Za vegetarijance, vegane i one koji izbjegavaju mliječne proizvode ili su alergični na njih, sojin protein često služi kao primarni izvor ove važne hranjive tvari.
Međutim, soja je pomalo kontroverzan proizvod.
Dok neki soju smatraju hranjivom namirnicom, drugi je smatraju neprijateljem zdravlja.
U ovom ćemo članku pogledati znanost koja stoji iza toga jesu li proteini soje dobri za vaše tijelo ili vam mogu naškoditi.
Protein soje - koristi ili šteta za tijelo žena i muškaraca
Hranjiva vrijednost i sastav
Izolat sojinog proteina napravljen je od odmašćenih sojinih pahuljica koje su isprane alkoholom ili vodom kako bi se uklonili šećeri i. Zatim se dehidriraju i pretvaraju u prah.
Ovaj proizvod ima vrlo malo masti i ne sadrži kolesterol.
Sojin protein u prahu koristi se za izradu sojine formule za dojenčad i za proizvodnju raznih alternativnih proizvoda za meso i mlijeko.
28 grama izolata proteina soje sadrži (% preporučenog dnevnog unosa) ():
- Sadržaj kalorija: 95 kcal (5%).
- Ugljikohidrati: 2,1 g (1%).
- Masti: 0,9 g (1%).
- Vlakna: 1,6 g (6%).
- Bjelančevine: 22,6 g (45%).
- Folat: 49,3 mcg (12%).
- Kolin: 53,5 mg.
- Kalcij: 49,8 mg (5%).
- Željezo: 4,1 mg (23%).
- Fosfor: 217 mg (22%).
- Natrij: 281 mg (12%).
- Cink: 1,1 mg (8%).
- Bakar: 0,4 mg (22%).
- Mangan: 0,4 mg (21%).
- Omega-3 masne kiseline: 54,6 mg.
- Omega-6 masne kiseline: 407 mg.
Iako je izolat sojinog proteina u prahu koncentrirani izvor proteina, on također sadrži fitate koji mogu smanjiti apsorpciju minerala.
Sažetak:
Protein soje je dobar izvor biljnih proteina i sadrži mnogo različitih važnih nutrijenata. No, sadrže i fitate koji smanjuju apsorpciju minerala.
Pomaže u izgradnji mišića
Za razliku od većine drugih biljnih proteina, sojin protein je kompletan protein.
To znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti i mora ih unijeti hranom.
Iako svaka aminokiselina igra ulogu u sintezi mišićnih proteina, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su najvažnije kada govorimo o o izgradnji mišića (,).
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su popili 5,6 grama BCAA nakon treninga otpora imali 22% povećanje sinteze mišićnih proteina, u usporedbi s ljudima koji su primali placebo ().
Točnije, BCAA leucin potiče sintezu mišićnih proteina i pomaže u izgradnji mišića (,).
Isto tako, pregledna studija pokazala je da protein sirutke podupire sintezu mišićnog proteina bolje od sojinog proteina kod mladih i starijih odraslih osoba ().
Zanimljivo je da vam soja može najbolje koristiti u kombinaciji s drugim proteinima.
Neka istraživanja sugeriraju da kombinacija mliječnih i sojinih proteina može rezultirati većom sintezom mišićnih proteina od samih proteina sirutke, kazeina ili soje ().
Sažetak:
Iako sojin protein sadrži BCAA leucin i do određene mjere povećava sintezu mišićnog proteina, čini se da je inferioran proteinu sirutke u smislu izgradnje mišića.
Može vam pomoći da smršavite
Istraživanja pokazuju da visokoproteinske dijete mogu dovesti do gubitka težine, čak i bez ograničavanja količine kalorija ili hranjivih tvari koje konzumirate (, ,).
Međutim, dokazi su mješoviti glede odnosa između proteina soje i gubitka težine.
Neke studije pokazuju da sojin protein može povećati gubitak težine jednako učinkovito kao životinjski protein.
U jednoj studiji, 20 pretilih muškaraca jelo je i dijetu bogatu proteinima soje i dijetu bogatu proteinima mesa ().
Kontrola apetita i gubitak težine bili su slični u obje skupine. Istraživači su zaključili da su dijete bogate sojinim proteinima jednako učinkovite u mršavljenju kao i dijete bogate životinjskim proteinima.
Druga 12-tjedna studija pokazala je slične rezultate korištenjem sojinog proteinskog praha. Sudionici su dobivali zamjenski obrok na bazi soje ili bez soje. Do kraja studije, oba su rezultirala prosječnim gubitkom težine od 7,8 kg (7,8 kg).
Štoviše, jedna studija koja je uključivala ljude s šećerna bolest i pretilosti pokazalo je da zamjena obroka sojinim proteinskim shakeovima može biti učinkovitija od standardnih dijeta za mršavljenje ().
Oni koji su obroke zamijenili proteinima soje izgubili su u prosjeku 2 kg više od onih koji su slijedili standardnu dijetu.
Međutim, iako su neke studije primijetile učinke na smanjenje prekomjerne tjelesne težine, pregledom 40 studija koje su procjenjivale učinke sojinih proteina na težinu, opseg struka i masnu masu nije pronađeno značajno pozitivni učinci ().
Općenito, dokazi o unosu proteina soje za mršavljenje nisu tako jaki kao dokazi za druge proteine kao što su sirutka i kazein (,).
Sažetak:
Neka istraživanja sugeriraju da bi sojin protein mogao biti učinkovit u mršavljenju, ali dokazi su mješoviti i ne pokazuju da je učinkovitiji od drugih proteina.
Dobrobit za zdravlje
Neka istraživanja sugeriraju da uključivanje proteina soje u vašu prehranu može pružiti niz zdravstvenih prednosti.
Primjerice, proizvodi od soje pozitivno utječu na zdravlje srca. U pregledu 35 studija, konzumacija soje snizila je razinu "lošeg" LDL kolesterola i povećala razinu "dobrog" HDL kolesterola ().
Drugi pregled je otkrio da je zamjena životinjskih proteina s 25 grama ili više proteina soje rezultirala smanjenjem ukupnog kolesterola, LDL "lošeg" kolesterola i ().
Što se tiče raka, dokazi su pomiješani.
U mnogim opservacijskim studijama, prehrana bogata sojom povezana je sa zaštitnim učinkom protiv raka.
Međutim, znanstvenici napominju da ostaje nepoznato odnosi li se to na izolat sojinog proteina u prahu ili na neki drugi biljni protein dobiven iz soje.
Neke opservacijske studije i studije kontrolirane slučajem povezale su konzumaciju soje sa smanjenim rizikom od raka dojke ( , , ).
Drugi nisu pronašli nikakav učinak u sprječavanju rizika od razvoja raka dojke. U jednoj studiji, konzumacija soje čak je povezana s poticanjem brze proizvodnje stanica u grudima žena u predmenopauzi, što može povećati potencijalni rizik od razvoja raka dojke (,).
Što se tiče zdravstvenih učinaka proteina soje na muškarce, neke opservacijske studije sugeriraju da konzumacija proizvoda od soje može smanjiti rizik od raka prostate kod starijih muškaraca (,).
Iako su rezultati opservacijskih studija ohrabrujući, kliničke studije na ljudima o potencijalnom zaštitnom antikancerogenom učinku soje trenutno su neuvjerljive.
Osim toga, mnoga su istraživanja provedena korištenjem sojinih proizvoda umjesto sojinog proteinskog praha.
Međutim, sojin protein može biti dobar izvor biljnih proteina za ljude koji ne konzumiraju životinjske proteine, uključujući vegetarijance i vegane, što im omogućuje da imaju koristi od konzumacije ove hranjive tvari ().
Sažetak:
Proizvodi od soje mogu imati potencijalne zdravstvene prednosti, poput snižavanja kolesterola i mogućeg smanjenja rizika od raka, ali potrebna su dodatna istraživanja.
Moguća šteta
Neki ljudi imaju problema sa sojom.
Kao što je spomenuto, sojin protein sadrži fitate, poznate i kao antinutrijenti. Oni ometaju apsorpciju minerala u vašem gastrointestinalnom traktu (
Fitoestrogeni su kemijski spojevi koji se prirodno nalaze u biljkama i imaju svojstva slična estrogenu. Soja je značajan izvor fitoestrogena ().
Međutim, sojin proteinski prah napravljen je od zrna soje koja su isprana alkoholom i vodom, čime se uklanja značajan dio fitoestrogena koji se nalaze (,).
To je također razlog zašto se mnogi muškarci boje da proteini soje mogu smanjiti razinu testosterona, ali istraživanja ne podupiru tu tvrdnju.
Velika opservacijska studija otkrila je da niti proizvodi od soje niti suplementi sojinih izoflavona nisu promijenili razinu testosterona kod muškaraca ().
Mnogi potencijalni nedostaci soje proizlaze iz konzumiranja soje općenito, a ne samo sojinog proteina u prahu. Potrebno je više istraživanja kako bi se vidjelo kako proteini soje utječu na zdravlje.
Sažetak:
Iako postoje potencijalni nedostaci konzumacije sojinih proteina, dokazi su prilično slabi i upućuju na to da većina ljudi može bez problema konzumirati proizvode od soje.
Rezimirati
- Protein soje je kompletan izvor proteina. Može pomoći u izgradnji mišića, ali nije tako dobar kao protein sirutke.
- Općenito, soja je sigurna za većinu ljudi i može pružiti zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine.
- Ako vam se sviđa okus ili preferirate proizvode biljnog porijekla, trebali biste probati sojin protein.
Nalazi se u kostima, mišićima, koži, tetivama, ligamentima, kosi i općenito u gotovo svim tkivima i organima. Uključen je u stvaranje hemoglobina, koji opskrbljuje našu krv kisikom, kao i enzima koji pokreću mnoge kemijske reakcije u tijelu. Nevjerojatno, ali barem 10.000 onih koji su najviše uključeni u to da budemo ono što jesmo različite vrste protein.
Zbog toga je tako važno razumjeti prednosti i štete od proteina i imati barem općenitu ideju o tome kako jesti kako ne biste sebi naštetili.
Što znanstvenici kažu o proteinima?
Američki institut za medicinu (IOM) naglašava da bi za odraslu osobu minimalni dnevni unos prehrambenih ili tzv. prehrambenih proteina trebao biti najmanje 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Međutim, u Sjedinjenim Državama preporučeni dnevni unos za žene i muškarce starije od 19 godina iznosi 46 grama, odnosno 56 grama. Nedostatak ovog elementa u organizmu dovodi do gubitka mišićne mase, slabljenja imuniteta, usporavanja rasta, a uzrokuje i bolesti dišnog i kardiovaskularnog sustava, a može dovesti i do smrti.
Na temelju rezultata raznih istraživanja Institut za medicinu je čak utvrdio prihvatljive granice za unos proteina - dnevno od 10% do 35% ukupnih kalorija. Osnova za stvaranje proteina su proteini koje naše tijelo sintetizira u jetri. Međutim, neki od njih mogu doći samo iz hrane. Štoviše, ove vrlo važne proteinske komponente nalaze se samo u proizvodima životinjskog podrijetla - mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima. Prije svega, oni koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane trebali bi znati o prednostima ove vrste proteina, budući da nedostaju neki izvori proteina poput povrća, žitarica, voća, orašastih plodova itd.
Ujedno se zna i za opasnosti proteina. Upravo je on odgovoran za pojavu alergija na hranu, koje su ništa drugo nego burna reakcija obrambenog sustava organizma. Sve više studija potvrđuje da hrana s visokim udjelom ima značajnu ulogu u ljudskom zdravlju. Iako je prikupljeno relativno malo dokaza o tome utječe li količina proteina na razvoj kronična bolest Postoje dokazani dokazi da konzumacija proteina koji se nalaze u ribi, mahunarkama, piletini i orašastim plodovima umjesto proteina koji se nalaze u crvenom mesu može smanjiti rizik od nekih bolesti i prerane smrti.
Prednosti proteina i štete
Pitanje koristi i štete proteina jasno su pokazali znanstvenici s Harvard College of Public Health u području kardiovaskularnih bolesti. Više od 20 godina, u sklopu velikog projekta The Nurses’ Health Study, praćeno je 120 tisuća muškaraca i žena koji se pridržavaju različitih stilova prehrane i stilova života. Pokazalo se da veći rizik od srčanih bolesti imaju oni koji u svoju prehranu redovito uključuju crveno meso, posebice mesne prerađevine – odnosno kobasice, kobasice, slaninu i sve ostalo što je prošlo procese konzerviranja, dimljenja, kiseljenja i drugo. i srčani udar. Zamjena tih proizvoda hranom s prehrambenim proteinima - ribom, peradi i mahunarkama - pomogla je u smanjenju. Štoviše, svakih 85 g crvenog mesa koje se redovito konzumira povećava rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za 13%. A prerađeno crveno meso, čak iu manjim količinama, oko 40 grama dnevno - što je porcija jednaka jednom hrenovki - povećalo je ovu opasnost na 20%. Šteta proteina u ovom slučaju je prilično značajna.
Inače, što se tiče količine proteina u prehrani, objavljeni su dokazi da je prehrana bogata proteinima dobra za srce ako dolazi iz zdravog izvora.
Koliko je važna kvaliteta proteina?
Kvaliteta proteina igra važnu ulogu u prevenciji drugih bolesti, poput dijabetesa.
Proteini i dijabetes
Nedavna studija pokazala je da oni koji jedu crveno meso, posebno prerađeno meso, imaju veću vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2 od onih koji jedu manje crvenog mesa - u prosjeku za 12%, odnosno 32%. Svakodnevna zamjena orašastim plodovima, žitaricama od cjelovitog zrna (pročitajte više o tome) ili mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti smanjuje vjerojatnost za 16-35%.
Drugo znanstveno opažanje na ovom području pokazalo je da ako povećate unos crvenog mesa, šteta od proteina postaje još očitija – naime, rizik od dijabetesa tipa 2 povećava se za 50% u sljedeće 4 godine. Ali smanjenje udjela crvenog mesa u prehrani dovest će do smanjenja rizika za 14% u sljedećih 10 godina.
Proteini i onkologija
Zapažanja projekta The Nurses’ Health Study također su istinita u odnosu na rak. Istraživanje o odnosu između raka i dobrobiti i štete proteina još nije konačno. Međutim, neki dokazi upućuju na to da postoji povećan rizik od raka debelog crijeva kada se jedu velike količine crvenog mesa, uključujući prerađeno meso. Svaka dodatna porcija povećava vjerojatnost raka za 10%, odnosno 16%.
Postoje i određene preporuke vezane uz konzumaciju crvenog i prerađenog mesa. Pripremio ih je Američki institut za istraživanje raka. Prema njima, kako bi se smanjila šteta proteina, preporučljivo je ograničiti ukupnu količinu mesa u prehrani. Ali ako morate odlučiti, onda prije svega mora dodirnuti roštilj. To je zato što visoke temperature stvaraju spojeve koji potencijalno mogu izazvati rak. To ne znači da morate u potpunosti odustati od roštiljanja. Vi samo trebate izvršiti preliminarnu pripremu - marinirati meso; djelomično ga kuhajte u pećnici ili mikrovalnoj pećnici, što će smanjiti vrijeme pečenja na roštilju; i kuhati na laganoj vatri.
Proteini i osteoporoza
Kvaliteta proteina i njegova količina ponekad igraju ulogu u nastanku osteoporoze. Konzumiranje proteina povezano je s otpuštanjem određenih kiselina u krvotok. Tijelo ih obično neutralizira pomoću puferskih sredstava i kalcija. Konzumiranje previše proteina može zahtijevati previše kalcija - au nekim slučajevima tijelo ga opskrbljuje iz kostiju.
U ovom slučaju, ista studija iz The Nurses’ Health Study pokazala je da visokoproteinska dijeta, koja se provodi dugo vremena, može oslabiti koštani sustav - odnosno, šteta proteina u ovom slučaju je očita. Žene koje su konzumirale više od 95 grama proteina dnevno imale su 20% veći rizik od loma zapešća nego one koje su jele manje od 68 grama dnevno. Međutim, ovo područje istraživanja još uvijek sadrži određene kontradikcije.
Kontrola proteina i težine
Najmanje indikativni zaključci znanstvenika o dobrobiti i štete proteinašto se težine tiče. Razlika je ovdje prilično mala. Ovo 20-godišnje istraživanje pokazalo je da su se oni koji jedu crveno meso malo više udebljali - za oko pola kilograma svake četiri godine - u usporedbi s onima koji su jeli više orašastih plodova. Potonji je, naprotiv, svake 4 godine izgubio oko 250 grama. .jpg)
Važno je znati
Prednosti proteina bez sumnje. Međutim, ovdje, kao iu svemu što se odnosi na zdravlje, postoje suptilnosti i nijanse. Na primjer, hrana bogata proteinima razlikuje se jedna od druge i može biti više ili manje zdrava. Ovisi o tome koje druge tvari sadrži protein - vlakna potrebna tijelu ili višak soli, zdrave ili štetne masti.
Dakle, 170 g goveđeg odreska pečenog na otvorenoj vatri izvrstan je izvor proteina - sadrži oko 40 g, ali u isto vrijeme sadrži oko 12 g zasićene masti. Za one čiji dnevni unos kalorija ne smije biti veći od 2000, to je već malo, jer predstavlja 60% dnevnog preporučenog unosa ove vrste masti.
Šunka iste težine sadrži samo 2,5 grama zasićene masti. Ali natrija je 500 miligrama više od dopuštene dnevne doze. Ali losos je, kao i ostale masne ribe, sasvim prikladan - ima 34 g proteina, 1,7 g zasićenih masti, prilično nizak udio natrija, a također i vrlo zdrave omega-3.
Drugim riječima, kvaliteta proteina je jednako važna kao i njegova količina. Međutim, ne biste trebali žuriti u krajnosti. Stoga sjećanje na bezuvjetno dobrobiti proteina, ne zaboravite na dobrobiti žitarica, voća, povrća, mahunarki i još mnogo toga.
Na temelju materijala hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Za normalno funkcioniranje ljudskog tijela, proteini moraju biti prisutni u njegovoj prehrani. Jedan izvor zdravih bjelančevina je bjelančevina soje, čije su dobrobiti i štete u mnogim aspektima slične mesu.
Pogledamo li unatrag u povijest, dobrobiti soje bile su poznate već 5. godine pr. Drevni Kinezi redovito su uključivali zdrav proizvod u jelovnik, jer je to glavni izvor proteina, koji je toliko koristan i neophodan za pravilnu izgradnju mišića, kao i normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Trenutno relevantnost i korisnost sojinih proteina nije presušila, ali mišljenje liječnika i znanstvenika podijeljeno je na dvije polovice - neki vjeruju da je soja dobra za tijelo, drugi, naprotiv, sigurni su da ovaj proizvod čini više. šteta nego korist.
Što je protein soje?
U biljnom svijetu soja pripada obitelji mahunarki. Biljka je rasprostranjena po cijelom svijetu, ali prave plantaže soje ima samo u Kini. Kina se naziva rodnim mjestom soje.
Po svim svojim kvalitetama zrno soje podsjeća na meso. I u davna vremena iu moderno doba, soja se naziva "zamjena za meso", jer ovaj proizvod sadrži veliku količinu hranjivih i vitalnih proteina.
U moderne godine Protein soje možete pronaći u obliku dodatka prehrani. Da bi se to postiglo, biljka se podvrgava procesu hidrolize, koji potiče odvajanje biljnih proteina u stanje aminokiselina, koje ljudsko tijelo puno lakše apsorbira. Proces pretvaranja proizvoda u dodatak prehrani potpuno uklanja ugljikohidrate i masti, što rezultira savršenom mješavinom koja se sastoji samo od proteina. Ovaj dodatak prehrani zove se sojin protein.
Korisna svojstva sojinog proteina
Trenutno je relevantnost sojinog proteina porasla; liječnici i znanstvenici naširoko raspravljaju o koristima i štetnostima ovog proizvoda. U biljnom svijetu soja je kultura mahunarki, nedvojbeno donosi samo dobrobit ljudskom tijelu. Nakon što su se na tržištu počeli pojavljivati dodaci prehrani na bazi sojinih proteina, vladalo je uvjerenje da ovaj proizvod može štetiti organizmu.
Otkrijmo koje su prednosti proteina soje?
Šteta i kontraindikacije
Kao i svaki drugi proizvod, sojin protein ima kontraindikacije za uporabu. Štoviše, utvrđeno je da je proizvod štetan na sljedeće načine:
- Zabranjeno je davati sojine proteine djeci, jer proizvod sadrži tvari koje, ako se redovito koriste, negativno utječu na razvoj endokrinog sustava. Za djecu takav proces prijeti razvojem bolesti štitnjače.
- Konzumacija sojinih proteina može negativno utjecati na pubertet kod dječaka i djevojčica (djevojčice imaju rani, a dječaci odgođeni pubertet).
- Strogo je zabranjeno uključiti proizvod u prehranu ako osoba ima problema s endokrinim sustavom ili postoje znakovi urolitijaza.
- Trudnice su kontraindicirane za konzumaciju sojinih proteina, jer hormoni sadržani u proizvodu mogu uzrokovati značajnu štetu fetusu.
- Pretjerana konzumacija sojinih proteina kod mladih ljudi i djevojaka pridonosi rano starenje tijela, kao i poremećaj aktivnosti mozga zbog promjena u procesu cerebralne opskrbe krvlju.
Liječnici savjetuju da protein soje ne bude glavni proizvod na jelovniku; ako se konzumira kao dodatak prehrani, tada će korist od njega biti veća od štete. U istom slučaju, ako je protein soje prisutan u tijelu u višku, tada se vjerojatnost komplikacija i poremećaja u radu unutarnjih sustava znatno povećava.
Važne činjenice o sojinim proteinima
Glavne komponente sojinog proteina su vitamini, lecitin, mineralne komponente i proteini. Sve navedene tvari imaju blagotvoran učinak na funkcioniranje unutarnjih sustava, kao i na vanjske osobine osobe (sojin protein pomaže u poboljšanju stanja kose, noktiju i kože, pozitivno utječe na figuru itd. ). Među prednostima proizvoda je potpuni nedostatak kolesterola, kao i prisutnost tvari koje se aktivno bore s pojavom malignih stanica.
No, protivnici sojinih proteina temelje se na činjenici da proizvod sadrži ogromnu količinu fitoestrogena - oni su predstavljeni analozima ženskih spolnih hormona. Zahvaljujući ovoj činjenici, postoji uvjerenje da uključivanje proteina soje u prehranu muškaraca (sportaša, bodybuildera) ima negativan učinak na proizvodnju muških spolnih hormona. Smanjenje testosterona u muškom tijelu prijeti povećanjem grudi, taloženjem masti po cijelom tijelu i smanjenjem potencije.
Velika prednost proizvoda je što je hipoalergen pa ljudi gotovo nikad nisu alergični na sojin protein. Proizvod je koristan za korištenje kao izvor proteina za osobe koje pate od intolerancije na laktozu i životinjske proteine.
Koja hrana sadrži sojin protein?
Ako pravilno konzumirate sojin protein, to će samo koristiti tijelu. Osim u dodacima prehrani, nalazi se u nekim namirnicama. Koja hrana sadrži sojin protein?
| klice soje
| Klice soje, koje je lako uzgajati kod kuće, imaju najkorisnije kvalitete. Da biste pripremili zdrav proizvod, soju trebate držati u toploj vodi nekoliko dana, zatim je posijati u tlo i pričekati prve izdanke. Potrebno je redovito zalijevati biljku, inače će klice odmah postati prekrivene plijesni. Čim klice postanu duge 3-5 cm, mogu se aktivno koristiti. Klice soje dodaju se salatama, prvim jelima i desertima. |
| Sojino brašno
| Još jedan proizvod koji se pravi od soje. Kruh, lepinje, kolačići, pite peku se od sojinog brašna - svi će pekarski proizvodi imati blagotvorna svojstva. Važno je napomenuti da pri pripremi raznih jela sojino brašno može biti odlična zamjena za jaja. |
| Sojino mlijeko (sojin napitak)
| Proizvod je izvrsna alternativa kravljem mlijeku, a pritom je sojino mlijeko potpuno bez masti i štetnog kolesterola. Prednost sojinog mlijeka je što sadrži veliku količinu željeza, kao i tiamina. |
| Tofu od sojinog sira
| Sir je izvrsna zamjena za obični sir, koristi se u prehrani osoba alergičnih na životinjske bjelančevine. |
Sojin protein za mršavljenje
Uključivanje proteina soje u hranu odličan je način za oblikovanje figure. Proizvod sadrži komponente koje potiču prirodno sagorijevanje masti. Važno je zapamtiti da nije dovoljno samo konzumirati sojin protein, potrebno je promijeniti način prehrane i baviti se redovitom tjelesnom aktivnošću.
Primjer korištenja sojinog proteina za mršavljenje:
- Doručak: na vodi, kuhano jaje ili mast od povrća, voća i bobičastog voća, dio koktela od soje.
- Ručak: juha od povrća ili graška, pirjano povrće, nemasna riba ili gljive.
- Popodnevni međuobrok: bilo koje voće ili orašasti plodovi.
- Večera: kuhano povrće, porcija koktela od soje.
Slana, dimljena, pržena hrana, slatkiši i alkohol potpuno su isključeni iz jelovnika.
Za brze i trajne rezultate nije dovoljno samo promijeniti način prehrane i u prehranu uključiti proteine soje. Vrlo je važan sportski trening – trčanje, vožnja bicikla, plivanje u bazenu, vježbanje u teretani. Preporuča se svakodnevno vježbanje, ali ne smijete preopteretiti tijelo sportom.
Sastaviti ispravan jelovnik a trener ili instruktor pomoći će vam odabrati skup tjelesnih aktivnosti, na temelju individualnih parametara i kvaliteta osobe (dob, težina, spol, fizičke karakteristike itd.).
Također je važno zapamtiti da konzumacija sojinih proteina ne smije biti stalna; proizvod za mršavljenje možete uzimati samo ciklički.
Sojin protein za žene
Glavna prednost sojinih proteina za žene je njihov sadržaj kalorija. Ovaj proizvod je niskokaloričan, kalorijski sadržaj proteina soje je oko 70 kalorija na 100 grama. proizvod.
Osnova sojinog proteina je protein; dovoljna količina ove komponente u tijelu pomaže u povećanju imunološke snage i formiranju mišićne mase. Istaknuta su korisna svojstva soje za žene:
- normalizacija hormonalnih poremećaja tijekom menopauze;
- prevencija osteoporoze, bolesti srca, ateroskleroze;
- poboljšanje strukture kose, noktiju, blagotvorno djelovanje na kožu;
- smanjenje razine lošeg kolesterola u krvi;
- kada je konzumiraju žene starije od 35 godina, soja pomaže u borbi protiv prirodnih procesa starenja tijela;
- stabilizacija endokrinog sustava (prevencija bolesti štitnjače);
- poboljšanje funkcije jetre;
- učinak protiv raka;
- normalizacija težine.
Protein soje za muškarce
Liječnici ne savjetuju muškarcima da konzumiraju sojin protein, jer proizvod sadrži komponente koje pomažu u smanjenju razine "muškog" hormona - testosterona. Konzumacija sojinih proteina za muškarce moguća je u mješavini s proteinom sirutke u omjeru 1:2.
Za povećanje mišićne mase, mješavina proteina soje i sirutke konzumira se dva puta dnevno – prije i nakon treninga. Dijetu treba razviti pojedinačno.
Važno je zapamtiti da je stalni unos proteina prepun negativnih posljedica:
- smanjenje razine "muških" hormona i povećanje razine "ženskih" hormona;
- oštećenje crijeva;
- usporavanje funkcionalnosti probavnog trakta.
Ljudsko tijelo teže apsorbira biljne proteine. Ako se životinjske bjelančevine apsorbiraju 45%, onda se biljne bjelančevine probavljaju samo 90%.
Kako uzimati sojin protein?
Među sportašima sojin protein nije baš popularan dodatak prehrani, ovdje se prednost daje proteinu sirutke i kazeinu. Međutim, sojin protein pomaže povećati tjelesnu težinu i ima niz drugih prednosti. pozitivne osobine. Da biste od proizvoda imali samo koristi, važno je znati kako uzimati sojin protein?
Trenutno mnogi proizvođači dodaju složene aditive sojinim proteinima koji su usmjereni na određeni učinak, na primjer:
- glutamin - obnavljanje mišićnog sustava;
- - širenje krvnih žila.
Pri konzumiranju sojinih proteina s dodatkom dodatnih sastojaka morate se pridržavati preporuka u uputama za uporabu. U osnovi, upotreba sojinih proteina preporučuje se dva puta dnevno - 1-2 sata prije početka treninga i nakon njega u bilo koje vrijeme. Noću je strogo zabranjeno piti proteinski shake.
Pravilna konzumacija sojinih proteina pomoći će uspostaviti mnoge tjelesne funkcije da pravilno funkcioniraju; koristan proizvod, pomažući zasićenju tijela hranjivim i vitalnim komponentama. No, ne preporuča se redovito uzimanje sojinih proteina, a prije nego što počnete koristiti novi proizvod za tijelo, važno je posavjetovati se sa svojim liječnikom.
Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.
Vrlo su rijetki ljudi čija je prehrana uravnotežena i sadrži optimalnu količinu proteina. Neki ga imaju previše, drugi premalo, a posljedice u oba slučaja nisu najpovoljnije za zdravlje.
Prema znanstvenicima, dijeta bogata proteinima Ne povećava izdržljivost. Mehanizam interakcije proteina s tijelom kao rezultat treninga još nije jasan. Mnoga su istraživanja po ovom pitanju zašla u slijepu ulicu. 1 Dokazano je da ugljikohidrati igraju ključnu ulogu u oporavku tijela nakon vježbanja. 2
U posljednje vrijeme mnogi se sportaši više bave ugljikohidratima nego proteinima. 3
Je li loše jesti puno proteina?
Ovo pitanje postavlja se mnogim mladićima koji se odluče baviti dizanjem utega. Neki ljudi počnu jesti više, dok drugi kupuju posebne dodatke prehrani s većim udjelom proteina.
Danas na internetu iu nekim trgovinama možete lako pronaći razne prehrambene mješavine za izgradnju mišića. Prodavači će vam reći samo dobre stvari o njima, a na zidu će pokazati nekog sportaša koji je jedući proteine postao poput planine. Primamljivo, zar ne? Stvarno želim kupiti staklenku ove mješavine. Ali ne savjetujem vam da žurite, višak proteina (proteina) je vrlo opasna stvar koja može štetiti bubrezima. 4, 5
Loša prehrana i konzumacija "onih prašaka" može pogoršati stvari nego što mislite. Gaineri su koncentrati ne samo bjelančevina, već i masti, ugljikohidrata, vitamina, mikroelemenata... Da dodate malo, dobili biste smjesu za uzgoj brojlera. Bez vlakana, dragi ljudi, ovo je čista nula za zdravlje 6, 7 i ostale probleme...
Zašto su vam potrebni veliki mišići i bolni bubrezi? 5, 8
Glavne posljedice prekomjerne konzumacije bjelančevina(a) u prehrani
- Višak proteina opterećuje bubrege, uzrokujući s vremenom bolest. 9 Često može biti potrebna transplantacija bubrega. Ova slika javlja se kod mnogih ljudi u razvijenim zemljama, gdje je višak proteina u prehrani normalan. 4, 5, 8
- Višak proteina može postati uzrok osteoporoze. 4 Činjenica je da čak i unosom nekoliko stotina grama proteina dnevno (što je malo vjerojatno, iako je sve moguće s ovim gainerima), tijelo će uzeti samo onoliko koliko mu je potrebno (npr. 60 g), a preradi odmor. 10 Za preradu ove količine bjelančevina tijelo treba dodatni kalcij koji u slučaju nedostatka hrane uzima iz kostiju. 11 Budući da je proces apsorpcije kalcija u tijelu vrlo spor, tijelo nema vremena zadovoljiti njegove potrebe i tako se rađa osteoporoza (bolest lomljivosti kostiju). Čak i uzimajući sve moguće dodatke kalcija s vitaminom D (potreban je za apsorpciju kalcija), višak proteina će učiniti svoje. 12
- Opasnost od viška bjelančevina je i to što kod nas mnogi ljudi, kako bi zadovoljili potrebe za tim tvarima, unose velike količine životinjskih proizvoda (meso i mliječni proizvodi), koji osim bjelančevina sadrže i puno masnoća i . 13, 14 Stoga se konzumacija velikih količina ove hrane povećava rizik od nastanka. 15, 16
Zašto ljudi pokušavaju dobiti više proteina iz hrane?
Problem ljudske “ljubavi” prema mesu ima dugo porijeklo. Znanstvenici iz 19. stoljeća, saznavši da se većina mišića sastoji od proteina, sugerirali su da je snaga mišića izravno povezana s količinom konzumiranih proteina. Na temelju tih zabluda, rudari su dobivali dvostruke plaće, navodno kako bi bili jaki i mišićavi.
I premda su u dvadesetom stoljeću znanstvenici dokazali da tijelu treba malo proteina za normalan metabolizam, mit o konzumaciji velike količine proteini postoje i danas. Možda mnogi ljudi ne znaju da naš tijelo može ponovno koristiti vlastite proteine. 17
Gubitak proteina u tijelu najčešće se može povezati s gubitkom tih tvari u kosi, koži i noktima. Potrebe za proteinima:
- Rowlands, D. S., Thorp, R. M., Rossler, K., Graham, D. F., Rockell, M. J. (2007.). Učinak prehrane bogate proteinima na oporavak nakon intenzivnog vježbanja. Međunarodni časopis o sportskoj prehrani i metabolizmu vježbanja, 17(6), 521.
- Rowlands, D. S., Rössler, K., Thorp, R. M., Graham, D. F., Timmons, B. W., Stannard, S. R., Tarnopolsky, M. A. (2007.). Učinak sadržaja proteina u prehrani tijekom oporavka od vožnje bicikla visokog intenziteta na kasniju izvedbu i markere stresa, upale i oštećenja mišića u dobro treniranih muškaraca. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam, 33(1), 39-51.
- Colombani, P. C., Mannhart, C., Mettler, S. (2013.). Ugljikohidrati i izvedba vježbanja kod sportaša koji nisu postili: Sustavni pregled studija koje oponašaju stvarni život. Dnevnik prehrane, 12(1), 1.
- Breslau, N. A., Brinkley, L., Hill, K. D., Pak, C. Y. (1988). Povezanost prehrane bogate životinjskim proteinima s stvaranjem bubrežnih kamenaca i metabolizmom kalcija*. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam, 66(1), 140-146.
- Friedman, A. N. (2004). Visokoproteinska dijeta: potencijalni učinci na bubrege u bubrežnom zdravlju i bolesti. , 44(6), 950-962.
- Spaeth, G., Berg, R. D., Specian, R. D., Deitch, E. A. (1990.). Hrana bez vlakana potiče prijenos bakterija iz crijeva. Kirurgija, 108 (2), 240-6.
- Miranda, P. M., Horwitz, D. L. (1978). Dijeta bogata vlaknima u liječenju dijabetes melitusa. Anali interne medicine, 88 (4), 483-486.
- Fellström, B., Danielson, B. G., Karlström, B., Lithell, H., Ljunghall, S., Vessby, B. (1983.). Utjecaj visokog prehrambenog unosa životinjskih proteina bogatih purinima na izlučivanje urata i prezasićenost mokraćom kod bolesti bubrežnih kamenaca. Klinička znanost, 64 (4), 399-405.
- Pak, C. Y. (1998). Bubrežni kamenci. Lanceta, 351 (9118), 1797-1801.
- Munro, H. N. (ur.). (2012). Metabolizam proteina sisavaca(sv. 4). Elsevier.
- Barzel, U. S. i Massey, L. K. (1998). Višak proteina u prehrani može negativno utjecati na kosti. Časopis za prehranu, 128 (6), 1051-1053.
- Reddy, S. T., Wang, C. Y., Sakhaee, K., Brinkley, L., Pak, C. Y. (2002.). Učinak visokoproteinskih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata na acidobaznu ravnotežu, sklonost stvaranju kamenaca i metabolizam kalcija. American Journal of Kidney Diseases, 40 (2), 265-274.
- Chizzolini, R., Zanardi, E., Dorigoni, V., Ghidini, S. (1999). Kalorijska vrijednost i sadržaj kolesterola normalnog i nemasnog mesa i mesnih proizvoda. Trendovi u prehrambenoj znanosti i tehnologiji, 10 (4), 119-128.
- Piironen, V., Toivo, J., Lampi, A. M. (2002). Novi podaci o sadržaju kolesterola u mesu, ribi, mlijeku, jajima i njihovim proizvodima koji se konzumiraju u Finskoj. Časopis za sastav i analizu hrane, 15 (6), 705-713.
- Lutsey, P. L., Steffen, L. M., Stevens, J. (2008.). Unos prehranom i razvoj metaboličkog sindroma rizik od ateroskleroze u proučavanju zajednica. Cirkulacija, 117 (6), 754-761.
- Nettleton, J. A., Polak, J. F., Tracy, R., Burke, G. L., Jacobs, D. R. (2009.). Obrasci prehrane i incidentne kardiovaskularne bolesti u multietničkoj studiji ateroskleroze. Američki časopis kliničke prehrane, 90 (3), 647-654.
- Tornheim, K. i Ruderman, N. B. (2011.). Intermedijarni metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti. U Metabolička osnova pretilosti(str. 25-51). Springer New York.
- Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., Poos, M. (2002.). Prehrambeni referentni unos energije, ugljikohidrata, vlakana, masti, masnih kiselina, kolesterola, proteina i aminokiselina. Časopis Američkog dijetetskog udruženja, 102 (11), 1621-1630.
Protein je koncentrirani protein koji je vrlo popularan među sportašima. Vjeruje se da pomaže u izgradnji mišićna masa i povećati izdržljivost tijekom dugih vremenskih razdoblja tjelesna aktivnost. Ali ne zaboravite na štetu proteina, koja nije tako bezopasna. Zapravo, u potrazi za lijepim tijelom, možete značajno narušiti svoje zdravlje pretjeranom ovisnošću o popularnim pićima.
Opće informacije
U početku su se proteini smatrali prilično opasnim proizvodom zajedno s gainerima i energetskim pićima. Postupno su se stavovi prema njemu počeli mijenjati, a moderni sportaši ne mogu zamisliti trening bez redovite upotrebe ovog proteinskog praha.
Mnogi tvrde da je protein potpuno prirodan proizvod bez ikakvih kemikalija i ne može naškoditi tijelu. Još jedan argument u korist konzumiranja proteina je važna uloga proteina u pravilnom funkcioniranju sustava.
Zapravo, sve nije tako jednoznačno. Mnogi zaboravljaju da prekomjerni unos bilo koje tvari nema nikakve zdravstvene koristi. To se također odnosi i na proteine, koje nije tako korisno dobiti u tako koncentriranom obliku kao što se nalazi u proteinskim shakeovima.
Prednosti pića
Najvažniji argument u korist konzumiranja proteina je njegova sposobnost intenzivne izgradnje mišićne mase, povećanja izdržljivosti i smanjenja apetita. Vjeruje se da sve to povećava dobrobiti treninga i značajno doprinosi sportska postignuća. Istovremeno, mnogima postaje osnovna hrana i izvor energije kako nakon sporta tako i tijekom dana.
No jesu li dobrobiti proteina doista tako velike? Nije uzalud da postoje stroga ograničenja njegove uporabe među osobama s određenim bolestima.
Osim toga, vjeruje se da protein može imati niz negativnih učinaka na unutarnje organe.
Zato je vrijedno pažljivo proučiti sve moguće nuspojavešto koncentrirani protein može imati prije konačne odluke o njegovom uzimanju.
Negativne posljedice korištenja
Razgovor o opasnostima proteina za tijelo nije zabluda. On je. Opasnost može biti prilično značajna.
- Koncentrirani proteini često uzrokuju poremećaje prehrane. Osobe koje pate od intolerancije na laktozu trebaju biti posebno oprezne.
- Pretjerani unos proteina može negativno utjecati na organe poput bubrega i/ili jetre. Ako postoje problemi u njihovom funkcioniranju, pijenje proteinskih shakeova treba maksimalno ograničiti.
- Ovaj proizvod sadrži isključivo proteine u velikoj koncentraciji i praktički ne opskrbljuje tijelo nikakvim vitaminima i mikroelementima.
- Proteinski prah je prilično skup proizvod koji si ne može svatko priuštiti da ga konzumira svaki dan. A s obzirom na moguće negativne posljedice po zdravlje, postavlja se pitanje racionalnosti takve kupnje.
- Čisti protein nije najukusniji proizvod. Proizvođači rješavaju problem poboljšanja njegove kvalitete dodavanjem različitih boja, zaslađivača i aroma proteinu. I to odmah dovodi u pitanje izjavu o prirodnosti proteina, što znači da koristi od njega nisu tako apsolutne.
Dakle, prije nego što uzmete popularni koktel, trebali biste dobro razmisliti o štetnosti koju proteini mogu imati na tijelu.
Utjecaj na žensko tijelo
Za predstavnice nježnijeg spola, proteini često postaju uzrok metaboličkih poremećaja - natrij se prekomjerno ispire, a kalcij, naprotiv, zadržava.
Kao rezultat toga, formiraju se masne naslage, a tekućina se počinje slabo izlučivati.
Imajući svojstvo povećanja količine estrogena u tijelu, koncentrirani protein može poremetiti ukupni hormonska pozadina. Zato se ženama ne preporuča previše zanositi proteinskim prahom i dobiti potrebnu količinu proteina iz biljnih namirnica.
Utjecaj na muško tijelo
Glavni nedostatak proteina za jači spol je njegov učinak na potenciju. Vjeruje se da prevelike količine proteina smanjuju potenciju muškaraca. Osim toga, ovaj proizvod remeti hormonske razine kod muškaraca.
Prisutnost velike količine fitoestrogena (ženskog hormona) u proteinu može uzrokovati razvoj ženskih sekundarnih spolnih obilježja. Zbog toga njegova uporaba treba biti izuzetno oprezna.
Proteini i pravilna prehrana
Ako se baviš sportom, znači da voziš zdrava slikaživot. I u tome veliku ulogu igra pravilna prehrana, jedući isključivo prirodnu hranu. Treba napomenuti da se biljni protein apsorbira u tijelu puno bolje. Osim toga, promovira:
- održavanje razine inzulina unutar normalnih granica;
- smanjenje vjerojatnosti bolesti povezanih sa srcem i/ili krvnim žilama;
- obogaćivanje tijela vlaknima;
- poboljšanje procesa probave;
- normalizacija metabolizma;
- obnavljanje prirodne mikroflore;
- jačanje imunološkog sustava;
- poboljšanje stanja kose, noktiju i kože.
Dakle, ako želite vježbati, a opet unositi dovoljno proteina, ne morate se okrenuti proteinskim prahovima. Prirodni proizvodi bit će izvrsna alternativa surogatu.
Koje proizvode odabrati?
Kako biste unijeli potrebne proteine u dovoljnim količinama, dodajte u svoj jelovnik:
- kupus (svježi i ukiseljeni);
- mahunarke;
- razne žitarice;
- sve vrste orašastih plodova;
- gljive.
Važno je napomenuti da protein biljnog podrijetla zadržava sva svoja korisna svojstva na bilo kojoj razini toplinske obrade.
Kako bi se povećao unos proteina u organizam i osigurala njihova najbolja apsorpcija, preporuča se kombinirati sljedeće proizvode:
- riža i sezam ili grah;
- pšenica i kikiriki, grah, soja ili sezam;
- kikiriki i suncokretove sjemenke.
Konzumiranjem namirnica u ovoj kombinaciji osigurat ćete da vaš organizam dobije ne samo dovoljnu količinu proteina, već i mnoge važne vitamine i mikroelemente potrebne za život.
Također je korisno jesti određeno voće, u kojem je postotak biljnih proteina prilično visok. To uključuje:
- suhe marelice;
- datumi;
- papaja;
- marelica;
- trešnja;
- kivi;
- suhe šljive;
- avokado.
Dakle, popis namirnica kojima si možete osigurati dovoljnu količinu proteina prilično je velik i raznolik. To znači da nema potrebe za uzimanjem koncentriranog proteinskog praha.
Naravno, svatko odlučuje za sebe treba li mu protein; šteta ili korist za tijelo morat će se raspravljati posebno u njihovom slučaju.
Ako je vaš cilj dobro zdravlje i izvrsna fizička kondicija, nema potrebe za dodacima u prahu. Dovoljno je redovito vježbati i pravilno se hraniti, uzimajući sve potrebne vitamine iz hrane biljnog podrijetla. Tako ćete si osigurati ne samo prirodnu hranu, već i najbolju apsorpciju svih ulaznih mikroelemenata.
