Mâncarea sănătoasă este soluția potrivită pentru a pierde în greutate și a-ți îmbunătăți sănătatea. Produse care ar trebui excluse

Se vorbește și se scrie atât de mult despre mesele sănătoase și echilibrate în aceste zile, încât oamenii nu mai vor să se gândească la asta și cei mai mulți dintre noi renunțăm când miros ceva asemănător. Este de înțeles că există o mulțime de informații și, în plus, există o mulțime de cunoștințe - chiar și pe un subiect, dar foarte devreme începe să fie foarte dureros, pentru că ai răbdarea unui înger - și noi, aparent, nu sunt îngeri - oameni.

De exemplu, ce sunt mono-dietele? Încearcă doar să mănânci sănătos, să slăbești, să te recuperezi după boală și să devii mai frumoasă - cu un bronz, pentru a avea un aspect bogat, dar în realitate, cel mai adesea se dovedește că devine și mai rău, chiar mai rău.

Să luăm un măr. Duhoarea este chiar maronie, plină de cuvinte care ne sunt complet inutile, dar dacă încerci să mănânci doar pe ele toată ziua, nu vei dori să te minunezi de ele, iar pe parcursul acestei perioade îți vei încurca gura. și intestine, așa că vei fi mai nervos, dar Lasă-l să sune.

Uleiul Vershkov este foarte respectat. Nu mai mâncați și faceți sandvișuri cu unt de alge: s-ar putea să vă fie bine pentru prima dată, dar curând vă dați seama că ceea ce simți este „nu la fel”, iar iritația nu poate să nu apară, ca într-o cădere de suc de mere. tricou.

Bazele alimentației sănătoase

Și de ce este totul atât de complicat? Pentru că avem nevoie de toate produsele care există în natură, și nu de oricare altele - asta se numește o dietă echilibrată, deși acest cuvânt - din cauza traiului frecvent la obiect și nu la loc - a devenit și un deșeu vati oameni bogați .

Este ușor să ghiciți ce Puteți folosi numai produse care sunt create eficient de natură: natura nu are conserve, cowbass, băuturi preparate, ketchup, maioneză, chipsuri, aluat, apă sodă și multe alte cuvinte pe care industria noastră de grub le numește produse grub. Alcoolul, apropo, este absent în natură - în felul în care oamenii trăiesc în el, deși vinul natural are mai multe drepturi de a fi numit produs decât alimentele uscate sau conservele, nu este clar de ce sunt preparate, apoi ambalate în borcane frumoase și frumoase. si cutii.

Produse alimentare sănătoase: grăsimi

Deci de la, Din produsele alimentare avem nevoie amândoi de grăsimi: uleiuri vegetale și grăsimi gătite, care se găsesc în țesuturile cărnii și păsărilor, peștelui și bulgări de mare, precum și grăsimile din lapte, care se adaugă la untul de vârf. Nici margarinele, nici sumele de unt nu sunt numite grăsimi - aceștia sunt înlocuitorii lor, care, cu utilizare regulată, dăunează sănătății și deloc rujeola.

Nu este nevoie să mănânci grăsimi: de exemplu, adăugați 30 g de ulei de vârf per porție și 2-3 linguri de ulei de migdale. De asemenea, grăsimile pot fi îndepărtate din pește, carne, brânză, smântână și blaturi, de fapt, produsele vegetale conțin grăsimi, așa că, cu abordarea corectă, nu vor exista grăsimi în ele.

Produse alimentare sănătoase: proteine

Cea mai importantă componentă a dietei noastre sunt proteinele: conțin acele cuvinte, fără de care pur și simplu nu am putea trăi și funcționa - de exemplu, aminoacizi, pe care organismul nu îi poate produce singur. Există proteine ​​în alimentele gătite - ouă, carne, pește, lapte și legume, și există și un miros în legume: este evident că leguminoasele, mazărea, o mulțime de cereale și amestecuri de legume conțin proteine, și Există mai bine, mai scăzut. proteina z yalovichini sau miel.

Produse alimentare sanatoase: carbohidrati

Când vorbim despre carbohidrați, cel mai obișnuit lucru la care să te gândești este dovlecelul, dar sincer să fiu, este nesănătos și periculos, și amenință cu carii, diabet, obezitate etc. etc. Deci este posibil să faci fără tsukru? Este posibil, dacă vrei o mulțime de ingrediente, să întărești ceea ce lipsește: carbohidrați naturali – inclusiv dovleceii – abundenți în miere, fructe, fructe de pădure, legume; Există duhoare în cereale, cartofi, lapte, aceleași leguminoase și alte legume - fără carbohidrați nu vei scăpa de ei.

Klitkovina

Axă cu celuloză pliată: în produsele procesate și rafinate, așa cum le spuneam noi, pur și simplu nu există așa ceva, așa că cele mai sănătoase alimente pot include salate din legume și fructe crude, verdețuri și pâine integrală, fructe uscate și smochine brune. Există celulită în alte cereale, leguminoase, nuci, mazăre și în pastele din grâu dur, dar nu există prea mult. Produsele gatite nu contin celuloza.

Deci, este necesar să înțelegeți clar schemele gata făcute pentru a vă crea o dietă sănătoasă pentru dvs. - este dificil să o creați singur, deoarece trebuie să o luați în serios și nu doar prost (din păcate, acest lucru se întâmplă adesea) să urmați recomandările. a medicilor tsiv, apoi suna-ne pentru problemele tale.

Adepții meselor separate, până la punctul de a vorbi, spun că este imposibil să numim o dietă sănătoasă în care se amestecă produse nesănătoase. Nu totul este bine cu ei - nu mai vrei să-ți imaginezi vederea pasiunilor tale preferate, dar dovezile arată că așa funcționează. Desigur, nu ar trebui să ajungeți la punctul de fanatism - de exemplu, stând la o petrecere, să vă minuneți cu nerăbdare de cartofi și carne, sau puteți mânca ouă din salata de brânză: mâncarea sănătoasă este voluntară, și aici nimeni este deranjat de oricine.

Meniu cu mancare sanatoasa pentru 2 zile

Și totuși, pentru un meniu alimentar sănătos pentru câteva zile, aduceți-l în discuție Mai mult, dacă personalizați acele meniuri care sunt familiare majorității fakivților, se întâmplă totuși ca acestea să conțină adesea produse alimentare fără sens.

Da, în meniu luni
Pentru gustare, există brânză cu rodzinki și ceai verde - ceea ce este bun, dar partea principală a mesei este încă „greșită”: carne slabă fiartă cu orez și roșii, precum și pâine neagră Totul este absurd: deși tu mai poate avea orez cu roșii iti - întinde, dar cu carne și roșii, orez cu carne și pâine - acest lucru este la fel, deoarece toate aceste produse necesită exact un tip Înlocuiți roșia cu castraveți și, în loc de orez, pregătiți varză înăbușită „O să-l iau și să gătesc orez cu ulei de deasupra; Pâinea este coaptă, ca orezul. Seara: pastele cu mult grâu dur sunt normale, dar nu trebuie să mănânci sos de roșii - este mai bine să mănânci roșii de acum înainte. Adăugați puțin syrah, chasnik, puțină mazăre și ulei de măsline - va fi mai gustos și mâncarea se va digera mai bine.

Și beți chefir cu conținut scăzut de grăsimi nu imediat după seară, ci noaptea; Sau mănâncă un măr.

Marţi:
Peștele copt cu ciuperci trebuie spălat cu suc - acest lucru nu este necesar. În principiu, poți mânca tot ce vrei, dacă vrei să mănânci pește la prânz sau la cină, sau să bei suc pentru prima dată, iar apoi să mănânci altceva la două zile.
Obid - carne fiartă cu paste Ei bine, încercați-l singur, care este diferența, pregătiți o salată de legume gustoasă, sau legume înăbușite; Cea mai bună opțiune ar fi broccoli sau kale verde. Se recomandă să bei ceai de plante în băutură - atâta timp cât nu trebuie să-l bei imediat. Nu este nevoie să vă beți mâncarea, dar afectează foarte mult otrăvirea: după ce vă clătiți gura cu apă curată, puteți bea câteva băuturi, dar nu mai mult, apoi beți cel puțin 30 de băuturi, apoi beți.
Seara: orezul cu branza este complet normal, doar adauga putin in salata si poti adauga si iaurt natural.

Principiile alimentației sănătoase

În general, o abordare rezonabilă: nu este nevoie să amestecați produse nesănătoase, asta-i tot. Mâncați proteine ​​și carbohidrați împreună, nu amestecați grăsimi și proteine ​​cu proteine; Nu mâncați produse proteice cu fructe sau legume acre - deși aici există o diferență: roșiile cu carne nu sunt gătite, dar brânza cu roșii este în întregime posibilă nu amestecați acizii cu carbohidrați unul câte unul; bea alcool sau nu bea deloc.

Inițial, nu este nimic complicat, dar majoritatea oamenilor sunt copleșiți: ce atunci? Oponenților meselor separate le place să-l critice, subliniind faptul că în natură nu există proteine, carbohidrați și totul este amestecat în toate produsele. Cu toate acestea, dacă vă gândiți bine, cu siguranță nu este nevoie să vă faceți griji pentru acest lucru: deoarece este amestecat în produse prin natura în sine, nu există probleme - de exemplu, leguminoasele au carbohidrați, grăsimi și multe proteine ​​și cartofi. au proteine ​​si bogat in carbohidrati.

Și acum un fund mic - cum puteți pregăti o supă de carne gustoasă, și nu poate încălca regulile de alimentație sănătoasă și separată. Se pune sochevitsa verde la fiert impreuna cu carnea de pui tocata marunt fara piele, dupa zece ore se adauga ripchasta cibul fiarta in unt topit.

Sport, fitness – pentru mulți acestea nu mai sunt doar cuvinte, ci un mod de viață. Acești oameni, fără îndoială, sunt conștienți de modul în care este recomandabil să mănânce în timpul exercițiilor regulate (deși la nivel de amator). Cu toate acestea, există o altă categorie - sportivii începători. Cei care în cele din urmă s-au hotărât au învins lenea și s-au înscris la sală. Acest text despre alimentația adecvată atunci când practicați sport va fi probabil mai interesant ultimul. Deși, poate, „profesorii” vor sublinia și ei înșiși ceva nou. ›

Cele mai sanatoase produse alimentare sunt la indemana oricui pot fi cumparate in orice supermarket si in orice perioada a anului. Dar asta nu înseamnă că doar aceste zece produse se vor „așeza” acum în frigiderul tău. Doar nu uitați de ele, lăsați-le să fie prezente în dieta dvs. și să vă beneficieze organismul. ›

Un loc semnificativ în sistemul de prevenire și tratare a problemei îl ocupă alimentele consumate în alimente care scad tensiunea arterială, care au un efect direct asupra reacțiilor și proceselor chimice din organism și ajută la menținerea în ordine a vaselor de sânge. ›

Vă prezentăm atenției un meniu pentru săptămâna, care poate deveni un fel de pas de tranziție de la o dietă obișnuită, cu abundență de semifabricate, sosuri cumpărate din magazin și prăjeli, la o alimentație adecvată, echilibrată. Nu toată lumea își poate schimba obiceiurile în mod dramatic, așa că încercați doar să schimbați ușor modul în care vă pregătiți alimentele obișnuite și să adăugați mai multe fructe și legume proaspete în meniu. ›

În fiecare zi cu toții mâncăm ceva, iar majoritatea oamenilor sunt interesați de proprietățile benefice ale alimentelor pe care le consumă. Astfel, toată lumea știe despre beneficiile alimentelor din plante, dar cel mai adesea vorbesc despre conținutul ridicat de tot felul de vitamine și nutrienți din ele și rareori menționează un element atât de important precum fibrele. Între timp, a fost deja numită una dintre componentele rețetei pentru longevitate și un mijloc excelent pentru menținerea sănătății. ›

Din anumite motive, este general acceptat că doar cei bogați își permit să mănânce alimente sănătoase, în timp ce oamenii cu venituri medii trebuie să economisească pentru sănătate și să aleagă alimente nu în funcție de valoarea lor nutritivă, ci de cost. KEDEM.R s-a angajat să risipească acest mit. Am descoperit o mulțime de produse sănătoase care sunt încă ieftine indiferent de situație. ›

Întrebarea dietei adecvate pentru copiii de vârstă școlară îi îngrijorează pe toți părinții cărora le pasă de sănătatea urmașilor lor. Banii de buzunar dați pentru „cheltuieli mici” sunt cheltuiți cel mai adesea pe bunătăți nesănătoase, ceea ce înseamnă că trebuie nu numai să studiați cu meticulozitate meniul în cantina școlii, ci și să creați singur o dietă în care toate nevoile unui organism în creștere vor fi pe deplin mulțumit. ›

Se întâmplă adesea ca noul să fie vechiul bine uitat. La începutul secolului al XXI-lea, omenirea și-a îndreptat atenția către spelta (emmer sau spelta), una dintre primele cereale din istorie, strămoșul grâului modern, a cărui istorie datează de mai bine de 10 mii de ani. Această cereală minunată s-a dovedit a fi aproape uitată, incapabil să reziste concurenței cu grâul, care este mai productiv și mai ușor de procesat. Cu toate acestea, când vine vorba de beneficiile pentru sănătate, spelta este cu mult superioară tuturor soiurilor moderne de grâu. ›

În marea de informații care se revarsă în capetele noastre sărace, uneori este foarte greu să găsim un sâmbure de adevăr... Unul dintre aceste subiecte controversate este colesterolul și problemele asociate cu excesul său în sânge. Colesterolul îi sperie pe cetățenii iresponsabili care sunt supraponderali și nu sunt deosebit de dornici să se despartă de el. Unele produse sunt fie dezonorate, fie reabilitate... ›

Toată discuția că în timpul verii trebuie să aveți timp pentru a completa rezervele de vitamine din organism, care va dura un an întreg, în acest caz, nu are sens. Aportul de vitamine B al organismului ar trebui să fie completat zilnic. În plus, nu trebuie să uităm că vitamina B este distrusă de alcool, zaharuri rafinate, nicotină și cofeină, astfel încât majoritatea oamenilor au deficit de ea, motiv pentru care este atât de important să știm ce alimente conțin vitamina B. ›

Peștele și fructele de mare sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Orice nutriționist modern îți va spune asta. Fructele de mare conțin proteine ​​de înaltă calitate și mulți nutrienți esențiali. În același timp, peștele și fructele de mare nu conțin aproape deloc grăsimi saturate și sunt bogate în acizi grași omega-3. O dietă bine echilibrată care include două până la trei feluri de mâncare din pește sau fructe de mare reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare cu cel puțin jumătate. ›

Fiecare dintre noi, mai devreme sau mai târziu, ajunge la înțelegerea că mâncarea nu trebuie să fie doar gustoasă și satisfăcătoare, ci și sănătoasă. Cu o lipsă de cunoștințe în acest domeniu, există pericolul de a te scufunda în studiul tot felul de sisteme nutriționale, proprietățile produselor și rețete ingenioase, mai ales că în era noastră informațională acest lucru este la îndemâna tuturor. Dar există o altă modalitate, mai sigură și mai plăcută - studierea principiilor bucătăriilor tradiționale. ›

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală a unei persoane rezonabile. Primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă sănătoasă bazată pe o distribuție adecvată a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și siguranța mediului înconjurător a produselor.

Ce este alimentația corectă


Scopul unei alimentații adecvate este:

  • furnizează organismului uman suficienți nutrienți, astfel încât toate sistemele de viață să funcționeze normal, persoana să rămână veselă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte (inclusiv postul) duc la stres. Poți avea o zi de post o dată pe săptămână, dar sub nicio formă nu te epuiza de foame.

  • meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și o senzație de sațietate;
  • s-a menținut echilibrul energetic (este necesar raportul corect dintre calorii consumate și consumate - în funcție de dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să lăsați neschimbat parametrul de greutate);
  • încetinește procesul de îmbătrânire la nivel celular (nutriția sănătoasă diferă de „obișnuită” prin aceea că produsele naturale și de bună calitate devin o prioritate - cu o respingere completă a diferiților înlocuitori sintetici);
  • corectează unele boli (de exemplu, eliminarea zahărului împotriva diabetului, evitarea marinatelor și afumurilor împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase


Există principii generale care stau la baza unei alimentații adecvate, indiferent de vârsta, sexul și tipul de activitate al unei persoane. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată la un mod blând - organele lucrează fără stres, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni ulterioare de material.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniu să fie vândute la ceas - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa mai departe toată săptămâna. Această abordare ajustează stomacul pentru a elibera în timp util enzimele digestive în cantitățile potrivite.

Adecvarea

Evitați să mâncați în exces, dar, în același timp, nu vă înfometați de dragul unor „obiective mai mari”. Gândește-te la dieta ta ca să nu-ți fie niciodată foame. Este un fapt binecunoscut că persoanele care postesc încep adesea să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire se termină;

Atenţie! Organismul, flămând de mâncare, se află într-o stare de stres, așa că se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și deci de grăsime).

Echilibru

Trebuie să existe armonie în toate. Planificați-vă în avans aportul de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare pe parcursul săptămânii. Nu încercați să „împliniți planul” în ceea ce privește cât de mult mâncați. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile proteine/grăsimi/carbohidrați (BJU).

De asemenea, fiți întotdeauna atenți la calorii. Nu este vizibil din exterior, dar fiecare produs, atunci când este inclus în dietă, furnizează o anumită cantitate de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Deficiența duce la epuizarea organismului.

Atenţie! Persoanele care sunt implicate activ în sport sau fac multă activitate fizică nu ar trebui să-și subestimeze aportul zilnic de calorii.

Potrivit oamenilor de știință, necesarul zilnic de calorii este:

Doar cele mai utile

O dietă sănătoasă ar trebui să includă doar alimente de bună calitate. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți un set de reguli de bază într-un loc vizibil:

  • reduceți cantitatea de alimente prăjite, afumate, murate;
  • preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
  • Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, crude. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiile fibrelor vegetale sunt fără precedent ca demachiant natural pentru intestine. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în mediul actual nu pot fi evitate.

Cum să creezi un meniu sănătos pentru săptămână


Începeți să vă planificați meniul pentru o săptămână în avans. Probabil că ai preparatele tale preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare de mai multe ori la fiecare 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, selectați orice exemplu din lista de preparate recomandate pentru o zi și numărați caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează-ți dieta pentru întreaga săptămână (apoi pentru o lună). Iată câteva mese orientative pentru a începe să vă planificați.

Mic dejun

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

  • hrișcă, mei, orez, ovăz, grâu, terci de orz - pregătiți vasul cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, condimentați cu uleiuri vegetale;
  • o mână de nuci (diverse soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
  • fructe uscate aburite (nu mai mult de ½ castron standard odata);
  • lapte caș, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 pahar;
  • pâine cu cereale integrale (110-135 g per masă);
  • brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
  • o felie de pește ușor sărat;
  • salata de legume cu ierburi proaspete;
  • salată de fructe;
  • brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
  • iaurt;
  • omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole care corespund tabelului cu conținutul caloric și raportul BZHU.

Mâncare sănătoasă la prânz

  • fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
  • ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
  • chefir sau iaurt - 1 pahar;

Atenţie! Adăugați o lingură de fructe de pădure proaspete, gem de casă sau miere în chefir sau iaurt. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica gama de preparate.

Prânzul în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

  • paste din grâu dur;
  • brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
  • pizza vegetariană;
  • supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane de paine de secara;
  • carne slaba (piept de pui, file de curcan, vitel, vita slaba);
  • legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, țelină, sfeclă);
  • gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
  • pește fiert sau copt la cuptor;
  • lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, ciuperci, legume sau mixte);
  • supă de legume cu carne slabă (shurpa);
  • leguminoase înăbușite în apă (linte, fasole, mazăre);
  • salate de legume proaspete;
  • fructe de mare fierte (calamar, creveți).

după-amiezi

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina viitoarei cine, descarcând astfel corpul și reducând încărcătura asupra tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

  • suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
  • o mână de fructe uscate aburite;
  • brânză de vaci cu gem;
  • iaurt dulce;
  • pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 buc.;
  • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
  • unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
  • nuci neprăjite.

Cinele

Este indicat ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine ​​animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

  • caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
  • caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
  • salate de legume, eventual cu adaos de fructe de mare;
  • putina carne alba de pui fiarta sau o bucata de peste la abur;
  • omletă ușoară din 2 ouă de pui cu legume;
  • ierburi proaspete tocate;
  • măsline, măsline;
  • orez brun fiert sau aburit;
  • clătite din legume, uneori cu ciuperci;
  • chefir, iaurt - 1 pahar;
    câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată


Iată un bun exemplu de dietă echilibrată timp de o săptămână pentru fete și tinere. Această categorie este cel mai preocupată de dieta lor, deoarece afectează cel mai direct aspectul lor.

Fetele sunt preocupate de celulită (nu le amenință încă pe fete, nu le mai deranjează pe femeile în vârstă și nu îi privește deloc pe bărbați). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține atât sănătatea interioară, cât și frumusețea externă?

Atenţie! Celulita apare din cauza tulburărilor metabolismului lipidic. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. În acest context, bea 1,8-2,5 litri de apă curată pe zi.

luni

  • cacao cu zahăr și lapte - 1 pahar;
  • prăjituri cu brânză neîndulcite sau caserolă cu brânză de vaci;
  • fructe uscate - 1 mână.

Prânz:

  • fructe de pădure proaspete (150-200 g) - zmeură, coacăze, agrișe, căpșuni etc. la discreția dvs.;
  • frisca 100 g;
  • ceai negru cu miere - 1 pahar.
  • supă de fructe de mare cu legume;
  • orez brun fiert;
  • o bucată de pește, aburită sau coptă în folie;
  • porumb dulce 2-4 linguri. l.;
  • se poate bea ½ pahar de vin sec.
  • prăjituri cu fulgi de ovăz sau biscuiți ușori cu tărâțe adăugate;
  • suc de fructe (portocale, mandarine, kiwi, ananas etc.).
  • salata de legume;
  • o bucată de carne dietetică gătită la grătar sau la cuptor (iepure, curcan, pui);
  • ceai din frunze de coacăz cu miere.

marţi

  • terci de lapte - mei sau orez;
  • o ceașcă de cafea;
  • pâine cu tărâțe;
  • 2-4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Prânz:

  • suc de citrice;
  • biscuiți sau prăjituri cu cereale mari;
  • brânză dulce de vaci sau iaurt.
  • borș gros cu bulion de carne;
  • smântână pentru pansament 1 lingură. linguriţă;
  • cartofi tocani cu carne;
  • amestec de legume (mazare verde cu ceapa sau masline cu ardei gras);
  • pâine de secară;
  • un pahar cu orice ceai.
  • fructe uscate cu nuci;
  • cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi fără zahăr, deoarece fructele uscate vor oferi suficientă dulceață).
  • salata usoara de carne (legume, niste pui alb fiert, ierburi tocate);
  • ceai verde cu miere.

miercuri

  • cafea sau ceai - 1 pahar;
  • caserolă cu fructe și brânză de vaci;
  • pâine de hrișcă cu gem.

Prânz:

  • fructe uscate;
  • caș dulce.
  • tocană;
  • garnitură de legume sau leguminoase;
  • salata verde;
  • pâine de secară;
  • ceai sau suc de fructe.
  • suc de roșii;
  • 1-2 felii crocante;
  • 3-4 felii de brânză.
  • o bucată de pește la abur;
  • conopida și varză înăbușite cu roșii;
  • orez brun sau roșu;
  • ceai de melisa cu oregano.

joi

  • hrisca fiarta cu ciuperci;
  • brânză 3-4 felii;
  • ceai cu lapte;
  • biscuiti.

Prânz:

  • iaurt cu conținut de grăsimi nu mai mare de 6-11%;
  • fructe proaspete (banane, pere sau mere, kiwi sau struguri);
  • ceai verde.
  • pâine de secară;
  • tocană de legume (fasole verde, sfeclă, cartofi, dovlecel, roșii, mazăre verde, ardei gras, varză);
  • o bucată de curcan copt în folie;
  • cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere.
  • compot de fructe de pădure;
  • biscuiți ușori sau biscuiți cu fulgi de ovăz.
  • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi;
  • un pahar de cacao sau ceai;
  • o mână de fructe uscate.

vineri

  • fulgi de ovaz cu lapte;
  • salata de fructe (banana, mere, nuci, mandarina, kiwi);
  • o ceașcă de cafea;
  • o mână de nuci.

Prânz:

  • 20 g ciocolată neagră;
  • ceai verde;
  • iaurt.
  • ciorbă de mazăre cu mărunțiș de pui;
  • piure;
  • cotlet de pui sau iepure;
  • verdeață, orice salată de legume;
  • suc de rosii.
  • brânză 2-3 felii;
  • compot de fructe uscate;
  • biscuiti crocante 2-3 buc.
  • peste aburit;
  • legume fierte;
  • chefir sau iaurt;
  • pâine neagră.

sâmbătă

  • omletă cu ciuperci;
  • tărâțe sau pâine neagră;
  • legume proaspete feliate (rosii, ardei gras);
  • cacao cu lapte sau cafea cu miere.

Prânz:

  • caș dulce;
  • fructe de padure proaspete;
  • chefir sau iaurt.
  • supă de pește;
  • orez brun sau rosu fiert;
  • salata de legume proaspete;
  • biscuit sau marshmallow (1 buc.);
  • suc de fructe proaspete;
  • fursecuri cu fulgi de ovaz 2-3 buc.
  • legume fierte la abur (broccoli, conopida, morcovi, fasole verde etc.);
  • paste fierte din făină dură;
  • o bucată de carne slabă sau pește ușor la abur;
  • ceai verde.

duminică

  • fulgi de ovaz, mei sau orz, fierti in lapte slab gras;
  • fructe de padure proaspete;
  • chefir sau iaurt;
  • o ceașcă de cafea.

Prânz:

  • ciocolata neagra 20-25 g;
  • felii crocante 2 buc.;
  • chiflă grosieră nefiartă;
  • suc de fructe.
  • supă de pui;
  • legume fierte cu usturoi;
  • brânză tare 2-3 felii;
  • suc de rosii.
  • o mână de nuci;
  • salată de fructe;
  • frisca cu dulceata sau sirop de fructe de padure;
  • pește înăbușit;
  • legume proaspete sub formă de salată sau felii;
  • orez brun sau paste făcute din făină grosieră;
  • ceai de plante (mentă, oregano, cimbru).

Indiferent cât de atent este meniul dvs., amintiți-vă despre măsurile suplimentare pentru a vă îmbunătăți sănătatea: somn bun, activitate fizică, gândire pozitivă. În ceea ce privește sistemul de nutriție, trebuie să monitorizați eficacitatea acestuia, să monitorizați greutatea și alți indicatori vitali. Dacă te simți mai bine, atunci te miști în direcția corectă.

S-ar putea să te intereseze și tu

Conform canoanelor moderne de frumusețe, o femeie ar trebui să fie slabă și în formă. Pentru a se menține în formă, doamnele recurg la o varietate de diete.

Cu toate acestea, principala problemă cu toate dietele pe termen scurt este că efectul lor este de scurtă durată. Imediat ce revii la stilul tău de viață anterior, revine și excesul de greutate.

Pentru a evita acest lucru, trebuie să schimbați întregul sistem de alimentare.

Un sistem simplu, dar eficient, care funcționează nu numai pentru a reduce, ci și pentru a menține greutatea, a fost dezvoltat de mult timp. Puteți slăbi fără a muri de foame, fără a simți disconfort din cauza restricțiilor și a deficienței de vitamine.

Aceasta este așa-numita „dietă sănătoasă”. Este conceput pentru oameni de toate vârstele și se potrivește perfect în stilul de viață de zi cu zi.

Principii și reguli de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate

Sarcina principală care ar trebui stabilită atunci când treceți la o dietă sănătoasă este ameliorarea completă a problemelor. Excesul de greutate dispare împreună cu alte boli.

Deși acest proces nu este rapid, rezultatul este permanent, iar dacă regulile sunt respectate, pentru totdeauna.

Reguli de bază:

  1. Mesele sunt distribuite uniform pe parcursul orelor de veghe.
  2. Cel puțin cinci mese pe zi: mic dejun, prânz, cină și două gustări;
  3. Este necesar micul dejun, nu mai târziu de două ore după trezire trebuie să mănânci și ar trebui să fie o masă caldă cu drepturi depline - terci, omletă, muesli;
  4. Asigurați-vă că beți apă plată, curată și plată. Ajută la eliminarea toxinelor, la saturarea țesuturilor și a celulelor cu substanțe nutritive și la accelerarea metabolismului;
  5. Nu mânca din mers! Chiar dacă este foarte puțin timp, ar trebui să te oprești, sau mai bine să te așezi pentru a simți gustul și aroma fiecărei piese;
  6. Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu două ore înainte de culcare;
  7. Oferiți-vă o zi de „încărcare” o dată pe săptămână - aveți voie să mâncați un fel de mâncare „interzis”;
  8. Creșteți activitatea fizică în toate modurile posibile - mersul pe jos, urcarea și coborârea fără lift, făcând exerciții.

Acestea sunt reguli simple, dar foarte eficiente. Chiar dacă dieta ta rămâne aceeași, doar schimbând unele obiceiuri, poți slăbi cu ușurință câteva kilograme.

Ce alimente ar trebui excluse și care, dimpotrivă, ar trebui incluse într-o dietă sănătoasă?

Una dintre sarcinile principale atunci când treceți la o dietă sănătoasă este să faceți o listă cu alimente de dorit și nedorite. Asta nu înseamnă că de acum înainte alimentele de pe lista interzise sunt indisponibile pentru totdeauna, dar consumul lor ar trebui menținut la minimum.


Produse care ar trebui excluse complet:

  1. Alcool. Este foarte bogat în calorii și nu oferă niciun beneficiu organismului, în special pentru lichioruri, vinuri dulci și bere.
    Consumul de băuturi alcoolice trebuie evitat complet.
  2. chipsuri. Pe langa faptul ca acest produs este foarte bogat in calorii, contine si multa sare, ceea ce duce la retentie de lichid interstitial, umflare si exces de greutate.
  3. Băuturi carbogazoase dulci conțin prea mult zahăr și calorii goale.
    Nu există niciun beneficiu pentru ei, dar în același timp pun foarte mult stres asupra ficatului și chiar pot contribui la dezvoltarea diabetului.

Produse care ar trebui excluse:

  1. Produse din făină de grâu albită - chifle, pâine albă, prăjituri, clătite, gogoși, clătite.
    Făina albă nu dăunează organismului, dar modul în care este prelucrată a făcut-o inutilă.
    Atunci când este combinat cu zahăr și grăsimi, care sunt prezente în orice produse de panificație, devine periculos.
  2. Zahărul, indiferent dacă folosiți alb sau maro, ar trebui să fie limitat la 10 g pe zi.
  3. Cârnații, salatele de frankfurt și produsele semifabricate cumpărate din magazin ar trebui lăsate doar ca ultimă soluție.
  4. Murături. Înlocuiți-le cu legume murate, murate sau proaspete.
  5. Maioneza este foarte bogată în calorii, dar nu oferă niciun beneficiu organismului.
    Înlocuiți-l cu smântână sau iaurt neîndulcit.
  6. Carne grasă și untură.
  7. Sucuri ambalate - este mai bine să cumpărați fructe și să faceți compot acasă.

Produse care ar trebui incluse într-o dietă sănătoasă:

    1. Carne slabă. Pieptul de pui, vita, curcanul, sunca fara untura sunt alimente excelente si foarte satioase.

  1. Legume sub orice formă. De preferat proaspăt, desigur, dar îl puteți fierbe sau fierbe la abur.
  2. Cereale. Terciul cu apă sau lapte este bun pentru micul dejun și ca garnitură pentru carne.
  3. Băuturi din lapte fermentat și brânză de vaci. Chefirul conține bacterii lactice, care îmbunătățesc funcția intestinală, ceea ce înseamnă că toate vitaminele din alimente vor fi absorbite de organism.
  4. Produse de panificație și pâine integrală.
  5. Peşte. O sursă valoroasă de grăsimi sănătoase.
  6. Ceai verde, infuzii de plante, băuturi din fructe și compoturi fără zahăr.
  7. Fructe. Este indicat să le consumați dimineața, la micul dejun sau o gustare.

După cum puteți vedea, lista este mică și există foarte puține excepții stricte. Este necesar să se țină cont nu numai de gama de produse, ci și de regulile de preparare a acestora pentru a păstra vitaminele și a nu crește conținutul de calorii.

Reguli pentru tratamentul termic al vaselor pentru o dietă sănătoasă:

  • prăjirea în ulei sau grăsime adâncă este complet exclusă;
  • poate fi facut la gratar fara ulei;
  • Metoda preferată de tratament termic este aburul. Aceasta păstrează cantitatea maximă de vitamine și microelemente;
  • De asemenea, puteți fierbe, fierbe și coace fără ulei.

Respectând aceste reguli, vă puteți îmbunătăți cu ușurință sănătatea și puteți scăpa de kilogramele în plus.

Având o listă de produse în mână, puteți începe să creați o dietă. Această abordare este bună pentru că o poți ajusta la preferințele și obiceiurile tale de gust.

Dacă peștele nu este produsul tău preferat, atunci îl poți tăia în siguranță. Iată un exemplu de ceea ce puteți mânca la fiecare dintre cele cinci mese.

Mic dejun:

  • fulgi de ovaz cu apa sau lapte cu fructe;
  • hrișcă cu lapte;
  • omletă aburită;
  • ouă poșate și pâine prăjită din cereale integrale;
  • brânză de vaci cu fructe și smântână;
  • sandvișuri făcute din pâine de cereale cu carne fiartă și legume.


Cină:

  • carne fiartă cu salată de legume proaspete;
  • supă de bulion de legume și hrișcă cu carne;
  • legume fierte cu piept de pui;
  • paste cu sos de legume și creveți;

Cină:

  • salata de legume si piept la gratar;
  • salata de vita fiarta cu sfecla si legume;
  • somon la gratar si broccoli;
  • caserolă de brânză de vaci cu făină integrală fără zahăr;
  • salata de oua, conserva de ton si legume.

Gustări:

  • fructe - măr, pere, banane, niște struguri;
  • iaurt natural neîndulcit;
  • chifla din cereale integrale;
  • un pahar de chefir sau lapte copt fermentat;
  • brânză de vacă;
  • o mână de nuci și fructe uscate.

Este important să aveți întotdeauna alimente sănătoase la îndemână. Nu cumpărați fursecuri pentru ceai, înlocuiți-le cu pâine sau chifle cu cereale.

Este indicat să consumați fructe în prima jumătate a zilei.

Unii nutriționiști sfătuiesc să nu consumi gălbenușuri de ou, dar acestea sunt o sursă valoroasă de fier.

Asigurați-vă că includeți puțin ulei vegetal în dieta dvs. pentru sosurile de salată. Acest lucru va ajuta la evitarea multor probleme de sănătate și aspect.

Rețete pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

A găti alimente sănătoase este mult mai ușor decât a găti alimente obișnuite. Dieta se bazează pe mâncăruri simple cu un singur ingredient, cu tratament termic minim.

Multe dintre ele pot fi pregătite în avans, sub formă de semifabricate de casă, ceea ce economisește timp semnificativ.

Friptură de somon cu broccoli aburit

Pentru două porții, luați:

  • câteva bucăți de pește - aproximativ 150 g fiecare;
  • puțin suc de la o lămâie;
  • broccoli;
  • ulei de masline, sare, piper.

Dezghețați bine somonul și puneți-l pe grătar timp de cel mult cinci minute pe fiecare parte. Pentru gust, puteți stropi peștele cu suc de lămâie.

Se fierbe broccoli la abur, se adaugă sare și piper și se stropește cu ulei de măsline.

Serviți somonul cald cu garnitura de broccoli.

Cotlet de pui la abur cu dovleac

Nu tuturor le place carnea de piept în forma sa pură. Pregătiți cotlet sănătoși cu dovleac le puteți mânca fără garnitură.

Pentru patru porții, luați:

  • 0,5 kg file de piept;
  • 200 g dovleac;
  • albusul unui ou si putina sare.

Măcinați carnea și dovleacul într-un blender, adăugați sare și amestecați.

Bate albusul si adauga-l in carnea tocata.

Aceste cotlet nu își țin foarte bine forma. Puneți-le la abur în forme speciale pentru brioșe timp de 20 de minute.

Probleme de tranziție

În ciuda atractivității imaginii, trecerea la o dietă sănătoasă este însoțită de dificultăți considerabile. Unele dintre ele sunt destul de semnificative.

Totuși, nu disperați, problemele sunt depășite, iar rezultatele sunt impresionante.

În primul rând, iubitorii de rezultate rapide vor fi dezamăgiți. Cu această metodă de a mânca, greutatea scade lent.

Uneori va părea că stă complet nemișcat. Dar merită să așteptați puțin și să nu vă abateți de la planul planificat.

Rezultatul va fi cu siguranță stabil.

Următoarea problemă cu care se confruntă mulți oameni este neînțelegerea celorlalți. Din păcate, nu există recomandări generale pentru a depăși acest obstacol.

Ar trebui să iei în considerare mediul înconjurător, să încerci să explici familiei și prietenilor, dar este mai ușor să ignori străinii.

Principalul obstacol cu ​​care probabil te vei confrunta sunt propriile obiceiuri alimentare. Este greu să renunți imediat și pentru totdeauna la chifle și dulciuri.

Va trebui să arăți voință. Într-o lună, nici măcar nu vei dori nimic din lista interzise.

Metabolismul va fi adaptat la un mod nou, mai sănătos.

Rezultatele trecerii la o dietă sănătoasă

Cea mai mare dificultate este realizarea faptului că alimentația sănătoasă nu este un eveniment unic, nu este o dietă pe termen scurt. Acest lucru va dura mult timp, ideal pentru totdeauna.

Rezultatele trecerii la un nou stil de viață sunt uimitoare. Corp subțire și tonifiat, păr și unghii sănătoase, ten proaspăt.

Neînțelegerea înconjurătoare se transformă în surpriză și apoi în acceptarea noului tău stil de viață.

Cu timpul, te vei obișnui să evaluezi alimentele și să alegi cu înțelepciune ce să mănânci.

Desigur, uneori ar trebui să vă răsfățați cu o prăjitură sau cu ciocolată, dar nu mai mult de o dată pe săptămână.

Încercați să vă dezvoltați un meniu de nutriție rațional, sănătos și adecvat.

Dificultățile și problemele care apar la început se vor retrage, dar silueta subțire va rămâne.

Puteți afla despre alimentația sănătoasă și antrenamentul suplimentar din videoclip.