Siz vazn yo'qotishni orzu qilasizmi yoki vazn ortish bosqichidamisiz, lekin sizda uzoq va zerikarli kaloriya hisob-kitoblari va mashqlar tartiblari uchun vaqtingiz yo'qmi? Onlayn kaloriya kalkulyatori barcha parametrlarni bir necha soniya ichida hisoblab chiqadi! Siz faqat mahsulot va vaznni kiritishingiz kerak, qolgan hamma narsa texnika masalasidir!
Toza
Uglevodlar, g
Turli xil parhezlar va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish usullari bilan tanish bo'lgan odamlar uchun kaloriya kalkulyatori vazn yo'qotishda foydali yordamchi bo'ladi. Har bir taom o'zining ozuqaviy qiymatiga ega va tanani ma'lum energiya bilan ta'minlaydi. Ammo bitta muammo bor: agar bu iste'mol qilingan kaloriyalar ishlatilmasa, ular bir zumda tanada to'plangan yog 'hujayralariga aylanadi.
Bu juda yoqimsiz daqiqa, ammo bu muammoni hal qilish juda oddiy - muvozanatli ovqatlanish. Uning yordami bilan siz energiya iste'moli va sarflanishini to'liq nazorat qila olasiz, shuningdek, o'zingizni yaxshi holatda saqlay olasiz. Oziq-ovqatning energiya qiymatini to'g'ri hisoblash va uni iste'mol qilish vazn yo'qotish, mushak massasini olish jarayonida yoki shunchaki jismoniy tayyorgarlikni saqlash uchun zarurdir.
Kaloriyalarni hisoblashni kompyuterga ishonib topshirish yaxshidir: uni dieta hisoblagichi yoki hisoblash formulasidan foydalanib onlayn hisoblang. Bu sizga xato va xatolardan qochishga, vaqtni tejashga yordam beradi va sizning dietangizda qaysi oziq-ovqatlar ko'proq bo'lishi kerakligini va ularning yog' va oqsil miqdori qanday ekanligini aytib beradi.
Diet onlayn kaloriya kalkulyatori
Kaloriya kalkulyatoridan qanday qilib to'g'ri foydalanish kerak?
Foydalanish juda oson:
- "Mahsulot" qatorida sizni qiziqtirgan mahsulot nomini, kaloriya tarkibini bilmoqchi bo'lgan mahsulotni kiritishni boshlang;
- maslahatlar paydo bo'ladi;
- keraklisini tanlang;
- massani kiriting;
- natija avtomatik ravishda hisoblab chiqiladi.
Shunday qilib, siz ma'lum bir mahsulotda qancha BJU borligini va uning ozuqaviy qiymatini bilib olishingiz mumkin. Onlayn hisoblagich yordamida siz kunlik kaloriya miqdorini osongina nazorat qilishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun qulaydir.
Ammo bu ma'lumotlarni bilish etarli emas. Og'irlik qilmaslik uchun nima va qancha ovqatlanish kerakligini tushunish muhimdir.
Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?
Shunday qilib, kuniga iste'mol qilinadigan oziq-ovqat 40% uglevodlar, 40% oqsillar va 20% yog'lardan iborat. Oziq moddalar birliklarining kunlik qiymati yoshga, jinsga va jismoniy faollik darajasiga bog'liq.
Erkaklar uchun
Ayollar uchun
O'zingizni shaklda ushlab turish uchun ruxsat etilgan chegaralardan oshmang.
Menyuni rejalashtirayotganda, oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatidan tashqari, uning sifatini ham hisobga olish kerakligini unutmasligimiz kerak. Shuning uchun u muvozanatli bo'lishi kerak, dietali yog 'bilan o'rtacha darajada to'yingan bo'lishi kerak, uning ortiqcha yoki etishmasligi kilogramm ortishiga olib keladi. Menyuga yangi sabzavot, meva va donlarni qo'shish tavsiya etiladi. Elyaf kun davomida sizga kuch va energiya beradi va sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, vazn yo'qotishga yordam beradi.
Kilogramm olish uchun
Kilogramm olishni xohlaydiganlar e'tibor berishlari kerak alohida e'tibor kimga:
P | B | VA | U | TO |
---|---|---|---|---|
kungaboqar urug'lari | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
kivi | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
ananas | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
kofe | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
mol go'shti | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
zanjabil | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
bodring | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
grechka | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
bodom | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
gilos sharbati | 0,7 | 0,0 | 10,2 | 47 |
tuxum | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
orkinos | 23,0 | 1,0 | 0 | 101 |
yasmiq | 7,8 | 0 | 20,1 | 111 |
qaynatilgan kurka | 25,3 | 10,4 | 0 | 195 |
Kesish davrida bodibildingchilar uchun shirinliklar, qovurilgan va unli idishlarni dietadan chiqarib tashlash, proteinli ovqatlarga (B - 50%, F - 20%, U - 30%), baliq, dengiz mahsulotlari, yog'siz tovuq go'shtiga e'tibor berish afzaldir. fileto, yong'oq, o'simlik yog'i , yog'ning minimal foizi bilan tvorog mahsulotlari.
Siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat tarkibidagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar
Quyida muvozanatli dietaga eng ko'p kiritilgan 30 ta eng keng tarqalgan ovqatlar jadvali keltirilgan. sog'lom ovqatlanish:
P | B | VA | U | TO |
---|---|---|---|---|
jo'xori uni | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
karabuğday pyuresi | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
marvarid arpa pyuresi | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
sariyog '82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
sut 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
kefir 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
Ryazhenka 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
smetana 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
yarim yog'li tvorog | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
Gollandiyalik pishloq | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
mol go'shti | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
yog'siz cho'chqa go'shti | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
tovuq filesi | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
yangi kartoshka | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
sabzi | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
bodring | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
pomidor | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
yong'oq | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
crucian sazan | 17,5 | 1,6 | 0 | 84 |
zander | 19 | 0,7 | 0 | 81 |
hake | 16,4 | 2,3 | 0 | 84 |
asal | 0,6 | 0 | 80,5 | 312 |
shakar | 0,2 | 0 | 99,6 | 377 |
qora shokolad | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
apelsin | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 |
banan | 1,7 | 0 | 22,1 | 87 |
shaftoli | 0,9 | 0 | 10,1 | 42 |
olma | 0,5 | 0 | 11,4 | 48 |
bug'doy noni | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
tovuq tuxumi | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Agar siz kilogramm berishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, qanday ovqatlanish qoidalariga rioya qilishingiz kerak?
Tayyor taomlar uchun onlayn kaloriya analizatori belgilangan belgidan pastga tushmaslikka yordam beradi. Uning ishlash printsipi bilan bir xil onlayn kalkulyator iste'mol qilingan kaloriyalar. Oziq-ovqatlar va tayyor ovqatlar uchun kaloriya kalkulyatoridan ham foydalanishingiz mumkin. Ushbu hisoblagich tayyor oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya miqdorini hisoblashda yordam beradi.
Buni kkal miqdorini kamaytirmasdan qilish mumkin emas. Hisoblash uchun kunlik norma, quyidagi formuladan foydalaning:
Kerakli vazn x 14 / 0,453
Har bir talab qilinadigan vazn xavfsiz emas. Oziq-ovqatning energiya qiymatining 20% dan ko'proq pasayishi sog'liq uchun zararli bo'ladi.
Ushbu ko'rsatkichni aniqlash uchun formula:
Ayni paytda pasaytirilgan ishlash/energiya qiymati.
Pastki chegara:
- erkaklar uchun - 1800 kkal;
- ayollar uchun - 1200 kkal.
Ushbu ko'rsatkichning etishmasligi sog'lig'ining yomonlashishiga va hatto ongni yo'qotishiga olib keladi.
Kilo yo'qotish yoki sog'lom ovqatlanish uchun to'g'ri ovqatlanish
Qo'shimcha santimetrdan xalos bo'lishni istaganlar quyidagi istisnolarsiz qila olmaydi:
- shirinliklar (shokolad, shakar, asal, quyultirilgan sut), o'rniga doljin foydalaning;
- qovurilgan (qaynatish yoki pishirish yaxshidir);
- sho'r va qalampir (ovqat neytral bo'lishi kerak);
- un (non, bulka, donuts, kek, xamir ovqatlar).
Bunga erishish uchun hamma narsadan voz keching istalgan natija iloji boricha tez.
Mono-dietalar juda samarali, ammo ularsiz ham qila olasiz. Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar jadvali:
Yuqoridagi komponentlar ishtahani kamaytiradi va yog 'birikmalarini yoqib yuboradi, foydali vitaminlar va mikroelementlarni o'z ichiga oladi. Ko'p suyuqlik ichish, ayniqsa suv va yashil choy. Kattaroq samaradorlik uchun yoqing jismoniy faoliyat, sport bilan shug'ullaning:
- ertalab yuguring, sport zaliga boring;
- uyda maxsus mashqlarni bajaring;
- muammoli joylarda ishlash (oshqozon, yon tomonlar, oyoqlar, qo'llar, orqa);
- onlayn kaloriya analizatori yordamida tayyor mahsulotlarning kaloriya tarkibini tekshiring.
Kechki ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin qiling. Keyin natija uzoq kutilmaydi. Internetda mashqlar to'plamini toping yoki dietologlar bilan maslahatlashing va individual mashqlar tartibini tanlang.
Yuqori sifatli vazn yo'qotish tashvish, depressiya va stressni keltirib chiqarmaydi, shakllanishiga yordam beradi to'g'ri munosabat ovqatga. Hech qanday holatda haftada 5 yoki hatto 10 kg yo'qotishni va'da qiladigan "tezkor" dietalarga murojaat qilmaslik kerak. Ular hech qanday yaxshilikka olib kelmaydi. Sog'lig'ingizga ziyon etkazmasdan, ozgina shaklga kirganingiz ma'qul.
Diyetlar va vazn yo'qotish usullari bilan birinchi qo'ldan tanish bo'lgan odamlar uchun kaloriyalarni hisoblash vazn yo'qotishda foydali vositaga aylanadi. Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori tanani energiya bilan ta'minlaydi, ammo agar u sarflanmagan bo'lsa, u yog 'hujayralari shaklida saqlanadi. Balansli ovqatlanish kaloriyalar tarkibidagi va tashqaridagi nisbatni tartibga solish va o'z vazningizni nazorat qilish imkonini beradi.
Ovqatlar va mahsulotlarning kaloriya miqdorini hisoblash odatda vazn yo'qotish yoki kilogramm olish jarayonida sport shaklini saqlab qolish uchun talab qilinadi. Kompyuterga ishonib topshirilgan ovqatlardagi kaloriyalarni hisoblash xatolardan qochadi va vaqtni tejaydi.
Bitta taomning kaloriya miqdorini aniqlash yoki kuniga qancha kaloriya iste'mol qilganingizni bilish uchun kaloriya kalkulyatoridan qanday foydalanish kerak?
Kaloriya kalkulyatoridan foydalanish
Jadval oziq-ovqat va tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibi bo'linadiikki qismga bo'linadi - "idishlarning kaloriya tarkibi" va "mahsulotlarning kaloriya tarkibi", ularning har biri idish-tovoq va mahsulotlar toifalarini o'z ichiga oladi. Muayyan toifani bosganingizda, tegishli taomlar yoki mahsulotlar ro'yxati paydo bo'ladi. Har bir taom uchun kaloriya tarkibi va oqsillar, yog'lar va uglevodlarning tarkibi haqida ma'lumot beriladi.
Sizni qiziqtirgan taom yoki mahsulotni tanlang - bu ikki usulda amalga oshirilishi mumkin:
- qidiruvda idish yoki mahsulot nomini kiriting va qalqib chiquvchi ro'yxatdan mosini tanlang;
- jadvaldan tegishli toifadagi ro'yxatdan mahsulot yoki taomni tanlang
Misol: 200 g no'xat sho'rvasida qancha kaloriya borligi sizni qiziqtiradi.
- jadvalning "idishlarning kaloriya tarkibi" qismida "birinchi kurslar" toifasini bosing - birinchi taomlar ro'yxati ochiladi;
- taqdim etilgan ro'yxatdan "no'xat sho'rva" ni qidiring va tanlang;
- chapdagi qutidagi qismning og'irligini ko'rsating;
- Og'irlikni aniqlagandan so'ng, bu taom tanlangan mahsulotlar ro'yxatiga qo'shiladi.
Shunday qilib, sizning jami toifalar jadvalining yuqori qismida shakllanadi.Oziq-ovqat va tayyor ovqatlar uchun kaloriya jadvalihar bir taom uchun alohida kaloriyalar sonini va yakuniy umumiy kaloriya tarkibini ko'rsatadi. Yakuniy ro'yxatda siz mahsulotning vaznini tahrirlashingiz va keraksiz idishlarni o'chirishingiz mumkin.
Bunday tayyor ovqat va mahsulotlar uchun onlayn kaloriya kalkulyatoriagar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, kaloriya iste'molini tahlil qilish uchun qulay. Kun davomida siz barcha ovqatlaringizni ro'yxatga qo'shishingiz va bilib olishingiz mumkinkuniga qancha kaloriyasiz iste'mol qilasiz. Kilo yo'qotish uchun foydali xizmat, shuningdek, kaloriya iste'moli kalkulyatoridir har xil turlari faoliyat, siz uni topasiz
Tayyor idishlarning kaloriya tarkibini qanday hisoblash mumkin?
- kaloriya jadvalida topish mumkin bo'lgan har bir taom tarkibining kkalini jamlash;
- barcha ma'lumotlarni kaloriya kalkulyatoriga kiritish orqali.
Mahsulotlardagi kaloriya miqdori 100 g uchun jadvalda ko'rsatilgan. Hisoblashda bu raqam ko'rsatilgan ingredientning haqiqiy massasiga ko'paytirilishi kerak, shuning uchun siz oshxona tarozisiz qilolmaysiz. Biz odatda bir nechta porsiya uchun idish tayyorlaganimiz sababli, natijada olingan miqdor ularning soniga bo'linishi kerak.
Kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilishingizni bilish uchun siz iste'mol qilgan barcha ovqatlarning kaloriya tarkibini qo'shishingiz kerak bo'ladi. Agar siz hisoblash uchun foydalansangiz oziq-ovqat kaloriya analizatori , keyin barcha arifmetik amallar avtomatik ravishda amalga oshiriladi. Bajarishingiz kerak bo'lgan narsa taom yoki mahsulotni tanlash va iste'mol qilingan qismini ko'rsatishdir.
Kaloriya iste'mol qilish darajasi
Har bir insonning o'z normasi bor. Bu jinsga, yoshga va faoliyatga bog'liq. Ayollar odatda normal ishlashi uchun erkaklarnikiga qaraganda kamroq kaloriya talab qiladi. Faoliyati zaif odamlar sport bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda kamroq. Yoshi bilan zarur bo'lgan kkal miqdori kamayadi.
Shunday qilib, agar siz faol turmush tarzini olib boradigan va 30 yoshdan kichik bo'lgan erkak bo'lsangiz, unda sizning baringiz eng yuqori bo'ladi - kuniga 3000 kkal. Agar siz faol yosh ayol bo'lsangiz, unda sizning normangiz allaqachon past - 2400 kkal. Agar siz keksa odam Agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz, lekin o'rtacha faol bo'lsangiz, u holda sizning optimal kaloriya miqdori 2200 kkal.
Bundan tashqari, normani hisoblashda siz dan boshlashingiz mumkin ideal vazn siz maqsad qilgan. Kundalik kaloriya miqdorini quyidagi o'rtacha formuladan foydalanib hisoblashingiz mumkin: kerakli vazn * 14 / 0,453. Natijada paydo bo'lgan kaloriya miqdori sizning kundalik ehtiyojingiz bo'lib, uni oshirib bo'lmaydi, lekin uni kamsitish ham tavsiya etilmaydi.
Kaloriya normasidan tashqari, iste'mol qilinadigan makronutrientlarning maqbul miqdori mavjud. Proteinlar kkalning umumiy miqdorining 10-15% ni, yog'lar - 25-30% ni tashkil qiladi, to'yinganlar atigi 7% ni tashkil qiladi, qolganlari uglevodlarga beriladi.
Kilo yo'qotish uchun kaloriya iste'molini qancha kamaytirish kerak?
Agar siz vazn yo'qotishga e'tibor qaratsangiz, kaloriya iste'molini kamaytirmasdan qilolmaysiz. Yuqoridagi formuladan foydalanib hisoblab chiqiladi. Ammo har bir kerakli vazn xavfsiz deb hisoblanmaydi. Mutaxassislar kunlik kaloriya miqdorini 20% dan ortiq kamaytirishni tavsiya etmaydi.
Olingan qiymatni hozirda iste'mol qilinadigan umumiy kaloriya tarkibiga bo'lish orqali buni tekshirishingiz mumkin. Hisoblangan raqam 0,8 dan katta yoki teng bo'lsa, u holda kkalning kamayishi tanaga zarar etkazmaydi. Hech qanday holatda siz erkaklar uchun 1800 kkal va ayollar uchun 1200 kkal xavfli chegaraga erishmasligingiz kerak. Ushbu maqbul darajaga qat'iy rioya qilish uchun foydalaning tayyor ovqatlar uchun kaloriya hisoblagichi.
Idishlarning kaloriya miqdorini kamaytirish yo'llari
Siz 100 gramm uchun tayyor ovqatlar va mahsulotlarning kaloriya miqdorini nafaqat past kaloriyali ingredientlarni tanlash, balki maxsus pishirish usullarini qo'llash orqali ham kamaytirishingiz mumkin. Issiqlik bilan ishlov berishdan o'tgan mahsulotlar allaqachon kaloriyalarning 15 foizini yo'qotadi. Ko'p pishirgich va ikki qavatli qozon idishlarning kaloriya miqdorini imkon qadar kamaytirishga yordam beradi.
Oziq-ovqatlarni oldindan davolash ham muhimdir. Tovuqdan terini olib tashlash bilan siz past kaloriyali idishga ega bo'lasiz. Va qayta ishlangan oziq-ovqatlarni yo'q qilish va o'zingizning ovqatlaringizni noldan pishirishni tanlab, siz foydalanadigan to'yingan yog' miqdorini kamaytirasiz. Yana bir muhim nuqta - bu taomning taqdimoti. Plita qanchalik kichik bo'lsa, shuncha kichikroq qism ovqatlanasiz.
Agar siz kilogramm berishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda holda 100 gramm boshiga oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvallari yetolmaysiz. Shuning uchun biz sizga oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvalimizni tavsiya qilamiz chop etish va uni qo'lda saqlang.
Va biz sizga ham aytib beramiz vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak Va qancha kaloriya umuman normal bir kishi kuniga ovqatlanishi kerak .
Oziq-ovqat bizga hayot uchun energiya beradi. Aniqrog'i, oziq-ovqat tanamiz energiya ishlab chiqaradigan ma'lum miqdordagi kaloriyalarni beradi. Har birimiz kun davomida qancha energiya sarflagan bo'lsak, shuncha energiya olishimiz kerak, ya'ni. Energiya balansi bo'lishi kerak. Agar odam etarlicha kaloriya olmasa, u juda ko'p bo'lsa, vazn yo'qotadi, yog 'birikishi muqarrar.
Bir kishi kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak?
9-18 yoshli yoshlar kuniga taxminan 2600-3000 kilokaloriya talab qiladi. Bu yetarli katta raqam kuniga kaloriya, lekin ularga bo'lgan ehtiyoj yoshlarning metabolizmi tezlashishi, ko'proq energiya sarflanishi va kaloriyalar ham tananing o'sishi va rivojlanishi uchun tanadan foydalanishi bilan izohlanadi.
Erkak 18-30 yosh kuniga taxminan 2500 kilokaloriya iste'mol qilishi kerak, chegaralar juda keng, ammo ular yoshga va jismoniy faoliyatga bog'liq.
Erkaklar 30 dan 50 gacha yil o'rtacha 2100 iste'mol qiladi.
9-18 yoshli qizlar sizga kuniga 2300 kilokaloriya kerak. Bu ham katta miqdordagi energiya, lekin u o'sish tufayli sarflanadi va ba'zan turmush tarziga, qizning faoliyatiga va hatto uning kattaligi va balandligiga qarab sozlanishi mumkin. Garchi bu juda sodir bo'lsa ham mayda qiz ko'p yeydi, lekin ular aytganidek, "otga yaxshi ovqat emas".
18 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan ayollar - Kuniga taxminan 2000 kilokaloriya iste'mol qilish kifoya.
30 yoshdan 45 yoshgacha bo'lgan ayollar - 2000-1800 kilokalorli dieta talab qilinadi.
45 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan odamlar Erkaklar va ayollar uchun kuniga 1800 kkal iste'mol qilish etarli bo'ladi.
Keksa odamlar , shuningdek, faol emas jismoniy jihatdan kuniga taxminan 1600 kaloriya talab qiladi.
Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak?
Kaloriya iste'molini faqat 200 kkalga kamaytirish. kuniga biz tanamizdagi zaxira yog' miqdorini kuniga taxminan 10-20 g ga, mos ravishda yiliga taxminan 3 - 7 kg ga kamaytiramiz. Shunga asoslanib, biz faqat oziq-ovqatning yog 'va kaloriya miqdorini kamaytirish orqali vazn yo'qotishimiz mumkin.
Ammo, agar biz dietamizda hech narsani o'zgartirmasak, lekin faol ravishda sport bilan shug'ullansak, hatto kaloriyalar sonini bir xil qoldirib, lekin suv iste'molini va jismoniy faollikni oshirsak, biz OZIB BO'LADIK.
18 yoshdan 45 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun vazn yo'qotish uchun taxminan energiya miqdori:
Erkaklar - kuniga 2200 kkalgacha
Ayollar - kuniga 2000 kkalgacha
PLUS majburiy jismoniy faoliyat, hatto kuniga 30 daqiqa yurish
Shuni esda tutish kerakki, normal farovonlik uchun inson nafaqat ma'lum miqdordagi kaloriyalarni, balki kerakli miqdordagi minerallar, oqsillar, yog'lar va vitaminlarni ham olishi kerak.
Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvali.
Jadvalda dietada eng ko'p uchraydigan oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi ko'rsatilgan.
Ko'rinib turibdiki, yog'lar yuqori kaloriyali tarkibga ega va ko'pchilik sabzavot va mevalar juda past kaloriya tarkibiga ega. Shuning uchun sabzavot va mevali idishlarni dietada qo'llash kerak, bu ortiqcha vaznni kamaytirishga yordam beradi.
Mahsulot nomi | 100 g mahsulot uchun kaloriya tarkibi, kkal |
Non mahsulotlari, donli mahsulotlar, shirinliklar | |
Javdar noni | 200 |
Bug'doy noni | 230 |
non | 250 |
Krakerlar | 360 |
Cookie | 420 |
Keklar | 430 |
Pishirilgan piroglar | 220 |
Makaron | 340 |
Yulaf ezib | 380 |
Karabuğday | 330 |
Semolina | 330 |
Guruch | 330 |
Shakar | 400 |
Shokolad | 570-600 |
Shirinliklar | 400 |
Halva | 500 |
Zefir | 330-350 |
Jam | 270-295 |
Go'sht, baliq, tuxum, yog' | |
Go'sht | 100-150 |
Qush | 160-200 |
dudlangan cho'chqa go'shti | 370 |
Kolbasa | 200-350 |
Kolbasa | 200 |
Zander | 70 |
Cod | 60 |
Paltus | 100 |
Go'shti Qizil baliq | 150-180 |
Chum losos ikra | 230 |
Donador ikra | 250 |
Siqilgan ikra | 280 |
Tuxum 1 dona. | 75 |
Sariyog' | 780 |
Sariyog ' | 925 |
O'simlik yog'i | 870-930 |
Cho'chqa go'shti | 800 |
Mol go'shti yog'i, cho'chqa yog'i | 925 |
Sut mahsulotlari va ichimliklar | |
Sut, kefir | 60 |
Qatiq | 280 |
Yog'li tvorog | 230 |
Kam yog'li tvorog | 80 |
20% yog'li krem | 200 |
Shirin tvorog pishloqlari | 330 |
Qattiq pishloqlar | 300-350 |
Qayta ishlangan pishloqlar | 240 |
Shakar bilan quyultirilgan sut | 320 |
Muzqaymoq, qaymoqli, sutli | 130-170 |
Muzqaymoqli don | 220 |
Alkogolsiz ichimliklar | |
Shirin mevali suvlar | 30-80 |
Non kvassi | 20-30 |
Mineral suv | 0 |
Spirtli ichimliklar | |
Aroq mahsulotlari | 280-420 |
Quruq vino | 60-80 |
Kuchli vino | 130-150 |
Pivo | 40-80 |
Sabzavotlar, mevalar, qo'ziqorinlar, mevalar, yong'oqlar | |
Salat, ismaloq, bodring, yangi pomidor | 15-20 |
Kartoshka | 90 |
Sabzi | 40 |
Lavlagi | 50 |
Yangi va tuzlangan oq karam, gulkaram | 25 |
Piyoz | 50 |
Yangi qo'ziqorinlar | 30 |
Rezavorlar (gilos, malina, smorodina, Bektoshi uzumni va boshqalar) | 30-50 |
Tarvuz | 40 |
O'rik, apelsin, limon | 40-50 |
Uzum | 70 |
Bananlar | 100 |
Yong'oq | 600 |
Rasmlar bilan oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibining vizual jadvali.
- Barcha ayollar qishdan keyin vazn yo'qotishni orzu qiladilar. qo'shimcha funt. Yoz keladi va siz plyajda ajoyib ko'rinishga ega bo'lishni xohlaysiz
- Ko'pincha bahorda, bel va kalçada qo'shimcha santimetr qo'shilishi tufayli biz sevimli jinsi yoki ko'ylakni kiyolmaymiz. Tez vazn yo'qotish uchun siz shoshilinch ravishda mashq qilishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Kaloriyalarni hisoblashingiz kerak bo'lgan faqat shirinliklar va unli idishlarni istisno qilish etarli bo'lmaydi;
- Axir, vazn yo'qotish uchun kuniga 1200-1300 kilokaloriyadan ko'p bo'lmagan iste'mol qilish kerak. Tayyor stol bilan iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini hisoblash qulayroqdir
Kilo yo'qotish uchun oziq-ovqatning kaloriya tarkibi jadvali
Quyidagi jadvalda oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori taqqoslanadi.
Muhim: Kundalik menyuda qaysi oziq-ovqat mahsulotlarini ishlatish foydali ekanligini bilish uchun uni diqqat bilan o'rganing.
Kilo yo'qotish uchun oziq-ovqatning kaloriya tarkibi jadvali:
Sut mahsulotlari
Oziq-ovqat | Suv | Sincaplar | Yog'lar | Uglevodlar | Kkal |
Sut | 88,0 | 2,7 | 3,1 | 4,6 | 56 |
Kam yog'li kefir | 90,0 | 2,8 | 0,1 | 3,7 | 29 |
To'liq yog'li kefir | 89,5 | 2,7 | 3,1 | 4,0 | 58 |
Brynza | 51 | 17,8 | 20,0 | 0 | 259 |
Qo'shimchalarsiz yogurt, 1,5% | 87 | 4,9 | 1,5 | 3,4 | 50 |
Shakar bilan quyultirilgan sut | 25,9 | 7,1 | 8,4 | 55 | 314 |
Ryazhenka | 85,1 | 3,0 | 4,9 | 4,2 | 84 |
Krem 10% | 81,2 | 2,9 | 9,9 | 4 | 118 |
Krem 20% | 71,9 | 2,7 | 19,9 | 3,5 | 204 |
Smetana 10% | 81,6 | 2,9 | 9,9 | 2,8 | 115 |
Smetana 20% | 71,7 | 2,6 | 19,9 | 3,1 | 205 |
Shirin pishloqlar va shirin tvorog massasi | 40,0 | 7,0 | 22,0 | 27,4 | 339 |
Qattiq pishloq | 39,0 | 22,4 | 29,9 | 0 | 370 |
Qayta ishlangan pishloq | 54 | 23,9 | 13,4 | 0 | 225 |
Yog'li tvorog | 63,7 | 13,9 | 17,9 | 1,2 | 224 |
Kam yog'li tvorog | 77,6 | 17,9 | 0,5 | 1,4 | 85 |
Yog ', yog'lar, mayonez
Non va non mahsulotlari
Oziq-ovqat | Suv | Sincaplar | Yog'lar | Uglevodlar | Kkal |
Javdar noni | 41,4 | 4,6 | 0,6 | 49,4 | 210 |
1-navli undan tayyorlangan bug'doy noni | 33,3 | 7,6 | 2,3 | 53,3 | 250 |
Pishirish | 25,1 | 7,4 | 4,4 | 59 | 294 |
Bug'doy krakerlari | 11 | 11,0 | 1,3 | 72,3 | 330 |
Bug'doy uni 1-sinf | 13 | 10,5 | 1,2 | 72,2 | 324 |
Javdar uni | 13 | 6,8 | 1,0 | 75,9 | 320 |
Yormalar
Sabzavotlar
Oziq-ovqat | Suv | Sincaplar | Yog'lar | Uglevodlar | Kkal |
Baqlajon | 90 | 0,5 | 0,1 | 5,4 | 23 |
Yashil no'xat | 79 | 4,9 | 0,1 | 13,2 | 71 |
Qovoq | 91 | 0,5 | 0,2 | 5,6 | 25 |
Hammayoqni | 89 | 1,7 | 0 | 5,3 | 25 |
Kartoshka | 75 | 2 | 0,1 | 19,6 | 82 |
Piyoz | 85 | 1,6 | 0 | 9,4 | 43 |
Sabzi | 88 | 1,2 | 0,1 | 6 | 32 |
bodring | 95 | 0,7 | 0 | 2,9 | 14 |
Shirin qalampir | 90 | 1,2 | 0 | 4,6 | 22 |
Petrushka | 84 | 3,6 | 0 | 8,0 | 46 |
Turp | 92 | 1,1 | 0 | 4,0 | 19 |
Salat | 94 | 1,4 | 0 | 2,1 | 13 |
Lavlagi | 85,5 | 1,6 | 0 | 10,7 | 45 |
Pomidorlar | 92,5 | 0,5 | 0 | 4,1 | 18 |
Sarimsoq | 69 | 6,4 | 0 | 22,0 | 104 |
Shovul | 89 | 1,4 | 0 | 5,2 | 27 |
Ismaloq | 90,2 | 2,8 | 0 | 2,2 | 21 |
Mevalar
Oziq-ovqat | Suv | Sincaplar | Yog'lar | Uglevodlar | Kkal |
O'riklar | 85 | 0,8 | 0 | 10,4 | 44 |
Gilos olxo'ri | 88 | 0,1 | 0 | 7,3 | 33 |
Ananas | 85 | 0,3 | 0 | 11,6 | 46 |
Bananlar | 73 | 1,4 | 0 | 22,2 | 90 |
Gilos | 84,2 | 0,7 | 0 | 10,3 | 48 |
Armut | 86,5 | 0,3 | 0 | 10,5 | 40 |
Shaftoli | 85,5 | 0,8 | 0 | 10,3 | 43 |
olxo'ri | 85 | 0,7 | 0 | 9,7 | 41 |
Xurmo | 80,5 | 0,4 | 0 | 14,8 | 60 |
Gilos | 84 | 1,0 | 0 | 12,2 | 51 |
olma | 85,5 | 0,3 | 0 | 11,2 | 45 |
Apelsinlar | 86,5 | 0,8 | 0 | 8,3 | 37 |
Greypfrut | 88 | 0,8 | 0 | 7,0 | 33 |
Limon | 85,7 | 0,8 | 0 | 3,5 | 30 |
Mandarin | 87,5 | 0,7 | 0 | 8,5 | 37 |
Uzum | 79,2 | 0,3 | 0 | 16,5 | 66 |
Qulupnay | 83,5 | 1,7 | 0 | 8,0 | 40 |
Krijovnik | 84 | 0,6 | 0 | 9,8 | 45 |
Malina | 86 | 0,7 | 0 | 8 | 40 |
Dengiz itshumurti | 74 | 0,8 | 0 | 5,4 | 29 |
Smorodina | 84 | 1,0 | 0 | 7,5 | 39 |
Buta mevasi | 85,5 | 1,0 | 0 | 8,5 | 39 |
Atirgul kestirib | 65 | 1,5 | 0 | 23 | 100 |
Quritilgan mevalar
Oziq-ovqat | Suv | Sincaplar | Yog'lar | Uglevodlar | Kkal |
Olmalar | 19 | 3,1 | 0 | 67 | 270 |
olxo'ri | 24 | 2,2 | 0 | 64,6 | 260 |
Shaftoli | 17 | 3,0 | 0 | 66,6 | 274 |
Armut | 23 | 2,2 | 0 | 60,1 | 244 |
Gilos | 17 | 1,4 | 0 | 72 | 290 |
Mayiz | 16 | 2,2 | 0 | 70,2 | 275 |
Quritilgan o'riklar | 19,3 | 5,2 | 0 | 66,4 | 270 |
Quritilgan o'riklar | 16 | 4 | 0 | 66,4 | 273 |
Go'sht, parranda go'shti
Oziq-ovqat | Suv | Sincaplar | Yog'lar | Uglevodlar | Kkal |
Qo'y go'shti | 66,6 | 15,3 | 15,2 | 0 | 201 |
Mol go'shti | 66,7 | 18,8 | 12,3 | 0 | 186 |
Quyon | 64,3 | 20,0 | 11,9 | 0 | 198 |
Cho'chqa go'shti | 53,8 | 16,3 | 25,8 | 0 | 350 |
Buzoq go'shti | 77 | 20,0 | 1,1 | 0 | 89 |
Jigar | 70,2 | 16,4 | 2,6 | 0 | 110 |
Yurak | 77 | 16,0 | 3,1 | 0 | 88 |
Til | 65,1 | 13,2 | 15,8 | 0 | 206 |
g'oz | 46,7 | 15,1 | 12,3 | 0 | 360 |
Turkiya | 63,5 | 20,6 | 11 | 0,7 | 195 |
Tovuqlar | 66,9 | 19,8 | 8,7 | 0,5 | 160 |
Tovuqlar | 70,3 | 17,7 | 7,7 | 0,3 | 150 |
o'rdak | 50,5 | 15,5 | 60,2 | 0 | 320 |
Kolbasa
Baliq, tuxum
Oziq-ovqat | Suv | Sincaplar | Yog'lar | Uglevodlar | Kkal |
Tovuq tuxumi | 73 | 11,7 | 10,2 | 0,5 | 150 |
Bedana tuxumi | 72,3 | 11,5 | 12,1 | 0,5 | 164 |
Pushti qizil ikra | 70,0 | 20,0 | 6,9 | 0 | 145 |
crucian sazan | 77,3 | 16,5 | 1,6 | 0 | 86 |
Karp | 77,1 | 15 | 2,3 | 0 | 95 |
Go'shti Qizil baliq | 62,1 | 20,7 | 14,3 | 0 | 210 |
Pollok | 79,1 | 14,3 | 0,6 | 0 | 68 |
kapelin | 74 | 12,3 | 10,5 | 0 | 155 |
Navaga | 80,1 | 15,6 | 1 | 0 | 72 |
Burbot | 77,1 | 17,1 | 0,6 | 0 | 80 |
Nototeniya | 72,4 | 13,2 | 10,2 | 0 | 154 |
Perch | 77 | 18,0 | 3,5 | 0 | 105 |
Baliqlar | 70,3 | 15,6 | 10,8 | 0 | 163 |
Paltus | 75,3 | 17,4 | 2,9 | 0 | 102 |
Karp | 74,2 | 16,5 | 4,2 | 0 | 120 |
Sayra | 70,3 | 20,0 | 0,8 | 0 | 150 |
Seld | 60,7 | 16,6 | 18,5 | 0 | 240 |
Skumbriya | 70,8 | 17,0 | 8,8 | 0 | 146 |
Ot skumbriyasi | 72,3 | 17,5 | 4,5 | 0 | 112 |
Yong'oq
Qandolat mahsulotlari
Oziq-ovqat | Suv | Sincaplar | Yog'lar | Uglevodlar | Kkal |
Zefir | 19,9 | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
Iris | 6,4 | 3,2 | 7,6 | 80,6 | 369 |
Marmelad | 20 | 0 | 0,1 | 76,2 | 289 |
Karamel | 4,3 | 0 | 0,1 | 74,4 | 259 |
Shokoladli konfetlar | 8,0 | 2,5 | 10,5 | 74,4 | 398 |
Halva | 3,5 | 11,8 | 30,0 | 52,0 | 505 |
Shokolad | 0,7 | 5,5 | 36,7 | 53,0 | 550 |
Vafli | 0,9 | 3,3 | 29,3 | 66,4 | 525 |
Kremli tort | 8 | 5,5 | 37,5 | 45,3 | 540 |
Asal | 18,0 | 0,8 | 0 | 80,2 | 296 |
Gingerbread | 13,2 | 4,8 | 2,6 | 74,4 | 325 |
Muhim: pishirish uchun past kaloriyali ovqatlardan foydalaning. Bu nafaqat kilogramm berishga, balki vazn yo'qotishga ham yordam beradi.
Diyet mahsulotlarining kaloriya tarkibi jadvali
Parhezli ovqatlar - bu vazn yo'qotish va ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilashga yordam beradigan ovqatlar. Bularga meva, sabzavotlar, baliq, yog'siz go'sht, dukkaklilar, yong'oqlar va o'simlik moylari kiradi.
Har bir inson o'zi uchun dietali mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvalini mustaqil ravishda yaratishi mumkin. Yuqoridagi jadvaldan past kaloriyali taomlarni tanlang va mazali taomlar tayyorlang.
Esda tuting: to'g'ri dietali ovqatlar bug'da pishirilishi, qaynatilishi yoki pechda pishirilishi kerak. Buning yordamida tayyor taomning kaloriya miqdori past bo'ladi va idish sog'lom va mazali bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun kaloriya jadvali - menyu
Kilo yo'qotishni boshlashdan oldin siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini bilishingiz kerak. 20-asrda amerikalik olim tomonidan hisoblab chiqilgan formula mavjud.
Formula: Balandlik (sm) doimiy raqam 6,25 ga ko'paytiriladi. Natijaga vazningizni o'n barobar qo'shing. Ushbu ko'rsatkichlar yig'indisidan yoshni 5 ga ko'paytiring. Masalan, kuniga 164 sm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kaloriya.
Endi siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini bilib, vazn yo'qotadigan ovqatlar uchun kaloriya jadvalidan foydalanib, siz bir kun yoki bir hafta uchun menyu yaratishingiz mumkin.
Olimlar ogohlantirishicha, bir kun uchun hisoblangan kaloriya normasi inson kun bo'yi divanda yotishi sharti bilan norma hisoblanadi. Normni jismoniy faoliyat bilan hisoblash uchun siz passiv holatda kaloriyalarni kamida 1,2 ga ko'paytirishingiz kerak.
Maksimal koeffitsient 1,9 ga teng bo'ladi. Masalan, ofis ishchisi kuniga 1525 x 1,2 = 1830 kaloriya kerak. Doimiy yuklarga ega bo'lgan sportchi uchun sizga 1525 x 1,9 = 2898 kaloriya kerak bo'ladi.
Esingizda bo'lsin: natija sport bilan shug'ullanadigan kundagi yukni ko'rsatadi. Dam olish kunida siz kaloriyalarni koeffitsientsiz iste'mol qilishingiz kerak.
Og'irlikni samarali yo'qotishga yordam beradigan taxminiy kundalik menyu:
- Birinchi nonushta: Bir choy qoshiq o'simlik yog'i bilan karam va sabzi salatasi (130 kkal). Tovuq filesi - 50 gramm (117 kkal), shakarsiz choy va bitta non (40 kkal)
- Tushlik: Bir stakan mevali jele (60 kkal), shakar qo'shilmagan kivi jeli (68 kkal)
- Kechki ovqat: Sabzavotli sho'rva- 150 gramm (110 kkal), sabzavotli qovurilgan go'sht - 150 gramm (170 kkal), o'simlik choyi (20 kkal), shakar qo'shilmagan jo'xori pishiriqlari - 100 gramm (80 kkal)
- Peshindan keyin gazak: Bir stakan shakar qo'shilmagan kvas (30 kkal), rezavor murabbo qo'shilgan 2 ta non (110 kkal)
- Kechki ovqat: Karabuğday pyuresi- 100 gramm (110 kkal), qaynatilgan tovuq filesi - 100 gramm (118 kkal), shakarsiz kompot (30 kkal)
- Ikkinchi kechki ovqat(uxlashdan 2 soat oldin): bir stakan kam yog'li kefir (50 kkal)
Kilo yo'qotish uchun tayyor ovqatlar uchun kaloriya jadvali
Maslahat: Bir vaqtning o'zida hafta uchun menyu yarating, shunda siz aniq belgilangan rejaga muvofiq harakat qilishingiz mumkin. Ovqat pishirish uchun ovqatni oldindan sotib oling va vazn yo'qotish uchun o'zingiz uchun vaqt oralig'ini belgilang.
Maslahat: har kuni o'zingizni bayram qiling, lekin to'g'ri idishlar bilan.
Bir necha kun davomida vazn yo'qotish uchun tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibining taxminiy jadvali:
Sho'rvalar
Ikkinchi kurs
Aperatiflar
Pishiriqlar
Ichimliklar
Muhim: Bunday idishlar bilan vazn yo'qotishning birinchi haftasi 7 kilogrammgacha vazn yo'qotishga yordam beradi. Ratsionga rioya qiling va ikki yoki uch oy ichida tanangizga yoshlik va go'zallikni qaytarishingiz mumkin.
Kilo yo'qotish uchun salbiy kaloriyali ovqatlar
Ortiqcha vazn Yaxshi jismoniy faoliyat bilan shug'ullansangiz ham, bunga erishishingiz mumkin. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.
Kilo yo'qotish uchun salbiy kaloriyali ovqatlar mavjud. Bular tanani hazm qilishni talab qiladigan ovqatlar ko'proq energiya u ulardan olganidan ko'ra.
Muhim: Bularning barchasi qattiq tola va xun tolasi mavjudligi tufayli sodir bo'ladi. Uni qayta ishlash uchun ovqat hazm qilish traktimiz ko'p mehnat qilishi, energiya sarflashi kerak.
Agar siz kilogramm berishni istasangiz, uni dietangizga kiriting quyidagi mahsulotlar Salbiy kaloriyali ovqatlar:
- Ismaloq - 21 kkal
- Qizil bolgar qalampiri- 26 kkal
- Olma - 44 kkal
- Limon - 30 kkal
- Salat barglari - 15 kkal
- Rhubarb - 16 kkal
- Turp - 20 kkal
- Dengiz karam - 5 kkal
- Pomidorlar - 15 kkal
- Greypfrut - 33 kkal
- Baqlajonlar - 25 kkal
- Sabzi - 31 kkal
- Bodring - 10 kkal
Maslahat: Menyu yaratishda ushbu roʻyxatdan foydalaning. Bu og'riqli dietalardan foydalanmasdan tez kilogramm berishga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun tayyor salbiy kaloriyali ovqatlar
Salbiy kaloriyali idishlarni tayyorlash uchun siz smetana, soslar va soslarni qo'shishingiz shart emas.
Muhim: Og'irlikni yo'qotish uchun tayyor salbiy kaloriyali ovqatlar kam kaloriya bo'lishiga qaramay, ular kechqurun yoki yotishdan oldin iste'mol qilinmasligi kerak.
Maslahat: Agar siz yotishdan oldin ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, bir stakan suv iching yoki yashil salat bargini iste'mol qiling. Bir oz xom karamni eyishingiz mumkin.
Salbiy kaloriyali tayyor ovqatlarga misollar:
Kivi va sabzavotlar bilan tovuq
Retsept: filetodan barcha yog'larni olib tashlang. Tayyor bo'lgunga qadar go'shtni qaynatib oling. Sabzi, o'tlar va ozgina tuz qo'shing. Idishni olovdan olib tashlaganingizda, bir necha tomchi kivi sharbati qo'shing.
Retsept: Sabzi va olmalarni tozalang va qo'pol qirg'ichdan o'tkazing. Ingredientlarni aralashtiring, bir choy qoshiq o'simlik yog'i va bir necha tomchi limon qo'shing.
Tsitrus mevalari bilan qizil ikra
Retsept: baliqni chiziqlar bilan kesib oling va bug'da pishiring. Blenderda aprel kinosi va ozgina greyfurtni maydalang. Ushbu aralashmaga bir necha tomchi qo'shing limon sharbati. Tayyorlangan qizil ikra bo'laklarini plastinka ustiga qo'ying va tsitrus aralashmasini to'kib tashlang, idishni yalpiz barglari bilan bezang.
Sabzavotli sho'rva
Retsept: pechka ustiga bir idish suv qo'ying. Suv qaynayotganda unga sabzavotlarni (pomidor, piyoz, bulg'or qalampiri va karam) qo'shing. Sabzavotlar mayin bo'lguncha pishiring. Panani issiqdan olib tashlang va sho'rvani sovutib oling. Blender yordamida sho'rvani xamirga aylantirib, ozgina kartoshka pyuresi qo'shing va yana gazga qo'ying. Pyuresli sho'rvani isitib, tuz qo'shing. Plastinaga to'kib tashlang va o'tlar bilan seping.
Agar siz kaloriyalarni hisoblash orqali vazn yo'qotsangiz, unda siz qisqa vaqt ichida 10 dan 15 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Shu bilan birga, sizning sog'lig'ingiz yomonlashmaydi, kuch va quvvatning ko'tarilishi bo'ladi.
Salbiy kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish ro'za tutish yoki vaqtincha ovqatlanmaslikdan ko'ra oqilona echimdir. Sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling va to'g'ri vazn yo'qoting!
Video: vazn yo'qotish uchun nima iste'mol qilmaslik kerak Top 5 oziq-ovqat? Elena Chudinova.
Bu erda eng keng qamrovli oziq-ovqat kaloriya jadvallaridan biri. Barcha ma'lumotlar mahsulotning 100 grammiga to'g'ri keladi.
Kaloriya tarkibi va boshqa oziq-ovqat ma'lumotlari bo'yicha umumiy ma'lumotlar kaloriya tarkibi jadvalida keltirilgan. Kaloriya tarkibi oziq-ovqat mahsulotlari kilokaloriyalarda (kkal) o'lchanadi. Xuddi shu miqdor "oziq-ovqat kaloriyasi" kabi tushuncha bilan bog'liq. To'liq kaloriya jadvali 900 dan ortiq ovqatni o'z ichiga oladi.
Biz Rossiya do'konlarida xarid qilish mumkin bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini to'pladik va kaloriya jadvalini tuzdik. Ushbu jadval doimiy ravishda do'kon javonlarida joylashgan tayyor mahsulotlar haqidagi ma'lumotlar bilan yangilanadi.
Kundalik kaloriya miqdorini qachon bilishingiz kerak? Agar siz o'zingizga bu savolni bergan bo'lsangiz, siz allaqachon to'g'ri yo'ldasiz. Maqsad kilogramm olish bo'lsa, siz hali ham kaloriyalarni sanashga emas, balki intuitiv ovqatlanishga ruxsat berishingiz mumkin. Ammo vazn yo'qotishda siz oziq-ovqat va idishlarning kaloriya tarkibini aniq bilishingiz kerak.
Gap shundaki, har kuni oziq-ovqat bilan iste'mol qilganingizdan 300-500 kaloriya ko'proq sarflash kerak. Bunda sizga oziq-ovqat kaloriyalari jadvalidagi ta'lim va ma'lumotnoma ma'lumotlari yordam beradi.
Mahsulotlarning kaloriya tarkibi va tarkibi jadvali
Qulaylik uchun har bir mahsulotdan 100 g beriladi. Tasavvur qiling-a, har bir mahsulot 100%, ularning bir qismi suv, ba'zilari yog'lar, uglevodlar va oqsillardir. Masalan, 1 ta kartoshkada 76% suv, 2% oqsil, 0,1% yog‘ va 19,7% uglevodlar mavjud.
100 g mahsulot o'z ichiga oladi |
|||||
Suv |
Sincaplar |
Yog'lar |
Ko'mir - |
Kilo- |
|
SABZAVOTLAR |
|||||
Baqlajon |
|||||
Yashil no'xat |
|||||
Oq karam |
|||||
Qizil karam |
|||||
Gulkaram |
|||||
Kartoshka |
|||||
Yashil piyoz (tuklar) |
|||||
Piyoz |
|||||
Piyoz |
|||||
Qizil sabzi |
|||||
Maydalangan bodringlar |
|||||
Issiqxona bodringlari |
|||||
Shirin yashil qalampir |
|||||
Shirin qizil qalampir |
|||||
Petrushka (ko'katlar) |
|||||
Petrushka (ildiz) |
|||||
Rhubarb (petiole) |
|||||
Pomidorlar (tuproq) |
|||||
Pomidor (issiqxona) |
|||||
Yashil loviya (pod) |
|||||
Mahsulot |
100 g mahsulot o'z ichiga oladi |
||||
Suv |
Sincaplar |
Yog'lar |
Ko'mir - |
Kilo- |
|
YONG'Q, Urug'lar |
|||||
Yong'oq |
|||||
kungaboqar urug'i |
|||||
MEVVALAR, SİTRUSLAR, REVALAR |
|||||
O'riklar |
|||||
Rowan bog'i |
|||||
Rowan chokeberry |
|||||
Bog 'olxo'ri |
|||||
tut |
|||||
Apelsin |
|||||
Greypfrut |
|||||
Mandarin |
|||||
Cowberry |
|||||
Uzum |
|||||
Buta mevasi |
|||||
Qulupnay |
|||||
Krijovnik |
|||||
Dengiz itshumurti |
|||||
Oq smorodina |
|||||
Qizil smorodina |
|||||
Qora smorodina |
|||||
Yangi atirgul |
|||||
Quritilgan atirgul |
|||||
Mahsulot |
100 g mahsulot o'z ichiga oladi |
||||
Suv |
Sincaplar |
Yog'lar |
Ko'mir - |
Kilo- |
|
QOVUZ EKINLARI |
|||||
Qo'ziqorinlar |
|||||
Oq yangi |
|||||
Oq quritilgan |
|||||
Yangi boletus |
|||||
Yangi boletuslar |
|||||
Yangi russula |
|||||
TECHILGAN, TUZLANGAN, QURUGAN SABZAVOTLAR VA MEVVALAR |
|||||
Tuzlangan karam |
|||||
Tuzlangan bodring |
|||||
Tuzlangan pomidor |
|||||
QURUQ SABZAVOTLAR |
|||||
Kartoshka |
|||||
Piyoz |
|||||
QURUQ MEVVALAR |
|||||
Chuqur bilan mayiz |
|||||
Sulton mayizlari |
|||||
olxo'ri |
|||||
NON MAHSULOTLARI |
|||||
Javdar noni |
|||||
I navli undan bug'doy noni |
|||||
Yog'li pishiriqlar |
|||||
Bug'doy krakerlari |
|||||
Krem krakerlari |
|||||
Premium bug'doy uni |
|||||
Bug'doy uni baholayman |
|||||
Bug'doy uni II daraja |
|||||
Javdar uni |
|||||
100 g mahsulot o'z ichiga oladi |
|||||
Suv |
Sincaplar |
Yog'lar |
Ko'mir - |
Kilo- |
|
Ajoyib |
|||||
Karabuğday yadrosi |
|||||
Karabuğday tayyor |
|||||
Pearl arpa |
|||||
Bug'doy |
|||||
Gerkules |
|||||
Makkajo'xori |
|||||
Dukkaklilar |
|||||
No'xat |
|||||
Butun no'xat |
|||||
Yasmiq |
|||||
SUT MAHSULOTLARI |
|||||
Brynza dan sigir suti |
|||||
1,5% yog'li tabiiy yogurt |
|||||
Kam yog'li kefir |
|||||
To'liq yog'li kefir |
|||||
Asidofil suti |
|||||
To'liq sut kukuni |
|||||
Quyultirilgan sut |
|||||
Shakar bilan quyultirilgan sut |
|||||
Qovurilgan sut |
|||||
Krem 10% |
|||||
Krem 20% |
|||||
Smetana 10% |
|||||
Smetana 20% |
|||||
Maxsus pishloqlar va tvorog massasi |
|||||
rus pishloq |
|||||
Gollandiyalik pishloq |
|||||
Shveytsariya pishloqi |
|||||
Poshexonskiy pishloq |
|||||
Qayta ishlangan pishloq |
|||||
Yog'li tvorog |
|||||
Yarim yog'li tvorog |
|||||
Kam yog'li tvorog |
|||||
100 g mahsulot o'z ichiga oladi |
|||||
Suv |
Sincaplar |
Yog'lar |
Ko'mir - |
Kilo- |
|
GO'SHT MAHSULOTLARI |
|||||
Qo'y go'shti |
|||||
Mol go'shti |
|||||
Yog'siz cho'chqa go'shti |
|||||
Cho'chqa go'shti yog'li |
|||||
Buzoq go'shti |
|||||
Qo'zi go'shtidan olingan mahsulotlar |
|||||
Mol go'shtidan tayyorlangan qo'shimcha mahsulotlar |
|||||
Cho'chqa go'shtidan tayyorlangan mahsulotlar |
|||||
ICHIY PARRANDA |
|||||
KOLBASALAR |
|||||
PAYLANGAN KOLBASALAR |
|||||
Qandli diabet |
|||||
Parhez |
|||||
Doktorlik |
|||||
Havaskor |
|||||
Sut mahsulotlari |
|||||
Alohida |
|||||
100 g mahsulot o'z ichiga oladi |
|||||
Suv |
Sincaplar |
Yog'lar |
Ko'mir - |
Kilo- |
|
KOLBASALAR |
|||||
KOLBASALAR |
|||||
Sut mahsulotlari |
|||||
QAYNATILGAN-DUKLANILGAN KOLBASALAR |
|||||
Havaskor |
|||||
Cervelat |
|||||
YARIMI DUKLANILGAN KOLBASALAR |
|||||
Krakov |
|||||
Poltavskaya |
|||||
ukrain |
|||||
XOM DUKLANILGAN KOLBASALAR |
|||||
Havaskor |
|||||
Moskva |
|||||
CHUQCHA GO'SHTI, ESHGA TAYYOR |
|||||
Xom dudlangan brisket |
|||||
Xom dudlangan bel |
|||||
GO'SHT konservalari |
|||||
Mol go'shti güveç |
|||||
Turistik nonushta (mol go'shti) |
|||||
Turistik nonushta (cho'chqa go'shti) |
|||||
Kolbasa qiyma |
|||||
Cho'chqa go'shti |
|||||
TUXUM VA TUXUM MAHSULOTLARI |
|||||
Tovuq tuxumi |
|||||
Tuxum kukuni |
|||||
Protein kukuni |
|||||
Quruq sarig'i |
|||||
Bedana tuxumi |
|||||
100 g mahsulot o'z ichiga oladi |
|||||
Suv |
Sincaplar |
Yog'lar |
Ko'mir - |
Kilo- |
|
Muzlatilgan va yangi baliq |
|||||
Makrurus |
|||||
Marmar nototeniya |
|||||
Dengiz okuni |
|||||
Daryo perch |
|||||
Saberfish |
|||||
Kaspiy baliqchisi |
|||||
Katta sauriya |
|||||
Kichik sauriya |
|||||
Skumbriya |
|||||
Ot skumbriyasi |
|||||
Sterlet |
|||||
ko'mir baliqlari |
|||||
Dengiz baliqlari |
|||||
100 g mahsulot o'z ichiga oladi |
|||||
Suv |
Sincaplar |
Yog'lar |
Ko'mir - |
Kilo- |
|
Dengiz mahsulotlari |
|||||
Mayda qisqichbaqa |
|||||
Dengiz karam |
|||||
"Okean" makaron |
|||||
ikra |
|||||
Chum qizil ikra donador |
|||||
Bream zarbasi |
|||||
Pollok zarbasi |
|||||
Baliqlar donador |
|||||
Sturgeon musht |
|||||
ISIQ DUKLANGAN BALIQ |
|||||
O'rtacha çipura |
|||||
Salaka (tutun) |
|||||
Boshsiz, ichaklari kesilgan treska |
|||||
Ichakdan o'tgan ilon balig'i |
|||||
YOG'DAGI BALIQ KONSARI |
|||||
Atlantika sardinalari (tilimlar) |
|||||
Skumbriya |
|||||
Dudlangan treska |
|||||
POMIDORDAGI BALIQ KONSARI |
|||||
Ot skumbriyasi |
|||||
TABIY KONSERVE BALIQ |
|||||
Uzoq Sharq qisqichbaqasi |
|||||
Treska jigari |
|||||
100 g mahsulot o'z ichiga oladi |
|||||
Suv |
Sincaplar |
Yog'lar |
Ko'mir - |
Kilo- |
|
YOG'LAR |
|||||
Tayyorlangan qo'zichoq yoki mol go'shti yog'i |
|||||
Cho'chqa go'shti bekon (terisiz) |
|||||
Sutli margarin |
|||||
Sendvich margarin |
|||||
O'simlik yog'i |
|||||
Sariyog' |
|||||
Sariyog ' |
|||||
SHIRINLIKLAR |
|||||
Mevali draje |
|||||
Marmelad |
|||||
Karamel (o'rtacha) |
|||||
Shokolad bilan qoplangan konfetlar |
|||||
Tahini halvasi |
|||||
Ayçiçek holvasi |
|||||
Qora shokolad |
|||||
Sutli shokolad |
|||||
UN QONDATLI MAHSULOTLARI |
|||||
Mevali plomba bilan vafli |
|||||
Yog 'tarkibidagi plomba bilan gofretlar |
|||||
Krem bilan puff pasta |
|||||
Olma bilan puff pasta |
|||||
Meva bilan to'ldirilgan shimgichli kek |
|||||
Meva bilan to'ldirilgan shimgichli kek |
|||||
Bodom keki |
|||||
Sharbatlar |
|||||
O'rik |
|||||
Apelsin |
|||||
Uzum |
|||||
Gilos |
|||||
mandarin |
|||||
olma |
|||||
Lavlagi |
|||||
Pomidor |
|||||
Ichimliklar |
|||||
Qizil stol sharobi |
Jadval No2 ovqatning kaloriya tarkibi
Oziq-ovqat: o'lchov birligi / vazn (g) / kaloriya miqdori (kkal) / yog' (g)
Spirtli ichimliklar
Pivo - 0,5 l / 500 g / 245 kkal / 0 g yog'
Likyor - 1 stakan / 30 g / 77 kkal / 0 g yog '
Aroq - 1 stakan / 50 g / 125 kkal / 0 g yog '
Konyak - 1 stakan / 50 g / 118 kkal / 0 g yog '
Quruq sharob - 1 stakan / 150 g / 98 kkal / 0 g yog '
Kuchli sharob - 1 stakan / 150 g / 111 kkal / 0 g yog '
Shampan - 1 stakan / 150 g / 108 kkal / 0 g yog '
Quruq aperitif - 1 stakan / 150 g / 177 kkal / 0 g yog '
Shirin aperitif - 1 stakan / 150 g / 267 kkal / 0 g yog '
"Fastfud"
Pishloqli pizza - 2 tilim / 430 kkal / 16 g yog '
Köfte - 1 ta porsiya / 120 g / 180 kkal / 16 g yog '
Kartoshkali köfte - 1 ta porsiya / 120 g / 216 kkal / 4 g yog '
Tvorogli köfte (shirin) - 1 ta porsiya / 120 g / 264 kkal / 5 g yog '
Mayonezli go'shtli salat - 1 ta porsiya / 125 g / 440 kkal / 30 g yog'
McDonald's
Gamburger - 1 dona. / 260 kkal / 10 g yog '
Ikki dona gamburger - 1 dona. / 540 kkal / 27 g yog '
Chizburger - 1 dona. / 310 kkal / 14 g yog '
Ikki dona cheeseburger - 1 dona. / 458 kkal / 29 g yog '
Big Mac - 1 dona. / 560 kkal / 32 g yog '
McChicken (tovuqli sendvich) - 1 dona. / 490 kkal / 29 g yog '
Fileto-o-Fish (baliq sendvichi) - 1 dona. / 440 kkal / 26 g yog '
Tuxumli Makmuffin - 1 dona. / 290 kkal / 11 g yog '
Tuxum va kolbasa bilan Makmuffin - 1 dona. / 440 kkal / 29 g yog '
Frantsuz kartoshkasi - chorshanba. xizmat qilish / 320 kkal / 17 g yog '
Tovuqli pishiriq - 1 dona. / 440 kkal / 21 g yog '
Malinali puff pastry - 1 dona. / 410 kkal / 16 g yog '
Pishloq bilan puff pastry - 1 dona. / 390 kkal / 22 g yog '
Olma bilan puff pirog - 1 dona. / 390 kkal / 18 g yog '
Tovuqli salat - 1 ta porsiya / 140 kkal / 3 g yog '
Yon salat - 1 ta porsiya / 60 kkal / 3 g yog '
Sabzavotli salat - 1 ta porsiya / 100 kkal / 7 g yog '
Imzo salatasi - 1 ta porsiya / 230 kkal / 13 g yog '
Yog 'va siropli pancakes - 1 ta porsiya / 410 kkal / 9 g yog'
Sut kokteyli - 1 ta porsiya / 320 kkal / 1 g yog '
Yog'lar
Mayonez - 1 osh qoshiq. qoshiq / 25 g / 157 kkal / 17 g yog '
Margarin, RAMA va boshqa sariyog 'o'rnini bosuvchi moddalar - 1 choy qoshiq / 5 g / 37 kkal / 4 g yog'
Sariyog '- 1 choy qoshiq / 5 g / 38 kkal / 4 g yog'
O'simlik yog'i 1 osh qoshiq. qoshiq / 20 g / 180 kkal / 20 g yog '
Ghee - 1 choy qoshiq / 5 g / 45 kkal / 5 g yog '
Cho'chqa yog'i - 1 tilim / 25 g / 215 kkal / 23 g yog'
Yong'oq va urug'lar - 2 osh qoshiq. qoshiq (1 hovuch) / 100 kkal / 10 g yog '
Yong'oq - 1 dona. / 3 g / 18 kkal / 2 g yog '
Bo'tqa (tayyor, sutsiz)
Karabuğday - 225/250 kkal / 1 g yog '
Yulaf ezib - 6 osh qoshiq. qoshiq / 180 g / 85 kkal / 2 g yog '
Pearl arpa - 6 osh qoshiq. qoshiq / 225 g / 250 kkal / 1 g yog '
Arpa - 6 osh qoshiq. qoshiq / 180 g / 136 kkal / 1 g yog '
Tariq - 6 osh qoshiq. qoshiq / 200 g / 150 kkal / 1 g yog '
Guruch - 6 osh qoshiq. qoshiq / 200 g / 160 kkal / 1 g yog '
Semolina - 6 osh qoshiq. qoshiq / 230 g / 160 kkal / 1 g yog '
Kolbasa
"Diyet" kolbasa - 1 tilim / 30 g / 51 kkal / 4 g yog '
"Doktorskaya" kolbasa - 1 tilim / 30 g / 78 kkal / 7 g yog '
Choy kolbasa - 1 tilim / 30 g / 65 kkal / 6 g yog '
Dana kolbasa - 1 tilim / 30 g / 95 kkal / 9 g yog '
Qaynatilgan dudlangan kolbasa - 1 tilim / 10 g / 42 kkal / 4 g yog '
Cervelat - 1 tilim / 10 g / 36 kkal / 3 g yog '
Yarim dudlangan kolbasa "Krakowska" - 1 tilim / 10 g / 47 kkal / 5 g yog '
Yarim dudlangan kolbasa "Tallinskaya" - 1 tilim / 10 g / 37 kkal / 3 g yog '
Xom dudlangan kolbasa - 1 tilim / 10 g / 43 kkal / 4 g yog '
Mol go'shti kolbasa - 1 dona. / 100 g / 215 kkal / 18 g yog '
cho'chqa go'shti kolbasa - 1 dona. / 100 g / 330 kkal / 31 g yog '
Boshoqlar - 1 dona. / 100 g / 362 kkal / 36 g yog '
Havaskor kolbasa - 1 dona. / 50 g / 152 kkal / 15 g yog '
Sutli kolbasa - 1 dona. / 50 g / 133 kkal / 12 g yog '
Sut mahsulotlari
Sut 3,5% - 1 stakan / 200 g / 131 kkal / 7 g yog'
Yog'siz sut (0,5%) - 1 stakan / 200 g / 74 kkal / 1 g yog'
Kefir 3,5% - 1 stakan / 200 g / 148 kkal / 7 g yog '
Kam yog'li kefir (0,5%) - 1 stakan / 200 g / 60 kkal / 1 g yog'
Yogurt 3,2% yog' - 1 stakan / 125 g / 93 kkal / 4 g yog'
Yogurt 1,5% yog' - 1 stakan / 125 g / 62 kkal / 2 g yog'
Krem 22% - 1 stakan / 200 g / 440 kkal / 44 g yog '
Krem 10% - 1 stakan / 200 g / 236 kkal / 20 g yog '
Smetana 30% - 1 osh qoshiq. qoshiq / 25 g / 73 kkal / 8 g yog '
Smetana 20% - 1 osh qoshiq. qoshiq / 25 g / 52 kkal / 5 g yog '
Smetana 15% - 1 osh qoshiq. qoshiq / 25 g / 40 kkal / 3 g yog '
Smetana 10% - 1 osh qoshiq. qoshiq / 25 g / 30 kkal / 2 g yog '
Rus, Kostroma, Gollandiyalik pishloq - 1 tilim / 30 g / 105 kkal / 9 g yog '
Edam pishloq - 1 tilim / 30 g / 27 kkal / 14 g yog '
Adighe pishloqi, oq pishloq - 1 tilim / 30 g / 75 kkal / 5 g yog '
Kam yog'li pishloq (<20% жирности) - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Qayta ishlangan pishloqlar - 1 choy qoshiq / 10 g / 40 kkal / 4 g yog '
Yog'li tvorog (18%) - 1 osh qoshiq. qoshiq / 30 g / 70 kkal / 5 g yog '
O'rtacha yog'li tvorog (10%) - 1 osh qoshiq. qoshiq / 30 g / 48 kkal / 3 g yog '
Kam yog'li tvorog - 1 osh qoshiq. qoshiq / 30 g / 27 kkal / 0,3 g yog '
Pishloq va tvorog massasi - 1 osh qoshiq. qoshiq / 30 g / 102 kkal / 7 g yog '
Sutli muzqaymoq - 1 ta porsiya / 100 g / 126 kkal / 4 g yog'
Kremli muzqaymoq - 1 ta porsiya / 100 g / 182 kkal / 10 g yog'
Muzqaymoq - 1 ta porsiya / 100 g / 227 kkal / 15 g yog '
Go'sht mahsulotlari, go'sht
Dana - 1 ta porsiya / 60 g / 78 kkal / 2 g yog '
Mol go'shti - 1 ta porsiya / 60 g / 108 kkal / 8 g yog'
Mol go'shti - 1 ta porsiya / 60 g / 84 kkal / 3 g yog'
Qo'zi go'shti - 1 ta porsiya / 60 g / 125 kkal / 10 g yog'
Quyon go'shti - 1 ta porsiya / 60 g / 108 kkal / 7 g yog'
Loin - 1 ta porsiya / 60 g / 120 kkal / 7 g yog '
Bo'yin - 1 ta porsiya / 60 g / 149 kkal / 14 g yog '
Tsaritsinskaya qaynatilgan cho'chqa go'shti - 1 ta porsiya / 60 g / 155 kkal / 12 g yog'
Dudlangan pishirilgan karbonat - 1 ta porsiya / 60 g / 182 kkal / 16 g yog '
Xom dudlangan balik - 1 ta porsiya / 60 g / 175 kkal / 12 g yog '
Xom dudlangan cho'chqa go'shti - 1 ta porsiya / 60 g / 167 kkal / 13 g yog'
Yog'li cho'chqa go'shti - 1 ta porsiya / 60 g / 252 kkal / 29 g yog'
Cho'chqa go'shti - 1 ta porsiya / 60 g / 214 kkal / 20 g yog'
Yog'siz cho'chqa go'shti gulasi - 1 ta porsiya / 60 g / 92 kkal / 4 g yog'
Cho'chqa go'shti - 1 ta porsiya / 60 g / 138 kkal / 9 g yog'
Cho'chqa go'shti shnitseli - 1 ta porsiya / 60 g / 110 kkal / 6 g yog'
Jambon - 1 tilim / 30 g / 100 kkal / 5 g yog '
Sabzavotlar, kartoshka
Past kaloriya - 1 ta porsiya / 100 g / 25 kkal / 0 g yog'
Lavlagi - 1 ta porsiya / 100 g / 50 kkal / 0 g yog '
Yashil no'xat - 1 osh qoshiq. qoshiq / 30 g / 21 kkal / 0 g yog '
Oq loviya va boshqa loviya (tugagan) - 1 osh qoshiq. qoshiq / 30 g / 20 kkal / 0 g yog '
Yashil loviya -1 porsiya / 100 g / 42 kkal / 0 g yog '
Konservalangan makkajo'xori - 1 osh qoshiq. qoshiq / 30 g / 23 kkal / 0 g yog '
Qaynatilgan kartoshka - 1 dona. o'rtacha / 100 g / 80 kkal / 0 g yog '
Kartoshka chiplari - 1 paket / 30 g / 175 kkal / 12 g yog '
Konservalangan zaytun - 7 dona. / 40 g / 41 kkal / 4 g yog '
Qo'ziqorinlar (400 g yangi -50 g quritilgan) - 1 ta porsiya / 400/50 g / 100 kkal / 0 g yog'
Qush, tuxum
O'rdak - 1 ta porsiya / 60 g / 243 kkal / 24 g yog'
G'ozlar - 1 ta porsiya / 60 g / 240 kkal / 21 g yog'
Turkiya - 1 ta porsiya / 60 g / 150 kkal / 9 g yog '
Turkiya, tovuq ko'kragi - 1 ta porsiya / 60 g / 72 kkal / 2 g yog'
Tovuq - 1 ta porsiya / 60 g / 145 kkal / 11 g yog '
Terisiz tovuq oyog'i - 1 dona. / 200 g / 360 kkal / 22 g yog '
Tovuqlar (broylerlar) - 1 ta porsiya / 60 g / 110 kkal / 10 g yog '
Tovuq filesi - 1 ta porsiya / 60 g / 68 kkal / 1 g yog '
O'rta tovuq tuxumi - 1 dona. / 60 g / 55 kkal / 4 g yog '
Tuxum oq - 1 dona. / 30 g / 10 kkal / 0 g yog '
Tuxum sarig'i - 1 dona. / 30 g / 45 kkal / 4 g yog '
Baliq, dengiz mahsulotlari
Yog'li baliq (gelibut, skumbriya, stellat, seld) - 1 ta porsiya / 60 g / 99 kkal / 4 g yog '
Kam yog'li baliq (kambala, treska, pike perch, daryo perch) - 1 ta porsiya / 60 g / 48 kkal / 1 g yog'
ikra - 1 osh qoshiq. qoshiq / 30 g / 96 kkal / 5 g yog '
Yog 'ichida baliq - 1 osh qoshiq. qoshiq / 25 g / 55 kkal / 5 g yog '
Baliq, baliq - 1 tilim - 50 g / 100 kkal / 10 g yog '
Qisqichbaqa (go'sht) - 1 ta porsiya / 100 g / 100 kkal / 4 g yog'
Qisqichbaqalar - 1 ta porsiya / 100 g / 100 kkal / 2 g yog '
Squid - 1 ta porsiya / 100 g / 110 kkal / 4 g yog '
Shirinliklar
Granüle qilingan shakar - 1 choy qoshiq / 10 g / 38 kkal / 0 g yog '
Asal - 1 choy qoshiq / 15 g / 45 kkal / 0 g yog '
Shokolad (1 bar - 85 g) - 1/6 bar / 15 g / 82 kkal / 5 g yog'
Shokolad - 1 dona. / 15 g / 82 kkal / 5 g yog '
"Wispa" shokoladi - 1 dona. / 35 g / 188 kkal / 12 g yog '
Shokolad barlari ("Snickers", "Mars") - 1 dona. / 60 g / 340 kkal / 24 g yog '
"Babaevskie" shokolad barlari - 1 dona. / 50 g / 246 kkal / 15 g yog '
Karamel - 1 dona. / 15 g / 54 kkal / 0 g yog '
Lolipoplar (kichik) - 1 dona. / 10 g / 40 kkal / 0 g yog '
Meva bilan to'ldirilgan gofretlar - 1 dona. / 25 g / 88 kkal / 1 g yog '
Pastila - 1 dona. / 38 g / 118 kkal / 0 g yog '
Marmelad - 1 dona / 18 g / 52 kkal / 0 g yog '
Mevali jele - 1 ta porsiya / 150 g / 95 kkal / 0 g yog '
Ayçiçek halvasi - 1 choy qoshiq / 10 g / 52 kkal / 3 g yog '
Yog'li pechene - 1 dona. / 8 g / 37 kkal / 0,4 g yog '
Gingerbread pechene - 1 dona. / 50 g / 175 kkal / 2 g yog '
Chop etilgan zanjabilli pechene - 1 dona. / 100 g / 350 kkal / 3 g yog '
Bodom keki - 1 dona. / 100 g / 452 kkal / 16 g yog '
Sirlangan qisqa non - 1 dona. / 50 g / 197 kkal / 9 g yog '
Ekler - 1 dona. / 100 g / 376 kkal / 24 g yog '
Shokoladli gilos keki - 1 dona / 100 g / 276 kkal / 16 g yog '
Mevali pirog (shimgichli kek) - 1 dona / 100 g / 332 kkal / 11 g yog '
Jam (olxo'ri, olma va boshqalar) - 1 choy qoshiq / 10 g / 28 kkal / 0 g yog'
Sharbatlar (shakarsiz) va boshqa ichimliklar
Uzum, o'rik, olxo'ri - 1 stakan / 200 g / 150 kkal / 0 g yog'
Apelsin, olma, greyfurt - 1 stakan / 200 g / 6 kkal / 0 g yog '
Meva sharbati ichimligi - 1 stakan / 200 g / 56 kkal / 0 g yog '
Limonadlar, Pepsi-Cola, Fanta - 1 stakan / 200 g / 90 kkal / 0 g yog'
Kvass (tabiiy) - 1 stakan / 200 g / 160 kkal / 0 g yog '
Kakao (chang) - 1 osh qoshiq. qoshiq / 25 g / 50 kkal / 5 g yog '
Sos
ketchup - 1 osh qoshiq. qoshiq / 17 g / 7 kkal / 0 g yog '
Xantal - 1 osh qoshiq. qoshiq / 17 g / 31 kkal / 1 g yog '
Salat sousi - 1 osh qoshiq. qoshiq / 17 g / 61 kkal / 6 g yog '
Qo'shimcha mahsulotlar
Dana miyasi - 1 ta porsiya / 60 g / 78 kkal / 5 g yog '
Mol go'shti jigari - 1 ta porsiya / 60 g / 63 kkal / 2 g yog'
Tovuq jigari - 1 ta porsiya / 60 g / 84 kkal / 4 g yog '
Mol go'shti yuragi - 1 ta porsiya / 100 g / 140 kkal / 6 g yog'
Cho'chqa tili - 1 ta porsiya / 60 g / 125 kkal / 10 g yog'
Mol go'shti tili - 1 ta porsiya / 60 g / 37 kkal / 2 g yog'
Jigar pastasi - 1 osh qoshiq. qoshiq / 15 g / 58 kkal / 5 g yog '
G'oz jigari pastasi - 1 osh qoshiq. qoshiq / 16 g / 4 kkal / 2 g yog '
Sho'rvalar
Mol go'shti bulyoni - 1 osh qoshiq / 200 g / 75 kkal / 8 g yog'
Baliq bulyoni - 1 osh qoshiq / 200 g / 34 kkal / 2 g yog '
Tovuq bulyoni - 1 osh qoshiq / 200 g / 45 kkal / 3 g yog '
Sabzavotli sho'rva - 1 osh qoshiq / 200 g / 75 kkal / 3 g yog'
Okroshka - 1 ta plastinka (300 g) - 167 kkal
Go'shtli sho'rva - 1 osh qoshiq / 200 g / 125 kkal / 5 g yog'
Cho'chqa go'shti bilan loviya sho'rva - 1 osh qoshiq / 200 g / 258 kkal / 9 g yog'
Mevalar
O'rik - 1 dona. / 55 g / 23 kkal / 0 g yog '
Ananas - 1 tilim / 75 g / 37 kkal / 0 g yog '
banan - 1 dona. / 120 g / 107 kkal / 0 g yog '
Gilos - 10 dona. / 50 g / 26 kkal / 0 g yog '
Armut - 1 dona. / 60 g / 34 kkal / 0 g yog '
Yangi anjir - 1 dona. / 55 g / 36 kkal / 0 g yog '
Shaftoli - 1 dona / 100 g / 43 kkal / 0 g yog '
olxo'ri - 1 dona. / 50 g / 22 kkal / 0 g yog '
Yangi xurmo - 1 dona. / 10 g / 27 kkal / 0 g yog '
Xurmo - 1 dona. / 80 g / 42 kkal / 0 g yog '
Olma - 1 dona. / 80 g / 36 kkal / 0 g yog '
Uzum - 10 dona. / 60 g / 39 kkal / 0 g yog '
apelsin - 1 dona. / 100 g / 40 kkal / 0 g yog '
Greypfrut - 1 dona. / 200 g / 70 kkal / 0 g yog '
Limon - 1 dona. / 70 g / 23 kkal / 0 g yog '
Mandarin - 1 dona. / 50 g / 20 kkal / 0 g yog '
Mevalar (lingonberries, qulupnay, smorodina va boshqalar) - yarim stakan / 60 g / 24 kkal / 0 g yog '
Kızılcık - yarim stakan / 60 g / 16 kkal / 0 g yog '
Quritilgan mevalarni alohida hisoblash kerak (yangi mevalar sifatida)
Non mahsulotlari
Javdar noni - 1 dona / 30 g / 54 kkal / 0,3 g yog '
Borodinskiy noni - 1 dona / 30 g / 60 kkal / 0,3 g yog '
"Rijskiy" noni (javdar va bug'doy unining aralashmasidan) - 1 dona / 30 g / 74 kkal / 0,3 g yog'
Kepekli non - 1 dona / 40 g / 100 kkal / 0 g yog '
"Tilimlangan" bug'doy noni - 1 dona / 30 g / 80 kkal / 1 g yog'
Bug'doy bulochkasi ("3 tiyin uchun") - 1 dona. / 30 g / 100 kkal / 3 g yog '
Bulochka - 1 dona. / 80 g / 270 kkal / 1 g yog '
tiniq non - 1 dona. / 10 g / 38 kkal / 0 g yog '
Quritgichlar - 1 dona. / 15 g / 57 kkal / 1 g yog '
Rusks (premium undan tayyorlangan) - 1 dona. / 15 g / 60 kkal / 2 g yog '
Krakerlar - 4-5 dona. / 20 g / 88 kkal / 3 g yog '
Don (sut alohida kiritilgan)
Quruq mevalar va yong'oqlar bilan mussli - 1 osh qoshiq. qoshiq / 5 g / 20 kkal / 1 g yog '
Shakarsiz makkajo'xori donalari - 3/4 chashka / 25 g / 90 kkal / 0 g yog'
Shirin makkajo'xori donalari - 3/4 chashka / 25 g / 100 kkal / 0 g yog'