Kako pravilno kreirati dnevnu rutinu uz dijetu i vježbe za mršavljenje. Pravilna dnevna rutina za mršavljenje Primjeri dnevne rutine za mršavljenje za žene

Pravilna dnevna rutina za mršavljenje se obično potcjenjuje. Nažalost, živimo u svijetu u kojem režim diktira posao, potreba da se poslom putuje na drugi kraj grada, kao i jednostavna činjenica da ste u informatičkom polju. Koliko je snova o adekvatnoj dnevnoj rutini srušila vijest, društvenim medijima i proces proučavanja trendova u gotovo svim oblastima aktivnosti. Temelj svakodnevne rutine su dovoljno vremena za oporavak nakon treninga, obavezne pauze za odmor tokom radnog dana, redovni obroci, kao i adekvatan san.

Može li ispravna dnevna rutina za mršavljenje biti individualna?

Moderna medicina ne drži se stajališta da zdrava odrasla osoba mora ustati u određeno vrijeme, svakako rano ujutro, i ugurati trening u svoju jutarnju rutinu. Problem dnevne rutine najčešće je u tome što brkamo opšte higijenske preporuke, koje su obavezne za sve, i nečiju specifičnu dnevnu rutinu koju pokušavamo da kopiramo, uprkos individualnim karakteristikama posla i zdravlja.

• morate spavati 7-8 sati svake noći, a ne 20 sati u noći s petka na subotu, i 3 sata radnim danima;
• Odlazak na spavanje trebalo bi da se desi otprilike u isto vreme, a isto važi i za buđenje. Općenito, naše “prespavanje” vikendom, naravno, ne šteti našem zdravlju, ali remeti naš raspored ishrane, što može negativno uticati na pridržavanje dijete;
• Obroci treba da se dešavaju u isto vreme. Štoviše, frakcijski obroci, koje često pokušavaju nametnuti svima ne vodeći računa o karakteristikama ponašanja u ishrani, potpuno su nepotrebni. Možete jesti od 3 do 6 puta dnevno, samo budite sigurni da jedete u strogo određeno (isto) vrijeme;
• vježba također treba biti vremenski ograničena. Štaviše, bolje je da to ne „gurate” nasilno ujutru ili uveče, jer „to svi rade, a neki članak tako kaže“, već to radite kada se fizički dobro osećate.

Mitovi o dnevnoj rutini za mršavljenje

Obavezno ustajte rano jer je vaš metabolizam ujutru brži

Čak i da je to tako, nikakve fluktuacije u metabolizmu ne mogu „zamračiti“ jednostavnu činjenicu. Ako se osoba nije dovoljno naspavala i ustala ujutro bez mnogo razloga vitalna potreba, neće biti dobro raspoložen. A ovo je direktan rizik korištenja dostupnim načinima poboljšanje raspoloženja. Ljudi koji se najčešće prejedaju su oni koji rutinski ustaju prerano i ne spavaju dovoljno zarad neke tako “sjajne ideje”. Inače, brzina metabolizma u većoj mjeri ovisi o fizičkoj aktivnosti osobe, a u manjoj mjeri o dobu dana kada se probudi.

Trebalo bi da prestanete da jedete posle 18 časova

Da, znate i sami, pošto se metabolizam usporava uveče. Opet, možete ovo da uradite ako vam odgovara, a ne skačete sat vremena u 3-4 sata ujutru sa radosnom mišlju da je konačno jutro i možete da jedete. A ozloglašeni metabolizam, inače, nije kao cvijet koji vene kada sunce zađe. Prilično je stabilan sve dok ste budni i fizički aktivni. Dakle, nakon večere možete prošetati ulicom i nikakve horor priče o „sporoj razmjeni“ neće vas zabrinjavati.

Obavezno grickajte između obroka

To je, kako kažu, jedan veliki individualni pokazatelj. Oni koji zaista trebaju jesti svaka 3 sata su oni koji rade trening snage. U ovom slučaju za oporavak je neophodan stabilan priliv aminokiselina, pa je za „užinu“ bolje uzeti ne mršav komad voća, već potpuno čvrst smoothie sa svježim sirom. Ostatak čovječanstva, uključujući i one koji pohađaju aerobik u fitnes klubu, ne moraju jesti svaka 3 sata. Možete jesti kada vam odgovara, glavno je u isto vrijeme (otprilike, ne morate stajati sa štopericom i vilicom), a da ne budete jako gladni. Shvaćate da se rizik od prejedanja uz takvu „dnevnu rutinu“ povećava.

Ne mogu spavati tokom dana

Ne znamo ko je ovo smislio, ali cijeli svijet fitnesa i bodibildinga koristi tih 20 minuta tokom pauze za ručak da prošeta ili odrijema. Kratko nap poboljšava oporavak. Stoga, ako želite da spavate, spavajte, ali, naravno, ne po ceo dan.

Kako uspostaviti dnevnu rutinu za gubitak težine u stvarnom životu

Tipični problemi povezani s načinom rada:

• “Ne mogu rano da legnem, ali moram da ustanem kao i svi drugi, da radim do 9.” Nekima smeta litar popijene kafe između ručka i večere, dok drugima smeta trening visokog intenziteta neposredno prije spavanja. Drugi jednostavno ne mogu skrenuti misli s posla i nastaviti ga završavati kod kuće. Drugi sjede na društvenim mrežama dok ne pročitaju sve vijesti u svim feedovima. Pronađite svoj razlog i borite se protiv njega. Snaga volje, malo discipline i sve će uspjeti;
• “Ne mogu da jedem tokom dana, ali uveče sam spreman da jedem sve što mi dođe pod ruku.” Ako radite na poslu gdje morate biti u javnosti cijeli dan i nema pauza, dajte otkaz. Ali ozbiljno, nabavite sebi par termoza. U jednu se sipa juha od pirea, a u drugu, na primer, smoothie od voća i skute sa priličnom porcijom ovsenih pahuljica. Pijte kada nema mušterija u blizini i ubacit ćete 2 puna obroka u svoj dan. Ako je problem u tome što nemate mogućnost da sa sobom nosite hranu, potražite kafić u kojem možete kupiti salatu bez dresinga i porciju mesa ili ribe sa roštilja. U stvarnosti postoji mnogo opcija, glavna stvar je ne brkati "ne mogu" i "ne želim";
• “Ne mogu odbiti večeru” I nemojte. Naučite kuhati umjesto da se odreknete hrane. Kuhajte na pari, istražite svijet začina, dodajte novo povrće i začinsko bilje u svoju prehranu. Neće vam biti dosadno i konačno možete pojesti svoju večeru;
• „Ne mogu prestati da jedem kada sam kod kuće.” Uzgred, neprekidni grickalice velikih razmjera glavni su razlog zašto mnogim ljudima ne pomaže da ne jedu nakon 6. Međutim, obje strategije su pogrešne. Odustajanje od navike žvakanja cijelo veče, zapravo, samo pomaže uzbudljiva aktivnost, u principu nespojivo sa hranom. Ako želite, trenirajte, ako želite, izvezite, pa čak i upišite se na online vokalne kurseve, najvažnije je da ruke i mozak budu zaokupljeni nečim kako biste zaboravili na vječno grickanje;
• “Ne volim da živim po rasporedu.” Ne živi. Ostavite minimum od onoga što je obavezno – spavanje, odmor, redovno vježbanje, određenu količinu kalorija i makronutrijenata u hrani, i inače uživajte u raznovrsnosti;
• “Nemam dovoljno vremena da treniram” Ovdje su očigledne dvije stvari. Ili zaista nemate dovoljno vremena, a onda postoji nešto što vam oduzima vrijeme. Možda su to društvene mreže ili besmisleni razgovori na telefonu, a onda ćete jednostavno morati skratiti vrijeme na njima. A dešava se i da osoba jednostavno ne želi da trenira u principu, i spremna je da nađe vremena za bilo šta, od umotavanja tela u vreću za smeće do trljanja tvrdom rukavicom, ali ne za 2 seta sklekova. U ovom slučaju nema izlaza osim pronalaženja fizičke aktivnosti u kojoj ćete uživati ​​i koja će sama po sebi biti motivator za trening.

Općenito, tretirajte režim kao nešto što možete sami kreirati, a ne kao još jedan način da zatrojete svoj život i sve će biti u redu.

Olya Likhacheva

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije :)

15 mar 2017

Sadržaj

Mnogi nutricionisti vjeruju da je najčešća greška većine ljudi koji gube na težini korištenje iscrpljujućih dijeta. Da biste ispravili težinu, trebali biste kreirati odgovarajuću individualnu prehranu, koja će se kasnije pretvoriti u način života.

Pravila ishrane za mršavljenje

Uspješan rezultat borbe protiv prekomjerna težina zahteva sistematski pristup. Nutricionisti su identifikovali neka osnovna pravila ishrane za mršavljenje:

• Većina menija treba da bude voće i povrće. Važno je da je osnova ishrane povrće, jer ovi proizvodi sadrže manje šećera, ali sadrže mnogo vlakana, vitamina i minerala. Među voćem kada gubite težinu, dajte prednost citrusima i ananasu - oni također sadrže razne korisne tvari.
• Morat ćete piti puno čiste vode bez plinova. Tečnost, ulazeći u organizam, leči ga, poboljšava stanje kose i kože, normalizuje proces varenja i bori se protiv umora. Norma dnevne potrošnje vode prilikom gubitka težine je otprilike 8 čaša. Ne biste trebali prekoračiti ovu cifru, jer to može uzrokovati stvaranje edema.
• Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate – ove tvari negativno utječu na probavu i metabolizam te mogu uzrokovati debljanje. Takve proizvode možete konzumirati jednom tjedno u malim količinama kako biste smanjili rizik od neuspjeha u ishrani. Tamna čokolada ili citrusi pomoći će zamijeniti slatkiše prilikom mršavljenja.
• Za doručak pripremite kašu. Jelo od žitarica sadrži zdrave vitamine, minerale i vlakna. Treba ih pripremiti na bazi vode, ne stavljati puter. Ukus možete diverzificirati dodavanjem sušenog voća, bundeve, luka i šargarepe, jabuke ili banane.
• Nemojte da vas ometaju vanjski podražaji dok jedete, nemojte žuriti. Spora apsorpcija hrane pospješuje bolju apsorpciju i brzu sitost, što je važno prilikom mršavljenja.
• Koristite pravilo da nezdravu hranu zamijenite zdravom hranom. Na primjer, umjesto šećera jedite med, svinjetinu zamijenite teletinom, a pavlaku jogurtom.
• U potpunosti izbjegavajte sav alkohol. Alkoholna pića sadrže mnogo kalorija i povećavaju apetit. Takva svojstva dovode do debljanja.
• Smanjite veličinu porcija i zamijenite velike tanjure malim. Tako će izgledati kao da ste puno jeli.
• Diverzificirajte svoju ishranu što je više moguće kada gubite kilograme. Pokušajte da dobijete ukusna jela iz dijetalnih namirnica.
• Zadnji obrok uzmite 3 sata prije spavanja, kako bi hrana imala vremena da se probavi i da se štetne tvari i masnoće ne talože u tijelu. Ako baš želite da jedete, možete popiti malo kefira.
• Pokušajte izbjeći stresne situacije. Emocionalni stres tjera mnoge da stalno jedu.
• Napustite stol osjećajući se lagano gladnim.

Odakle početi sa pravilnom ishranom

Ako ste odlučni da svoju ishranu prilagodite u korist zdrave hrane, plan zdrave ishrane će vam pomoći. Takav podsjetnik možete napraviti sami ili potražiti pomoć od nutricioniste. Prvi korak ka zdrava ishrana bit će isključenje štetne hrane koja negativno utječe na figuru. Napravite listu namirnica koje ne biste trebali jesti:

• karcinogeni (čips, aromatizirani krekeri, orasi);
• krompir, posebno prženi;
• prestanite grickati lepinje, čokolade i sendviče;
• majoneza;
• instant poluproizvodi (pice, knedle, knedle);
• proizvodi koji sadrže kvasac;
• slatkiši (kolači, čokolada, pite) mogu se jesti najviše jednom mjesečno u malim porcijama;
• slatke sode;
• alkoholni proizvodi;
• sladoled.

Ostala hrana nije zabranjena tokom dijete koja ima za cilj gubitak kilograma. Važno je samo pri kreiranju jelovnika obratiti pažnju na nekoliko principa:

• Od svih načina kuhanja, odaberite kuhanje na pari ili kuhanje, meso ili povrće možete peći u pećnici.
• Ne stavljajte previše hrane na tanjir. Da biste se zasitili prilikom mršavljenja, možete se snaći sa, na primjer, komadom ribe ili mesa uz prilog.
• Kupite sušeno voće za užinu. Operite hranu i stavite je u činiju na stolu. Ako osjetite glad, pojedite nekoliko voća.
• Prilikom mršavljenja jedite puno voća i povrća odvojeno ili u obliku salate.

Pored same ishrane, obratite pažnju i na fizičku aktivnost. Možete se baviti određenim sportovima ili samo često šetati. Kretanje ne samo da će vam pomoći da smršate, već će i poboljšati vaše stanje izgled tijela. Hodanje i bavljenje sportom pomažu u borbi protiv stresa, što je važno kada ste na dijeti. Međutim, ne treba se preopteretiti, vježbajte za vlastito zadovoljstvo, kako ne biste osjetili nelagodu.

Dnevni režim za mršavljenje

Pravilno osmišljen režim mršavljenja zadovoljava vaše individualne karakteristike. Kada ga formirate, ne morate slijepo slijediti šablone, već treba slušati sebe. IN inače rizikujete da naškodite svom zdravlju. Započnite analizom svog životnog stila: koliko spavate, kada idete u krevet i ustajete, koji intervali između odmora i posla postoje. Kada se odlučite, napravite raspored koji uključuje sljedeće parametre:

• Odredite određeno vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja. Trebalo bi da bude isto svaki dan, osim vikenda. Sistematizacija pomaže da se iskoriste tjelesni resursi i ubrzava gubitak težine.
• Svako jutro potrebno je izdvojiti oko 15 minuta. za punjenje. Jednostavno fizičke vežbe Oni će dodati ton, snagu i stvoriti dobro raspoloženje.
• Doručak je obavezan, nikada ga ne preskačite. Jutarnja ishrana pomaže poboljšanju vaših performansi digestivnog sistema. Dajte prednost žitaricama na bazi vode ili mlijeka, jogurtu, voću i svježim sokovima. Moraćete da jedete u isto vreme svaki dan.
• Napravite plan obroka za cijeli dan. Pravilan režim uključuje 5 obroka, od toga 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Razlika između njih bi trebala biti od 2 do 3 sata.
• Fizička aktivnost, osim vježbanja, pomaže vraćanju snage nakon radnog dana. Možete ići u teretanu, bazen, plesati ili vježbati kod kuće.

Jedite po satu za mršavljenje

Da biste pravilno planirali svoje obroke tokom vremena za mršavljenje, pokušajte da se pridržavate nekih uslova:

• Prvi obrok (doručak) potrebno je uzeti između 7 i 9 sati. Istovremeno, zapamtite da biste trebali početi jesti najmanje pola sata nakon buđenja. Uključite proizvode sa veliki broj složenih ugljenih hidrata(durum testenina, heljda, mekinje). Dodajte proteinsku komponentu. Za tu svrhu su pogodni kefir i jogurt.
• Drugi dio vaše dnevne ishrane prilikom mršavljenja trebao bi biti drugi doručak. Važan je za pravilno funkcionisanje organizma. Pripremite salatu od povrća ili voća, sok ili niskokalorični desert. Ova užina bi trebala početi 3 sata nakon glavnog obroka.
• Najbolje vrijeme za ručak je između podneva i 14 sati. Čak i kada gubite na težini, treba da bude gusta, da sadrži masti, ugljikohidrate i proteine.
• U 15-16 sati uzmite popodnevnu užinu kefir, jogurt ili svježi sir. Možete popiti malo dijetalne supe.
• Prilikom mršavljenja večera je zakazana između 17:00 i 19:00 sati. Pripremite bilo koje dijetetsko meso i povrće.

Režim pijenja za mršavljenje

Možete organizirati ispravan režim pijenja prilikom mršavljenja koristeći sljedeće preporuke:

• Izbjegavajte kofein, alkohol i cigarete jer sadrže tvari koje uzrokuju dehidraciju.
• Za bolju apsorpciju tečnosti pijte je malo ohlađenu.
• Što je hrana bogatija proteinima, potrebno je da popijete više vode.
• Tečnost je bolje piti sat vremena pre i posle jela. Ovaj režim pomaže u razrjeđivanju želučanog soka.
• Čaša vode popijena ujutro nakon ustajanja pomaže čišćenju organizma.
• Normalno, osoba treba da popije 8 čaša čiste vode dnevno.

Raspored obroka za mršavljenje

Mnogim ljudima koji žele da smršaju teško je prilagoditi i organizovati sistem obroka prema satu. U ove svrhe, prikladno je napraviti raspored pravilne prehrane za mršavljenje. To bi trebala biti tabela u kojoj trebate prikazati vremenski ekvivalent svakog obroka. Dobivena tablica postat će univerzalni savjet koji se može koristiti za svakodnevnu prehranu.

Dnevnik pravilne ishrane za mršavljenje

Unutrašnja motivacija igra važnu ulogu u gubitku težine. Da biste vidjeli promjene koje su vam se desile tokom sedmice, koju hranu ste konzumirali, vodite poseban dnevnik. Trebao bi sadržavati nekoliko odjeljaka:

• Tabela zdravih namirnica za mršavljenje pomoći će vam da se snađete prilikom kreiranja dnevnog jelovnika.
• Mreža sa oznakama za promjenu težine služit će za praćenje napretka tokom vaganja.
• Tabela konzumirane hrane po danu, sa naznakom kalorijskog sadržaja i vremena, za kontrolu vaše dnevne prehrane.

Kako kreirati dijetu za mršavljenje

Imajte na umu da kreiranje plana obroka za mršavljenje zahtijeva veliku odgovornost, jer će ovaj plan postati osnova prehrane. Neophodno je uzeti u obzir način života osobe jer on utiče na potrebne proizvode. Ženama će trebati više povrća i biljnih masti da izgube težinu. Muškarci se, s druge strane, na poslu trude fizičkim naporima, pa im je proteinska dijeta poželjnija. Ne možete iznenada preći na odobreni plan ishrane za mršavljenje, pa postepeno smanjite broj kalorija i porcija.

Dijeta za mršavljenje za žene

Kako bi osigurala da se žena pravilno hrani prema satu za mršavljenje, ona treba da uspostavi jasan plan sa vremenskim ograničenjem na koji će se svakodnevno oslanjati. Predstavnice ljepšeg spola treba da jedu najmanje 5 puta dnevno kako bi smršavile. Frakcijska prehrana osigurava sagorijevanje masti bez iscrpljivanja mišića. Intervali između obroka trebaju biti 2-3 sata. Morate osigurati da vaša prehrana bude uravnotežena. Prilikom mršavljenja, žene treba da jedu:

• testenine, hleb od celog zrna i žitarice – 25% celokupne hrane;
• povrće (kupus, šargarepa, cvekla i dr.) – 20%;
• sveže voće – 15%;
• pasulj i orašasti plodovi (izvor biljnih proteina) – 15%;
• maslinovo ulje – 7%;
• jogurti, sirevi – 7%;
• riba – 5%;
• živina – 3%;
• nemasno meso – 1%.

Dijeta za mršavljenje za muškarce

Predstavnici jačeg pola moraju postepeno prelaziti na raspored obroka kako bi mršavili. Prebacivanje počinje odustajanjem od nezdrave hrane, uvođenjem fizičke aktivnosti i kreiranjem približno zdravog jelovnika. Dijetu za muškarce treba formirati uzimajući u obzir individualne karakteristikeživotna aktivnost. Prilikom kreiranja rutine obratite pažnju na važne tačke koje morate uzeti u obzir prilikom gubitka kilograma:

• vrijeme početka budnosti i sna;
• karakteristike profesije i posla: obim fizičke aktivnosti, dužina radnog dana, raspored pauze za ručak;
• Plan obroka za vikend treba da bude odvojen, jer treba voditi računa o specifičnostima i trajanju odmora;
• prisustvo ili odsustvo dodatne fizičke aktivnosti.

Prilikom kreiranja jelovnika za mršavljenje, muškarci se moraju osloniti na sljedeće uslove:

• svaki dan ishrana treba da uključuje testeninu, žitarice sa hlebom ili krompir;
• morate jesti najmanje 5 puta dnevno;
• trebalo bi da jedete mnogo ribe;
• U ishrani muškaraca mogu biti prisutni proizvodi koji su zabranjeni za žene (šećer, so, peciva), ali se njihova količina mora smanjiti.

Sedmični plan obroka za mršavljenje

Kreiraj ispravan meni za tjedan dana za mršavljenje moguće je samo uzimajući u obzir vaše karakteristike. Dijeta bi trebala biti udobna, jer uspjeh mršavljenja u velikoj mjeri ovisi o pozitivnom raspoloženju. Važno je pravilno izračunati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata koji su vam potrebni prilikom gubitka kilograma. U takvom proračunu kao varijable treba koristiti dob i nivo fizičke aktivnosti. Sastavljanjem liste zabranjenih i dozvoljenih namirnica, potrebne količine dodataka prehrani i kalorija, te plana obroka po satu, možete kreirati idealan nedjeljni režim za mršavljenje.

Težnja za izvrsnošću zahtijeva jasno razvijen plan. Naravno, možete reći da su pravilna prehrana i redovno vježbanje već odlična strategija, ali u stvarnosti je to samo dio uspjeha. Dakle ljubazno smo naveli optimalne sate za trening i jelo da vam pomogne da postignete telo iz snova. Možete ubrzati metabolizam, sagorjeti tone kalorija i ozbiljno poraditi na salo na stomaku. I sve zahvaljujući 24-satnom programu sa korisni savjeti iz Ženskog zdravlja.

7:00

Dizanje, istezanje, po 2 minute jednostavne vježbe: skakanje u mjestu, dodirivanje koljena dlanovima savijenim u laktovima, sklekovi ili trbušnjaci.

7:15

Za doručak: kajgana sa dva jaja i kriškom slanine ili bilo koji drugi visokoproteinski doručak po izboru. Studija sprovedena na Univerzitetu Purdue (Indijana, SAD) 2009. godine pokazala je da jedenje takvih obroka ujutru duže održava osećaj sitosti i pomaže vam da izbegnete prejedanje.

7:45

Vježbajte kod kuće ili u teretani. Obratite pažnju posebnu pažnju tako da kada trening snage polako oslobađajte težinu. Ako to radite 3 sekunde sa svakim pristupom, tada će, prema studiji Wayne State University, vaš metabolizam ubrzati u naredna 1-3 dana. Kako bi saznali, volonteri su radili s teškom opremom, izvodeći 5 serija po 6 ponavljanja svake vježbe.

9:00

Čašu mlijeka. Dijeta koja sadrži mliječne proizvode bogate kalcijumom može ubrzati gubitak težine, prema studiji iz 2007. na dobrovoljcima s različitim stepenom gojaznosti.

10:00

Visoko proteinska užina. Na primjer, mali sendvič sa bijelom piletinom ili ćurkom, kruhom od cjelovitog zrna i tvrdim sirom. Studija Univerziteta Georgia pokazala je da su sportisti koji su jeli 3 grickalice (po 230 kalorija) potrošili više energije i bili su aktivniji u odnosu na sportiste čija prehrana nije uključivala grickalice.

11:00

Kratka pauza od posla i šetnica oko ureda ili duž hodnika, kratka šetnja ulicom. Nedavno istraživanje klinike Mayo pokazalo je da vitki ljudi hodaju u prosjeku 3 milje više dnevno od gojaznih ljudi.

13:00

Ručak: Uzmite salatu od spanaća sa pečenom halibutom i bademima, od kojih svaki sadrži dosta magnezijuma, minerala za varenje.

14:00

Ako imate sastanke u kancelariji, pokušajte da organizujete diskusije u pokretu umesto da rezervišete sobu za sastanke.

16:00

Čaša ohlađenog zelenog čaja bez šećera. Prema studiji objavljenoj u Journal of Nutrition, katehini sadržani u ovom napitku pomažu u smanjenju tjelesne masti. Samo nemojte razmišljati o kupovini gotovih zeleni čaj u bocama: sadrže boje, zaslađivače, arome i konzervanse.

17:00

Šaka kikirikija obloženog vasabijem ili nešto drugo začinjeno. Začini pomažu probavi i ubrzavaju sagorijevanje kalorija. Prema pregledu istraživanja iz 2006. godine, začinjena hrana može ubrzati vaš metabolizam.

19:00

Prije večere (ili poslije nje - nije važno) - šetnja. Energično hodanje pomoći će vašem tijelu da se nosi sa onim što jedete tokom dana.

19:30

Večeraj. Ako je obrok bio lagan tokom dana, preporučujemo obilnije obroke uveče. " Nije bitno u koje vrijeme vaše tijelo prima svoju glavnu dozu kalorija dnevno.; važno je samo da ne prelazi dnevnu normu”, kaže dr. med. Gary Foster, direktor Centra za istraživanje gojaznosti i obrazovne programe za dijetetiku na Univerzitetu Temple.

21:30

Uzmite knjigu, uključite lepu muziku i opustite se. Stres povećava nivoe kortizola, hormona koji uzrokuje da tijelo skladišti masnoće. Osim toga, umirujuća, ugodna aktivnost noću pomoći će vam da brže zaspite.

22:30

Zatvorite zavese da vas sunce ne probudi prerano i idite na spavanje. Poremećaji u ciklusu spavanja utiču na hormone koji kontrolišu apetit i na kraju dovode do toga stalni osećaj glad.

Za resetovanje višak kilograma osoba, posebno sa teškom gojaznošću, mora ne samo da ide na dijetu, već i potpuno promeni način života. Dakle, vaša dnevna rutina je od velike važnosti. Naravno, za svakog će biti drugačije, na osnovu interesovanja i prirode posla.

Kako kreirati ličnu dnevnu rutinu?

Da biste sebi stvorili potrebnu i korisnu dnevnu rutinu, prije svega treba obratiti pažnju na ono što trenutno imate. Razmislite o svom uobičajenom danu, planu časova. Vrlo često, svaka osoba planira mnogo stvari za naredni dan uveče, ali ne uspeju svi da završe sve u planiranom roku. Kao rezultat toga, brže se umarate, a nema dovoljno vremena za pravilnu ishranu i san.

Uzimajući u obzir individualni bioritam, koji je ranije spomenut, potrebno je pravilno kreirati dnevnu rutinu, kako bi bilo vremena i za sportske aktivnosti, i za potrebnu prehranu, i za zdrav san.

Prilagodite svoj raspored spavanja

Ustati i padati u isto vrijeme. Izuzetak su samo vikendi, kada ipak možete duže spavati i kasnije ići u krevet. Na taj način možete aktivirati sve svoje vitalne resurse i brže izgubiti višak kilograma.

Planirani sportovi

Obavezno uključite kratke jutarnje vježbe u svoju rutinu. Fizička aktivnost, koji traje ne više od 15 minuta, pomoći će vam da se brže probudite, date energiju za cijeli dan i povećate apetit.

Pored obaveznih jutarnjih vežbi, gubitak kilograma zahteva da posvetite vreme i drugim fizičkim aktivnostima. Nakon posla možete otići u teretanu ili bazen, a ako to nije moguće, pola sata radite jogu ili aerobik kod kuće. Provedite više vremena na svež vazduh, po mogućnosti aktivno, jer to nije samo fizička aktivnost, već i koristi za cijelo tijelo.

Pratimo dijetu

Ne preporučuje se preskakanje jutarnjeg obroka, jer je to način za poboljšanje probavnog sistema, akcelerator metabolizma, jačanje snage i energije, te efikasan metod za mršavljenje. Pokušajte da konzumirate u isto vreme zdravi proizvodi: musli, kaša od celog zrna, jogurt, sveže ceđeni sokovi, grejpfrut itd.

Kada planirate svoju dnevnu rutinu, uključite 3 glavna obroka i 2 međuobroka, a nutricionisti preporučuju 2-3 sata između obroka. Za ručak možete pripremiti prvo jelo, a za večeru - salatu sa kuvanim mesom/ribom. Eliminišite masne i štetnih proizvoda, kao i slatkiši i peciva. Nemojte jesti kasnije od 3-4 sata prije spavanja.

Šetnja na svježem zraku

Ako je moguće, u svoju svakodnevnu rutinu uključite šetnju na posao i s posla. Ako živite daleko od posla, izađite nekoliko stanica ranije i prošetajte. Da biste to učinili, naravno, morat ćete rano ustati. Ali lepota zahteva žrtvu.

Približan režim za mršavljenje

• 6:30 – buđenje, lagana vježba (može i u krevetu), usmjerena na istezanje mišića i poboljšanje cirkulacije krvi.

• 6:40-7:00 – jutarnje vodene procedure.

• 7:30 – puni doručak, uzimanje vitamina.

• 8:00-9:00 – učenje, posao, kreativnost.

• 9:00-10:00 – u odsustvu posla najbolje vrijeme za aktivno vježbanje, sport, intenzivne šetnje, plivanje, saunu ili spa.

• 10:00 – drugi lagani doručak, voće ili čaša soka.

• 10:00-12:00 – mentalni stres, kreativnost, posao, učenje.

• 12:00 – ručak.

• 12:30-13:00 – pasivni odmor, ili lagana šetnja.

• 13:00-15:00 – intelektualni rad, učenje, rad itd.

• 15:00 – lagana užina uz voće ili zeleni čaj.

• 16:00-17:00 – aktivna opterećenja, sport.

• 18:00 – lagana večera.

• 19:00-20:00 – šetnje, kupanje, kućni poslovi.

• 20:00-22:00 – miran odmor, hobiji, kozmetički tretmani.

• 22:00-22:30 – spremanje za spavanje, spavanje.

Rad na stvaranju uravnoteženu ishranu, vrijedi ih zapamtiti važnih proizvoda kao đumbir. Možete naučiti o njegovoj upotrebi.

Fizički trening bi trebao biti obavezna komponenta vašeg dnevnog rasporeda. Ovaj link će vam reći koje vježbe će vam pomoći da napumpate stomak: .

Za rutinski život potrebno je strpljenje

Naravno, u početku će svaka nova dnevna rutina biti opterećenje. Da bi rezultat bio uspješan, ne zaboravite na psihološku komponentu. Morate pronaći važnu i značajnu motivaciju za sebe i postaviti se na gubitak kilograma, inače postoji velika vjerovatnoća neuspjeha.
Ako želite biti vitki, lijepi i atraktivni, onda je važno zapamtiti da gubitak kilograma nije samo jedna akcija, već novi stil života!
Nemoguće je smršati za kratko vrijeme, mučeći se najstrožim dijetama i stotinama kilometara na traci za trčanje, a onda opet uživati ​​u eklerima i pecivima.
Ako želite da se kilogrami ne vrate, morat ćete se potpuno obnoviti.
Odlučite šta vam je važno - da uživate u torti jednom ili da vas stalno oduševljava osećaj lakoće, zdravlja i (da budem iskren) zadivljenih pogleda sa strane. Drugi će vjerovatno biti zanimljiviji.

Problemi koji mogu nastati prilikom izgradnje režima

1. “Ne mogu rano da legnem, ali moram da ustanem kao i svi drugi, da radim do 9.” Nekima smeta litar popijene kafe između ručka i večere, dok drugima smeta trening visokog intenziteta neposredno prije spavanja. Drugi jednostavno ne mogu skrenuti misli s posla i nastaviti ga završavati kod kuće. Drugi sjede na društvenim mrežama dok ne pročitaju sve vijesti u svim feedovima. Pronađite svoj razlog i borite se protiv njega. Snaga volje, malo discipline i sve će uspjeti;
2. “Ne mogu da jedem tokom dana, ali uveče sam spreman da jedem sve što mi dođe pod ruku.” Ako radite na poslu gdje morate biti u javnosti cijeli dan i nema pauza, dajte otkaz. Ali ozbiljno, nabavite sebi par termoza. U jednu se sipa juha od pirea, a u drugu, na primer, smoothie od voća i skute sa priličnom porcijom ovsenih pahuljica. Pijte kada nema mušterija u blizini i ubacit ćete 2 puna obroka u svoj dan. Ako je problem u tome što nemate mogućnost da sa sobom nosite hranu, potražite kafić u kojem možete kupiti salatu bez dresinga i porciju mesa ili ribe sa roštilja. U stvarnosti postoji mnogo opcija, glavna stvar je ne brkati "ne mogu" i "ne želim";
3. “Ne mogu odbiti večeru” I nemojte. Naučite kuhati umjesto da se odreknete hrane. Kuhajte na pari, istražite svijet začina, dodajte novo povrće i začinsko bilje u svoju prehranu. Neće vam biti dosadno i konačno možete pojesti svoju večeru;
4. „Ne mogu prestati da jedem kada sam kod kuće.” Uzgred, neprekidni grickalice velikih razmjera glavni su razlog zašto mnogim ljudima ne pomaže da ne jedu nakon 6. Međutim, obje strategije su pogrešne. Zapravo, jedino što vam pomaže da odustanete od navike žvakanja cijelu večer je uzbudljiva aktivnost koja je u principu nespojiva s hranom. Ako želite, trenirajte, ako želite, izvezite, pa čak i upišite se na online vokalne kurseve, najvažnije je da ruke i mozak budu zaokupljeni nečim kako biste zaboravili na vječno grickanje;
5. “Ne volim da živim po rasporedu.” Ne živi. Ostavite minimum od onoga što je obavezno – spavanje, odmor, redovno vježbanje, određenu količinu kalorija i makronutrijenata u hrani, i inače uživajte u raznovrsnosti;
6. “Nemam dovoljno vremena da treniram” Ovdje su očigledne dvije stvari. Ili zaista nemate dovoljno vremena, a onda postoji nešto što vam oduzima vrijeme. Možda su to društvene mreže ili besmisleni razgovori na telefonu, a onda ćete jednostavno morati skratiti vrijeme na njima. A dešava se i da osoba jednostavno ne želi da trenira u principu, i spremna je da nađe vremena za bilo šta, od umotavanja tela u vreću za smeće do trljanja tvrdom rukavicom, ali ne za 2 seta sklekova. U ovom slučaju nema izlaza osim pronalaženja fizičke aktivnosti u kojoj ćete uživati ​​i koja će sama po sebi biti motivator za trening.

Općenito, tretirajte režim kao nešto što možete sami kreirati, a ne kao još jedan način da zatrojete svoj život i sve će biti u redu.

Mišljenja djevojčica o utjecaju režima na mršavljenje

“Slažem se, da smršam, i to ne na nekoliko mjeseci, već da održim postignut rezultat stalno, uvijek morate slijediti isti režim. Pridržavam se režima već nedelju dana. I već sam uspio malo smršati. Ali najvažnije je da sam se počeo osjećati odlično. Inače će ih biti još!”

“Bolje je da odete kod nutricioniste, on će vam napraviti lični meni i dnevnu rutinu.
Uglavnom, lakše je normalno jesti i onda ići u teretanu.”

U jednom trenutku shvatite da je vrijeme za promjenu. I veoma važan element u radu na sebi je organizacija dana. Kada odlučite o prehrani, vježbanju i motivaciji, možete pomjeriti vagu. Za svakodnevno mršavljenje postavite si pravi režim.

Mnogi stručnjaci nude gotove dnevne režime za mršavljenje. Ali sve je strogo individualno. Važno je znati osnovna pravila i pravilno ih koristiti u svom životu:

• Nema strogih dijeta. Strogo ograničenje kalorija će usporiti gubitak težine. Tokom dijete treba da osetite nalet snage, a ne slabost i apatiju.
• Konzumirajte složene ugljene hidrate (kaše, povrće, voće) u prvoj polovini dana. Proteinske namirnice (jaja, meso, svježi sir, jetra) - u drugom. Nemojte jesti 2 sata prije spavanja.
• Ujutro odaberite intenzivne kardio treninge (trčanje, hodanje, plivanje). Uveče – smirene vježbe istezanja (joga, pilates).
• Trening bi trebao povećati tonus i dovesti do umora, a ne nesvjestice. Vaš broj otkucaja srca tokom vežbanja je 100-110 otkucaja u minuti.
• Nedostatak sna dovodi do usporavanja metaboličkih procesa. Morate spavati najmanje 8 sati.
• Pijte puno čiste, svježe vode. Idealno - 2 litre.
• Jedite često, ali u malim dozama. Idealno svaka 2 sata. Ova tehnika će ubrzati vaš metabolizam i ublažiti glad.

Režim vježbanja za mršavljenje

Raspodijelite svoje treninge na osnovu menstrualni ciklus. Činjenica je da 2 sedmice prije početka ciklusa tijelo prelazi u režim štednje energije. U tom periodu važno je smanjiti intenzitet, a treniranje nogu i trbušnjaka je uglavnom beskorisno. Ali 2 sedmice nakon toga povećajte opterećenje do maksimuma.

Poznavajući svoj ciklus, kreirajte režim treninga. Ali ne zaboravite glavne tačke:

• Započnite trening kardio vježbom. Čak i dok vježbate kod kuće, trčite, a zatim radite čučnjeve, napumpajte trbušne mišiće i radite sklekove.
• Zategnite sve grupe mišića jednu po jednu, ne isključujući leđa i prsa.
• Uradite najmanje 12-15 ponavljanja. Za žene je ovo optimalan broj za dobre rezultate.
• Jedite 1 sat prije treninga i nemojte jesti sat vremena poslije.
• Vaš trening treba da traje najmanje 1 sat. Idealno 3 puta sedmično po sat vremena.
• Ostalim danima povećajte fizičku aktivnost. Izbjegavajte liftove i pokretne stepenice, izađite iz autobusa jednu stanicu ranije.
• Uveče posle večere uradite neke vežbe joge. Morate istegnuti mišiće i opustiti tijelo. Možete uzeti kontrastni tuš.

5 pravih razloga za vašu lijenost

Nedostatak pribranosti se pripisuje veliki problemi naše generacije. Vrijeme je da se saberete i započnete novi, harmoničan život.

Naučnici navode 5 razloga koji vas sprečavaju da se koncentrišete na glavnu stvar:

1. Veliki obim zadataka. Želite pokriti teretanu, jogu, plivanje i masažu. U isto vrijeme, još uvijek ima posla, škole, kuće. Naučite da identifikujete najefikasnije aktivnosti. Fokusiraj se na njih.
2. Društveni mediji. Prisiljavaju nas da velikom brzinom prebacimo pažnju, uzimamo nepotrebne informacije i gubimo puno vremena na njih. Posjetite društvene mreže mreže prema rasporedu za strogo ograničeni period.
3. Nedostatak motivacije, to je detaljno napisano u članku
4. Hronični umor. Nedostatak sna i stres smanjuju koncentraciju i kvare vam raspoloženje. Umorna osoba može lako preskočiti trening i pojesti dodatni komad kolača.
5. Ekonomska nestabilnost. To je uzrok stresa, gojaznosti, samoubistva. Odnosite se prema finansijama s poštovanjem, štedite. I zapamtite, možete ići na trčanje potpuno besplatno.

Dijeta za mršavljenje

Jedenje i mršavljenje nije fantazija. Profesionalci su dugo razvili koncept pravilnog mršavljenja:

1. Jedite umjereno.
2. Pravilno izbalansirajte hranljive materije u vašoj ishrani.
3. Konzumirajte samo prirodne proizvode.

Proteini su potrebni organizmu kao građevinski materijal za ćelije.

Ugljikohidrati su izvor energije.

Masne kiseline (masti) utiču na metabolizam i regulišu druge važne mehanizme u telu.

Stoga je veoma važno imati sve ove supstance kada kreirate pravu ishranu za mršavljenje.

Potpuno izbjegavajte brašno, dimljenu i prženu hranu.

Ujutro jedite kašu od celog zrna sa suvim voćem, grickajte nemasni sir, sveže voće i povrće kuvano na pari. Možete dozvoliti 1-2 kocke crne čokolade, šoljicu kvalitetne kafe bez mleka.

Počastite se ručkom supa od povrća, vegetarijanski boršč - uvijek prvo treba jesti - za dobro funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Drugo jelo glavnih priloga od mesa i povrća je obavezno. Nakon par sati užinu uz salatu od svježeg povrća bogatog vlaknima (kupus, cvekla, šargarepa).