Homiladorlikning 2 trimestrida nafas olish mashqlari. Homilador ayollar uchun trimestr bo'yicha mashqlar

Ayol uchun homiladorlik davri - bu uning ichida yangi hayot paydo bo'ladigan va rivojlana boshlagan maxsus vaqt.

Biroq, bolani tug'ish ayolning odatdagi sog'lom va faol turmush tarzidan voz kechishi kerak degani emas, albatta, agar buning uchun qattiq tibbiy kontrendikatsiyalar bo'lmasa.

Shunday qilib, keling, ikkinchi trimestrda homilador ayol uchun qanday jismoniy mashqlar foydali bo'lishi va uning farovonligiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi haqida gapiraylik.

Ikkinchi trimestrda mashq qilish mumkinmi?

Ushbu davrda sport bilan shug'ullanish homilador onaga nafaqat sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi, balki uning umumiy farovonligi va kayfiyatiga ham foydali ta'sir ko'rsatadi.

Ikkinchi trimestrda homilador ona, qoida tariqasida, homiladorlikning boshidan ko'ra ancha yaxshi his qila boshlaydi, chunki uning toksikozi va zaifligi tugaydi va tanasi allaqachon asta-sekin o'zgarishlarga o'rganib qolgan. gormonal darajalar.

Shu bilan birga, ayolning jismoniy shakli hali ko'p o'zgarmagan, qorin juda sezilmaydi va vazn ortishi faqat ahamiyatsiz bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizning zavqingiz uchun sport bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Doimiy darslar sport ayolga tanasining jismoniy chidamliligini oshirishga yordam beradi, chunki ko'pchilik bu davrda homilador ayolning faolligi bir necha bor kuchayishi, gormonal darajalarning normallashishi tufayli energiya va kuchning ko'tarilishi homilador onani harakatga majbur qilishini ta'kidlaydi. , yurish, ishlash va, albatta, uning sevimli narsalarini bajaring jismoniy mashqlar .

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, barcha sport turlari ayol uchun bir xil darajada foydali bo'lmaydi. qiziqarli pozitsiya", chunki jarohatlar va tug'ilmagan chaqaloqqa shikast etkazish xavfi ba'zi sport turlari bilan shug'ullanishni istisno qilishni talab qiladi.

Muhim! Sport bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, ona bo'lishingizni bilganingizdan so'ng, ginekologingiz bilan sevimli sport bilan shug'ullanishni davom ettirishingiz mumkinmi va bu davrda qaysi jismoniy faoliyat sizga foydali bo'lishi haqida maslahatlashishni unutmang.

Video: homiladorlik paytida qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Nima foydasi bor

Ijobiy ta'sir dan jismoniy mashqlar quyidagicha bo'lishi mumkin:

  • qon aylanishini va hujayra ovqatlanishini yaxshilash;
  • uyqu va kayfiyatni normallashtirish, ishni yaxshilash asab tizimi. Ayolning kayfiyati diametral qarama-qarshilikni boshdan kechirish ehtimoli kamroq va uning ajoyib holatidan zavqlanadi;
  • homilador ayollarda shish va diabetning oldini olish;
  • yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatini yaxshilash;
  • yaxshi metabolizm;
  • Ayolning yaxshi jismoniy tayyorgarligi tufayli tug'ruqdan keyingi asoratlar xavfi sezilarli darajada kamayadi. U homiladorlikni yaxshi muhosaba qiladi, mushaklar kuchayadi va tug'ruqdagi ayol chaqaloq tug'ilishi paytida uning tanasini nazorat qiladi;
  • chaqaloqning intrauterin holatini yaxshilash, onaning tanasidagi faol jarayonlar tufayli u etarli miqdorda ozuqa moddalari va kislorod oladi.

Jismoniy mashqlardan qachon voz kechish kerak

Shuni unutmangki, homiladorlik paytida ayol nafaqat o'zi uchun, balki uning ichida rivojlanayotgan chaqaloq uchun ham javobgardir. Shunga asoslanib, har qanday og'riq va kasallik ona va bolaning sog'lig'iga mumkin bo'lgan zararni oldini olish uchun shifokorga murojaat qilish uchun qat'iy ko'rsatma ekanligini unutmaslik kerak.

Bu shuni anglatadiki, bunday kasalliklarga chalingan ayollarga homiladorlik paytida jismoniy faoliyatdan qochish tavsiya etiladi:

  • II trimestr;
  • yallig'lanish, yiringli jarayonlar;
  • homilador bo'lish tahdidi;
  • shishishning og'ir shakli;
  • buyrak kasalligi, yurak-qon tomir tizimi, jigar;

Agar ayol ushbu hududda qichitqi og'riq va qattiq charchoq, ko'ngil aynishi, nafas qisilishi, shuningdek, g'ayrioddiy vaginal oqindi (qonli, ko'p suvli) bo'lsa, jismoniy faoliyatdan voz kechishga arziydi.

Muntazamlik va muddat

Bolani kutayotganda mashq qilish yoki qilmaslik haqida qaror qabul qilganda, ayol bu masalaga barcha mas'uliyat bilan yondashishi va shifokor va fitnes bo'yicha o'qituvchining ko'rsatmalariga diqqat bilan amal qilishi kerak.

Muhim! Shifokor ayolning sog'lig'i holatini, uning kasallik tarixi va farovonligini hisobga olgan holda individual ravishda ko'rib chiqadi va jismoniy faoliyatdan voz kechish yoki jismoniy mashqlar va mashqlarni rag'batlantirish bo'yicha tavsiyalar berish to'g'risida qaror qabul qiladi. faol usul hayotiy faoliyat.

Trening muntazam bo'lishi kerak, shuning uchun ayolning tanasi jismoniy faoliyatga etarli darajada javob beradi. O'z navbatida, tartibsiz mashqlar samarali bo'lmaydi va qo'shimcha ravishda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Sportning davomiyligi va intensivligi ayolning farovonligini hisobga olgan holda o'rtacha bo'lishi kerak. Har qanday kasallik bo'lsa, faoliyatni to'xtatib, dam olishga vaqt ajratish kerak. Optimal miqdor mashg'ulotlar haftasiga 3-4 marta chaqirilishi mumkin.

Agar ayol homiladorlikdan oldin biron bir sport bilan shug'ullanmagan bo'lsa, unda mashg'ulotlarning davomiyligi 30 daqiqadan oshmasligi kerak: isinish, asosiy qism va mashg'ulotning oxiri uchun har biri 10 daqiqa. Faol sportchilar uchun mashg'ulotlar taxminan bir soat davom etishi mumkin.

Muhim nuqta - jismoniy faoliyat uchun kun vaqtini tanlash. Yozning issiq kunlarida darslarni erta tongda yoki kechki payt tashkil qilish yaxshidir. Sport uchun siz yaxshi havalandırılan, hatto salqin xonani afzal ko'rishingiz kerak.

Bilasizmi? Kundalik piyoda sayohatlar toza havo ham bor ajoyib variant homiladorlik paytida jismoniy faoliyat.

2 trimestr uchun mashqlar to'plami

Jismoniy mashqlarni bajarish uchun hozirgi kiyim o'lchamiga mos ravishda qulay sport formasini tayyorlash kerak, u juda qattiq bo'lmasligi kerak. Poyafzallar sirg'alib ketmaydigan, jarohatlar va yiqilishlarga olib kelmaydigan tanlanishi kerak.

Juda muhim nuqta ichish rejimi hisoblanadi. Treningni boshlashdan oldin, yuqori sifatli ichimlik suvini tayyorlash va uni butun mashg'ulot jarayonida ichish kerak.

Ushbu taxminiy mashqlar to'plami homiladorlikning ikkinchi trimestridagi ayol uchun tegishli va mumkin bo'lishi mumkin:

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, chuqur nafas oling va oyoq barmoqlariga ko'taring. Nafas olish - qo'llar pastga tushadi. Mashqni 8 marta takrorlang.
Boshlang'ich pozitsiyasi: gilamchaga o'tiring, oyoqlarini o'zaro bog'lab, orqangizni to'g'rilang. Boshingizni yon tomonlarga sekin aylantiring. 10 marta takrorlang.

Asosiy qism Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar belda. O'ngga va chapga tosning dumaloq harakatlari. Jismoniy mashqlar silliq, chuqur nafas olish bilan amalga oshiriladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: fitnes to'shagida tizzangizda o'tirib, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi. Oldingizga fitbol qo'ying. To'pni qo'llaringiz bilan mahkam siqib oling, tirsaklar yon tomonlarga ishora qiladi, maksimal vaqt davomida bu holatda qoling. Nafas olish chuqur, to'xtovsiz nafas olish va nafas olish kerak.

Video: 2 trimestrda homilador ayollar uchun mashqlar Hitch Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari elkalarining kengligida. Vertikal burilish. Bosh asta-sekin pastga tushadi, iyagi ko'kragiga cho'ziladi, tanasi asta-sekin buriladi va pastga tushadi, qo'llar polga cho'ziladi. Keyin teskari jarayon sodir bo'ladi.

Ayol asta-sekin bo'shashib, asl holatiga qaytadi. Mashq qilish noqulaylik bo'lmasa amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: fitnes matida to'rt oyoqqa urg'u berish. Nafas olayotganda, pastki orqa tomonni egib, burningizdan nafas oling va nafas olayotganda orqangiz aylana oladi.

Cho'zish Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, oyoqlari elkalaridan kengroq. O'ngga silliq egilish, oyoq tovonida, barmoq yuqoriga. Qo'l asta-sekin oyoq barmog'iga etib boradi, maksimal darajada. Lavozimni bir necha soniya ushlab turing. Keyin biz ham xuddi shunday qilamiz chap tomoni. Bir necha mashg'ulotlarda ideal cho'zilishga erishish uchun mashqni kuch bilan bajarmaslik kerak.

Homilador ayollar 2 trimestrda yana nima qilishlari mumkin?

Turli xillari juda ko'p zamonaviy turlar Kelajakdagi onalar orasida juda mashhur bo'lgan sport turlariga quyidagilar kiradi:

  • yoga;
  • Pilates;
  • suzish;
  • suv aerobikasi;
  • raqsga tushish;
  • homilador ayollar uchun gimnastika.
Keling, ushbu tendentsiyalarni va uyda osongina mashq qilish mumkin bo'lgan mashhur mashqlarni ko'rib chiqaylik.

Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari jismoniy mashqlar to'plamidan oldin ham, isinish sifatida ham, jismoniy faoliyat kontrendikativ bo'lsa, alohida-alohida amalga oshirilishi mumkin. Mashqning davomiyligi 30 daqiqadan oshmasligi kerak.
Boshlashdan oldin, o'zingizni yaxshi his qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Doimiy nafas olish mashqlari tug'ruq paytida ayolga samarali yordam beradi, ular akusherning tavsiyalari bilan birga chaqaloqqa tug'ilish shikastlanishining oldini oladi va uning tezroq tug'ilishiga yordam beradi;

"It" mashqi Boshlang'ich pozitsiyasi: o'tirish yoki turish, dam oling, tanangizni tarang tutmang. Bir vaqtning o'zida og'iz va burun orqali sayoz nafas olishni mashq qiling. Buni amalga oshirish uchun, xuddi itlar singari, og'zingizni biroz ochib, tilingizni biroz chiqarib qo'yishingiz mumkin.

Nafas olish "To'rt bosqich" Boshlang'ich pozitsiyasi: bo'shashgan holatda o'tirish:

  1. 4-6 soniya davomida burun orqali nafas oling.
  2. Nafasingizni 2-3 soniya ushlab turing.
  3. Ekshalatsiya.
  4. Yana nafasingizni ushlab turing.
Mashq 2-3 daqiqa davom etadi.

Video: homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari

Bilasizmi? Raqs - bu mashqning ajoyib shakli va u ham yordam beradi kutayotgan onaga go'zal va orzu qilingan his qilish. Eng mos variantlar qorin raqsi, poshnasiz ijtimoiy lotin va Evropa bal raqsi bo'ladi.

Yoga asanas

Yoga juda samarali ko'rinish Homiladorlik paytida sport, chunki ko'plab asanaslarni bajarish quyidagi muammolarni bartaraf etishga yordam beradi:

  • zaiflik;
  • uyquchanlik;
  • charchoq;
  • varikoz tomirlari;
  • yurak yonishi paydo bo'lishi;
  • asabiylashish.

Muntazam jismoniy mashqlar homilador ayolning umumiy farovonligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, uning tanasida qon aylanishini va chaqaloqni qon bilan ta'minlashni yaxshilaydi, orqa va pastki orqa mushaklarini mustahkamlaydi, shuningdek, tanani tug'ish uchun mukammal tayyorlaydi.

Shavasana Yon tomonda to'liq dam olish, charchoq va asabiylikni yo'qotish pozasi. Boshlang'ich pozitsiyasi: yon tomonda yotib, oyoqlarini tizzada bir oz egib, ularning orasiga kichik yostiq yoki yostiq qo'ying. Ikkinchi rolik sizning oldingizga qo'yilishi kerak, uni qo'llaringiz bilan mahkam bog'lab qo'ying. Ushbu pozitsiya dam olish uchun tavsiya etiladi.

Balasana Bu asana, shuningdek, bolaning pozasi deb ham ataladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: yoga matida o'tirib, oyoq va tizza bo'g'imlariga e'tibor qarating. Oyoqlar va tizzalar birlashtiriladi. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, polga tegib, iloji boricha polga bosishga harakat qiling.

Bosh qo'llar orasida, boshning yuqori qismi ham oldinga intiladi, bo'yin bukilmaydi, lekin tirsaklar bilan to'g'ri chiziqda.


Suv aerobikasi

Suv aerobikasi bor katta raqam bo'lajak onaning tanasi uchun foyda, chunki u umurtqa pog'onasi va bo'g'imlardan stressni bartaraf etishga, qon aylanishini yaxshilashga va varikoz tomirlari bilan bog'liq muammolarni oldini olishga yordam beradi.

Ammo, bu barcha ijobiy tomonlarni hisobga olgan holda, homiladorlik paytida tananing himoyasi sezilarli darajada zaiflashishini va u salbiy omillarga moyilligini unutmasligimiz kerak, shuning uchun siz suv aerobikasi uchun hovuzni tanlashingiz kerak. alohida e'tibor va ehtiyot.

Undagi suv sanitariya-gigiyena me'yorlariga javob berishi kerak. Ikkinchi trimestrda haftasiga 3 martadan ko'p bo'lmagan suv mashqlarini bajarish tavsiya etiladi, mashg'ulot davomiyligi 30-40 daqiqaga yetishi mumkin;

Video: homilador ayollar uchun suv aerobikasi Burish mashqi Boshlang'ich pozitsiyasi: hovuz chetida turib, unga qaragan holda. Hovuzning devoriga oyoqlaringiz bilan cho'zish mashqini bajaring. Devordan itaring va to'g'rilang.

Velosport Boshlang'ich pozitsiyasi: hovuz chetiga yon tomonga buriling va bir qo'lingiz bilan chetidan ushlab, suvda oyoqlaringiz bilan velosiped haydashni eslatuvchi harakatlarni bajaring. Ushbu mashqlar tos bo'shlig'idagi kuchlanishni engillashtiradi, umurtqa pog'onasini bo'shashtiradi va oyoqlarda shishishni olib tashlaydi.

Qaysi mashqlarni qilmaslik yaxshiroq?

Homilador ayollar uchun jismoniy faollik tavsiya etilmaydi, chunki bu noqulaylik tug'dirishi va onaning va tug'ilmagan bolaning hayoti va sog'lig'ini xavf ostiga qo'yishi mumkin. Shunday qilib, shifokorlar homilador ayolning shikastlanishiga yoki tushishiga yordam beradigan kuch, tajovuzkor, jamoaviy mashg'ulotlarni davom ettirishni tavsiya etmaydi.

Yoga va Pilates mashg'ulotlari paytida, orqa tomonda yotishni o'z ichiga olgan pozalardan voz kechish yaxshiroqdir, chunki allaqachon sezilarli darajada kattalashgan bachadon tomonidan katta vena kavasini siqib chiqarish xavfi mavjud.
Bunday holda, ayol ko'ngil aynishi va zaiflikning o'tkir hujumini his qilishi mumkin va chaqaloq gipoksiyadan aziyat chekishi mumkin.

Shuningdek, oshqozoningizda yotgan holda mashqlarni bajarish taqiqlanadi, hatto u hali juda sezilarli bo'lmasa ham. Bu qon aylanishini buzishi va abort qilish xavfiga olib kelishi mumkin. Sakrashni o'z ichiga olgan har qanday mashq ham noqulaylik tug'diradi.

Sport o'ynashning asosiy qoidalari

Treningning asosiy qoidasi shundaki, avval siz mushaklaringizni yaxshi isitishingiz kerak va oxirida ularni cho'zish ustida ishlashingiz kerak.

Har qanday mashqlar majmuasini boshlash uchun siz qisqa isinish va engil nafas olish mashqlarini bajarishingiz kerak. Sinflarni boshlashdan oldin, puls 10 soniya ichida 12-16 marta bo'lishi kerak. Treningni tugatgandan so'ng, u 18 ga ko'tarilishi mumkin.

Orqa va pastki orqa qismdagi yukni kamaytirish uchun bandaj kiyish tavsiya etiladi. Orqangizda va oshqozoningizda yotgan holda mashqlarni bajarishdan voz kechib, ularni yoningizda bajarish mumkin bo'lgan mashqlar bilan almashtirishga arziydi. Harakatlar silliq, sekin, chuqur va to'g'ri nafas olish bilan bo'lishi kerak, bu ko'plab mashqlarda tavsiya etiladi.
Mashqlar zo'riqish va charchoqni keltirib chiqaradigan katta kuch bilan bajarilmasligi kerak. Trening bilan o'tkazilishi kerak yaxshi kayfiyat, xursand bo'ling va mashqlarni osonlik bilan bajarish mumkin.

Homiladorlikning ikkinchi trimestridagi jismoniy mashqlar nafaqat bolani ko'tarish paytida ayolning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi, balki homiladorlik bilan bog'liq ko'plab muammolarni, masalan, uyquchanlik, kuch yo'qotish, qon ta'minotining etishmasligi, yurak-qon tomir va asab tizimlari bilan bog'liq muammolarni hal qilishi mumkin. .

Fitnes, raqs, gimnastika, yoga, Pilates va boshqa ko'p narsalar ayolga homiladorlikdan zavqlanishga va doimo yaxshi kayfiyatda bo'lishga yordam beradi.

Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari jismoniy mashqlar bilan birgalikda (afzal ulardan oldin) yoki jismoniy faoliyat kontrendikativ bo'lsa, alohida amalga oshirilishi mumkin. Qanday bo'lmasin, nafas olish mashqlarini boshlashdan oldin, o'zingizni diqqat bilan tinglang: biron bir kasallik bormi? og'riqli hislar oshqozon og'riyaptimi, bachadonda ohang yo'qmi.

Nafas olish mashqlarining davomiyligi mashqning intensivligiga qarab yarim soatdan oshmasligi kerak. Tananing kislorod bilan to'yinganligi biz uchun hech qanday foyda keltirmaydi, bu bosh aylanishi va bosimning oshishiga olib kelishi mumkin; Agar usta bo'lsangiz to'g'ri texnika tug'ish paytida nafas olish, etkazib berish jarayonini kamroq og'riqli qilish mumkin. Ideal holda, nafas olish mashqlari bo'yicha birinchi maslahatingizni maxsus murabbiydan oling, keyin sport zallarida sayr qilish va pul sarflashning hojati yo'q - bularning barchasi oddiy mashqlar uyda qilish mumkin.

Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari 2 trimestr: bosqichma-bosqich ko'rsatmalar

Nafas olish mashqlarini it mashqlari deb ham ataladigan sayoz nafas olishni mashq qilish orqali boshlang. Buning uchun, o'tirgan yoki tik turgan holda, bir vaqtning o'zida burun va og'iz orqali yuqori ko'krak qafasiga tez nafas oling. Shunday qilib, u tashqaridan tilini osgan holda nafas olayotgan itga o'xshaydi. Kasılmalar va birinchi urinishlar paytida bu mashq sizga foydali bo'ladi. Ba'zi ayollar o'zlarining eng qiyin qisqarishlarini tom ma'noda "nafas olish" ga muvaffaq bo'lishadi va shu bilan og'riq qoldirmasdan buni qilishadi.

Ikkinchi mashq biroz qiyinroq - ko'krak nafasi. Barmoqlaringiz bir-biriga tegib, nafas olishni boshlashi uchun kaftlaringizni ko'krak qafasi ustidagi qovurg'alaringizga qo'ying. Nafas olayotganda barmoqlar bir-biridan ajralishi kerak va nafas olayotganda ular asl holatiga qaytishi kerak. Nafas olish mashqlari Homilador ayollar uchun 2 trimestr burun orqali nafas olishni va og'iz orqali nafas olishni o'z ichiga oladi. Bunday holda, siz ekshalatsiyani uzoq va qisqa nafas chiqarishga harakat qilishingiz kerak (bu "it" mashqlariga taalluqli emas): yogislarning fikriga ko'ra, uzoq ekshalasyon maksimal bo'shashishga yordam beradi.

Va nihoyat, mashqlarning uchinchi turi - qorin bo'shlig'ida nafas olish. Bu nafaqat kundalik nafas olish mashqlarining bir qismi sifatida, balki yotishdan oldin ham eng yaxshi qo'llaniladi. Orqa tarafingizda yotib, nafas olishning tabiiy ritmini buzmasdan va odatda nafas olayotgan havo hajmini oshirmasdan, nafas olish va nafas olish paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlashga e'tibor qaratishingiz kerak. Ushbu mashqda asosiy narsa qorin bo'shlig'i mushaklarini haddan tashqari yuklash emas, balki ichki organlarni oshqozon bilan massaj qilishdir.

Harakat - bu hayot. Bu bayonot deyarli hamma uchun tanish va endi hech kim bunga shubha qilmaydi. Ammo, afsuski, bugungi kunda ko'proq odamlar harakatsiz turmush tarzini tanlaydilar, ammo yaxshi jismoniy shakl hamma uchun, ayniqsa homilador ayollar uchun muhimdir.

Bizning jamiyatimizda homiladorlikning o'zi tabiiy holat sifatida emas, balki kasallik sifatida qabul qilinadi. Shunga ko'ra, homilador ayol o'zini bemor kabi tutishi shart: u dam olishga muhtoj va umuman olganda, u har qanday stressdan qochish kerak. Lekin bu aslida emas to'g'ri yondashuv.

Homilador ayol mashqdan butunlay voz kechmasligi kerak, shunchaki cheklash kifoya. Biroq, yurish, toza havoda sayr qilish, shuningdek, homilador ayollar uchun gimnastika faqat unga foyda keltiradi.

Homilador ayollar uchun gimnastika homilador ayollar uchun ruxsat etilgan yuklarni hisobga olgan holda ishlab chiqilgan maxsus mashqlar to'plamidir. Muayyan muammolarni hal qilishga qaratilgan va turli vaziyatlar uchun mo'ljallangan juda ko'p turli xil komplekslar mavjud.

Siz uyda homilador ayollar uchun gimnastikani o'zingiz qilishingiz mumkin yoki tajribali murabbiy bilan shug'ullanishingiz mumkin. Asosiysi, eng ko'p rioya qilish oddiy qoidalar xavfsizlik.

Esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa shundaki, homiladorlikning o'zi jismoniy faoliyatdan voz kechish uchun sabab emas, ammo, afsuski, homiladorlik paytida turli xil asoratlar va patologiyalar mavjud bo'lib, ularda mashqlar haqiqatan ham kontrendikatsiyaga ega bo'lishi mumkin.

Shuning uchun, homilador ayollar uchun gimnastikani boshlashdan oldin, kerak shifokoringiz bilan maslahatlashing. U sizga ma'lum bir holatda faoliyat maqbulmi yoki yo'qligini aytishi kerak, shuningdek, tegishli mashqlar to'plamini tanlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, turli xil mashqlar turli davrlarga mos kelishini unutmang. Bu nafaqat maqbul jismoniy faoliyat, balki hatto asosiy qulaylik bilan ham bog'liq. Trimestrdan trimestrgacha ayolning qorni o'sadi va ko'plab mashqlar keyinroq buni qilish shunchaki mumkin emas. Shuning uchun 1, 2 va 3 trimestrlarda homilador ayollar uchun gimnastika mavjud.

Homilador ayollar qochishga arziydi Qorin bo'shlig'i mashqlari, sakrash, shuningdek, mashg'ulot paytida hech qanday kuch-quvvat mashqlaridan foydalanmang.

Agar mashq paytida ayol o'zini his qilsa noqulaylik, masalan, qorin bo'shlig'ida og'riq yoki tortishish hissi yoki uning pulsi juda tezlashadi, ya'ni mashqlar darhol to'xtatilishi kerak va yana shifokor bilan maslahatlashing. Jismoniy mashqlar paytida tez yurak urishi ortiqcha mashqlarni ko'rsatishi mumkin.

Siz darhol mashqlarni to'liq kuch bilan bajarishni boshlamasligingiz kerak. Ayniqsa, agar ayol ilgari o'qilmagan bo'lsa. Yukni asta-sekin oshirish yaxshiroqdir.

Homilador ayolning barcha harakatlari silliq, asta-sekin va hech qanday holatda to'satdan bo'lmasligi kerak. Agar siz yotishingiz yoki aksincha, yotgan joydan o'tirishingiz kerak bo'lsa, unda siz buni asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan qilishingiz kerak.

Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari

Homilador ayollar uchun jismoniy mashqlar bilan tanishishni boshlashdan oldin, nafas olish haqida gapirishga arziydi. Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari bir qator sabablarga ko'ra zarur. Avvalo, to'g'ri nafas olish sizni dam olishga va tinchlantirishga yordam beradi va bu mahorat homilador ayol uchun juda muhimdir. U turli stresslar va asabiy tarangliklardan mutlaqo foydalanmaydi.

Bundan tashqari, nafas olishni nazorat qilish qobiliyati tug'ruq paytida ayol uchun juda foydali. To'g'ri nafas olish ritmi - bu qisqarishdan og'riqni yo'qotishning eng oson va eng tabiiy usuli. Va bu vaqtda dam olish ham zarar qilmaydi. Kelajakdagi onalar uchun har qanday maktabda har doim "Tug'ish paytida nafas olish mashqlari" mavzusi yoritilgani bejiz emas.

Homiladorlik mashqlari paytida ayol uchun to'g'ri nafas olish ham foydalidir, shuning uchun siz nafas olish mashqlaridan boshlashingiz kerak. Bundan tashqari, to'g'ri nafas olish va nafas olish mashqlari platsentada qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, ya'ni chaqaloq ko'proq kislorod oladi.

Bugungi kunda homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari eng mashhur hisoblanadi Svetlana Litvinova. Ushbu gimnastikaning go'zalligi shundaki, u sodda va tushunarli, eng muhimi, u ona va bolaning ehtiyojlaridan kelib chiqqan holda ishlab chiqilgan.

Nafas olish mashqlari:

  1. Ko'krak qafasi bilan nafas olish: qo'llaringizni qovurg'alaringizga qo'ying va burningizdan havoni iloji boricha chuqurroq nafas oling. Ushbu mashqda siz, albatta, ko'kragingizdan nafas olishingiz kerak. Ko'krak to'liq havo bilan to'ldirilgandan so'ng, siz sekin nafas olishingiz kerak;
  2. Diafragma nafas olish: bu mashqda bir qo'lni oldingi kabi qovurg'aga, ikkinchisini esa oshqozonga qo'yish kerak. Biz burun orqali tez nafas olamiz, diafragma pastga tushib, oshqozonni tashqariga chiqarishi kerak. Keyin burun yoki og'iz orqali nafas oling. Nafas olishlar orasida siz qilishingiz kerak qisqa pauza 1 soniyada;
  3. To'rt fazali nafas olish: Avval burun orqali nafas olishingiz kerak: 4-6 soniya, keyin nafasingizni 2-3 soniya ushlab turishingiz kerak, nafas chiqarish: 4-5 soniya va yana ushlab turing. Shu tarzda siz 2-3 daqiqa nafas olishingiz kerak;
  4. Itning nafasi: siz to'rt oyoqqa turib, tilingizni chiqarib olishingiz kerak. Keyin biz it kabi nafas olishni boshlaymiz: og'iz orqali va iloji boricha tez-tez.

Dastlabki bir necha marta barcha mashqlarni faqat 2-3 tsiklni bajarish yaxshiroqdir, keyin mashg'ulotlar davomiyligini asta-sekin oshiring. Umuman olganda, bu gimnastika etarli Kuniga 10 daqiqa.

Nafas olish mashqlari kam mashhur emas. Strelnikova, garchi dastlab bu nafas olish mashqlari to'plami homiladorlik bilan hech qanday aloqasi yo'q edi: u ovoz va vokal kordlarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan edi.

Biroq, u ko'plab boshqa holatlarda, shu jumladan homiladorlik paytida o'z samaradorligini ko'rsatdi.

Homilador ayollar uchun pozitsion gimnastika

Pozitsion gimnastika homilador ayollar uchun juda foydali. Shuningdek, u homilador ayolning ehtiyojlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan. Pozitsion gimnastikaning vazifasi ayolning tanasini va uning mushaklarini tug'ish uchun tayyorlash, shuningdek, homiladorlik paytida yordam berishdir. Shuning uchun pozitsion gimnastika orqa, qorin va tos bo'shlig'i mushaklarini, shuningdek, perineumni mashq qilishga qaratilgan.

  1. Mushuk: boshlang'ich pozitsiyasi - barcha to'rtlarda. Birinchidan, orqangizni aylantiring va boshingizni iloji boricha pastga tushiring, keyin esa aksincha, boshingizni yuqoriga ko'taring va iloji boricha orqangizni egib oling;
  2. Butterfly: Sizga iskala ustida to'r kerak, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni bog'lang. Qo'llar tizzangizga qo'yilishi kerak. Bir oz cho'zilganini his qilish uchun kaftlaringizdan foydalanib, tizzangizga ozgina bosing. E'tibor bering, og'riq bo'lmasligi kerak;
  3. Twists: Siz xohlagancha o'tirishingiz yoki turishingiz mumkin. Qo'llaringizni yon tomonlarga ochib, tanani avval chapga, keyin o'ngga burish kerak. Ushbu mashq paytida tos suyagi harakatsiz bo'lishi kerak;
  4. Kegel mashqlari: bu mashq perineum mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Bu sizga bu mushaklarni boshqarishni o'rganishga yordam beradi, shuningdek ularni yanada mustahkam va elastik qiladi. Bu oddiygina amalga oshiriladi: siz siyishni to'xtatmoqchi bo'lgandek, mushaklaringizni kuchlanishga harakat qilishingiz kerak va keyin ularni bo'shashtiring.

Homilador ayollar uchun fitbol

Fitboldan foydalangan holda homilador ayollar uchun gimnastika kam samarali emas. Homilador ayollar uchun to'p ustida mashq qilish osonroq va samaraliroq. E'tibor bering, homiladorlikning birinchi trimestrida yuklar minimal bo'lishi kerak. Agar siz homiladorlikdan oldin hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, unda xavfsizroq, ikkinchi trimestrgacha umuman boshlamasligingiz kerak.

Qo'l mashqlari:

  1. Erga o'tirib, oyoqlarini kengroq yoyib, ularni erga qo'ying. Qo'llaringizga og'irligi 1 kg dan oshmaydigan kichik dumbbelllarni oling va kaftlaringizni oldinga qaratib tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Tirsaklaringizni tanangizdan ko'tarmasdan, qo'llaringizni tirsaklarga navbat bilan bukishni boshlang va ularni orqaga to'g'rilang. Har bir qo'l uchun 6 - 8 ta takrorlash;
  2. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, ammo qo'llar tanaga burilib, tirsaklarda bir oz egilgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring va ularni orqaga tushiring. 6-8 ta takrorlash;
  3. To'pga o'tirib, oyoqlarini bir-biridan kengroq qilib, tanani bir oz oldinga buring. Bir qo'lingizni bo'sh, tizzangizga qo'ying, ikkinchisi esa dumbbelllarni ushlab, tirsagiga 90 daraja egilgan. Elkangizni va tirsagingizni orqaga torting. Qo'lingizni dumbbelllar bilan tekislashni va jingalaklashni boshlang. Har bir qo'lda 6-8 ta takrorlash.

Ko'krak mashqlari:

  1. Erga o'tiring, oyoqlaringizni o'zaro bog'lang, qo'llaringizga fitobolni oling. Qo'llaringiz egilgan bo'lishi kerak va tirsaklaringiz yon tomonlarga ishora qiladi. To'pni kaftlaringiz bilan bosib, uni siqib chiqarishga harakat qilishingiz kerak. 10-15 ta takrorlash;
  2. Yana to'pga o'tiring va qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Qo'llaringizni oldingizda, ko'kragingiz oldida to'g'ri burchak ostida buking. Tirsaklaringizni to'g'rilamasdan, ularni yon tomonlarga siljiting va ularni orqaga qaytaring. 10-15 ta takrorlash.

Oyoq va dumba uchun mashqlar:

  1. Orqa tarafingizda yotib, o'ng oyog'ingizni egib, oyog'ingizni to'pga qo'ying. Chap ham egilgan, lekin polda turadi. O'ng oyog'ingizni tekislang, to'pni oldinga aylantiring va keyin oyog'ingizni yana egib oling. Bajarilishi mumkin dumaloq harakatlar oyoq. Har bir oyoq bilan 6 - 8 marta takrorlash;
  2. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi. To'pdan ozod bo'lgan chap oyoq faol. Siz xuddi velosipedda pedal aylangandek bir xil harakatlar qilishingiz kerak. Avval bir yo'nalishda, keyin esa teskari yo'nalishda. Keyin oyoqlarini almashtiring. 6-8 ta takrorlash;
  3. Asl nusxasi bir xil. Chap oyog'ingizni qilichdan bo'shatib ko'taring, tizzangizda egilib, shin polga parallel bo'ladi. Oyog'ingizni bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga aylantiring, so'ngra oyoqlarini o'zgartiring. 6-8 ta takrorlash.

To'pda homilador ayollar uchun gimnastika ham yaxshi, chunki u ko'pincha jismoniy faoliyatga e'tibor bermaydigan homilador ayollarda rivojlanadigan varikoz tomirlarining paydo bo'lishiga to'sqinlik qiladi. Buning sababi oyoqlardagi yukning ortishi.

Homilador ayollar uchun tizza-tirsak gimnastikasi

20-haftadan boshlab shifokorlar ayolga homilador ayollar uchun dekompressiya yoki tizza-tirsak mashqlarini bajarishni maslahat berishlari mumkin. Albatta, siz buni so'zning tom ma'noda gimnastika deb atay olmaysiz, ammo bitta mashqni bajarishda homilador ayolning tanasi oladigan foyda juda katta.

Buning nima keragi bor? Bu oddiy, siz birinchi navbatda to'rt oyoqqa turishingiz kerak, so'ngra o'zingizni tirsaklaringizga tushiring va 5 daqiqadan yarim soatgacha shunday turing. Ginekologlar bu pozitsiyani kuniga bir necha marta olishni maslahat berishadi. Tizza-tirsak pozitsiyasining qanday afzalliklari bor?

Ikkinchi trimestrga kelib, homilador ayolning bachadoni allaqachon juda ta'sirli hajmga ega. Va uni o'rab turgan organlarga katta bosim o'tkazadi. Agar ayol yuqoridagi holatda tursa, u avtomatik ravishda buyraklardagi bosimni engillashtiradi, siydik pufagi va siydik yo'llari, ichaklar va boshqa ichki organlar.

Homilador ayollar uchun trimestr bo'yicha gimnastika

Yuqorida aytib o'tilganidek, homilador ayollar uchun gimnastika boshqacha bo'lishi kerak turli sanalar. Nima uchun bunday bo'lganini tushunish qiyin emas. Axir, ayolning tanasida turli vaqtlarda turli jarayonlar sodir bo'ladi, ya'ni yondashuv individual bo'lishi kerak. Ushbu mashqlar to'plamining go'zalligi shundaki, u ilgari shug'ullangan ayollar uchun ham mos keladi jismoniy holat Biz ko'p ish qilmadik.

Birinchi trimestr uchun mashqlar

Kompleks qisqa isinish bilan boshlanadi:

  1. Nafas olayotganda, elkangizni yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda tushiring.
  2. Bundan tashqari, nafas olayotganda, elkangizni orqaga, nafas olayotganda, elkangizni oldinga siljiting;
  3. Elkangiz bilan oldinga, keyin esa orqaga dumaloq harakatlar qiling;
  4. Boshingizni oldinga va orqaga, so'ngra yon tomonga buring;
  5. Boshingizni yelkangizga, ko'kragingizga va orqangizga navbatma-navbat har ikki tomonga "aylang".

Issiqlikni tugatgandan so'ng, siz asosiy mashqlar to'plamini boshlashingiz mumkin:

  1. Birinchidan, 1-2 daqiqa davomida joyida yuring;
  2. Joyda yurishni davom ettirayotganda, tirsaklaringizni egib, ularni orqaga suring, so'ngra ularni ko'kragingiz oldida birlashtiring. Mashq ham 1 - 2 daqiqa davomida amalga oshiriladi;
  3. Orqangizni to'g'rilab, tik turing. Qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying va tirsaklaringizni oldingizda birlashtiring. Keyin, nafas olayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying va nafas olayotganda asl holatiga qayting. 6-8 ta takrorlash;
  4. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va qo'llaringizni belingizga qo'ying. Nafas olayotganda, tanangizni yon tomonga burang va nafas olayotganda qo'llaringizni ko'taring, asl holatiga qayting va teskari yo'nalishda xuddi shunday qiling; 3-5 marta;
  5. Erga o'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing va qo'llaringizni erga orqangizga qo'ying. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni egib oling va nafas olayotganda, ularni bir-biridan ajratib, oyoqlaringizni birlashtiring. Nafas olayotganda tizzalaringizni yana birlashtiring va nafas olayotganda oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. 6-8 ta takrorlash;
  6. Ushbu mashqni o'tirgan holda ham bajarish mumkin. Qo'llar erga yotadi turli tomonlar tanadan. Bir oz orqaga yotqizilgan. Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning ustiga qo'yishingiz kerak va oyog'ingiz bilan har ikki yo'nalishda dumaloq harakatlar qilishni boshlashingiz kerak, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasini oling va mashqni ikkinchi oyog'ingiz bilan bajaring. Har bir oyoq bilan 5 ta takrorlash;
  7. Yoningizda yolg'on gapiring, qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying, oyoqlarini cho'zing. Nafas olayotganda tizzalaringizni buking va ularni oshqozoningizga torting, nafas olayotganda, oyoqlaringizni yana to'g'rilang. 3-4 ta takrorlash.

Yakuniy qism:

  1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Boshingizni daladan ko'tarmasdan, iyagingizni ko'kragingizga tushiring, bunda bo'yinning orqa qismi tarang bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, elkangizni erga bosing, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, ko'zingizni yuming;
  2. Keyin oyoqlaringizni birma-bir erga tushiring. Ularni cho'zing va torting, oyoq barmoqlarini bir oz yon tomonlarga yoying;
  3. Chuqur nafas oling va nafas chiqarish oxirida orqa, dumba va boshning orqa qismini iloji boricha erga bosing.

Ikkinchi trimestr uchun mashqlar

Ikkinchi trimestrda ayolning ahvoli barqarorlashgani uchun siz o'zingizga biroz kattaroq yuklarni va murakkab mashqlarni bajarishga ruxsat berishingiz mumkin. Bu ushbu majmuada o'z aksini topgan. Issiqlik va tugatish qismi bir xil bo'lishi mumkin. Asosiy qism:

  1. 2 - 4 daqiqa sekin, o'z joyida xotirjam yurish;
  2. To'g'ri turing, bir qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Ikkinchisi - uni bir chetga surib qo'ying. Nafas olayotganda, bir oyog'ingizni tizzadan bukmasdan orqaga ko'taring va nafas olayotganda uni boshlang'ich holatiga qaytaring. Ikkinchi oyoq bilan takrorlang. 3-4 ta takrorlash;
  3. To'g'ri turing. Bir oz pastga cho'zing, qo'llaringizni orqaga torting, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. 4-6 ta takrorlash;
  4. To'g'ri turing. Qo'llaringizni orqaga torting va ularni bir-biriga bog'lang. Qo'llaringizni pastga tushiring va egilib turing ko'krak qafasi oldinga, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 4-6 ta takrorlash;
  5. Erga o'tirib, oyoqlarini yoying, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Nafas olayotganda, o'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizning barmog'iga tegishga harakat qiling va nafas olayotganda qo'lingizni kamaringizga qaytaring. Keyin mashqni chap qo'l va o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. 4-6 ta takrorlash;
  6. Yana mushuk, siz ko'rib turganingizdek, biz usiz yashay olmaymiz. 4-6 ta takrorlash;
  7. Tiz cho'kib turing, keyin tos suyagini tovoningizga tushiring, qo'llaringizni erga qo'ying. Bu harakat nafas chiqarish paytida amalga oshiriladi. Keyin qo'llaringizni orqangizning orqasida harakatlantiring va qo'llaringiz bilan o'zingizni qo'llab-quvvatlab, dumbalaringizni erdan ko'taring. Bu nafas olish paytida amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 3-4 ta takrorlash;
  8. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni ko'taring va yoying va nafas olayotganda oyoqlaringizni erga qo'ying. 3-4 ta takrorlash;
  9. Yana 2-4 daqiqa piyoda.

Uchinchi trimestr uchun mashqlar

Uchinchi trimestrda nafas olish mashqlari ayniqsa muhimdir. Ammo mashg'ulotlarning intensivligini yana kamaytirish yaxshiroqdir. Mashqlarni sekin, silliq, xotirjam, keskin harakatlarsiz bajarish juda muhimdir. Ushbu kompleksda mashqlar dastlabki 2 ta kompleksni qisman takrorlaydi.

  1. 2 - 4 daqiqa joyida yurish;
  2. 1 trim uchun kompleksdan 3-sonli mashqni bajaring;
  3. 1 trimestr uchun kompleksdan 6-sonli mashqni to'liq bajaring;
  4. Erga o'tiring, qo'llaringizni orqangizga qo'ying va erga suyaning. Chap qo'lingizni tananing burilishi bilan o'ng tomonga siljiting, mashqni boshqa yo'nalishda takrorlang. 3-4 ta takrorlash;
  5. Va yana bir mushuk, u butun homiladorlik davrida ayolga hamroh bo'ladi;
  6. To'rt oyoqqa turing. Nafas olayotganda, to'pig'ingizga o'tiring va nafas olayotganda to'rt oyoqqa qayting. 2-3 ta takrorlash;
  7. Yoningizda yoting, pastki qo'lingizni tirsagiga egib, oldingizga qo'ying, yuqori qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Nafas olayotganda, polga suyanib, yuqori tanangizni ko'taring, nafas chiqarayotganda 2 - 4 marta boshlang'ich holatiga qayting, so'ngra boshqa tomonga buriling;
  8. 1 trimestr uchun kompleksdan 7-sonli mashqni to'liq bajaring;
  9. 2 - 4 daqiqa sekin, xotirjam yurish.

Taqdimot uchun gimnastika

Yuqorida sanab o'tilgan gimnastikaning barcha turlari asoratlarni oldini olishga va tanani tug'ilishga tayyorlashga qaratilgan. Har qanday asoratlarga duch kelgan ayollar nima qilishlari kerak? Homilador ayollar uchun gimnastikaning o'ziga xos turlari ham mavjud. Xususan, homilaning breech taqdimoti bilan homilador ayollar uchun gimnastika.

Odatda homilaning o'zi to'g'ri pozitsiyani egallaydi: boshi bachadonning chiqishiga qarab. Biroq, ba'zi hollarda chaqaloq yon tomonga yoki tos suyagi holatida tugaydi. Odatda, ayollarga 36 haftagacha chaqaloq o'z-o'zidan ag'darishi mumkinligi tushuntiriladi va unga bu borada yordam berish uchun maxsus gimnastika taklif etiladi.

Natijaga erishish uchun sizga bir xil tizza-tirsak pozitsiyasi kerak bo'ladi. Bu barcha tuzatuvchi gimnastika mashqlari uchun boshlang'ich nuqtadir.

  1. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Iloji boricha chuqur nafas oling va keyin teng darajada chuqur nafas oling. 5-6 ta takrorlash;
  2. Keyingi mashq: nafas olayotganda, oldinga egilishni boshlang, iyagingizni qo'llaringizga tegizishga harakat qiling va keyin boshlang'ich holatiga qayting. Barcha harakatlar sekin va silliq bajarilishi kerak. 4-5 ta takrorlash;
  3. Bir oyog'ingizni yon tomonga ko'taring va uni to'g'rilang. Oyog'ingizning barmog'ini erga tegizing va oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Mashqni ikkinchi oyoq bilan takrorlang. Har bir oyoq bilan 3-4 marta takrorlash;
  4. Tiz tirsak holatidan emas, balki to'rt oyoqqa turgan holda bajariladigan yagona mashq - bu sizga allaqachon tanish bo'lgan mushuk.

Homilador ayollar uchun ushbu gimnastika 30 haftadan 37-38 haftagacha amalga oshiriladi. Mashqlarni kuniga 2 marta, ovqatdan so'ng, 1-1,5 soatdan keyin bajarishingiz kerak.

Xomilaning holatiga ta'sir qilishning yana bir usuli mavjud. Faqat bitta mashq bor va u kuniga 3 marta ovqatdan oldin amalga oshiriladi. Siz to'shakda yotishingiz va asta-sekin o'ng tomonga burilishingiz kerak. 10 daqiqa shu tarzda yolg'on gapiring va sekin boshqa tomonga ag'daring va yana 10 daqiqa yoting. 3-4 marta takrorlang.

Saytdagi so'nggi savollar

    Javob bering

Javoblar

Homiladorlikning birinchi trimestrida qorin shunchalik kichikki, siz buni sezmasligingiz ham mumkin. Ammo kayfiyatning o'zgarishini sezmaslik mumkin emas - ona bir vaqtning o'zida qusish bilan birga turli xil oshpazlik fantaziyalari va toksikozlari bilan azoblanadi. Onam rahbarlik qilishi mumkin oddiy hayot, shifokor nazorati ostida gimnastika bilan shug'ullaning. Ikkinchi trimestrda qorin yumaloq bo'ladi, garchi toksikoz yo'qolsa ham, onaning harakatlanishi qiyinlashadi, shuning uchun oddiy uy qurilishi gimnastika mashqlari kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi.

Sinf xavfsizligi

Asosiy nafas olish

Birinchi va ikkinchi trimestrda kuniga bir marta ikki daqiqa davomida o'zlashtirilishi va bajarilishi kerak bo'lgan nafas olishning quyidagi turlari mavjud:

  1. Ko'krak nafasi - burun orqali ko'krak orqali chuqur nafas oling, qovurg'alar o'rtasida qo'llar.
  2. Oshqozon bilan nafas olayotganda, burun orqali tez nafas olayotganda va oshqozonni tashqariga chiqarib tashlaganingizda, siz diafragma nafas olasiz.
  3. Nafas oling, ushlab turing, nafas oling, nafasingizni ushlab turing - to'rt fazali nafas olish, har bir bosqich besh soniya davom etadi.

Gimnastika to'pi ustidagi mashqlar

Fitbolda, birinchi va ikkinchi trimestrda oddiy gimnastika harakatlarini bajarishingiz mumkin.


Birinchi oydan uchinchi oygacha bo'lgan mashqlar

Birinchi trimestrdagi og'ir toksikoz va homiladorlik qanchalik barqaror bo'lishini aniq aniqlashning mumkin emasligi tanaga juda yumshoq gimnastika mashqlarini talab qiladi.

To'rtinchi oydan oltinchi oygacha bo'lgan mashqlar

Agar homiladorlik yaxshi o'tayotgan bo'lsa, siz o'zingizga murakkabroq gimnastika mashqlariga ruxsat berishingiz mumkin, garchi qorin allaqachon sezilarli bo'lsa va onasi uni barcha tana pozitsiyalarida his qiladi. Siz birinchi trimestrga mo'ljallangan barcha gimnastika mashqlarini bajarishingiz mumkin, shuningdek ularni quyidagilar bilan to'ldirishingiz mumkin:


Esda tutingki, har qanday - birinchi, ikkinchi yoki uchinchi trimestrda gimnastika asosiy narsa emas. Asosiysi, faol hayot (jiddiy jismoniy faoliyatsiz), psixologik qulaylik va sog'lom ovqatlanish. Albatta, spirtli ichimliklar va chekishdan butunlay voz kechishingiz kerak. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, chekish chaqaloq uchun alkogoldan ko'ra ko'proq zararli, chunki chekuvchi onaning bolasi to'g'ridan-to'g'ri qornida bo'g'ilib qoladi va asfiksiya belgilari va unga mos keladigan patologiyalar bilan tug'ilishi mumkin - mushak distoni mas'uliyatsiz onada bo'lishi mumkin bo'lgan eng oddiy narsa. .

Homilador ayollar alohida ovqatlanish va turmush tarziga muhtoj bo'lib, ular individual ravishda belgilanadi. Agar yomon psixologik iqlim yoki og'ir jismoniy faoliyat mavjud bo'lsa, hech qanday gimnastika, shu jumladan nafas olish yordam bermaydi. Ammo homiladorlik paytida yaqinlaringizning yordami bo'lsa, gimnastika mashqlari ona va chaqaloqning sog'lig'ini yaxshilashda yaxshi yordam beradi. Homiladorlikning birinchi trimestri, ayniqsa, birinchi homiladorlik davrida, onaning tanasi yangi sharoitlarga moslashganda, ayniqsa muhimdir. Nafas olish mashqlari homiladorlik uchun emas, balki iloji boricha muvaffaqiyatli va og'riqsiz tug'ilish uchun muhimdir. Shuning uchun nafas olish mashqlari, ayniqsa, chaqaloq tug'ilishiga tayyorgarlik ko'rilayotgan beshinchi oydan boshlab samarali bo'ladi.

Mariya Sokolova


O'qish vaqti: 17 daqiqa

A A

Homiladorlik kasallik emas, shuning uchun homilador onalar mumkin bo'lgan sport turlari bilan shug'ullanishlari va o'rtacha jismoniy faoliyatni boshdan kechirishlari mumkin. Har bir homilador ayol o'z ginekologiga jismoniy mashqlar turi va mashqlar intensivligi haqida maslahat berishi kerak.

Biz eng mashhur va taqdim etamiz foydali mashqlar homiladorlikning 1, 2 va 3 trimestrlari uchun.

Homilador ayollar uchun gimnastikaning afzalliklari - ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Homilador ayollar uchun gimnastikaning afzalliklarini ortiqcha baholab bo'lmaydi, shuning uchun shifokorlar deyarli har bir homilador ona buni har kuni bajarishni tavsiya qiladi.

Kelajakdagi onani samarali mashqlar bilan tanishtirish mumkin.

  • Gimnastikaning homilador ayolning butun tanasiga kuchli tiklovchi ta'siri ma'lum. Barcha organlar va tizimlarning ishi yaxshilanadi, metabolik mexanizmlar faol ravishda ishga tushiriladi va tananing himoya resurslari ortadi.
  • Jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilaydi va kelajakdagi onaga depressiyani engishga imkon beradi.
  • Yurak-qon tomir tizimi mustahkamlanadi.
  • Jismoniy mashqlar yordamida siz shish paydo bo'lishidan qochishingiz mumkin, bu deyarli barcha kelajakdagi onalarni, ayniqsa homiladorlikning uchinchi trimestrida tashvishlantiradi.
  • Jismoniy mashqlar mushaklardagi kuchlanish va kuchlanishni bartaraf etishga, umurtqa pog'onasini bo'shatishga va holatni barqarorlashtirishga yordam beradi.
  • Homiladorlik davrida muntazam gimnastika ayolga tug'ilgandan keyin tezda avvalgi shakliga qaytishga imkon beradi.
  • Mashqlar homilador onalarning tanasini tug'ish uchun tayyorlaydi.
  • Jismoniy faollik orqali kaloriyalarni yoqish homilador ayollarga kilogramm olishdan qochishga yordam beradi. ortiqcha vazn va qorin va sonlarda yog 'birikmalarining oldini oladi.
  • Jismoniy mashqlar qilish homilador onaga o'z nafasini nazorat qilishni va tug'ish paytida tanasini boshqarishni o'rganishga katta yordam beradi.
  • Kuchli mushaklar va to'g'ri nafas olish tug'ruq paytida og'riqni sezilarli darajada kamaytirishning kalitidir.
  • Qutilish - muntazam gimnastikaning yana bir ijobiy xususiyati.

Ushbu ro'yxatni cheksiz davom ettirish mumkin. Albatta, bolani kutayotgan yoki ilgari homilador bo'lgan har bir ayol homiladorlik paytida bajargan mashqlarning foydalari haqida sizga aytib beradi.

Video: homilador ayollar uchun gimnastika haqida hamma narsa

Homiladorlik davrida gimnastika uchun kontrendikatsiyalar yoki cheklovlar mavjudmi?

  1. Plasenta previa bilan jismoniy faoliyat va jismoniy mashqlar taqiqlanadi!
  2. Nogiron ayollarning sport bilan shug'ullanishi va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishi taqiqlanadi. abort tahdidi.
  3. Bachadonning gipertonikligi bilan Gimnastika ham tinchroq vaqtga qoldirilishi kerak.
  4. Siz mashq qilishni to'xtatishingiz kerak qon ketish xavfi ostida .
  5. Varikoz tomirlari yoki gemorroy uchun Oyoqlaringizga yukni oshiradigan mashqlarni bajarmang.
  6. Har qanday kuch mashqlari , shuningdek, homiladorlikning butun davri davomida sakrash, o'tkir burilishlar, zarbalar va yiqilishlarni o'z ichiga olgan mashqlar taqiqlanadi!
  7. Gipertenziya, gipotenziya, anemiya uchun Kelajakdagi onaga ma'lum mashqlarni bajarish uchun shifokor tavsiyalarini olish kerak.
  8. Kelajakdagi onaning jismoniy faoliyati taqiqlanadi homiladorlikning so'nggi oylarida toksikoz bilan .

Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz va mashqlarni bajarish uchun hech qanday kontrendikatsiyani ko'rmasangiz ham, sizni kuzatayotgan shifokor bilan maslahatlashing va ideal holda tekshiruvdan o'ting.

Shunisi e'tiborga loyiqki, homilador ayollar har qanday bosqichda va hatto boshqa mashqlarga qarshi ko'rsatmalarga ega bo'lganlar tomonidan bajarilishi mumkin bo'lgan maxsus mashqlar mavjud - bular kelajakdagi onalar uchun nafas olish mashqlari.

Homiladorlikning har qanday bosqichida bo'lajak onalar uchun asosiy nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlarini har kuni yarim soat davomida, asosiy gimnastikadan oldin yoki keyin bajaring.

Bu mashqlarni kun davomida, istalgan vaqtda ham bajarish mumkin.

1-mashq:

Erga yoting, tizzalaringizni bir oz egib oling.

Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Sekin-asta burun orqali havoni nafas oling va keyin nafas oling.

Nafas olayotganda iloji boricha chuqurroq nafas olishingiz kerak, ko'kragingizni kattalashtirmaslikka harakat qiling, faqat diafragma bilan nafas oling, oshqozoningizni ko'taring va tushiring.

2-mashq:

Xuddi shu yotgan holatda, joylashtiring o'ng qo'l ko'krak qafasida, chap tomoni esa oshqozonda.

Chuqur nafas oling, elkangizni va boshingizni biroz ko'taring, lekin oshqozoningizning holatini o'zgartirmaslikka harakat qiling. Qo'llarni almashtiring va mashqni yana bajaring.

Bir necha marta takrorlang.

3-mashq:

Oyoqlarini kesib o'tiring. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring.

Tirsaklaringizni egib, barmoqlaringiz ko'krak darajasida turishi uchun ularni ko'taring. Bu vaqtda qorin va ko'krak qafasining holatini o'zgartirmasdan nafas oling.

Nafas olayotganda qo'llaringizni sekin pastga tushiring.

Homiladorlikning 1-trimestrida gimnastika mashqlari

Homiladorlikning eng boshida ayolning tanasi o'zgarishlarni sezmasa ham, uning koinotida juda muhim va muhim narsalar sodir bo'ladi. kuchli jarayonlar yangi hayotning tug'ilishi.

Faqat bir nechta hujayradan iborat embrion barcha tashqi ta'sirlarga juda zaifdir, shuning uchun chaqaloqni kutishning 1 trimestri unga g'amxo'rlik qilishni boshlash va homiladorlikning borishiga zarar etkazishi mumkin bo'lgan narsalarni cheklashni o'rganish vaqti.

Video: Homiladorlikning 1 trimestridagi homilador ayollar uchun gimnastika

Homiladorlikning 1 trimestrida qanday mashqlarni bajarish mumkin emas?

  1. Avvalo, gimnastikangizdan barcha qorin mashqlarini olib tashlashingiz kerak - ular bachadon ohangini qo'zg'atishi mumkin - va natijada qon ketishi va homiladorlikning to'xtatilishi.
  2. O'zingizni keskin sakrash va egilishdan to'xtatish vaqti keldi.

Homiladorlikning birinchi oylarida foydali gimnastika mashqlari:

  1. Sonlar va perineal mushaklar uchun mashqlar.

Kresloning orqa tomoniga suyaning. Sekin cho'zing, tizzalaringizni keng yoying. Yarim cho'zilgan holatda ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashqni 5-10 marta bajaring.

  1. Buzoq mushaklari uchun mashqlar - shish paydo bo'lishining oldini olish.

Lavozim - tik turish, oyoqlar birga, barmoqlar bir-biridan ajralib turadi.

Kresloning orqa tomonini ushlab, asta-sekin oyoq uchiga ko'taring. Buzoq mushaklaridagi kuchlanishni his eting, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Sekin sur'atda 5-8 marta bajaring.

Sizning holatingizni kuzatib boring!

  1. Oyoqlar, perineum va qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar.

Ikkala qo'lingiz bilan stulning orqa tomoniga suyanib, o'ng oyoqni oldinga cho'zish kerak, keyin sekin yon tomonga, orqaga, keyin chap tomonga siljiting ("qaldirg'och", lekin oyog'ini chapga kuchli siljiting). Chap oyoq uchun ham xuddi shunday qiling.

Har bir oyoq uchun mashqni 3-4 marta bajaring.

  1. Ko'krak shaklini saqlab qolish uchun mashq qiling.

Kaftlaringizni ko'kragingiz oldida mahkamlang, tirsaklar polga parallel.

Qo'llaringizni qulfda mahkam siqib oling, so'ngra asta-sekin kuchlanishni bo'shating.

To'g'ri nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling va uni uzoq vaqt ushlab turmang!

Mashqni sekin sur'atda 8-10 marta takrorlang.

  1. Son, qorin va yon tomonlar uchun mashq qiling.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Kichkina cho'zilish qiling, tizzalaringizni egib, tos suyagini asta-sekin aylantiring - avval o'ngga, keyin chapga.

Mashqni kuchsiz va noqulayliksiz bajaring.

Orqa miya to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling!

2 trimestrda homilador ayollar uchun gimnastika - mashqlar videosi

Agar homilador ona homiladorlikning boshida toksikoz belgilarini his qilgan bo'lsa, ikkinchi trimestrda bu noxush tuyg'ular allaqachon o'tib ketgan. Tana unda sodir bo'ladigan o'zgarishlarga o'rgana boshlaydi va homilador bo'lish xavfi allaqachon mumkin emas.

Video: Homiladorlikning ikkinchi trimestridagi gimnastika

Homiladorlikning ikkinchi trimestrida bunday mashqlarga e'tibor berish kerak tos bo'shlig'i, qorin, orqa va son mushaklarini mustahkamlaydi - kutayotgan yanada katta yuklarga tayyorlanish oxirgi oylar homiladorlik.

Foydali maslahat: Homiladorlikning 2 trimestrida kelajakdagi onaning jismoniy mashqlar paytida kiyishi yaxshiroqdir.

  1. Kegel mashqlari - tos mushaklarini kuchaytirish va siydik o'g'irlab ketishning oldini olish

  1. Erga o'tirgan holda mashq qilish - orqa va qorin mushaklari uchun

Erga o'tiring, qo'llaringizni yon tomonlarga va bir oz orqaga yoying, ularga suyaning. Tanangizni va boshingizni avval bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga burang.

Nafasingizni ushlab turmang, bir tekis nafas oling.

Mashqni har bir yo'nalishda 4-5 marta takrorlang.

  1. Yon yotish mashqlari

Chap tomoningizda yoting. Chap qo'l Uni oldingizda oldinga cho'zing, o'ngingizni ustiga qo'ying.

Sekin-asta o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va iloji boricha orqaga suring. mumkin bo'lgan masofa tanani va boshni aylantirmasdan. Qo'lingizni asl holatiga qaytaring. 3-4 ta bunday mashqni bajaring, so'ngra o'ng tomonda xuddi shunday qiling.

  1. Orqa va qorin mushaklari uchun mashqlar.

To'pig'ingizni dumbalaringiz ostiga qo'yib, son va tizzalaringizni bir-biriga bosgan holda erga o'tiring. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing.

Sekin boshingizni va tanangizni oldinga egib, peshonangizni erga tegizishga harakat qiling, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Mashqni kuch bilan bajarishga urinmang! Mashq qilish qiyin bo'lsa yoki oshqozon sizni bezovta qilsa, tizzalaringizni biroz yoying.

  1. To'g'ri nafas olish uchun mashq qiling

O'tirgan holatda, oyoqlaringizni tizzangizga egib, ularni bir oz kesib o'ting. Qo'llar to'g'rilanadi va kaftlar kestirib turadi.

Sekin-asta qo'lingizni ko'taring va yuqoriga torting, shu bilan birga chuqur va sekin nafas oling, boshingizni bir oz orqaga tashlang. Keyin xuddi shunday sekin nafas oling, qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.

Mashqni boshqa qo'l bilan bajaring, har biri uchun jami 4-7 marta.

  1. Ko'krak mashqlari

Ikkinchisida 1-semestr uchun oldingi blokdan ko'krak shaklini saqlab qolish uchun mashq bajarishni davom eting.

Homiladorlikning 3-trimestri uchun gimnastika mashqlari, bajarish qoidalari

Homiladorlikning 3-trimestrida oldingi mashqlarning aksariyatini bajarish qiyinlashadi.

Kelajakdagi onalarga fitbol yordamga keladi. Kelgusi tug'ilishga tayyorgarlik ko'rish uchun ajoyib mashqlar mavjud, ular fitbol yordamida yaxshi bajarilishi mumkin.

  1. Orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun dumbbelllar bilan mashq qiling

To'pga o'tiring. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab dumbbelllar (0,5-1 kg) bilan pastga tushiring.

Tirsaklaringizni buking, dumbbelllarni qo'ltig'ingizga ko'taring, so'ngra xuddi sekin ularni boshlang'ich holatiga tushiring. Tanani egmang!

Keyin tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni elkangizga ko'taring - ularni asta-sekin tushiring.

Ushbu harakatlarni almashtiring. To'g'ri nafas olishni unutmang.

  1. Yolg'on holatida mashq qilish - son va perineum mushaklarini kuchaytirish.

Erga yoting. Bir oyog'ingizni fitbolga qo'ying. Oyog'ingizni yon tomonga siljitib, to'pni aylantirishga harakat qiling, so'ngra uni asl holatiga qaytaring. 3-4 marta takrorlang.

To'pni ham aylantiring, tizzangizni egib oling.

Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

  1. Ko'krak mushaklari uchun mashq

Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda fitbolni oldingizda ushlab turing, uni kaftlaringiz bilan sekin siqib chiqishga harakat qiling, so'ngra xuddi shunday sekin qo'llaringizni bo'shashtiring.

Ushbu mashqni bajarayotganda oshqozoningizda kuchlanish yo'qligiga ishonch hosil qiling!

5 dan 10 martagacha bajaring.

Video: 3-trimestrda homilador ayollar uchun mashqlar - tug'ilishga tayyorgarlik

Ushbu maqoladagi barcha ma'lumotlar faqat ta'lim maqsadlarida taqdim etilgan, ular sizning sog'lig'ingizga tegishli bo'lmasligi mumkin va tibbiy maslahat emas. Solady.ru veb-sayti hech qachon shifokor maslahatini e'tiborsiz qoldirmaslik kerakligini eslatadi, ayniqsa homiladorlik paytida!