Kaltsiy tanamizdagi eng "mashhur" mineraldir. U asosdir suyak to'qimasi, tishlar, sochlar, tirnoq plitalari va terining holati unga bog'liq. Bundan tashqari, u qon ivishi, nerv impulslarining uzatilishi, mushaklarning qisqarishi va boshqalar uchun javobgardir. U o'ziga yuklangan ko'plab mas'uliyatni muvaffaqiyatli bajarishi uchun biz ushbu muhim mineralni har kuni to'ldirish haqida g'amxo'rlik qilishimiz kerak. Kaltsiy homilador ayolning tanasida alohida rol o'ynaydi. Axir u ichkarida rivojlanadi yangi hayot, bu ham doimiy ravishda kaltsiyni talab qiladi. Shuning uchun har bir kishi uchun (yoshdan qarigacha) kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish juda muhimdir.
Kaltsiyning organizmdagi roli
Kaltsiy skeletning qurilish blokidir. Ushbu moddaning suyaklarimizdagi ulushi 99% ni tashkil qiladi. Qolgan 1% qonda topiladi. Bizning tanamizdagi kaltsiyning umumiy miqdori 1-1,5 kilogramm. Ushbu raqamlarga asoslanib, organizm uchun kaltsiyning qiymatini baholash allaqachon mumkin. Ammo skeletning asosiy minerali sifatidagi rolidan tashqari, mineral o'zi mas'ul bo'lgan boshqa ko'plab muhim funktsiyalarga ega.
Kaltsiyning funktsiyalari
Karbongidrat almashinuvi
- . Kaltsiysiz bu mumkin emas. Shuningdek, natriy xlorid almashinuvi.
Mushaklarning qisqarishini tartibga solish
- . Kaltsiy mushaklarning qisqarishi jarayonida ishtirok etadi. U yurak mushaklarining ishlashini nazorat qiladi, yurak urishini normallashtiradi.
Pulsli translyatsiya
- . Bu markaziy asab tizimiga nerv impulslari shaklida "signallarni" o'tkazishga yordam beradi. Uning yordami bilan neyrotransmitterlarning sinteziga hissa qo'shadigan fermentlarning faolligi kuchayadi.
Bosim ko'rsatkichlarini normallashtirish
- . Mineral bosim sizni o'zining noaniq ko'rsatkichlari bilan qo'rqitmasligi va kam baholangan raqamlar bilan tushkunlikka tushmasligi uchun ham kerak. Ammo ko'proq samaradorlik uchun kaltsiyning "ittifoqdoshlari" bo'lishi kerak. Aralashmalar magniy, kaliy va natriy bilan birgalikda qon bosimining sog'lom ko'rsatkichlari uchun javobgardir.
Qon ivish darajasiga ta'siri
- . To'g'ri, u buni biroz bilvosita qiladi. Kaltsiy normal qon ivishi uchun mas'ul bo'lgan K vitamini ta'sirini qo'llab-quvvatlaydi.
Hujayra membranalarining funktsiyasi
- . Oziq moddalar va boshqa birikmalarni hujayra membranalari orqali tashishga yordam beradi. Membranalararo bo'shliqda aylanib yuruvchi mineral ionlar fikr impulslarini uzatadi. Buning yordamida biz quvonchni boshdan kechiramiz yoki aksincha, xotirjam bo'lamiz.
Tish to'qimalarining "konstruktsiyasi"
- . Bunday holda, kaltsiy uy qurilgan g'isht kabi muhimdir. Busiz, tishlarning yaxshi holati haqida gapirish uchun hech narsa yo'q.
Endokrin tizimning ishlashini ta'minlash
- . Mineral endokrin tizimda yallig'lanishga qarshi va desensibilizatsiya qiluvchi ta'sirga ega.
Go'zallik va sog'liq ko'rinish
- . Har bir inson jozibali ko'rinish ko'p jihatdan sochlar, tishlar va tirnoqlarning holatiga bog'liqligini biladi. Kaltsiy etishmovchiligi bilan tana quruq sochlar, mo'rt tirnoqlar va nozik emal bilan darhol javob beradi.
Qo'shimcha funktsiyalar
- : "kuchni qo'llab-quvvatlaydi" immun tizimi, hazm qilish uchun mas'ul bo'lgan ko'plab gormonlar va fermentlarning sintezida ishtirok etadi. Uning ishtirokisiz emas, balki tupurik sintezi, yog 'almashinuvi va energiya almashinuvi sodir bo'ladi.
Muhim. Biz doimo kaltsiyga muhtojmiz. Har kuni kattalar tanasi kamida 0,8 g mineralni olishi kerak. Agar bu ko'rsatkich 1,5 g gacha ko'tariladi haqida gapiramiz homiladorlik yoki laktatsiya haqida.
Kaltsiy etishmovchiligi va ortiqcha belgilari
Kaltsiyning etishmasligi ham, ortiqcha ko'pligi ham istalmagan oqibatlarga olib keladi. To'g'ri ovqatlanish bilan ikkala muammo ham sog'lom odamga tahdid solmaydi. Agar siz sog'lom turmush tarzi qoidalarini e'tiborsiz qoldirsangiz, kalsitonin gormoni (kaltsiy-fosfor almashinuvini tartibga solishda ishtirok etadigan qalqonsimon bez gormoni) muvozanati paydo bo'lishi mumkin.
Kaltsiy etishmovchiligining sabablari
Kaltsiy tanadan faol ravishda olib tashlanadigan kasalliklar
- . Yoki kasallik mineral komponentning suyak to'qimasidan g'ayritabiiy tarzda chiqarilishiga sabab bo'lgan taqdirda.
Kam kaloriyali dietalar
- . Oziq-ovqatlardagi kaloriyalarni iloji boricha kamaytirish istagi kaltsiyni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni dietadan olib tashlash yoki ularning miqdorini kamaytirishga olib keladi. Shunda organizmda ozgan odamning suyaklari, tirnoqlari va sochlaridan etishmayotgan mikroelementni olishdan boshqa chorasi qolmaydi. Demak, avvalgi go'zallikka ega bo'lgan mo'rtlik, mo'rtlik, quruqlik, xiralik. Tishlar va suyaklar mo'rt bo'ladi.
Yosh
- . Vaqt o'tishi bilan tananing mineralni to'liq o'zlashtirishi tobora qiyinlashadi.
:
tartibsiz yurak urishi;
umurtqa pog'onasining egriligi;
yomon ish xotira, chalkash ong;
mushaklarning spazmlari paydo bo'lishi;
suyak to'qimasi nozik va mo'rt bo'ladi;
gipertenziya rivojlanadi;
emalda oluklar paydo bo'ladi;
teri doimo toshmalardan aziyat chekadi;
sochlar va tirnoq plitalari kuchini yo'qotish;
asabiylashish kuchaygan.
Kaltsiy etishmasligi sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi. Kramplar va spazmlar azoblana boshlaydi va nafas olish paytida og'irlik paydo bo'ladi. Bunday holda, odam eng yoqimli his-tuyg'ularni boshdan kechirmaydi - qo'l va oyoqlarda karıncalanma. Muammo e'tiborsiz qolsa, osteoporoz kabi jiddiy kasalliklarga olib keladi. Va kardiogramma kaltsiy etishmovchiligiga "javob beradi". Yurak mushaklariga impulslar normal oqishini to'xtatganini ko'rish mumkin bo'ladi. Agar kunlik miqdori 2,5 grammdan oshsa, ortiqcha kaltsiy hisobga olinadi. Ushbu hodisa giperkalsemiya deb ataladi.
Ortiqcha kaltsiy sabablari
Noto'g'ri menyu
- . Agar siz ushbu mineralni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qilsangiz, u bilan tanangizni bosib olish juda oson.
Biologik qo'shimchalar
- . Bundan tashqari, ular bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak, aks holda kaltsiyning ortiqcha to'yinganligini oldini olish mumkin emas.
Sog'liqni saqlash muammolari
- . Qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar, kasalliklar asab tizimlari s ortiqcha minerallar paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
Gipervitaminizatsiya
- . Bu D vitaminini tartibsiz qabul qilish bilan bog'liq.
Yosh
- . Keksa odamlar kaltsiyni o'zlashtirishda qiyinchiliklarga duch kelishadi. Natijada, uning ortiqcha to'planishi sodir bo'ladi.
Ortiqcha kaltsiyning oqibatlari:
oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar: kislotalilikning oshishi, ich qotishi, ko'ngil aynishi va qayt qilish;
gastrit va oshqozon yarasi kabi oshqozon-ichak kasalliklari;
qalqonsimon bez kasalliklari;
yomon buyrak funktsiyasi va siydik pufagi;
silliq mushaklarning ohangini yo'qotish;
qon ivishining kuchayishi.
Ortiqcha mineral bilan odam ishtahani yo'qotadi, ko'ngil aynish hissi paydo bo'ladi, bu ko'pincha qusishni keltirib chiqaradi. Oshqozon-ichak trakti normal ishlashni to'xtatadi, ich qotishi va oshqozon kramplari paydo bo'ladi. Kaltsiyning ortiqcha miqdori miyaning to'g'ri ishlashini buzadi. Konsentratsiya yomonlashadi va gallyutsinatsiyalar paydo bo'lishi mumkin. Inson doimo o'zini zaif his qiladi. Buyraklar minerallarning bunday ko'pligi bilan bardosh bera olmaydi.
Kundalik kaltsiy iste'moli
Shunday qilib, biz kaltsiy etishmasligi, shuningdek, ortiqcha kaltsiy jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishini aniqladik. Bu mineral organizmga qancha kerak? Bu savolga aniq javob berish unchalik oson emas. Ko'rsatkichga ko'plab omillar ta'sir qiladi: yosh, salomatlik holati va ayollarda - homiladorlik. Kattalar uchun moddaning o'rtacha dozasi 1,0-1,2 kuniga g. Ushbu "standart" Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan o'rnatilgan. Jadval kaltsiyning kunlik "qismi" ning optimal hajmini aniqroq aniqlashga yordam beradi.
Bola tug'ilishini kutayotgan ayollar, shuningdek, emizikli onalar kaltsiyni ko'proq iste'mol qilishlari kerak - kuniga 1,5-2 g.
Kaltsiyning so'rilishiga qanday omillar ta'sir qiladi?
Kaltsiy injiq mineraldir. U shunchaki tanada to'liq so'rilmaydi. Unga, albatta, "turdosh" kerak. U sog'liq uchun foydali bo'lishi uchun uni boshqa minerallar bilan "duet" shaklida qo'llang.
Kaltsiy qaysi elementlar bilan yaxshiroq so'riladi?
Kaltsiy va magniy Magniy bo'lmasa, kaltsiy so'rilmaydi. U skeletda emas, balki arterial devorlarda to'planadi. Eng ko'p magniy qovoq urug'i, kunjut urug'i, kepak (bug'doy), banan va kakao kabi oziq-ovqatlarda mavjud. Kaltsiy bilan birga ularni dietangizga kiriting. Ko'p variantlar mavjud - siz sabzavotli salat tayyorlashingiz, yogurt bilan ziravor qilishingiz va kunjut yoki qovoq urug'iga sepishingiz mumkin. Yoki sut bilan kakaoni qaynatib oling va uni bir bo'lak donli non bilan iching. Agar siz magniyni qo'shimcha sifatida qabul qilsangiz, kaltsiydan atigi 2-3 soat o'tgach. 
Kaltsiy va D vitamini D vitamini kaltsiy o'tkazuvchanligini 30-40% gacha oshirishga yordam beradi, u o'tkazuvchi bo'lib xizmat qiladi, bu holda mineralni tanaga normal qabul qilish haqida gap bo'lishi mumkin emas. Shuning uchun sizning dietangizda jigar, dengiz mahsulotlari, baliq, tuxum kabi ovqatlar bo'lishi kerak. Quyoshning yumshoq nurlarida yurish shart. Ular D vitamini sinteziga yordam beradi. Kaltsiy va fosfor Kaltsiyning so'rilishi uchun yana bir muhim element fosfordir. Qoida tariqasida, inson kamdan-kam hollarda ushbu mikroelementning etishmasligidan aziyat chekadi. Ammo kaltsiyni isrof qilmaslik uchun u bilan fosfor o'z ichiga olgan ovqatlardan foydalaning: go'sht, quritilgan mevalar, don, yong'oqlar. Kaltsiy va fosfor nisbati 2: 1 bo'lishi kerak.
Qaysi ovqatlar kaltsiyning so'rilishi uchun eng yomon hisoblanadi?
Kaltsiyning so'rilishini sekinlashtiradigan yoki hatto uning tanadan yuvilishiga olib keladigan bir qator oziq-ovqatlar mavjud. Ushbu "zararkunandalar" ni eslang va ularni dietangizdan iloji boricha chiqarib tashlashga harakat qiling:
kofe;
tuz;
margarin;
soslar (konservalangan);
karbonat angidridli ichimliklar;
ba'zi sabzavotlar va o'tlar: otquloq, ismaloq, lavlagi.
Ikkinchisida oksalat kislotasi mavjud bo'lib, u organizmdagi kaltsiyning ta'sirini susaytiradi. Shuning uchun, sanab o'tilgan mahsulotlarni alohida iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Qaysi ovqatlar eng ko'p kaltsiyni o'z ichiga oladi?
Kaltsiy miqdori bo'yicha ikkita mahsulot etakchi hisoblanadi - kunjut va haşhaş urug'lari. Ushbu urug'larning atigi 100 grammi mineralga bo'lgan kunlik ehtiyojni ta'minlaydi. Shuning uchun, ko'pincha 1 osh qoshiq. Och qoringa mast bo'lgan kunjut yog'i qoshig'i kaltsiy etishmovchiligi uchun panatseya hisoblanadi. Ko'p mineral dukkakli ekinlarda "yashirin". Bu erda juda ko'p miqdordagi kaltsiyni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar ro'yxati qulay stol shaklida.
| Mahsulot | Kaltsiy miqdori (mg/100 g) |
|---|---|
| haşhaş | 1500 |
| kunjut | 1150 |
| pishloq (qattiq) | 800-1200 |
| echki pishloq | 500 |
| Atlantika sardinalari (konservalangan) | 380 |
| rayhon | 370 |
| soya fasulyesi | 350 |
| bodom | 252 |
| maydanoz | 245 |
| sutli shokolad | 240 |
| rayhon | 370 |
| findiq | 225 |
| oq karam | 210 |
| loviya | 194 |
| pista | 130 |
| arpabodiyon | 126 |
| tvorog, kefir, sut (sigir) | 120 |
| loviya | 100 |
| qisqichbaqa go'shti | 100 |
| kungaboqar urug'lari | 100 |
| yashil zaytun (konservalangan) | 96 |
| qisqichbaqalar | 90 |
| yong'oq | 90 |
| yashil piyoz | 86 |
| istiridye, hamsi | 82 |
| qatiq | 80 |
| quritilgan o'rik | 80 |
| yeryong'oq | 70 |
| tovuq tuxumi | 58 |
Jadvaldagi raqamlar kaltsiy bilan bog'liq barcha stereotiplarni buzadi, shunday emasmi? Axir, hammamiz ko'proq mineral moddalar sut va tvorogda mavjud deb o'ylashga odatlanganmiz. Ammo, ko'rib turganingizdek, bu mahsulotlar reytingning o'rtasida joylashgan. Jadvaldagi ma'lumotlar juda shartli ekanligini aytish kerak. Ular kaltsiy miqdorini ko'rsatadi xom ovqatlar. Va bu umuman mikroelement "adresatga etib boradi" degani emas to'liq. Misol uchun, pishloq etakchi o'rinni egallaydi. Ammo uning tarkibidagi kaltsiy asosan so'rilmaydi va siydik bilan chiqariladi. Mineralning faqat kamtarona qismi qon oqimiga kiradi.
Kaltsiy etishmovchiligi uchun tuxum qobig'ining foydalari
Ko'pgina shifokorlar kaltsiy etishmovchiligini tuxum qobig'i kabi xalq "tibbiyoti" bilan davolashni maslahat berishadi. U 90% kaltsiy karbonatdan iborat - eng oson hazm bo'ladigan mineral turi. Bonus sifatida yana 27 ta muhim mikroelement mavjud. Bunday oziq-ovqat qo'shimchalarini tayyorlash uchun retseptlarni qadimgi rus tibbiyot kitoblarida topish mumkin. G'arbda, dan kukun tuxum qobig'i o'tgan asrning 70-yillaridan boshlab dorixonalarda sotiladi. Pishirish retsepti:
- Tuxumlarni yaxshilab yuvib tashlang.
- Ularni qattiq qaynatib oling.
- Toza, qobiqning ichki yuzasida plyonkalarni ehtiyotkorlik bilan olib tashlang.
- To'g'ridan-to'g'ri quyosh nuri tushmaydigan salqin joyda 2-3 soat quriting.
- Chig'anoqlarni ohakda maydalang (kofe maydalagich ishlamaydi, u mahsulotni juda ko'p maydalaydi va u o'z qiymatini yo'qotadi).
- Har kuni ovqatga 1,5 dan 3 g gacha qo'shing. Dozaj yoshga bog'liq.
Maslahat: Bo‘tqa yoki tvorog ustiga tuxum qobig‘i kukunidan sepishingiz mumkin.
Muhim: siz faqat tovuq tuxumini olishingiz kerak. O'rdak tuxumining qobig'i mos kelmaydi - infektsiya xavfi yuqori.
Kaltsiy o'z ichiga olgan mahsulotlar, albatta, sizning menyuingizning bir qismi bo'lishi kerak. Ammo to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilishdan tashqari, siz ham mashq qilishingiz kerak. Faol jismoniy faoliyat davomida kaltsiyni qayta ishlash yaxshilanadi. Ter orqali yo'qolgan mikronutrientning bir qismini bir chashka yogurt bilan osongina to'ldirish mumkin. Va yana bir muhim nuance - stressli vaziyatlardan qoching. Siz asabiylashganda tanangizda kortizol paydo bo'ladi, bu ko'pchilikni olib tashlaydi muhim elementlar. Sport, to'g'ri ovqatlanish va yaxshi kayfiyat - bular kaltsiyning so'rilishi bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydigan sog'lom tanaga asoslangan uchta ustundir.
Kaltsiy suyaklar, tishlar va qon tomirlari devorlarini qurishda muhim rol o'ynaydi. Kaltsiy bilan bir qatorda fosfor ham tish va suyak to'qimalarida mavjud. Ushbu birikma tanadagi oqsillar va fermentlarning shakllanishi uchun javobgardir, shuningdek mushaklarning normal faoliyatiga hissa qo'shadi. Shifokorlar va olimlarning fikriga ko'ra, tanadagi ikki elementning optimal nisbati 2 dan 1 gacha bo'lgan nisbatda, ko'proq kaltsiy kerak. Proportionning buzilishi tanadagi u yoki bu moddaning ortiqcha yoki etishmasligiga olib keladi.
Fosfor etishmovchiligi
Ushbu modda organizmdagi deyarli barcha metabolik jarayonlarda ishtirok etadi va uning etishmasligi jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin:
- Suyak og'rig'i;
- oyoq-qo'llarda titroq;
- Asab tizimining charchashi;
- Zaiflik va zaiflik;
- Ishtahaning yo'qolishi.
Shuningdek, konsentratsiyaning pasayishi va asab tizimining turli xil turlari: uyqusizlikdan tortib to boshlang'ich shakllari depressiya. Kamchilikning oqibatlarini oldini olish uchun siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz va sog'lig'ingizni kuzatib borishingiz kerak.
Kaltsiy etishmovchiligi
Inson tanasida ushbu moddaning etishmasligi quyidagi oqibatlarga olib kelishi mumkin:
- Tish holatining yomonlashishi;
- Suyaklarning mo'rtligining oshishi;
- Qon tomirlari devorlarini yupqalash va infektsiya xavfini oshirish;
- Osteoporozning rivojlanishi.
Kaltsiy etishmovchiligini ma'lum oziq-ovqatlar yordamida, masalan, tofu, silantro yoki bodom iste'mol qilish orqali qoplashingiz mumkin.
Shuningdek muvozanatli ovqatlanish farmatsevtika bilan to'ldirilishi mumkin vitamin kompleksi va uchta qoidaga rioya qilish:
- Tuzni iste'mol qilishni kamaytiring;
- Kofe iste'molini kamaytirish;
- Hayvon oqsillarini iste'mol qilishni kamaytiring.
Gap shundaki, bu mahsulotlar organizmdan kaltsiyni yuvishga yordam beradi.
Ortiqcha fosfor
Afsuski, noto'g'ri turmush tarzi tezda tanadagi fosforning ko'pligi bilan bog'liq kasalliklarga olib kelishi mumkin. Metabolik kasalliklar va past sifatli proteinli oziq-ovqatlarni suiiste'mol qilish fosfor etishmovchiligining rivojlanishiga olib kelishi mumkin.
Tanadagi ushbu elementning juda yuqori miqdori salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin:
- Konvulsiyalar;
- Jigar etishmovchiligi;
- Osteoporozning rivojlanishi;
- Oshqozon-ichak traktining disfunktsiyasi.
Haddan tashqari kaltsiy
Tanadagi ushbu moddaning ortiqcha bo'lishi kamroq dramatik oqibatlarga olib kelishi mumkin:
- Suyaklarda, qon tomirlarida va kaltsiy tuzlarining cho'kishi ichki organlar;
- Osteoxondroz;
- Rivojlanish urolitiyoz;
- Mushaklar kuchsizligi;
- Buyrak etishmovchiligi;
- Konsentratsiyaning pasayishi.
Giperkalsemiyaning aniq sabablarini aniqlang va tanlang eng yaxshi yo'l Davolash qon testi va tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashuv orqali mumkin.
Oziq-ovqat tarkibidagi ma'lum moddalar darajasini bilsangiz, muvozanatli dietani tanlash ancha oson. Jadvalda oziq-ovqat mahsulotlarida fosfor va kaltsiy miqdori aniq ko'rsatilgan.
Oziq-ovqat tarkibidagi fosfor jadvali
| Mahsulot nomi | Fosfor miqdori, mg. 100 g uchun. |
|---|---|
|
Go'sht va parranda go'shti |
|
| Cho'chqa jigari | 347 |
| Mol go'shti jigari | 314 |
| Qo'y go'shti | 202 |
| Tovuq | 157 |
|
Baliq va dengiz mahsulotlari |
|
| Baliqlarning ikrai | 590 |
| Qalqonbaliq | 400 |
| Sardina | 280 |
| Tuna | 280 |
| Dengiz qisqichbaqasi | 260 |
| Kalmar | 250 |
| kapelin | 240 |
| Pollok | 240 |
| Qisqichbaqalar | 225 |
| Cod | 210 |
|
Sut va tuxum mahsulotlari |
|
| Butun kukunli sut | 790 |
| Qayta ishlangan pishloq | 600 |
| rus pishloq | 539 |
| Gollandiyalik pishloq | 539 |
| Tuxum sarig'i | 485 |
| Brynza | 375 |
| Tvorog | 220 |
| Tuxum | 170 |
| Soya loviyalari | 700 |
| Fasol | 500 |
| Yulaf | 521 |
| Karabuğday | 422 |
| Guruch | 323 |
| Keju | 593 |
| Qarag'ay yong'og'i | 572 |
| Yong'oq | 558 |
| Pista | 490 |
| Bodom | 483 |
| Fındık | 220 |
| Yashil no'xat | 157 |
| Brokkoli | 65 |
| Gulkaram | 43 |
| Lavlagi | 40 |
| Pomidorlar | 30 |
| Sabzi | 24 |
| Baqlajon | 24 |
|
Meva va rezavorlar |
|
| Mayiz | 114 |
| Kivi | 34 |
| Bananlar | 22 |
| olxo'ri | 16 |
| Klyukva | 14 |
| Olmalar | 11 |
| Sarimsoq | 152 |
| Ismaloq | 40 |
| Seldr | 23 |
|
Urug'lar va kungaboqar urug'lari |
|
| Qovoq urug'lari | 1233 |
| Bug'doy urug'i | 1100 |
| Ko'knori | 900 |
| Kungaboqar | 660 |
Oziq-ovqatlardagi kaltsiy miqdori jadvali
| Mahsulot nomi | Kaltsiy miqdori, 100 g ga mg |
|---|---|
|
Go'sht va parranda go'shti |
|
| Cho'chqa jigari | 5 |
| Mol go'shti jigari | 10 |
| Buzoq go'shti | 26 |
| Tovuq | 10 |
|
Baliq va dengiz mahsulotlari |
|
| Hamsi | 82 |
| istiridye | 82 |
| Sardina | 380 |
| Karp | 50 |
| Dengiz qisqichbaqasi | 100 |
| Pike | 20 |
| Go'shti Qizil baliq | 10 |
| Gulmohi | 19 |
| Qisqichbaqalar | 90 |
| Cod | 25 |
|
Sut va tuxum mahsulotlari |
|
| To'liq sut kukuni | 1155 |
| Qayta ishlangan pishloq | 700 |
| rus pishloq | 880 |
| Gollandiyalik pishloq | 1000 |
| Tuxum sarig'i | 136 |
| Brynza | 630 |
| Tvorog | 164 |
| Fasol | 150 |
| Yulaf | 56 |
| Karabuğday | 70 |
| Guruch | 8 |
| Keju | 47 |
| Qarag'ay yong'og'i | 16 |
| Yong'oq | 89 |
| Pista | 105 |
| Bodom | 273 |
| Fındık | 188 |
| Yashil no'xat | 89 |
| Sholg'om | 49 |
| Gulkaram | 26 |
| Lavlagi | 37 |
| Pomidorlar | 14 |
| Sabzi | 27 |
| Baqlajon | 15 |
|
Meva va rezavorlar |
|
| Mayiz | 80 |
| Kivi | 40 |
| Bananlar | 8 |
| olxo'ri | 20 |
| Xurmo | 127 |
| Anjir | 144 |
| Sarimsoq | 180 |
| Ismaloq | 106 |
| Bazil | 177 |
| Petrushka | 245 |
| Dereotu | 223 |
|
Urug'lar va kungaboqar urug'lari |
|
| Kungaboqar | 367 |
| Susan | 1474 |
Konservalangan fosfor
Homilador va emizikli ayollar uchun fosfor va kaltsiy
Kerak kutayotgan ona fosforda 2-3 barobar ortadi. Onaning qonida bu elementning mavjudligi chaqaloq uchun juda muhimdir: etarli miqdorda fosfor normal rivojlanish kelajakdagi odamning skeletlari topildi va asab tizimlari. Kaltsiy haqida ham shunday deyish mumkin: homilador ayolning qonida bu elementning mavjudligi homiladorlikning uchinchi trimestrida ayniqsa muhimdir. Kaltsiy ishtirokida nafaqat chaqaloqning suyak tizimi, balki uning boshqa barcha organlari ham shakllanadi. Emizikli ayollar uchun ko'rib chiqilayotgan ikkita elementning ahamiyatini ortiqcha baholab bo'lmaydi: ona suti bilan bola vitaminlar va mikroelementlarning barcha kerakli muvozanatini, shu jumladan kaltsiy va fosforni olishi kerak. Bularni amalga oshirish uchun zarur sharoitlar Siz muvozanatli dietaga rioya qilishingiz va qon tarkibini kuzatishingiz kerak.
Xayrli kun, do'stlar! O'zingizni yaxshi his qilish, go'zal va energiya bilan to'la bo'lish uchun muvozanatli ovqatlanish va tanaga kerakli miqdordagi vitamin va minerallarni berish muhimdir. Hayotiy mikroelementlardan biri kaltsiydir. U organizm tomonidan ishlab chiqarilmaydi, shuning uchun kaltsiy (Ca) ga boy oziq-ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish muhimdir.
Ko'p miqdorda Ca ni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni hamma ham bilmaydi. Moddaning asosiy manbai sut va hisoblanadi fermentlangan sut mahsulotlari, lekin masala faqat sut, smetana, qaymoq va kefir bilan cheklanmaydi. Tananing ushbu mikroelementga bo'lgan ehtiyojini to'ldirishi mumkin bo'lgan ko'plab o'simlik va hayvonot mahsulotlari mavjud.
Elementning foydali xususiyatlari haqida
Qaysi ovqatlar kaltsiyga boy ekanligini aniqlashdan va kunlik menyu yaratishni boshlashdan oldin, mikroelementning tanaga qanday foyda keltirishini tushunishingiz kerak. Organizmda bu mineral boshqalarga qaraganda ko'proq. U suyaklarda, tirnoqlarda, sochlarda, tishlarda uchraydi. Shuning uchun Ca ga boy ovqatlar ko'pincha yoriqlar uchun buyuriladi. Kaltsiy ham ishda ishtirok etadi yurak-qon tomir tizimi, qon ivishi, nerv impulslarining uzatilishi.
Agar siz kaliy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilmasangiz, bu suyaklarning shikastlanishiga, shuningdek buzilishlarga olib keladi:
- hujayra metabolizmi;
- metabolik jarayonlar;
- reproduktiv funktsiya.
Moddaning etishmasligi uyqusizlik, tashvish, zaiflik, ich qotishi, migren, tirnoqlarning tozalanishi, soch to'kilishi va tishlarning parchalanishiga olib keladi. Bunday alomatlar paydo bo'lishining oldini olish uchun siz mikroelementning kunlik iste'molini bilishingiz kerak. Voyaga etgan erkaklar va ayollar kuniga 1000 mg, 3 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun 600 mg, maktabgacha yoshdagi bolalar uchun - 800 mg, o'smirlar uchun 1300 mg kerak.
Homiladorlik davrida kunlik norma ikki barobar ortadi. Yoshi bilan kaltsiy suyaklardan yuviladi, shuning uchun keksa odamlar kuniga 1200-1400 mg moddaga muhtoj.
Minerallarning so'rilishi
Kaltsiyning o'zi inson tanasi tomonidan yomon so'riladi. Mineralning so'rilish jarayonini yaxshilash uchun fosfor, ftor, temir, kaliy va magniy, shuningdek, D, B va C vitaminlarini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Lekin uni haddan tashqari oshirmaslik kerak. Agar sanab o'tilgan minerallar ortiqcha bo'lsa, ozuqa moddalarining so'rilish tezligi sekinlashadi.
Kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan mahsulot, agar u yuqori yog'li tarkibga ega bo'lsa, tanaga foyda keltirmaydi. Yog'lar chiqindilar shaklida ichak devorlariga joylashadigan mikroelementlar bilan birikmalar hosil qiladi. Proteinga boy oziq-ovqat mahsulotning to'liq so'rilishini ta'minlaydi. kaltsiy, fosfor va D vitamini bilan oziqlanish suyak kasalliklari uchun, shuningdek, faol turmush tarzini olib boradigan va o'z figurasini kuzatadigan odamlar uchun ajralmas hisoblanadi.
Ko'p Ca qayerda topilgan?
Umuman olganda, kefir, tvorog va sut inson tanasi uchun kaltsiyning eng yaxshi etkazib beruvchilari ekanligi qabul qilinadi. Ha, bunday oziq-ovqat tarkibida ushbu mineral juda ko'p bo'lib, uni kunning istalgan vaqtida ko'rsatkichga zarar etkazmasdan iste'mol qilish mumkin, ammo sut mahsulotlari bilan bir qatorda mikroelementlar tarkibida sut yoki smetanadan kam bo'lmagan, ammo ustunroq bo'lganlar ham bor. Eng boy mahsulotlardir o'simlik kelib chiqishi, ya'ni dukkaklilar (no'xat, loviya, soya, yasmiq).
Ko'katlar, mevalar, sabzavotlar va donlarda bir oz kamroq modda mavjud. Ammo bu mahsulotlarni kundalik iste'mol qilish tananing mikroelementlarga bo'lgan ehtiyojlarini to'ldirishga imkon beradi. Uning sog'lig'i va mushak-skelet tizimining holati haqida qayg'uradigan odamning dietasining majburiy komponenti yong'oq va urug'lardir. Susan, haşhaş urug'i, bodom - ularni har qanday idishlarga qo'shing.
Kaltsiyni eng ko'p o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxatiga go'sht, baliq va tuxum kiradi. Ular eng farqli emas yuqori ishlash, lekin ular zarur protein va yordamchi elementlarni o'z ichiga oladi. Ushbu oziq-ovqat guruhidagi Ca ning eng yuqori miqdori sardalyalarga tegishli. Ushbu baliqning 100 grammida 300 mg kaltsiy mavjud.
Turli xil oziq-ovqat guruhlaridagi kaltsiyning aniq miqdorini quyidagi jadvalda topish mumkin:
Oziq-ovqat muvozanatli bo'lishi muhimdir. Har qanday moddaning etishmasligi yoki ortiqcha bo'lishi salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz oziq-ovqatdan etarli miqdorda kaltsiy olmasangiz, buning o'rnini dorilar bilan qoplashingiz mumkin. Dorixonada kaltsiy karbonat va sitrat sotib olishingiz mumkin. Siz tabletkalarni faqat shifokor tavsiyasiga ko'ra olishingiz kerak, chunki dori-darmonlarning haddan tashqari dozasi ichki organlarning jiddiy kasalliklariga olib kelishi mumkin.
Endi siz tanangiz normal ishlashi, suyaklaringiz sog'lom, sochlaringiz porloq va ipakdek, tishlaringiz qordek oppoq, tirnoqlaringiz mustahkam bo'lishi uchun qanday ovqatlar iste'mol qilishingiz kerakligini bilasiz.
Umid qilamizki, siz bizning maqolamizni foydali deb topdingiz. Agar shunday bo'lsa, bir daqiqa vaqtingizni ajrating va uni do'stlaringiz bilan baham ko'ring ijtimoiy tarmoqlar. "Men va Fitness" jamoasi targ'ib qilishimizga yordam beradigan barchaga oldindan minnatdorchilik bildiradi sog'lom tasvir Internetdagi hayot. Yana ko'rishguncha, omad tilaymiz!
Qish - qiyin vaqt. Vitamin etishmasligi eng tez-tez uchraydigan shikoyat bo'lgan davr, siz energiya va quvvatni xohlaysiz va ayniqsa dietangizga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Axir, ko'plab mahsulotlar, masalan, kaltsiyning umume'tirof etilgan manbai - sut va uning hosilalari allaqachon o'z foydalarini ozgina yo'qotgan (odatda sovuq mavsumda bo'lgani kabi) va kaltsiy suyaklarning mustahkamligi uchun kerak. va tishlar, har doimgidek.
Shunday qilib, siz ushbu foydali elementning boshqa manbalarini izlashingiz kerak bo'ladi. O'simlik dunyosida ular juda ko'p, ammo barcha foyda olish uchun siz ularni to'g'ri ishlatishingiz kerak.
Kuniga qancha kaltsiy kerak?
Kattalar kuniga taxminan 100 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak. 8 yoshgacha bo'lgan bolalar 800 gramm bilan o'tadilar, ammo 9 yoshdan 18 yoshgacha, odam juda tez o'sadigan yillarda kuniga 1300 mg kaltsiy kerak bo'ladi. Homilador va emizikli ayollar bundan ham ko'proq talab qiladi - kuniga 2000 mg gacha.
Kaltsiy nima uchun?
Kaltsiy kuchli suyaklar va tishlar uchun zarurdir - shubhasiz. Lekin nafaqat bu. Kaltsiy qon tomirlarining siqilishi va kengayishi uchun "mas'uldir", mushaklarning qisqarishini tartibga soladi, asab impulslari va yurak-qon tomir tizimining barqaror ishlashi uchun javobgardir. Shuning uchun u nafaqat suyaklar va tishlar uchun kerak. Bundan tashqari, agar kaltsiy etarli bo'lmasa, tana uni suyaklardan olishni boshlaydi va uni kerakli joylarga yo'naltiradi.
Kislotali muhit kaltsiy tuzlarini eritib, elementni o'ziga singdirishga yordam beradi. Shuning uchun kaltsiyni ozgina kislotali ovqatlardan, masalan, ismaloq va otquloqdan olish afzalroqdir. Yog 'kislotalari ham kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi. Faqat ehtiyot bo'ling, chunki yog'ning etishmasligi, shuningdek, uning ortiqcha bo'lishi kaltsiyning so'rilishini sekinlashtiradi. D vitamini, shuningdek, kaltsiyning qonga singib ketishi uchun, u erdan o'z manziliga etib borishi uchun zarurdir.
Kaltsiy, magniy va fosforning eng yaxshi so'rilishi uchun kerak. Bu elementlar baliq, dukkaklilar, tofu, kakao va donli nonlarda mavjud. Kaltsiyning so'rilishi uchun tuxum, mol go'shti jigari va dengiz mahsulotlari - vitamin manbalari zarur.
Kaltsiyga boy ovqatlar
Sut mahsulotlari
Tvorog, pishloqlar, yogurt, smetana, kefir - bu mahsulotlarning barchasi munosib ravishda kaltsiyning asosiy manbalari hisoblanadi. Haqiqat shundaki, ular nafaqat ko'p narsalarni o'z ichiga oladi, balki uni assimilyatsiya qilish uchun eng qulay shaklda ham o'z ichiga oladi. So'rilishini sut shakari - sut tarkibidagi laktoza va undan tayyorlangan mahsulotlar osonlashtiradi, bu ichak bakteriyalari tufayli sut kislotasiga aylanadi.
Shuni hisobga olish kerakki, kamroq yog'li ovqatlar juda yog'li ovqatlarga qaraganda ko'proq kaltsiyni o'z ichiga oladi. Qattiq pishloqlar eng ko'p kaltsiyni o'z ichiga oladi, 100 gramm uchun taxminan 1000 mg.
Yashil bargli sabzavotlar
Ismaloq va karamning barcha turlari: karam, yashil karam, brokkoli va gulkaram kaltsiyga boy. Hammayoqni taxminan 200 mg o'z ichiga oladi, elementning miqdori karam turiga qarab o'zgaradi. Va ismaloq sizni 106 mg foydali mineral bilan boyitadi.
Yong'oq
Kaltsiy ko'p turdagi yong'oqlarda ham mavjud va mevaning yuqori yog'li tarkibi tufayli u yaxshi so'riladi. Bodom (260 mg) va Braziliya yong'og'i (160 mg) ayniqsa kaltsiyga boy.
Urug'lar
Kaltsiy miqdori bo'yicha rekordchilar oddiy kunjut va haşhaş urug'laridir. Birinchisida 975 mg foydali element, ikkinchisida esa 1500 mingga yaqin. Shuning uchun bu urug'larni ro'za tutish paytida ovqatingizga qo'shish juda muhim, siz hatto ro'za kunlarida ham sut tayyorlashingiz mumkin;
Bug'doy
To'liq donli bug'doy unida juda ko'p miqdorda kaltsiy mavjud. Bug'doy kepagida juda ko'p kaltsiy bor - 100 g uchun taxminan 900 mg. Ammo eng yuqori navli va mayda maydalangan un tarkibida kaltsiy umuman yo'q. Shuning uchun kepak bilan to'liq donli nonni iste'mol qilish yaxshidir.
Soya va soya mahsulotlari
O'tlar
Petrushka, arpabodiyon, reyhan, xantal va karahindiba barglari - bu o'simliklarning barchasida kaltsiy ham mavjud. Bundan tashqari, u petrushka barglarida, masalan, sutga qaraganda ko'proq - 245 gramm.
Sirop
Pishirilgan mahsulotlar va boshqa shirin mahsulotlarni sog'lom qilish uchun siz shakarni pekmez bilan almashtirishingiz mumkin. Axir, bu mahsulotning bir osh qoshig'ida taxminan 170 mg kaltsiy mavjud.
Kaltsiy (Ca) ko'plab fiziologik jarayonlarda, jumladan mushaklarning qisqarishida, yurak faoliyatida va suyak shakllanishida ishtirok etadi. Jadvalda keltirilgan kaltsiyga boy oziq-ovqatlar, agar makronutrient etishmovchiligi mavjud bo'lsa, tananing ehtiyojlarini qondirishi mumkin.
Kattalar uchun kaltsiy normasi kuniga 800 dan 1200 mg gacha o'zgarib turadi va homiladorlik davrida (homila skelet tizimining shakllanishi tufayli) va menopauzadan keyin (jinsiy gormonlar darajasining pastligi va uning so'rilishining pastligi tufayli) 1400-1800 milligrammgacha oshishi mumkin. ozuqa moddalari).
Assimilyatsiyaning xususiyatlari
Tanadagi kaltsiyning so'rilishi jarayoni ko'plab vitaminlar, minerallar va kislotalarni o'z ichiga oladi, ular so'rilishini yaxshilaydi yoki yomonlashtiradi. Mineralning so'rilishiga quyidagilar salbiy ta'sir qiladi:
- yoshi (bolalarda 60%, kattalarda - 45-50% va bolalarda so'riladi etuk yosh — 15-20%);
- sabzavotlarning bir qismi bo'lgan oksalat kislotasi, masalan, ismaloq, rovon, unib chiqqan bug'doy donalari;
- gazlangan ichimliklar tarkibida mavjud bo'lgan fosfor kislotasi;
- tozalangan shakar, ayniqsa yog'lar bilan birgalikda;
- oshqozon-ichak trakti kasalliklari (surunkali pankreatit, ich qotishi, xolelitiyoz, oshqozon kislotaliligining pasayishi);
- paratiroid bezining disfunktsiyasi (hipoparatiroidizm);
- jinsiy gormonlar ishlab chiqarishning pasayishi.
Kaltsiyning so'rilishini yaxshilash uchun vitaminlar va minerallarni muntazam ravishda iste'mol qilishni ta'minlash kerak, masalan:
- D vitamini - ichaklardan qon oqimiga makronutrient transport oqsillari sonini oshiradi. D vitamini quyosh nurlari ta'sirida tanada ishlab chiqariladi va oziq-ovqat (sut, baliq, sariyog ', go'sht) bilan birga keladi.
- S vitamini - terining, tirnoqlarning, sochlarning va xaftaga tushadigan to'qimalarning holatiga kaltsiyning foydali ta'sirini rag'batlantiradi.
- Magniy - mineralning bir tekis taqsimlanishini ta'minlaydi, suyak zichligini oshiradi. Magniy manbalari don (grechka, tariq, jo'xori uni) va yong'oqlar (bodom, kaju) hisoblanadi.
- Fosfor - kaltsiy bilan kristalli molekulyar birikma hosil bo'lishi natijasida suyaklar va tishlarni mustahkamlaydi. Eng katta miqdor fosfor go'sht, baliq, urug'lar, tuxum va pishloqda mavjud.
Kaltsiyning so'rilishi ham jarayonga foydali ta'sir ko'rsatadi. jismoniy faoliyat, masalan, yugurish yoki kuch mashqlari, bu suyak shakllanishi jarayonlarini rag'batlantiradi va suyak to'qimalarining bir xil mustahkamlanishiga yordam beradi.
Shuni esda tutish kerakki, nafaqat etishmasligi, balki bu oziq moddalarning ortiqcha miqdori kaltsiy almashinuviga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, masalan, buyrak toshlarining shakllanishiga yoki bo'g'imlarda tuzlarning cho'kishiga olib keladi.
Ko'p miqdorda kaltsiyni o'z ichiga olgan ovqatlar
Qaysi oziq-ovqatlarda ko'p kaltsiy borligini bilish uchun siz sut mahsulotlari, dukkaklilar, yong'oqlar va sabzavotlar kabi toifalarga ega jadvallardan foydalanishingiz kerak, ular yordamida siz kundalik ratsioningizni kengaytirasiz va tanadagi mineral etishmasligini to'ldirishingiz mumkin.
Sut mahsulotlari
Sut mahsulotlari kaltsiyning ideal manbai hisoblanadi, u laktoza (sut shakari) va kam yog'li tarkibida, masalan, yog'siz sut va tvorog, shuningdek, kam yog'li pishloqlar mavjud bo'lganda tez so'riladi.
Tvorog va kam yog'li qattiq pishloq kaltsiyga boy ovqatlar, shuningdek, oqsillar, sog'lom yog'lar, karotin, B vitaminlari va minerallar manbalari orasida etakchi hisoblanadi. Masalan, Parmesan (32% yog '), Gollandiya (45% yog').
Bir stakan yog'siz sigir suti tanani kunlik kaltsiy ehtiyojining 30% (306 mg) bilan ta'minlaydi. Echki suti tarkibida sigir sutiga yaqin, lekin tarkibida 15-20% koʻproq kaltsiy va 1,5 barobar koʻp magniy mavjud. IN echki suti tarkibida ko'p miqdorda karotin, askorbin kislota, temir, magniy, sog'lom aminokislotalar va yog'lar mavjud.
| Mahsulotlar | 100 g uchun Ca (mg). |
|---|---|
| Sut, 3% | 119 |
| Kukunli sut | 912 |
| Echki suti | 131 |
| Yogurt | 120 |
| atsidofil | 125 |
| Kefir | 130 |
| Qovurilgan sut | 118 |
| Ryazhenka | 113 |
| Qatiq | 141 |
| Tvorog | 950 |
| Qattiq pishloq | 1200 |
| Brynza | 600 |
| Zardob | 103 |
Sabzavotlar
Kaltsiy asosan maydanoz, karam, ismaloq, reyhan va brokkoli kabi yashil bargli sabzavotlarda mavjud.
Rayhon, ham yangi, ham quritilgan, boshqa sabzavotlardan farq qiladi. katta raqam kaltsiy, shuningdek, mineral, efir, tanin va kislotalarning mavjudligi. Bazilning foydalari asab, yurak-qon tomir va skelet tizimlarining ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
| Mahsulotlar | 100 g uchun Ca (mg). |
|---|---|
| Bazil | 370 |
| Petrushka | 245 |
| Zaytun | 96 |
| Oq karam | 210 |
| Kale | 150 |
| Brokkoli | 105 |
| Yashil piyoz | 98 |
| Sarimsoq | 181 |
| Qovurilgan ismaloq | 141 |
| Quyoshda quritilgan pomidor | 110 |
| Rukkola | 160 |
Yong'oq va urug'lar
Urug'lar va yong'oqlar kaltsiy, shuningdek, oqsil, yog'lar (Omega 3), mis, temir va marganetsga boy ovqatlar bo'lib, yurak kasalliklari, suyak kasalliklari va insulin qarshiligi uchun foydalidir.
Ko'knori urug'ida kaltsiy, marganets, xrom, mis, oqsillar, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar va C, E, D, K va B guruhi vitaminlari ko'p. Ko'knori suyak to'qimalarining demineralizatsiyasini va tishlarning parchalanishini oldini oladi, shuningdek, singandan keyin suyakning tiklanishiga yordam beradi.
| Mahsulotlar | 100 g uchun Ca (mg). |
|---|---|
| Susan | 900 |
| Ko'knori | 1450 |
| Keju | 290 |
| Bodom | 250 |
| Qarag'ay yong'oqlari | 250 |
| Braziliya yong'og'i | 160 |
| Pista | 130 |
| Fındık | 123 |
| Ayçiçek urug'lari | 100 |
| Zira | 789 |
| Xantal urug'lari | 266 |
| Xantal urug'lari | 245 |
| Zig'ir urug'lari | 255 |
Dengiz mahsulotlari
Konservalangan baliqlarda suyaklar tarkibi tufayli kaltsiy, fosfor, B vitaminlari va to'liq yog' kislotalari yuqori foizga ega bo'lib, ular qayta ishlash jarayonida yumshab, iste'molga yaroqli holga keladi.
Konservalangan sardalyalar 100 grammida 550 mg kaltsiyni o'z ichiga oladi, bu esa tananing kunlik ehtiyojining yarmini to'ldirish imkonini beradi. Konservalangan sardalya tarkibida temir, rux, marganets, mis, selen va fosfor mavjud.
Dukkaklilar
Katta miqdordagi kaltsiyni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar ro'yxatiga magniy, kaliy, fosfor, temir va A vitamini ham boy bo'lgan baklagiller (loviya, yasmiq, soya) kiradi. Foydali moddalarning bu kombinatsiyasi yurak faoliyatini yaxshilaydi va suyaklarni mustahkamlaydi.
Tofu shaklida soya, soya pishloq, sut va boshqalar. keksa odamlarda suyak zichligini yo'q qilish va yo'qotish, yurak kasalliklarining rivojlanishi, xolesterinning ko'payishi va hujayralarning qarishini sekinlashtirishga yordam beradi.
| Mahsulotlar | 100 g uchun Ca (mg). |
|---|---|
| Soya oqsili | 369 |
| Soya pishloqi | 242 |
| Soya loviyalari | 102 |
| Soya uni | 206 |
| Fransuz yashil loviya | 190 |
| Oq loviya | 240 |
| Soya suti | 140 |
| Mash | 132 |
| Yong'oq uni | 130 |
| kakao | 125 |
Kaltsiyning foydali xususiyatlari
Tanadagi kaltsiyning katta qismi (98%) suyaklarda inson skeletlari topildi tizimi, tish emal va dentin shakllanishi uchun zarur bo'lgan qattiq kristallar shaklida mavjud. Kaltsiy qon plazmasi va mushak hujayralarida ham mavjud bo'lib, u erda juda ko'p foydali funktsiyalarni bajaradi:
- mushak va skelet mushaklarining, shuningdek, miyokard (yurak mushagi) va qon tomir tizimining devorlarining normal nerv-mushak qisqarishiga yordam beradi;
- boshqa makro- va mikroelementlarning so'rilishi paytida hujayra membranasining kirib borishini kuchaytiradi;
- miyada nerv impulslarini o'tkazish jarayonlarini tartibga soladi, buning natijasida qisqa muddatli xotira va miya funktsiyasi shakllanishiga ta'sir qiladi;
- qon ivishida ishtirok etadi;
- qon tomirlarining o'tkazuvchanligini tartibga soladi;
- tananing kislota-baz muvozanatini tartibga soladi;
- toksinlar, og'ir metallar va radioaktiv elementlarni tanadan olib tashlashga yordam beradi;
- sinaptik uzatish jarayonlarida ishtirok etish tufayli immunitet tizimining samarali ishlashini ta'minlaydi;
- magniy va sink bilan birgalikda soch follikulalarini mustahkamlaydi, soch va tirnoqlarning o'sishini yaxshilaydi.
Homiladorlik davrida
Homiladorlik paytida kaltsiy etishmasligi gestoz rivojlanishiga olib kelishi mumkin - xavfli kasallik, hamrohlik qilgan yuqori bosim, homiladorlikning uchinchi trimestrida homila rivojlanishining buzilishiga, shuningdek, tish va suyaklarning yo'q qilinishiga olib keladi va mushaklarning kramplari, shishishi va soch to'kilishi bilan birga keladi.
Oziq-ovqatlardan kaltsiy to'g'ri so'rilmagan hollarda, bitta kaltsiy preparatlari, D vitamini, magniy va sink bilan kombinatsiyalangan kaltsiy preparatlari yoki mikroelementlarning murakkab kompleksi bo'lgan multivitaminlar buyuriladi.
Qarilikda
50 yoshdan keyin osteoporoz rivojlanish xavfi ortadi, bu suyak massasi va zichligining pasayishiga olib keladigan kasallik, kaltsiy etishmovchiligi natijasida mo'rt bo'lib, tez-tez sinishlarga moyil bo'ladi. Osteoporozning oldini olish uchun quyidagilar zarur:
- kaltsiyli dietadan foydalaning;
- o'rganish jismoniy mashqlar suyaklarga yukni ushlab turish, mineralizatsiyani rag'batlantirish;
- vitamin komplekslarini qabul qilish;
- osh tuzi miqdorini kamaytirish;
- go'sht iste'molini kamaytirish, chunki mineral oqsillarni parchalash jarayonida ishlatiladi.
