वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए स्वस्थ भोजन ही सही समाधान है। उत्पाद जिन्हें बाहर रखा जाना चाहिए

इन दिनों स्वस्थ और संतुलित भोजन के बारे में इतनी चर्चा और लेखन हो रहा है कि लोग अब इसके बारे में सोचना नहीं चाहते हैं, और हममें से अधिकांश लोग जब ऐसी ही किसी चीज़ की गंध महसूस करते हैं तो हार मान लेते हैं। यह समझ में आता है कि जानकारी का खजाना है, और इसके अलावा, बहुत सारा ज्ञान है - यहां तक ​​कि एक विषय पर भी, लेकिन बहुत जल्दी यह बहुत दर्दनाक होने लगता है, क्योंकि आपके पास एक देवदूत का धैर्य है - और हम, जाहिरा तौर पर, देवदूत नहीं हैं - लोग।

उदाहरण के लिए, मोनो-आहार क्या हैं? बस स्वस्थ खाने, वजन कम करने, बीमारी से उबरने और अधिक सुंदर बनने की कोशिश करें - एक गहरे भूरे रंग के साथ, एक समृद्ध दिखने के लिए, लेकिन वास्तव में अक्सर यह पता चलेगा कि यह और भी बदतर, और भी बदतर हो जाता है।

चलो एक सेब लेते हैं. बदबू और भी भूरे रंग की है, ऐसे शब्दों से भरी हुई है जो हमारे लिए पूरी तरह से अनावश्यक हैं, लेकिन यदि आप पूरे दिन केवल उन्हें खाने की कोशिश करते हैं, तो आप उन्हें देखकर चकित नहीं होना चाहेंगे, और इस दौरान आप अपने मुंह और आंतों को भ्रमित कर देंगे। , तो आप अधिक घबरा जाएंगे, लेकिन इसे बजने दीजिए।

वर्शकोव तेल का अत्यधिक सम्मान किया जाता है. इसे खाना बंद करें और शैवाल मक्खन के साथ सैंडविच बनाएं: आप पहली बार ठीक हो सकते हैं, लेकिन जल्द ही आपको एहसास होगा कि आप जो महसूस कर रहे हैं वह "समान नहीं" है, और जलन प्रकट होने से बच नहीं सकती, ठीक उसी तरह जैसे सेब से गिरने पर होती है तुम्हें रस दो.

स्वस्थ भोजन की मूल बातें

और सब कुछ इतना जटिल क्यों है? क्योंकि हमें प्रकृति में मौजूद सभी उत्पादों की आवश्यकता है, किसी अन्य की नहीं - इसे संतुलित आहार कहा जाता है, हालाँकि यह शब्द - बार-बार बिंदु पर रहने के कारण और स्थान पर नहीं रहने के कारण - अपशिष्ट वटी से भरपूर भी बन गया है लोग।

यह अनुमान लगाना आसान है कि क्या आप केवल उन उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं जो प्रकृति द्वारा प्रभावी ढंग से बनाए गए हैं: प्रकृति में डिब्बाबंद भोजन, काउबास, तैयार पेय, केचप, मेयोनेज़, चिप्स, आटा, सोडा पानी और कई अन्य शब्द नहीं हैं जिन्हें हमारा ग्रब उद्योग ग्रब उत्पाद कहता है। वैसे, शराब प्रकृति में मौजूद नहीं है - जिस तरह से लोग इसे जीते हैं, हालांकि प्राकृतिक शराब को सूखे खाद्य पदार्थ या डिब्बाबंद सामान की तुलना में उत्पाद कहलाने का अधिक अधिकार है, यह स्पष्ट नहीं है कि उन्हें क्यों तैयार किया जाता है, फिर सुंदर और जार में पैक किया जाता है और बक्से.

स्वस्थ खाद्य उत्पाद: वसा

तो से, खाद्य उत्पादों से हम दोनों को वसा की आवश्यकता होती है: वनस्पति तेल और पकी हुई वसा, जो मांस और मुर्गी, मछली और समुद्री गांठ के ऊतकों में पाए जाते हैं, साथ ही दूध की वसा, जो शीर्ष मक्खन में मिलाई जाती है। न तो मार्जरीन और न ही मक्खन को वसा कहा जाता है - ये उनके विकल्प हैं, जो नियमित उपयोग से स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं, और खसरा बिल्कुल नहीं।

वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है: उदाहरण के लिए, प्रति सर्विंग में 30 ग्राम ऊपरी तेल और 2-3 बड़े चम्मच बादाम का तेल मिलाएं। वसा को मछली, मांस, पनीर, खट्टा क्रीम और शीर्ष से भी हटाया जा सकता है; वास्तव में, वनस्पति उत्पादों में वसा होता है, इसलिए सही दृष्टिकोण के साथ, उनमें कोई वसा नहीं होगी।

स्वस्थ खाद्य उत्पाद: प्रोटीन

हमारे आहार का सबसे महत्वपूर्ण घटक प्रोटीन है: उनमें वे शब्द हैं, जिनके बिना हम जीवित नहीं रह सकते और कार्य नहीं कर सकते - उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड, जो शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता। पके हुए खाद्य पदार्थों - अंडे, मांस, मछली, दूध और सब्जियों में प्रोटीन होता है, और सब्जियों में एक गंध भी होती है: यह स्पष्ट है कि फलियां, मटर, बहुत सारे अनाज और सब्जियों के मिश्रण में प्रोटीन होता है, और यह बेहतर है, कम है प्रोटीन जेड यलोविचिनी या मेमना।

स्वस्थ खाद्य उत्पाद: कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करते समय सबसे आम बात तोरी के बारे में सोचने में आती है, लेकिन ईमानदारी से कहें तो, यह अस्वास्थ्यकर और खतरनाक है, और इससे क्षय, मधुमेह, मोटापा आदि का खतरा है। वगैरह। तो क्या त्सुकरू के बिना ऐसा करना संभव है? यह संभव है, यदि आप बहुत सारी सामग्री चाहते हैं, तो जो कमी है उसे मजबूत करें: प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट - तोरी सहित - शहद, फल, जामुन, सब्जियों में प्रचुर मात्रा में; अनाज, आलू, दूध, इन्हीं फलियों और अन्य सब्जियों में बदबू होती है - कार्बोहाइड्रेट के बिना आप इनसे छुटकारा नहीं पा सकेंगे।

क्लिटकोविना

मुड़ा हुआ सेल्युलोज के साथ धुरा: प्रसंस्कृत और परिष्कृत उत्पादों में, जैसा कि हम उन्हें कहते हैं, ऐसी कोई चीज़ ही नहीं है, इसलिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में कच्ची सब्जियों और फलों के सलाद, साग और साबुत अनाज की ब्रेड, सूखे फल और ब्राउन वाई अंजीर शामिल हो सकते हैं। अन्य अनाजों, फलियां, नट्स, मटर और ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता में सेल्युलाईट होता है, लेकिन इसकी मात्रा बहुत अधिक नहीं होती है। पके हुए उत्पादों में कोई सेलूलोज़ नहीं होता है।

इसलिए अपने लिए एक स्वस्थ आहार बनाने के लिए तैयार योजनाओं को स्पष्ट रूप से समझना आवश्यक है - इसे स्वयं बनाना कठिन है, क्योंकि आपको इसे गंभीरता से लेना चाहिए, न कि केवल मूर्खतापूर्ण तरीके से (दुर्भाग्य से, ऐसा अक्सर होता है) पालन करना चाहिए डॉक्टरों की सिफ़ारिशें tsiv, और फिर अपनी समस्याओं के लिए हमें कॉल करें।

अलग-अलग भोजन के अनुयायियों का कहना है कि ऐसे आहार को स्वस्थ आहार कहना असंभव है जिसमें अस्वास्थ्यकर उत्पादों को मिलाया जाता है। उनके साथ सब कुछ अच्छा नहीं है - आप अपने आप को जुनून से प्यार करने की कल्पना भी नहीं करना चाहते हैं, लेकिन सबूत बताते हैं कि यह उसी तरह से काम करता है। बेशक, किसी को कट्टरता की हद तक नहीं पहुंचना चाहिए - उदाहरण के लिए, किसी पार्टी में बैठकर आलू और मांस पर उत्सुकता से आश्चर्य करना, या आप पनीर सलाद से अंडे खा सकते हैं: स्वस्थ भोजन सही स्वैच्छिक है, और यहां कोई नहीं है किसी से परेशान है.

2 दिनों के लिए स्वस्थ भोजन मेनू

और फिर भी, कुछ दिनों के लिए स्वस्थ भोजन मेनू के लिए इसे लेकर आएंइसके अलावा, यदि आप उन मेनू को अनुकूलित करते हैं जो अधिकांश फ़कीवट्स से परिचित हैं, तो भी ऐसा होता है कि उनमें अक्सर निरर्थक खाद्य उत्पाद होते हैं।

हाँ, मेनू पर सोमवार
नाश्ते के लिए, रॉडज़िंकी और हरी चाय के साथ पनीर है - जो अच्छा है, लेकिन भोजन का मुख्य हिस्सा अभी भी "गलत" है: चावल और टमाटर के साथ दुबला उबला हुआ मांस, और यहां सब कुछ बेतुका है: हालांकि चावल टमाटर के साथ अभी भी इति - खिंचाव की अनुमति है, लेकिन मांस और टमाटर के साथ, मांस और रोटी के साथ चावल - यह वही है, क्योंकि इन सभी उत्पादों के लिए बिल्कुल एक ही प्रकार की आवश्यकता होती है, टमाटर को खीरे के साथ बदलें, और चावल के बजाय, स्टू गोभी तैयार करें; “मैं इसे ले जाऊँगा, और ऊपर से तेल डालकर चावल पकाऊँगा; रोटी चावल की तरह पकी हुई है। शाम: बहुत अधिक ड्यूरम गेहूं वाला पास्ता सामान्य है, लेकिन आपको टमाटर सॉस खाने की ज़रूरत नहीं है - अब से टमाटर खाना बेहतर है। इसमें थोड़ा सीरा, चास्निक, थोड़ा मटर और जैतून का तेल मिलाएं - यह स्वादिष्ट होगा और भोजन बेहतर पचेगा।

और कम वसा वाले केफिर को शाम के तुरंत बाद नहीं, बल्कि रात में पियें; या एक सेब खायें.

मंगलवार:
मशरूम के साथ पकी हुई मछली को रस से धोना चाहिए - इसकी आवश्यकता नहीं है। सिद्धांत रूप में, आप यह सब खा सकते हैं यदि आप दोपहर के भोजन या रात के खाने में मछली खाना चाहते हैं, या पहली बार जूस पीना चाहते हैं, और फिर हर दूसरे दिन कुछ और खाना चाहते हैं।
रात का खाना - पास्ता के साथ उबला हुआ मांस, इसे स्वयं पकाएं, यह रात के खाने के लिए क्या है? मांस से पहले एक स्वादिष्ट सब्जी सलाद तैयार करें, या उबली हुई सब्जियां - बिना आलू के; सबसे अच्छा विकल्प ब्रोकोली या हरी केल होगा। पेय में हर्बल चाय पीने की सलाह दी जाती है - जब तक आपको इसे तुरंत पीने की ज़रूरत न हो। आपके भोजन को पीने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह विषाक्तता को बहुत प्रभावित करता है: साफ पानी से अपना मुँह धोने के बाद, आप कुछ पेय पी सकते हैं, लेकिन अधिक नहीं, फिर कम से कम 30 पेय पियें, और फिर इसे पियें।
शाम: पनीर के साथ चावल पूरी तरह से सामान्य है, बस सलाद में कुछ जोड़ें, और आप प्राकृतिक दही भी जोड़ सकते हैं।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

सामान्य तौर पर, एक उचित दृष्टिकोण: अस्वास्थ्यकर उत्पादों को मिलाने की कोई आवश्यकता नहीं है, बस इतना ही। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक साथ खाएं, प्रोटीन के साथ वसा और प्रोटीन न मिलाएं; खट्टे फलों या सब्जियों के साथ प्रोटीन उत्पाद न खाएं - हालांकि यहां एक अंतर है: मांस के साथ टमाटर पकाया नहीं जाता है, लेकिन टमाटर के साथ पनीर को एक-एक करके कार्बोहाइड्रेट के साथ मिश्रित नहीं किया जा सकता है; शराब पियें, या बिल्कुल न पियें।

प्रारंभ में, कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन अधिकांश लोग अभिभूत हैं: फिर क्या? अलग-अलग भोजन के विरोधी उनकी आलोचना करना पसंद करते हैं, इस तथ्य पर जोर देते हुए कि प्रकृति में हर चीज अपने शुद्ध रूप में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट से गायब है, और सभी उत्पादों में सब कुछ मिलाया जाता है। हालाँकि, यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो निश्चित रूप से इसके बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है: चूँकि यह प्रकृति द्वारा ही उत्पादों में मिलाया जाता है, इसलिए कोई समस्या नहीं है - उदाहरण के लिए, फलियों में कार्बोहाइड्रेट, वसा और बहुत सारा प्रोटीन होता है, और आलू इनमें प्रोटीन और प्रचुर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

और अब एक छोटा सा बट - आप स्वादिष्ट मांस सूप कैसे तैयार कर सकते हैं, और स्वस्थ और अलग खान-पान के नियमों का उल्लंघन नहीं कर सकता। हरे सोचेवित्सा को बिना छिलके वाले बारीक कटे चिकन मांस के साथ पकाने के लिए रखें, दस घंटे के बाद पिघले हुए मक्खन में उबालकर डालें

खेल, फिटनेस - कई लोगों के लिए ये अब केवल शब्द नहीं हैं, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका हैं। इसमें कोई संदेह नहीं है कि ये लोग जानते हैं कि नियमित (शौकिया स्तर पर) व्यायाम के दौरान खाने की सलाह कैसे दी जाती है। हालाँकि, एक और श्रेणी है - नौसिखिया एथलीट। जिन लोगों ने आखिरकार मन बना लिया, उन्होंने आलस्य पर विजय पाई और जिम ज्वाइन कर लिया। खेल खेलते समय उचित पोषण के बारे में यह पाठ संभवतः बाद में अधिक दिलचस्प होगा। हालाँकि, शायद, "पेशेवर" भी अपने लिए कुछ नया करने पर ज़ोर देंगे। ›

स्वास्थ्यप्रद खाद्य उत्पाद सभी के लिए उपलब्ध हैं; उन्हें किसी भी सुपरमार्केट में और वर्ष के किसी भी समय खरीदा जा सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अब केवल ये दस उत्पाद ही आपके रेफ्रिजरेटर में "बसेंगे"। बस उनके बारे में मत भूलिए, उन्हें अपने आहार में शामिल होने दीजिए और आपके शरीर को लाभ पहुंचाने दीजिए। ›

समस्या की रोकथाम और उपचार की प्रणाली में एक महत्वपूर्ण स्थान भोजन में लिए गए खाद्य पदार्थों का है जो रक्तचाप को कम करते हैं, जो शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं और प्रक्रियाओं पर सीधा प्रभाव डालते हैं और रक्त वाहिकाओं को क्रम में रखने में मदद करते हैं। ›

हम आपके ध्यान में सप्ताह के लिए एक मेनू प्रस्तुत करते हैं, जो अर्ध-तैयार उत्पादों, स्टोर से खरीदे गए सॉस और तले हुए खाद्य पदार्थों की प्रचुरता वाले नियमित आहार से एक उचित, संतुलित आहार की ओर एक प्रकार का संक्रमणकालीन कदम बन सकता है। हर कोई अपनी आदतों को नाटकीय रूप से नहीं बदल सकता है, इसलिए अपने सामान्य भोजन तैयार करने के तरीके को थोड़ा बदलने का प्रयास करें और अपने मेनू में अधिक ताजे फल और सब्जियां शामिल करें। ›

हर दिन हम सभी कुछ न कुछ खाते हैं, और अधिकांश लोग अपने द्वारा खाए गए भोजन के लाभकारी गुणों में रुचि रखते हैं। इस प्रकार, हर कोई पौधों के खाद्य पदार्थों के लाभों के बारे में जानता है, लेकिन अक्सर वे उनमें सभी प्रकार के विटामिन और पोषक तत्वों की उच्च सामग्री के बारे में बात करते हैं और फाइबर जैसे महत्वपूर्ण तत्व का शायद ही कभी उल्लेख करते हैं। इस बीच, इसे पहले से ही दीर्घायु के लिए नुस्खा के घटकों में से एक और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट साधन कहा गया है। ›

किसी कारण से, यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि केवल अमीर ही स्वस्थ भोजन खा सकते हैं, जबकि औसत आय वाले लोगों को अपने स्वास्थ्य पर बचत करनी होती है और खाद्य पदार्थों को उनके पोषण मूल्य के आधार पर नहीं, बल्कि लागत के आधार पर चुनना होता है। KEDEM.R ने इस मिथक को दूर करने का बीड़ा उठाया है। हमने बहुत सारे स्वास्थ्यप्रद उत्पाद खोजे हैं जो चाहे जो भी हों, अभी भी सस्ते हैं। ›

स्कूल जाने वाले बच्चों के लिए उचित आहार का प्रश्न उन सभी माता-पिता को चिंतित करता है जो अपनी संतानों के स्वास्थ्य की परवाह करते हैं। "छोटे खर्चों" के लिए दी जाने वाली पॉकेट मनी अक्सर अस्वास्थ्यकर उपहारों पर खर्च की जाती है, जिसका अर्थ है कि आपको न केवल स्कूल कैंटीन में मेनू का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है, बल्कि स्वयं एक आहार भी बनाना होगा जिसमें बढ़ते शरीर की सभी ज़रूरतें पूरी होंगी। पूरी तरह से संतुष्ट। ›

अक्सर ऐसा होता है कि नया भूला हुआ पुराना होता है। 21वीं सदी की शुरुआत में, मानवता ने अपना ध्यान स्पेल्ड (एम्मर या स्पेल्ड) की ओर लगाया, जो इतिहास के पहले अनाजों में से एक है, जो आधुनिक गेहूं का पूर्वज है, जिसका इतिहास 10 हजार साल से भी अधिक पुराना है। यह अद्भुत अनाज लगभग भुला दिया गया, गेहूं के साथ प्रतिस्पर्धा का सामना करने में असमर्थ, जो अधिक उत्पादक और संसाधित करने में आसान है। हालाँकि, जब स्वास्थ्य लाभ की बात आती है, तो वर्तनी सभी आधुनिक गेहूं की किस्मों से कहीं बेहतर है। ›

हमारे गरीब दिमाग में उमड़ रही सूचनाओं के सागर में, कभी-कभी सच्चाई का एक कण ढूंढना बहुत मुश्किल होता है... इन विवादास्पद विषयों में से एक है कोलेस्ट्रॉल और रक्त में इसके अतिरिक्त स्तर से जुड़ी समस्याएं। कोलेस्ट्रॉल उन गैर-जिम्मेदार नागरिकों को डराता है जो अधिक वजन वाले हैं और इसे छोड़ने के लिए विशेष रूप से उत्सुक नहीं हैं। कुछ उत्पाद या तो बदनाम हैं या उनका पुनर्वास किया गया है... ›

यह सारी चर्चा कि गर्मियों में आपको शरीर में विटामिन के भंडार को फिर से भरने के लिए समय की आवश्यकता होती है, जो पूरे वर्ष तक चलेगा, इस मामले में कोई मतलब नहीं है। शरीर में विटामिन बी की आपूर्ति की पूर्ति प्रतिदिन की जानी चाहिए। इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शराब, परिष्कृत शर्करा, निकोटीन और कैफीन से विटामिन बी नष्ट हो जाता है, इसलिए अधिकांश लोगों में इसकी कमी होती है, यही कारण है कि यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है। >

मछली और समुद्री भोजन स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। कोई भी आधुनिक पोषण विशेषज्ञ आपको यह बताएगा। समुद्री भोजन में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। वहीं, मछली और समुद्री भोजन में लगभग कोई संतृप्त वसा नहीं होती है और ये ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। एक संतुलित आहार जिसमें दो से तीन मछली या समुद्री भोजन शामिल हों, हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम से कम आधा कर देता है। ›

हममें से प्रत्येक को देर-सबेर यह समझ आ जाती है कि भोजन न केवल स्वादिष्ट और संतोषजनक होना चाहिए, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होना चाहिए। इस क्षेत्र में ज्ञान की कमी के साथ, सभी प्रकार की पोषण प्रणालियों, खाद्य गुणों और सरल व्यंजनों के अध्ययन में खुद को डुबोने का खतरा है, खासकर जब से हमारे सूचना युग में यह सभी के लिए उपलब्ध है। लेकिन एक और तरीका है, सुरक्षित और अधिक आनंददायक - पारंपरिक व्यंजनों के सिद्धांतों का अध्ययन करना। ›

जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरणीय सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के उचित वितरण पर आधारित स्वस्थ आहार से शुरुआत करने वाली पहली चीज़ है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का लक्ष्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करें ताकि सभी जीवन प्रणालियाँ सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति प्रसन्न और सक्रिय रहे;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (उपवास सहित) तनाव का कारण बनता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास का दिन रख सकते हैं, लेकिन किसी भी परिस्थिति में खुद को भूख से न थकाएं।

• दैनिक मेनू लजीज आनंद और तृप्ति की भावना लेकर आया;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और उपभोग की गई कैलोरी का सही अनुपात आवश्यक है - यह इस पर निर्भर करता है कि आप वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं, या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करें (स्वस्थ पोषण "साधारण" से भिन्न होता है जिसमें सौम्य और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूर्ण अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए, मधुमेह के खिलाफ चीनी को खत्म करना, गैस्ट्रिटिस के खिलाफ मैरिनेड और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से परहेज करना, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग और गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना, उचित पोषण के अंतर्निहित सामान्य सिद्धांत हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन की आवृत्ति

सप्ताह के लिए मेनू इस प्रकार बनाएं कि शरीर को प्रतिदिन आंशिक भागों में, दिन में कम से कम 3 बार भोजन मिले। 5-दिन का विकल्प इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के बार-बार प्रवेश के साथ, पाचन को एक सौम्य शासन में समायोजित किया जाता है - अंग तनाव के बिना काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक क्रमिक हिस्से का सामना करते हैं।

नियमितता

अपने सभी मेनू आइटम घड़ी के अनुसार - हर दिन लगभग एक ही समय पर बेचे जाने दें। और इसी तरह पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण पेट को सही मात्रा में पाचन एंजाइमों को समय पर जारी करने के लिए समायोजित करता है।

पर्याप्तता

ज़्यादा खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "बड़े लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार पर विचार करें ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि उपवास करने वाले लोगों का वजन घटाने वाला आहार समाप्त होने के बाद अक्सर तेजी से वजन बढ़ना शुरू हो जाता है;

ध्यान! भोजन के लिए भूखा शरीर तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह स्वचालित रूप से ऊर्जा (और इसलिए वसा) भंडार बनाने के लिए समायोजित हो जाता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए. सप्ताह भर में अपने वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक के सेवन की योजना पहले से बना लें। आप कितना खाते हैं इसके आधार पर "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। एकरूपता और उचित प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट अनुपात (बीजेयू) पर जोर।

साथ ही कैलोरी का भी हमेशा ध्यान रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब आहार में शामिल किया जाता है, तो एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आपूर्ति करता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। इसकी कमी से शरीर का क्षय हो जाता है।

ध्यान! जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं या बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से गुजरते हैं, उन्हें अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम नहीं आंकना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता है:

केवल सबसे उपयोगी

एक स्वस्थ आहार में केवल अच्छी गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ ही शामिल होने चाहिए। अत्यधिक ताप उपचार भी अवांछनीय है। संरचना मूल के जितनी करीब रहेगी, उतना बेहतर होगा।

किसी दृश्य स्थान पर बुनियादी नियमों का एक सेट लिखें:

• तले हुए, स्मोक्ड, मसालेदार भोजन की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही उबला हुआ भोजन;
• हर सप्ताह जितना संभव हो सके उतने अधिक फल और सब्जियां खाएं, और यदि संभव हो तो कच्ची। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां पोषक तत्वों का बड़ा हिस्सा खो देते हैं।

ध्यान! प्राकृतिक आंत्र सफ़ाईकर्ता के रूप में वनस्पति फाइबर के लाभ अभूतपूर्व हैं। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजन से छुटकारा मिलता है, जिनसे आज के परिवेश में बचा नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह भर के लिए अपने मेनू की योजना पहले से बनाना शुरू कर दें। संभवत: आपके पास अपने पसंदीदा व्यंजन हों, लेकिन कोशिश करें कि एक ही व्यंजन को हर 3 दिन में एक से अधिक बार न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

आरंभ करने के लिए, एक दिन के लिए अनुशंसित व्यंजनों की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें और कैलोरी की गणना करें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह (फिर एक महीने) के लिए अपना आहार लिखें। आपकी योजना आरंभ करने के लिए यहां कुछ सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई भी उदाहरण लें या उसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, जई, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी के साथ पकवान तैयार करें, वनस्पति तेल के साथ मौसम;
• मुट्ठी भर मेवे (विभिन्न किस्में, व्यक्तिगत रूप से और मिश्रण के रूप में);
• उबले हुए सूखे मेवे (एक समय में ½ मानक कटोरी से अधिक नहीं);
• दही वाला दूध, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 गिलास;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• हल्की नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजी जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे से आमलेट।

ध्यान! आहार में ऐसी चीजें शामिल होनी चाहिए जो कैलोरी सामग्री और BZHU के अनुपात की तालिका के अनुरूप हों।

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कुछ कीवी, खट्टे फल (संतरा, कीनू, ½ पोमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 गिलास;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच शुद्ध ताजा जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। इससे मिठास बढ़ेगी और व्यंजनों की रेंज में विविधता आएगी।

आपके मेनू पर दोपहर का भोजन

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हों तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• पास्ता की ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
• शाकाहारी पिज़्ज़ा;
• वनस्पति क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी), राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी;
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला बीफ);
• उबली हुई सब्जियाँ (फूलगोभी और पत्तागोभी, गाजर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, अजवाइन, चुकंदर);
• ग्रेवी के लिए कम वसा वाले खट्टा क्रीम और आटे के साथ सोया मांस गोलश;
• मछली उबली हुई या ओवन में पकी हुई;
• कम वसा वाला लसग्ना (उदाहरण के लिए, मशरूम, सब्जी या मिश्रित);
• दुबले मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
• पानी में उबली हुई फलियाँ (दाल, सेम, मटर);
• ताजी सब्जियों का सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

दोपहर

पूरे सप्ताह प्रतिदिन 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात्रिभोज के भार का कुछ हिस्सा ले लेता है, जिससे शरीर को राहत मिलती है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ पनीर;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल की रोटी 2-3 पीसी ।;
• ताजी कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
• बिना भुने मेवे.

रात्रिभोज

यह सलाह दी जाती है कि शाम के मेनू में जितना संभव हो उतना कम पशु प्रोटीन शामिल हो। जैसे व्यंजनों को प्राथमिकता:

• पनीर पनीर पुलाव, चीज़केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जी सलाद, संभवतः समुद्री भोजन के साथ;
• थोड़ा उबला हुआ चिकन सफेद मांस या उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे का हल्का आमलेट;
• कटी हुई ताजी जड़ी-बूटियाँ;
• जैतून, जैतून;
• उबले या उबले हुए भूरे चावल;
• सब्जियों से बने पैनकेक, कभी-कभी मशरूम के साथ;
• केफिर, दही - 1 गिलास;
  काली रोटी के कुछ टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

यहां लड़कियों और युवा महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक अच्छा उदाहरण दिया गया है। यह वर्ग अपने आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह सीधे तौर पर उनकी उपस्थिति को प्रभावित करता है।

यह लड़कियाँ ही हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (यह अभी तक लड़कियों को खतरा नहीं है, यह अब बड़ी उम्र की महिलाओं को परेशान नहीं करता है, और यह पुरुषों को बिल्कुल भी चिंतित नहीं करता है)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय विकारों के कारण होता है। जितना हो सके पशु वसा कम से कम खाएं। इस पृष्ठभूमि में प्रतिदिन 1.8-2.5 लीटर स्वच्छ पानी पियें।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 गिलास;
• बिना चीनी वाला चीज़केक या पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दिन का खाना:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवले, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• शहद के साथ काली चाय - 1 गिलास।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबला हुआ भूरा चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबली हुई या पन्नी में पकाया हुआ;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच. एल.;
• आप आधा गिलास सूखी वाइन पी सकते हैं।

• अतिरिक्त चोकर के साथ दलिया कुकीज़ या हल्का बिस्किट;
• फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• वेजीटेबल सलाद;
• ग्रिल पर या ओवन में पकाया गया आहार मांस का एक टुकड़ा (खरगोश, टर्की, चिकन);
• शहद के साथ करंट की पत्तियों की चाय।

मंगलवार

• दूध दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफी का कप;
• चोकर की रोटी;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दिन का खाना:

• खट्टे रस;
• पटाखे या बड़े अनाज वाली कुकीज़;
• मीठा पनीर या दही.

• मांस शोरबा के साथ गाढ़ा बोर्स्ट;
• ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम 1 चम्मच या बड़ा चम्मच। चम्मच;
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या बेल मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का एक गिलास.

• नट्स के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (चीनी के बिना हो सकता है, क्योंकि सूखे फल पर्याप्त मिठास प्रदान करेंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, कुछ उबला हुआ सफेद चिकन, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ);
• शहद के साथ हरी चाय.

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और पनीर पुलाव;
• जैम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दिन का खाना:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही.

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों का साइड डिश;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस.

• टमाटर का रस;
• 1-2 कुरकुरी स्लाइसें;
• पनीर के 3-4 टुकड़े.

• उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• टमाटर के साथ दम की हुई फूलगोभी और पत्तागोभी;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन के साथ नींबू बाम चाय।

गुरुवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ अनाज;
• पनीर 3-4 स्लाइस;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे.

दिन का खाना:

• दही जिसमें वसा की मात्रा 6-11% से अधिक न हो;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, चुकंदर, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, शिमला मिर्च, पत्तागोभी);
• पन्नी में पका हुआ टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• बेरी कॉम्पोट;
• हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

• जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कोको या चाय का एक गिलास;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे.

शुक्रवार

• दूध के साथ दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, मेवे, कीनू, कीवी);
• कॉफी का कप;
• मुट्ठी भर मेवे.

दिन का खाना:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
• भरता;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• कुरकुरे पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• काली रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• ताजी कटी हुई सब्जियाँ (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफ़ी।

दिन का खाना:

• मीठा दही;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही.

• मछ्ली का सूप;
• उबला हुआ भूरा या लाल चावल;
• ताजी सब्जी का सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• उबली हुई सब्जियाँ (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी फलियाँ, आदि);
• ड्यूरम आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• दुबले मांस या हल्की उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• कम वसा वाले दूध में उबला हुआ दलिया, बाजरा या जौ के दाने;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफी का कप।

दिन का खाना:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ पकी हुई सब्जियाँ;
• सख्त पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर मेवे;
• फलों का सलाद;
• जैम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम;

• दम की हुई मछली;
• सलाद के रूप में या कटी हुई ताजी सब्जियाँ;
• मोटे आटे से बना ब्राउन चावल या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मेनू कितना सावधानीपूर्वक है, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अतिरिक्त उपायों के बारे में याद रखें: अच्छी नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। जहां तक ​​पोषण प्रणाली का सवाल है, आपको इसकी प्रभावशीलता की निगरानी करने, वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतकों की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

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सुंदरता के आधुनिक सिद्धांतों के अनुसार, एक महिला को पतला और फिट होना चाहिए। फिट रहने के लिए महिलाएं कई तरह के आहार का सहारा लेती हैं।

हालाँकि, सभी अल्पकालिक आहारों के साथ मुख्य समस्या यह है कि उनका प्रभाव अल्पकालिक होता है। जैसे ही आप अपनी पिछली जीवनशैली में लौटते हैं, अतिरिक्त वजन भी वापस आ जाता है।

इससे बचने के लिए आपको पूरे बिजली सिस्टम को बदलने की जरूरत है।

एक सरल लेकिन प्रभावी प्रणाली जो न केवल वजन कम करने के लिए बल्कि वजन बनाए रखने के लिए भी काम करती है, लंबे समय से विकसित की गई है। आप बिना भूखा रहे, प्रतिबंधों और विटामिन की कमी से असुविधा महसूस किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

यह तथाकथित "स्वस्थ आहार" है। यह सभी उम्र के लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है और रोजमर्रा की जीवनशैली में पूरी तरह फिट बैठता है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण के सिद्धांत और नियम

स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय जो मुख्य कार्य निर्धारित किया जाना चाहिए वह है समस्याओं से व्यापक राहत। अन्य बीमारियों के साथ-साथ अतिरिक्त वजन भी दूर हो जाता है।

हालाँकि यह प्रक्रिया तेज़ नहीं है, परिणाम स्थायी है, और यदि नियमों का पालन किया जाता है, तो हमेशा के लिए।

बुनियादी नियम:

1. भोजन जागने के दौरान समान रूप से वितरित किया जाता है।
2. दिन में कम से कम पाँच भोजन: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और दो स्नैक्स;
3. नाश्ते की आवश्यकता है, जागने के दो घंटे बाद आपको खाने की ज़रूरत नहीं है, और यह पूर्ण गर्म भोजन होना चाहिए - दलिया, आमलेट, मूसली;
4. सुनिश्चित करें कि आप सादा, साफ, शांत पानी पियें। यह विषाक्त पदार्थों को हटाने, ऊतकों और कोशिकाओं को पोषक तत्वों से संतृप्त करने और चयापचय में तेजी लाने में मदद करता है;
5. चलते-फिरते मत खाओ! भले ही बहुत कम समय हो, आपको रुकना चाहिए, या बेहतर होगा कि प्रत्येक टुकड़े का स्वाद और सुगंध महसूस करने के लिए बैठ जाएं;
6. अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए;
7. सप्ताह में एक बार अपने आप को "लोडिंग" दिन दें - आपको एक "निषिद्ध" व्यंजन खाने की अनुमति है;
8. हर संभव तरीके से शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं - चलना, बिना लिफ्ट के ऊपर-नीचे जाना, व्यायाम करना।

ये सरल लेकिन बहुत प्रभावी नियम हैं। भले ही आपका आहार वही रहे, बस कुछ आदतों को बदलकर आप आसानी से कुछ पाउंड वजन कम कर सकते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए और कौन से, इसके विपरीत, स्वस्थ आहार में शामिल किया जाना चाहिए?

स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय मुख्य कार्यों में से एक वांछनीय और अवांछनीय खाद्य पदार्थों की सूची बनाना है। इसका मतलब यह नहीं है कि अब से निषिद्ध सूची का भोजन हमेशा के लिए अनुपलब्ध है, लेकिन इसकी खपत न्यूनतम रखी जानी चाहिए।

उत्पाद जिन्हें पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए:

1. शराब।इसमें कैलोरी बहुत अधिक होती है और यह शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाता है, खासकर लिकर, मीठी वाइन और बीयर के लिए।
   मादक पेय पदार्थों के सेवन से पूरी तरह बचना चाहिए।
2. चिप्स. इस तथ्य के अलावा कि यह उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है, इसमें बहुत अधिक नमक भी होता है, जिससे अंतरालीय द्रव प्रतिधारण, सूजन और अतिरिक्त वजन होता है।
3. मीठा कार्बोनेटेड पेयइसमें बहुत अधिक चीनी और खाली कैलोरी होती है।
   इनसे कोई फ़ायदा नहीं होता, लेकिन ये लीवर पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं और मधुमेह के विकास में भी योगदान दे सकते हैं।

उत्पाद जिन्हें बाहर रखा जाना चाहिए:

1. प्रक्षालित गेहूं के आटे से बने उत्पाद - बन्स, सफेद ब्रेड, केक, पेनकेक्स, डोनट्स, पेनकेक्स।
   सफेद आटा शरीर के लिए हानिकारक नहीं है, लेकिन जिस तरह से इसे संसाधित किया जाता है, उससे यह बेकार हो जाता है।
   किसी भी पके हुए माल में मौजूद चीनी और वसा के साथ मिल जाने पर यह खतरनाक हो जाता है।
2. चीनी, चाहे आप सफेद या भूरी का उपयोग करें, प्रतिदिन 10 ग्राम तक सीमित होनी चाहिए।
3. सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स और स्टोर से खरीदे गए अर्ध-तैयार उत्पादों को केवल अंतिम उपाय के रूप में छोड़ा जाना चाहिए।
4. अचार. उन्हें मसालेदार, मसालेदार या ताजी सब्जियों से बदलें।
5. मेयोनेज़ में कैलोरी बहुत अधिक होती है, लेकिन यह शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाती है।
   इसे खट्टी क्रीम या बिना चीनी वाले दही से बदलें।
6. वसायुक्त मांस और चरबी.
7. पैकेज्ड जूस - फल खरीदना और घर पर कॉम्पोट बनाना बेहतर है।

उत्पाद जिन्हें स्वस्थ आहार में शामिल किया जाना चाहिए:

1. दुबला मांस। चिकन ब्रेस्ट, बीफ़, टर्की, बिना लार्ड के हैम उत्कृष्ट और बहुत संतोषजनक खाद्य पदार्थ हैं।

1. किसी भी रूप में सब्जियाँ। बेशक, अधिमानतः ताज़ा, लेकिन आप इसे पका या भाप में पका सकते हैं।
2. अनाज। पानी या दूध के साथ दलिया नाश्ते के लिए और मांस के लिए साइड डिश के रूप में अच्छा है।
3. किण्वित दूध पेय और पनीर। केफिर में लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया होते हैं, जो आंतों के कार्य में सुधार करते हैं, जिसका अर्थ है कि भोजन से सभी विटामिन शरीर द्वारा अवशोषित हो जाएंगे।
4. साबुत भोजन से पका हुआ सामान और ब्रेड।
5. मछली। स्वस्थ वसा का एक मूल्यवान स्रोत।
6. हरी चाय, हर्बल इन्फ्यूजन, फल ​​पेय और चीनी के बिना कॉम्पोट।
7. फल। इन्हें सुबह नाश्ते या नाश्ते में खाने की सलाह दी जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सूची छोटी है, और बहुत कम सख्त अपवाद हैं। विटामिन को संरक्षित करने और कैलोरी सामग्री में वृद्धि न करने के लिए न केवल उत्पादों की श्रेणी, बल्कि उनकी तैयारी के नियमों को भी ध्यान में रखना आवश्यक है।

स्वस्थ आहार के लिए व्यंजनों के ताप उपचार के नियम:

• तेल या गहरी वसा में तलना पूरी तरह से बाहर रखा गया है;
• बिना तेल के ग्रिल किया जा सकता है;
• ताप उपचार की पसंदीदा विधि भाप है। यह विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करता है;
• आप बिना तेल के भी उबाल सकते हैं, पका सकते हैं और बेक कर सकते हैं।

इन नियमों का पालन करके आप आसानी से अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

उत्पादों की सूची हाथ में होने पर, आप आहार बनाना शुरू कर सकते हैं। यह दृष्टिकोण अच्छा है क्योंकि आप इसे अपनी स्वाद प्राथमिकताओं और आदतों के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।

यदि मछली आपका पसंदीदा उत्पाद नहीं है, तो आप इसे सुरक्षित रूप से हटा सकते हैं। यहां एक उदाहरण दिया गया है कि आप प्रत्येक पांच भोजन में क्या खा सकते हैं।

नाश्ता:

• पानी के साथ दलिया या फल के साथ दूध;
• दूध के साथ एक प्रकार का अनाज;
• उबले हुए आमलेट;
• उबले अंडे और साबुत अनाज टोस्ट;
• फल और खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• उबले हुए मांस और सब्जियों के साथ अनाज की रोटी से बने सैंडविच।

रात का खाना:

• ताजा सब्जी सलाद के साथ उबला हुआ मांस;
• मांस के साथ सब्जी शोरबा सूप और एक प्रकार का अनाज;
• चिकन ब्रेस्ट के साथ उबली हुई सब्जियाँ;
• सब्जी सॉस और झींगा के साथ पास्ता;

रात का खाना:

• सब्जी का सलाद और ग्रील्ड स्तन;
• चुकंदर और सब्जियों के साथ उबले हुए गोमांस का सलाद;
• ग्रील्ड सैल्मन और ब्रोकोली;
• बिना चीनी के साबुत अनाज के आटे के साथ पनीर पुलाव;
• अंडे, डिब्बाबंद टूना और सब्जियों का सलाद।

नाश्ता:

• फल - सेब, नाशपाती, केला, कुछ अंगूर;
• प्राकृतिक बिना मीठा दही;
• साबुत अनाज की रोटी;
• केफिर या किण्वित बेक्ड दूध का एक गिलास;
• कॉटेज चीज़;
• मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे।

हमेशा स्वस्थ खाद्य पदार्थ हाथ में रखना महत्वपूर्ण है। चाय के लिए कुकीज़ न खरीदें, उनकी जगह ब्रेड या अनाज बन्स लें।

दिन के पहले भाग में फल खाने की सलाह दी जाती है।

कुछ पोषण विशेषज्ञ अंडे की जर्दी न खाने की सलाह देते हैं, लेकिन वे आयरन का एक मूल्यवान स्रोत हैं।

सलाद ड्रेसिंग के लिए अपने आहार में कुछ वनस्पति तेल अवश्य शामिल करें। इससे कई स्वास्थ्य और उपस्थिति समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

नियमित भोजन पकाने की तुलना में स्वस्थ भोजन पकाना बहुत आसान है। आहार न्यूनतम ताप उपचार के साथ सरल एक-घटक व्यंजनों पर आधारित है।

उनमें से कई को घर के बने अर्ध-तैयार उत्पादों के रूप में पहले से तैयार किया जा सकता है, जिससे समय की काफी बचत होती है।

उबली हुई ब्रोकोली के साथ सैल्मन स्टेक

दो सर्विंग्स के लिए, लें:

• मछली के कुछ टुकड़े - लगभग 150 ग्राम प्रत्येक;
• थोड़ा नींबू का रस;
• ब्रोकोली;
• जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च।

सैल्मन को अच्छी तरह से पिघलाएं और हर तरफ पांच मिनट से ज्यादा न ग्रिल करें। स्वाद के लिए आप मछली पर नींबू का रस छिड़क सकते हैं।

ब्रोकोली को भाप दें, नमक और काली मिर्च डालें और जैतून का तेल छिड़कें।

सैल्मन को ब्रोकली से सजाकर गर्मागर्म परोसें।

कद्दू के साथ उबले हुए चिकन कटलेट

हर किसी को स्तन का मांस उसके शुद्ध रूप में पसंद नहीं होता। कद्दू के साथ स्वस्थ कटलेट तैयार करें, आप उन्हें बिना साइड डिश के खा सकते हैं।

चार सर्विंग्स के लिए, लें:

• 0.5 किलो स्तन पट्टिका;
• 200 ग्राम कद्दू;
• एक अंडे का सफेद भाग और थोड़ा सा नमक।

मांस और कद्दू को ब्लेंडर में पीस लें, नमक डालें और हिलाएं।

अंडे की सफेदी को फेंटें और इसे कीमा बनाया हुआ मांस में मिलाएं।

ये कटलेट अपना आकार ठीक से नहीं रखते। इन्हें विशेष मफिन टिन्स में 20 मिनट तक भाप में पकाएं।

संक्रमण की समस्याएँ

तस्वीर के आकर्षण के बावजूद, स्वस्थ आहार में परिवर्तन काफी कठिनाइयों के साथ आता है। उनमें से कुछ काफी महत्वपूर्ण हैं.

हालाँकि, निराश न हों, समस्याओं पर काबू पाया जा सकता है और परिणाम प्रभावशाली हैं।

सबसे पहले, त्वरित परिणाम के प्रेमी निराश होंगे। खाने के इस तरीके से वजन धीरे-धीरे कम होता है।

कभी-कभी ऐसा लगेगा कि वह बिल्कुल खड़ा हुआ है। लेकिन यह थोड़ा इंतजार करने लायक है और नियोजित योजना से विचलित नहीं होना चाहिए।

परिणाम निश्चित रूप से स्थिर होगा.

अगली समस्या जिसका कई लोगों को सामना करना पड़ता है वह है दूसरों के प्रति ग़लतफ़हमी। दुर्भाग्य से, इस बाधा को दूर करने के लिए कोई सामान्य अनुशंसाएँ नहीं हैं।

आपको अपने परिवेश पर विचार करना चाहिए, अपने परिवार और दोस्तों को समझाने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन अजनबियों को अनदेखा करना आसान है।

संभवतः आपके सामने आने वाली मुख्य बाधा आपकी अपनी खान-पान की आदतें हैं। बन्स और मिठाइयों को तुरंत और हमेशा के लिए छोड़ना मुश्किल है।

आपको इच्छाशक्ति दिखानी होगी. एक महीने में आपको वर्जित सूची में से कुछ भी नहीं चाहिए होगा।

मेटाबॉलिज्म को एक नए, स्वस्थ तरीके से समायोजित किया जाएगा।

स्वस्थ आहार पर स्विच करने के परिणाम

सबसे बड़ी कठिनाई यह अहसास है कि स्वस्थ भोजन एक बार की घटना नहीं है, अल्पकालिक आहार नहीं है। यह लंबे समय तक, आदर्श रूप से हमेशा के लिए रहेगा।

नई जीवनशैली अपनाने के परिणाम आश्चर्यजनक हैं। पतला और सुडौल शरीर, स्वस्थ बाल और नाखून, ताज़ा रंग।

अपने परिवेश के बारे में ग़लतफ़हमी आश्चर्य में बदल जाती है, और फिर आपकी नई जीवनशैली की स्वीकृति में।

समय के साथ, आपको खाद्य पदार्थों का मूल्यांकन करने और बुद्धिमानी से यह चुनने की आदत हो जाएगी कि क्या खाना चाहिए।

बेशक, कभी-कभी आपको खुद को केक या चॉकलेट खिलाना चाहिए, लेकिन सप्ताह में एक बार से ज्यादा नहीं।

अपने लिए एक तर्कसंगत, स्वस्थ और उचित पोषण मेनू विकसित करने का प्रयास करें।

शुरुआत में आने वाली कठिनाइयां और समस्याएं दूर हो जाएंगी, लेकिन स्लिम फिगर बना रहेगा।

आप वीडियो से स्वस्थ भोजन और अतिरिक्त प्रशिक्षण के बारे में जान सकते हैं।

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