Ar nėščioms moterims galima daryti vandens aerobiką. Vandens aerobika nėščiosioms

Nėštumo metu svarbu, kad sportinė veikla nebūtų pavojinga nei negimusiam kūdikiui, nei jums. Pažvelkite į vandens aerobiką iš arčiau! Tai vienintelis sportas, kurio metu jausitės lyg plunksna. Iš tiesų, vandenyje, kaip žinote, kūno svoris sumažėja beveik 10 kartų.

Vandens aerobikos nauda nėščioms moterims

Vandens aerobika tinka net nemokantiems plaukti. Užsiėmimai vyksta nedideliame gylyje, tad viskas bus tvarkoje.
Vandens aerobikos pratimai lavina visus raumenis, kurie dalyvaus gimdant.
Vandens aerobikos metu išmoksite lavinti kvėpavimą, o tai labai praverčia ir gimdymo metu.
Pratimai vandenyje „iškrauna“ stuburą, kuris nėštumo metu labai apkraunamas.
Vandens aerobika išmokys atsipalaidavimo technikų, kurios pravers gimstant kūdikiui.
Pratimai treniruoja pilvo raumenis, įskaitant tiesiuosius raumenis. Ir tai yra diastazės, tai yra, tiesiosios žarnos raumenų išsiskyrimo, prevencija.
Vandens aerobika yra vienintelė treniruočių rūšis, kuri neprovokuoja venų varikozės išsivystymo.
Aktyvumas vandenyje ir jo šilta temperatūra gerina aprūpinimą krauju, gerina ir sustiprina limfos nutekėjimo funkciją, kuri yra edemos profilaktika.
Pratimai vandenyje puikiai sudegina papildomas kalorijas. Taip pat vanduo masažuoja odą. Todėl aquafitness padeda išlaikyti odą elastingą. Todėl besipraktikuojantiems baseine sumažėja strijų atsiradimo rizika, nesikaupia celiulitas.
Plaukimas stiprina atraminius ir atraminius nugaros raumenis, gerina laikyseną.
Taip pat užsiėmimai vandenyje visada yra linksmi. Prisimink save jūroje! Puiku pasitaškyti?! Vanduo linkęs nudžiuginti. Taip ir atsitinka – mankštinantis šiltame vandenyje, akomponuojant maloniai muzikai, gaminasi džiaugsmo hormonai – endorfinai. Todėl vandens aerobika yra gera ne tik kaip sportas, bet ir puiki raminanti priemonė, be to, puikiai padeda susidoroti su stresu ir nemiga.

Kartais būsimos mamos klaidingai mano, kad vandens aerobikos tikslas – turėti gražų kūną nėštumo metu. Tiesą sakant, vandens fitnesas yra skirtas palaikyti gerą nėščios moters fizinę būklę.

6 vandens aerobikos kontraindikacijos

„Norėčiau užsiimti vandens aerobika... O jei negaliu?“ – taip galvoja daugelis besilaukiančių mamų. Tačiau jie kažkodėl gėdijasi užduoti šį klausimą savo ginekologui ir dėl to praranda puikų būdą pagerinti savo fizinę būklę ir pasiruošti gimdymui. Merginos, nenusiminkite! Galų gale, jei neturite kontraindikacijų, galite saugiai užsiregistruoti vandens aerobikai.

Tačiau su tokiomis kontraindikacijomis būsimos motinos negali užsiimti vandens aerobika:

su persileidimo grėsme;
priešlaikinio gimdymo rizika;
su placentos previa;
su vėlyva ir sunkia gestoze;
su gausiomis išskyromis iš makšties;
su grybelinėmis odos ir nagų infekcijomis.

Jei nėra kontraindikacijų, vandens aerobika naudinga visoms besilaukiančioms mamoms. Bet ypač tiems, kurie turi tam tikrų komplikacijų. Pavyzdžiui, su netinkama būsimo kūdikio vieta gimdoje vėliau. Dažnai vaikas nepersuka nuo pristatymo užpakalyje iki galvos pateikimo. Ir čia vandens aerobika taps pagalbininku. Tai atrodo taip: besilaukianti mama, vadovaujama trenerio, neria gilyn į vandenį ir nardymą derina su specialiais pratimais. Ir dėl tokio integruoto požiūrio kūdikis mamos pilvelyje supranta, kad laikas apsiversti!

Vandens aerobika naudinga besilaukiančioms mamoms bet kuriuo metu. O jei mergina sveika ir nėra kontraindikacijų užsiėmimams, užsiėmimų skirtumas bus tik krūvio intensyvumu.

Vandens aerobika 1 nėštumo trimestre

1 trimestro pradžioje būsimoji mama gali jaustis nelabai patogiai: organizme vyksta rimti hormoniniai pokyčiai, toksikozė. Bet jei nėra kontraindikacijų sportuoti, pirmomis nėštumo savaitėmis patartina užsiimti vandens aerobika. Laiko „pasigailėti“ bus mažiau, o naudos bus daug. Pavyzdžiui, nėščios merginos, užsiimančios vandens aerobika pirmąjį trimestrą, nepriaugo antsvorio. Svarus argumentas neleisti laisvalaikio ant sofos? ...

Vandens aerobika 2 nėštumo trimestre

Jei antrąjį nėštumo trimestrą nėra kontraindikacijų fiziniam aktyvumui, nuo 4 iki 6 mėnesių galite gana aktyviai sportuoti vandenyje. Žinoma, viskas vyksta vadovaujant treneriui.

Vandens aerobika 3 nėštumo trimestre

Artėjant nėštumo pabaigai, trečiąjį trimestrą, vandens aerobikos veiklą pakeičia pasiruošimas gimdymui. Šiuo metu treneriai keičia užsiėmimų koncepciją: besilaukiančios mamos plaukia, atlieka kvėpavimo pratimus.

Kaip vyksta vandens fitneso užsiėmimai: virtuali pamoka

Siūlome virtualiai apsilankyti vandens aerobikos mankštoje. Protiškai apsivelkame maudymosi kostiumėlį, nusiprausiame po dušu ir einame į baseiną.

Baseine besilaukiančios mamos stovi keliomis eilėmis. Po sveikinimo prasideda vandens aerobika. Pradedame nuo kvėpavimo pratimų, mokomės taisyklingai kvėpuoti, tada sulaikome kvėpavimą. Plaukiame į šoną ir atliekame tempimo pratimą. Tada mankšta su lenta. Arčiau pamokos pabaigos pratimas poroje. Ir „vyšnia ant torto“ – besilaukiančios mamos kviečiamos atlikti savo kūdikio vaidmenį jo gimimo akimirką. Yra gimdymo takų praėjimo imitacija, vadinamasis „gimdymo takas“: merginos stovi viena po kitos ir pakaitomis plaukia „tunelyje“ tarp kojų priešais save.

Vandens temperatūra baseine, kuriame besilaukiančios mamos užsiima vandens aerobika, yra 29-31 ° С.

Laukiatės kūdikio ir nusprendėte užsiimti vandens fitnesu. Ir, greičiausiai, anksčiau ši sporto šaka niekada nebuvo įtraukta. Nesijaudink! Viskas susitvarkys! Specialiai jums paruošėme naudingų rekomendacijų:
Į mokymo procesą įsitraukite palaipsniui. Galite pradėti nuo vienos pamokos per savaitę ir palaipsniui pereiti prie dviejų. Tačiau svarbu, kad visą laiką užsiimtumėte vandens fitnesu, kitaip tai neduos naudos Besilaukiančios mamos, kurios nėštumo metu daug plaukioja, išsiugdo įprotį sklandžiai ir švelniai judėti vandenyje. Ir tai padeda teisingai judėti susitraukimų ir bandymų metu.
Jei užsiėmimų metu pavargote, informuokite apie tai trenerį, neatlikkite pratimų su jėga. Atsipalaiduokite baseine arba iš jo. Ir jums to nereikia gėdytis. Juk kiekviena besilaukianti mama turi skirtingą fizinį pasirengimą.
Neik į baseiną iš karto po valgio. Padarykite 1,5 valandos pertrauką. Ir nevalgykite daug iš karto po pamokos. „Užšaldykite slieką“ su obuoliu ar stikline kefyro.
Nesijaudinkite atlikdami trenerio siūlomus pratimus! Prisiminkite „Akys bijo, o rankos daro“? Tačiau šiuo atveju ne rankos, o visas kūnas. Atminkite, kad treniruočių programa yra saugi ir sukurta būtent besilaukiančioms mamoms!

Nėštumo metu daug plaukiojančios besilaukiančios mamos išsiugdo sklandžių ir švelnių judesių vandenyje įprotį. Ir tai padeda teisingai judėti susitraukimų ir bandymų metu.

Visoms besilaukiančioms mamoms linkime malonių treniruočių ir lengvo gimdymo! Turite klausimų?

Jei tai vyksta normaliai, vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas yra visiškai įmanomas ir netgi būtinas. Jie paruoš kūną ateičiai, išlygins kai kuriuos nemalonius nėštumo momentus ir padės harmoningai vystytis. Natūralu, kad užsiėmimai turėtų būti rengiami atsižvelgiant į jo terminą, o tam reikia specialaus požiūrio. Būtent užsiėmimai baseine besilaukiančiai mamai laikomi tradiciniais, juose derinamas teigiamas vandens savybių ir fizinio aktyvumo poveikis moters organizmui.

Ar galima mankštintis nešiojant kūdikį

Kai kurios merginos, pamačiusios puoselėjamas dvi juosteles, mano, kad nuo šiol su savo kūnu turėtų elgtis kaip su brangiu indu, nustoti mankštintis ir leisti sau valgyti už du, judant po truputį ir labai atsargiai. Toks požiūris iš esmės klaidingas ir netgi žalingas abiem organizmams – motinai ir ateičiai.

Natūralu, kad per didelį fizinį aktyvumą būtina apriboti, tačiau geros fizinės formos palaikymas yra raktas į savijautą nėštumo laikotarpiu ir lengvą apsisprendimą gimdymo metu. Vienas iš būdų palaikyti formą ir paruošti kūną gimdymui – vandens aerobika.

Ar tu žinai? Plaukimas vaikų kraujyje padidina augimo hormono gamybą 20 kartų, o tai paaiškina intensyvesnį augimą vasarą. Be to, didėja trumpalaikės atminties apimtis.

Mankštinantis vandenyje žymiai sumažėja stuburui tenkantis stresas, tuo pačiu leidžia atsipalaiduoti sąnariams ir raumenims, o tai labai svarbu norint: pasiekti reikšmingų rezultatų be nuovargio.

Vandens aerobikos užsiėmimai:

padėti išlaikyti normalų moters svorį;
stiprinti spaudos ir nugaros raumenis;
gerina virškinimą ir mažina pilvo pūtimą;
normalizuoti širdies darbą ir kraujagyslių būklę;
tapti prevencija;
Kvėpavimo pratimai bus gerai, kai bus tinkamas laikas.

Pagrindinis būsimos mamos rūpestis – užtikrinti geriausias sąlygas vaikeliui vystytis ir darnią tėkmę, todėl planinio vizito pas ginekologą metu reikėtų pasitarti, ar galima daryti vandens aerobiką, ar yra bet kokios kontraindikacijos tam.

Kada geriau pradėti pamokas

Vandens aerobiką galite pradėti bet kada, jei tam nėra kontraindikacijų.

Pagrindinis kriterijus, lemiantis mankštos intensyvumą ir trukmę, yra moters savijauta: pratimai turi būti atliekami sklandžiu ir ramiu ritmu, neturi kelti diskomforto ar skausmo.

Svarbu! Specialistai teigia, kad vandens procedūras reikėtų pradėti kuo anksčiau, idealiausia prieš nėštumą, tokioje stadijoje, kuri leistų organizmui priprasti prie streso ir jo nesumažintų ateityje.

Nors užsiėmimai rodomi bet kuriuo metu, jų intensyvumas priklauso nuo šių veiksnių:

moters savijauta;
medicininės indikacijos ir apribojimai;
nėščios moters prigimtis;
jos noras praktikuotis.

Pirmajame trimestre Kai kurios moterys, sužinojusios apie nėštumą, bijo aktyvios fizinės veiklos, tikėdamosi, kad vaisiaus vandenų kiaušinėlis prisitvirtins prie gimdos, o kitos, atvirkščiai, mieliau sportuoja visa jėga, bijodamos ateityje pasipelnyti.

Antrasis trimestras labiausiai atsipalaidavęs, per šį laiką galite sau leisti intensyvius užsiėmimus.

Iki trečiojo trimestro užsiėmimų programa koreguojama taip, kad būtų akcentuojami kvėpavimo pratimai, paruošiantys gimdymo procesui, ramus, atpalaiduojantis plaukimas.

Svarbu! Artėjant gimdymo terminui, patartina sumažinti krūvį ir nustoti sportuoti, ypač tuo laikotarpiu, kai tolsta gleivinės kamštis.

Vandens gimnastikos nauda

Devynių mėnesių kūdikio gimdymo laikotarpiui būtina ne tik sudaryti jam geriausias sąlygas vystytis, bet ir paruošti savo kūną gimdymo procesui.
Vandens aerobika suteikia raumenims ir raiščiams matuojamą apkrovą, juos ištempdama ir stiprindama, naudinga, gerina nuotaiką ir suteikia energijos, o tai ypač svarbu nėščiosioms.

Mankštinantis vandenyje palaikomas raumenų tonusas ir išsprendžiamos kai kurios keblios problemos, kurios dažnai iškyla įdomią padėtį užimančioms jaunoms moterims:

Ar tu žinai? Plaukimas užima lyderio poziciją kovojant su antsvoriu. Kroliu plaukimas suteiks ploną juosmenį, pusvalandį plaukiant krūtine sudeginama 360 kcal, tačiau energijos sąnaudos priklauso nuo smūgio galingumo ir atstumo ilgio.

Sportuojant vandenyje lengviau numesti svorio, nesuteikdamas apkrovos moters stuburui ir jos sąnariams, ypač esant nuolat didėjančiam svoriui. Todėl daugelis pratimų, kurie yra draudžiami nėščioms moterims normaliomis sąlygomis, yra leidžiami vandenyje.
Net ir paprasti pratimai vandenyje yra veiksmingi., nes vandens terpė turi didesnį pasipriešinimą nei oras. Dėl šios priežasties judesių skaičius gali būti apribotas, išlaikant nuolat patenkinamą rezultatą.
Vandens masažas, lydintis jame atliekamus pratimus, teigiamai veikia odą todėl jis tampa lygus ir treniruojamas elastingumu. Tokio fizinio aktyvumo privalumas yra tai, kad jis kovoja su riebalų sankaupomis ir leidžia nepriaugti antsvorio.

Ar tu žinai? Net trumpas buvimas 20 temperatūros vandenyje° Tai skatina hemoglobino kiekio padidėjimą kraujyje, o plaukiojimas tokiame vandenyje, be audinių ir smegenų kraujotakos gerinimo, sulėtins organizmo ląstelių senėjimą.

Vandens temperatūra baseine yra 26-29 ° С, yra pakankamai patogus sportuojant, o tuo pačiu sukelia grūdinamąjį poveikį, stiprina moters imuninę sistemą ir padeda sumažinti virusinių ligų, su kuriomis besilaukiančioms mamoms nelengva kovoti nevartojant vaistų, skaičių.
Kvėpavimo lavinimas ir pratimų atlikimas su jo uždelsimu teigiamai veikia pasirengimą gimdymo procesui ne tik mamai, kuri mokosi kvėpavimo pagalba valdyti skausmo pojūčius, bet ir ruošiasi deguonies patyrimui. trūkumas gimdymo metu, jo gavimas per motinos treniruotę ...
Plaukimas treniruoja visas raumenų grupes, įskaitant pilvo ir dubens, kurie atlieka svarbų vaidmenį gimdymo laikotarpiu, o tai ypač svarbu nėščioms moterims, kurios negali jų treniruoti kitomis sąlygomis.
Buvimas vandenyje, ypač fizinio aktyvumo sąlygomis, padeda pagerinti venų nutekėjimą dėl vandens hidrostatinio slėgio. Dėl šio fizinio reiškinio pratimai vandens aplinkoje laikomi geriausia daugelio nėščių moterų venų varikozės prevencija.
Dėl didesnio vandens šilumos laidumo, palyginti su oru, jis sunaudoja daugiau šilumos ir energijos. Dėl to pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, audinių praturtėjimas deguonimi ir skilimo produktų išsiskyrimas. Dėl šių biocheminių procesų vaisius gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, o motinos širdies ir kraujagyslių sistema gerai treniruojasi.
Vandens aerobika sukelia teigiamas emocijas kurie prisideda prie endorfino – džiaugsmo hormono, kuris mažina stresą, gerina nuotaiką, leidžia atsipalaiduoti, o tai ypač svarbu užimančioms moterims – gamybą.
Specialių pratimų dėka galima priversti vaiką užimti taisyklingą padėtį net ir vėliau, jei jis gimdoje išsidėstęs neteisingai ir nefiziologiškai artėjančiam gimdymui.

Svarbu! Jei moteris anksčiau profesionaliai sportavo, ji tikrai yra ištvermingesnė nei mėgėja ir naujokė. Tačiau net profesionalai, kurių fizinio pasirengimo galima pavydėti, prasidėjus nėštumui turėtų „sulėtinti tempą“, kad jis vyktų saugiai ir be nemalonių staigmenų.

Klasių ypatybės

Vandens aerobika turi tam tikrų savybių:

pratimai atliekami lėtai ir sklandžiai išlaikant amplitudę;
ypatingas dėmesys skiriamas taisyklingai kūno padėčiai ir laikysenai;
kvėpavimas turi būti ramus ir ritmingas;
apkrova didėja palaipsniui;
pratimų intensyvumas ir trukmė parenkami individualiai, atsižvelgiant į moters savijautą ir savijautą.

Tinkamai parinkta programa ir teisingai atlikti pratimai suteiks energijos antplūdį ir suteiks jėgų. Jei po pamokos jaučiatės pavargę, tai reiškia, kad kai kurios sąlygos nebuvo įvykdytos, turėtumėte pasikonsultuoti su treneriu ir pakoreguoti programą. Kiekviename trimestre įvyksta metamorfozės, kurias padiktuoja organizmo pasiruošimas motinystei, kartais sukelia diskomfortą. Vandens aerobika gali išspręsti kai kurias iškylančias problemas ir atkurti komfortą, naudojant sukurtus pratimų kompleksus.

Pirmas

Pirmajame trimestre moters organizmas prisitaiko prie naujų sąlygų. Aktyvumas šiuo metu neturėtų būti per didelis, o kai kurie treneriai net pataria šiuo sunkiu metu atidėlioti ir neapkrauti kūno.
Tačiau dauguma sutinka, kad esant gerai sveikatai nėra jokios priežasties atidėti treniruotes ant nugaros, prarandant formą. Apimant visas raumenų grupes, pratimų rinkinys išlieka paprastas ir turi bendrą kūną stiprinantį poveikį.

Svarbu! Tomis dienomis, kai numatomos mėnesinės, patartina atsisakyti treniruočių arba jas kiek įmanoma trumpinti ir supaprastinti.

Užduotys, kurias vandens aerobika nustato pirmąjį trimestrą atitinkančiu laikotarpiu, yra šios:

bendras stiprinimas ir tobulinimas;
įgyti taisyklingo kvėpavimo įgūdžių: pilno ir diafragminio;

Pirmojo trimestro pratimai paprasti, orientuoti į dideles raumenų grupes, atliekami lėtai, kai kuriais atvejais tempas gali būti vidutinis, kartojami 4-6 kartus.

Pirmiausia atliekami lavinimo pratimai šone – pėdų, rankų, kelių, alkūnių lenkimas, tiesimas ir sukamieji judesiai. Didžiąją treniruotės dalį sudaro kvėpavimas, pilvo ir dubens dugno raumenų stiprinimas, plaukimas krūtine ir šliaužiojimas. Pamoka baigiama bendraisiais stiprinimo, kvėpavimo ir atpalaidavimo pratimais.

Antra

Įpusėjus nėštumui, stuburas vis labiau patiria augančio vaisiaus spaudimą ir pradeda prireikti papildomos paramos. Jo reikalauja ir pilvo raumenys, laikantys vaisius.
Atsižvelgiant į ypatumus 2 terminai kuriami baseino mankštos nėščiosioms, skirtos tarpvietės, pilvo ir stuburo raumenims stiprinti.

Vandens aerobikos užduotys šiuo laikotarpiu:

tarpvietės ir pilvo raumenų stiprinimas;
padidėjęs stuburo mobilumas;
raumenų stiprinimas;
padidėjęs moters širdies ir kraujagyslių sistemos prisitaikymas prie didėjančių krūvių.

Į pirmojo trimestro pamokas pridedami papildomi kvėpavimo pratimai, kūno lenkimai ir posūkiai šalia šono. Jie pakaitomis lenkia ir atsilenkia, atitraukia ir atneša tiesias ir sulenktas kojas, sulenkia ir išlenkia nugarą, daro įtūpstus ir pusiau pritūpimus, padėdami koją ant laiptelio.

Padidintas dėmesys skiriamas kovai, todėl iki antrosios antrojo trimestro pusės maždaug pusę treniruotės užima kojų pratimai.

Taip pat šiuo laikotarpiu itin svarbu sustiprinti nugarą. Kvėpavimo sulaikymui skiriama mažiau dėmesio, „dviratis“ atliekamas horizontalioje padėtyje ant vandens, rankomis prilaikant šoną.

Ar tu žinai? Žalvaris laikomas seniausiu istoriniuose šaltiniuose užfiksuotu stiliumi. Kasinėjant urvą buvo rastas krūtine plaukiančio vyro atvaizdas, absoliuti piešinių data siekia akmens amžių.

Trečias

Vaisiaus dydis tampa įspūdingas, reikalingas papildomas raumenų ir kaulų sistemos stiprinimas. Ypatingas dėmesys skiriamas edemos – vieno iš sunkios būklės – preeklampsijos – simptomų, profilaktikai.
3 trimestre mažėja pratimų baseine intensyvumas, akcentuojamas teisingas nėščiųjų kvėpavimas, kuris gali prisotinti moters ir jos vaiko organizmą deguonimi.

Šiuo laikotarpiu nustatomos užduotys, kurių tikslas:

edemos prevencija;
kraujotakos ir kvėpavimo stimuliavimas;
išlaikant pasiektą lygį;
automatiškai teisingas kvėpavimas mankštos metu;
motorinių įgūdžių, kurie bus reikalingi gimdymo metu, ugdymas.

Mažėja pakartojimų skaičius, dėl to palaipsniui mažėja krūvis. Daugėja kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimų.
Jie ir toliau stiprina preso, nugaros, dubens, pėdos lanko raumenis, neria į vandenį su iškvėpimu, atlieka įvairius judesius gilumoje. Jei vėlesniame etape kvėpavimas yra toks sunkus, kad neįmanoma plaukti, turėtumėte apsiriboti pratimais šone.

Užsiėmimų trukmė

Vidutinė vandens aerobikos užsiėmimo trukmė – nuo 40 minučių iki valandos. Geriausia mokytis specializuotoje grupėje, kuriai vadovauja patyręs instruktorius.

Užsiėmimai vyksta 3 ar 4 kartus per savaitę. Negalite iš karto pradėti ilgo užsiėmimo, iš pradžių turėtumėte apsiriboti 15 minučių buvimo vandenyje - kūdikiui taip pat reikia laiko prisitaikyti.
Pamažu pamokos trukmė didėja iki 45-60 minučių, priklausomai nuo nėščiosios savijautos ir jausmų.

Svarbu! Negalite daryti vandens aerobikos per jėgą, patiriant diskomfortą ar skausmą.

Jei būsimoji mama studijas pradeda nuo pat nėštumo pradžios, jų trukmė gali būti maždaug tokia:

1 trimestras - 15-20 minučių;
2 trimestras - 30-40 minučių;
3 trimestras - 20-30 minučių.

Tai yra apytiksliai skaičiai, kuriuos galima koreguoti atsižvelgiant į subjektyvius jausmus, pasikonsultavus su treneriu.

Pratimų rinkinys nėščiosioms

Vandens aerobikos pamoka trunka sąlyginę valandą ir susideda iš keturių dalių:

apšilimas;
kvėpavimo pratimai;
mankšta šone arba tempimas;
vandens fitnesas.

Kartais vandens temperatūra baseine padiktuoja pamokos modelį – jei apie 25°C, instruktorius greičiausiai pirmenybę teiks kvėpavimo technikų ir aerobikos pratimų deriniui intensyvesniam judėjimui vėsiame vandenyje, kad išvengtų hipotermijos. .

Pavyzdžiui, plaukimas krūtine arba krauliu, kai kvėpavimas sulaikomas po vandeniu, o iškvėpimas vyksta į vandenį.

Apšilimas

Bet kokia fizinė veikla turėtų prasidėti apšilimu, kuris paruošia raumenis, raiščius, kvėpavimo ir kūno sistemas būsimam krūviui, praturtina juos deguonimi, užtikrina kraujotaką.
Vandens aerobikoje apšilimas – tai plaukimas iš vienos pusės į kitą baseine, tam tikra mankšta kojoms ir rankoms, atliekama vandenyje. Siekiant išlaikyti kūno paviršių, naudojami papildomi įrenginiai.

Ar tu žinai? Netgi nėščiosioms draudžiamus šuolius galima atlikti vandens aplinkoje, kuri sušvelnina smūgį ir užtikrina sklandų važiavimą.

Apšilimas leidžia organizmui prisitaikyti prie vandens aplinkos ir priprasti prie siūlomų sąlygų. Jausdama savo raumenis, moteris supranta, kokį tempą gali imtis šiandien ir kokį krūvį atlaikyti.
Net norėdami išlaikyti pusiausvyrą, turite naudoti daug raumenų, kurie padės išlaikyti jūsų kūno formą reguliariai mankštindamiesi.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo gimnastika gali būti kitų veiklos dalių, pvz., tempimo ar vandens fitneso, dalis, tačiau tai gali būti ir atskira treniruotės dalis.

Svarbu! Kvėpavimo pratimų vertė yra labai didelė: nuolatinės treniruotės suteiks moteriai įgūdžių, kurie yra neįkainojami varginančio gimdymo laikotarpiu, o tuo metu vaikas galės išmokti prisitaikyti prie deguonies trūkumo, su kuriuo susidurs gimdymo metu. gimdymo kanalo praėjimas.

Tai nardymo, įkvėpimo ir iškvėpimo įvairiais kvėpavimo sulaikymo intervalais rinkinys. Taip pat galite plaukti įkvėpdami daug oro ir lėtai jį paleisdami į vandenį.
Atlikdama drugelio pratimą, moteris sulaiko kvėpavimą, pašoka aukštyn, kiek įmanoma išskleidusi kelius, rankomis suėmusi kojas, pasineria į vandenį.

Atliekant pratimą "vaikas" rankos sukryžiuotos ant krūtinės, kojos pritraukiamos prie kūno ir panardinamos po vandeniu, išlaikant savo padėtį. Smagiau yra "Apvalus šokis", kuriame moterys susikibusios rankomis per vieną pritūpimą stačia galva į vandenį pro vieną.

"Gimimo kanalas" pradedantiesiems dažniausiai neleidžiama atlikti. Norėdami jį užbaigti, viena iš moterų plaukia tarp kitų kojų, išsirikiavusių į eilę plačiai išskėstomis kojomis.

Tempimo pratimai atliekami šalia šono, jie atpalaiduoja raumenis, normalizuoja pulsą ir kvėpavimą. Jas galima atlikti tik apšilus ir paruošus raumenis bei raiščius stresui. Moteris kiek įmanoma stengiasi sėdėti ant išilginių ir skersinių plyšių.
Nėščia moteris šokinėja į vandenį, kiek įmanoma išskėsdama kojas. Pasiremdama pakaitomis ant kairės ir dešinės kojos, moteris tupi ant pusiau skilimo. Padėjus kojas pakaitomis ant mašinos, antroje kojoje atliekami pritūpimai.

Pradėdami vandens fitneso pratimus, galite savarankiškai koreguoti jų seką ir tempą, priklausomai nuo savijautos, o tai labai svarbu nėščiosioms.
Kiekvienam yra nuo 6 iki 8 pakartojimų 2-4 rinkiniuose.

Gerai apšilę turėtumėte pradėti vandens treniruotes:

Iš pradžių pageidautina būti kaip vandenyje, stengiantis kuo aukščiau pakelti kojas ir tuo pačiu sukant rankas, judesiai turi būti aiškesni ir ryškesni nei įprasto ėjimo metu, labiau priminti žygiavimą.
Įvykių serijoje įtraukti įtūpstai klubams sustiprinti, kojų pakėlimas ir nuleidimas skirtingu greičiu, sukimasis pagal jas ir įvairūs pritūpimai. Pageidautina, kad kompleksą sudarytų instruktorius, jis gali atrodyti, pavyzdžiui, taip. Negiliai pritūpę ant dešinės kojos, kairę energingai judinkite į šoną, po kelių pakartojimų pakeiskite koją. Tada pereinama prie ištūpimų: dešine koja darydami į priekį ištiesdami dešinę ranką, po kelių pakartojimų pakeičiama koja ir ranka.

Ar tu žinai? Geriausias laikas mankštai vandenyje laikomas intervalas nuo 7 iki 9 valandų – tokiu metu organizmas yra jautresnis stresui, taip pat nuo 18 iki 20 valandų, kai sudeginamas maksimalus kalorijų skaičius.

Stiprinamieji pratimai nugaros ir pilvo raumenys o vadinamasis „sukimas“ atliekamas šone.

Moteris, stovėdama priešais šoną, griebia jį rankomis ir susikūprina, atsiremdama kojomis į sieną, tada atsistumia, ištiesindama liemenį.

Atlikta "dviratis" su atrama šonu. Jei atrodo per sunku, jie tiesiog pasuka kojas, pakeldami jas ir išskėsdami į skirtingas puses.

Moteris guli ant vandens, įsikibusi į šoną, kiek įmanoma traukdama kojas iki pilvo.

Stiprinimas dubens dugno raumenys pasitaiko ir šone. Tai apima įvairius kojų, klubų ir sėdmenų judesius. Atliekant vandens aplinkoje, jie praeina gana lengvai ir be didelio streso.

Svarbu! Nėštumo metu itin svarbu stiprinti būtent šiuos raumenis, nes jų pagalba palaikomas vaisius, taip pat kiti dubens organai: žarnynas, šlapimo pūslė. Nėštumo metu įvykęs jų fiziologinis susilpnėjimas gali sukelti įvairių nemalonių situacijų.

Pamokos pabaigoje būtinai atsipalaiduokite, o tam moteris turėtų gulėti nugara ant vandens, pasidėjusi po galva pagalvę, išskėsti rankas į šalis ir jausti ramybę bei ramybę.
Kitas atpalaiduojantis variantas – gulėti pilvu ant vandens panardinus veidą. Tokiu atveju vyksta papildomas kvėpavimo lavinimas.

Svarbu! Jei pamokos metu yra poreikis ilsėtis, patartina jį tenkinti: klaidžioti vandenyje, lėtai plaukti ar gulėti žvaigždės pavidalu ant vandens arba pasinaudoti kitu jums pažįstamu variantu.

Atsargumo priemonės

Norėdami gauti naudos ir malonumą iš užsiėmimų be jokių nemalonių komponentų, turėtumėte atidžiai pasirinkti baseiną, kuriame turite treniruotis, laikydamiesi pagrįstų atsargumo priemonių:

Patartina, kad užsiėmimai nėščiosioms jau būtų praktikuojami baseine prieš jus.
Svarbu turėti patyrusį instruktorių, pas kurį treniruositės.
Norint užtikrinti maksimalų saugumą, verta turėti baseiną su švelniais šlaitais, guminiais kilimėliais, rankenomis ir kitais prietaisais.
Vanduo turi atitikti sanitarinius ir higienos standartus.
Nardydami turėtumėte vengti staigių temperatūros pokyčių.
Plaukiant negalima daryti staigių judesių, patartina rinktis įprastą plaukimo stilių.
Nėščioms moterims maudytis ant nugaros draudžiama.
Treniruotėms naudojami batai turi visiškai užtikrinti stabilumą ant šlapio paviršiaus.
Mažiausias diskomfortas, kuris atsiranda pamokos metu, yra signalas jį sustabdyti ir nedelsiant palikti vandenį.
Reikia nepamiršti ir apsaugos nuo grybelio, kuris gali išsivystyti šiltoje, drėgnoje dušo patalpų ir persirengimo kambarių aplinkoje.
Jūs negalite valgyti valandą prieš treniruotę ir dar valandą po jos, atsižvelgiant į šią sąlygą, turėtumėte planuoti savo.

Kontraindikacijos mankštintis vandenyje

Prieš bet kokią fizinę veiklą, turėtumėte pasikonsultuoti su savo nėštumą prižiūrinčiu gydytoju ir gauti rekomendacijas dėl jūsų asmeninio atvejo.

Yra keletas kontraindikacijų, kurios yra absoliučios bet kokiam stresui nėštumo metu.:

ūminės kvėpavimo takų ar kitos infekcinės ligos;
lėtinės patologijos paūmėjimas;
padidėjo;
patologinis iš lytinių takų;
nėštumo nutraukimo grėsmė;
placentos priekinė dalis;
lydi stiprus vėmimas;
preeklampsija: padidėjęs arterijų, baltymų kiekis šlapime, edema;
persileidimai ankstesnio nėštumo metu;
skausmai, atsirandantys fizinio krūvio metu arba po jo.

Kad veikla būtų sėkminga, kuri būtų ir maloni, ir naudinga, verta vadovautis šiais patarimais:

Jei yra chloro, turėtumėte pasirinkti baseiną, kuriame būtų naudojami kiti vandens valymo ir dezinfekavimo būdai.
Nereikėtų savęs pervertinti, žiūrint į labiau vandens aerobikoje patyrusių moterų užsiėmimus, pradėti reikia palaipsniui.
Pradedant nuo trumpų užsiėmimų trukmės (10-15 min.), lėtai, vadovaujant treneriui, didinama iki valandos.
Sušalus, jaučiant nuovargį ar kitokį diskomfortą, negalima likti vandenyje, lyg nieko nebūtų nutikę, reikia išlipti iš baseino, atsipalaiduoti ar sušilti, tik pašalinus diskomfortą galima grįžti į pamoką.
Virškinimo sistemos neapkrauti prieš ir po pamokos, jei alkis nenumaldomas, galima užkąsti kuo nors lengvesniu: obuoliu, bananu, kefyru.
Geriau lankytis baseine, kai mažai lankytojų, geriau rinktis takus, esančius atokiau nuo mankštos.
Gėlas upių ir ežerų vanduo gali tapti infekcijų šaltiniu, o jūros vanduo bus naudingas ir sveikas.

Vandens aerobika nėščiosioms paliks ryškų pėdsaką jūsų atmintyje kaip naudą ir malonumą atnešusi veikla. Jei tam nėra kontraindikacijų, šalia yra tinkamas baseinas ar tvenkinys.

Nereikia neigti sau malonumo, kuris taip pat paruoš gimdymui, padės nepajusti stipraus skausmo, suteiks raumenims stangrumo ir elastingumo, o tai apsaugos nuo tarpvietės plyšimo gimdymo metu.

Laikydamiesi saugos taisyklių, nepakenksite, o padėsite sau ir savo kūdikiui, o pakeliui gausite malonumą, žvalumo ir energijos užtaisą.

Kada vandens aerobika draudžiama nėščioms moterims?

Žinoma, mankšta vandenyje nėštumo metu yra labai naudinga tiek mamai, tiek kūdikiui. Aukštas kraujospūdis nėštumo metu yra labai pavojingas. Jei moteris turi aukštą kraujospūdį, tada, kai kūnas patiria papildomą fizinį krūvį, pavojus žymiai padidėja. Ne išimtis ir vandens aerobika, taip pat papildomas vandens spaudimas kūnui.

Draudžiama užsiimti vandens aerobika nėščioms moterims, sergančioms lėtinėmis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, ypač ūminėje stadijoje. Tokios ligos yra pavojingos. Pablogėjus tam tikros ligos būklei, gali ištikti priepuolis, dėl kurio gali mirti ne tik kūdikis, bet ir mama. Jei nėščia moteris serga širdies liga, reikia vengti bet kokio streso.

Vandens aerobika nėščioms moterims taip pat draudžiama esant sunkiai toksikozei. Paprastai, sergant sunkia toksikoze, moterį lydi dažni priepuoliai, o tai reiškia, kad organizme yra tam tikrų problemų. Būtent dėl to kurį laiką reikia susilaikyti nuo vandens aerobikos. Toksikozė dažniausiai praeina iki pirmojo įdomios pozicijos trimestro pabaigos, todėl toks draudimas daugeliu atvejų yra laikinas.

Nesportuokite vandenyje, jei nėščia moteris serga uždegiminėmis ir infekcinėmis ligomis. Nėštumo metu tokios ligos ypač paūmėja. Iki visiško pasveikimo verta susilaikyti nuo užsiėmimų, nes tokiu laikotarpiu gydymo metu fizinis aktyvumas yra ribotas.

Ypač draudžiama užsiimti vandens aerobika moterims, turinčioms kraujavimą iš gimdos ar gimdos hipertoniškumą. Moteriai pajutus padidėjusį gimdos tonusą ar atsiradus smulkių dėmių, būtina nedelsiant kreiptis į specialistą. Esant tokiems simptomams, net paprastas vaikščiojimas gali pabloginti būklę, o vandens erdvė su savo spaudimu – dar labiau.

Taip pat draudžiama užsiimti sportu, įskaitant vandens aerobiką, nėščioms moterims, turinčioms diagnozuotų kūdikio apsigimimų ir nėštumo patologijų. Tokiu atveju atliekamas tinkamas gydymas, kurio metu ribojamas fizinis aktyvumas.

Kitos vandens aerobikos kontraindikacijos nėštumo metu

Nėščiosioms šiame sporte yra ir kitų kontraindikacijų. Jie priklauso nuo kiekvienos moters individualios nėštumo eigos. Vandens aerobika draudžiama, kai gresia nėštumo nutraukimas; su įvairiomis išskyromis, susijusiomis su moteriškų organų problemomis, tuo atveju, kai placenta yra pačiame gimdos apačioje, kuri uždaro gimdos kaklelį (paveikiant stresą placenta gali būti pažeista). Užsiėmimai draudžiami toms nėščioms moterims, kurioms yra gestozė su padidėjusiu kraujospūdžiu, baltymų atsiradimu šlapime, edema. Baseine negalima lankytis tiems, kurie serga įvairiomis grybelinėmis ligomis, paūmėjus lėtinėms ligoms.

Prieš pradėdami užsiimti šiuo sportu, būtinai pasitarkite su gydytoju. Išties, mankštinantis vanduo nėščios moters organizmui daro tam tikrą apkrovą, kuri gali būti pavojinga sergant tam tikromis ligomis.

Nėštumo metu būsimoji mama neturėtų patirti didelio fizinio krūvio, todėl teks atsisveikinti. Tačiau šiuo laikotarpiu moteriai labai svarbu palaikyti gerą formą ir raumenų sistemos būklę. Tokiu atveju vandens aerobika nėštumo metu bus puikus sporto ir aktyvaus kūno rengybos pakaitalas.

Nauda

Vandens aerobika nėščiosioms turi keli privalumai:

Perteklinio svorio padidėjimo kontrolė... Daugelis būsimų mamų nėštumo metu pradeda priaugti daug svorio, su tuo susidoroti gana sunku, nes griežtos dietos ir aktyvus sportas šiuo metu yra draudžiami. Pratimai vandenyje yra pakankamai lengvi, o tai svarbu nėščiai moteriai, tačiau kartu reikalauja didelių energijos sąnaudų, kurios padeda greitai atsikratyti antsvorio;
Kvėpavimo pratimai... Vandenyje moteris išmoksta taisyklingai kvėpuoti, o tai labai pravers gimdant vaiką. Ypatingą vaidmenį atlieka pratimai su kvėpavimo sulaikymu;
Raumenų stiprinimas... Plaukimas padeda išlaikyti geros formos visas raumenų grupes, ypač pilvo ir dubens dugną, o tai labai svarbu gimdymo laikotarpiu;
Streso sumažinimas... Vanduo – puikus relaksantas, padedantis greitai nusiraminti, nudžiuginti, pamiršti nerimą, nuo kurio dažnai kenčia besilaukiančios mamos;
Pagerinti kraujotaką kojose- gera priemonė profilaktikai;
Širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos darbo gerinimas;
Kūdikio posūkis... Specialūs pratimai vandenyje, nardymas gali padėti kūdikiui įsčiose užimti taisyklingą padėtį net ir vėlyvojo nėštumo metu.

Žala

svarbu Nepaisant daugybės teigiamų mankštos vandenyje aspektų, prieš pradėdami užsiėmimus vis tiek turėtumėte pasikonsultuoti su akušeriu-ginekologu. Faktas yra tas, kad yra keletas kontraindikacijų, kai vandens aerobika yra griežtai draudžiama.

Kontraindikacijų mankštai vandenyje sąrašas:

Nėštumo nutraukimo grėsmė;
Odos ligos;
Įvairios lokalizacijos infekcinės ligos;
Įvairios ūminės ar lėtinės ligos paūmėjimo metu;
Sunki ankstyva toksikozė;
polihidramnionas;

Kada galiu užsiimti vandens aerobika?

papildomai Vandens aerobika nėštumo metu neturi laiko apribojimų: jei būsimoji mama jaučiasi gerai ir neturi kontraindikacijų mankštintis, tuomet ji gali mankštintis vandenyje bet kuriame nėštumo amžiuje. Tik trečiąjį trimestrą specialistai rekomenduoja rinktis tylesnius pratimų tipus ir daugiau laiko skirti kvėpavimo pratimams.

Pratimai

Pamoka trunka 45-60 minučių ir susideda iš iš kelių etapų:

Apšilimas;
Kvėpavimo pratimai;
Aquafitness;
Tempimo pratimai.

Apšilimas

Apšilimo tikslas – sušildyti raumenis, kad po truputį būtų galima pereiti prie sunkesnių pratimų. Moteris šiuo metu gali lengvai šokti į vandenį, plaukti išilgai šonų. Tada uždedami specialūs prietaisai, padedantys išlaikyti paviršių, atliekami pratimai, skirti apšilti rankoms ir kojoms.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo gimnastika gali būti atliekama kaip atskiras užsiėmimų etapas ir yra kitų dalis: vandens fitnesas, tempimas.

informacija Ypatingas vaidmuo skiriamas kvėpavimo sulaikymo vandenyje pratimams: jie padeda besilaukiančiai mamai geriau stumtis gimdymo metu, o vaikui prisitaikyti prie priverstinio deguonies trūkumo praeinant per gimdymo takus.

Kvėpavimo pratimai:

"Drugelis": sulaikykite kvėpavimą, šokinėkite, kiek įmanoma išskėsdami kelius, o rankomis suimkite kojas ir pasinerkite po vandeniu;
"Vaikas": sukryžiuokite rankas ant krūtinės, pritraukite kojas prie kūno ir tokioje padėtyje pasinerkite į vandenį;
Įprastas plaukimas: plaukti po vandeniu, kuo ilgiau sulaikyti kvėpavimą;
"Gimimo kanalas": moterys išsirikiuoja, kojos plačiai viena nuo kitos, viena iš nėščiųjų plaukia išilgai susiformavusio kanalo.

Aquafitness

Šis etapas apima keli pratimų rinkiniai:

Vaikščiojimas. Moteris vaikšto aukštai iškėlusi kojas ir sukdama rankas;
Stiprinti šlaunis: kojų pakėlimas ir nuleidimas, pritūpimai, sukimai;
Pilvo ir nugaros raumenų stiprinimas... Tokie pratimai, kaip taisyklė, vyksta šalia šonų;
Dubens dugno raumenų stiprinimas.

Tempimo pratimai

Pratimai atliekami šone:

Suskilusi koja... Moteris turėtų kuo daugiau sėdėti ant išilginės ir skersinės gijos;
Šokinėja: šokinėkite aukštyn, kiek įmanoma išskleiskite kojas;
Pusiau stuburas: pakaitomis atsiremkite į dešinę ir kairę koja, atsisėskite ant pusės žingsnio;
Pratimai su mašina... Uždėkite vieną koją ant mašinos ir atsisėskite (pakaitomis keiskite kojas).

Pagrindinės taisyklės

Kad užsiėmimai vandenyje duotų tik naudos būsimai mamai, turėtumėte stebėti šios taisyklės:

Privaloma konsultacija su gydytoju prieš pradedant užsiėmimus;
Baseino pasirinkimas. Treniruotėms optimalu rinktis baseiną su dechloruotu vandeniu, vandens temperatūra turi būti ne žemesnė kaip 28-29 laipsniai Celsijaus;
Palaipsnis užsiėmimų pradžia... Nereikėtų iš karto pereiti prie stiprios fizinės veiklos, pratimai turėtų būti pradėti palaipsniui;
Veiklos režimas... Vandens aerobika turėtų vykti nuolat: optimalu pradėti nuo 1 karto per savaitę, vėliau eiti 2 kartus;
Dieta... Užsiėmimai turėtų prasidėti ne anksčiau kaip po 1 valandos po valgio. Taip pat nevalgykite iškart po vandens aerobikos;
Diskomfortas... Neturėtumėte likti baseine, jei esate sušalę ar pavargę, o pajutę diskomfortą nedelsdami nustokite mankštintis.