Kilo yo'qotish uchun to'g'ri kunlik tartib odatda kam baholanadi. Afsuski, biz rejim ish, shaharning narigi chekkasiga ish yuzasidan sayohat qilish zarurati, shuningdek, axborot maydonida bo'lishning oddiy haqiqati bilan bog'liq bo'lgan dunyoda yashayapmiz. Adekvat kun tartibiga oid qancha orzular yangilik bilan buzildi, ijtimoiy tarmoqlar va deyarli har qanday faoliyat sohasidagi tendentsiyalarni o'rganish jarayoni. Kundalik tartibning asoslari mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun etarli vaqt, ish kunida majburiy dam olish tanaffuslari va muntazam ovqatlanish, shuningdek, etarli uyqu.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri kundalik tartib individual bo'lishi mumkinmi?
Zamonaviy tibbiyot sog'lom kattalar ma'lum bir vaqtda, albatta, erta tongda turishi va mashg'ulotlarni ertalabki kun tartibiga siqib qo'yishi kerak degan nuqtai nazarga amal qilmaydi. Kundalik tartib bilan bog'liq muammo ko'pincha biz hamma uchun majburiy bo'lgan umumiy gigiena tavsiyalarini va ish va sog'lig'ining individual xususiyatlariga qaramay, biz nusxa ko'chirishga harakat qiladigan kimningdir o'ziga xos kundalik tartibini chalkashtirib yuboramiz.
- har kecha 7-8 soat uxlash kerak, jumadan shanbaga o'tar kechasi 20 soat emas, ish kunlarida esa 3 soat;
- Yotishga ketish taxminan bir vaqtning o'zida sodir bo'lishi kerak va xuddi shu narsa uyg'onish uchun ham amal qiladi. Umuman olganda, dam olish kunlarida "haddan tashqari uxlashimiz", albatta, sog'lig'imizga zarar etkazmaydi, lekin ovqatlanish tartibini buzadi, bu dietaga rioya qilishga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin;
- Ovqatlar bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak. Bundan tashqari, ular tez-tez ovqatlanish xatti-harakatlarining xususiyatlarini hisobga olmagan holda hammaga majburlashga harakat qiladigan fraksiyonel ovqatlar mutlaqo keraksizdir. Siz kuniga 3 dan 6 martagacha ovqatlanishingiz mumkin, faqat qat'iy belgilangan (bir xil) vaqtda ovqatlanishni unutmang;
- mashg'ulot ham vaqtga bog'liq bo'lishi kerak. Bundan tashqari, ertalab yoki kechqurun uni kuch bilan "itarib yubormaslik" yaxshiroqdir, chunki "hamma buni qiladi va ba'zi maqolalar shunday deydi", balki o'zingizni jismonan yaxshi his qilganingizda buni qiling.
Kilo yo'qotish uchun kunlik tartib haqida afsonalar
Ertalab turishni unutmang, chunki ertalab metabolizm tezlashadi
Agar shunday bo'lsa ham, metabolizmdagi hech qanday tebranish oddiy haqiqatni "tutilishi" mumkin emas. Agar biror kishi etarlicha uxlamasa va ertalab ko'p sababsiz tursa hayotiy zarurat, u yaxshi kayfiyatda bo'lmaydi. Va bu foydalanishning bevosita xavfi mavjud usullar kayfiyatni yaxshilash. Ko'pincha haddan tashqari ovqatlanadigan odamlar muntazam ravishda juda erta turadilar va qandaydir "ajoyib g'oya" uchun etarlicha uxlamaydilar. Aytgancha, metabolizm tezligi ko'p darajada odamning jismoniy faolligiga va kamroq darajada u uyg'ongan kunning vaqtiga bog'liq.
Kechki soat 6 dan keyin ovqatlanishni to'xtatish kerak
Ha, siz buni o'zingiz bilasiz, chunki kechqurun metabolizm sekinlashadi. Shunga qaramay, agar bu sizga mos bo'lsa, buni qilishingiz mumkin va siz ertalab soat 3-4 da, nihoyat ertalab va siz ovqatlanishingiz mumkin degan quvonchli o'y bilan bir soat sakrab turmaysiz. Aytgancha, mashhur metabolizm, quyosh botganda so'lib qoladigan gulga o'xshamaydi. Agar siz uyg'oq va jismoniy faol bo'lsangiz, bu juda barqaror. Shunday qilib, kechki ovqatdan keyin siz ko'chada yurishingiz mumkin va "sekin almashinuv" haqida hech qanday dahshatli hikoyalar sizni tashvishga solmaydi.
Ovqatlar orasida gazak bo'lishga ishonch hosil qiling
Bu, ular aytganidek, bitta katta individual ko'rsatkich. Haqiqatan ham har 3 soatda ovqatlanish kerak bo'lganlar - bu kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanadiganlar. Bunday holda, tiklanish uchun aminokislotalarning barqaror oqimi kerak bo'ladi, shuning uchun "aperatif" uchun mevaning mayda bo'lagini emas, balki tvorog bilan butunlay qattiq smetanani olish yaxshiroqdir. Insoniyatning qolgan qismi, shu jumladan fitnes klubida aerobika bilan shug'ullanadiganlar, har 3 soatda ovqatlanishlari shart emas. Siz o'zingiz uchun qulay bo'lganda ovqatlanishingiz mumkin, asosiysi bir vaqtning o'zida (taxminan, siz sekundomer va vilkalar bilan turishingiz shart emas) va o'zingizni juda och his qilmasligingiz kerak. Siz tushunasizki, bunday "kundalik rejim" bilan ortiqcha ovqatlanish xavfi ortadi.
Kun davomida uxlay olmaysiz
Biz buni kim o'ylab topganini bilmaymiz, ammo butun fitnes va bodibilding olami tushlik tanaffus paytida bu 20 daqiqadan yo sayr qilish yoki uxlash uchun foydalanadi. Qisqa uyqu tiklanishni yaxshilaydi. Shuning uchun, agar siz uxlashni xohlasangiz, uxlang, lekin, albatta, kun bo'yi emas.
Haqiqiy hayotda vazn yo'qotish uchun kunlik tartibni qanday o'rnatish kerak
Rejim bilan bog'liq odatiy muammolar:
- "Men erta uxlolmayman, lekin men ham hamma kabi turishim kerak, soat 9 da ishlashim kerak, nima uchun erta uxlashingiz mumkin emasligini tushunish qoladi." Ba'zi odamlar tushlik va kechki ovqat o'rtasida mast bo'lgan bir litr kofe, boshqalari esa yotishdan oldin yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan bezovtalanadi. Boshqalar esa o'z fikrlarini ishdan bo'shatib, uyda tugatishda davom eta olmaydilar. Boshqalar esa barcha tasmalardagi barcha yangiliklarni o'qiguncha ijtimoiy tarmoqlarda o'tirishadi. Sababingizni toping va unga qarshi kurashing. Iroda, ozgina intizom va hamma narsa yaxshi bo'ladi;
- "Men kun davomida ovqat yeya olmayman, lekin kechqurun men qo'limdan kelgan hamma narsani eyishga tayyorman." Agar siz kun bo'yi jamoat joyida bo'lishingiz kerak bo'lgan ishda ishlasangiz va tanaffuslar bo'lmasa, ishdan chiqing. Ammo jiddiy, o'zingizga bir nechta termos oling. Biri pyuresi sho'rva bilan to'ldirilgan, ikkinchisi, masalan, jo'xori unining adolatli qismi bilan meva va tvorog smetasi. Atrofda mijozlar yo'q bo'lganda iching va kuningizga 2 ta to'liq ovqatni siqib chiqarasiz. Muammo siz bilan oziq-ovqat olib yurish imkoniga ega bo'lmasangiz, kiyinmasdan salat sotib olishingiz mumkin bo'lgan kafe va panjara go'sht yoki baliqning bir qismini qidiring. Haqiqatda juda ko'p variantlar mavjud, asosiysi "men qila olmayman" va "men istamayman" ni chalkashtirmaslikdir;
- "Men kechki ovqatni rad eta olmayman" Va qilmang. Ovqatdan voz kechish o'rniga pishirishni o'rganing. Bug'da pishiring, ziravorlar dunyosini o'rganing, dietangizga yangi sabzavotlar va o'tlarni qo'shing. Siz zerikmaysiz va nihoyat kechki ovqatni yeyishingiz mumkin;
- "Uyga kelganimdan keyin ovqatlanishni to'xtata olmayman." Aytgancha, keng ko'lamli doimiy snacking, ko'pchilikning 6 dan keyin ovqatlanmasliklariga yordam bermasligining asosiy sababidir. Biroq, ikkala strategiya ham noto'g'ri. Kechqurun chaynash odatidan voz kechish, aslida, faqat yordam beradi hayajonli faoliyat, printsipial jihatdan oziq-ovqat bilan mos kelmaydi. Agar xohlasangiz, mashq qiling, agar xohlasangiz, kashta tiking yoki hatto onlayn vokal kurslariga yoziling, asosiysi qo'llaringizni va miyangizni biror narsa bilan band qilishdir, shunda siz abadiy gazakni unutishingiz mumkin;
- "Men jadvalga muvofiq yashashni yoqtirmayman." Yashamang. Majburiy bo'lgan minimal miqdorni qoldiring - uxlash, dam olish, muntazam jismoniy mashqlar, ma'lum miqdordagi kaloriya va oziq-ovqat makroelementlari, aks holda turli xillikdan zavqlaning;
- "Mashq qilish uchun vaqtim yo'q" Bu erda ikkita narsa aniq. Yoki haqiqatan ham vaqtingiz yo'q, keyin vaqtingizni sarflaydigan narsa bor. Ehtimol, bu ijtimoiy tarmoqlar yoki telefondagi behuda suhbatlar, keyin siz ularga vaqtni qisqartirishingiz kerak bo'ladi. Va shunday bo'ladiki, odam oddiygina mashq qilishni xohlamaydi va tanani axlat qopiga o'rashdan tortib qattiq qo'lqop bilan ishqalashgacha hamma narsaga vaqt topishga tayyor, lekin 2 ta push-up uchun emas. Bunday holda, sizga zavq bag'ishlaydigan va o'z-o'zidan mashg'ulot uchun turtki bo'ladigan jismoniy faoliyatni topishdan boshqa yo'l yo'q.
Umuman olganda, rejimni hayotingizni zaharlashning boshqa usuli sifatida emas, balki o'zingiz yaratishingiz mumkin bo'lgan narsa sifatida ko'ring va hammasi yaxshi bo'ladi.
Olya Lixacheva
Go'zallik - qanday qilib marvarid: qanchalik sodda bo'lsa, shuncha qimmatli bo'ladi :)
15 mart 2017 yil
Tarkib
Ko'pgina dietologlarning fikriga ko'ra, ko'pchilik vazn yo'qotishning eng keng tarqalgan xatosi zaiflashtiruvchi parhezlardan foydalanishdir. Og'irlikni to'g'irlash uchun siz mos keladigan individual parhezni yaratishingiz kerak, bu keyinchalik turmush tarziga aylanadi.
Kilo yo'qotish uchun parhez qoidalari
Qarshi kurashning muvaffaqiyatli natijasi ortiqcha vazn tizimli yondashuvni talab qiladi. Parhezshunoslar vazn yo'qotish uchun ovqatlanishning bir necha asosiy qoidalarini aniqladilar:
- Menyuning ko'pchiligi meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Ratsionning asosini sabzavotlar tashkil etishi juda muhim, chunki bu mahsulotlarda shakar kamroq, ammo ko'p miqdorda tolalar, vitaminlar va minerallar mavjud. Mevalar orasida vazn yo'qotishda tsitrus mevalari va ananaslarga ustunlik bering - ular turli xil foydali moddalarni ham o'z ichiga oladi.
- Siz gazsiz ko'p toza suv ichishingiz kerak bo'ladi. Suyuqlik tanaga kirib, uni davolaydi, soch va terining holatini yaxshilaydi, ovqat hazm qilish jarayonini normallantiradi va charchoq bilan kurashadi. Og'irlikni yo'qotganda kunlik suv iste'moli normasi taxminan 8 stakan. Siz bu ko'rsatkichdan oshmasligingiz kerak, chunki bu shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
- Oddiy uglevodlardan saqlaning - bu moddalar ovqat hazm qilish va metabolizmga salbiy ta'sir qiladi va kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Bunday mahsulotlarni haftada bir marta, dietani buzish xavfini kamaytirish uchun oz miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin. To'q rangli shokolad yoki tsitrus mevalari vazn yo'qotganda shirinliklarni almashtirishga yordam beradi.
- Nonushta uchun pyuresi tayyorlang. Donli idish sog'lom vitaminlar, minerallar va tolalarni o'z ichiga oladi. Ular suv bazasi yordamida tayyorlanishi kerak, qo'ymang sariyog'. Siz quritilgan mevalar, qovoq, piyoz va sabzi, olma yoki banan qo'shib, ta'mni diversifikatsiya qilishingiz mumkin.
- Ovqatlanayotganda tashqi ogohlantirishlarga chalg'itmang, shoshilmang. Oziq-ovqatning sekin so'rilishi yaxshiroq so'rilishga va tez to'yinishga yordam beradi, bu vazn yo'qotishda muhim ahamiyatga ega.
- Nosog'lom oziq-ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtirish qoidasidan foydalaning. Misol uchun, shakar o'rniga asal iste'mol qiling, cho'chqa go'shtini dana go'shti bilan almashtiring, qaymoqni yogurt bilan almashtiring.
- Barcha spirtli ichimliklardan butunlay voz keching. Spirtli ichimliklar ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi va ishtahani oshiradi. Bunday xususiyatlar kilogramm berishga olib keladi.
- Porsiya hajmini kamaytiring va katta plitalarni kichiklari bilan almashtiring. Bu sizga ko'p ovqatlangandek tuyuladi.
- Og'irlikni yo'qotganda dietangizni iloji boricha diversifikatsiya qiling. Xun taomlaridan mazali taomlarni olishga harakat qiling.
- Oxirgi ovqatni yotishdan 3 soat oldin oling, shunda ovqat hazm bo'ladigan vaqtga ega bo'ladi va zararli moddalar va yog'lar tanada to'planmaydi. Agar chindan ham ovqat eyishni istasangiz, ozgina kefir ichishingiz mumkin.
- Stressli vaziyatlardan qochishga harakat qiling. Hissiy stress ko'pchilikni doimiy ovqatlanishga undaydi.
- Stolni ozgina ochlik hissi bilan qoldiring.
To'g'ri ovqatlanishni qaerdan boshlash kerak
Agar siz dietangizni sog'lom ovqatlar foydasiga o'zgartirishga qaror qilsangiz, sog'lom ovqatlanish rejasi sizga yordam beradi. Bunday eslatmani o'zingiz yaratishingiz yoki ovqatlanish bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rashingiz mumkin. Birinchi qadam sog'lom ovqatlanish raqamga salbiy ta'sir ko'rsatadigan zararli oziq-ovqatlarni istisno qilish bo'ladi. Siz iste'mol qilmasligingiz kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxatini tuzing:
- kanserogenlar (chiplar, xushbo'y krakerlar, yong'oqlar);
- kartoshka, ayniqsa qovurilgan;
- bulochka, shokolad va sendvichlarda gazak qilishni to'xtating;
- mayonez;
- tezkor yarim tayyor mahsulotlar (pitsa, köfte, köfte);
- xamirturush o'z ichiga olgan mahsulotlar;
- shirinliklar (pirojnoe, shokolad, pirog) kichik qismlarda oyiga bir martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilinishi mumkin;
- shirin gazlangan ichimliklar;
- alkogolli mahsulotlar;
- muzqaymoq.
Og'irlikni yo'qotishga qaratilgan dietada boshqa ovqatlar taqiqlanmaydi. Menyuni yaratishda bir nechta printsiplarga e'tibor berish muhimdir:
- Pishirishning barcha usullaridan bug'da pishirish yoki qaynatishni tanlang, siz go'sht yoki sabzavotlarni pechda pishirishingiz mumkin;
- Tovoqingizga ko'p ovqat qo'ymang. Og'irlikni yo'qotganda o'zingizni to'yg'azish uchun, masalan, bir bo'lak baliq yoki go'sht bilan yonma-yon ovqat bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Atıştırmalıklar uchun quritilgan mevalarni sotib oling. Ovqatni yuving va stol ustidagi idishga soling. Agar siz ochlikni his qilsangiz, bir nechta meva iste'mol qiling.
- Og'irlikni yo'qotganda, ko'plab meva va sabzavotlarni alohida yoki salat shaklida iste'mol qiling.
Oziqlanishning o'zidan tashqari, jismoniy faoliyatga ham e'tibor bering. Siz ba'zi sport turlari bilan shug'ullanishingiz yoki tez-tez yurishingiz mumkin. Harakat nafaqat vazn yo'qotishga, balki vazningizni yaxshilashga ham yordam beradi ko'rinish jismlar. Yurish va sport o'ynash stress bilan kurashishga yordam beradi, bu dietada muhim ahamiyatga ega. Biroq, noqulaylik his qilmaslik uchun ortiqcha yuklamaslik, o'z zavqingiz uchun mashq qilish kerak.
Kilo yo'qotish uchun kunlik rejim
To'g'ri ishlab chiqilgan vazn yo'qotish sxemasi sizning shaxsiy xususiyatlaringizga javob beradi. Uni shakllantirishda siz shablonlarga ko'r-ko'rona amal qilishingiz shart emas, lekin o'zingizni tinglashingiz kerak. IN aks holda sog'lig'ingizga zarar yetkazishingiz mumkin. O'zingizning turmush tarzingizni tahlil qilishdan boshlang: qancha uxlaysiz, soat nechada yotasiz va qancha turasiz, dam olish va ish qanday intervallarni oladi. Qaror qabul qilganingizdan so'ng, quyidagi parametrlarni o'z ichiga olgan jadval tuzing:
- Muayyan uyqu va uyg'onish vaqtini belgilang. Dam olish kunlari bundan mustasno, har kuni bir xil bo'lishi kerak. Tizimlashtirish tananing resurslaridan foydalanishga yordam beradi va vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi.
- Har kuni ertalab siz taxminan 15 daqiqa sarflashingiz kerak. zaryadlash uchun. Oddiy jismoniy mashqlar Ular ohang, kuch qo'shadi va yaxshi kayfiyat yaratadi.
- Nonushta qilish shart, uni hech qachon o'tkazib yubormang. Ertalabki ovqatlanish ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi ovqat hazm qilish tizimi. Suv yoki sutga asoslangan don, yogurt, mevalar va yangi sharbatlarga ustunlik bering. Siz har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.
- Butun kun uchun ovqatlanish rejasini ishlab chiqing. To'g'ri rejim 5 ta taomni o'z ichiga oladi, shundan 3 ta asosiy ovqat va 2 ta gazak. Ularning orasidagi farq 2 dan 3 soatgacha bo'lishi kerak.
- Jismoniy faollik, jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, ish kunidan keyin kuchni tiklashga yordam beradi. Siz uyda sport zaliga, basseynga, raqsga tushishingiz yoki mashq qilishingiz mumkin.
Kilo yo'qotish uchun soat bo'yicha ovqatlanish
Vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotish uchun ovqatlanishni to'g'ri rejalashtirish uchun ba'zi shartlarga rioya qilishga harakat qiling:
- Birinchi taom (nonushta) soat 7 dan 9 gacha bo'lishi kerak. Shu bilan birga, uyg'onganingizdan keyin kamida yarim soatdan keyin ovqatlanishni boshlashingiz kerakligini unutmang. bilan mahsulotlarni qo'shing katta raqam murakkab uglevodlar(dura makaron, grechka, kepak). Protein komponentini qo'shing. Buning uchun kefir va yogurt mos keladi.
- Og'irlikni yo'qotganda kundalik ratsioningizning ikkinchi qismi ikkinchi nonushta bo'lishi kerak. Bu tananing to'g'ri ishlashi uchun muhimdir. Sabzavot yoki mevali salat, sharbat yoki past kaloriyali shirinlik tayyorlang. Bu gazak asosiy ovqatdan 3 soat o'tgach boshlanishi kerak.
- Tushlik uchun eng yaxshi vaqt tushlikdan 14:00 gacha. Og'irlikni yo'qotganda ham, u zich bo'lishi kerak, yog'lar, uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olishi kerak.
- 15-16 soatda tushdan keyin kefir, yogurt yoki tvorog iste'mol qiling. Siz ozgina xun bulonini ichishingiz mumkin.
- Og'irlikni yo'qotganda, kechki ovqat 17:00 dan 19:00 gacha rejalashtirilgan. Go'sht va sabzavotlarning har qanday parhez darajasini tayyorlang.
Kilo yo'qotish uchun ichish rejimi
Quyidagi tavsiyalardan foydalanib, vazn yo'qotishda to'g'ri ichish rejimini tashkil qilishingiz mumkin:
- Kofein, spirtli ichimliklar va sigaretlardan saqlaning, chunki ular suvsizlanishga olib keladigan moddalarni o'z ichiga oladi.
- Suyuqlikning yaxshiroq so'rilishi uchun uni ozgina sovutilgan holda iching.
- Oziq-ovqat oqsilga qanchalik boy bo'lsa, shuncha ko'p suv ichish kerak bo'ladi.
- Ovqatdan bir soat oldin va keyin suyuqlik ichish yaxshidir. Ushbu rejim me'da shirasini suyultirishga yordam beradi.
- Ertalab turgandan keyin ichiladigan bir stakan suv tanani tozalashga yordam beradi.
- Odatda odam kuniga 8 stakan toza suv ichishi kerak.
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish jadvali
Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan ko'plab odamlar soatiga ko'ra ovqatlanish tizimini qayta sozlash va tashkil etishda qiyinchiliklarga duch kelishadi. Ushbu maqsadlar uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish jadvalini tuzish qulay. Bu har bir taomning vaqt ekvivalentini aks ettirishingiz kerak bo'lgan jadval bo'lishi kerak. Olingan jadval kundalik ovqatlanish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan universal maslahatga aylanadi.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish kundaligi
Kilo yo'qotishda ichki motivatsiya muhim rol o'ynaydi. Bir hafta davomida siz bilan sodir bo'lgan o'zgarishlarni, qanday ovqatlarni iste'mol qilganingizni ko'rish uchun maxsus kundalik yuriting. U bir nechta bo'limlarni o'z ichiga olishi kerak:
- Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlar jadvali kundalik menyuni yaratishda harakatlanishingizga yordam beradi.
- Og'irlikni o'zgartirish belgilariga ega bo'lgan to'r tortish paytida taraqqiyotni kuzatish uchun xizmat qiladi.
- Kundalik ovqatlanishingizni nazorat qilish uchun kaloriya miqdori va vaqtini ko'rsatadigan kuniga iste'mol qilinadigan ovqatlar jadvali.
Kilo yo'qotish uchun dietani qanday yaratish kerak
E'tibor bering, vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejasini tuzish katta mas'uliyat talab qiladi, chunki bu reja dietaning asosiga aylanadi. Insonning turmush tarzini hisobga olish kerak, chunki u talab qilinadigan mahsulotlarga ta'sir qiladi. Kilo yo'qotish uchun ayollarga ko'proq sabzavot va o'simlik yog'lari kerak bo'ladi. Erkaklar esa ishda jismoniy kuch sarflaydilar, shuning uchun ular uchun proteinli parhez afzalroqdir. Kilogramm yo'qotish uchun siz to'satdan tasdiqlangan parhez rejasiga o'ta olmaysiz, shuning uchun asta-sekin kaloriya va qismlarning sonini kamaytiring.
Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun parhez
Ayolning vazn yo'qotish uchun soatiga ko'ra to'g'ri ovqatlanishini ta'minlash uchun u har kuni tayanadigan vaqt chegarasi bilan aniq reja tuzishi kerak. Odil jinsiy aloqa vakillari vazn yo'qotish uchun kuniga kamida 5 marta ovqatlanishlari kerak. Fraksiyonel parhez mushaklarni susaytirmasdan yog 'yoqilishini ta'minlaydi. Ovqatlanish oralig'i 2-3 soat bo'lishi kerak. Sizning dietangiz muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Kilo yo'qotishda ayollar ovqatlanishlari kerak:
- makaron, to'liq donli non va don mahsulotlari - barcha oziq-ovqatning 25%;
- sabzavotlar (karam, sabzi, lavlagi va boshqalar) - 20%;
- yangi mevalar - 15%;
- loviya va yong'oqlar (o'simlik oqsilining manbai) - 15%;
- zaytun moyi - 7%;
- yogurtlar, pishloqlar - 7%;
- baliq - 5%;
- parranda go'shti - 3%;
- yog'siz go'sht - 1%.
Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun parhez
Kuchli jinsiy aloqa vakillari asta-sekin vazn yo'qotish uchun ovqatlanish jadvaliga o'tishlari kerak. Kalit nosog'lom ovqatlardan voz kechish, jismoniy faoliyatni joriy etish va taxminiy sog'lom menyu yaratish bilan boshlanadi. Erkaklar uchun parhezni hisobga olgan holda shakllantirish kerak individual xususiyatlar hayotiy faoliyat. Kun tartibini yaratishda vazn yo'qotishda e'tiborga olinishi kerak bo'lgan muhim fikrlarga e'tibor bering:
- uyg'onish va uxlashning boshlanish vaqti;
- kasb va ishning xususiyatlari: jismoniy faollik hajmi, ish kunining davomiyligi, tushlik tanaffuslari jadvali;
- Dam olish kunlari uchun ovqatlanish rejasi alohida bo'lishi kerak, chunki dam olishning o'ziga xosligi va davomiyligini hisobga olish kerak;
- qo'shimcha jismoniy faoliyatning mavjudligi yoki yo'qligi.
Kilo yo'qotish uchun menyu yaratishda erkaklar quyidagi shartlarga tayanishi kerak:
- har kuni dietada makaron, non yoki kartoshka bilan don bo'lishi kerak;
- kuniga kamida 5 marta ovqatlanishingiz kerak;
- siz ko'p baliq iste'mol qilishingiz kerak;
- Ayollar uchun taqiqlangan mahsulotlar (shakar, tuz, pishirilgan mahsulotlar) erkaklarning ratsionida bo'lishi mumkin, ammo ularning miqdori kamayishi kerak.
Haftalik vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejasi
Yaratish to'g'ri menyu bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun faqat sizning xususiyatlaringizni hisobga olgan holda mumkin. Ratsion qulay bo'lishi kerak, chunki vazn yo'qotish muvaffaqiyati ko'p jihatdan ijobiy kayfiyatga bog'liq. Og'irlikni yo'qotishda sizga kerak bo'lgan oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanatini to'g'ri hisoblash muhimdir. Bunday hisob-kitobda yosh va jismoniy faollik darajasi o'zgaruvchilar sifatida ishlatilishi kerak. Taqiqlangan va ruxsat etilgan oziq-ovqatlar ro'yxatini, kerakli miqdordagi ozuqaviy qo'shimchalar va kaloriyalarni va soat bo'yicha ovqatlanish rejasini jamlash orqali siz vazn yo'qotish uchun ideal haftalik rejimni yaratishingiz mumkin.
Mukammallikka intilish aniq ishlab chiqilgan rejani talab qiladi. Albatta, siz to'g'ri ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar allaqachon ajoyib strategiya deb ayta olasiz, lekin aslida bu muvaffaqiyatning faqat bir qismidir. Shunday qilib Biz mashg'ulotlar va ovqatlanish uchun maqbul soatlarni muloyimlik bilan belgilab oldik orzularingiz tanasiga erishishingizga yordam berish uchun. Siz metabolizmni tezlashtirishingiz, tonnalab kaloriyalarni yoqishingiz va qorin yog'i bilan jiddiy ishlashingiz mumkin. Va barchasi 24 soatlik dastur tufayli foydali maslahatlar Ayollar salomatligidan.
7:00
Ko'tarish, cho'zish, har biri 2 daqiqa oddiy mashqlar: joyida sakrash, tirsaklarda egilgan kaftlar bilan tizzalaringizga tegish, surish yoki siqilish.
7:15
Nonushta uchun: ikkita tuxum va bir bo'lak bekon yoki siz tanlagan boshqa proteinli nonushta bilan omlet. 2009-yilda Purdue universitetida (Indiana, AQSH) o‘tkazilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, ertalab bunday taomlarni iste’mol qilish to‘yib-to‘yib ketishni uzoqroq saqlashga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishdan qochishga yordam beradi.
7:45
Uyda yoki sport zalida mashq qiling. Diqqat qilish alohida e'tibor shuning uchun qachon kuch mashqlari vaznni asta-sekin bo'shating. Agar siz buni har bir yondashuv bilan 3 soniya davomida qilsangiz, Ueyn shtat universiteti tadqiqotiga ko'ra, metabolizmingiz keyingi 1-3 kun ichida tezlashadi. Buni aniqlash uchun ko'ngillilar og'ir jihozlar bilan ishladilar, har bir mashqni 6 marta takrorlashdan iborat 5 to'plamni bajarishdi.
9:00
Bir stakan sut. 2007 yilda turli darajadagi semirib ketgan ko'ngillilar o'rtasida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, kaltsiyga boy sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan parhez vazn yo'qotishni tezlashtirishi mumkin.
10:00
Yuqori proteinli gazak. Misol uchun, oq tovuq yoki kurka, butun donli non va qattiq pishloqli kichik sendvich. Jorjiya universiteti tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, 3 ta gazak iste'mol qilgan sportchilar (har biri 230 kaloriya) ko'proq energiya va dietasi gazaklarni o'z ichiga olmagan sportchilarga nisbatan faolroq edi.
11:00
Ishdan qisqa tanaffus va ofis atrofida yoki koridor bo'ylab sayr qilish, ko'cha bo'ylab qisqa yurish. Mayo Klinikasi yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ozg'in odamlar semiz odamlarga qaraganda kuniga o'rtacha 3 milya ko'proq yurishadi.
13:00
Tushlik: Grilda pishirilgan halibut va bodom bilan ismaloq salatini oling, ularning har birida ovqat hazm qilish minerali bo'lgan ko'p miqdorda magniy mavjud.
14:00
Agar ofisda uchrashuvlaringiz bo'lsa, yig'ilish xonasini bron qilish o'rniga yo'lda muhokamalarni tashkil qilishga harakat qiling.
16:00
Shakarsiz bir stakan sovutilgan yashil choy. Journal of Nutrition jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, ushbu ichimlik tarkibidagi katexinlar tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Faqat tayyor sotib olish haqida o'ylamang yashil choy shishalarda: ular tarkibida bo'yoqlar, tatlandırıcılar, lazzatlar va konservantlar mavjud.
17:00
Vasabi bilan qoplangan bir hovuch yeryong'oq yoki boshqa achchiq narsa. Ziravorlar ovqat hazm qilishga yordam beradi va kaloriyalarni yoqishni tezlashtiradi. 2006 yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra, ziravorli ovqatlar metabolizmni tezlashtirishi mumkin.
19:00
Kechki ovqatdan oldin (yoki undan keyin - bu muhim emas) - yurish. Kuchli yurish tanangizga kun davomida yegan narsangizni engishga yordam beradi.
19:30
Kechki ovqat. Agar kun davomida ovqat engil bo'lsa, kechqurun og'irroq ovqatlanishni tavsiya qilamiz. " Sizning tanangiz kuniga kaloriyalarning asosiy dozasini qaysi vaqtda qabul qilishi muhim emas.; yagona muhim narsa - bu kunlik normadan oshmaydi, - deydi doktor med. Gari Foster, Templ universiteti qoshidagi semirishni o'rganish va dieta bo'yicha ta'lim dasturlari markazi direktori.
21:30
Kitob oling, yoqimli musiqani yoqing va dam oling. Stress kortizol darajasini oshiradi, bu organizmda yog 'to'planishiga olib keladigan gormon. Bundan tashqari, kechalari tinchlantiruvchi, yoqimli mashg'ulot sizni tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
22:30
Quyosh sizni erta uyg'otmasligi uchun pardalarni yoping va uxlang. Uyqu siklidagi buzilishlar ishtahani boshqaradigan va oxir-oqibatda olib keladigan gormonlarga ta'sir qiladi doimiy tuyg'u ochlik.
Qayta tiklash uchun qo'shimcha funt odam, ayniqsa og'ir semirib ketgan, nafaqat parhezga o'tishi, balki turmush tarzini butunlay o'zgartirishi kerak. Shunday qilib, sizning kundalik tartibingiz katta ahamiyatga ega. Tabiiyki, bu qiziqish va ishning tabiatiga qarab, hamma uchun har xil bo'ladi.
Shaxsiy kundalik tartibni qanday yaratish mumkin?
O'zingiz uchun kerakli va foydali kun tartibini yaratish uchun, avvalambor, sizda mavjud bo'lgan narsalarga e'tibor berishingiz kerak. Oddiy kuningizni, dars rejangizni ko'rib chiqing. Ko'pincha, har bir kishi kechqurun ertangi kun uchun juda ko'p narsalarni rejalashtiradi, lekin hamma ham hamma narsani rejalashtirilgan vaqt ichida yakunlay olmaydi. Natijada, siz tezroq charchaysiz va to'g'ri ovqatlanish va uxlash uchun etarli vaqt yo'q.
Yuqorida aytib o'tilgan individual bioritmni hisobga olgan holda, sport bilan shug'ullanish, kerakli ovqatlanish va sog'lom uyqu uchun vaqt bo'lishi uchun kun tartibini to'g'ri tuzish kerak.
Uyqu jadvalingizni sozlang
Bir vaqtning o'zida ko'tarilish va tushish. Istisno faqat dam olish kunlari uchun amalga oshiriladi, siz hali ham uzoqroq uxlashingiz va keyinroq uxlashingiz mumkin. Shunday qilib, siz barcha hayotiy resurslaringizni faollashtirasiz va ortiqcha vazndan tezroq qutulishingiz mumkin.
Rejalashtirilgan sport turlari
Kun tartibiga ertalabki qisqa mashqlarni kiritganingizga ishonch hosil qiling. Jismoniy faollik, 15 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqtni oladi, bu sizni tezroq uyg'onishga yordam beradi, butun kun uchun energiya qo'shadi va ishtahani oshiradi.
Majburiy ertalabki mashqlarga qo'shimcha ravishda, vazn yo'qotish boshqa jismoniy faoliyatga vaqt ajratishni talab qiladi. Ishdan keyin sport zaliga yoki hovuzga borishingiz mumkin, agar buning iloji bo'lmasa, uyda yarim soat davomida yoga yoki aerobika bilan shug'ullaning. Ko'proq vaqt sarflang toza havo, tercihen faol, chunki bu nafaqat jismoniy faoliyat, balki butun tanaga ham foyda keltiradi.
Biz dietaga rioya qilamiz
Ertalabki ovqatni o'tkazib yuborish tavsiya etilmaydi, chunki bu ovqat hazm qilish tizimini yaxshilash, metabolizmni tezlashtirish, kuch va quvvatni oshirish, vazn yo'qotishning samarali usuli. Bir vaqtning o'zida iste'mol qilishga harakat qiling sog'lom mahsulotlar: mussli, butun donli bo'tqa, yogurt, yangi siqilgan sharbatlar, greyfurt va boshqalar.
Kundalik tartibingizni rejalashtirayotganda, 3 ta asosiy taom va 2 ta gazakni o'z ichiga oling, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ovqatlar orasida 2-3 soatni tavsiya qiladi. Tushlik uchun siz birinchi taom tayyorlashingiz mumkin, va kechki ovqat uchun - qaynatilgan go'sht / baliq bilan salat. Yog'larni yo'q qilish va zararli mahsulotlar, shuningdek, shirinliklar va pishirilgan mahsulotlar. Yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlanmang.
Toza havoda sayr qilish
Iloji bo'lsa, ishdan bo'shash va qaytishni kundalik ishlaringizga kiriting. Agar siz ishdan uzoqda yashasangiz, bir necha bekat oldinroq tushing va piyoda yuring. Buning uchun, albatta, siz erta turishingiz kerak bo'ladi. Ammo go'zallik qurbonlikni talab qiladi.
Kilo yo'qotish uchun taxminiy rejim
- 6:30 - uyg'onish, engil mashqlar (yotoqda bo'lishi mumkin), mushaklarni cho'zish va qon aylanishini yaxshilashga qaratilgan.
- 6:40-7:00 - ertalab suv protseduralari.
- 7:30 - to'liq nonushta, vitaminlar qabul qilish.
- 8:00-9:00 - o'qish, ish, ijod.
- 9:00-10:00 - ish bo'lmaganda eng yaxshi vaqt faol mashqlar, sport, intensiv yurish, suzish, sauna yoki kurort uchun.
- 10:00 - ikkinchi engil nonushta, meva yoki stakan sharbat.
- 10:00-12:00 - ruhiy stress, ijodkorlik, ish, o'qish.
- 12:00 - tushlik.
- 12:30-13:00 - passiv dam olish yoki sekin sur'atda yurish.
- 13:00-15:00 - intellektual ish, o'qish, ish va h.k.
- 15:00 - meva yoki yashil choy bilan engil atıştırmalık.
- 16:00-17:00 - faol yuklar, sport.
- 18:00 - engil kechki ovqat.
- 19:00-20:00 - yurish, suzish, uy ishlari.
- 20:00-22:00 - tinch dam olish, sevimli mashg'ulotlar, go'zallik muolajalari.
- 22:00-22:30 - yotishga tayyorgarlik ko'rish, uxlash.
Yaratish ustida ishlash muvozanatli ovqatlanish, bularni eslash o'rinlidir muhim mahsulotlar zanjabil kabi. Siz undan foydalanish haqida bilib olishingiz mumkin.
Jismoniy tarbiya sizning kunlik jadvalingizning majburiy qismi bo'lishi kerak. Ushbu havola sizga qanday mashqlar oshqozoningizni pompalamaya yordam berishini aytib beradi: .
Muntazam yashash sabr-toqatni talab qiladi 
Albatta, birinchi navbatda, har qanday yangi kundalik tartib yuk bo'ladi. Natija muvaffaqiyatli bo'lishi uchun psixologik komponentni unutmang. Siz o'zingiz uchun muhim va muhim motivatsiyani topishingiz va vazn yo'qotish uchun o'zingizni sozlashingiz kerak, aks holda muvaffaqiyatsizlik ehtimoli yuqori.
Agar siz nozik, chiroyli va jozibali bo'lishni istasangiz, unda vazn yo'qotish bir harakat emas, balki yangi turmush tarzi ekanligini unutmaslik kerak!
Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishning iloji yo'q, eng og'ir parhezlar va yugurish yo'lakchasida yuzlab kilometrlarni bosib o'tib, keyin yana ekler va pishirilgan mahsulotlardan zavqlaning.
Agar siz kilogramm qaytmasligini istasangiz, siz butunlay qayta qurishingiz kerak bo'ladi.
Siz uchun nima muhimligini hal qiling - tortdan bir marta rohatlanish yoki doimo yengillik, salomatlik va (to'g'risini aytsam) tashqaridan hayratlanarli qarashlardan hayajonlanish. Ikkinchisi, ehtimol, qiziqarliroq bo'ladi.
Rejimni qurishda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar
- "Men erta uxlolmayman, lekin men ham hamma kabi turishim kerak, soat 9 da ishlashim kerak, nima uchun erta uxlashingiz mumkin emasligini tushunish qoladi." Ba'zi odamlar tushlik va kechki ovqat o'rtasida mast bo'lgan bir litr kofe, boshqalari esa yotishdan oldin yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan bezovtalanadi. Boshqalar esa o'z fikrlarini ishdan bo'shatib, uyda tugatishda davom eta olmaydilar. Boshqalar esa barcha tasmalardagi barcha yangiliklarni o'qiguncha ijtimoiy tarmoqlarda o'tirishadi. Sababingizni toping va unga qarshi kurashing. Iroda, ozgina intizom va hamma narsa yaxshi bo'ladi;
- "Men kun davomida ovqat yeya olmayman, lekin kechqurun men qo'limdan kelgan hamma narsani eyishga tayyorman." Agar siz kun bo'yi jamoat joyida bo'lishingiz kerak bo'lgan ishda ishlasangiz va tanaffuslar bo'lmasa, ishdan chiqing. Ammo jiddiy, o'zingizga bir nechta termos oling. Biri pyuresi sho'rva bilan to'ldirilgan, ikkinchisi, masalan, jo'xori unining adolatli qismi bilan meva va tvorog smetasi. Atrofda mijozlar yo'q bo'lganda iching va kuningizga 2 ta to'liq ovqatni siqib chiqarasiz. Muammo siz bilan oziq-ovqat olib yurish imkoniga ega bo'lmasangiz, kiyinmasdan salat sotib olishingiz mumkin bo'lgan kafe va panjara go'sht yoki baliqning bir qismini qidiring. Haqiqatda juda ko'p variantlar mavjud, asosiysi "men qila olmayman" va "men istamayman" ni chalkashtirmaslikdir;
- "Men kechki ovqatni rad eta olmayman" Va qilmang. Ovqatdan voz kechish o'rniga pishirishni o'rganing. Bug'da pishiring, ziravorlar dunyosini o'rganing, dietangizga yangi sabzavotlar va o'tlarni qo'shing. Siz zerikmaysiz va nihoyat kechki ovqatni yeyishingiz mumkin;
- "Uyga kelganimdan keyin ovqatlanishni to'xtata olmayman." Aytgancha, keng ko'lamli doimiy snacking, ko'pchilikning 6 dan keyin ovqatlanmasliklariga yordam bermasligining asosiy sababidir. Biroq, ikkala strategiya ham noto'g'ri. Darhaqiqat, butun oqshom chaynash odatidan voz kechishga yordam beradigan yagona narsa - bu printsipial jihatdan oziq-ovqat bilan mos kelmaydigan qiziqarli faoliyat. Agar xohlasangiz, mashq qiling, agar xohlasangiz, kashta tiking yoki hatto onlayn vokal kurslariga yoziling, asosiysi qo'llaringizni va miyangizni biror narsa bilan band qilishdir, shunda siz abadiy gazakni unutishingiz mumkin;
- "Men jadvalga muvofiq yashashni yoqtirmayman." Yashamang. Majburiy bo'lgan minimal miqdorni qoldiring - uxlash, dam olish, muntazam jismoniy mashqlar, ma'lum miqdordagi kaloriya va oziq-ovqat makroelementlari, aks holda turli xillikdan zavqlaning;
- "Mashq qilish uchun vaqtim yo'q" Bu erda ikkita narsa aniq. Yoki haqiqatan ham vaqtingiz yo'q, keyin vaqtingizni sarflaydigan narsa bor. Ehtimol, bu ijtimoiy tarmoqlar yoki telefondagi behuda suhbatlar, keyin siz ularga vaqtni qisqartirishingiz kerak bo'ladi. Va shunday bo'ladiki, odam oddiygina mashq qilishni xohlamaydi va tanani axlat qopiga o'rashdan tortib qattiq qo'lqop bilan ishqalashgacha hamma narsaga vaqt topishga tayyor, lekin 2 ta push-up uchun emas. Bunday holda, sizga zavq bag'ishlaydigan va o'z-o'zidan mashg'ulot uchun turtki bo'ladigan jismoniy faoliyatni topishdan boshqa yo'l yo'q.
Umuman olganda, rejimni hayotingizni zaharlashning boshqa usuli sifatida emas, balki o'zingiz yaratishingiz mumkin bo'lgan narsa sifatida ko'ring va hammasi yaxshi bo'ladi.
Rejimning vazn yo'qotishga ta'siri haqida qizlarning fikrlari 
"Men roziman, vazn yo'qotish uchun, va bir necha oy davomida emas, balki saqlab qolish uchun erishilgan natija doimiy ravishda, siz doimo bir xil rejimga rioya qilishingiz kerak. Men bir haftadan beri rejimga rioya qilaman. Va men allaqachon ozgina vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldim. Lekin eng muhimi, o'zimni ajoyib his qila boshladim. Aks holda ko‘proq bo‘ladi!”
“Detologga murojaat qilganingiz ma’qul, u siz uchun shaxsiy menyu va kun tartibini tuzadi.
Umuman olganda, odatdagidek ovqatlanish va keyin sport zaliga borish osonroq.
Bir payt siz o'zgarish vaqti kelganini tushunasiz. Va juda muhim element o'z ustida ishlashda, kunni tashkil qilishdir. Sizning dietangiz, mashqlaringiz va motivatsiyangiz haqida qaror qabul qilganingizdan so'ng, siz tarozilarni siljitishingiz mumkin. Kundalik vazn yo'qotish uchun o'zingizni to'g'ri rejimga sozlang.
Ko'pgina mutaxassislar vazn yo'qotish uchun tayyor kundalik rejimlarni taqdim etadilar. Ammo hamma narsa qat'iy individualdir. Asosiy qoidalarni bilish va ularni hayotingizda to'g'ri ishlatish muhimdir:
- Qattiq dietalar yo'q. Qattiq kaloriya cheklash vazn yo'qotishni sekinlashtiradi. Parhez paytida siz zaiflik va befarqlikni emas, balki kuchning kuchayishini his qilishingiz kerak.
- Kunning birinchi yarmida murakkab uglevodlarni (porridge, sabzavotlar, mevalar) iste'mol qiling. Proteinli ovqatlar (tuxum, go'sht, tvorog, jigar) - ikkinchisida. Yotishdan 2 soat oldin ovqatlanmang.
- Ertalab intensiv kardio mashg'ulotlarni tanlang (yugurish, yurish, suzish). Kechqurun - tinch cho'zish mashqlari (yoga, Pilates).
- Trening sizning ohangingizni oshirishi va hushidan ketishga emas, balki charchoqqa olib kelishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi daqiqada 100-110 marta.
- Uyquning etishmasligi metabolik jarayonlarning sekinlashishiga olib keladi. Siz kamida 8 soat uxlashingiz kerak.
- Ko'p miqdorda toza, toza suv iching. Ideal holda - 2 litr.
- Tez-tez ovqatlaning, lekin kichik dozalarda. Ideal holda har 2 soatda. Ushbu usul metabolizmni tezlashtiradi va ochlikni engillashtiradi.
Kilo yo'qotish uchun mashq qilish tartibi
Mashqlaringizni shu asosida taqsimlang hayz davri. Gap shundaki, tsikl boshlanishidan 2 hafta oldin tana energiya tejash rejimiga o'tadi. Ushbu davrda intensivlikni kamaytirish juda muhim va oyoq va qorin bo'shlig'ini mashq qilish umuman foydasizdir. Ammo, 2 hafta o'tgach, yukni maksimal darajada oshiring.
Tsiklingizni bilib, mashg'ulot rejimini yarating. Ammo asosiy fikrlarni unutmang:
- Mashqingizni kardio mashqlari bilan boshlang. Hatto uyda mashq qilayotganda ham, yugurib boring, keyin esa cho'kkalab, qorin bo'shlig'ini pompalang va push-uplarni bajaring.
- Orqa va ko'krakni istisno qilmasdan, barcha mushak guruhlarini birma-bir torting.
- Kamida 12-15 marta takrorlang. Ayollar uchun bu yaxshi natijalar uchun optimal raqam.
- Treningdan 1 soat oldin ovqatlaning va bir soatdan keyin ovqatlanmang.
- Mashqingiz kamida 1 soat davom etishi kerak. Ideal holda haftada 3 marta bir soat.
- Boshqa kunlarda jismoniy faollikni oshiring. Lift va eskalatorlardan saqlaning, avtobusdan bir bekat oldinroq tushing.
- Kechki ovqatdan keyin kechqurun yoga mashqlarini bajaring. Siz mushaklaringizni cho'zishingiz va tanangizni bo'shashtirishingiz kerak. Siz kontrastli dush olishingiz mumkin.
Sizning dangasaligingizning 5 ta haqiqiy sababi
Hotirjamlikning yo'qligi sabab bo'ladi katta muammolar bizning avlodimizdan. O'zingizni birlashtirib, yangi, uyg'un hayotni boshlash vaqti keldi.
Olimlar asosiy narsaga e'tiboringizni qaratishga xalaqit beradigan 5 ta sababni aytishadi:
- Katta hajmdagi vazifalar. Siz sport zali, yoga, suzish va massajni qamrab olmoqchisiz. Shu bilan birga, hali ish, maktab, uy bor. Eng samarali faoliyatni aniqlashni o'rganing. Ularga e'tibor qarating.
- Ijtimoiy tarmoqlar. Ular bizni diqqatimizni yuqori tezlikda o'zgartirishga, keraksiz ma'lumotlarni olishga va bunga ko'p vaqt sarflashga majbur qiladi. Ijtimoiy tarmoqlarga tashrif buyuring qat'iy cheklangan muddatga jadvalga muvofiq tarmoqlar.
- Motivatsiya yo'qligi, bu maqolada batafsil yozilgan
- Surunkali charchoq. Uyqusizlik va stress konsentratsiyani pasaytiradi va kayfiyatingizni buzadi. Charchagan odam mashg'ulotni osongina o'tkazib yuborishi va qo'shimcha pirojnoe eyishi mumkin.
- Iqtisodiy beqarorlik. Bu stress, semirish, o'z joniga qasd qilishning sababi. Moliyaga hurmat bilan munosabatda bo'ling, tejang. Va unutmangki, siz mutlaqo bepul yugurishingiz mumkin.
Kilo yo'qotish uchun parhez
Ovqatlanish va vazn yo'qotish - bu fantaziya emas. Professionallar uzoq vaqtdan beri to'g'ri vazn yo'qotish kontseptsiyasini ishlab chiqdilar:
- Me'yorida ovqatlaning.
- Sizning dietangizdagi ozuqaviy moddalarni to'g'ri muvozanatlashtiring.
- Faqat tabiiy mahsulotlarni iste'mol qiling.
Proteinlar tanaga hujayralar uchun qurilish materiallari sifatida kerak.
Uglevodlar energiya manbai hisoblanadi.
Yog 'kislotalari (yog'lar) metabolizmga ta'sir qiladi va organizmdagi boshqa muhim mexanizmlarni tartibga soladi.
Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun to'g'ri dietani yaratishda ushbu moddalarning barchasiga ega bo'lish juda muhimdir.
Un, füme va qizarib pishgan ovqatlardan butunlay voz keching.
Ertalab quritilgan mevalar bilan to'liq donli pyuresi, kam yog'li pishloq, yangi meva va bug'da pishirilgan sabzavotlardan gazak iste'mol qiling. Siz 1-2 kubik qora shokoladga, sutsiz bir chashka sifatli qahvaga ruxsat berishingiz mumkin.
O'zingizni tushlik qiling sabzavotli sho'rva, vegetarian borscht - siz doimo birinchi narsani eyishingiz kerak - oshqozon-ichak traktining yaxshi ishlashi uchun. Asosiy go'sht va sabzavotli yonma-ovqatlarning ikkinchi kursi majburiydir. Bir necha soatdan keyin tolaga boy yangi sabzavotlardan (karam, lavlagi, sabzi) salat bilan gazak qiling.
