Страницы кулинарных книг заостряют внимание в основном на вкусовых достоинствах и внешнем виде готовых блюд, а про химический состав продуктов питания не говорится ни слова. Но даже если блюдо и будет выглядеть аппетитно, при несоблюдении некоторых правил сохранности питательных веществ, оно не принесет человеку никакой пользы. Какие же хитрости должна знать настоящая хозяйка, чтобы приготовить одновременно полезную и аппетитную еду?

Главной задачей хозяйки является сохранение витаминов в продуктах при кулинарной обработке и хранении. Питательные вещества сохраняются только при щадящей обработке, которая не требует длительных процессов нагревания, в противном случае можно потерять от 10 до 15% биологически активных веществ .

Правила разморозки продуктов питания

• Размороженную рыбу и мясо следует подвергать незамедлительной тепловой обработке, что позволит сохранить основные витамины, входящие в их состав;
• Продукты питания после разморозки не следует замораживать снова, так как после этого они потеряют практически все питательные вещества и утратят вкусовые качества;
• Мясные продукты следует подвергать кулинарной обработке только после полной разморозки. В противном случае потеря витаминов и минеральных веществ, входящих в их состав обеспечена;
• Размораживая продукты питания, не следует упускать из вида тот факт, что быстрая разморозка приводит к потере биологически активных веществ. Именно поэтому необходимо, чтобы они оттаивали при комнатной температуре;
• Если замороженные продукты размораживать в воде, то происходит значительная потеря основных пищевых ингредиентов, что сопровождается интенсивным размножением микроорганизмов.

Правила тепловой обработки

Тепловая обработка способствует нарушению биологической ценности продуктов питания, структуру их тканей, биохимические связи, а также уменьшает количество входящих в состав минеральных веществ, ферментов и витаминов. В результате подобных изменений еда утрачивает свои свойства, так как становится менее полезной для человеческого организма.

При жарке происходит сильный нагрев жиров, что оказывает на биологическую и пищевую ценность обрабатываемого продукта угнетающее воздействие. Это не все минусы данной обработки, так как жарение способствует выработке канцерогенных веществ, которые негативно влияют на внутренние органы человека, вызывая различные заболевания. Этот вид кулинарной обработки является самым несовершенным и «старомодным», так как способствует утрате питательной ценности еды и приносит организму человека только вред.

При варке теряется гораздо меньше биологически активных веществ и под воздействием высоких температур уничтожаются микробы . Пища, приготовленная таким способом, обладает более естественным вкусом и лучше усваивается организмом. При варке на пару также сохраняются практически все витамины, что можно сравнить разве что только с запеканием. Данный тип тепловой обработки можно также назвать щадящим, так как при его осуществлении изменение химического состава продуктов питания практически не наблюдается.

• При варке следует использовать минимальное количество воды, достаточно чтобы продукты были только слегка покрыты. Овощи предпочтительнее готовить на пару, так как при варке теряются некоторые витамины;
• Бобовые следует перед приготовлением замачивать на некоторое время, что позволит сократить время приготовления. Варить продукт нужно в той же самой воде, в которой они находились на протяжении нескольких часов;
• Крупы необходимо варить в строгих пропорциях 1:2, так как при тепловой обработке часть витаминов переходит в воду и сливать ее нерационально;
• Цельно сваренные овощи позволяют сохранить практически все витамины, а при приготовлении пюре теряется около 20% биологически активных веществ;
• Для того чтобы сохранить питательные вещества в продуктах, их нужно помещать в горячую воду или класть на предварительно разогретый противень. Также целесообразнее готовить продукты неочищенными и неразрезанными, то есть цельными и с кожурой;
• Подвергать пищу тепловой обработке следует только в эмалированной посуде, так как любой металл может вызвать изменение химического состава;
• Варенье следует варить не более 5 минут, так называемую «пятиминутку» что позволяет сохранить питательные вещества и наслаждаться данным продуктом в зимнее время.

В настоящее время наиболее рационально готовить еду в мультиварке, так как данный способ представляет собой самую щадящую тепловую обработку, при которой практически не происходит изменение химического состава питательных веществ. В мультиварке можно сохранить практически все витамины и минеральные вещества в первоначальном количестве.

Реакция пищевых компонентов на тепловую обработку

Хозяйки, которые хотят при кулинарной обработке сохранить в продуктах максимум пользы должны знать не только их состав, но и как витамины реагируют на различные способы приготовления. Различные группы питательных веществ по-разному подвергаются кипячению, жарке, варке и размораживанию.

Аскорбиновая кислота представляет собой самый нестойкий элемент, который разрушается уже при 60°С. На данный витамин негативно воздействует солнечный свет, длительное хранение и повышенная влажность. Варенье из ягод и фруктов, в состав которых входит данный элемент,не сваришь, так как пользы готовый продукт принесет мало. Витамин А имеет устойчивость перед высокими температурами, но окисляется при комнатной температуре и не изменяется под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Куриные ножки в мультиварке

Витамин D не изменяется при кипячении в кислой среде, но разрушается в щелочной. Витамины группы В практически не изменяются при воздействии кулинарной обработки. Уничтожить данные элементы можно только при длительном кипячении. Поэтому варить продукты, в состав которых они входят, следует на умеренном огне, на протяжении определенного времени.

Витамин Е можно подвергать тепловой обработке на протяжении любого времени при любых температурах, так как данный элемент устойчив к нагреванию. Витамины РР, А и D сохраняются при варке и запекании практически в полной мере, поэтому в компоте фрукты и ягоды, в состав которых они входят, просто незаменимы. Варенье из данных продуктов, богатых устойчивыми к нагреванию элементами, помогает на протяжении зимы восполнять недостающие человеку витамины.

Пленка жира способствует сохранности питательных веществ, что даже при жарке позволяет сохранить некоторую часть витаминов и минералов в продуктах питания. Сахар также обладает стабилизирующим эффектом, поэтому варенье и богато основными пищевыми ингредиентами.

Несмотря на то, что варенье позволяет сохранить на длительное время витамины в ягодах и фруктах, на сегодняшний день большей популярностью пользуется заморозка данных продуктов. При заморозке можно сохранить не только витамины А, D и РР, но и аскорбиновую кислоту в первоначальном количестве.

На содержание витамина С в пищевых продуктах значительно влияют длительность и способы хранения продуктов, их кулинарная обработка.

Так, в пищевой зелени через сутки хранения остается от 40 до 60% первоначального количества аскорбиновой кислоты. Витамин С быстро разрушается в очищенных овощах, даже если они погружены в воду.

Яблоки через 3 мес. хранения теряют 16% , через 6 мес.-- 25% , через 1 год -- до 50% первоначального содержания аскорбиновой кислоты. Лимоны и апельсины через 10 мес.-- от 10 до 30%.

Соление и маринование также разрушают витамин С.

Кулинарная обработка, как правило, приводит к снижению содержания аскорбиновой кислоты в продукте. Так, при очистке картофеля в зависимости от величины клубней теряется от 16 до 22% витамина С.

Если картофель и овощи варят, опуская в горячую воду, витамин С почти полностью сохраняется, при погружении в холодную воду потери составляют 25--35%, когда же готовят картофельные пюре, запеканку, котлеты -- до 80--90%. Наиболее в витамины сохраняются в неочищенном картофеле. Варка капусты сопровождается разрушением от 20 до 50% аскорбиновой кислоты. В листовых овощах (шпинате, салате, щавеле) ее по зависят от способа обработки: варке в воде разрушается 70%, на пару в закрытой посуде -- лишь 8--12.

Лучше сохраняется в кислой среде; если добавляют к пище соду, его содержание быстро снижается. Значительная (до 80%) потеря аскорбиновой кислоты происходит при тушении.

Особенно разрушительно действует на витамин С разогревание овощных супов: каждый разогрев уменьшает его содержание 30%. Не следует оставлять готовый суп на горячей плите. Картофельный или щи в процессе приготовления теряют почти половину аскорбиновой кислоты, постояв 3 часа на плите,-- еще 20--30%, а через 6 час. хранения витамин в них уже отсутствует.

Витамин С разрушается под действием металлов. Даже незначительное количество меди, свинца, цинка и других металлов, проникающих в пищу из посуды, разрушает аскорбиновую кислоту. Поэтому лучше не использовать для приготовления пищи металлическую, нелуженую и не покрытую лаком посуду, предпочитая ей сделанную из алюминия и нержавеющей стали: тепловая обработка овощей такой посуде не разрушает витаминов.

Витамин С хорошо растворим в воде; он самый нестойкий из витаминов, легко окисляется, особенно при высокой температуре и в присутствии металлов (главным образом меди). Разогревание и длительное хранение пищи ведут к увеличению потери. Во время жаренья он разрушается незначительно.

При квашении продуктов витамин С сохраняется. После оттаивания свежезамороженных плодов и овощей витамин С становится нестойким, поэтому размороженные продукты надо быстро употреблять в пищу. Весной в качестве источника витамина С рекомендуется свежий зелёный лук и некоторые консервированные продукты, в которых витамин С хорошо сохраняется, например томат-паста, зелёный горошек.

При обработке овощей витамин С сравнительно быстро разрушается, поэтому важно знать правильные приемы их кулинарной обработки. Витамин С легко растворяется в воде, мало устойчив по отношению к кислороду воздуха и нагреванию.
Следовательно, при кулинарной обработке овощей не следует оставлять их надолго на воздухе очищенными и разрезанными или длительное время вымачивать в воде. Овощи надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки и разрезания и варить до готовности.
Последние два десятилетия биологии ознаменованы становлением и бурным развитием молекулярной биологии - науки, глубоко проникающей в основы жизни на молекулярном уровне, расшифровавшей уже тайну гене-тического кода, открывающей поистине фантастические перспективы управления жизненными процессами.

Особое внимание молекулярной биологии в последние годы сосредоточено на биологических мембранах. В биомембранах протекают ферментативные процессы, обеспечивающие организм энергией, в них синтезируются белки. Среди химических компонентов биомембран ученые недавно обнаружили витамины, и теперь они интенсивно изучают функции, выполняемые ими в этих важных структурах клетки.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров).

Витамин оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов. Большие дозы полезны для больных сахарным диабетом, заядлых курильщиков, женщин, пользующихся противозачаточными препаратами, для пожилых людей с пониженной способностью пищеварительного тракта всасывать витамины.

Оптимальная потребность в витамине С для взрослого человека 55 - 108 мг, беременных и кормящих женщин - 70-80 мг, детей первого года жизни - 30-40 мг.

Витамин С очень нестойкий. Он разлагается при высокой температуре, при соприкосновении с металлами, при долгом вымачивании овощей переходит в воду, быстро окисляется. При хранении овощей, фруктов и ягод содержание витамина C быстро уменьшается. Уже через 2 - 3 месяца хранения в большинстве растительных продуктов витамин С наполовину разрушается. В свежей и квашенной капусте в зимний период сохраняется больше витамина С, чем в других овощах и фруктах - до 35%.

Еще больше разрушается при кулинарной обработке, особенно при жарении и варке - до 90%. Например, при варке очищенного картофеля, погруженного в холодную воду, теряется 30% - 50% витамина, погруженного в горячую, - 25% - 30%, при варке в супе - 50%. Для большего сохранения витамина С овощи для варки следует погружать в кипящую воду.

Витамин С легко переходит в воду, поэтому варка картофеля в кожуре сокращает потери витамина С вдвое по сравнению с варкой очищенного картофеля.

Человек, в отличие от подавляющего большинства животных, не способен синтезировать витамин С, и все необходимое количество его получает с пищей, главным образом с овощами, фруктами и ягодами. В организме витамин не накапливается. Витамин С из естественных источников действует много эффективней, чем синтетический.

При обработке пищи витамины могут быть разрушены действием высокой температуры и кислорода. Второй фактор имеет большее значение, чем первый, особенно для витамина С. Вот почему при варке в закрытой посуде витамины пищи сохраняются лучше.

Витамин А сохраняется в масле при нагревании (50°) без доступа воздуха в течение шести часов. Если же нагревать масло на протяжении такого же времени, но с доступом воздуха, витамин А пропадает. В капусте он выносит двухчасовое кипячение. Витамин С при таком же кипячении капусты немного снижает активность. Морковь в течение зимнего хранения теряет значительное количество витамина С. В то же время лимонный, апельсиновый, малиновый соки при непродолжительном кипячении почти не теряют витамин С. Не менее устойчивы при нагревании витамины В2, D.

Низкая температура более вредно отражается на некоторых витаминах. Так, сырое молоко при двухсуточном хранении на льду совсем теряет витамин С. Ниже приводим сведения о действии кулинарной обработки на наиболее распространенные витамины. Начнем с группы продуктов, содержащих витамин С.

Свежий картофель содержит в два раза больше витамина С, чем пролежавший зиму в овощехранилище. В жареном картофеле витамина С на 25% меньше, чем в сыром. Обработка очищенного картофеля паром сохраняет на 10% меньше витамина С, чем кипячение в воде.

Картофельный сок относительно богат аскорбиновой кислотой (витамин С), однако, он безвкусен. Больным, нуждающимся в витамине С, можно давать картофельный сок, подслащенный вареньем, клюквенным экстрактом, ягодными соками. Это имеет особое значение в зимних условиях, а также в северных районах, где много картофеля, но меньше других источников витамина С. При прорастании картофеля в ростки переходит много витамина. Но наряду с этим они содержат и яд--соланин. Эти ростки следует вырезать. В молодом, незрелом картофеле соланина больше, чем в зрелом. Поэтому молодой картофель лучше не жарить, а варить. Тогда соланин переходит в воДу.

Репа является ценным продуктом, так как содержит два витамина: А (каротин) и С. Начиная с февраля, в репе снижается содержание витамина С. Варка тоже уменьшает содержание витамина С. Репу полезно давать детям, по возможности, в сыром виде (или сок репы).

Брюква также содержит витамин С. При кипячении брюквы в течение часа сохраняется 50%, а в течение 30 минут - 70% витамина С. Подслащенный вареньем или соками ягод сок брюквы является хорошим витаминозным напитком.

В кожице редиса содержится витамин А. В очищенном редисе его нет. Кроме того, редис содержит от 15 до 40 мг% витамина С (аскорбиновой кислоты). Рекомендуется пользоваться для приготовления блюд листьями редиса. Они содержат 125 мг% витамина С. Количество миллиграммом того или иного вещества, содержащегося в 100 г продукта, выражается в миллиграмм-процентах.

Капуста(белокочанная)свежая, или правильно консервированная, богата витаминами. Она содержит витамин А, все витамины группы В и много витамина С. При кипячении витамин С в капусте сохраняется: после десятиминутной варки-40,5%, после 17-минутной - 29,2%, после 30-минутной - 22,3%, после одночасовой - 14,8% и после двухчасовой варки - 1,6%.

Свежаяморковь содержит много витамина А или каротина и витамин С. Витамин А отличается большей стойкостью. Что же касается витамина С, то его содержание легко уменьшается при длительном хранении моркови. Кожица моркови содержит больше витамина А, чем мякоть. Поэтому следует не снимать кожицу, а обмывать ее. Основной витамин моркови (каротин, витамин А)" лучше усваивается вместе с жирами. Поэтому морковь следует тушить с маслом. Сок молодой моркови - полноценный витаминоноситель.

Салати шпинат содержат все витамины, за исключением витамина D, ценные минеральные соли и ферменты. Благодаря большому наличию воды (93%) шпинат лучше тушить, чем другие овощи. Витамины хорошо сохраняются и в шпинате, высушенном при комнатной температуре.

При правильном консервировании количество витамина С в шпинате снижается только в 4 раза, а при варке - в 10 раз.

Изменения витаминов при кулинарной обработке
Одной из задач рациональной войсковой кулинарии является сохранение биологически активных компонентов пищи – витаминов.
Витамин С присутствует в овощах и плодах в двух формах: аскорбиновая и дегидроаскорбиновая кислота.
Дегидроаскорбиновая кислота чрезвычайно неустойчива и быстро разрушается. Окисление аскорбиновой кислоты происходит при участии фер-мента аскорбиназы (аскорбиноксидазы), а восстановле¬ние дегидроаскорбиновой кислоты – при участии фермента аскорбинредуктазы.
Активность аскорбиназы и аскорбинредуктазы в различных расти-тельных продуктах неодинакова. От этого зависит интенсивность и направление процессов окисления и восстановления и, следовательно, С-витаминная активность продуктов. Снижение С-витаминной актив¬ности овощей и фруктов в процессе хранения объясняется преобла¬данием окислительного процесса, накоплением вследствие этого дегидроаскорбиновой кислоты и само-произвольным ее разруше¬нием. Обеспечение основных воинских контингентов витамином С производится главным образом за счет картофеля и капусты. В кар¬тофеле витамин С находится в виде l-аскорбиновой кислоты и не более чем на 20% в виде дегидроформы. Общее содержание, вита¬мина С в картофеле, в первый месяц после уборки колеблется от 16 до 26 мг%, а в капусте – от 30 до 40 мг%. Однако к марту содер¬жание аскорбиновой кислоты снижается до 8 – 12 мг% в картофеле и до 15 – 20 мг% в капусте.
При кулинарной обработке содержание витамина С уменьшается. При очистке картофеля теряется в среднем 16 – 22% витамина С (в зависимости от величины клубней). Хранение очищенного и нарезанного картофеля в воде в течение 30 мин сопровождается потерей до 40% витамина С.
В квашеной капусте содержится 17 – 45 мг% витамина С, в том числе 40% в рассоле. При промывании квашеной капусты теряется до 60% витамина С.
Сильное разрушение витамина С вызывается тепловой обработ¬кой. Процесс этот проходит главным образом в результате катали¬тического влияния микродоз меди, содержащейся в обычной водо¬проводной воде. Это влияние значительно меньше выражено в кис¬лой среде и при температуре кипения воды, что объясняется удале¬нием из нее растворенного кислорода. Кроме того, окисление аскор¬биновой кислоты катализируют металлические ионы, попадающие в продукты из посуды с нарушенной полудой или эмалью. Такое же действие оказывают некоторые марки алюминия и нержавеющей стали, из которых изготовляются наплитная посуда и пищеварочные котлы.
Многие пищевые вещества, связывая ионы металлов, нейтрали¬зуют их каталитическое действие. Белки, глютатион (трипептид), аминокислоты связывают ионы меди. Поэтому при варке картофеля в воде разрушается до 30% аскорбиновой кислоты, а при варке в мясном бульоне она сохраняется почти полностью.
Устойчивость витамина С при тепловой обработке в значитель¬ной степени зависит от общего содержания его в продукте и от соот¬ношения l-аскорбиновой и дегидроаскорбиновой кислот. Чем больше общая концентрация и меньше концентрация дегидроформы, тем лучше сохраняется С-витаминная активность готовой пищи. В ре¬зультате этой закономерности витамин С при варке лучше сохра¬няется осенью, чем весной, так как весной не только снижается общее содержание витамина С, но и возрастает доля дегидроаскор¬биновой кислоты. Например, при варке очищенного картофеля в осен¬ний период разрушается 15 – 35% витамина С, а весной 55% от содержания его в картофеле к моменту использования на приготов¬ление пищи.
Степень разрушения аскорбиновой кислоты зависит от скорости прогрева продуктов. При погружении картофеля для варки в холод¬ную воду разрушается до 35%, а в кипящую – до 7% аскорбино¬вой кислоты, что объясняется инактивацией аскорбиназы при тем¬пературе кипения воды.
При варке овощей происходит не только разрушение аскорби¬новой кислоты, но и частичный переход ее в отвар. Например, из очищенного картофеля извлекается около 0,1, а из капусты – около половины аскорбиновой кислоты.
При жаренье картофеля максимально разрушается 20 – 25% витамина С. Слой впитанного кусочками картофеля жира предохра¬няет аскорбиновую кислоту от воздействия кислорода.
Наибольшие потери витамина С наблюдаются, когда овощи под-ергаются неоднократной тепловой обработке (овощные котлеты, запеканки). В готовых изделиях в этом случае сохраняется лишь 5-7% аскорбиновой кислоты от содержания ее в сырых продуктах.
При прочих равных условиях степень разрушения витамина С зависит от продолжительности теплового воздействия. Всякое превышение времени тепловой обработки, необходимого для доведения продукта до готовности, резко сказывается на содержании витамина С. Такое же влияние оказывает и длительное хранение готовых изделий. Например, в овощных супах через 3-4 ч после приготовления остается лишь 30-60% аскорбиновой кислоты.
В результате разрушения витамина С при хранении овощей, потерь при первичной и тепловой обработке, начиная уже с марта овощные блюда не обеспечивают полностью потребность в вита¬ние С. Так, во второй половине марта содержание витамина С овощных блюдах составляет в среднем 0,6 – 0,9 мг%.
Это свидетельствует о необходимости, во-первых, использовать все возможности для выращивания в теплицах воинских частей зелени (укропа, лука и пр.), особенно зимой и весной; во-вторых, использовать для витаминизации кристаллическую аскорбиновую кислоту. Свежую мелко рубленную зелень добавляют в холодные закуски, первые и вторые блюда перед выдачей их личному составу, кристаллическую аскорбиновую кислоту также непосредственно перед раздачей вводят в компот или кисель. Для рядового состава предусматривается ежедневная выдача в весенне-летний период 50 мг аскорбиновой кислоты.
Большое значение для сохранения витамина С имеет ослабление действия технологических факторов. Мероприятия по сохранению С-витаминной активности готовой пищи сводятся к следующему.
Резку очищенных картофеля и овощей следует производить непосредственно перед тепловой обработкой. Это устраняет необходимость держать резаный картофель в воде. Квашеную капусту с нормальной кислотностью используют для приготовления блюд без предварительного промывания и отжимания рассола. При большой кислотности квашеной капусты рекомендуется использовать ее одновременно со свежей капустой. Отвары, получаемые при варке овощей, желательно использовать для приготовления пищи (супов, соусов).
Содержимое пищеварочных котлов должно доводиться до кипения в возможно короткие сроки, чего можно достигнуть, обеспечив интенсивный подвод тепла к котлу и используя котлы сравнительно небольшой вместимости. С этой точки зрения наилучшими являются котлы вместимостью от 20 до 100 л. Последующую варку следует проводить при слабом кипении или без подогрева за счет тепла, аккумулированного продуктом. В последнем случае за 10 – 15 мин окончания варки нужно прекратить подвод тепла. Современные пищеварочные котлы позволяют использовать этот прием, так как темпы охлаждения их не превышают 2° С в час. В таких котлах температура содержимого по достижении готовности составит 90 – 929С.
Работа поварского состава в войсковой столовой должна быть организована таким образом, чтобы начало приготовления и зак¬ладка продуктов обеспечивали готовность всех блюд не ранее чем за 30 мин до раздачи.
Снижение отрицательного влияния тепловой обработки на вита¬мин С и другие витамины может быть достигнуто при использовании новых, прогрессивных приемов тепловой обработки (СВЧ нагрев, инфракрасный нагрев).
Витамин А. При тепловой обработке А-витаминная активность пищевых продуктов сохраняется полностью или почти полностью. Снижение содержания витамина А отмечается лишь на 10 – 20%. А-витаминная активность растительных продуктов в ряде случаев даже выше, что" можно объяснить лучшей усвояемостью каротина в результате изменения структуры растительной ткани.
Морковь – основной источник провитамина А в солдатское пайке – чаще всего пассируют. При этом в жир переходит до 20% каротина, содержащегося в сырой моркови, а усвояемость его повы¬шается. Зеленый лук и листовые овощи (щавель, салат) также яв¬ляются хорошими источниками каротина.
Недостаточная А-витаминная обеспеченность военнослужащих может наблюдаться, если в рационах будет отсутствовать или иметь плохое качество морковь, а для витаминизации не используется зелень. В целях повышения А-витаминной активности пищи выра¬батывается витаминизированный жир.
Витамины группы В растворимы в воде, поэтому потери их имеют место в процессе первичной обработки. При оттаивании мяса даже в наиболее благоприятных условиях потери составляют 9 – 11 % (данные по свинине). При промывании круп в воду переходит до 30% витамина В1.
При тепловой обработке продуктов животного происхождения разрушается около 30 – 40% витамина В1, 15% - В2, до 40 – 50% - витамина В6. В продуктах растительного происхождения эти витамины разрушаются соответственно на 20 – 40% и 70%. Часть витаминов при варке переходит в воду (бульон или отвар).

Витамин B 1 (тиамин) регулирует окисление продуктов обмена углеводов, участвует в обмене аминокислот, образовании жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно¬сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы. Он необходим для образования ацетилхолина - передатчика нервных импульсов. Тиамином богаты некоторые крупы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, свинина (Таблица 18). Продукты из муки высших сортов, молочные продукты, овощи, фрукты, кондитерские изделия бедны тиамином. При кулинарной обработке пищи теряется 20-40% его. Он разрушается в щелочной среде, например при добавлении соды в тесто или для быстрого разваривания фасоли и гороха.

Суточная потребность в тиамине в зависимости от интенсивности труда и возраста составляет для мужчин 1,5-2,6 мг, для женщин 1,3-1,9 мг; при беременности и кормлении грудью - 1,7-1,9 мг. Потребность повышается при высокоуглеводном питании. Значительно увеличивается потребность в тиамине при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, хирургических операциях, ожоговой болезни, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.

Витамин B 2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.

При обычном питании до 60% витамина B 2 поступает с продуктами животного происхождения и около 40% - с растительными. Источники рибофлавина даны в Таблице 19. При кулинарной обработке содержание рибофлавина в пище снижается на 15-30%. Недостаток в рационе белков ухудшает усвоение рибофлавина организмом.

Суточная потребность в рибофлавине в зависимости от интенсивности труда и возраста составляет для мужчин 1,8-3 мг, для женщин - 1,5-2,2 мг; при беременности и кормлении грудью - 2-2,2 мг. Потребность возрастает при анацидном гастрите и хроническом энтерите, гепатите и циррозах печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемиях.

Витамин PP (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма. Он участвует в процессах клеточного дыхания, выделения энергии при окислении углеводов и белков, обмене белков. Ниацин воздействует регулирующим образом на высшую нервную деятельность функции органов пищеварения, обмен холестерина и кроветворение, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды.

Лучшие источники ниацина - мясные продукты (Таблица 20). Много его в зерновых продуктах, но из них он плохо усваивается. В организме он частично образуется из триптофана, из 60 мг этой аминокислоты образуется около 1 мг ниацина. Поэтому при оценке пищевых источников ниацина ориентируются на ниациновый эквивалент, равный 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. Животные продукты в среднем в 1,5 раза богаче триптофаном, чем растительные. В молочных продуктах и яйцах мало ниацина, но много триптофана, поэтому в них достаточно высоко содержание ниациновых эквивалентов. Недостаток в пище белков ведет к потерям ниацина из организма. Ниацин хорошо сохраняется при замораживании и консервировании продуктов. При тепловой обработке теряется 15-30% ниацина.

Суточная потребность в ниацине в зависимости от интенсивности труда и возраст составляет для мужчин 17-28 мг, для женщин - 14-20 мг; мри беременности и кормлении грудью - 19-21 мг. Потребность возрастает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени, атеросклерозе, длительном приеме противотуберкулезных препаратов.

Витамин B 6 участвует в обмене белков, жиров, углеводов. Он необходим для усвоения организмом аминокислот, образования арахидоновой кислоты из линолевой и витамина PP из триптофана. Витамин B 6 участвует в регуляции жирового обмена в печени, обмена холестерина, образовании гемоглобина.

Большое содержание витамина B 6 (0,3-0,5 мг в 100 г съедобной части продукта) характерно для мяса животных и птиц, некоторых рыб (палтус, сельдь), икры, гречневой, перловой и ячневой крупы, пшена, хлеба из муки 2-го сорта, картофеля. Особенно богаты этим витамином (0,7-0,9 мг) печень, скумбрия, фасоль. Умеренное содержание витамина (0,15-0,29 мг) отмечается в большинстве рыб, яйцах, овсяной и манной крупе, рисе, хлебе из муки высшего сорта, макаронах, горохе. Малое содержание витамина B 6 (0,05-0,14 мг) характерно для молочных продуктов, овощей, фруктов, ягод. При кулинарной обработке теряется 20-30% витамина B 6 . Потребность организма в витамине B 6 удовлетворяется за счет его поступления с пищей и образования микрофлорой кишечника. Чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина B 6 . Суточная потребность в витамине B 6 для мужчин составляет 1,8-3 мг, для женщин - 1,5-2,2 мг; при беременности и кормлении грудью - 2-2,2 мг. Потребность увеличивается при атеросклерозе, болезнях печени, токсикозах беременных, анацидных гастритах, энтеритах, анемиях, длительном приеме антибиотиков и противотуберкулезных препаратов.

Фолацин необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в обмене белков, образовании нуклеиновых кислот и холина. Фолацин положительно влияет на жировой обмен в печени. Действие фолацина тесно связано с витамином B 12 . Сравнительная характеристика содержания фолацина в пищевых продуктах представлена в Таблице 21.

Фолацин легко разрушается при кулинарной обработке пищи, особенно в овощах. При длительной варке овощей теряется 90% фолацина. Лучше сохраняется фолацин при варке животных продуктов. Для полного всасывания фолацина необходимо нормальное состояние желудка и кишок. Он приобретает активную форму витамина в печени. Некоторое количество его образуется кишечными микробами. Недостаток белка в рационе ухудшает усвоение фолацина. Суточная потребность в последнем - 200 мкг; при беременности и кормлении грудью - 600 мкг. Потребность возрастает при хронических энтероколитах, после резекции желудка, болезнях печени и крови, рентгенотерапии, длительном приеме антибиотиков, сульфаниламидов и других ухудшающих обмен фолацина препаратов.

Витамин B 12 необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в использовании организмом аминокислот и фолацина, образовании холина и нуклеиновых кислот, нормализации жирового обмена в печени.

Содержание витамина B 12 в мкг на 100 г съедобной части продуктов: печень говяжья - 60, свиная - 30, язык говяжий - 4,7, мясо кролика - 4,1, говядина, баранина - 2,6-3, мясо кур - 0,5; яйца - 0,52 (белок - 0,08, желток - 2,0); рыба - 1,5-2,5 (сельдь, скумбрия, сардины - 10-12); молоко, кефир, сметана - 0,4, творог - 1,3, сыр - 1,5. Витамин B 12 отсутствует в растительных продуктах и дрожжах.

Поступающий с пищей витамин B 12 всасывается из кишечника после соединения в желудке с так называемым «внутренним фактором» и накапливается в печени. Суточная потребность его составляет 3 мкг; при беременности и кормлении грудью - 4 мкг. Дефицит витамина B 12 в организме возможен при длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении у

Витамины группы В

Витамин B1 или тиамин содержится в дрожжах, особенно в сухих пивных, в хлебном квасе, много его в сое, гречке и ячневой крупе.

Из продуктов животного происхождения больше всего его в печени и нежирной свинине, почках, сердце.

При кулинарной обработке тиамин не разрушается.

Нехватка витамина B1 выразится, прежде всего, в потере аппетита и расстройстве пищеварения, что ведет в быстрой потере веса. Затем появится мышечная слабость, потеря чувствительности в конечностях, головокружение. В финале - бери-бери - паралич нижних конечностей и мышечное истощение.

Витамин В2 или рибофлавин.

Яйца, сыр, молоко, мясо, арахис, зеленый горошек, соя, а также дрожжи - основные поставщики рибофлавина в организм. А еще груши, персики, помидоры, морковь, свекла, цветная капуста и шпинат.

Молочнокислые бактерии способны синтезировать В2 , потому сквашивание молока при изготовлении молочнокислых продуктов увеличивает содержание этого витамина.

Потери рибофлавина при готовке пищи не велики, единственное чего он боится - это ультрафиолетовых лучей. Постарайтесь хранить продукты, содержащие витамин В2 в темном месте.

Если у вас систематически сохнут губы, появляются трещины и рубцы - это сказывается недостаток рибофлавина. Трещины и корочки на губах могут превратиться в заеды - пренеприятнейшее заболевание.

Витамин В3 или никотиновая кислота содержится в том же наборе продуктов, который уже перечислялся. Этот витамин самый стойкий в отношении кулинарной обработки и устойчив к воздействию света и воздуха.

Авитаминоз В3 вызывает раздражительность, бессонницу, подавленное настроение. Губы становятся бледными, а язык, наоборот ярко-красным, да еще отекает. Весной на коже появляются розовые пятна, пораженные участки утолщаются и начинают шелушиться.

Очень важны витамины этой группы - В6, или пиридоксин, В5, или пантотеновая кислота, В9, или фолацин, В12, или цианокобаламин.

Все названные выше витамины являются водорастворимыми.

К сожалению, во время варки разрушается значительная часть витаминов и микроэлементов. Например, пока вы варите суп, капуста теряет почти половину фолиевой кислоты, фасоль и горошек — около 40% содержащегося в них кальция, а морковка и шпинат расстаются с третью витамина Е. Витамин С во время варки разрушается на 70%.

Однако такие потери можно снизить. Стоит лишь соблюдать ряд несложных рекомендаций.

Овощи должны быть полностью покрыты водой. Если бульон сильно выкипел, не доливайте в кастрюлю холодную воду. Вместе с ней в бульон попадает кислород, который разрушает витамин С. По этой же причине старайтесь держать крышку кастрюли плотно закрытой.

Если вы добавляете в суп смесь из замороженных овощей, не размораживайте овощи перед тем, как бросить их в кастрюлю.

Чем меньше времени овощи проведут в воде, тем полезнее они будут. А раз так, старайтесь класть их в кипяток, а не в холодную воду. Следите за тем, чтобы овощи не переварились.

Не стоит закладывать в кастрюлю все продукты одновременно. Мясу, чтобы полностью свариться, нужно около часа. Если положить его вместе с ломтиками картофеля, которые дойдут до готовности уже через 20-30 минут, последние потеряют почти все содержащиеся в них витамины.

И помните о том, что, несмотря на потери витаминов, польза от вареных овощей и компотов все-таки есть. Они содержат довольно много клетчатки и пектинов. Эти вещества снижают уровень вредного холестерина в крови и улучшают пищеварение.

В пароварке

Такой способ кулинарной обработки считается одним из самых здоровых.

Во время приготовления на пару пища не подвергается воздействию слишком высокой температуры — процесс кулинарной обработки происходит при температуре около 100 градусов, тогда как, например, запекание в духовке проходит при 250-300 градусах. Такая невысокая температура позволяет продуктам сохранить максимум полезных веществ. Не так давно исследователи провели интересный эксперимент. Они взяли капусту брокколи, разделили ее на две части, половину отварили в кастрюле, а другую половину поместили в пароварку. Затем ученые измерили количество полезных веществ в готовой капусте. Отварная брокколи потеряла приблизительно 40% витаминов, тогда как приготовленная на пару — всего 11%.

Еще одно достоинство пароварки в том, что она позволяет приготовить самые сочные овощи, мясо или рыбу. Поверхность продуктов при соприкосновении с паром «запечатывается» и сок не вытекает.

Ну, и конечно же, поклонников паровой кухни очень много среди тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, ведь блюда, которые готовят на пару, содержат намного меньше жира, чем жареные или запеченные.

На сковородке

По сравнению с варкой обжаривание позволяет сохранить гораздо больше витаминов. Например, на сковородке потери витаминов группы В составляют примерно 30%, тогда как в кастрюле с водой пропадает 70% этих веществ.

Самым здоровым способом жарки считается быстрое обжаривание, когда мелко нарезанные продукты проводят на сковородке не больше пяти минут, а самым вредным — приготовление во фритюре. Плавая в огромном количестве масла, картошка фри становится очень жирной и калорийной. Однако стоит помнить о том, что потери витаминов — не самое страшное, что происходит с вашей едой в процессе обжаривания. Гораздо опаснее канцерогены, которые образуются во время обжаривания на открытом огне, при слишком долгом нагревании растительного масла и если разогреть масло повторно. Считается, что эти вещества могут быть причиной злокачественных опухолей. Поэтому, если не можете жить без жареного, каждый раз используйте только свежее масло, не нагревайте его до такой температуры, при которой оно начинает чадить. Помните о том, что канцерогены «боятся» кислых маринадов. А потому, если хотите приготовить мясо на гриле, то тщательно вымачивайте его в уксусе, соке или вине. И конечно же, не забывайте про специи. Биохимики из Канзаса обнаружили, что применение приправ, являющихся природными антиоксидантами, может снизить уровень канцерогенов в жареных продуктах. Добавление к рубленому говяжьему фаршу небольшого количества молотого сушеного имбиря или тмина приводит к тому, что канцерогенов выделится на 40% меньше. Экстракт розмарина — травы, которая в классической европейской кухне неизменно сопровождает жареную баранину, — снижает количество вредных веществ почти на 70%. Специи, характерные для кулинарных традиций Юго-Восточной Азии (кориандр, имбирь, лемонграсс, кумин, кунжут и другие), «убивают» 30-35% канцерогенов в жареном мясе.

В банке

Летом вы потратили немало сил на приготовление домашних солений и маринадов. Эти несложные способы консервирования позволяют сохранить почти все витамины и микроэлементы, которые имеются в свежих овощах. При этом некоторые консервированные овощи оказываются даже полезнее «исходного сырья». Классический пример — квашеная капуста. Молочнокислые бактерии, которые выделяются при квашении, позволяют полностью сохранить все витамины, тогда как в свежей капусте часть витаминов разрушается во время хранения.

Моченые яблоки тоже порой оказываются полезнее своих свежих собратьев. Если свежие яблоки полежали хотя бы пару недель, они теряют приблизительно одну треть содержащегося в них витамина С, тогда как в моченых яблоках аскорбинка сохраняется полностью.

Однако сердечникам и гипертоникам лучше не злоупотреблять соленьями и маринадами. Дело в том, что в этих консервах содержится слишком много соли, а это может привести к повышению артериального давления. Острые закуски, такие как лечо, маринованные помидоры и перец, противопоказаны людям, страдающим гастритом и язвенной болезнью.

В морозилке

Заморозка — один из лучших способов сохранить витамины. Но если вы не хотите впоследствии «растерять» полезные вещества, не мойте замороженные фрукты и овощи и не размораживайте их в воде — при этом «вымывается» значительная часть витаминов. Кстати, по данным нового исследования австрийских ученых, замороженные овощи часто здоровее привозных «свежих», которые продаются в супермаркетах не в сезон.

Исследователи утверждают, что свежие на вид овощи, которые проделывают длинный путь, прежде чем попасть на прилавок, теряют много содержащихся в них витаминов и минералов. Замороженные овощи, напротив, подвергаются обработке часто всего через несколько часов после того, как были собраны, и их питательная ценность сохраняется. Ученые сравнили питательную ценность замороженных продуктов и импортных свежих овощей, которые продаются зимой. Содержание витаминов в замороженном горохе, цветной капусте, бобах, кукурузе и моркови оказалось намного выше, чем в импортных свежих овощах из Италии, Испании, Турции и Израиля.

Михаил Турецкий :

— Я не могу назвать себя гурманом или сказать, что ем исключительно изысканную пищу. Поскольку меня семь месяцев в году не бывает дома, больше всего я скучаю по домашнему борщу и котлетам.

Выберите три верных ответа. Для сохранения витаминов в пищевых продуктах используют:

1) быстрое замораживание

2) консервирование со стерилизацией

3) сушку на солнце

4) вакуумную сушку

5) квашение

6) пастеризацию

Пояснение.

Для сохранения витаминов в пищевых продуктах, подвергнутых кулинарной обработке или хранению, необходимо соблюдать следующие условия:

1. Хранить продукты в тёмном и прохладном месте.

2. Не проводить первичную обработку пищевых продуктов под ярко горящим светильником.

3. Мыть пищевые продукты в целом виде или крупным куском, нарезать их непосредственно перед приготовлением пищи.

4. Не сливать воду, в которой замачивали бобовые или крупы, а использовать её при их варке.

5. Подготовленные овощи сразу подвергать тепловой обработке. При необходимости хранения очищенных овощей помещать их в прохладное место не более чем на 3−5 часов.

6. Для варки овощи и плоды помещать в кипящую воду.

7. Строго соблюдать время тепловой обработки, не допускать перегрева.

8. Плотно закрывать посуду, в которой проводят тепловую обработку.

9. Свести к минимуму перемешивание пищи при нагревании.

10. Шире применять те виды кулинарной обработки, которые не требуют длительного нагревания (овощи и картофель лучше варить в кожуре или в целом виде).

11. Необходимой составной частью каждодневного рациона должны быть сырые овощи, фрукты и ягоды. Резать и тереть овощи, смешивать их и заправлять майонезом, растительным маслом или сметаной только перед употреблением.

12. Квашеные и солёные овощи хранить под грузом, покрытым рассолом. Не надо промывать квашеную капусту, так как при этом теряется более 50% витамина С.

13. Использовать овощные отвары для приготовления супов и соусов.

14. Хранить горячие готовые овощные блюда не более 1 часа, срок их реализации должен быть минимальным.

15. Для овощных отваров, соусов, подлив и супов целесообразен использовать некоторые остатки овощей, богатых витаминами, минеральными и вкусовыми веществами (например, кочерыжки капусты, ботву петрушки и ранней свеклы, стебли укропа).

16. Для повышения витаминной ценности питания в рацион целесообразно включать напитки из сухих плодов шиповника, пшеничных отрубей (богатых витаминами группы В), из сушёных яблок и других фруктов и овощей).

17. Также важно не оставлять продукты в воде на длительное время.

Различные факторы - кипячение, замораживание, высушивание, освещение и многие другие оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов. Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при нагревании до 60°С. Доступ воздуха, солнечного света, повышение влажности способствуют. разрушению этого витамина. Витамин А более устойчив к действию высокой температуры, но легко окисляется при доступе воздуха. Длительное хранение и высушивание губительно действуют на витамины А, С, но не разрушают витамины D, Е, В1, B2.