Kechqurun uglevodlarni iste'mol qilmaslik (yoki kechqurun umuman ovqatlanmaslik), chunki iste'mol qilingan hamma narsa energiya sarflashga vaqt topa olmaydi va yog'ga aylanadi - bu hali ham vazn yo'qotish haqidagi eng mashhur afsonalardan biridir.
Bir tomondan, kechaning birinchi yarmida metabolizm (uyquning birinchi yarmi) aslida 35% ga kamayadi (). Ammo ikkinchi yarmida u sezilarli darajada o'sadi. Metabolizmning bu ko'tarilishi va tushishi tufayli uyqu paytida o'rtacha energiya sarfi kunduzgi dam olishdan unchalik farq qilmaydi ().
Ilm nima deydi
Yaqinda Quddusdagi ibroniy universitetida o'tkazilgan va "Obesity" jurnalida chop etilgan tadqiqot kechki uglevodlar masalasini o'rganib chiqdi.
Ishtirokchilar ikki guruhga bo'lingan - nazorat va eksperimental. Ikkala guruh ham olti oy davomida bir xil miqdordagi protein, uglevod va yog'lar bilan bir xil kaloriya tanqisligiga qo'yildi. Bir guruh kun davomida uglevodlarni iste'mol qildi, ikkinchi guruh esa kechki ovqatda barcha uglevodlarning 80 foizini iste'mol qildi. Natijalar ikkinchi guruhda ko'proq vazn yo'qotish, qorin atrofi va tanadagi yog 'massasining kamayishi, ko'proq to'yish va kamroq ochlikni ko'rsatdi.
Albatta, ushbu guruh ko'proq yog'ni yo'qotgan va tadqiqot oxirida salomatlik ko'rsatkichlari yaxshilangan bo'lsa ham (yaxshiroq insulin sezgirligi, yaxshi xolesterin ko'payishi va yomon xolesterinning kamayishi), bu ovqatlanish usuli deb aytishga hali erta. sog'liq uchun. tez vazn yo'qotish. Ko'proq tadqiqot kerak. Ammo biz aniq bir narsani olib tashlashimiz mumkin: Kechki ovqat uchun uglevodlar o'z-o'zidan odamni semirtirmaydi. kunlik norma kaloriya.
Muammo nimada?
X soatdan keyin uglevodsiz dieta nazariy jihatdan yaxshi ko'rinadi, lekin haqiqiy dunyoda yaxshi ishlamaydi.
Buzilishlar
Agar siz ovqatning ko'p qismini kunning birinchi yarmiga o'tkazsangiz, unda kechki ochlik bilan kurashish qiyin bo'ladi. Va u albatta keladi, chunki siz qancha ovqatlanmasligingizdan qat'i nazar, bir marta va butun kun davomida etarlicha ovqatlanish mumkin emas.
Ijtimoiy izolyatsiya
Kechqurun ovqatlanish jamiyatimiz madaniyatining bir qismidir. Do‘stlaringiz yoki uyda oilangiz bilan kechki ovqatga bora olmaydigan dunyoda yashash juda qiyin. Bu ko'pchilikning dietadan nafratlanishining sabablaridan biridir.
Keraksiz murakkablik
Barqarorlik va sabr-toqat - bu kam odam muhokama qiladigan parhezning eng muhim jihatlaridan ikkitasi. Buning o'rniga, biz uglevodlar vaqti, plastinkadagi makronutrient nisbati, glisemik indeks, insulin indeksi va boshqa narsalar bilan bog'liq.
Qoidalar ovqatlanishni tashkil etishga yordam beradi, ammo keraksiz asossiz cheklovlar dietani hayotga kamroq moslashtiradi. Qanday va qachon ovqatlanishni tanlashda ko'proq erkinlik - ko'proq yuqori ehtimollik Siz dietada uzoqroq turishingiz mumkin.
"X soatdan keyin oziq-ovqat yo'q" dietasi hamma uchun mos kelmasligi mumkin, chunki har bir kishi o'z turmush tarzi, kundalik tartibi va faollik darajasiga ega. Ovqatlanish chastotasini tanlash va kun davomida oziq-ovqatlarni taqsimlash siz uchun real va qulay bo'lishi kerak.
Kechqurun mashg'ulotlar va uglevodlar
Alohida savol: agar siz kilogramm berishni istasangiz, kechki mashg'ulotdan keyin ovqatlanishingiz kerakmi? Yoki tanangiz ko'proq yog 'yoqishi uchun och yotishingiz kerakmi?
Uglevodlar energiya hisoblanadi. Agar siz kechqurun mashq qilsangiz, uglevodlarni kechqurunga o'tkazish to'g'ridan-to'g'ri mantiqiydir: mashg'ulotdan oldin ularni iste'mol qilish orqali siz o'zingizni yuqori sifatli ish uchun energiya bilan ta'minlaysiz. Treningdan keyin ularni iste'mol qilish orqali siz tananing tiklanishini tezlashtirasiz.
Mashqdan keyin insulin sezgirligi yuqori bo'ladi (), shuning uchun siz iste'mol qilgan hamma narsa yog'ga aylanishi haqida tashvishlanishga hojat yo'q. Bundan tashqari, kaloriya tanqisligida bu mumkin emas.
Psixologiya
Ko'pchilik uchun kaloriyalarning katta qismini kechqurunga o'tkazish vazn yo'qotish uchun samaraliroq bo'lishi mumkin.
Birinchidan, bu sizning tovoqdagi salat o'rniga oilangiz bilan yoki restoranda to'liq kechki ovqat.
Ikkinchidan, ko'p odamlar kun davomida ishlaydi va unutishadi yoki to'g'ri ovqatlanishga vaqtlari yo'q. Yoki ular biror narsa bilan shug'ullanayotganda o'zlarini oziq-ovqat haqidagi fikrlardan chalg'itishlari osonroq. Kechqurun, barcha ishlar tugab, odam o'z holiga qo'yilganda, ovqatdan voz kechish juda qiyin - muzlatgich chaqiradi, u oshqozon chuqurini so'radi va sizni ochlik haqidagi fikrlardan hech narsa chalg'itmaydi.
Uchinchidan, oxirgi ovqatda etarli miqdorda uglevodlar tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi (va ko'pincha dietada uxlab qolish bilan bog'liq muammolar mavjud).
Xulosa
Biz eng yaxshi xun yondashuvlari haqida bahslasha olamiz, ammo kaloriyalar har doim vazn yo'qotishning asosi bo'ladi. Bu oziq-ovqat tarkibi muhim emas degani emas, lekin kaloriyalar hali ham muhimroqdir.
Kaloriya tanqisligi bilan ovqatlanish yog 'sifatida saqlanadi deb qo'rqishning ma'nosi yo'q. Har bir ovqatdan so'ng, oziq-ovqat so'rila boshlaganda anabolik faza boshlanadi. Siz kunduzi yoki kechqurun ovqatlanasizmi, hech narsa qoningizda qolmaydi.
Va keyin hamma narsa kun davomida kaloriya tanqisligi yoki yo'qligi bilan belgilanadi. Agar mavjud bo'lsa, unda yotqizilgan narsa qazib olinadi va energiya uchun ishlatiladi. Agar yo'q bo'lsa, unda siz uni zahirada saqlashingiz va uni to'ldirishingiz kerak bo'ladi, agar siz kechasi ovqatlanishni yaxshi ko'rsangiz va dietangizni kuzatmasangiz.
Kechqurun ovqatlanish odamni semirtirmaydi. Uni ham qalinroq qiladi katta raqam kun davomida oziq-ovqat (kaloriya). Ortiqcha vaznli bo'lish qachon emas, balki qancha ovqatlanishingizga bog'liq.
Aziz do'stlar! Xabardor bo'ling So'ngi yangiliklar dietologiyada! Sog'lom ovqatlanish bo'yicha yangi maslahatlar oling! Yangi dasturlar, darslar, treninglar, vebinarlarni o'tkazib yubormang! Keling, birga nozik bo'laylik, chunki birgalikda bu osonroq! Buning uchun aloqa ma'lumotlaringizni qoldiring va siz yangi va qiziqarli narsalarni o'tkazib yubormaysiz. BILIB BORING!
Kechki ovqat asosiy taomlardan biridir. Axir, u og'ir kundan keyin kerakli energiyani beradi. Bu nafaqat tana uchun oziq-ovqat, balki kun davomida charchaganlar uchun ham quvonchdir. asab tizimi. Shuning uchun ko'p odamlar kechki ovqat uchun ortiqcha ovlashda aybdor. Avval ular asosiy taomni iste'mol qiladilar, so'ngra shirinliklar, bulkalar va boshqa shirinliklar bilan muomala qilishadi. Ammo, aslida, kechqurun tanamizga juda ko'p narsa kerak emas, eng muhimi, kerak to'g'ri mahsulotlar va ularning kombinatsiyasi!
Proteinli kechki ovqat
Butun dunyo bo'ylab ovqatlanish mutaxassilari kechki ovqat oqsilga boy bo'lishi kerak degan fikrga qo'shiladilar. Ya'ni, kechqurun go'sht, baliq, tvorog, tuxum iste'mol qilish kerak. Bu asosiy oziq-ovqat. Bundan tashqari, kechki ovqat etarli miqdorda tolani o'z ichiga olishi kerak. Bu sabzavotlar. Xom sabzavotli salat garnitür bo'lsin. Ammo uglevodlar: don, makaron, kartoshka, nonni eyish mumkin emas. Ular foydali bo'lsa ham murakkab uglevodlar, siz ularni kechqurun iste'mol qilmasligingiz kerak.
Nega kechki ovqat uchun uglevodlarni iste'mol qilmaslik kerak?
Darhol aytmoqchimanki, vazn yo'qotish yoki nozik qomatini saqlab qolishni istagan har bir kishi kechki ovqat uchun uglevodlarni iste'mol qilmasligi kerak. Bolalar va sport bilan faol shug'ullanadigan odamlar kechki ovqat uchun murakkab uglevodlarni iste'mol qilishlari mumkin. Ammo vazn yo'qotishga qaytaylik.
Bu bizga tananing ishlashi (nafas olish, yurak urishi, barcha organlarning, mushaklarning ishi va boshqalar), shuningdek, qat'iy aytganda, barcha harakatlarimiz, shu jumladan miya ishi uchun kerak. Bu energiya ko'p bo'lsa, u hid sifatida saqlanadi va etarli bo'lmaganda, tana uni zahiradan tortib oladi. Shunday qilib, kechqurun biz xuddi shu energiyani uglevodlar shaklida to'ldirishimiz shart emas. Aks holda, ortiqcha narsa zaxiraga qo'yilishi mumkin. Ammo siz vazn yo'qotishingiz kerak!
Proteinli kechki ovqatning afzalliklari
Bizga proteinli kechki ovqat nafaqat kilogramm berishdan saqlanish uchun kerak. . Kechasi, biz uxlayotganimizda, tana eng qiyin ishni bajaradi: sochlar va tirnoqlar o'sadi, mushaklar tiklanadi, teri yangilanadi va barcha organlarning hujayralarida murakkab reaktsiyalar paydo bo'ladi. Bularning barchasi uchun bizga oqsillar, aniqrog'i oqsildan ishlab chiqarilgan aminokislotalar kerak.
Nega kechki ovqat uchun sabzavot yeyish kerak?
Sabzavotlar tarkibida vitaminlar, mikroelementlar, eng muhimi, tolalar mavjud. Ko'p narsa aytilgan, lekin men yana bir sirni ochmoqchiman. Kechqurun, hatto kechki ovqat va choydan keyin ham doimo shirin narsaga intilayotganingizni payqadingizmi? Buning sababi, siz kun davomida noto'g'ri ovqatlangansiz yoki uzoq vaqt davomida uglevodlarga qaram bo'lgansiz. Shunday qilib, agar kechqurun stolingizda asosiy taomning hajmi va vaznidan ikki baravar ko'p bo'lgan bir tovoq xom sabzavot bo'lsa, unda shirinliklarga ishtiyoq kelmaydi! Sabzavotlar juda sekin qayta ishlanadigan qo'pol o'simlik tolasini o'z ichiga oladi. Bu qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi va tezda och qolishingizga yo'l qo'ymaydi.
Ajoyib kechki ovqat
Ideal holda, kechki ovqat uchun ayollarga 100 g go'sht yoki baliq va 250 g yoki undan ko'p sabzavotlar kerak bo'ladi. Erkaklar - 250 g go'sht yoki baliq va ikki barobar ko'p sabzavotlar. Agar siz tvorog iste'mol qilsangiz, unda xohlaganingizcha ovqatlaning. Agar bu tuxum bo'lsa, unda 2-3 dona etarli bo'ladi.
Kechki ovqat uchun nimani eyish mumkin emas
Uglevodlar va barcha turdagi yarim tayyor va tez oziq-ovqat mahsulotlaridan tashqari, kechki ovqat uchun meva iste'mol qilmaslik kerak. Ularda juda ko'p shakar bor. Albatta, bu tabiiy shirinlik, ammo baribir mevalar ovqatlanishning hojati bo'lmaganda ochlik hujumini qo'zg'atishi va ichaklarda fermentatsiyaga olib kelishi mumkin. Peshindan keyin gazakdan keyin meva iste'mol qilmaslik kerak.
Salom, aziz do'stlar! Sizga kundalik ratsioningizda oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni qanday qilib to'g'ri taqsimlashni aytaman. IN sog'lom ovqatlanish Faqat iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarni tanlash va ularning miqdori emas. Bu ovqatlarni iste'mol qilishning eng yaxshi vaqti qachon degan savolni tushunish foydalidir.
Turli vaqtlarda inson tanasi turli xil biokimyoviy jarayonlarni amalga oshiradi. Shunday qilib, ertalab stress gormonlari faol bo'lib, tushdan keyin uyqu gormonlari birinchi o'ringa chiqadi.
Proteinlar, yog'lar va uglevodlar - bizning asosiy oziq moddalarimiz - organizm tomonidan turli yo'llar bilan qayta ishlanadi. Va ko'p jihatdan ularning maqsadi boshqacha. Keling, har bir ozuqa moddasi kunning qaysi vaqtini afzal ko'rishini ko'rib chiqaylik.
Eslatma! Men bir necha marta yozganman, mening dietam 5-6 ta kichik ovqatdan iborat. Ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamaslik va ochlikni his qilmaslik uchun ko'p hollarda bu eng maqbul rejadir.
Uglevodlarni qachon iste'mol qilasiz?
Uglevodlar birinchi navbatda energiya vazifasini bajaradi. Bu tiklanish uchun eng yaxshi ozuqa va u kaloriya hisoblanadi. Ertalabki stress gormonlari jismoniy faollikni rag'batlantiradi, bu esa ko'proq kaloriyalarni yoqishga olib keladi. 
Bundan kelib chiqadiki, kunning birinchi yarmida uglevodlarning sher ulushini iste'mol qilish yaxshiroqdir - bu nonushta va tushlik. Uglevodlarga bo'tqa, don, makaron, un, shuningdek, meva va sabzavotlar kiradi. Biroq, ikkinchisi ko'pincha tushdan keyin choy va kechki ovqat uchun tavsiya etiladi. Nega?
bilan mahsulotlar katta raqam uglevodlar ko'p kraxmal va tolaga ega (don, kartoshka, dukkaklilar va donalar), shuning uchun ularni kunning birinchi yarmida iste'mol qilish kerak. Sabzavotlar va mevalar asosan tola va suvdan iborat, shuning uchun ular past kaloriya hisoblanadi. Peshindan keyin gazak yoki kechki ovqat sifatida foydalanish mumkin.
Xulosa: Yuqori kaloriyali uglevodlar (tarkibida kraxmal va tola mavjud) nonushta, birinchi atir va tushlik uchun eng yaxshi iste'mol qilinadi. Bu don, don, kartoshka, shirinliklar, un. Tushdan keyin tolani o'z ichiga olgan past kaloriyali uglevodlarni ham iste'mol qilish mumkin. Bu meva va sabzavotlar.
Yog'larni qachon iste'mol qilish kerak?
Yog'lar ba'zi hollarda energiya manbai sifatida uglevodlar o'rnini bosishi mumkin. Lekin faqat bitta ovqatda. Siz kun davomida yog'larni tarqatishingiz mumkin. Sog'lom faoliyat uchun bu ozuqaga juda ko'p kerak emasligi sababli, yog'lar har bir taomda ozgina "qochib ketadi". 
Shuni hisobga olish kerakki, agar ovqat uglevodlarga boy bo'lsa, unda siz kamroq yog'li ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Agar idishda asosan oqsillar bo'lsa, unda siz ko'proq yog' qo'shishingiz mumkin.
Xulosa: yog'lar uglevodlar uchun bir martalik energiya almashinuviga aylanishi mumkin. Agar idishda uglevodlar ko'p bo'lsa, unda kamroq yog' bo'lishi kerak. Agar ovqatingizda protein bo'lsa, siz yog' miqdorini oshirishingiz mumkin. Uglevodlar uchun maqbul vaqtni hisobga olsak, ertalab kamroq yog' kerak, kechqurun esa ko'proq.
Siz sincaplarni qachon yeysiz?
Protein hazm qilish uchun zarur ko'proq energiya uglevodlar va yog'larga qaraganda. Va kechqurun bizning metabolizmimiz sekinlashishini hisobga olsak, oqsil bu jarayonni kerakli darajada ushlab turish uchun juda foydali bo'ladi.
Protein - bu qurilish materiali bo'lib, kun oxirida mushaklarni tiklash va to'qimalarni yangilash uchun ehtiyoj ortadi. 
Proteinni hazm qilish uchun ham yog'lar, ham uglevodlar zarurligini hisobga olsak, bu oziq moddalarni kechki ovqat uchun birinchi o'ringa qo'ygan holda barcha ovqatlarga taqsimlash tavsiya etiladi.
Xulosa: Proteinlar barcha ovqatlar bo'ylab taqsimlanishi kerak, lekin har xil miqdorda. Kun davomida, ertalabdan kechgacha proteinli ovqatlar ulushi ortib borishi, karbongidratli ovqatlar esa kamayishi kerak. Kunning eng yuqori proteinli taomi kechki ovqat bo'ladi.
Meva vaqti
Yangi mevalarni asosiy ovqatlardan alohida, ya'ni gazak sifatida iste'mol qilish yaxshiroqdir. Va tushlik yoki kechki ovqatdan tashqari - yo'q eng yaxshi tanlov. Bu yangi mevalar, boshqa oziq-ovqatlar bilan birga, traktda saqlanib qolishi, spirtli fermentatsiya boshlanishi va hazm qilish qiyinlashishi bilan izohlanadi.
Ammo issiqlik bilan ishlov berilgan mevalar boshqa oziq-ovqatlar bilan birga muammosiz hazm qilinadi. Shunday qilib, agar siz, masalan, go'shtli olma pishirsangiz, qizdirilganda meva kislotalari yo'q qilinadi. 
Keling, xulosa qilaylik
Sog'lom ovqatlanish uchun siz kun davomida ovqatlar orasida oqsillar, yog'lar va uglevodlarni to'g'ri taqsimlashingiz kerak.
- Kunning birinchi yarmida (nonushta, gazak, tushlik) biz oqsillar va yog'larning ozgina qo'shilishi bilan uglevodlarni iste'mol qilamiz. Ya'ni, don, dukkakli, don, don, meva va shirinliklar.
- Peshindan keyin oqsillar va tolalar o'ynaydi. Bunga yog'siz go'sht va baliq, sut mahsulotlari va sabzavotlar kiradi.
- Har bir taom oz miqdordagi yog'ni o'z ichiga olishi kerak.
Kaloriya iste'moli - bu tananing ishlashini ta'minlash, barcha zarur biokimyoviy va fiziologik jarayonlarni bajarish, tana haroratini, turli tizimlar va organlarning funktsiyalarini saqlash, shuningdek, insonning turli xil faoliyatini amalga oshirish uchun zarur bo'lgan kunlik oziq-ovqat iste'moli miqdorining ko'rsatkichidir.
Tanadagi yuqoridagi jarayonlarning barchasini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori to'g'ridan-to'g'ri tana vazniga, bo'yiga, yoshi va jinsiga bog'liq. Masalan, ayollar uchun uning ko'rsatkichi erkaklarnikiga qaraganda 15% past, ammo homiladorlik davrida ayollarning kaloriya iste'moli odatdagi me'yordan 15-25% ga oshishi kerak.
Kattalar uchun fiziologik energiya talabi erkaklar uchun kuniga 2000 kkaldan 4100 kkalgacha, ayollar uchun esa 1700 kkaldan 3000 kkalgacha. Bir yoshgacha bo'lgan bolalar uchun fiziologik energiyaga bo'lgan ehtiyoj kuniga 1 kg tana vazniga 100-115 kkal, bir yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun - kuniga 1100 kkaldan 2800 kkalgacha, ortishi bilan. o'smirlik davrida kaloriya iste'mol qilishda.
Shuningdek, odamning kaloriya iste'moliga yashash joyining o'zgarishi ta'sir qilishi mumkin, bu iqlimning o'zgarishi bilan birga keladi, masalan, subtropikdan o'rtacha sovuqqa, bu tabiiy ravishda bunday sovuq iqlimga moslashish uchun tananing energiya sarfini oshiradi. , va iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori taxminan 15% ga oshirilishi kerak bo'ladi.
Nonushta kaloriya
Nonushta kunning eng muhim taomidir, chunki u butun kun davomida tanani energiya bilan ta'minlaydi. Kattalar uchun nonushtaning kaloriya tarkibi, rejimga bog'liq to'g'ri ovqatlanish, 300 dan 600 kkalgacha, ko'proq va kam emas.
Nonushta kaloriyalari 500 kkal dan oshmaydigan menyularga misollar juda mazali taomlar, quyidagilar:
- Chinor siropi va ko'katli ikkita bug'doy vafli;
- Bir porsiya ismaloq va cho'chqa go'shtidan tayyorlangan omlet, ikki bo'lak tostlangan butun donli tost;
- Bir porsiya granola va qovoq parfesi;
- Uyda qayta ishlangan pishloq, o'tlar va pomidorlar bilan butun don unidan tayyorlangan simit, tartlets yoki simit;
- Ikkita bananli eman yog'li krep;
- Rezavorlar yoki mevalar bo'laklari bilan uy qurilishi yogurtning bir porsiyasi;
- O'tlar bilan yangi sabzavotli salat, tashlangan zaytun moyi va limon sharbati;
- Yangi siqilgan sabzavot va meva sharbatlari.
Bitta xizmat deganda biz hajmni nazarda tutamiz tayyor taom 200-250 g gacha, faqat keyin nonushtaning kaloriya miqdori belgilangan me'yordan oshmaydi. Bunday nonushta nafaqat ochlikni yaxshi qondiradi, balki tanani tolalar, vitaminlar va makroelementlar bilan ta'minlaydi, shuningdek, o'z vaznini kuzatadiganlar uchun ham mos keladi va kaloriya iste'molini past darajada ushlab turishga imkon beradi.
Tushlik kaloriyalari
Tushlik nonushtadan keyin organizm uchun ikkinchi eng muhim taomdir. U to'la va och bo'lmasligi juda muhim, aks holda kechki ovqat paytida u sindirib, ortiqcha ovqatlanish imkoniyati mavjud. Tushlikdagi kaloriya miqdori kunlik kaloriya miqdorining 35-40% ni tashkil qilishi va 500 dan 800 kkalgacha bo'lishi kerak.
Har bir xizmat uchun kaloriya miqdori 800 kkaldan oshmaydigan menyu uchun sog'lom ovqatlar go'sht, baliq, sabzavotlar, mevalar, fermentlangan sut mahsulotlari, turli xil sho'rvalar va bulyonlar, qo'ziqorinlar va dukkaklilar. Shuningdek, tushlik paytida siz o'zingiz tayyorlagan ozgina shirinlikni iste'mol qilishingiz mumkin - bu to'yingan trans yog'lari va engil uglevodlardan emas, balki sog'lom va yangi ingredientlardan iborat bo'lishiga amin bo'lishingiz mumkin bo'lgan yagona usul, ularning iste'moli to'planishiga olib keladi. tanadagi yog 'va ortiqcha vazn. To'g'ri tayyorlangan shirinlik tushlikning kaloriya tarkibiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, asosiysi uni qismlarga oshirib yubormaslikdir. Mazali va foydali desertlar uchun retseptlar:
Bunday shirinliklar bilan tushlik qilishning kaloriya miqdori unchalik oshmaydi va bunday mazali taomlarni iste'mol qilish inson salomatligi va kayfiyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Kechki ovqatning kaloriya tarkibi
Kechki ovqat tushlik va nonushta bilan bir xil darajada muhim taomdir ortiqcha vazn, chunki u insonning umumiy kaloriya iste'moliga ta'sir qiladi. Shuni esda tutish kerakki, kechki ovqat yotishdan 3-4 soat oldin tugashi, engil ovqatdan iborat bo'lishi va uni qabul qilish paytida olingan ovqatning kaloriya miqdori kuniga iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarning to'rtdan biridan oshmasligi kerak. O'rtacha ovqat uchun 250 dan 500 kkalgacha o'zgarib turadi. Yuqoridagi me'yordan oshmaydigan kaloriya tarkibiga ega menyu uchun ideal mahsulotlar qovurilgan yoki pishirilgan sabzavotlar, salatlar, qaynatilgan go'sht va baliqlar, kam yog'li kefir va yashil choy asal bilan.
Kaloriya iste'moli, nonushta, tushlik va kechki ovqat bo'yicha yuqoridagi barcha tavsiyalarni hisobga olgan holda, eng yaxshi ovqatlar - yong'oqlar, mevalar va sut mahsulotlari, shuningdek kamida 1,5 litr oddiy yoki mineral ichish bo'lgan gazaklar haqida unutmaslik kerak. kuniga suv.
Pegan va ) "velosiped" ga, bu past va yuqori uglevodli kunlarni almashtirishni taklif qiladi. Va endi vazn yo'qotishga qaratilgan oziq-ovqat amaliyoti tobora ommalashib bormoqda, unda kunlik uglevodlarni tushdan keyin yoki undan ham yaxshiroq, kechasi iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Ajoyib eshitiladi, to'g'rimi? Ammo uglevodlarni qabul qilish oralig'i juda qisqa bo'lmasa, ertalab ham, kechqurun ham iste'mol qilinishiga yaqin vaqt o'tmagan bo'lsa-da, dietologlar hali ham bu yondashuvni to'g'ri deb hisoblash mumkinligiga ishonchlari komil emas.
Health.com xabar berishicha, "uglevodlarni qayta yuklash" nazariyasi uglevodlar va insulin va kortizol kabi gormonlar o'rtasidagi bog'liqlikka asoslanadi, bu bizning tanamizning uglevodlarni yoqish yoki ularni mushak glikogeni yoki yog' sifatida saqlash qobiliyatiga ta'sir qiladi. Tizim tarafdorlari, uglevodlarning asosiy qismini (va u bilan birga) kechqurungacha ko'chirish uglevodlarni qayta ishlashni optimallashtiradi, ularning yog 'to'qimalariga aylanishini oldini oladi.
Shu bilan birga, kun davomida dieta tarafdorlari ogohlantiradilar, siz uglevodlarni iste'mol qilishni juda qattiq 30 grammgacha cheklashingiz kerak bo'ladi. Ammo kechki ovqatni iste'mol qilish g'oyasidan ilhom olishdan oldin, hamma narsa unchalik qizg'in va sehrli emasligiga ishonch hosil qilib, ovqatlanishning yondashuvlarini diqqat bilan ko'rib chiqishingizni tavsiya qilamiz.
Tafsilotlarga kirmasdan, Bu boradagi tadqiqotlar juda cheklangan. Nazariyani qo'llab-quvvatlash uchun keltirilgan tadqiqotlarning ba'zilari kam vakillik (agar ular, aytaylik, 8-10 kishi bo'lsa) yoki uglevodlarni iste'mol qilish dieta rejasiga to'liq mos kelmaydi. Boshqa tadqiqotlar idealdan kamroq usullarga tayanadi, ayniqsa ishtirokchilarning tana yog'ini o'lchashda. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar normal vaznli faol odamlarga qaraganda mantiqiy ravishda turli xil metabolik profil va gormonal parametrlarga ega bo'lgan ayollarda o'tkazildi.
Ikkinchi muhim nuqta- Uglevodlarni qayta yuklashga mos bo'lgan odamlar odatda yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanishadi. Shunday qilib, agar sizning maqsadingiz o'zingizni yaxshi his qilish, oziq-ovqat va jismoniy mashqlar bilan muvozanatli munosabatda bo'lish bo'lsa, lekin sport zalida ortiqcha ishlamaslik bo'lsa, bu siz uchun tanlov emasligi aniq. "Va men oziqlanish strategiyasi spirtli ichimliklarga qaram bo'lgan odamlar uchun xavfli bo'lishiga ishonchim komil", - deya qo'shimcha qiladi Sintia Sass, MD.
Ratsionning afzalliklaridan biri shundaki, mashg'ulotdan so'ng siz ortiqcha ovqatlanishdan tashvishlanmasdan sutli kokteyllar va shirinliklardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Ammo bu erda muammo bor: bu turdagi ovqatlanish tarafdorlari buni aytishadi Siz har bir kilogramm tana vazniga 2 gramm uglevodlarni maqsad qilishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz 65 kilogramm vaznga ega bo'lgan ayol bo'lsangiz, yuqorida aytilganlarning barchasini sizning raqamingizga zarar etkazmasdan iste'mol qila olmaysiz.
“Agar siz kechqurun uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, har bir gramm uglevod avtomatik ravishda yog'ga aylanadi deb o'ylash ahmoqlikdir. Siz loviya, quinoa va jo'xori uni kabi sifatli uglevodlarni tanlab, vazn yo'qotishingiz yoki uni ushlab turishingiz mumkin ", deb tushuntiradi Sass.
Buni ko'plab tadqiqotlar tasdiqlaydi, ammo mutaxassisning qo'shimcha qilishicha, u o'zining tibbiy amaliyotida doimo shunga o'xshash narsaga duch keladi. “Men ovqatlanishni o'rnatishga yordam berdim oddiy odamlar, va professional sportchilar. Va mening kuzatishlarimga ko'ra, birinchi guruh uglevodlarni ko'p manipulyatsiya qilmasdan tana yog'ini kamaytirish va mushaklarni kuchaytirish osonroqdir ", deydi u.
Haqiqat shundaki, ko'p odamlar juda ko'p uglevodlarni iste'mol qiladilar, ular asosan yog' hosil qiladi, ular yog'ga aylanadi va kilogramm ortishiga olib keladi. Qo'shimcha funtning sababi ham uglevodlarning miqdori emas, balki sifati bo'lishi mumkin: ular olma va nokdan ko'ra og'irlik muammolariga olib keladi. Va bu birinchi navbatda eslash muhim.
