În timpul sarcinii, este important ca activitatea sportivă să nu fie periculoasă pentru copilul nenăscut sau pentru tine. Aruncă o privire mai atentă la aerobic în apă! Acesta este singurul sport în timpul căruia te vei simți ca o pană. Într-adevăr, în apă, după cum știți, greutatea corporală este redusă de aproape 10 ori.
Beneficiile aerobicului acvatic pentru femeile însărcinate
- Aqua aerobic este potrivit chiar și pentru cei care nu știu să înoate. Cursurile se țin la o adâncime mică, așa că totul va fi în ordine.
- Exercițiile de aerobic în apă dezvoltă toți mușchii care vor fi implicați în naștere.
- În timpul aerobicului în apă, vei învăța cum să antrenezi respirația, iar acest lucru este foarte util și în timpul nașterii.
- Exercițiile în apă „descărcează” coloana vertebrală, care este puternic încărcată în timpul sarcinii.
- Aerobicul acvatic vă va învăța tehnici de relaxare care vă vor fi utile în timpul nașterii copilului dumneavoastră.
- Exercițiile antrenează mușchii abdominali, inclusiv mușchii drepti. Și aceasta este prevenirea diastazei, adică divergența mușchilor drepti.
- Aerobicul în apă este singurul tip de antrenament care nu provoacă dezvoltarea venelor varicoase.
- Activitatea în apă și temperatura ei caldă îmbunătățește alimentarea cu sânge, îmbunătățește și îmbunătățește funcția de drenaj limfatic, care este prevenirea edemului.
- Exercițiile în apă sunt excelente pentru a arde caloriile suplimentare. Și, de asemenea, apa masează pielea. Prin urmare, aquafitness-ul ajută la menținerea suplei pielii. Prin urmare, cei care practică în piscină, riscul de apariție a vergeturilor este redus, iar celulita nu se adaugă.
- Înotul întărește mușchii de susținere și susținere ai spatelui și îmbunătățește postura.
- Și, de asemenea, cursurile în apă sunt întotdeauna distractive. Amintiți-vă pe mare! Este grozav să te bălăci?! Apa tinde să se înveselească. Și așa se întâmplă - în timp ce te antrenezi în apă caldă cu acompaniament de muzică plăcută, hormoni ai bucuriei - se produc endorfine. Prin urmare, aerobic-ul în apă este bun nu numai ca sport, ci și un excelent sedativ, în plus, ajută perfect să faci față stresului și insomniei.
Uneori viitoarele mame cred în mod eronat că scopul aerobicului acvatic este acela de a avea un corp frumos în timpul sarcinii. De fapt, aquafitness-ul este conceput pentru a menține starea fizică bună a unei femei însărcinate.
6 contraindicații pentru aerobic acvatic
„Mi-ar plăcea să fac aerobic în apă... Dacă nu pot?” - așa cred multe viitoare mame. Dar, dintr-un motiv oarecare, le este jenă să pună această întrebare ginecologului lor și, ca urmare, pierd o modalitate excelentă de a-și îmbunătăți condiția fizică și de a se pregăti pentru naștere. Fetelor, nu vă descurajați! La urma urmei, dacă nu aveți contraindicații, vă puteți înscrie în siguranță la aerobic în apă.
Dar cu astfel de contraindicații, viitoarele mame nu se pot angaja în aerobic acvatic:
- cu amenințarea de avort spontan;
- cu risc de naștere prematură;
- cu placenta previa;
- cu gestoză tardivă și severă;
- cu scurgeri vaginale abundente;
- cu infecții fungice ale pielii și unghiilor.
Dacă nu există contraindicații, aerobicul în apă este util pentru toate viitoarele mămici. Dar mai ales pentru cei cu unele complicații. De exemplu, cu locația greșită a copilului nenăscut în uter la o dată ulterioară. Adesea, copilul nu se răstoarnă de la prezentarea din pod la prezentarea capului. Și aici aerobicul în apă va deveni un ajutor. Arata asa: viitoarea mama, sub indrumarea unui antrenor, se scufunda adanc in apa si imbina scufundarile cu exercitii speciale. Și datorită unei abordări atât de integrate, copilul din burtica mamei înțelege că este timpul să se răstoarne!
Aerobicul în apă este util pentru viitoarele mămici în orice moment. Și dacă fata este sănătoasă și nu există contraindicații la cursuri, diferența dintre clase va fi doar în intensitatea sarcinii.
Aerobic acvatic în primul trimestru de sarcină
La începutul primului trimestru, viitoarea mamă s-ar putea să nu se simtă foarte confortabil: organismul suferă modificări hormonale grave, toxicoză. Dar dacă nu există contraindicații pentru activitățile sportive, este indicat să faci aerobic acvatic în primele săptămâni de sarcină. Timpul în care să „îți pară rău pentru tine” va fi mai mic și vor exista o mulțime de beneficii. De exemplu, fetele însărcinate care fac aerobic în apă în primul trimestru nu au luat exces de greutate. Un argument serios pentru a nu petrece timpul liber pe canapea?...
Aerobic acvatic în al 2-lea trimestru de sarcină
Dacă în al doilea trimestru de sarcină nu există contraindicații pentru activitatea fizică, de la 4 la 6 luni puteți face fitness în apă destul de activ. Desigur, totul este sub îndrumarea unui antrenor.
Aerobic acvatic în trimestrul 3 de sarcină
Mai aproape de sfârșitul sarcinii, în timpul celui de-al treilea trimestru, activitatea de aerobic acvatic este înlocuită cu pregătirea pentru naștere. În acest moment, antrenorii schimbă conceptul de cursuri: viitoarele mămici înoată și fac exerciții de respirație.
Cum sunt cursurile de aquafitness: lecție virtuală
Oferim o vizită virtuală la un exercițiu de aerobic în apă. Ne îmbrăcăm mental un costum de baie, facem un duș și mergem la piscină.
În piscină, viitoarele mămici stau pe mai multe rânduri. După salut, începe aerobic-ul acvatic. Începem cu un exercițiu de respirație, învățăm să respirăm corect, apoi ținem respirația. Înotăm în lateral și facem un exercițiu de întindere. Apoi un exercițiu cu o tablă. Mai aproape de sfârșitul lecției, un exercițiu de pereche. Iar „cireasa de pe tort” – viitoarele mamici sunt invitate sa joace rolul bebelusului lor in momentul nasterii lui. Există o imitație a trecerii canalului de naștere, așa-numitul „canal de naștere”: fetele stau una după alta și înoată pe rând „în tunel” între picioarele din fața lor.
Temperatura apei în piscină, unde viitoarele mame sunt angajate în aerobic acvatic, este de 29-31 ° С.
- Așteptați un copil și ați decis să faceți aquafitness. Și, cel mai probabil, înainte, acest sport nu a fost niciodată implicat. Nu iti face griji! Totul se va rezolva! Am pregătit recomandări utile special pentru tine:
- Implicați-vă treptat în procesul de formare. Puteți începe cu o lecție pe săptămână și trece treptat la două. Totuși, este important să faci aquafitness tot timpul, altfel nu va fi benefic.Viitoarele mămici care înoată mult în timpul sarcinii dezvoltă un obicei al mișcărilor fine și blânde în apă. Și ajută la mișcarea corectă în timpul contracțiilor și încercărilor.
- Dacă în timpul orelor sunteți obosit, informați antrenorul despre asta, nu efectuați exerciții cu forță. Relaxați-vă în sau în afara piscinei. Și nu trebuie să-ți fie rușine de asta. La urma urmei, fiecare viitoare mamă are o formă fizică diferită.
- Nu mergeți la piscină imediat după masă. Lasă o pauză de 1,5 ore. Și nu mâncați abundent imediat după curs. „Înghețați viermele” cu un măr sau un pahar de chefir.
- Nu vă faceți griji pentru a face exercițiile sugerate de antrenor! Îți amintești „Ochilor le este frică, dar mâinile fac”? În acest caz, însă, nu mâinile, ci întregul corp. Amintiți-vă că programul de antrenament este sigur și conceput special pentru viitoarele mame!
Viitoarele mamici care inoata mult in timpul sarcinii isi dezvolta un obicei de miscari lin si blande in apa. Și ajută la mișcarea corectă în timpul contracțiilor și încercărilor.
Le dorim tuturor viitoarelor mamici un antrenament placut si o livrare usoara! Ai întrebări?
Dacă se desfășoară normal, este destul de posibil și chiar necesar să se acorde o activitate fizică moderată. Vor pregăti corpul pentru viitor, vor netezi unele momente neplăcute din timpul gestației și vor ajuta la dezvoltarea armonioasă. Desigur, cursurile ar trebui să se țină ținând cont de termenul său, iar acest lucru necesită o abordare specială. Sunt clasele din piscină care sunt considerate tradiționale pentru viitoarea mamă, ele combină efectele pozitive ale proprietăților apei și ale activității fizice asupra corpului femeii.
Este posibil să exersați în timp ce transportați un copil
Unele fete, după ce au văzut prețuitele două dungi, cred că de acum înainte ar trebui să-și trateze corpul ca pe un vas prețios, să nu mai exerseze și să-și permită să mănânce pentru doi, mișcându-se puțin și foarte atent. Această abordare este fundamental greșită și chiar dăunătoare ambelor organisme - mamei și viitorului. 
Desigur, este necesar să se limiteze activitatea fizică excesivă, dar menținerea unei forme fizice bune este cheia bunăstării în perioada de gestație și a rezolvării ușoare în timpul nașterii. Una dintre modalitățile de a vă menține în formă și de a pregăti corpul pentru naștere este aerobicul acvatic.
Știați? Înotul crește de 20 de ori producția de hormon de creștere în sânge la copii, ceea ce explică creșterea mai intensă vara. În plus, volumul memoriei pe termen scurt crește.
Exercițiile în apă reduce semnificativ stresul asupra coloanei vertebrale, permițând în același timp relaxarea articulațiilor și mușchilor, ceea ce este foarte important pentru: obținerea unor rezultate semnificative fără oboseală.
Cursuri de aerobic în apă:
- ajuta la menținerea greutății unei femei în normă;
- întărește mușchii presei și ai spatelui;
- îmbunătățește digestia și ameliorează balonarea și;
- normalizează activitatea inimii și starea vaselor de sânge;
- devin prevenire;
- exercițiile de respirație se vor descurca bine atunci când este momentul potrivit.
Principala preocupare a viitoarei mame este de a asigura cele mai bune condiții pentru dezvoltarea copilului și un flux armonios, prin urmare, în timpul unei vizite planificate la medicul ginecolog, ar trebui să vă consultați dacă este posibil să faceți aerobic în apă, dacă există orice contraindicații pentru aceasta. Când este mai bine să începi cursurile
Puteți începe să faceți aerobic în apă în orice moment, dacă nu există contraindicații pentru acest lucru.
Principalul criteriu care determină intensitatea și durata exercițiului este starea de bine a femeii: exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lin și calm, nu trebuie să provoace disconfort sau durere.
Important! Specialiștii spun că procedurile cu apă ar trebui începute cât mai devreme, ideal înainte de sarcină, într-un stadiu care să permită organismului să se obișnuiască cu stresul și să nu-l reducă pe viitor.
Deși orele sunt afișate în orice moment, intensitatea lor depinde de următorii factori:
- bunăstarea femeii;
- indicații și limitări medicale;
- natura femeii însărcinate;
- dorinta ei de a practica.
În primul trimestru Unele femei, după ce au aflat despre sarcină, se tem de activitatea fizică activă în așteptarea atașării oului amniotic la uter, în timp ce altele, dimpotrivă, preferă să facă exerciții în forță, temându-se să câștige în viitor. Al doilea trimestru cei mai relaxați, în acest timp vă puteți permite cursuri intensive.
Până în al treilea trimestru programul de cursuri este ajustat astfel încât să pună accent pe exerciții de respirație care să pregătească procesul de naștere, o înot calmă, relaxantă.
Important! Pe masura ce scadenta se apropie, este indicat sa reduceti sarcina si sa opriti exercitiile fizice, mai ales in perioada in care dopul mucos se indeparteaza.
Beneficiile gimnasticii în apă
Pentru o perioadă de nouă luni de naștere a unui copil, este necesar nu numai să îi ofere cele mai bune condiții de dezvoltare, ci și să-și pregătească propriul corp pentru procesul de naștere. 
Aerobicul acvatic oferă mușchilor și ligamentelor o sarcină măsurată, întinderea și întărirea acestora, beneficiază, îmbunătățește starea de spirit și energizează, ceea ce este deosebit de important pentru femeile însărcinate.
Știați? Înotul ocupă o poziție de lider în lupta împotriva excesului de greutate. Înotul cu târăsire va oferi o talie subțire, o jumătate de oră de înot la bras arde 360 kcal, dar consumul de energie depinde de cât de puternică este lovitura și cât de lungă este distanța.
- Exercițiile în apă ușurează pierderea în greutate, fara a da o sarcina asupra coloanei vertebrale a femeii si a articulatiilor acesteia, mai ales in conditiile cresterii continue a greutatii. Prin urmare, multe exerciții care sunt interzise femeilor însărcinate în condiții normale sunt permise în apă.
- Chiar și exercițiile simple sunt eficiente în apă., deoarece mediul de apă are mai multă rezistență decât aerul. Din acest motiv, numărul de mișcări poate fi limitat, menținând în același timp un rezultat satisfăcător.
- Masajul cu apa care insoteste exercitiile efectuate in acesta are un efect benefic asupra pielii făcându-l neted și antrenând elasticitatea. Avantajul acestui tip de activitate fizică este că luptă împotriva depunerilor de grăsime și vă permite să nu vă îngrășați în exces.
Știați? Chiar și o scurtă ședere în apă la o temperatură de 20° Promovează o creștere a nivelului de hemoglobină din sânge, iar înotul într-o astfel de apă, pe lângă îmbunătățirea circulației tisulare și cerebrale, va încetini îmbătrânirea celulară a organismului.
- Temperatura apei în piscină este de 26-29 ° С, este suficient de confortabil pentru exerciții fizice și, în același timp, produce un efect de întărire, întărind sistemul imunitar al femeii și contribuind la reducerea numărului de boli virale, cu care viitoarele mămici nu le este ușor să se lupte fără a utiliza medicamente.
- Antrenamentul în respirație și efectuarea exercițiilor cu întârzierea ei are un efect benefic asupra pregătirii pentru procesul de naștere, nu numai pentru mamă, care învață să controleze senzațiile de durere cu ajutorul respirației, ci și care se pregătește pentru experiența oxigenului. deficiență în timpul nașterii, primindu-l dozat în timpul antrenamentului mamei ...
- Înotul antrenează toate grupele musculare, inclusiv abdominale și pelvine, care joacă un rol important în perioada de travaliu a travaliului, ceea ce este deosebit de important pentru gravidele care nu le pot antrena în alte condiții.
- Starea în apă, mai ales în condiții de activitate fizică, ajută la îmbunătățirea fluxului venos datorită presiunii hidrostatice a apei. Datorita acestui fenomen fizic, exercitiile in mediul acvatic sunt considerate cea mai buna prevenire a varicelor care apare la multe femei insarcinate.
- Datorită conductivității termice mai mari a apei în comparație cu aerul, consumă mai multă căldură și energie. Datorită acestui fapt, procesele metabolice, îmbogățirea țesuturilor cu oxigen și excreția de produse rezultate din degradare sunt accelerate. Datorită acestor procese biochimice, fătul primește mai mult oxigen și substanțe nutritive, iar sistemul cardiovascular matern primește un antrenament bun.
- Aerobicul acvatic evocă emoții pozitive care contribuie la producerea de endorfine - un hormon al bucuriei care ameliorează stresul, îmbunătățește starea de spirit, vă permite să vă relaxați, ceea ce este deosebit de important pentru femeile în poziție.
- Datorită exercițiilor speciale, este posibil să forțați copilul să ia poziția corectă, chiar și la o dată ulterioară, dacă este localizat în uter incorect și nefiziologic pentru viitoarea naștere.
Important! Dacă o femeie a mai fost implicată în sport în mod profesional, cu siguranță este mai rezistentă decât amatorii și începătorii. Dar chiar și profesioniștii, a căror condiție fizică poate fi invidiată, ar trebui să „încetinească” după debutul sarcinii, pentru ca aceasta să meargă în siguranță și fără surprize neplăcute.
Caracteristicile cursurilor
Aerobicul acvatic are anumite caracteristici:
- exercițiile sunt efectuate lent și lin, menținând amplitudinea;
- se acordă o atenție deosebită poziției și posturii corecte a corpului;
- respirația trebuie să fie calmă și ritmată;
- creșterea sarcinii are loc treptat;
- intensitatea și durata exercițiilor sunt selectate individual, ținând cont de sentimentele și bunăstarea femeii.
Un program corect selectat și exerciții corect efectuate vor oferi un val de energie și vor da forță. Dacă după lecție te simți obosit, asta înseamnă că unele condiții nu au fost îndeplinite, ar trebui să te consulți cu trainerul și să corectezi programul. În fiecare trimestru apar metamorfoze, dictate de pregătirea organismului pentru maternitate, uneori provocând disconfort. Aerobicul în apă este capabil să rezolve unele dintre problemele care apar și să restabilească confortul, folosind seturile de exerciții dezvoltate. Primul
În primul trimestru corpul feminin se adaptează la noile condiții. Activitatea în acest moment nu ar trebui să fie excesivă, iar unii antrenori chiar sfătuiesc să amâne și să nu îngreuneze organismul în acest moment dificil. 
Cei mai mulți, totuși, sunt de acord că, cu o sănătate bună, nu există niciun motiv pentru a amâna antrenamentul pe dos, pierzând în același timp forma. Acoperind toate grupele musculare, setul de exercitii ramane simplu si are un efect general de intarire a corpului.
Important! Este indicat să renunți la antrenament în zilele în care este așteptată menstruația, sau să le scurtezi și să le simplifici cât mai mult.
Sarcinile pe care le stabilește aerobicul în apă în perioada corespunzătoare primului trimestru sunt următoarele:
- consolidarea și îmbunătățirea generală;
- dobândirea deprinderilor de respirație corectă: plină și diafragmatică;
În primul rând, exercițiile de antrenament sunt efectuate în lateral - mișcări de flexie, extensie și circulare ale picioarelor, mâinilor, genunchilor, coatelor. Respirația, întărirea mușchilor abdomenului și a podelei pelvine, precum și înotul cu brațe și târâi reprezintă cea mai mare parte a antrenamentului. Lecția este completată cu exerciții generale de întărire, respirație și relaxare. Al doilea
Spre mijlocul sarcinii, coloana vertebrală este sub presiune din ce în ce mai mare din partea fătului în creștere și începe să aibă nevoie de sprijin suplimentar. Este cerută și de mușchii abdominali care țin fătul. 
Luând în considerare particularitățile 2 termeni exerciții de piscină pentru femeile însărcinate sunt dezvoltate pentru a întări mușchii perineului, abdomenului și coloanei vertebrale.
Sarcinile aerobicului acvatic în această perioadă:
- întărirea mușchilor perineului și abdomenului;
- mobilitate crescută a coloanei vertebrale;
- întărirea mușchilor;
- o creștere a adaptării sistemului cardiovascular al femeii la sarcini în creștere.
Se acordă o atenție sporită luptei, astfel încât până în a doua jumătate a celui de-al doilea trimestru, aproximativ jumătate din antrenament este ocupată de exerciții pentru picioare. De asemenea, este extrem de important să vă întăriți spatele în această perioadă. Ținerea respirației este acordată mai puțină atenție, „bicicleta” se execută în poziție orizontală pe apă, ținând lateral cu mâinile.
Știați? Alama este considerată a fi cel mai vechi stil înregistrat într-o sursă istorică. Imaginea unui bărbat înotând în brațe a fost găsită în timpul săpăturilor într-o peșteră; datarea absolută a desenelor datează din epoca de piatră.
Al treilea
Dimensiunea fătului devine impresionantă, este necesară întărirea suplimentară a sistemului musculo-scheletic. O atenție deosebită este acordată prevenirii edemului - unul dintre simptomele unei stări formidabile - preeclampsia. 
In al 3-lea trimestru intensitatea exercițiilor din piscină scade, se pune accent pe respirația corectă pentru femeile însărcinate, care poate satura corpul unei femei și al copilului ei cu oxigen.
În această perioadă se stabilesc sarcini care vizează:
- prevenirea edemului;
- stimularea circulației sângelui și a respirației;
- menținerea nivelului atins;
- corectează automat respirația în timpul exercițiilor fizice;
- dezvoltarea abilităților motrice de care vor fi necesare în timpul nașterii.
Numărul de repetări scade, datorită căruia sarcina scade treptat. Numărul de exerciții de respirație și relaxare crește. 
Ei continuă să întărească mușchii presei, spatelui, pelvisului, arcului piciorului, se scufundă în apă cu o expirație, efectuează diverse mișcări la adâncime. Dacă într-o etapă ulterioară respirația este atât de dificilă încât este imposibil să înoți, ar trebui să te limitezi la exerciții laterale.
Durata cursurilor
Durata medie a unui curs de aerobic pe apă este de la 40 de minute la o oră. Cel mai bine este să studiezi într-un grup specializat condus de un instructor cu experiență.
Cursurile au loc de 3 sau 4 ori pe săptămână. Nu poți începe imediat cu o sesiune lungă, la început ar trebui să te limitezi la 15 minute de a fi în apă - și copilul are nevoie de timp pentru a se adapta. 
Treptat, durata lecției crește la 45-60 de minute, în funcție de starea de bine a gravidei și de sentimentele acesteia.
Important! Nu poți face aerobic în apă prin forță, simțind disconfort sau durere.
Dacă viitoarea mamă își începe studiile chiar de la începutul sarcinii, durata acestora poate fi aproximativ după cum urmează:
- 1 trimestru - 15-20 minute;
- al 2-lea trimestru - 30-40 minute;
- Trimestrul 3 - 20-30 de minute.
Un set de exerciții pentru femeile însărcinate
O lecție de aerobic în apă durează o oră condiționată și include patru părți:
- încălzire;
- exerciții de respirație;
- exercițiu în lateral sau întindere;
- acvafitness.
De exemplu, înotul în stil bras sau târâș, în care respirația este ținută sub apă, iar expirația are loc în apă. Încălzire
Orice activitate fizică ar trebui să înceapă cu o încălzire, care pregătește mușchii, ligamentele, respirația și sistemele corpului pentru sarcina viitoare, le îmbogățește cu oxigen, asigurând fluxul sanguin. 
La aerobic în apă, o încălzire este o înot dintr-o parte în alta a piscinei, un fel de exercițiu pentru picioare și brațe, efectuat în apă. Dispozitive suplimentare sunt folosite pentru a menține corpul pe linia de plutire.
Știați? Chiar și săriturile care sunt interzise femeilor însărcinate pot fi efectuate într-un mediu acvatic care atenuează șocul și oferă o călătorie lină.
Încălzirea permite organismului să se adapteze la mediul acvatic și să se obișnuiască cu condițiile propuse. Simțindu-și mușchii, o femeie înțelege ce ritm poate lua astăzi și ce fel de sarcină să suporte. 
Chiar și doar pentru a vă menține echilibrul, trebuie să folosiți o mulțime de mușchi, care vă vor menține corpul în formă cu exerciții regulate.
Exerciții de respirație
Gimnastica respiratorie poate face parte din alte părți ale activității, cum ar fi stretching sau aqua fitness, dar poate fi o secțiune separată a antrenamentului.
Important! Valoarea exercițiilor de respirație este foarte mare: antrenamentul constant va oferi femeii abilități care sunt de neprețuit în perioada laborioasă a nașterii, în timp ce copilul va putea în acest moment să învețe să se adapteze deficienței de oxigen care va fi întâlnită în timpul trecerea canalului de naștere.
Este un set de scufundări, inspirație și expirație la diferite intervale de ținere a respirației. De asemenea, puteți înota inspirând mult aer și eliberându-l încet în apă. 
Efectuând exercițiul fluturelui, femeia își ține respirația, sare în sus, desfăcând pe cât posibil genunchii, strângând picioarele cu mâinile, se cufundă în apă.
Când faceți exercițiul "copil" bratele sunt incrucisate peste piept, picioarele sunt trase spre corp si scufundate sub apa, pastrandu-si pozitia. Mai distracție este „Dansul rotund”, în care femeile ținându-se de mână printr-un ghemuit cu capul înainte în apă printr-unul.
„Canalul nașterii” de obicei, începătorii nu au voie să performeze. Pentru a o completa, una dintre femei înoată între picioarele celorlalte, aliniate într-un rând cu picioarele larg depărtate. 
Exercițiile de întindere sunt efectuate în apropiere, relaxează mușchii, normalizează pulsul și respirația. Ele pot fi efectuate numai după încălzirea și pregătirea mușchilor și ligamentelor pentru stres. Femeia încearcă să stea cât mai mult posibil pe despicaturile longitudinale și transversale. 
O femeie însărcinată sare în apă, desfăcându-și picioarele cât mai departe. Rezemată alternativ pe piciorul stâng și drept, femeia se ghemuiește pe jumătate despicată. Așezând picioarele alternativ pe mașină, se execută genuflexiuni pe al doilea picior.
Când începeți exercițiile de aquafitness, le puteți ajusta în mod independent secvența și ritmul în funcție de cum vă simțiți, ceea ce este foarte important pentru femeile însărcinate. 
Pentru fiecare, există 6 până la 8 repetări în 2-4 seturi.
După ce v-ați încălzit bine, ar trebui să începeți aquafitness:
- Pentru început, este de dorit să fie ca in apa, încercând să ridici picioarele cât mai sus și rotind în același timp brațele, mișcările ar trebui să fie mai clare și mai pronunțate decât în timpul mersului normal, care să amintească mai mult de marș.
- Într-o serie de evenimente fandarile sunt incluse pentru a intari soldurile, ridicarea și coborârea picioarelor la ritmuri diferite, rotația lor și o varietate de genuflexiuni. Este de dorit ca complexul să fi fost compilat de un instructor, poate arăta, de exemplu, după cum urmează. Ghemuit superficial pe piciorul drept, mișcă energic stânga în lateral, schimbă piciorul după mai multe repetări. Apoi trec la fandari: facand un pas inainte cu piciorul drept, se extind simultan bratul drept, dupa mai multe repetari, piciorul si bratul sunt schimbate.
Știați? Cel mai bun moment pentru exerciții în apă este considerat a fi intervalul cuprins între 7 și 9 ore - în acest moment organismul este mai susceptibil la stres, precum și între 18 și 20 de ore, când se ard numărul maxim de calorii.
- Exerciții de întărire muschii spatelui si abdomenul iar așa-numita „răsucire” se execută în lateral.
Efectuat "o bicicletă" cu suport pentru lateral. Dacă pare prea dificil, pur și simplu își rotesc picioarele, ridicându-le și răspândindu-le în direcții diferite. O femeie stă întinsă pe apă, ținându-se în lateral, trăgându-și picioarele până la burtă cât mai mult posibil.
- Întărirea mușchii planșeului pelvin apare și în lateral. Include diverse mișcări ale picioarelor, șoldurilor și feselor. Realizate in mediu acvatic trec destul de usor si fara prea mult stres.
Important! Este extrem de important să întăriți acești mușchi anume în timpul sarcinii, deoarece cu ajutorul lor este susținut de făt, precum și de alte organe situate în pelvis: intestine, vezică urinară. Slăbirea lor fiziologică care apare în timpul sarcinii poate duce la diverse situații neplăcute.
Asigurați-vă că vă relaxați la sfârșitul lecției, pentru care o femeie ar trebui să se întindă cu spatele pe apă, punând o pernă sub cap, să-și întindă brațele în lateral și să simtă pace și liniște. 
O altă opțiune relaxantă este să stai întins cu burta pe apă, cu fața scufundată. În acest caz, are loc un antrenament suplimentar de respirație.
Important! Dacă este nevoie de odihnă în timpul lecției, este indicat să o satisfaci: rătăciți în apă, înotați încet sau întindeți-vă sub forma unei stea pe apă sau utilizați o altă opțiune familiară.
Masuri de precautie
Pentru a obține beneficii și plăcere de la cursuri fără componente neplăcute, ar trebui să selectați cu atenție piscina în care trebuie să exersați, respectând măsurile de precauție rezonabile:
- Este indicat ca înaintea dumneavoastră să fi fost deja practicate cursuri pentru gravide în piscină.
- Este important să ai un instructor cu experiență sub care să te antrenezi.
- Este o idee bună să aveți o piscină dotată cu pante ușoare, covorașe de cauciuc, mânere de prindere și alte gadget-uri pentru siguranță maximă.
- Apa trebuie să respecte standardele sanitare și igienice.
- Când scufundați, ar trebui să evitați schimbările bruște de temperatură.
- Este imposibil să faci mișcări bruște în timpul înotului, este indicat să preferi stilul obișnuit de înot.
- Este interzis femeilor însărcinate să înoate pe spate.
- Pantofii folosiți pentru exerciții fizice trebuie să asigure stabilitatea pe o suprafață umedă.
- Cel mai mic disconfort care apare în timpul lecției servește drept semnal pentru a o opri și a părăsi imediat apa.
- Nu trebuie să uităm de protecția împotriva ciupercilor, care se pot dezvolta în mediul cald și umed al sălilor de duș și vestiarelor.
- Nu puteți lua mâncare cu o oră înainte de antrenament și încă o oră după aceasta, pe baza acestei afecțiuni, ar trebui să vă planificați propria.
Contraindicații pentru exerciții în apă
Înainte de orice activitate fizică, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră care supraveghează sarcina și să obțineți recomandări cu privire la cazul dumneavoastră personal.
Există o serie de contraindicații care sunt absolute pentru orice stres în timpul sarcinii.:
- boli respiratorii acute sau alte boli infecțioase;
- exacerbarea patologiei cronice;
- crescut;
- patologic din tractul genital;
- amenințarea cu întreruperea sarcinii;
- placenta previa;
- însoțită de vărsături severe;
- preeclampsie: creșterea arterială, analiza proteinelor în urină, edem;
- avorturi spontane în timpul sarcinilor anterioare;
- dureri care apar în timpul sau după efort.
Pentru activități de succes, care sunt atât plăcute, cât și benefice, este o idee bună să urmați aceste sfaturi:
- În prezența clorului, ar trebui să selectați o piscină care folosește alte metode de curățare și dezinfectare a apei.
- Nu ar trebui să te supraestimezi, uitându-te la clasele de femei care sunt mai experimentate în aerobic în apă, trebuie să începi treptat.
- Începând cu o durată scurtă de cursuri (10-15 minute), încet, sub îndrumarea unui trainer, o cresc până la o oră.
- Îngheț, senzație de oboseală sau alte disconfort, nu trebuie să stai în apă, ca și când nimic nu s-ar fi întâmplat, trebuie să ieși din piscină, să te relaxezi sau să te încălzești, doar după ce disconfortul este eliminat, poți reveni la lecție.
- Nu poți împovăra sistemul digestiv înainte și după oră, dacă foamea este inexorabilă, poți lua o gustare cu ceva ușor: un măr, o banană, chefir.
- Este mai bine să vizitați piscina când sunt puțini vizitatori, este mai bine să alegeți căile care sunt departe de antrenament.
- Apa dulce din râuri și lacuri poate deveni o sursă de infecții, în timp ce apa de mare va fi benefică și sănătoasă.
Aerobicul acvatic pentru femeile însărcinate va lăsa o amprentă strălucitoare în memoria dumneavoastră ca activitate care a adus beneficii și plăcere. Dacă nu există contraindicații, în apropiere există o piscină sau un iaz potrivit. Nu trebuie să vă refuzați plăcerea, care vă va pregăti și pentru naștere, vă va ajuta să nu experimentați dureri severe, să vă oferiți mușchilor fermitate și elasticitate, care vă va proteja de ruperea perineului în timpul nașterii.
Respectând regulile de siguranță, nu vei face rău, dar te vei ajuta pe tine și pe copilul tău, iar pe parcurs vei obține plăcere, o încărcătură de vivacitate și energie.
Când este interzis exercițiul de aerobic în apă femeilor însărcinate?
Desigur, exercițiile în apă în timpul sarcinii sunt foarte benefice atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. Hipertensiunea arterială în timpul sarcinii este foarte periculoasă. Dacă o femeie are hipertensiune arterială, atunci cu stres fizic suplimentar asupra corpului, pericolul crește semnificativ. Aerobicul în apă nu face excepție, există și o presiune suplimentară a apei asupra corpului.
Este interzisă exercitarea aerobicului în apă pentru femeile însărcinate care au boli cronice asociate cu sistemul cardiovascular, în special în stadiul acut. Bolile de acest fel sunt boli periculoase. Când starea unei anumite boli se înrăutățește, poate apărea un atac, care poate duce la moartea nu numai a bebelușului, ci și a mamei. Dacă o femeie însărcinată are boli de inimă, stresul de orice fel trebuie evitat.
Aerobicul acvatic pentru gravide este, de asemenea, contraindicat în toxicoza severă. De regulă, cu toxicoză severă, o femeie este însoțită de atacuri frecvente, ceea ce înseamnă că există anumite probleme în organism. Din acest motiv, trebuie să vă abțineți de la aerobic în apă pentru un timp. Toxicoza trece de obicei până la sfârșitul primului trimestru al unei poziții interesante, așa că o astfel de interdicție este temporară în majoritatea cazurilor.
Nu faceți exerciții în apă dacă o femeie însărcinată are boli inflamatorii și infecțioase. În timpul sarcinii, bolile de acest fel sunt deosebit de acute. Până la recuperarea completă, merită să vă abțineți de la cursuri, deoarece într-o astfel de perioadă, activitatea fizică este limitată în timpul tratamentului.
Este interzisă în special antrenarea în aerobic în apă pentru femeile cu sângerări uterine sau hipertonicitate a uterului. Dacă o femeie simte o creștere a tonusului uterului sau are mici pete, este necesar să contactați imediat un specialist. În prezența unor astfel de simptome, chiar și simpla mers pe jos poate provoca o agravare a stării, iar spațiul de apă cu propria sa presiune, cu atât mai mult.
De asemenea, este contraindicat practicarea de sport, inclusiv aerobic acvatic, femeilor însărcinate cu malformații diagnosticate existente ale bebelușului și cu patologii ale sarcinii. În acest caz, se efectuează un tratament adecvat, în care activitatea fizică este limitată.
Alte contraindicații pentru aerobic acvatic în timpul sarcinii
Există și alte contraindicații pentru femeile însărcinate în acest sport. Acestea depind de cursul individual al sarcinii pentru fiecare femeie. Aerobicul în apă este interzis cu amenințarea întreruperii sarcinii; cu diverse secreții asociate cu probleme ale organelor feminine, în cazul în care placenta este situată chiar în partea inferioară a uterului, care închide colul uterin (placenta poate fi deteriorată la stres). Cursurile sunt contraindicate pentru femeile însărcinate care au gestoză cu tensiune arterială crescută, apariția proteinelor în urină, edem. Nu se poate vizita piscina pentru cei care au diverse boli fungice, cu exacerbare a bolilor cronice.
Înainte de a începe să practici acest sport, trebuie neapărat să te adresezi medicului dumneavoastră. Într-adevăr, atunci când faceți mișcare, apa exercită o anumită sarcină asupra corpului unei femei însărcinate, care poate fi periculoasă pentru anumite boli.
În timpul sarcinii, viitoarea mamă nu ar trebui să experimenteze efort fizic greu, așa că va trebui să-și ia rămas bun. Cu toate acestea, este foarte important ca o femeie în această perioadă să-și mențină forma și starea sistemului muscular în formă bună. În acest caz, aerobic în apă în timpul sarcinii va fi un substitut excelent pentru sport și fitness activ.
Beneficiu
Aqua aerobic pentru gravide are mai multe avantaje:
- Controlul ingrasarii in exces... Multe viitoare mamici incep sa se ingrase mult in timpul sarcinii, ceea ce este destul de greu de tratat, deoarece dietele stricte si sporturile active sunt contraindicate in acest moment. Exercițiile în apă sunt destul de ușoare, ceea ce este important pentru o femeie însărcinată, dar în același timp necesită costuri mari de energie, ceea ce ajută la scăderea rapidă de excesul de greutate;
- Exerciții de respirație... În apă, o femeie învață să respire corect, ceea ce va fi foarte util atunci când va naște un copil. Exercițiile cu ținerea respirației joacă un rol deosebit;
- Întărirea mușchilor... Înotul ajută la menținerea tuturor grupelor de mușchi în formă bună, în special a podelei abdominale și pelvine, care este foarte importantă pentru perioada de travaliu a travaliului;
- Eliberare de stres... Apa este un excelent relaxant care te ajută să te calmezi rapid, să te înveselești, să uiți de anxietate, de care suferă adesea viitoarele mămici;
- Îmbunătățirea fluxului sanguin în picioare- un bun remediu pentru prevenire;
- Îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular și respirator;
- Întoarce-te copilul... Exerciții speciale în apă, scufundările pot ajuta bebelușul să ia poziția corectă în uter, chiar și la sfârșitul sarcinii.
Dăuna
importantÎn ciuda numărului mare de aspecte pozitive ale exercițiilor în apă, ar trebui să vă consultați totuși cu medicul obstetrician-ginecolog înainte de a începe cursurile. Faptul este că există o serie de contraindicații în care aerobicul în apă este strict interzis.
Lista contraindicațiilor pentru exerciții în apă:
- Amenințarea cu întreruperea sarcinii;
- Boli de piele;
- Boli infecțioase de diferite localizări;
- Diverse boli acute sau cronice în timpul unei exacerbări;
- Toxicoză precoce severă;
- polihidramnios;
Când pot face aerobic în apă?
în plus Aerobicul acvatic în timpul sarcinii nu are limite de timp: dacă viitoarea mamă se simte bine și nu are contraindicații pentru a face mișcare, atunci se poate antrena în apă la orice vârstă gestațională. Numai că, în al treilea trimestru, experții recomandă alegerea unor tipuri de exerciții mai liniștite și petrecerea mai mult timp exercițiilor de respirație.
Exerciții
Lecția durează 45-60 de minute și constă în din mai multe etape:
- Încălzire;
- Exerciții de respirație;
- Aquafitness;
- Exerciții de întindere.
Încălzire
Scopul încălzirii este de a încălzi mușchii astfel încât să poți trece treptat la exerciții mai grele. O femeie poate sări cu ușurință în apă în acest moment, înoată de-a lungul părților laterale. Apoi sunt puse dispozitive speciale pentru a menține linia de plutire și se fac exerciții pentru a încălzi brațele și picioarele.
Exerciții de respirație
Gimnastica respiratorie poate fi efectuată ca o etapă separată a cursurilor și face parte din altele: aquafitness, stretching.
informație Un rol deosebit îl au exercițiile de ținere a respirației în apă: ele ajută viitoarea mamă să împingă mai bine în timpul nașterii, iar copilul să se adapteze lipsei forțate de oxigen la trecerea prin canalul de naștere.
Exerciții de ținere a respirației:
- "Fluture":ține-ți respirația, sari, în timp ce desfaci genunchii cât mai mult posibil și apucă-ți picioarele cu mâinile și scufundă-te sub apă;
- "Copil":încrucișează-ți brațele peste piept, trage-ți picioarele spre corp și scufundă-te în apă în această poziție;
- Înot normal:înotați sub apă, ținându-vă respirația cât mai mult posibil;
- „Canalul nașterii”: femeile se aliniază, picioarele larg depărtate, una dintre gravide înoată de-a lungul canalului format.
Aquafitness
Această etapă include mai multe seturi de exerciții:
- Mersul pe jos. Femeia merge, ridicând picioarele sus și rotind brațele;
- Întăriți coapsele: ridicarea si coborarea picioarelor, genuflexiuni, rotatii;
- Întărirea mușchilor abdomenului și spatelui... Astfel de exerciții, de regulă, au loc în apropierea părților laterale;
- Întărirea mușchilor podelei pelvine.
Exerciții de întindere
Exercițiile sunt efectuate în lateral:
- Picior despicat... Femeia trebuie să stea cât mai mult posibil pe sfoara longitudinală și transversală;
- Jumping: sari in sus, desfacand picioarele pe cat posibil;
- Jumătate de coloană vertebrală: pe rând sprijinindu-vă pe picioarele drepte și stângi, așezați-vă pe o jumătate de treaptă;
- Faceți exerciții cu mașina... Puneți un picior pe mașină și așezați-vă (picioarele se schimbă alternativ).
Reguli fundamentale
Pentru ca cursurile în apă să aducă numai beneficii viitoarei mame, ar trebui să observați urmatoarele reguli:
- Consultarea obligatorie cu un medic înainte de începerea cursurilor;
- Selectarea piscinei. Optim este sa alegeti o piscina cu apa declorinata pentru antrenament, temperatura apei sa fie de minim 28-29 grade Celsius;
- Începerea treptată a cursurilor... Nu trebuie să treceți imediat la activitate fizică puternică, exercițiile trebuie introduse treptat;
- Modul de activitate... Apa aerobic ar trebui să aibă loc constant: este optim să începi de la 1 dată pe săptămână, apoi să mergi de 2 ori;
- Dietă... Cursurile ar trebui să înceapă nu mai devreme de 1 oră după masă. De asemenea, nu mâncați imediat după aerobic în apă;
- Disconfortul... Nu trebuie să stai în piscină dacă ești frig sau obosit și încetează imediat exercițiile dacă simți vreun disconfort.
Video util
