Kaltsiy inson tanasi salomatligi uchun muhim iz element hisoblanadi. U asab va yurak tizimlarining ishlashida ishtirok etadi, oqsil sintezini tartibga soladi va suyak to'qimasini mustahkamlaydi. Shuning uchun har kuni kaltsiy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish juda muhimdir. Ushbu foydali mikroelement qaerda eng ko'p ekanligini maqoladan bilib olishingiz mumkin.
Biz kaltsiyning (Ca) foydalari haqida eshitganmiz erta bolalik. Onalar va buvilar o'z farzandlariga tvorogni intensiv ravishda boqadilar va buni shunday rag'batlantiradilar: " Tishlaringizni sog'lom va chiroyli saqlash uchun" Haqiqatan ham, ularning so'zlari shubhasiz haqiqatdir, chunki kaltsiy birinchi navbatda tish va suyaklarda to'planadi va tvorog mikroelementning yaxshi manbai hisoblanadi. Bolalar va kattalarda kaltsiy etishmasligi jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Shunday qilib, tvorogni muntazam iste'mol qilish kerak - bu to'g'ri. Ammo fermentlangan sutga chiday olmasangiz nima qilish kerak? Qanday ovqatlarda kaltsiy bor? Keling, buni aniqlaylik.
Kaltsiy tarkibidagi rekord darajadagi mahsulotlar ro'yxati quyidagicha ko'rinadi:
Susan va ko'knori
Siz hayron qolasiz, lekin mayda donalardagi kaltsiy miqdori tvorogga qaraganda ancha yuqori. Misol uchun, 100 g kunjutda siz 975 mg Ca topasiz va bir xil miqdordagi haşhaş urug'ida undan ham ko'proq iz element mavjud - 1500 mg.
Ammo shuni esda tutish kerakki, faqat tozalanmagan kunjut urug'larida juda ko'p kaltsiy bor, shuning uchun ushbu mahsulotni sotib oling. Tana kaltsiyning maksimal miqdorini olishini ta'minlash uchun urug'larni sovuq suvda 20 daqiqa davomida namlang va och qoringa, yaxshilab chaynab iste'mol qiling.
Ko'knori urug'iga kelsak, ular eng yaxshi xom iste'mol qilinadi.
Sut mahsulotlari
Sut, smetana, kefir, qo'shimchalarsiz oq yogurt kaltsiyning ajoyib manbalari hisoblanadi. Bularga qattiq pishloq ham kiradi: 100 g mikroelement miqdori 1000 mg ga etadi.
Ushbu mahsulotlarning yana bir shubhasiz afzalligi bor: ularning tarkibi shunchalik uyg'unki, kaltsiy juda tez so'riladi. Shuning uchun sut mahsulotlarini muntazam ravishda sotib olish va iste'mol qilish juda muhimdir.
Soya loviyalari
Soya haqida juda ko'p bahs-munozaralar mavjud: kimdir bu mahsulotni zararli deb hisoblasa, boshqalari bu juda sog'lom ekanligini ta'kidlaydi. Qanday bo'lmasin, dukkakli o'simlik juda ko'p protein va kaltsiyni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, sut mahsulotlarida bo'lgani kabi, soyadan olingan bu mikroelement organizm tomonidan juda oson so'riladi.
Tofu pishloqida eng ko'p kaltsiy mavjud - 100 g mahsulot uchun taxminan 350 mg.
Yong'oq
Kaltsiy etishmovchiligi haqida unutmoqchimisiz? Keyin kuniga 100 g yong'oqni iste'mol qiling. Yong'oq, findiq, kaju va pista mos keladi. Va eng ko'p mikroelement bodomda mavjud.
Biroq, yong'oqlar juda sog'lom, ammo kaloriyalarda juda yuqori ekanligini unutmang. Shuning uchun o'zingizni tutmang: hamma narsa me'yorida yaxshi.
To'liq bug'doy uni
Oziq-ovqatlarda kaltsiyni qidiryapsizmi? Bug'doyga e'tibor bering. Biroq, bu dondan tayyorlangan barcha mahsulotlar sog'lom emas. Misol uchun, siz un tarkibida kaltsiyni topa olmaysiz, ammo kepakda mikroelement miqdori ancha yuqori. Shuning uchun, butun don unini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilishni tavsiya etamiz.
Yashil
Agar siz barcha idishlarni ko'katlar bilan iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, ehtimol siz hipokalsemiyaga duch kelmaysiz.
O'simliklarda juda ko'p miqdorda foydali mikroelementlar mavjud. Shuning uchun, ratsioningizga salat, reyhan va maydanozni kiriting. Shuningdek, bahorda karahindiba barglaridan foydalaning.
Hammayoqni
Har qanday turdagi bu sabzavot juda ko'p miqdordagi kaltsiyni o'z ichiga oladi - taxminan 200 mg. Shuning uchun, muntazam ravishda brokkoli iste'mol qiling, shuningdek, oq, Pekin yoki gulkaram.
Yoqimli bonus: issiqlik bilan ishlov berish jarayonida kaltsiy yo'qolmaydi, shuning uchun sabzavotni iste'mol qilish nafaqat uning xom shaklida foydalidir.
Oq loviya
100 g loviya tarkibida 200 mg kaltsiy topilgan. Shuning uchun, agar siz shu paytgacha dukkakli ekinlarga befarq bo'lsangiz, fikringizni o'zgartiring, ayniqsa loviyadan ko'plab mazali va foydali taomlar tayyorlanadi.
Yuqoridagi mahsulotlardan tashqari, sardalya, apelsin, quritilgan anjir, qovoq urug'i, banan va orkinosni iste'mol qilish foydalidir: ulardagi kaltsiy miqdori rekord darajada emas, ammo mikroelement mukammal so'riladi.
Bir kishi kuniga taxminan 1000 mg kaltsiy iste'mol qilishi kerak. 8 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun bu ko'rsatkich biroz pasayadi: ularga 800 mg kerak bo'ladi. Ammo homilador va emizikli onalar uchun kaltsiyning dozasi kuniga 1500 mg gacha oshirilishi kerak.
Kaltsiyning osongina so'rilishini ta'minlash uchun oziq-ovqatingizga fosfor va magniyga boy oziq-ovqatlarni kiriting: baliq, mol go'shti jigari, kakao, tuxum, grechka. Shuningdek, mikroelementning sintezi uchun ham zarur bo'lgan D3 vitaminini tabiiy ravishda olish uchun quyoshda tez-tez sayr qiling.
Siz bolalar va kattalar uchun kaltsiyni qaerdan topish mumkinligini bilib oldingiz. Faqat kompozitsiyani yozish qoladi muvozanatli menyu va to'g'ri ovqatlanishni boshlang.
Elementlarning kimyoviy jadvali inson tanasining rivojlanishi uchun foydali moddalar bilan to'ldirilgan, ammo kaltsiy unda alohida o'rin tutadi. Ushbu noyob "qurilish" materiali skelet tizimi uchun zarurdir, chunki u hujayralar ichidagi fiziologik va biokimyoviy jarayonlarda ishtirok etadi. Kaltsiy yurak, immunitet va ish faoliyatini barqarorlashtiradi asab tizimi, qon tomirlarini mustahkamlaydi va metabolik jarayonlarga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Ushbu makroelementning organizmdagi miqdori inson vaznining 1,5-2% ni tashkil qiladi. Taxminan 99% suyaklar, tishlar, sochlar va tirnoqlarda va faqat 1% mushaklar va hujayralararo suyuqlikda mavjud. Kaltsiy etishmovchiligi bilan turli tizimlarning ishlashida buzilishlarning butun majmuasi paydo bo'ladi. Shuning uchun kaltsiyni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir, ularning jadvali quyida keltirilgan.
Tananing kaltsiyga bo'lgan kunlik ehtiyoji
JSST tomonidan taqdim etilgan ma'lumotlarga ko'ra, kaltsiyga kunlik ehtiyoj odamning yoshiga qarab farq qiladi:
- 3 yoshgacha - 0,6 g;
- 4-9 yosh - 0,8 g;
- 10-13 yosh - 1 g;
- 14-24 yosh - 1,2 g;
- 25-55 yosh - 1 g;
- 56 yoshdan boshlab - 1,2 g.
Menopauza davrida ayollar kuniga kamida 1400 mg kaltsiy olishlari kerak. Yosh onalar va homilador ayollar uchun sutkalik doza kuniga 1800-2000 mg ni tashkil qiladi.
Agar kaltsiy tanaga etarli miqdorda kirsa, tishlar va suyaklar sog'lom holatda bo'ladi.. Foydali element metabolik jarayonlarda ishtirok etadi, harakatlarni muvofiqlashtirishga yordam beradi va mushaklar faoliyatini optimallashtiradi. Bundan tashqari, u qon ivishini kamaytiradi, asab tizimini qo'llab-quvvatlaydi va yallig'lanishni engillashtiradi.
Agar diet muvozanatsiz bo'lsa, kasalliklar mavjud bo'lganda tana suyaklardan Ca ni olishni boshlaydi. Bu suvsizlanganda sodir bo'ladi. Natijada osteoporoz rivojlanadi va suyaklar tez-tez sinadi.
Agar kaltsiy bilan boyitilgan oziq-ovqat mahsulotlari etarli miqdorda bo'lsa, organizmning infektsiyaga, iqlim o'zgarishiga va qon tomirlarining o'tkazuvchanligini pasayishiga qarshilik kuchayadi. Bundan tashqari, yuqori qon bosimi xavfi minimallashtiriladi. Bu element qon tomirlarini xolesterin plitalaridan tozalashga yordam beradi. Ohak konlari paydo bo'lganda, ular ko'pincha dietada kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarning ortiqcha miqdori haqida gapirishadi (jadval bu masalani yaxshiroq tushunishga yordam beradi).
Kaltsiy bilan boyitilgan oziq-ovqatlarni kunlik iste'mol qilish bilan elementning faqat 1/3 qismi tanaga kiradi, qolganlari esa tabiiy ravishda chiqariladi. Iste'mol kunlik norma chiroyli turish, sog'lom tishlar va qalin sochlarni saqlash uchun etarli. Agar siz oziq-ovqatlarni kaltsiy va D vitamini bilan birlashtirsangiz, tanangiz foydali makroelementlarning noyob kombinatsiyasini oladi.
Oziq-ovqatlarda qancha kaltsiy borligini bilmoqchimisiz? turli guruhlar? Keling, buni aniqlaylik.
Yong'oqlar, dukkaklilar va urug'lar
Oziq-ovqat o'simlik kelib chiqishi ro‘yxatda yetakchi o‘rinni egallaydi. Go'shtli idishlar va sho'rvalarga qo'shimcha sifatida siz har kuni yasmiq, loviya, soya, yashil no'xat va loviya iste'mol qilishingiz mumkin. Bodom, kunjut va haşhaş urug'lari yuqori makronutrientli oziq-ovqat toifasidir.
Mevalar, sabzavotlar, donlar, o'tlar va rezavorlar
Ushbu guruhdagi kaltsiy miqdori unchalik yuqori emas. Insonning har kuni ushbu mahsulotlarni ko'p iste'mol qilishi elementning kerakli miqdorini etkazib berishni kafolatlaydi. Tanangizni kaltsiy bilan to'ldirish uchun har kuni salat, brokkoli, qushqo'nmas, gulkaram, arpabodiyon, selderey, rayhon va mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin.
Ushbu guruhning etakchi mahsulotlaridagi elementning taxminiy tarkibi:
- atirgul - 257 mg;
- suv teresi - 215 mg;
- yosh qichitqi o'ti - 715 mg.
Ratsionda kaltsiyning kunlik mavjudligi suyaklarning sinishidan tiklanishini tezlashtiradi.
Baliq, tuxum va go'sht
Go'sht, baliq va tuxumni o'z ichiga olgan yaxshi tanlangan parhez tananing barqaror ishlashini saqlab turishi mumkin. Hayvonlardan olingan oziq-ovqat kaltsiyning past darajasi bilan ajralib turadi, ammo istisnolar mavjud. Go'shtda juda ko'p protein mavjud, ammo Ca 100 g mahsulot uchun 50 mg ni tashkil qiladi. Dengiz mahsulotlari va baliqlar fosfor bilan boyitilgan, sardalya bundan mustasno. Ushbu turdagi baliq 300 g mahsulot uchun 100 g toza kaltsiyni o'z ichiga oladi.
O'zingizni sog'lom his qilish uchun tushdan keyin gazak uchun asl sardina sendvichlarini tayyorlang!
Sut mahsulotlari
Ushbu toifadagi mahsulotlar 100 g uchun Ca miqdori bo'yicha etakchilarga tegishli bo'lmasa-da, kefir, sut, xamirturush, yogurt va pishloq kundalik ratsionga kiritilishi kerak. Hatto dietada bo'lganlar ham ularni iste'mol qilishlari mumkin. Agar meva va ko'katlarni oldindan qayta ishlash kerak bo'lsa, unda kefir va yogurtni darhol iste'mol qilish mumkin. Sut mahsulotlari oshqozonga og'irlik qilmaydi, shuning uchun uni kechayu kunduz iste'mol qilish mumkin.
Ca bo'lgan mahsulotlar bo'yicha jadval ma'lumotlari
Shunday qilib, oziq-ovqatlarda eng ko'p kaltsiy qaerda ekanligini jadvaldan tushunish oson. Keling, buni batafsil ko'rib chiqaylik:
Mahsulot | 100 g mahsulot uchun kaltsiy miqdori |
kartoshka | 12 |
turp | 35 |
sutcho'p | 37 |
sabzi | 35 |
yashil piyoz | 86 |
brokkoli | 105 |
zaytun | 96 |
rayhon | 252 |
suv teresi | 180 |
karam | 210 |
arpabodiyon | 126 |
maydanoz | 245 |
sanalar | 21 |
smorodina | 30 |
uzum | 18 |
o'rik | 16 |
kivi | 38 |
malina | 40 |
mandarin | 33 |
mayiz | 50 |
quritilgan o'rik | 80 |
apelsin | 42 |
soya fasulyesi | 240 |
loviya | 194 |
no'xat | 50 |
loviya | 100 |
yong'oq | 90 |
kungaboqar urug'lari | 100 |
jo'xori uni | 50 |
findiq | 225 |
kunjut | 780 |
grechka | 21 |
irmik | 18 |
guruch | 33 |
Buni bilish etarli emas, oziq-ovqatlarda kaltsiy eng ko'p bo'lgan joyda. Uni D vitamini, fosfor va magniy bilan boyitilgan oziq-ovqat bilan to'g'ri birlashtirish kerak. Bu tanaga viruslar va sovuqqonlik bilan kurashishga yordam beradi. D vitamini fosfor miqdorini nazorat qiladi va suyak sinishi uchun tiklanish jarayonini tezlashtiradi. D vitaminining etarli miqdori yog'li baliq va sut mahsulotlarida mavjud bo'lib, ultrabinafsha nurlanish ta'sirida organizm tomonidan sintezlanadi.
Tananing holatini yaxshilaydigan boshqa oziq-ovqatlarni ham olish kerak - sabzavotlar, go'sht va loviya. Ularda E, A, C, B vitaminlari mavjud bo'lib, organlarni kaltsiy bilan to'ydiradi.
Magniyning bir vaqtning o'zida qabul qilinishi Ca muvozanatini saqlashga imkon beradi. Uning kamayishi bilan kaltsiy sekinroq so'riladi. Magniy etarli miqdorda kepak va kepakli non va yong'oqlarda mavjud.
Muhim! Kaltsiyni tanadan olib tashlashga yordam beradigan ovqatlar mavjud - kofein, shakar, ortiqcha tuz, nikotin va yog'. Sog'lom ovqatlanishga qaror qilganlar, ularni dietadan chiqarib tashlashlari yoki minimal miqdorni qoldirishlari kerak.
Absorbsiyani nima oldini oladi?
Muammoli o'rganishning asosiy sabablari:
- Ichimlik rejimiga rioya qilmaslik (kuniga 6 stakandan ko'proq suv ichish kerak, siz ozgina qo'shishingiz mumkin) limon sharbati).
- Makro va mikroelementlarning etishmasligi.
- Issiqlik bilan ishlov berishdan keyin oziq-ovqat mahsulotlarini doimiy iste'mol qilish.
Elementlarning etishmasligini keltirib chiqaradigan omillar:
![](https://i1.wp.com/vitaminki.guru/wp-content/auploads/402164/stress_faktorov.jpg)
Bundan tashqari, tanqislikning sababi kandidoz, disbakterioz va allergiya tufayli ichaklarda so'rilish jarayonining buzilishidir.
Tanadagi ortiqcha Ca sabablari va belgilari
Agar qondagi elementning kontsentratsiyasi darajasi ruxsat etilgan 2,6 mmol / l dan oshsa, shifokorlar giperkalsemiyani aniqlaydilar. Patologiyaning sabablarini chaqirish mumkin:
- buzilgan metabolik jarayon;
- oziq-ovqat, xun takviyeleri va dori-darmonlardan kelganda ortiqcha;
- ortiqcha D vitamini;
- suyak to'qimasini yo'q qilishga va qonga elementning ko'payishiga olib keladigan onkologiyaning mavjudligi;
- qarilik;
- bo'yin muammolarini davolash uchun radiatsiya terapiyasini olish;
- tananing uzoq muddatli immobilizatsiyasi.
Giperkalsemiyani ko'rsatadigan alomatlar:
![](https://i2.wp.com/vitaminki.guru/wp-content/auploads/402161/simptomy_giperkalcemii.jpg)
Bo'lgan holatda engil shakl Tanadagi kasalliklar patologiyaning asosiy sababini bartaraf etish orqali tiklanishi mumkin. Agar kaltsiy kontsentratsiyasi yuqori bo'lsa, siz malakali yordam so'rashingiz kerak.
Kaltsiy tabletkalari yoki tuxum qobig'i
Elementning etishmasligi tufayli sochlar zerikarli va ingichka bo'ladi. Ko'pincha buziladi tirnoq plitalari, karies shakllanadi va tish emallari yomonlashadi, yurak urishi tezlashadi va konvulsiyalar paydo bo'ladi. Ushbu belgilar kasallik belgilari bilan bog'liq bo'lmasa, kaltsiy etishmovchiligini aytish mumkin.
Iste'molga muhtoj odamlar toifasiga katta miqdorda makronutrientlarga homilador va emizikli ayollar, sportchilar va menopauzadagi ayollar kiradi. 55 yoshdan oshganida organizm o'z faoliyatini qayta tashkil qiladi va ayollarda osteoporoz rivojlanish xavfi mavjud.
Bunday holda, kaltsiyning qo'shimcha manbalarini planshetlar shaklida qo'llash o'rinli bo'ladi, lekin ular shifokorlar tomonidan belgilab qo'yilgan bo'lsa. Qimmatbaho dori-darmonlarga intilishda, makronutrientlarning tabiiy manbalari haqida unutmang. Tuxum qobig'i- bu erda kaltsiy va boshqa mikroelementlarning noyob manbai.
Kaltsiy deyarli har bir mahsulotda mavjud, ammo har xil miqdorda. Uning assimilyatsiyasini to'g'ri yaxshilash mumkin bo'ladi muvozanatli ovqatlanish va faol hayot tarzi. Agar siz ushbu mineralni dietangizga qo'shmoqchi bo'lsangiz, avvalo mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak.
Kaltsiy (Ca) inson tanasi uchun muhim modda bo'lib, suyaklar uchun qurilish materiali bo'lib, biokimyoviy va fiziologik hujayra ichidagi jarayonlarda ishtirok etadi, yurak, asab va asab tizimining faoliyatini normallashtiradi. immun tizimi, bu qon tomirlarini mustahkamlaydi, metabolizmga foydali ta'sir ko'rsatadi va qon ivishini yaxshilaydi. Ushbu makronutrient inson tana vaznining 1,5-2% ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, kaltsiyning 99% tishlari, suyaklari, tirnoqlari va sochlarida, 1% esa qonda, hujayralararo suyuqlikda va silliq mushak to'qimalarida mavjud.
Kaltsiy etishmovchiligi bir qator disfunktsiyalarga olib kelishi mumkin bo'lgan omildir ichki organlar va tizimlar. Shuning uchun tanadagi ushbu moddaning tabiiy zaxirasini, shu jumladan kundalik ratsionda to'g'ri tanlangan ovqatlarni muntazam ravishda to'ldirish juda muhimdir.
Sizning kunlik kaltsiy ehtiyojingiz qanday?
JSST tomonidan e'lon qilingan ma'lumotlarga ko'ra, inson uchun kunlik kaltsiy talabi:
- 3 yoshgacha bo'lgan bolalarda - 0,6 g;
- 4 yoshdan 9 yoshgacha bo'lgan bolalarda - 0,8 g;
- 10 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun - 1 g;
- 14 yoshdan 24 yoshgacha bo'lgan o'smirlar va yoshlar uchun - 1,2 g;
- 25 yoshdan 55 yoshgacha bo'lgan kattalar uchun - 1 g;
- 56 yoshdan oshgan odamlarda - 1,2 g.
Menopauza davrida adolatli jins vakillari kuniga kamida 1400 mg kaltsiyni talab qiladi. Homilador ayollar va emizikli onalar uchun zarur bo'lgan sutkalik doza kuniga 1800-2000 mg moddani tashkil qiladi.
Qanday ovqatlarda kaltsiy bor?
Yaxshiyamki, bugungi kunda iste'molchilar etarli miqdorda oson hazm bo'ladigan kaltsiyni o'z ichiga olgan juda ko'p turli xil mahsulotlarga ega. An'anaviy ravishda ularni bir nechta kichik guruhlarga bo'lish mumkin:
- sut va uning asosida tayyorlangan boshqa mahsulotlar;
- sabzavotlar;
- yashil;
- yong'oqlar;
- don;
- dukkaklilar;
- urug'lar;
- rezavorlar va mevalar (shu jumladan quritilgan mevalar).
Bundan tashqari, kaltsiy ba'zilarida oz miqdorda mavjud go'sht mahsulotlari, soya, baliq va qush tuxumlari.
Urug'lar
Kaltsiy kontsentratsiyasi bo'yicha rekord egalari haşhaş va kunjut urug'laridir. Ushbu o'simliklarning 100 g urug'idagi foydali moddalar tarkibi:
- ko'knori - 1,46 g;
- kunjut - 0,6-0,9 g.
Kaltsiyning ajoyib manbai bu tahina deb ataladigan, maydalangan kunjut urug'idan tayyorlangan va ko'plab soslar uchun asos bo'lib xizmat qiladigan xamir, shuningdek kunjut (tahina) holvasi. Ushbu mahsulotlarning har 100 g tarkibida taxminan 760 mg Ca mavjud. Kaltsiy kungaboqar urug'larida (har 100 g ga 100 mg), xantalda (254 mg) va qovoqda (59 mg) ham mavjud.
Sut mahsulotlari
Sut va undan tayyorlangan boshqa mahsulotlar ham kaltsiyning eng muhim manbalari sifatida tan olingan. O'rtacha odam ularni har doim etarli miqdorda, o'ziga hech qanday cheklovlar qo'ymasdan iste'mol qiladi. Hatto sut mahsulotlaridan xalos bo'lishga harakat qilayotgan odamlar sut mahsulotlarini kundalik ratsioniga kiritishlari mumkin. ortiqcha vazn: Bugungi kunda iste'molchilar turli xil yog'li yogurtlar, pishloqlar, sut, tvorog va kefirdan foydalanish imkoniyatiga ega. Yog'siz sutda kaltsiy konsentratsiyasi nafaqat kamaymaydi, balki oshadi.
Bayram uchun video retsept:
- kam yog'li sut kukuni - 1155;
- emmental turdagi pishloqlar - 970;
- qayta ishlangan pishloqlar - 760;
- cheddar va gouda kabi pishloqlar - 730;
- quruq krem - 700;
- oq pishloq - 515;
- quyultirilgan sut - 307;
- qo'y suti - 170;
- sigir, echki suti – 120-148;
- yog'li kefir - 120;
- yogurtlar - 110-120;
- tvorog suti - 117;
- 10 foiz yog'li krem - 90;
- yog 'miqdori 30% bo'lgan smetana - 85;
- tvorog - 80 dona.
Sabzavotlar, rezavorlar, o'tlar va mevalar
Sabzavotlar, o'tlar, rezavorlar, mevalar va quritilgan mevalar oz miqdorda kaltsiyni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, ular tarkibida juda ko'p turli xil vitaminlar, foydali mikro va makroelementlar mavjud bo'lib, ular ushbu foydali moddaning assimilyatsiya jarayonini sezilarli darajada tezlashtiradi.
Ushbu guruhga tegishli mahsulotlarda kaltsiy kontsentratsiyasi (100 g uchun milligramm):
- yosh qichitqi o'tlar - 713;
- reyhan barglari - 370;
- atirgul kestirib - 257;
- maydanozning maydalangan qismi - 245;
- suv teresi yoki urug'lik bug'lari, - 213;
- bog 'va savoy karam - 210;
- o'rik - 170 dona;
- arpabodiyon novdalari - 124 dona;
- qushqo'nmas karam - 105;
- ismaloq - 104;
- piyoz patlari - 100 dona;
- zaytun - 96;
- quritilgan uzum - 81 dona;
- selderey - 68;
- sarimsoq - 55;
- anjir - 54 dona;
- malina - 40 dona;
- salat - 36;
- turp - 35;
- sabzi - 34 dona;
- mandarinlar - 31;
- yovvoyi qulupnay - 26;
- sanalar - 21;
- ananas - 16 dona;
- bodring - 14 dona.
Yong'oq
Kaltsiy deyarli barcha turdagi yong'oqlarda mavjudligi isbotlangan. Shu bilan birga, mevaning yuqori yog'li tarkibi uning so'rilish tezligiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Yong'oqdagi kaltsiy kontsentratsiyasi (100 g uchun milligramm):
- findiq - 255;
- muskat yong'og'i - 248;
- bodom - 247;
- yong'oq - 124;
- pista - 124 dona;
- yeryong'oq - 69 dona.
Don va dukkaklilar
Don va dukkakli ekinlardan tayyorlangan idishlar kaltsiy manbai bo'lishi mumkin. Ushbu o'simliklarning har 100 g mevasidagi Ca miqdori (miligramda):
- bug'doy yormalari - 248;
- no'xat - 192;
- mosh loviya - 191;
- loviya (shu jumladan qushqo'nmas) - 70-150;
- no'xat - 89;
- jo'xori donalari - 50;
- guruch donalari - 33;
- grechka - 21.
Boshqa mahsulotlar
Odamlar uchun Ca manbalari quruq soya (har 100 g mahsulot uchun 201 mg kaltsiy), baliq (50-70 mg), tuxum (taxminan 55 mg), shuningdek, go'sht va boshqa mahsulotlarning ayrim turlari bo'lishi mumkin.
Tanadagi kaltsiy etishmovchiligi belgilari
Odatda, inson qonidagi kaltsiy kontsentratsiyasi 2,2 mmol / l bo'lishi kerak. Tanadagi ushbu makronutrient etishmasligining asosiy belgilari:
- quruqlik, terining jonsiz ko'rinishi, tabiiy elastiklikni yo'qotish;
- mo'rtlik, patologik soch to'kilishi, ularning tashqi ko'rinishining yomonlashishi;
- tish kasalliklarining rivojlanishi;
- tirnoq plitalari holatining yomonlashishi;
- haddan tashqari asabiylashish, asabiy taranglik, sababsiz tashvish hissi;
- surunkali charchoq;
- tunda kramplar va mushaklarning spazmlari;
- oshqozon-ichak traktida buzilishlar, tez-tez ich qotishi;
- oyoq-qo'llarning titrashi;
- bolalarda yomon holat;
- patologik oziq-ovqatga qaramlikning paydo bo'lishi (masalan, bo'r iste'mol qilish istagi).
Kaltsiyning so'rilishiga nima xalaqit berishi mumkin?
Tanadagi kaltsiyning so'rilishi bilan bog'liq muammolarning asosiy sabablari:
- foydali mikro va makroelementlarning etishmasligi (oqsillar, aminokislotalar, fosfor, E, A va D vitaminlari, askorbin kislotasi, mis, selen, sink va magniy);
- ichimlik rejimiga rioya qilmaslik (kun davomida siz 6 stakandan ortiq toza suv ichishingiz kerak, yaxshisi oz miqdorda limon sharbati qo'shilishi bilan);
- Pishirilgan ovqatlarni doimiy iste'mol qilish.
Kaltsiy etishmovchiligiga olib keladigan omillar ham:
- endokrin buzilishlar, oshqozon-ichak va qalqonsimon bez kasalliklari, diabet, buyrak etishmovchiligi, gipovitaminoz;
- harakatsiz turmush tarzi;
- dietada hayvonlarning yog'lari va oqsillarining ko'pligi, tuz, rovon, shakar, otquloq, oq undan tayyorlangan pishirilgan mahsulotlar;
- stress;
- xlorli suvni tez-tez iste'mol qilish;
- diuretiklarni, antikonvulsanlarni, laksatiflarni uzoq muddatli qo'llash; gormonal dorilar, shuningdek, adsorbentlar va ba'zi antibiotiklar;
- ochlik.
Bundan tashqari, kaltsiy etishmovchiligining sababi kandidoz, oziq-ovqat allergiyasi, disbakterioz va boshqa patologiyalar bilan yuzaga keladigan ichaklarda uning so'rilishi jarayonining buzilishi bo'lishi mumkin.
Tanadagi ortiqcha kaltsiyning sabablari va belgilari
Giperkalsemiya (organizmdagi ortiqcha Ca) qondagi kaltsiy kontsentratsiyasi 2,6 mmol / L chegarasidan oshib ketganda tashxis qilinadi. Ushbu patologiyaning rivojlanishining asosiy sabablari:
- bilan birga tanaga kiradigan ortiqcha kaltsiy oziq-ovqat mahsulotlari, dori-darmonlar yoki xun takviyeleri (2,5 g dan ortiq kaltsiyni muntazam iste'mol qilish);
- kaltsiy almashinuvi jarayonidagi buzilishlar;
- organizmga D vitaminini ortiqcha iste'mol qilish;
- suyak to'qimasini yo'q qiladigan va qonga Ca ning ko'payishiga olib keladigan onkologik neoplazmaning mavjudligi;
- servikal umurtqa pog'onasi kasalliklarini davolash uchun radiatsiya terapiyasidan foydalanish;
- qarilik;
- uzoq muddatli immobilizatsiya (uzoq vaqt yotoqda dam olish, falaj).
Giperkalsemiya rivojlanishini ko'rsatadigan alomatlar:
- xotira buzilishi;
- doimiy uyquchanlik;
- surunkali charchoq;
- reaktsiyalarni inhibe qilish;
- depressiya, hissiy beqarorlik;
- mushaklar kuchsizligi;
- mushaklar va qo'shma og'riqlar;
- me'da shirasining kislotaliligi oshishi;
- o't pufagidagi toshlarning rivojlanishi va urolitiyoz;
- qusish va ko'ngil aynish;
- silliq mushak to'qimalarining ohangini zaiflashtirish;
- ovqat hazm qilish tizimi, siydik tizimi, buyraklar faoliyatidagi buzilishlar;
- ishtahaning yo'qolishi;
- aritmiya, qon tomirlarining kalsifikatsiyasi va boshqa yurak etishmovchiligi;
- oftalmologik kasalliklarning rivojlanishi (katarakt, keratit, kon'yunktivaning yallig'lanishi);
- terining qichishi.
Giperkalsemiyaning engil shakllarida tanani tiklash uchun patologik jarayonning rivojlanishining asl sababini bartaraf etish kifoya. Shu bilan birga, agar qonda kaltsiy kontsentratsiyasi haddan tashqari yuqori bo'lsa (ya'ni, 3,7 mmol / l chegaradan oshib ketgan bo'lsa), mutaxassislardan yordam so'rash zarurati tug'iladi. tibbiy yordam va kompleks terapevtik tadbirlarni o'tkazishda.
Tanadagi metabolik jarayonlar o'zaro bog'liq va muvozanatli. Kaltsiyni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish salomatlik uchun juda muhimdir suyak to'qimasi, tishlar, qon tomirlari, teri, miya.
Foydali xususiyatlar
Kaltsiyni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish suyaklar va tishlar uchun ayniqsa foydalidir. Makroelement hujayradagi metabolik jarayonlarda ishtirok etadi va mushaklarning faolligi va harakatlarni muvofiqlashtirish uchun muhimdir. Qon ivishining pasayishini bartaraf qiladi, yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va asab tizimini qo'llab-quvvatlaydi.
Balanssiz ovqatlanish yoki kasallik bilan tana suyak to'qimasidan kaltsiyni, shu jumladan qo'shimcha energiyaga bo'lgan ehtiyojni qondirishga majbur bo'ladi. Bu kaltsiy almashinuvining buzilishi bilan, tananing surunkali suvsizlanishi bilan sodir bo'ladi. Osteoporoz rivojlanadi - suyaklar g'ovak bo'lib, sinishga moyil bo'ladi.
Kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tananing infektsiyalarga chidamliligini, haroratning o'zgarishini oshiradi, qon tomirlarining o'tkazuvchanligini pasaytiradi va qon bosimining yuqori bo'lish ehtimolini oshiradi.
Makroelement qon tomirlarini tozalaydi va xolesterin plitalarini yo'q qilishga yordam beradi.
Qon tomirlari devorlarida ohak birikmalari ko'pincha kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish bilan bog'liq.
Aslida, kasallik noorganik xilma-xillikdan kelib chiqadi. Issiqlik bilan ishlov berilmagan tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish salomatlikni saqlash va saqlashga yordam beradi.
Kamchilik sabablari
Oziq-ovqatdan makronutrientlarning so'rilishi va uning suyak to'qimalariga o'tishi etarli darajada osonlashadi. vosita faoliyati. Shuning uchun muntazam jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan sportchilar va sportchilar oziq-ovqatdan ko'proq makronutrientlarni ajratib olishadi. Kamchilik ko'pincha harakatsiz turmush tarzi bilan topiladi.
Kaltsiy etishmasligi yozgi jaziramada, hammom yoki saunaga tashrif buyurganingizda yoki muntazam intensiv jismoniy mehnatda kuchli terlashga olib keladi.
Elementning so'rilishi oshqozon-ichak trakti kasalliklari, buyraklar, pankreatit, qalqonsimon bezning giperfunktsiyasi, mahsulotlardan antagonistlarni ortiqcha iste'mol qilish - temir, natriy, etishmovchilik, laksatif va diuretiklarni uzoq muddat qo'llash bilan buziladi.
Kaltsiy etishmovchiligining sababi tetratsiklin bo'lib, siydikda elementning chiqarilishini qo'zg'atadi. Tetratsiklin kimyoviy reaksiyaga kirishadi, vaqt o'tishi bilan suyaklar va tishlarni yo'q qiladi va tish emalida sariq dog'lar hosil qiladi.
Kamchilikning sabablari emas to'g'ri ovqatlanish ovqatlanish, suiiste'mol qilish (natriy xlorid), shakar, qahva, spirtli ichimliklar.
Kaltsiy etishmovchiligi suyak to'qimalarining kuchini buzadi. , uyqu paytida, oyoqlarning kramplari, qon ivishi buziladi va kamayadi.
Kamchiliklarni bartaraf etish
Tuxum qobig'i 90% kaltsiy karbonatdan iborat. Tana uni to'liq o'zlashtiradi va suyak to'qimasini va tishlarni mustahkamlovchi kaltsiy fosfatga aylantiradi. Qobiq tarkibida fosfor, mis, rux va marganets ham bor.
- Xom tuxumni yuving, qobig'ini 15-20 daqiqa qaynatib oling, filmni tozalang. Qahva maydalagichda quriting va maydalang.
Bir vaqtning o'zida 3-5 tuxumning qobig'idan foydalaning. Keyin 1 osh qoshiqni oling. , D vitaminiga boy.
- Uchta tuxumning qobig'idan kukun oling.
- Birining sharbatini to'kib tashlang.
- Eritmaguncha muzlatgichning pastki javoniga qo'ying.
1 osh qoshiq oling. kuniga ikki marta. Kislotali tarkibi elementning ichaklarda so'rilishini osonlashtiradi.
Limon sharbati o'rniga siz boshqa nordon rezavorlardan foydalanishingiz mumkin. Ta'mni yaxshilash uchun 1 osh qoshiq qo'shing. asal
Ortiqchalik belgilari
Haddan tashqari qabul qilish asab tizimining qo'zg'aluvchanligini oshiradi, hujayralarni suvsizlantiradi biriktiruvchi to'qima, ularning funksionalligini pasaytiradi.
Tanadagi kaltsiy miqdorining ko'payishi urolitiyozning rivojlanishiga, kaltsiy va magniy tuzlarining to'planishiga va siydik kislotasi tuzlari (uratlar) kontsentratsiyasini oshiradi. Qo'shish sohasidagi konlar, xaftaga kontsentratsiyasining ortishi - gut va harakatchanlikning buzilishi sababi.
Kaltsiy darajasi oshganda, eng kam makronutrientlarni o'z ichiga olgan distillangan yoki "yumshoq" suvni ichish foydalidir. Ortiqcha minerallarni yuvib, eritib yuboradi. Gidroterapiya kursi ikki oy.
Norm
Har kuni, oziq-ovqat bilan, kattalar 1 g gacha, bola - 0,8 g gacha kaltsiy olishlari kerak.
0,75 g gacha foydalanilmagan element ichak harakatida tanani tark etadi, 0,2 g - ter va siydik bilan.
Norm Rossiya aholisining kundalik ratsionida barcha turdagi sut mahsulotlari mavjudligi hisobga olinadi.
Sutni kam iste'mol qiladigan mamlakatlar aholisining ratsionida kaltsiyni o'z ichiga olgan boshqa oziq-ovqatlar ustunlik qiladi: don, meva, sabzavotlar, go'sht.
Kaltsiy va D vitamini
Kaltsiy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni ingichka ichakda so'rish uchun organizmga D vitamini kerak.
D vitamini osteoporoz, raxit, periodontal kasalliklar, revmatizm rivojlanishining oldini oladi va qon ivishi, to'qimalarning o'sishi, yurakning bir tekis ishlashi va asab tizimining salomatligi uchun zarurdir.
D vitaminining 90% gacha quyosh ta'sirida teri tomonidan sintezlanadi. Tabiiy sintez quyoshga botish qo'rquvi va quyoshdan himoya qiluvchi vositalardan intensiv foydalanish bilan to'sqinlik qiladi. Quyosh botish kerak, lekin faqat toza havo bo'lgan joylarda, ultrabinafsha nurlanish kontsentratsiyasi maksimal bo'lganda - ertalab yoki kechqurun.
D vitamini tanqisligini oziq-ovqat va sintetik vitaminlar bilan bartaraf etish tanadan ba'zi ishlarni bajarishni talab qiladi. Shuning uchun bu yondashuvning foydaliligini isbotlash qiyin. Bundan tashqari, ba'zida D vitamini bilan sun'iy ravishda boyitilgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kaltsiy tuzlarining cho'kishiga olib keladi.
D vitamini baliq yog'i, treska yoki halibut jigari, Atlantika seld balig'i, skumbriya, orkinos, skumbriya, xom tuxum sarig'i, pishloq, tvorog, sariyog ', shuningdek, cho'chqa go'shti, mol go'shti, baliq yoki parranda jigariga boy.
Kaltsiy va fosfor
![](https://i2.wp.com/silazdorovya.ru/wp-content/uploads/2014/06/ryba-tushenaja.jpg)
Kaltsiyni o'zlashtirish uchun fosfor o'z ichiga olgan ovqatlar kerak. Fosfor zahiralari tishlarda to'plangan. D vitaminining etarli darajada sintezi bu elementlarning qondagi optimal nisbatini saqlaydi.
Zamonaviy aholi etarli miqdorda fosfor oladi. Unda baliq, go'sht, pishloq, tuxum sarig'i, no'xat, nok, yong'oq, non mavjud.
Ortiqcha fosfor gormonal nazoratni buzadi. Qondagi fosfor darajasi normal holatga kelguniga qadar buyraklar siydik bilan kaltsiyni chiqaradi. Shu vaqtgacha tana suyak to'qimasidan kaltsiy zaxiralarini ishlatadi.
Fosforning kunlik kattalar normasi 1,6 g.
Fosfor va kaltsiy tarkibida mahsulotlar mavjud: yashil no'xat, loviya, yangi bodring, turp, har qanday turdagi karam, kam yog'li pishloqlar, Hercules.
Sut mahsulotlarida kaltsiy miqdori
Kaltsiyning an'anaviy manbai sut mahsulotlari (sut, yogurt, smetana).
Kaltsiyga boy boshqa ovqatlar
Ba'zi tarafdorlar sog'lom ovqatlanish Ishonchimiz komilki, sut kattalar uchun zararli - u kislotali muhit yaratadi. Tana uni zararsizlantirish uchun oziq-ovqat bilan ta'minlangan kaltsiydan foydalanadi. Sut tarkibidagi kaltsiy inson tanasi uchun odatiy emas. Uning so'rilishi suyak va tishlardan ko'p energiya va kaltsiy zaxiralarini talab qiladi. Ommabop sut mahsuloti Kaltsiyga boy pishloq tarkibida har doim ham sog'liq uchun foydali bo'lmagan yog'lar va tuz mavjud.
Shuning uchun kaltsiy manbai sifatida boshqa sutsiz mahsulotlar tanlanadi.
Susan, bodom, yeryong‘oq, quritilgan o‘rik, mayiz, kungaboqar va qovoq urug‘lari makroelementlarga ayniqsa boy.
Achchiq shokolad bilan solishtirganda, sutli shokolad ko'proq foydali elementlarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, kakao kukuni, qora va oq non tarkibiga kiradi.
Organizm karam tarkibidagi kaltsiyni sutga qaraganda yaxshiroq o'zlashtiradi. Ammo karam ko'proq hajmli bo'lib, tavsiya etilgan miqdorni olish uchun siz oshqozonni yaxshi to'ldirishingiz kerak bo'ladi.
Protein o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish kislotali muhitni yaratadi. Natijada, organizm siydikdagi foydali elementni olib tashlaydi va suyak to'qimasidan zahiralarni ishlatadi.
Oziq-ovqat mahsulotlarini issiqlik bilan ishlov berish foydali organik kaltsiyni hazm bo'lmaydigan noorganik kaltsiyga aylantiradi. Buyrak, o't pufagi yoki siydik pufagida tosh paydo bo'lishiga olib keladi.
Pasterizatsiya qilingan sut mahsulotlari tarkibida noorganik kaltsiy mavjud. Organik nav xom sabzavotlar, mevalar, urug'lar va yangi sigir sutiga boy.
Ona sutida juda ko'p organik kaltsiy mavjud. Tabiiy emizishda bolaning tishlari tezroq rivojlanadi va sun'iy aralashma bilan oziqlangandan ko'ra raxitga kamroq moyil bo'ladi.
Mahsulot | 100 g mahsulotdagi Ca miqdori, mg |
---|---|
Susan | 1150 |
Fındık (fındık) | 290 |
Bodom | 254 |
Quritilgan o'riklar | 170 |
Ayçiçek urug'lari | 100 |
Yong'oq | 83 |
Yong'oq | 70 |
Qovoq urug'lari | 60 |
Mayiz | 56 |
Soya, loviya | 257 |
Kale | 212 |
Yashil karam | 210 |
Petrushka | 190 |
Fasol | 105 |
Ismaloq | 87 |
Seldr | 70 |
Yashil piyoz | 60 |
Sabzi | 40 |
Salat | 20 |
Kartoshka | 14 |
Noorganik kaltsiyni eritish uchun mahsulotlar
Foydali elementning so'rilishi tuzni suiiste'mol qilish va dietada shakar va un mahsulotlarining ko'pligi bilan to'sqinlik qiladi.
Qonda noorganik xilma-xillik qorin bo'shlig'i va anus tomirlarining devorlarida cho'kindi hosil qiladi, bu erda qon oqimining tezligi past bo'ladi. Qon tomirlarining lümeninin torayishi o'smalarning rivojlanishiga sabab bo'ladi.
Qonni tozalashda jigar noorganik elementni o't pufagiga yuboradi. Qon qolgan qismini buyraklarga olib boradi va siydik pufagi, toshlarni hosil qiladi.
Lavlagi sharbati qonni tozalaydi, qon tomirlari devorlarida kaltsiy birikmalarini eritadi, lümenini oshiradi, kamaytiradi qon bosimi. Tarkibdagi xlor limfa tizimini rag'batlantiradi, bu jigar, o't pufagi va buyraklarni tozalashga yordam beradi.
- Ichishdan oldin, uchuvchi birikmalarni olib tashlash uchun yangi tayyorlangan lavlagi sharbatini xona haroratida ikki soat ushlab turing.
- Tozalashning boshida sabzi yoki olma sharbati bilan suyultiriladi.
Har kuni 250-300 ml lavlagi sharbatini oling.
Boshqa tozalash sxemasi:
- Kuniga uch marta lavlagi, sabzi va bodring sharbatlari aralashmasidan bir stakan oling.
Bitta limon sharbati ortiqcha siydik kislotasini yo'q qiladi, eritadi:
- Bir limon sharbatini kuniga uch marta oling, yarim stakan suv bilan suyultiring.
Hammaga salom!
Odatda odamlar bermaydilar alohida ahamiyatga ega tanada mavjud bo'lmaguncha kaltsiy.
Shunday qilib, men tanamda uning etishmasligini oldini olish uchun ushbu element mahsulotlarning qayerda ekanligiga hayron bo'ldim.
Men sizlarga kaltsiy o'z ichiga olgan qanday mahsulotlar borligi, ulardan qanday qilib to'g'ri foydalanish va uning etishmasligidan kelib chiqadigan kasalliklardan o'zingiz uchun yaxshi profilaktika va himoya yaratish haqida gapirib beraman.
Ushbu maqoladan siz quyidagilarni bilib olasiz:
Kaltsiy o'z ichiga olgan eng yaxshi ovqatlar
Kaltsiy nima va uning organizmdagi asosiy vazifalari?
Kaltsiy organizm uchun juda muhim, u salomatlik va hayot sifatining asosidir.
IN inson tanasi Kaltsiy boshqa mikroelementlarga qaraganda ko'proq va uning 99 foizi suyaklarda, skeletda topiladi, buning natijasida biz harakat qila olamiz, tishlar, sochlar va tirnoqlarda.
Qon va hujayralardagi qolgan bir foiz muhim ahamiyatga ega: u yurak urishi, qon ivishi, hujayralar faoliyati va nerv birikmalari bo'ylab impulslarning uzatilishi uchun javobgardir.
Uning etishmasligi yurak-qon tomir kasalliklariga olib keladi qon tomir kasalliklari, hujayra faoliyatining buzilishi, suyak to'qimasini yo'q qilish, uyqu buzilishi va reproduktiv funktsiya.
Darhol emas, lekin siz ushbu elementning etishmasligi alomatlarini sezasiz: tishlaringiz og'riydi va parchalana boshlaydi, oyoqlaringiz og'riy boshlaydi, ich qotishi va bosh og'rig'i paydo bo'ladi, u kuchayadi. umumiy holat, suyaklar yanada mo'rt bo'ladi.
Bu haqiqatan ham keksalikning "alomatlari" ga o'xshamaydimi?
Kaltsiyni qabul qilish standartlari
- Kattalar uchun kaltsiy normasi
To'g'ri, yosh bilan biz ko'proq va ko'proq foydali mikroelementlarni yo'qotamiz, keksa odamlar kuniga kamida 1200 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak, homiladorlik va laktatsiya davrida ayollar - dozani 2000 mg ga, menopauza paytida 1400 mg ga oshirish mumkin.
Xo'sh, "faqat" kattalar uchun kuniga 1000 mg etarli.
- Bolalar uchun kaltsiy normasi
Bolalar-chi?
Bolaning tanasi doimo o'sib boradi, rivojlanadi, suyak to'playdi va mushak massasi, shunga ko'ra, kaltsiy juda zarur va unga bo'lgan ehtiyoj bola bilan o'sib boradi.
Uch yilgacha u 600 mg, 3 yoshdan 6 yoshgacha - 800, o'smirlar allaqachon 1300 mg kerak. Bular JSST tavsiyalari.
Organizmda kaltsiyning so'rilishining xususiyatlari
Kaltsiy oziq-ovqat orqali olinadi, ammo agar biron sababga ko'ra to'g'ri ovqatlanishni qurish mumkin bo'lmasa yoki kasallik belgilari mavjud bo'lsa, kaltsiy qo'shimchalar shaklida beriladi.
Ajablanarlisi shundaki muhim element odamlar tomonidan juda yomon so'riladi.
Uning so'rilishi uchun sizga ko'p miqdorda D vitamini ham kerak baliq yog'i, tuxum sarig'i, sariyog ', lekin eng muhim manba quyoshdir. Ultraviyole nurlanish ta'sirida bu vitamin organizmda sintezlanadi.
Bolalar, ayniqsa, qishda tug'ilgan juda yosh bolalar uchun yurish va quyosh nuridan foyda ko'radilar, pediatrlar odatda skeletning shakllanishi bilan bog'liq muammolar bo'lmasligi uchun bu vitaminni tomchilarda buyuradilar.
Shuningdek, siz kaltsiyning so'rilishini kamaytiradigan odatlardan voz kechishingiz kerak! Bunga chekish, ko'p miqdorda kofein, tuz va qizarib pishgan ovqatlar kiradi.
Umuman olganda, har doimgidek, salomatlik siri to'g'ri turmush tarzi va muvozanatli ovqatlanishdir!!!
Keling, kuniga 1000 mg kaltsiy nima ekanligini ko'rib chiqaylik, bu menga va menimcha, sizga kerak. Bu bir litr sut yoki smetana yoki 100 g kunjut urug'i yoki 200 g qattiq pishloq, 2 kg xom karam.
O'tirib, litr sut ichish va karamni tishlash unchalik foydali emasligi aniq, ayniqsa hamma narsa Ko'proq Odamlar hozirda laktoza intoleransi borligi aniqlandi va ular uchun sof shakldagi sut kontrendikedir.
Oziq-ovqat iloji boricha xilma-xil bo'lishi kerak! Quyida men kaltsiyga boy bo'lgan asosiy oziq-ovqatlar haqida gapiraman.
Takror aytaman, ular kuchli suyaklar va tananing to'g'ri fiziologik ishlashi uchun kerak, buni e'tiborsiz qoldirmang.
Ulardan etarlicha ovqatlaning: ya'ni har kuni turli toifadagi taomlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
Agar siz vegetarian bo'lsangiz, ushbu elementni etarlicha olishingizni ta'minlash uchun ovqatlanadigan idishlarning tarkibiga ayniqsa ehtiyot bo'ling.
Kaltsiyli ovqatlar - qaysi ovqatlarda kaltsiy ko'p?
- Sut mahsulotlari
Bunga fermentlangan sut ham kiradi.
Sut, yogurt, kefir, fermentlangan pishirilgan sut - o'zingizning didingizga qarab tanlashingiz mumkin. Kaltsiyning eng boy manbai tvorog hisoblanadi. 100 grammda 300 mg gacha kaltsiy bor!
Biroq, biz haqiqiy tvorog haqida gapiramiz, uning hosilalari, masalan, pishloqli tvorog va shirin tvorog.
Va shunga qaramay, dietangiz uchun 0% yog'li ovqatlarga berilmang: kaltsiy va ozuqa moddalari kamroq va ular yomonroq so'riladi.
Parmesan kabi qattiq navlar ayniqsa foydalidir. 100 gramm bu mikroelementga bo'lgan kunlik ehtiyojni qondira oladi! Boshqa pishloqlar ham kaltsiyga boy.
100 yoki 200 gramm pishloq iste'mol qilish har doim ham mumkin emas, lekin pishloqli sendvich va sariyog', kun davomida 2 stakan kefir va yogurt - va biz kerakli 1000 mg oldik))
- Sabzavotlar
Bizga yashil sabzavotlar va bargli o'tlar, brokkoli, shuningdek, ildizlar va maydanoz kerak.
Ulardagi kaltsiy miqdori 100 gramm uchun 60 dan 200 mg gacha, salatlar va sabzavotli sho'rvalar Barkamol dietani qurish juda mumkin. Fasoldan olingan kaltsiy ham yaxshi so'riladi.
- Urug'lar va yong'oqlar
Tarkibida kunjut urug'lari ko'p, bodom va yong'oqlar ham orqada qolmaydi. Faqat ehtiyot bo'ling, kuniga bir hovuchdan ortiq yong'oqni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, ular hazm qilish qiyin;
- Tuxum, baliq, qisqichbaqalar
Quritilgan baliq 100 grammda 3000 (!) milligramm, sardalya - 350. Qizil ikra taxminan 180 mg, tuxum - 60. Boy suyak bulonlari ham juda foydali.
- Tofu
Umid qilamanki, kaltsiyga boy oziq-ovqatlarning ushbu qisqa ro'yxati sizning dietangizni to'g'ri shakllantirishga yordam beradi!
Alena Yasneva siz bilan edi, hammaga xayr!
photo@Imoflow