U potrazi za lijepom i vitkom figurom, svi žele da svoje noge učine vitkim. Evo vježbe koju možete koristiti kod kuće, u teretani, u parku i bilo gdje.
U potrazi za lijepom i vitkom figurom, svi žele da svoje noge učine vitkim. Sa stanovišta modeliranja kontura figure, bedra i zadnjica spadaju među najproblematičnija anatomska područja, ali ne bojte se – za njih imamo trening koji se može koristiti kod kuće, u teretani, u park, i općenito bilo gdje. Za neke vježbe će vam možda trebati partner za podršku ili podršku. Ako planirate izvoditi sve predložene vježbe, preporučujemo da počnete od donje granice preporučenog broja ponavljanja. Gledajte, učite i probajte - osjetit ćete peckanje u mišićima i dovesti noge u odličnu formu!
1. Podizanje zadnjice u ležećem položaju
Odličan izbor za prvu vježbu bilo kojeg treninga butina i zadnjice. U sporo kretanje su uključeni svi mišići nogu, posebno mišići kvadricepsa i tetive koljena, a u gornjoj tački primjetno opterećenje pada na sve glutealne mišiće.
Kako izvesti
Lezite na pod ili na gimnastičku strunjaču, savijte koljena i stavite stopala na pod. Postavite stopala u širini ramena. Dok udišete, odgurnite se od poda petama i polako se podignite u položaj mosta. Počnite od trtice i glatko podignite leđa od poda. Kada ste na mostu, zastanite na par sekundi. Dok izdišete, spuštajte leđa, pršljen po pršljen, sve dok trtična kost ne dodirne pod. Možete izvesti od 10 do 30 ponavljanja (ovisno o tome koliko vježbi imate u treningu).
2. Karlično klimanje
Klimanje karličnim glavom odlična je vježba za jačanje zadnjice i rad mišića dna zdjelice. Takođe je efikasan u prevenciji prolapsa kod starijih žena. Ali ovo nije munjevito klimanje zdjelice. Da biste uključili gluteuse, morate izvesti pokret vrlo glatko i ne dozvoliti da učestvuju kvadricepsi i fleksori kuka.
Kako izvesti
Lezite na leđa, stavite stopala u širinu ramena i pomerite se u niski most, podižući zadnjicu i donji deo leđa od poda (gornji deo leđa ostaje na podu). Polako rotirajte karlicu tako da vam se trtica naginje prema gore, a donji dio leđa i dalje ne dodiruje pod. Vratite karlicu u neutralan položaj i ponovite 10 do 30 puta.
Evo složenije verzije podizanja zadnjice iz ležećeg položaja. Za to će vam trebati klupa za vježbanje i šipka s utezima od 5 do 10 kg (ovisno o vašim mogućnostima). Podizanjem zadnjice sa utegom posebno se radi na zadnjici uz učešće svih mišića nogu. Zbog položaja šipke opterećenje će osjetiti i trbušni mišići.
Kako izvesti
Oslonite leđa na klupu odmah ispod lopatica i stavite šipku na područje karlice (koristite ručnik kao podlogu kako biste spriječili da šipka vrši pritisak na vaše kosti). Uhvatite šipku hvatom preko ruke i glatko podignite zadnjicu od poda. Generirajte silu iz torza i peta da podignete karlicu malo iznad nivoa koljena (ako je moguće). Zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite 10 do 30 puta u zavisnosti od nivoa vaše kondicije.
Skok čučanj (varijacija tradicionalnog čučnjeva) jedna je od najintenzivnijih vježbi. To će učiniti da vam srce iskoči iz grudi (na dobar način).
Kako izvesti
Počinjemo od položaja - trbušnjaci su napeti, unutrašnja strana bedara i zadnjični mišići su takođe napeti, stopala počivaju na podu. U jednom skoku pomaknite noge na ruke i skočite uvis. Dok skačete, raširite noge u stranu tako da padnu na stranice gimnastičke strunjače. Čučnite, a zatim u jednom skoku pomaknite noge unazad i vratite se u položaj daske. Ponovite 10-20 puta.
5. Jack čučnjevi
Prilikom savijanja trupa uz rotaciju, ne samo da radite mišiće nogu, već i povezujete kose trbušne mišiće.
Kako izvesti
Stanite uspravno, stopala spojena, ruke sa strane. Skočite i raširite noge u stranu. Istovremeno savijte noge, naginjući i rotirajući tijelo u stranu. Desnom rukom dodirnite pod u blizini lijevog stopala. Skočite, vratite se u početni položaj i ponovite, naizmjenično mijenjajući ruke i strane. Uradite 10 do 20 ponavljanja.
6. Brzi klizač
Još jedna odlična vježba za mnoge grupe mišića. Uključuje zadnjicu, ruke, vanjske strane bedara i kosih kostiju. Osim toga, povećava broj otkucaja srca.
Kako izvesti
Stanite na ivicu fitnes prostirke i skočite ulijevo. Spustite se na lijevu nogu i vratite desnu natrag. Istovremeno, zamahnite rukama u smjeru suprotne noge. Ako sletite na lijevu nogu, desna ruka prevucite naprijed prema lijevoj nozi i obrnuto. Ponovite pokret 10 do 20 puta.
Ovaj pokret je sličan jednostavnom i poznatom skakačkom čučnju i radi na gluteusima, četveronožicama i listovima. Mišići trupa trebaju biti stalno napeti, jer je to neophodno za održavanje ravnoteže.
Kako izvesti
Započnite vježbu u dubokom čučnju sa iskrenutim stopalima na 2 i 10 sati. Ruke vise na podu između nogu (poza žabe). Nakon skoka opustite ruke i noge. Kada sletite, spustite se nazad u duboki čučanj sa rukama koje vise prema podu. Ponovite 10 do 20 puta.
8. Dijamant za skakanje
Vježba je dobila ime po dijamantu, čiji oblik prati kretanje ruku i nogu tokom kretanja.
Kako izvesti
Zauzmite stojeći položaj, stopala u širini ramena, ruke sa strane. Zategnite mišiće jezgra (ovo se neće dogoditi samo od sebe, ali je vrlo važno da izbjegnete ozljede), zamahnite rukama i skočite. Dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom, ruke treba biti savijene u zglobovima laktova, dodirujući vrhove prstiju (oblik dijamanta). Tokom skoka, koljena su okrenuta prema van i savijena, tabani se dodiruju, a noge takođe formiraju dijamantski oblik. Spustite se sa stopalima u širini kukova i okrenutim naprijed, ponovite. Nakon 10 do 30 ponavljanja sigurno ćete osjetiti kako vaši mišići rade.
Sjećate se kada ste bili dijete i kada vas je učiteljica fiskulture pitala: "Koliko visoko možete skočiti?" Skakanje zaista gori bedrene mišiće i uz određeni broj ponavljanja uspješno oblikuje njihove konture.
Kako izvesti
U početnom stojećem položaju, noge su blago savijene u kolenima, stopala su paralelna i razmaknuta u širini kukova. Zategnite trbušne mišiće i lagano se sagnite. Zatim zamahnite rukama i skočite. Pokušajte da skočite dovoljno visoko da vam noge budu potpuno ispružene. Kada sletite, lagano savijte koljena i ponovite vježbu bez pauze. Uvjerite se da su vam nožni prsti usmjereni naprijed, a koljena u ravni sa drugim nožnim prstom (pored velikog nožnog prsta) kako biste izbjegli ozljede. Uradite 10 do 30 ponavljanja u zavisnosti od vaših mogućnosti i izdržljivosti.
Plie čučnjevi - odličan izbor da se naglasak prebaci na donje grede glutealnih mišića i unutrašnja strana butine. Kao bonus, kada se izvode pravilno, uključuju mišiće dna karlice, do kojih nije lako doći.
Kako izvesti
Kada stojite, držite noge široko razmaknute (oko 80 cm ili metar, ovisno o vašoj visini), sa stopalima okrenutim prema van. Podvijte trtičnu kost ispod sebe i zategnite donje trbušne mišiće. Dok počnete da čučnete, zamislite da vam kičma klizi niz zamišljeni zid iza vas. Ovo bi vam trebalo pomoći da zadržite trtičnu kost u ispravnom položaju. Pokušajte da postavite stopala dovoljno široko tako da vam na dnu putanje koljena budu skoro iznad skočnih zglobova. Dok čučnete, podignite ruke ispred sebe radi ravnoteže. Uvjerite se da nema svoda u donjem dijelu leđa i držite leđa uspravno tokom cijelog čučnja. Ponovite čučanj 10 do 30 puta.
Uz pomoć odgovarajuće opreme, svako može izvesti složene čučnjeve pištoljem. Vježba uključuje kvadricepse, zadnjicu i mišiće lista i daje zapažene rezultate.
Kako izvesti
Koristeći uže ili TRX trake za trening kao oslonac, stanite na jednu nogu. Ispružite drugu nogu ispred sebe i podignite je što više možete bez nelagode. Zategnite trbušne mišiće, pomaknite ramena prema dolje i nazad i čučnite na jednoj nozi. Savijeno koleno treba da bude direktno iznad skočnog zgloba. Kada čučite, nemojte dozvoliti da vaša ravna noga dodiruje pod. Kada vam zadnjica dotakne pod (ili je skoro dodirne), vaša slobodna noga treba da bude paralelna sa podom, nekoliko centimetara iznad površine. Polako se podignite, gurajući se kroz petu, pazeći da vam koleno i potkoljenica ne idu previše naprijed. Uradite 10 do 15 ponavljanja na svakoj nozi i osjetite peckanje u mišićima.
Ova varijacija tradicionalnog čučnjeva pehara podiže ionako težak čučanj na još viši nivo. novi nivo. Rade duboke mišiće glutealne regije i nogu, a istovremeno opterećuju ruke i mišiće trupa.
Kako izvesti
Stanite u grand plié pozu (stope udaljene tri stope i okrenute prema van), držeći girje ili bučicu u nivou grudi. Angažujući trbušne mišiće, čučnite što je dublje moguće. Sa poravnatim tijelom, izvodite savijanje bicepsa s dvije ruke: dotaknite težinu poda i podignite je prema grudima. Pazite da se ne ljuljate napred-nazad na petama dok podižete utege. I nemojte koristiti zamah za ovo: ako je teško, bolje je smanjiti težinu. Nastavite ostati u dubokom čučnju nakon savijanja bicepsa. Polako pomjerite girje na jednu stranu, dopuštajući vašem torzu da ga prati. Zatim premjestite projektil na drugu nogu, održavajući ravnotežu. Vratite se u središnji položaj, podignite se i ponovite. Izvedite 10 do 20 ponavljanja, ili onoliko koliko možete uz pravilnu formu.
Sumo čučnjevi sa bučicama su modifikovana verzija peharnih čučnjeva. Umjesto da bude centriran sanduk masivne bučice, kao u peharnim čučnjevima, koristit ćete dvije bučice (po jednu u svakoj ruci). Vježba uključuje glutealne mišiće koje toliko želite da zategnete i učinite elastičnima, kao i mišiće kvadricepsa i tetive koljena.
Kako izvesti
Stanite uspravno sa stopalima na udaljenosti od 60 cm do metar. Držite bučice za jedan kraj tako da vise. Zategnite mišiće jezgra i polako čučnite, spuštajući petu što niže možete bez pomjeranja težišta naprijed. Trebao bi biti u ravni sa vašim petama. Kada bučice dotaknu pod, gurnite se kroz pete i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 do 20 puta.
Nakon intenzivnog treninga nogu sa svim vrstama čučnjeva, iskoraci sa strane nastavljaju raditi na gluteusima i četveronožicama, ali iz drugog ugla, nudeći mišićima malo drugačiji izazov.
Kako izvesti
Iz početne pozicije (stojeći, stopala spojena), desnom nogom skočite u stranu. Pomaknite težište na desnu nogu i savijte ga u kolenu, držeći lijevu nogu ravnom. Podignite desnom nogom da biste se vratili u stojeći položaj sa spojenim stopalima. Pažljivo izvodite pokret, kontrolirajte pokret, nemojte koristiti zamah da biste se vratili u stojeći položaj. Napravite 10-20 iskoraka sa svakom nogom.
15. perec
Pereca je jedna od onih lukavih vježbi koje stavljaju veliki stres na područje koje je teško raditi: vanjsku zadnjicu. Pratite svoju tehniku kako biste bili sigurni da su vanjski glutealni mišići uključeni u vježbu. Promenite položaj stopala i nogu u zavisnosti od stepena fleksibilnosti.
Kako izvesti
Sjednite na pod ili gimnastičku prostirku. Lijeva noga je savijena, peta je usmjerena prema zadnjici. Desna noga je savijena u istom smjeru, peta gotovo dodiruje gornji kvadriceps lijeve noge. Ruke i grudi su okrenuti ka desnoj nozi. Sjedne kosti se nalaze na podu. Lagano podignite lijevo koleno od poda, dok lijevo stopalo držite ravno na tlu. Spustite koleno. Izvedite 30 ponavljanja, a zatim promijenite noge.
16. Vatrogasni hidrant
Vatrogasni hidrant je nevjerovatna vježba otmice nogu koja cilja na vanjsku stražnjicu i bedra. Takođe pomaže u istezanju zglobova kuka i unutrašnje strane bedara.
Kako izvesti
Stanite na sve četiri, ispravljajući nogu u skočnom zglobu. Postavite koljena direktno ispod kukova, a ramena preko ruku. Noge su u širini kukova. Uključite sve mišiće trupa i, održavajući pravi ugao u zglobu koljena, polako podignite desnu nogu i pomaknite je u stranu. Zadržite savijenost u koljenu tijekom cijelog pokreta i podižite nogu dok ne bude u visini kuka (ili što više možete bez naginjanja na suprotnu stranu). Trbušni mišići moraju stalno biti napeti kako bi zglobovi kuka ostali nepomični. Nemojte pognuti ramena, držite vrat uspravno, a bradu na jednakoj udaljenosti od ramena. Noga koja je na podu je u vertikalnom položaju, aktivno koristite trbušne mišiće kako biste je zadržali u tom položaju. Uradite 10 do 30 ponavljanja sa svakom nogom.
Udarci nogama su odlična vježba za tetive tetive i odličan izbor za završetak treninga (iako se mogu izvoditi u bilo kojoj fazi vježbanja).
Kako izvesti
Stanite na sve četiri, ispravljajući nogu u skočnom zglobu. Poravnajte koljena direktno ispod kukova, a ramena iznad šaka. Noge su u širini kukova. Uključite sve mišiće trupa i, održavajući pravi ugao u zglobu koljena, polako podignite desnu nogu unazad i gore, savijajući stopalo. Podignite nogu što više možete bez savijanja donjeg dijela leđa ili ramena. Trbušni mišići moraju biti tonirani kako bi zglobovi kuka ostali nepomični tokom cijelog pokreta. Nemojte dozvoliti da se druga noga ili kuk odmaknu od podignute noge. Postavite desnu nogu na gimnastičku strunjaču i uradite 10 do 30 ponavljanja sa svakom nogom.
sta ti mislis
Jeste li već koristili neku od predloženih vježbi kako biste svoje noge učinili vitkim? Kakav su rezultat dali? Koje druge vježbe koristiš? Također bismo željeli čuti vaša mišljenja i preporuke za druge vježbe koje su vam pomogle da zategnete i oblikujete zadnjicu. Ostavite svoje komentare, savjete i pitanja!
Prednosti vježbi istezanja nogu za žene
Dobro istezanje nogu poseban je ponos ljepšeg spola. Osim gracioznog i laganog hoda, lijepog držanja, gracioznih i zategnutih nogu, vježbe istezanja nogu su korisne i za žene jer se pri redovnom izvođenju primjetno poboljšava pokretljivost sakruma i zglobova kuka, cirkulacija krvi u trbušnoj šupljini i karlica se poboljšava i povećava se vjerovatnoća bolesti genitourinarnog sistema. Osim toga, elastični ligamenti i pokretna karlica bit će vam od velike koristi tokom trudnoće i bit će ključ za lak porođaj.
Važno je da će dobro istezanje nogu ojačati trbušnjake i mišiće nogu, čineći ih istaknutijima i privlačnijima.
Međutim, ako niste dugo vježbali, malo je vjerovatno da ćete moći odmah napraviti split. Pomoćne vježbe istezanja za noge pomoći će vam da se pripremite za poprečne splitove. Danas ćemo govoriti o jednoj od ovih vježbi - Žabi.
Kako raditi vježbu Žaba za protezanje nogu
Ova vježba ima za cilj istezanje mišića unutrašnje strane bedara i prepona iz sjedećeg položaja. Prilikom izvođenja važno je pratiti svoje disanje kako bi se poboljšala cirkulacija krvi u mišićnom tkivu i povećao protok kisika i hranjivih tvari. Nemojte se previše naprezati: istegnite se onoliko koliko vam fleksibilnost tijela dozvoljava. Pretjerano trzanje može uzrokovati neželjene ozljede.
Da biste to izbjegli, najbolje je ovu vježbu izvoditi naizmjenično s prijateljem koji će pratiti ispravnu tehniku vježbe, ili sa fitnes trenerom.
Tehnika izvođenja vježbe "Žaba".
- Podignite se na sve četiri i polako raširite koljena na obje strane tako da vam potkolenica i butina budu pod pravim uglom jedno prema drugom, a stidna kost okomita na pod.
- Glatko pomičite karlične kosti naprijed, spuštajući podlaktice na pod. Leđa se savijaju unazad što je više moguće, tabani se dodiruju. Dobro je ako vam prijatelj pomogne da držite stopala na podu u ispravnom položaju.
- Zaključajte u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Uradite potreban broj ponavljanja.
P.S. Postoji još jedna lagana verzija vježbe "Žaba" u kojoj samo trebate ležati leđima na podu, raširiti koljena i potkoljenice što je više moguće, a pritom spojite tabane tako da se osjećate dobro istezanje u predelu prepona. Ova verzija je pogodna za početnike koji još nisu uspjeli savladati stražnje lukove.
Princip rada "pluća" fizičke vežbe s istezanjem povećava tonus mišića, održava aktivnu cirkulaciju krvi i značajno poboljšava rad genitourinarnog sistema. U našem današnjem članku ćemo pogledati kako raditi vježbu "Žaba" i na koje mišićne grupe utječe.
Kako je korisna gimnastička vježba "Žaba"?
Vježba "Žaba", uprkos svojoj vanjskoj "nespretnosti", vrlo je korisna za fizički tonus. Redovno izvođenje ove vježbe značajno smanjuje rizik od bolesti zglobova.
Prevencija proširenih vena
Zahvaljujući aktivnom protoku krvi, pri izvođenju vježbe “Žaba” smanjuje se rizik od venskih bolesti, stvaranja vaskularnih krvnih ugrušaka i proširenih vena. Mnogi ljudi koriste ovu fizikalnu tehniku isključivo za prevenciju ovih bolesti. Imajte na umu da se vježba Žaba ne može izvoditi ako već imate problema sa venama.
Jačanje mišića
Vježbe za žabe su odlične kao dopuna strogoj dijeti. U periodu aktivnog mršavljenja važno je da svoje ionako stresno tijelo ne iscrpite napornim treninzima, ali istovremeno ne zaboravite da mišiće treba zategnuti i održavati u dobroj formi. “Žaba” je najbolja opcija za ovo. Ove vježbe ne iscrpljuju tijelo i postavljaju “pravilan” tempo mišića, jačajući i zatežući mišiće. Ovo posebno vrijedi za noge i trbušne dijelove.
Normalizacija pritiska
Čudno je da tako jednostavna vježba kao što je "žaba" može normalizirati krvni tlak. Zbog uglađenosti treninga i pravilnog disanja, uz redovnu upotrebu ove tehnike dolazi do smanjenja napadaja oštrih skokova krvni pritisak. Stoga se "Žaba" može izvesti čak i u zrelo doba, poštujući sve sigurnosne mjere.
vježba Žaba sa skokomKako raditi vježbe "žaba"?
Prilikom odabira varijacija vježbi "žaba", prije svega, trebali biste se voditi željeni rezultat. Ova vrsta treninga vam omogućava da efikasno vježbate razne grupe mišiće i održavajte određene dijelove svoje figure u tonusu.
Vježba "Žaba" na stomaku
Ako želite da poboljšate tonus mišića leđa, redovno izvodite vežbu „Žaba“ na stomaku. Da biste to učinili, morate ležati na površini raširenih nogu i savijati se u koljenima. Zatim lagano podignite gornji dio tijela i izvodite uvrtanje trupa 10 minuta. Ova vježba zahtijeva određenu vještinu, koja će doći tek s vježbom.
Vježba "Žaba" na leđima
Izvođenje vježbe “Žaba” na leđima identično je gore opisanom vježbanju na trbuhu. Jedina razlika je u tome što vam koljena moraju biti savijena tako da vam stopala budu naslonjena jedno na drugo. U tom slučaju, uvijanje gornjeg dijela tijela treba izvesti na najkraćoj udaljenosti od poda. Korištenje ove tehnike kao jutarnje vježbe omogućava vam da pokrenete aktivnu cirkulaciju krvi i tonirate "uspavane" mišiće.
"Žaba" sa tegovima
Upotreba utega pri izvođenju vježbe "Žaba" prilično je nov fenomen. Dodatnu težinu možete koristiti za bilo koju vrstu treninga - to će samo povećati intenzitet opterećenja mišića. Jedino pravilo je da se utezi mogu koristiti samo na nogama. IN inače, "Žaba" ne samo da će izgubiti svoja ljekovita svojstva, već će uzrokovati i štetu zbog nepravilne raspodjele težine.
Vježba "Žaba" u jogi
Vježba "Žaba", poznatija kao "Bhekasana", koristi se u jogi već duže vrijeme i, uprkos složenosti njenog izvođenja, izvode je čak i početnici. Da biste izveli ovu asanu, morate leći na pod i potpuno se opustiti 5 minuta. Zatim, sa rukama iza leđa, uhvatimo nožne prste i povučemo ih prema donjem dijelu leđa i fiksiramo položaj na par minuta. primetite to ovaj tip“Žabe” se izvodi uz izdisaj. Ovaj trening ne samo da zagrijava sve mišiće tijela, već ih čini fleksibilnijima i poboljšava cirkulaciju krvi.
Vježba "Žaba" za štampu
“Žaba” za štampu vam omogućava da postignete vidljivo olakšanje u predjelu trbuha kratko vrijeme. Ovakav trening aktivira sve trbušne mišiće, ali je praćen bolnim osjećajima.
Za izvođenje vježbe potrebno je leći na ravan tvrda podloga stomak dole i noge ispružene. Zatim polako savijte koljena i raširite ih. Izvana izgleda kao da radite split, koristeći donji dio tijela. Ponovite ovu vježbu 15 puta u 2 serije, održavajući izvođenje glatko.
Vježba "Žaba" za istezanje nogu
Za jačanje mišića potkoljenice i poboljšanje istezanja, preporučuje se izvođenje vježbe "Žaba" iz položaja "na sve četiri". Imajte na umu da površina za trening treba da bude udobna i da ne izaziva iritaciju ili opekotine od vlakana. Zauzevši početni položaj, gurnemo zglobove koljena u strane što je dublje moguće i fiksiramo položaj na 30 sekundi. Zatim savijte gornji dio tijela prema podu što je više moguće i polako povucite koljena u suprotnom smjeru. Ovu vježbu ponavljamo 10 puta za 2-3 pristupa.
Vježba "Žaba" za zadnjicu
“Žaba” za jačanje glutealnih mišića jedna je od najlakših vježbi za izvođenje. Za početak morate da čučnete i raširite koljena što je više moguće. Važno je da leđa držite uspravno, a ruke na struku. Iz ovog položaja glatko izvodite čučnjeve 10-15 minuta, 2 serije u intervalu od 20 minuta.
Kako biste izbjegli ozljede ili uganuća, u početnoj fazi preporučuje se izvođenje vježbe "Žaba" pod vodstvom stručnjaka. Jedna lekcija s trenerom dovoljna je da zapamtite ispravnu kombinaciju i samostalno i bez štete po zdravlje provodite trening kod kuće.
Danas postoji ogroman broj vježbi usmjerenih na vježbanje različite grupe mišiće. Skrenimo pažnju na vježbu žaba za zadnjicu, noge i trbušne mišiće. Razne varijacije vježbe omogućuju vam da radite nekoliko mišićnih grupa odjednom, glavna stvar je znati tehniku izvođenja, uzimajući u obzir sve nijanse.
Vježba za žabu za istezanje
Djevojke koje žele postati vlasnice vitkih nogu trebaju obratiti pažnju na vježbe istezanja. “Žaba” će dodatno poboljšati, ojačati trbušnjake i mišiće nogu. Osim toga, istezanje ima pozitivan učinak na zdravlje, smanjujući rizik od bolesti genitourinarnog sistema.
Kako raditi vježbu istezanja žablje noge:
- Postavite se na sve četiri i počnite razdvojiti koljena dok ne bude pravog ugla između butine i potkoljenice. Stidna kost treba da bude okomita na pod.
- Polako gurnite karlicu unazad i spustite podlaktice na pod. Pozadi bi trebao biti maksimalni luk.
- Učvrstite položaj na pola minute i vratite se na IP, a zatim ponovite vježbu nekoliko puta.
Da biste povećali istezanje, možete spojiti stopala sa tabanima okrenutim jedno prema drugom. U početku će biti teško držati ih blizu jedno drugom, pa možete zamoliti pomoćnika da vam drži stopala.
Vježba za abdominalnu žabu
Ova vježba je efikasna i uz nju se za kratko vrijeme možete riješiti neuglednog nabora na stomaku, tonirati mišiće i po želji postići olakšanje. Vježba žaba uključuje sve trbušne mišiće odjednom, ali najveće opterećenje je i dalje na mišiću rektusa. Vježbu treba izvoditi u tri pristupa, radeći 20-30 ponavljanja. Da bi se postigli rezultati, trbušnjaci moraju izgorjeti nakon svakog pristupa.
Kako raditi vježbu žaba:
- Zauzmite horizontalni položaj sa ispruženim nogama naprijed. Savijte koljena, a zatim ih raširite, a stopala treba da budu povezana jedno s drugim.
- Povucite stopala prema sebi što je više moguće tako da vaše noge na kraju formiraju dijamant. Prekrižite ruke na podlakticama tako da vam ne smetaju.
- Držite donji dio leđa pritisnut na pod. Dok izdišete, okrenite se, podižući gornji dio tijela. Zaključajte poziciju.
- Udišući, polako se vratite na IP. Uradite potreban broj ponavljanja.
Ako želite povećati opterećenje na unutrašnjem i vanjskom
VEŽBA KOJA ĆE VAM DATI NOVO TELO!
Kako pravilno izvoditi vježbu "Žaba".
Vježba "žaba" poznato nam iz detinjstva. Zapamti u vrtić Između ostalih igara na otvorenom, išli smo naprijed u liniji, skačući iz sjedećeg položaja i pomažući sebi da se istovremeno rukama i nogama odgurnemo od poda?
Klasična "žaba" - ozbiljniji element fizička aktivnost, nego opcija za igru za djecu, ali je i za djecu sasvim pogodna.
Kako to učiniti, koje su njegove koristi za naše tijelo ako se redovno izvodi i koje vrste vježbi postoje? Saznajte sve odmah.
Koji mišići su uključeni?
Prije svega, mišići prednjeg trbušnog zida, karlice, kosi trbušni mišići, glutealni i svi mišići koji podupiru korzet trupa, leđa, počevši od lumbalne regije do latissimus mišića. Također Mišići ruku aktivno rade - od ramena do šake.
5 korisnih svojstava klasične verzije
1. Jačanje trbušnih mišića.
Ključ uspješnog izvođenja vježbe je rad mišićnog korzeta trupa s dominantnim opterećenjem trbušnjaka.
2. Jačanje mišića ruku i leđa, povećanje elastičnosti kukova i zadnjice.
Ruke igraju ulogu oslonca, na koji pri podizanju nogu pada cjelokupna težina podignutog tijela, pa s vremenom počinje rasti njihova snaga i sposobnost da izdrže opterećenja. Mišići leđa, kukova i zadnjice se naprežu svaki put kada noge napuste tlo, a preuzimaju i opterećenje od težine vlastitog tijela, jačajući iz aktivnosti u aktivnost.
3. Poboljšana koordinacija.
Često početnici, iza prividne jednostavnosti vježbe, ne vide prijetnju gubitka koordinacije i precjenjuju svoju snagu. Kada balansirate na slabim rukama, možete izgubiti ravnotežu, ljuljati se previše naprijed ili nazad i udariti licem ili trticom o pod. Sa svakom lekcijom se poboljšava funkcionisanje vestibularnog aparata, povećava koncentracija, a vi sve više kontrolišete svoje telo.
4. Pogodno za djecu.
U treningu djece koristi se kao element akrobacije. Prilikom podizanja tijela mišići preuzimaju opterećenje, ali se zglobovi i kralježnica, naprotiv, rasterećuju. Stoga je vježba izuzetno korisna za djecu koja pate od zakrivljenosti kičme, skolioze itd.
5. Promoviše gubitak težine i indiciran je za sve kategorije vježbača.
Osnova vježbe je statičko opterećenje, cilj joj je sagorijevanje masti, odnosno kalorija, čak i pri niskom pulsu. Osim toga, opterećenje trbušnih i karličnih mišića stimulira rad crijeva i endokrinih žlijezda. To dovodi do aktivnijeg metabolizma, a kao rezultat, do gubitka kilograma na najprirodniji i najkorisniji način. Pogodno za ljude različite starosti i nivoe kondicije.
4 opcije kretanja
Pokret sa ovim imenom postoji u raznim oblastima fitnesa, sporta, pa čak i plesa., koji se razlikuju po tehnici izvođenja i naglasku na različite mišićne grupe. Nudimo vam uvod u neke od njih.
Tokom prvih treninga, kako bi se izbjegle ozljede, potrebno je vježbu izvoditi na podlozi koja apsorbira udarce., stavite jastuk ili mekani tepih.
1. Početni položaj je čučanj, oslonjen na dlanove ruku i nogu (baš tako sjedi žaba: ruke sa raširenim prstima iznutra, noge savijene u koljenima izvana). Lagano savijte ruke u laktovima, ovo će učiniti opterećenje na njih "mekšim". Savijena koljena nogu treba da budu u nivou laktova i malo pritisnuta uz njih. Gledajte naprijed, cijelo tijelo, od glave do trtice, formira dijagonalu. Udahni.
2. Dok izdišete, podignite noge od poda i spojite tabane, kao da sa nogama formirate dijamant. Oslonite se na ruke blago savijene u laktovima. Vaše tijelo treba da formira horizontalnu liniju. Zadržite podignuto tijelo nekoliko sekundi.
3. Dok udišete, pažljivo se vratite u početni položaj.
Opisani ciklus je jedno ponavljanje. 10-20 ponavljanja čini 1 pristup. Ako radite 3 serije od 10-20 ponavljanja dnevno, onda će u roku od 5-6 sedmica rezultat rada na sebi postati očigledan i zadovoljit će vas. Vježbu možete izvoditi dok ne zadržite položaj u dizanju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Ovaj pokret je odličan.
Važno!
Izbjegavajte u početku preveliki pritisak na ruke i nemojte preširoko otvarati noge prilikom podizanja, jer rizikujete da napnete mišiće ruku i nogu. Za prvi trening je također prikladno jednostavno pritiskanje koljena na grudi uz podizanje nogu od poda.
Ova vrsta crunch-a iz Bruce Lee Complexa često se nalazi u fitnes programima za žene. koji ne vježbaju radi izgradnje mišićna masa, A želite postići ravan stomak iz procesa treninga. Njegov cilj je da ojača i osuši trbušne mišiće, a ujedno pruži i lagano istezanje.
Vježba žaba za štampu izvodi se na sljedeći način:
1. Početni položaj – ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Otvorite noge kao knjigu, pritom spojite stopala - formira se dijamant, dok vam koljena padaju, ali slobodno - ne pokušavajte da ih pritisnete na pod. Ruke - iza glave ili prekrštene na grudima.
2. Napinjući trbušne mišiće, podignite gornji dio tijela, zadržite 2 brojanja u gornjoj tački i zadržite 2 brojanja u najnižoj tački - ramena vam jedva dodiruju pod prije nego što se ponovo podignete. Trbušni mišići su stalno napeti, ali su koljena i vrat maksimalno opušteni.
Uradite 3-4 serije od 15-20 ponavljanja sa pauzom od 30 sekundi.
Posebnost! Ako su vam trbušni mišići slabi, dok izvodite kompleks, oslonite ispružene ruke na pod s leđa. Ovo će ublažiti napetost sa donjeg dela leđa, jer... ako se trbušni mišići ne mogu nositi s opterećenjem, donji dio leđa je taj koji preuzima cijeli teret i kao rezultat toga je jako preopterećen.
Ovaj pokret se široko koristi u gimnastici. Prednosti dobrog istezanja nogu nisu samo vaš graciozan hod. Ovaj gimnastički pokret poboljšava pokretljivost zglobova kuka, povećava cirkulaciju krvi u trbušnoj šupljini i zdjelici, a kao rezultat toga smanjuje rizik od mnogih bolesti. Vježba žaba za zadnjicu i noge usmjerena je na istezanje mišića unutrašnje strane bedara. Ovaj pokret pomaže.
Redoslijed izvođenja:
1. Početni položaj - na sve četiri, raširite koljena sa strane, potkoljenicu i butinu pod pravim uglom jedno prema drugom.
2. Lagano spustite podlaktice na pod, savijajući leđa što je više moguće. Bolje je ako vam partner u treningu pomogne da držite stopala na podu u ispravnom položaju. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi i vratite se u početni položaj.
2 seta od 6-8 ponavljanja pomoći će poboljšanju cirkulacije krvi u mišićnim tkivima bedara i prepona, povećavajući dotok kisika do njih. Možete učiniti više ako osjećate da možete.
Opcija za početnike, bez savijanja leđa. Lezite na leđa, raširite noge što je više moguće, spojite tabane. U predjelu prepona nema bolova, ali osjeća se istezanje i toplina.
Važno! Ne pretjerujte: uzmite u obzir fleksibilnost i kondiciju vašeg tijela. Neprimjereno trzanje neće donijeti nikakvu korist, već će samo dovesti do neželjenih ozljeda i izbaciti vas iz rasporeda treninga.
Redovno izvođenje ove vježbe razvija fleksibilnost, isteže se, jača kukove i zadnjicu, ima tonizujuće dejstvo na celo telo i balansirajuće dejstvo na hormonalni sistem.
1. Početni položaj – lezite na stomak, savijte donji deo leđa. Rukama stisnemo nožne prste, zauzimamo položaj čamca.
2. Dok izdišete, polako i veoma pažljivo pritisnite ruke na stopala, pokušavajući da petama doprete do karlice. Ako istezanje dozvoljava, nastavljamo pritiskati sve dok pete ne dodirnu pod. Ne podižite kukove s poda. Dok udišete, vratite se u početni položaj. objavljeno
P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti, zajedno mijenjamo svijet! © econet
