To'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar

(10 reytinglar, o'rtacha: 3,30 5 dan)

PP retseptlari ko'plab odamlarga vazn yo'qotish, ichki organlarning faoliyatini normallashtirish, teri, soch va tirnoqlarning holatini yaxshilash uchun kurashda yordam berdi. Ko'pchilik har kuni shunday ovqatlanish juda qiyin deb o'ylaydi, ammo vaqt o'tishi bilan bu hayot tarziga aylanadi.

Faqat sog'lom ovqat iste'mol qilishning o'zi etarli emas, buni oqilona qilish muhimdir. Shuning uchun dietologlar bir nechta qoidalarni ishlab chiqdilar:


Sizning ustuvorligingiz qaysi mahsulotlar?

Tananing sog'lig'iga zarar etkazmaydigan uyg'un vazn yo'qotish uchun dietaga quyidagilarni kiritish kerak:

  1. Proteinlar (umumiy massaning 50% gacha). Proteinli mahsulotlarga quyidagilar kiradi:
  • Sut mahsulotlari;
  • tuxum;
  • tovuq filesi, mol go'shti;
  • dukkaklilar;
  • baliq (losos, orkinos va boshqalar);
  • jigar;
  • yong'oqlar.
  1. Sekin uglevodlar (30% gacha):

  1. Yog'lar (25% gacha):
  • zaytun moyi;
  • yong'oqlar;
  • avakado;
  • baliq yog'i;
  • qattiq pishloq.

Shuningdek, vazn yo'qotish uchun har kuni ishlatilishi mumkin bo'lgan pp mahsulotlari, yog 'yoqish funktsiyalariga ega bo'lganlar bo'ladi:

  • Bodring;
  • oq karam;
  • papaya;
  • yashil choy;
  • malina;
  • greypfrut;
  • zanjabil.

Lekin dan quyidagi mahsulotlar rad etilishi kerak:

  • Tarkibida un bo'lgan mahsulotlar;
  • shakar o'z ichiga olgan mahsulotlar;
  • alkogol va gazlangan ichimliklar;
  • yumshoq pishloq, shu jumladan qayta ishlangan pishloq;
  • sho'r va shirin gazaklar;
  • tez ovqatlanish va tez ovqatlanish.

Proteinli pancakes

Chuqur idishda quyidagi ingredientlardan xamirni yoğurun:

  • chorak chashka jo'xori uni yormalari;
  • chorak stakan tvorog;
  • yarim qoshiq protein kukuni;
  • 3 tuxum oqi.

Ingredientlarni yaxshilab aralashtirgandan so'ng, bo'laklar qolmasligi uchun xamirni qismlarga bo'lib issiq qovurilgan idishga quying. Jigarrang qobiq paydo bo'lguncha har tomondan krep pishiring. Yog 'qo'shmaslik uchun kreplarni yopishmaydigan idishda qovurish tavsiya etiladi. Yong'oq urbech bilan iste'mol qilinishi mumkin.

Meva va jelatinli tvorogli desert

Uchinchi stakan sutga bir osh qoshiq jelatin tushiring va shishib ketguncha 30 daqiqaga qoldiring. Jelatinni sut bilan issiqda eritib, aralashmaning qaynatilmasligiga ishonch hosil qiling.

300 g tvorog, 130 g smetana va 15 g shakarni ozgina ko'pik bo'lguncha uring, jelatin qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Qulupnay (7 ta o'rta meva), kivi (3 dona) va ananasning uchdan bir qismini mayda bo'laklarga kesib oling.

Keyin mahsulotlarni qatlamlarga qo'yish kerak keyingi buyurtma:

  • Qulupnay;
  • tvorog;
  • kivi;
  • tvorog;
  • ananas;
  • tvorog.

Agar mahsulot juda ko'p bo'lsa, unda siz hamma narsani bir qatlamda taqsimlamasligingiz kerak, uni bir necha qismga bo'lish yaxshiroqdir.

Kepak va banan bilan pishloqli pishiriqlar

Ushbu retsept pp uslubidagi ajoyib nonushta bo'ladi, uni har kuni vazn yo'qotish uchun iste'mol qilish mumkin.

Yangi bananni ohak bilan maydalang, kam yog'li tvorog (130 g), kepak kukuni (20 g), tuxum oqini qo'shing va xamirni silliq bo'lguncha aralashtiring. U shishib ketsin (taxminan 20 daqiqa) va asta-sekin qo'pol un qo'shing (30 g dan oshmasligi kerak).

Xamir juda yopishqoq bo'lmasligi kerak, aksincha suyuqroq bo'lishi kerak. Tayyor xamirni teng qismlarga bo'linib, to'plar hosil qiling va keyin ularni pastga bosing. Olingan yassi nonlarni har tomondan jigarrang rangga qadar qovuring.

Kefir jeli

1 osh qoshiq. l. Jelatinni 30 daqiqa davomida suvga botiring. Bir litr kefirni 0,3 litr bilan birlashtiring. shakar va bir chimdik vanillin, shakar to'liq eriguncha uring. Olingan massaga suv hammomida eritilgan jelatinni kichik oqimga quying. Yana yaxshilab uring. Aralashmaga eritilgan qora shokolad (130 g) qo'shing, aralashtiring va stakanlarga quying. 30 daqiqa davomida muzlatgichga qo'ying.

Banan keklari

3 ta bananni xamirga maydalang. Elenmiş unni (230 g) pishirish kukuni (13 g) bilan aralashtiring. 30 g yumshoq sariyog'ni qirg'ichdan o'tkazing va shakar bilan yoğurun. 2 ta tuxumni to'kib tashlang va ozgina ko'pik paydo bo'lguncha uring. Barcha moddalarni silliq bo'lguncha aralashtiring.
Unli pishirish varag'iga qo'ying va pechda 30 daqiqaga qoldiring. Tayyor keklarni oz miqdorda shakar kukuni bilan seping.

Turp salatasi

Ushbu retsept vazn yo'qotishning 4 ta ustunini o'z ichiga oladi, ular har kuni nonushta yoki tushlik uchun iste'mol qilinishi mumkin: sekin uglevodlar (turp, o'tlar, selderey), oqsillar (smetana, sarimsoq) va yog'lar (qattiq pishloq).

Turp, sarimsoq va pishloqni mayda bo'laklarga maydalang. Bir juft selderey poyasini mayda bo'laklarga bo'ling. Mahsulotlarni birlashtirib, smetana qo'shing va aralashtiring. Ustiga mayda tug'ralgan o'tlarni seping.

Lavlagi salat

Ushbu salatni kamida 7 kunda bir marta iste'mol qilish tavsiya etiladi. Uning tarkibidagi komponentlar nafaqat kaloriyalarda kam, balki dietada va jismoniy faoliyatdagi keskin o'zgarishlardan stressni engillashtiradigan moddalarga ham boy.

1 ta katta lavlagi (kamida bir soat) qaynatib oling, so'ng salqin va mayda chiziqlar bilan maydalang. Z-6 dona. Olxo'rini suvga soling (min. 30), mayda bo'laklarga bo'ling. 30-40 g qattiq pishloq va bir juft sarimsoq chinnigullarini maydalang. Barcha mahsulotlarni birlashtirib, smetana mahsulotiga quying.

Yengil yunon salatasi

Tofu pishloqini (30 g), bodringni (3 dona) va shirin qalampirni (2 dona) mayda kubiklarga kesib tashlang. Gilos pomidorini (9 dona) va zaytunni (idishning uchdan bir qismini) ikkiga bo'ling. Mahsulotlarni va mavsumni birlashtiring zaytun moyi, aralashtiramiz.

Bir necha tomchi limon sharbatini siqib oling. Agar kerak bo'lsa chiroyli dasturxon, keyin bir nechta marul barglarini tekis idishga soling, so'ngra diqqat bilan asosiy salatni ularga qo'ying.

Tuna salatasi

6 ta mitti makkajo'xori po'stlog'i va 3 ta tuxumni pishganicha qaynatib oling (suvga tuz qo'shmang). Konservalangan orkinosni xamir holiga kelguncha maydalang.
Tuxum va tozalangan bodringni mayda chiziqlar bilan maydalang. Barcha ingredientlarni birlashtirib, smetana qo'shing va aralashtiring.

Tovuqli sabzavotli sho'rva

1 dona sho'r suvda qaynatiladi. tovuq filesi, plastinkaga olib tashlang va salqin. Tovuqli bulonda bir juft Bryussel novdasi va gulkaram to'pgullari va yarim baqlajon yumshoq bo'lgunga qadar pishiring (birinchi bo'lib chopish yaxshidir).

Mayda to'g'ralgan sabzi va mayda tug'ralgan piyozni daqiqa davomida qovuring. 1Z. Tovuqni mayda bo'laklarga bo'linib, qovurish bilan birga asosiy sho'rvaga qo'shing. Bir hil qalin suyuqlik olinmaguncha blender bilan maydalang.

Guruch va karam bilan sabzavotli sho'rva

2 dona qaynatib oling. sho'r suvda tovuq filesi, tayyor bo'lgach, qo'shing va salqin. Yangi karamning yarmini maydalab, guruch va tug'ralgan kartoshka bilan birga bulonga qo'shing va o'rtacha olovda pishiring.

Sabzi va piyozni mayda to'g'rab oling va shaffof bo'lguncha qovuring. Sovutilgan tovuqni bo'laklarga bo'ling va kartoshka yumshoq bo'lganda qovurish bilan birga panga qo'shing. Yana 3 daqiqa ushlab turing, so'ng pechni o'chiring va sho'rva 5-10 daqiqa qaynatiladi.

Sabzi sho'rva

Sabzi (300 g), piyoz (1-2 dona) va kartoshkani (3-4 dona) o'rta kubiklarga kesib oling. Piyozni issiq qovurilgan idishda 6 daqiqa davomida qovuring, so'ngra unga sabzi qo'shing va yana bir daqiqa ushlab turing. Kartoshkani yarim pishganicha qaynatib oling, hosil bo'lgan bulonga 1 ta qayta ishlangan pishloq qo'shing. Keyin qolgan sabzavotlar va ziravorlar (kekik, tuz, qalampir) qo'shing. Sabzi yumshoq bo'lguncha pishiring.

Bryussel gullari qaymoqli sho'rva

Kilo yo'qotish uchun har kuni uchun ajoyib retseptlar sho'rvalar, ayniqsa sabzavotli retseptlardir. Ular nafaqat oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallashtirishga yordam beradi, balki tanadan yaxshiroq so'riladi, bu esa ortiqcha teri osti yog'ining cho'kishiga to'sqinlik qiladi.

Tovuq filetosini sho'r suvda qaynatib oling. Sabzavotlardan (kartoshka, sabzi, piyoz) qobig'ini olib tashlang. Kartoshka va piyozni o'rta kubiklarga, sabzi chiziqlarga, Bryussel novdalarini ikki qismga kesib tashlang.

Tovuqni olib tashlang, salqin va tilimga bo'ling. Tayyorlangan bulonga kartoshka qo'shing. 3 daqiqa davomida piyoz va sabzi qovuring, keyin karam qo'shing va 0,2 litr quying. suv. Sabzavotlar tayyor bo'lgunga qadar pishiring. Kartoshka yumshoq bo'lganda, qolgan sabzavotlarni panga qo'shing.

Chuqur idishda o'rtacha yog'li qaymoq va 1 tuxum sarig'ini aralashtiring, uring. Maydanoz, arpabodiyon, yashil piyoz) mayda tug'ralgan o'tlarni qo'shing va aralashtiring. Tarkibni aralashtirib, nozik oqimda tayyorlangan sabzavotlarga aralashmani to'kib tashlang. Issiqlikdan olib tashlang va daqiqaga qoldiring. 1Z.

Karabuğday sho'rva

Tovuq filetosini qaynatib oling. Kartoshkani mayda kubiklarga kesib oling, piyozni mayda to'g'rang, sabzi ingichka chiziqlar bilan maydalang. Tayyor tovuqni olib tashlang, salqin va qatlamlarga bo'linadi. Uning o'rniga kartoshka qo'shing, yarmi pishganicha pishiring va keyin bir stakan grechkaning uchdan bir qismini qo'shing.

Sabzi va piyozni taxminan 7 daqiqa qovuring. Kartoshka va grechka yumshoq bo'lganda, qolgan ingredientlarni qo'shing. Yana 3 daqiqa ushlab turing. Bu vaqtda tuxumni idishda pufakchalar paydo bo'lguncha urib, qalampir va rayhon qo'shing. Aralashmani sho'rvaga kichik oqim bilan to'kib tashlang, bulonni tez-tez aralashtiring. Taxminan 5 daqiqa qaynatishga ruxsat bering.

Bolgar sho'rva

Baqlajonni mayda bo'laklarga kesib oling va oz miqdorda sho'r suvda qoldiring. 2 dona bulg‘or qalampirini, seldereyning uchdan birini mayda to‘g‘rab, baqlajonlarga qo‘shing va aralashtiring. Bir chimdik achchiq qalampir qo'shing. Yog'da qovuring, maydalangan pomidor (3 dona) va tug'ralgan sarimsoqning bir juft chinnigulini qo'shing.

Olingan aralashmani sous bilan birga qaynoq suv bilan yirtqichlardan to'kib tashlang, tuz va qo'shing dafna yaprog'i. Taxminan 30 daqiqa davomida pishiring. Oxirigacha tug'ralgan maydanoz va sho'r qo'shing.

Pomidor sho'rva

Yangi tozalangan pomidorlarni tilimga kesib oling. Piyozni mayda to'g'rang va 3 daqiqa qovuring, so'ng pomidor qo'shing va pechda yana 3 daqiqa ushlab turing. Suvni qaynatib oling, bir kub go'shtli bulon qo'shing.

Bir quti konservalangan pomidor pyuresini qo'shing va qovuring. Keyin yarim stakan pomidor nektarini quying, 30 ml qo'shing. qaymoq, tug'ralgan sarimsoq 3 chinnigullar va mayda tug'ralgan reyhan barglari. Yana bir daqiqa olovda turing. 10, keyin oziq-ovqat protsessorida maydalang.

Tovuqli go'shtli sho'rva

Qiyma tovuqni yarim pishgan guruch bilan aralashtirib, tuz va murch qo'shing. Kichik to'plarni hosil qiling va qaynoq suvga qo'shing. Kartoshkani kub shaklida kesib oling va go'shtdan keyin yuboring.

Taxminan 3 daqiqa davomida mayda tug'ralgan sabzi va piyozni qovuring. Kartoshka tayyor bo'lgach, qovurilgan kartoshkani bulonga qo'shing va yana bir necha daqiqa ushlab turing. Yarim qaynatilgan tovuq tuxumini va tug'ralgan arpabodiyonni bo'laklarga bo'laklarga joylashtiring.

Tuxum bilan pishirilgan qovoq

Qovoqni teridan va urug'lardan tozalang, kub shaklida kesing. Pishirish idishida teng ravishda yoyib, tuz va qalampir seping. Idishdagi uchta tuxumni urib, qovoq ustiga quying. Kichik bir bo'lak sariyog'ini ustiga yoyib chiqing. 30 daqiqa davomida pechga qo'ying. Agar so'ralsa, tayyor güveç qattiq pishloq bilan sepilishi mumkin.

Engil pishirilgan karam retsepti

Hammayoqni maydalab, chuqur idishga soling va tuz seping. Yumshoq bo'lguncha yaxshilab yoğurun.
Isitilgan qovurilgan idishga quying, suv qo'shing. Qalampir va ozgina tuz qo'shing. Vaqti-vaqti bilan aralashtirib, taxminan 30 daqiqa qaynatib oling.

Sabzavotlar bilan pishirilgan tovuq

Kilo yo'qotish uchun kundalik retseptlar sabzavot va tovuqsiz qilolmaydi. Axir, tovuq go'shti oqsillarning asosiy manbai bo'lib, sabzavotlar tanani tola bilan to'ydiradi, bu ichak faoliyatini yaxshilashga va ortiqcha yog'ni yoqishga yordam beradi.

Baqlajon, 2 dona shirin qalampir, sabzi, piyoz, 3 dona pomidor va tovuq filetosini kub shaklida kesib, aralashtiramiz va pishiriladigan idishga soling. Chuqur idishda yarim osh qoshiq aralashtiriladi. l. mayonez, 3 osh qoshiq. l. smetana, 300 g maydalangan qattiq pishloq, tuz, paprika va qalampir. Olingan aralashmani pishirish varag'idagi mahsulotlarga to'kib tashlang. To'liq bo'lguncha pechga qo'ying tayyorlik.

Xantal sousida tovuq filesi

Chuqur idishda 2 osh qoshiq aralashtiriladi. l. achchiq xantal, 2 osh qoshiq. Dijon xantal, tuz, qalampir, zerdeçal. Tovuq filetosini yuving va quriting, har tomondan olingan sous bilan cho'tkasi va folga soling (har bir tovuq bo'lagi uchun alohida folga qatlami mavjud).
Tug'ralgan olma bo'laklarini sous ustiga qo'ying. Go'shtni folga bilan mahkam o'rang va pechga 30 daqiqaga qo'ying.

Pechdagi pishloq va pomidor bilan qovoq

Qovoq va pomidor, o'rta qalinlikdagi doira shaklida kesilgan. Pishloq va sarimsoqni maydalang, mayonez bilan aralashtiring va aralashtiring. Qovoqni pishirish varag'iga qo'ying va ustiga pomidor qo'ying. Oxirgi qatlam pishloq sousi bo'ladi. E'lonni 20 daqiqa davomida pechga qo'ying.

Qovoqli kostryulka

Qovoq, kartoshka va piyozni o'rta kubiklarga kesib tashlang. Aralashtirgandan so'ng, sabzavotlarni pishirish idishiga teng ravishda joylashtiring. Bir piyola ichiga 3 ta tuxumni sindirib, qalampir, tuz, murch qo'shing va uring.
Olingan aralashmani sabzavotlarga to'kib tashlang. Pechda 30 daqiqaga qoldiring, maydalangan pishloq seping va yana 1 daqiqa olib tashlang.

Tovuq va sabzavotlar bilan guruch

Tovuq, piyoz va sabzi kub shaklida to'g'rang va tovuq yarim pishganicha qovuring. Aralashmani panga to'kib tashlang, guruch, konservalangan no'xat va makkajo'xori qo'shing. Issiq suvga to'kib tashlang va vaqti-vaqti bilan aralashtirib, pishganicha pishiring.

Qovurilgan sabzavotlar bilan pollok

Pollock vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ideal baliq hisoblanadi: Kaloriya miqdori past bo'lishidan tashqari, u turli vitaminlar, minerallar va mikroelementlar bilan ham boyitilgan. Ushbu baliqni muntazam iste'mol qilish barcha metabolik moddalarning ishlashi uchun mas'ul bo'lgan qalqonsimon bezning faoliyatini normallashtirishga yordam beradi. Va shuning uchun bu qo'shimcha funtni yo'qotishga yordam beradi.

Pollokni tozalagandan so'ng, ustiga limon sharbati quying va 30 daqiqaga qoldiring. Keyin qismlarga bo'linib, baliq ziravorlari bilan ishqalang. 3 dona. Sabzini maydalang, piyozni halqalarga, 2 ta pomidorni kub shaklida kesib oling. Olingan sabzavotlarning yarmini chuqur qovurilgan idishga tarqating, baliqni ustiga qo'ying va qolgan ingredientlarni qo'shing. Bir stakan suv quying va to'liq pishganicha qaynatib oling.

Sabzavotlar bilan qovurilgan tovuq jigari

Jigarni yuving va maydalang. 2 ta pomidorni kub shaklida maydalang bolgar qalampiri va piyoz. Sabzini maydalang. Barcha mahsulotlarni qovurilgan idishda aralashtiring va 3 daqiqa davomida qovuring. Keyin 1 banka smetana, bir stakan suvning uchdan bir qismi, tuz va qalampir tushiring. Taxminan 30 daqiqa qaynatib oling.

Tovuqli parhez palov

Ushbu retsept taomni parhezli qiladi va tayyorlash usuli tufayli oziq-ovqat qoidalari qonunlariga bo'ysunadi: yog'lar va kanserogenlar deyarli yo'q. Bu har kuni vazn yo'qotish mahsulotlarining eng yaxshi fazilatlarini qoldiradi.


Parhezli palov retsepti PP ro'yxatida birinchi o'rinda turadigan tovuq filesi o'z ichiga oladi

Tovuq ko'kragini yuving, suyaklarni olib tashlang va bo'laklarga bo'ling. Sabzini chiziqlar bilan, piyozni halqalarga kesib oling. Ko'krakni suv bilan yirtqichlardan joylashtiring va qaynatib oling.

Issiqlikni biroz pasaytiring va yana 13 daqiqa pishiring. Sabzi, piyoz va qalampir kukuni qo'shing. Yana 5 daqiqa olovda qoldiring, keyin jigarrang guruch, zira va quritilgan zirklarni qo'shing. Taxminan 30 daqiqa davomida qopqoq ostida pishiring.

Qo'ziqorin va kartoshka bilan dana go'shti

Go'shtni o'rta kubiklarga kesib oling, qovurilgan idishga soling va maydalangan sabzi va piyoz bilan 3 daqiqa davomida qovuring. Kartoshkani (5-6 dona) katta bo'laklarga kesib oling va dana go'shtiga qo'shing. 300 ml qo'shing. suv va qopqoq bilan yoping va taxminan 30 daqiqa qaynatiladi. 13 daqiqada. tayyor bo'lgunga qadar, konservalangan shampignon qutisi va 3 osh qoshiq qo'shing. l. qatiq.

Tug'ralgan tovuq bilan pishirilgan qovoq

Qovoqni halqalarga kesib oling va urug'larni olib tashlang. Pishirish varag'iga joylashtiring. Piyozni mayda to'g'rang, sabzi va pishloqni maydalang. Tug'ralgan go'sht va sabzavotlarni birlashtiring, tuz va qalampir qo'shing, yaxshilab aralashtiring. Qovoqning yadrosiga joylashtiring. Taxminan 30 daqiqa davomida pishiring. Keyin idishni pishloqli qismlarga sepib, yana 3 daqiqaga qoldiring.

Aksariyat odamlar to'g'ri ovqatlanishdan qo'rqishadi, chunki hamma narsa mazali emas va barcha retseptlar monoton va zerikarli. Biroq, siz vazn yo'qotishga yordam beradigan va har kuni uchun mazali bo'lgan ko'plab taomlarni topishingiz mumkin.

Yakshanba kungi nonushta uchun yaxshiroq narsani o'ylay olmayman! Men bu uchburchaklarni tiniq qobig'i va deyarli kremsi to'ldirish uchun yaxshi ko'raman! Bu shunchaki ajoyib! Tez va mazali ovqatlanishni istasangiz, lavash har doim yordam beradi!

lavash, tvorog, banan, olcha, vanil shakar, shakar, o'simlik yog'i

Gingerbreaddan atigi 10 daqiqada pishirilmaydigan tort. Yoz uchun ajoyib retsept, siz pishirish va pechka bilan bezovta qilishni xohlamasangiz, lekin haqiqatan ham shirin narsani xohlaysiz! Banan va vanil notalari bo'lgan smetana haqiqiy lazzatdir. Va namlangandan keyin zanjabil pishiriqlari yumshoq shimgichli keklarga o'xshaydi.

gingerbread, smetana, banan, shakar, vanil shakar

Agar siz ularni inglizcha uslubda pishirsangiz, ajoyib mazali pishgan tuxum olasiz. Bu erda tuxumdan tashqari, pomidor, qo'ziqorin, pomidor sousidagi loviya, kolbasa va pastırma mavjud. Bekon barcha ingredientlarga tutunli lazzat qo'shadi. Sinab ko'ring, bu juda mazali!

kolbasa, tuxum, bekon, olcha pomidor, yangi shampignon, konservalangan loviya, tushdi non, o'simlik moyi, tuz, maydalangan qora murch

Tez va oson tayyorlanishi mumkin bo'lgan arzon ingredientlardan tayyorlangan oddiy salat. Natijada suvli va chinakam yangi taom.

pomidor, qattiq pishloq, tuxum, arpabodiyon, tuz, maydalangan qora murch, mayonez, smetana, sarimsoq

Kefir, apelsin va asal bilan jo'xori uni butun oila uchun foydali nonushta bo'lib, uni tayyorlash oson va issiqlik bilan ishlov berishni talab qilmaydi. Men sizga bu nonushtaning bir nechta variantini ko'rsataman, qaysi biri sizga ko'proq yoqadi va uni pishiring.

jo'xori donalari, kefir, asal, apelsin

Sizning e'tiboringizga tuzda pishirilgan tovuqni tayyorlashning eng oddiy retseptini taqdim etaman. Barcha tuzlangan tovuq pishirish pechda sodir bo'ladi. Sizga hech qanday maxsus mahorat kerak emas. Eng qiyin narsa - tovuqni pechga qo'yish va pishirgandan keyin uni kesib tashlash. Ushbu retsept bo'yicha tayyorlangan pishirilgan tovuq juda suvli bo'lib chiqadi, mazali çıtır po'stlog'i bilan. Oddiyroq tovuqli taom yo'q! Buni sinab ko'ring va o'zingiz ko'rasiz!

tovuq, tuz

Pomidor va pishloqli qovoq - bu grilda tezda tayyorlanishi mumkin bo'lgan oson sabzavotli taom. Qovurilgan qovoq pomidor sharbatida namlanadi va pishirilgan pishloq sabzavotlarga o'ziga xos ta'm beradi. Ushbu tuyadi piknikda har qanday go'shtli taom uchun juda mos keladi.

qovoq, pomidor, qattiq pishloq, kungaboqar yog'i, tuz, maydalangan qora qalampir

Mazali, suvli va juda sog'lom gulkaram kotletlari. Bu karam kotletlarini issiq yoki sovuq holda berish mumkin.

gulkaram, tuxum, un, o'simlik yog'i, maydalangan qora qalampir, tuz

Pomidor, bodring, qalampir va pishloqli bu karam salatasi juda yangi va çıtır. U eng oddiy ingredientlardan juda oson tayyorlanadi. Salat sarig'i bilan bezatilgan bo'lib, unga juda yorqin ko'rinish beradi.

oq karam, yangi bodring, pomidor, bulg'or qalampiri, oq pishloq, tuxum, yashil piyoz, arpabodiyon, tuz, smetana

Sarimsoq sariyog 'bilan tovuq filesi to'plari uchun retsept. Bu köfte suvli, yumshoq va juda mazali bo'lib chiqadi. Biz tovuq go'shtini pechda pishiramiz. Men uchun bu taom universaldir. Siz go'shtli go'shtni mazali tushlik yoki kechki ovqat sifatida garnitür yoki salat bilan yoki shunchaki gazak sifatida xizmat qilishingiz mumkin.

tovuq filesi, tuxum, sut, oq non, piyoz, sarimsoq, sariyog ', o'simlik yog'i, tuz, maydalangan qora murch

Pishirilgan baliq stolda ta'sirli ko'rinadi va, albatta, juda mazali bo'lib chiqadi. Xushbo'y çıtır qobiq ostida tender sazan go'shti.

sazan, kefir, sarimsoq, bibariya, tuz

To'ldirilgan tovuq filesi ajoyib taom, siz uni qanday qilib to'g'ri pishirishni bilishingiz kerak. Tovuq ko'kragini mayonez bilan marinadlang. Bu tuzlamoq diqqatga sazovordir, chunki u o'z ichiga oladi kungaboqar yog'i, va xantal. Xantal go'shtning tolalarini yumshatadi, sariyog' esa tiniq qobiq beradi. Natija sizni hayratda qoldiradi - tovuq filesi kabobi suvli, yumshoq va quruq bo'lmaydi!

tovuq filesi, mayonez, ziravorlar, tuz, maydalangan qora qalampir

Keling, pomidor qaymoq sousida jambon va qovoq bilan pishirilgan oddiy, ammo juda mazali makaron tayyorlaylik. Bundan tashqari ajoyib yo'l oilangizga yoqmasa, qovoqni yashiring.

makaron, jambon, qovoq, qaymoq, maydalangan pomidor, mozzarella pishloq, sarimsoq, maydalangan paprika, o'simlik yog'i, tuz, maydalangan qora murch

Grilda karamellangan bananlar bolalarga ham, kattalarga ham yoqadigan ajoyib noziklikdir. Shakar bilan issiq qovurilgan banan bo'laklari juda ishtahani ochadi va yoqimli hidga ega. Va ta'mi shunchaki beqiyos! Karamellangan bananlar ham yaxshi sovuq.

banan, shakar

gulkaram, sabzi, sarimsoq, maydanoz, suv, tuz, shakar, sirka, o'simlik yog'i, ziravorlar

Zaytun va o'tlar bilan bodring salatasi - bu hatto yangi uy bekasi ham tayyorlay oladigan juda oson taom. Minimal mahsulot va kuch - va stolingizda ajoyib vitaminli salat.

yangi bodring, zaytun, marul, yashil piyoz, maydanoz, cilantro, sarimsoq, zaytun moyi, limon sharbati, tuz, maydalangan qora murch

Sabzavotlar va ko'katlar juda foydali. Shuning uchun, bugun biz karam va bodring salatini silantro va tuxum bilan tayyorlamoqdamiz. Hammayoqni salatasi tiniq, vitaminlarga boy, suvli va aromatik bo'lib chiqadi. Smetana va xantal kiyinish salatni ayniqsa achchiq qiladi.

oq karam, yangi bodring, tuxum, silantro, tuz, smetana, zaytun moyi, xantal, maydalangan qora murch

Sabzavot va qo'ziqorinlardan tayyorlangan shish kabob piknikda go'sht va baliq ovqatlariga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Men yosh qovoq, piyoz va shampignonlardan kabob tayyorlashni taklif qilaman. Qovoq juda nozik ta'mga ega, piyoz sabzavotli kabobga achchiqlikni qo'shadi, shampignonlar esa lazzat qo'shadi.

Hayot sifatini yaxshilash istagi - oqilona odamning odatiy istagi. Boshlash kerak bo'lgan birinchi narsa - mahsulotlarning muvofiqligi va ekologik xavfsizligini hisobga olgan holda, kaloriyalarni to'g'ri taqsimlashga asoslangan sog'lom ovqatlanish.

To'g'ri ovqatlanish nima


To'g'ri ovqatlanishning maqsadi:

  • inson tanasini etarli miqdorda ozuqa moddalari bilan ta'minlang, shunda barcha hayot tizimlari normal ishlaydi, odam quvnoq va faol bo'lib qoladi;

Diqqat! Har qanday qattiq cheklovlar (shu jumladan ro'za tutish) stressga olib keladi. Siz haftada bir marta ro'za tutishingiz mumkin, ammo hech qanday holatda ochlikdan charchamang.

  • kundalik menyu gastronomik quvonch va to'liqlik hissi keltirdi;
  • energiya balansi saqlanib qoldi (iste'mol qilingan va iste'mol qilingan kaloriyalarning to'g'ri nisbati zarur - siz kilogramm berishni, kilogramm olishni yoki vazn parametrini o'zgarishsiz qoldirishni xohlayotganingizga qarab);
  • hujayra darajasida qarish jarayonini sekinlashtirish (sog'lom ovqatlanish "odatdagidan" farq qiladi, chunki sifatli va tabiiy mahsulotlar ustuvor bo'ladi - turli xil sintetik o'rnini bosuvchi moddalardan butunlay voz kechish bilan);
  • ba'zi kasalliklarni tuzatish (masalan, diabetga qarshi shakarni yo'q qilish, gastritga qarshi marinadlar va dudlangan ovqatlardan voz kechish, suyaklarni mustahkamlash uchun kaltsiyga boy parhez va boshqalar).

Sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyillari


Lar bor umumiy tamoyillar, yoshi, jinsi va inson faoliyati turidan qat'i nazar, asosiy to'g'ri ovqatlanish. Ushbu tamoyillarning har biri yakuniy ijobiy natijaga hissa qo'shadi.

Ovqatlanish chastotasi

Hafta uchun menyuni shunday tuzingki, tana kuniga kamida 3 marta ovqatni kasr qismlarda oladi. 5 kunlik variant optimal deb hisoblanadi;

Diqqat! Oshqozonga tez-tez ovqat iste'mol qilish bilan ovqat hazm qilish yumshoq rejimga o'rnatiladi - organlar stresssiz ishlaydi, materialning har bir keyingi qismini osongina engadi.

Muntazamlik

Menyudagi barcha mahsulotlar soat bo'yicha sotilsin - har kuni taxminan bir vaqtning o'zida. Va shunga o'xshash butun hafta. Ushbu yondashuv oshqozonni ovqat hazm qilish fermentlarini kerakli miqdorda o'z vaqtida chiqarish uchun moslashtiradi.

Adekvatlik

Ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning, lekin shu bilan birga, "kattaroq maqsadlar" uchun o'zingizni och qoldirmang. Hech qachon och qolmaslik uchun dietangizni o'ylab ko'ring. Ma'lumki, ro'za tutuvchilar ko'pincha vazn yo'qotish dietasi tugagandan so'ng tez kilogramm olishni boshlaydilar;

Diqqat! Oziq-ovqat uchun och bo'lgan tana stress holatida, shuning uchun u avtomatik ravishda energiya (va shuning uchun yog') zaxiralarini yaratishga moslashadi.

Balans

Hamma narsada uyg'unlik bo'lishi kerak. Yog ', oqsil, uglevod, suv va tuz iste'molini hafta davomida oldindan rejalashtiring. Qancha ovqat iste'mol qilish bo'yicha "rejani bajarishga" urinmang. Bir xillik va oqilona protein / yog ' / uglevod nisbatlariga (BJU) urg'u berish.

Bundan tashqari, har doim kaloriyalarga e'tibor bering. Bu tashqaridan ko'rinmaydi, lekin har bir mahsulot, dietaga kiritilganda, ma'lum miqdorda kaloriya beradi. Ularning ortiqcha bo'lishi yog' zahiralarining ko'payishiga olib keladi. Kamchilik tananing tükenmesine olib keladi.

Diqqat! Sport bilan shug'ullanadigan yoki katta bo'lgan odamlar jismoniy faoliyat, miqdorni kamaytirmaslik kerak kunlik norma kaloriya iste'moli.

Olimlarning fikriga ko'ra, kunlik kaloriya talabi:

Faqat eng foydali

Sog'lom ovqatlanish faqat sifatli ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak. Haddan tashqari issiqlik bilan ishlov berish ham istalmagan. Tuzilish asl nusxaga qanchalik yaqin bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Ko'rinadigan joyga asosiy qoidalar to'plamini yozing:

  • qovurilgan, dudlangan, tuzlangan ovqatlar miqdorini kamaytirish;
  • afzallik - qovurilgan va qaynatilgan ovqat, shuningdek bug'da pishirilgan;
  • Har hafta iloji boricha ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, iloji bo'lsa, xom holda. Issiqlik bilan ishlov berishdan so'ng, meva va sabzavotlar ozuqa moddalarining sher ulushini yo'qotadi.

Diqqat! O'simlik tolasining afzalliklari tabiiy ichakni tozalash vositasi sifatida misli ko'rilmagan. Tana toksinlar va kanserogenlardan xalos bo'ladi, bugungi sharoitda ulardan qochish mumkin emas.

Hafta uchun sog'lom menyuni qanday yaratish kerak


Bir hafta davomida menyuni oldindan rejalashtirishni boshlang. Ehtimol, sizning sevimli taomlaringiz bor, lekin bir xil taomni har 3 kunda bir martadan ortiq takrorlamaslikka harakat qiling. Turli xillikka erishish uchun yangi retseptlarni ixtiro qiling.

Boshlash uchun bir kun uchun tavsiya etilgan taomlar ro'yxatidan istalgan misolni tanlang va kaloriyalarni hisoblang. Shundan so'ng, davom eting, butun hafta davomida dietangizni yozing (keyin bir oy). Rejalashtirishni boshlash uchun bu erda ba'zi indikativ ovqatlar mavjud.

Nonushta

Roʻyxatdagi istalgan misolni oling yoki uni oʻzgartiring:

  • grechka, tariq, guruch, jo'xori, bug'doy, arpa pyuresi - kam yog'li sut yoki suv bilan taom tayyorlang, o'simlik moylari bilan mavsum;
  • bir hovuch yong'oq (har xil navlar, ham alohida, ham aralashmalar shaklida);
  • bug'langan quritilgan mevalar (bir vaqtning o'zida ½ standart piyoladan ko'p bo'lmagan);
  • yogurt, kefir, berry sharbati bilan zardob - 1 stakan;
  • butun donli non (har bir taom uchun 110-135 g);
  • kam yog'li pishloq 3-4 tilim;
  • bir tilim ozgina tuzlangan baliq;
  • yangi o'tlar bilan sabzavotli salat;
  • mevali salat;
  • kam yog'li smetana bilan tvorog;
  • yogurt;
  • 3 ta tovuq yoki 5 ta bedana tuxumidan omlet.

Diqqat! Ratsionda kaloriya tarkibi va BZHU nisbati jadvaliga mos keladigan narsalarni o'z ichiga olishi kerak.

Tushlik uchun sog'lom ovqatlanish

  • yangi mevalar - olma, nok, bir juft kivi, tsitrus mevalari (apelsin, mandarin, ½ pomelo), banan;
  • qora shokolad - 25 g dan oshmasligi kerak;
  • kefir yoki yogurt - 1 stakan;

Diqqat! Kefir yoki yogurtga bir qoshiq pyuresi yangi rezavorlar, uy qurilishi murabbo yoki asal qo'shing. Bu shirinlik qo'shadi va taomlar assortimentini diversifikatsiya qiladi.

Menyuda tushlik

Agar tushlik menyusida quyidagi taomlar paydo bo'lsa, sizning dietangiz juda xilma-xil bo'ladi:

  • qattiq bug'doydan makaron;
  • makaron kiyinish uchun kam yog'li pishloq;
  • vegetarian pizza;
  • sabzavotli qaymoqli sho'rvalar (pomidor, piyoz, sabzavot), javdar nonlari bilan ziravorlangan;
  • yog'siz go'sht (tovuq ko'kragi, kurka filesi, dana, yog'siz mol go'shti);
  • qovurilgan sabzavotlar (gulkaram va karam, sabzi, qovoq, bolgar qalampiri, piyoz, selderey, lavlagi);
  • kam yog'li smetana va sous uchun un qo'shilgan soya go'shti gulasi;
  • pechda qaynatilgan yoki pishirilgan baliq;
  • kam yog'li lazanya (masalan, qo'ziqorin, sabzavot yoki aralash);
  • yog'siz go'shtli sabzavotli sho'rva (shurpa);
  • suvda pishirilgan dukkaklilar (yasmiq, loviya, no'xat);
  • yangi sabzavotli salatlar;
  • qaynatilgan dengiz mahsulotlari (kalamar, qisqichbaqalar).

Peshindan keyin

Hafta davomida kuniga 5 marta ovqatlanishni rejalashtirishga harakat qiling. Peshindan keyin gazak yaqinlashib kelayotgan kechki ovqatdan yukning bir qismini oladi va shu bilan tanani bo'shatadi va ovqat hazm qilish traktidagi yukni kamaytiradi.

Qiziqarli variantlar:

  • sabzavot, meva yoki rezavorlardan olingan tabiiy sharbat - 1 stakan;
  • bir hovuch bug'langan quritilgan mevalar;
  • murabbo bilan tvorog;
  • shirin yogurt;
  • grechka, javdar yoki guruch noni 2-3 dona;
  • yangi tug'ralgan o'tlar bilan kam yog'li tvorog;
  • ba'zi mevalar (uzum, olxo'ri, o'rik, shaftoli);
  • qovurilmagan yong'oqlar.

Kechki ovqatlar

Kechki menyuda iloji boricha kamroq hayvon oqsilini o'z ichiga olishi tavsiya etiladi. Quyidagi kabi idishlarga ustunlik berish:

  • tvorog kastryulkalari, cheesecakes;
  • pechda kam yog'li pishloqli sabzavotli güveç;
  • sabzavotli salatlar, ehtimol dengiz mahsulotlari qo'shilishi bilan;
  • bir oz qaynatilgan tovuq oq go'shti yoki bug'langan baliqning bir qismi;
  • sabzavotli 2 ta tovuq tuxumining engil omleti;
  • tug'ralgan yangi o'tlar;
  • zaytun, zaytun;
  • qaynatilgan yoki bug'langan jigarrang guruch;
  • sabzavotlardan tayyorlangan pancakes, ba'zan qo'ziqorin bilan;
  • kefir, yogurt - 1 stakan;
    bir necha bo'lak qora non.

Qiz uchun bir haftalik menyu


Qizlar va yosh ayollar uchun bir hafta davomida muvozanatli ovqatlanishning yaxshi namunasi. Bu toifa ularning dietasidan ko'proq tashvishlanadi, chunki bu ularning tashqi ko'rinishiga bevosita ta'sir qiladi.

Selülit haqida qayg'uradigan qizlardir (bu hali qizlarga tahdid solmaydi, u endi keksa ayollarni bezovta qilmaydi va erkaklarga umuman taalluqli emas). Ichki salomatlikni ham, tashqi go'zallikni ham saqlab qolish uchun hafta davomida nima eyishingiz kerak?

Diqqat! Selülit lipid almashinuvining buzilishi tufayli yuzaga keladi. Iloji boricha ozroq hayvon yog'ini iste'mol qiling. Ushbu fonda kuniga 1,8-2,5 litr toza suv iching.

dushanba

  • shakar va sut bilan kakao - 1 stakan;
  • shakarsiz cheesecakes yoki tvorog güveç;
  • quritilgan mevalar - 1 hovuch.

Tushlik:

  • yangi rezavorlar (150-200 g) - sizning ixtiyoringiz bilan malina, smorodina, Bektoshi uzumni, qulupnay va boshqalar;
  • ko'pirtirilgan qaymoq 100 g;
  • asal bilan qora choy - 1 stakan.
  • sabzavotli dengiz mahsulotlari sho'rva;
  • qaynatilgan jigarrang guruch;
  • folga solingan yoki pishirilgan baliq bo'lagi;
  • shirin makkajo'xori 2-4 osh qoshiq. l.;
  • ½ stakan quruq sharob ichishingiz mumkin.
  • jo'xori pishiriqlari yoki kepak qo'shilgan engil pechene;
  • meva sharbati (apelsin, mandarin, kivi, ananas va boshqalar).
  • sabzavotli salat;
  • panjara yoki pechda (quyon, kurka, tovuq) pishirilgan parhez go'shtning bir qismi;
  • asal bilan smorodina barglaridan choy.

seshanba

  • sutli bo'tqa - tariq yoki guruch;
  • bir chashka qahva;
  • kepak non;
  • 2-4 tilim kam yog'li pishloq.

Tushlik:

  • tsitrus sharbati;
  • kraker yoki yirik donli pechene;
  • shirin tvorog yoki yogurt.
  • go'shtli bulon bilan qalin borsch;
  • kiyinish uchun smetana 1 choy qoshiq yoki osh qoshiq. qoshiq;
  • go'sht bilan qovurilgan kartoshka;
  • sabzavot aralashmasi (piyozli yashil no'xat yoki bolgar qalampiri bilan zaytun);
  • javdar noni;
  • bir stakan har qanday choy.
  • yong'oq bilan quritilgan mevalar;
  • kam yog'li sutli kakao (shakarsiz bo'lishi mumkin, chunki quritilgan mevalar etarlicha shirinlikni ta'minlaydi).
  • engil go'shtli salat (sabzavotlar, bir oz qaynatilgan oq tovuq, tug'ralgan o'tlar);
  • asal bilan yashil choy.

chorshanba

  • choy yoki qahva - 1 stakan;
  • mevali va tvorogli kostryulkalar;
  • murabbo bilan karabuğday noni.

Tushlik:

  • quritilgan mevalar;
  • shirin tvorog.
  • güveç;
  • sabzavot yoki dukkaklilarning yon piyola;
  • yashil salat;
  • javdar noni;
  • choy yoki meva sharbati.
  • pomidor sharbati;
  • 1-2 mayda bo'lak;
  • 3-4 tilim pishloq.
  • bug'langan baliqning bir qismi;
  • dimlangan karam va pomidor bilan karam;
  • jigarrang yoki qizil guruch;
  • oregano bilan limon balzam choyi.

Payshanba

  • qo'ziqorin bilan qaynatilgan grechka;
  • pishloq 3-4 tilim;
  • sutli choy;
  • krakerlar.

Tushlik:

  • yogurt miqdori 6-11% dan oshmaydi;
  • yangi mevalar (banan, nok yoki olma, kivi yoki uzum);
  • yashil choy.
  • javdar noni;
  • sabzavotli güveç (yashil loviya, lavlagi, kartoshka, qovoq, pomidor, yashil no'xat, bulg'or qalampiri, karam);
  • folga pishirilgan turkiya bo'lagi;
  • kam yog'li sut va asal bilan kakao.
  • berry kompoti;
  • engil pechene yoki jo'xori pishiriqlari.
  • o'tlar bilan kam yog'li tvorog;
  • bir stakan kakao yoki choy;
  • bir hovuch quritilgan mevalar.

Juma

  • sutli jo'xori uni;
  • mevali salat (banan, olma, yong'oq, mandarin, kivi);
  • bir chashka qahva;
  • bir hovuch yong'oq.

Tushlik:

  • 20 g qora shokolad;
  • yashil choy;
  • yogurt.
  • tovuq go'shti bilan no'xat sho'rva;
  • kartoshka pyuresi;
  • tovuq yoki quyon kotleti;
  • ko'katlar, har qanday sabzavotli salat;
  • pomidor sharbati.
  • pishloq 2-3 tilim;
  • quritilgan mevalardan kompot;
  • qarsillab krakerlar 2-3 dona.
  • bug'langan baliq;
  • qovurilgan sabzavotlar;
  • kefir yoki yogurt;
  • qora non.

shanba

  • qo'ziqorinli omlet;
  • kepak yoki qora non;
  • yangi dilimlenmiş sabzavotlar (pomidor, bolgar qalampiri);
  • sutli kakao yoki asal bilan qahva.

Tushlik:

  • shirin tvorog;
  • yangi rezavorlar;
  • kefir yoki yogurt.
  • baliq sho'rva;
  • qaynatilgan jigarrang yoki qizil guruch;
  • yangi sabzavotli salat;
  • pechene yoki marshmallow (1 dona);
  • yangi meva sharbati;
  • jo'xori uni pishiriqlari 2-3 dona.
  • bug'langan sabzavotlar (brokkoli, gulkaram, sabzi, yashil loviya va boshqalar);
  • qattiq unidan tayyorlangan qaynatilgan makaron;
  • yog'siz go'sht yoki engil bug'langan baliqning bir qismi;
  • yashil choy.

yakshanba

  • kam yog'li sutda qaynatilgan jo'xori uni, tariq yoki arpa;
  • yangi rezavorlar;
  • kefir yoki yogurt;
  • bir chashka qahva.

Tushlik:

  • qora shokolad 20-25 g;
  • tiniq bo'laklar 2 dona;
  • pishirilmagan qo'pol bulochka;
  • mevali sharbat.
  • tovuq sho'rva;
  • sarimsoq bilan qovurilgan sabzavotlar;
  • qattiq pishloq 2-3 tilim;
  • pomidor sharbati.
  • bir hovuch yong'oq;
  • mevali salat;
  • murabbo yoki berry siropi bilan ko'pirtirilgan krem;
  • qovurilgan baliq;
  • salat yoki dilimlenmiş shaklida yangi sabzavotlar;
  • jigarrang guruch yoki qo'pol undan tayyorlangan makaron;
  • o'simlik choyi (yalpiz, oregano, kekik).

Sizning menyuingiz qanchalik ehtiyotkorlik bilan bo'lmasin, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qo'shimcha choralarni unutmang: yaxshi uyqu, jismoniy faollik, ijobiy fikrlash. Oziqlanish tizimiga kelsak, siz uning samaradorligini kuzatishingiz, vazn va boshqa muhim ko'rsatkichlarni kuzatishingiz kerak. Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, bu sizning to'g'ri yo'nalishda harakat qilayotganingizni anglatadi.

Sizni ham qiziqtirishi mumkin

"Odam nima yeysa, o'sha." Qadimgi donishmandlar, har doimgidek, to‘g‘ri bo‘lib chiqdi va biz ko‘zguda o‘zimizga qarab, jild-jild tibbiyot tariximizni varaqlash orqali ularning haqligiga ishonch hosil qilishimiz mumkin... Bugun bechora ekologiyani, stressni qoralash modaga aylangan. va hayotning g'azabli sur'ati, ularni sog'lig'imiz yomonligida ayblaydi, lekin haqiqat ertami-kechmi hamma uchun ochiladi - biz o'ylamasdan, qo'limizdan kelganini o'zimizga tashlasak, sog'lig'imizni orzu ham qila olmaymiz. .

Sog'lom ovqatlanishga muammosiz o'tishga yordam beradigan bitta tamoyil mavjud: zararli bo'lmagan hamma narsa sog'lomdir. Ma'lumki, biz iste'mol qiladigan mahsulotlar shartli ravishda foydali va zararli bo'linadi. Nima deb atalmish haqida zararli mahsulotlar? Afsuski, oddiy odam o'z menyusini ularning ko'pchiligisiz tasavvur qila olmaydi. Ammo agar siz haqiqatan ham sog'lom ovqat eyishga qaror qilsangiz, ulardan voz keching. Gap yarim tayyor mahsulotlar, konservalar, achchiq va yog'li ovqatlar, sodali suv, sun'iy qandolat yog'lari bilan shirinliklar va ko'p miqdorda konservantlar, kimyoviy bo'yoqlar va lazzatlarga ega mahsulotlar haqida bormoqda. Alohida-alohida, men tez tayyorlanadigan taomlar va tez tayyorlanadigan taomlar haqida aytmoqchiman. Ular hech qanday sharoitda ishlatilmasligi kerak! Agar siz ushbu "to'plam" ni dietangizdan shunchaki chiqarib tashlasangiz ham, tanangiz katta yengillikni his qiladi. Endi siz bug'da pishirasiz, pishirasiz va pishirasiz. Maksimal vazifa har qanday mahsulotdan barcha eng foydali narsalarni olishdir. Bu sizning sevimli pishiriqli tovuq yoki qovurilgan kartoshkadan abadiy voz kechishingiz kerak degani emas, shunchaki bu taomlar sizning dietangizda kamroq paydo bo'ladi.

Endi haqida sog'lom mahsulotlar. Olimlar uzoq, sog'lom va uzoq umr ko'rish uchun nima va qanday nisbatda ovqatlanish kerakligini ko'rsatadigan universal oziq-ovqat piramidasini uzoq vaqtdan beri taklif qilishgan. baxtli hayot. Avvalo, sizning dietangizni meva, sabzavot va butun don bilan to'ldirishga arziydi, bu nafaqat menyuni tola va sog'lom uglevodlar bilan boyitibgina qolmay, balki kerakli miqdordagi vitaminlar, minerallar va mikroelementlarni ham ta'minlaydi. Yozda barcha yangi sabzavotlar bo'lishi mumkin: bodring, qovoq, gulkaram, baqlajon, bulg'or qalampiri va boshqalar. Qishda - turp, lavlagi, sabzi, tuzlangan karam va boshqa sabzavotlar va mevalar oddiy, "xalq" (tuzlash, tuzlash) bilan tayyorlanadi. tuz va shakarsiz tabiiy shaklda namlash, tuzlash va konservalash). Tuzli va tuzlangan sabzavotlarni iste'mol qilish me'yorida amalga oshirilishi kerak. Aytgancha, shakarga ham cheklov bo'lishi kerak. Muzlatilgan sabzavotlar va mevalardan foydalanishingiz mumkin. Bizning saytimiz bir necha bor yoz sovg'alarini minimal foyda yo'qotish va ta'm va xushbo'ylikni maksimal darajada saqlab qolish bilan qanday muzlatish mumkinligi haqida gapirgan.

Sizning dietangizda proteinli ovqatlar bo'lishi kerak: yog'siz go'sht, tvorog, tuxum, baliq yoki o'simlik oqsillari (baklagiller, soya, bug'doy, yong'oqlar). Eng sog'lom go'shtlar yog'siz cho'chqa go'shti, dana va tovuq go'shti (ayniqsa, ko'krak) hisoblanadi. Bu, aytaylik, inson tanasi uchun o'zining foydali xususiyatlariga ega bo'lgan, faqat yog'siz go'sht va go'sht o'rtasida bo'lgan sakatatlardan foydalanishdan butunlay voz kechishingiz kerak degani emas. go'sht mahsulotlari Yog 'miqdori ortishi bilan ma'lum bir muvozanatni saqlash kerak. Baliqlarga kelsak, siz uni va har qanday baliqni ko'p iste'mol qilishingiz mumkin, chunki hatto yog'li dengiz baliqlari ham sizning raqamingizga zarar etkazmaydi, aksincha, tanani sog'lom Omega-3 kislotalari bilan boyitadi. Tuxum tanlashda bedana tuxumiga ustunlik bering - ular tovuq tuxumidan ko'ra sog'lom va xavfsizroq. Odatda, o'rtacha kattalar kuniga 1 tovuq yoki 3-4 bedana tuxumiga muhtoj.

Siz o'simlik moyidan foydalanishingiz mumkin va bu sizning raqamingizga ta'sir qilmaydi. Oddiy kungaboqardan tashqari, ekzotik va an'anaviy o'simlik moylarining boshqa turlarini sinab ko'rish mantiqan to'g'ri keladi, asosiysi bu yog'lar sovuq presslash orqali tayyorlanadi va ularni tozalash va deodorizatsiyaga duchor bo'lmaydi. Albatta, dastlab bir xil kungaboqar yog'ining xushbo'yligi g'ayrioddiy va hatto og'ir bo'ladi. Aytgancha, kungaboqar yog'i foyda jihatidan birinchi o'rindan uzoqdir. Zaytun, sadr va xantal yog'lari ancha engilroq va tarkibga boy. Tanlov hozir juda katta, siz faqat qiziqishingiz kerak. Turli xil o'simlik moylari bir xil yangi salatlarni tayyorlashda lazzatlar bilan o'ynashga imkon beradi. O'simlik moylari yangi sabzavot va mevalar bilan o'zaro ta'sirida metabolizmni maksimal darajada tezlashtirishga ta'sir qiladi.

Sut mahsulotlari (tvorog, yogurt, kefir va sut) D vitamini va kaltsiy etishmasligini qoplashga yordam beradi. Aytgancha, bu sizning kundalik menyuingizni yaratishda faqat to'liq kam yog'li sut mahsulotlarini tanlashingiz kerak degani emas. Hayvon yog'i, o'simliklar kabi, hayotiy ahamiyatga ega. Bu energiyaning tabiiy manbai va akkumulyatori bo'lib, xolesterin ishlab chiqarish uchun ham talab qilinadi (barchamiz qo'rqishga odatlangan, ammo ularsiz tanamizning normal ishlashi mumkin bo'lmagan modda). Shuning uchun sizning dietangiz o'z ichiga olishi kerak sariyog', va smetana va normal yog 'miqdori bo'lgan sut - asosiy narsa aql chegarasidan oshib ketmaslikdir. Ammo keling, kaltsiyga qaytaylik. An'anaviy ravishda ushbu mineralning tanaga asosiy va asosiy etkazib beruvchilari hisoblangan sut va sut mahsulotlari uni haqiqatan ham zarur bo'lgan miqdorda kaltsiy bilan ta'minlay olmaydi. Ammo kunjut urug'lari, haşhaş urug'lari va bodomlar buni engishadi A+ vazifasi. Farzandingiz har kuni etarli miqdorda kaltsiy olishini istasangiz yoki o'zingiz xavf guruhiga kirsangiz (masalan, 35 yoshdan oshgan ayollar), yong'oq suti sigir sutiga qaraganda tez-tez stolingizda bo'lishi kerak. Uni tayyorlash oson va agar siz bu sutga asal qo'shsangiz yoki uni smetana yoki foydali kokteyllar shaklida ishlatsangiz, unda sog'lom narsa ham mazali bo'ladi!

Ovqat pishirish, shuningdek, uni iste'mol qilish quvonchli bo'lishi kerak. Va bular qadimgi falsafa muammolari emas, balki yaxshi kayfiyat qoidasi. Har kuni sog'lom ovqatlanish oziq-ovqatga mas'uliyatli yondashuvni o'z ichiga oladi. Aytaylik, siz klassik sxemaga rioya qilasiz: nonushta, tushdan keyin gazak, tushlik, kechki ovqat va ikkinchi kechki ovqat. Va agar oraliq atıştırmalıklar osongina choy va meva o'rnini bosa olsa, asosiy uchta taom uchun siz qandaydir sehrgarlik qilishingiz kerak bo'ladi.

Bolaligimizdan beri bizga nonushta kunning asosiy taomi ekanligini aytishdi. Biz bu haqiqatni hayotimiz davomida bilib oldik. Aynan nonushta kun bo'yi energiya beradi va ajoyib ishlarga turtki bo'ladi. Gap shundaki, to‘yib-to‘yib nonushta qilib, yaxshi tushlik qilgan kishilar, qoida tariqasida, kechki payt yotishdan oldin ortiqcha ovqatlanmaydilar, aksincha, yengil taomlarni iste’mol qilishga ko‘proq moyil bo‘lishadi. Ehtimol, siz kun bo'yi ro'za tutganingizdan so'ng, kechqurun siz haqiqatan ham ovqat eyishni xohlayotganingizni va bunga qarshilik ko'rsatish deyarli mumkin emasligini allaqachon payqagansiz. Nonushta va tushlikdan olingan energiya kun davomida sarflanadi va og'ir kechki ovqatdan keyin u, albatta, yog 'to'qimalari shaklida qoladi, chunki kechasi siz energiyani behuda sarflamaysiz. Buni yodda tutgan holda va kun davomida oziq-ovqatni to'g'ri taqsimlasangiz, siz nafaqat asta-sekin vazn yo'qotasiz, balki kun davomida hushyor va baquvvat bo'lasiz. Ajoyib ertalab variant - jo'xori uni rezavorlar va asal, makkajo'xori donalari, grechka bilan haftada bir yoki ikki marta sabzavotli engil omlet bilan shug'ullanishingiz mumkin. Ichimliklar uchun yangi sharbatlar juda mos keladi, yashil choy yoki gazsiz yuqori sifatli mineral suv.

Tushlik ijodkorlik uchun yanada ko'proq joy beradi. Siz parranda go'shti, baliq, yog'siz go'shtni qaynatishingiz yoki pishirishingiz, pishirishingiz mumkin sabzavotli sho'rva yoki pyure sho'rva, tuzlangan karam sho'rva, to'yimli bulon. Agar siz nondan voz kecholmasangiz, kepakli un, to'liq donli non yoki kepakli pishirilgan mahsulotlarga ustunlik bering. Yangi sabzavotli salat vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish uchun foydali vitamin qo'shimchasi bo'ladi. Har kuni salat tayyorlashning yaxshi odati sizning uyingizda ildiz otishi aniq! Go'shtni tanlayotganda, sirloin tarkibida eng kam yog' va suyaklar mavjudligini yodda tuting. Maydalangan mol go'shti eng kam yog'li go'shtlardan biridir. Agar siz uni juda quruq deb bilsangiz, unga qiyma tovuq qo'shib ko'ring - kotletlaringiz yanada yumshoqroq bo'ladi. Agar siz tuzni dietangizdan butunlay chiqarib tashlay olmasangiz, ovqatingizga o'rtacha miqdorda qo'shing. O'zingizni haddan tashqari ko'tarmang: ba'zida sevimli taomingizga ozgina tuz yoki ziravor qo'shishingiz mumkin. Hamma narsa faqat me'yorida bo'lishi kerak.

Kechki ovqat uchun siz sabzavotli güveç tayyorlashingiz, parranda go'shtini pishirishingiz, pishirishingiz mumkin karabuğday pyuresi yoki mazali krep. Ovqat pishirish uchun juda dangasa bo'lsangiz, kefir bilan pechene ustida ovqatlanishingiz mumkin. Yoki uy qurilishi mussli yoki granolani tabiiy yogurt yoki sut bilan quying - bu ajoyib engil kechki ovqat va juda mazali taom. To'g'ri, erkaklar uchun hali ham muhimroq narsalarni, masalan, baliq pishiriq yoki palovni pishirish yaxshiroqdir. Buning uchun pech va sekin pishirgich juda yaxshi yordamchi bo'ladi. Tez orada siz to'g'ri ovqatlanish sog'liq va go'zallikning eng oson yo'li ekanligini tushunasiz.

Iloji bo'lsa, parhezga rioya qilishga harakat qiling. Bunga kunni to'g'ri rejalashtirish bilan erishish mumkin. Fors-major holatlariga yo'l qo'ymaslik uchun, tayyorlagan har bir narsa haqida oldindan o'ylab ko'ring. Bizning veb-saytimizda siz menyuni rejalashtirish bo'yicha materiallar bilan tanishishingiz mumkin, bu tashkil qilish uchun juda yaxshi va ko'p vaqtni bo'shatadi. Endi siz oziq-ovqatga bir oz ko'proq pul sarflashingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin avval siz uni sog'lig'ingizni yomonlashtirishga sarflagansiz. Bir oz pul sarflash uchun ishonchli dalil, shunday emasmi?

Va yana bir tavsiya. Kun davomida etarli miqdorda suv iching, taxminan 1,5-2 litr. Toza suv inson tanasi uchun muhim mahsulotdir. Mutaxassislar kunni jismoniy mashqlar bilan emas, balki stakan bilan boshlashni maslahat berishadi issiq suv. Och qoringa ichish, ichaklarni yuvadi va isitadi, o'z ishini boshlaydi. Jarayonni to'g'ri boshlash uchun siz issiq suv ichishingiz kerakligini bilishingiz kerak (albatta, me'yorida: o'zingizga qaynoq suv quymasligingiz kerak) va uyg'onganingizdan keyin imkon qadar tezroq. Siz, albatta, sovuq holda ichishingiz mumkin. Faqat siz bilishingiz kerakki, sovuq suv ichganingizdan so'ng nonushta qilishni 20 daqiqadan so'ng, issiq suv ichishdan keyin esa - 40 dan keyin boshlashingiz mumkin. Suyuqlikni cheklash kilogramm halok bo'lishiga olib kelmaydi, hamma narsa aksincha bo'ladi. Qattiq ichish rejimi faqat metabolizmning sekinlashishiga va shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, suv iching. Buni ovqatdan yarim soat oldin qilish yaxshidir, keyin, birinchidan, siz och ekanligingizni aniq bilib olasiz (yarim soatdan keyin odatda ochlik hissi paydo bo'ladi), ikkinchidan, oshqozon ovqat eyishga tayyor bo'ladi, barcha oziq-ovqat yaxshi hazm qilinadi va so'riladi, va metabolizm juda tez bo'ladi. Boshqa ichimliklarga kelsak, quyidagilarni bilish muhimdir. Qahva va qora choyni iste'mol qilishni butunlay yo'q qilish yoki "1 kun - 1 stakan" normasiga kamaytirish kerak. Yangi siqilgan sabzavot va meva sharbatlari sizning dietangizni sezilarli darajada diversifikatsiya qiladi va vitaminlar bilan ta'minlaydi, chunki ular yog 'birikmalarining shakllanishiga hissa qo'shmaydi. Meva sharbatlarini sabzavot sharbatlari bilan aralashtirish yaxshiroqdir, chunki ularning "sof" shaklida ular qon shakar darajasini oshiradi. Istisno faqat greyfurt, ohak va limon sharbatlaridir. Va, albatta, Coca-Cola, shirin gazlangan ichimliklar va shunga o'xshash ichimliklar haqida unutmang. Ular tanangizga foydali narsa bera olmaydi.

O'zingiz xohlamagan narsani yemang. Sog'lik va farovonlik uchun har kuni sog'lom ovqatlanish oxir-oqibat normaga aylanishi kerak va bu jarayon yoqimli bo'lishi kerak. Tajriba qiling, yangi taomni o'ylab toping, yangi taom kombinatsiyalarini toping. Menyuni turlicha bo'lishi uchun tuzing. Va esda tuting asosiy tamoyil sog'lom ovqatlanish - faqat ochlikni his qilganingizda ovqatlaning. Ko'p odamlar doimo biror narsani chaynashga o'rganib qolganlar, endi ular haqiqiy ochlik tuyg'usini oddiydan ajrata olmaydilar. psixologik qaramlik. Bu eng qiyin narsa bo'ladi, lekin sizda gazak bo'lsa ham, uni konfet yoki kraker bilan emas, balki olma yoki boshqa mevalar bilan qilish yaxshiroqdir. Hayotingizni asta-sekin o'zgartirishni boshlang, chunki kam odam o'z odatlarini keskin o'zgartira oladi. Asosiysi, birinchi qadamni qo'ying va to'xtamang va bir nuqtada siz har kuni sog'lom ovqatlanish yagona narsa ekanligini tushunasiz. to'g'ri usul, va sizga yoqadi.

Oziqlanish madaniyati ham juda muhimdir. Qaysi taom dasturxoningizga ko‘rk bag‘ishlasa, sekin ovqatlanishni unutmang. Sekin ovqatlaning, ovqatni yaxshilab chaynab, tez-tez, lekin kichik qismlarda. Ochlik e'lon qilgan taqdirda tanangizni zahiralarni yig'ishga majburlamang. U xotirjam bo'lsin va tez orada energiyaning yana bir qismini olishini bilsin. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat yangi bo'lishi kerak. Idishlarni darhol iste'mol qilinadigan miqdorda tayyorlash kerak. Qayta isitiladigan kechagi karam rulolari sizga hech qanday foyda keltirmaydi, aksincha, eskirgan idishlar tanani toksinlar bilan to'sib qo'yishi isbotlangan;

Va oxirgi, lekin eng muhim qoida: salomatlikni saqlash uchun siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdoriga emas, balki sifatiga e'tibor qarating. Yashash uchun ovqatlanish kerakligini unutmang, aksincha emas!

Turli xil va sog'lom ovqatlaning va sog'lom bo'ling!

Larisa Shuftaykina

Salom, aziz o'quvchilarim! Agar siz to'g'ri ovqatlanish uchun tez, sog'lom va oddiy retseptlarni izlayotgan bo'lsangiz, unda bu bo'lim siz uchun. Biz bilamizki, ovqatlanish inson salomatligini saqlashda katta rol o'ynaydi. Ular biz nima yeymiz, deyishlari ajablanarli emas. Har qanday odamning dietasi muvozanatli va mazali bo'lishi kerak, shaxsan men uchun ikkinchi mezon majburiydir. Ha, men pishira olaman sog'lom oziq-ovqat va ayni paytda ovqat paytida bir tomchi zavqni boshdan kechirmang. Ammo bu menga uzoq davom etmaydi, men ertami-kechmi sog'lom ovqatga o'taman.

Men to'g'ri ovqatlanishni boshlaganimda, ko'plab sevimli taomlarim mutlaqo yaroqsiz bo'lib chiqdi. O'ylaymanki, ko'pchiligimiz yog'li, shirin, dudlangan va sho'r ovqatlarni yaxshi ko'ramiz. Umuman olganda, "foydali" toifasiga kira olmaydigan hamma narsa. Ammo, afsuski, biz qanchalik xohlamasak ham, biz zararli oziq-ovqat miqdorini sezilarli darajada kamaytirishimiz va ularni sog'lom oziq-ovqat bilan almashtirishimiz kerak bo'ladi.

Shunday qilib, men modernizatsiya qilishni boshladim, agar shunday deb atash mumkin bo'lsa va sog'lom ovqatlanish uchun yangi retseptlar to'plash mumkin. Men ulardan yetarlicha to‘plaganman. Va bilimlarimni tizimlashtirish uchun men retseptlarni blogga joylashtirishga va ularni siz bilan baham ko'rishga qaror qildim.

Bundan tashqari, bir vaqtlar men qanday ovqat iste'mol qilishimni to'liq tushunolmasdim turli vaqtlar kun. Axir, kechki ovqat engil bo'lishi kerak, nonushta samimiy bo'lishi kerak, tushdan keyin gazaklar tez bo'lishi kerak va shuning uchun o'quvchilarning qulayligi uchun men barcha retseptlarni uchta toifaga ajratishga qaror qildim. O'ylaymanki, bu sog'lom ovqatlanish odatini yaratmoqchi yoki allaqachon yaratganlar uchun qulay bo'ladi. Siz kun, hafta, oy uchun menyu yaratishingiz mumkin.Ushbu biznesda yangi boshlanuvchilar uchun ovqatlanish haqida o'qish zarar qilmaydi va bu erda maqola.

Bu erda siz ekzotik ingredientlar bilan retseptlarni topa olmaysiz; Bundan tashqari, bu juda qimmat. Ehtimol, bu mahsulotlarning ko'pchiligi sog'lomdir, ammo ularning deyarli barchasi ko'pchilik do'konlarda to'ldirilgan arzon va qulayroq ingredientlar bilan almashtirilishi mumkin.

Taomni tanlashning yana bir mezoni - tayyorlash tezligi. Hech qanday yomon narsa o'ylamang, men pishirishni yaxshi ko'raman, lekin tez)). Men million qadamni talab qiladigan retseptlarni qabul qilmayman. Shuning uchun siz ularni bu erda ham ko'rmaysiz.

Men sizga Dasha Chernenkoning veb-saytini tavsiya qilmoqchiman " Hafta menyusi”, bu erda u millionlab retseptlarni nashr etdi, shu jumladan juda ko'p foydali va mazali taomlar. Lekin bu hammasi emas!)) U eng foydali master-klassga ega IKKI HAFTADA BIR MARTA Pishiramiz Va MUZLASHTIRISH. Bu ma'lumotlar sizni befarq qoldirmaydi.

Oddiylik, tezlik, ta'm va foydalilik - bu mening tanlovimning to'rtta asosiy komponentidir. Taom haqida fikr va mulohazalaringizni qoldirsangiz, pishirish sirlaringiz bilan o'rtoqlashsangiz yoki shunchaki tugmani bossangiz juda xursand bo'laman. ijtimoiy tarmoq do'stlaringizga foydali ma'lumotlarni aytib berish.