Pre vegetariánov, vegánov a tých, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom alebo sú na ne alergickí, sójový proteín často slúži ako primárny zdroj tejto dôležitej živiny.
Sója je však trochu kontroverzný produkt.
Zatiaľ čo niektorí považujú sóju za výživnú potravinu, iní ju považujú za zdravotného nepriateľa.
V tomto článku sa pozrieme na vedu, ktorá stojí za tým, či je sójový proteín pre vaše telo dobrý alebo vám môže uškodiť.
Sójový proteín - výhody alebo poškodenie tela žien a mužov
Nutričná hodnota a zloženie
Sójový proteínový izolát je vyrobený z odtučnených sójových vločiek, ktoré boli premyté buď alkoholom alebo vodou, aby sa odstránili cukry a. Potom sa dehydrujú a premenia na prášok.
Tento produkt má veľmi nízky obsah tuku a neobsahuje cholesterol.
Sójový proteínový prášok sa používa na výrobu sójovej výživy pre dojčatá a na výrobu rôznych alternatív mäsa a mlieka.
28 gramov sójového proteínového izolátu obsahuje (% odporúčaného denného príjmu) ():
- Obsah kalórií: 95 kcal (5%).
- Sacharidy: 2,1 g (1 %).
- Tuk: 0,9 g (1 %).
- Vláknina: 1,6 g (6 %).
- Bielkoviny: 22,6 g (45 %).
- Folát: 49,3 mcg (12 %).
- Cholín: 53,5 mg.
- Vápnik: 49,8 mg (5 %).
- Železo: 4,1 mg (23 %).
- Fosfor: 217 mg (22 %).
- Sodík: 281 mg (12 %).
- Zinok: 1,1 mg (8 %).
- Meď: 0,4 mg (22 %).
- Mangán: 0,4 mg (21 %).
- Omega-3 mastné kyseliny: 54,6 mg.
- Omega-6 mastné kyseliny: 407 mg.
Zatiaľ čo prášok zo sójového proteínového izolátu je koncentrovaným zdrojom bielkovín, obsahuje aj fytáty, ktoré môžu znížiť vstrebávanie minerálov.
Zhrnutie:
Sójový proteín je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a obsahuje mnoho rôznych dôležitých živín. Obsahujú však aj fytáty, ktoré znižujú vstrebávanie minerálov.
Pomáha budovať svalovú hmotu
Na rozdiel od väčšiny iných rastlinných bielkovín je sójový proteín kompletný proteín.
To znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť a musí ich získavať z potravy.
Hoci každá aminokyselina hrá úlohu pri syntéze svalových bielkovín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú najdôležitejšie, pokiaľ ide o budovanie svalov (,).
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí vypili 5,6 gramov BCAA po tréningu odporu, mali 22% zvýšenie syntézy svalových bielkovín v porovnaní s ľuďmi, ktorí dostávali placebo ().
Konkrétne BCAA leucín podporuje syntézu svalových bielkovín a pomáha budovať svaly (,).
Podobne aj prehľadová štúdia zistila, že srvátkový proteín podporuje syntézu svalových bielkovín lepšie ako sójový proteín u mladých a starších dospelých ().
Zaujímavé je, že sója vám môže najlepšie prospieť, keď ju skombinujete s inými proteínmi.
Niektoré výskumy naznačujú, že kombinácia mliečnych a sójových bielkovín môže viesť k väčšej syntéze svalových bielkovín ako samotné srvátkové, kazeínové alebo sójové bielkoviny ().
Zhrnutie:
Hoci sójový proteín obsahuje BCAA leucín a do určitej miery zvyšuje syntézu svalových bielkovín, zdá sa, že je horší ako srvátkový proteín, pokiaľ ide o budovanie svalov.
Môže vám pomôcť schudnúť
Výskum ukazuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu viesť k zníženiu hmotnosti, a to aj bez obmedzenia množstva kalórií alebo živín, ktoré konzumujete (, ,).
Dôkazy týkajúce sa vzťahu medzi sójovým proteínom a stratou hmotnosti sú však zmiešané.
Niektoré štúdie ukazujú, že sójový proteín môže zvýšiť chudnutie rovnako efektívne ako živočíšne proteíny.
V jednej štúdii 20 obéznych mužov jedlo aj diétu s vysokým obsahom sójových bielkovín a diétu s vysokým obsahom mäsových bielkovín ().
Kontrola chuti do jedla a strata hmotnosti boli podobné v oboch skupinách. Vedci dospeli k záveru, že diéty s vysokým obsahom sójových bielkovín boli pri chudnutí rovnako účinné ako diéty s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín.
Ďalšia 12-týždňová štúdia ukázala podobné výsledky s použitím sójového proteínového prášku. Účastníci dostali náhradu jedla na báze sóje alebo bez nej. Na konci štúdie obaja viedli k priemernému úbytku hmotnosti 7,8 kg (7,8 kg).
V skutočnosti jedna štúdia ľudí s cukrovkou a obezitou zistila, že náhrada jedla sójovými proteínovými kokteilmi môže byť účinnejšia ako štandardné diéty na chudnutie ().
Tí, ktorí nahradili jedlá sójovým proteínom, schudli v priemere o 2 kg viac ako tí, ktorí dodržiavali štandardnú diétu.
Hoci niektoré štúdie pozorovali účinky na zníženie nadmernej telesnej hmotnosti, prehľad 40 štúdií hodnotiacich účinky sójového proteínu na hmotnosť, obvod pása a tukovú hmotu nezistil žiadne významné priaznivé účinky ().
Celkovo dôkazy o príjme sójových bielkovín na chudnutie nie sú také silné ako dôkazy pre iné bielkoviny, ako je srvátka a kazeín (,).
Zhrnutie:
Niektoré výskumy naznačujú, že sójový proteín môže byť účinný pri chudnutí, ale dôkazy sú zmiešané a neukazujú, že je účinnejší ako iné proteíny.
Prínos pre zdravie
Niektoré výskumy naznačujú, že zahrnutie sójového proteínu do vašej stravy môže poskytnúť rôzne zdravotné výhody.
Napríklad sójové produkty majú pozitívny vplyv na zdravie srdca. V prehľade 35 štúdií spotreba sóje znížila hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšila hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu ().
Ďalší prehľad zistil, že nahradenie živočíšnych bielkovín 25 gramami alebo viac sójových bielkovín viedlo k zníženiu celkového cholesterolu, LDL „zlého“ cholesterolu a ().
V prípade rakoviny sa dôkazy zdajú byť zmiešané.
V mnohých pozorovacích štúdiách bola strava s vysokým obsahom sóje spájaná s ochranným protirakovinovým účinkom.
Vedci však poznamenávajú, že zostáva neznáme, či sa to týka prášku izolátu sójového proteínu alebo iného rastlinného proteínu získaného zo sójových bôbov.
Niektoré pozorovacie a prípadom kontrolované štúdie spájajú konzumáciu sóje so zníženým rizikom rakoviny prsníka ( , , ).
Iní nenašli žiadny účinok v prevencii rizika vzniku rakoviny prsníka. V jednej štúdii bola konzumácia sóje dokonca spojená so stimuláciou rýchlej produkcie buniek v prsníkoch žien pred menopauzou, čo pravdepodobne zvyšuje potenciálne riziko vzniku rakoviny prsníka (,).
Čo sa týka zdravotných účinkov sójového proteínu na mužov, niektoré pozorovacie štúdie naznačujú, že konzumácia sójových produktov môže znížiť riziko rakoviny prostaty u starších mužov (,).
Hoci výsledky pozorovacích štúdií sú povzbudivé, klinické štúdie na ľuďoch týkajúce sa potenciálneho ochranného protirakovinového účinku sóje sú v súčasnosti nepresvedčivé.
Okrem toho bolo vykonaných mnoho štúdií s použitím sójových produktov namiesto sójového proteínového prášku.
Sójový proteín však môže byť dobrým zdrojom rastlinných bielkovín pre ľudí, ktorí nekonzumujú živočíšne bielkoviny, vrátane vegetariánov a vegánov, čo im umožňuje profitovať z konzumácie tejto živiny ().
Zhrnutie:
Sójové produkty môžu mať potenciálne zdravotné prínosy, ako je zníženie cholesterolu a možné zníženie rizika rakoviny, ale je potrebný ďalší výskum.
Možné poškodenie
Niektorí ľudia majú problémy so sójou.
Ako už bolo spomenuté, sójový proteín obsahuje fytáty, známe tiež ako antinutrienty. Zasahujú do absorpcie minerálov vo vašom gastrointestinálnom trakte (
Fytoestrogény sú chemické zlúčeniny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rastlinách a majú vlastnosti podobné estrogénu. Sója je významným zdrojom fytoestrogénov ().
Sójový proteínový prášok je však vyrobený zo sójových bôbov, ktoré boli premyté alkoholom a vodou, čím sa eliminuje významná časť obsiahnutých fytoestrogénov (,).
Aj preto sa mnohí muži obávajú, že sójový proteín môže znížiť hladinu testosterónu, no výskum toto tvrdenie nepotvrdzuje.
Veľká pozorovacia štúdia zistila, že ani sójové produkty, ani sójové izoflavónové doplnky nezmenili hladinu testosterónu u mužov ().
Mnohé z potenciálnych nevýhod sóje pochádzajú z konzumácie sóje všeobecne, nielen zo sójového proteínového prášku. Je potrebný ďalší výskum, aby sme zistili, ako sójový proteín ovplyvňuje zdravie.
Zhrnutie:
Hoci konzumácia sójového proteínu má určité potenciálne nevýhody, dôkazy sú dosť slabé a naznačujú, že väčšina ľudí môže konzumovať sójové produkty bez problémov.
Zhrnúť
- Sójový proteín je kompletným zdrojom bielkovín. Môže pomôcť pri budovaní svalov, ale nie je taký dobrý ako srvátkový proteín.
- Vo všeobecnosti je sója pre väčšinu ľudí bezpečná a môže poskytnúť zdravotné výhody vrátane chudnutia.
- Ak máte radi chuť alebo preferujete rastlinné potraviny, možno budete chcieť vyskúšať sójový proteín.
Nachádza sa v kostiach, svaloch, koži, šľachách, väzivách, vlasoch a vo všeobecnosti takmer vo všetkých tkanivách a orgánoch. Podieľa sa na tvorbe hemoglobínu, ktorý zásobuje našu krv kyslíkom, ako aj enzýmov, ktoré poháňajú mnohé chemické reakcie v tele. Je to úžasné, ale najmenej 10 000 rôznych druhov bielkovín sa podieľa na tom, že sme tým, kým sme.
Preto je také dôležité pochopiť výhody a poškodenie z bielkovín a mať aspoň všeobecnú predstavu o tom, ako jesť, aby ste si neublížili.
Čo hovoria vedci o bielkovinách?
American Institute of Medicine (IOM) zdôrazňuje, že pre dospelého človeka by mal byť minimálny príjem diétnych alebo takzvaných diétnych bielkovín denne aspoň 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti. V Spojených štátoch je však odporúčaná denná dávka pre ženy a mužov nad 19 rokov 46 gramov a 56 gramov. Nedostatok tohto prvku v organizme vedie k úbytku svalovej hmoty, zhoršeniu imunity, pomalšiemu rastu a tiež spôsobuje ochorenia dýchacieho a kardiovaskulárneho systému a môže viesť až k smrti.
Na základe výsledkov rôznych štúdií Ústav medicíny dokonca stanovil prijateľné limity pre konzumáciu bielkovín - denne od 10% do 35% celkových kalórií. Základom pre tvorbu bielkovín sú bielkoviny, ktoré si naše telo syntetizuje v pečeni. Niektoré z nich však môžu pochádzať len z potravy. Navyše, tieto veľmi dôležité bielkovinové zložky sa nachádzajú len v produktoch živočíšneho pôvodu – mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky. Po prvé, tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, by mali vedieť o výhodách tohto typu bielkovín, pretože niektoré zdroje bielkovín ako zelenina, obilniny, ovocie, orechy atď.
Zároveň sa vie aj o Nebezpečenstvo bielkovín. Je to on, kto je zodpovedný za výskyt potravinových alergií, ktoré nie sú ničím iným ako násilnou reakciou obranného systému tela. Čoraz viac štúdií potvrdzuje, že potraviny s jeho vysokým obsahom zohrávajú významnú úlohu v ľudskom zdraví. Hoci sa zhromaždilo pomerne málo dôkazov o tom, či množstvo bielkovín ovplyvňuje rozvoj chronických ochorení, existujú konzistentné dôkazy, že konzumácia bielkovín nachádzajúcich sa v rybách, strukovinách, kuracom mäse a orechoch namiesto bielkovín v červenom mäse môže znížiť riziko niektorých choroby a predčasná smrť..
Výhody bielkovín a poškodenie
Otázku prospešnosti a škodlivosti bielkovín jasne dokázali vedci z Harvard College of Public Health v oblasti kardiovaskulárnych ochorení. Viac ako 20 rokov bolo v rámci veľkého projektu The Nurses’ Health Study sledovaných 120 tisíc mužov a žien vyznávajúcich rôzne stravovacie a životné štýly. Ukázalo sa, že tí, ktorí pravidelne zaraďujú do svojho jedálnička červené mäso, najmä spracované mäso – teda klobásy, klobásy, slaninu a čokoľvek iné, čo prešlo procesmi konzervovania, údenia, nakladania a iných – sú vystavení vyššiemu riziku srdcových chorôb. a srdcový infarkt. Nahradenie týchto produktov potravinami s diétnymi bielkovinami - rybami, hydinou a strukovinami - pomohlo znížiť. Navyše, každých 85 g pravidelne konzumovaného červeného mäsa zvýšilo riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia o 13 %. A spracované červené mäso, dokonca aj v menších množstvách, asi 40 gramov denne – porcia zodpovedajúca jednému párku v rožku – zvýšilo toto nebezpečenstvo na 20 %. Poškodenie bielkovín je v tomto prípade dosť významné.
Mimochodom, čo sa týka množstva bielkovín v strave, boli zverejnené dôkazy, že strava s vysokým obsahom bielkovín je pre srdce prospešná, ak je získaná zo zdravého zdroja.
Aká dôležitá je kvalita bielkovín?
Kvalita bielkovín hrá dôležitú úlohu v prevencii iných ochorení, ako je cukrovka.
Bielkoviny a cukrovka
Nedávna štúdia zistila, že tí, ktorí jedia červené mäso, najmä spracované mäso, majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu ako tí, ktorí jedia menej červeného mäsa – v priemere o 12 % a 32 %. Každodenné nahrádzanie orechmi, celozrnnými cereáliami (prečítajte si viac) alebo nízkotučnými mliečnymi výrobkami znižuje pravdepodobnosť o 16 – 35 %.
Ďalšie vedecké pozorovanie v tejto oblasti ukázalo, že ak zvýšite príjem červeného mäsa, poškodenie bielkovín bude ešte zreteľnejšie – konkrétne, riziko cukrovky 2. typu sa počas nasledujúcich 4 rokov zvýši o 50 %. Ale zníženie podielu červeného mäsa v strave povedie k zníženiu rizika o 14 % v priebehu nasledujúcich 10 rokov.
Proteín a onkológia
Pozorovania projektu The Nurses’ Health Study sú pravdivé aj v súvislosti s rakovinou. Výskum týkajúci sa vzťahu medzi rakovinou a výhodami a poškodeniami bielkovín ešte nie je presvedčivý. Niektoré dôkazy však naznačujú, že pri konzumácii veľkého množstva červeného mäsa, vrátane spracovaného mäsa, existuje zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva. Každá ďalšia porcia zvyšuje pravdepodobnosť rakoviny o 10 % a 16 %.
Existujú aj určité odporúčania týkajúce sa konzumácie červeného a spracovaného mäsa. Pripravil ich Americký inštitút pre výskum rakoviny. Podľa nich, aby sa znížilo poškodenie bielkovín, je vhodné obmedziť celkové množstvo mäsa v strave. Ale ak si musíte vybrať, potom sa v prvom rade musí dotknúť grilu. Vysoké teploty totiž vytvárajú zlúčeniny, ktoré môžu potenciálne spôsobiť rakovinu. Neznamená to, že sa musíte grilovania úplne vzdať. Musíte len vykonať predbežnú prípravu - marinovať mäso; čiastočne ho varte v rúre alebo mikrovlnnej rúre, čím sa skráti čas grilovania; a varíme na miernom plameni.
Proteín a osteoporóza
Kvalita bielkovín a jeho množstvo niekedy zohráva úlohu pri výskyte osteoporózy. Jedenie bielkovín je spojené s uvoľňovaním určitých kyselín do krvného obehu. Telo ich zvyčajne neutralizuje pomocou pufrovacích činidiel a vápnika. Jesť príliš veľa bielkovín môže vyžadovať príliš veľa vápnika - a v niektorých prípadoch ho telo dodáva z kostí.
V tomto prípade rovnaká štúdia zo štúdie The Nurses’ Health Study preukázala, že diéta s vysokým obsahom bielkovín, dodržiavaná po dlhú dobu, môže oslabiť kostrový systém – to znamená, že poškodenie bielkovín je v tomto prípade zrejmé. Ženy, ktoré konzumovali viac ako 95 gramov bielkovín denne, mali o 20 % vyššie riziko zlomeniny zápästia ako tie, ktoré jedli menej ako 68 gramov denne. Táto oblasť výskumu však stále obsahuje určité rozpory.
Kontrola bielkovín a hmotnosti
Najmenej orientačné závery vedcov o výhody a poškodenia bielkovínčo sa váhy týka. Rozdiel je tu dosť malý. Táto 20-ročná štúdia zistila, že konzumenti červeného mäsa pribrali o niečo viac – asi o pol kilogramu každé štyri roky – v porovnaní s tými, ktorí jedli viac orechov. Naopak, schudol každé 4 roky asi 250 gramov. .jpg)
Je dôležité vedieť
Výhody bielkovín bezpochýb. Avšak, rovnako ako vo všetkom, čo súvisí so zdravím, existujú jemnosti a nuansy. Napríklad potraviny bohaté na bielkoviny sa navzájom líšia a môžu byť viac či menej zdravé. Záleží na tom, aké ďalšie látky sú v bielkovine obsiahnuté – vláknina potrebná pre telo alebo nadbytočné soli, zdravé či škodlivé tuky.
170 g steaku z hovädzieho filé vyprážaného na otvorenom ohni je teda výborným zdrojom bielkovín - obsahuje ich asi 40 g, no zároveň obsahuje asi 12 g nasýtených tukov. Pre tých, ktorých denný príjem kalórií by nemal presiahnuť 2000, je to už trochu veľa, keďže to predstavuje 60 % denného odporúčaného príjmu tohto typu tuku.
Šunka rovnakej hmotnosti obsahuje iba 2,5 gramu nasýtených tukov. Ale sodík je o 500 miligramov vyšší ako prípustná denná dávka. Ale losos, podobne ako iné tučné ryby, je celkom vhodný – má 34 g bielkovín, 1,7 g nasýtených tukov, dosť nízky obsah sodíka a aj veľmi zdravé omega-3.
Inými slovami, kvalita bielkovín je rovnako dôležitá ako ich množstvo. Nemali by ste sa však ponáhľať do extrémov. Preto si pamätajte na bezpodmienečné výhody bielkovín, nezabudnite na výhody obilnín, ovocia, zeleniny, strukovín a ďalších.
Na základe materiálov hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Pre normálne fungovanie ľudského tela musia byť bielkoviny prítomné v jeho strave. Jedným zo zdrojov zdravých bielkovín je sójový proteín, ktorého výhody a škody sú v mnohých ohľadoch podobné mäsu.
Ak sa pozrieme späť do histórie, výhody sójových bôbov boli známe už v roku 5 pred Kristom. Starí Číňania pravidelne zaraďovali do jedálneho lístka zdravý produkt, pretože je hlavným zdrojom bielkovín, ktoré sú tak užitočné a potrebné pre správnu stavbu svalov, ako aj normálne fungovanie všetkých telesných systémov. V súčasnosti význam a užitočnosť sójového proteínu nevyschla, ale názor lekárov a vedcov je rozdelený na dve polovice - niektorí veria, že sója je pre telo dobrá, iní sú si naopak istí, že tento produkt robí viac škoda ako úžitok.
Čo je to sójový proteín?
V rastlinnom svete patrí sója do čeľade strukovín. Rastlina je rozšírená po celom svete, ale skutočné sójové plantáže nájdete iba v Číne. Práve Čína je označovaná za rodisko sójových bôbov.
Vo všetkých svojich kvalitách sa sójové bôby podobajú mäsu. V dávnych dobách aj v modernej dobe sa sója nazýva „náhrada mäsa“, pretože tento produkt obsahuje obrovské množstvo výživných a životne dôležitých bielkovín.
V moderných rokoch možno sójový proteín nájsť vo forme doplnku stravy. Za týmto účelom je rastlina podrobená procesu hydrolýzy, ktorý podporuje oddelenie rastlinných bielkovín do stavu aminokyselín, ktoré ľudské telo oveľa ľahšie absorbuje. Proces premeny produktu na výživový doplnok úplne odstraňuje sacharidy a tuky, výsledkom čoho je dokonalá zmes pozostávajúca len z bielkovín. Tento doplnok stravy sa nazýva sójový proteín.
Užitočné vlastnosti sójového proteínu
V súčasnosti sa význam sójového proteínu zvýšil, o výhodách a škodách tohto produktu sa široko diskutuje medzi lekármi a vedcami. V rastlinnom svete je sója strukovinou, ktorá ľudskému telu nepochybne prináša len samé výhody. Po tom, čo sa na trhu začali objavovať potravinové doplnky na báze sójového proteínu, panovalo presvedčenie, že tento produkt môže telu škodiť.
Poďme zistiť, aké sú výhody sójového proteínu?
Škody a kontraindikácie
Ako každý iný produkt, sójový proteín má kontraindikácie na použitie. Okrem toho sa zistilo, že výrobok je škodlivý nasledujúcimi spôsobmi:
- Sójový proteín je zakázané podávať deťom, nakoľko prípravok obsahuje látky, ktoré pri pravidelnom používaní negatívne ovplyvňujú vyvíjajúci sa endokrinný systém. Pre deti takýto proces ohrozuje rozvoj ochorení štítnej žľazy.
- Konzumácia sójového proteínu môže negatívne ovplyvniť pubertu u chlapcov a dievčat (u dievčat dochádza k skorej puberte a u chlapcov k oneskorenej puberte).
- Je prísne zakázané zahrnúť produkt do stravy, ak má osoba problémy s endokrinným systémom alebo existujú príznaky urolitiázy.
- Tehotné ženy sú kontraindikované na konzumáciu sójového proteínu, pretože hormóny obsiahnuté v produkte môžu spôsobiť významné poškodenie plodu.
- Nadmerná konzumácia sójových bielkovín mladými ľuďmi a dievčatami prispieva k skorému starnutiu tela, ako aj k narušeniu mozgovej aktivity v dôsledku zmien v procese cerebrálneho krvného zásobovania.
Lekári radia, aby sa sójový proteín nestal hlavným produktom v jedálnom lístku; ak sa konzumuje ako doplnok stravy, výhody z toho budú väčšie ako škody. V tom istom prípade, ak je sójový proteín prítomný v tele v prebytku, potom sa výrazne zvyšuje pravdepodobnosť komplikácií a porúch vo fungovaní vnútorných systémov.
Dôležité fakty o sójovom proteíne
Hlavnými zložkami sójového proteínu sú vitamíny, lecitín, minerálne zložky a bielkoviny. Všetky uvedené látky majú priaznivý vplyv na fungovanie vnútorných systémov, ako aj na vonkajšie vlastnosti človeka (sójový proteín pomáha zlepšovať stav vlasov, nechtov a pokožky, má pozitívny vplyv na postavu atď. ). Medzi výhody produktu patrí úplná absencia cholesterolu, ako aj prítomnosť látok, ktoré sa aktívne vyrovnávajú s výskytom malígnych buniek.
Odporcovia sójového proteínu však vychádzajú zo skutočnosti, že výrobok obsahuje obrovské množstvo fytoestrogénov - predstavujú ich analógy ženských pohlavných hormónov. Vďaka tejto skutočnosti existuje presvedčenie, že zaradenie sójového proteínu do stravy mužov (športovcov, kulturistov) má negatívny vplyv na produkciu mužských pohlavných hormónov. Pokles testosterónu v mužskom tele hrozí, že bude mať za následok zväčšenie pŕs, ukladanie tuku v tele a zníženie potencie.
Veľkou výhodou produktu je, že je hypoalergénny, takže ľudia takmer nikdy netrpia alergiou na sójový proteín. Produkt je vhodné použiť ako zdroj bielkovín pre ľudí trpiacich intoleranciou laktózy a živočíšnych bielkovín.
Aké potraviny obsahujú sójový proteín?
Ak budete správne konzumovať sójový proteín, telu to len prospeje. Okrem doplnkov stravy sa nachádza v niektorých potravinách. Aké potraviny obsahujú sójový proteín?
| sójové klíčky
| Najprospešnejšie vlastnosti majú sójové klíčky, ktoré sa ľahko pestujú doma. Ak chcete pripraviť zdravý produkt, musíte sójové bôby držať niekoľko dní v teplej vode, potom ich zasiať do pôdy a čakať na prvé výhonky. Rastlinu je potrebné pravidelne zalievať, inak sa klíčky okamžite pokryjú plesňou. Hneď ako klíčky dosiahnu dĺžku 3-5 cm, môžu sa aktívne používať. Sójové klíčky sa pridávajú do šalátov, prvých jedál a dezertov. |
| Sójová múka
| Ďalší produkt, ktorý je vyrobený zo sóje. Chlieb, buchty, sušienky, koláče sa pečú zo sójovej múky - všetko pečivo bude mať prospešné vlastnosti. Je dôležité poznamenať, že pri príprave rôznych jedál môže byť sójová múka vynikajúcou náhradou vajec. |
| Sójové mlieko (sójový nápoj)
| Produkt je výbornou alternatívou ku kravskému mlieku alebo zároveň sójové mlieko je úplne bez tuku a škodlivého cholesterolu. Výhodou sójového mlieka je, že obsahuje veľké množstvo železa, ale aj tiamínu. |
| Sójový syr tofu
| Syr je výbornou náhradou bežného syra, používa sa v strave ľudí s alergiou na živočíšne bielkoviny. |
Sójový proteín na chudnutie
Zahrnutie sójového proteínu do jedla je výborný spôsob, ako si vyformovať postavu. Produkt obsahuje zložky, ktoré podporujú prirodzené spaľovanie tukov. Je dôležité si zapamätať, že sójový proteín nestačí len konzumovať, treba zmeniť jedálniček a tiež sa venovať pravidelnej fyzickej aktivite.
Príklad použitia sójového proteínu na chudnutie:
- Raňajky: na vode, varené vajce alebo masť zo zeleniny, ovocia a bobúľ, časť sójového koktailu.
- Obed: zeleninová alebo hrachová polievka, dusená zelenina, chudé ryby alebo huby.
- Popoludňajšie občerstvenie: akékoľvek ovocie alebo orechy.
- Večera: varená zelenina, porcia sójového koktailu.
Z jedálneho lístka sú úplne vylúčené slané, údené, vyprážané jedlá, sladkosti a alkohol.
Aby ste dosiahli rýchle a trvalé výsledky, nestačí len zmeniť jedálniček a zaradiť do jedálnička sójový proteín. Športová príprava je veľmi dôležitá – beh, bicyklovanie, plávanie v bazéne, cvičenie v posilňovni. Odporúča sa cvičiť denne, no telo by ste športom nemali preťažovať.
Tréner alebo inštruktor vám pomôže zostaviť správny jedálniček a vybrať súbor pohybových aktivít na základe individuálnych parametrov a kvalít človeka (vek, hmotnosť, pohlavie, telesné vlastnosti atď.).
Je tiež dôležité pamätať na to, že konzumácia sójového proteínu by nemala byť konštantná, prípravok na chudnutie môžete užívať len cyklicky.
Sójový proteín pre ženy
Hlavnou výhodou sójového proteínu pre ženy je jeho obsah kalórií. Tento produkt má nízky obsah kalórií, obsah kalórií sójového proteínu je približne 70 kalórií na 100 gramov. produktu.
Základom sójového proteínu je proteín, ktorého dostatočné množstvo v tele napomáha k zvýšeniu imunitnej sily a tvorbe svalovej hmoty. Boli zdôraznené prospešné vlastnosti sóje pre ženy:
- normalizácia hormonálnych porúch počas menopauzy;
- prevencia osteoporózy, srdcových chorôb, aterosklerózy;
- zlepšenie štruktúry vlasov, nechtov, priaznivé účinky na pokožku;
- zníženie hladiny zlého cholesterolu v krvi;
- pri konzumácii ženami nad 35 rokov pomáha sója bojovať proti prirodzeným procesom starnutia tela;
- stabilizácia endokrinného systému (prevencia ochorení štítnej žľazy);
- zlepšenie funkcie pečene;
- protirakovinový účinok;
- normalizácia hmotnosti.
Sójový proteín pre mužov
Lekári neodporúčajú mužom konzumovať sójový proteín, pretože výrobok obsahuje zložky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu „mužského“ hormónu - testosterónu. Konzumácia sójového proteínu pre mužov je možná pri zmiešaní so srvátkovým proteínom v pomere 1:2.
Na zvýšenie svalovej hmoty sa dvakrát denne konzumuje zmes sójového a srvátkového proteínu – pred a aj po tréningu. Diéta by sa mala vyvíjať individuálne.
Je dôležité si uvedomiť, že neustály príjem bielkovín je plný negatívnych dôsledkov:
- zníženie hladiny „mužských“ hormónov a zvýšenie hladiny „ženských“ hormónov;
- poškodenie čriev;
- spomalenie funkčnosti tráviaceho traktu.
Rastlinné bielkoviny sú pre ľudské telo horšie absorbované. Ak sa živočíšne bielkoviny absorbujú na 45 %, potom sa rastlinné bielkoviny strávia len na 90 %.
Ako užívať sójový proteín?
Medzi športovcami nie je sójový proteín veľmi obľúbeným doplnkom stravy, tu sa dáva prednosť srvátkovému a kazeínovému proteínu. Sójový proteín však pomáha zvyšovať telesnú hmotnosť a má množstvo ďalších výhod. Aby ste získali iba výhody z produktu, je dôležité vedieť, ako užívať sójový proteín?
V súčasnosti mnohí výrobcovia pridávajú do sójového proteínu komplexné prísady, ktoré sú zamerané na špecifický účinok, napríklad:
- glutamín - obnovenie svalového systému;
- - rozšírenie krvných ciev.
Pri konzumácii sójového proteínu s pridaním ďalších prísad musíte dodržiavať odporúčania v návode na použitie. V zásade sa užívanie sójového proteínu odporúča 2x denne – 1-2 hodiny pred začiatkom tréningu a po ňom kedykoľvek. V noci je prísne zakázané piť proteínový kokteil.
Správna konzumácia sójového proteínu pomôže nastaviť mnohé telesné funkcie k správnemu fungovaniu, navyše sója je zdravý produkt, ktorý pomáha nasýtiť telo výživnými a životne dôležitými zložkami. Neodporúča sa však užívať sójový proteín pravidelne a pred začatím užívania nového produktu pre telo je dôležité poradiť sa so svojím lekárom.
Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.
Je veľmi zriedkavé nájsť ľudí, ktorých strava je vyvážená, obsahujúca optimálne množstvo bielkovín. Niekto ho má priveľa, iný zas málo a následky v oboch prípadoch nie sú pre zdravie najpriaznivejšie.
Podľa vedcov, diéta bohatá na bielkoviny Nezvyšuje výdrž. Mechanizmus interakcie bielkovín s telom v dôsledku tréningu ešte nie je jasný. Mnohé štúdie sa v tejto otázke dostali do slepej uličky. 1 Bolo dokázané, že sacharidy hrajú kľúčovú úlohu pri regenerácii tela po cvičení. 2
V poslednej dobe veľa športovcov rieši viac sacharidy ako bielkoviny. 3
Je zlé jesť veľa bielkovín?
Táto otázka vyvstáva u mnohých mladých mužov, ktorí sa rozhodnú venovať vzpieraniu. Niekto začne jesť viac, iný si kúpi špeciálne doplnky s vyšším obsahom bielkovín.
Na internete a v niektorých obchodoch dnes ľahko nájdete rôzne výživové zmesi na budovanie svalov. Predavači vám o nich povedia len samé dobré veci a na stene ukážu nejakého športovca, ktorý sa po konzumácii bielkovín stal ako hora. Lákavé, však? Naozaj si chcem kúpiť pohár tejto zmesi. Ale neodporúčam vám, aby ste sa ponáhľali, nadbytok bielkovín (proteín) je veľmi nebezpečná vec, ktorá môže poškodiť obličky. 4, 5
Zlá výživa a konzumácia „tých práškov“ môžu veci zhoršiť, ako si myslíte. Gainery sú koncentráty nielen bielkovín, ale aj tukov, uhľohydrátov, vitamínov, mikroelementov... Ak by ste pridali trochu, mali by ste zmes na chov brojlerov. Bez vlákniny, milí chalani, je to úplná nula pre zdravie 6, 7 a aj iné problémy...
Prečo potrebujete veľké svaly a boľavé obličky? 5, 8
Hlavné dôsledky nadmernej konzumácie bielkovín (proteínov) v strave
- Nadbytok bielkovín zaťažuje obličky, čo časom spôsobuje ochorenie. 9 Často môže byť potrebná transplantácia obličky. Tento obraz sa vyskytuje u mnohých ľudí vo vyspelých krajinách, kde je nadbytok bielkovín v strave normálny. 4, 5, 8
- Nadbytočné bielkoviny sa môžu stať príčinou osteoporózy. 4 Faktom je, že aj pri konzumácii niekoľkých stoviek gramov bielkovín denne (čo je nepravdepodobné, hoci s týmito gainermi je možné všetko), si telo vezme len také množstvo, aké potrebuje (napríklad 60 g), a spracuje odpočinok. 10 Na spracovanie týchto množstiev bielkovín telo potrebuje dodatočný vápnik, ktorý si v prípade nedostatku výživy berie z kostí. 11 Keďže proces vstrebávania vápnika v tele je veľmi pomalý, telo nestíha uspokojovať svoju potrebu a tak sa rodí osteoporóza (ochorenie lámavosti kostí). Aj keď užívate všetky možné doplnky vápnika s vitamínom D (je potrebný na vstrebávanie vápnika), nadbytok bielkovín urobí svoje. 12
- Ďalším nebezpečenstvom prebytku bielkovín je, že u nás veľa ľudí na uspokojenie potreby týchto látok konzumuje veľké množstvo živočíšnych produktov (mäso a mliečne výrobky), ktoré okrem bielkovín obsahujú aj veľa tukov a . 13, 14 Konzumácia veľkého množstva týchto potravín sa teda zvyšuje riziko výskytu. 15, 16
Prečo sa ľudia snažia získať viac bielkovín z potravy?
Problém ľudskej „lásky“ k mäsu má dlhý pôvod. Vedci z 19. storočia, ktorí sa dozvedeli, že väčšinu svalov tvoria bielkoviny, navrhli, že svalová sila priamo súvisí s množstvom skonzumovaných bielkovín. Na základe týchto mylných predstáv dostávali baníci dvojnásobné mzdy, vraj preto, aby boli silní a svalnatí.
A hoci v dvadsiatom storočí vedci dokázali, že telo potrebuje na normálny metabolizmus málo bielkovín, mýtus o konzumácii veľkého množstva bielkovín existuje dodnes. Možno veľa ľudí nevie, že naše telo môže znovu použiť svoje vlastné bielkoviny. 17
Straty bielkovín v organizme môžu najčastejšie súvisieť so stratami týchto látok vo vlasoch, pokožke a nechtoch. Potreba bielkovín:
- Rowlands, D. S., Thorp, R. M., Rossler, K., Graham, D. F., Rockell, M. J. (2007). Vplyv kŕmenia bohatého na bielkoviny na regeneráciu po intenzívnom cvičení. Medzinárodný časopis o športovej výžive a cvičebnom metabolizme, 17(6), 521.
- Rowlands, D. S., Rössler, K., Thorp, R. M., Graham, D. F., Timmons, B. W., Stannard, S. R., Tarnopolsky, M. A. (2007). Vplyv obsahu bielkovín v strave počas zotavovania sa z cyklistiky s vysokou intenzitou na následný výkon a markery stresu, zápalu a poškodenia svalov u dobre trénovaných mužov. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus, 33(1), 39-51.
- Colombani, P. C., Mannhart, C., Mettler, S. (2013). Sacharidy a výkon u športovcov bez hladovania: Systematický prehľad štúdií napodobňujúcich skutočný život. Výživový denník, 12(1), 1.
- Breslau, N. A., Brinkley, L., Hill, K. D., Pak, C. Y. (1988). Vzťah stravy bohatej na živočíšne bielkoviny k tvorbe obličkových kameňov a metabolizmu vápnika*. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 66(1), 140-146.
- Friedman, A. N. (2004). Diéty s vysokým obsahom bielkovín: potenciálne účinky na obličky pri zdraví a chorobe obličiek. , 44(6), 950-962.
- Spaeth, G., Berg, R. D., Specian, R. D., Deitch, E. A. (1990). Jedlo bez vlákniny podporuje bakteriálnu translokáciu z čreva. Chirurgia, 108 (2), 240-6.
- Miranda, P.M., Horwitz, D.L. (1978). Diéty s vysokým obsahom vlákniny pri liečbe diabetes mellitus. Letopisy vnútorného lekárstva, 88 (4), 483-486.
- Fellström, B., Danielson, B.G., Karlström, B., Lithell, H., Ljunghall, S., Vessby, B. (1983). Vplyv vysokého diétneho príjmu živočíšnych bielkovín bohatých na puríny na vylučovanie urátov močom a presýtenie pri obličkových kameňoch. Klinická veda, 64 (4), 399-405.
- Pak, C. Y. (1998). Obličkové kamene. Lanceta, 351 (9118), 1797-1801.
- Munro, H. N. (ed.). (2012). Metabolizmus cicavčích bielkovín(Zv. 4). Elsevier.
- Barzel, U.S., & Massey, L.K. (1998). Nadbytok bielkovín v strave môže nepriaznivo ovplyvniť kosti. Journal of Nutrition, 128 (6), 1051-1053.
- Reddy, S. T., Wang, C. Y., Sakhaee, K., Brinkley, L., Pak, C. Y. (2002). Vplyv nízkosacharidových a vysokoproteínových diét na acidobázickú rovnováhu, sklon k tvorbe kameňov a metabolizmus vápnika. American Journal of Kidney Diseases, 40 (2), 265-274.
- Chizzolini, R., Zanardi, E., Dorigoni, V., Ghidini, S. (1999). Výhrevnosť a obsah cholesterolu v normálnom a nízkotučnom mäse a mäsových výrobkoch. Trendy v potravinárstve a technológii, 10 (4), 119-128.
- Piironen, V., Toivo, J., Lampi, A. M. (2002). Nové údaje o obsahu cholesterolu v mäse, rybách, mlieku, vajciach a výrobkoch z nich konzumovaných vo Fínsku. Časopis zloženia a analýzy potravín, 15 (6), 705-713.
- Lutsey, P. L., Steffen, L. M., Stevens, J. (2008). Štúdia príjmu stravy a rozvoja metabolického syndrómu a rizika aterosklerózy v komunitách. Obeh, 117 (6), 754-761.
- Nettleton, J. A., Polák, J. F., Tracy, R., Burke, G. L., Jacobs, D. R. (2009). Diétne vzorce a kardiovaskulárne ochorenia v multietnickej štúdii aterosklerózy. Americký časopis klinickej výživy, 90 (3), 647-654.
- Tornheim, K. a Ruderman, N. B. (2011). Intermediárny metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov. In Metabolický základ obezity(str. 25-51). Springer v New Yorku.
- Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., Poos, M. (2002). Referenčný príjem energie, sacharidov, vlákniny, tukov, mastných kyselín, cholesterolu, bielkovín a aminokyselín. Journal of the American Dietetic Association, 102 (11), 1621-1630.
Proteín je koncentrovaný proteín, ktorý je medzi športovcami veľmi obľúbený. Verí sa, že pomáha budovať svalovú hmotu a zlepšuje vytrvalosť počas dlhšieho cvičenia. Ale nezabudnite na poškodenie bielkovín, ktoré nie sú také neškodné. V honbe za krásnym telom si totiž môžete výrazne podkopať zdravie prílišnou závislosťou na obľúbených nápojoch.
Všeobecné informácie
Spočiatku bol proteín považovaný za pomerne nebezpečný produkt spolu s gainermi a energetickými nápojmi. Postupne sa postoj k nemu začal meniť a moderní športovci si nevedia predstaviť tréning bez pravidelného užívania tohto proteínového prášku.
Mnohí tvrdia, že proteín je úplne prírodný produkt bez akýchkoľvek chemikálií a nemôže telu uškodiť. Ďalším argumentom v prospech konzumácie bielkovín je dôležitá úloha bielkovín pri správnom fungovaní systémov.
V skutočnosti nie je všetko také jednoznačné. Mnoho ľudí zabúda, že nadmerný príjem akejkoľvek látky nemá žiadne zdravotné výhody. Platí to aj pre bielkoviny, ktoré nie je také prospešné prijímať v takej koncentrovanej forme, ako sa nachádza v proteínových kokteiloch.
Výhody nápoja
Najdôležitejším argumentom v prospech konzumácie bielkovín je ich schopnosť intenzívne budovať svalovú hmotu, zvyšovať vytrvalosť a znižovať chuť do jedla. Predpokladá sa, že to všetko zvyšuje výhody tréningu a prispieva k významným športovým úspechom. Zároveň sa pre mnohých stáva základnou potravinou a zdrojom energie ako po športe, tak aj počas dňa.
Sú však benefity bielkovín naozaj také veľké? Nie nadarmo existujú prísne obmedzenia na jeho používanie medzi ľuďmi s určitými chorobami.
Okrem toho sa predpokladá, že proteín môže mať množstvo negatívnych účinkov na vnútorné orgány.
Preto sa pred konečným rozhodnutím o jeho užívaní oplatí dôkladne preštudovať všetky možné vedľajšie účinky, ktoré môže mať koncentrovaný proteín.
Negatívne dôsledky používania
Hovoriť o nebezpečenstve bielkovín pre telo nie je mylná predstava. On je. Nebezpečenstvo môže byť dosť významné.
- Koncentrované bielkoviny často spôsobujú poruchy príjmu potravy. Zvlášť opatrní by mali byť ľudia, ktorí trpia intoleranciou laktózy.
- Nadmerný príjem bielkovín môže negatívne ovplyvniť orgány, ako sú obličky a/alebo pečeň. Ak sa vyskytnú nejaké problémy s ich fungovaním, pitie proteínových kokteilov treba čo najviac obmedziť.
- Tento produkt obsahuje výlučne bielkoviny v obrovskej koncentrácii a prakticky neposkytuje telu žiadne vitamíny a mikroelementy.
- Proteínový prášok je pomerne drahý produkt, ktorý si nie každý môže dovoliť konzumovať každý deň. A vzhľadom na možné negatívne dôsledky pre zdravie vyvstáva otázka o racionálnosti takýchto nákupov.
- Čistý proteín nie je najchutnejší produkt. Výrobcovia riešia problém zlepšenia jeho vlastností pridávaním rôznych farbív, sladidiel, aróm do proteínu. A to okamžite spochybňuje tvrdenie o prirodzenosti proteínu, čo znamená, že výhody z neho nie sú také absolútne.
Preto predtým, ako si dáte obľúbený kokteil, mali by ste si dobre premyslieť, aké škody môžu mať bielkoviny na tele.
Vplyv na ženské telo
Pre predstaviteľov nežného pohlavia sa bielkoviny často stávajú príčinou metabolických porúch - sodík sa nadmerne vyplavuje a vápnik sa naopak zachováva.
V dôsledku toho sa tvoria tukové usadeniny a tekutina sa začína slabo vylučovať.
Koncentrovaný proteín, ktorý má vlastnosť zvyšovať množstvo estrogénu v tele, môže narušiť celkové hormonálne hladiny. Preto sa ženám neodporúča príliš unášať proteínovým práškom a získať potrebné množstvo bielkovín z rastlinnej stravy.
Vplyv na mužské telo
Hlavnou nevýhodou proteínu pre silnejšie pohlavie je jeho vplyv na potenciu. Predpokladá sa, že nadmerné množstvo bielkovín znižuje mužskú potenciu. Okrem toho tento produkt narúša hormonálnu hladinu u mužov.
Prítomnosť veľkého množstva fytoestrogénov (ženský hormón) v bielkovinách môže spôsobiť vývoj sekundárnych sexuálnych charakteristík žien. Preto by jeho používanie malo byť mimoriadne opatrné.
Proteín a správna výživa
Ak športujete, znamená to, že vediete zdravý životný štýl. A v tomto veľkú úlohu zohráva správna výživa, jesť výlučne prírodné jedlo. Treba si uvedomiť, že rastlinné bielkoviny telo oveľa lepšie vstrebáva. Okrem toho podporuje:
- udržiavanie hladín inzulínu v normálnych medziach;
- zníženie pravdepodobnosti chorôb spojených so srdcom a/alebo krvnými cievami;
- obohatenie tela vlákninou;
- zlepšenie procesov trávenia;
- normalizácia metabolizmu;
- obnovenie prirodzenej mikroflóry;
- posilnenie imunitného systému;
- zlepšenie stavu vlasov, nechtov a pokožky.
Ak teda chcete cvičiť a stále prijímať dostatok bielkovín, nemusíte sa uchýliť k proteínovým práškom. Prírodné produkty budú vynikajúcou alternatívou k náhrade.
Ktoré produkty si vybrať?
Ak chcete získať potrebné bielkoviny v dostatočnom množstve, pridajte do svojho jedálneho lístka:
- kapusta (čerstvá aj nakladaná);
- strukoviny;
- rôzne obilniny;
- všetky druhy orechov;
- huby.
Je dôležité poznamenať, že proteín rastlinného pôvodu si zachováva všetky svoje prospešné vlastnosti na akejkoľvek úrovni tepelného spracovania.
Pre zvýšenie príjmu bielkovín do tela a zabezpečenie ich najlepšieho vstrebania sa odporúča kombinovať tieto produkty:
- ryža a sezam alebo fazuľa;
- pšenica a arašidy, fazuľa, sójové bôby alebo sezam;
- arašidy a slnečnicové semienka.
Konzumáciou potravín v tejto kombinácii zabezpečíte vášmu telu príjem nielen dostatočného množstva bielkovín, ale aj mnohých dôležitých vitamínov a mikroelementov potrebných pre život.
Je tiež užitočné jesť určité ovocie, v ktorom je percento rastlinných bielkovín pomerne vysoké. Tie obsahujú:
- sušené marhule;
- termíny;
- papája;
- marhuľa;
- čerešňa;
- kiwi;
- sušené slivky;
- avokádo.
Zoznam potravín, ktorými si môžete zabezpečiť dostatočné množstvo bielkovín, je teda pomerne veľký a pestrý. To znamená, že nie je potrebné užívať koncentrovaný proteínový prášok.
Samozrejme, každý sa sám rozhodne, či potrebuje bielkoviny, o škode alebo prínose pre telo sa bude musieť diskutovať konkrétne v ich prípade.
Ak je vaším cieľom dobrý zdravotný stav a výborná fyzická zdatnosť, nie sú potrebné práškové doplnky. Stačí pravidelne cvičiť a správne sa stravovať, pričom všetky potrebné vitamíny získavate z rastlinných potravín. Zabezpečíte si tak nielen prirodzenú potravu, ale aj najlepšiu absorpciu všetkých prichádzajúcich mikroelementov.
