Majoritatea oamenilor se grăbesc să se pregătească dimineața de muncă sau de școală, așa că fie gustă un sandviș și o ceașcă de ceai din mers, fie se descurcă deloc fără micul dejun. Uneori, meniul de mic dejun este format din resturi de la cina de aseară, reîncălzite la cuptorul cu microunde, iar pentru unii, ziua începe cu omletă și cârnați. Atât prima, cât și a doua opțiune nu sunt de folos. Desigur, majoritatea oamenilor înțeleg că un mic dejun complet este cheia pentru o sănătate bună și o performanță normală pe parcursul zilei, dar totuși nu vor să petreacă 10-15 minute dimineața pregătind și mâncând alimente.
Lista de produse și preparate recomandate pentru micul dejun este destul de mare, iar dacă nu doriți să stați dimineața la aragaz, atunci le puteți alege pe cele care nu necesită pregătire îndelungată. Desigur, știm cu toții din copilărie că micul dejun potrivit este terciul, dar adesea nu avem timp să-l gătim dimineața. Dar există multe alte alimente care pot alcătui un mic dejun complet nutritiv. Nutriționiștii sunt de acord că este bine să mănânci cereale, produse lactate și fructe dimineața.
Mic dejun rapid
Mere, portocale sau orice alt suc proaspăt stors vor completa un mic dejun rapid. Cu toate acestea, nu trebuie luat pe stomacul gol.Sucul de portocale proaspat stors, care contine o cantitate mare de vitamine si minerale, este considerat cel mai benefic pentru organism. În țările europene, sucul din acest fruct este o parte integrantă a micului dejun. Nu contează dacă nu ai portocale la îndemână, poți bea un pahar cu orice alt suc de fructe sau legume. Toate fructele și legumele conțin și o mulțime de substanțe utile. Dar trebuie remarcat faptul că consumul de sucuri proaspăt stoarse pe stomacul gol nu este recomandat din cauza cantității mari de acizi pe care le conțin, care pot irita mucoasa gastrică.
Pâinea din cereale integrale sau de secară va furniza organismului nostru carbohidrați, fibre, vitamine B, minerale și alte substanțe benefice. Muesli și fulgii de cereale pot înlocui pâinea, iar dacă îi mănânci la micul dejun cu lapte, iaurt sau chefir, atunci senzația de foame nu te va deranja până la prânz. Dar este mai bine să excludeți pâinea albă și chiflele din meniul de mic dejun, deoarece au puține beneficii, iar organismul trebuie să cheltuiască multă energie pentru a le digera.
Este foarte util să adăugați fructe proaspete (banane, mere, pere etc.) la micul dejun, dar, din păcate, iarna și primăvara devreme sunt de puțin folos, așa că le puteți înlocui cu fructe uscate. Caisele uscate, prunele uscate, perele uscate, smochinele și stafidele păstrează perfect vitaminele toată iarna.
Laptele și produsele lactate fermentate consumate la micul dejun îți vor potoli perfect foamea și îți vor da putere până la prânz. Este mai bine să alegeți iaurturi îmbogățite cu culturi vii de lactobacili și prebiotice, care nu conțin conservanți sau coloranți artificiali. Brânza, care conține o cantitate mare de și, poate, de asemenea, diversifica un mic dejun sănătos.
Mierea este un depozit de vitamine și alte substanțe utile. Câteva linguri din acest produs valoros vor ajuta la saturarea organismului cu microelemente utile, precum și la creșterea rezistenței la stres și a factorilor patogeni.
Mulți oameni sunt obișnuiți să bea o ceașcă de ceai sau cafea la micul dejun. Este mai bine să înlocuiți ceaiul negru cu ceai verde sau din plante și este mai bine să preparați cafea într-un turc. Dar nu trebuie să abuzați de cafea tare pentru a vă înveseli (este mai bine să faceți un duș de contrast sau să faceți exerciții).
Așa că se pare că nu e nimic rău în a mânca un sandviș și o ceașcă de ceai la micul dejun. Cu toate acestea, trebuie amintit că acest sandviș va fi benefic pentru organism dacă este făcut din pâine de secară cu brânză, și nu dintr-o bucată de pâine și cârnați.
Micul dejun pentru copii
Corpul unui copil în creștere necesită multă energie pe tot parcursul zilei, așa că este important ca copilul să primească o cantitate suficientă de nutrienți și vitamine dimineața. Fiecare părinte ar trebui să acorde o atenție deosebită micul dejun al copiilor lor. Meniul copiilor trebuie să includă alimente bogate în proteine (lapte, chefir, brânză de vaci, smântână), carbohidrați complecși (terci) și fibre (fructe și legume).
Micul dejun ideal pentru un copil este terciul de lapte, grisul, hrisca si orezul sunt foarte sanatoase. Puteți adăuga fructe proaspete sau uscate și fructe de pădure în terci. Puteti oferi copiilor branza de vaci, prajituri cu smantana sau omleta cu legume la micul dejun. Sucurile proaspete de fructe sau legume, jeleul sau cacao sunt ideale ca băutură.
Uneori, părinții nu au timp să gătească terci sau să facă prăjituri cu brânză. În acest caz, îi poți oferi copilului tău un ou fiert, terci instant sau fulgi de cereale cu lapte. Iar ca al doilea mic dejun, îi poți oferi copilului tău fructe (mere, banane) și iaurt de băut la școală.
Mic dejun pentru un bărbat
O caserolă cu legume și carne este un mic dejun excelent pentru un bărbat. Se știe că bărbații consumă mai multe calorii decât sexul frumos, mai ales dacă bărbatul este angajat în muncă fizică, așa că au nevoie de un mic dejun copios, hrănitor. Meniul trebuie să includă alimente proteice (carne, produse lactate), alimente care conțin carbohidrați complecși, pâine, legume și fructe.
O opțiune rapidă pentru micul dejun al unui bărbat este ouăle omletă, pe care este indicat să le gătiți fără cârnați. Opțiunea ideală este o omletă cu legume și brânză. Un mic dejun foarte sănătos pentru sexul puternic este fulgii de ovăz, care conţin proteine, vitamine şi microelemente necesare sănătăţii bărbaţilor.
La micul dejun, bărbaților angajați în muncă fizică li se poate oferi o caserolă de paste sau cartofi cu carne tocată, legume și brânză, cheesecake sau clătite cu smântână.
Mic dejun pentru o femeie
Reprezentanții sexului frumos au, de obicei, foarte multă grijă de aspectul, silueta și greutatea lor. Pentru a arăta mereu bine, a avea un ten frumos și o dispoziție bună, trebuie să începi ziua cu un mic dejun sănătos.
Micul dejun ideal pentru o femeie este și fulgii de ovăz. Îl poți găti fie cu lapte, fie cu apă, iar fructele de pădure, fructele proaspete sau uscate vor face fulgii de ovăz obișnuiți și mai gustoși și sănătoși. Hercules conține toți nutrienții necesari sănătății femeilor, nu degeaba fulgii de ovăz au fost numiti de mult timp „terci de frumusețe”.
Femeile peste 30 de ani trebuie să aibă grijă deosebită de sănătatea lor. Nutriționiștii recomandă să ne amintim terciul de orz perlat, care este o sursă de o cantitate imensă de vitamine, macro și microelemente. Această cereală conține calciu, iod, fosfor, vitaminele A, D, E și grupa B, aminoacizi și multe alte substanțe care ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire și la întărirea sistemului imunitar. De exemplu, aminoacidul lizina, conținut în cantități mari în orzul perlat, este implicat în sinteza colagenului, care este necesar pentru menținerea elasticității și tinereții pielii.
Pe lângă cereale, micul dejun al unei femei ar trebui să includă produse lactate, fructe, legume și sucuri. Este mai bine să înlocuiți cafeaua și ceaiul negru cu ceai verde. Beneficiile sale nu pot fi supraestimate, deoarece ceaiul verde ajută la menținerea frumuseții și tinereții pielii, o bună digestie, ajută și este, de asemenea, un bun remediu pentru prevenirea cancerului.
Oamenii de știință au recunoscut că alimente precum avocado, kiwi și brânza sunt benefice pentru sănătatea și frumusețea femeilor. Prin urmare, o salată ușoară cu avocado, un sandviș de pâine de secară cu brânză și o ceașcă de ceai verde pot face și ele un mic dejun sănătos pentru sexul frumos.
Pentru a fi activ și vesel, pentru a avea suficientă energie pentru întreaga zi, pentru a nu vă simți gol în prima jumătate a zilei, trebuie doar să respectați regula principală - asigurați-vă că mâncați în dimineaţă. Micul dejun este cea mai sănătoasă masă a zilei și nu trebuie sărită sau înlocuită niciodată cu o ceașcă de cafea. Prin urmare, în acest articol vă vom spune ce este cel mai bine să luați la micul dejun.
Este dimineața când mineralele și mineralele sunt absorbite cel mai bine. Dacă doriți să vă puneți în formă și să pierdeți numărul necesar de kilograme sau pur și simplu să vă mențineți greutatea actuală, atunci ar trebui să respectați fără greș următoarele reguli.
TOP 5 alimente sănătoase pentru micul dejun
Terci de cereale integrale
De ce terciul este cel mai bun fel de mâncare pentru mâine? Răspunsul este destul de simplu. Da, totul pentru că terciul este carbohidrați complecși care sunt absorbiți de organism lent, astfel încât veți fi plin de mult timp și nu vă veți simți curând foame. Cel mai bine este să consumați terci din boabe nerafinate și nelustruite, care sunt practic fără nicio prelucrare, deoarece conțin multe fibre. Acesta din urmă curăță organismul și elimină toxinele. De exemplu, orzul perlat, orezul brun, grâul și meiul sunt, de asemenea, foarte bogate în minerale și componente, cu ajutorul cărora te vei simți plin de putere și energie. Dacă nu vi se pare destul de gustos în forma sa pură, puteți diversifica terciul cu fructe uscate sau fructe proaspete, fructe de pădure și miere. Puteți adăuga și grăsimi sănătoase - nuci, semințe sau susan. De asemenea, un mic dejun excelent ar fi pâine prăjită din făină integrală (bob integral). Se amestecă ouăle, laptele și sarea, se înmoaie pâinea noastră și se prăjește în ulei de floarea soarelui.
Brânza degresată
Brânza de vaci este un produs care furnizează organismului dumneavoastră calciu și proteine. Desigur, luăm brânză de vaci cu conținut zero de grăsimi sau cât mai puțin posibil. Din brânză de vaci se poate pregăti o varietate foarte mare de feluri de mâncare. Daca ai pofta de dulce, te poti rasfata cu branza de vaci cu miere, fructe, fructe uscate, poti adauga si putina dulceata sau conserve, fac prajituri foarte gustoase; Dacă preferați sărat, brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi și ierburi vi se va potrivi.
ouă
Dacă iei micul dejun dimineața, iar o oră sau două mai târziu ți-e din nou foame, încearcă să mănânci ouă fierte sau o omletă dimineața senzația de sațietate nu te va lăsa mult timp; Puteți adăuga roșii, ardei gras verzi, busuioc și multe altele în omletă. Acest mic dejun vă va oferi proteine pentru întreaga zi.
Fructe și fructe de pădure
Daca te hotarasti sa urmezi o dieta sanatoasa si sa ai un mic dejun sanatos, dieta ta trebuie sa includa fructe de padure si fructe. Principalul lucru este să nu exagerați cu cantitatea. Poti sa alegi fructele care iti plac cel mai mult si sa iei micul dejun cu ele, sau si mai bine sa faci o salata de legume din diferite fructe de padure si fructe, asezonate cu iaurt slab in grasimi. Toate fructele conțin fructoză, așa că cel mai bine este să le consumați dimineața.
Iaurt
Doar iaurtul ar trebui să fie natural, fără zahăr și alți aditivi chimici. Acest produs normalizează colesterolul. Ce poate fi mai minunat dacă dimineața ajuți intestinele să se trezească și să lucreze din plin. Iaurtul conține ciuperci benefice și lactobacili care stabilizează metabolismul și ajută la funcționarea tractului gastrointestinal. Dacă bei iaurt cu conținut scăzut de grăsimi dimineața, se produce suc gastric, care favorizează absorbția rapidă a alimentelor. Este foarte gustos să mănânci fulgi de ovăz cu iaurt natural dimineața. Nu ți-ai putea imagina un mic dejun mai bun.
Cele mai sanatoase retete de mic dejun
Nu trebuie să sari peste o masă atât de importantă, deoarece un mic dejun sănătos te ajută să fii vesel și plin de energie pe tot parcursul zilei. Pentru a-ți diversifica meniul și a nu te gândi dimineața ce să mănânci, scrie deodată un meniu pentru întreaga săptămână. Mai jos sunt câteva rețete simple:
- Salata frantuzeasca de frumusete. 2 linguri. l și fulgi de ovăz se toarnă a 5-a lingură. l. apa rece fiarta, se lasa sa se aseze aproximativ o ora. Apoi adăugați 3 linguri. l. lapte fiert la rece, zahar dupa gust si un mar in prealabil ras fin (cu coaja posibil). Asezonați salata cu suc de lămâie.
- Brânză de vaci cu fructe, fructe de pădure sau ierburi. Se amestecă 200 g de brânză de vaci cu fructe tocate, fructe de pădure sau ierburi (de exemplu, pătrunjel sau mărar). În prima opțiune, puteți adăuga opțional miere și nuci, în a doua - smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
- Omletă proteică cu ierburi. Luați 3 ouă și separați albușurile de gălbenușuri, apoi bateți albușurile până când apare spumă și adăugați ierburi, piper și sare. Amestecul rezultat il punem intr-o tigaie sau, si mai bine, intr-un slow cooker.
- Salata de pui. Tăiați aproximativ 150 g de file de pui fiert în cuburi, ardeiul gras în felii, roșiile cherry în jumătate și rucola în frunze. Condimentam salata cu ulei de masline.
Fugim adesea la serviciu sau la școală, uitând de micul dejun. Poate că nu este o masă atât de importantă. La urma urmei, există și prânzul și cina. Și chiar contează ce alimente mâncăm? Vom vorbi despre asta mai detaliat în articol.
Un mic dejun adecvat este foarte important. Toată lumea a auzit asta, dar puțini oameni îi acordă atenție - munca este mai importantă.
Între timp, femeile ar trebui să-și amintească că toate cele mai sănătoase alimente ar trebui să fie consumate dimineața, astfel încât să fie mai bine absorbite și să ne poată servi frumusețea.
Ei spun asta O cină incorectă provoacă probleme cu silueta, iar un mic dejun incorect agravează starea pielii și a părului.. Așa că este mai bine să asculți părerea celor care numesc micul dejun fundamentul frumuseții și sănătății și să mănânci acele alimente care nu împovărează corpul, ci îi dau putere și energie.
Ideea este că mic dejun sanatos...
- activează activitatea tuturor organelor și sistemelor, creșterea eficienței activităților noastre, orice am face;
- ajută mentine greutatea normala, evitați supraalimentarea și reduceți foamea;
- reduce senzațiile de letargie și somnolență din cauza nivelului crescut de zahăr din sânge;
- întărește relațiile în cadrul familiei, intrucat masa de dimineata poate reuni parinti, copii, rude etc. la o masa;
- servește ca moment de „relaxare” pentru cei care nu pot trăi fără dulciuri sau alte alimente nesănătoase.
Articolele anterioare au tratat următoarele subiecte:
- Cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate
Sucul de portocale ocupă pe bună dreptate primul loc - oferă o cantitate bogată de vitamine și minerale, care sunt suficiente pentru întreaga zi. Nu degeaba vedem adesea acest suc în cinematografele europene și americane – în aceste țări sunt obișnuiți să-l bea în fiecare dimineață.
Dacă nu ai suc de portocale, bea orice suc de legume sau fructe.- va aduce si o multime de beneficii.
Cafea – fără zahăr și cu smântână va aduce beneficii excepționale organismului, încărcându-vă cu energie și vigoare pentru întreaga zi.
Ceai - această băutură nu revigorează mai rău decât cafeaua tare, dar nu este potrivit pentru toată lumea. Includeți ceai verde sau hibiscus în micul dejun sănătos - cu siguranță nu va înrăutăți lucrurile.
Lactat– ajută la stabilirea proceselor metabolice în organism, în urma căreia starea de spirit și bunăstarea noastră se îmbunătățesc. Adevărat, un mic dejun cu adevărat sănătos nu poate consta doar din iaurt sau lapte. Încercați să combinați produsele lactate cu alte feluri de mâncare (de exemplu, terci sau brânză de vaci).
Cacao este un „deținător de record” pentru beneficiile sale, pe care o aduce corpului uman. Vitamine, proteine, minerale - asta obțineți cu o ceașcă de cacao aromată. Exact ceea ce ai nevoie pentru un început minunat al zilei!
Video
Micul dejun întrerupt. Frumos video
Mai multe articole despre nutriție:
Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.
Nutriție
- Băuturi de fitness
- Dieta pentru pierderea in greutate
- Dieta cu ovăz
- Totul despre băuturi energizante
- Totul despre aminoacizi
- Totul despre proteine
Batoanele proteice sunt cel mai comun supliment sportiv. Acest produs popular vă permite nu numai să vă bucurați de dulciuri, ci și ca o gustare după antrenamentele active în sală.
Acest produs a apărut pentru prima dată în țara soarelui răsărit. Avea un nume destul de romantic „adzi-no-moto” - care se traduce prin „suflet al gustului”. Abia acum înțelegem că sub acest romantism se află adevărul teribil al unui potențator de gust.
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Aici ne începem ziua. Cu toate acestea, mulți oameni nu acordă nicio importanță acestui lucru. Vă vom spune despre importanța micului dejun și, de asemenea, cu ce alimente nu ar trebui să vă începeți niciodată dimineața.
Un mic dejun adecvat stă la baza fiecărei zile, deoarece fără mesele de dimineață este imposibil să obțineți energia necesară pentru funcționarea deplină a organismului. Adesea, o dietă sănătoasă, și odată cu ea procesul de slăbire, este de obicei asociată cu mâncăruri monotone și nu foarte apetisante. Însă micul dejun poate fi variat, gustos, interesant, și în același timp hrănitor și sănătos, dacă alegi băuturile și alimentele potrivite și știi să le prepari într-un mod original.
Ce să mănânci la micul dejun
Micul dejun este numit cea mai importantă masă a zilei. Este o alimentație adecvată dimineața care saturează creierul cu glucoză, reglează procesul metabolic din organism și dă putere pentru întreaga zi.
Dacă nu mănânci dimineața, atunci cu timpul te vei simți obosit, apatic, iritabil, iar corpul tău va începe să necesite calorii pe care nu le-ai consumat în timpul prânzului și al cinei. Ca urmare: apariția kilogramelor în plus, riscul de accident vascular cerebral și infarct miocardic, apariția diabetului zaharat, scăderea activității fizice și psihice.
Prin urmare, un mic dejun complet și sănătos ar trebui să includă alimente care asigură organismului vitamine, proteine, carbohidrați și fibre. În același timp, dieta ar trebui să conțină alimente ușor digerabile de către organism - conținutul total de calorii al micului dejun nu trebuie să depășească 40% din dieta totală zilnică (de la 350 la 520 kcal).
Micul dejun trebuie să includă carbohidrați complecși, suplimentați cu fibre, proteine și grăsimi vegetale.
Este de preferat să consumați următoarele alimente la prima masă:
- Ouă;
- Ceai sau cafea naturală;
- Păsări slabe;
- Hrișcă sau fulgi de ovăz;
- Ulei de măsline sau vegetal;
- Muesli sau tărâțe;
- Fructe proaspete.
Dar nu orice mic dejun are beneficii pentru sănătate. Există o listă de alimente nerecomandate pentru alimente dimineața:
- Dulciuri (aceasta include cereale dulci);
- Briose și produse de patiserie (gogoși, clătite, clătite, plăcinte etc.);
- Alimente grase si afumate (carnati, carnati, bacon);
- Cereale de dimineață;
- Masa de caș și lapte;
- Citrice și banane.
Atunci când alegeți micul dejun potrivit, trebuie să țineți cont și de starea generală a corpului uman. De exemplu, dacă aveți aciditate mare sau gastrită, nu trebuie să mâncați fructe proaspete sau fructe proaspete făcute din acestea pe stomacul gol.
Valoarea nutritivă și conținutul caloric al micului dejun și opțiunile acestuia sunt selectate individual: un mic dejun ușor cu carbohidrați ar trebui să fie consumat de persoanele cu muncă mentală, un mic dejun proteic și bogat în calorii ar trebui să fie consumat de cei care fac muncă fizică.
Avem carbohidrați la micul dejun
Opțiunea ideală pentru un mic dejun „carbohidrați” cu o nutriție adecvată este terci de cereale sau musli. Dieta poate fi variată cu nuci, fructe sau sucuri naturale.
Ce poți mânca:
- Ovaz. Cea mai sănătoasă și populară alegere atunci când mănânci corect. Puteți adăuga fructe uscate, nuci, banane, fructe și fructe de pădure din dulceață în terci.
- Muesli. Puteți acoperi musliul cu iaurt sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
- Clatite cu fulgi de ovaz. Clătitele sunt făcute din fulgi de ovăz cu adaos de fructe de pădure congelate, miere și gem.
- Sandvișuri: cu branza, legume, carne slaba. Opțiuni: pâine + castraveți + file de pui + salată verde, pâine + brânză + roșii, pâine + ton + castraveți.
- Paine prajita.Înmuiați pâinea în ou bătut și lapte și prăjiți ușor într-o tigaie.
- Lavash cu legume sau fructe. Prima variantă poate fi făcută cu adaos de carne, a doua poate fi completată cu scorțișoară, miere sau brânză.
- Terci de hrișcă. Acest produs sănătos și gustos îmbunătățește digestia, oferă rezistență la stres și dă putere. Ca și fulgii de ovăz, hrișca poate fi acoperită cu fructe sau nuci. Puteți prepara și alte terciuri pentru micul dejun (orz, orz, mei). Condiția principală este ca terciul să nu poată fi consumat cu carne sau pește. Dacă terciul este neîndulcit, este mai bine să îl mâncați cu o salată de legume.
Dacă mănânci corect, poți mânca și carne la micul dejun, deși este mai bine să lași această opțiune pentru cină și prânz. Trebuie doar să gătești carne slabă: curcan, pui, vițel, iepure. Este mai bine să consumați produse din carne cu legume proaspete sau aburite.
Avem proteine la micul dejun
Sportivii și persoanele angajate în muncă fizică grea au nevoie de proteine la micul dejun. O sursă excelentă de proteine este micul dejun tradițional englezesc - ouă, carne și legume. Dar această combinație este oarecum dificilă, așa că oferim opțiunile noastre pentru un mic dejun „protein” sănătos.
Ce poți mânca:
- ouă. Cea mai simpla si sanatoasa reteta: oua fierte cu salata de legume. Se poate prepara si o omleta: cu branza, legume, crutoane. Din omleta se pot face rulouri in care sa se inveleasca legumele sau bucatele mici de file de pui.
- Sandvișuri. Cu omletă: prăjiți oul prăjit într-o tigaie și puneți-l între două bucăți de pâine prăjită. Poate fi consumat cu legume sau ierburi. Cu brânză: puneți brânză și struguri albi pe pâine integrală.
- Brânză de vaci moale. Opțiune de mic dejun sănătos: sandvișuri (se amestecă brânză de vaci cu ierburi, uns pe sandvișuri), brânză de vaci cu fructe uscate și miere, caserolă cu brânză de vaci.
Oricare dintre opțiunile propuse poate fi completată și diversificată prin adăugarea de fructe, legume, miere, dulceață și fructe de pădure.
Vitamine și fibre
Obținem fibre și vitamine din fructe și legume proaspete, din care putem pregăti un mic dejun original și sănătos:
- Merele. Merele se pot coace la cuptor (cuptorul cu microunde) cu miere sau putin zahar, cu scortisoara sau cu musli.
- Clatite cu legume. Clătitele din aluat, care sunt dificile pentru stomac dimineața, pot fi înlocuite cu clătite făcute din dovlecei, dovleac și morcovi.
- Salata de fructe. Poate fi făcut din orice fructe de sezon și acoperit cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau miere. Salata este bogată în vitamine, dar este puțin probabil să obțineți suficiente, așa că este mai bine să o mâncați cu terci sau pâine prăjită.
- Periuţă. Acesta este un piure preparat într-un blender din legume, fructe sau fructe de pădure. Poate fi diluat cu iaurt sau apă plată dacă piureul este prea gros.
Un mic dejun sănătos poate fi variat cu diverse smoothie-uri de fructe făcute din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și fulgi de ovăz.
Ce să bei la micul dejun
Pe stomacul gol, cu aproximativ 30-60 de minute înainte de masă, ar trebui să bei un pahar cu apă caldă. În timpul micului dejun ar trebui să acordați preferință:
- Sucuri proaspăt stoarse (dacă nu există contraindicații de utilizare).
- Ceaiul verde – elimină deșeurile și toxinele, îmbunătățește metabolismul.
- Ceai negru slab.
- Cafea naturala fara aditivi.
Dacă o persoană nu este obișnuită să mănânce dimineața, trebuie să-și obișnuiască corpul cu micul dejun, începând cu porții mici și cu cele mai ușoare feluri de mâncare. Cel mai bine este să începeți cu fructe, salate de fructe și smoothie-uri, extinzând treptat dieta și adăugând porții.
După cum puteți vedea, un mic dejun sănătos poate fi gustos și foarte variat și, în plus, oferă un plus de energie pentru întreaga zi și vă menține în formă pentru activitatea fizică și intelectuală.
S-ar putea să te intereseze și tu
Mâncarea alimentelor la începutul zilei activează întregul corp și îi oferă un plus de energie pentru întreaga zi. Prin urmare, trebuie neapărat să mănânci dimineața.
Prima greșeală a începutului zilei este să refuzi masa de dimineață sau să mănânci ceva greșit, de exemplu, omletă sau un sandviș. Câți oameni s-au recunoscut? Asta înseamnă că ceva trebuie schimbat.
Pentru a vă da seama ce să mâncați la micul dejun cu o nutriție adecvată, trebuie să vă amintiți principalul lucru: nu săriți peste micul dejun, nu mâncați în exces și uitați de alimentele nesănătoase.
Beneficiile micului dejun
Să ne dăm seama de ce prima masă este atât de benefică. Când te trezești, s-ar putea să nu vrei să mănânci. Dar asta nu înseamnă că organismul nu o cere. În timpul somnului, procesele care au loc în interiorul tău nu se opresc și în timpul nopții consumă energia rămasă care trebuie completată dimineața.
Proprietățile benefice ale nutriției timpurii:
Oamenii de știință au observat că a mânca hrana potrivită dimineața crește atenția, concentrarea și abilitățile mentale. Aceasta este o condiție foarte importantă pentru o zi de lucru productivă.
De ce este atât de important micul dejun?
Este dimineața că stabilești starea de spirit pentru întreaga zi, iar corpul o simte. De la 7.00 la 9.00 se produc enzime importante pentru digestie.
Dacă săriți peste micul dejun, enzimele se vor „arde” pur și simplu și nu vor aduce beneficiul dorit. Acest lucru va duce la perturbări ale funcției organelor și la scăderea imunității. Mâncatul dimineața reduce riscul de a răci.
Care sunt pericolele săriți peste micul dejun?
Să presupunem că decizi să dormi mai mult în loc să stai la sobă în zori. În același timp, am avut o cină copioasă, sperând că asta va fi suficient pentru a doua zi dimineață.
Ce se va întâmpla cu corpul tău în timpul nopții și a doua zi:
Neglijând masa de dimineață, perturbați funcționarea coordonată a întregului „mecanism”, ceea ce îl poate determina să eșueze în viitor.
Ce alimente sunt cel mai bine să mănânci la micul dejun?
Cu o alimentație adecvată, micul dejun conține în mod necesar proteine, fibre și carbohidrați complecși. Ele încep procesul digestiv și promovează o senzație de plenitudine de lungă durată.
Cele mai sănătoase alimente dimineața:
- Cerealele sunt o sursă de carbohidrați și oferă o lungă senzație de sațietate.
- Oul conține.
- si file de pui (carne satioasa, dar in acelasi timp dietetica).
- Produsele lactate fermentate și brânzeturile sunt cele mai bune surse de calciu.
- Pâinea integrală promovează digestia corectă.
- Sucurile proaspăt stoarse (nu pe stomacul gol) sunt bogate în vitamine care susțin sistemul imunitar.
- Legumele vor fi un plus ușor și sănătos la felul principal.
- – cel mai bun înlocuitor pentru zahăr.
Băuturi adecvate pentru micul dejun
Pentru cei care nu pot renunța la cafea, nu vă faceți griji. Principalul lucru este să nu bei mai mult de o cană medie.
Și este corect să bei sucuri proaspete numai după masă! Și dacă primele sunt pur și simplu inutile pe stomacul gol, atunci cele doua irită stomacul gol. Nu sunt doar un fel de mâncare separat, ci și o băutură. Nu trebuie să fie groasă și să nu îngreuneze stomacul. Este bine să diluați fructele cu suc sau apă.
Alimente pe care ar trebui să le eviți dimineața
Cu o alimentație adecvată, există și interdicții. Pentru a nu dăuna organismului dimineața, nutriționiștii recomandă evitarea consumului dimineața:
- Dulciuri. Acestea includ zahăr, bomboane, prăjituri și cereale cu zahăr.
- Lapte, brânză de vaci, iaurturi din magazin cu coloranți și aditivi.
- Citrice, banane.
- Muesli și cereale pentru micul dejun.
- Orice alimente prajite in ulei, grase si afumate.
- Produse de patiserie și sandvișuri.
Toate aceste alimente consumate la micul dejun sunt dușmanii unei alimentații adecvate. Nu vor aduce nimic util în afară de depozite de grăsime și digestie necorespunzătoare.
Ce ar trebui să includă un mic dejun ideal?
Micul dejun perfect- Acesta este, în primul rând, un mic dejun sănătos și hrănitor. Dar acest lucru nu este suficient.
Trebuie să vă pregătiți pentru a mânca:
Dacă ați neglijat anterior micul dejun și nu puteți începe să mâncați imediat, obișnuiți-vă treptat. Începeți cu un sandviș sănătos și o băutură. Adaugă treptat ouă, iaurturi naturale și porții mici de terci în dieta ta. Organismul se va obișnui treptat cu el și va începe să ceară singur micul dejun.
Tipuri de mic dejun adecvat și caracteristicile acestora
- Proteină.
- Carbohidrați.
- Protein-carbohidrat.
- Nivel scazut de calorii.
Să ne uităm la fiecare tip mai detaliat.
Proteină
O dietă cu proteine este necesară în primul rând pentru cei care au o muncă fizică grea sau pur și simplu un stil de viață activ.
Veverițe- acestea sunt calorii suplimentare, dar cu condiția ca acestea să fie cheltuite. O sursă clasică de proteine sunt ouăle. Doar fierbeți sau faceți o omletă? Cui îi place cum?
Puteți adăuga legume sau carne la omletă. Pentru a evita să rămâneți fără carbohidrați, mâncați pur și simplu cu o felie de pâine.
Care este mai bine să alegi:
- Ouă fierte și salată de legume.
- Sandviș cu omletă și verdeață.
- cu fructe uscate si miere.
Carbohidrați
A avea un mic dejun adecvat cu carbohidrați este, de asemenea, ușor.
Cea mai bună sursă de carbohidrați este terciul. Nu contează pe care o alegeți: fulgi de ovăz, orez, hrișcă sau oricare altul.
Dar cea mai bună opțiune este să gătești cu apă. Carbohidrații conțin dulciuri și. Dar aceștia sunt principalii inamici ai figurii. Ele nu oferă o saturație adecvată. De aceea mâncăm doar cereale integrale la micul dejun.
Alimentele cu carbohidrați sunt potrivite pentru cei care se angajează în muncă mentală și nu depun mult efort fizic.
Rețete potrivite:
- Terci de fulgi de ovaz/hrisca cu fructe uscate si nuci.
- și fructe de pădure (merișoare, coacăze).
- Sandvișuri cu umplutură: brânză + roșii, castraveți + salată verde + pui.
- Lavash cu legume si pui/cu fructe de padure, scortisoara si miere.
Protein-carbohidrat
într-o singură masă este ideal. Proteinele vor oferi energie, iar carbohidrații vor oferi putere pentru munca intelectuală.
Condiția principală este absența grăsimii. Puteți combina în siguranță terci, brânză de vaci, chefir, albușuri, tărâțe și pâine din cereale integrale în proporții egale. Nu excludeți legumele și fructele.
Alegând alimentele potrivite din listă pentru o nutriție adecvată stilului tău de viață, greutatea ta va rămâne normală. În acest mic dejun puteți combina preparate din ambele tipuri. Principalul lucru este să reduceți porțiile.
Nivel scazut de calorii
Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să mori de foame. Micul dejun cu conținut scăzut de calorii este ușor și gustos.
Conținut caloric– aceasta este energia care se formează în timpul digestiei alimentelor în organism. Cu cât alimentele sunt mai grele, cu atât procesul de digestie este mai dificil.
Cel mai bun mic dejun cu conținut scăzut de calorii- Aceasta este brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu adaos de fructe și fructe de pădure. Pește potrivit (salău, cod, crap), legume (morcovi, castraveți, roșii, dovleac).
Este mai bine să gătiți porții mici. Dar nu exagerați, pentru că doriți să evitați să vă simțiți foame în urma unei diete.
Merita o incercare:
- Salata cu cod si legume.
- și dovleci.
- Smoothie cu brânză de vaci și fructe de pădure.
- Salata de fructe cu paine prajita.
De ce senzația de foame revine repede?
Alimentația deficitară este prima cauză a foametei rapide. Există alimente care nu pot satisface, dar cresc foamea. Ele sunt digerate rapid, crescând nivelul zahărului din sânge. Din această cauză, o persoană începe foarte repede să simtă nevoia de mâncare. Aceasta este o cale directă către supraalimentare.
Astfel de produse „insidioase” includ:
Dar uneori foamea revine chiar și după ce ai mâncat terci la micul dejun. Se pare că nu ar trebui să o dezamăgească așa. Ce se întâmplă? Este mai ales o chestiune de porție sau preferințe de gust.
Dacă mănânci cereale „goale”, fierte în apă, saturația din aceasta nu va dura mult. Puteți adăuga nuci, fructe de pădure sau fructe. Este atât mai gustos, cât și mai satisfăcător. De asemenea, porțiile mici nu vă vor ține de foame pentru mult timp. Trebuie să evitați depășirea limitei dintre sațietate și supraalimentare.
Mai rar, senzația de foame care se întoarce rapid nu are nimic de-a face cu mâncarea. În acest fel, organismul poate semnala lipsa de microelemente importante.
Terci pentru o nutriție adecvată
În ciuda varietății de alimente sănătoase, terciul rămâne cel mai popular mic dejun. Când auziți expresia „nutriție adecvată”, primul lucru care vă vine în minte este fulgii de ovăz.
Sfaturi pentru a găti terci:
- Cerealele sunt gătite în lapte sau apă.
- Hrișca la abur este mult mai sănătoasă decât hrișca fiartă.
- Înainte de gătire, cerealele sunt sortate și spălate.
- Meiul și orezul se spală cu apă caldă curentă.
- Nu clătiți fulgii de ovăz sau cerealele zdrobite.
- După fierbere, cerealele sunt gata la foc mic.
Micul dejun perfect
Nu există o listă unică cu micul dejun potrivit. Toți oamenii au corpuri, stiluri de viață și preferințe de gust diferite.
- Fetelor Cu o nutriție adecvată, își păstrează sănătatea, tinerețea și frumusețea pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, micul dejun ar trebui să fie echilibrat și să ofere un plus de energie pentru întreaga zi. Produsele ar trebui să conțină fier, magneziu, fosfor, seleniu și acid folic, care sunt importante pentru corpul feminin. Cel mai bine este un mic dejun proteine-carbohidrați.
- Bărbați fete mai mari și mai puternice. În același timp, adesea duc un stil de viață mai activ și se angajează în muncă fizică. Este important ca ei să nu-și irosească toate rezervele de energie înainte de următoarea masă. Prin urmare, valoarea energetică a alimentelor ar trebui să fie mai mare. Bărbații se vor simți mai bine dacă vor mânca un mic dejun bogat în proteine, cu puțini carbohidrați adăugați.
- copii necesită un tratament special. Copiii sunt foarte pretențioși la mâncare, așa că micul dejun ar trebui să fie nu numai sănătos, ci și gustos. În plus, un organism în creștere necesită multă energie. Este recomandabil să includeți terci cu lapte în meniu. Puteți adăuga un sandviș cu unt și o bucată de fructe.
- sunt o categorie separată. Ei risipesc o cantitate imensă de energie. ei au nevoie de . Și vitamine pentru sănătatea generală. Prima masă trebuie să fie densă, cu un conținut ridicat de proteine și cereale. Principalele produse sunt brânză de vaci, ouă, terci.
- Mic dejun vegetarian nu foarte diferit de oricine altcineva. Eliminați din meniu produsele din carne, care sunt înlocuite cu ouă și brânză de vaci. În ciuda acestui fapt, rămâne o gamă largă de feluri de mâncare. Cerealele, salatele de legume și fructe, pe lângă pâinea prăjită cu brânză, sunt cea mai bună alegere.
- Pentru diabetic alegerea unei diete este mai dificilă. Pe lângă faptul că au abandonat făina, alimentele dulci, afumate și sărate, există și restricții. Totul depinde de tipul bolii. Cu diabetul de tip 1, persoanele care nu sunt supraponderale pot consuma grăsimi și proteine în cantități egale ca și persoanele sănătoase. Alimente permise: fructe acre și fructe de pădure, ouă, brânză (scăzut în grăsimi), cereale (hrișcă, ovăz rulat), pâine pentru diabetici. Dacă aveți diabet de tip 2, nu trebuie să mâncați alimente grase care conțin proteine. Prima jumătate a unui mic dejun adecvat este reprezentată de legume sau fructe (pot fi tratate termic). Al doilea este carnea slabă (file de pui) și cerealele (hrișcă, orez brun). Combinând aceste produse puteți pregăti multe feluri de mâncare.
Rețete de mic dejun cu o nutriție adecvată
Toate retetele de mai jos sunt pentru 4 portii.
Fulgi de ovaz cu chefir
Reteta este simpla si ieftina, iar beneficiile sunt enorme. Acest mic dejun vă va lăsa cu stomacul ușor.
Cea mai ușoară opțiune de pregătire:
Hrișcă cu lapte
Terciul preferat al tuturor încă din copilărie este foarte simplu de gătit:
Terciul Buten preparat în acest fel este fraged și aromat și, cel mai important, atât copiilor, cât și adulților le va plăcea.
Ouă prăjite
Ouăle omletă „goale” nu mai sunt interesante pentru nimeni și toată lumea știe rețeta pentru a le face. Prin urmare, vom găti ouă omletă cu roșii și ceapă verde.
Omletă
O altă modalitate de a obține doza de proteine dimineață. Poate fi făcut ușor cu legume sau copt fără aditivi. Apoi va fi pufos și va fi o plăcere să mănânci.
O rețetă copioasă este o omletă cu pui și mozzarella:
Branza de vaci cu mere
Combinație bună de calciu și vitamine. Iar dacă coaceți mere în cuptor, obțineți un desert delicios care este un mic dejun complet, dar care poate fi servit și pentru o gustare de după-amiază.
Secretul cheesecake-urilor delicioase este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Aluatul din acesta trebuie să fie omogen și să-și păstreze forma. Puteți fi creativ cu umplutura și adăugați nuci, scorțișoară, fructe de pădure, cartofi.
Rețeta clasică rămâne neschimbată:
Dovleac
Această legumă se potrivește bine cu cerealele. Prin urmare, un mic dejun bun ar fi terci de mei cu dovleac.
- Se spală o jumătate de kilogram de dovleac, se curăță și se taie.
- Se încălzește 3 căni de lapte într-o cratiță și se adaugă dovleac și se fierbe timp de 15 minute
- Adăugați 1 cană de mei în tigaie, adăugați sare (o jumătate de linguriță) și gătiți până când terciul devine gros.
- Lăsați terciul finit să se infuzeze sub capac pentru încă 30 de minute.
Considerați sandvișurile alimente nesănătoase? Doar că nu știi cum să le gătești corect. Doar pâinea și cârnații preferati ale tuturor sunt dăunătoare.
În plus, există multe rețete și idei utile:
Mic dejun potrivit pentru copii
Potrivit oamenilor de știință, un mic dejun adecvat pentru copii ar trebui să conțină cel puțin patru componente: pâine, fulgi de porumb, lapte sau iaurt, fructe sau legume proaspete, ceai sau suc de fructe fără zahăr.
- Fructe. Este o sursă de vitamine care susțin imunitatea. După cum știți, fructele proaspăt culese au mai multe beneficii și vitamine. Acestea sunt chiar și iarna - acestea sunt citrice, dacă copilul nu are alergii, rodii. Primăvara și începutul verii, verdețurile și fructele de pădure sunt populare.
- Produse cerealiere. Conțin vitaminele A și D, fier. În plus, cerealele conțin carbohidrați, care îi oferă copilului energie.
- Lactate.(Exemplu: lapte, iaurt, brânză de vaci, brânză) - o sursă de calciu, care este atât de necesară pentru corpul unui copil.
- Băuturi. Cafeaua și Coca-Cola ar trebui excluse complet din alimentele pentru copii. Sucurile de fructe și compoturile sunt ceea ce are nevoie un copil. Mulți copii le place foarte mult cacao. Această băutură susține activitatea mentală și fizică pe tot parcursul zilei. Cacao este bogată în proteine, grăsimi și carbohidrați, ceea ce oferă o valoare nutritivă ridicată acestui produs. De asemenea, conține fibre alimentare, care sunt foarte importante pentru funcția intestinală, și minerale necesare creșterii și dezvoltării corpului copilului: potasiu, magneziu, fosfor, fier.
Micul dejun potrivit pentru pierderea în greutate
Principalul lucru este să urmați trei reguli ale unui mic dejun adecvat pentru a pierde în greutate:
- Nimeni nu a anulat un pahar cu apă pe stomacul gol. Această regulă este universală pentru toată lumea.
- Alegem rețete ușoare, dar hrănitoare.
- Dacă faci micul dejun dimineața (alergare, exerciții, yoga), atunci ia micul dejun după activitatea fizică. Ele stimulează organismul să ardă depozitele de grăsime.
Toate aceleași alimente sunt interzise ca într-o dietă sănătoasă. Principalul ajutor alimentar este ovăzul și hrișca. Nu adăugăm zahăr, miere și nuci în terci, ci le înlocuim cu fructe. Alegem produse din lapte fermentat cu un conținut mai mic de grăsimi (dar nu cu conținut scăzut de grăsimi!).
Mesele ușoare includ tot felul de salate. În acest caz, aveți grijă la pansamentul cu ulei. Mulți oameni uită că este foarte bogat în calorii. Este mai bine să folosiți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Smoothi-urile sunt o altă soluție pentru pierderea în greutate. Puteți combina fructe, legume și sucuri pentru a se potrivi fiecărui gust fără să vă faceți griji cu privire la calorii.
Pentru ca un mic dejun adecvat să devină și unul dietetic, trebuie să vă schimbați nu numai dieta:
- Luați cina nu mai târziu de 3,5 ore înainte de culcare. Apoi dimineața îți va fi foame.
- Creșterea somnului afectează și pofta de mâncare dimineața.
- Exercițiile fizice vor trezi corpul și îl vor pregăti pentru nutriție.
Dacă ați urmat o dietă sănătoasă înainte, urmați o dietă la micul dejun nu va fi dificil.
Un mic dejun adecvat nu este dificil. Poate și trebuie să fie delicios. Principalul lucru este să te antrenezi să nu-l ratezi. Ceea ce mănânci este alegerea ta. Gătiți terci mai des, înlocuiți zahărul cu miere sau fructe, beți apă, nu abuzați de cafea și făină. Și rămâneți mereu într-o dispoziție bună!
