सोया प्रोटीन - महिलाओं और पुरुषों के शरीर को लाभ और हानि। प्रोटीन हानि और लाभ क्या प्रोटीन उपयोगी है?

शाकाहारियों, शाकाहारियों और उन लोगों के लिए जो डेयरी से परहेज करते हैं या उन्हें एलर्जी है, सोया प्रोटीन अक्सर इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का प्राथमिक स्रोत होता है।

हालाँकि, सोया कुछ हद तक विवादास्पद उत्पाद है।

जहां कुछ लोग सोया को एक पौष्टिक भोजन मानते हैं, वहीं अन्य इसे स्वास्थ्य शत्रु के रूप में देखते हैं।

इस लेख में, हम वैज्ञानिक रूप से सिद्ध प्रमाणों पर एक नज़र डालेंगे कि क्या सोया प्रोटीन आपके शरीर के लिए अच्छा है या क्या यह आपको नुकसान पहुंचा सकता है।

सोया प्रोटीन - महिला और पुरुष के शरीर को लाभ या हानि

पोषण मूल्य और संरचना

सोया प्रोटीन आइसोलेट वसा रहित सोया फ्लेक्स से बनाया जाता है जिन्हें शर्करा हटाने के लिए शराब या पानी से धोया जाता है। फिर उन्हें निर्जलित किया जाता है और पाउडर बनाया जाता है।

इस उत्पाद में बहुत कम वसा है और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है।

सोया प्रोटीन पाउडर का उपयोग शिशुओं के लिए सोया दूध के फार्मूले बनाने के साथ-साथ विभिन्न मांस या दूध के विकल्प तैयार करने के लिए किया जाता है।

28 ग्राम सोया प्रोटीन आइसोलेट में (अनुशंसित दैनिक सेवन के% में) ():

• कैलोरी सामग्री: 95 किलो कैलोरी (5%)।
• कार्बोहाइड्रेट: 2.1 ग्राम (1%).
• वसा: 0.9 ग्राम (1%)।
• फाइबर: 1.6 ग्राम (6%)।
• प्रोटीन: 22.6 ग्राम (45%).
• फोलेट: 49.3 एमसीजी (12%).
• कोलीन: 53.5 मिलीग्राम।
• कैल्शियम: 49.8 मिलीग्राम (5%).
• आयरन: 4.1 मिलीग्राम (23%).
• फॉस्फोरस: 217 मिलीग्राम (22%)।
• सोडियम: 281 मिलीग्राम (12%).
• जिंक: 1.1 मिलीग्राम (8%).
• तांबा: 0.4 मिलीग्राम (22%).
• मैंगनीज: 0.4 मिलीग्राम (21%).
• ओमेगा-3 फैटी एसिड: 54.6 मिलीग्राम।
• ओमेगा-6 फैटी एसिड: 407 मिलीग्राम।

हालांकि सोया प्रोटीन आइसोलेट पाउडर प्रोटीन का एक केंद्रित स्रोत है, इसमें फाइटेट्स भी होते हैं, जो खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं।

सारांश:

सोया प्रोटीन पौधे-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसमें कई अलग-अलग महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। हालाँकि, इसमें फाइटेट्स भी होते हैं, जो खनिजों के अवशोषण को कम करते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है

अधिकांश अन्य पादप प्रोटीनों के विपरीत, सोया प्रोटीन एक संपूर्ण प्रोटीन है।

इसका मतलब यह है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनका शरीर उत्पादन नहीं कर सकता है और उन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।

जबकि प्रत्येक अमीनो एसिड मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में एक भूमिका निभाता है, जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) सबसे महत्वपूर्ण होते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद 5.6 ग्राम बीसीएए पीया, उनमें प्लेसबो () प्राप्त करने वाले लोगों की तुलना में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में 22% की वृद्धि हुई।

विशेष रूप से, बीसीएए ल्यूसीन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है (,)।

इसी तरह, एक समीक्षा अध्ययन में, मट्ठा प्रोटीन युवा और वृद्ध वयस्कों () में सोया प्रोटीन की तुलना में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बेहतर समर्थन देने के लिए पाया गया।

दिलचस्प बात यह है कि अन्य प्रोटीन के साथ मिलाने पर सोया आपको सबसे अच्छा फायदा पहुंचा सकता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि दूध और सोया प्रोटीन के संयोजन से अकेले मट्ठा, कैसिइन या सोया प्रोटीन की तुलना में अधिक मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण हो सकता है ()।

सारांश:

हालाँकि सोया प्रोटीन में बीसीएए ल्यूसीन होता है और कुछ हद तक मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के मामले में यह मट्ठा प्रोटीन से कमतर प्रतीत होता है।

वजन कम करने में मदद मिल सकती है

शोध से पता चलता है कि उच्च-प्रोटीन आहार कैलोरी या पोषक तत्वों को प्रतिबंधित किए बिना भी वजन कम कर सकता है (,)।

हालाँकि, सोया प्रोटीन और वजन घटाने के बीच संबंध के संबंध में साक्ष्य मिश्रित हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सोया प्रोटीन पशु प्रोटीन की तरह ही प्रभावी ढंग से वजन घटाने में वृद्धि कर सकता है।

एक अध्ययन में, 20 मोटे पुरुषों ने उच्च सोया प्रोटीन आहार और मांस से उच्च प्रोटीन आहार दोनों का पालन किया।

दोनों समूहों में भूख नियंत्रण और वजन घटाना समान था। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि सोया प्रोटीन से भरपूर आहार वजन घटाने में पशु प्रोटीन से भरपूर आहार जितना ही प्रभावी है।

एक अन्य 12-सप्ताह के अध्ययन में सोया प्रोटीन पाउडर के समान परिणाम मिले। प्रतिभागियों को सोया-आधारित या गैर-सोया भोजन प्रतिस्थापन प्राप्त हुआ। अध्ययन के अंत तक, दोनों का वजन औसतन 7.8 किलोग्राम कम हुआ ()।

इसके अलावा, मधुमेह और मोटापे से ग्रस्त लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन को सोया प्रोटीन शेक से बदलना मानक वजन घटाने वाले आहार () की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है।

जिन लोगों ने भोजन के स्थान पर सोया प्रोटीन का उपयोग किया, उनका वजन मानक आहार का पालन करने वालों की तुलना में औसतन 2 किलोग्राम अधिक कम हुआ।

हालाँकि, जबकि कुछ अध्ययनों ने शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने में प्रभाव दिखाया है, वजन, कमर की परिधि और वसा द्रव्यमान पर सोया प्रोटीन के प्रभावों का मूल्यांकन करने वाले 40 अध्ययनों की समीक्षा में कोई महत्वपूर्ण लाभकारी प्रभाव नहीं पाया गया ()।

सामान्य तौर पर, वजन घटाने के लिए सोया प्रोटीन के सेवन का प्रमाण अन्य प्रोटीन जैसे मट्ठा और कैसिइन (,) जितना मजबूत नहीं है।

सारांश:

कुछ शोध बताते हैं कि सोया प्रोटीन शरीर के वजन को कम करने में प्रभावी हो सकता है, लेकिन सबूत मिश्रित हैं और यह संकेत नहीं देते हैं कि यह अन्य प्रोटीन की तुलना में अधिक प्रभावी है।

स्वास्थ्य के लिए लाभ

कुछ शोध बताते हैं कि सोया प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।

उदाहरण के लिए, सोया खाद्य पदार्थ हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। 35 अध्ययनों की समीक्षा में, सोया के सेवन से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हुआ और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल () बढ़ा।

एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि पशु प्रोटीन को 25 ग्राम या अधिक सोया प्रोटीन से बदलने से कुल कोलेस्ट्रॉल, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और () कम हो गया।

कैंसर के लिए, साक्ष्य मिश्रित प्रतीत होते हैं।

कई अवलोकन अध्ययनों में, सोया में उच्च आहार को सुरक्षात्मक कैंसर विरोधी प्रभाव से जोड़ा गया है।

हालाँकि, वैज्ञानिकों का कहना है कि यह अज्ञात है कि क्या यह सोया प्रोटीन आइसोलेट पाउडर या सोयाबीन से प्राप्त किसी अन्य वनस्पति प्रोटीन को संदर्भित करता है।

कुछ अवलोकन संबंधी और केस-नियंत्रित अध्ययनों ने सोया के सेवन को स्तन कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा है (,)।

दूसरों में स्तन कैंसर का कोई जोखिम-निवारक प्रभाव नहीं पाया गया है। एक अध्ययन में, सोया का सेवन प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं के स्तनों में तेजी से कोशिका उत्पादन को उत्तेजित करने से भी जुड़ा था, जिससे संभवतः स्तन कैंसर के विकास का संभावित खतरा बढ़ गया था (,)।

पुरुषों पर सोया प्रोटीन के स्वास्थ्य प्रभावों के संदर्भ में, कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि सोया उत्पादों के सेवन से वृद्ध पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर का खतरा कम हो सकता है ()।

यद्यपि अवलोकन संबंधी अध्ययनों के परिणाम उत्साहवर्धक हैं, सोया के संभावित सुरक्षात्मक कैंसर-विरोधी प्रभाव के संबंध में मानव नैदानिक ​​अध्ययन वर्तमान में अनिर्णायक हैं।

इसके अलावा, सोया प्रोटीन पाउडर के बजाय सोया उत्पादों का उपयोग करके कई अध्ययन किए गए हैं।

हालाँकि, सोया प्रोटीन उन लोगों के लिए पौधे-आधारित प्रोटीन के अच्छे स्रोत के रूप में काम कर सकता है जो शाकाहारियों और शाकाहारियों सहित पशु प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, जिससे उन्हें इस पोषक तत्व () से लाभ मिल सकता है।

सारांश:

सोया उत्पादों के संभावित स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना और संभवतः कैंसर के खतरे को कम करना, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।

संभावित नुकसान

कुछ लोगों को सोया से दिक्कत होती है.

जैसा कि उल्लेख किया गया है, सोया प्रोटीन में फाइटेट्स होते हैं, जिन्हें एंटीन्यूट्रिएंट्स भी कहा जाता है। वे आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग में खनिजों के अवशोषण में बाधा डालते हैं (

फाइटोएस्ट्रोजेन रासायनिक यौगिक हैं जो प्राकृतिक रूप से पौधों में पाए जाते हैं और इनमें एस्ट्रोजन जैसे गुण होते हैं। सोया फाइटोएस्ट्रोजेन () का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

हालाँकि, सोया प्रोटीन पाउडर अल्कोहल और पानी से धोए गए सोयाबीन से बनाया जाता है, जो इसमें मौजूद फाइटोएस्ट्रोजेन (,) के एक महत्वपूर्ण अनुपात को खत्म कर देता है।

इसी कारण से, कई पुरुषों को डर है कि सोया प्रोटीन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है, लेकिन अध्ययन इस दावे का समर्थन नहीं करते हैं।

एक व्यापक समीक्षा अध्ययन में, न तो सोया उत्पाद और न ही सोया आइसोफ्लेवोन की खुराक पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बदलने के लिए पाई गई ()।

सोया के कई संभावित नुकसान केवल सोया प्रोटीन पाउडर ही नहीं, बल्कि सामान्य रूप से सोया के सेवन के कारण होते हैं। यह देखने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि सोया प्रोटीन स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है।

सारांश:

हालाँकि सोया प्रोटीन खाने के कुछ संभावित नुकसान हैं, लेकिन सबूत कमज़ोर हैं और सुझाव देते हैं कि अधिकांश लोग बिना किसी समस्या के सोया उत्पादों का सेवन कर सकते हैं।

संक्षेप

• सोया प्रोटीन प्रोटीन का संपूर्ण स्रोत है। यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है, लेकिन यह मट्ठा प्रोटीन जितना अच्छा नहीं है।
• सामान्य तौर पर, सोया अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है और वजन घटाने सहित स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
• यदि आपको स्वाद पसंद है या पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ पसंद हैं, तो आपको सोया प्रोटीन आज़माना चाहिए।

यह हड्डियों, मांसपेशियों, त्वचा, टेंडन, स्नायुबंधन, बालों और सामान्य तौर पर लगभग सभी ऊतकों और अंगों में पाया जाता है। यह हीमोग्लोबिन के निर्माण में शामिल है, जो हमारे रक्त को ऑक्सीजन के साथ-साथ एंजाइमों की आपूर्ति करता है जो शरीर की कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं को संचालित करते हैं। यह आश्चर्यजनक है, लेकिन हम जो हैं उसे बनाने में कम से कम 10,000 विभिन्न प्रकार के प्रोटीन शामिल हैं।

इसीलिए इसके फायदों को समझना बहुत जरूरी है प्रोटीन हानिऔर कम से कम एक सामान्य विचार रखें कि कैसे खाना चाहिए ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

प्रोटीन के बारे में वैज्ञानिक क्या कहते हैं?

अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (आईओएम) इस बात पर जोर देता है कि एक वयस्क में, प्रति दिन आहार या तथाकथित आहार प्रोटीन का न्यूनतम सेवन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम होना चाहिए। वहीं, संयुक्त राज्य अमेरिका में, 19 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और पुरुषों के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता क्रमशः 46 ग्राम और 56 ग्राम है। शरीर में इस तत्व की कमी से मांसपेशियों की हानि होती है, प्रतिरक्षा में गिरावट होती है, विकास मंदता होती है, और श्वसन और हृदय प्रणाली के रोग भी होते हैं और यहां तक ​​कि मृत्यु भी हो सकती है।

विभिन्न अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, मेडिसिन संस्थान ने प्रोटीन सेवन के लिए स्वीकार्य सीमाएँ भी निर्धारित की हैं - प्रतिदिन कुल कैलोरी का 10% से 35% तक। प्रोटीन बनाने का आधार वे हैं जिन्हें हमारा शरीर यकृत में संश्लेषित करता है। हालाँकि, उनमें से कुछ केवल भोजन के साथ आ सकते हैं। इसके अलावा, ये बहुत महत्वपूर्ण प्रोटीन घटक केवल पशु उत्पादों - मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। सबसे पहले, जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उन्हें इस प्रकार के प्रोटीन के लाभों के बारे में पता होना चाहिए, क्योंकि कुछ प्रोटीन स्रोत जैसे सब्जियां, अनाज, फल, नट्स आदि गायब हैं।

साथ ही ये भी पता चलता है प्रोटीन के खतरे. यह वह है जो खाद्य एलर्जी की घटना के लिए जिम्मेदार है, जो शरीर की रक्षा प्रणाली की हिंसक प्रतिक्रिया से ज्यादा कुछ नहीं है। शोध का एक बढ़ता हुआ समूह इस बात की पुष्टि कर रहा है कि उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ मानव स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यद्यपि अपेक्षाकृत कम सबूत एकत्र किए गए हैं कि क्या प्रोटीन की मात्रा पुरानी बीमारियों के विकास पर प्रभाव डालती है, इस बात की पुष्टि की गई है कि प्रोटीन के बजाय मछली, फलियां, चिकन और नट्स, जो लाल मांस में पाए जाते हैं, का सेवन किया जाता है। लाल मांस में, कुछ बीमारियों और समय से पहले मौत के खतरे को कम किया जा सकता है।

प्रोटीन लाभ और हानि

हृदय रोग के क्षेत्र में हार्वर्ड कॉलेज ऑफ पब्लिक हेल्थ के वैज्ञानिकों द्वारा प्रोटीन के लाभ और हानि के प्रश्न को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया गया है। 20 से अधिक वर्षों से, द नर्सेज हेल्थ स्टडी, एक प्रमुख परियोजना, ने विभिन्न प्रकार के आहार और जीवनशैली विकल्पों वाले 120,000 पुरुषों और महिलाओं का अनुसरण किया है। यह पता चला कि जो लोग नियमित रूप से अपने आहार में लाल मांस को शामिल करते हैं, विशेष रूप से प्रसंस्कृत - यानी, सॉसेज, सॉसेज, बेकन और कोई भी अन्य जिसमें डिब्बाबंदी, धूम्रपान, नमकीन और अन्य चीजें होती हैं - उन्हें हृदय रोग और दिल का दौरा पड़ने का अधिक खतरा होता है। . इन उत्पादों को आहार प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों - मछली, पोल्ट्री और फलियां - से बदलने से इसे कम करने में मदद मिली। और नियमित रूप से खाए जाने वाले प्रत्येक 85 ग्राम रेड मीट से हृदय रोगों से मृत्यु का खतरा 13% बढ़ जाता है। और प्रसंस्कृत लाल मांस, यहां तक ​​​​कि कम मात्रा में, प्रतिदिन 40 ग्राम के ऑर्डर पर - एक परोसना एक हॉट डॉग के बराबर है - इस खतरे को 20% तक बढ़ा देता है। इस मामले में प्रोटीन का नुकसान काफी महत्वपूर्ण है।

संयोग से, जब आहार प्रोटीन की मात्रा की बात आती है, तो इस बात के प्रमाण प्रकाशित हुए हैं कि उच्च प्रोटीन आहार हृदय के लिए अच्छा है अगर यह स्वस्थ स्रोत से आता है।

प्रोटीन की गुणवत्ता कितनी महत्वपूर्ण है?

प्रोटीन की गुणवत्तामधुमेह जैसी अन्य बीमारियों की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन और मधुमेह

एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि लाल मांस खाने वालों, विशेष रूप से प्रसंस्कृत मांस खाने वालों में लाल मांस खाने वालों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा क्रमशः 12% और 32% अधिक होता है। इसे रोजाना नट्स, साबुत अनाज अनाज (और अधिक) या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से बदलने से संभावना 16-35% कम हो जाती है।

क्षेत्र में एक अन्य वैज्ञानिक अवलोकन से पता चला है कि यदि आप लाल मांस का सेवन बढ़ाते हैं, तो प्रोटीन का नुकसान और भी अधिक स्पष्ट हो जाता है - अर्थात्, अगले 4 वर्षों में टाइप 2 मधुमेह का खतरा 50% बढ़ जाएगा। लेकिन आहार में लाल मांस का अनुपात कम करने से अगले 10 वर्षों में खतरे में 14% की कमी आएगी।

प्रोटीन और ऑन्कोलॉजी

नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन के अवलोकन संबंधी डेटा ऑन्कोलॉजिकल रोगों के लिए भी सही हैं। कैंसर और प्रोटीन के लाभ और हानि के बीच संबंध के बारे में अध्ययन अभी तक निश्चित नहीं हैं। हालाँकि, कुछ सबूत बताते हैं कि प्रसंस्कृत मांस सहित बड़ी मात्रा में लाल मांस खाने पर कोलन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। प्रत्येक अतिरिक्त सेवन से ऑन्कोलॉजी की संभावना क्रमशः 10% और 16% बढ़ जाती है।

लाल और प्रसंस्कृत मांस की खपत के संबंध में भी कुछ सिफारिशें हैं। इन्हें अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ कैंसर रिसर्च द्वारा तैयार किया गया था। उनके अनुसार, प्रोटीन के नुकसान को कम करने के लिए आहार में मांस की कुल मात्रा को सीमित करना वांछनीय है। लेकिन अगर आपको चुनाव करना है तो सबसे पहले उसे ग्रिल को छूना होगा. यह इस तथ्य के कारण है कि उच्च तापमान ऐसे यौगिक बनाते हैं जो संभावित रूप से कैंसर का कारण बन सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि ग्रिल को पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए। आपको बस प्रारंभिक तैयारी करने की आवश्यकता है - मांस को मैरीनेट करें; इसे आंशिक रूप से ओवन या माइक्रोवेव में पकाएं, जिससे ग्रिल पर लगने वाला समय कम हो जाएगा; और धीमी आंच पर पकाएं.

प्रोटीन और ऑस्टियोपोरोसिस

प्रोटीन की गुणवत्ताऔर इसकी मात्रा कभी-कभी ऑस्टियोपोरोसिस की घटना में भूमिका निभाती है। प्रोटीन का सेवन रक्तप्रवाह में कुछ एसिड की रिहाई से जुड़ा है। आम तौर पर, शरीर उन्हें बफरिंग एजेंटों और कैल्शियम से निष्क्रिय कर देता है। यदि आहार में बहुत अधिक प्रोटीन है, तो उसे अनावश्यक रूप से बड़ी मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता हो सकती है - और कुछ मामलों में शरीर इसकी आपूर्ति हड्डियों से करता है।

इस मामले में, द नर्सेज हेल्थ स्टडी के उसी अध्ययन से पता चला है कि लंबे समय तक उच्च प्रोटीन आहार का पालन, कंकाल प्रणाली को कमजोर कर सकता है - यानी, इस मामले में प्रोटीन का नुकसान स्पष्ट है। जो महिलाएं प्रतिदिन 95 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन करती हैं, उनकी कलाई टूटने का जोखिम उन महिलाओं की तुलना में 20% अधिक होता है, जो प्रतिदिन औसतन 68 ग्राम से कम प्रोटीन का सेवन करती हैं। हालाँकि, अनुसंधान के इस क्षेत्र में अभी भी कुछ विरोधाभास हैं।

प्रोटीन और वजन नियंत्रण

के बारे में वैज्ञानिकों के सबसे कम खुलासा करने वाले निष्कर्ष प्रोटीन के फायदे और नुकसानवजन के संबंध में. यहाँ अंतर बहुत मामूली है. इस 20-वर्षीय अध्ययन में पाया गया कि लाल मांस खाने वालों का वजन थोड़ा अधिक बढ़ता है - हर 4 साल में आधा किलोग्राम की सीमा में - उन लोगों की तुलना में जो अपने आहार में अधिक नट्स खाते हैं। इसके विपरीत, बाद वाले ने हर 4 साल में लगभग 250 ग्राम वजन कम किया।

यह जानना जरूरी है

प्रोटीन के फायदेइसमें कोई शक नहीं। हालाँकि, यहाँ, स्वास्थ्य से जुड़ी हर चीज़ की तरह, सूक्ष्मताएँ और बारीकियाँ हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अलग-अलग होते हैं और कम या ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक हो सकते हैं। यह इस बात पर निर्भर करता है कि प्रोटीन में अन्य कौन से पदार्थ शामिल हैं - शरीर के लिए आवश्यक फाइबर या अतिरिक्त नमक, स्वस्थ या हानिकारक वसा।

तो, खुली आग पर तला हुआ 170 ग्राम बीफ़ फ़िलेट स्टेक प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है - इसमें लगभग 40 ग्राम होता है। लेकिन साथ ही, इसमें लगभग 12 ग्राम संतृप्त वसा भी होती है। उन लोगों के लिए जिनकी दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 से अधिक नहीं होनी चाहिए, यह पहले से ही बहुत अधिक है, क्योंकि यह इस प्रकार की वसा की दैनिक अनुशंसित मात्रा का 60% प्रतिनिधित्व करता है।

समान वजन के एक हैम में केवल 2.5 ग्राम संतृप्त वसा होती है। लेकिन सोडियम स्वीकार्य दैनिक भत्ते से 500 मिलीग्राम अधिक है। लेकिन सैल्मन, अन्य तैलीय मछलियों की तरह, काफी उपयुक्त है - इसमें 34 ग्राम प्रोटीन, 1.7 ग्राम संतृप्त वसा, काफी कम सोडियम सामग्री और बहुत उपयोगी ओमेगा -3 भी होता है।

दूसरे शब्दों में, प्रोटीन की गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी मात्रा। हालाँकि, अति पर न जाएँ। इसलिए, बेशर्त को याद रखना प्रोटीन लाभ, अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और बहुत कुछ के लाभों के बारे में मत भूलना।

सामग्री के आधार पर hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए उसके आहार में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए। स्वस्थ प्रोटीन के स्रोतों में से एक सोया प्रोटीन है, जिसके लाभ और हानि कई मायनों में मांस से मिलते जुलते हैं।

अगर हम इतिहास की ओर रुख करें तो सोयाबीन के फायदों के बारे में 5 ईसा पूर्व में ही पता चल गया था। प्राचीन चीनी नियमित रूप से मेनू में एक स्वस्थ उत्पाद शामिल करते थे, क्योंकि यह प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, जो उचित मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत उपयोगी और आवश्यक है। वर्तमान में, सोया प्रोटीन की प्रासंगिकता और उपयोगिता समाप्त नहीं हुई है, लेकिन डॉक्टरों और वैज्ञानिकों की राय 2 हिस्सों में विभाजित है - कुछ का मानना ​​​​है कि सोया शरीर के लिए अच्छा है, जबकि अन्य, इसके विपरीत, आश्वस्त हैं कि यह उत्पाद फायदे से ज्यादा नुकसान करता है.

सोया प्रोटीन क्या है?

पौधे की दुनिया में, सोया फलियां परिवार से संबंधित है। यह पौधा दुनिया भर में वितरित किया जाता है, लेकिन असली सोयाबीन के बागान केवल चीन में पाए जा सकते हैं। चीन को ही सोयाबीन का जन्मस्थान कहा जाता है।

अपने सभी गुणों में सोया मांस जैसा दिखता है। प्राचीन काल और आधुनिक समय दोनों में, सोया को "मांस का विकल्प" कहा जाता है, क्योंकि इस उत्पाद में भारी मात्रा में पौष्टिक और महत्वपूर्ण प्रोटीन होता है।

सोया की लोकप्रियता बड़े पैमाने पर है, इस उत्पाद का उपयोग मुख्य व्यंजनों में एक योज्य के रूप में किया जाता है। उदाहरण के लिए, कुछ देशों में वे गाय के दूध की जगह लेते हैं, अन्य राज्यों में सोया टोफू लोकप्रिय है। इसके अलावा, मीटबॉल, पकौड़ी, पेस्टी आदि की तैयारी में सोया को मुख्य घटक के रूप में जोड़ा जाता है। कई उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में सोया प्रोटीन पाया जाता है।

आधुनिक समय में, सोया प्रोटीन आहार अनुपूरक के रूप में पाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, पौधे को हाइड्रोलिसिस की प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है, जो वनस्पति प्रोटीन को अमीनो एसिड की स्थिति में अलग करने में योगदान देता है, जो मानव शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित होते हैं। उत्पाद को आहार अनुपूरक में बदलने की प्रक्रिया कार्बोहाइड्रेट और वसा को पूरी तरह से हटा देती है, जिसके परिणामस्वरूप एक आदर्श मिश्रण बनता है, जिसमें केवल प्रोटीन होता है। इस खाद्य अनुपूरक को सोया प्रोटीन कहा जाता है।

सोया प्रोटीन के फायदे

वर्तमान में, सोया प्रोटीन की प्रासंगिकता बढ़ गई है, इस उत्पाद के लाभ और हानि पर डॉक्टरों और वैज्ञानिकों दोनों के बीच बड़े पैमाने पर चर्चा हो रही है। पौधे की दुनिया में, सोया एक फलियां है, यह निस्संदेह केवल मानव शरीर को लाभ पहुंचाता है। सोया प्रोटीन-आधारित पोषक तत्वों की खुराक बाजार में आने के बाद, यह निश्चितता थी कि यह उत्पाद शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

सोया प्रोटीन के क्या फायदे हैं?

हानि और मतभेद

किसी भी अन्य उत्पाद की तरह, सोया प्रोटीन के उपयोग के लिए मतभेद हैं। इसके अलावा, उत्पाद के नुकसान भी पाए गए, जो निम्नलिखित स्थितियों में हैं:

• बच्चों को सोया प्रोटीन देना मना है, क्योंकि उत्पाद में ऐसे पदार्थ होते हैं, जो अगर नियमित रूप से उपयोग किए जाएं, तो विकासशील अंतःस्रावी तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। शिशुओं के लिए, इसी तरह की प्रक्रिया से थायरॉयड रोगों के विकास का खतरा होता है।
• सोया प्रोटीन का उपयोग लड़कों और लड़कियों के यौवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है (लड़कियों में, प्रारंभिक यौवन देखा जाता है, और लड़कों में, यौवन में रुकावट होती है)।
• यदि किसी व्यक्ति को अंतःस्रावी तंत्र में समस्या है या यूरोलिथियासिस के लक्षण हैं तो आहार में किसी उत्पाद को शामिल करना सख्त मना है।
• सोया प्रोटीन गर्भवती महिलाओं के लिए वर्जित है, क्योंकि उत्पाद में मौजूद हार्मोन भ्रूण को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकते हैं।
• युवा लोगों और लड़कियों द्वारा सोया प्रोटीन का अत्यधिक सेवन शरीर की जल्दी उम्र बढ़ने में योगदान देता है, साथ ही मस्तिष्क रक्त आपूर्ति की प्रक्रिया में परिवर्तन के कारण मस्तिष्क की गतिविधि में व्यवधान उत्पन्न करता है।

डॉक्टर सलाह देते हैं कि सोया प्रोटीन को मेन्यू का मुख्य उत्पाद न बनाएं, अगर इसे फूड सप्लीमेंट के तौर पर इस्तेमाल किया जाए तो इससे होने वाले फायदे नुकसान से ज्यादा होंगे। उसी प्रकार, यदि शरीर में सोया प्रोटीन अधिक मात्रा में मौजूद है, तो आंतरिक प्रणालियों में जटिलताओं और व्यवधान की संभावना बहुत बढ़ जाती है।

सोया प्रोटीन के बारे में महत्वपूर्ण तथ्य

सोया प्रोटीन के मुख्य घटक विटामिन, लेसिथिन, खनिज और प्रोटीन हैं। इन सभी पदार्थों का आंतरिक प्रणालियों के काम के साथ-साथ किसी व्यक्ति के बाहरी गुणों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है (सोया प्रोटीन बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति में सुधार करता है, आकृति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, आदि)। उत्पाद के फायदों के बीच, कोई कोलेस्ट्रॉल की पूर्ण अनुपस्थिति, साथ ही ऐसे पदार्थों की उपस्थिति को उजागर कर सकता है जो सक्रिय रूप से घातक कोशिकाओं की घटना से निपटते हैं।

लेकिन सोया प्रोटीन के विरोधी इस तथ्य पर आधारित हैं कि उत्पाद की संरचना में भारी मात्रा में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं - उन्हें महिला सेक्स हार्मोन के एनालॉग्स द्वारा दर्शाया जाता है। इस तथ्य के कारण, यह विश्वास है कि पुरुषों (एथलीटों, बॉडीबिल्डर) के आहार में सोया प्रोटीन को शामिल करने से पुरुष सेक्स हार्मोन के उत्पादन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक आदमी के शरीर में टेस्टोस्टेरोन में कमी से स्तनों में अंतिम वृद्धि, शरीर में वसा के जमाव और शक्ति में कमी का खतरा होता है।

उत्पाद का सबसे बड़ा लाभ इसकी हाइपोएलर्जेनिकिटी है, इसलिए लोगों को सोया प्रोटीन से लगभग कभी भी एलर्जी नहीं होती है। यह उत्पाद लैक्टोज असहिष्णुता और पशु प्रोटीन से पीड़ित लोगों के लिए प्रोटीन के स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए उपयोगी है।

किन खाद्य पदार्थों में सोया प्रोटीन होता है?

अगर आप सोया प्रोटीन का सही तरीके से इस्तेमाल करेंगे तो इससे शरीर को फायदा ही होगा। पोषक तत्वों की खुराक के अलावा, यह कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। किन खाद्य पदार्थों में सोया प्रोटीन होता है?

सोयाबीन अंकुरित	सोयाबीन स्प्राउट्स, जिन्हें घर पर उगाना आसान है, में सबसे उपयोगी गुण होते हैं। एक स्वस्थ उत्पाद तैयार करने के लिए, सोयाबीन को कुछ दिनों तक गर्म पानी में रखना आवश्यक है, फिर मिट्टी में बोएं और पहली शूटिंग की प्रतीक्षा करें। पौधे को नियमित रूप से पानी देना आवश्यक है, अन्यथा अंकुर तुरंत फफूंद से ढक जाएंगे। जैसे ही अंकुर 3-5 सेमी लंबे हो जाते हैं, उनका सक्रिय रूप से उपयोग किया जा सकता है। सोया स्प्राउट्स को सलाद, पहले कोर्स, डेसर्ट में मिलाया जाता है।
सोया आटा	एक अन्य उत्पाद जो सोया के आधार पर तैयार किया जाता है। सोया आटे के आधार पर ब्रेड, बन्स, कुकीज़, पाई बेक की जाती हैं - सभी पेस्ट्री में उपयोगी गुण होंगे। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विभिन्न व्यंजन तैयार करते समय, सोया आटा अंडे का एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है।
सोया दूध (सोया पेय)	यह उत्पाद गाय के दूध का एक उत्कृष्ट विकल्प है, जबकि सोया दूध वसा और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल से पूरी तरह मुक्त है। सोया दूध का लाभ इसकी संरचना में बड़ी मात्रा में आयरन के साथ-साथ थायमिन की मात्रा है।
सोया पनीर टोफू	पनीर नियमित पनीर का एक उत्कृष्ट विकल्प है और इसका उपयोग उन लोगों के आहार में किया जाता है जिन्हें पशु प्रोटीन से एलर्जी है।

वजन घटाने के लिए सोया प्रोटीन

अपने आहार में सोया प्रोटीन को शामिल करना आपके फिगर को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। उत्पाद की संरचना में ऐसे घटक होते हैं जो वसा के प्राकृतिक जलने में योगदान करते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि केवल सोया प्रोटीन का सेवन करना ही पर्याप्त नहीं है, पोषण के सिद्धांत को बदलना भी आवश्यक है, साथ ही नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना भी आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए सोया प्रोटीन के उपयोग का एक उदाहरण:

• नाश्ता: पानी पर, एक उबला हुआ अंडा या सब्जियों, फलों, जामुनों से बनी चर्बी, सोया कॉकटेल परोसना।
• दोपहर का भोजन: सब्जी या मटर का सूप, उबली हुई सब्जियां, कम वसा वाली मछली या मशरूम।
• दोपहर का नाश्ता: कोई भी फल या मेवे।
• रात का खाना: उबली हुई सब्जियाँ, सोया कॉकटेल का एक हिस्सा।

नमकीन, स्मोक्ड, तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई, शराब को मेनू से पूरी तरह हटा दिया गया है।

त्वरित और स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए, केवल आहार में बदलाव करना और आहार में सोया प्रोटीन का उपयोग शामिल करना पर्याप्त नहीं है। खेल प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है - दौड़ना, साइकिल चलाना, पूल में तैरना, जिम में व्यायाम करना। कक्षाओं को दैनिक उपयोग करने की सलाह दी जाती है, लेकिन आपको खेल के साथ शरीर पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए।

एक प्रशिक्षक या प्रशिक्षक सही मेनू बनाने और शारीरिक गतिविधि का एक जटिल चयन करने में मदद करेगा, जो किसी व्यक्ति के व्यक्तिगत मापदंडों और गुणों (उम्र, वजन, लिंग, शारीरिक विशेषताओं, आदि) से शुरू होगा।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि सोया प्रोटीन का उपयोग स्थिर नहीं होना चाहिए, आप केवल चक्रीय तरीके से वजन घटाने के लिए उत्पाद ले सकते हैं।

महिलाओं के लिए सोया प्रोटीन

महिलाओं के लिए सोया प्रोटीन का मुख्य लाभ इसकी कैलोरी सामग्री है। यह उत्पाद कम कैलोरी वाला है, सोया प्रोटीन की कैलोरी सामग्री लगभग 70 कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। उत्पाद।

सोया प्रोटीन का आधार प्रोटीन है, शरीर में इस घटक की पर्याप्त मात्रा प्रतिरक्षा शक्ति को बढ़ाने, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। महिलाओं के लिए सोया के लाभकारी गुणों पर प्रकाश डाला गया है:

• रजोनिवृत्ति के दौरान हार्मोनल विकारों का सामान्यीकरण;
• ऑस्टियोपोरोसिस, हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम;
• बालों, नाखूनों की संरचना में सुधार, त्वचा पर लाभकारी प्रभाव;
• रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
• जब 35 से अधिक उम्र की महिलाओं द्वारा उपयोग किया जाता है, तो सोया शरीर की प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं से लड़ने में मदद करता है;
• अंतःस्रावी तंत्र का स्थिरीकरण (थायराइड रोगों की रोकथाम);
• जिगर समारोह में सुधार;
• कैंसर विरोधी प्रभाव;
• वजन सामान्यीकरण.

पुरुषों के लिए सोया प्रोटीन

डॉक्टर पुरुषों को सोया प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि उत्पाद में ऐसे घटक होते हैं जो "पुरुष" हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। पुरुषों के लिए सोया प्रोटीन का उपयोग मट्ठा प्रोटीन के साथ 1:2 के अनुपात में मिलाने पर संभव है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सोया और मट्ठा प्रोटीन के मिश्रण का दिन में दो बार सेवन किया जाता है - प्रशिक्षण से पहले और बाद में। इस मामले में आहार व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाना चाहिए।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन का निरंतर सेवन नकारात्मक परिणामों से भरा होता है:

• "पुरुष" हार्मोन के स्तर में कमी और "महिला" के मानदंड में वृद्धि;
• आंतों की क्षति;
• पाचन तंत्र की कार्यक्षमता को धीमा करना।

वनस्पति प्रोटीन मानव शरीर द्वारा खराब अवशोषित होते हैं। यदि पशु प्रोटीन 45% पचता है, तो वनस्पति प्रोटीन - केवल 90%।

सोया प्रोटीन कैसे लें?

एथलीटों के बीच, सोया प्रोटीन बहुत लोकप्रिय आहार अनुपूरक नहीं है, यहां मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन को लाभ दिया जाता है। हालाँकि, सोया प्रोटीन शरीर का वजन बढ़ाने में मदद करता है और इसके कई अन्य लाभ भी हैं। उत्पाद से केवल लाभ प्राप्त करने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि सोया प्रोटीन कैसे लें?

वर्तमान में, कई निर्माता सोया प्रोटीन में जटिल योजक जोड़ते हैं जिनका उद्देश्य एक विशिष्ट क्रिया है, उदाहरण के लिए:

• ग्लूटामाइन - मांसपेशी तंत्र की बहाली;
• - रक्त वाहिकाओं का विस्तार.

अतिरिक्त सामग्री के साथ सोया प्रोटीन का उपयोग करते समय, उपयोग के लिए निर्देशों की सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है। मूल रूप से, सोया प्रोटीन का उपयोग दिन में दो बार करने की सलाह दी जाती है - कसरत शुरू होने से 1-2 घंटे पहले और उसके बाद किसी भी समय। रात में प्रोटीन शेक पीना सख्त मना है।

सोया प्रोटीन का उचित उपयोग शरीर के कई कार्यों को ठीक से काम करने में मदद करेगा, इसके अलावा, सोया एक उपयोगी उत्पाद है जो शरीर को पोषक तत्वों और महत्वपूर्ण घटकों से संतृप्त करने में मदद करता है। लेकिन हर समय सोया प्रोटीन लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है, और शरीर के लिए किसी नए उत्पाद का उपयोग शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

यदि आपको कोई त्रुटि मिलती है, तो कृपया पाठ के एक टुकड़े को हाइलाइट करें और क्लिक करें Ctrl+Enter.

ऐसे लोग बहुत कम मिलते हैं जिनका आहार संतुलित हो, जिसमें प्रोटीन की इष्टतम मात्रा हो। कुछ में इसकी मात्रा बहुत अधिक होती है, दूसरों में बहुत कम, और दोनों ही मामलों में परिणाम स्वास्थ्य के लिए सबसे अनुकूल नहीं होते हैं।

वैज्ञानिकों के अनुसार, प्रोटीन युक्त आहारसहनशक्ति नहीं बढ़ती. प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप शरीर के साथ प्रोटीन की परस्पर क्रिया का तंत्र अभी तक समझ में नहीं आया है। इस प्रश्न का अध्ययन करने में कई अध्ययन रुक गए हैं। 1 साथ ही, कार्बोहाइड्रेट को कसरत के बाद की रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हुए दिखाया गया है। 2

हाल ही में, कई एथलीट प्रोटीन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट पर अधिक ध्यान दे रहे हैं। 3

क्या बहुत अधिक प्रोटीन खाना हानिकारक है?

यह प्रश्न उन कई युवाओं के लिए उठता है जो भारोत्तोलन के साथ व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं। कुछ अधिक खाना शुरू कर देते हैं, जबकि अन्य उच्च प्रोटीन सामग्री वाले विशेष पूरक खरीदते हैं।

आज, आप इंटरनेट पर और कुछ दुकानों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए विभिन्न पोषक तत्वों के मिश्रण आसानी से पा सकते हैं। विक्रेता आपको केवल उनके बारे में अच्छी बातें बताएंगे, और वे दीवार पर किसी एथलीट को दिखाएंगे, जो प्रोटीन खाकर पहाड़ जैसा हो गया है। आकर्षक, है ना? इससे मुझे इस मिश्रण का एक जार खरीदने की इच्छा होती है। लेकिन मैं आपको जल्दबाजी करने की सलाह नहीं देता, अतिरिक्त प्रोटीन (प्रोटीन) एक बहुत ही खतरनाक चीज है जो हो सकती है किडनी को नुकसान पहुंचाएं. 4, 5

अनुचित पोषण और "इन पाउडर" का सेवन चीजों को आपके विचार से भी बदतर बना सकता है। गेनर्स में न केवल प्रोटीन का सांद्रण होता है, बल्कि वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, सूक्ष्म तत्व भी होते हैं... यदि उन्हें थोड़ा सा जोड़ा जाता, तो बढ़ते ब्रॉयलर के लिए एक मिश्रण होता। फाइबर के बिना, प्यारे बच्चों, यह स्वास्थ्य 6, 7 और अन्य समस्याओं के लिए पूर्ण शून्य है...
आपको बड़ी मांसपेशियों और रोगग्रस्त गुर्दे की आवश्यकता क्यों है? 5, 8

आहार में प्रोटीन (प्रोटीन) के अत्यधिक सेवन के मुख्य परिणाम

• अतिरिक्त प्रोटीन किडनी पर बोझ डालता है, जिससे समय के साथ बीमारियाँ पैदा होती हैं। 9 किडनी प्रत्यारोपण की आवश्यकता होना कोई असामान्य बात नहीं है। यह पैटर्न विकसित देशों में कई लोगों में होता है, जहां आहार में प्रोटीन की अधिकता एक सामान्य बात है। 4, 5, 8
• बहुत ज्यादा प्रोटीन बन सकता है ऑस्टियोपोरोसिस का कारण. 4 तथ्य यह है कि, प्रति दिन कई सौ ग्राम प्रोटीन का सेवन करने पर भी (जो कि संभावना नहीं है, हालांकि इन लाभकारी पदार्थों के साथ सब कुछ संभव है), शरीर केवल उतनी ही मात्रा लेगा जिसकी उसे आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, 60 ग्राम), और यह संसाधित करता है आराम। 10 प्रोटीन की इस मात्रा को संसाधित करने के लिए, शरीर को अतिरिक्त कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जिसे पोषण की कमी होने पर वह हड्डियों से लेता है। 11 चूंकि शरीर में कैल्शियम के अवशोषण की प्रक्रिया बहुत धीमी होती है, इसलिए शरीर के पास इसकी आवश्यकता को पूरा करने का समय नहीं होता है, और इस तरह ऑस्टियोपोरोसिस (एक बीमारी जब हड्डियां भंगुर हो जाती हैं) का जन्म होता है। यहां तक ​​कि विटामिन डी (यह कैल्शियम अवशोषण के लिए आवश्यक है) के साथ सभी संभावित कैल्शियम सप्लीमेंट के साथ भी, अतिरिक्त प्रोटीन काम करेगा। 12
• अतिरिक्त प्रोटीन का एक और खतरा यह है कि हमारे देश में बहुत से लोग इन पदार्थों की आवश्यकता को पूरा करने के लिए बड़ी मात्रा में पशु उत्पादों (मांस और डेयरी उत्पाद) का सेवन करते हैं, जिनमें प्रोटीन के अलावा, बहुत अधिक वसा होती है। 13, 14 इस प्रकार, इन खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन बढ़ जाता है का खतरा. 15, 16

लोग भोजन से अधिक प्रोटीन प्राप्त करने का प्रयास क्यों करते हैं?

मांस के प्रति मनुष्य के "प्यार" की समस्या का एक लंबा इतिहास रहा है। XIX सदी के वैज्ञानिकों ने यह जानकर कि अधिकांश मांसपेशियों में प्रोटीन होता है, सुझाव दिया कि मांसपेशियों की ताकत का सीधा संबंध प्रोटीन की खपत से होता है। इन गलत राय के आधार पर, खनिकों को दोगुना दिया गया, माना जाता है कि वे मजबूत और मांसल थे।

और यद्यपि बीसवीं शताब्दी में, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया कि शरीर को सामान्य चयापचय के लिए कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने का मिथक आज भी मौजूद है। शायद बहुत से लोग नहीं जानते कि हमारा शरीर अपने स्वयं के प्रोटीन का पुन: उपयोग कर सकता है. 17

शरीर में प्रोटीन की कमी अक्सर बालों, त्वचा, नाखूनों से इन पदार्थों की हानि से जुड़ी हो सकती है। प्रोटीन की जरूरत:

1. रोलैंड्स, डी.एस., थोर्प, आर.एम., रोसलर, के., ग्राहम, डी.एफ., रॉकेल, एम.जे. (2007)। गहन व्यायाम के बाद रिकवरी पर प्रोटीन युक्त भोजन का प्रभाव। खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 17(6), 521.
2. रोलैंड्स, डी.एस., रोस्लर, के., थोर्प, आर.एम., ग्राहम, डी.एफ., टिममन्स, बी.डब्ल्यू., स्टैनार्ड, एस.आर., टार्नोपोलस्की, एम.ए. (2007)। उच्च तीव्रता वाली साइकिलिंग से उबरने के दौरान आहार प्रोटीन सामग्री का बाद के प्रदर्शन पर प्रभाव और अच्छी तरह से प्रशिक्षित पुरुषों में तनाव, सूजन और मांसपेशियों की क्षति के मार्कर। एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण और चयापचय, 33(1), 39-51.
3. कोलंबनी, पी.सी., मैनहार्ट, सी., मेटलर, एस. (2013)। उपवास न करने वाले एथलीटों में कार्बोहाइड्रेट और व्यायाम प्रदर्शन: वास्तविक जीवन की नकल करने वाले अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा। पोषण जर्नल, 12(1), 1.
4. ब्रेस्लाउ, एन.ए., ब्रिंकले, एल., हिल, के.डी., पाक, सी.वाई. (1988)। पशु प्रोटीन युक्त आहार का गुर्दे की पथरी के निर्माण और कैल्शियम चयापचय से संबंध*। द जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबोलिज्म, 66(1), 140-146.
5. फ्रीडमैन, ए.एन. (2004)। उच्च-प्रोटीन आहार: गुर्दे के स्वास्थ्य और बीमारी में गुर्दे पर संभावित प्रभाव। , 44(6), 950-962.
6. स्पाएथ, जी., बर्ग, आर.डी., स्पेशियन, आर.डी., डिच, ई.ए. (1990)। बिना फाइबर वाला भोजन आंत से बैक्टीरिया के स्थानांतरण को बढ़ावा देता है। शल्य चिकित्सा, 108 (2), 240-6.
7. मिरांडा, पी.एम., होर्विट्ज़, डी.एल. (1978)। मधुमेह के उपचार में उच्च फाइबर आहार। आंतरिक चिकित्सा के इतिहास, 88 (4), 483-486.
8. फेलस्ट्रॉम, बी., डेनियलसन, बी.जी., कार्लस्ट्रॉम, बी., लिथेल, एच., लजंगहॉल, एस., वेस्बी, बी. (1983)। गुर्दे की पथरी की बीमारी में मूत्र यूरेट उत्सर्जन और सुपरसैचुरेशन पर प्यूरीन युक्त पशु प्रोटीन के उच्च आहार सेवन का प्रभाव। नैदानिक ​​विज्ञान, 64 (4), 399-405.
9. पाक, सी.वाई. (1998)। गुर्दे की पथरी। नश्तर, 351 (9118), 1797-1801.
10. मुनरो, एच. एन. (सं.). (2012)। स्तनधारी प्रोटीन चयापचय(खंड 4)। एल्सेवियर।
11. बार्ज़ेल, यू.एस., और मैसी, एल.के. (1998)। अत्यधिक आहार प्रोटीन हड्डी पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। पोषण का जर्नल, 128 (6), 1051-1053.
12. रेड्डी, एस.टी., वांग, सी.वाई., सखाई, के., ब्रिंकले, एल., पाक, सी.वाई. (2002)। एसिड-बेस बैलेंस, पत्थर बनाने की प्रवृत्ति और कैल्शियम चयापचय पर कम कार्बोहाइड्रेट उच्च प्रोटीन आहार का प्रभाव। गुर्दा रोगों का अमरीकी जर्नल, 40 (2), 265-274.
13. चिज़ोलिनी, आर., ज़ानार्डी, ई., डोरिगोनी, वी., गिदिनी, एस. (1999)। सामान्य और कम वसा वाले मांस और मांस उत्पादों का कैलोरी मान और कोलेस्ट्रॉल सामग्री। खाद्य विज्ञान एवं प्रौद्योगिकी में रुझान, 10 (4), 119-128.
14. पिरोनेन, वी., टोइवो, जे., लाम्पी, ए.एम. (2002)। फ़िनलैंड में उपभोग किए जाने वाले मांस, मछली, दूध, अंडे और उनके उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल सामग्री के लिए नया डेटा। खाद्य संरचना और विश्लेषण जर्नल, 15 (6), 705-713.
15. लुत्से, पी.एल., स्टीफ़न, एल.एम., स्टीवंस, जे. (2008)। आहार सेवन और चयापचय सिंड्रोम के विकास से समुदायों में एथेरोस्क्लेरोसिस जोखिम का अध्ययन किया जाता है। प्रसार, 117 (6), 754-761.
16. नेटलटन, जे.ए., पोलाक, जे.एफ., ट्रेसी, आर., बर्क, जी.एल., जैकब्स, डी.आर. (2009)। एथेरोस्क्लेरोसिस के बहु-जातीय अध्ययन में आहार पैटर्न और घटना हृदय रोग। दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन, 90 (3), 647-654.
17. टॉर्नहेम, के., और रुडरमैन, एन.बी. (2011)। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का मध्यवर्ती चयापचय। में मोटापे का चयापचय आधार(पृ. 25-51). स्प्रिंगर न्यूयॉर्क.
18. ट्रंबो, पी., श्लिकर, एस., येट्स, ए.ए., पूस, एम. (2002)। ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, वसा, फैटी एसिड, कोलेस्ट्रॉल, प्रोटीन और अमीनो एसिड के लिए आहार संबंधी संदर्भ। अमेरिकी दैनिक आहार एसोसिएशन का रोज़नामचा, 102 (11), 1621-1630.

प्रोटीन एक संकेंद्रित प्रोटीन है जो एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है। ऐसा माना जाता है कि यह लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम के दौरान मांसपेशियों के निर्माण और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करता है। लेकिन प्रोटीन के नुकसान के बारे में मत भूलिए, जो इतना हानिरहित नहीं है। वास्तव में, सुंदर शरीर की चाह में, आप लोकप्रिय पेय पदार्थों के अत्यधिक शौकीन होकर अपने स्वास्थ्य को काफी हद तक कमजोर कर सकते हैं।

सामान्य जानकारी

प्रारंभ में, प्रोटीन को गेनर और एनर्जी ड्रिंक के साथ-साथ एक खतरनाक उत्पाद माना जाता था। धीरे-धीरे, इसके प्रति दृष्टिकोण बदलने लगा और आधुनिक एथलीट इस प्रोटीन पाउडर के नियमित उपयोग के बिना प्रशिक्षण की कल्पना नहीं कर सकते।

कई लोग तर्क देते हैं कि प्रोटीन बिना किसी रसायन के मिश्रण के पूरी तरह से प्राकृतिक उत्पाद है और यह शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकता है। प्रोटीन सेवन के पक्ष में एक और तर्क सिस्टम के समुचित कार्य में प्रोटीन की महत्वपूर्ण भूमिका है।

दरअसल, सबकुछ इतना स्पष्ट नहीं है. बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि किसी भी पदार्थ का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य लाभ नहीं पहुंचाता है। यह बात प्रोटीन पर भी लागू होती है, जिसे सांद्रित रूप में प्राप्त करना उतना उपयोगी नहीं है जितना प्रोटीन शेक में पाया जाता है।

पेय के फायदे

प्रोटीन के सेवन के पक्ष में सबसे महत्वपूर्ण तर्क इसकी गहन रूप से मांसपेशियों के निर्माण, सहनशक्ति बढ़ाने और भूख कम करने की क्षमता है। ऐसा माना जाता है कि यह सब प्रशिक्षण के लाभों को बढ़ाता है और महत्वपूर्ण खेल उपलब्धियों में योगदान देता है। साथ ही, कई लोगों के लिए, यह खेल के बाद और दिन के दौरान मुख्य भोजन और ऊर्जा स्रोत बन जाता है।

लेकिन क्या प्रोटीन सचमुच इतना बढ़िया है? यह अकारण नहीं है कि कुछ बीमारियों से पीड़ित लोगों के बीच इसके उपयोग पर सख्त प्रतिबंध हैं।

इसके अलावा, ऐसा माना जाता है कि प्रोटीन आंतरिक अंगों पर कई नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

इसीलिए इसके सेवन पर अंतिम निर्णय लेने से पहले एक केंद्रित प्रोटीन के सभी संभावित दुष्प्रभावों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना सार्थक है।

उपभोग से नकारात्मक प्रभाव

शरीर पर प्रोटीन के खतरों के बारे में बात करना कोई भ्रम नहीं है। वह है। खतरा काफी बड़ा हो सकता है.

• सांद्रित प्रोटीन अक्सर खाने संबंधी विकारों का कारण बनता है। लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित लोगों को विशेष सावधानी बरतनी चाहिए।
• अत्यधिक प्रोटीन का सेवन किडनी और/या लीवर जैसे अंगों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। यदि उनके कामकाज में कोई समस्या हो तो प्रोटीन शेक पीना जितना संभव हो उतना सीमित करना चाहिए।
• इस उत्पाद में भारी मात्रा में विशेष रूप से प्रोटीन होता है और व्यावहारिक रूप से यह शरीर को कोई विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्रदान नहीं करता है।
• प्रोटीन पाउडर एक महंगा उत्पाद है जिसका हर कोई प्रतिदिन सेवन नहीं कर सकता। और स्वास्थ्य के लिए संभावित नकारात्मक परिणामों को देखते हुए, ऐसी खरीदारी की तर्कसंगतता पर सवाल उठता है।
• शुद्ध प्रोटीन सबसे स्वादिष्ट उत्पाद नहीं है. निर्माता प्रोटीन में विभिन्न प्रकार के रंग, मिठास, स्वाद मिलाकर इसके गुणों में सुधार की समस्या का समाधान करते हैं। और यह तुरंत प्रोटीन की स्वाभाविकता के बारे में बयान पर संदेह पैदा करता है, जिसका अर्थ है कि इससे होने वाले लाभ इतने पूर्ण नहीं हैं।

इस प्रकार, एक लोकप्रिय कॉकटेल लेने से पहले, आपको प्रोटीन से शरीर को होने वाले नुकसान के बारे में ध्यान से सोचना चाहिए।

महिला शरीर पर प्रभाव

निष्पक्ष सेक्स के लिए, प्रोटीन अक्सर चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनता है - सोडियम अत्यधिक धुल जाता है, और इसके विपरीत, कैल्शियम में देरी होती है।

नतीजतन, वसा जमा हो जाती है, और तरल खराब रूप से उत्सर्जित होने लगता है।

शरीर में एस्ट्रोजन की मात्रा बढ़ाने की क्षमता के साथ, केंद्रित प्रोटीन समग्र हार्मोनल पृष्ठभूमि को बाधित कर सकता है। इसीलिए महिलाओं को प्रोटीन पाउडर के चक्कर में पड़ने और पौधों के खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने की सलाह नहीं दी जाती है।

पुरुष शरीर पर प्रभाव

मजबूत सेक्स के लिए प्रोटीन का मुख्य नुकसान शक्ति पर प्रभाव है। ऐसा माना जाता है कि प्रोटीन की अधिक मात्रा मर्दाना ताकत को कम कर देती है। इसके अलावा, यह उत्पाद पुरुषों में हार्मोनल पृष्ठभूमि को बाधित करता है।

प्रोटीन में बड़ी मात्रा में फाइटोएस्ट्रोजन (महिला हार्मोन) की उपस्थिति महिला माध्यमिक यौन विशेषताओं के विकास का कारण बन सकती है। इसलिए इसका प्रयोग बेहद सावधानी से करना चाहिए।

प्रोटीन और उचित पोषण

यदि आप खेल खेलते हैं, तो आप एक स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं। और इसमें उचित पोषण, विशेष रूप से प्राकृतिक भोजन का उपयोग एक बड़ी भूमिका निभाता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वनस्पति प्रोटीन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। इसके अलावा, यह बढ़ावा देता है:

• इंसुलिन के स्तर को सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखना;
• हृदय और/या रक्त वाहिकाओं से जुड़ी बीमारियों की संभावना को कम करना;
• फाइबर के साथ शरीर का संवर्धन;
• पाचन प्रक्रियाओं में सुधार;
• चयापचय का सामान्यीकरण;
• प्राकृतिक माइक्रोफ़्लोरा की बहाली;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति में सुधार करें।

इसलिए, यदि आप व्यायाम करना चाहते हैं और फिर भी पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रोटीन पाउडर का सहारा लेना आवश्यक नहीं है। प्राकृतिक उत्पाद सरोगेट का एक उत्कृष्ट विकल्प होंगे।

कौन से उत्पाद चुनें?

आपको पर्याप्त मात्रा में आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, अपने मेनू में शामिल करें:

• पत्तागोभी (ताजा और सौकरौट दोनों);
• फलियाँ;
• विभिन्न अनाज;
• सभी प्रकार के मेवे;
• मशरूम।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वनस्पति प्रोटीन गर्मी उपचार के किसी भी स्तर पर अपने सभी लाभकारी गुणों को बरकरार रखता है।

शरीर में प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और इसके सर्वोत्तम अवशोषण को सुनिश्चित करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है:

• चावल और तिल या फलियाँ;
• गेहूं और मूंगफली, सेम, सोया या तिल;
• मूंगफली और सूरजमुखी के बीज.

इस संयोजन में उत्पादों का सेवन करके, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि शरीर को न केवल पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिले, बल्कि जीवन के लिए आवश्यक कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी प्राप्त हों।

कुछ फलों का सेवन करना भी उपयोगी होता है, जिनमें वनस्पति प्रोटीन का प्रतिशत काफी अधिक होता है। इसमे शामिल है:

• सूखे खुबानी;
• खजूर;
• पपीता;
• खुबानी;
• चेरी;
• कीवी;
• आलूबुखारा;
• एवोकाडो।

इस प्रकार, उन उत्पादों की सूची, जिनके उपयोग से आप अपने आप को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं, काफी बड़ी और विविध है। इसका मतलब है कि कंसन्ट्रेटेड प्रोटीन पाउडर लेने की कोई जरूरत नहीं है।

बेशक, हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है कि उसे प्रोटीन की आवश्यकता है या नहीं, उसे विशेष रूप से अपने मामले में शरीर को होने वाले नुकसान या लाभ के बारे में बात करनी होगी।

यदि आपका लक्ष्य अच्छा स्वास्थ्य और बेहतरीन शारीरिक आकार है, तो चूर्णयुक्त पूरकों की कोई आवश्यकता नहीं है। पौधों के उत्पादों से सभी आवश्यक विटामिन प्राप्त करते हुए, नियमित रूप से व्यायाम करना और सही खाना पर्याप्त है। तो आप अपने आप को न केवल प्राकृतिक भोजन प्रदान करते हैं, बल्कि आने वाले सभी सूक्ष्म तत्वों का सर्वोत्तम अवशोषण भी प्रदान करते हैं।