Stranica 1 od 2
Za postizanje cilja tjelesnog odgoja koriste se sljedeće skupine sredstava tjelesnog odgoja: 1) tjelesne vježbe; 2) ljekovitost prirode; 3) higijenski čimbenici.
Glavna specifična sredstva tjelesnog odgoja su psihička vježba, pomoćna sredstva - ljekovite sile prirode i higijenski čimbenici. Integrirana uporaba ovih alata omogućuje stručnjacima u tjelesnoj kulturi i sportu učinkovito rješavanje zdravstvenih, obrazovnih i obrazovnih problema. Sva sredstva tjelesnog odgoja mogu se prikazati u obliku dijagrama (slika 3).
Riža. 3. Sredstva tjelesnog odgoja
To su motoričke radnje (uključujući njihove kombinacije) koje su usmjerene na provedbu zadataka tjelesnog odgoja, oblikovanih i organiziranih prema njegovim zakonima.
Riječ fizički odražava prirodu obavljenog rada (za razliku od umnog rada), koji se izvana očituje u obliku kretanja ljudskog tijela i njegovih dijelova u prostoru i vremenu.
Riječ vježbanje označava usmjereno ponavljanje radnje s ciljem utjecanja na tjelesna i psihička svojstva osobe i poboljšanja načina izvođenja te radnje.
Dakle, tjelesno vježbanje smatra se, s jedne strane, specifičnom motoričkom radnjom, as druge strane, procesom opetovanog ponavljanja.
Učinak tjelesnog vježbanja određen je prvenstveno njegovim sadržajem. Sadržaj tjelesnih vježbi je skup fizioloških, psiholoških i biomehaničkih procesa koji se odvijaju u ljudskom tijelu tijekom izvođenja ove vježbe (fiziološke promjene u tijelu, stupanj manifestacije tjelesnih kvaliteta itd.).
Zdravstvene prednosti vježbanja
Izvođenjem tjelesnih vježbi dolazi do adaptivnih morfoloških i funkcionalnih promjena u organizmu, što se očituje u poboljšanju zdravstvenih pokazatelja iu velikom broju slučajeva ima terapijski učinak.
Zdravstvene dobrobiti tjelesnog vježbanja posebno su važne kod hipokinezije, tjelesne neaktivnosti i kardiovaskularnih bolesti.
Pod utjecajem tjelesnih vježbi možete značajno promijeniti oblik tijela. Odabirom odgovarajućeg načina izvođenja tjelesnih vježbi, u nekim slučajevima se masa mišićnih skupina povećava, u drugim slučajevima smanjuje.
Uz pomoć tjelesnih vježbi možete namjerno utjecati na razvoj fizičkih kvaliteta osobe, što, naravno, može poboljšati njegov fizički razvoj i fizičku spremnost, a to će zauzvrat utjecati na zdravstvene pokazatelje. Na primjer, kod poboljšanja izdržljivosti ne samo da se razvija sposobnost dugotrajnog obavljanja bilo kakvog umjerenog rada, već se istovremeno poboljšava kardiovaskularni i dišni sustav.
Obrazovna uloga tjelovježbe
Tjelesnim vježbanjem se upoznaju zakonitosti kretanja u okolini i vlastitom tijelu i njegovim dijelovima. Izvođenjem tjelesnih vježbi učenici uče kontrolirati svoje pokrete i stječu nova motorička znanja. To pak omogućuje svladavanje složenijih motoričkih radnji i učenje zakonitosti kretanja u sportu. Što čovjek ima više motoričkih vještina i sposobnosti, to se lakše prilagođava uvjetima okoline i lakše svladava nove oblike kretanja.
U procesu tjelesnog vježbanja svladava se cijeli niz posebnih znanja, te se prethodno stečena znanja nadopunjuju i produbljuju.
Utjecaj tjelesnog vježbanja na osobnost
Tjelesne vježbe često zahtijevaju izvanrednu manifestaciju niza osobnih kvaliteta. Svladavanjem raznih poteškoća i upravljanjem emocijama u procesu tjelesnog vježbanja, čovjek razvija vrijedne karakterne osobine i kvalitete (hrabrost, ustrajnost, marljivost, odlučnost itd.).
Nastava tjelesnog vježbanja najčešće se izvodi u grupi. Prilikom izvođenja tjelesnih vježbi, u mnogim slučajevima radnje jednog vježbača ovise ili u velikoj mjeri određuju radnje drugoga. Postoji svojevrsna koordinacija vlastitih akcija s motivima i akcijama tima, podređivanje pojedinca općoj strategiji djelovanja. To se očituje u mnogim igrama na otvorenom i sportskim igrama. Sposobnost suzdržanosti, podređivanja volji tima, pronalaženja jedinog ispravnog rješenja i, bez obzira na osobne ambicije, pomoći prijatelju. Ove i mnoge druge moralne kvalitete formiraju se tijekom tjelesnog vježbanja.
Sadržaj svake tjelesne vježbe obično je povezan s kompleksom učinaka na osobu. Profesionalno je vrlo važno da nastavnik tjelesne i zdravstvene kulture (sportski trener) može cjelovito vrednovati sadržaj vježbe koji se koristi u pedagoškom aspektu, zapravo utvrditi mogućnost korištenja različitih njegovih aspekata u odgojno-obrazovne svrhe.
Značajke sadržaja pojedine tjelesne vježbe određene su njezinim oblikom. Oblik tjelesnog vježbanja je određena uređenost i dosljednost kako procesa tako i elemenata sadržaja ovog vježbanja. U obliku tjelesnog vježbanja razlikuje se unutarnja i vanjska struktura. Unutarnja struktura tjelesne vježbe određena je međudjelovanjem, dosljednošću i povezanošću različitih procesa koji se odvijaju u tijelu tijekom ove vježbe. Vanjska struktura tjelesne vježbe je njezin vidljivi oblik koji karakterizira odnos prostornih, vremenskih i dinamičkih (snage) parametara pokreta.
Sadržaj i oblik tjelesnog vježbanja usko su povezani. One čine organsku cjelinu, pri čemu sadržaj ima vodeću ulogu u odnosu na formu. Za poboljšanje motoričke aktivnosti potrebno je prije svega osigurati odgovarajuću promjenu njezina sadržaja. S promjenom sadržaja mijenja se i oblik vježbe. Sa svoje strane, forma također utječe na sadržaj. Nesavršeni oblik ne dopušta da se sadržaj vježbe u potpunosti otkrije.
Tehnika vježbe
Ciljani rezultat kretanja ne ovisi samo o sadržaju, već io tehnici tjelesnog vježbanja. Pod tehnikama tjelesnog vježbanja podrazumijevaju se metode izvođenja motoričkih radnji, uz pomoć kojih se svrsishodno rješava motorički zadatak s relativno većom učinkovitošću.
U tjelesnom vježbanju postoje tri faze: pripremna, glavna (vodeća) i završna (završna).
Pripremna faza dizajniran za stvaranje najpovoljnijih uvjeta za izvođenje glavnog zadatka radnje (na primjer, početni položaj trkača na kratke udaljenosti, zamah unatrag pri bacanju diska itd.).
Glavna faza sastoji se od kretnji (ili pokreta) pomoću kojih se rješava glavna zadaća radnje (primjerice, početno ubrzanje i trčanje na daljinu, izvođenje okreta i završnog napora u bacanju diska i dr.).
Završna faza dovršava radnju (primjerice, trčanje po inerciji nakon cilja, pokreti za održavanje ravnoteže i gašenje inercije tijela nakon ispuštanja projektila u bacanju itd.).
Učinak tjelesnog vježbanja bitno ovisi o biomehaničkim karakteristikama pojedinih pokreta. Razlikuju se prostorne, vremenske, prostorno-vremenske i dinamičke karakteristike kretanja.
Prostorne karakteristike tjelesnog vježbanja
To uključuje položaj tijela i njegovih dijelova (početni položaj i radni stav tijekom pokreta), smjer, amplituda, putanja.
Učinkovitost naknadnih radnji uvelike ovisi o početnoj poziciji. Na primjer, savijanje nogu i zamah rukama prije odskoka u skokovima iz mjesta uvelike određuje učinkovitost naknadnih radnji (odskoka i leta) i konačni rezultat.
Jednako važnu ulogu ima i određeno držanje tijekom vježbe. Konačni rezultat ovisi o tome koliko je racionalan. Na primjer, ako je pozicija klizača nepravilna, tehnika trčanja postaje teška; nepravilno držanje pri skoku s odskočne daske ne dopušta vam da u potpunosti iskoristite zračni jastuk i izvršite klizni let.
Smjer kretanja utječe na točnost motoričke radnje i njezin konačni rezultat. Primjerice, odstupanje ruke od pravilnog položaja pri bacanju koplja ili diska značajno utječe na smjer leta projektila. Stoga pri izvođenju motoričke radnje svaki put biraju smjer koji bi najbolje odgovarao racionalnoj tehnici.
Racionalna tehnika uvelike ovisi o amplitudi u pripremnim ili glavnim fazama pokreta. U mnogim slučajevima određuje:
- trajanje primjene sila i, posljedično, veličina ubrzanja (što je vrlo važno, na primjer, za rezultat u bacanju);
- potpunost istezanja i kontrakcije mišića;
- estetika i ljepota izvedenih pokreta, svojstvena sportskoj i ritmičkoj gimnastici, umjetničkom klizanju i dr. Amplituda pokreta ovisi o građi zglobova i elastičnosti ligamenata i mišića.
Za učinkovitost tjelesnih vježbi bitna je putanja kretanja. Može biti zakrivljenog ili ravnog oblika. U mnogim slučajevima, zaobljeni oblik putanje je opravdan. To je zbog nepotrebnog trošenja mišićnog napora. U drugim slučajevima poželjan je pravocrtni oblik putanje (udarac u boksu, udarac u mačevanju itd.).
Vremenske karakteristike vježbanja
To uključuje trajanje pokreta I tempo.
Trajanje vježbe u cjelini (trčanje, plivanje i sl.) određuje veličinu njezina utjecaja (opterećenja). Trajanje pojedinih pokreta utječe na izvedbu cjelokupne motoričke radnje.
Brzina kretanja određena je brojem pokreta u jedinici vremena. O tome ovisi brzina kretanja tijela u cikličkim vježbama (hodanje, trčanje, plivanje itd.). Količina opterećenja u vježbi također je izravno ovisna o tempu.
Prostorno-vremenske karakteristike - brzina i ubrzanje. Oni određuju prirodu kretanja tijela i njegovih dijelova u prostoru. Brzina pokreta određuje njihovu učestalost (tempo), količinu opterećenja tijekom vježbe, rezultat mnogih motoričkih radnji (hodanje, trčanje, skakanje, bacanje itd.).
Dinamičke karakteristike tjelesnih vježbi
Oni odražavaju međudjelovanje unutarnjih i vanjskih sila u procesu kretanja. Unutarnje sile su: aktivne kontrakcijske sile - mišićna trakcija, elastične sile, elastični otpor istezanju mišića i ligamenata, reaktivne sile. Međutim, unutarnje sile ne mogu pomicati tijelo u prostoru bez interakcije s vanjskim silama. Vanjske sile uključuju sile reakcije oslonca, gravitacijske sile (gravitacija), trenje i otpor vanjske sredine (voda, zrak, snijeg itd.), inercijske sile pokretnih tijela itd.
Ritam kao složena karakteristika tehnike tjelesnog vježbanja odražava prirodni redoslijed raspodjele napora u vremenu i prostoru, slijed i opseg njihove promjene (povećanja i smanjenja) u dinamici djelovanja. Ritam objedinjuje sve elemente tehnike u jedinstvenu cjelinu i najvažnije je sastavno obilježje tehnike motoričkog djelovanja.
Kriteriji za ocjenu učinkovitosti tehnologije
Pedagoški kriteriji učinkovitosti tehnike shvaćeni su kao znakovi na temelju kojih učitelj može odrediti (ocijeniti) stupanj podudarnosti između promatrane metode izvođenja motoričke radnje i objektivno potrebne.
U praksi tjelesnog odgoja koriste se sljedeći kriteriji za procjenu učinkovitosti tehnologije:
1) učinkovitost tjelesnog vježbanja (uključujući sportske rezultate);
2) parametri referentne tehnologije. Njegova bit leži u činjenici da se parametri promatranog djelovanja uspoređuju s parametrima referentne tehnologije;
3) razlika između stvarnog rezultata i mogućeg.
Trenutni (u tragovima) i kumulativni učinci vježbanja
Učinak svake tjelesne vježbe može se promatrati izravno tijekom njezine provedbe i nakon određenog vremena. U prvom slučaju govore o trenutnom učinku vježbe, koji je karakteriziran, između ostalog, umorom koji je posljedica dugotrajnog ili ponovljenog izvođenja vježbe tijekom sata. U drugom slučaju, postoji učinak vježbe u tragovima.
Istodobno, ovisno o vremenskim intervalima koji prolaze prije sljedeće lekcije, razlikuju se sljedeće faze promjena učinka vježbe: faza relativne normalizacije, superkompenzacijske i redukcijske faze.
U fazi relativne normalizacije, efekt traga vježbe karakterizira implementacija procesa oporavka, što dovodi do vraćanja operativnih performansi na izvornu razinu.
U superkompenzacijskoj fazi učinak vježbe u tragovima izražava se ne samo u nadoknadi troškova rada, već iu njihovoj kompenzaciji "prekomjerno", u prekoračenju razine operativnog učinka iznad početne razine.
U fazi smanjenja učinak vježbe u tragovima se gubi ako je vrijeme između sesija predugo. Kako bi se to spriječilo, potrebno je provesti sljedeće seanse ili u fazi relativne normalizacije ili u fazi superkompenzacije. U takvim će se slučajevima učinak prethodnih klasa "naslojiti" na učinak sljedećih. Kao rezultat toga, nastaje kvalitativno novi učinak sustavne primjene vježbi - kumulativno-kronični učinak. To je dakle opći rezultat integracije (kombinacije) učinaka redovito ponavljane vježbe (ili sustava različitih vježbi).
U tjelesnom odgoju glavna svrha osiguranja dugotrajnog kumulativnog učinka vježbanja je razvoj kondicije, održavanje i daljnje poboljšanje tjelesne kondicije. Ali kumulacija učinka vježbanja također može dovesti do negativnih posljedica ako se krše zakoni tjelesnog odgoja, osobito ako su prekomjerna opterećenja kronično dopuštena. Posljedica toga može biti prenaprezanje, pretreniranost itd.
Ažurirano: 24. ožujka 2012. Pregleda: 197480Tjelesne vježbe su glavno sredstvo tjelesnog odgoja. Koriste se za rješavanje kompleksa zdravstvenih i odgojno-obrazovnih problema te cjelovit razvoj djetetove osobnosti.
Tjelesno vježbanje izuzetno je učinkovito sredstvo prevencije i korekcije psihofizičkog stanja organizma.
Pojam “tjelovježba” u teoriji i praksi tjelesnog odgoja ima dva značenja. Utvrđuju vrste motoričkih radnji koje su se razvile kao sredstva tjelesnog odgoja, kao i proces ponovljene reprodukcije radnji koje su organizirane u skladu s metodičkim načelima. Iako su ti pojmovi međusobno povezani, postoje i razlike među njima. U prvom slučaju govorimo o tome kako se u procesu tjelesnog odgoja utječe na tjelesno stanje djeteta; u drugom - kako, kojim se metodama taj utjecaj provodi. Kako bismo jasno razlikovali ova značenja, potrebno je napraviti terminološko pojašnjenje: u prvom slučaju preporučljivo je koristiti izraz "tjelesno vježbanje", u drugom - izraz "metoda (ili metode) vježbanja". .
Motoričke radnje koje dijete izvodi su raznolike: rad, modeliranje, crtanje, sviranje glazbenih instrumenata.
tach, aktivnosti u igri itd. Cjelokupnost njegovih pokreta, spojena u cjelovito djelovanje, očituje se u aktivnom odnosu prema životu. "Sva beskrajna raznolikost vanjskih manifestacija moždane aktivnosti", napisao je I.M. Sechenov, "konačno se svodi na samo jedan fenomen - pokret mišića."
Motoričke radnje pomažu zadovoljiti djetetovu potrebu za kretanjem i ujedno je razvijati.
Tjelesne vježbe uključuju samo one vrste motoričkih radnji koje su usmjerene na postizanje ciljeva tjelesnog odgoja i podliježu njegovim zakonitostima. Posebnost tjelesnih vježbi je usklađenost njihovog oblika i sadržaja sa suštinom tjelesnog odgoja, s obrascima prema kojima se odvija. Na primjer, ako se za potrebe tjelesnog odgoja koriste hodanje, trčanje, bacanje, plivanje i sl., tada oni dobivaju značaj sredstva tjelesnog odgoja, daju im se racionalni oblici, opravdani svrhom njihove uporabe. Oni osiguravaju funkcionalnu aktivnost tijela i usklađenost učinkovitog obrazovanja s psihofizičkim svojstvima. Tjelesne vježbe nisu identificirane i ne mogu se zamijeniti određenim radom i svakodnevnim aktivnostima.
Broj tjelesnih vježbi koje se koriste u tjelesnom odgoju prilično je velik i raznolik. Međusobno se razlikuju oblikom i sadržajem, o čemu učitelj vodi računa pri odabiru tjelesnih vježbi.
U psihofiziološkom smislu, tjelesne vježbe se smatraju dobrovoljnim pokretima, koji su, prema riječima I. M. Sechenova, "kontrolirani umom i voljom" (za razliku od "nenamjernih", naravno, refleksnih pokreta).
Izvođenje tjelesnih vježbi pretpostavlja svjesnu odlučnost da se postigne rezultat djelovanja. Odgovara specifičnim ciljevima tjelesnog odgoja, a značajno se aktiviraju psihički procesi, motoričke predodžbe, pamćenje, pažnja, mašta itd.
Učinkovitost tjelesnog vježbanja ovisi o predviđanju rezultata i odabiru načina izvođenja pokreta.
Tjelesne vježbe aktiviraju kardiovaskularni, dišni i živčani sustav. Zahtijevaju voljne napore, razvijaju emocije, senzomotorne funkcije.
Učiteljevo razumijevanje sadržaja tjelesnih vježbi omogućuje određivanje njihovog značaja u provedbi obrazovnih, obrazovnih i zdravstvenih zadataka (formiranje motoričkih sposobnosti, razvoj psihofizičkih kvaliteta).
Oblik vježbanja predstavlja unutarnju i vanjsku strukturu. Unutarnju strukturu karakterizira međusobni odnos različitih procesa u tijelu tijekom vježbanja.
Vanjska struktura je vidljiva forma koju karakterizira odnos prostornih, vremenskih i dinamičkih parametara kretanja. Sadržaj i oblik tjelesnog vježbanja međusobno su povezani.
vježbe snage, kardio i fleksibilnosti (istezanje).
Vježbe snage
usmjeren na razvoj i povećanje nemasne tjelesne mase i povećanje mišićne snage. Vježbe snage su anaerobne, tj. na vježbe koje se izvode bez pristupa kisiku. Tijekom takvih vježbi tijelo doživljava nedostatak kisika. Vježbe snage su kratke, ali vrlo intenzivne. Tijekom vježbi snage u mišićima se nakuplja mliječna kiselina, produkt razgradnje glukoze u tijelu. Kada se u krvi nakupi dovoljno mliječne kiseline, ona počinje uzrokovati umor mišića. Profesionalni sportaši u takvim slučajevima koriste definiciju "ukiseljeno".
Trening snage trebao bi biti dio vašeg fitness programa. Istraživanja su pokazala da osobama starijim od 40 godina redoviti treninzi snage pomažu u održavanju količine mišićne mase koju gubimo starenjem.
Kardio vježbe
Usmjeren na povećanje izdržljivosti, prvo sredstvo za mršavljenje. Primjeri kardio vježbi uključuju trčanje na duge staze umjerenim tempom, vožnju bicikla, skijaško trčanje i plivanje. Kardio vježbe su aerobne, tj. na vježbe dovoljno niskog intenziteta, dugotrajno. Kisik je u takvim vježbama glavni izvor energije za održavanje rada mišića i unutarnjih organa. Vježba se smatra aerobnom ako traje duže od 20 minuta. Za razliku od anaerobnih vježbi, aerobne vježbe ne povećavaju fizičku snagu. Aerobne vježbe vrlo su korisne za kardiovaskularni sustav, dobro razvijaju izdržljivost i sagorijevaju masti.
Vježbe fleksibilnosti
ili drugim riječima vježbe istezanja. Takve vježbe imaju za cilj razviti sposobnost osobe da izvrši bilo koju radnju s velikom amplitudom. Vjeruje se da fleksibilnost produljuje mladost. Mišići fleksibilne osobe bolje se kontrahiraju i opuštaju, što znači da bolje primaju kisik. Fleksibilna osoba bolje kontrolira svoje tijelo i pravilnije raspoređuje vanjsko opterećenje na zglobove i mišiće. Vježbe fleksibilnosti važno je izvoditi što češće, u bilo koje doba dana. Ako radite vježbe statičke fleksibilnosti, pokušajte svaku vježbu izvoditi najmanje 20 sekundi. – upravo je to trajanje izvođenja učinkovito za razvoj fleksibilnosti i istezanje mišića.
Ako se želite riješiti ateroskleroze, tada morate povremeno tjerati endokrini sustav na lučenje potrebnih hormona, a to su hormon rasta i testosteron (estrogen kod žena). Hormoni se oslobađaju samo u vrijeme jakog psihičkog stresa. U trenutku stresa, ili maksimalnog napora. Za postizanje maksimalnog napora ili stresa postoje najjednostavnije i najučinkovitije vrste vježbi.
Za uklanjanje naslaga u krvnim žilama najbolji izbor je zdravstveni sustav Isoton. Shvatite da se bez napora ništa neće moći popraviti ili izliječiti. Kao što je rekao, "Ne očekujte da će vas liječnici učiniti zdravim." Sjedit ćete na kauču, zaradit ćete hrpu bolesti, uključujući i aterosklerozu, trudit ćete se, bit ćete zdravi. Jednostavno je.
Vrste vježbanja
Tjelesne vježbe razlikuju se po vrsti aktivnosti i načinu izvođenja. Prema vrsti aktivnosti vježbe mogu biti snage, brzinsko-snažne i brzinske. Prema načinu izvođenja vježbi razlikuju se dinamičke, statičke i statično-dinamičke. Jer Upravo vježbe snage izazivaju maksimalno oslobađanje hormona u krv i mogu ih koristiti osobe oba spola i različite dobi, a upravo takve tjelesne vježbe treba uzeti kao osnovu. No, potrebno je otkriti kako točno treba izvoditi vježbe snage. Da biste to učinili, morate razumjeti kako se metode izvođenja vježbi razlikuju jedna od druge.
Statičke vježbe
Statičke vježbe su vježbe. pri izvođenju koje mišiće. ostaju u napetom stanju, mišići se ne kontrahiraju. nema kretanja.
Naši mišići. pri izvođenju statičkih vježbi drže tijelo ili određeni zglob u nepokretnom položaju. Upečatljiv primjer je vježba daske. Bit vježbe je držati tijelo nepomičnim npr. 1 minuta. Trbušnjaci i mnoge druge mišićne skupine savršeno su razrađene.
Isprobajte vježbu plank i shvatit ćete u kakvoj ste fizičkoj formi.
Nedvojbeno počinjemo izdržati, da bismo izdržali 1 minutu, zadržavamo dah, zaustavljamo protok krvi, a kisik i glukoza prestaju teći u mišiće. Povećava se opterećenje srca i cijelog krvožilnog sustava, a tlak raste. Sve to može biti opasno s postojećim naslagama. Stoga se preporuča sve vježbe izvoditi bez zadržavanja daha.
Postoji cijeli niz gimnastičkih vježbi. koji se temelji na statičkim vježbama. sve se ovo zove . Callanetics, pak, uključuje izvođenje statičkih vježbi istezanja, koje su, unatoč prividnoj jednostavnosti, prilično složene i zahtijevaju fizički trening.
Vidio sam ovu vježbu koju izvodi naš nogometni tim. Dinamičke vježbe
Dinamičke vježbe su najčešće vježbe na kojima se temelje mnogi sportovi, kao npr
Predstavljeno?. Kretanje udova događa se velikom amplitudom s opuštanjem radnih mišića na početnoj točki. Dobar primjer je povlačenje na šipci. Podigli su se, spustili, kratka faza opuštanja mišića. ponovno se izvukli. fazi psihičkog stresa, jer se primjenjuje maksimalan napor. faza opuštanja je pala. Ova vrsta vježbe izaziva oslobađanje hormona tijekom zadnjih pokreta vježbe, kada je već teško i vježbu morate raditi na silu.
Nažalost, dinamičke vježbe uključuju zadržavanje daha tijekom vježbe, što također uzrokuje povećanje krvnog tlaka. Stoga se ovaj način izvođenja vježbi može preporučiti samo mladima.
Statodinamičke vježbe
Kod statičko-dinamičkih pokreta ne dolazi do značajnijeg porasta krvnog tlaka jer nema blokade disanja. Puls lagano raste. I zato što tijekom statičko-dinamičkih vježbi dolazi do primjetnog oslobađanja potrebnih hormona, tada se takve vježbe trebaju smatrati najsigurnijim i najučinkovitijim za liječenje vaskularne ateroskleroze kod osoba oba spola i svih dobnih skupina.
Koje su glavne prednosti statodinamičkih vježbi?
1. Statičko-dinamičke vježbe (npr. čučnjeve – kao pokret koji maksimalno pojačava oslobađanje hormona) možete izvoditi bilo gdje, bilo kada. Često im nije potrebna nikakva oprema.
Bit će potrebno vrlo malo vremena da se završi jedan pokret. Nakon postizanja mentalnog stresa, trebali biste uzeti pauzu od 10 minuta ili više. Kasnije tijekom dana možete napraviti još jednu ili dvije serije.
2. Pri izvođenju statičko-dinamičkih vježbi tlak se ne diže, jer nema zadržavanja daha. Tijekom cijele vježbe dišemo slobodno i ne naprežemo se.
3. Budući da nema povećanja krvnog tlaka, nema ni snažnog krvotoka. To znači da se kolesterolski plakovi, čak i ako postoje, neće otrgnuti krvotokom.
4. Možete točno odrediti trenutak jakog psihičkog stresa: trpimo osjećaj pečenja koliko god možemo. Nakon toga prestajemo s izvođenjem vježbe, uvjereni da smo postigli cilj - oslobađanje hormona rasta i testosterona.
5. Statodinamičke vježbe prikladne su i za muškarce i za žene.
6. Prikladno za sve uzraste, od djece do vrlo starijih osoba.
Svaki oblik tjelesnog vježbanja može biti koristan za ljudsko zdravlje, ali samo one vježbe koje dovode do oslobađanja hormona testosterona i hormona rasta u krv treba smatrati važnima za liječenje i prevenciju ateroskleroza.
Porijeklo tjelesnog vježbanja seže daleko u prošlost. Bile su izravno povezane s čovjekovim zadovoljenjem vitalnih instinkata i potreba za hranom, skloništem, toplinom, razmnožavanjem, kretanjem itd.
Kako se čovjek razvijao, tako su se i njegovi pokreti usavršavali. Rad, lov, pa čak i ratovi igrali su važnu ulogu u nastanku tjelesnog vježbanja. Da bi preživio, čovjek je morao poboljšati svoje psihofizičke kvalitete: brzinu, snagu, gipkost, izdržljivost, agilnost.
Lov i druge vitalne aktivnosti zahtijevale su spretnost i sposobnost izvođenja određenih radnji. Prije odlaska u lov, osoba je na stijeni ili zemlji prikazivala životinju koju je trebala loviti. Udarao je kip ili pucao u njega lukom. Ovo je bila vrsta obuke, zahvaljujući kojoj je stekao stav jake volje i potrebne vještine.
Čovjek je oduvijek težio kretanju, optimizaciji motoričke aktivnosti. Strah od mističnih, nepoznatih prirodnih pojava pridonio je nastanku različitih vjerskih obreda, popraćenih kultnim plesovima, plesovima i igrama.
Mnogi primitivni narodi imali su ritual s nekom vrstom pedagoške orijentacije - to je obred inicijacije (posvećenja) povezan s prijelazom mladića ili djevojke u dobnu klasu muškaraca i žena. U pripremi za inicijaciju, mladi ljudi su trenirali, kalili se, sudjelovali u lovu i pridržavali se stroge discipline.
Tako su nastanak tjelesnog vježbanja pogodovali radni procesi, lov, vjerski obredi, inicijacije i mnogi drugi događaji i procesi koji su se događali u
društvo.
S razvojem ljudskog društva gubila se sličnost između radnih radnji i samog tjelesnog vježbanja. Od složenih motoričkih aktivnosti povezanih s procesom rada, postupno su izolirane pojedinačne radnje, koje su se zatim počele koristiti u tjelesnom odgoju kao vježbe (trčanje, bacanje, skakanje itd.). Vježbe su posebno kreirane za različite mišićne skupine. Izvodile su se sa i bez predmeta. Igre na otvorenom koje su nastale u zoru razvoja ljudskog društva (plamenici, okruglice, zamke itd.) Široko su korištene. Postupno se pojavljuju sportske igre: košarka, tenis, hokej, nogomet itd.
Razvoj i stvaranje tjelesnih vježbi ne prestaje. Trenutno se stvaraju novi sustavi za razvoj motoričke aktivnosti djeteta, usmjereni na njegov daljnji fizički razvoj.
Definicija vježbe
Tjelesne vježbe su glavno sredstvo tjelesnog odgoja. Koriste se za rješavanje kompleksa zdravstvenih i odgojno-obrazovnih problema te cjelovit razvoj djetetove osobnosti.
Tjelesno vježbanje izuzetno je učinkovito sredstvo prevencije i korekcije psihofizičkog stanja organizma.
Pojam “tjelovježba” u teoriji i praksi tjelesnog odgoja ima dva značenja. Utvrđuju vrste motoričkih radnji koje su se razvile kao sredstva tjelesnog odgoja, kao i proces ponovljene reprodukcije radnji koje su organizirane u skladu s metodičkim načelima. Iako su ti pojmovi međusobno povezani, postoje i razlike među njima. U prvom slučaju govorimo o tome kako se u procesu tjelesnog odgoja utječe na tjelesno stanje djeteta; u drugom - kako, kojim se metodama taj utjecaj provodi. Kako bismo jasno razlikovali ova značenja, potrebno je napraviti terminološko pojašnjenje: u prvom slučaju preporučljivo je koristiti pojam "tjelesno vježbanje", u drugom - pojam "metoda (ili metode) vježbanja. ”
Motoričke radnje koje dijete izvodi su raznolike: rad, modeliranje, crtanje, sviranje glazbenih instrumenata, igranje itd. Cjelokupnost njegovih pokreta, spojena u cjelovito djelovanje, očituje se u aktivnom odnosu prema životu. "Sva beskrajna raznolikost vanjskih manifestacija moždane aktivnosti", napisao je I. M. Sechenov, "konačno se svodi na samo jedan fenomen - pokret mišića."
Motoričke radnje pomažu zadovoljiti djetetovu potrebu za kretanjem i ujedno je razvijati.
Tjelesne vježbe uključuju samo one vrste motoričkih radnji koje su usmjerene na postizanje ciljeva tjelesnog odgoja i podliježu njegovim zakonitostima. Posebnost tjelesnih vježbi je usklađenost njihovog oblika i sadržaja sa suštinom tjelesnog odgoja, s obrascima prema kojima se odvija. Primjerice, ako se hodanje, trčanje, bacanje, plivanje i sl. koriste u svrhu tjelesnog odgoja, tada oni dobivaju značaj sredstva tjelesnog odgoja, daju im se racionalni oblici opravdani svrhom njihove uporabe. Oni osiguravaju funkcionalnu aktivnost tijela i usklađenost učinkovitog obrazovanja s psihofizičkim svojstvima. Tjelesne vježbe nisu identificirane i ne mogu se zamijeniti određenim radom i svakodnevnim aktivnostima.
Broj tjelesnih vježbi koje se koriste u tjelesnom odgoju prilično je velik i raznolik. Međusobno se razlikuju oblikom i sadržajem, o čemu učitelj vodi računa pri odabiru tjelesnih vježbi.
Sadržaj i oblik tjelesnih vježbi
Sadržaj tjelesnog vježbanjačine motoričke radnje i procese uključene u njega koji se događaju u funkcionalnim sustavima tijela tijekom vježbanja, određujući njegov utjecaj. Ovi procesi su raznoliki i mogu se promatrati u psihološkom, fiziološkom, biomehaničkom i drugim aspektima.
U psihofiziološkom smislu, tjelesne vježbe se smatraju dobrovoljnim pokretima, koji su, prema riječima I. M. Sechenova, "kontrolirani umom i voljom" (za razliku od "nenamjernih", naravno, refleksnih pokreta).
Izvođenje tjelesnih vježbi pretpostavlja svjesnu odlučnost da se postigne rezultat djelovanja. Odgovara specifičnim ciljevima tjelesnog odgoja, a značajno se aktiviraju psihički procesi, motoričke predodžbe, pamćenje, pažnja, mašta itd.
Učinkovitost tjelesnog vježbanja ovisi o predviđanju rezultata i odabiru načina izvođenja pokreta.
Tjelesne vježbe aktiviraju kardiovaskularni, dišni i živčani sustav. Zahtijevaju voljne napore, razvijaju emocije, senzomotorne funkcije.
Učiteljevo razumijevanje sadržaja tjelesnih vježbi omogućuje određivanje njihovog značaja u provedbi obrazovnih, obrazovnih i zdravstvenih zadataka (formiranje motoričkih sposobnosti, razvoj psihofizičkih kvaliteta).
Oblik vježbanja predstavlja unutarnju i vanjsku strukturu. Unutarnju strukturu karakterizira međusobni odnos različitih procesa u tijelu tijekom vježbanja.
Vanjska struktura je vidljiva forma koju karakterizira odnos prostornih, vremenskih i dinamičkih parametara kretanja. Sadržaj i oblik tjelesnog vježbanja međusobno su povezani.
Tehnika vježbe
Tehnika tjelesnog vježbanja je način izvođenja pokreta kojim se rješava motorički zadatak*. Na primjer, možete trčati različitim brzinama, na različite načine (na prstima, s visokim podizanjem kukova, leđima naprijed itd.). Odabir načina prijevoza utječe na učinkovitost njegove upotrebe u različitim životnim situacijama.
Tehnika tjelesnih vježbi poboljšava se pod utjecajem sustavnog treninga. Kriterij za procjenu učinkovitosti tehnike kretanja su kvalitativni i kvantitativni rezultati izvedbe motoričkog zadatka. Usavršavanje tehnike kretanja olakšava se korištenjem sportske opreme i uzimanjem u obzir biomehaničkih obrazaca.
U tehnici tjelesnih vježbi postoji osnova, određujuća poveznica i detalji.
Osnova tehnike je glavne elemente vježbe potrebne za rješavanje motoričkog problema. Nedostatak pojedinih elemenata osnovne tehnike onemogućuje izvođenje vježbe.
Definirajuća karika tehnologije je najvažniji i odlučujući dio ovog pokreta (na primjer: za skok u dalj iz mjesta - to će biti odgurivanje s dvije noge).
Detalji opreme - manje karakteristike vježbe koje se mogu mijenjati bez ometanja tehnike. Oni ovise o individualnim morfološkim i funkcionalnim karakteristikama osobe i uvjetima u kojima se vježba izvodi.
Pri analizi tehnike tjelesnih vježbi uzimaju se u obzir brojni znakovi koji karakteriziraju racionalno izvođenje pokreta.
U metodici tjelesnog odgoja važno mjesto pridaje se kinematičkim karakteristikama motoričkih radnji.
Tu spadaju prostorne, prostorno-vremenske, vremenske i ritmičke karakteristike.
Prostorne karakteristike motoričkih radnji
Osoba izvodi pokrete u prostoru. Prostorne karakteristike uključuju: početni položaj i položaje tijela i njegovih dijelova tijekom vježbe, putanju kretanja.
Početni položaj
- izražava spremnost na akciju precizno prihvaćen, učinkovit, ekonomičan omjer međudjelovanja; Učinkovitost i učinkovitost vježbe uvelike je određena time koliko racionalno osoba koja je izvodi koristi unutarnje (vlastite) i vanjske sile koje osiguravaju kretanje.
Prihvaćeni početni položaj stvara najpovoljnije uvjete za pravilno izvođenje vježbe i osiguravanje učinkovitosti sljedećih radnji. Učinkovitost izvedenih vježbi ovisi o održavanju najpovoljnijeg položaja tijela i njegovih dijelova. Promjenom početnog položaja tijela ili njegovih dijelova možete promijeniti složenost vježbe, povećati ili smanjiti opterećenje različitih mišićnih skupina. Pri zauzimanju početnog položaja opaža se statička napetost u tijelu ili njegovim pojedinim dijelovima. Neki početni položaji i statične poze imaju neovisno značenje, na primjer, stajanje mirno.
U radu s djecom koriste se različiti početni položaji: za noge - noge zajedno; u širini ramena ili malo razmaknuti itd.; za ruke - ruke uz tijelo, naprijed, na pojasu itd.
Trajektorija kretanja
—
putanju pokretnog dijela tijela ili predmeta. O tome ovisi uspješno izvršenje motoričkog zadatka.
Putanja uključuje: oblik, smjer i amplitudu kretanja.
Po obliku putanje mogu biti pravocrtne i krivocrtne. Pravocrtni pokreti se koriste kada je potrebno razviti najveću brzinu bilo kojim dijelom tijela na kratkoj stazi (udarac ovješene lopte). Krivocrtni pokreti nisu
zahtijevaju dodatni napor mišića za svladavanje inercije tijela, pa se češće koriste. Složenost putanje ovisi o pokretnoj masi tijela: što je veća, to je oblik jednostavniji, na primjer, pokreti ruku su raznolikiji od nogu.
Smjer kretanja. Smjer kretanja dijelova tijela utječe na učinkovitost tjelesnog vježbanja i izvođenje motoričkog zadatka.
Smjer kretanja određuje se u odnosu na vlastito tijelo. Obično se nazivaju terminologijom u paru suprotnih - "gore-dolje, naprijed-natrag, desno-lijevo".
Smjer pokreta fleksije određen je ravninama tijela, koristeći izraze "naprijed", "natrag"; za pokrete u bočnoj (antero-posteriornoj) ravnini: na primjer, naginjanje natrag, naprijed, desno-lijevo; za kretanja u linearnoj ravnini: nagibi u stranu, udesno, ulijevo; za rotacijska gibanja u vodoravnoj ravnini: na primjer, okreta udesno, ulijevo. Koriste se i međusmjerovi (npr. pola okreta ulijevo i sl.).
Amplituda kretanja - udaljenost kretanja dijelova tijela. Može se odrediti u konvencionalnim veličinama (stupnjevi), linearnim mjerama (duljina koraka) i simbolima (polučučanj) ili vanjskim orijentirima (sagnuti se, dohvatiti nožne prste), orijentirima na vlastitom tijelu (pljesak po koljenu desne noge ).
Raspon pokreta ovisi o građi kostiju, zglobova, elastičnosti ligamenata i mišića. Pokretljivost zgloba, koja se postiže kontrakcijom mišića, naziva se aktivnom. Pokretljivost uzrokovana djelovanjem vanjskih sila (parter) naziva se pasivna. Količina pasivne pokretljivosti veća je od aktivne pokretljivosti. U životu i praksi tjelesnog odgoja obično se ne koristi najveći anatomski mogući opseg pokreta. Da bi se postigla maksimalna amplituda, potreban je dodatni utrošak mišićnog napora, usmjeren na ograničavanje istezanja mišića antagonista i ligamentnog aparata. Ako previše povećate amplitudu, možete oštetiti mišiće i ligamente.
Prostorno-vremenske karakteristike
Brzina kretanja određena je omjerom veličine (duljine) puta koji tijelo ili njegov dio prijeđe i vremena provedenog na njemu. Pri izvođenju tjelesnih vježbi razlikuje se brzina kretanja cijelog tijela I pojedinih dijelova tijela. Ako vremenske karakteristike ne zadovoljavaju zahtjeve motoričkog zadatka, njegova će provedba biti nemoguća ili otežana. Stupanj pravodobnosti i koordinacije svih pokreta u vremenu kao dijela složene motoričke akcije određuje mogućnost njegove provedbe i konačnu učinkovitost. U procesu tjelesnog odgoja dijete treba naučiti kontrolirati brzinu pokreta: održavati zadanu brzinu (razvijati „osjećaj za brzinu“), povećavati ili usporavati.
Karakteristike vremena
Vremenska obilježja uključuju trajanje vježbe i njezinih pojedinih elemenata, pojedine statičke položaje i tempo kretanja.
Svaka vježba se izvodi određeno vrijeme iu određenom vremenskom slijedu. Na temelju trajanja vježbe i pojedinih njezinih elemenata možete odrediti ukupni volumen opterećenja i regulirati ga.
Veliku važnost ima tempo pokreta – broj pokreta u jedinici vremena ili učestalost ponavljanja ciklusa kretanja. Promjena tempa kretanja dovodi do povećanja ili smanjenja tjelesne aktivnosti. Djeca predškolske dobi izvode vježbe umjerenim tempom; povećanjem se povećava opterećenje tijela. Svako dijete ima svoj individualni tempo kretanja. Ovisi o stanju njegovog živčanog sustava, mentalnom tipu, visini, težini itd.
Sustavnim vježbanjem djecu je moguće naučiti prilagoditi općem tempu.
Ritmička karakteristika
Ritam je jedan od uvjeta života; on se očituje u svemu, tvoreći cikličnost. Svaki pokret izvodi se u određenom ritmu. Ritam je vremenski spoj jakih, naglašenih dijelova pokreta sa slabim, pasivnim. Precizno izmjenjivanje napetosti i opuštanja mišića pokazatelj je pravilnog izvođenja tjelesne vježbe. Svaki pokret izvodi se u određenom ritmu. Osnova ritma je prirodna podjela vremenskog slijeda naglasaka. Bez naglasaka nema ritma, rekao je poznati psiholog B. M. Teplov.
J. Dalcroze je rekao da je svaki ritam pokret. Cijelo ljudsko tijelo je uključeno u formiranje i razvoj osjećaja za ritam. Svako dijete ima svoj individualni ritam. Dijete voli ritmičke pokrete. Veselo preskače uže u poetskom ritmu. Pod utjecajem tjelesnog vježbanja možete mijenjati omjer trajanja aktivnog i pasivnog dijela pokreta.
Izmjena napetosti i opuštenosti mišića jedan je od pokazatelja ispravnog, ekonomičnog rješenja motoričkog zadatka. Ritmički pokreti se lako izvode i dugo ne izazivaju umor.
Kvalitativne karakteristike pokreta
U teoriji tjelesnog odgoja široko se koriste kvantitativne karakteristike pokreta. Međutim, njihove kvalitativne karakteristike nisu manje važne. Oni predstavljaju kompleks parcijalnih karakteristika u njihovom jedinstvu. Kvalitativne karakteristike su različite, no neke od njih mogu se istaknuti. Dakle, koncept "točnosti kretanja" uključuje prostorne, vremenske karakteristike i karakteristike sile.
Točnost kretanja - to je stupanj usklađenosti sa zahtjevima motoričkog zadatka koji će biti dovršen ako ga pokret zadovolji u svim gore navedenim karakteristikama.
Ekonomska kretanja- pokreti karakterizirani odsustvom ili minimumom nepotrebnih pokreta i minimalnim potrebnim utroškom energije.
Energični pokreti - pokreti koji se izvode s izraženom snagom, brzinom, snagom, zbog čega se svladava značajan otpor.
Glatki pokreti- pokreti s postupno promjenjivom napetosti mišića, postupnim ubrzavanjem ili usporavanjem, s fiksnim putanjama pri promjeni smjera pokreta. Glatki pokreti karakteristični su za ritmičku gimnastiku.
Ekspresivnost pokreta - izražavanje psihičkog stanja djeteta kroz vježbe s emocionalnim odrazom plana: izrazi lica, ekspresija itd.
Njegovanje izražajnosti pokreta od velike je važnosti jer osigurava:
- kontrola mentalnih procesa;
- uspostavljanje veze između unutarnjih iskustava i vanjskih manifestacija;
- razvoj psihe, psihofizičkih kvaliteta;
- razvoj dijelova cerebralnog korteksa;
- harmonizacija osobnosti itd.
Važna sredstva za razvoj izražajnosti pokreta su vježbe imitacije i igre na otvorenom zasnovane na parceli.
