Šta je glikemijski indeks i kako utiče na organizam? Kako se izračunava glikemijski indeks Šta znači gi u tabeli kalorija?

Glikemijski indeks (GI) je prehrambeni indikator koji odražava učinak konzumirane hrane na koncentraciju glukoze u krvi. Ovaj koncept prvi je 1981. godine koristio profesor David Jenkins Univerziteta u Torontu, koji je sebi postavio zadatak da razvije efikasnu i sigurnu ishranu za osobe sa dijabetesom. Kanadski naučnik smatrao je neuvjerljivim da sve namirnice koje sadrže šećer imaju isti učinak na promjene nivoa glukoze u krvi. Kako bi opovrgao ovu teoriju, Jenkins je proveo čitav niz eksperimenata koji su omogućili praćenje procesa koji se odvijaju u tijelu.

Tokom studije, ispitanici su bili zamoljeni da probaju različite namirnice koje sadrže fiksnu količinu (50 g) ugljikohidrata i urade testove za određivanje koncentracije šećera u krvi. Rezultati ovih analiza upoređeni su sa rezultatima dobijenim istraživanjem krvi osobe koja je konzumirala 50 g čiste glukoze. Rezultat naučnog rada koji je trajao više od 15 godina bio je razvoj konceptualno nove klasifikacije proizvoda.

U skladu s ovom klasifikacijom, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate podijeljeni su u tri velike grupe:

• sa visokim GI (od 70);
• sa prosječnim GI (više od 40, ali manje od 70);
• sa niskim GI (ne višim od 40).

Ovaj članak će se fokusirati na hranu s niskim glikemijskim indeksom i njihov učinak na procese koji se odvijaju u ljudskom tijelu.

Prednosti uključivanja hrane sa niskim GI u vašu ishranu

Konzumiranje hrane s visokim glikemijskim indeksom praćeno je naglim povećanjem koncentracije glukoze u krvi i aktivnom sintezom hormona gušterače zvanog inzulin. Inzulin pospješuje ravnomjernu raspodjelu šećera u svim organima i tkivima ljudskog tijela i njihovu djelomičnu konverziju u masti. Osim toga, hormon koji proizvodi pankreas štiti postojeće masne naslage u tijelu od razgradnje i pretvaranja u energiju. Dakle, redovno uključivanje namirnica sa visokim glikemijskim indeksom u ishranu doprinosi nagomilavanju potkožnog masnog tkiva i sistematskom debljanju.

Kada jedete hranu sa niskim GI, situacija se radikalno mijenja. Proizvodi koji pripadaju ovoj skupini dugo se probavljaju u gastrointestinalnom traktu i ne izazivaju nagli porast koncentracije šećera u krvi. Gušterača sintetizira inzulin u malim količinama, što znači da nestaju preduslovi za prekomjerno nakupljanje potkožnog masnog tkiva. Drugim riječima, uključivanje hrane s niskim glikemijskim indeksom u ishranu i isključivanje iz nje hrane s visokim GI jedan je od ključnih uslova za gubitak viška kilograma. Uz to, ishrana zasnovana na ishrani namirnica sa niskim glikemijskim indeksom povoljno utiče na profil lipida u krvi i pomaže u prevenciji razvoja niza srčanih oboljenja.

Tabela hrane sa niskim glikemijskim indeksom

Lista namirnica sa niskim glikemijskim indeksom uključuje:

• povrće;
• tjestenina za čiju pripremu je korišteno durum brašno;
• većina voća i bobica;
• sirove zobene pahuljice;
• zelena;
• cjelovite žitarice, kruh od cjelovitog zrna;
• orasi;
• mahunarke;
• pečurke itd.

Više detalja o hrani sa niskim GI dato je u tabeli ispod.

Lista namirnica sa niskim GI	Glikemijski indeks
Povrće, zelje, mahunarke
4
Origano	4
Peršun	6
Sorrel	9
Zelena lisnata salata	9
Sirovi luk	9
Svježi bijeli kupus	9
Brokoli	9
Sveži paradajz	11
Zeleni biber	11
Tikvice	13
Rotkvica	13
Squash	13
Spanać	14
Black Eyed Peas	14
Zeleni kopar	14
Squash kavijar	14
Rabarbara	14
Chili pepper	14
prokulice	14
Poriluk	14
Kuvani karfiol	14
Svježa repa	14
Blitva	14
zeleni luk (pero)	14
Komorač	16
Kiseli beli kupus	16
celer (stabljike, zelje)	16
Crvena paprika	16
Crne masline	16
Endivija	16
Pirjani karfiol	17
Zelene masline	17
Pirjani beli kupus	17
Artičoke	18
Sveži krastavci	19
Bamboo puca	19
Žuti grašak	21
Patlidžan	21
Kiseli ili kiseli krastavci	21
Kuvana leća	23
Beli luk	29
Crni pasulj	29
Svježa repa	31
Slanutak sirov	33
Crvena šargarepa, sirova	34
Suvi zeleni grašak	34
Korijeni celera	36
Pečeni karfiol	36
Kuvani slanutak	38
Kavijar od patlidžana	39
Kuvani pasulj	39
Svježi zeleni grašak	39
Baštenski grah zeleni	39
Falafel	40
Voće, bobice, sušeno voće
Avokado	11
crna ribizla	14
Physalis	14
Kajsije	19
Limuni	21
Trešnja	21
Šljive	21
Grejpfrut	23
Cowberry	24
Trešnje	24
Suve šljive	24
Trešnja	26
Kupina	26
Jagode	27
Jabuke	29
Crvena ribizla	29
Breskve	29
Nezrele banane	29
Morski trn	29
Sušene kajsije	29
marakuja	29
Bijela ribizla	31
Pomelo	31
Strawberry	31
Malina	31
Annona (šećerne jabuke)	33
Kruške	33
Svježa dunja	34
Narandže	34
Sušene jabuke	36
Granate	36
Fig	37
Applesauce	37
Nektarine	37
Mandarine	39
Gooseberry	40
Dunja iz konzerve bez šećera	40
Grožđe	40
Žitarice, žitarice i proizvodi od brašna
Odmašćeno sojino brašno	14
Soja hleb	16
Pirinčane mekinje	18
Biserna ječmena kaša kuvana na vodi	21
Quinoa	34
divlji pirinač (crni)	34
kineski vermicelli	34
Proklijala zrna raži	36
Hleb od bundeve	38
Ovsene pahuljice (suhe)	39
tjestenina od integralnog brašna	39
Heljdina kaša mrvičasta	39
žitni hleb	40
Viskozna ovsena kaša kuvana u vodi	40
Mamalyga (kaša od mljevenog kukuruza)	40
Viskozna kaša od heljde	40
Heljdino brašno	40
Mlijeko i mliječni proizvodi
Tofu sir	14
Nemasni jogurt bez šećera	14
Obrano mleko	26
Kefir sa niskim sadržajem masti	26
Svježi sir s niskim udjelom masti	29
Sojino mleko	29
Svježi sir (sadržaj masti 9%)	29
vrhnje (sadržaj masti 10%)	29
Kondenzovano mleko bez šećera	29
Punomasno mlijeko	33
Prirodni jogurti (sadržaj masti 1,5%)	34
Nemasni jogurt	36
Plodovi mora, riba
Kuvani rak	4
Morski kelj	21
Riblji pljeskavice	39
Rakovi štapići	39
Mesni proizvodi
Kobasice	27
Kuvana kobasica	33
Ulja, masti, umaci
Paradajz sos	14
Pesto sos (bosiljak, sir, maslinovo ulje)	16
Soja sos	19
Puter od kikirikija	33
Senf	36
Piće
Sok od paradajza	13
Kvass	29
Sok od pomorandže, nezaslađen	39
sok od šargarepe	39
Nezaslađeni sok od jabuke	39
Kakao sa mlekom bez šećera	39
Ostali proizvodi
Vanilin	4
Cimet	6
Sjemenke suncokreta	7
orasi	14
Slane pečurke	14
Pinjoli	14
Lešnik	16
Korijen đumbira	16
Pistacije	16
Indijski orah	16
Kakao prah	18
Fruktoza	19
Kikiriki	21
Tamna čokolada (kakao više od 70%)	23
Badem	24
sjemenke bundeve	26
Marmelada od jagodičastog voća bez šećera	29
Vegetarijanska supa od kupusa	29
Dijetalna vlakna	31
Vegetarijanski boršč	31
Kvasac	32
Voćni džemovi bez šećera	32
Bademovo mleko	32
Sesame	34
Sladoled od sojinog mleka	36
Laktoza	38
Sorbet bez dodatka šećera	39

Lako je primijetiti da gornja lista ne uključuje meso, ribu, perad i druge proteinske proizvode. To se objašnjava činjenicom da proteinska hrana praktički ne sadrži ugljikohidrate, što znači da njihov glikemijski indeks teži nuli.

Faktori koji utiču na glikemijski indeks namirnica

• Jedan od najvažnijih faktora koji može povećati ili smanjiti glikemijski indeks je stepen kuhanja hrane. Rafinirana hrana (kao što je rafinirani šećer ili bijeli pirinač) i prerađena hrana gotovo uvijek imaju viši GI. Na primjer, glikemijski indeks sirove šargarepe je 34, a kuhane 86.
• Vlaknasta, žilava hrana kojoj je potrebno dugo vremena za varenje i hrana bogata vlaknima gotovo uvijek ima nizak glikemijski indeks. Na primjer, GI zrelih svježih jabuka je 29, a glikemijski indeks soka od jabuke bez pulpe i šećera je 39.
• Hrana bogata jednostavnim (brzim) ugljikohidratima ima viši glikemijski indeks u odnosu na hranu koja sadrži složene (spore) ugljikohidrate.
• Što više masti i proteina sadrži hrana, to je niži njen glikemijski indeks. Masti i proteini usporavaju apsorpciju škroba sadržanog u konzumiranoj hrani i povećavaju vrijeme potrebno za potpunu probavu.
• Hrana koja sadrži rezistentni škrob ima niži GI od hrane bogate lako probavljivim škrobom.
• Što je povrće ili voće zrelije, to je njihov GI veći. Na primjer, glikemijski indeks blago zelenih, nezrelih banana kreće se od 29-45, dok prezrelih banana dostiže 80-90.
• U većini slučajeva kisela hrana ima nizak GI: kiseline prisutne u njihovom sastavu usporavaju proces probave škroba. I, naprotiv, sol dodana jelima ubrzava apsorpciju glukoze i značajno povećava glikemijski indeks namirnica.
• Mljevenje hrane tokom kuvanja pomaže u povećanju njenog glikemijskog indeksa. Potrebno je manje vremena za varenje zgnječene hrane, što znači da se apsorpcija šećera u njoj odvija mnogo brže.
• Glikemijski indeks namirnica direktno zavisi od toga koji su šećeri prisutni u njihovom sastavu. Na primjer, jela koja sadrže glukozu (glukozni sirupi, neki sokovi, sportska prehrana itd.) naglo povećavaju šećer u krvi i imaju visok GI. Istovremeno, namirnice koje sadrže fruktozu (mnogo voće i bobice) praktički ne povećavaju razinu šećera u krvi, što znači da imaju nizak glikemijski indeks.

Održavanje optimalne težine tokom života je potreba svake osobe. Postoji mnogo informacija o tome kako smršati dijetom ili vježbanjem.

No većina onih koji žele izgledati savršeno suočeni su sa sljedećim problemima: nemogućnost dugotrajnog pridržavanja ograničenja u ishrani, depresija uzrokovana nedostatkom vitamina zbog neuravnotežene prehrane, kvarovi u tijelu zbog naglog gubitka težine . O čemu šute dobronamjernici koji savjetuju nove recepte za mršavljenje.

Da biste zaista razumjeli šta je potrebno za odabir prave prehrane, morate razumjeti koncepte kao što su glikemijski i inzulinski indeks, što je to i što znači.

Šta je glikemijski indeks namirnica (GI), kako ga saznati i izračunati

Svima je poznata podjela prehrambenih proizvoda prema porijeklu na biljne i životinjske. Vjerovatno ste također čuli o važnosti proteinske hrane i opasnostima hrane s ugljikohidratima, posebno za dijabetičare. Ali da li je sve tako jednostavno u ovoj raznolikosti?

Da biste bolje razumjeli utjecaj prehrane, samo trebate naučiti kako odrediti indeks. Čak i indeks voća varira u vrijednosti u zavisnosti od vrste, uprkos činjenici da se koriste u mnogim dijetama. Prema recenzijama, mliječni i mesni proizvodi se ponašaju posebno dvosmisleno, čija nutritivna vrijednost ovisi, posebno, o načinu njihove pripreme.

Indeks pokazuje brzinu kojom tijelo apsorbira hranu koja sadrži ugljikohidrate i povećava razinu šećera u krvi, drugim riječima, količinu glukoze koja nastaje tokom procesa varenja. To u praksi znači da su proizvodi sa visokim indeksom zasićeni velikom količinom jednostavnih šećera, te shodno tome brže otpuštaju energiju u tijelo. Proizvodi sa niskim indeksom su suprotni, polako i ravnomjerno.

Indeks se može odrediti formulom za izračunavanje GI sa jednakim udjelom neto ugljikohidrata:

GI = Površina trokuta testnih ugljenih hidrata / Površina trokuta glukoze x 100

Radi lakšeg korištenja, skala za izračunavanje se sastoji od 100 jedinica, gdje 0 nema ugljikohidrata, a 100 je čista glukoza. Glikemijski indeks nema veze sa sadržajem kalorija ili osjećajem sitosti, a nije ni konstantan. Faktori koji utječu na njegovu vrijednost uključuju:

• način obrade posuđa;
• sorta i vrsta;
• vrsta obrade;
• recept.

Glikemijski indeks hrane je kao opšte prihvaćen koncept uveo dr. David Jenkins, profesor na kanadskom univerzitetu 1981. godine. Svrha njegovog proračuna bila je odrediti najpovoljniju ishranu za osobe sa dijabetesom. 15 godina testiranja dovelo je do stvaranja nove klasifikacije zasnovane na kvantitativnom indikatoru GI, što je zauzvrat radikalno promijenilo pristup nutritivnoj vrijednosti namirnica.

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom

Ova kategorija je najpogodnija za mršavljenje i za dijabetičare, zbog činjenice da polako i ravnomjerno oslobađa korisnu energiju u tijelo. Na primjer, voće je izvor zdravlja – hrana sa malim indeksom, sposobna sagorijevati masti zahvaljujući L-karnitinu, ima visoku nutritivnu vrijednost. Međutim, indeks voća nije tako visok kao što se čini. Koji prehrambeni proizvodi sadrže ugljikohidrate sa niskim i smanjenim indeksom prikazani su u donjoj tabeli.

Vrijedno je zapamtiti da dotični indikator nema nikakve veze sa sadržajem kalorija i ne treba ga zaboraviti prilikom sastavljanja sedmičnog jelovnika.

Puna tabela - lista ugljenih hidrata i lista namirnica sa niskim indeksom

Proizvod	GI
brusnice (svježe ili smrznute)	47
sok od grejpa (bez šećera)	45
konzervirani zeleni grašak	45
smeđi basmati pirinač	45
kokos	45
grožđe	45
sok od pomorandže	45
tost od celog zrna	45
žitarice za doručak od celog zrna (bez šećera i meda)	43
heljda	40
sušene smokve	40
tjestenina kuhana al dente	40
sok od šargarepe (bez šećera)	40
sušene kajsije	40
suve šljive	40
divlji (crni) pirinač	35
slanutak	35
svježa jabuka	35
meso i pasulj	35
Dijon senf	35
sušeni paradajz	34
svježi zeleni grašak	35
Kineski rezanci i vermicelli	35
susam	35
narandžasta	35
svježa šljiva	35
svježa dunja	35
soja sos (bez šećera)	35
nemasni prirodni jogurt	35
sladoled od fruktoze	35
pasulj	34
nektarina	34
šipak	34
breskva	34
kompot (bez šećera)	34
sok od paradajza	33
kvasac	31
sojino mleko	30
marelica	30
smeđe sočivo	30
grejpfrut	30
boranija	30
beli luk	30
svježa šargarepa	30
svježa cvekla	30
džem (bez šećera)	30
svježa kruška	30
paradajz (svjez)	30
malo masnog svježeg sira	30
žuto sočivo	30
borovnice, borovnice, borovnice	30
tamna čokolada (više od 70% kakaa)	30
bademovo mlijeko	30
mlijeko (bilo kojeg sadržaja masti)	30
marakuja	30
svježa mandarina	30
kupina	20
trešnja	25
zeleno sočivo	25
zlatni pasulj	25
svježe maline	25
crvene ribizle	25
sojino brašno	25
jagoda, šumska jagoda	25
sjemenke bundeve	25
ogrozd	25
puter od kikirikija (bez šećera)	20
artičoka	20
patlidžan	20
soja jogurt	20
badem	15
brokoli	15
kupus	15
indijski orah	15
celer	15
mekinje	15
prokulice	15
karfiol	15
ljuta paprika	15
svježi krastavac	15
lješnjaci, pinjoli, pistacije, orasi	15
šparoge	15
đumbir	15
pečurke	15
tikvice	15
luk	15
pesto	15
poriluk	15
maslina	15
kikiriki	15
slanih i kiselih krastavaca	15
rabarbara	15
tofu (pasulj)	15
soja	15
spanać	15
avokado	10
zelena salata	9
peršun, bosiljak, vanilin, cimet, origano	5

Kao što vidite, meso, riba, perad i jaja nisu uključeni u tabele, jer praktički ne sadrže ugljikohidrate. Zapravo, to su proizvodi sa nultim indeksom.

Shodno tome, za mršavljenje, najbolje rješenje bi bilo kombiniranje proteinske hrane i hrane s niskim i niskim indeksom. Ovaj pristup se uspješno koristi u mnogim proteinskim dijetama i dokazao je svoju efikasnost i bezopasnost, što potvrđuju brojne pozitivne kritike.

Kako smanjiti glikemijski indeks namirnica i da li je to moguće? Postoji nekoliko načina za smanjenje GI:

• hrana treba da sadrži što je moguće više vlakana, tada će njen ukupni GI biti niži;
• obratite pažnju na način pripreme hrane, na primjer, pire krompir ima veći indeks od kuhanog krompira;
• Drugi način je kombiniranje proteina s ugljikohidratima, jer potonji povećavaju apsorpciju prvih.

Što se tiče namirnica sa negativnim indeksom, tu spada većina povrća, posebno zelenog.

Prosječan GI

Da biste održali adekvatnu ishranu, takođe treba obratiti pažnju na tabela sa prosječnim indeksom:

Proizvod	GI
pšenično brašno	69
svježi ananas	66
instant ovsena kaša	66
sok od pomorandže	65
džem	65
cvekla (kuvana ili dinstana)	65
crni hleb sa kvascem	65
marmelada	65
musli sa šećerom	65
ananas iz konzerve	65
grožđice	65
javorov sirup	65
raženi hleb	65
kuvani krompir u jaknama	65
sorbent	65
jam (slatki krompir)	65
hleb od celog zrna	65
konzervirano povrće	65
makarone i sir	64
proklijala zrna pšenice	63
palačinke od pšeničnog brašna	62
pica na tankom pšeničnom testu sa paradajzom i sirom	61
banana	60
kesten	60
sladoled (sa dodatkom šećera)	60
pirinač dugog zrna	60
lasagna	60
industrijska majoneza	60
dinja	60
ovsena kaša	60
kakao prah (sa dodatkom šećera)	60
svježa papaja	59
arapska pita	57
šećerni konzervirani kukuruz	57
sok od grožđa (bez šećera)	55
kečap	55
senf	55
špageti	55
sushi	55
bulgur	55
konzervirane breskve	55
pecivo	55
basmati riža	50
sok od brusnice (bez šećera)	50
kivi	50
sok od ananasa bez šećera	50
liči	50
mango	50
dragun	50
smeđi smeđi pirinač	50
sok od jabuke (bez šećera)	50

Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom

Postoje tri glavna načina trošenja energije koju tijelo dobije iz ugljikohidrata: stvaranje rezerve za budućnost, obnavljanje rezervi glikogena u mišićnom tkivu i korištenje u trenutnom trenutku.

Sa stalnim viškom glukoze u krvi, prirodni redoslijed proizvodnje inzulina se ruši zbog iscrpljivanja pankreasa. Kao rezultat toga, metabolizam se značajno mijenja prema prioritetu akumulacije, a ne obnavljanja.

Upravo se ugljikohidrati visokog indeksa najbrže pretvaraju u glukozu, a kada tijelo nema objektivnu potrebu za nadoknadom energije, šalje se na konzervaciju u masne rezerve.

Ali da li su proizvodi koji imaju i sadrže visok indeks zaista toliko štetni? Zapravo, ne. Njihova lista je opasna samo ako se koristi pretjerano, nekontrolirano i besciljno na nivou navike. Nakon napornog treninga, fizičkog rada ili aktivne rekreacije u prirodi, vrijedi pribjeći hrani iz ove kategorije za kvalitetan i brz dobitak snage. Koje namirnice sadrže najviše glukoze, a to se može vidjeti u tabeli.

Proizvodi sa visokim indeksom:

Proizvod	GI
pivo	110
datumi	103
glukoze	100
modifikovani skrob	100
tost od bijelog kruha	100
šveđanin	99
buns	95
pečeni krompir	95
prženi krompir	95
tepsija od krompira	95
rezanci od riže	92
konzervirane kajsije	91
bijeli hljeb bez glutena	90
bijeli (ljepljivi) pirinač	90
šargarepa (kuvana ili dinstana)	85
lepinje za hamburger	85
kukuruzne pahuljice	85
nezaslađene kokice	85
puding od pirinča sa mlekom	85
pire krompir	83
kreker	80
musli sa orasima i suvim grožđem	80
slatka krofna	76
bundeva	75
lubenica	75
francuski baguette	75
pirinčana kaša sa mlekom	75
lazanje (meka pšenica)	75
nezaslađene vafle	75
proso	71
čokoladica (“Mars”, “Snickers”, “Twix” i slično)	70
mlečna čokolada	70
slatka soda (“Coca-Cola”, “Pepsi-Cola” i sl.)	70
kroasan	70
rezanci od meke pšenice	70
biserni ječam	70
čips od krompira	70
rižoto sa bijelim pirinčem	70
smeđi šećer	70
bijeli šećer	70
kus-kus	70
griz	70

Glikemijski i inzulinski indeks

Ali moderna medicina, uključujući dijetetiku, nije stala na proučavanju GI. Kao rezultat toga, mogli su jasnije procijeniti razinu glukoze koja ulazi u krv i vrijeme potrebno da se ona oslobodi iz nje zahvaljujući inzulinu.

Osim toga, pokazali su da se GI i AI neznatno razlikuju (koeficijent korelacije para je 0,75). Ispostavilo se da hrana bez ugljenih hidrata ili sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, tokom varenja, takođe može izazvati insulinski odgovor. Ovo je unelo nove promene u zajedničku stvar.

“Inzulinski indeks” (AI), kao pojam, uvela je Jenny Brand-Miller, profesorica iz Australije, kao karakteristiku prehrambenih proizvoda sa stanovišta njihovog djelovanja na oslobađanje inzulina u krv. Ovaj pristup je omogućio precizno predviđanje količine injekcije inzulina i kreiranje liste proizvoda koji imaju najviše i najmanje izraženo svojstvo stimulacije proizvodnje inzulina.

Uprkos tome, glikemijsko opterećenje namirnica je glavni faktor za kreiranje optimalne prehrane. Stoga je neosporna potreba da se odredi indeks prije nego što počnete sa formuliranjem dijete za dijabetičare.

Kako koristiti GI za dijabetes i gubitak težine

Kompletna tabela za dijabetičare zasnovana na glikemijskom indeksu namirnica bit će najvažnija pomoć u rješavanju njihovog problema. Budući da indeks namirnica, njihovo glikemijsko opterećenje i kalorijski sadržaj nemaju direktnu vezu, dovoljno je da napravite listu prihvatljivih i zabranjenih namirnica koja odgovara vašim potrebama i preferencijama i sortirate ih po abecednom redu radi veće preglednosti. Odvojeno, odaberite niz nemasnih mesnih i mliječnih proizvoda, a zatim ih samo ne zaboravite pogledati svako jutro. Vremenom će se razviti navika i ukusi će se promeniti, a potreba za strogom samokontrolom će nestati.

Jedan od modernih trendova u prilagođavanju prehrane uzimajući u obzir nutritivnu vrijednost namirnica je Montignacova metoda koja uključuje nekoliko pravila. Prema njegovom mišljenju, od proizvoda koji sadrže ugljikohidrate potrebno je odabrati one sa malim indeksom. Od onih koji sadrže lipide - ovisno o svojstvima masnih kiselina u njihovom sastavu. Što se tiče proteina, važno je njihovo porijeklo (biljno ili životinjsko).

Montignac stol. Glikemijski indeks namirnica za dijabetes/gubitak težine

“Loši” ugljeni hidrati (visok indeks)	“Dobri” ugljeni hidrati (nizak indeks)
slad 110	hleb od mekinja 50
glukoza 100	smeđi pirinač 50
beli hleb 95	grašak 50
pečeni krompir 95	nerafinisane žitarice 50
med 90	ovsene pahuljice 40
kokice 85	voće. svježi sok bez šećera 40
šargarepa 85	sivi grubi hleb 40
šećer 75	gruba testenina 40
musli 70	pasulj u boji 40
čokoladna ploča 70	suvi grašak 35
kuvani krompir 70	mlečni proizvodi 35
kukuruz 70	Turski grašak 30
oljušteni pirinač 70	sočivo 30
kolačići 70	suvi pasulj 30
cvekla 65	raženi hleb 30
sivi hleb 65	sveže voće 30
dinja 60	tamna čokolada (60% kakao) 22
banana 60	fruktoza 20
džem 55	soja 15
vrhunska pasta 55	zeleno povrće, paradajz - manje od 15
	limuni, pečurke - manje od 15

Ovaj pristup nije lijek, ali se pokazao kao vjerodostojna alternativa promašenoj klasičnoj viziji dijete. I to ne samo u borbi protiv gojaznosti, već i kao način ishrane za održavanje zdravlja, vitalnosti i dugovečnosti.

Ne samo da svaki dijabetičar zna šta je glikemijski indeks namirnica, već i oni koji su želeli da izgube višak kilograma i mnogo su proučavali. Ako imate dijabetes, svakako trebate napraviti optimalan izbor komponente hrane koja sadrži ugljikohidrate, a također i proizvodi. Sve to ima ogroman uticaj na omjer glukoze u krvi.

Kako slijediti dijetu s niskim glikemijskim indeksom

Prije svega, naravno, preporučljivo je kontaktirati endokrinologa. Prema istraživanjima, učinak aktivnih ugljikohidrata na omjer glukoze u krvi određen je ne samo njihovom količinom, već i kvalitetom. može biti složena ili jednostavna, što je veoma važno za. Što je veći omjer konzumiranih ugljikohidrata i što se brže apsorbiraju, to je značajnije povećanje razine glukoze u krvi treba uzeti u obzir. Isto se može porediti sa svakom od jedinica hleba.

Da bi nivo glukoze u krvi ostao nepromenjen tokom dana, pacijentima sa dijabetesom će biti potrebna nisko-glikemijska dijeta. To podrazumijeva prevlast u ishrani namirnica sa relativno niskim indeksom.

Također je potrebno ograničiti, a ponekad čak i potpuno isključiti, one namirnice koje imaju visok glikemijski indeks. Isto vrijedi i za hljebne jedinice, koje također treba uzeti u obzir kod dijabetesa bilo koje vrste.

Kao optimalnu dozu konvencionalno je prihvaćeno uzimanje indeksa šećera ili pekarskog proizvoda od fino mljevenog bijelog pšeničnog brašna. Štaviše, njihov indeks je 100 jedinica. U odnosu na ovaj broj propisani su pokazatelji ostalih proizvoda koji sadrže ugljikohidrate. Ovakav odnos prema vlastitoj prehrani, odnosno ispravan izračun indeksa i XE, omogućit će ne samo postizanje idealnog zdravlja, već i održavanje niske razine šećera u krvi cijelo vrijeme.

Zašto je dobar nizak glikemijski indeks?

Što je niži glikemijski indeks i indeks hljebne jedinice proizvoda, sporije se povećava omjer glukoze u krvi nakon što se konzumira kao hrana. I što brže nivo glukoze u krvi dođe do optimalnog nivoa.

Na ovaj indeks ozbiljno utiču kriterijumi kao što su:

1. prisustvo specifičnih prehrambenih vlakana u proizvodu;
2. način kulinarske obrade (oblik u kojem se jela serviraju: kuhana, pržena ili pečena);
3. format serviranja hrane (cijeli oblik, kao i zdrobljeni ili čak tečni);
4. temperaturni indikatori proizvoda (na primjer, smrznuti tip ima smanjeni glikemijski indeks i, shodno tome, XE).

Dakle, kada počne da jede ovo ili ono jelo, osoba već unapred zna kakav će biti njegov efekat na organizam i da li će biti moguće održati nizak nivo šećera. Stoga je potrebno izvršiti nezavisne proračune, nakon savjetovanja sa stručnjakom.

Koji proizvodi i sa kojim indeksom su dozvoljeni

Ovisno o glikemijskom učinku, proizvode treba podijeliti u tri grupe. U prvu kategoriju spadaju svi prehrambeni proizvodi sa smanjenim glikemijskim indeksom, koji bi trebao biti manji od 55 jedinica. Druga grupa bi trebala uključivati ​​one proizvode koje karakteriziraju prosječni glikemijski pokazatelji, odnosno od 55 do 70 jedinica. Posebno treba istaći one proizvode koji spadaju u kategoriju sastojaka sa povećanim parametrima, odnosno više od 70. Preporučljivo je koristiti ih izuzetno pažljivo i u malim količinama, jer su izuzetno štetni po zdravlje dijabetičara. Ako konzumirate previše ovih namirnica, možete doživjeti djelomičnu ili potpunu glikemijsku komu. Stoga se ishrana mora prilagoditi u skladu sa gore navedenim parametrima. Takvi proizvodi koje karakterizira relativno nizak glikemijski indeks uključuju:

• pekarski proizvodi od čvrstog brašna;
• smeđi pirinač;
• heljda;
• sušeni grah i leća;
• standardne ovsene pahuljice (ne instant kuhanje);
• fermentirani mliječni proizvodi;
• gotovo sve povrće;
• nezaslađene jabuke i citrusno voće, posebno narandže.

Njihov nizak indeks omogućava konzumaciju ovih proizvoda gotovo svakodnevno bez ikakvih značajnih ograničenja. Istovremeno, mora postojati određena norma koja će odrediti maksimalno dozvoljenu granicu.

Proizvodi mesnog tipa, kao ni masti, ne sadrže značajnu količinu ugljikohidrata, zbog čega im se ne određuje glikemijski indeks.

Kako održati nizak indeks i XE

Štoviše, ako broj jedinica daleko premašuje dopuštene vrijednosti za ishranu, pravovremena medicinska intervencija pomoći će da se izbjegnu ozbiljne posljedice. Da biste kontrolirali situaciju i izbjegli prekoračenje doze, potrebno je konzumirati malu količinu proizvoda i postepeno je povećavati.

To će omogućiti da se prvo odredi individualno najprikladnija doza i da se održi idealno zdravstveno stanje. Takođe je veoma važno pridržavati se određenog rasporeda ishrane. To će omogućiti poboljšanje metabolizma i optimizaciju svih procesa povezanih s probavom.

Budući da je kod dijabetes melitusa, i tipa 1 i tipa 2, veoma važno pravilno se hraniti i voditi računa o glikemijskom indeksu namirnica, treba se pridržavati sljedeće rutine: doručak gust i bogat vlaknima. moguće. Ručak takođe treba da bude u isto vreme sve vreme – najbolje četiri do pet sati nakon doručka.

Ako govorimo o večeri, veoma je važno da ona dođe četiri (najmanje tri) sata prije odlaska na spavanje. To će omogućiti stalno praćenje nivoa glukoze u krvi i, ako je potrebno, njihovo hitno smanjenje. O pravilima korištenja možete pročitati na linku.

Još jedno od pravila čije će poštivanje omogućiti održavanje niskog nivoa glikemijskog indeksa. Ovo je upotreba samo namirnica koje ispunjavaju tabelu glikemijskog indeksa, ali moraju biti pripremljene na određeni način. Preporučljivo je da se radi o pečenoj ili kuvanoj hrani.

Neophodno je izbjegavati prženu hranu koja je vrlo štetna za dijabetes bilo koje vrste. Takođe je veoma važno zapamtiti da ih karakteriše ogroman GI, koji ne bi trebalo da konzumiraju oni koji imaju dijabetes.

Najbolje je piti najmanje jaka pića - na primjer, svijetlo pivo ili suho vino.

Tabela koja pokazuje glikemijski indeks čitavog niza namirnica će pokazati da je njihov GI najmanji, što znači da ih svaki dijabetičar može s vremena na vrijeme konzumirati. Ne treba zaboraviti koliko je fizička aktivnost važna, posebno za one koji su suočeni sa dijabetesom.

Dakle, racionalna kombinacija prehrane, uzimajući u obzir GI i XE i optimalnu fizičku aktivnost, omogućit će da se ovisnost o inzulinu i omjeru šećera u krvi svede na minimum.

Glikemijski indeks hrane (GI) je pokazatelj učinka hrane na brzinu porasta šećera u krvi. Koncept glikemijskog indeksa aktivno se koristi za formuliranje dijete za bolesti endokrinog i probavnog sustava, te za mršavljenje.

Postoje tri grupe proizvoda:

• Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom imaju indeks do 50-55 jedinica. U ovu grupu spada gotovo svo povrće i nešto sirovog voća, kao i jela bogata proteinima i mastima.
• Prosječan nivo, od 50 do 65 jedinica, nalazi se u nekim vrstama povrća, voća i žitarica. Na primjer, banane, ananas, zobene pahuljice, heljda, grašak, cvekla.
• Namirnice s visokim GI imaju digitalnu vrijednost veću od 70 jedinica. U ovu grupu spadaju brzi ugljikohidrati: šećer, pivo, proizvodi od brašna od vrhunskog bijelog brašna itd.

Zašto je važno uzeti u obzir GI hrane?

Nakon konzumiranja hrane, glukoza sadržana u hrani ulazi u gastrointestinalni trakt i povećava nivo šećera u krvi (glikemija). U isto vrijeme, učinak hrane na glikemiju se razlikuje ovisno o brzini razgradnje ugljikohidrata u prosti šećer.

Brzi ugljikohidrati (ili jednostavni ugljikohidrati, koji se sastoje od jednostavnih šećera - monosaharida) imaju visok GI i brzo povećavaju koncentraciju šećera u krvi do najviših mogućih nivoa (hiperglikemija). Zauzvrat, pankreas luči hormon inzulin za snižavanje nivoa šećera.

Nakon konzumacije brzih ugljikohidrata, koncentracija glukoze u krvi je izuzetno visoka, pa se oslobađa značajna količina inzulina koji snižava razinu šećera na ispod normalne razine, što uzrokuje hipoglikemiju – nedostatak glukoze u krvi. Ovo je opasnost od namirnica s glikemijskim indeksom iznad 80, jer skokovi šećera, intenzivan rad gušterače i taloženje glukoze u obliku masnih rezervi dovode do dijabetesa i pretilosti.

Sporo (složeni) ugljikohidrati sa složenim polisaharidima u svom sastavu, koji u pravilu imaju nizak GI, djeluju potpuno drugačije.

Nakon konzumiranja hrane s niskim GI, nivo glukoze u krvi polako raste, ovisno o brzini kojom se složeni molekuli šećera razlažu na jednostavne. Dakle, spori ugljikohidrati ne uzrokuju skok glukoze i inzulina, dok se opaža optimalno stanje svih tjelesnih sistema.

Ko treba da jede dijetu sa niskim GI?

Upotreba hrane sa niskim glikemijskim indeksom, kao osnova ishrane, indicirana je za bolesti endokrinog sistema:

• kada gušterača ne može lučiti dovoljno inzulina da snizi razinu glukoze nakon jedenja jednostavnih ugljikohidrata, dijabetes tipa 2;
• s inzulinskom rezistencijom (preddijabetes), kada se inzulin oslobađa u prevelikim količinama, zbog čega stanice gube osjetljivost na hormon;
• za kronični pankreatitis kako bi se smanjilo opterećenje pankreasa i smanjila vjerojatnost razvoja dijabetesa.

Tabela hrane sa niskim glikemijskim indeksom

Korištenje liste proizvoda omogućuje brzo kreiranje jelovnika za dijabetes ili za mršavljenje, uzimajući u obzir glikemijski indeks i sadržaj kalorija.

Namirnice sa niskim GI imaju niz prednosti, jer imaju samo pozitivne efekte na organizam, a to su:

• podstiču stabilne nivoe glukoze u krvi;
• omogućiti tijelu da koristi energiju za život dugo vremena 2-3 sata nakon konzumiranja hrane;
• sadrže više vlakana, koja blagotvorno djeluju na probavne procese i održavaju dobru mikrofloru u crijevima;
• ne doprinose debljanju, jer se povećanje masnih rezervi javlja pri visokim nivoima insulina u krvi nakon konzumiranja velikih količina jednostavnih ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom.

Lista proizvoda	GI	Sadržaj kalorija na 100 g
Pekarski proizvodi, brašno i žitarice
Raženi hleb	50	200
Raženi hleb sa mekinjama	45	175
Hleb od celog zrna (bez dodatka brašna)	40	300
Hleb od celog zrna	45	295
Raženi hleb	45
Oatmeal	45
Raženo brašno	40	298
Laneno brašno	35	270
Heljdino brašno	50	353
Kinoa brašno	40	368
Heljda	40	308
Smeđi pirinač	50	111
Basmati pirinač, neoljušten	45	90
Zob	40	342
Bulgur od celog zrna	45	335
Jela od mesa i plodovi mora
Svinjetina	0	316
Govedina	0	187
Piletina	0	165
Svinjski kotleti	50	349
Svinjske kobasice	28	324
Svinjska kobasica	50	Do 420 u zavisnosti od sorte
Teleća kobasica	34	316
Sve vrste riba	0	Od 75 do 150 u zavisnosti od sorte
Riblji kotleti	0	168
Rakovi štapići	40	94
Morski kelj	0	5
Jela od fermentisanog mleka
Obrano mleko	27	31
Svježi sir s niskim udjelom masti	0	88
Svježi sir 9% masti	0	185
Jogurt bez aditiva	35	47
Kefir sa niskim sadržajem masti	0	30
pavlaka 20%	0	204
krema 10%	30	118
Feta sir	0	243
Brynza	0	260
Tvrdi sir	0	Od 360 do 400 u zavisnosti od sorte
Masti, umaci
Maslac	0	748
Sve vrste biljnih ulja	0	Od 500 do 900 kcal
Salo	0	841
Majonez	0	621
Soja sos	20	12
Kečap	15	90
Povrće
Brokoli	10	27
Bijeli kupus	10	25
Karfiol	15	29
Luk	10	48
Masline	15	361
Šargarepa	35	35
krastavci	20	13
Maslina	15	125
Slatka paprika	10	26
Rotkvica	15	20
Rukola	10	18
Zelena salata	10	17
Celer	10	15
Paradajz	10	23
Beli luk	30	149
Spanać	15	23
Pržene pečurke	15	22
Voće i bobice
kajsija	20	40
Dunja	35	56
Trešnja	27	27
Narandžasta	35	39
Grožđe	40	64
Trešnja	22	49
Borovnica	42	34
Nar	25	83
grejpfrut	22	35
Kruška	34	42
Kivi	50	49
Kokos	45	354
Strawberry	32	32
Limun	25	29
Mango	55	67
Mandarin	40	38
Malina	30	39
Breskva	30	42
Pomelo	25	38
Šljive	22	43
Ribizla	30	35
Borovnica	43	41
Trešnje	25	50
Suve šljive	25	242
Jabuke	30	44
Orašasti plodovi, mahunarke
orasi	15	710
Kikiriki	20	612
Indijski orah	15
Badem	25	648
Lešnik	0	700
Pinjoli	15	673
sjemenke bundeve	25	556
Grašak	35	81
Leća	25	116
Pasulj	40	123
Slanutak	30	364
Mash	25	347
Pasulj	30	347
Sesame	35	572
Quinoa	35	368
Tofu od sojinog sira	15	76
Sojino mleko	30	54
Humus	25	166
Konzervirani grašak	45	58
Puter od kikirikija	32	884
Piće
Sok od paradajza	15	18
Tea	0
Kafa bez mleka i šećera	52	1
Kakao sa mlekom	40	64
Kvass	30	20
Suvo bijelo vino	0	66
Suvo crno vino	44	68
Desertno vino	30	170

Dijeta prema glikemijskom indeksu

Dijeta sa glikemijskim indeksom je efikasno sredstvo za mršavljenje, jer se dijeta bazira na hrani sa niskim GI.

Konzumiranje hrane sa visokim GI doprinosi brzom debljanju. Visoki nivoi inzulina uzrokuju da glukoza iz krvi obnavlja masne ćelije. Insulin također blokira sposobnost tijela da uzima energiju iz zaliha masti.

Ishrana s niskim glikemijskim indeksom 10 dana dovodi do gubitka težine od 2-3 kilograma, čemu doprinose sljedeći faktori:

• nedostatak brzih ugljikohidrata u proizvodima, zbog čega nema povećanja opskrbe masnim tkivom;
• u nedostatku brzih ugljikohidrata u prehrani, otok se smanjuje i višak vode se uklanja iz tijela;
• smanjena glad uzrokovana normalnim nivoom šećera u krvi.

Ishrana treba da se zasniva na sledećem principu: tri glavna obroka i 1-2 međuobroka u obliku voća ili povrća. Istovremeno, zabranjeno je jesti hranu sa očitanjem iznad 70 prvi put nakon početka dijete.

Kada dostignete željenu težinu, možete diverzificirati svoju prehranu dodavanjem namirnica s višim pokazateljima u ograničenim količinama: 100-150 grama jednom tjedno.

Dijeta ima puno prednosti, jer pomaže ne samo u gubitku kilograma, već i u poboljšanju zdravlja cijelog tijela, a to su:

• ubrzanje metabolizma;
• normalizacija gastrointestinalnog trakta;
• jačanje imunološkog sistema zbog nedostatka šećera u prehrani, što značajno smanjuje obrambenu snagu organizma;
• smanjenje vjerovatnoće bolesti srca i jetre;
• nema nedostatka vitamina i minerala zbog konzumiranja velikih količina povrća i voća.

Za dijabetes melitus tipa 2

Pravilna prehrana važan je element u liječenju dijabetesa tipa 2. Konzumiranje hrane sa niskim GI blago povećava nivo glikemije, što omogućava izbjegavanje terapije inzulinom.

Pri liječenju bolesti koristi se niskokalorična dijeta 9. stola ili dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata sa smanjenim sadržajem složenih ugljikohidrata. Istovremeno, uprkos izboru ishrane, neophodno je izbegavati hranu sa visokim glikemijskim indeksom.

Pravilna prehrana za dijabetes omogućava vam ne samo održavanje glukoze u krvi u granicama normale, već i gubitak viška kilograma, koji se u pravilu kombinira s dijabetesom.

Kako smanjiti GI

Glikemijski indeks hrane je u većini slučajeva konstantna vrijednost, ali postoje neke tehnike koje mogu smanjiti pokazatelje kako pojedinačnog proizvoda tako i kombiniranog jela od različitih proizvoda, a to su:

• GI sirovog povrća je uvijek 20-30 jedinica niži od termički obrađenog povrća.
• Da biste smanjili unos ugljikohidrata, morate istovremeno konzumirati visokokvalitetne masti (sirevi, kokosovo ulje, itd.) ili proteine ​​(jaja, riba, meso). Ali ova tehnika ne funkcionira kada konzumirate šećer i masnoću u isto vrijeme.
• Što se više vlakana konzumira po obroku, to je niži GI ukupnog obroka.
• Da biste smanjili GI riže, morate prokuhati pirinčane žitarice uz dodatak biljnog ulja (1 žlica po litri vode), a zatim ocijediti i zamrznuti. Ulje i zamrzavanje mijenjaju strukturu škroba u riži, što dovodi do nižih nivoa glikemije.
• Nivo glikemijskog indeksa se smanjuje nakon što se jelo ohladi.
• Koristite žitarice od celog zrna umesto vlasca, pahuljica itd.
• Ne prekuvajte žitarice i povrće tokom kuvanja.
• Jedite povrće i voće sa korom, jer je kora najbolji izvor vlakana.
• Začinite hranu limunovim sokom, jer kiselina donekle smanjuje brzinu razgradnje ugljikohidrata u jelima.

Ljudi koji žele smršaviti najčešće se fokusiraju na kalorijski sadržaj hrane koju konzumiraju i na omjer masti, proteina i ugljikohidrata u njoj. Istovremeno, malo ljudi uzima u obzir da naše tijelo jeste složen sistem, u kojem se pod utjecajem različitih tvari koje dolaze iz vanjskog okruženja javljaju kemijske i fiziološke reakcije koje također mogu katalizirati ili, naprotiv, zaustaviti gubitak težine.

Da biste razumjeli interakcije i posljedice konzumiranja određene hrane, te da li je vaša uobičajena dijeta efikasna za mršavljenje, prvo morate razumjeti značenje koncepta glikemijskog indeksa.

GI i njegov uticaj na metaboličke procese u organizmu

Glikemijski indeks- prikazuje šta se dešava sa nivoom šećera u krvi nakon konzumiranja određenog proizvoda. Preciznije, GI se konvencionalno odnosi na to koliko brzo ugljikohidrati sadržani u proizvodu ulaze u tijelo i razlažu se na molekule.

Da bi ovaj fiziološki proces bio što jasniji, može se podijeliti na sljedeće faze:

1. Hrana ulazi u tijelo i počinje proces probave.
2. Ugljikohidrati se oslobađaju iz hrane
3. Ugljikohidrati se razlažu na monosaharide
4. Shodno tome, povećava se i nivo glukoze u krvi
5. Tijelo povezuje podatke o ovim promjenama sa podacima o potrebama za glukozom različitih sistema
6. Gušterači se daje signal da proizvodi hormon inzulin
7. Neophodni monosaharidi se isporučuju da podrže životne procese
8. Višak ugljikohidrata se skladišti u obliku masnih naslaga uz pomoć inzulina.
9. Nivo šećera se vraća na prvobitni nivo

Štoviše, kao što znate, ugljikohidrati u tijelu podijeljeni su u 2 grupe:

• jednostavni ili monosaharidi, koji se počinju variti u usnoj šupljini, brzo se razgrađuju, doslovno za nekoliko minuta, i daju jednako brz skok šećera u krvi. Takvi ugljikohidrati imaju visoku GI vrijednost.
• kompleksnih polisaharida. Da bi ih probavilo, tijelo treba potrošiti višestruko više truda, energije i vremena. Razgradnja se odvija polako, a ovi ugljikohidrati neće uzrokovati nagli skok šećera u krvi. GI je niži.

Tako se pojavljuje direktan obrazac između glikemijskog indeksa konzumirane hrane i načina na koji će ta hrana utjecati na kvalitetu metabolizma.

Zašto je važno uzeti u obzir glikemijski indeks za mršavljenje?

U početku se koncept glikemijskog indeksa pojavio u programima liječenja dijabetesa, ali su kasnije naučnici otkrili da je GI indikator važan i za ljude koji se aktivno bave sportom i za one koji žele izgubiti višak kilograma. Na osnovu ovih studija danas se zasniva mnogo dijeta čiji je glavni princip konzumacija namirnica sa određenim glikemijskim indeksom.

GI hrane zavisi

• Od brzine njihove apsorpcije
• Od vrste ugljenih hidrata u hrani
• Količina vlakana sadržana u hrani
• Od načina obrade proizvoda
• Od omjera proteina i masti

Iz navedenog možemo zaključiti da je u borbi protiv viška kilograma potrebno kontrolirati količinu glukoze u krvi, a za to se pri odabiru namirnica treba fokusirati na njihov glikemijski indeks.

Prema GI indikatoru, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate dijele se u 3 grupe:

• visoka - od 70 do 100
• prosek – od 50 do 69
• niska – do 50

Prilikom mršavljenja preporučuje se konzumacija namirnica iz druge i treće kategorije. Povrće i voće iz treće kategorije također su prihvatljivi. Stvarna masa ugljikohidrata u njima nije velika, što znači da u kombinaciji s drugim proizvodima neće posebno utjecati na razinu glukoze.

Također, prilikom sastavljanja jelovnika za dan, treba uzeti u obzir da glikemijski indeks ovisi o načinu kuhanja, a što je proizvod prošao kroz više faza obrade, to je njegov GI veći. Na primjer, svježi grašak ima GI 35, dok konzervirani grašak ima GI 43.

Glikemijski indeks za mršavljenje: šteta ili korist

Nakon što pročitamo gore navedeno, možemo zaključiti da je najlakši način da što više smanjite količinu unesenih ugljikohidrata. Sve dijete s niskim udjelom ugljikohidrata temelje se na ovom zaključku.

Ali ovaj pristup će imati štetan učinak na tijelo, jer ugljikohidrati obavljaju niz važnih funkcija u fiziologiji:

• učestvuju u sintezi supstanci od kojih se grade tkiva organa
• povećanje nivoa šećera u krvi, dajući nalet snage i energije tijelu
• daju ishranu mozgu
• reguliše metabolizam proteina i masti

Dakle, kako ne biste ozlijedili tijelo tokom procesa mršavljenja i ne poremetili unutrašnje vitalne procese, potrebno je pravilno planirati svoju prehranu, kontrolirajući količinu ugljikohidrata koja se isporučuje hranom.

Poznavanje glikemijskog indeksa namirnica i nekoliko jednostavnih pravila pomoći će vam u održavanju ravnoteže i održavanju nivoa saharida na odgovarajućem nivou.

Kako odrediti glikemijski indeks proizvoda

Glikemijski indeks proizvoda izračunava se u odnosu na glikemijski indeks glukoze, koji se konvencionalno izjednačava sa 100.

Postoje tri načina za određivanje glikemijskog indeksa:

1. Izračunavanje pomoću formule nije baš zgodno i trebat će vremena.
2. Pogledajte ambalažu proizvoda - odnosi se uglavnom na uvozne proizvode.
3. Gledanje u poseban sto je najlakši i najpristupačniji način.

Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom

Proizvod	GI
pivo	110
maltoza	105
hamburger	103
maltodekstrin	95
prženi krompir	95
krompirov skrob	95
rezanci od riže	92
bijeli pirinač	90
med	90
krompir pahuljice	90
hotdog	90
dinstana šargarepa	85
kukuruzne pahuljice	85
kruh od riže	85
tapioka	85
pasulj	80
krekeri	80
liči iz konzerve u sirupu	79
krofne	76
slatki valovi	75
lasagna	75
tikvice	75
prezle	74
pirinač na pari	74
dinja	72
proso	71
mlečna čokolada	70
biserni ječam	70
griz	70
kuvani krompir	70
repa	70
tepsija od malog svježeg sira	70
syrniki	70
tacos	70
sirup	70
mješavina žitarica za doručak	70

Proizvod srednjeg glikemijskog indeksa

Proizvod	GI
pšenično brašno	69
ananas	66
sorbet	65
banane	65
griz	65
breadfruit	65
pecivo	64
proklijala zrna pšenice	63
majonez iz prodavnice	60
ovsena kaša	60
med	60
paprikaš od povrća	42
kečap	55
mušmula	55
špageti	55
čokoladni namaz	55
sushi	55
mekinje	51
keksi od integralnog brašna bez šećera	50
dragun	50
liči	50
raženi hleb	50
surimi (rakovi štapići)	50
heljda	50
kivi	50
palačinke, hleb od heljde	50

Tabela hrane sa niskim glikemijskim indeksom

Proizvod	GI
Omlet	49
laktoza	46
banana (zelena)	45
pumpernickel	45
doručak od celog zrna (bez šećera)	43
puter od kikirikija	40
cikorija	40
zobene pahuljice (neobrađene)	40
kotlet	40
jabuke	38
kruške	38
meso i pasulj	35
kvasac	35
pomorandže	35
prirodni jogurt	35
sirove šargarepe	35
čokoladno mlijeko	34
sojino mleko	30
nemasni svježi sir	30
tamna cokolada	30
goji bobice	25
sjemenke bundeve	25
grejpfrut	25
biserni ječam	22
patlidžan	20
fruktoza	20
kakao bez šećera	20
soja sos	20
badem	15
đumbir	15
klice žitarica	15
tofu	15
jastozi, rakovi, jastozi	5
sirće	5

Glikemijski indeks povrća

Proizvod	GI
patlidžan	10
crni pasulj	30
šveđanin	99
zeleni grašak	35
kuvani krompir	65
squash kavijar	15
Pirjani beli kupus	15
konzervirano povrće	65
luk	15
kuvana šargarepa	85
svježi krastavci	20
zelena paprika	10
paradajz	10
repa	15
kuvana cvekla	64
bundeva	75
pirjani karfiol	15
spanać	15

Glikemijski indeks voća i bobičastog voća

Proizvod	Gi
marelica	20
sušena kajsija	30
narandžasta	35
banana	60
cowberry	25
grožđe	44
trešnja	25
šipak	35
kruška	33
kupina	25
jagoda	32
grožđice	65
brusnica	20
ogrozd	40
limun	20
mango	55
nektarina	35
papaja	58
šljiva	22
suve šljive	25
dragun	55
jabuke	30

Žitarice i proizvodi od brašna

Proizvod	GI
Heljda	50
griz kaša sa mlekom	65
ovsene pahuljice sa vodom	40
ovsena kaša	66
ovsena kaša	40
proso	70
bijeli pirinač	60
pirinčana kaša sa mlekom	70
žitarice od ječma	45
bijeli hljeb	95
bun	88
kineski vermicelli	35
krekeri	80
rezanci	65
beskvasni kolači	69
musli	80
biskvit	55
pita	55
kolač od peciva	75
krofne	76
gingerbread	65
raženi hleb	50
sušenje	50
tost	100
testo sa kvascem	55
crni hleb	65
hleb od celog zrna	45

Glikemijski indeks mliječnih proizvoda

https://www.youtube.com/watch?v=l0camLMrwec

Glikemijski indeks ribe i morskih plodova

Proizvodi	Gi
morske alge	5
štapići od rakova	40
pastrmka	—
losos	—
dagnje	—
iverak	—
tunjevina u sopstvenom soku	—
oslić	—
zander	—
škampi	—
riblji štapići	38
tilapija	—
skuša	—
ružičasti losos	—
pržene lignje	5
crni, crveni kavijar	5
nori morske alge	30
papaline, konzervirana hrana	—

Glikemijski indeks mesnih proizvoda

Glikemijski indeks pića

Proizvod	Gi
vode	—
čaj	—
kakao sa mlečnim mez šećerom	40
gazirana pića	74
žele	50
sok od pomorandže	65
sok od šargarepe	40
sok od grejpfruta bez šećera	48
pivo	110
suvo crno vino	44
likeri	15-30
gin	—
votka	—
konjak	—

Glikemijski indeks umaka, ulja, masti

Glikemijski indeks ostalih namirnica i gotovih jela

Proizvod	GI
amiloza	48
skrob	70
laktoza	46
sorbet
lješnjaci, pistacije, orasi	15
sjemenke suncokreta	8
pečurke	10
halva	70
med	90
karamel	80
šerbet	50
pileća čorba	—
mesni boršč, vegetarijanac	30
supa od graška sa mesnim bujonom	30
salata od svežeg povrća sa biljnim uljem	—
vinaigrette	35
salata od mesa	38
haringa ispod bunde	43

Summing up

Evo još nekoliko načina da održite svoj GI u normalnim granicama:

• Odštampajte i okačite GI karte na svoj frižider. Dok kuhate, možete se brzo kretati odabirom pravih proizvoda.
• Prije odlaska u trgovinu napravite listu za kupovinu, provjerite tablicu GI i kupujte proizvode samo prema listi. Na taj način ne samo da ćete eliminirati kupovinu štetnih stvari, već ćete izbjeći i trošenje novca na nepotrebne, spontane kupovine.
• Pokušajte da isplanirate svoj meni za dan ranije. Mnogo je teže kontrolisati dobrobiti proizvoda uhvaćenih u užurbanosti svakodnevnog života i brzih ležernih zalogaja.
• Uključite više povrća u svoju ishranu. Zbog vlakana koje sadrže, ne samo da poboljšavaju probavu, već mogu i smanjiti GI druge hrane.
• Nakon termičke obrade i mljevenja, GI proizvoda se povećava. Pokušajte jesti hranu što je moguće bliže njenom izvornom stanju.
• Svježe povrće i voće će pružiti više koristi nego sokovi od njih. I opet govorimo o vlaknima koja se nalaze u kori i produžavaju proces probave.
• Proteinski proizvodi, kada se probave, negativno utiču na brzinu povećanja nivoa glukoze, što znači da smanjuju GI jela.
• Biljno ulje ometa apsorpciju šećera u crijevima, stoga, dodavanje ovog proizvoda u malim količinama također pomaže u smanjenju GI.
• Imajte na umu da kako dan napreduje, potrošnja energije vašeg tijela se smanjuje. Shodno tome, kako bi se izbjegle suvišne masne naslage, potrebno je sniziti ukupni GI namirnica koje se konzumiraju sa svakim narednim obrokom.

Dijeta se može strukturirati na sljedeći način:

1. Tokom prve dvonedeljne faze, jedete hranu do 50 indeksnih jedinica
2. Sljedeće dvije sedmice konsolidujete rezultat, dodajte hranu sa GI vrijednosti unutar 70
3. I posljednja faza je održavanje rezultata. Tokom ovog perioda možete uživati ​​u svojoj omiljenoj hrani sa visokim GI indeksom. Prirodno, pažljivo, bez fanatizma.

Primjer menija može izgledati ovako:

doručak: Kaša sa mlekom, crna kafa bez šećera i soka, sveže voće i povrće.

večera: Jelo od mesa ili ribe sa svežim povrćem, čajem ili kafom

večera: Lagana nemasna supa, ili jelo od jaja, ili lagani svježi sir. Bolje je piti mineralnu vodu.

Nemojte zanemariti opšte savjete nutricionista:

• pauza između sna i poslednjeg obroka treba da bude najmanje 3 sata
• nemojte preopteretiti probavni sistem masnom i visokokaloričnom hranom
• tijelu je potrebno oko 2 litre vode dnevno za normalan metabolizam
• smanjiti porcije i povećati njihovu količinu
• Nemojte se prejedati, ali nemojte biti ni gladni, da biste to učinili, unaprijed planirajte zdrave užine
• čak i jednostavna dvadesetominutna redovna vježba može dati dobar poticaj gubitku težine
• ako planirate da spavate kasnije od 4 sata nakon večere, preporučuje se da popijete čašu nemasnog kefira

Dijeta zasnovana na izračunavanju glikemijskog indeksa nije najjednostavnija i dizajnirana je za veoma dug period. Moraćete biti strpljivi da vidite prve rezultate. Završna faza ovakvog sistema ishrane može trajati više od mesec dana i zavisi samo od vaše upornosti i vaših ciljeva.

Nemojte se uznemiriti i ne odustajati ako, kada stanete na vagu 3 dana nakon početka dijete, ne vidite brz gubitak težine - to nije dokaz efikasnosti programa ishrane, i, najvjerovatnije, takav gubitak će se vratiti što je prije moguće nakon što se vratite na uobičajenu ishranu.

U početku vam može biti teško kreirati dijetu u skladu sa GI. Prilikom određivanja dnevnog menija, pokušajte uzeti u obzir date informacije.

Ne zaboravite da je za mršavljenje preporučljivo jesti hranu sa niskim GI i dati prednost povrću, morskim plodovima i mesnim jelima. Štoviše, kako istraživanja pokazuju, osjećaj sitosti od takvih proizvoda dolazi mnogo brže i duže traje.

Ograničite unos hrane s jednostavnim ugljikohidratima i visokim GI - pića od slada, sode i pečenih proizvoda. Što se prije prilagodite novom sistemu ishrane, prije će ugljikohidrati početi raditi za vas i vašu figuru. Što se prije optimiziraju metabolički procesi u tijelu, nivo šećera u krvi će uvijek biti pod kontrolom, što će spriječiti rizik od dijabetesa.