Smiju li trudnice raditi aerobik u vodi? Vodeni aerobik za trudnice - dobrobiti, štete, vježbe, kontraindikacije

Tijekom trudnoće važno je da sport ne bude opasan ni za nerođeno dijete ni za vas. Pogledajte pobliže aerobik u vodi! Ovo je jedini sport tijekom kojeg ćete se osjećati kao pahulja. Uostalom, u vodi se, kao što je poznato, tjelesna težina smanjuje gotovo 10 puta.

Prednosti aerobika u vodi za trudnice

  • Aerobik u vodi pogodan je i za one koji ne znaju plivati. Nastava se odvija na malim dubinama, tako da će sve biti u redu.
  • Vježbe aerobika u vodi razvijaju sve mišiće koji će biti uključeni u porod.
  • Tijekom aerobika u vodi naučit ćete trenirati svoje disanje, a to će vam biti od velike koristi i tijekom poroda.
  • Vježbe u vodi "rasterećuju" kralježnicu koja tijekom trudnoće podnosi veliko opterećenje.
  • Satovi aerobika u vodi naučit će vas tehnikama opuštanja koje će vam biti od koristi tijekom poroda vašeg djeteta.
  • Vježbe treniraju trbušne mišiće, uključujući rektus mišiće. A ovo je prevencija dijastaze, odnosno odvajanja rektusnih mišića.
  • Vodeni aerobik je jedina vrsta tjelovježbe koja ne izaziva razvoj proširenih vena.
  • Aktivnost u vodi i njezina topla temperatura pospješuje prokrvljenost, poboljšava i pojačava funkciju limfne drenaže, čime se sprječava pojava edema.
  • Vježbanje u vodi odličan je način sagorijevanja dodatnih kalorija. Voda također masira kožu. Stoga aqua fitness pomaže održati kožu elastičnom. Stoga se kod onih koji vježbaju u bazenu smanjuje rizik od strija, a ne povećava se celulit.
  • Plivanjem se jačaju potporni i potporni mišići leđa i poboljšava držanje.
  • A vježbanje u vodi uvijek je zabavno. Sjeti se sebe na moru! Nije li super brčkati se?! Voda ima sposobnost podizanja raspoloženja. A to se događa ovako - tijekom vježbanja u toploj vodi uz ugodnu glazbu proizvode se hormoni radosti - endorfini. Stoga je aerobik u vodi dobar ne samo kao sport, već i izvrstan sedativ, a također pomaže u borbi sa stresom i nesanicom.

Ponekad buduće majke pogrešno vjeruju da je svrha aerobika u vodi prekrasno tijelo tijekom trudnoće. Zapravo, aqua fitness je dizajniran za održavanje dobre fizičke kondicije trudnice.

6 kontraindikacija za aerobik u vodi

“Htjela bih se baviti aerobikom u vodi... Što ako ne mogu?” – tako misle mnoge buduće majke. Ali iz nekog razloga im je neugodno postaviti to pitanje svom ginekologu i, kao rezultat toga, gube sjajan način da poboljšaju svoje zdravlje. psihičko stanje i pripremiti se za porod. Djevojke, ne brinite! Uostalom, ako nemate kontraindikacija, možete se sigurno prijaviti za vodeni aerobik.

Ali buduće majke ne mogu raditi aerobik u vodi s ovim kontraindikacijama:

  • ako postoji prijetnja pobačaja;
  • postoji opasnost od prijevremenog poroda;
  • s placentom previom;
  • s kasnom i teškom gestozom;
  • s teškim vaginalnim iscjetkom;
  • s gljivičnim infekcijama kože i noktiju.


Ako nema kontraindikacija, vodeni aerobik je koristan za sve buduće majke. Ali posebno za one koji imaju neke komplikacije. Na primjer, ako je nerođeno dijete u kasnijoj fazi nepravilno smješteno u maternici. Često se beba ne okreće iz položaja na stražnjicu u položaj glave. I tu će vodeni aerobik postati pomoćnik. To izgleda ovako: buduća majka, pod vodstvom trenera, zaranja duboko u vodu i kombinira ronjenje s posebnim vježbama. I zahvaljujući ovom integriranom pristupu, beba, koja je u majčinom trbuhu, razumije da je vrijeme da se prevrne!

Vodeni aerobik je koristan za buduće majke u bilo kojoj fazi. A ako je djevojka zdrava i nema kontraindikacija za nastavu, razlika u nastavi bit će samo u intenzitetu opterećenja.

Aerobik u vodi u prvom tromjesečju trudnoće

Na početku prvog tromjesečja trudnica se možda neće osjećati ugodno: u tijelu se javljaju ozbiljne hormonske promjene i toksikoza. Ali ako nema kontraindikacija za sportske aktivnosti, preporučljivo je raditi aerobik u vodi u prvim tjednima trudnoće. Bit će manje vremena za “sažaljevanje”, ali će biti puno koristi. Na primjer, trudnice koje su se u prvom tromjesečju bavile aerobikom u vodi nisu dobile višak kilograma. Uvjerljiv argument da slobodno vrijeme ne provodite na kauču?...

Aerobik u vodi u drugom tromjesečju trudnoće

Ako u drugom tromjesečju trudnoće nema kontraindikacija sa tjelesna aktivnost, od 4 do 6 mjeseci možete se baviti fitnesom u vodi prilično aktivno. Naravno, sve je pod vodstvom trenera.

Aerobik u vodi u 3. tromjesečju trudnoće

Bliže kraju trudnoće, tijekom trećeg tromjesečja, aktivnost u vodenom aerobiku zamjenjuje se pripremom za porod. U ovom trenutku treneri mijenjaju koncept nastave: buduće majke plivaju i rade vježbe disanja.


Kako funkcioniraju satovi aquafitnessa: virtualna lekcija

Nudimo virtualni posjet vježbi aerobika u vodi. Mentalno oblačimo kupaći kostim, tuširamo se i odlazimo na bazen.

U bazenu buduće majke stoje u nekoliko redova. Nakon pozdrava počinje aqua aerobic. Počinjemo s vježbom disanja, učimo pravilno disati, zatim zadržavamo dah. Plivamo u stranu i radimo vježbu istezanja. Zatim vježba s daskom. Bliže kraju lekcije je vježba u paru. A “trešnja na torti” je to što su buduće majke pozvane da iskuse ulogu svog djeteta u trenutku njegovog rođenja. Postoji imitacija prolaska porođajnog kanala, takozvanog “porođajnog kanala”: djevojke stoje jedna za drugom i naizmjenično plivaju “u tunelu” između nogu onih ispred.

Temperatura vode u bazenu u kojem se trudnice bave aerobikom u vodi je 29-31°C.


  1. Čekate dijete i odlučili ste se baviti aqua fitnessom. I, najvjerojatnije, ovaj se sport nikada prije nije prakticirao. ne brini! Sve će uspjeti! Posebno za vas pripremili smo korisne preporuke:
  2. Postupno se uključite u trenažni proces. Možete započeti s jednom lekcijom tjedno i postupno prijeći na dvije. No, važno je da se aquafitnessom bavite stalno, inače neće biti nikakve koristi. Buduće majke koje tijekom trudnoće puno plivaju steknu naviku glatkih i mekih pokreta u vodi. A to pomaže da se pravilno krećete tijekom kontrakcija i guranja.
  3. Ako ste umorni tijekom sata, obavijestite trenera, ne izvodite vježbe na silu. Opustite se u bazenu ili izvan njega. I ne treba se toga sramiti. Uostalom, svaka buduća majka ima različitu fizičku spremnost.
  4. Ne idite u bazen odmah nakon jela. Neka bude pauza od 1,5 sat. I nemojte jesti težak obrok odmah nakon vježbanja. “Ubijte crva” jabukom ili čašom kefira.
  5. Ne brinite o izvođenju vježbi koje trener predlaže! Sjećate li se "Oči se boje, a ruke rade"? U ovom slučaju, međutim, ne ruke, već cijelo tijelo. Upamtite da je program treninga siguran i osmišljen posebno za trudnice!
Buduće majke koje tijekom trudnoće puno plivaju razvijaju naviku glatkih i mekih pokreta u vodi. A to pomaže da se pravilno krećete tijekom kontrakcija i guranja.

Svim budućim mamama želimo ugodan trening i lak porod! Imate pitanja?

Ako se odvija normalno, sasvim je moguće i čak potrebno dati umjerenu tjelesnu aktivnost. Oni će pripremiti tijelo za budućnost, izgladiti neke neugodne trenutke tijekom trudnoće i pomoći skladan razvoj. Naravno, nastava mora voditi računa o njezinom roku i tu je potreban poseban pristup. Vježbe u bazenu smatraju se tradicionalnim za trudnice, kombiniraju pozitivne učinke svojstava vode i tjelesne aktivnosti na tijelo žene.

Je li moguće vježbati u trudnoći?

Neke djevojke, nakon što su vidjele željene dvije pruge, vjeruju da bi od sada svoje tijelo trebale tretirati kao dragocjenu posudu, prestati vježbati i dopustiti sebi da jedu za dvoje, dok se kreću malo i vrlo pažljivo. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan i čak štetan za oba organizma - majku i budućnost.

Naravno, potrebno je ograničiti pretjeranu tjelesnu aktivnost, ali održavanje dobre tjelesne forme ključ je dobrog zdravlja tijekom trudnoće i lakog rješavanja tijekom poroda. Jedan od načina da ostanete u formi i pripremite tijelo za porod je aerobik u vodi.

Dali si znao? Kod djece se zbog plivanja proizvodnja hormona rasta u krvi povećava 20 puta, što objašnjava intenzivniji rast djece. Ljetno vrijeme. Osim toga, povećava se kapacitet kratkoročnog pamćenja.

Izvođenje vježbi u vodi značajno smanjuje opterećenje kralježnice, a omogućuje opuštanje zglobova i mišića, što je vrlo važno za: postizanje značajnih rezultata bez umora.

Satovi vodenog aerobika:

  • pomoći će u održavanju normalne težine žene;
  • ojačati trbušne i leđne mišiće;
  • poboljšati probavu i ublažiti nadutost i;
  • normalizirati rad srca i vaskularno stanje;
  • postat će prevencija;
  • vježbe disanja dobro će vam poslužiti kada za to dođe vrijeme.

 Glavna briga buduće majke je osigurati najbolji uvjeti za razvoj i skladan tijek djeteta, stoga se tijekom planiranog posjeta ginekologu trebate posavjetovati o tome je li moguće raditi aerobik u vodi i postoje li kontraindikacije za to.

Kada je najbolje vrijeme za početak nastave?

Možete se početi baviti aerobikom u vodi u bilo koje vrijeme, osim ako nema kontraindikacija.

Glavni kriterij koji određuje intenzitet i trajanje vježbanja je dobrobit žene: vježbe se trebaju izvoditi u glatkom i mirnom ritmu i ne smiju uzrokovati nelagodu ili bol.

Važno! Stručnjaci to kažu vodeni tretmani Trebali biste početi vježbati što je ranije moguće, idealno prije trudnoće, u fazi koja će omogućiti tijelu da se navikne na opterećenja i da ih u budućnosti ne smanjuje.

Iako su časovi naznačeni u bilo kojem trenutku, njihov intenzitet ovisi o sljedećim čimbenicima:

  • dobrobit žene;
  • medicinske indikacije i ograničenja;
  • karakter trudnice;
  • njezina želja za angažmanom.

 U prvom tromjesečju Neke se žene, nakon što su saznale za svoju trudnoću, boje aktivne tjelesne aktivnosti u očekivanju pričvršćivanja amnionskog jajašca na maternicu, dok druge, naprotiv, radije vježbaju punom snagom, bojeći se da će dobiti na težini u budućnost.

Drugo tromjesečje najviše mirno, u ovom trenutku možete priuštiti intenzivnu vježbu.

Do trećeg tromjesečja program treninga prilagođen je na način da se naglasak stavlja na vježbe disanja koje će pripremiti za proces poroda, mirno, opuštajuće plivanje.

Važno! Kako se termin porođaja približava, preporučljivo je smanjiti opterećenje i prestati vježbati, osobito u razdoblju kada se sluzni čep odvoji.

Dobrobiti vodene gimnastike

Tijekom devetomjesečnog razdoblja nošenja djeteta, potrebno je ne samo pružiti mu najbolje uvjete za razvoj, već i pripremiti vlastito tijelo za proces poroda.
Aerobik u vodi dozirano opterećuje mišiće i ligamente, isteže ih i jača, a blagotvorno djeluje na poboljšanje raspoloženja i energiziranje, što je posebno važno za trudnice.

Vježbanje u vodi održava tonus mišića i rješava neke osjetljiva pitanja, koji se često javljaju mladim damama u zanimljivom položaju:

Dali si znao? Po pitanju borbe pretežak plivanje zauzima vodeće mjesto. Plivanje kraulom osigurat će tanak struk, pola sata plivanja prsnim stilom sagorijeva 360 kcal, no potrošnja energije ovisi o snazi ​​zaveslaja i dužini udaljenosti.

  • Vježbanje u vodi olakšava mršavljenje, bez opterećivanja ženine kralježnice i zglobova, osobito uz stalno povećanje težine. Stoga su u vodi dopuštene mnoge vježbe koje su u normalnim uvjetima trudnicama zabranjene.
  • Učinkoviti su čak i u vodi jednostavne vježbe , jer vodeni okoliš ima veći otpor u odnosu na zrak. Iz tog razloga, broj pokreta može se ograničiti uz zadržavanje dosljedno zadovoljavajućeg rezultata.
  • Vodena masaža, koja prati vježbe koje se u njoj izvode, blagotvorno djeluje na kožu., čineći je glatkom i trenirajući elastičnost. Prednost ove vrste tjelesne aktivnosti je što se bori protiv masnih naslaga i omogućuje izbjegavanje viška kilograma.

Dali si znao? Čak i kratak boravak u vodi na temperaturi od 20° Pomaže u povećanju razine hemoglobina u krvi, a plivanje u takvoj vodi, osim što će poboljšati prokrvljenost tkiva i mozga, usporit će i stanično starenje organizma.

  • Temperatura vode u bazenu je 26-29°C, prilično je udoban za vježbanje, a istovremeno proizvodi učinak otvrdnjavanja, jačanja imunološki sustavženama i pomaže u smanjenju broja virusnih bolesti s kojima se trudnice teško bore bez upotrebe lijekova.
  • Trening disanja i izvođenje vježbi uz njegovu odgodu blagotvorno utječu na pripremu za porođaj ne samo majke, koja uz pomoć disanja uči kontrolirati bol, već i koja se priprema doživjeti nedostatak kisika tijekom poroda, primajući ga. u dozama tijekom treninga majke .
  • Plivanjem se treniraju sve mišićne skupine, uključujući abdominalni i zdjelični, koji igraju važnu ulogu u razdoblju guranja trudova, što je posebno važno za trudnice koje ih ne mogu trenirati u drugim uvjetima.
  • Boravak u vodi, osobito tijekom tjelesne aktivnosti, pomaže poboljšanju venskog odljeva zbog hidrostatskog pritiska vode. Zahvaljujući ovom fizičkom fenomenu, vježbanje u vodenom okruženju smatra se najboljom prevencijom proširenih vena, koje se javljaju kod mnogih trudnica.
  • Zbog veće toplinske vodljivosti vode u odnosu na zrak, ona ima veću potrošnju topline i energije. Zahvaljujući tome ubrzavaju se metabolički procesi, obogaćuju tkivo kisikom i uklanjaju produkte truljenja. Kao rezultat ovih biokemijskih procesa, fetus dobiva više kisika i hranjivih tvari, a kardiovaskularni sustav majke dobro se vježba.
  • Vodeni aerobik izaziva pozitivne emocije, pospješujući proizvodnju endorfina - hormona radosti, koji ublažava stres, podiže raspoloženje i omogućuje opuštanje, što je posebno važno za trudnice.
  • Zahvaljujući posebnim vježbama, moguće je prisiliti dijete da zauzme pravilan položaj čak i na kasnije, ako je smještena u maternici pogrešno i nefiziološki za nadolazeći porod.

Važno! Ako se žena prije profesionalno bavila sportom, sigurno je izdržljivija od amaterki i početnica. Ali čak i profesionalci, čijoj se fizičkoj kondiciji može zavidjeti, trebali bi "usporiti" nakon trudnoće kako bi protekla sigurno i bez neugodnih iznenađenja.

Značajke klasa

Vodeni aerobik ima određene značajke:

  • vježbe se izvode polako i glatko uz održavanje amplitude;
  • posebna pažnja posvećuje se pravilnom položaju i držanju tijela;
  • disanje treba biti mirno i ritmično;
  • opterećenje se postupno povećava;
  • intenzitet i trajanje vježbi odabiru se pojedinačno, uzimajući u obzir osjećaje i dobrobit žene.

 Pravilno odabran program i pravilno izvedene vježbe pružit će vam nalet energije i snagu. Ako se nakon lekcije osjećate umorno, to znači da neki uvjeti nisu ispunjeni, trebali biste se posavjetovati s trenerom i prilagoditi program. U svakom tromjesečju događaju se metamorfoze, diktirane pripremom tijela za majčinstvo, ponekad uzrokuju nelagodu. Vodeni aerobik može riješiti neke od problema koji se pojavljuju i vratiti udobnost koristeći razvijene skupove vježbi.

Prvi

U prvom tromjesečju žensko tijelo prilagođava novim uvjetima. Aktivnost u ovo vrijeme ne smije biti pretjerana, a neki treneri čak savjetuju suzdržavanje i ne opterećivanje tijela u ovo teško vrijeme.
Većina se ipak slaže da, ako se osjećate dobro, nema razloga za odgađanje treninga i gubitak forme. Pokrivajući sve mišićne skupine, set vježbi ostaje jednostavan i ima opći učinak jačanja tijela.

Važno! Preporučljivo je odbiti trening u danima kada se očekuje menstruacija ili ih smanjiti i pojednostaviti što je više moguće.

Zadaci koje postavlja aerobik u vodi tijekom razdoblja koje odgovara prvom tromjesečju su sljedeći:

  • opće jačanje i ozdravljenje;
  • stjecanje vještina pravilnog disanja: punog i dijafragmalnog;
Vježbe prvog tromjesečja su jednostavne, usmjerene na velike skupine mišića, izvode se polako, u nekim slučajevima tempo može biti prosječan, ponavlja se 4-6 puta.
Prvo se izvode vježbe sa strane - fleksija, ekstenzija i kružnim pokretima stopala, ruke, koljena, laktovi. Vježbe disanja, jačanje trbušnih mišića i mišića dna zdjelice te prsno i slobodno plivanje čine glavninu treninga. Sesija završava općim vježbama jačanja, disanja i opuštanja.

Drugi

Prema sredini trudnoće, kralježnica je izložena sve većem pritisku rastućeg fetusa i počinje trebati dodatnu potporu. Potreban je i trbušnim mišićima koji drže fetus.
Uzimajući u obzir značajke 2 tromjesečja razvijaju se vježbe u bazenu za trudnice, usmjerene na jačanje mišića perineuma, trbuha i kralježnice.

Ciljevi vodenog aerobika u ovom razdoblju:

  • jačanje mišića perineuma i trbušnih mišića;
  • povećana pokretljivost kralježnice;
  • jačanje mišića;
  • sve veća prilagodba kardiovaskularnog sustava žene na sve veća opterećenja.
Nastavama prvog tromjesečja dodaju se dodatne vježbe disanja, savijanje i okretanje tijela uz bok. Naizmjenično se savijaju i savijaju, odvode i odvode ravne i savijene noge, savijaju i izvijaju leđa, izvode iskorake i polučučnjeve, oslanjajući se stopalima na stepenicu.
Povećana pozornost posvećuje se borbama, pa do druge polovice drugog tromjesečja oko polovice treninga zauzimaju vježbe koje se izvode s nogama.

Također je iznimno važno ojačati leđa u ovom razdoblju. Manje se pažnje posvećuje zadržavanju daha, "bicikl" se izvodi u vodoravnom položaju na vodi, držeći se rukama za bok.

Dali si znao? Prsno plivanje smatra se najstarijim stilom zabilježenim u povijesnim izvorima. Slika čovjeka koji pliva prsnim stilom pronađena je tijekom iskapanja u jednoj špilji; apsolutno datiranje crteža seže u kameno doba.

Treći

Veličina fetusa postaje impresivna; potrebno je dodatno jačanje mišićno-koštanog sustava. Posebna pažnja ispada da spriječi edem - jedan od simptoma strašnog stanja - gestoze.
U 3. tromjesečju smanjuje se intenzitet vježbi u bazenu, naglasak je na pravilnom disanju za trudnice, koje može zasititi tijelo žene i djeteta kisikom.

U ovom razdoblju postavljeni su zadaci usmjereni na:

  • prevencija edema;
  • stimulacija cirkulacije krvi i disanja;
  • održavanje postignute razine;
  • automatski ispravno disanje tijekom vježbi;
  • razvoj motoričkih sposobnosti koje će biti potrebne tijekom poroda.

Broj ponavljanja se smanjuje, zbog čega se opterećenje postupno smanjuje. Povećava se broj vježbi disanja i vježbi opuštanja.
Nastavljaju jačati mišiće trbušnjaka, leđa, zdjelice, svoda stopala, zaranjaju u vodu s izdahom i izvode razne pokrete na dubini. Ako je u kasnijoj fazi disanje toliko otežano da je nemoguće plivati, trebate se ograničiti na vježbe na boku.

Trajanje nastave

Prosječno trajanje sata aerobika u vodi je od 40 minuta do sat vremena. Bolje je učiti u specijaliziranoj grupi koju vodi iskusan instruktor.

Nastava se odvija 3 ili 4 puta tjedno. Ne možete odmah započeti s dugom lekcijom, u početku se trebate ograničiti na 15 minuta u vodi - bebi je također potrebno vrijeme da se prilagodi.
Postupno se trajanje lekcije povećava na 45-60 minuta, ovisno o dobrobiti trudnice i njezinim osjećajima.

Važno! Ne možete raditi aerobik u vodi na silu, osjećajući nelagodu ili bol.

Ako buduća majka započne studije od samog početka trudnoće, njihovo trajanje može biti približno sljedeće:

  • 1. tromjesečje – 15-20 minuta;
  • 2. tromjesečje – 30-40 minuta;
  • 3. tromjesečje - 20-30 minuta.
Ovo su okvirne brojke koje se mogu korigirati ovisno o subjektivnom osjećaju nakon konzultacije s trenerom.

Skup vježbi za trudnice

Sat aerobika u vodi traje sat vremena i sastoji se od četiri dijela:

  • zagrijati se;
  • vježbe disanja;
  • vježbe sa strane ili istezanje;
  • aquafitness
Ponekad temperatura vode u bazenu diktira obrazac nastave - ako je oko 25°C, instruktor će najvjerojatnije preferirati kombinaciju tehnika disanja i aerobnih vježbi za intenzivnije kretanje u hladnoj vodi kako bi se izbjegla hipotermija.
Na primjer, plivanje prsnim stilom ili stilom kraul, u kojem zadržavate dah pod vodom i izdišete u vodu.

Zagrijati se

Svaka tjelesna aktivnost trebala bi započeti zagrijavanjem, koje priprema mišiće, ligamente, disajne i tjelesne sustave za nadolazeće opterećenje, obogaćuje ih kisikom, osiguravajući protok krvi.
U aerobiku u vodi, zagrijavanje uključuje plivanje s jedne na drugu stranu bazena, slično vježbama za noge i ruke koje se izvode u vodi. Za održavanje tijela na površini koriste se dodatni uređaji.

Dali si znao? Čak i skokovi koji su zabranjeni za trudnice mogu se izvoditi u vodenom okruženju, što ublažava udarac i osigurava glatke pokrete.

Zagrijavanje pruža priliku za prilagodbu tijela na vodeni okoliš i navikavanje na predložene uvjete. Nakon što je osjetila svoje mišiće, žena razumije kojim tempom može danas i kakvo opterećenje može izdržati.
Čak i samo za održavanje ravnoteže potrebno je koristiti mnogo mišića, što osigurava zategnuto tijelo uz redovito vježbanje.

Vježbe disanja

Vježbe disanja mogu biti dio drugih faza lekcije, na primjer, istezanja ili aquafitnessa, ali mogu biti zaseban dio vježbe.

Važno! Vrijednost vježbe disanja vrlo visoka: stalna obuka pružit će ženi vještine koje su neprocjenjive tijekom razdoblja guranja trudova, dok će dijete u ovom trenutku moći naučiti prilagoditi se nedostatku kisika s kojim će se susresti tijekom prolaska porođajnog kanala.

To je skup ronjenja, udisaja i izdisaja na brojanje s različitim intervalima zadržavanja daha. Plivati ​​možete i tako da udišete puno zraka i polako ga ispuštate u vodu.
Prilikom izvođenja vježbe "leptir", žena zadržava dah, skače, raširivši koljena što je više moguće, uhvativši stopala rukama i uroni u vodu.

Dok radite vježbu "dijete" Ruke su prekrižene na prsima, noge privučene prema tijelu i uronjene u vodu zadržavajući položaj. Zabavnije je "okrugli ples", u kojem žene, držeći se za ruke, čuče s glavama u vodu nakon jedan.

"Rođajni kanal" početnici obično ne smiju nastupati. Da bi to izvela, jedna od žena pliva između nogu ostalih, poredane u liniju sa široko raširenim nogama.

Vježbe istezanja izvode se uz bok, opuštaju mišiće, normaliziraju puls i disanje. Mogu se izvoditi tek nakon zagrijavanja i pripreme mišića i ligamenata za stres. Žena pokušava što više sjediti na uzdužnim i poprečnim razdjelcima.
Trudnica skače u vodu, raširivši noge što je više moguće. Oslanjajući se naizmjenično na lijevu i desnu nogu, žena čučne u poluraskorak. Polažući noge naizmjenično na spravu, izvodite čučnjeve na drugoj nozi.

Pri započinjanju aquafitness vježbi, ovisno o tome kako se osjećate, možete samostalno prilagoditi njihov redoslijed i tempo, što je vrlo važno za trudnice.
Za svaki postoji od 6 do 8 ponavljanja u 2-4 pristupa.

Nakon što ste se dobro zagrijali, trebali biste započeti aqua fitness:

  • Za početak je preporučljivo šetati okolo u vodi, pokušavajući podići noge što je više moguće i istodobno rotirati ruke, pokreti bi trebali biti jasniji i izraženiji nego tijekom normalnog hodanja, više podsjećajući na marširanje.
  • U nizu događaja uključeni su iskoraci za jačanje kukova, podizanje i spuštanje nogu različitim tempom, njihovo rotiranje i razni čučnjevi. Preporučljivo je da kompleks sastavi instruktor; on može izgledati, na primjer, kako slijedi. Plitko čučnuvši na desnoj nozi, snažno pomaknite lijevu u stranu, mijenjajući nogu nakon nekoliko ponavljanja. Zatim prelaze na iskorake: iskačući desnom nogom prema naprijed, istovremeno se ispružuju desna ruka, nakon nekoliko ponavljanja mijenjaju se noga i ruka.

Dali si znao? Najbolje vrijeme za vježbanje u vodi uzima se u obzir interval između 7 i 9 sati - tada je tijelo osjetljivo na stres, kao i između 18 i 20 sati, kada se sagorijeva maksimalan broj kalorija.

  • Vježbe jačanja leđni mišići i trbušnjaci a na bok se izvode tzv.
Stojeći ispred strane, žena ga hvata rukama i čučne, oslanjajući se stopalima na zid, zatim se odguruje, ispravljajući torzo.
Izvedena "bicikl" s bočnim osloncem. Ako vam se to čini preteškim, jednostavno okrećite noge, podižući ih i šireći u različitim smjerovima.

Žena leži na vodi, drži se za bok, povlačeći noge što bliže trbuhu.

  • Jačanje mišiće dna zdjelice javlja se i sa strane. Uključuje različite pokrete nogu, kukova i stražnjice. Izvode se u vodenom okruženju, vrlo su lagane i bez puno stresa.

Važno! Iznimno je važno ojačati ove mišiće tijekom trudnoće, jer se uz njihovu pomoć podupire plod, ali i drugi organi koji se nalaze u zdjelici: crijeva, mjehur. Njihovo fiziološko slabljenje koje se događa tijekom trudnoće može dovesti do raznih neugodnih situacija.

Obavezno se opustite na kraju lekcije, za što žena treba ležati leđima na vodi, stavljajući jastuk ispod glave, raširiti ruke u stranu i osjetiti mir i spokoj.
Još jedna opcija za opuštanje je ležanje na trbuhu u vodi s uronjenim licem. U tom slučaju dolazi do dodatnog treninga disanja.

Važno! Ako tijekom nastave postoji potreba za odmorom, preporučljivo je zadovoljiti je: lutati u vodi, ležerno plivati ​​ili ležati u obliku zvijezde na vodi ili koristiti neku drugu mogućnost koja vam je poznata.

Mjere opreza

Kako biste dobili korist i zadovoljstvo od vježbanja bez ikakvih neugodnih komponenti, trebali biste pažljivo odabrati bazen u kojem ćete vježbati, poduzimajući razumne mjere opreza u njemu:

  • Preporučljivo je da ste prije sebe već vježbali tečajeve za trudnice u bazenu.
  • Važno je imati iskusnog instruktora pod čijim ćete vodstvom vježbati.
  • Dobro je ako je bazen opremljen blagim padinama, gumenim podlogama, ručkama za držanje i drugim napravama koje osiguravaju maksimalnu sigurnost.
  • Voda mora biti u skladu sa sanitarnim i higijenskim standardima.
  • Prilikom ronjenja treba izbjegavati nagle promjene temperature.
  • Tijekom plivanja ne možete raditi nagle pokrete; preporučljivo je da preferirate uobičajeni stil plivanja.
  • Trudnicama je zabranjeno plivati ​​na leđima.
  • Cipele koje se koriste za vježbanje moraju osigurati punu stabilnost na mokrim površinama.
  • Najmanja nelagoda koja se pojavi tijekom aktivnosti služi kao signal da je prestanete i odmah izađete iz vode.
  • Ne smijemo zaboraviti na zaštitu od gljivica, koje se mogu razviti u toplom, vlažnom okruženju tuševa i svlačionica.
  • Ne biste trebali jesti hranu sat vremena prije treninga i još sat vremena nakon njega, na temelju ovog stanja trebali biste planirati.

Kontraindikacije za vježbanje u vodi

Prije svake tjelesne aktivnosti trebate se posavjetovati s liječnikom koji prati vašu trudnoću i dobiti preporuke u vezi s vašim osobnim slučajem.

Postoji niz kontraindikacija koje su apsolutne za bilo koju tjelovježbu tijekom trudnoće.:

  • akutne respiratorne ili druge zarazne bolesti;
  • pogoršanje kronične patologije;
  • povišeno;
  • patologija genitalnog trakta;
  • prijetnja pobačaja;
  • placenta previa;
  • praćen teškim povraćanjem;
  • gestoza: povišeni krvni tlak, analiza proteina u urinu, edem;
  • pobačaji tijekom prethodnih trudnoća;
  • bol koja se javlja tijekom ili nakon vježbanja.

Za uspješne aktivnosti koje donose zadovoljstvo i korist, dobro je pridržavati se sljedećih savjeta:

  • Ako je prisutan klor, trebali biste odabrati bazen koji koristi druge metode pročišćavanja i dezinfekcije vode.
  • Ne biste se trebali precjenjivati ​​kada gledate satove žena koje su iskusnije u vodenom aerobiku; morate početi postupno.
  • Počevši s kratkim trajanjem nastave (10-15 minuta), postupno, pod vodstvom trenera, povećajte na sat vremena.
  • Ako vam je hladno, osjećate umor ili neku drugu neugodnost, ne smijete ostati u vodi kao da se ništa nije dogodilo, potrebno je izaći iz bazena, odmoriti se ili zagrijati, a tek nakon nestanka neugodnosti možete se vratiti u razreda.
  • Ne može se opterećivati probavni sustav prije i poslije nastave, ako je glad neumoljiva, možete pojesti lagani međuobrok: jabuka, banana, kefir.
  • Bolje je posjetiti bazen kada ima malo posjetitelja; bolje je odabrati staze koje su udaljene od vježbača.
  • Slatka voda iz rijeka i jezera može postati izvor zaraze, dok će morska voda donijeti blagodati i zdravlje.

 Vodeni aerobik za trudnice ostavit će vam blistav trag u sjećanju kao aktivnost koja je donosila blagodati i zadovoljstvo. Ako nema kontraindikacija za to, u blizini se nalazi odgovarajući bazen ili ribnjak.

Nema potrebe uskraćivati ​​sebi zadovoljstvo, koje će vas također pripremiti za porod, pomoći da ne osjećate jaku bol, dati mišićima čvrstinu i elastičnost, što će zaštititi od pucanja međice tijekom poroda.

Pridržavajući se sigurnosnih pravila, nećete naštetiti, već ćete pomoći sebi i svojoj bebi, a usput ćete se i zabaviti, dati poticaj krepkosti i energije.

U kojim slučajevima je aerobik u vodi zabranjen za trudnice?

Naravno, aktivnosti u vodi tijekom trudnoće vrlo su korisne i za majku i za bebu. Vrlo opasno tijekom trudnoće visoki krvni tlak. Ako žena ima visok krvni tlak, onda s dodatnim fizičkim stresom na tijelu, opasnost se značajno povećava. Satovi vodenog aerobika nisu iznimka; tu je i dodatni pritisak vode na tijelo.

Zabranjeno je baviti se aerobikom u vodi trudnicama koje imaju kronične bolesti povezane s kardiovaskularni sustav, osobito u akutnoj fazi. Bolesti ove vrste smatraju se opasnim bolestima. Ako se stanje određene bolesti pogorša, može doći do napada koji može dovesti do smrti ne samo djeteta, već i majke. Ako trudnica ima srčanu bolest, treba izbjegavati bilo kakvu vrstu tjelovježbe.

Vodeni aerobik za trudnice također je kontraindiciran u slučaju teške toksikoze. U pravilu, s teškom toksikozom, ženu prate česti napadi, što znači da postoje određeni problemi u tijelu. Zbog toga se morate neko vrijeme suzdržati od aerobika u vodi. Toksikoza obično nestaje do kraja prvog tromjesečja zanimljiva situacija, stoga je takva zabrana u većini slučajeva privremena.

Ne možete vježbati u vodi ako trudnica ima upalne i zarazne bolesti. Tijekom trudnoće, bolesti ove vrste su posebno akutne. Do potpunog oporavka trebali biste se suzdržati od vježbanja, jer je tijekom tog razdoblja tjelesna aktivnost ograničena tijekom liječenja.

Posebno je zabranjeno bavljenje aerobikom u vodi ženama s krvarenjem iz maternice ili hipertonusom maternice. Ako žena osjeti povećanje tonusa maternice ili ima blago krvarenje, treba odmah kontaktirati stručnjaka. U prisutnosti takvih simptoma, čak i jednostavno hodanje može uzrokovati pogoršanje stanja, a tijelo vode svojim pritiskom još više.

Također je kontraindicirano bavljenje sportom, uključujući aerobik u vodi, za trudnice s postojećim dijagnosticiranim malformacijama djeteta i s patologijama trudnoće. U tom slučaju provodi se odgovarajuće liječenje, u kojem je tjelesna aktivnost ograničena.

Ostale kontraindikacije za aerobik u vodi tijekom trudnoće

Postoje i druge kontraindikacije za trudnice u ovom sportu. Oni ovise o individualnom tijeku trudnoće za svaku ženu. Vodeni aerobik je zabranjen ako postoji prijetnja pobačaja; za razna ispuštanja povezana s problemima ženskih organa, u slučaju kada se na samom dnu maternice nalazi posteljica koja prekriva cerviks (posteljica se pod stresom može oštetiti). Nastava je kontraindicirana za trudnice koje imaju povećanu gestozu krvni tlak, pojava proteina u mokraći, edem. Oni koji imaju razne gljivične bolesti ili pogoršanje kroničnih bolesti ne bi trebali posjećivati ​​bazen.

Prije nego što se počnete baviti ovim sportom, svakako se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom. Uostalom, tijekom vježbanja voda predstavlja određeno opterećenje za tijelo trudnice, što može biti opasno u slučaju određenih bolesti.

Tijekom trudnoće budućoj majci Ne možete doživjeti težak fizički napor, pa ćete se morati oprostiti. Međutim, tijekom ovog razdoblja vrlo je važno da žena održava svoju formu i stanje svog mišićnog sustava u dobroj formi. U ovom slučaju, vodeni aerobik tijekom trudnoće bit će izvrsna zamjena za sport i aktivan fitness.

Korist

Vodeni aerobik za trudnice ima nekoliko prednosti:

  • Kontrola viška kilograma. Mnoge buduće majke počinju dobivati ​​na težini tijekom trudnoće, s čime se prilično teško boriti, jer su stroge dijete i aktivni sportovi u ovom trenutku kontraindicirani. Vježbe u vodi prilično su jednostavne, što je važno za trudnicu, ali istovremeno zahtijevaju puno energije, što pomaže brzom mršavljenju;
  • Vježbe disanja. U vodi žena uči pravilno disati, što će biti vrlo korisno prilikom rađanja djeteta. Posebnu ulogu imaju vježbe zadržavanja daha;
  • Jačanje mišića. Plivanje pomaže u održavanju tonusa svih mišićnih skupina, posebno trbušnih mišića i dna zdjelice, što je vrlo važno za razdoblje tjeranja trudova;
  • Ublažavanje napetosti. Voda je odličan relaksant, pomaže da se brzo smirite, podignete raspoloženje i zaboravite na brige, od čega trudnice često pate;
  • Poboljšan protok krvi u nogama – dobar lijek za prevenciju;
  • Poboljšanje funkcioniranja kardiovaskularnog i dišnog sustava;
  • Okreni bebu. Posebne vježbe u vodi i ronjenje mogu pomoći djetetu da zauzme pravilan položaj u maternici čak iu kasnoj trudnoći.

Šteta

važno Bez obzira na veliki broj pozitivni aspekti vježbi u vodi, ipak, prije početka vježbi, trebali biste se posavjetovati sa svojim opstetričarom-ginekologom. Činjenica je da postoji niz kontraindikacija za koje je aerobik u vodi strogo zabranjen.

Popis kontraindikacija za vježbanje u vodi:

  1. Prijetnja pobačaja;
  2. Kožne bolesti;
  3. Zarazne bolesti različitih lokalizacija;
  4. Razne akutne ili kronične bolesti tijekom egzacerbacije;
  5. Teška rana toksikoza;
  6. Polihidramnion;

Kada možete raditi aerobik u vodi?

dodatno Vodeni aerobik tijekom trudnoće nema vremenskih ograničenja: ako se buduća majka osjeća dobro i nema kontraindikacija za vježbanje, tada može vježbati u vodi u bilo kojoj fazi trudnoće. Jedino što u trećem tromjesečju stručnjaci preporučuju odabir mirnijih vrsta vježbanja i više vremena na vježbama disanja.

Vježbe

Sat traje 45-60 minuta i sastoji se od iz nekoliko faza:

  1. Zagrijati se;
  2. Vježbe disanja;
  3. Aquafitness;
  4. Vježbe istezanja.

Zagrijati se

Svrha zagrijavanja je zagrijati mišiće, pomažući da se postupno prijeđe na teže vježbe. U to vrijeme žena može lako skočiti u vodu i plivati ​​uz bokove. Zatim se stavljaju posebne sprave za držanje na površini i rade se vježbe za zagrijavanje ruku i nogu.

Vježbe disanja

Vježbe disanja mogu se provoditi ili kao zasebna faza treninga ili kao dio drugih: aquafitness, istezanje.

informacija Posebnu ulogu imaju vježbe zadržavanja daha u vodi: one pomažu budućoj majci da se bolje gura tijekom poroda, a bebi da se prilagodi prisilnom nedostatku kisika pri prolasku kroz porođajni kanal.

Vježbe zadržavanja daha:

  • "Leptir": zadržite dah, skočite, raširite koljena što je više moguće, a stopala uhvatite rukama i zaronite pod vodu;
  • "Dijete": prekrižite ruke na prsima, povucite noge prema tijelu i u tom položaju zaronite pod vodu;
  • Redovito plivanje: plivati ​​pod vodom, zadržavajući dah što je duže moguće;
  • "Rođajni kanal":žene se poredaju, raširenih nogu, jedna od trudnica pliva kanalom koji nastaje.

Aquafitness

Ova faza uključuje nekoliko setova vježbi:

  • Hodanje.Žena hoda, visoko podižući noge i okrećući ruke;
  • Jačanje kukova: podizanje i spuštanje nogu, čučnjevi, rotacije;
  • Jačanje trbušnih i leđnih mišića. Takve se vježbe obično odvijaju u blizini strana;
  • Jačanje mišića dna zdjelice.

Vježbe istezanja

Vježbe se izvode sa strane:

  • Rascjep nogu. Žena bi trebala sjediti na uzdužnom i poprečnom razdjelku što je više moguće;
  • Skakanje: skočite, raširite noge što je više moguće;
  • Pola špage: naizmjenično se oslanjajući na desnu i lijevu nogu, sjesti u poluraskorak;
  • Vježbajte sa spravom. Postavite jednu nogu na spravu i sjednite (naizmjenično mijenjajte noge).

Osnovna pravila

Kako bi vježbe u vodi donijele samo koristi budućoj majci, trebali biste slijediti sljedeća pravila:

  1. Obavezna konzultacija s liječnikom prije početka nastave;
  2. Izbor bazena. Optimalno je odabrati bazen s dekloriranom vodom, temperatura vode mora biti najmanje 28-29 stupnjeva;
  3. Postupan početak nastave. Ne smijete odmah prijeći na jaku tjelesnu aktivnost, treba je uvoditi postupno;
  4. Način lekcije. Vodeni aerobik treba raditi stalno: optimalno je započeti s 1 puta tjedno, a zatim prijeći na 2 puta;
  5. Dijeta. Nastava treba započeti najranije 1 sat nakon jela. Također, ne biste trebali jesti odmah nakon vodenog aerobika;
  6. nelagoda. Ne smijete ostati u bazenu ako vam je hladno ili ste umorni; vježbanje treba odmah prekinuti ako osjetite bilo kakvu nelagodu.

Koristan video