Juda tez-tez o'smirlik Og'irlik etishmasligi muammosi mavjud. Bu yoshda ortiqcha noziklik komplekslarning rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan, balog'at yoshida, yigitlar kuchli va haykaltarosh tanaga ega bo'lishni xohlashadi. Ammo yetarlicha mushak massasi bunga erishish mumkin emas. Qanday qilib 17 yoshli yigit uchun tez kilogramm olish va ayni paytda kuchli va ohangli torsonni yaratish kerak? Ammo birinchi navbatda siz etarli vazn muammosi bilan shug'ullanishingiz va uning paydo bo'lish sabablarini tushunishingiz kerak.
Ota-onalar o'smirlik davrida yigitga alohida e'tibor berishlari va agar kerak bo'lsa, mutaxassislardan yordam so'rashlari kerak.
Norm - muayyan parametrlarning o'rtacha xarakteristikasi. Bu sizga insonning jismoniy rivojlanishi va sog'lig'ini baholash imkonini beradi. Har bir inson uchun, yoshiga qarab, vazn va balandlik normasi aniqlanadi. Jadvalda o'rtacha stavka ko'rsatilgan jismoniy rivojlanish 16 yoshdan 17 yoshgacha bo'lgan o'smir bola va ko'rsatkichlarning ruxsat etilgan o'zgarishi.
O'smir tanasini shakllantirishda vazn va balandlik o'rtasidagi munosabat juda muhimdir. Ularning mutanosib munosabati yosh normasiga mos kelishi yoki mos kelmasligini aniqlashga yordam beradi.
Agar yigitning tana turi ektomorfik bo'lsa, unda
Unga kilogramm olish ancha qiyin bo'ladi. Lekin umidsizlikka tushmang, bir qator qoidalar va maslahatlarga rioya qilib, siz nafaqat mushak massasini osongina oshiribgina qolmay, balki jozibali ta'rifni ham berasiz.Tananing mushak massasini qurish qobiliyati odamdan odamga farq qiladi. Bu sintez qilingan oqsil miqdoriga (bu stressli vaziyatlarga qarab ortib borayotgan testosteron darajasiga ta'sir qiladi) va mushak tolalarining o'sishiga genetik moyilligiga bog'liq.
Tez vazn olishdan oldin, 17 yoshli yigit teri osti yog'ining katta miqdoriga ega bo'lmaslik uchun ozg'in vazn olish qoidalarini tushunishi juda muhimdir.
Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini oshirish. Kilogramm olishda siz tanangizni berishingiz kerak katta raqam kaloriya, dietaning energiya qiymatini oshirish.
Ovqatlanish tartibi. Nonushta uyg'onganidan keyin 15 daqiqa ichida talab qilinadi. Keyingi ovqatni har 2-3 soatda olish kerak. Kilogramm olishda asosiy narsa tananing energiya bilan boyitish uchun o'z to'qimalaridan foydalanishiga yo'l qo'ymaslikdir.
Qovurilgan idish katta o'lchamlar . Qiyin parhez hiylasi. Katta plastinkadan foydalansangiz, uning to'liq oziq-ovqat bilan qoplanganligiga ishonch hosil qiling.
Mashqdan keyingi komplekslardan foydalanish. Sport zalida mashq qilgandan so'ng, yuqori kaloriyali va oqsilli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali yo'qolgan energiyani imkon qadar tezroq tiklash kerak. Yuqori sifatli uglevodlarni iste'mol qilish va yuqori kaloriyali chayqalish kuch mashqlaridan keyin mushaklaringizni tiklashga yordam beradi.
Yuqori kaloriya dietasi. Ratsionni tuzishda yuqori kaloriyali ovqatlarga e'tibor qaratish va butun sabzavotlar va jo'xori uni iste'mol qilishni istisno qilish kerak. Juda katta hajmli ovqatlar tezda sizni to'liq his qiladi va ochlik tuyg'usini tezda qaytaradi.
Kundalik ovqatlanishning energiya qiymatini kuzatish. Kaloriya iste'molini nazorat qilish ularning ruxsat etilgan chegarasiga rioya qilish va mushak massasi yoki yog 'tufayli kilogramm ortishini nazorat qilish imkonini beradi.
Kardio mashqlarini oqilona o'tkazish. Ular juda kuchli va qisqa muddatli bo'lmasligi kerak. Ishtahani oshirish, tiklanish jarayonlarining samaradorligini oshirish va metabolizmni tezlashtirish - bu sizga kilogramm olish uchun kerak bo'lgan narsadir. Va bularning barchasi faqat to'g'ri bajarilgan kardio mashqlar tufayli.
Faqat to'liq ovqatdan keyin mashq qiling. Kuchli mashg'ulotlarni boshlashdan 1 soat oldin siz yuqori kaloriyali taomni iste'mol qilishingiz kerak. Keyin tanangiz foydalanmaydi Ko'proq iste'mol qilganidan ko'ra energiya.
Ko'pchilik oriq yigitga qanday qilib kilogramm berishni va buning uchun sport zalida nima qilish kerakligini qiziqtiradi. Bu juda oddiy. To'g'ri muvozanatli dietani yaratgandan so'ng, mashg'ulotlar samaradorligini oshirishni boshlash vaqti keldi.
- mashg'ulotlarning izchilligi va muntazamligi;
- ish og'irligini bosqichma-bosqich oshirish;
- o'quv jarayonida asosiy mashqlardan foydalanish;
- minimal miqdordagi kardiyo mashqlari;
- chidamlilik, sabr-toqat va sifatli ish mavjudligi;
- yondashuvlarni iloji boricha ko'proq bajarish - mushaklarda yonish hissi paydo bo'lguncha;
- mashq qilish texnikasini to'g'ri bajarish;
- mashg'ulot sxemasi: birinchi navbatda, butun tanani sport zaliga bir marta tashrif buyurib, keyin biz uni ajratamiz va navbat bilan yuqori va pastki qismlarda ishlaymiz.
- kuch mashqlaridan keyin tiklanish - kamida sakkiz soatlik uyqu.
Agar siz to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda mashg'ulot jarayonining asosiy qoidalariga rioya qilsangiz, mushaklarning hajmi va ta'rifini oshirishda ta'sirchan natijalar sizni kutishingizni qoldirmaydi.
"17 yoshli yigit uchun qanday tez kilogramm berish kerak" degan savolga javob berayotganda, bu holda oziq-ovqat yuqori kaloriya bo'lishi kerakligini va oziq-ovqat turli xil bo'lishi kerakligini unutmang. Kaloriyalar energiya, yog 'va mushak massasi manbai. Oziqlanishning asosiy qoidasi tanani iste'mol qilinganidan sezilarli darajada ko'proq energiya miqdori bilan boyitishdir.
- oqsillar mushak massasining manbai;
- yog'lar kaloriya manbai;
- uglevodlar energiya manbai;
- aminokislotalar qaytarilish mahsulotidir.
Kundalik ovqatlanishning asosi birinchi navbatda bo'lishi kerak murakkab uglevodlar va oqsil. Shuningdek, ovqat hazm qilishni normallashtirishga yordam beradigan tola bilan boyitilgan sabzavot va mevalarni iste'mol qilishga arziydi.
Oziqlanish orqali oriq yigitga qanday kilogramm berishni aniqlash uchun birinchi navbatda ovqatlanish chastotasiga e'tibor berish kerak. To'g'ri rejim olti dozaga bo'linadi, oraliq ikki-uch soat.
Kilogramm olishda parhezga rioya qilish juda muhimdir. Shunday qilib, siz tanani oziq-ovqat qabul qilishning barqarorligiga o'rganishga yordam berasiz va shu bilan organizmdagi metabolik jarayonlarni barqarorlashtirasiz.
Ko'p yigitlar eng qisqa vaqt ichida kilogramm berishni va chiroyli, yirtilgan tanani yaratishni orzu qiladilar. Shuning uchun, etti kun ichida ozg'in yigit uchun qanday kilogramm berishni tushunishga harakat qilayotganlar uchun biz muvaffaqiyatli mashqlar to'plamining asosiy tamoyillarini va massa ortib borayotgan parhezlarni tasvirlab beramiz. 
Yaratilish aksiomasi go'zal tana etarli miqdorda mushak massasi bilan muntazam ravishda to'g'ri yotadi muvozanatli ovqatlanish va sport zalida doimiy quvvat yuklari.
Stolda uzoq vaqt o'tirmasdan tez ovqatlanishni o'rganishingiz kerak. 20 daqiqa tanani foydali moddalar bilan to'yintirish uchun etarli. Va uzoq muddatli ovqatlanish faqat yog 'miqdorini oshirishga yordam beradi.
O'z dietangizni quyidagilardan tuzing to'g'ri mahsulotlar, uning organizmda so'rilishi foydali bo'ladi va uni energiya bilan boyitadi va muammoli joylarda yotqizmaydi. Kam ovqatlar iste'mol qiling glisemik indeks va foydali kislotalarning yuqori miqdori bilan.
Har kuni sport zalida mashq qilish orqali kilogramm olish uchun qancha vaqt kerak bo'lishi mumkin va buning uchun nima qilish kerak, sizga yuqori malakali murabbiy aytib beradi.
Ommaviy o'sish dietasi tanadagi metabolik jarayonni sekinlashtirishga yordam beradi, shu bilan birga yaxshi ishlab chiqilgan o'quv rejimi tufayli ortiqcha yog'larning to'planishiga yo'l qo'ymaydi.
Og'irlikni oshirish bosqichma-bosqich jarayon bo'lib, asosan sog'lig'ingiz va yoshingiz bilan belgilanadi. Agar biz uyda vazn ortib borayotgan bo'lsak, siz uchun individual ravishda to'g'ri va eng mos parhezni yaratish uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanishga arziydi.
- to'yimli nonushta va kechki ovqat;
- ko'p miqdordagi protein mahsulotlari;
- ovqatni yaxshilab chaynash;
- ovqatni suv bilan yuvib tashlang;
- mahsulotlarni organizm tomonidan assimilyatsiya qilish jarayoniga ko'ra ajratish.
- ovqatdan keyin - to'g'ri dam olish;
- kuniga iste'mol qilinadigan suv hajmi kamida 3 litr;
- kundalik suv va bug 'protseduralari;
- vitaminlar va ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish;
- uzoq yurish toza havo;
- o'tkazish kuch mashqlari davomiyligi 1 soat, haftasiga 3 marta;
- Mushak massasining tiklanishi va ko'payishi davrida baliq iste'mol qilish tavsiya etiladi;
- tungi uyqu - kamida 8 soat;
- mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan natriy iste'molini oshiring.
Natijada jismoniy faoliyat kaloriyalar mushak massasiga aylanishi mumkin, bu esa o'z navbatida yog'dan ko'proq og'irlik qilishi mumkin. Shuning uchun, vazn va balandlik normasi odamdan odamga farq qilishini unutmang (o'qishlari bilan jadval ruxsat etilgan intervalni ko'rsatadi). Va aynan shunday hollarda, bu o'smir uchun kilogramm olish rejasini tuzatishga yordam beradi.
Og'irlikning oshishi unga muhtoj bo'lgan odamga bog'liq. Bugungi kunda ko'plab mashqlar to'plami va ommaviy ovqatlanish uchun variantlar mavjud. Faqat dangasa eng ko'p narsani tanlay olmaydi eng yaxshi variant o'zingiz uchun va ayni paytda sizning hajmingiz va vazningizni oshiring. "Qanday qilib 5 kg vaznga ega bo'lish kerak va natija nimaga bog'liq" degan savol ko'plab yigitlarni tashvishga solmoqda.
Olingan kilogrammlar soni insonning turmush tarziga, mashg'ulot jarayonining intensivligi va to'g'riligiga va, albatta, parhez qoidalariga rioya qilishga bog'liq. Agar siz barcha qoidalarga rioya qilsangiz, bir oylik muntazam mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish sog'lig'ingizga zarar bermasdan 5 kilogramm qo'shish mumkin. Mushak massasi hajmi oshadi va qo'shimcha og'irlik qo'shiladi. Tajribali murabbiylar asta-sekin kilogramm olishni maslahat berishadi. Yetib kelgan istalgan natija, siz hech qanday holatda to'xtamasligingiz kerak, lekin doimo tanangizni yaxshi holatda saqlang.
Ko'pgina sportchilar mushak massasini tezda olish uchun qo'shimcha sport qo'shimchalaridan foydalanishni tavsiya qiladilar. Bu sport ovqatlanishi, glyukomin, litsitin, kreatin kabi mushaklar hajmini oshirishga yordam beradi. Ammo o'smirlik tufayli, bunday dorilarni qo'llashni boshlashdan oldin, sizga mutaxassis bilan maslahatlashishni maslahat beramiz. Foydali omega kislotalari va pivo xamirturushlarini o'z ichiga olgan mahsulotlar foydalanish uchun xavfsiz hisoblanadi. Bu erda to'xtashingizni maslahat beramiz.
17 yoshli yigit uchun qanday tez kilogramm berishni aniqlab, biz uyda o'tirmaslikni, balki do'konga, sport zaliga yugurishni va chiroyli, mos va massiv tanani qurishni boshlashni tavsiya qilamiz.
Sizning sherigingiz sizni aldayotganligini qanday aniqlash mumkin? 7 ta usul bor. Ishqiy sherigingiz har doim ham siz bilan halol emasligidan xavotirdamisiz? Siz haqsiz, chunki hamma odamlar vaqti-vaqti bilan yolg'on gapirishadi. Ammo agar ichkariga kirsa.
To'shakda yaxshi ekanligingizni ko'rsatadigan 11 ta g'alati belgi. Siz ham yotoqda romantik sherigingizni xursand qilishingizga ishonishni xohlaysizmi? Hech bo'lmaganda qizarib, kechirim so'rashni xohlamaysiz.
Eng yaxshi 10 ta singan yulduzlar Ma'lum bo'lishicha, ba'zida hatto eng katta shon-shuhrat ham muvaffaqiyatsizlik bilan tugaydi, xuddi bu mashhurlarda bo'lgani kabi.
Nega sizga jinsida kichkina cho'ntak kerak? Har bir inson jinsida kichkina cho'ntak borligini biladi, lekin nima uchun kerak bo'lishi mumkinligi haqida kam odam o'ylaydi. Qizig'i shundaki, u dastlab saqlash joyi edi.
Burun shakli sizning shaxsingiz haqida nima deydi? Ko'pgina mutaxassislar, odamning burniga qarab, uning shaxsiyati haqida ko'p narsalarni aytib berishingiz mumkinligiga ishonishadi. Shuning uchun, siz birinchi marta uchrashganingizda, begonaning burniga e'tibor bering.
10 sirli fotosuratlar Internet paydo bo'lishidan va Photoshop ustalaridan ancha oldin, olingan fotosuratlarning katta qismi haqiqiy edi. Ba'zan olingan suratlar haqiqatan ham aql bovar qilmaydigan bo'lgan.
O'smirning o'sib borayotgan tanasi - bu oldindan aytib bo'lmaydigan tabiiy ta'sir bo'lib, har yili o'smir bolaning vazni, bo'yi, tana xususiyatlari, metabolizmi, shuningdek, oziq-ovqat va ichimliklarga bo'lgan afzalliklari, o'zini saqlab qolish va bo'lishi uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida qarashlari o'zgaradi. uzoq vaqt davomida sog'lom o'zgarish! Ammo bizning tanamiz gormonal nomutanosibliklarga ega bo'lishi va uni o'zgartirishi uchun yaratilganligini hisobga olmaganda fiziologik xususiyatlar, metabolizm, ko'plab o'smirlar to'g'ri ovqatlanishni saqlab qolganda ham ortiqcha vaznga ega bo'lishadi yoki vazn yo'qotadilar, bu organizmga biror narsa, ya'ni vitaminlar, mikroelementlar va minerallar etishmayotgani haqida signal beradi, shuning uchun organizm va metabolizm moddalari ishlaydi; to'g'ri soat mexanizmi kabi!
O'smir o'g'il va qiz bolalarda vazn ortishi sabablari
Erta o'smirlik davrida vaznning o'zgarishi va ortiqcha vaznning ko'payishi sabablaridan biri ortiqcha vazn va sarkma qorin paydo bo'ladi, oyoqlarda yog '(shanks), selülit, bu nosog'lom ovqatlanish Agar o'smirning ratsionida nosog'lom ovqatlanish doimo mavjud bo'lsa, unda bu raqam uning parametrlarini va tana nisbatlarini o'zgartiradi. Bundan kelib chiqadiki, kelajakda o'smir yangi narsalarni o'zgartirishi va sotib olishi kerak, chunki vazn va yog 'ko'payishi bilan hamma narsa kichik va kundalik kiyim uchun noqulay bo'ladi. Og'irlikning ortishi o'smir uchun juda ko'p noqulayliklar va xarajatlarni keltirib chiqaradi, buning natijasida ko'plab o'smirlar qutulish yo'llarini izlaydilar; ortiqcha vazn va sizning vazningiz barcha standartlarga muvofiq normal bo'lishi uchun qanday vazn yo'qotish kerak, yoshingiz va jinsingizga muvofiq qanday bo'lishi kerak, siz o'g'il yoki qiz bo'lasiz. Hamma xohlaydi mukammal figura ortiqcha vazn va yog 'birikmalarisiz.
O'smir o'g'il va qiz bolalarda vazn ortishining asosiy sabablari
Yog'li va qovurilgan hamma narsani yaxshi ko'radigan o'smir o'g'il bolalarda ortiqcha vaznning asosiy sababi, ya'ni kartoshka bilan qovurilgan pirog, go'shtli oq go'sht, qovurilgan kartoshka, mayonez va ko'plab yog'li ovqatlar shakar miqdori yuqori, bunday mahsulotlar limonad, konfet, shirin kek, muzqaymoq va oddiy oddiy do'konlarda mavjud bo'lgan boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Agar ota-onalar farzandining to'g'ri ovqatlanishini ta'minlash uchun vaqtni o'tkazib yuborsa va ularga yog'liroq ovqatlar bersa, shunda bola doimo to'q va och qolmasligini his qiladi.
Agar siz bolani yog'liroq ovqat bilan boqsangiz, u holda bolada ortiqcha vaznning sababi dastlabki yillar uning rivojlanishi har qanday narsani eyishi mumkin bo'lgan qurilish turi bo'yicha ektomorf bo'lmasa ta'minlanadi. Shuning uchun, ota-onalar bolasini kilogramm bermasligi uchun qanday ovqatlantirishni o'tkazib yubormasliklari va bolasini komplekslarsiz sog'lom va sog'lom bo'lib o'sishi uchun qanday ovqatlantirishni batafsil tavsiflovchi dieta haqida kitoblarni o'qishlari kerak.
Yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, nima uchun yosh o'g'il bolalar va qizlar ortiqcha vaznga ega bo'lishadi, chunki ular doimo tez tayyorlanadigan taomlarga borib, hamma narsa pishirilgan tez tayyorlanadigan restoranlarda mavjud bo'lgan gamburger, cheeseburger, katta go'sht va boshqa delikateslarni iste'mol qiladilar? yog'da va urg'u bilan qovurilgan, shuning uchun odam tez ovqatlanish restoraniga kelganida to'yadi, u deyarli barchasi sog'liq uchun zararli bo'lgan qo'shimchalar, xushbo'y moddalar bilan to'ldirilgan, shuningdek, yog'lar va oziq-ovqat qo'shimchalari bilan to'yingan. odam ularga qayta-qayta kelib, ularning sog'liq uchun zararli bo'lgan mazali taomlarini yeydi.
Amerika institutlari va shifokorlari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar har yili tez ovqatlanish sohasida tadqiqotlar olib boradi va tez ovqatlanish odamni nafaqat tashqi tomondan buzadi va tana shakli parametrlarini, tana nisbatlarini va mushaklar hajmini o'zgartiradi, balki ichkaridan ham sezilarli darajada yo'q qiladi. oshqozon, jigar, buyraklar, yurakning barcha hayotiy funktsiyalariga ta'sir qiladi va o'smirlar tez va mazali pishiradigan joylarda ovqatlanish tavsiya etilmaydi va bu Kfc, Burger king, MacDonald's va boshqa tez ovqatlanish korxonalarida, chunki bu o'smirlarda o'smirlik davrida o'g'il bolalarda ham qizlarda vazn ortishining asosiy sabablari va bitta xulosaga kelish mumkin! Agar bola bolaligidan sog'lom ovqat iste'mol qilishga o'rgatilmasa, muammo shundaki ortiqcha vazn oxirida bola qanday vazn yo'qotish bo'yicha vaziyatlardan chiqish yo'llarini izlaydi qaerda majburiy bo'ladi.
13,14,15,16,17, uyda qiz va o'g'il uchun qanday vazn yo'qotish kerak
Natijada, o'smirlik davrida ortiqcha vazn bolaning uyda yoki sport zalida yoki ko'chada gorizontal barlarda sport o'ynashni boshlashini taxmin qiladi. Uyda mashq qilishning birinchi variantini hech kim ko'rmasligi uchun vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ko'plab qizlar () tanlaydi, chunki oshqozon, oyoqlar, sonlar, orqa va qo'llardagi ortiqcha yog'lar komplekslarni va ularning qo'rquvini keltirib chiqardi. ko'p qizlar o'zlarining figurasidan xijolat bo'lishadi, shuning uchun ular sport bilan to'liq shug'ullanish uchun jamoat joylariga, fitnes klublariga, sport zallariga bormaydilar. O'z figurangizni ko'rsatishdan qo'rqish o'smirning psixologik qo'rquvlaridan biridir.
Biroq, barcha o'smirlar bu qo'rquvlarga duchor bo'lmaydilar va samarali va uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish uchun sport zaliga borishadi! Ko'pgina mamlakatlar olimlari, agar odamlar bir maqsad sari intilishsa, ular bir-biriga motivatsiya va qo'llab-quvvatlashni yaratadilar, natijada odam o'z maqsadiga tezroq erishadi, chunki uning muhitida hamfikrlar paydo bo'ladi, ular psixologiyani yaratadilar. g'alaba, har qanday maqsadga qo'llab-quvvatlash va bir-biriga ishonch tufayli erishish mumkin. Shuning uchun, siz o'zingizni vazn yo'qotish yoki olishni maqsad qilgan odamlar bilan o'rab olish uchun mashq qilishni boshlaganingizda muhim ahamiyatga ega.
O'smir uchun kabi
Uyda vazn yo'qotish uchun uyda mashq qilish uchun sizga quyidagi sport anjomlari kerak bo'ladi va bu fitnes mat, yig'iladigan gantellar 2 kg dan 15 kg gacha, mashqqa qarab, gantellar kerak bo'ladi. turli og'irliklar, yig'iladigan dumbbelllar eng ko'p eng yaxshi variant chunki har bir mushak guruhi o'z kuchi va chidamliligiga ega, shuning uchun katta guruhlar mushaklar, sizga barda katta og'irliklar va og'irliklar, 1 kg dan 2 -5 kg gacha dumbbelllar kerak bo'ladi.
Agar siz uyda professional ravishda fitnes bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, sizga og'irligi 7 kg gacha bo'lgan uy mashg'ulotlari uchun shtanga, qisqa shtanga kerak bo'ladi, bunday shtangalar mashqlar anjomlari sotiladigan barcha sport do'konlarida sotiladi va siz shuningdek, og'irliklarni sotib olishingiz kerak bo'ladi. nominal qiymati 0,5 kg dan 5 kg gacha bo'lgan shtanga uchun ! Shtanga yordamida siz dumba, quadriseps, son mushaklari, latissimus dorsi va pastki orqa mushaklarning katta mushak guruhlarini samarali mashq qilish uchun oyoq va orqa mashqlarini bajarishingiz kerak, shuningdek, biceps, triceps, elkaning kichik mushak guruhlarini mashq qilish uchun gantellardan foydalaning. , va trapezius.
Uyda o'smirning qorin bo'shlig'ini pompalash uchun sizga faqat o'z vazningiz bilan mashq qilish uchun mat va o'zingizning kuchingiz kerak bo'ladi, ular o'z vazningiz bilan uyda o'g'il bolalar (qizlar) uchun samarali ekanligi isbotlangan. ) bir oylik mashg'ulotdan so'ng siz kuchliroq va chidamli bo'lasiz va mushak korseti va qorin bo'shlig'i paydo bo'ladi!
Sizning figurangiz va parametrlaringizga kelsak, siz torroq, ingichka belga ega bo'lasiz va oshqozon va yon tomonlarda, shuningdek, orqada ortiqcha yog'lar ketadi, tanangizning nisbatlari avvalgidan farq qilishini sezasiz. Shuningdek, mashg'ulotingiz natijalarini ko'rish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin fotosuratlarni taqqoslashingiz uchun bir nechta fotosuratlar olish tavsiya etiladi.
Uyda o'smirlar, o'g'il bolalar va qizlar uchun eng yaxshi mashqlar.
Perchinlar to'g'ri va qiya qorin mushaklari uchun asosiy mashqlardan biridir.
Plank - eng yaxshi qorin mashqlaridan biri, statik yuk.
Pastki qorin bo'shlig'ini qaychi bilan mashq qilish
Yotgan torso egilish klassik versiyasi
Joyda yugurish statik va dinamik rejimlarda ajoyib mashqdir.
Yotgan oyoqni ko'kragiga tortish
Qaychi yuqoridan pastga
Erga yotgan holda oyoqlarini osilgan holda ushlab turish
Bir oyoqli taxta
Torso egilishi, yarim amplituda
Birinchidan, mashqlar, barcha mushak guruhlari (biceps, triceps, elkalar, oyoqlar, dumba, pastki orqa) uchun o'quv dasturi (mashqlar to'plami), shuningdek, to'g'ri ovqatlanish (diet) o'smirga qorin va yon tomonlardan xalos bo'lishga yordam beradi. . Nonushta, tushlik, kechki ovqat uchun barcha asosiy ovqatlarda me'yorlarga rioya qilingan va barcha kerakli vitaminlar, minerallar va mikroelementlar mavjud bo'lgan va qoidalarga muvofiq me'yorlarga rioya qilingan tibbiyot va shifokorlar nuqtai nazaridan to'g'ri ovqatlanish, bir taom yog'ida qancha protein, uglevod va uglevodlar bo'lishi kerak Bu hududda ortiqcha vazn to'planmasligi uchun! Barcha mushak guruhlari uchun ovqatlanishni birlashtirib, siz nafaqat o'smirlar uchun, balki katta yoshdagi ayollar va erkaklar uchun ham vazn yo'qotishingiz va qorin va yon tomonlarni olib tashlashingiz mumkin. etuk yosh 25,26,27,28,29,30,31,32,32,33,43,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,50 ,51,52,53,54,55 yosh va undan katta.
Amalga oshirish jismoniy mashqlar siz mushaklar kuchini va chidamliligini oshirishingiz mumkin! Og'irlikni yo'qotish uchun sport bilan shug'ullanish uchun uyda yoki sport zalida mashq qilish shart emas, shuningdek, siz qulay va qulay bo'lgan parkda yoki qishloq uyida toza havoda mashq qilishingiz mumkin;
O'smirlar uchun kuch mashqlari 13-14 yoshda murabbiy ishtirokida boshlanishi mumkin va boshqa hech narsa yo'q. Ba'zida bu yoshda ham murabbiy bilan, ham o'zingiz mashq qilishning iloji yo'q! Sport zalida mashg'ulotlarni qaysi yoshda boshlashingiz mumkin, bu masalada sizga sport shifokori yordam berishi mumkin, sizning bolangiz sport zalida mashq qila oladimi yoki yo'qmi, bu masalada shifokor sizga yordam beradi! Nega hamma 14 yoshda mashg'ulotlarni boshlashni tavsiya qiladi? Ko'pgina murabbiylar va shifokorlar 14 yoshdan boshlab fitnes bilan shug'ullanishni maslahat berishadi.Bu bolaning 14 yoshgacha o'sishi va o'sish fazasini o'tkazishi va mushak tizimi va skeletning shakllanishi bilan bog'liq.
Agar siz mashg'ulotni boshlasangiz erta yosh Agar siz umurtqa pog'onasida shtanga bilan ko'p mashqlar qilsangiz, aniq orqa mushaklariga yuqoridan bosim bo'lgan joylarda mashq qilsangiz, masalan, shtanga bilan cho'zilgan mashq qilsangiz, odamning o'sishi jarayoni sekinlashishi va to'xtatilishi mumkin. 12-13 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun yelkalar tavsiya etilmaydi, shunda bolaning holati to'g'ri rivojlanadi va o'sadi.
Genetika insonning bo'yi va vaznini, shuningdek, qanday tana turiga ega bo'lishingizni aniqlaydi! Ma'lumki, o'g'il bola uchun eng yaxshi qurilish turi - mezomorf, keng yelkalari sport turiga ega, keng ko'krak - o'g'il bola uchun eng omadsiz qurilish turi; tor suyaklari va nozik fizikasi bo'lgan ektomorflarning ko'pchiligi o'zlarining nozik va nozik tuzilishi tufayli mushak massasini oshirish va tana vaznini oshirish uchun mashg'ulotlarni boshlashadi! Ektomorfik tana turi murakkab tana turi bo'lib, vazn olishda qiyinchiliklarga duch keladi va! Bu qanday turdagi qurilish ekanligini tushunmaydiganlar uchun, ot ovqatini yoqtirmaydigan odam uchun shunday ibora bor - bu ibora faqat ko'p ovqatlanadigan va semiz yoki vaznga ega bo'lmagan bu odamlar haqida!
Endomorf ham qurilishning eng baxtsiz turi bo'lib, u, aksincha, juda tez vaznga ega bo'ladi va aksincha, mushaklarini ko'zga ko'ringan qilish uchun ortiqcha vazndan xalos bo'lish qiyin! Xulosa shuki, ektomorfik tana turiga ega bo'lgan kishi kilogramm olishni xohlaydi.
Eng biri samarali usullar o'smir o'g'il yoki qiz uchun kilogramm olish usullari - sport zalida sport va fitnes bilan shug'ullanishni boshlashdir! Faqat sport zali bolaning vaznini oshirishi mumkin. Ko'pchilik o'ylaydi va bolaning ovqatlanishida kaloriya miqdorini oshirsagina vazn ortishi mumkinmi, degan savolga javob izlaydi! Bu savolga javob ha! Lekin har bir kishi emas, har bir insonning vazn ortishiga o'ziga xos moyilligi bor, agar siz nonushta, tushlik, kechki ovqat uchun kaloriya miqdorini oshirsangiz, unda siz o'smir uchun kilogramm olishingiz mumkin, ammo mushak emas!
Shu sababli, ko'plab o'smirlar kilogramm olish uchun sport zaliga va guruh mashg'ulotlariga borishni afzal ko'rishadi va bunga qo'shimcha ravishda ular kam uglevodli proteinli to'g'ri ovqatlanishni afzal ko'rishadi, bu erda barcha asosiy ovqatlar oqsil va uglevodlardan va minimal yog'lardan iborat. raqam ortiqcha vaznga ega bo'lmaydi, faqat bir tomchi yog'siz mushaklar! Ortiqcha yog'siz mushaklarni pompalagan holda, o'smirning mushaklari har doim chiroyli ko'rinadi va ularning tana shaklini ta'kidlaydi.
o'smir o'g'il qizlar uchun
Mashqlaro'smir uchunbiceps uchun
- Tik turgan barbell jingalak
- Tik turgan dumbbell jingalak
- Dumbbelllar bilan bolg'acha tutqichli jingalak
- Shtanga bilan teskari tutqichli jingalak
Mashqlaro'smir uchuntriceps uchun
- Fransuz dastgoh pressi
- Qo'lning egilgan cho'zilishi
- Dumbbell bilan o'tirgan qo'lni cho'zish
- Yaqin tutqichli dastgoh pressi
Mashqlaro'smir uchunorqangizda
- Klassik bel tutqichi bilan egilgan qatorlar
- Yaqin tutqichli egilgan qator
- Klassik tortishishlar
- Teskari tutqichli tortmalar
Mashqlaro'smir uchunko'kragida
- Shtanga bilan gorizontal skameykada dastgoh pressi
- Skameykada dumbbelllar bilan dastgoh pressi
- Yotgan qo'l dumbbelllar bilan ko'tariladi
O'smirlar uchun oyoq mashqlari
- Shtanga bilan klassik squats
- Oldindan cho'zilish
- Barbell bilan o'pka
O'smirlar uchun yelka mashqlari
- Dumbbelllar bilan tik turgan press
- Shtangani tik turgan press
- Qo'llarni yon tomonga ko'tarish
Ko'pincha ota-onalar nafaqat bolalar va o'smirlardagi ortiqcha vazn muammosi, balki tubdan qarama-qarshi muammo - bolada vazn yo'qligi bilan ham shug'ullanishlari kerak. Bundan tashqari, o'smir uchun qanday qilib yog 'olish kerakligi haqidagi savol ko'pincha balog'at yoshidan keyin hal qilinadi.
Ammo o'smirlik davrida odam o'z tanasida kamchiliklarni izlashi odatiy holdir. Bundan tashqari, u mukammal bo'lsa ham, ularni topadi. Va shunga ko'ra, o'z figurasi ko'pincha o'smirlarda komplekslarning rivojlanishiga sabab bo'ladi, ulardan biri haddan tashqari noziklikdir. Shuning uchun ham ota-onalar ham, ularning farzandlari ham o'smirga qanday qilib kilogramm berishdan manfaatdor. Va bu mavzu bo'yicha ortiqcha vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlardan ko'ra kamroq ma'lumot mavjud.
O'smirlarda kam vaznning sabablari- O'sish sur'ati. Bu barcha o'smirlarda uchraydi, lekin ayniqsa 13-15 yoshli o'g'il bolalarda seziladi. Bir necha oy davomida ular taxminan 10 santimetr balandlikka ko'tarilishi mumkin. Aksariyat hollarda mushak massasi tananing bunday intensiv o'sishiga mos kelmaydi va bola birdaniga vazn yo'qotgan degan taassurot paydo bo'ladi. Ammo biz ko'rib turganimizdek, tashvishlanish uchun mutlaqo hech qanday sabab yo'q va vazn yo'qotish tufayli bolangiz bilan shifokorga yugurishga shoshilmang.
- Ishtahaning pasayishi. Bu sabab bolalar va o'smirlar orasida juda keng tarqalgan. Va o'smirni qanday qilib semiz qilish masalasini hal qilish aniq ko'rinadi, lekin amalda hamma narsa ko'rinadiganidan biroz farq qiladi. Bolani qoshiq bilan bosmaslik va: "Hamma narsani yemaguningizcha, sayrga chiqmaysiz", deb aytmaslik kerak, lekin birinchi navbatda ishtahaning pasayishi sababini bilib oling. Va bu zararsiz bo'lishi mumkin. Masalan, tajribalar. O'smirlik maksimalizmi haqiqatni tanib bo'lmaydigan darajada buzadi. Va kattalar uchun odatiy va odatiy bo'lib tuyulgan narsa o'smir uchun haqiqiy dramaga aylanishi mumkin. Shuning uchun, agar bolangiz ovqat eyishdan bosh tortsa, avval u bilan gaplashing, ehtimol siz muammoning tubiga kirishingiz mumkin.
- Stress va kasallik. Ular ko'pincha metabolik kasalliklarga olib keladi, bu esa o'z navbatida odamning vazniga ta'sir qiladi. Bu sabab o'smirlar toifasiga kirmaydi, ammo bu uni jiddiyroq qilmaydi. "O'smir qanday yaxshilanadi?" Degan savol bilan. Bunday holda, shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
- Motor faoliyati. O'smirda kam vaznga haddan tashqari jismoniy faollik sabab bo'lgan holatlar mavjud. Bunday holda, bolaning harakatlarini cheklashga shoshilmang. Uning dietasini to'g'irlash kifoya.
Endi siz o'smirda qanday qilib kilogramm olishni bilasiz, siz uchun kam vaznning sabablarini aniqlash osonroq bo'ladi, shuningdek, bu holatda o'smirga tez kilogramm berishga qanday yordam berishni tushunasiz.
Mushak massasining o'sishi - bu tananing etarlicha kuchli (qattiq) stressga - mashg'ulotlarga moslashuvchan reaktsiyasi. Yuk qanchalik kuchli bo'lsa, adaptiv o'zgarishlar shunchalik aniq bo'ladi.
Ideal holda, siz og'irlikning maksimal og'irligini olishingiz va mushak massasi ortib borishi va energiya va asab tuzilmalari rivojlanishi bilan birga ishlashingiz kerak. Tanlangan vazn bilan ishlash uchun etarli bo'lgan tanadagi o'zgarishlarning kerakli hajmiga (masalan, mushaklarning o'sishi) erishilganda, tana o'sishni to'xtatadi.
Lekin. Bu ideal.
Amalda
1. Tana juda kuchli stressga bardosh bera olmaydi, chunki... adaptiv o'zgarishlar (mashq) asta-sekin sodir bo'ladi. Shuning uchun yuklarni dozalash va asta-sekin maksimal darajaga ko'tarish kerak. Bunga progressiv ortiqcha yuk deyiladi. Chunki ismda "ortiqcha yuk" so'zi mavjud - bu bir martalik ta'sir juda kuchli (og'ir) bo'lishi kerakligini anglatadi.2. Ularning (moslashuvchan o'zgarishlar) paydo bo'lishi uchun tananing yukdan tiklanishi kerak. Kompensatsiya va superkompensatsiya jarayoni (shu jumladan mushaklarning o'sishi) mashg'ulotdan dam olish vaqtida bir necha kun davom etadi. Shuning uchun, dam olish tanaffuslarini hisobga olgan holda mashq qilishingiz kerak.
3. Chunki Tana stressdan (mashq) energiya va plastik yo'qotishlardan tiklangandan keyin o'sadi, keyin bu yo'qotishlarni tiklash uchun etarli (tegishli) ko'paytiriladi va yuqori sifatli ovqatlanish kerak. Chunki o'smirlarda MUHIM tanqislik foydali tana vazni, keyin, ko'pincha, ular kam va noto'g'ri ovqatlanadilar. Bunday sharoitda samarali mashq qilish mumkin emas.
Qanday xulosalar bor?
Agar siz o'smirning taxminan 8 yil davomida o'sishiga (rivojlanayotgan tanasini to'ldirishiga) va etarli darajada rivojlangan osteoxondral tuzilmalar noto'g'ri tuzilgan mashg'ulotlarga bardosh bera olmasligiga e'tibor bermasangiz, unda:1. Siz to'g'ri ovqatlanishni o'rganishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish ma'lum, barqaror daromadni talab qiladi. Natijada, quyidagi nuqta bo'lishi mumkin.
2. Kerakli daromadni ta'minlash uchun ishlashni boshlang va uni ota-onaning yelkasiga o'tkazmang (agar u oz maosh olsa).
3. Siz uyda mashq qilishni unutishingiz kerak, agar podvalda o'zingizning sport zalingiz bo'lmasa.
4. Va, albatta, siz o'qitish usullari haqida bilimga ega bo'lishingiz yoki dastlab sizga yordam beradigan (tajribaliroq) odamni topishingiz kerak. Treningning dastlabki oylarini shaxsiy murabbiy bilan o'tkazish tavsiya etiladi.
p.s. Arnold 16 yoshda.
Ko'pincha ota-onalar farzandida kam vazn kabi muammoga duch kelishadi. Haddan tashqari noziklik o'smirda komplekslarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin, chunki har bir kishi o'smirlik davrida uning tashqi ko'rinishiga qanchalik tanqidiy munosabatda bo'lishini biladi. Vaqt o'tishi bilan, etuklik davrida o'g'il bolalar kuchli tanaga ega bo'lishni xohlashadi, qizlar esa yanada jozibali ko'rinishni xohlashadi. yumaloq shakllar Va . Bu muammoni hal qilish mumkin, lekin birinchi navbatda uning paydo bo'lishiga nima sabab bo'lganini tushunishingiz kerak.
O'smirlarda kam vaznning sabablari
Intensiv o'sish
Bo'yning intensiv o'sishi 13 yoshdan 15 yoshgacha bo'lgan o'g'il bolalarda sezilarli. Bir necha oy ichida ularning balandligi taxminan 10 santimetrga oshishi mumkin. Ko'pgina hollarda mushaklarning massasi juda tez rivojlanishiga vaqt topolmaydi, shuning uchun bola birdaniga vazn yo'qotgandek tuyulishi mumkin.
Ishtahaning pasayishi
Bu ko'pincha bolalar va o'smirlar bilan sodir bo'ladi. Bir qarashda muammoning yechimi juda aniq ko'rinadi, ammo sababini aniqlamasdan bolani ovqat eyishga majburlashning hojati yo'q. yomon ishtaha. Va bu sabab zararsiz bo'lishi mumkin. Masalan, tashvish tufayli tuyadi kamayishi mumkin. O'smirlar kattalarga qaraganda narsalarni yurakka yaqinroq qabul qilishadi. Farzandingiz yaxshi ovqatlanmasa, u bilan gaplashing - ehtimol u haqiqatan ham muammolarga duch kelgan va siz ular haqida bilib olasiz.
Stress va kasallik
Stress va turli xil sog'liq muammolarining paydo bo'lishi natijasida metabolizm buzilishi mumkin. Uning buzilishi vazn o'zgarishiga olib keladi. Bu muammo o'smir uchun odatiy emas va uni hal qilish uchun shifokorni ko'rishingiz kerak.
Motor faoliyati
Kam vaznning sababi ortiqcha bo'lishi mumkin vosita faoliyati. Bunday vaziyatda siz faqat bolaning ovqatlanishini o'zgartirishingiz kerak.
O'smir uchun qanday tez kilogramm olish mumkin?
Uyda siz quyidagi tavsiyalarga amal qilib, bolangizning vaznini tezda oshirishingiz mumkin:
- Farzandingizning ratsionida tolaga, uglevodlarga va oqsillarga boy ovqatlar miqdorini oshiring (non, makaron, dukkaklilar, yong'oqlar, parranda go'shti, baliq, go'sht). Shuningdek, dietangizga etarli miqdorda yangi rezavorlar, mevalar va sabzavotlarni kiriting.
- Tez-tez ovqatlanish kerak. Kun davomida besh marta ovqatlanish - o'smir uchun eng maqbul variant.
- Farzandingiz ovqat yemasligiga ishonch hosil qiling juda ko'p qizarib pishgan va yog'li ovqatlar, chunki u hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etadi va to'liqlik taassurotini yaratadi, bu ishtahani pasayishiga olib keladi. Fast-fuddan voz kechish tavsiya etiladi.
- Farzandingizni sport zaliga yozing. U erda instruktor yordamida mushak massasini qurish imkoniyatiga ega bo'ladi. Vakolatli o'qituvchi bolangiz uchun uning tanasining xususiyatlarini hisobga olgan holda mos mashqlar to'plamini tanlaydi. Mushaklar massasi teng ravishda oshib borishi va yog 'birikmalari eng mos bo'lmagan joylarda paydo bo'lmasligi uchun siz sport zaliga borishingiz kerak.
- Kilogramm olish sog'lom protein kokteylini ichish natijasida mumkin.
- Proteinlar sizning dietangizning ko'p qismini tashkil qilishi kerak(sut mahsulotlari, tuxum, go'sht, baliq) va uglevodlar (kartoshka, non, makaron).
- Og'irligini oshirmoqchi bo'lgan odamlarga ko'proq suv, sutli kokteyllar, sharbatlar va choy ichish tavsiya etiladi.
- Kilogramm olishda kelishilgan chora-tadbirlardan biri bo'lishi mumkin, ammo bu erda mutaxassis bilan maslahatlashish zarur.
- Majburiy mashq jihozlaridan foydalaning, chunki maxsus parhez yordamida siz bir tekisda vazn orttira olmaysiz. Treningni boshlashdan oldin, mushak massasini qurish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilishingiz kerak. Dastlabki bosqichda o'qituvchi bilan mashq qilish yaxshiroqdir, chunki o'zingiz uchun mos mashqlar to'plamini yaratish oson bo'lmaydi. Trener bolaning bo'yi, jismoniy tayyorgarligi va kerakli yengilligiga qarab mashqlar to'plamini yaratadi.
- Agar siz kam vaznga ega bo'lsangiz, qo'l va oyoqlarning mushaklarini rivojlantirishingiz kerak; Yigitlar esa qo'llarida, qizlar esa raqs va kuch mashqlari yordamida qo'llarida kuch berishlari mumkin. Suzish va velosipedda yurish ham qo'l va oyoqlaringizni mustahkamlaydi.
Jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish kombinatsiyasi bilan siz kilogramm olishingiz mumkin. Bunday yondashuv bilan farzandingiz nafaqat vazn ortibgina qolmay, balki uning tanasini yanada jozibali qiladi va bu o'smirlar uchun juda muhimdir.
