Mushaklarni massaj qilishda ularning tonusining holatini bilish kerak, bu kuchayishi (gipertoniklik), kamayishi (gitutonus) yoki yo'qligi (atoniya). Mushaklar ohangini aniqlash eng yaxshi bemor yotgan holda amalga oshiriladi, o'rganilayotgan mushaklar imkon qadar bo'shashishi kerak. Bemorga mushaklarning bo'shashishi qanday amalga oshirilishini yaxshiroq tushunish uchun avval unga mushaklarning bo'shashishining mohiyatini tushuntirishingiz kerak, so'ngra uni o'zingizga ko'rsatib, bemordan qo'l yoki oyoq mushaklarining bo'shashish holatini tekshirishni so'rang va shundan keyingina. cho'zilgan mushak tomonidan ta'minlangan qarshilikni baholagan holda, avval dam olishda, keyin esa bo'g'imlarning barcha mumkin bo'lgan yo'nalishlarida passiv harakatlar paytida mos keladigan mushaklarni bo'shashtirishga taklif qiling.
Odatda, mushaklar biroz kuchlanish holatida bo'ladi. Mushak tonusining ortishi bilan mushaklar palpatsiya qilinganda zich va qattiq bo'lib, passiv harakatlarni bajarish qiyin. Mushak tonusining oshishi jarohatlar, bo'g'imlarning yallig'lanish holati, markaziy asab tizimining shikastlanishi (spastik falaj) va boshqalar tufayli og'riq bilan sodir bo'lishi mumkin. Mushaklar tonusining pasayishi bilan mushaklar teginishda bo'shashmasdan va xiralashadi. Agar yuqori yoki pastki oyoq mushaklarining gipotoniyasi mavjud bo'lsa, passiv harakatlar bajarilsa, masalan, har qanday bo'g'inda fleksiyon - kengayish, u holda bu harakat bu bo'g'imdagi normal harakat oralig'idan tashqariga chiqishi mumkin. Bo'shashgan falaj bilan - polinevrit, poliomielit va boshqalar bilan ohangning sezilarli pasayishi kuzatiladi.
Mushaklarning susayishi yoki gipertrofiyasini aniqlash ham alohida e'tibor talab qiladi. Mushaklarning kamayishi uning vazn yo'qotishi, hajmining kamayishi va yengilligining tekislanishi bilan ko'rsatiladi; gipertrofiya uchun - uning hajmi va relyefining oshishi. Mushaklarning yo'qolishi yoki gipertrofiyasi miqdori o'lchov lentasi yordamida oyoq-qo'l segmentini o'lchash yo'li bilan aniqlanadi.
Mushakning funksional holati uning qisqarish funktsiyasining o'zgarishi bilan ham tavsiflanadi. Ixtiyoriy harakatlar kuchining zaiflashuvida ifodalangan mushakning kontraktil funktsiyasining keskin zaiflashishi mushaklar parezining mavjudligini ko'rsatadi; ixtiyoriy harakatlarning to'liq yo'qolishi bilan birga kontraktil funktsiyaning yo'qligi falaj mavjudligini ko'rsatadi.
Mushak tonusi va mushaklar atrofiyasi holatiga qarab, turli xil massaj usullari qo'llaniladi.
Mushaklarni tekshirishda ularning mustahkamligiga ham e'tibor berish kerak. Buni amalga oshirish uchun bir oz egilgan barmoqlarning uchlarini ishlatib, avval mushakning yuzaki qatlamini his qiling, so'ngra barmoqlaringizni ko'tarmasdan, asta-sekin chuqurroq va chuqurroq kirib, uning o'rta va chuqur qatlamlari holatini tekshiring. Sog'lom mushakning mustahkamligi yumshoq, qattiq va elastik bo'lib, uni og'riqsiz his qiladi. Miyozit va noiromiozit bilan mushaklarning mustahkamligi zich va palpatsiya og'riqli bo'ladi. Mushaklarning haddan tashqari charchashi bilan bog'liq bo'lgan mushak kasalliklarida, og'riqli joyni bosganda, tekshiruvchi barmoq ostidagi reaktsiyani, mushaklar kuchlanishining vaqtinchalik o'zgarishini his qiladi, go'yo barmoq ostida bir lahzaga qisqargan mushak qattiq va zichroq bo'lib qolgandek. teginish va keyin yana yumshoq va egiluvchan. Birinchi marta Kornelius (1933) tomonidan tasvirlangan bu alomat mushak tolalarining qisqarish funktsiyasining buzilishi va ularning qo'zg'aluvchanligi oshishini tavsiflaydi. Kelajakda alohida mushak to'plamlarining doimiy spazmodik holati paydo bo'lishi mumkin (Myuller simptomi, 1926). Spastik qisqargan mushak to'plamlarida mahalliy metabolizmning buzilishi natijasida sezilarli biokimyoviy, diokoloid o'zgarishlari natijasida dumaloq yoki cho'zinchoq shakldagi siqilishlar yoki kordonlar hosil bo'ladi, ularni Schade (1923) miyogelozlar deb atagan; ularning mustahkamligi xaftaga va hatto suyak to'qimalariga o'xshash bo'lishi mumkin.
FEDERAL TA'LIM AGENTLIGI
Davlat ta'lim muassasasi
yuqoriroq kasb-hunar ta'limi
"Volgograd davlat texnika universiteti"
KAMISHIN TEXNOLOGIYA INSTITUTI
VOLGOGRAD DAVLAT TEXNIK UNIVERSITETI
Semestr ishi
Fan: "Jismoniy tarbiya"
Mavzu: “Mushaklar bo'shashishining ahamiyati. Talabalik davrida jismoniy rivojlanishni to'g'rilash imkoniyati va shartlari"
Talaba tomonidan to'ldirilgan
4 kurs gr. KBA-071(v)
Bystritskaya O.V.
Tekshiruvchi: Gritsak
Kamishin 2010 yil
1. Mushaklar bo'shashishining ahamiyati
vosita va funktsional tayyorgarlik
anglatadi jismoniy madaniyat va sport
Adabiyot
1.Mushaklar bo'shashishining ahamiyati
Mushaklarning bo'shashishi - mushakni tashkil etuvchi mushak tolalarida kuchlanishning pasayishi. Bo'g'imga bog'langan har bir mushak boshqasiga qarama-qarshi bo'lib, bir xil bo'g'imga biriktirilgan, lekin uning boshqa tomonida va tananing bir qismining teskari yo'nalishda harakatlanishini ta'minlaydi. Shaklda. 5.13-rasmda qo'lning tirsak bo'g'imida egilishini ta'minlaydigan qo'lning ikki boshli mushaklari (biceps) va qo'lni bir xil bo'g'inda cho'zilishiga imkon beruvchi triceps brachii mushaklari sxematik tarzda ko'rsatilgan. Bunday qarama-qarshi mushaklarga antagonistlar deyiladi.
Deyarli har bir asosiy mushakning o'z antagonisti (yoki antagonistlari) mavjud.
Mushaklar faoliyati davomida ortiqcha kuchlanishni ixtiyoriy ravishda kamaytirish yoki antagonistik mushaklarni bo'shashtirish qobiliyati kundalik hayotda, ishda va sportda katta ahamiyatga ega, chunki u tufayli jismoniy va ruhiy stress olib tashlanadi yoki kamayadi.
Kuchli mashqlarda antagonistik mushaklardagi keraksiz kuchlanish tashqi tomondan kuch miqdorini kamaytiradi. Chidamlilikni talab qiladigan mashqlarda bu energiyani keraksiz sarflashga va tezroq charchoqqa olib keladi. Ammo haddan tashqari kuchlanish, ayniqsa, yuqori tezlikdagi harakatlarga xalaqit beradi: bu maksimal tezlikni sezilarli darajada pasaytiradi.
Jismoniy tarbiya darslarida har biringiz quyidagi rasmni kuzatishingiz mumkin: talaba 100 m masofaga yugurishda sinovdan o'tmoqda, u oyoqlari va qo'llari bilan juda faol "ishlaydi", lekin uning harakatlari cheklangan, qadam uzunligi qisqa, uning yuzida dahshatli grimace, va natija oxir-oqibatda past bo'ladi. Bu haddan tashqari taranglashgan antagonist mushaklar yuguruvchiga o'zi uchun mumkin bo'lgan yuqori natijani ko'rsatishga imkon bermasa, odatiy misoldir. Bunday zo'riqish nafaqat yugurish paytida ishlamaydigan mushaklarni bo'shashtira olmaslik tufayli o'zini namoyon qiladi. Haddan tashqari cheklovga turli xil psixologik omillar sabab bo'lishi mumkin, masalan, tomoshabinlarning mavjudligi, vaziyatning yangiligi, sub'ektiv va shaxsiy sabablar. Shu bilan birga, bo'shashgan, erkin harakatlarni rivojlantirishga qaratilgan doimiy maxsus ish har doim ijobiy natijaga olib keladi. Bundan tashqari, aqliy zo'riqish har doim mushaklarning kuchlanishi bilan birga bo'lishini bilishingiz kerak, ammo mushaklarning kuchlanishi aqliy zo'riqishsiz sodir bo'lishi mumkin.
Mushaklarning kuchlanishi quyidagi shakllarda namoyon bo'lishi mumkin:
Tonik (dam olishda mushaklarning kuchlanishini oshiradi).
Yuqori tezlik (tez harakatlarni bajarishda mushaklarning bo'shashishga vaqti yo'q).
Muvofiqlashtirish (harakatlarning nomukammal muvofiqlashtirilishi tufayli mushak gevşeme bosqichida hayajonli bo'lib qoladi).
Ushbu holatlarning har birida dam olishni o'zlashtirish uchun maxsus metodik usullarni o'zlashtirish kerak.
Siz mushaklarning elastik xususiyatlarini oshirish uchun maqsadli mashqlar yordamida tonik kuchlanishni engishingiz mumkin, ya'ni. dam olishda va oyoq-qo'llarning va gavdaning erkin harakati shaklida bo'shashish (erkin tebranish, silkinish kabi). Ba'zida oldingi harakatdan charchash natijasida tonik kuchlanish vaqtincha kuchayadi. Bunday hollarda engil isinish (terlash paydo bo'lishidan oldin), massaj, sauna, suzish yoki iliq suvda cho'milish foydali bo'ladi.
Tez qisqarishdan keyin mushaklarning bo'shashish holatiga o'tish tezligini oshirib, tezlik kuchlanishini engishingiz mumkin. E'tibor bering: bu ko'rsatkich odatda dam olishdan qo'zg'alishga o'tish tezligidan kamroq. Shuning uchun, harakatlar chastotasi ortib borishi bilan, ertami-kechmi (afzal kech) mushak to'liq bo'shashishga vaqt topa olmaydigan vaqt keladi. Mushaklarning bo'shashish tezligini oshirish uchun kuchlanish va bo'shashishni tez almashtirishni talab qiladigan mashqlardan foydalaning (takroriy sakrashlar, dori to'plarini yaqin masofaga uloqtirish va ushlash va boshqalar). Harakatlarni o'rganishni boshlagan yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaganlarga xos bo'lgan umumiy muvofiqlashtirish tarangligini maxsus texnikalar yordamida engish mumkin.
Masalan, o'quvchilarning odatiy e'tiborini darhol natijalarga qaratish koordinatsion taranglikka qarshi kurashga to'sqinlik qiladi. Doimiy ravishda eslatib turish kerakki, mashg'ulotlarda asosiy narsa natija emas, balki to'g'ri texnika va harakatni qulay bajarishdir.
O'zingizning his-tuyg'ularingizni, mushaklarning bo'shashgan holatini idrok etishni to'g'ri shakllantirish uchun siz maxsus gevşeme mashqlaridan ham foydalanishingiz mumkin; individual mushak guruhlarining ixtiyoriy bo'shashishini o'rgatish. Bular qarama-qarshi bo'lishi mumkin
mashqlar - masalan, keskinlikdan darhol dam olishga; ba'zi mushaklarning bo'shashishini boshqalarning kuchlanishi bilan birlashtirish. Shu bilan birga, unga rioya qilish kerak umumiy qoida: Bir martalik yengillik mashqlarini bajarayotganda mushaklarning kuchlanishini nafas olish va nafasni ushlab turish bilan, bo‘shashishni esa faol ekshalatsiya bilan birlashtiring.
Shuningdek, shaxsiy tavsiyalarga amal qilish kerak: taranglikni eng aniq aks ettiradigan yuz ifodalarini kuzatib boring. Mashqni bajarayotganda tabassum va gapirish tavsiya etiladi, bu ortiqcha kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam beradi. Muvofiqlashtiruvchi taranglikni engish uchun ba'zida sezilarli charchoq holatida mashq qilish foydali bo'ladi, bu sizni faqat kerakli daqiqalarda harakatlaringizni jamlashga majbur qiladi.
2. Fizikaning jismoniy rivojlanishini tuzatish imkoniyati va shartlari,
vosita va funktsional tayyorgarlik
jismoniy tarbiya va sport vositalari
Jismoniy madaniyatning salomatlikni yaxshilash, fizika va holatni to'g'rilash, umumiy ish faoliyatini oshirish va aqliy barqarorlik imkoniyatlari juda katta, ammo noaniq.
Jismoniy rivojlanishni tuzatish. Ma'lumki jismoniy rivojlanish Inson morfologik va funktsional xususiyatlarning o'zgarishi va shakllanishi jarayoni sifatida irsiyatga, turmush sharoitiga, shuningdek, tug'ilgan paytdan boshlab jismoniy tarbiyaga bog'liq. Albatta, jismoniy rivojlanishning barcha belgilari talaba yoshida tuzatishga bir xil darajada mos kelmaydi: eng qiyin narsa - bu balandlik (to'g'rirog'i, tana uzunligi), tana massasi (og'irligi) va ma'lum antropometrik ko'rsatkichlar (aylana) ancha oson. ko'krak qafasi, sonlar va boshqalar).
Bo'yni oshirish bo'yicha prognozlar umuman umidsizlikka uchraydi, chunki insonning bo'yi irsiy xususiyat ekanligi aniqlangan. Biroq, dalda beruvchi daqiqalar ham bor. Ba'zi mualliflarning (V.V. Bunak va boshqalar) fikricha, erkaklarda uzunlikning o'sishi 25 yoshgacha davom etadi, garchi ko'pgina tadqiqotchilar bu jarayon qizlarda 17-18 yoshda, o'g'il bolalarda esa 19 yoshda to'xtaydi, deb hisoblashadi. Turli sabablarga ko'ra, shu jumladan yo'qligi sababli vosita faoliyati, ba'zilar uchun metabolizm buziladi va tananing endokrin tizimida "qobiliyatsizlik" yuzaga keladi va tana uzunligining normal yoshga bog'liq o'sishi ba'zan sekinlashadi, lekin to'xtamaydi. Ushbu ta'sirning fiziologik mexanizmlari murakkab, ammo biroz soddalashtirilgan taqdimotda ular quyidagicha.
Jismoniy faollik ta'sirida barcha to'qimalarning qon bilan ta'minlanishi yaxshilanadi, metabolizm kuchayadi va eng muhimi, organizmda biologik faol modda - somatotrop gormon (GH) hosil bo'ladi. Ushbu gormon (somatotropin) suyak uzunligining oshishiga va natijada insonning balandligiga ta'sir qiladi. Gormonning suyakka ta'sirining bevosita joyi uning yakuniy shakllanishi - epifiz xaftaga tushadi, u asta-sekin suyak moddasi bilan almashtiriladi, ya'ni. suyak o'sishi sodir bo'ladi. Epifizlarning optimal mexanik stimulyatsiyasi gormonning ta'sirini kuchaytiradi. IN so'nggi yillar O'rtacha intensivlikdagi va 1,5-2 soat davom etadigan jismoniy faollik tanadagi o'sish gormonini uch baravardan ko'proq oshirishi mumkinligi aniqlandi.
Biroq, barcha jismoniy faoliyat har doim ham o'sishni rag'batlantirmaydi. Qisqa muddatli (10-15 minut), past intensivlik (daqiqada 100-120 zarbadan yuqori bo'lmagan zarba), haddan tashqari og'ir vaznli yuklar, shuningdek, uzoq muddatli (yugurish soatlari va boshqalar) yuklamalar siqilishga olib kelmaydi. o'sish gormonining ko'payishi. Bundan tashqari, ikkinchisi epifizning tez ossifikatsiyasiga yordam beradi.
Tajriba shuni ko'rsatadiki, o'sishni rag'batlantirishda eng foydali ta'sir sport o'yinlari(basketbol, voleybol, badminton, tennis va boshqalar). Ularni haftasiga 2-3 marta 40-120 daqiqa davomida o'rtacha quvvatli yuklar (suzish, chang'i, yugurish) bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Kundalik maxsus sakrash mashqlari (arqonlar, takroriy sakrashlar), to'sin yoki gimnastika devoriga osilgan mashqlar (5.14-rasm) ham o'sishga yordam beradi. Osilgan mashqlar, qo'shimcha ravishda, mushaklarning "korsetini" kuchaytiradi, umurtqalarning cho'kishiga qarshi turadi va yaxshi holatni saqlashga yordam beradi. Shunday qilib, sog'lom turmush tarzi, jismoniy tarbiya va sport tana tizimlarining faoliyatini yaxshilaydi va tananing o'sishini oshiradi. Bu fantaziya emas, bunga misollar bor: alohida talabalar orasida balandlikning sezilarli darajada oshishi, ayniqsa, dastlabki ikki yil ichida. Ko'pincha bu talaba yoshida sport bilan shug'ullanganlar bilan sodir bo'ladi. Talabalar bilan ishlashda ko'p yillik tajribaga ega bo'lgan muallif texnik universitetning dastlabki uch yilida o'qish va muntazam mashg'ulotlar (erkin kurash bo'yicha) davomida talabaning bo'yi 16 (!) sm ga oshganini tasdiqlashi mumkin , 5-6 sm gacha bo'lgan talabalar va o'quvchilar o'rtasida tana uzunligining oshishi kuzatiladi.
Tabiiyki, bu "irsiy ko'rsatkich" ko'p jihatdan atrof-muhit sharoitlariga va ovqatlanishga - "qurilish materialiga" bog'liq. Aniq misol: urush, tabiiy ofatlar va ocharchilik yillarida bolalarning o'sishi doimo pasayib borishi statistik jihatdan aniqlangan.
O'sish istagidagi ikkinchi dalda beruvchi nuqta: kun davomida katta yoshli odamning bo'yi 2-3 sm gacha o'zgarishi mumkin, mushak tonusining kundalik o'zgarishi va umurtqalararo xaftaga tushadigan disklar holatini hisobga olmaganda. biz odamning holatining uning haqiqiy va vizual ravishda idrok etilgan o'sishiga ta'siri haqida gapirishimiz mumkin. Ertalab, to'g'rilash mushaklari tonlanganda, odamning balandligi balandroq bo'ladi. Kechqurun bu mushaklar ayniqsa charchaydi, umurtqa pog'onasining egriligi kuchayadi, odam engashib, qisqaradi. Umurtqa pog‘onasini bukuvchi muskullar ham xuddi shu yo‘nalishda harakat qiladi. Bu mushaklarning ohangi kuchayadi, bu burmalarning qattiqlashishiga olib keladi, natijada o'sish 2-3 sm yoki undan ko'proq kamayadi. Ammo kechqurun o'zingizni to'g'rilashga harakat qiling, elkangizni to'g'rilang ... Va sizning bo'yingiz ko'tariladi. Qancha muddatga; qancha vaqt? Bu ko'plab omillarga bog'liq, ammo duruş kamida muhim emas. Uning risolasida "Katta bo'la olasizmi?" Tibbiyot fanlari nomzodi M.Z. Zalesskiy boshchilik qiladi qiziq fakt. Amerikalik sirk artisti F.Uillard ko'p yillar davomida shunday hayratlanarli harakatni namoyish etib kelmoqda. U arenaga chiqdi - oddiy odam o'rtacha bo'yli, keyin esa hayratda qolgan omma oldida bo'yini oshira boshladi. Bir necha daqiqadan so'ng, Uillard orqa miya mushaklarining bir qismini bo'shatib, boshqalarni taranglashtirib, umurtqa pog'onasining barcha to'rtta anatomik egri chizig'ini iloji boricha to'g'riladi, shu sababli uning bo'yi 20 sm ga oshdi! Aynan shu tamoyilga inson tanasining rivojlanishi asoslanadi.
Agar siz o'zingiz bahorgi yurish bilan yursangiz, orqangiz tekis - bukmang, agar boshingiz pastga tushmasa - u ko'tariladi, demak sizning bo'yingiz ham aslida, ham vizual ravishda kattalashadi. Faqat 2-3 sm bo'lsin, lekin baribir! Ammo yaxshi doimiy holat nafaqat unga ega bo'lish istagi, balki yaxshi holat, bo'yin, torso va oyoqlarning ma'lum mushak guruhlari (asosan ekstansorlar) doimiy yuqori tonusi bilan ta'minlanadi.
Harbiy, mumtoz va xalq raqslari, sport amaliyotida duruşni o'rgatishning maxsus usullari mavjud. Ba'zi sport turlarida ular maxsus (badiiy, badiiy gimnastika, suvga sakrash) ustida ishlasa, boshqa sport turlarida (suzish, voleybol, yengil atletika dekatloni) ko'p yillik mashg'ulotlar davomida tabiiy ravishda shakllanadi. Ammo bir narsa shubhasiz - yaxshi holatni rivojlantirish hatto talabalik yillarida ham tegishli mashqlarni muntazam ravishda bajarish bilan mumkin.
Balandlikdan farqli o'laroq, tana massasi (og'irlik) bir yo'nalishda ham, boshqa yo'nalishda ham, muayyan jismoniy mashqlar yoki sport bilan muntazam shug'ullanish (muvozanatli ovqatlanish bilan) sezilarli o'zgarishlarga duch keladi.
Ma'lumki, normal tana vazni inson balandligi bilan chambarchas bog'liq. Eng oddiy balandlik va vazn ko'rsatkichi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: balandlik (sm) - 100 = vazn (kg). Natija bu balandlikdagi odam uchun normal tana vaznini ko'rsatadi. Biroq, bu formula faqat balandligi 155-165 sm bo'lgan kattalar uchun mos keladi 165-175 sm balandlikda 105 ni, balandligi 175-185 ni olib tashlashingiz kerak.
Siz vazn-balandlik ko'rsatkichidan ham foydalanishingiz mumkin (Ketley indeksi). Bunday holda, tana vaznini (g) balandlikka (sm) bo'lish, erkaklar uchun taxminan 350-420 va ayollar uchun 325-410 bo'lishi kerak bo'lgan ko'rsatkichni beradi. Bu ko'rsatkich tana vaznining ortiqcha yoki etishmasligini ko'rsatadi.
Tana vaznidagi yo'naltirilgan o'zgarishlar talabalik davrida juda mumkin. Muammo boshqacha - uni o'zgartirish kerak tanish rasm hayot. Shuning uchun semirishning oldini olish yoki davolash asosan psixologik muammodir. Ammo tana vaznini sezilarli darajada o'zgartirish kerakmi yoki yo'qmi, tanangizning mutanosibligini baholashda o'zingiz qaror qilasiz. Qolgan narsa - muntazam mashqlar uchun sportni (mashqlarni) tanlash, ayniqsa, ba'zi turlari vazn yo'qotishga hissa qo'shganligi sababli (barcha tsikliklar - o'rta va uzoq masofalarga yugurish, chang'i yugurish va boshqalar), boshqalari tana vaznini "orttirishga" yordam beradi. (og'ir atletika, atletika gimnastikasi, choynakni ko'tarish va boshqalar).
Jismoniy kamchiliklarni tuzatish uchun ularni aniqlash juda muhim va har ehtimolga qarshi o'z fikringizni, ideal fizika haqida fikringizni shakllantirishingiz kerak. Bu ideal haqida (garchi, biz bilganimizdek, biz faqat idealga intilish uchun mo'ljallanganmiz!), Bu o'tish ta'mi va moda haqida emas. Ta'm va moda turli tarixiy davrlarda o'zgargan, turli mamlakatlar va mintaqalarda turlicha talqin qilingan va bugungi kunda ham nisbatan tez-tez o'zgarib turadi. Shunday qilib, miloddan avvalgi 2980 yilda ayol figurasining standarti. Villendor Venerasi (arxeologik fond), unumdorlik ramzi edi. Uning o'lchamlari: ko'krak qafasi - 244 sm, beli - 226, kestirib - 244 sm 19-asrning ideal ayoli (1880) - "korsaj modeli" (97-46-97 sm), chiqadigan shakllarda ayollik ifodasi; 1950 yil - o'z davrining jinsiy ma'budasi - Sofiya Loren (95-58-95 sm); 1993 yil - dunyodagi birinchi go'zal Klaudiya Shiffer (92-62-91 sm) go'zallik standarti deb nomlandi. Parametrlarning o'zgarishi sezilarli.
Bundan tashqari, hatto fikrlar ham bir-biriga mos kelmaydi zamonaviy erkaklar va tananing alohida qismlarining istalgan rivojlanishi bo'yicha ayollar. Shunday qilib, Amerikaning "Village Voice" jurnali yaqinda erkaklar va ayollar o'rtasida so'rov o'tkazdi: erkak qiyofasida ayolni nima ko'proq jalb qiladi? Baholash 11 parametr bo'yicha o'tkazildi (ko'krak qafasi va elkalarining mushaklari, baland bo'yli bo'y, tonik oshqozon va boshqalar). Erkaklar va ayollarning javoblari keskin farq qildi. Erkaklar o'zlarining figurasida ayollarni eng ko'p o'ziga tortadigan narsa deb o'ylashadi, lekin ayollar ... birinchi o'ringa shahvoniy dumba, ikkinchi o'ringa nozik tana va uchinchi o'ringa to'g'ri qorinni qo'yishadi.
Inson tanasining haqiqiy antropometrik mutanosibligi ham anatomistlar, ham biodinamik mutaxassislar tomonidan tan olingan, inson tanasiga sig'inish juda yuqori bo'lgan qadimgi ellinlarning qarashlariga asoslanadi. Bu, ayniqsa, qadimgi yunon haykaltaroshlari asarlarining klassik nisbatlarida yaqqol aks etgan. Ularning tana nisbatlarini ishlab chiqish inson tanasining u yoki bu qismiga teng bo'lgan o'lchov birliklariga asoslangan edi. Modul deb ataladigan bu o'lchov birligi boshning balandligi. Polikletning fikriga ko'ra, oddiy inson figurasi uchun boshning balandligi tananing balandligidan sakkiz barobar bo'lishi kerak. Shunday qilib, "qadimgilarning kvadrati" ga ko'ra (5.15-rasm), cho'zilgan qo'llarning uzunligi tananing balandligiga teng. Sonning uzunligi balandlikning to'rt barobariga to'g'ri keladi va hokazo. Ko'pincha, bu o'lchovlar rassomlar va haykaltaroshlar uchun muhim bo'lgan "ideal" (nazariy) figuraning o'rtacha ma'lumotlarini aks ettiradi (garchi amerikalik olimlarning tananing simmetriyasi uning egasining sog'lig'i bilan bog'liqligi haqidagi fikrlari mavjud). Shaklni tuzatishni aniqlashda e'tiborga olinishi kerak bo'lgan boshqa nozikliklar mavjud.
Shunday qilib, barcha qizlar nozik bo'lishni xohlashadi. Biroq, ko'p erkaklar to'la yog'larni yaxshi ko'radilar (ularning fikrini ham hisobga olish kerak). Ammo to'la ayol ham nozik bo'lishi mumkin. Bu erda hamma narsa nisbatlar haqida. Agar biz zamonamizning "ideal" ayol figurasining o'rtacha ko'rsatkichlarini olsak, ko'krak, bel va son hajmi nisbati 90-60-90 bo'lib, bel hajmini son hajmiga bo'lsak, siz 0,7 ga teng indeks olasiz. . Ammo beli 90 va son qismi 120 (taxminan 100 kg) bo'lgan to'la ayol, go'zallikning umume'tirof etilgan idealiga ega bo'lgan ayol bilan taxminan bir xil ayol mukammalligi indeksiga ega, ya'ni. taxminan 0,7. Aynan mana shu ko'rsatkich, ehtimol, Rubens davridagi rasmlar va zamonaviy top-modellarning katta tug'ilish ma'budalarini birlashtirgan yagona narsadir. Bundan tashqari, Michigan universiteti psixologlari tomonidan o'tkazilgan sotsiologik tadqiqotga ko'ra, bular semiz ayollar ularning jozibadorligida ular hech qanday tarzda "ideallar" dan kam emas.
Biz tananing umumiy nisbati haqida gapiramiz, lekin normal bo'y va vaznga ega bo'lgan ko'plab o'g'il va qizlar ko'pincha o'z tanasining alohida qismlarining shakli bilan qoniqmaydilar. Ularni tuzatishga ehtiyoj bor. Va bu mumkin. Bu alohida mushak guruhlarini rivojlantiradigan va tana qismlarining umumiy shaklini o'zgartiradigan maxsus mashqlarni tanlab ishlatish bilan mumkin. Hozirgi vaqtda usullar allaqachon ishlab chiqilgan va deyarli har bir mushakni rivojlantirish usullari mavjud. Bunday ishda eng katta tajriba og'ir atletika, atletika va badiiy gimnastika, shaypingda to'plangan. Shu bilan birga, o'qituvchi-trenerlar yordamida inson harakatining anatomiyasi, fiziologiyasi va biomexanikasiga oid bilimlarga asoslangan optimal o'qitish tizimini tanlash muhimdir. Bundan tashqari, o'qituvchi-murabbiyning maslahatiga tayanib, siz o'zingiz tanishishingiz va sport mashg'ulotlari asoslarini o'zlashtirishingiz kerak. Va bunday treningning samaradorligini o'z-o'zini nazorat qilish usullari oddiy antropometrik o'lchovlar orqali hamma uchun mavjud.
Talabalik yoshidagi yoshlarning harakat va funksional tayyorgarligini korreksiya qilish ontogenezda insonning muvofiqlashtirish va funksional qobiliyatlarini rivojlantirishning o‘ziga xos xususiyatlari bilan chambarchas bog‘liq. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sport harakatlarining texnikasini o'zlashtirish uchun eng qulay davr 14-15 yoshdir. Ammo bu talaba sifatida epchillikni oshirib bo'lmaydi degani emas. Muvofiqlashtirish qobiliyatlari ma'lum sport turlari bilan shug'ullanish orqali rivojlanishi mumkin (bu 5.4-bo'limda muhokama qilingan). Ammo bu sport turlarini birinchi marta boshlaganingizda, eng qulay yosh davri allaqachon tugagan.
Funktsional tayyorgarlikni tuzatish har bir talabaning tayyorgarlik darajasini o'z-o'zini baholashi bilan bog'liq. Universitetda bo'lgan birinchi oyida umumiy jismoniy tayyorgarlik testlaridan o'tgan har bir talaba o'z kuchi, umumiy chidamlilik va tezlik-kuch sifatlarining rivojlanishini o'z-o'zidan baholashi mumkin. Va bu erda tanlov muammosi paydo bo'ladi: siz etarli darajada rivojlanmagan jismoniy sifatni "tortib olishingiz" mumkin bo'lgan sport bilan shug'ullanish va shu bilan birga sinov standartlariga javob bermaslik yoki tanangiz qaysi sport turiga ustunlik berish. va uning jismoniy imkoniyatlari "moyillashgan".
Birinchi holda, siz qo'shimcha harakatlar va mustaqil ish bilan qiyinchiliklarni engishingiz mumkin. Bundan tashqari, 1-2 ball uchun talabaning jismoniy tayyorgarligi bo'yicha har qanday test har bir sog'lom yosh uchun mavjud. Siz shunchaki ko'p mehnat qilishingiz, ter to'kishingiz va ba'zan sabr qilishingiz kerak! Ikkinchi holatda haqida gapiramiz muayyan sport yutuqlari bilan bog'liq sport yo'nalishi haqida.
Ikkala yondashuv ham to'g'ri, ammo motivatsiyani darhol aniqlash kerak. Birinchi holda, asosiy narsa - funktsional tayyorgarlikni yaxshilash va akademik test standartlarini bajarish orqali sinflarning sog'lomlashtiruvchi yo'nalishi. Shu bilan birga, sport standartlari va tasnifi bo'yicha muvaffaqiyat past bo'lishini bilish kerak. Ikkinchi holda, sezilarli sport natijalariga, ma'lum sharoitlarda esa xalqaro toifadagi natijalarga erishish mumkin.
Adabiyot
1. Talabaning jismoniy madaniyati / Ed. prof. V.I. Ilyinich. - M., 2009. - B. 300-331.
2. Jismoniy ta'lim-tarbiya. Universitet talabalari uchun darslik / Ed. V.A. Golovina, V.A. Maslyakova, A.V. Korobkova va boshqalar - M.: Oliy. maktab, 2004. - 391 b.
3. Savol-javoblarda jismoniy tarbiya. Darslik / Ed. V.V. Sadovskiy, V.Z. Surovitskiy. - Penza RASA, 2006 yil.
4. Jismoniy madaniyat / Ed. V.A. Kovalenko. - M.: ASB nashriyoti, 2000. – 432 b.
Mavzu bo'yicha boshqa ishlar:
Jismoniy tarbiya darslarida tuzatish va rivojlantiruvchi yo'naltirilgan qo'shimcha jismoniy tarbiya mashg'ulotlari, mashqlar terapiyasi mashg'ulotlari, shuningdek, mustaqil ta'limda, vosita sohasini tuzatishga qaratilgan mashqlarni bajarish muhim o'rin tutadi.
1964 - 2004 yillarda biz tomonidan olib borilgan ko'p yillik keng qamrovli tadqiqotlar natijalari jismoniy rivojlanish va jismoniy tayyorgarlik ko'rsatkichlari dinamikasini, kardiorespirator va boshqa tizimlarning morfofunksional ko'rsatkichlarini ko'rib chiqishga imkon beradi.
Maqolada yosh malakali og'ir atletikachilarning jismoniy rivojlanishi va jismoniy tayyorgarligi ko'rib chiqiladi turli guruhlar vazn toifalari.
"Relaksation" so'zi dam olishni anglatadi. Ushbu kontseptsiya adabiyotda ko'pincha turli xil psixotexnikalarning ajralmas qismi sifatida tilga olinadi, masalan, avtotrening yoki ideomotor trening.
Ilmiy-metodik adabiyotlarni tahlil qilish, murabbiylar va sportchilar bilan suhbatlar, maqola mualliflarining tadqiqotlari o'yin qoidalaridagi o'zgarishlar voleybolchilarning musobaqa faoliyati mazmuniga ta'sir qilganligini aniqlashga imkon berdi.
Talabaning o'quv va kundalik faoliyatining o'ziga xos xususiyatlari tufayli yuqori yuk psixofizik sohada ortiqcha kuchlanishni keltirib chiqaradi, bu esa charchoqqa olib kelishi mumkin. Ushbu jarayonning natijasi akademik ko'rsatkichlarning pasayishi hisoblanadi.
Hozirgi vaqtda neyrosomatik, sensorli kasalliklar va aqliy va jismoniy rivojlanishdagi og'ishlar bilan og'rigan bolalar sonining ko'payishi tendentsiyasi mavjud.
Ko'pgina tadqiqotchilarning qo'shimchalarni kiritish orqali ovqatlanishni sozlashga urinishlari funktsional maqsad bir tomonlama yondashuvlar bilan tavsiflanadi.
Suv sportining yangi turlari: suv aerobikasi, sinxron suzish, ayollar suv polosi, suv chang'isi va boshqalar paydo bo'lishi natijasida o'sishda davom etayotgan suv sportining katta guruhida raqobatbardosh suzish yetakchi o'rinni egallaydi.
Atrof-muhit muammolari tobora kuchayib bormoqda zamonaviy dunyo tobora dolzarb. Inson ekologiyasi hal qiladigan asosiy masalalardan biri turli sharoitlarga moslashishdir.
MAVZU BO'YICHA REFERAT: To'ldiruvchi: Osipov V.Yu. Tekshirildi: Novocheboksarsk 2003 yil Kirish Neyromuskulyar bo'shashish - bu bo'shashish holatiga erishilgunga qadar turli mushak guruhlarining kuchlanish va bo'shashishiga asoslangan psixoterapevtik usul. Bunday holda, mushaklarning gevşemesi tinchlik hissi, asabiy taranglik yoki og'riqning pasayishiga olib keladi.
Inson tanasining normal ishlashi va sog'lig'ini saqlash uchun jismoniy faoliyatning ma'lum bir "dozasi" kerak. Bajarilgan mushak ishi miqdorining eng adekvat ifodasi energiya sarfi miqdoridir.
Tizimli jismoniy tarbiya jarayonida bajariladigan jismoniy mehnatga inson tanasining moslashish jarayoni, asosiy ijobiy funksional ta'sirlari. Optimal yuklarni, omillarni va mezonlarni tanlash metodologiyasi. Neyromuskulyar bo'shashish.
Sambo kurashning maishiy turi bo‘lib, erkaklar, o‘g‘il bolalar va o‘smirlarni qiyin vaziyatlarda qurolsiz o‘zini-o‘zi himoya qilish san’atini egallashga jalb qiladi. hayotiy vaziyatlar. Kurashning bu turi ko`plab milliy kurash turlarining elementlarini o`zida mujassam etgan.
Avtogen trening tushunchasi va mohiyati. O'z-o'zini gipnoz qilish texnikasi E. Coue. Jazoni ijro etish muassasalarida avtogen ta'limdan foydalanish. Psixolog tomonidan nerv-mushak bo'shashishidan foydalanish xususiyatlari. Psixologik dam olish xonasini tashkil qilish.
Insonning funktsional holatini tuzatishning mohiyati, uning maqsadlari va asosiy vazifalari, ko'rsatmalari va kontrendikatsiyasi. Xulq-atvor psixoterapiyasi tushunchasi, uni amalga oshirish bosqichlari, maqsadi va vazifalari. Avtojenik trening psixoterapiyaning faol usuli sifatida.
Sog'lom turmush tarzi uzoq umr ko'rishning asosidir. Sog'lom turmush tarzini shakllantirish yo'nalishlari. Salomatlikni yaxshilaydigan jismoniy mashqlarning zamonaviy ko'rinishi
Agar siz jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishingiz kerak bo'lsa, unda quyida keltirilgan mavzulardan biri bo'yicha insho yozishingiz va uni Aleksey Nikolaevichga topshirishingiz kerak. Bir sinfdan ikkita talaba bitta mavzuni o'ta olmaydi, shuning uchun siz tanlagan mavzu haqida menga xabar bering
Iqtisodiy model, energiya modeli, avtomatlashtirilgan axborot tizimi, geoaxborot texnologiyalari, tekshirish va tuzatish
Gangren - bu mushak to'qimalarining nekrozi va tananing kuchli intoksikatsiyasi bilan kechadigan gazli subfasial anaerob infektsiyasi. Kasallik majburiy anaeroblar tomonidan qo'zg'atiladi.
REFERAT Biologiya fanidan 9 "B" sinf o'quvchisi Ilya Anisimov Mavzu bo'yicha: Kandalaksha, 2001 yil. Tayanch-harakat tizimining asosiy funktsiyalari qo'llab-quvvatlash, harakat qilish va himoya qilishdir. Bosh suyagi va orqa miya miya va orqa miya uchun holatdir. Ko'krak qafasi yurak va o'pkani himoya qiladi. Tos suyaklari qorin bo'shlig'i organlarini qo'llab-quvvatlaydi va himoya qiladi.
O'tkir siydikni ushlab turish siydik yo'llarining siqilishi (adenoma yoki prostata saratoni, siydik yo'llarining tsikatrisial strikturasi, prostatit) siydik pufagi mushak devorining qisqarish qobiliyatining pasayishi natijasida yuzaga keladi.
Uyg'onish davrining mashhur italyan matematigi Fibonachchi, uning aniq ismi Leonardo Bonachchi deb talaffuz qilinadi va yoziladi, bir vaqtlar raqamlar ketma-ketligini o'rgangan.
I. S. Turgenevning "Mumu" hikoyasiga asoslangan insho Muallif: I. S. Turgenev Ivan Sergeevich Turgenevning "Mumu" hikoyasida farrosh Gerasim eng ko'p. ajoyib yuz barcha xizmatkorlardan. Bu erkak baland, kuchli qurilgan va tug'ilishdan kar-soqov. Har qanday ishni uning qo'lida qilish mumkin, chunki tabiat unga g'ayrioddiy kuch ato etgan.
Miyodistrofiya - mushak to'qimalarining degradatsiyasiga va progressiv mushaklar kuchsizligiga olib keladigan o'ziga xos genetik nuqson tufayli yuzaga keladigan kasalliklar guruhi.
2. Yuqori tezlik - tez harakatlarni amalga oshirishda mushaklar bo'shashishga vaqtlari yo'q.
3. Muvofiqlashtirish - mushaklar bo'shashish bosqichida harakatlarning nomukammal muvofiqlashtirilishi tufayli hayajonli bo'lib qoladi.
Ushbu holatlarning har birida dam olishni o'zlashtirish uchun maxsus metodik usullarni o'zlashtirish kerak.
Siz mushaklarning elastik xususiyatlarini oshirish uchun maqsadli mashqlar yordamida tonik kuchlanishni engishingiz mumkin, ya'ni. dam olishda va oyoq-qo'llarning va tanasining erkin harakatlari shaklida bo'shashish (erkin tebranish va tebranish kabi). Ba'zida oldingi yukdan charchash natijasida tonik kuchlanish vaqtincha kuchayadi. Bunday hollarda engil isinish (terlash paydo bo'lishidan oldin), massaj, sauna, suzish yoki iliq suvda cho'milish foydali bo'ladi.
Mushaklar tez qisqarishdan keyin bo'shashish holatiga o'tish tezligini oshirib, yuqori tezlikda kuchlanish bilan kurashishingiz mumkin. Lekin! Bu tezlik odatda dam olishdan qo'zg'alishga o'tish tezligidan kamroq. Shuning uchun, harakatlar chastotasi ortib borishi bilan, ertami-kechmi (qaysi biri yaxshiroq) mushak to'liq bo'shashishga vaqt topa olmaydigan vaqt keladi. Mushaklarning bo'shashish tezligini oshirish uchun bo'shashish va kuchlanishni tez almashtirishni talab qiladigan mashqlardan foydalaning (takroriy sakrashlar, yaqin masofaga dori to'plarini otish va ushlash va boshqalar).
Harakatlarni o'rganishni boshlagan va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaganlarga xos bo'lgan umumiy muvofiqlashtirish tarangligini maxsus texnikalar yordamida engish mumkin. Misol uchun, yangi boshlanuvchilarning zudlik bilan natijalarga odatiy e'tibor qaratishlari muvofiqlashtirish tarangligiga qarshi kurashga to'sqinlik qiladi.
O'zingizning his-tuyg'ularingizni, mushaklarning bo'shashgan holatini idrok etishni to'g'ri shakllantirish uchun siz maxsus gevşeme mashqlaridan ham foydalanishingiz mumkin; individual mushak guruhlarining ixtiyoriy bo'shashishini o'rgatish. Bu kontrastli mashqlar bo'lishi mumkin - masalan, keskinlikdan darhol dam olishga; ba'zi mushaklarning bo'shashishini boshqalarning kuchlanishi bilan birlashtirish. Bunday holda siz umumiy qoidaga amal qilishingiz kerak: bir martalik gevşeme mashqlarini bajarayotganda, mushaklarning kuchlanishini nafas olish va nafasni ushlab turish bilan, bo'shashishni esa faol ekshalatsiya bilan birlashtiring.
Shuningdek, shaxsiy tavsiyalarga amal qilish kerak: taranglik eng aniq ifodalangan yuz ifodalarini tomosha qiling. Mashqni bajarayotganda tabassum va gapirish tavsiya etiladi, bu ortiqcha kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam beradi. Muvofiqlashtiruvchi taranglikni engish uchun ba'zida sezilarli charchoq holatida mashq qilish foydali bo'ladi, bu sizni faqat kerakli daqiqalarda harakatlaringizni jamlashga majbur qiladi.
Xulosa
Shunday qilib, yuqorida mavhumda aytilganlarning barchasidan xulosa qilish kerakki, siz tizimli ravishda mashq qilish kerak va mashq qilish uchun sarflangan energiyani tiklash uchun siz o'qitish tizimining o'zini ham, ovqatlanishni ham tanlashingiz kerak. Maqsadlar sari harakat qilishda eng kuchli vosita bo'lgan mushaklarning gevşemesi kabi mashg'ulot usulini ham hisobga olish kerak.
Yuklar bir necha turlarga bo'linadi. Asosan, bo'linish mashqlar uchun sarflangan energiya miqdori va yukning intensivligiga asoslanadi. Turli musobaqalarda, turli masofalarda, yuqori sport natijalariga erishish uchun turli xil yuk kuchlaridan foydalanishga arziydi.
Foydalanilgan adabiyotlar ro'yxati
Federal davlat ta'lim muassasasi
oliy kasbiy ta'lim
ROSSIYA FEDERASİYASI MOLIYA VAZIRLIGI DAVLAT UNIVERSITETI
Jismoniy tarbiya kafedrasi
“Jismoniy tarbiya” fanidan referat.
mavzu bo'yicha:
"Mushaklarning bo'shashishi"
Bajarildi:
Gairatova Anastasiya,
guruh 3U1
Moskva 2011 yil
Tarkib
Kirish
Zamonaviy dunyoda odamlar sog'lig'ini yaxshilash, hayotiyligini oshirish va shunchaki yaxshi dam olish uchun jismoniy tarbiyaga tobora ko'proq murojaat qilmoqdalar. Suzish, yugurish, bodibilding kabi uzoq vaqt oldin paydo bo'lgan klassik sport turlari keng tarqalmoqda. Ammo nisbatan yosh sport fanlari ham rivojlanib, dunyo aholisi orasida sezilarli darajada tarqalmoqda. Bu bayonot asosan tegishli ekstremal turlar tog' chang'isi, sho'ng'in, tog 'velosipedi, parashyut va boshqalar kabi sport turlari. Oxirgi toifadagi sport turlari ayniqsa yoshlar orasida ommalashdi.Shu fonda sportga tizimli yondashadiganlar kamligi ayon bo'ladi. Masalan, yoshlar asosan yozgacha, dam olish mavsumi, plyajlar va hokazolar oldidan shaklni tiklash va saqlash bilan shug'ullanadilar. Bundan tashqari, tana qanday stressni boshdan kechirayotgani va eng yuqori yutuqlarga erishish uchun bunday o'qitish va yuklash tizimini qanday tanlash kerakligi haqida kam odam biladi.
Yuragingizni sog'lom va tanangizni kuchli saqlash uchun muntazam jismoniy faoliyat kerak. Mashq qilish kayfiyatni yaxshilash, mushaklarning ohangini oshirish, orqa miya moslashuvchanligini saqlash va kasallikning oldini olishga yordam beradi.
Albatta, har qanday jismoniy mashqlar yoki yuklarni bajarish uchun katta miqdorda energiya talab qilinadi. Energiya mushaklar qisqarishiga sarflanadi va yuk qanchalik uzoq bo'lsa yoki yuk qanchalik ko'p bo'lsa, energiya miqdori shunchalik ko'p bo'ladi. Ma'lum bir haroratni saqlash uchun energiya ham sarflanadi. Shuning uchun sportchining ovqatlanishi kabi masala katta ahamiyatga ega. Sportchining salomatligi ham, uning natijalari va yutuqlari ham shunga bog'liq.
Ta'lim tizimi ham muhim ahamiyatga ega. O'quv komplekslarining asosiy qoidalaridan biri mushaklarning gevşemesi kontseptsiyasidir. Ushbu tushunchaning mohiyati va uning ma'nosi bizning insho mavzusidir.
Ish tizimli ravishda kirish, uchta bob, xulosa va foydalanilgan adabiyotlar ro'yxatidan iborat.
I. Mushaklar tarangligi: mohiyati, yuzaga kelish sabablari
Mushaklarning kuchlanishi quyidagi shakllarda namoyon bo'lishi mumkin: 1:- Tonik - dam olish paytida mushaklarning kuchlanishini oshiradi.
Yuqori tezlik - tez harakatlarni bajarishda mushaklar bo'shashishga vaqtlari yo'q.
Muvofiqlashtirish - mushaklarning gevşeme bosqichida harakatlarning nomukammal muvofiqlashtirilishi tufayli hayajonli bo'lib qoladi.
Siz mushaklarning elastik xususiyatlarini oshirish uchun maqsadli mashqlar yordamida tonik kuchlanishni engishingiz mumkin, ya'ni. dam olishda va oyoq-qo'llarning va tanasining erkin harakatlari shaklida bo'shashish (erkin tebranish va tebranish kabi). Ba'zida oldingi yukdan charchash natijasida tonik kuchlanish vaqtincha kuchayadi. Bunday hollarda engil isinish (terlash paydo bo'lishidan oldin), massaj, sauna, suzish yoki iliq suvda cho'milish foydali bo'ladi.
Mushaklar tez qisqarishdan keyin dam olish holatiga o'tish tezligini oshirib, yuqori tezlikdagi kuchlanish bilan kurashishingiz mumkin. Ammo bu tezlik odatda dam olishdan qo'zg'alishga o'tish tezligidan kamroq. Shuning uchun, harakatlar chastotasi ortib borishi bilan, ertami-kechmi (qaysi biri yaxshiroq) mushak to'liq bo'shashishga vaqt topa olmaydigan vaqt keladi. Mushaklarning bo'shashish tezligini oshirish uchun gevşeme va kuchlanishni tez almashtirishni talab qiladigan mashqlar qo'llaniladi (takroriy sakrashlar, yaqin masofaga dori to'plarini otish va ushlash va boshqalar).
Harakatlarni o'rganishni boshlagan va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaganlarga xos bo'lgan umumiy muvofiqlashtirish tarangligini maxsus texnikalar yordamida engish mumkin. Misol uchun, yangi boshlanuvchilarning zudlik bilan natijalarga odatiy e'tibor qaratishlari muvofiqlashtirish tarangligiga qarshi kurashga to'sqinlik qiladi.
O'zingizning his-tuyg'ularingizni, mushaklarning bo'shashgan holatini idrok etishni to'g'ri shakllantirish uchun siz maxsus gevşeme mashqlaridan ham foydalanishingiz mumkin; individual mushak guruhlarining ixtiyoriy bo'shashishini o'rgatish. Bu kontrastli mashqlar bo'lishi mumkin - masalan, keskinlikdan darhol dam olishga; ba'zi mushaklarning bo'shashishini boshqalarning kuchlanishi bilan birlashtirish. Bunday holda siz umumiy qoidaga amal qilishingiz kerak: bir martalik gevşeme mashqlarini bajarayotganda, mushaklarning kuchlanishini nafas olish va nafasni ushlab turish bilan, bo'shashishni esa faol ekshalatsiya bilan birlashtiring.
Shuningdek, shaxsiy tavsiyalarga amal qilish kerak: taranglik eng aniq ifodalangan yuz ifodalarini tomosha qiling. Mashqni bajarayotganda tabassum va gapirish tavsiya etiladi, bu ortiqcha kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam beradi. Muvofiqlashtiruvchi taranglikni engish uchun ba'zida sezilarli charchoq holatida mashq qilish foydali bo'ladi, bu sizni faqat kerakli daqiqalarda harakatlaringizni jamlashga majbur qiladi.
II. Mushaklarning gevşemesi kuchlanish bilan kurashish usuli sifatida
Mushaklarning bo'shashishi - mushakni tashkil etuvchi mushak tolalarida kuchlanishning pasayishi. Bo'g'im bilan bog'langan har bir mushak boshqasiga qarama-qarshi bo'lib, bir xil bo'g'imga biriktirilgan, lekin uning boshqa tomonida va tananing bir qismining boshqa yo'nalishda harakatlanishini ta'minlaydi. Bunday qarama-qarshi mushaklarga antagonistlar deyiladi. Deyarli har bir asosiy mushak o'z antagonistiga ega.Mushaklarning bo'shashishi nazariyasi inson ongi va tanasi bir-biri bilan chambarchas bog'liq degan fikrga asoslanadi. 2 Asabiy taranglik holatida bo'lgan odam mushaklarning kuchlanishini ham boshdan kechiradi deb taxmin qilinadi. Va aksincha: mushaklarning kuchlanish holatida bo'lgan odam aqliy zo'riqishni boshdan kechira boshlaydi. Shuning uchun tanani bo'shashtirish uchun siz ongni bo'shashtirishingiz kerak; aqliy yengillik esa jismoniy va mushaklarning yengilligiga olib keladi. Dam olish - bu oxirgi xulosaning timsolidir.
Tizimli dam olish mashg'ulotlarining afzalliklari zamonaviy psixoterapiyada ham tan olingan. Bundan tashqari, dam olish aslida zamonaviy psixoterapevtik usullarning ko'pchiligi uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Dam olish, ayniqsa, 20-asrning ikkinchi yarmida, rivojlangan mamlakatlarda hayot sur'ati keskin oshganida, odamlar kamroq uxlay boshlagan va stressga ko'proq moyil bo'lgan paytda muhim ahamiyatga ega bo'ldi. Va psixologik stressning tanaga halokatli ta'siri uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Shuning uchun mushaklarning gevşemesi kundalik stressni bartaraf etish vositasi sifatida juda muhim bo'lib qoldi.
Amerikalik oftalmolog doktor Uilyam Beyts 20-asrning boshlarida gevşemenin qiziqarli ta'sirini aniqladi: chuqur mushaklarning gevşemesi bilan insonning ko'rish qobiliyati yaxshilanadi. Bundan tashqari, bu miyopiya, uzoqni ko'ra olmaslik va hatto astigmatizmga ham tegishli. Bu mushak gevşetici yordamida klinik jihatdan tasdiqlangan. Ushbu gevşeme ta'sirining aniq ilmiy izohi hali topilmagan. Doktor Beytsning o'zi bu haqiqatni tushuntirish uchun butun bir nazariyani ishlab chiqdi. Shunday qilib, doktor Beytsning nazariyasiga ko'ra, bu ko'rish buzilishi ko'z olmasining o'zi shaklining buzilishi va ko'z olmasining ichidagi buzilishlar tufayli emas, balki faqat okulomotor va ayniqsa diqqatni jamlovchi mushaklarning noto'g'ri ishlashi tufayli yuzaga keladi. Xususan, doktor Bates bu mushak guruhlarining haddan tashqari kuchlanishiga ishora qiladi, bu esa miyaning tegishli hududlari faoliyatining genetik jihatdan aniqlangan buzilishidan kelib chiqadi. Biroq, bu nazariya ilmiy tasdig'ini topmadi. Ammo, u yoki bu tarzda, doktor Bates va uning shogirdlari tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar tizimi juda mashhur va qaysidir ma'noda ko'rish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi.
Mushaklar faoliyati davomida ortiqcha kuchlanishni o'z-o'zidan kamaytirish yoki antagonistik mushaklarni bo'shashtirish qobiliyati kundalik hayotda, ishda va sportda katta ahamiyatga ega, chunki bu tufayli jismoniy va ruhiy stress engillashadi yoki kamayadi.
Kuchli mashqlarda antagonistik mushaklardagi keraksiz kuchlanish tashqi tomondan kuch miqdorini kamaytiradi. Chidamlilikni talab qiladigan mashqlarda bu energiyani keraksiz sarflashga va tezroq charchoqqa olib keladi. Ammo haddan tashqari kuchlanish, ayniqsa, yuqori tezlikdagi harakatlarga xalaqit beradi: bu maksimal tezlikni sezilarli darajada pasaytiradi.
Misol uchun, agar biror kishi ma'lum bir mashqni bajarish uchun kerak bo'lmagan mushaklarni bo'shashtirishni bilmasa, natija pastroq bo'ladi. Haddan tashqari cheklovga turli xil psixologik omillar sabab bo'lishi mumkin, masalan, tomoshabinlarning mavjudligi, notanish muhit, sub'ektiv va shaxsiy sabablar va boshqalar. Shu bilan birga, bo'shashgan, erkin harakatlarni rivojlantirishga qaratilgan doimiy maxsus ish har doim ijobiy natijaga olib keladi. Bundan tashqari, aqliy zo'riqish har doim mushaklarning kuchlanishi bilan birga bo'lishini bilishingiz kerak, ammo mushaklarning kuchlanishi aqliy zo'riqishsiz sodir bo'lishi mumkin. 3
III. Mushaklarni bo'shashtirish texnikasi
Dam olishni mashq qilishda eng muhim tushuncha umumlashtirish, ya'ni bo'shashish effektining tarqalishi. Gap shundaki, tizimsiz va yuzaki dam olish mashqlari faqat vaqtinchalik, to'liq bo'lmagan ta'sirni ta'minlaydi. Va faqat muntazam darslar To'g'ri texnikadan foydalanish ta'sirni doimiy umumlashtirishga olib keladi - keyin odamning mushaklari (va shuning uchun aqliy) kuchlanishi doimiy ravishda pasayadi, stressga qarshilik kuchayadi, diqqat kuchayadi va umumiy yengillikning boshqa ijobiy ta'siri paydo bo'ladi.Umumlashtirishga imkon qadar tezroq erishish uchun bir nechta texnikadan mustaqil qoidalarga rioya qilish kerak:
1) dastlabki ikki oy davomida siz har kuni mashq qilishingiz kerak, keyin intensivlikni asta-sekin haftasiga 2 marta kamaytirishingiz mumkin;
2) birinchi oyda kuniga 2 marta 20-30 daqiqa davomida mashq qilish tavsiya etiladi; 3) ikkinchi oyda kuniga bir marta 20 daqiqa. Keyin, ma'lum bir mahorat darajasiga erishgandan so'ng, 10-15 daqiqa;
4) mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt: uyg'ongandan keyin, ovqatdan oldin, yotishdan oldin. Har kuni bir vaqtning o'zida mashq qilish yaxshiroqdir. Siz to'liq oshqozonda mashq qilmasligingiz kerak, chunki ovqat hazm qilish jarayoni to'liq dam olishga xalaqit beradi;
5) dam olish uchun siz tinch, qulay, sokin joyni tanlashingiz kerak. Chetdan shovqinni o'chirish uchun siz deb ataladigan narsadan foydalanishingiz mumkin. "oq shovqin" (masalan, fanni yoqing). Telefoningizni o'chiring va dam olayotganda bezovta qilmaslikni so'rang. Qulay harorat va yorqin nurning yo'qligi ham muhimdir;
6) dam olish uchun siz qulay, bo'shashgan holatni olishingiz kerak. Yotish yaxshiroq, lekin o'tirgan meditatsion poza ham mos keladi. Agar siz yotgan bo'lsangiz, bo'yin muskullarini yaxshiroq bo'shatish uchun siz yostiqdan foydalana olmaysiz va boshingizni yon tomonga bura olmaysiz. Ko'zlaringizni yumishingiz kerak. Qattiq kiyimlarni va noqulay zargarlik buyumlarini olib tashlash yaxshiroqdir;
7) dam olishdan oldin, siz hech narsa haqida tashvishlanmaslik va tashqi kuzatuvchi pozitsiyasini egallash uchun ongli qaror qabul qilishingiz kerak. Dam olish vaqtida hamma narsa engil va passiv tarzda qabul qilinishi kerak. 4
III.1. Progressiv mushaklarning gevşemesi
Ushbu juda samarali dam olish usuli 1920 yilda amerikalik shifokor Edmund Jeykobson tomonidan ixtiro qilingan. Texnika oddiy fiziologik faktga asoslanadi: kuchlanish davridan keyin har qanday mushak avtomatik ravishda bo'shashadi. Shuning uchun tananing barcha mushaklarining chuqur bo'shashishiga erishish uchun siz ushbu mushaklarning barchasini bir vaqtning o'zida yoki ketma-ket kuchli taranglashtirishingiz kerak. Doktor Jeykobson va uning izdoshlari har bir mushakni 5-10 soniya davomida kuchli taranglashtirishni, so'ngra 15-20 soniya davomida unda paydo bo'ladigan bo'shashish tuyg'usiga e'tibor berishni tavsiya qiladi. Jeykobson dastlab turli muskullarni, shu jumladan eng kichiklarini maksimal kuchlanish uchun 200 ga yaqin maxsus mashqlarni ishlab chiqdi. Ammo zamonaviy psixoterapiyada faqat 16 mushak guruhini ketma-ket mashq qilish odatiy holdir:- Dominant qo'l va bilak;
Dominant elka;
Dominant bo'lmagan qo'l va bilak;
Dominant bo'lmagan elka;
Yuzning yuqori uchdan bir qismining mushaklari;
Yuzning o'rta uchdan bir qismidagi mushaklar;
Yuzning pastki uchdan bir qismining mushaklari;
Bo'yin mushaklari;
Ko'krak mushaklari va diafragma;
Orqa va qorin mushaklari;
Dominant son;
Dominant shin;
Dominant oyoq;
Dominant bo'lmagan son;
Dominant bo'lmagan pastki oyoq;
Dominant bo'lmagan oyoq.
Albatta, progressiv bo'shashishning batafsil usullari mavjud (30, 40 mushak guruhlari va boshqalar uchun). Dam olishda yuqori darajadagi mahoratga erishmoqchi bo'lganlar ushbu murakkab usullardan foydalanishlari kerak. Ammo umumiy terapevtik ta'sirga erishish uchun 16 ta guruh etarli.
Keling, ba'zi mushak guruhlari uchun mashqlarni batafsil ko'rib chiqaylik. 5
Qo'l mushaklarining bo'shashishi.
1-mashq.
Taxminan besh daqiqa davomida boshlang'ich pozitsiyasida jimgina yoting. Keyin chap qo'lingizni bilagingizda egib, kaftingiz vertikal holatda bo'lsin, uni bir necha daqiqa ushlab turing; bilak harakatsiz qoladi. Bilak mushaklarida kuchlanish hissi borligiga e'tibor bering. Qo'lingizni bo'shashtiring, qo'lingiz o'z og'irligi ostida adyolga tushishiga imkon bering. Endi sizning qo'lingiz bo'shashmasdan yordam bera olmaydi - mushaklarning bunday kuchlanishidan keyin bo'shashish fiziologik ehtiyojdir. Bir necha daqiqa davomida qo'lingizda va bilakda bo'shashish hissi paydo bo'lishiga e'tibor bering. Ushbu mashqni yana takrorlang. Keyin dam olish uchun yarim soat sarflang. Eng muhimi, kuchlanish va yengillik hissiyotlarini tan olishni o'rganishdir.
2-mashq.
Ertasi kuni oldingi mashqni takrorlang. Qo'lingizni ikkinchi bo'shashtirgandan so'ng, bilagingizni o'zingizdan uzoqlashtiring, barmoqlaringizni pastga tushiring.
3-mashq.
Bugun siz dam olyapsiz. Chap qo'lingizdagi his-tuyg'ularga e'tibor berib, faqat dam oling.
4-mashq.
Keling, birinchi va ikkinchi mashqlarga tirsak qo'shma fleksori bilan tajriba qo'shamiz. Chap qo'lingizni tirsagida 30 daraja burchak ostida egib oling, ya'ni adyoldan ko'taring. Ushbu amaliyotni taxminan 2 daqiqa davomida uch marta takrorlang, so'ngra bir necha daqiqa dam oling. Qolgan soatlarda dam oling.
5-mashq.
Oldingi barcha mashqlarni takrorlang. Keyin biz tricepsni mashq qilamiz. Agar bilagingiz ostiga kitoblar to'plamini qo'yib, yotgan qo'lingiz bilan ularni kuch bilan bossangiz, bu mushakning kuchlanishiga erishasiz. Uch marta muqobil taranglik va dam olish (dam olish uchun qo'lingizni tanadan uzoqlashtiring, yordam sifatida foydalanadigan kitoblar orqasida). Qolgan soatlarda dam oling.
6-mashq.
Bir soat takrorlash. Chap qo'lingiz uchun bilgan to'rtta mashqni bajaring.
7-mashq.
Ushbu mashq sizga avvalgilarini qanchalik muvaffaqiyatli o'zlashtirganingizni ko'rsatadi. Sizning vazifangiz - qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zgan holda jimgina yotishdir. Siz chap qo'lingizni harakatlantirmasdan, faqat unga e'tiboringizni qaratib, kuchlanishga erishasiz. Taxminan yarim daqiqa davomida kuchlanishga e'tibor qarating, so'ngra uni bo'shashtiring. Buni bir necha marta takrorlang. Qolgan soatlarda yana dam oling.
Kelajakda o'ng qo'lingiz bilan ham xuddi shunday qiling (ya'ni jami ettita mashq).
Oyoq mushaklarining bo'shashishi.
Siz qo'l mashqlarini takrorlash bilan boshlashingiz mumkin, ammo bu mutlaqo kerak emas. Agar siz har bir mushak guruhida kuchlanish va yengillikni tan olishni o'rgangan bo'lsangiz va bu jarayonlarni nazorat qila olsangiz, darhol dam olishni boshlashingiz mumkin. Shunday qilib, butun tanangizni bo'shashtiring, siz faqat oyoqlaringizni mashq qilasiz (avval chap, keyin o'ng).
1-mashq.
Oyog'ingizni tizzangizga buking - yuqori oyoq va tizzadan pastdagi mushaklarni torting. Biz kuchlanish va dam olishning uch marta almashinishida mashq qilamiz.
2-mashq.
Va endi, aksincha, biz oyoq-qo'limizni oyoq barmog'i bilan biz tomonga egamiz. Buzoqning kuchlanishi va bo'shashishi.
3-mashq.
Yuqori sonda kuchlanish va bo'shashish - o'rgatilgan oyoq to'shakdan osilib turadi (divan va boshqalar), shu bilan kuchlanishga erishiladi. Keyin oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring va dam olishga e'tibor bering.
4-mashq.
Pastki sondagi kuchlanish oyoqni tizzada egish orqali erishiladi.
5-mashq.
Son bo'g'imi va qorin bo'shlig'idagi kuchlanish - oyog'ingizni ko'taring, shunda faqat son bo'g'imi bukiladi.
6-mashq.
Gluteal mushaklarning kuchlanishi - tizzangiz ostiga bir nechta kitoblarni qo'ying, ularga qattiq bosing.
Ushbu oltita mashqni bir yoki ikkita takroriy mashg'ulot bilan bajaring yoki faqat dam olishga bag'ishlangan bitta mashg'ulotni o'tkazing.
Magistral mushaklarning bo'shashishi.
1-mashq.
Qorin bo'shlig'i mushaklari - biz buni quyidagicha bajaramiz: biz ongli ravishda oshqozonimizni o'zimizga tortamiz yoki asta-sekin yotgan joydan o'tirish holatiga ko'tarilamiz.
2-mashq.
Orqa miya bo'ylab joylashgan mushaklar - kuchlanish pastki orqa tomonda egilish va egilish orqali erishiladi (orqangizda yotganda).
3-mashq.
Nafas olish tizimining mushaklari. Mashqni boshlashdan oldin, taxminan yarim soatlik umumiy dam olishni bajarish tavsiya etiladi. Keyin bir qator chuqur nafas oling va nafas oling. Shu bilan birga, siz nafas olayotganda ko'krak qafasida paydo bo'ladigan kuchlanishni doimo his qilasiz (ehtimol, siz avvaliga faqat sternum ostidagi taranglikni sezishingiz mumkin; mashg'ulot tufayli siz uni boshqa qismlarida osongina tanib olishni o'rganasiz. ko'krak). Chuqur nafas olish paytida kuchlanishning umumiy shaklini tushunganingizdan so'ng, uni oddiy nafas olish paytida aniqlay olasiz. Ushbu mashqning maqsadi nafas olishni nazorat qilish emas (bir qator boshqa yengillik texnikalarida bo'lgani kabi), aksincha - biz bu jarayonni ixtiyoriy omillarning o'zboshimchalik ta'siridan ozod qilish haqida gapiramiz, shunda u mutlaqo o'z-o'zidan ishlaydi.
4-mashq.
Yelka mushaklarining bo'shashishi. Bir nechta ko'nikmalarni egallashni o'z ichiga oladi. Oldinga cho'zilgan qo'llaringizni kesib o'tib, ko'krakning old qismidagi kuchlanishni tuzatasiz; elkalarni orqaga burish orqali - elkama pichoqlari orasidagi kuchlanish, ularni ko'tarish orqali - bo'yinning yon tomonlarida va elkalarining yuqori qismida kuchlanish. Bo'yinning chap tomonidagi kuchlanish boshni chapga, o'ngda - o'ngga burish orqali erishiladi. Bosh oldinga va orqaga egilganida old va orqa tomonlarga o'rnatiladi. Bu elka bo'shashish mashqlari bir bosqichda amalga oshirilishi mumkin, lekin u bosqichlarda ham amalga oshirilishi mumkin.
Umuman olganda, magistralni bo'shashtirish mashqlari taxminan bir hafta davomida bajarilishi kerak (agar siz ba'zi ko'nikmalarni mustahkamlash zarur deb hisoblasangiz, bu holda faqat dam olishga bag'ishlangan darslarni ko'rib chiqing).
Ko'z mushaklarining bo'shashishi.
1-mashq.
Peshona sohasidagi kuchlanish peshonadagi terini ajinlarga aylantirish orqali erishiladi.
2-mashq.
Ko'z qopqog'i mushaklarining kuchlanishi - biz qoshlarni harakatga keltiramiz, ko'zlar mahkam yopiladi.
3-mashq.
Ko'zdan tashqari mushaklarning kuchlanishi - bu holda biz ko'z olmasining kuchlanishini his qilamiz. Ko'zlarimiz yopiq, biz o'ngga, chapga, yuqoriga, pastga qaraymiz. Biz kuchlanishni aniq tan olmagunimizcha mashq qilamiz va shu bilan undan xalos bo'lamiz (ya'ni bu mushaklarni bo'shashtiring).
4-mashq.
Ko'zdan tashqari mushaklarning kuchlanishi - oldingi mashqni o'zlashtirib, ko'zingizni oching va shiftdan polga va aksincha qaraganingizda nima sodir bo'lishini kuzating. Tanglikni va yengillikni his eting.
Yuz mushaklarining bo'shashishi.
1-mashq.
Tishlaringizni g'ijirlatib, bu bilan birga keladigan kuchlanishni har bir tafsilotga e'tibor bering. Rohatlaning. Mashqni bir necha marta takrorlang.
2-mashq.
Og'zingizni oching. Quloqlaringiz oldida kuchlanishni his qilishingiz kerak, lekin faqat chuqurroq.
3-mashq.
Tishlaringizni yalang'ochlang, yonoqlaringizdagi kuchlanishni kuzating. Rohatlaning.
4-mashq.
Og'zingizni "oh!" Demoqchi bo'lgandek aylantiring, taranglikni his qiling, so'ngra lablaringizni bo'shashtiring.
5-mashq.
Tilingizni orqaga suring, taranglikni kuzating va dam oling.
Aqliy faoliyatni yengillashtirish.
To'liq dam olgandan keyin chorak soat o'tgach, (ko'zingizni yumib) o'zingiz joylashgan xonaning shiftini va polini ko'rayotganingizni tasavvur qiling. Agar siz tasavvur qilgan narsa samarali bo'lsa, siz ushbu vazifani haqiqatda bajarishda boshdan kechirgan mushaklarning kuchlanishini his qilasiz. Besh dan o'n daqiqagacha dam oling. Keyin chap va o'ng tomoningizdagi devorni tasavvur qiling. Maqsad - kuchli aqliy tasvirni uyg'otish qobiliyatini rivojlantirish va shu bilan mos keladigan mushak guruhlarida kuchlanish.
Keyinroq (yana dam olgandan so'ng), sizning yoningizdan mashina ketayotganini tasavvur qiling. Har qanday harakatlanuvchi narsalar bilan xuddi shunday mashq qilishingiz mumkin; poyezd ketayotganini, samolyot yoki qush uchib o‘tayotganini, to‘p dumalab o‘tayotganini va hokazolarni tasavvur qilishingiz mumkin. Harakatlanuvchi narsalarni aqliy tasavvur qilganda ko‘zingizdagi taranglikni sezganingizdan so‘ng, “kuzatish” paytida ko‘z mushaklaridagi kuchlanishni tasavvur qilishga e’tibor qarating. ” statsionar ob'ektlar, masalan, o'zingizni kitob yoki kitob o'qiyotganingizni tasavvur qiling. Ushbu yondashuv "fikrlarni tozalash" ga olib keladi - mashg'ulot paytida yoki undan keyin siz fikrlaringiz tinchlanganini, sizni tashvishlanishni to'xtatganini his qilasiz, ularning hech biri miyangizda miltillamaydi.
Ruhiy xotirjamlik uchun Jeykobson o'zingizni boshqa odamlar bilan gaplashayotganingizni tasavvur qilishni tavsiya qiladi. Xayoliy intensivlik kuchli bo'lsa, siz til, tomoq, labda taranglikni, ba'zi hollarda esa jag'ning kuchlanishini his qilasiz.
III.2. Qorin bo'shlig'ida nafas olish
Juda oddiy va samarali usul. Nafas olishning 10 ta tsiklini (yoki undan ham yaxshisi, tanaffus bilan 10 tsiklning 2 to'plamini) quyidagicha bajaring:- Qorni iloji boricha kengayguncha burun orqali sekin nafas oling.
Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing.
Og'zingizdan yoki buruningizdan barcha havo o'pkangizdan chiqmaguncha sekin nafas oling.
Tsiklni takrorlang.
Ushbu gevşeme mashqlari nafaqat qonning kislorod bilan to'yinganligini ta'minlaydi, balki umuman to'g'ri nafas olishni rivojlantirishga yordam beradi. Gap shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tashvishli, stressli va uyatchan odamlar ko'proq sayoz nafas olishni boshdan kechirishadi, bunda o'pkalari havo bilan to'liq (pastgacha emas) to'ldiriladi. Qorin bo'shlig'i bilan nafas olish bu kamchilikni tuzatadi va to'g'ri nafas olish texnikasini targ'ib qiladi. Ushbu mashq amfizem uchun ham juda foydali.
III.3. Yoga usuli bo'yicha nafas olish bo'shashishi
Bu qorin bo'shlig'i nafasini uslubiy jihatdan eslatuvchi nafas olishning eng qadimiy usuli. Bundan tashqari, har bir yondashuvda 10 ta nafas olish tsiklida, tanaffuslar bilan 1-3 ta yondashuvda mashq qilish kerak. Texnika quyidagicha:- O'zingizga beshgacha sanab, buruningizdan sekin va chuqur nafas oling.
Yana beshgacha sanab, nafasingizni ushlab turing.
Og'iz yoki burun orqali o'pkangizdan to'liq havo chiqaring, beshgacha hisoblang.
Oddiy ritmingizda 2 marta nafas oling va nafas oling.
Tsiklni takrorlang.
Xulosa
Shunday qilib, yuqoridagilardan kelib chiqadiki, sport o'ynash tizimli bo'lishi kerak. Ammo asosiysi, mushaklarning gevşemesi kabi mashg'ulot usulini hisobga olish kerak, bu sizning maqsadlaringizga erishishda eng kuchli vositadir.h.k..............
Kirish
Relaksatsiya so'zining o'zi ham mushaklar, ham aqliy dam olishni anglatadi. Ma'lumki, so'nggi yillarda hayot tezligi haddan tashqari oshdi, bu bilan birga inson asab tizimiga psixo-emotsional yuk ham ortdi. Boshqa tomondan, odam psixo-emotsionalni muvozanatlashtiradigan etarli miqdordagi majburiy jismoniy faoliyatni boshdan kechirmaydi. Kundalik hayotda etarlicha dam olmagan ko'p odamlar asabiy ortiqcha yukni engillashtirish uchun tinchlantiruvchi yoki ogohlantiruvchi ta'sirga ega bo'lgan psixotrop dorilarni (ko'pincha tibbiy retseptlarsiz iste'mol qilinadi va odamlar doimiy ravishda, ko'pincha keraksiz ishlatadilar) tobora ko'proq foydalanmoqda. Farmakologik preparatlar tomonidan emotsional reaktsiyalarni sun'iy ravishda bostirish inson tanasining moslashuvchan mexanizmi sifatida ushbu reaktsiyalarning maqsadga muvofiqligi va universalligi haqidagi tushunchalar bilan ziddiyatga olib keladi.
Emotsional stressdan xalos bo'lishning eng oddiy usullari: sport, baliq ovlash, ov qilish, hammom (sauna) yoki basseynga borish, shuningdek, o'rmonda yoki boshqa go'zal joylarda sayr qilish va hk.
Boshqa samarali usullar Mushaklar va aqliy zo'riqishlarni engillashtirish ushbu abstraktda keyinroq taqdim etiladi.
Mushaklar va aqliy yengillik o'rtasidagi bog'liqlik
Har bir inson aqliy holatimizni ko'p jihatdan belgilaydi jismoniy kuch, va aksincha: jismoniy imkoniyatlar psixikaning holatiga ta'sir qiladi. Kichikroq odamlar doirasi tirik tizimlarda mavjud bo'lgan teskari aloqa zanjirlarining ishlashi tufayli, jismoniy harakatlar ruhiy holat va reaksiyalarning sifati va kuchini bevosita aniqlay oladi. Misol uchun, agar siz tez va chuqur nafas olsangiz, keyin 1-2 daqiqadan so'ng. barcha keyingi oqibatlar bilan bosh aylanasiz. 5 daqiqa davomida uzoq muddatli ekshalasyon bilan tinch, hatto nafas olish. albatta sizni uxlashni xohlaydi. Markaziy asab tizimining holati va skelet mushaklari tonusi o'rtasidagi g'ayrioddiy yaqin munosabat mushaklar tonusini ongli ravishda o'zgartirish orqali aqliy faoliyat darajasiga ta'sir qilish imkonini beradi. Ma'lumki, odamning uyg'onish holati etarlicha yuqori mushak ohangini doimiy ravishda ushlab turish bilan bog'liq. Faoliyat qanchalik kuchli bo'lsa, bu ohang qanchalik baland bo'lsa, mushaklardan asab tizimiga faollashtiruvchi impulslar oqimi shunchalik kuchli bo'ladi. Aksincha, barcha mushaklarning to'liq bo'shashishi markaziy asab tizimining faolligini minimal darajaga tushiradi va inhibisyon jarayonlarining rivojlanishiga yordam beradi.
Bundan tashqari, aqliy zo'riqish har doim mushaklarning kuchlanishi bilan birga bo'lishini bilishingiz kerak, ammo mushaklarning kuchlanishi aqliy zo'riqishsiz sodir bo'lishi mumkin. Mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi, charchoqqa qaramay, odam nozik muvofiqlashtirilgan ishlarni bajarishga majbur bo'lgan hollarda miya tomonidan shakllanadi.
Mushaklarning kuchlanishi quyidagi shakllarda namoyon bo'lishi mumkin:
1. Tonik (dam olishda mushaklarning kuchlanishining kuchayishi).
2. Yuqori tezlik (tez harakatlarni bajarishda mushaklarning bo'shashishiga vaqtlari yo'q).
3. Muvofiqlashtirish (harakatlarning nomukammal muvofiqlashtirilishi tufayli mushak gevşeme bosqichida hayajonli bo'lib qoladi).
Ushbu holatlarning har birida dam olishni o'zlashtirish uchun maxsus metodik usullarni o'zlashtirish kerak.
Siz mushaklarning elastik xususiyatlarini oshirish uchun maqsadli mashqlar yordamida tonik kuchlanishni engishingiz mumkin, ya'ni. dam olishda va oyoq-qo'llarning va gavdaning erkin harakati shaklida bo'shashish (erkin tebranish, silkinish kabi).
Tez qisqarishdan keyin mushaklarning bo'shashish holatiga o'tish tezligini oshirib, tezlik kuchlanishini engishingiz mumkin. Mushaklarning bo'shashish tezligini oshirish uchun kuchlanish va bo'shashishni tez almashtirishni talab qiladigan mashqlar qo'llaniladi (takroriy sakrashlar, yaqin masofaga dori to'plarini otish va ushlash va boshqalar).
O'zingizning his-tuyg'ularingizni, mushaklarning bo'shashgan holatini idrok etishni to'g'ri shakllantirish uchun maxsus gevşeme mashqlari yordamida muvofiqlashtirish tarangligini bartaraf etish mumkin; individual mushak guruhlarining ixtiyoriy bo'shashishini o'rgatish. Bu kontrastli mashqlar bo'lishi mumkin - masalan, keskinlikdan darhol dam olishga; ba'zi mushaklarning bo'shashishini boshqalarning kuchlanishi bilan birlashtirish.
Ushbu turdagi zo'riqishlarning har biri dam olish uchun o'ziga xos yondashuvga ega. Ammo bu yondashuvlarni o'zlashtirish uchun siz o'zlashtirishingiz kerak to'g'ri texnika keyinroq taqdim etiladigan dam olish.
Dam olish texnikasini qanday o'zlashtirish kerak
Mushaklarning ixtiyoriy bo'shashishi (relaksatsiya) odamning aqliy, majoziy tasvir yordamida mushaklarni miyaning motor markazlaridan keladigan impulslardan ajratish qobiliyatiga asoslanadi. To'g'ri umumiy mushaklarning gevşemesi dam olish va tinchlik hissi bilan bog'liq. Bu holatda o'n daqiqalik dam olish, to'g'ri nafas olish bilan birgalikda uyqu bilan bir xil tarzda kuch va ishlash qobiliyatini tiklaydi. Mushaklarning umumiy gevşemesi har bir kishi uchun tavsiya etiladi, lekin ayniqsa tashqi ogohlantirishlarga kuchli va tez reaktsiyaga ega bo'lgan odamlar uchun zarurdir. Asabiy turdagi odamlar bo'rttirishga moyil. Ular tezda kuchga ega bo'lishadi va tezda charchashadi. Sekin va zaif reaktsiyalar, shuningdek, gipotenziya (past qon bosimi) bo'lgan odamlar mushaklarini bo'shatgandan so'ng, albatta, bir nechta mashqlarni bajarishlari kerak.
Mushaklarning bo'shashishi (bo'shashishi) uchun mashqlarni mashq qilishni boshlaganingizda, shuni yodda tutishingiz kerakki, eng samarali, eng boy faollashtiruvchi aloqalar yuz mushaklari va o'ng qo'l(o'ng qo'li odamlar uchun). Shu sabablarga ko'ra, yuz va o'ng qo'l bilan mushaklarni bo'shashtirish mashqlarini boshlash va keyin qolgan mushak guruhlarini to'liq bo'shashtirishga erishish yaxshiroqdir. Shuningdek, "bo'shashtirish" mashg'ulotining texnikasi ma'lum aqliy va jismoniy ko'nikmalarni oldindan ishlab chiqishni talab qiladi, ular diqqatni boshqarish, hissiy tasvirlar bilan ishlash, og'zaki takliflar va nafas olish ritmini nazorat qilishni o'z ichiga olgan dam olishning bir turini ifodalaydi. Keling, har bir elementni alohida ko'rib chiqaylik:
1) Diqqatni boshqarish. Diqqat psixikaning eng ijodiy funktsiyalaridan biridir. Inson o'z faoliyati mavzusiga uzoq vaqt davomida e'tiborni qaratish qobiliyatisiz uning harakatlarining samaradorligi haqida gap bo'lishi mumkin emas. Shuning uchun bu aqliy funktsiyani ongli ravishda boshqarishning kuchli ko'nikmalarini rivojlantirishga alohida o'rin berilishi kerak. Ma'lumki, diqqat passiv va faol bo'lishi mumkin. Birinchi holda, u beixtiyor kuchli yoki g'ayrioddiy tashqi ogohlantirishlarga yoki ichki ruhiy hodisalarga (sezuvchi tasvirlar, fikrlar, tajribalar) jalb qilinadi. Faol diqqat bilan tashqi yoki ichki ob'ektni tanlash ixtiyoriy harakat natijasida yuzaga keladi. Ko'pincha, bu passiv e'tiborning etarlicha kuchli namoyon bo'lishini engishni talab qiladi.
Diqqatni o'rgatish uni haqiqatan ham monoton harakatlanuvchi tashqi jismlarga jamlashdan boshlanadi. Harakatlanuvchi soat qo'llaridan foydalanish eng qulaydir (ikkinchi qo'l harakati bo'yicha mashg'ulotning birinchi bosqichida, ikkinchisida - daqiqali qo'l). Keyinchalik, ular diqqatni eng oddiy (shartsiz "qiziq bo'lmagan") narsalarga (qalam, tugma, o'z barmog'i) qaratishga o'tadilar.
2) Sensor tasvirlar bilan ishlash. Diqqatni ixtiyoriy ravishda hissiy tasvirlarga qaratish ko'nikmalarini shakllantirish birinchi mashqda qo'llaniladigan haqiqiy ob'ektlarning xayoliy narsalar bilan almashtirilishidan boshlanadi. Oddiy sensorli tasvirlardan ular yanada murakkab bo'lganlarga o'tadilar, masalan, alohida joylardan (qo'llar, oyoqlar) butun tanaga tarqaladigan issiqlik va og'irlikning tasviri. Shuni yodda tutish kerakki, bu g'oyalar mavhum konstruktsiyalardan emas, balki haqiqiy hayotiy tajribadan olinishi kerak, chunki ikkinchi holda ular zaruriy samaradorlik darajasidan mahrum bo'ladi. Bular, masalan, vizual tasvirlar (yashil o'rmon maysazori bilan yoz kuni, to'lqinlarning ritmik ovozi bilan dengiz qirg'og'i, osmonda chayqa bilan ko'tarilgan ko'k osmon), mos keladigan tasvirlar bilan birlashtirilgan bo'lishi mumkin. jismoniy hissiyotlar(issiqlik, tetiklantiruvchi shabada) va ichki tajribalar (dam olish, xotirjamlik, tinchlik). Bunday g'oyalarning ko'p xilma-xilligi tufayli individual xususiyatlar shaxs, mavjud g'oyalar zaxirasi va o'qitish vazifasi.
3) Og'zaki takliflar. Majoziy g'oyalar aqliy ravishda talaffuz qilinadigan tegishli og'zaki formulalar bilan qo'llab-quvvatlansa, bu kerakli fiziologik ta'sirning boshlanishini tezlashtiradi.
Aqliy og'zaki takliflarni shakllantirish har doim bayonotlar shaklida tuziladi, ular juda sodda va qisqa bo'lishi kerak (ikki so'zdan oshmasligi kerak). So'zlarning aqliy talaffuzi nafas olish harakatlari bilan sekin sur'atda amalga oshiriladi. Nafas olayotganda bir so'z, nafas chiqarganda, ikkinchisi, agar o'z-o'zini gipnoz iborasi ikki so'zdan iborat bo'lsa va faqat nafas chiqarganda, ibora bitta so'zdan iborat bo'lsa, talaffuz qilinadi.
4) Nafas olish ritmini nazorat qilish. Gevşeme mashg'ulotlari paytida aqliy faoliyat darajasida nafas olish ta'sirining ma'lum naqshlari qo'llaniladi. Ma'lumki, nafas olish sikli nafas olish, ekshalatsiya va pauza fazalarini o'z ichiga oladi. Ammo hamma ham bilmaydi, nafas olish paytida ruhiy holat faollashadi, nafas chiqarishda esa xotirjamlik paydo bo'ladi. Nafas olish ritmini ixtiyoriy ravishda o'rnatish orqali, bunda nisbatan qisqa nafas olish fazasi uzoqroq ekshalasyon va keyingi pauza bilan almashinadi, siz aniq umumiy xotirjamlikka erishishingiz mumkin. Nafas olish paytida nafasni biroz ushlab turish bilan uzoqroq nafas olish bosqichini va nisbatan qisqa nafas chiqarish bosqichini o'z ichiga olgan nafas olish turi asab tizimi va tananing barcha funktsiyalari faolligini oshirishga olib keladi. Gevşeme texnikasini o'zlashtirib, biz uning usullariga o'tishimiz mumkin.
Dam olish usullari
