Ne jesti ugljikohidrate navečer (ili uopće ne jesti uveče), jer sve pojedeno neće imati vremena da se potroši na energiju i preći će u masnoću - ovo je još uvijek jedan od najpopularnijih mitova o mršavljenju.
S jedne strane, metabolizam u prvoj polovini noći (prva polovina vašeg sna) se zapravo smanjuje za 35% (). Ali u drugoj polovini primjetno raste. Zbog ovih uspona i padova metabolizma, prosječna potrošnja energije tokom spavanja ne razlikuje se mnogo od dnevnog odmora ().
Šta kaže nauka
Nedavna studija sprovedena na Hebrejskom univerzitetu u Jerusalimu i objavljena u časopisu Obesity ispitivala je pitanje ugljikohidrata navečer.
Učesnici su podijeljeni u dvije grupe – kontrolnu i eksperimentalnu. Obje grupe su stavljene na isti kalorijski deficit šest mjeseci sa istim količinama proteina, ugljikohidrata i masti. Jedna grupa je jela ugljene hidrate tokom dana, a druga grupa je jela 80% svih ugljenih hidrata na večeri. Rezultati su pokazali veći gubitak težine, obim abdomena i smanjenje tjelesne masne mase, veću sitost i manje gladi u drugoj grupi.
Naravno, iako je ova grupa izgubila više masti i imala bolje markere zdravlja na kraju studije (bolja osjetljivost na inzulin, povećan dobar kolesterol i smanjen loš kolesterol), prerano je reći da je to način prehrane. za zdravlje. brz gubitak težine. Potrebno je više istraživanja. Ali jedno sigurno možemo oduzeti: Ugljikohidrati za večeru sami po sebi ne čine osobu debljom. dnevna norma kalorija.
u čemu je problem?
Dijeta bez ugljikohidrata nakon X broja sati zvuči dobro u teoriji, ali ne funkcionira dobro u stvarnom svijetu.
Smetnje
Ako većinu hrane premjestite na prvu polovinu dana, tada će se biti teško boriti protiv večernje gladi. I sigurno će doći, jer je nemoguće pojesti dovoljno jednom i za cijeli dan, koliko god da jedete.
Socijalna izolacija
Večernje jelo dio je kulture našeg društva. A živjeti u svijetu u kojem ne možete izaći na večeru s prijateljima ili kod kuće sa svojom porodicom je teško. Ovo je jedan od razloga zašto toliko ljudi mrzi dijetu.
Nepotrebna komplikacija
Dosljednost i strpljenje dva su najvažnija aspekta dijete o kojima malo ljudi raspravlja. Umjesto toga, brinemo se o vremenu ugljikohidrata, omjerima makronutrijenata na ploči, glikemijskom indeksu, inzulinskom indeksu i drugim stvarima.
Pravila pomažu u organizaciji prehrane, ali nepotrebna nerazumna ograničenja čine dijetu manje kompatibilnom sa životom. Više slobode izbora kako i kada jedete - više velika vjerovatnoća Možete duže ostati na dijeti.
Dijeta „bez hrane nakon X sati“ možda ne odgovara svima, jer svako ima svoj stil života, dnevnu rutinu i nivo aktivnosti. Odabir učestalosti obroka i distribucije namirnica tokom dana trebao bi biti realan i pogodan za vas.
Vežbe i ugljeni hidrati uveče
Zasebno pitanje: da li treba da jedete posle večernjeg treninga ako želite da smršate? Ili biste trebali ići u krevet gladni da vaše tijelo sagorijeva više masti?
Ugljikohidrati su energija. Ako trenirate u večernjim satima, onda prebacivanje ugljikohidrata na večer ima direktnog smisla: konzumiranjem prije treninga osiguravate si energiju za kvalitetan rad. Konzumacijom nakon treninga ubrzavate oporavak organizma.
Osjetljivost na inzulin je visoka nakon vježbanja (), tako da nema potrebe da brinete da će se sve što pojedete pretvoriti u mast. Štaviše, to je nemoguće na kalorijskom deficitu.
Psihologija
Za mnoge, prebacivanje većine kalorija na veče može biti efikasnije za gubitak težine.
Prvo, to je puna večera sa porodicom ili u restoranu umesto zelene salate na tanjiru.
Drugo, mnogi ljudi rade tokom dana i zaborave ili nemaju vremena da jedu kako treba. Ili im je lakše da se odvrate od misli o hrani dok nešto rade. Uveče, kada je sav posao završen i čovek prepušten sam sebi, veoma je teško odbiti hranu - frižider mami, usisava vam stomak i ništa vas ne odvlači od misli o gladi.
Treće, dovoljna količina ugljikohidrata u posljednjem obroku pomaže da brže zaspite (a često se javljaju problemi sa uspavljivanjem na dijeti).
Zaključci
Možemo se raspravljati o najboljim pristupima ishrani, ali kalorije će uvijek biti u osnovi mršavljenja. To ne znači da sastav hrane nije bitan, ali su kalorije ipak važnije.
Nema smisla plašiti se da će se konzumiranje kalorijskog deficita uskladištiti kao salo. Nakon svakog obroka, anabolička faza počinje kada se hrana počne apsorbirati. Ništa što jedete ne ostaje u vašem krvotoku, bilo da jedete tokom dana ili uveče.
A onda sve zavisi od toga da li imate kalorijski deficit u toku dana ili ne. Ako postoji, onda će ono što se taloži biti izvučeno i iskorišteno za energiju. Ako ne, onda ćete ga morati držati u rezervi i nadopunjavati ako volite da jedete noću i ne pazite na prehranu.
Jedenje uveče ne čini osobu debljom. I njega čini deblji veliki broj hranu (kalorije) tokom dana. Prekomjerna težina zavisi od toga koliko jedete, a ne kada.
Dragi prijatelji! Budite informisani najnovije vijesti u dijetetici! Dobijte nove savjete o zdravoj prehrani! Ne propustite nove programe, lekcije, treninge, webinare! Smršajmo zajedno, jer zajedno je lakše! Da biste to učinili, ostavite svoje kontakt podatke i nećete propustiti ništa novo i zanimljivo. OSTANITE U ZNANJU!
Večera je jedan od glavnih obroka. Na kraju krajeva, daje potrebnu energiju nakon napornog dana. To nije samo hrana za tijelo, već i radost za one koji su umorni tokom dana. nervni sistem. Zbog toga su mnogi ljudi krivi zbog prejedanja za večeru. Prvo pojedu glavno jelo, a onda se počasti slatkišima, lepinjama i drugim dobrotama. Ali zapravo, uveče našem tijelu ne treba toliko, i što je najvažnije, treba mu pravim proizvodima i njihova kombinacija!
Proteinska večera
Nutricionisti širom svijeta slažu se da večera treba biti bogata proteinima. Odnosno, uveče morate jesti meso, ribu, svježi sir, jaja. Ovo je glavna hrana. Osim toga, večera treba da sadrži dovoljnu količinu vlakana. Ovo je povrće. Salata od sirovog povrća neka bude prilog. Ali ugljeni hidrati: žitarice, testenina, krompir, hleb se ne mogu jesti. Čak i ako su korisni složenih ugljenih hidrata, ne bi trebalo da ih jedete uveče.
Zašto ne biste jeli ugljene hidrate za večeru?
Odmah bih htio reći da svako ko želi smršaviti ili održati svoju vitku figuru ne bi trebao jesti ugljikohidrate za večeru. Djeca i ljudi koji se aktivno bave sportom mogu za večeru jesti složene ugljikohidrate. No, vratimo se gubitku kilograma.
Potreban nam je za funkcioniranje tijela (disanje, rad srca, rad svih organa, mišića itd.), kao i, strogo govoreći, za sve naše pokrete, uključujući i rad mozga. Kada te energije ima puno, ona se pohranjuje kao miris, a kada je nema dovoljno tijelo je crpi iz rezervi. Dakle, uveče nemamo potrebu da tu istu energiju nadopunjujemo u obliku ugljikohidrata. U suprotnom, može se ispostaviti da će višak biti odložen u rezervu. Ali morate smršati!
Prednosti proteinske večere
Proteinska večera nam je potrebna ne samo da bismo izbjegli debljanje. . Noću, dok spavamo, tijelo obavlja najteži posao: rastu kosa i nokti, obnavljaju se mišići, obnavlja koža, a u ćelijama svih organa se javljaju složene reakcije. Za sve ovo potrebni su nam proteini, odnosno aminokiseline proizvedene iz proteina.
Zašto jesti povrće za večeru?
Povrće sadrži vitamine, mikroelemente i što je najvažnije, vlakna. Mnogo toga je već rečeno, ali želim da otkrijem još jednu tajnu. Da li ste primetili da uveče, čak i posle večere i čaja, stalno žudite za nečim slatkim? To je zato što ste jeli nepravilno tokom dana ili ste dugo bili u zavisnosti od ugljenih hidrata. Dakle, ako se uveče na vašem stolu nađe tanjir sirovog povrća, koji je dvostruko veći i teži od glavnog jela, onda žudnja za slatkišima neće doći! Povrće sadrži gruba biljna vlakna koja se vrlo sporo obrađuju. Spriječit će vam skok nivoa šećera u krvi i sigurno vam neće dozvoliti da brzo ogladnite.
Savršena večera
Idealno, ženama je za večeru potrebno 100 g mesa ili ribe i 250 g ili više povrća. Muškarci - 250 g mesa ili ribe i duplo više povrća. Ako jedete svježi sir, onda jedite koliko želite. Ako su ovo jaja, onda će biti dovoljno 2-3.
Šta ne jesti za večeru
Osim ugljikohidrata i svih vrsta poluproizvoda i proizvoda brze hrane, ne treba jesti voće za večeru. Imaju puno šećera. Naravno, ovo je prirodna slatkoća, ali voće ipak može izazvati napad gladi, kada nema potrebe za jelom, i izazvati fermentaciju u crijevima. Ne treba jesti voće nakon popodnevne užine.
Zdravo dragi prijatelji! Reći ću vam kako pravilno rasporediti proteine, masti i ugljikohidrate u svakodnevnoj prehrani. IN zdrava ishrana Nije važan samo izbor konzumiranih namirnica i njihova količina. Korisno je razumjeti pitanje kada je najbolje jesti ove namirnice.
U različito vrijeme ljudsko tijelo obavlja različite biohemijske procese. Dakle, ujutru su aktivni hormoni stresa, a u kasnim popodnevnim satima hormoni spavanja dolaze u prvi plan.
Proteine, masti i ugljikohidrati – naše osnovne nutrijente – tijelo obrađuje na različite načine. I na mnogo načina, njihova svrha je drugačija. Pogledajmo koje doba dana svaki nutrijent preferira.
Napomena! Više puta sam napisao da se moja ishrana sastoji od 5-6 malih obroka. Ovo je najoptimalniji plan u većini slučajeva, kako ne bi preopteretili probavni trakt i ne biste osjetili glad.
Kada jedete ugljene hidrate?
Ugljikohidrati prvenstveno obavljaju energetski zadatak. Ovo je najbolji nutrijent za oporavak i ima kalorije. Jutarnji hormoni stresa stimulišu fizičku aktivnost, uzrokujući sagorevanje više kalorija. 
Iz toga slijedi da je bolje jesti lavovski dio ugljikohidrata u prvoj polovini dana - ovo su doručak i ručak. U ugljene hidrate spadaju kašice, žitarice, testenine, brašno, kao i voće i povrće. Međutim, ove posljednje se često preporučuju za popodnevni čaj i večeru. Zašto?
Proizvodi sa veliki broj ugljeni hidrati imaju dosta skroba i vlakana (žitarice, krompir, mahunarke i žitarice), pa ih treba jesti u prvoj polovini dana. Povrće i voće su uglavnom vlakna i voda, tako da imaju malo kalorija. Može se koristiti kao popodnevna užina ili večera.
zaključak: Visokokalorične ugljikohidrate (koji sadrže škrob i vlakna) najbolje je jesti za doručak, prvu užinu i ručak. To su žitarice, žitarice, krompir, slatkiši, brašno. Niskokalorični ugljikohidrati koji sadrže vlakna mogu se jesti i poslijepodne. To su voće i povrće.
Kada jesti masti?
Masti u nekim slučajevima mogu postati zamjena za ugljikohidrate kao izvor energije. Ali samo u jednom obroku. Masnoće možete rasporediti tokom dana. Budući da vam nije potrebno previše ovog nutrijenta za zdravo funkcioniranje, masti će malo "bježati" pri svakom obroku. 
Vrijedi uzeti u obzir da ako je obrok bogat ugljikohidratima, onda morate jesti manje masti. Ako jelo sadrži uglavnom proteine, onda možete dodati još masti.
zaključak: masti mogu postati jednokratna energetska zamjena za ugljikohidrate. Ako jelo sadrži puno ugljikohidrata, onda bi trebalo biti manje masti. Ako vaš obrok sadrži proteine, možete povećati količinu masti. S obzirom na željeno vrijeme za unos ugljikohidrata, pokazalo se da vam treba manje masti ujutro, a više uveče.
Kada jedete vjeverice?
Potreban za varenje proteina više energije nego ugljikohidrati i masti. A, s obzirom na to da se uveče naš metabolizam usporava, proteini će biti vrlo korisni za održavanje ovog procesa na odgovarajućem nivou.
Proteini su građevinski materijal čija se potreba na kraju dana povećava za oporavak mišića i obnovu tkiva. 
S obzirom da su za varenje proteina potrebne i masti i ugljikohidrati, preporučljivo je rasporediti ove nutrijente u svim obrocima, s prioritetom za večeru.
zaključak: Proteine treba rasporediti u svim obrocima, ali u različitim količinama. Tokom dana, od jutra do večeri, udio proteinske hrane trebao bi se povećati, a udio ugljikohidratne hrane bi trebao biti smanjen. Najveći proteinski obrok u danu biće večera.
Vreme za voće
Sveže voće je bolje jesti odvojeno od glavnih obroka, odnosno kao međuobrok. I pored ručka ili večere - ne najbolji izbor. To se objašnjava činjenicom da se svježe voće, zajedno s ostalom hranom, zadržava u traktu, počinje alkoholna fermentacija, a probava postaje otežana.
Ali termički obrađeno voće se probavlja zajedno s drugom hranom bez problema. Dakle, ako dinstate, na primjer, jabuke s mesom, voćne kiseline će se uništiti zagrijavanjem. 
Hajde da sumiramo
Za zdravu ishranu potrebno je pravilno rasporediti proteine, masti i ugljene hidrate između obroka tokom dana.
- U prvoj polovini dana (doručak, užina, ručak) jedemo ugljene hidrate sa malim dodatkom proteina i masti. Odnosno, žitarice, mahunarke, žitarice, žitarice, voće i slatkiši.
- U popodnevnim satima, proteini i vlakna dolaze u igru. To uključuje nemasno meso i ribu, mliječne proizvode i povrće.
- Svaki obrok treba da sadrži mali udio masti.
Unos kalorija je pokazatelj količine dnevne potrošnje hrane koja je neophodna za funkcionisanje organizma, obavljanje svih potrebnih biohemijskih i fizioloških procesa, održavanje telesne temperature, funkcije različitih sistema i organa, kao i za obavljanje različitih ljudskih aktivnosti.
Unos kalorija potreban za održavanje svih gore navedenih tjelesnih procesa direktno ovisi o tjelesnoj težini, visini, dobi i spolu osobe. Na primjer, za žene je njegov pokazatelj 15% niži nego za muškarce, međutim, tijekom trudnoće, kalorijski unos žena trebao bi se povećati za 15-25% uobičajene norme.
Fiziološke energetske potrebe odraslih kreću se od 2000 kcal do 4100 kcal dnevno za muškarce i od 1700 kcal do 3000 kcal dnevno za žene. Za djecu mlađu od godinu dana fiziološka potreba za energijom je 100-115 kcal na 1 kg tjelesne težine dnevno, a za djecu od jedne godine do 18 godina - od 1100 kcal do 2800 kcal dnevno, uz povećanje. u unosu kalorija tokom adolescencije.
Također, na unos kalorija može uticati i promjena mjesta stanovanja, koju prati promjena klime, na primjer, od suptropske do umjereno hladne, što će prirodno povećati potrošnju energije tijela da se prilagodi tako hladnoj klimi. , a količina unesenih kalorija morat će se povećati za oko 15%.
Kalorije za doručak
Doručak je najvažniji obrok u danu, jer obezbeđuje energiju za ceo dan. Kalorijski sadržaj doručka za odraslu osobu, prema režimu pravilnu ishranu, kreće se od 300 do 600 kcal, ni više ni manje.
Primjeri menija sa kalorijama za doručak ne većim od 500 kcal su vrlo ukusna jela, su:
- Dva vafla od integralne pšenice sa javorovim sirupom i borovnicama;
- Jedna porcija omleta sa spanaćem i hrskavim komadićima slanine sa dva tostirana tosta od celog zrna;
- Jedna porcija parfea od granole i bundeve;
- Bagel, tartle ili bagel od integralnog brašna s domaćim topljenim sirom, začinskim biljem i paradajzom;
- Dvije palačinke s maslacem od banane;
- Jedna porcija domaćeg jogurta sa komadićima bobica ili voća;
- Salata od svježeg povrća sa začinskim začinskim biljem maslinovo ulje i sok od limuna;
- Svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća.
Pod jednom porcijom mislimo na zapreminu gotovo jelo u 200-250 g, samo tada kalorijski sadržaj doručka neće premašiti navedenu normu. Ovakvi doručci ne samo da dobro utole glad, već i organizmu daju vlakna, vitamine i makroelemente, a pogodni su i za one koji paze na svoju težinu i omogućavaju im da održavaju nizak nivo unosa kalorija.
Kalorije za ručak
Ručak je drugi najvažniji obrok za organizam nakon doručka. Veoma je važno da je sito i da nije gladno, inače postoji šansa da će se slomiti i prejesti tokom večere. Kalorijski sadržaj ručka trebao bi biti 35-40% dnevnog unosa kalorija i kretati se od 500 do 800 kcal.
Zdrave namirnice za jelovnik sa sadržajem kalorija ne većim od 800 kcal po porciji su meso, riba, povrće, voće, fermentisani mlečni proizvodi, razne supe i čorbe, gljive i mahunarke. Takođe tokom ručka možete pojesti i malo deserta, pripremljenog sami - samo tako možete biti sigurni da će se sastojati od zdravih i svježih sastojaka, a ne od zasićenih transmasti i lakih ugljikohidrata čija konzumacija dovodi do nakupljanja masti i viška kilograma u telu. Pravilno pripremljen desert neće imati negativan utjecaj na kalorijski sadržaj ručka, glavna stvar je ne pretjerivati s porcijama. Recepti za ukusne i zdrave deserte su:
Kalorijski sadržaj ručka s takvim desertima neće se mnogo povećati, a jedenje tako ukusnih jela ima blagotvoran učinak na zdravlje i raspoloženje osobe.
Sadržaj kalorija u večeri
Večera je podjednako važan obrok uz ručak i doručak, ne treba ga preskakati čak ni zbog straha od dobiti prekomjerna težina, jer utiče na ukupan unos kalorija osobe. Važno je zapamtiti da večera treba završiti 3-4 sata prije spavanja, sastojati se od lagane hrane, a kalorijski sadržaj hrane primljene tokom njenog unosa ne smije prelaziti četvrtinu ukupnih kalorija koje se dnevno unose. U prosjeku varira od 250 do 500 kcal po obroku. Idealni proizvodi za jelovnik sa sadržajem kalorija koji ne prelazi gornju normu su pirjano ili pečeno povrće, salate, kuvano meso i riba, nemasni kefir i zeleni čaj sa medom.
Uzimajući u obzir sve navedene savjete u pogledu kalorijskog unosa, doručka, ručka i večere, važno je ne zaboraviti na grickalice, idealne namirnice za koje su orašasti plodovi, voće i mliječni proizvodi, kao i piti najmanje 1,5 litara običnog ili mineralnog. vode dnevno.
Pegan i ) do "vožnje biciklom", što sugerira izmjenu dana s nižim i više ugljikohidrata. A sada je sve popularnija praksa ishrane s ciljem mršavljenja, u kojoj se preporučuje jesti dnevnu količinu ugljikohidrata popodne, ili još bolje, noću.
Zvuči odlično, zar ne? No, iako nije tako davno da se ugljikohidrati, ako razmaci između njihovog unosa nisu prekratki, mogu jesti ujutro ili navečer, nutricionisti još uvijek nisu sigurni da se ovakav pristup može smatrati ispravnim.
Kako izvještava Health.com, teorija "zaostale količine ugljikohidrata" temelji se na vezi između ugljikohidrata i hormona poput inzulina i kortizola, koji utiču na sposobnost našeg tijela da sagorijeva ugljikohidrate ili ih skladišti - bilo u obliku mišićnog glikogena ili masti. Zagovornici sistema smatraju da premještanje najvećeg dijela ugljikohidrata (i zajedno s njim) na večer optimizira obradu ugljikohidrata, sprječavajući njihovu konverziju u masno tkivo.
Istovremeno, tokom dana, upozoravaju pristalice dijete, moraćete da ograničite unos ugljenih hidrata na vrlo strogih 30 grama. Ali prije nego što se inspirirate idejom da jedete za večeru, preporučujemo vam da pobliže pogledate pristupe ishrani, pazeći da nije sve tako ružičasto i čarobno.
Ne ulazeći u detalje, Istraživanja o tome su vrlo ograničena. Neke od studija koje su citirane u prilog toj teoriji su ili nedovoljno reprezentativne (ako su imale, recimo, 8-10 ljudi) ili njihov unos ugljikohidrata ne odgovara u potpunosti planu ishrane. Druge studije se oslanjaju na manje od idealne metode, posebno kada se mjere tjelesne masti učesnika. Osim toga, provedena su neka istraživanja na ženama koje, logično, imaju različite metaboličke profile i hormonalne parametre od aktivnih osoba normalne težine.
Drugo važna tačka- Ljudi koji su pogodni za punjenje ugljikohidratima obično rade trening visokog intenziteta. Dakle, ako vam je cilj da se osjećate dobro, imate uravnotežen odnos s hranom i vježbanjem, ali ne pretjerujete u teretani, ovo očigledno nije opcija za vas. "I prilično sam uvjerena da će strategija ishrane biti rizična za ljude koji imaju povijest ovisnosti o alkoholu", dodaje Cynthia Sass, MD.
Jedna od prednosti dijete je to što odmah nakon treninga možete uživati u milkšejkovima i desertima bez brige da ćete jesti previše. Ali evo problema: zagovornici ove vrste ishrane kažu da dok Trebate ciljati na 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako ste žena koja ima 65 kilograma, nećete moći da jedete sve navedeno a da ne narušite svoju figuru.
„Glupo je misliti da će se svaki gram ugljenih hidrata koji pojedete automatski pretvoriti u mast osim ako ne počnete da jedete ugljene hidrate uveče. Možete izgubiti težinu ili je zadržati odabirom kvalitetnih ugljikohidrata poput pasulja, kvinoje i zobene kaše“, objašnjava Sass.
To potvrđuju brojna istraživanja, ali stručnjakinja dodaje da se u svojoj medicinskoj praksi stalno susreće sa nečim sličnim. “Pomogao sam u postavljanju ishrane kao obični ljudi i profesionalnim sportistima. A, prema mojim zapažanjima, prva grupa lakše smanjuje tjelesnu masnoću i jača mišiće bez mnogo manipulacije ugljikohidratima”, kaže ona.
Istina je da mnogi ljudi jedu previše ugljikohidrata, stvarajući u suštini mast, koja se pretvara u masnoću, uzrokujući debljanje. Razlog za višak kilograma također ne može biti količina, već kvalitet ugljikohidrata: vjerojatnije je da će oni dovesti do problema s težinom nego jabuke i kruške. A ovo je ono što je važno prije svega zapamtiti.
