Ayollarda yog 'birikmalari ko'pincha son, dumba, qorin va elkalarda joylashgan. Siz ulardan qutulishni xohlaysizmi? Iltimos. Ushbu kompleks sizga juda nozik bo'lishga yordam beradi. Agar siz buni hech bo'lmaganda har kuni (yaxshisi har kuni) to'liq yuk bilan bajarsangiz, "muvaffaqiyatsizlikka".
Shunday qilib, isinish qiling: 5-10 daqiqa - joyida yugurish, sakrash, aerobika elementlari - va siz mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
Ko'krak mashqlari
1. Tiz cho'kib o'tirib, orqangiz tekis. To'g'ri qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va cho'zing, tushirayotganda qo'llaringizni gorizontal holatda, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Ushbu mashqni dumbbelllar bilan 10 marta bajarish mumkin.
2. Tik turish yoki o'tirish, oyoqlari yelka kengligida, orqa tekis. Kaftlaringizni oldingizga qo'ying, barmoqlar yuqoriga qaratiladi, tirsaklar ko'krak darajasida egiladi. Iloji boricha kaftlaringizni bir-biriga bosing. Mashqni 10 marta takrorlang.
3. Tiz ustida o'tirish yoki tik turish, oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tekis, qo'llar (to'g'ri) elka darajasida. Qo'llaringizni orqangizdan iloji boricha yon tomonlarga yoying, ularni bahor bilan silkiting. Ushbu mashqni dumbbelllar bilan 10 marta bajarish mumkin.
Varikoz tomirlari uchun 1 va 3-mashqlarni tik turgan holda bajaring.
Bel mashqlari
1. Tik, oyoqlar elka kengligida. Chapga egish o'ng qo'l tepada, o'ngga egilib, chap qo'l yuqoriga. 10 marta takrorlang.
2. Oyoqlar yelka kengligida, oyoqlar parallel, qo'llar boshning orqa tomonida, tirsaklar iloji boricha orqaga. Oldinga egilib, torsoningizni qattiq burish va o'ng tirsagingiz bilan chap tizzangizga teging. Faqat aksincha. 10 marta takrorlang.
3. Erga o'tirib, kaftlaringizni boshingiz orqasida katlayın. Oldinga egilib, tirsaklaringizni tizzangizga tegizishga harakat qiling. Ushbu pozada 15 marta tebraning.
4. Tik, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar boshingizdan yuqorida. Bir yo'nalishda muvaffaqiyatsizlikka uchraguncha sekin aylanadi, keyin ikkinchisi. Dumaloq harakatlar tanangiz bilan 15 marta takrorlang.
Qorin bo'shlig'i mashqlari
1. Chalqancha yotish. To'g'ri oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida ko'taring va ularni asta-sekin erga tushiring. Keyin tizzalaringizni egib, iloji boricha oshqozoningizga qarab torting. Oyoqlaringizni to'g'ri cho'zing va sekin ularni erga tushiring. Dam olmasdan 10 martagacha takrorlang.
2. Yotish, qo'llar boshning orqa tomonida. Tanangizni 10 marta ko'taring. Ushbu mashqlar eng yaxshi moyil skameykada bajariladi.
1-mashqda torso tepada, oyoqlar pastda, 2-mashqda oyoqlar tepada, mahkamlangan.
3. Oshqozonda yotib, qo'llar to'pig'ingizni mahkam bog'laydi. Yuqori tanangizni ko'tarib, boshingizni orqaga tashlang va 15 marta chayqaling.
4. O'tirish, oyoqlarini cho'zish. Oyoqlar orasida to'p ushlab turiladi. Qo'llarning orqa tomoniga urg'u berish. Tizlaringizni yoymasdan, oyoqlaringizni iloji boricha 20 marta ko'taring.
Kalçalar uchun mashqlar
1. O'tirib, chap oyog'ini qo'llar bilan ushlagan holda bukilgan. To'g'ri o'ng oyog'ingizni 8-10 marta ko'taring. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday.
2. Chalqancha yotish, oyoqlarini bukish. Tos suyagini 10 marta ko'taring.
3. Chalqancha yotish, oyoqlarini bukish, chap sonni yerda, o'ng tizzani ichkariga. Tos suyagini ko'taring va soningizni o'ngga tushiring. Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. 10 marta takrorlang.
4. Tiz cho'kib o'tirish. O'ngga va chapga navbat bilan erga o'tiring, qo'llaringizni teskari yo'nalishda 15 marta harakatlantiring.
5. Erga o'tirib, orqangizni qo'llaringizga qo'ying. Oyoqlarini tekis ko'taring. Oyoqlarini burchak ostida ushlab, ularni bir-biridan ajratib turing turli tomonlar iloji boricha kengroq, ularni 10 marta ulang va tushiring.
6. Tiz cho'kib, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi. To'g'ri tanangiz bilan 10 marta orqaga egilib turing.
Dumba uchun mashqlar
1. Tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamaringizda. Sonlarning dumaloq harakatlari 10 marta.
2. Bilaklaridagi tayanch bilan oshqozon ustida yotish. Oyoqlaringizni 10 marta ko'taring.
3. Tik turgan holda tizzangizni iloji boricha baland ko'taring. Oyog'ingizni to'xtatib turing, uni yon tomonga siljiting. Ushbu mashqni bajarayotganda, har bir oyoq bilan 10 marta egmang.
4. To'rt oyoqqa turib, oyoqlarini orqaga burang, navbatma-navbat, boshingizni orqaga tashlab - 10 marta.
5. O'ng tizzada turib, chap oyog'ingizni orqaga egib, oldingizda qo'llaringizga suyaning. Chap oyog'ingizni ko'taring va tushiring. Aniq charchoq paydo bo'lguncha takrorlang. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday.
6. Oshqozonda yotish, bilaklarni qo'llab-quvvatlash. Oyoqlaringizni 10 marta orqaga ko'taring.
QAYD: Maxsus suv o'tkazmaydigan kostyumlar vaznni kamaytirishga yordam beradi degan fikr bor. Bu noto'g'ri tushuncha. Ushbu kostyumlar yog 'birikmalarini yo'qotish bilan emas, balki suvni yo'qotish bilan yordam beradi. Ammo suv ichish orqali siz erishgan vazn yo'qotishingizni darhol qaytarib olasiz. Bunday kostyumda mashq qilish tananing jiddiy suvsizlanishiga olib kelishi mumkin va hatto normal termoregulyatsiya uchun tanada etarli miqdorda suv qolmaganligi sababli.
Maqolaning mavzusi bo'yicha:
Yana bir qiziqarli narsani toping:
Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun uyda mashq qilish ortiqcha vazndan xalos bo'lishning eng qulay va samarali variantidir qulay sharoitlar. Uy mashqlari uchun o'quv komplekslari band bo'lgan ish jadvallari, tez-tez jo'nab ketish va uzoq xizmat safarlari uchun juda qulaydir, ammo ular muntazamlik, kompleks yondashuv va kombinatsiyani talab qiladi. har xil turlari yuklar
Kilo yo'qotish uchun uy mashqlari
Muammo juda keng tarqalgan - butun dunyo bo'ylab millionlab ayollar ortiqcha vazn bilan kurashmoqda va aksariyat hollarda bu kurash olib kelmaydi istalgan natijalar. Og'irlikni yo'qotish uchun behuda urinishlardan so'ng, turli xil ro'za kunlari va har xil parhezlar, ayollar savol bilan qiynaladi: nega men juda oz ovqatlanaman, lekin men hali ham vazn yo'qota olmayapman?
Javob oddiy - hatto eng mashhur va samarali parhezlar ham tizimli mashqlarsiz hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli - bu to'g'ri, muvozanatli ovqatlanish va individual tanlangan mashqlar to'plami.
Uyda mashg'ulotlarni tashkil etishning umumiy tamoyillari
Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun uyda mashq qilish - bu ajoyib istiqboldir jismoniy mashqlar alohida va uy mashg'ulotlarining eng mos to'plamini tanlang. Eng ko'p oddiy variant Uydagi mashg'ulotlar darslardir tayyor video darslar, lekin birinchi ortiqcha vazn Optimal ritmga kirish qiyin bo'lishi mumkin.
Uyda mashg'ulotlarni rejalashtirishda asosiy xatolardan biri bu ma'lum sohalarga e'tibor qaratish, qorin mushaklari yoki son va son mushaklari uchun monoton mashqlarni bajarishdir. gluteal mushaklar: Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun uyda mashqlar muntazamlikni talab qiladi va barcha mushak guruhlarini, shu jumladan yurak mushaklarini ishlashga qaratilgan. Bu raqam nomutanosibligini oldini olishga va tanani chiroyli qilishga yordam beradi. Siz eng ko'pdan boshlashingiz kerak oddiy mashqlar va yukning asta-sekin o'sishi bilan kichik yondashuvlar.
Obez odamlar uchun vazn yo'qotish xususiyatlari
Bizning tanamizdagi barcha mushaklar sekin va tez mushak tolalaridan iborat. Tez mushak tolalari tezroq qisqaradi va ularning asosiy energiya manbai qon oqimidan keladigan glyukozadir. Sekin-asta mushak tolalari ancha sekin ishlaydi, lekin ayni paytda ular ancha chidamli, chunki ularning energiya manbalari yog 'to'qimalarining zahiralari hisoblanadi. U turli odamlar bu ikki turdagi mushak tolalarining nisbati sezilarli darajada farq qiladi.
Ushbu munosabatlarni biopsiya va undan keyin o'rganish orqali mikroskopik tahlil turli guruhlar mushaklar, bir guruh ingliz tadqiqotchilari nozik odamlarda yog 'to'qimalari hisobiga ishlaydigan sekin tolalarning ancha yuqori foizi borligini aniqladilar. Ortiqcha vaznga moyil bo'lgan odamlarda yog'ni energiya manbalari sifatida ishlatmaydigan tez tolalarning mushaklari ancha yuqori.
Shuning uchun ham ortiqcha vaznli ayollar Noto'g'ri mashg'ulotlar samarasiz. Bundan tashqari, ortiqcha vaznli odamlarning mushaklari tezroq charchaydi va kuchli jismoniy mashqlar ular uchun qiyin.
Tabiat tomonidan belgilab qo'yilgan genetik nisbatni o'zgartirish mumkin emas. Ammo muntazam va intensiv mashg'ulotlar bilan mushaklarning moslashuvi sodir bo'ladi, bunda tez tolalar ishi sekin bo'lganlarning ishiga taqlid qila boshlaydi. Misol uchun, semiz ayollar uchun vazn yo'qotish uchun muntazam ertalabki mashqlar mushaklar xotirasini tiklashga va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.
Muntazam jismoniy faoliyatning foydalari
Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun uyda muntazam mashqlar qon tomirlarining devorlarini tonlaydi va organlarga qon ta'minotini oshiradi. O'tiradigan turmush tarziga moyil bo'lgan semiz ayollarda qon tomirlarining zaif mushak ramkasi tufayli qon erkin aylana olmaydi, bu esa butun tananing to'qimalari va a'zolarining kislorod etishmasligiga olib keladi.
Har kuni mashq qilmaydigan odamlarda mushaklarning ohanglari va umuman hayot uchun ohanglari zaifdir, chunki harakat hayotdir. Bundan tashqari, mashqlar paytida faol terlash sodir bo'ladi va tana to'plangan toksinlardan tozalanadi.
Terlash mashg'ulotning birinchi bosqichlarida, kasallikdan keyin yoki uzoq vaqt tanaffusdan so'ng mashg'ulotlarni boshlaganda, mashqlar intensivligi oshishi bilan ifodalanadi. Kuchli terlash kilogramm halok bo'lishiga olib keladi va muntazam mashqlar qon bosimini barqarorlashtirishga va yurak tezligini normallashtirishga yordam beradi.
Qaysi mashg'ulotlarni tanlash va nimani mashq qilish kerak?
Uyda vazn yo'qotish uchun semiz ayollar uchun gimnastika Ayol uchun uyda vazn yo'qotish bo'yicha juda ko'p maslahatlar mavjud, ammo shuni unutmasligimiz kerakki, birinchi kunlarda yuqori intensiv mashg'ulotlardan ham darhol ta'sir kutmaslik kerak. Dastlabki natijalar faqat turli mushaklarning bosqichma-bosqich rivojlanishi bilan bir xil intensivlikdagi muntazam yuklardan keyin paydo bo'ladi.
Albatta, uyda mashq qilish qat'iyat va qat'iyatni talab qiladi, ammo bu ortiqcha vazndan xalos bo'lish va ajoyib raqamga ega bo'lishning yagona yo'li.
Uyda nima qilish kerak? Trening turi va intensivligini tanlash shaxsiy imtiyozlarga, jismoniy tayyorgarlikka, mavjud sport jihozlariga va qaysi muammoli joylarni tuzatishga muhtojligiga bog'liq.
Uyda mashq qilish uchun nima kerak?
Uyda mashq qilish uchun sport jihozlari:
2 dan 12 kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllar (yiqiladigan), vazn individual ravishda tanlanadi, mashg'ulot intensivligi oshgani sayin vazn ortishi mumkin,
sirpanmaydigan gilamcha,
harakatni cheklamaydigan qulay kiyimlar,
vaznli halqa (gimnastika halqasining og'irligi 0,5 dan 3 kilogrammgacha bo'lishi mumkin).
Semirib ketgan ayollar uchun vazn yo'qotish uchun har qanday mashq va gimnastika har doim qisqa isinish bilan boshlanadi - bu mushaklarning isinishini rag'batlantiradi va ularni keyingi yukga tayyorlaydi. Isitishning davomiyligi 15 dan 25 minutgacha, tizzalar juda baland ko'tarilayotganda, o'z joyida yurish, yugurishga o'tish bilan boshlash tavsiya etiladi.
Siz tanangizni egib, isinishingizni diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Issiqlik elkalarining, qo'llarning aylanishi va qo'llarning turli yo'nalishlarda tebranishlari bilan tugaydi. Keksa ayollar uchun vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlar mushaklarni nafaqat keyingi yukga tayyorlash, balki bo'g'imlarning harakatchanligini tiklash va jarohatlardan qochish uchun qisqa isinish bilan boshlanishi kerak. Issiqlikdan so'ng asosiy mashqlar boshlanadi.
Squats
Haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradigan klassik mashqlar turi. Squatni to'g'ri bajarish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtirishingiz kerak, orqangizni to'g'ri ushlab turishingiz va qo'llaringizni oldingizda yoki belingizda ushlab turishingiz kerak. Shuningdek, siz nafasingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak - nafas olayotganda pastga cho'zing, nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. Siz 15-20 marta boshlashingiz kerak. Asta-sekin qisqa muddatli tanaffus bilan beshta yondashuvga ko'tarilishi kerak va ikki haftalik mashg'ulotdan so'ng qo'shimcha yuk bilan cho'kishni boshlash tavsiya etiladi.
O'pka
Biz har bir oyog'imiz bilan oldinga keng qadam qo'yamiz va shu bilan birga boshqa oyog'imiz bilan tizzamiz bilan polga tegamiz. Agar oldinga qadam qo'yishda muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, siz qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, yordam berishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida siz 5-10 o'pka qilishingiz kerak, ikki haftalik mashg'ulotdan so'ng 25 ga ko'taring.
Pektoral mushaklarni mashq qilish
Pektoral mushaklarni mashq qilish Dumbbellni orqaga bosish qattiq, tekis yuzaga yotgan holatda bajarilishi kerak, nafas olayotganda siz qo'llaringizni turli yo'nalishlarda yoyishingiz kerak va nafas olayotganda qo'llaringizni tirsaklarga egilgan holda boshingizdan yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Har bir to'plam 15 ta takrorlashdan iborat bo'lishi kerak. Fitnes darajangiz oshgani sayin, dumbbelllarning og'irligini va yondashuvlar sonini beshtaga oshirishingiz kerak.
Qorin bo'shlig'i va gluteal mushaklar uchun mashqlar
Orqangizdagi joydan tanani ko'tarib, oyoqlari tizzada egilib, oyoqlari erga mahkam bosiladi. Yelka pichoqlari poldan tushmasligi uchun tanangizni etarlicha baland ko'taring. Mashq to'liq charchoq paydo bo'lguncha bajariladi.
Qorin bo'shlig'i mashqlari
Qorinning pastki mushaklarini chalqancha yotgan holda ishlash uchun qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tizzalaringizni egib, nafas olayotganda ularni ko'taring, so'ngra nafas olayotganda ularni sekin tushiring. Ushbu mashq eng qiyinlardan biridir, ammo qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va yon tomondan qo'shimcha funtlarni tezda yoqish uchun juda samarali.
Plank
Plankaning o'ziga xosligi va dolzarbligi shundaki, bu mashqni bajarishda ortiqcha yog 'faol harakatlarsiz yondiriladi. Plank quyidagicha amalga oshiriladi - tana barcha mushak guruhlari ishlashini ta'minlash uchun bitta boshlang'ich holatida saqlanadi. Boshlang'ich pozitsiyasi - cho'zilgan qo'llarga urg'u berish (surish paytida bo'lgani kabi), orqa tekislanadi, biz qorin bo'shlig'i mushaklarini tortamiz va bu holatda 30 soniyadan ikki daqiqagacha barqarorlashishga harakat qilamiz. Sekin-asta mashq vaqtini besh daqiqagacha oshiring.
Bir oyoq ustidagi ufq
Jismoniy mashqlar kichik muskullarni ishlashga qaratilgan, shuningdek, tana konturlarini torting va vazn yo'qotishga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan, to'g'ri orqa, oyoqlari elkalarining kengligida. "Qaldirg'och" mashqida bo'lgani kabi, siz oldinga egilib, oyog'ingizni navbat bilan orqaga siljitishingiz kerak. 10-15 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.
Halqa
Bu bel yoki dumba ustidagi qo'shimcha funtlarni yoqishda ajoyib yordamchi, selülitni yo'q qilishga yordam beradi va mashg'ulotning yuqori intensivligi tufayli metabolizmni tezlashtiradi. Agar siz halqani kuniga 2-3 marta 20 daqiqa davomida aylantirsangiz, ta'sir ko'rinadi.
Uyda mashq qilishning boshqa turlari
Ayol uchun uyda vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlardan biri mashg'ulot intensivligini oshirish uchun jismoniy mashqlar uskunalari va barcha turdagi yordamchi modullarni sotib olish bilan bog'liq. Bu mashqlarni diversifikatsiya qilishga va muntazam mashqlar uchun qiziqish va motivatsiyani oshirishga yordam beradi.
Masalan, pog'onali platformalar va sakrash arqonlari bilan mashg'ulotlar o'rta va yuqori yuklarni almashtirishga yordam beradi, siz 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilishingiz kerak, ammo ularning samarasi bir soatlik darsga teng. Biroq, ortiqcha vaznli odamlar uchun bunday mashg'ulotlarni individual asosda va ehtiyotkorlik bilan yuk tanlash bilan boshlash kerakligini hisobga olish kerak. Ehtimol, mashg'ulotlarning boshida yumshoq rejimda o'lchangan mashqlar ularga mos keladi.
Muntazamlikni qanday saqlash va samaradorlikni oshirish kerak?
Uzoq vaqt davomida sportga ijobiy munosabatda bo'lish uchun ayollar uchun vazn yo'qotish uchun uyda mashg'ulotlarni kuniga bir nechta qisqa yondashuvlarga bo'lish tavsiya etiladi. Mashqni ventilyatsiya qilingan xonada o'tkazish va mashg'ulotlardan oldin yaxshi isinish va mashg'ulotdan keyin qisqa cho'zish bilan mashqlar ketma-ketligiga rioya qilish tavsiya etiladi.
Uyda jismoniy faoliyat samaradorligining muhim sharti bu tez-tez yurish, to'g'ri muvozanatli ovqatlanish, qo'shilishi bilan. katta miqdor meva va sabzavotlar va shirin, kraxmalli va yog'li ovqatlarni cheklash.
Nonushta qilish, dietangizni o'simlik ovqatlari bilan boyitish, kechki ovqat uchun engil, murakkab bo'lmagan taomlarni iste'mol qilishga harakat qilish, albatta, ishdagi og'ir kundan keyin tanangizni tiklashga harakat qilish tavsiya etiladi.
Agar siz ushbu qoidalarga rioya qilsangiz, mashg'ulotingizning natijalari to'rt haftalik muntazam mashqdan keyin sezilarli bo'ladi. Bundan tashqari:
- Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun uyda mashq qilishni boshlash muhimdir yaxshi kayfiyat, bor yuqori daraja motivatsiya va o'z-o'zini tarbiyalash va mashg'ulotning yakuniy maqsadini eslab qolish.
- Trening haftada uch-to'rt marta o'tkazilishi kerak.
- Jismoniy mashqlar uchun optimal vaqt 11:00 dan 13:00 gacha, shuningdek, 17:00 dan 19:00 gacha.
- To'liq qorinda ovqatlangandan keyin mashq qilmang, chunki bu ularning samaradorligini pasaytiradi va ovqat hazm qilishni buzadi - faqat ikki soatdan keyin ovqatdan keyin mashq qilishingiz mumkin.
- "Kuch orqali" mashq qilish jismoniy mashqlarga ijobiy munosabatni yo'q qiladi, motivatsiyani pasaytiradi va vazn yo'qotish va tanangizni shakllantirishga hissa qo'shmaydi.
- Orqa miya va bo'g'imlarga ta'sir qilish yuklari, sakrash va yugurish semirib ketgan odamlar uchun kontrendikedir, chunki shikastlanish xavfi ortadi.
Uyda vazn yo'qotish uchun har qanday mashqlar to'plami to'rt haftadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida samarali bo'ladi, keyin tana yukga moslashadi va vazn yo'qotish to'xtaydigan plato deb ataladigan boshlanadi. Ushbu davrda yukni oshirish va mashqlar to'plamini o'zgartirish kerak.
Shunday qilib, agar siz ortiqcha vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, unda quyidagi maslahatlar sizga yordam beradi:
1. O'z vazningiz bilan ishlang. Agar sizda bir necha qo'shimcha funt bo'lsa, unda bu mashg'ulot nuqtai nazaridan o'z afzalliklariga ega. Endi siz og'ir vazn bilan ishlashingiz shart emas, chunki sizda kerak bo'lgan hamma narsa allaqachon mavjud yaxshi ma'noda so'zlar!). Tana vazningiz qanchalik katta bo'lsa, mashq qilish shunchalik qiyin bo'ladi va bu yog 'yoqilishini tezlashtirish uchun kerak bo'lgan narsadir. Ortiqcha vaznli odamlar juda tez vazn yo'qotadilar (agar ular parhez va jismoniy mashqlar rejimiga rioya qilsalar). Ortiqcha vaznli odam bir hafta ichida 10 kilogrammni osongina yo'qotishi mumkin, shuning uchun endi siz o'z vazningiz bilan ishlashingiz kerak (bajaring, push-uplarni sinab ko'ring, dumbbelllar bilan mashq qiling va hokazo).
2. Mashqingizni ikki bosqichga ajrating. Kunning birinchi yarmida 30 daqiqa, ikkinchisida esa 30 daqiqa kuch mashqlariga ajrating. Bu kun davomida mushaklaringizni ko'proq ishlatishga yordam beradi.
3. Chidamlilikni oshirish. Ortiqcha vaznli odamlarda yaxshi chidamlilik yo'q va ortiqcha vazn uchun va samarali trening juda muhim, shuning uchun har kuni chidamlilik mashqlarini bajaring.
4. Biz yurak mushaklarini mashq qilamiz. Semirib ketgan odamlar uchun kuchaytirilgan (va nafaqat) mashg'ulotlar yurakdagi og'ir yuk tufayli xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun intensiv mashqlarni boshlashdan oldin, yurak mushaklarini asta-sekin mashq qiling (yaxshi yo'l yugurish).
5. Biz proteinli ovqatlarga suyanamiz va o'z ichiga olgan mahsulotlar. Proteinli oziq-ovqat va tolalar - mukammal kombinatsiya vazn yo'qotish uchun.
6. Stretching (cho'zish mashqlari). Ortiqcha vazn bo'g'imlarga stress qo'yadi, bu jarohatlar va mushaklarning gipertrofiyasini keltirib chiqaradi, shuning uchun mashqlarni bajarish uchun 10-15 daqiqa vaqt ajrating.
7. Metabolizmni tezlashtirish. Siz o'zingizni uzoq kutish uyqusidan uyg'otishingiz kerak va bunda sizga maxsus mahsulotlar yordam beradi (suv, ismaloq, olma, karam, kepak, fermentlangan sut mahsulotlari va boshqalar), shuningdek muntazam darslar sport (haftasiga kamida 3 marta 60 daqiqa).
8. Biz ochlik dietasiga bormaymiz. Bu sizni faqat keraksiz buzilishlarga olib keladi, shuning uchun siz uchun vazn yo'qotishning vakolatli rejasini tuzadigan nutritionist bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
Qo'shimchalar uchun xavfsiz va metabolizmni faollashtiradigan juda ko'p mashqlar mavjud. Ulardan ba'zilari, agar xohlasangiz, uyda o'zingiz qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, gimnastika nafaqat metabolizmni faollashtiradi, balki kayfiyatni ham yaxshilaydi. Va bu yaxshi sog'liqning asosiy komponentidir.
Ortiqcha vaznli odamlar uchun jismoniy faoliyat: umumiy qoidalar
Tibbiyotda faqat 4-sinfdagi semizlik jismoniy tarbiya uchun kontrendikatsiya hisoblanadi. Ushbu holatga qo'shimcha ravishda, quyidagi hollarda mashq qilmaslik kerak:- juda kam uchraydigan puls (60 zarba / min dan kam) muntazam ravishda paydo bo'ladi;
- qon bosimi oyiga 1-2 marta tez-tez 200/120 mm Hg dan ko'tariladi va yurak bilan bog'liq muammolar mavjud.
Ortiqcha vaznli odamlar uchun fitnes umurtqa pog'onasidagi sezilarli eksenel yuklarni va bo'g'inlardagi zarba yuklarini yo'q qiladi. Biroq, AQShda ular semizlik hayot va sog'liq uchun jiddiyroq tahdid deb hisoblashadi va ular sakrash va og'irlikni ko'tarishga imkon beradi. kuch mashqlari hatto 2-3 darajali semizlik bilan ham.
Fitnes klubidan tashqari jismoniy faoliyatning odatiy turlaridan juda ko'p vaznli odamlarga tavsiya etiladi:
- suzish - ayniqsa uzoq, har bir mashg'ulotda 30 daqiqadan ortiq, kamida har kuni takrorlanishi mumkin, chunki suvda suyaklar va bo'g'inlar ortiqcha yuklanmaydi. Umuman olganda, suvda qilingan va pulsni oshiradigan har bir narsa juda yog 'uchun eng yaxshi sport hisoblanadi, chunki suvning qarshiligini engib, odam nafaqat jismoniy faollikni, balki massajni ham oladi, bu hatto faol yog' bilan ham tez drenajlashni anglatadi. yonish va hajmning tez pasayishi ;
- juda semiz odamlar uchun ajoyib fitnes odatiy va. Bunday holda, ko'krak ostidagi sensori bilan yurak monitori yordamida yurak urish tezligini kuzatish majburiydir va pedometr yordamida qadam chastotasini kuzatish juda ma'qul. Agar tizzalar bilan bog'liq muammolar xavfi mavjud bo'lsa, ularni har qanday sport do'konida sotib olish mumkin bo'lgan qo'shma qavslardan foydalaning; Va yana bir narsa - yurish - bu vazn yo'qotish uchun "mo''jizaviy kamar" foydali bo'lishi mumkin bo'lgan deyarli yagona faoliyat turi. G'alati, u pastki orqa qismini yaxshi tuzatadi va oshqozonni tanani oldinga "tortishini" oldini oladi va shu bilan uni burilishlardan saqlaydi. Biroq, har qanday elastik tana kostyumi xuddi shunday rol o'ynashi mumkin;
- qishki sport turlari ham bo'lishi mumkin yaxshi ma'noda juda ortiqcha vazn uchun jismoniy faollikni oling. Klassik texnikada chang'i uchish, bo'g'inlarga yuk unchalik katta bo'lmaganda va mashg'ulot effekti katta bo'lganda afzalroqdir. Ushbu uslubda siz juda tez yugurishingiz shart emas klassik uslub qorli o'rmon bo'ylab uzoq yurish uchun mos keladi va butun oila uchun ajoyib dam olish shaklidir;
- velosiped haydashni biladiganlar uchun tavsiya etiladi tog 'velosipedi yo'l velosipedidan ko'ra afzalroqdir - bilan katta raqam viteslarga moslashish osonroq individual xususiyatlar tanasi;
- Qorin raqsini juda to'la ayollar uchun mashq deb hisoblash mumkin - uyaladigan hech narsa yo'q, bu raqsning plastik shakllarini hisobga olsak, tananing harakatlarini "moslash" osonroq va yumshoq qadamlar raqsga tahdid solmaydi. tizzalar;
- Hatha yoga va tana muvozanati ham xavfsizdir, ayniqsa sizda malakali murabbiy bo'lsa. Oldin nafas olish mashqlari Qon bosimingizni o'lchash va agar u ko'tarilsa, mashq qilishni to'xtatish tavsiya etiladi.
Og'ir vaznli odamlar uchun mashqlar misollari
Bu juda semiz odamlar uchun odatiy gigienik gimnastika, shuningdek, zamonaviy fitnesning ba'zi ishlanmalari. Ortiqcha vaznli odamlar uchun haftada 2-3 marta mashg'ulot kunlarini dam olish kunlari bilan almashtirib, gimnastika qilish kerak. Dam olish kunlarida kardio sayr qiling.
Juda semiz odamlar uchun mashqlar to'plami: kardio
Mashq 1Issiqlik - o'z joyida yurish, chuqur nafas olish, aylanishlar va qo'llaringiz bilan qulay ritmda (10 minut) "qaychi".
Keyin asosiy yurish keladi - terlashni boshlash uchun tinch, lekin tez sur'atda 2-3 km.
Sovutish uchun 10 daqiqa davomida sekin yuring.
Mashq 2
Issiqlik - xona bo'ylab yurish, chuqur nafas olish.
Asosiy qism har qanday uy kardio mashinasida o'rtacha qarshilikni o'rnatish va o'rtacha tezlikda 30-40 daqiqa ishlashdir. Ortiqcha vazn velosiped ergometrida, yugurish yo'lakchasida, step, alpinist va elliptik trenerda mashq qilish uchun to'siq emas.
Salqinlash - yana yurish.
Juda semiz odamlar uchun gimnastika majmuasi
Isitish - joyida yurish, boshning, qo'llarning, sonlarning dumaloq aylanishlari, baland tizzalar bilan yurish (10 min).
1. Orqa miya tortilishi
Orqangiz bilan devorga turing, oshqozoningizni torting va bir necha nafas oling ko'krak qafasi. Endi qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va elkangizni shiftga cho'zing, xuddi umurtqa pog'onasini devor bo'ylab "aylantiring" va shu bilan birga oshqozoningizni torting. Mashqning maqsadi orqa miya ustunini tushirish va qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlashdir. 10-20 soniya ushlab turing, 2-3 marta takrorlang.
2. Qo'l harakati
1-2 kg og'irlikdagi dumbbelllarni yoki hatto shisha suvni oling. Qo'llaringiz bilan oldinga aylanishlarni bajaring, qaychi ko'kragingiz oldida, yon tomonni boshga ko'taring, dumbbelllar bilan oldinga zarbalarni taqlid qiling. Barcha to'plamni 2-3 marta takrorlang.
3. Push-up mashqlari
Kaftlaringizni skameykaga, oyoq barmoqlarini erga qo'ying va 4-5 marta silliq suring. Agar skameyka bilan nafas olish qiyin bo'lsa, buni devordan bajaring, lekin tizzadan poldan emas.
4. Yengil cho'zilish
Uzun kamarni oling va uni divan oyog'i ostiga bog'lang. Qo'lingizda kamar tarang bo'lguncha orqaga qadam qo'ying. Muvozanatni saqlab qolish va qo'llaringizga qo'shimcha ish berish uchun "jilovni" ushlab turganda sekin mashqlarni bajaring.
5. Yengil og'irlikdagi o'pkalar
Tasmani ushlab turing (oldingi harakatda bo'lgani kabi), chap oyog'ingizni orqaga torting va pastga tushing. O'ng tizza o'tkir burchak ostida egilmasligi kerak. Qulay chuqurlikda ishlang, barcha takrorlashlarni birinchi navbatda bir oyog'ida, keyin ikkinchisida bajaring.
6. Engil vaznli “suzuvchi”
Oshqozoningizda yuzma-yuz yoting, qorin bo'shlig'ingizni torting, ko'kragingizni erdan ko'taring, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, oyoqlaringizni ham ko'taring, lekin pastki orqa qismini "sindirmaslikka" harakat qiling. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan suzuvchining harakatlarini taqlid qiling, har bir yondashuvda 30 soniyadan boshlang, vaqtni asta-sekin 2-3 daqiqagacha oshiring.
7. Ko'tarish osonroq
Dumbangizga erga o'tiring, oshqozoningizni torting va orqaga suyaning, orqangizni torting va yumaloqlang. 30-90 soniya ushlab turing, 2-3 marta takrorlang.
Mini-kompleksni joyida yurish va siz uchun mavjud bo'lgan cho'zish harakatlaridan foydalanib tugating.
Ko'rib turganingizdek, bu juda semiz odamlar uchun juda qulay va xavfsiz mashqlar bo'lib, ularni o'zingizning qobiliyatingiz bilan bajarishingiz mumkin. Bilan kombinatsiyalangan holda muvozanatli ovqatlanish, ular sizga tez vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi, bu esa ko'p og'irliklarni ko'tarish yillar davomida yomonlashgan.
Elena Selivanova, fitnes murabbiyi
Juda semiz odamlar uchun sport o'ziga xos xususiyatlarga ega, chunki jismoniy faoliyat Ortiqcha tana vazniga ega bo'lgan odamlar boshqalarga qaraganda qiyinroq vaqtga ega. Bu semiz odamlarda mashg'ulot paytida namoyon bo'ladi yurak-qon tomir tizimi, bo'g'inlar va boshqa organlar ancha og'ir yuklanadi.
Biroq, bu jismoniy mashqlarni rad etish uchun sabab emas, aksincha, juda katta tana vazniga ega bo'lgan odamlar mashg'ulotlarga muhtoj, faqat to'g'ri sport dasturini tanlashingiz va tegishli mashqlarni tanlashingiz kerak; Eng biri optimal variantlar bu tanlov muammosiga yechimlar - yoga, unda sizni yo'qotishga imkon beruvchi ko'plab mashqlar mavjud qo'shimcha funt va sog'lig'ingizni saqlang.
Semiz odamlar uchun yoga
Tajribali murabbiy asanasning ishlashini nazorat qilsa yaxshi bo'ladi, chunki semiz odamlar buning uchun ko'p harakat qilishlari kerak va noto'g'ri harakatlar bo'g'imlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Eng samarali sport mashg'ulotlaridan biri, vazn yo'qotish ijobiy ta'sir ko'rsatadi fitnes hisoblanadi, lekin bu holatda ham juda ko'p vaznli odamlar ehtiyotkorlik bilan mashg'ulotlarni boshlashlari kerak. Yurish kabi engil mashqlar va engil yuklardan boshlang va shundan keyingina engil yugurishga o'ting. Bu o'tish o'n ikki haftagacha davom etishi mumkin, ammo bu tana uchun og'riqsiz bo'ladi.
Har qanday mashg'ulot bilan siz darslarni o'tkazib yubormasligingiz kerak, chunki muvaffaqiyat kaliti ularning muntazamligidadir. Mashg'ulotlar haftada ikki marta o'tkazilishi kerak - bu optimal miqdor sog'lig'ingizga foyda keltiradigan mashqlar. Semiz odamlar uchun faol sakrash tavsiya etilmaydi, chunki bu mushak-skelet tizimiga zarar etkazishi mumkin. Mutaxassislar ortiqcha vaznli ayollarga suzish, yurish va velosipedda yurish kabi sport turlarini tanlashni tavsiya qiladi.
O'qituvchi nazorati ostida cho'zish, Pilates va yoga kabi mashg'ulotlar katta foyda keltiradi. Muvozanat, moslashuvchanlik va kuchni rivojlantirish uchun mashqlarni bajaring, ular sog'lig'ingizga zarar keltirmaydi va vazn yo'qotish, mushaklarni kuchaytirish va tonlama uchun samarali bo'ladi. Agar sizga tayyorgarlik ko'rish va sport o'ynashni boshlash qiyin bo'lsa, mashg'ulot uchun ajoyib motivatsiya bo'ladigan sabablarni toping, shunda har qanday mashq sizga nafaqat foyda, balki zavq keltiradi.
Semirib ketgan odamlar uchun mashqlar: qorin bo'shlig'idagi vakuum, taxta, fukutsuji
