Bu ko'rinadigan darajada oddiy emas, chunki murabbiy nazorati ostida sport zalida mashq qilish mustaqil ravishda mashq qilishdan ko'ra samaraliroqdir. Ammo agar sizda katta istak bo'lsa, unda natijalarga erishish juda mumkin. Ushbu maqolaning maqsadi - uyda vazn yo'qotishning eng samarali usullari. Barcha tavsiya etilgan usullar alohida yoki bir vaqtning o'zida ishlatilishi mumkin - ular bir-biriga umuman aralashmaydi.
Nimadan qutulish kerak?
Kilo yo'qotishning eng samarali usullari nima ekanligini bilishdan oldin, tanangizni yog 'yo'qotish jarayoniga tayyorlashingiz kerak va bu erda siz ma'lum qoidalarsiz qilolmaysiz.
- Alkogolsiz. Bir vaqtning o'zida alkogolli ichimliklar va kvas va alkogolsiz pivoni o'z ichiga olgan xamirturushga asoslangan barcha mahsulotlarni iste'mol qilish bilan vazn yo'qotish jarayoni mumkin emas.
- Qayta ishlangan ovqatlar va tez ovqatlanishni yo'q qiling. Yuqori kaloriya, past proteinli ovqatlar natijaga erisha olmaydi.
- Kuniga kamida 6-8 soat bo'lishi kerak bo'lgan normal uyqu.
- Og'irlikni yo'qotish jarayonida shakar va gazlangan suv miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni chiqarib tashlash - kola, shirin choy va qahva, shokolad va boshqa shirinliklarni dietadan chiqarib tashlash kerak.
Ro'yxatda ko'rsatilgan shartlarni bajarish tom ma'noda bir necha kun ichida tanani moslashishga majbur qiladi sog'lom tasvir hayot. Og'irlik sezilarli darajada pasayishni boshlaydi, lekin bir muncha vaqt o'tgach, u yangi rejimda ishlashni yo'lga qo'yib, to'xtaydi. Kilo yo'qotishni davom ettirish uchun ko'proq radikal choralar talab qilinadi.
Ovqatlanishingizni kuzatib boring
Diet yo'q! U bilan noz-karashma qilish, uning imkoniyatlarini aniqlashga urinib, tanangizni buzishning hojati yo'q. Noto'g'ri ovqatlanishni his qilib, birinchi imkoniyatda u shunchalik ko'p zahiraga ega bo'ladiki, vazn yo'qotish o'rniga u ko'tariladi. Og'irlikni yo'qotish nozik yondashuvni talab qiladi, bu sizning tanangizni kam yog'li va juda yuqori proteinli past kaloriyali ovqatlar bilan ta'minlashga imkon beradi. Aksariyat odamlar uchun bunday o'zgarish sezilmasdan sodir bo'ladi va vazn asta-sekin, lekin shubhasiz kamayishni boshlaydi.
Agar siz Orlix® ni tolaga va murakkab uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilayotganda qabul qilsangiz, shishiradi va meteorizmdan aziyat chekmasdan, to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga amal qilishingiz mumkin. Uning faol komponenti tabiiy ferment alfa-galaktosidaza bo'lib, u murakkab uglevodlarni organizm tomonidan oson hazm bo'ladigan monosaxaridlarga bo'linishini ta'minlaydi. Bu oziq-ovqatning ko'p miqdorda zaharli gazlar hosil bo'lishi bilan ichaklarda chirishini oldini oladi, shuningdek, uning to'liq so'rilishini ta'minlaydi. Mahsulotning kerakli dozasi oziq-ovqat miqdoriga qarab o'zgaradi, bu ovqat hazm qilishni to'liq ovqatlanish bilan ham, engil gazak bilan ham osonlashtiradi.
Ko'pchilik samarali usul uyda vazn yo'qotish kaloriyalarni hisoblashni o'rganishni anglatadi. Ko'p variantlar mavjud: kundalik yuriting, kaloriya jadvalini chop eting va uni belgilang yoki telefoningizga hamma narsani o'zi bajaradigan fitnes dasturini o'rnatishingiz mumkin. Har qanday holatda, to'g'ri hisob-kitoblar uchun siz yaxshiroq bilishingiz kerak bo'lgan kirish ma'lumotlariga muhtojmiz.
Bir oz matematika
Kilo yo'qotishning eng samarali usullari juda oddiy va yuqori matematika bilimini talab qilmaydigan hisob-kitoblardan boshlanadi. Siz shunchaki o'zingizni bilishingiz kerak aniq vazn va hisoblashda uni formulalar bilan almashtiring.
- Tananing normal ishlashi uchun erkak kilogramm vazniga 30 kilokaloriya, ayol esa 25 kilokalori iste'mol qilishi kerak.
- Erkaklarning uglevodlar va oqsillarga bo'lgan ehtiyoji tana vaznining kilogrammiga mos ravishda 4 va 3 grammni tashkil qiladi. Ayollarda biroz kamroq - har bir kilogramm uchun 3 va 2 gramm.
- Murakkab moddalarning kaloriya tarkibi juda oddiy: bir gramm oqsilda 4 kkal, 1 g uglevodda 4 kkal, bir gramm yog'da 9 kkal mavjud.
- tananing ishlashi uchun 25 x 80 = 2000 kkal iste'mol qilish talab etiladi;
- oqsillar 2 x 80 = 160 gramm (yoki 160 x 4 = 640 kkal) bo'lishi kerak;
- uglevodlar - 3 x 80 = 240 gramm (yoki 240 x 4 = 960 kkal);
- yog'lar umumiy iste'moldan oqsillar va uglevodlarni olib tashlash orqali matematik tarzda hisoblanadi: 2000 - (640+960) = 400 kkal (yoki 400/9 = 44 gramm).
Kundalik kaloriya miqdorini 2-3% dan ko'p bo'lmagan qisqartirish orqali siz bir necha oy ichida ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.
Protein kokteyllari
Kilo yo'qotishning eng tez va samarali usuli Herbalife, Leovit, Amino Active, Rouge va boshqa ko'plab taniqli kompaniyalar tomonidan taklif etiladi. Butun dunyoda olib borilgan tadqiqotlar ularning mahsulotlari samaradorligini isbotladi. Vakillarning ishida ham, moddalarning o'zida ham firibgarlik yo'q. Ko'plab sharhlarga ko'ra, proteinli kokteyllar bilan vazn yo'qotish juda qiyin, qimmat, ammo samarali.
Natijaga erishish uchun siz foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarda ko'rsatilgan barcha talablarga rioya qilishingiz kerak. Bu protein bilan vazn yo'qotishda eng muhim omil. Porsiyalangan taomlar tezda zerikarli bo'lib qoladi va past kaloriyali ovqatlar sizni gazak qilishga majbur qiladi. Achchiq oxirigacha kam odam erishadi. Ko'plab sharhlarga ko'ra, olma yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish uchun impulslarni cheklashi mumkin. Siz ulardan kilogramm iste'mol qilmasligingiz kerak, chunki ular juda ko'p shakarni o'z ichiga oladi, lekin ular uzoq vaqt davomida ishtahangizni bostirishi mumkin.
Sog'lom oziq-ovqat va tirik suv
Uy sharoitida vazn yo'qotishning eng samarali usuli nima ekanligini aniqlashda ko'p odamlar hayot manbai - suv haqida unutishadi. Ma'lumki, hayot beruvchi namlik metabolizmni boshqaradi va u qanchalik tez bo'lsa, yog'lar shunchalik samarali yonadi. Kuniga 3-4 litr suv iste'mol qilish (80-100 kg vazn uchun) tanani yog'larni yoqishga majbur qiladi. Biz quduqdan olinadigan tirik suv yoki tozalashdan o'tgan musluk suvi haqida gapiramiz. Choy, qahva, sharbat, qaynatilgan suv metabolizmingizni boshlamaydi.
Mazasiz suv ichish tezda zerikishi aniq. Buning oldini olish uchun siz unga lazzat qo'shishingiz mumkin - yangi siqilgan limon sharbati, zanjabil yoki yalpiz barglari bu vazifani mukammal bajaradi. Siz doimo yodda tutishingiz kerak bo'lgan yagona ogohlantirish - ovqatni suv bilan yuvmaslik kerak. Ovqatdan 30 daqiqa oldin va keyin suvga tegmaslik tavsiya etiladi.
Rasmiy taklif
Diyetsiz vazn yo'qotishning eng samarali usuli fitnes halqasini yaratuvchilar tomonidan taklif etiladi. Dastlab, shpikli katta halqa xaridorlar tomonidan shunchaki kulishdi. Biroq, bir necha yil o'tgach, ommaviy axborot vositalarida vazn yo'qotish jarayonida uning samaradorligi haqida ko'plab ijobiy sharhlar paydo bo'ldi.
Yog'dan xalos bo'lishni xohlaydigan ko'p odamlar oson echimlarni izlaydilar, ular oddiygina mavjud emas. Dastlabki bosqichda (birinchi hafta) hula halqa bilan ishlash juda og'riqli - belda yuqori tezlikda aylanadigan halqa jarohatga olib keladi. teri hatto kiyim orqali ham. Natijada, ko'plab yangi boshlanuvchilar, bel va qorindagi ko'karishlarni ko'rib, o'zlari uchun osonroq narsani topishga umid qilib, halqa bilan mashq qilishdan bosh tortishadi. Aslida, buni qilmaslik kerak. Siz faqat bir hafta ichida unutiladigan og'riqlarga chidashingiz kerak, chunki tana og'riqqa qanday moslashishni biladi va tarozida ko'rsatkichlar keskin pasayadi - ko'karishlar uchun vaqt bo'lmaydi.
Joriy masala
Va beldan yog'ni olib tashlash oson bo'lsa-da, uni oyoqlardan olib tashlash juda uzoq vaqt talab etadi. Natijalarga erishish uchun faqat harakatchanlik etarli emas; Oyoqlarda vazn yo'qotishning eng samarali usuli - bu squats. Ko'pchilik dastlab bu mashqni bajarishni juda qiyin deb hisoblaydi, shuning uchun fitnes-trenerlar kundalik mashg'ulotlarga zinapoyaga chiqishni tavsiya qiladi. Mashg'ulotlarning birinchi oyida to'xtamasdan 100 qadam yurish tavsiya etiladi.
Qonni arteriyalar orqali tarqatib, zinapoyadan roppa-rosa bir oy yurganingizdan so'ng, siz cho'kishni boshlashingiz mumkin. Buning uchun sizga kuchli tayanch (masalan, eshik) va bitta stul kerak bo'ladi. Cho'kayotganda muhim nuqta stulga o'tirishning hojati yo'q - bu sizni faqat yiqilishdan himoya qiladi. Jismoniy mashqlar oddiygina tos suyagini orqaga siljitish va tizzalarni 90 gradusgacha egish (orqa tekis qoladi). Sizning ostingizda stul borligini his qilsangiz, tezda o'zingizni to'g'rilashingiz kerak.
Statik mashq
Statik taxta mashqlari vazn yo'qotishning eng samarali usuli hisoblanadi. Bu haqda sharhlar faqat ijobiy. Plitani qilish juda oddiy. Siz erga yuzingizni pastga qarab yotishingiz kerak. Oyoqlaringizni tekislang, ularni bir-biriga qo'ying va barmoqlaringizni erga qo'ying. Tirsaklaringizni tanangizga bosing, bilaklaringizni erga qo'ying va tanangizni yuqoriga ko'taring. Orqa va oyoqlaringizni to'g'rilab, iloji boricha harakatsiz turing. Ko'plab sharhlarga ko'ra, taxtadagi birinchi daqiqa abadiylikka o'xshaydi.
Og'irlikni yo'qotganda, bu mashq osonroq bo'ladi, shuning uchun "plank" holatida bir necha daqiqa turishni o'rganganingizdan so'ng, yukni oshirishingiz mumkin: tanangizni balandroq ko'tarib, kaftlaringizni erga qo'yishingiz kerak.
Yordam berish uchun cho'zish
Ko'pgina murabbiylar vazn yo'qotishning eng samarali usullaridan foydalangan holda, mashqlar to'plamiga mushaklarning cho'zilishini o'z ichiga oladi. Dastlab, missiya imkonsiz bo'lib tuyuladi, ammo bu taassurot aldamchi. Darhaqiqat, har qanday yoshdagi va har qanday qurilishdagi inson tanasi kerakli mushaklarni, shu jumladan ipni tezda cho'zish imkonini beradi. Tabiiyki, bu kunlik mashg'ulotlarni talab qiladi.
Siz o'rganishingiz kerak bo'lgan asosiy mashq bu qo'llaringizni erga tegizish bilan egilishdir. Hech qanday keskin harakatlar qilishning hojati yo'q. Pozaga tushgandan so'ng, bir necha daqiqa dam oling: mushaklarning o'zlari iloji boricha cho'ziladi. Erga tegishni o'rganganingizdan so'ng, siz yanada murakkab mashqlarga o'tishingiz mumkin - kelebek, ko'kragingizni tizzangizga tegizish bilan egilish va kelajakda tanishishingiz mumkin bo'lgan boshqa gimnastika usullari.
Yakunida
Yuqorida sanab o'tilgan usullarning barchasi uyda vazn yo'qotmoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun juda samarali. Barcha usullarni bir vaqtda qo'llash mashg'ulotlarning birinchi oylarida yaxshi natijalar beradi, ammo kelajakda bu etarli bo'lmaydi. samarali vazn yo'qotish. Har holda, siz yugurishingiz yoki sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak bo'ladi. Bir hafta ichida vazn yo'qotishning eng samarali usulini izlayotgan yangi boshlanuvchilar kimyoviy vositalardan foydalangan holda ham yechim topa olmaydi. Agar bu mumkin bo'lganida, hech kim yo'llarni qidirmagan bo'lardi. Natijaga erishish uchun sizga katta istak va mashaqqatli mehnat kerak - bu sizning vazn muammolaringizni hal qilishning yagona yo'li.
Dietologlar bizga eng yaxshi parhez ekanligini vaqti-vaqti bilan eslatishi bejiz emas. Parhezsiz vazn yo'qotish siz o'ylagandan ko'ra osonroqdir va vazn yo'qotish paytida mazali va qoniqarli taomlarni iste'mol qilish juda mumkin. Eng muhimi, sog'lom ovqatlanishga qat'iy rioya qilish va sog'lom turmush tarzini siz uchun ertalab tish yuvish va kechqurun yangi kitobning 10 sahifasini o'qish kabi odatiy holga aylanib qoladigan odatga aylantirishdir.
Hozir harakat qilishga tayyormisiz? Quyida dietasiz yoki hech qanday muhim cheklovlarsiz kilogramm berishga yordam beradigan yigirma ikkita maslahat mavjud. Bu sehr kabi ko'rinadi, lekin shunga qaramay, u haqiqatan ham ishlaydi.
Sekin ovqatlaning
Agar siz tushlik va kechki ovqatni "meteor kabi" iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, sekinlashishga harakat qiling, chunki bu sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilganingiz uchundir. Va, natijada, siz ulardan qutulish o'rniga qo'shimcha funtga ega bo'lasiz. Dastlabki bir necha hafta ichida telefoningizdagi taymer yordam beradi: uni 20 daqiqaga qo'ying va ovqatlanish bu vaqtni olishiga ishonch hosil qiling. Tanaffus qiling va har bir bo'lakni yaxshilab chaynang.
Etarlicha uxlang
WebMD portali Michigan universiteti tadqiqotchisidan iqtibos keltiradi, u har kuni unga bir yilda 7 kilogramm vazn yo'qotishiga yordam berganini tan oldi. Ushbu stsenariy shuni ko'rsatadiki, siz etarlicha uxlamasangiz, kognitiv jarayonlar sekinlashadi, shuning uchun miya ochlik va to'liqlik haqida signallarni tezda yuborish qobiliyatini yo'qotadi.
Ko'proq sabzavotlarni iste'mol qiling
Yangi yoki panjara qilingan (qovurish foydaliroq) sabzavotlar doimo stolingizda bo'lishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling. Aniq foydalilikdan tashqari, ular ovqat hajmini vizual ravishda oshirishga yordam beradi, shunda siz qoniqish uchun juda oz ovqatlanganingizni his qilmaysiz. Bunga yuqori miqdorda suv qo'shing, bu optimal namlikni saqlashga yordam beradi va terining holatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Foydali maslahat: sabzavotlarni yog'siz va ziravorsiz pishiring - limon sharbati va yangi o'tlar.
Sho'rva haqida unutmang
Menyuga tovuq suvi yoki engil bulon qo'shing sabzavotli sho'rva, va siz qanday qilib qo'shimcha funtlar sizni abadiy tark etishini sezmaysiz. Sho'rva, ayniqsa, ovqatning boshida foydalidir, chunki u ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi, ishtahangizni to'xtatadi va nosog'lom atirlar olishdan saqlaydi. Boshqa narsalar qatorida, agar siz kasal bo'lsangiz, bulyon sizni tezroq tiklashga va sovuq alomatlarini yo'qotishga yordam beradi. Ammo yog'li va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan qaymoqli sho'rvalardan ehtiyot bo'ling.
To'liq donlarga e'tibor qarating
Jigarrang guruch, arpa, jo'xori, grechka va bug'doy kabi to'liq donalar sizni kamroq kaloriya bilan to'ldirishga yordam beradi va ayni paytda qondagi "yomon" darajasini kamaytiradi. Ammo eng yaxshi tomoni shundaki, endi butun donlar juda jozibali mahsulotlarni tayyorlash uchun ishlatiladi. Misol uchun, gofretlar va kekler, pizza qobig'i va makaron, shuningdek, "oq" bug'doy noni. Asosiysi, qadoqdagi ma'lumotlarni diqqat bilan o'rganish.
Bekonni o'tkazib yuboring
Tushlikka bekon qo'shishni o'tkazib yuboring va 100 kaloriya yo'qoladi. Bu juda oz ko'rinadi, lekin bir hafta ichida siz qo'shimcha 700 kaloriyadan qutulasiz va ikki hafta ichida siz 1500 kaloriyadan xalos bo'lasiz, bu rezavorlar bilan kichik tortning "narxi" bilan solishtirish mumkin. Aytgancha, kam kaloriyali pomidor, donli xantal yoki yangi o'tlar bilan yumshoq pishloq idishni yanada mazali qilishlari mumkin.
Sevimli taomlaringizni o'zgartiring
Sizga pizza yoqadimi? Buni rad etish uchun hech qanday sabab yo'q! O'z variantingizni oqilona tanlang: yupqa qobiqli pizza so'rang, zaytun moyi va kam yog'li pishloqdan foydalanish. Pitseriya buyurtmani bajarishdan bosh tortishi dargumon, lekin agar shunday bo'lsa ham, shuni yodda tutingki, bugungi kunda iste'molchi juda ko'p ishlab chiqaruvchilardan tanlashi mumkin va kerak. Shunday qilib, ehtimol siz "o'zingizniki" deb atashingiz mumkin bo'lgan yangi joyni topish vaqti keldi.
Shakar miqdorini kamaytiring
Bittasini almashtiring (masalan, bir stakan soda oddiy suv), va siz 10 qoshiq shakardan qochasiz. O'lchov juda ta'sirli, shunday emasmi? Va agar siz suvga limon, yalpiz yoki muzlatilgan qulupnay qo'shsangiz, xushbo'y hidi yanada yaxshi bo'ladi va zavq odatdagidan ham ko'proq bo'ladi. Shirin soda qanday xavf tug'diradi? Birinchidan, haqiqat shundaki, suyuq shakar tanamiz tomonidan to'liq ovqat sifatida qayd etilmaydi. Shunday qilib, bitta shisha bilan siz e'tiborga olinmaydigan 450 kaloriya olishingiz mumkin. Yana bir narsa qiziq: tadqiqotga ko‘ra, shirin ishtiyoqida sodali suvdan ko‘ra konfet yoki gazlangan suvni afzal ko‘rganlar o‘rtacha vaznga ega bo‘ladilar.
Uzun va tor stakandan foydalaning
Parhezshunoslik sohasidagi yana bir layfxik - oddiy stakaningizni baland va tor stakan bilan almashtiring, shunda dietasiz vazningiz kamayadi. Chunki shu tarzda siz sharbat, soda yoki boshqa ichimlikni 25-30% kamroq ichasiz. U qanday ishlaydi? Kornel universiteti doktori Brayan Uansink vizual aldash miyani qayta tiklashi mumkinligini tushuntiradi. Matnlar shuni ko'rsatdiki, hatto tajribali barmenlar ham baland va tor stakanga qaraganda past va keng stakanga ko'proq ichimlik quyadilar.
Spirtli ichimliklarni cheklang
Biz rozi bo'lamiz, shunday vaziyatlar mavjudki, siz buni qila olmaysiz va ehtimol alkogolli hamrohlik bilan qiziqarli tadbirni rad etishni xohlamaysiz. Ammo spirtli ichimliklar miyaning to'yinganlik va ochlik bilan aloqa qilish qobiliyatini bloklaydi va katta miqdorda va shuning uchun juda ehtiyot bo'ling. Parhezshunoslar sxema bo'yicha maslahat berishadi: spirtli ichimlik, bir stakan suv, spirtli ichimlik, ikki stakan suv, spirtli ichimlik. O'zingizni nazorat qilishni osonlashtirish uchun esda tutingki, alkogol tarkibida uglevodlar yoki oqsillarga qaraganda gramm boshiga ko'proq kaloriya bor.
Yashil choy iching
Yashil choy eng ko'p to'g'ri variant qutulmoqchi bo'lganlar uchun qo'shimcha funt ov. Ba'zi tadqiqotchilar u katexinlar deb ataladigan fitokimyoviy moddalar ta'sirida vaqtincha faollashishi mumkinligini ta'kidlamoqda. Hech bo'lmaganda siz hali ham bir tonna kaloriyasiz mazali, tetiklantiruvchi ichimlik olasiz.
Yoga bilan shug'ullaning
Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, ayollar boshqa sport turlari bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda o'rtacha vaznga ega. Olimlarning ta'kidlashicha, bu yoga nafaqat tanani, balki ongni ham uyg'unlashtirishga qaratilganligi sababli sodir bo'lishi mumkin. Shuning uchun yoga bilan shug'ullanadigan odamlar u bilan birga meditatsiya bilan shug'ullanishadi. Bu ularga xotirjam bo'lishga, stressni samarali engishga va ovqatga e'tiborli bo'lishga imkon beradi.
Uyda ovqatlaning
Haftada kamida besh kun uyda pishirilgan taomlarni iste'mol qiling. Consumer Reports tomonidan o'tkazilgan so'rov shuni ko'rsatdiki, bu "muvaffaqiyatli vazn yo'qotuvchilar" ning asosiy odatlaridan biri. O'z oshxonangizda sevimli lazanya va pesto pishirishni nihoyat o'rganishingizdan tashqari, bu yondashuv boshqa ko'plab bonuslarga ega. Masalan, sezilarli tejash va o'zingiz uchun har qanday taomni qayta ixtiro qilish imkoniyati. Xo'sh, va, albatta, shu tarzda siz iste'mol qiladigan shakar, tuz va yog' miqdorini nazorat qilishingiz mumkin, bu sizning belingizga foyda keltiradi.
Ovqatlanish uchun tanaffus qiling
Aksariyat odamlarda tabiiy "ovqatlanish pauzasi" bo'ladi - ular vilka yoki qoshiqni bir-ikki daqiqa likopchaga qo'yganda. Shu daqiqani kuzatib boring, chunki bu ovqatni darhol tugatishingiz mumkinligini anglatadi. Parhezshunoslarning aytishicha, bu sizning oshqozoningiz to'lganligidan dalolat beradi (lekin ortiqcha emas). Va, afsuski, deyarli barchamiz buni sog'inamiz.
Yalpizli saqichni chaynash
Chaynash saqich chaynash Qandsiz, kuchli yalpizli ta'mga ega bo'lganingizda, o'zingizni burger va kartoshka bilan zavqlanmoqchi bo'lsangiz. Ishdan keyin kechki ovqat, ziyofatda muloqot qilish, televizor ko'rish yoki tarmoqni kezish - behuda ovqatlanish uchun xavfli stsenariylar. Saqichdagi yalpiz ta'm va xushbo'ylikning ko'pchiligini to'xtatadi, shuning uchun "arzimas" taom endi unchalik jozibali bo'lmaydi. Diqqat: och qolganda me'da shirasining ishlab chiqarilishini qo'zg'atmaslik va ovqat hazm qilish tizimiga zarar bermaslik uchun ushbu maslahat faqat ekstremal holatlarda qo'llanilishi kerak.
Kichikroq plastinka oling
Professor Brayan Uansink bir qator tajribalar natijasida odamlar ko'proq ovqat iste'mol qilishlarini va kattaroq idishlardan foydalanganda ko'proq ovqatlanishlarini aniqladi. Faqat yarmi kattalikdagi plastinkani tanlang va kuniga 100-200 kaloriya tejaysiz va . Shunisi e'tiborga loyiqki, oziq-ovqat tajribasida ishtirok etgan ko'ngillilar likopchalari kichrayib qolgani uchun ochlikni his qilishmagan va ularning aksariyati buni sezmagan.
Kichik ovqatlarni iste'mol qiling
Consumer Reports tadqiqotiga ko'ra, ozg'in odamlarning eng yaxshi odati oz-ozdan, lekin tez-tez ovqatlanishdir. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, kuniga besh marta ovqatlanish norma bo'lib, ular faqat tanqidiy vaziyatlarda chetga chiqadi. Va bu sizga qiyin bo'lib tuyuladi. Ushbu ovqatlanish tizimining tarafdorlari, bir haftalik tez-tez ovqatlanishdan so'ng, siz boshqa yo'l bilan qila olmaysiz, o'zingizni juda qulay his qilasiz.
80/20 qoidasini sinab ko'ring
Ko'pgina mashhurlar, shu jumladan top-model Jizel Bundxen, 80/20 tizimi bo'yicha ovqatlanish ularga o'zlarini formada saqlashga va oxir-oqibat sevimli taomlaridan mahrum bo'lishga imkon berishini tan olishadi. Uning mohiyati shundan iboratki, siz qulay davrni (kun yoki hafta) tanlashingiz kerak, keyin bu vaqt ichida oziq-ovqatning 80% sog'lom ovqatlardan iborat bo'lishiga ishonch hosil qiling va 20% eng sog'lom emas, lekin nihoyatda mazali.
Ovqatni to'g'ri buyurtma qiling
Ma'lumki, restoran taomlari siz tushunganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya va yog'ni o'z ichiga oladi. Shunday ekan, ovqatlanish mutaxassilarining ta'kidlashicha, taomlarni nazorat ostida saqlashga yordam beradigan bir nechta restoran strategiyalarini yodda tuting: do'stingiz bilan antre bo'ling, asosiy taom sifatida ishtahani buyurtma qiling, ... bolalar menyusi yoki asosiy taomni butun salat bilan emas, balki bir nechta yashil marul barglari bilan to'ldiring.
Qizil sousni tanlang
Makaron yoki makaron uchun sousni tanlayotganda, qizil variantlarda to'xtating, u salsa, adjika, Bordelaise yoki qizil pesto bo'ladi. Gap shundaki, pomidorga asoslangan soslar, qoida tariqasida, qaymoqli va, ayniqsa, mayonez soslariga qaraganda kamroq kaloriya va juda kam yog'ni o'z ichiga oladi. Ammo esda tutingki, porsiya hajmi hali ham muhimdir.
Ba'zida vegetarian bo'l
Vegetarian taomlarini iste'mol qilish vazn yo'qotish uchun ajoyib odatdir. Yo'q, hech kim sizni go'shtdan butunlay voz kechishga majburlamaydi, ayniqsa, shunday ekanligini hisobga olsak. Biroq, bugungi kunda har ikkinchi burger do'konida va har bir birinchi italyan kafesida siz loviya yoki yasmiq kotletli gamburgerlarni va ismaloq va quritilgan pomidorli makaronlarni topishingiz mumkin, ularning ta'mi sizni yoqimli ajablantiradi.
O'zingizni erkalang
Agar siz yetti kundan kamida besh kun gazli suvsiz yurishni o'rgangan bo'lsangiz yoki chips emas, balki olma bo'laklari bilan ortiqcha ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, o'zingizni orqangizga qo'ying. Siz oddiy, ammo ayni paytda juda qiyin ishni qila oldingiz - to'g'ri ovqatlanishni sozlang. Endi hamma narsa osonroq va sodda bo'ladi, biz buni aniq bilamiz. Biroq, ortiqcha ovlash xavfini minimal darajada kamaytirish uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat indulgentsiyalari haqida unutmang. Pedikyur qiling, yangi ko'ylak sotib oling yoki o'zingizni cheesecake bo'lagi bilan siylang. Chunki va ijobiy munosabat uchun muhim sog'lom munosabatlar oziq-ovqat bilan yuqorida aytilganlarning barchasidan deyarli ko'proq.
Men shunchaki vazn yo'qotolmayman, vazn yo'qotish uchun nima qilishim kerak?
Siz o'zingizga bu savolni bir necha marta bergan bo'lsangiz kerak. Kilo yo'qotish uchun nima qilish kerak? Qorindagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin? Siz tanangiz energiya uchun sarflaganidan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Har bir muhim oziq-ovqat mahsuloti o'zining energiya qiymatiga ega. Ba'zi ovqatlarda ko'proq kaloriya bor. Misol uchun, yog'li va shirin taomlar kaloriyalarda ko'proq. Agar tanangiz energiya uchun sarflaganidan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, qo'shimcha kaloriyalar yog 'to'qimasi sifatida saqlanadi.
450 gramm yog'da 3500 kaloriya bor. Bir haftada 450 g yog'dan xalos bo'lish uchun siz 3500 kaloriya kamroq (har kuni 500 ta) iste'mol qilishingiz yoki 3500 kaloriya ko'proq "yoqishingiz" kerak. Siz ko'proq mashq qilishingiz yoki shunchaki faolroq bo'lishingiz kerak. Qaysi jismoniy faoliyat sizga mos kelishi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Tez vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - kamroq kaloriya iste'mol qilish va faol hayot tarzini olib borishdir. Agar siz kunlik ratsioningizdan 250 kaloriya ovqatni chiqarib tashlasangiz va yana 250 kaloriya yoqish uchun qattiq mashq qilsangiz, kerak bo'lgandan 500 kaloriya ko'proq yoqasiz. Agar buni bir hafta davomida qilsangiz, vazningiz 450 g ga kamayadi.
Olimlar haftasiga 900 g dan ortiq vazn yo'qotish zararli ekanligiga ishonishadi. Bu tananing suvsizlanishini va yo'qotish boshlanishini anglatadi. mushak massasi, semiz emas. Shunday qilib, tana kamroq energiya ishlab chiqaradi va ilgari yo'qolgan kilogramm olinadi.
Kilo yo'qotish uchun qanchalik tez-tez va qanday ovqatlanish kerak?
Ko'pchilik uchun norma - kuniga 3 marta boshqa engil atirlar bilan. Barcha ovqatlar taxminan teng bo'lishi kerak, yog'lar kichik nisbatda bo'lishi kerak. Ba'zi odamlar uchun kuniga 5-6 marta kichikroq qismlarda ovqatlanish foydaliroq bo'ladi, keyin odam kamroq ochlikni his qiladi. Ratsioningizning yarmini sabzavot va mevalardan tayyorlashga harakat qiling, ko'proq to'liq donni iste'mol qiling va qayta ishlangan ovqatlar (hot-dog, bekon) o'rniga yog'siz go'sht iste'mol qiling.
Kilo yo'qotish uchun nima qilish kerak? Nonushta qiling va ovqatni o'tkazib yubormang. Ovqatlanishni o'tkazib yuborish dastlab vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo uzoq muddatda faqat sog'lig'ingizga zarar etkazadi. Bundan tashqari, paydo bo'lgan ochlik hissi sizni keyingi ovqatda ko'proq eyishga majbur qiladi.
Yog'li ovqatlarning nimasi yomon?
Yog'li ovqatlar kaloriyalarda yuqori bo'lib, bu ortiqcha istalmagan kilogramm ortishiga olib keladi. To'yingan yog'lar va trans yog'larni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini oshiradigan LDL xolesterin (yomon xolesterin) darajasini oshirishi mumkin. Buning oldini olish uchun meva va sabzavotlar, yog'siz go'sht iste'molini ko'paytirish, qovurilgan ovqatlar, yog' va margarindan voz kechish mumkin.
Shuni yodda tutish kerakki, ba'zi yog'lar sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. Ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'lar kabi "yaxshi" yog'lar baliq, yong'oq va ozroq darajada kam yog'li sut mahsulotlarida mavjud.
"Bo'sh" kaloriyalar nima?
Ba'zi oziq-ovqatlar "bo'sh" kaloriyalarni o'z ichiga olgan deb tasniflanadi, ya'ni ularning kaloriyali tarkibi yuqori va ozuqaviy qiymati past. Masalan, shirin ichimliklar - mevali ichimliklar, gazlangan ichimliklar, energetik ichimliklar, aromali sut, shirin muzli choy. Ularda yuqori kaloriya va shakar mavjud.
Ko'p miqdorda suyuqlik ichish - to'g'ri tanlov sog'liq uchun. Ratsiondagi kaloriya va shakarni kamaytirish uchun ko'proq suv, nol kaloriyali xushbo'y ichimliklar va kam yog'li sut iching. Kilo yo'qotish uchun nima eyishingiz kerakligi haqida doktoringiz bilan maslahatlashing.
Gazeta va jurnallardagi ovqatlanish ma'lumotlariga ishonishingiz mumkinmi?
Ko'pincha turli bosma manbalardan olingan ma'lumotlar bir-biriga zid keladi. Xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun nima qilish kerak? Doktoringizdan nima to'g'ri va noto'g'ri ekanligini so'rang. Quyidagilarni ham unutmang.
Turli xil dorilar vazn yo'qotishga yordam beradimi?
Dori-darmonlar tezda vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo uni saqlab qolish qiyin bo'ladi va yon ta'siri ham bo'lishi mumkin. Ko'pgina parhez tabletkalari Sog'liqni saqlash vazirligi tomonidan tasdiqlanmagan. Bunday dori-darmonlarni qabul qilish orqali siz to'g'ri ovqatlanish va faol bo'lish odatiga ega bo'lish haqida qayg'urmaysiz. Agar siz kilogramm berishni va vazningizni normal darajada ushlab turishni istasangiz, bularning barchasi majburiydir.
Faol turmush tarzi nimani anglatadi?
Muntazam jismoniy faollik yurak-qon tomir kasalliklari, 2-toifa diabet, osteoporoz va boshqa sog'liq muammolarining oldini olishga yordam beradi. Jismoniy faollik majburiydir sog'lom hayot mavjudligidan qat'i nazar, kattalar va bolalar uchun ortiqcha vazn. Natija paydo bo'lishi uchun nima qilish kerak. Sizning turmush tarzingizdagi kichik o'zgarishlar ham natijalarga olib keladi. Biz sizga beramiz foydali maslahat, va yolg'iz emas.
- Har qanday jismoniy faoliyatning davomiyligini (jismoniy yoki jismoniy emas) kuniga 10 daqiqaga oshiring yoki intensivlikni pastdan o'rtagacha oshiring, matndan keyin jadvalga qarang.
- Kuniga 2 soatdan kamroq vaqtingizni Internetda, televizor qarshisida yoki video o'yinlarda o'tkazing.
- Lift o'rniga zinapoyadan foydalaning.
- Avtoturargohning eng uzoq joyida to'xtab turing va bir bekat erta tushing.
- Ko'proq uy ishlarini bajaring (uyni tozalash, bog'ni o'tlardan tozalash).
- Itingiz va bolalaringiz bilan yuring yoki yuguring.
- Televizor tomosha qilayotganda uyda mashq mashinasidan (yugurish yo'lakchasi yoki velosiped) foydalaning.
- Faol bayramlarga ustunlik bering - piyoda yoki velosipedda.
- Topshiriqlarni bajarish uchun piyoda - pochta bo'limiga yoki do'konga boring.
- Har kuni yurgan masofangizni o'lchash uchun pedometr sotib oling. Bosqichlar sonini asta-sekin oshiring.
Siz qanchalik faolsiz?
| O'rtacha jismoniy faoliyat | Og'ir jismoniy faoliyat | Juda og'ir yuklar |
|---|---|---|
| 15-20 daqiqada 1,6 km yurish (soatiga 5-6 km) | Yurish yoki yugurish (12 daqiqa / 1,6 km) | yugurish (<10 минут/1,6 км) |
| Cho'milish | Suzish (sekin) | Suzish (kuchli harakat) |
| Velosiped (16 km/soat) | Velosiped (19 km/soat) | Velosiped haydash (>22 km/soat) |
| Raqs, tayji | Yuqori intensivlikdagi aerobika | Step aerobika (15-20 sm) |
| Hovli ishlari, bog'dorchilik | Maysazorni maysazor bilan kesish | Ariq qazish |
| Piyoda yurish | Juftlikda tennis o'ynash | Tennis o'yini |
| Uyni tozalash | Mebelni qayta tartibga solish | Futbol yoki basketbol o'ynash |
| Bolalar bilan faol o'yinlar | Og'irlikni ko'tarish | Rolikli konkida uchish |
Kilo yo'qotish biroz harakat talab qiladi. Ba'zilar uchun bu osonroq bo'ladi, boshqalar uchun odatiy ritm va tartibni tiklash qiyin. Qanday bo'lmasin, hech qanday harakat qilmasdan ortiqcha vazn yo'qotish mumkin emas.
Ko'pincha siz kaloriyalarni kamaytirishingiz, jismoniy faollikni qo'shishingiz va muayyan sog'liq muammolarini davolashingiz kerak.
Kundalik odatlaringizda nimani o'zgartirishni bilsangiz, uyda tez va nisbatan oson vazn yo'qotishni tashkil qilishingiz mumkin.
Ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi to'g'ri menyu, muntazam mashg'ulotlar, maxsus mahsulotlar, shuningdek, boshqa tavsiyalarga muvofiqligi.
Uyda vazn yo'qotish: afsona yoki haqiqat
Uy sharoitida sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan tez vazn yo'qotishingiz mumkin. Sport zaliga, ovqatlanish mutaxassisiga tashrif buyurish yoki murabbiyni yollash shart emas.
Shubhasiz, bu yondashuv samaraliroq bo'ladi, chunki mutaxassislar ovqatlanishni o'rnatishga, jismoniy mashqlar qilishga, tananing xususiyatlarini aniqlashga va sizni to'g'ri yo'lga yo'naltirishga yordam beradi, ammo siz jarayonni oldinga siljitib, yog 'qatlamini o'zingiz kamaytirishingiz mumkin.
Agar siz bir qator tavsiyalarga amal qilsangiz, uyda vazn yo'qotish samarali bo'ladi. Ba'zi maslahatlar jarayonni boshlashingizga yordam beradi, ammo boshqa fikrlarni tajriba orqali aniqlash mumkin.
Muhimi, tananing xususiyatlarini hisobga olish kerak, masalan, bittasi uchun kaloriya iste'molini 10% ga kamaytirish kifoya, boshqasi uchun jiddiyroq cheklov talab etiladi.
Sog'likka zarar etkazmasdan uyda vazn yo'qotish uchun izchil yondashuv talab etiladi:
- menyu va iste'mol qilingan mahsulotlarni tahlil qilish;
- yangi oziq-ovqat savatini shakllantirish;
- jismoniy faoliyatni bosqichma-bosqich kiritish;
- kun tartibini o'rnatish;
- sog'liq muammolarini bartaraf etish.
Bularning barchasi birgalikda uzoq muddatli natijalarga erishish, vaziyatni yaxshilash va keyingi taraqqiyotni belgilash imkonini beradi. Lekin siz kichikdan boshlashingiz mumkin, masalan, oddiy uglevodlarni dietadan olib tashlang, hech bo'lmaganda kechqurun, keyin asta-sekin yangi elementlarni qo'shing.
Muhim komponentlar va shartlar: uyda ortiqcha vazndan xalos bo'lishga to'g'ri va samarali tayyorgarlik ko'rish
Avvalo, siz bir oy yoki hatto uzoqroq muddatga rejalashtirishni tushunishingiz kerak. Ya'ni, siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - keyingi harakatlarni rejalashtirish.
Quyidagi fikrlarni hisobga olish kerak:
- qaysi oziq-ovqatlarni odatdagi dietadan olib tashlash yoki boshqalar bilan almashtirish yaxshiroqdir;
- Sizning byudjetingiz sizga ma'lum narsalarni sotib olishga imkon beradi sog'lom mahsulotlar yoki siz muqobil topishingiz kerak (masalan, qizil baliq sog'lom, lekin uni muntazam ravishda iste'mol qilishga hamma ham qodir emas);
- muntazam stressning sabablarini toping va ularni bartaraf etishga harakat qiling;
- qo'pol kundalik tartibni tuzing, engil jismoniy faoliyat uchun vaqt topishga harakat qiling (birinchi bosqichda);
- maxsus mashqlar va oziq-ovqatlarga oid mashhur maslahatlarni tahlil qiling, masalan, zanjabil iste'mol qilish metabolizmni biroz tezlashtiradi;
- bir qator mahsulotlardan foydalanishga tibbiy kontrendikatsiyalar mavjudligini baholash.
Eng eng yaxshi davo vazn yo'qotish boshida - axborot tayyorligi. Og'irlikni yo'qotgan har bir kishi nima qilish kerakligini va qaysi yo'nalishda harakat qilishni aniq tushunishi kerak.
Maqsad qo'yish
Uyda tezda vazn yo'qotishdan oldin, siz maqsadni qo'yishingiz kerak.
Bu nafaqat biroz qo'shimcha vazn yo'qotish istagi, balki aniqroq bo'lishi kerak.
Birinchidan, tortish amalga oshiriladi, keyin tana o'lchovlari olinadi, shundan so'ng rejalashtirish boshlanadi.
Diqqat! Faqat vaznni baholash har doim ham etarli emas. Aniqroq ko'rsatkich santimetr, ya'ni bel, kalçalar va tananing boshqa qismlari hajmi bo'ladi. Bir vaqtning o'zida, masalan, haftaning ma'lum kunlarida ertalab tortish va o'lchash kerak.
Uyda qanday vazn yo'qotish ko'plab ayollarni qiziqtiradi. O'nlab parhezlar orasida eng xavfsiz va eng samaralisini tanlash oson emas. Ha, aslida, bu kerak emas. Agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istasangiz, nima uchun vazn yo'qotmasligining sababini topishingiz kerak. Bu tananing kaloriyalar bilan to'yinganligi. Ya'ni, tanaga jismoniy faoliyat davomida sarflanganidan ko'ra ko'proq kaloriya kiradi. Bu siz kamroq ovqatlanishingiz va jismoniy faollikni oshirishingiz kerakligini anglatadi. Siz fitnes klubiga a'zo bo'lishingiz yoki mashq mashinalari yordamida uyda tez vazn yo'qotish yo'lini izlashingiz mumkin (xayriyatki, ular arzon va ko'plari juda ixcham). Va shu bilan birga, maqolada quyida tavsiflangan qoidalarga rioya qilishni unutmang.
1. Ochlikning kuchli istaklarini kutmasdan, oz-ozdan ovqatlaning. Gap shundaki, kuchli ochlik qonda shakar etishmasligini keltirib chiqaradi va biz ongsiz ravishda bu darajani tiklash uchun bor kuchimiz bilan harakat qilamiz. Ya'ni, biz ko'zimizga tushgan hamma narsani supurib tashlaymiz. Oshqozondan to'yinganlik haqidagi signal darhol miyaga etib bormaydi, ya'ni biz ortiqcha ovqatlanamiz. Fraksiyonel ovqatlanish bilan kuchli ochlik hissi paydo bo'lmaydi, biz buni etkazmaymiz, biz doimo to'la va yaxshi kayfiyatdamiz. Shuning uchun, agar siz dietadan foydalanib, bir oy ichida uyda vazn yo'qotish usulini izlayotgan bo'lsangiz, unda 5 ta ovqat - 3 ta asosiy va 2 ta qo'shimcha ovqat bo'ladigan parhezni tanlang. Har 2,5-3 soatda ovqatlanishingiz kerak. Bu barcha tibbiy parhezlar tomonidan tavsiya etilgan parhez.
Taxminiy ovqatlanish jadvali:
2. Qovurilgan va qayta ishlangan go'shtlardan saqlaning. Qovurilgan go'sht kanserogenlarni ishlab chiqaradi - saraton kasalligini keltirib chiqaradigan moddalar. Va bu holda, ular oshqozon saratoni qo'zg'atadi. Bu "yaxshi narsalar" ning hazm qilish uchun juda uzoq vaqt talab qilishi va og'ir oziq-ovqat ekanligi haqida gapirmasa ham bo'ladi. Bundan tashqari, konservantlar go'zal qizil rangdagi har bir kishining sevimli qayta ishlangan go'shti - qaynatilgan cho'chqa go'shti, jambon, kolbasa tarkibida mavjud. Ushbu mahsulotlardan tanamizga kiradigan nitrat birikmalari nitro o'rnini bosuvchi moddalar - nafaqat saraton, balki bugungi kunda butun dunyoda juda keng tarqalgan Altsgeymer kasalligini qo'zg'atadigan juda zaharli moddalarning shakllanishiga olib keladi.
Shubhasiz, siz go'shtni iste'mol qilishingiz kerak, lekin uni faqat qaynatish yoki pishirish orqali pishiring. Va qayta ishlangan go'sht oz miqdorda va faqat bayramlarda iste'mol qilinadi, agar uni rad etishning iloji bo'lmasa. Terisiz pishirilgan tovuq go'shti har qanday yoshdagi odamlar uchun juda foydali. Bu eng dietali hisoblanadi. Og'irlikni yo'qotganlarga tana go'shtining eng past kaloriyali qismini - ko'krakni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
3. Siz oson va tez hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Bularga esa turli bulochkalar, tortlar va boshqalar kiradi.Gap shundaki, ular iste'mol qilinganda qonda qand miqdori keskin ko'tariladi, lekin ayni paytda tez pasayadi. Shunday qilib, bir soat ichida siz yana ovqatlanishni xohlaysiz. Bunday oziq-ovqat, ayniqsa, yog 'bilan birlashtirilganda (masalan, pirojnoe kremi) ishtahani yanada kuchaytiradi. Bundan tashqari, shakar kollagenni, yoshligimizni saqlaydigan moddani yeydi. Shirin tishlari bo'lganlarning terisi doimo ko'rinadi yoshdan katta odam. Va bulochka va shirinliklarga qarshi so'nggi dalil - bu qon tomirlarining shakar bilan ichkaridan korroziyasi, ularda qon pıhtılarının shakllanishi va natijada - yurak xuruji va qon tomirlari.
Nima qilsa bo'ladi? Qanday qilib vazn yo'qotishga aralashmasdan tanangizni xursand qilish va kayfiyatingizni yaxshilash mumkin? Oson hazm bo'ladigan uglevodlarni uzoq hazm bo'ladiganlar bilan almashtirish kerak. Bularga meva kabi sog'lom ovqatlar kiradi. Ularni deyarli har qanday miqdorda ovqatlanish oralig'ida iste'mol qilish mumkin, chunki ular kaloriyalarda past. Bitta narsa shundaki, dietologlar kunning ikkinchi yarmida meva iste'mol qilishni tavsiya etmaydi.
Biz ham nondan voz kechishimiz kerakmi? Ratsionda bo'lganingizda to'xtash tavsiya etiladi. Agar bu ishlamasa, uni iste'mol qilish miqdorini kamaytiring va faqat ko'p qo'pol tolani o'z ichiga olgan butun donli un bilan nonni iste'mol qiling. Ushbu mahsulot semirishga qarshi kurashish uchun ideal va undan aziyat chekadigan odamlar tomonidan foydalanish uchun tasdiqlangan qandli diabet. Aytgancha, butun don unidan siz uyda krep, krep, yassi va non tayyorlashingiz mumkin. Siz shunchaki non mashinasini sotib olishingiz kerak - kundalik hayotda juda zarur oshxona jihozi.
Bu erda parhez davomida rioya qilish kerak bo'lgan uchta asosiy qoida mavjud. Qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish kerak?
Aslida, deyarli har qanday. Ammo agar siz uyda vazn yo'qotish bo'yicha variantlarni izlayotgan bo'lsangiz, mashqlar tananing eng ko'p yog'dan xalos bo'lishi kerak bo'lgan qismiga qaratilgan bo'lishi kerak. Aytaylik, sonlar, oyoqlar, bel yoki qo'llar. Siz mashqlar to'plamini ham bajarishingiz mumkin.
Agar yuklar kichik bo'lsa, vazn pasayishni to'xtatadi, shuningdek hajmlar va bularning barchasi parhez ovqatlanishiga qaramay. Sog'lom odamga kuniga 40 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi.
Bunday turmush tarzi va parhez bilan siz uyda oson va tez vazn yo'qotishingiz mumkin.
Qanday qilib uyda tez vazn yo'qotish kerak
Noziklik uzoq vaqtdan beri go'zallik va yoshlik standartiga aylandi zamonaviy ayollar. Egri figuralar ilgari modada bo'lgan va katta o'lchamdagi shov-shuvli divalar Internetni portlatayotgan bo'lsa ham, ko'pchilik qizlar odatiy go'zallik ideallariga moyil bo'lib, afzallik berishadi. nozik mos raqam.
Maqolaning mazmuni:
Biroq, hamma ham tabiat tomonidan berilmaydi. IN zamonaviy dunyo Aksariyat ayollar o'z dietalarini sinchkovlik bilan kuzatib borishlari va turli xil ovqatlarga vaqt ajratishlari kerak jismoniy faoliyat har doim formada bo'lish.
Uyda vazn yo'qotish. Uyda dietalar
Har qanday bo'lim yoki sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqti yoki puli etarli bo'lmaganlar nima qilishlari kerak? Umidsizlikka tushmang, chiqish yo'li bor. Savolga “qanday qilib vazn yo'qotish uyda mantiqiy javob bor”.
Spirtli ichimliklar va vazn yo'qotish
Hech kimga sir emaski, alkogol eng yuqori kaloriyali ovqatlardan biridir va bu shunchaki so'zlar emas, chunki u mashhur "bo'sh" kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Har qanday alkogolli ichimlik hech qanday foyda keltirishi dargumon, lekin u sizni qo'shimcha yog 'zaxiralari bilan mukofotlaydi, chunki u nafaqat yuqori energiya qiymati tufayli xavflidir. Spirtli ichimliklar ishtahangizga katta ta'sir qiladi, bu sizni kutilgan me'yordan ko'proq iste'mol qilishga olib keladi. Bundan tashqari, alkogolli atıştırmalıklar ham vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun yaxshi natija bermaydi. Ko'pincha, bu sizning barcha urinishlaringizni buzadigan yog'li va sho'r ovqatlardir. vazn yo'qotish.
vazn yo'qotish uchun kunlik tartib
Bu istaganlar uchun asosiy qoidalardan biridir vazn yo'qotish. Odatda, keng suyakni ayblaydigan odamlar rejalashtirilgan kunlik jadval bilan, shuningdek, to'g'ri ovqatlanish odatlari bilan maqtana olmaydi. Lekin behuda. Axir, bizning tanamiz unda sodir bo'layotgan jarayonlarning aniqligini yaxshi ko'radigan yaxshi muvofiqlashtirilgan mexanizmga o'xshaydi. Birinchidan, ovqatlaringizni klassik beshlikka ajrating - nonushta, ikkinchi nonushta, tushlik, tushdan keyin gazak va kechki ovqat. Ushbu besh taomdan birida o'rtacha miqdorda ovqat iste'mol qiling va vitaminlar va minerallarga boy sog'lom ovqatlarni tanlashga harakat qiling. Qabul qiling, kuniga 5 marta iste'mol qilinadigan turli xil bulochka va pitssalar sizni kerakli noziklikka olib borishi dargumon.
Kompaniya bilan ovqatlanish uchun luqma olish vasvasasini to'xtating. Shuni aniq tushunish kerakki, oziq-ovqat zavq olishning bir usuli emas, balki tanangizning kuchi va sog'lig'ini saqlash istagi. O'zingizni va shuning uchun tanangizni sevgi bilan davolang va bunday cheklovlar endi og'riqli bo'lmaydi.
O'zingizga ertalab mashq qilish odatini singdirish idealdir. Shunchaki egilib, qorin bo'shlig'ingizni pompalang, squat qiling. O'zingizni 10 daqiqa oldin turishga majbur qilsangiz, bir muncha vaqt o'tgach, tanangiz sizga: "Rahmat" deb aytadi.
Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar
Tasdiqlangan usul vazn yo'qotish uyda - halqa va arqon bilan mashqlar. Arqondan sakrash eng samarali aerob mashqlari ekanligi ilmiy jihatdan isbotlangan. Ushbu oddiy uskuna yordamida siz nafaqat tez vazn yo'qotishingiz, balki oyoqlaringizni ham pompalay olasiz. Ajoyib tanlov sport zaliga va boshqa fitnes mashg'ulotlariga borishni istamaganlar uchun.
Qorni haqida qayg'urayotgan qizlar uchun hula halqa yoki oddiy tilda halqa ajralmas bo'ladi. Har xil turdagi halqalar mavjud: plastmassa, temir, turli xil massaj asboblari bilan. Aniq ta'sirga erishish uchun oddiy temir halqa yordam beradi. Ushbu mashq mashinasi yon tomonlardan tezda xalos bo'lishga yordam beradi va standart qorin bo'shlig'i mashqlaridan farqli o'laroq, u massiv erkak abs emas, balki belni yaratishga yordam beradi. Kuniga 20 daqiqalik mashqlar dam olishga yordam beradi va shu bilan birga figurangizga g'amxo'rlik qiladi.
Kilo yo'qotish kundaligi. Natijalarni qayd etish
Agar siz o'z yutuqlaringizni yozishni boshlasangiz, siz o'z yo'lingizni davom ettirishga ko'proq rag'batlanasiz.
Birinchidan, boshlang'ich vazningizni yozing, so'ngra kun davomida va qaysi vaqtda ovqatlanganingizni yozing. Agar siz haqiqatan ham jarayonni to'liq nazorat qilishni istasangiz, iste'mol qilingan kaloriyalar sonini hisoblashingiz mumkin. Shunday qilib, jarayon vazn yo'qotish butunlay oydinlashadi. Bundan tashqari, bunday kundalikda tugallangan vazifalarni yozish yaxshiroqdir. jismoniy mashqlar. O'zingizni haftada bir yoki ikki marta torting, tez-tez emas, aks holda bu odat paranoyaga aylanishi mumkin. Bir hafta davomida vazndagi o'zgarishlar ko'proq ko'rinadi va kundalik tortishdan farqli o'laroq, psixologik stressni kamaytiradi.
Kilo yo'qotishning psixologik usullari
Ajablanarlisi shundaki, odatdagi idishlarni kichikroqlarga o'zgartirib, siz bilmagan holda oldinroq to'ldirasiz va shu bilan iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini sezilarli darajada kamaytirasiz. Turli xil idishlarni turli idishlarga tarqatishga harakat qiling va hozir siz faqat kichik idishlardan ovqatlanayotganingizni unutmang.
Yomon odatlar vazn yo'qotishga to'sqinlik qiladi
Charchagan kundan keyin sevimli divanda dam olish, chiplar bilan quchoqlash va sevimli seriallaringizni tinglash juda yoqimli. Biroq, buni qilmang! Yaxshisi uni pishiring o'simlik choyi yoki kichik olma yeying.
Ovqatdan keyin kamida bir soat o'tgach, hech qanday suyuqlik ichishni o'rganmang. Bundan tashqari, tez-tez tozalang - aerobikaning yangi shakli kabi muomala qiling. Kechasi ortiqcha ovqatlanishdan ham voz kechishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, unutmang ro'za kunlari. Umuman, uyda vazn yo'qotish Bu unchalik qiyin emas, asosiysi - maqsad qo'yish va hamma narsa sizning qo'lingizda!
Video: uyda tez vazn yo'qotish
Uyda dietasiz qanday vazn yo'qotish - eng yaxshi usullar
Kilo yo'qotish mavzusi ko'tarilmaydigan yilning fasli yo'q. Siz har doim kilogramm berishni xohlaysiz, ayniqsa yozgi ta'til oldidan. Tez vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak: parhezga o'ting, velosipedda kilometr yuring, qorin bo'shlig'ingizni pompalaysizmi? Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bu tasdiqlangan usullarning barchasi ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istaganlarning ko'pchiligi uchun zerikarli bo'lib chiqadi. Quyida taqdim etiladi oddiy usullar vazn yo'qotish:
1. Mazali narsa sotib olish uchun kechasi oshxonaga borish taqiqlanadi. Kechasi biror narsa iste'mol qilish istagini kuchaytirish uchun kechqurun siz konfet bilan choy ichishingiz mumkin (bitta) yoki bir necha banka yogurt (yog'siz).
2. Har doim nonushta bo'lishi kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta qilishni o'tkazib yuboradigan odamlar tushlikda nonushta qilganlarga qaraganda ko'proq ovqat iste'mol qiladilar. Va vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun, albatta, oziq-ovqat bilan og'irlashmasliklari kerak.
3. Spirtli ichimliklar va spirtli ichimliklardan voz kechishingiz kerak. Ushbu ichimliklarning har birida - katta raqam kaloriya. Sevimli sodani qanday almashtirish mumkin? Sharbatlar yoki suv. Shuni yodda tutingki, sharbatlar 100% tabiiy bo'lishi kerak, shuning uchun yangi siqilgan (sabzavotli sharbatlarga ustunlik berish kerak). Tetra paketlardagi sharbatlarning foydaliligi shubhali, garchi ular cheklangan miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi.
4. Har qanday pishirilgan mahsulotlar ham chiqarib tashlanishi kerak. Unga munosib alternativ don mahsulotlari (jigarrang guruch, butun donli non).
5. Siz faqat kichik qismini eyishingiz mumkin. Aytgancha, oshxonada siz katta plitalarni kichiklar bilan almashtirishingiz kerak.
6. Kundalik ratsionda mavjud bo'lishi kerak sabzavotlar va mevalar(sabzavotlarga e'tibor qaratish yaxshidir), protein o'z ichiga olgan oziq-ovqat.
7. Odatiy passiv turmush tarzi faol hayot tarzi bilan almashtirilishi kerak. Hech kimni g'ildirak ortidan haydab bo'lmasligi aniq, shuning uchun siz ularni hatto to'xtash joyigacha yurishga majburlay olmaysiz, lekin siz o'tirish o'rniga telefonda gaplashayotganda zinadan ko'tarilishni boshlashingiz mumkin. yumshoq divan, siz kvartiraning atrofida doiralarni kesishingiz mumkin.
Ortiqcha vazn yo'qotish uchun nima eyish kerak?
- Birinchidan, siz meva va sabzavotlar bilan dietangizni diversifikatsiya qilishingiz kerak. Ular eng yaxshi issiqlik bilan ishlov berilmagan holda yangi iste'mol qilinadi.
- Pishirilgan, pishirilgan yoki bug'langan idishlarni tez-tez tayyorlang. Zamonaviy bug'larni ishlating, ular har qanday mahsulotning maksimal ozuqaviy moddalarini saqlab qolishga yordam beradi.
- Shirinliklar va kraxmalli ovqatlarni cheklang. Agar bu bajarilmasa, tanadagi yog 'zaxiralari asta-sekin o'sib boradi.
- Ratsioningizga tolaga boy ovqatlarni qo'shing. Ko'p miqdorda xun tolasini topish mumkin quyidagi mahsulotlar: yong'oqlar, dukkaklilar, to'liq donalar, jo'xori, banan, qora loviya, malina, apelsin, avakado, olma, no'xat yoki karam. Elyaf sizni to'liq his qilish va ichaklaringizni tozalash bilan mashhur, shuning uchun siz tezroq vazn yo'qotasiz.
Uyda vazn yo'qotish uchun gimnastika va mashqlar
Ular dietasiz uyda vazn yo'qotishingizga yordam beradi turli mashqlar va gimnastika.
Kilo yo'qotish uchun mashqlar
- Uni aralashtirishni o'rganing "Yagona faylda." Oyoqlarini to'liq to'g'rilamasdan o'tirib, yurish kerak. Ushbu mashq sizning son va oyoqlaringizdagi qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Yurish - juda oddiy va foydali mashq. Telefonda gaplashayotganda ko'chada yoki uyda yurish yaxshidir. Yurish vazn yo'qotishga yordam beradi, yuragingizni mashq qiladi, shuningdek, kaloriyalarni samarali yoqadi.
- Yoningizda yotib, to'g'rilangan o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Keyin pozitsiyani o'zgartiring va mashqni boshqa tomondan bajaring.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish uchun orqa tomonda yotish va torsoningni tizzaga ko'tarish tavsiya etiladi. Shuningdek, standart qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring.
- Qaychi mashqlari haqida unutmang - bu juda samarali mashq, albatta, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Kilo yo'qotish uchun halqadan foydalaning. Har kuni 10-15 daqiqa halqa mashqlari ko'p qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq joylashtiring, halqani kestirib, aylantiring va har kuni halqa bilan o'tkazadigan vaqtingizni ko'paytirishga harakat qiling.
Kilo yo'qotish uchun choy va qahva
Kofe Ko'pincha vazn yo'qotish uchun ishlatiladi. U juda ko'p narsani o'z ichiga oladi foydali komponentlar, ochlikni bostiradi, vazn yo'qotishga yordam beradi, past kaloriya tarkibiga ega. Qahva sizga kuch zaxirasini ham berishi mumkin, odamni tetiklashtiradi, qon aylanishini yaxshilaydi va metabolik reaktsiyalarni tezlashtiradi.
Ammo tez-tez foydalanishni esga olish kerak Qahva sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin:
Kilo yo'qotish uchun uy qurilishi choylari jismoniy mashqlar yoki parhezsiz ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
Zanjabil choyi juda ko'p foydali xususiyatlar. U ochlik tuyg'usini bostiradi, tanaga tonik ta'sir ko'rsatadi va ortiqcha vazn bilan kurashadi.
Yashil choy ortiqcha vaznga qarshi kurashda ham juda samarali. Metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi, terining holatini yaxshilaydi va tez-tez chekish yoki uyqusizlik ta'sirini neytrallashtiradi. Kilo yo'qotish yoki farovonligingizni yaxshilash uchun har kuni 1-3 stakan yashil choy ichishingiz mumkin.
Hamma narsa aslida mumkin, vazn yo'qotish istisno emas. Shuning uchun, ortiqcha vazn bilan abadiy vidolashish uchun tavsiya etilgan maslahatlardan foydalaning.
Qanday qilib dietasiz tez vazn yo'qotish mumkin? - video
