Faol jismoniy faoliyat va yaxshi odat sport zaliga tashrif buyurish faqat erkaklarning huquqi bo'lishni to'xtatdi. Ayollar nafaqat o'zlarini tortib olishdi sog'lom tarzda hayot, lekin tanangizni mutlaq mukammallikka etkazish uchun maxsus ishlab chiqilgan va muvozanatli o'quv dasturlari bilan.
Fitnes bikinisi nima?
Bunday dasturlardan biri "bikini fitnes" tizimidir. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, ayolning bir necha kilogrammdan og'irroq apparatlar bilan ishlashi uning figurasini ayolsiz qilmaydi. Ayollarda testosteron sekinroq ishlab chiqarilganligi sababli, mashg'ulotlar birinchi navbatda chiroyli va ohangdor shaklga olib keladi.
Birinchi qadamlar
Fitnes bikini bilan shug'ullanishga qaror qildingizmi:
Birinchi uchratgan sport zaliga yugurishga shoshilmang;
Birovning mashg'ulot dasturini qabul qilmang, garchi u sizga mo'ljallangan odamning tana turi siznikiga juda o'xshash bo'lib tuyulsa ham.
Buning o'rniga:
Tavsiyalar uchun mutaxassislar bilan bog'laning - dietolog, kardiolog va nevrolog;
Siz uchun shaxsan dastur tuzadigan shaxsiy murabbiyni toping;
O'quv dasturingiz va tanangiz turiga mos keladigan to'g'ri ovqatlanish haqida ma'lumot oling;
Treningning asosiy maqsadini aniqlang - siz buni "o'zingiz uchun" qilasiz yoki bikini fitnesini professional ravishda qilishni xohlaysiz.
Agar siz noldan boshlayotgan bo'lsangiz, tanangizni yumshoq tarzda tayyorlang.
Buning uchun nafaqat quvvat yuklari, balki mos keladi oddiy mashqlar, masalan, mashq qilish yoki yugurish. Bu faqat ertalabki protseduralar bilan cheklanmaydi: muntazam isinish sportchiga o'rtacha kamida bir yarim soat vaqt oladi. Bu vaqt ichida mushaklar isinadi va jiddiyroq yuklarga tayyorlanadi. Agar siz isinishdan oldin shtangani ushlasangiz, mushaklaringizni yirtib tashlashingiz yoki undan ham battarroq bo'lishingiz mumkin.
Dasturning xususiyatlari
Fitnes bikinida har kuni alohida e'tibor beriladi yangi guruh mushaklar.
1-kun: yelka maydoni ustidagi dumbbelllar bilan ishlash;
2-kun: orqa sohada va biceps mushaklarida dumbbelllar va shtangalar bilan ishlash;
3-kun: pektoral va elka mushaklarida dumbbelllar bilan ishlash;
4-kun: oyoq mushaklarida shtanga bilan ishlash, umumiy mashqlar (squats, push-uplar);
5-kun: orqa va triceps mushaklaridagi bloklar bilan ishlash, faol dastgoh pressi.
Muayyan mashqlar va yondashuvlar soni faqat professional murabbiy tomonidan belgilanadi. Mashqlar quyidagilarga bog'liq:
Sizning umumiy tana vazningiz;
Metabolizm tezligi;
Oziqlantirish dasturlari;
Tanadagi ruxsat etilgan kuch yuki;
Trening bosqichlari;
Istalgan natija.
Ko'pgina tajribasiz qizlar vazn yo'qotish kerak deb qaror qilib, darhol ochlik e'lon qilishadi. Birinchi kunlarda bir necha kilogrammni yo'qotib, siz bu natijalarga aldanib, ro'za tutishni davom ettirishga shoshilishingiz mumkin - birinchi hushidan ketishgacha.
Sizning umumiy tana vazningizning tana yog'iga nisbati;
Metabolizm tezligi;
"Ideal vazn" ni hisoblash;
Oziq-ovqat va oziq-ovqat qo'shimchalariga individual intolerans.
Umuman olganda, ovqatlanish dasturi quyidagi sxemaga rioya qilishi kerak: uglevodlarga qaraganda ko'proq protein, yog'larga qaraganda ko'proq uglevodlar. Shunday qilib, tana organizmning hayotiy funktsiyalarini va mashg'ulotlarni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan qismini oladi, shu bilan birga ortiqcha to'plash uchun vaqt yo'q.
Yana bir keng tarqalgan xato - bu vazn yo'qotish tajribasiz odamlar tomonidan mahsulotning umumiy kaloriya miqdorini kamaytirishdir. Buning o'rniga, siz dietangizdan eng yuqori kaloriyali ovqatlarni olib tashlashingiz kerak va butunlay yog'siz menyuga o'tmasligingiz kerak, chunki mushaklar qabul qilmaydi. zarur ovqatlanish. Bu mahsulotlar:
Shirinliklar;
Soslar;
Salat soslari;
Spirtli ichimliklar.
Spirtli ichimliklar sport ovqatlanishi bilan birga mashq qiladiganlar uchun mutlaqo kontrendikedir: u bulochkalarga qaraganda ko'proq kaloriyani o'z ichiga oladi.
Professional soha
Fitness bikini ham bodibilding kabi rasman tan olingan sport turidir. Ammo, agar bodibildingda jismoniy faollik tanani iloji boricha ko'proq pompalashga va mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan bo'lsa, bikinizmda asosiy maqsad go'zal bo'lishdir.
Qizlar imkon qadar ortiqcha yog'ni olib tashlash va tanasini haykal qilish uchun sport bilan shug'ullanishadi. Musobaqalarda hakamlar, birinchi navbatda, ko'rinish ishtirokchilar, shuning uchun bodibildingda bo'lgani kabi "erkak" bo'lish muvaffaqiyatga yo'l emas.
Bikinizm musobaqalari bir nechta toifalarga ega:
Yosh;
O'sish;
Nimadan qo'rqish kerak
Go'zal tana - bu har bir qiz, hatto erkakning e'tiborini jalb qilmasa ham, hech bo'lmaganda go'zal his qilish uchun intiladi.
Biroq, bikinizmning tuzoqlari bor - tajribali sportchilar go'zal figura uchun nimani qurbon qilishga tayyorligini allaqachon bilishadi, ammo yangi boshlanuvchilar darhol ogohlantiriladi.
1. Xunuk qo'llar.
To'g'rirog'i, kaftlar. Doimiy ravishda shtangani tortib olish qo'lingizda kalluslar paydo bo'lishiga olib keladi, teri po'stlanadi, chandiqlar va shtanga uchun bo'r va yog'dan doimiy izlar paydo bo'ladi. Albatta, bu juda muhim emas, lekin agar siz nozik oq teriga ega bo'lgan yaxshi parvarishlangan qo'llarga odatlangan bo'lsangiz, bu haqda unutishingiz kerak bo'ladi.
2. Kiyimlar.
Har safar tanangiz o'zgarganda, garderobingiz ham o'zgarishi kerak. Bu yaxshi narsa, lekin bu erda bir narsa: bikini sportchilari uchun kiyimlarni topish eng qiyin. Agar sizda tor bel va pompalanadigan elkangiz bo'lsa, sizning raqamingizga "mos keladigan" mos bluzani topish deyarli mumkin emas. Faqat bitta yo'l bor - buyurtma berish uchun tikish. Xo'sh, yoki o'zingiz o'zgartiring. Aksariyat ayol sportchilar shunchaki o'zlarining qomatini ta'kidlaydigan sport toplari va futbolkalar kiyishadi.
3. Ochlik.
Sportchilar biladilarki, agar siz och bo'lsangiz, masalan, tirbandlikda, bu tana uchun haqiqiy qiynoqdir. Mushaklarni to'ldirish uchun oziq-ovqat kerak, shuning uchun fitnes qizlar juda ko'p va tez-tez ovqatlanadilar, shu bilan birga nozik bo'lib qoladilar - butun sir aynan nima ovqatlanishda. Ochlik hissi ayniqsa musobaqalar oldidan o'tkirlashadi.
Albatta, har bir faoliyatning ijobiy va salbiy tomonlari bor, lekin maqsadingizga erishishga qat'iy qaror qilsangiz, adashmang va belgilangan maqsad sari boring!
Odatda erkaklar uchun musobaqaga tayyorgarlik ko'rish uchun 10-12 hafta kerak bo'ladi - lekin agar siz mavsumdan tashqari (men buni juda tavsiya qilaman) juda ozg'in bo'lsangiz, sizga bu vaqtning yarmi kerak bo'ladi. Va tayyorgarlik alohida narsa emas murakkab. Uglevodlarni kesib oling, oqsil qo'shing, har kuni 30-60 daqiqa davomida treadmill yoki stepperda mashq qiling. Siz ba'zi yog 'yoqilg'ichlarini tashlashingiz mumkin. Istalgan holatga erishilgunga qadar takrorlang.
OK, ehtimol bu unchalik oddiy emas, lekin keling, ayollar haqida gapiraylik. Ayollarga nisbatan qo'llanilsa, bu strategiya har doim ham yaxshi ishlamaydi. Evolyutsion nuqtai nazardan, erkaklar ovchi bo'lsa va ular uchun ro'za tutish / ovqatlanish davrlari bilan faollikni oshirish foydali bo'lsa, ayollar terimchilardir. Asosiy darajada, ayol tanasi gormonal va neyrobiologik mexanizmlar, ochlik va (ortiqcha) faoliyat ta'siriga qarshi turishga qodir bo'lgan ideal omon qolish mashinasidir. topaman ayol tanasi juda qiziq va faqat ko'p yillik mehnatdan so'ng men ayollar palatalariga raqobatbardosh noziklikka erishishda qanday yordam berishni va shu bilan birga imkon qadar ko'proq mushaklarni saqlab qolishni tushundim. Va qo'shimcha bonus sifatida, jarayonda juda og'riqsiz.
Shunday qilib, mening tanlov oldidan parhez jumboqini hal qilish usulim.
Avvalo - sabr! O'zingizga vaqt bering. Bu birinchi marta tayyorlanayotganlarga ham, umuman ayollarga ham tegishli. Agar, albatta, yil bo'yi chindan ham yirtilib qolmasangiz, tayyorgarlik ko'rishingiz kerak bo'lgan vaqtni ikkiga ko'paytiring. Agar siz o'zingiz xohlagan tana sifatiga erishmoqchi bo'lsangiz, sekin va barqaror dietaning 20 haftasi (ha, bu deyarli 5 oy) kerak, deyman. Shunda siz juda kam kaloriyali parhez (asosan yog‘siz oqsil, sabzavot va boshqa hech narsa emas) va har kuni 2 soatlik kardio mashg‘ulotlarida o‘zingizni o‘ldirishingizga to‘g‘ri kelmaydi, qachonki siz kerakli darajada tez rivojlanmayotganingizni tushunasiz. Ratsionning birinchi qismi boladan konfet olishdan ko'ra osonroqdir (baribir buni qila olmaysiz), tananing yuqori qismi tezda haykalga aylanadi, ammo buning uchun parlatish kerak bo'ladi. muammoli joylar- dumba, son va oyoqlarda yog 'birikmalari kamida 8-10 hafta o'tishi kerak.
Umuman olganda, biz bu erda menyuni batafsil muhokama qilmaymiz standart to'plam- tovuq go'shti, baliq, tuxum, sut oqsili manbalari, guruch, kartoshka/yams, bo'tqa - va qizil go'sht. Ha, siz meni to'g'ri eshitdingiz. Ishonchim komilki, odamlar biologik jihatdan go'sht eyishga moslashgan. Ayollar, ayniqsa, hayvonlarning oqsil manbalariga, tercihen yovvoyi go'sht yoki mol go'shtiga muhtoj. Ha, ular bekamu-ko'st va kislorod bilan nafas olishadi - ularni iste'mol qiling. Men o'simlik moyining muxlisi emasman va juda ko'p sabzavot va shirin mevalarni iste'mol qilish hazm qilishingizga zarar etkazishiga ishonaman.
Men dietada 2 kg gacha sabzavot iste'mol qiladigan (doimiy ochlik tufayli) va doimo shishiradi va ich qotishidan shikoyat qiladigan ayollarni ko'rganman. Bilaman, men ko'plab vegetarianlar/veganlarni xafa qildim, lekin go'sht bilan oziqlangan oyoqlarim bir zumda sizni va sizning uchli bodringlaringizni ortda qoldirishga yordam berishini bilib, o'zimni xavfsiz his qilaman. 30 yoshdan oshgan ayollar uchun dietani soya suti yoki uning fitoestrogenlari bilan soya oqsili bilan to'ldirishni maslahat beraman, bu esa qo'shimcha yog 'yoqish ta'sirini ta'minlaydi.
Men odatda har bir kilogramm uchun 14-17 kkal (31-37 kilogramm) kaloriya miqdorini o'rnataman, bu bizga 120 lb (54,5 kg) qiz uchun 1700-2000 kkal beradi va u erdan boraman. Birinchi yarim kilogramm yoki kilogramm bir necha kun ichida tushadi, chunki biz dietani shakar va keraksiz narsalardan tozalaganmiz.
Endi makronutrient nisbati haqida. Kam uglevodli dietalar ayollar orasida juda mashhur ekanligini bilaman, lekin mening tajribamga ko'ra, bu uzoq muddatli strategiya emas. Men ba'zi qizlarni kam uglevodlardan yuqori uglevodlarga qadar muvaffaqiyatli "qayta dasturlashtirdim", bu esa tayyorgarlikni ancha osonlashtirdi - yoki hech bo'lmaganda oldindan aytish mumkin. Salbiy tomoni energiya darajasining o'zgarishi va ochlik bo'lishi mumkin, ammo bu sizga yaxshiroq ta'rifga erishish va to'liq qolishga yordam bersa, bunga arziydi.
Garchi ayollarda insulin sezgirligi past bo'lsa va siz yigitlar kabi uglevodlarga toqat qilmasangiz ham, vazni 45-54 kilogramm bo'lgan bikinili qizlar uchun kaloriya miqdorining kamayishi avtomatik ravishda bu haqda tashvishlanishingizga hojat yo'qligini anglatadi. Proteinga kelsak, men kilogramm uchun 1,3 grammdan ko'proq narsani talab qilmayman deb o'ylayman va kaloriyalar va uglevodlar etarlicha yuqori bo'lsa, men odatda 1 grammdan boshlayman. Bu shunchaki kuzatish, ammo agar protein miqdori dietada tavsiya etilganidek, har bir kilogramm uchun 1,5 grammgacha oshsa, bu yomon hazm qilish, shishiradi va suyuqlikni ushlab turishga olib keladi, shuningdek, uglevodlarning so'rilishini buzadi.
Ratsionning boshida, yog 'miqdori hali ham yuqori bo'lsa, men kam uglevodli dietani afzal ko'raman (mening fikrimcha, bu kuniga 80 g dan past bo'lgan hamma narsa) - yaxshi yo'l jarayonni harakatga keltiring. Ushbu bosqichda biz shuningdek, kardio mashg'ulotlarni tez yurishga qisqartirgan holda, deltalar, orqa va glutes / son mushaklarini (ayollar uchun eng muhim mushak guruhlari) nishonga olish uchun kuch mashqlarida ajoyib natijalarga erishishga harakat qilamiz. Aytmoqchimanki: aylanma velosiped/aerobika sinfida hech qanday interval yoki 2 soatlik seanslar yo'q - lekin keyinroq kardio haqida ko'proq. Biz mashg'ulotdan keyin va yotishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilamiz (ha, ha, Biorhythm Diet haqidagi mening maqolamga qarang va nima uchun bu shunday ekanligini tushunasiz).
Bir yoki ikki kun 150 grammgacha bo'lgan yuqori uglevodlar bilan - ustuvor mushak guruhlari bo'yicha kuch mashqlari kunlari, shunchaki turli xil gormonal va ferment mexanizmlarini normal darajada ushlab turish va keyinroq yuqori uglevodli fazaga tayyorgarlik ko'rish.
Mening mijozlarim ozg'inlashgani sayin, 90% hollarda men ularni ko'proq uglevodli, kam yog'li dietaga o'tkazaman. Shu nuqtada men intervalli kardio qo'shaman. Uglevodlar kuniga kamida 120 gramm va muhim yog 'kislotalari Omega-3 va Omega-6 haqida unutmang. Men kamdan-kam hollarda yuqori uglevodli ovqatlarni buyuraman, chunki mening tajribamga ko'ra, ular ayollar uchun oldindan aytib bo'lmaydigan natijalar beradi. Ba'zan ular ajoyib ishlaydi, lekin ba'zida siz qo'shgan vazndan xalos bo'lish uchun qo'shimcha bir hafta kerak bo'ladi va bu vaqtni behuda sarflashdir. Ammo agar siz ayniqsa charchagan bo'lsangiz, ba'zan 1-2 kun davomida kuniga 50-100 gramm uglevodlarni qo'shishingiz mumkin, keyin esa dastlabki darajaga qaytishingiz mumkin. Gap shundaki, sekin, asta-sekin o'zgarish. Agar siz kaloriyalarni juda ko'p qisqartirsangiz, muvaffaqiyatingiz juda tez sekinlashadi. Agar siz ahmoqona biror narsa qilishga va tasodifiy kaloriyalarni o'zgartirishga harakat qilsangiz, sizning muvaffaqiyatingiz ham sekinlashadi yoki hech bo'lmaganda u sekinlashgandek tuyuladi, bu sizni ham, murabbiyni ham xafa qilishi mumkin. Sabr-toqat sizning eng yaxshi do'stingizdir, shuning uchun har 10-14 kunda 0,5 kg vazn yo'qotishga intiling (yoki siz kaliperni afzal ko'rsangiz 2 mm kamroq burma). Kundalik vazn o'zgarishi haqida tashvishlanmang, ular muqarrar. Haftaning o'rtacha arifmetik qiymatini hisoblang. Va keyingi haftadagi o'rtacha arifmetik bilan solishtiring.
Sizga bir oz fikr berish uchun, kaloriyalar kamdan-kam hollarda haftada 150-200 kkaldan ko'proq, ko'pincha esa 100 kkal ga kamayadi. Kuch-quvvat mashqlari va kardio mashg'ulotlarim miqdoriga qarab, men o'zgartirish vaqti kelganida kaloriyalarni qisqartirishdan ko'ra mashg'ulot hajmini qo'shishni afzal ko'raman.
Hali ham uglevodlarni qo'shishdan qo'rqasizmi, chunki siz ilgari kam uglevodli dietada yaxshi bo'lgansiz? Ha, shaklni yo'qotish haqidagi paranoyya ko'pchilikni muqobil yondashuvlarni sinab ko'rishga xalaqit beradi va men sizni tushunaman - shuning uchun keling, qaysi toifaga kirishingizni aniqlashga harakat qilaylik.
Men yuqori uglevodli dietani yaxshi qabul qiladigan ayollarning ba'zi belgilarini ko'rdim:
Ularning oyoq-qo‘llari (qo‘llari va oyoqlari) sovuqroq bo‘lib, tez sovib ketishadi, lekin ko‘p uglevodli ovqatdan so‘ng ular baquvvat va iliq his qilishadi (insulinga yaxshi sezuvchanlik belgisi). Ular odatda obsesif-kompulsiv tip bo'lib, har qanday o'zgarish ularni xafa qiladi va g'azablantiradi va ular kundalik tartiblaridan hech qanday og'ishlarni yoqtirmaydilar. Ular katta hajmdagi mashg'ulotlarga toqat qiladilar, ammo og'ir kuch mashqlarida yonib ketishadi. Ular har kuni bir soat + kardio mashg'ulotlarini berishimni so'rashadi, lekin men ularning kardiomashinalarda emas, balki sport zalida yuqori hajmdagi mashg'ulotlarga bo'lgan ehtiyojini qondirishni afzal ko'raman. Biroq, biz tez orada karido mavzusiga qaytamiz.
Kam uglevodli qizlar butunlay teskari: ular bor yuqori harorat tanasi, ular qizil rangga aylanadi va yuqori uglevodli ovqatdan so'ng ular uyquchanlik va shishiradi. Ular kuch mashqlarida intervallarni va og'ir vaznlarni yaxshi ko'radilar, ular odatda tinchroq va xilma-xillikni yaxshi ko'radilar. Agar siz ularni majburlasangiz, ular dasturga amal qilishadi, lekin tezda zerikib ketishadi va qiziqishni yo'qotadilar, agar har hafta biror narsani o'zgartirmasangiz, mashqlarni mexanik ravishda o'tkazishadi. Men odatda protein va uglevodlar miqdorini biroz o'zgartiraman va ularni motivatsiya qilish uchun ba'zi mashqlarni o'zgartiraman. Uglevodlar eng yaxshi mashg'ulotingiz va/yoki oxirgi ovqatingiz atrofida to'plangan. Agar siz kun bo'yi yoki bir necha kun davomida yuqori uglevodlarni saqlasangiz, har daqiqada siz ko'proq suv ostida qolasiz. Ammo bu vaqt o'tishi bilan yumshaydi, shuning uchun men odatda uglevodlarni ozg'inlashganda ko'paytiraman.
Men 3 yildan beri fitnes yo‘nalishi bo‘yicha milliy musobaqada qatnashayotgan bir qiz bilan ishlayapman. Ilgari, u "kam uglevodli" turdagi edi va agar u qo'shimcha lagan guruchga noto'g'ri qaragan bo'lsa ham, suv ostida qolar edi. Ammo o'tgan musobaqalar uchun u ko'pincha 150-200 gramm, so'nggi 3-4 haftada esa 130 gramm uglevodlar tayyorladi. U hayotining eng yaxshi shakliga erishdi va bu hech qanday yog 'yoqilg'isi va boshqa dorilarsiz, bundan ham yomoni.
Endi mashg'ulot haqida
Ayollar haddan tashqari mushak bo'lib qolmaslik uchun nasoslar va engil vazn bilan "mushak ohangini" mashq qilishlari kerak deb o'ylashadi. Bu testosteron darajasi erkaklarnikining 1/50 qismi bilan sodir bo'lmaydi va ayniqsa dietada emas. Va haqiqatan ham uyga qaytish uchun siz marafon uslubidagi kardio bilan shug'ullanasiz, chunki siz iloji boricha ko'proq yog 'yoqishni xohlaysiz. Va yoga yoki Pilates bilan mushaklaringizni uzaytirishga harakat qiling. Ajoyib. Siz aslida mushaklaringizga mutlaqo boshqa signallarni yubormoqdasiz va hatto Shape jurnali yoki fitness klubidagi jozibali shaxsiy murabbiy tanani (mushaklarni) chalkashtirish juda foydali ekanligini aytsa ham, bu usul oriq yog'dan boshqa hech narsaga erishmaydi. tana va selülit.
Rejalashtirilgan va strategik jihatdan tuzilgan dastur o'zgarishlari sezilarli va ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ammo tanani mohiyatan qarama-qarshi bo'lgan o'quv maqsadlariga moslashtirishga urinish men "barcha savdolarning jaksi" deb atayman. Oddiy qilib aytganda: agar siz bir vaqtning o'zida hamma narsada yaxshi bo'lishga harakat qilsangiz, siz doimo mutaxassisdan ustun bo'lasiz. CrossFit bu noto'g'ri tushunchaning yaxshi namunasidir, lekin men bugun vegetarianlar haqida gapirganman, shuning uchun men CrossFitga tegmayman. Hozircha.
Misol uchun, agar siz uzoq masofaga yugurish o'quv dasturidan to'g'ri foydalansangiz, marafonni yaxshi o'tkazishingiz mumkin. Agar siz tanangizga etarlicha og'ir vaznni kerakli miqdorda tez-tez ko'tarib, kattaroq mushaklarni qurish uchun signal bersangiz, tanangizni moslashishga va kattaroq va kuchliroq bo'lishga majbur qilasiz. To'liq tiklanish bilan sprint yugurish va plyometrik va chaqqonlik elementlari bilan portlovchi uslubda kuch mashqlarini bajarish orqali siz tanangizni tezroq va kuchliroq bo'lishga o'rgatasiz, bu sprinting, jang san'ati va raqs uchun zarurdir.
Va nega qizlar barcha mashg'ulotlarni bitta mukammal dasturga jamlasalar, qandaydir gibrid supermenga aylanadi deb o'ylashadi? Uzoq masofaga yugurish marafonchilar uchun juda muhim, ammo siz marafonchiga o‘xshab qolishni xohlamaysiz, shunday emasmi? Ularning mushaklari samaradorlik uchun o'qitiladi, minimal hajmni egallaydi va energetik jihatdan samarali, ya'ni. anaerob chegarasining oshishi. Va sprinting mushaklarni kuchli portlovchi qisqarishlarni ishlab chiqarishga majbur qiladi, ATP-CrP tizimini (fosfagen tizimi) o'rgatadi (aytmoqchi, bu faqat uglevodlar uchun qora tuynuk). Oddiy sprint mashqlari - bu tezlik oralig'i orasida 2-3 daqiqa davomida to'liq tiklanish (qadam) bilan 10-100 metrlik 10-15 marta takrorlash. Masofa 2000-3000 m Ular hatto dietada ham emas, aksincha, oziq-ovqatni yoqilg'i deb bilishadi (ayniqsa, uglevodlar haqida gap ketganda) - va ularning ko'plari, ehtimol, darhol fitnes musobaqasi bosqichiga kirib, kuchli beshlikdan joy olishlari mumkin. . Yugurish yo'lakchasida yoki velosipedda 60 daqiqaga unchalik o'xshamaydi, bu sport zallarida qizlarning 95 foizi aslida shunday qiladi, ammo bu sport zallarida qancha chiroyli dumbalarni ko'rishingiz mumkin?
Umuman olganda, men ayollar uchun yugurish mashg'ulotlarini yoqtirmayman. Biyomexanika, noto'g'ri texnika va noto'g'ri poyabzal tufayli jarohatlar statistikasi shuni ko'rsatadiki, faqat 15-20% uzoq muddatda jarohatlarsiz qoladi. Qizig'i shundaki, jarohat olganlarning 80-85 foizi o'zini noyob odamlarning 15-20 foiziga tegishli deb o'ylaydi, lekin aslida unday emas.
Ko'pchiligingiz fit va sportchi ko'rinish uchun har hafta sport zalida ko'p soat sarflashingiz mumkin, nega o'rta va uzoq masofalarga yugurish bunga tezroq erishishga yordam beradi deb o'ylaysiz? Ko'ryapsizmi, bu erda gap nafaqat yoqilgan kaloriyalarda, balki butun gap tanani qabul qiladigan va unga moslashadigan stimullarda. Agar yurak urish tezligi monitori 30 daqiqa yugurishda 200 kkal yoqilganligini aytsa va agar siz jurnalda past/o'rtacha intensivlikdagi kardio ko'proq yog'ni yoqishga yordam berishini o'qigan bo'lsangiz, unda siz yog'ni yoqishni istasangiz, sizga 1-2 soat kardio kerak bo'ladi. kuniga mashg'ulot, to'g'rimi?
Yo'q, bu to'g'ri emas va tadqiqot va tajriba bilan isbotlanganki, bunday mashg'ulot (o'rtacha intensivlik) bilan ayolning tanasi tananing yuqori qismidagi yog'larni harakatga keltirishi va uni pastki qismida saqlashi mumkin. Shunday qilib, mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladigan ushbu turdagi kardio bilan siz shunchaki dumba, son va oyoqlaringizni tonlash uchun harakatlaringizni sabotaj qilasiz. Ammo, agar siz oriq, semiz qiz bo'lishni istasangiz, men aytgan hamma narsani unuting.
Albatta, siz past (o'rtacha) intensivlikda kardio mashg'ulot paytida ko'proq yog 'yoqasiz, ammo qolgan 22-23 soat nima bo'ladi, sizningcha, muhim emasmi? Ko'pgina uzoq muddatli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar yog 'yo'qotish uchun samaraliroqdir. Garchi ular glikolitik xususiyatga ega bo'lsalar ham, mashg'ulot paytida kamroq kaloriyalarni yoqadilar, ammo ular tanani mushaklardagi glikogen zahiralarini siz iste'mol qilgan uglevodlardan to'ldirishga samarali o'rgatishadi, shu bilan birga dam olish va tiklanish paytida yog'larni yoqilg'i sifatida yoqishadi. Ehtimol, siz nimaga erishayotganimni allaqachon tushungansiz - men intervallarni yaxshi ko'raman va ayniqsa ayollarga murojaat qilganda.
Bir ogohlantirish bilan: takror aytaman - ayol tanasi murakkab omon qolish mexanizmi. Juda ko'p kaloriya tanqisligi yoki juda ko'p yuqori daraja faollik taraqqiyotning to'xtab qolishiga olib keladi, shuning uchun kardio bilan ortiqcha ishlamang. Siz ham shunday qilasiz
Haftada 3-4 intensiv mashg'ulot mashg'ulotlari allaqachon intervalli kardiyoga o'xshash neyrobiologik stimulni beradi, shuning uchun juda ehtiyot bo'ling va mashg'ulot hajmini asta-sekin oshiring.
Ayollar uchun kardio mashg'ulotlarning sevimli turlari
1.Sprintlar. Dinamik qo'shma gimnastika bilan boshlang (harakatchanlik ishi), so'ngra 5 daqiqalik isinish yugurish. Keyin to'g'ridan-to'g'ri sprintlarga o'ting: 5-15 daqiqa (5 dan boshlang) - har biri 5-15 soniya. juda qizg'in (maksimalning 90-100% (harakat)), keyin kamroq intensivlik bilan 45-60 soniya. Takrorlang. 10-15 daqiqalik salqinlash (yurish yoki yugurish) va cho'zish bilan yakunlang. Barcha mashg'ulotlar 20-30 daqiqa davom etadi. Haftada 1-2 mashqdan boshlang va 2-3 tagacha harakat qiling. Yo'q, men ko'pchilik uchun Tabata protokolini tavsiya qilmayman. Yana bor qiziqarli usullar o'z joniga qasd qilish. Sprintlar uchun men tepalikka yoki zinapoyaga yugurish, chanada surish yoki shinalarda mashq qilish, elliptik yoki eshkak eshish mashinasi kabi mashg'ulotlarni tavsiya qilaman.
2. O'rtacha intensivlikdagi intervallar: Maksimal intensivlikning 70-80% 30-60 sek, keyin esa past intensivlikda 90-120 sek. Takrorlang. Ushbu turdagi mashg'ulotlar sprinterlar orasida mashhurdir, chunki u II turdagi tez siqilgan mushak tolalarini ortiqcha yuklamasdan mashq hajmini oshirishga imkon beradi. Bundan tashqari, men ushbu mashg'ulotning davomiyligini 20-30 daqiqaga cheklagan bo'lardim. Bundan tashqari, siz uchun 100% intensivlik nima ekanligi haqida tasavvurga ega bo'lishingiz kerak, chunki men 70-80% intensivlik/tezlik haqida gapirganda, bu erda aynan qanchalar kerak bo'ladi. Elliptik, eshkak eshish mashinasi, mashq velosipedi, arqon, suzish, shtanga/gantel/kettlebell komplekslari va yumshoq zamin/oʻt ustida yugurish (yalang oyoqlarning taʼsirini taqlid qiluvchi krossovkalarda).
3. Uzoq muddatli o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlar- Siz taxmin qilganingizdek, men uni juda kam ishlataman. Bundan tashqari, laktat chegarasi darajasida mashq qilmang, agar siz uzoq davom etadigan kardio mashg'ulotlariga juda och bo'lsangiz, past intensivlik rejimiga rioya qiling. Qayta tiklash maqsadida, agar siz harakatsiz ish bo'lsangiz, tez sur'atda / qadamda yurish juda yaxshi narsa va siz buni har kuni qilishingiz mumkin, asosiysi yurak urish tezligi 130-140 oralig'ida turishdir. Ba'zan men bunday turdagi kardio mashg'ulotlarni tavsiya qilaman, agar siz allaqachon sport zalida 4-5 marta yuqori hajmli kuch mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz va oyoq hajmi va kuchi ustida ishlayotgan bo'lsangiz. Intervalli qo'shimchalar sizga yordam berishi mumkin - men buni juda ko'p marta ko'rganman.
Haftada 2-3 marta kardio mashg'ulotlardan maksimal 4-6 tagacha o'tish, ulardan haftasiga 2-3 kundan ko'p bo'lmagan sprintlar, o'rtacha intensivlikdagi intervallar haftasiga 2-4 marta. Agar oyoqlaringiz juda charchagan bo'lsa yoki aniqlikni yo'qotayotgan bo'lsangiz, ortiqcha mashq qilish belgilariga e'tibor bering va yurish/pacingni cheklang. Kaloriya tanqisligi tufayli tiklanish qobiliyati allaqachon buzilgan bo'lsa, juda ko'p yuqori intensiv kardio mashg'ulotlarini bajarish juda ahmoqona fikr, shuning uchun buni qilmang. Kardiyo mashg'ulotlarini kuniga 2-3 seansga bo'lishingiz mumkin, ya'ni. Ertalab va kechqurun 15 daqiqa ertalabki 30 daqiqadan yaxshiroqdir. Bu yerda sizga tez-tez harakat qilish orqali metabolizmingizni rag'batlantirish va kortizolning to'planishiga yo'l qo'ymaslik kerakligini eslatishimiz mumkin.
"Tonlash" bilan birga nasosni unuting, kuch mashqlaringizni kardio mashg'ulotlarga aylantirmang. Mushaklarni quradigan bir xil stimul uni saqlab qolishga yordam beradi. Bilaman, CrossFit hozir juda mashhur, lekin men texnika va muvofiqlashtirishni talab qiladigan harakatlarni va ularni juda qisqa dam olish vaqtlari bilan muvaffaqiyatsizlikka uchratishni o'z ichiga olgan mashg'ulot dasturi haqida juda ikkilanib qolaman. Ha, siz kuchliroq bo'lishingiz mumkin, lekin mening tajribamga ko'ra, agar siz kardio va kuch mashqlarini bir-biridan ajratib tursangiz va jarohat olish xavfidan saqlasangiz, yanada kuchliroq bo'lasiz.
Shuni ham yodda tutingki, ayollar odatda erkaklarga qaraganda ma'lum bir intensivlikda ko'proq takrorlashni tavsiya qiladilar (tufayli). nevrologik samarasizlik(bu qanday? Men buni birinchi marta eshityapman... Men masalani batafsil o'rganishim kerak. Balki kimdir bu samarasizlik haqida biror narsa biladimi?)) , shuning uchun parhez paytida kuchni saqlab qolish uchun 5-8 marta bajaring - lekin ba'zida siz takrorlashni "portlovchi" usulda va uzoq dam olish vaqtlari (2-5 daqiqa) bilan bajarish orqali 1-3 takroriy hududga kirib ketishingiz mumkin.
Men sizning ma'lumotingizga tanlovdan taxminan 4 hafta oldin odatdagi tayyorgarlik haftasini taklif qilaman - va bu shunchaki NAMUNA, aqlsiz nusxa ko'chirish uchun namuna emas:
dushanba:
Ertalab: o'rtacha intensivlikdagi intervallar, 5 minut isinish, 30 sek yuqori intensivlik, 90 sek past intensivlik - 20 min, 5 min sovutish. Umumiy davomiyligi 30 daqiqa
Kun: Vertikal matbuot, dumbbell lateral (va egilgan) ko'tariladi, triceps uchun biror narsa.
seshanba:
Ertalab: 15-20 daqiqa yurish / yugurish.
Kunduzi/kechqurun: sprintlar - 5 daqiqa isinish, 10 oraliq 10 soniya tez, 40 sek sekin. Qadam 7 daqiqa. Umumiy davomiyligi 20 daqiqa.
chorshanba:
Ertalab: tez yurish 30 daqiqa.
Kun: Dumbbell yoki Barbell kompleksi: har bir mashqning 8 ta portlovchi takrori - egilgan qatorlar, tozalashlar, oldingi cho'zilishlar, vertikal presslar, squats, xayrli tonglar - barcha mashqlar birin-ketin, dam olishsiz. Keyin dam oling - bir daqiqa. 6 marta takrorlang.
payshanba:
Ertalab: tez sur'atda 40 daqiqa.
Kun: biz lats va bicepsni, qo'shimcha ravishda deltalarni ishlaymiz.
Juma:
Ertalab: dushanba kabi o'rtacha intensivlikdagi intervallar
Kun: Ko'krak, orqa - biz gorizontal qatorlarga e'tibor beramiz (o'lik qatorlar, shtanga qatorlari (va egilgan)) va qo'shimcha ravishda glutes / sonlarni ishlaymiz.
shanba:
20-30 daqiqa tez sur'atda va qo'shma harakatchanlik (harakatchanlik) yoki dam olish uchun biroz gimnastika.
yakshanba:
Ertalab: 20-30 daqiqa tez sur'atda (odatda menda kimdir xuddi shu kuni sprint bilan shug'ullanadi. kuch mashqlari oyoqlari tiklanish uchun ko'proq vaqt berish uchun)
Kun: oyoqlar.
O'tkan hafta
Men uglevodlarni oxirgi daqiqada manipulyatsiya qilishning muxlisi emasman. Odatda sudyalar quruqlikni afzal ko'radilar, yengillik ko'rinishi, va bodibildingchilar kabi tomirlar va hajm emas - shuning uchun bodibildingchilar kabi uglevodlarni yuklash talab qilinmaydi. Eng yaxshisi, kardio mashg'ulotlarini minimal darajaga tushirish va final haftasining boshida bir necha kun davomida uglevodlarni juda engil qo'shishdir. So'nggi ikki kun ichida, sizning ahvolingizga qarab, suyuqlikni ushlab turishdan xalos bo'lish uchun yana uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Agar poyga kuni sizga ko'proq hajm kerak bo'lsa, oldindan hukm qilishdan oldin uglevodlar, yog'lar va natriy bilan bir nechta ovqat qo'shing va siz yaxshi bo'lishingiz kerak. Va agar odam haqiqatan ham ozg'in bo'lsa va mushaklari tekis bo'lsa yoki etarli bo'lmasa, men uglevodlarni yuklash kabi ish qilaman, keyin buni haftaning boshida (seshanba-chorshanba) qilishni afzal ko'raman va keyin uglevodlarni dietaga qaytaraman. darajasi (payshanba va juma kunlari) shanba shou uchun.
Suvga kelsak, siz butun hafta davomida juda ko'p ichishingiz kerak (5-8 litr yaxshi ko'rsatma). Avvaliga bu oson bo'lmaydi, lekin siz bunga ko'nikasiz. Natriy faqat juma kunining birinchi yarmida ko'tarilishi, tushirilishi (lekin to'liq yo'q qilinmasligi) kerak, so'ngra dastlabki baholash qachon o'tkazilishiga qarab, juma kuni kechqurun yoki shanba kuni ertalab bo'lgan holatga qaytarilishi kerak. Shanba kunidan tashqari, butun hafta davomida ko'p miqdorda suv kerak bo'ladi, agar siz chanqagan bo'lsangiz, faqat kichik qultumlar ichishingiz mumkin. Qolganlarning hammasi individual sozlashdir, shuning uchun men sizga batafsil ma'lumot bera olmayman - hamma narsa individualdir va sizning oldingi dietali manipulyatsiyalarga qanday munosabatda bo'lganingizga va tanadagi yengillik va yog 'miqdoriga bog'liq %.
2-3 hafta oldin oldindan tekshirish sizni juda ko'p muammolardan xalos qiladi, o'zingizni eng yaxshi ko'rinadigan daqiqalarga e'tibor bering, ammo shubhangiz bo'lsa, esda tuting - oddiyroq, yaxshiroq. Oxirgi ikki kun ichida ahmoqona qiyin va sinovdan o'tmagan ishni qilib, 20 haftadan ortiq vaqt sarflagan barcha kuchlaringizni bekor qilmang. Sizga halol baho beradigan tajribali murabbiy shunchaki bonus emas, balki raqobatda katta tajribaga ega bo'lmaguningizcha va tanangizni ich-ichidan bilmaguningizcha bu zaruratdir.
Shunday qilib, qizlarni fitnes va bikini toifalarida o'rgatish bo'yicha maslahatlarim: 50% fanga, 50% tajribaga va 50% bularning barchasini yozayotganimda tashkil topgan. Ha, bilaman, bu jami 150%, lekin mening matematik mahoratim sizni eski usullaringizni qayta ko'rib chiqishga va ushbu maqoladan foydali narsalarni olishga xalaqit bermasin.
Murabbiy Borxe A. Fagerli
dan UPD girya
, to'liq baxt uchun menga etishmayotgan malhamdagi pashsha-):
"Aytgancha, ko'p miqdorda uglevodlar va "g'alati" mashg'ulotlar haqida, uning yosh xonimlari "fitness" toifasiga tayyorgarlik ko'rmoqda, bu esa tanaga nisbatan kamroq talablarni bildiradi. mushak, yengillik - tana fitnesidan ko'ra, ortiqcha kaloriyalarni o'zboshimchalik bilan mashq qilish uchun sarflash, bu dasturning asosiy nuqtasidir, shuning uchun tana fitnes standartlariga ko'ra, qo'shimcha kaloriyalar oqlanadi va tizimsiz va qandaydir noaniqdir. ta'limni qo'llab-quvvatlash ehtimoli ko'proq. gormonal fon mushaklar hajmidan ko'ra. Bu, albatta, tana fitnesida ishlamaydi."
UPD 2 dan znatok_ne , topishmoqning izohi "Shuningdek, shuni yodda tutingki, odatda ayollarga erkaklarnikiga qaraganda ma'lum bir intensivlikda ko'proq takrorlash tavsiya etiladi (tufayli). nevrologik samarasizlik(bu qanday? Bu haqda birinchi marta eshitishim... Biz masalani batafsil o‘rganishimiz kerak. Balki kimdir bu samarasizlik haqida biror narsa biladi?))"
Dvigatel birligi bir xil motorli neyron tomonidan innervatsiya qilingan mushak tolalari guruhidan iborat. Dvigatel neyroni qancha mushak tolalari bilan bog'langanligi mushak turiga bog'liq. ...Mushak tolalari qanchalik kam bo'lsa, harakat shunchalik aniq va mohir bo'ladi (tizzaga nisbatan barmoqlarning nozik harakatlari haqida o'ylang).
Dvigatel neyroni o'zining harakat potentsialiga etganida, u bilan bog'liq bo'lgan barcha tolalar innervatsiya qilinadi (bu "hamma yoki hech qanday qonun"). Biroq, harakatni hisobga olgan holda, barcha motor bloklari faollashtirilmaydi. Neyromuskulyar samaradorlik vosita birliklari soniga, faollashuv tezligiga va innervatsiyaning boshqa mushak guruhlari (jumladan, antagonistik mushaklar) bilan qanday ishlashiga bog'liq.
...
Ayolga kelsak, u hech qachon mushaklari mumkin bo'lgan darajada kuch ishlatmaydi, chunki uning motor neyronlari buning uchun hamma narsani to'g'ri innervatsiya qila olmaydi. Agar qiz 5 yoki 6 ta takrorlash uchun maksimal 90% ni ursa (yigit 3 marta urishi mumkin), bu biz 90% deb ataydigan narsa uning haqiqiy 90% dan past bo'lganligidir. Ayollar erkaklarnikiga qaraganda yuqori foiz bilan ko'proq takrorlashlari mumkin, chunki ular erkaklar kabi nerv-mushak jihatdan samarali emas.
Ayolning nerv-mushak samaradorligi past bo'lsa, bu uning asab tizimi muskullarni to'g'ri innervatsiya qila olmasligini anglatadi, bu uning haqiqiy 1 rep max (1RM) ga erishish uchun. Haqiqiy maksimal, agar u erkakning gormonal profiliga ega bo'lsa, nima qilishi mumkin edi. Haqiqiy maksimal - bu erkakning gormonal profili va nerv-mushak samaradorligining yo'qligi natijasida u qila oladigan narsa. E'tibor bering, bu samarasizlik, birinchi navbatda, maksimal quvvat ishlab chiqarishga yoki quvvatga ta'sir qiladi, chunki aynan shu sharoitda organizm motor birliklaridan (nervlar va ular bilan bog'liq mushak tolalari) maksimal darajada foydalanishga harakat qiladi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, neyromuskulyar samaradorlik bilan bog'liq cheklov ayol 1RMni bajarishga harakat qilganda ko'rinadi. Bu haqiqiy 1RM max pastroq bo'lishiga olib keladi, shuning uchun u 5RMni bajarganda, vazn erkaknikiga qaraganda haqiqiy 1RM ga yaqinroq bo'ladi. Quyidagi rasmga e'tibor bering.
Ayollar bodibildingi 2010 yilgacha, Fitness Bikini toifasi paydo bo'lgunga qadar mashhurlikka erishmadi. Bugungi kunda ko'plab qizlar bikini fitnes mashg'ulotlarini afzal ko'rishadi.
Ular har doim ham musobaqalarda qatnashmaydilar - ba'zi ayollar bikini fitnes dasturidan faqat o'z tanasining go'zalligi va jozibadorligini saqlab qolish uchun foydalanadilar. Keling, sizga kerak bo'lgan fitnes bikini mashqlarini ko'rib chiqaylik.
Trening uslubining xususiyatlari
Videoda bikini fitnes dasturini afzal ko'rgan qizlarning faoliyatini tomosha qilishingiz mumkin. Ko'plab shunga o'xshash bikini bo'yicha mashg'ulot videolarini YouTube'da, shuningdek, ixtisoslashgan sport veb-saytlarida topish mumkin. Ayollar tomonidan qo'llaniladigan mashqlar har xil, ammo metodologiya bir xil bo'lib qolmoqda.
Bikini fitnes dasturida ishtirok etadigan adolatli jinsiy aloqa vakillari yuqori intensivlik va engil vazn bilan ishlaydi. Buning sababi shundaki, ular katta mushaklarni ta'qib qilmaydi va kuchni oshirishga intilmaydi. Fitness bikini mashg'ulotlari odatda engil vazn bilan o'rtacha tezlikda o'tkaziladi.
Fitnes bikini bo'yicha o'quv dasturlarida qizlar asosan dumaloq usullardan va super to'plamlardan foydalanadilar. Bundan tashqari, ularning dasturi o'z ichiga oladi katta raqam kardio mashg'ulotlar, kuch mashqlari bilan uyg'unlashgan.
Jismoniy mashqlar misollari
Sport zalida ishlash tajribangiz bormi yoki bu erga birinchi marta kelganingizga qarab, fitnes bikini o'quv dasturini tanlashingiz kerak. Masalan, yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi mashqlar to'plami mos keladi:
- Vertikal novda surish;
- dastgoh pressi;
- Smit mashinasida vertikal qator;
- Og'irliklar bilan squats;
- Qorin bo'shlig'i mashqlari.
Fitnes bikini mashq qilish usuli shundaki, siz har bir yondashuvda 10-15 marta takrorlashni bajarib, yuqori intensivlik bilan ishlashingiz kerak. Tavsiya etilgan yondashuvlar soni 5 yoki 6. Mashqning umumiy davomiyligi taxminan 60 daqiqa.
Va agar tajribali sportchilar haqida gapiradigan bo'lsak, ular uchun super to'plamlarga asoslangan bikini fitnes mashg'ulotlari usuli juda yaxshi tanlov bo'ladi. Bu shunday ko'rinadi.
Birinchi super to'plam:
- dastgoh pressi;
- Shtanga Skott skameykasida jingalak.
Ikkinchi super to'plam:
- Bukilgan shtanga qatori;
- Smit mashinasida vertikal shtanga qatori.
Uchinchi super to'plam:
- To'g'ri oyoqlari bilan o'lik yuk;
- Og'irliklar bilan squats.
To'rtinchi super to'plam:
- Dumbbell ko'tariladi;
- Vertikal shtanga tortish.
Beshinchi super to'plam:
- Ab siqilishlari;
- Tizza barda ko'tariladi.
Har bir super-to'plamdan mashqlar 10-15 takroriy 5 to'plamda bajariladi. Yuqoridagi dasturga muvofiq har kuni bikini fitnes mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Biroq, mutaxassislar hayz paytida yoki uning boshlanishidan oldin mashg'ulotlarni biroz engillashtirishni tavsiya qiladilar.
Bikini fitnes dasturida ovqatlanish ham katta ahamiyatga ega. Qizlar mavsumdan tashqarida ham o'z vaznini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak. Raqobat davri uchun tana yog'ining maqbul miqdori 8 - 10% ni tashkil qiladi. Va bunday qadriyatlarga erishish juda qiyin.
Fitness Bikini toifasida raqobatlashadigan sportchilar tez-tez foydalanadilar sport ovqatlanishi. Vitamin komplekslari, oqsillar, geynerlar va boshqa qo'shimchalar kerakli natijalarga tezroq erishishga yordam beradi. Ammo ular mashg'ulotlar bilan birgalikda samarali bo'ladi va to'g'ri ovqatlanish. Agar sizda hali ham savollaringiz bo'lsa, YouTube-da yoki ushbu maqolada bikini bo'yicha mashg'ulot videosini ko'rishingiz mumkin.
Salom, mening blogimning aziz o'quvchilari!
Ushbu maqolada biz qizlar uchun sport zalida mashg'ulotlar haqida gapiramiz, biz o'quv dasturlariga misollar keltiramiz, vazn yo'qotishga imkon bermaydigan odatiy xatolarni ko'rib chiqamiz va fitnes bikinilari haqida gapiramiz. Agar siz sport zaliga borishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, lekin qaerdan boshlashni bilmasangiz, unda ushbu maqola siz uchun.
Odamlarning sport zallariga qo'shilish sabablari odamdan odamga juda farq qiladi, ammo yangi boshlanuvchilar tomonidan qilingan xatolar mutlaqo keng tarqalgan. Shuning uchun, vaqtni behuda sarflamaslik va maqsadingizga tezda erishish uchun siz mashg'ulotlarning asosiy tamoyillarini o'rganishingiz kerak.
Darslarni boshlashdan oldin siz o'quv dasturini yaratishingiz kerak. Buni Internetda mavjud bo'lganlardan birini asos sifatida yoki mutaxassis yordamida o'zingiz qilishingiz mumkin. Dasturni o'zingiz yaratayotganda, barcha mushak guruhlari haftada kamida bir marta ishlab chiqilishini hisobga olish kerak.
Dastlabki 1-2 oy davomida 30-60 daqiqa davom etadigan haftada 3 ta mashg'ulotni rejalashtirishingiz kerak. Bu sizning umumiy jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilaydi va yangi rejimga kiradi. Engil vaznlardan foydalanmaslik uchun.
Dastlabki bosqichda har bir mushak guruhi uchun birinchi navbatda asosiy mashqlarni bajaring, so'ngra bir yoki ikkita izolyatsiya qilingan.
Fitness hozir juda mashhur, u trendda. Bugungi kunda faqat juda dangasalar sport bilan shug'ullanmaydi. Yoshlar o‘rtasida faol hayot tarzining bunday ommalashishi yosh qizlar va o‘g‘il bolalarning jozibali tanalari tufayli mashhur bo‘lgan muvaffaqiyatli sportchilarga qarashlari bilan izohlanadi. Men fitnes bikini toifasi g'oliblari va sovrindorlarini, yaltiroq jurnallar e'tiborini qozongan va go'zal tanasi tufayli moliyaviy jihatdan mustaqil bo'lgan erkaklar fiziklarini nazarda tutyapman.
Fitness bikini qizlar mashg'ulotlari va ovqatlanish
Qolganlari savol berishadi: nega men yomonroqman, nega buni qila olmayman? Shuning uchun qizlarni mashhur chempionlar bosib o'tgan yo'l, musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishda qanday mashg'ulotlar va ovqatlanishdan foydalanganligi, ularning kun tartibi, oziq-ovqat iste'moli, umuman olganda, bunday natijani bergan asboblar va tutqichlarning butun majmuasi qiziqtiradi. Ba'zi odamlar muvaffaqiyatni takrorlashga harakat qilishni xohlashadi, boshqalari esa o'zlarining qiziqishlari bilan qiziqishadi. Sizga bikini fitnes musobaqasiga tayyorgarlik davri haqida to'liq ma'lumot beramiz. ya'ni:
- » Sizga fitnes bikinistlari qanday mashq qilishini aytib beramiz
- » Qizlar nima yeyishadi, qanday ovqatlanishadi, qanday parhezlardan foydalanishadi?
- » Bu erda kun bo'yicha taxminiy haftalik menyu
- » Biz qizlarga noldan boshlab mashg'ulot va ovqatlanish bo'yicha maslahat beramiz
- » Bundan tashqari, siz bilan o'z sirlarini baham ko'radigan fitnes bikini sportchilarining video mashg'ulotlarini ko'rasiz.
Fitness bikini qizlar mashg'ulotlari
Birinchidan, men fitnes-ayolning mashg'ulot jarayoni haqida gapirmoqchiman tayyorgarlik bosqichi spektakllarga. Axir, ko'pchilik bu mashg'ulotlar haqida tasavvurga ega emas, buning natijasida tanangiz Yekaterina Usmonovaning shakli va figurasiga bir nuqtaga yaqinlashadi. Keyin ketaylik.
Treningning xususiyatlari
Fitnes bikini toifasi hammaga yoqadi. Bu tomoshabinlarga ham, qizlarga ham, o'g'illarga ham yaqin, chunki podiumda qizlar juda chiroyli va jozibali ko'rinadi va klassik ayol bodibildingidan farqli o'laroq, omma orasida jirkanchlikni keltirib chiqarmaydi. Muvaffaqiyatli qizlarga qarshi yagona tanqid shundaki, ularda teri osti yog 'qatlami g'ayritabiiy darajada past bo'ladi, qizlar juda quruq ko'rinadi va ma'lum bir toifadagi odamlar buni yoqtirmaydi; Ammo raqobatga umumiy ommaviy munosabat haqida gapiradigan bo'lsak, bu shubhasiz ijobiydir.
Sahnada chiqish qilayotgan qizlar o'zlarini qulay his qilishmaydi. Axir ular o‘zlarining namuna ekanliklarini, yaxshi formada ekanliklarini, hamma ularga qarashini, go‘zalligiga havas qilishini bilishadi. Bundan tashqari, amaliyot shuni ko'rsatadiki, ular to'planadigan joy go'zal qizlar, va ular ko'p bo'lgan joyda, u qanday bo'lishidan qat'i nazar, avtomatik ravishda mashhur bo'ladi, musobaqa, tungi klub yoki boshqa har qanday tadbir va buni tan olish kerak. Fitnes bikini sportchilari uchun mashg'ulot jarayonining o'ziga xos xususiyatlari:
- Ular ommani ta'qib qilmaydi va bu birinchi narsa. Qizga katta mushaklar kerak emas, bu bodibilding emas. Ko'pincha yuqori intensivlikdagi sxema bo'yicha mashg'ulotlar qo'llaniladi.
- Ular ko'p vaqtlarini trenajyorlarda o'tkazadilar va kardio bilan shug'ullanishadi, chunki ularning vazifasi teri osti yog'ini yoqishdir.
- Ko'pincha, fitnes bikinilari mashg'ulotlarda og'ir yuklarni ko'tarmaydilar va rekordlarni ta'qib qilmaydilar, yuqori takrorlashlarga afzallik beriladi;
Fitness bikini mashg'ulotlari davomiyligi bir yarim soatdan oshmaydi. Mashqlar to'plami va takrorlashlar soni qizning jismoniy tayyorgarligiga, uning kuch ko'rsatkichlariga, shakliga va teri osti yog'ining foiziga qarab alohida tanlanadi. Ya'ni, musobaqalarga tayyorgarlik jarayoni va topshiriqlar hamma uchun har xil.
Bitta qiz faqat o'zini quritishi mumkin - shunga ko'ra, tayyorgarlikka kamroq vaqt sarflanadi. Ikkinchisi og'irlik qiladi va shundan keyingina teri osti yog'ini olib tashlaydi. Shuning uchun bikini fitnes uchun mashg'ulotlar va ovqatlanish uchun yagona yondashuv yo'q. Fitnes bikinilarining ko'pchiligi musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishda foydalanadigan o'rtacha mashqlar to'plami mavjud.
Fitness bikini o'quv dasturi
O'quv dasturiga kelsak, bitta to'g'ri variant yo'q. Har kimning har xil usullari va yondashuvlari bor. Ammo qizlarning mashg'ulotlari, agar ob-havo imkon bersa, sport zalida ham, tashqarida ham o'tkaziladi.
Fitnes bikini sportchilari uchun o'quv dasturi quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi kerak:
- » Yelka mashqlari:Dumbbelllarning oldingi qatori, o'tirgan gantel pressi, gantellarning yon tomonlariga egilgan, oldingi qatordagi gantellar
- » Orqaga mashq qilish:Egilgan dumbbell qatorlari, oldingizda yoki boshingiz orqasida qatorlarni to'sib qo'ying
- » Biceps mashqlari:Biceps uchun shtangali jingalaklar, o'tirgan holda biceps uchun dumbbell jingalaklari
- » Ko'krak mashqlari:Dastgoh pressi, 30 daraja burchak ostida dumbbell pressi, dumbbellning lateral ko'tarilishi
- » Oyoq mashqlari:klassik shtangali squat, platforma pressi, shtangani oldinga burish, oyoqni kengaytirish
- » Triceps mashqlari:Frantsuz matbuoti, bloklarda triceps kengaytmasi
Mushaklar yukga moslashishga vaqt topolmasligi uchun mashg'ulot bo'linishini o'zgartirish va bir-biri bilan almashtirish kerak. Ba'zi mashg'ulotlar kuchni rivojlantirishga, boshqalari esa chidamlilikka qaratilgan. Bu mashqlar va takrorlashlar soni bilan tartibga solinadi.
Fitness bikini o'quv dasturi
dushanba (Oyoqlar + qorin + buzoqlar)
- Mashinada oyoqni kengaytirish va egilish - har biri 15 marta takrorlanadigan 3 ta doira
- Shtanga bilan klassik squat - 8-12 takrorlashdan iborat 4 to'plam
- Simulyatorda oyoqni bosish - 10 martadan iborat 4 to'plam
- Og'irlangan buzoqlarni ko'tarish - 4 ta muvaffaqiyatsizlik to'plami
- Skameykada dastgoh pressi - 4 x 15 takrorlash
Chorshanba (qo'llar + ko'krak + orqa)
- Blokni kamarga tortish - 5 dan 10 martagacha
- Ko'krakka vertikal blokli qatorlar - 4 x 20 marta
- Bukilgan dumbbell qatorlari - 5 x 20
- Eğimli dumbbell pressi - 4 x 20 marta
- Dumbbellni gorizontal ravishda bosing - 3 x 10 marta
- Ikkitomonlama:
- - skameykadan surish - 3 dan 25 gacha
- - bolg'achalar - 3 dan 25 gacha
Juma (elkalar + oyoqlar)
- Deadlift - 15-20 martadan iborat 5 to'plam
- Barbell lunges - 15 ta takroriy 4 to'plam
- O'tirgan dumbbell pressi - 4 x 15
- Tik holatda ko'kragiga shtanga qatorlari - 5 dan 12 gacha
- O'tirgan dumbbell uchadi - 4 dan 15 gacha
Bu qo'pol reja sport zalida mashq qiladigan fitnes bikinilari uchun haftalik mashg'ulot tsikli. Yugurish yo'lakchasida mashq qilishdan oldin dasturga kardio mashg'ulotlarini ham kiritishingiz kerak. 30.
Ushbu reja sport bilan shug'ullangan yoki boshqa jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan qizlar uchun mos keladi, lekin yangi boshlanuvchilar uchun hech qanday tarzda emas. Agar siz noldan mashq qilishni istasangiz va qaerdan boshlashni bilmasangiz, unda siz murabbiysiz buni qilolmaysiz, chunki hamma narsa individualdir. Sizga qaraganingizdan so'ng, murabbiy sizning parametrlaringizni, faolligingizni, orqada qolgan mushak guruhlarini va maqsadlaringizni hisobga olgan holda ma'lum bir dasturni yaratishi mumkin.
Shuning uchun, bikini fitnesiga tayyorgarlik ko'rish uchun sport zaliga kelgan qizlar - murabbiyga boring, u sizga rahbarlik qilsin. Tajribali sportchilarning hammasi ham murabbiyga muhtoj emas, shuning uchun ular ko'proq tajribali, bir vaqtning o'zida o'zlarini mashq qiladilar va mashq qiladilar, mashg'ulotlar dasturini to'g'rilash uchun etarli bilim va ko'nikmalarga ega. Yangi boshlanuvchilar uchun bikini uchun tayyorgarlik murabbiyni topishdan boshlanishi kerak, chunki u:
- U mashg'ulotlaringizni tuzatadi, reja tuzadi va dietangizni va ovqatlanish rejangizni moslashtiradi.
- U sizning yordamchingizga aylanadi va mashg'ulotlar olib boradi, sizga maslahatlar beradi va jarohatlardan qochish uchun sug'urta qiladi.
- Sizni o'z ustingizda ishlashga rag'batlantiring va majburlang. Muvaffaqiyatlaringizni tanqid qiling va maqtang.
- 4.To'liq jarayonni sozlash va boshqarish, sizga rahbarlik qilish, hisobga olish individual xususiyatlar, fitnes bikini uchun tayyorgarlikning muayyan bosqichlarida dasturlarni o'zgartirish, parhez.
Mashhur fitnes bikinistlarining video treningi
Va nihoyat, biz fitnes bikinistlarining qanday muvaffaqiyatli mashq qilishiga misol keltiramiz, ular xursandchilik bilan sirlar, maxsus mashqlar, texnikalar bilan o'rtoqlashadilar va juda ko'p foydali va qimmatli maslahatlar beradilar.
Video trening Lyusya Boldareva
Katya Usmonovadan dumba mashqlari
Yana Belyanskaya
Anna Malyarova
Fitness bikini ovqatlanishi: hafta uchun namuna menyusi
Hammamizga ma'lumki, tanamizning 70 foizi mashg'ulot maydonchasida emas, balki oshxonada shakllanadi. Fitnes bikinistlari bo'lsa, bu qoida bir xil va undan ham ko'proq bo'lib qoladi. Kundalik ovqatlanish, kaloriya me'yorlari, kunlik parhezlar - bu qizlar musobaqaning tayyorgarlik bosqichlarida chidashlari kerak. Muvaffaqiyatga erishish va super figuraga ega bo'lish uchun siz intizomli bo'lishingiz va parhezga rioya qilishingiz kerak.
Parhez va parhez fitnes bikini
Fitnes bikini bilan ovqatlanish nozik mavzu bo'lib, biror narsani buyurishdan va uni iste'mol qilishni boshlashdan oldin, siz tanangizning tayyorgarlik darajasini, ya'ni tana yog'ining foizini aniqlashingiz kerak va tayyorgarlik bosqichida keyingi maqsadingizga erishishingiz kerak. og'irlik yoki siz darhol quritishingiz mumkin. Keyin olgan narsangizga asoslang. Bikini fitnes dietasi quyidagi tamoyillarga mos kelishi kerak:
Fraksiyonel ovqatlar. Ya'ni, ovqatni kichik qismlarda, asta-sekin olish kerak. Bunday qabullar soni 5 dan 7 gacha bo'lishi kerak, masalan, butun menyudagi kunlik kaloriya miqdori 2000 kilokal bo'lsa, unda bitta qabul qilish o'rtacha 300 kilokaloriyaga ega bo'lishi kerak.
Kaloriya iste'molida asta-sekin o'zgarishlar. Fitnes bikinistlarining dietasi kaloriya tarkibini keskin kamaytirmasligi kerak. Siz yog'ni emas, mushak massasini yo'qotish xavfi bor. Uglevodlarni asta-sekin kamaytirish kerak.
Tabiiy mahsulotlar. Fitnes bikini menyusi faqat yangi va tabiiy mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak. Har doim qadoqdagi yaroqlilik muddatini tekshiring va muddati o'tgan mahsulotlarni yoki shubhali joylardan xarid qilmang.
Yog'lar.
Protein. Qizning kundalik menyusining uchinchi qismi kam yog'li oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Buning ma'nosi tovuq, kurka, tuxum oqi, yog'siz sut, baliq kabi ovqatlardir.
Kraxmalli ovqatlarni chiqarib tashlang. Fitnes bikinistlariga kraxmalli ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Haftalik menyuingizdan makaron, non va barcha shirinliklarni chiqarib tashlash tavsiya etiladi.
Ko'proq sabzavotlarni iste'mol qiling. Elyaf, ayniqsa, musobaqalarga tayyorgarlik bosqichida va quritish paytida foydali bo'ladi. Menyuni sabzavot va o'tlar bilan diversifikatsiya qiling.
Spirtli ichimliklar haqida unuting. Endi siz suvsizlanishni oldini olish va tanangizni suv bilan to'ldirish uchun faqat suv va kuniga kamida 3 litr ichasiz.
Bir hafta davomida fitnes bikini uchun ovqatlanish menyusi
Kun va hafta uchun menyuni qanday tuzish kerak? Siz ushbu printsipdan foydalanishingiz mumkin. Siz iste'mol qiladigan mahsulotlarning asosiy ro'yxatini tanlang va ba'zi "haftalik menyular" yarating. Oddiy so'zlar bilan aytganda butun bir hafta davomida har kuni bir xil miqdorda yoki boshqa mahsulotni iste'mol qiling, lekin idishlarda turli xil o'zgarishlar va o'zgarishlarda.
Masalan, bugun baliqli karabuğday, ertaga go'shtli karabuğday bo'lishi mumkin, ertaga sutli karabuğday bo'lishi mumkin va hokazo. Ammo gap shundaki, hafta davomida bir xil mahsulotlar bir xil miqdorda. Biz bordik, hafta davomida xarid qildik, uni 7 kunga ajratdik, hamma narsani yedik, keyin keyingi hafta uchun menyuimizni diversifikatsiya qildik va dietamizni o'zgartirdik.
Bir kunlik misol sifatida fitnes bikini uchun haftalik menyu shunday ko'rinadi:
- 1 uchrashuv : 50 gr. grechka, 10 gr. bodom, 20 g. pishloq va bir bo'lak non
- 2-qabul: 80-100 g. sousdagi tovuq go'shti, 130 gr. sabzavotli güveç, 130 gr. tuxum oqi va bir bo'lak non
- 3-qabul: sabzavotli güveç - 100 g., 1 bodring (40 g.), 20 g vermishel, 40 g Xitoy karam, 30 g. tabiat yogurt
- 4-qabul: kam yog'li tvorog - 90 gr., 40 gr. tvorog, 50 gr. rezavorlar (gilos, qulupnay)
- 5-qabul: katta bodring - 90 g, katta pomidor - 90 g, grechka 70 g, treska 70 g
- 6-qabul: 50 gr. yotishdan oldin tvorog va 150 gr. 1% kefir
Siz buni bir hafta davomida iste'mol qilasiz, keyin keyingi hafta uchun ovqat va parhezni o'zgartirasiz, bu juda oddiy.
Oziqlanish haqida tez-tez so'raladigan savollar
Fitnes bikini mashqidan keyin nima ovqatlanish kerak?
Fitnes bikinistlari mashg'ulotdan keyin ovqatlanishadi hal qiluvchi hisoblanadi. Axir, yo'qolgan energiyani to'ldirish uchun menyuingizga to'g'ri ustunlik berishingiz kerak. Sport zalida mashq qilgandan keyin birinchi yarim soat ichida o'zingizga biror narsa tashlash tavsiya etiladi. Bu vaqt samarali tiklanish jarayonlari uchun ajratilgan.
Treningdan so'ng fitnes bikinistlari quyidagilarni iste'mol qilishlari kerak:
- Uzum yoki kızılcık sharbati. Ya'ni, suyuq shakldagi uglevodlar. Ushbu qabul qilinganidan bir soat o'tgach, odatdagi sekin uglevodlarni oqsillar bilan birgalikda iste'mol qiling, meva qo'shing.
- Kam yog'li tvorog, tovuq ko'kragi, yogurt yoki pishloq, tuxum oqi. Ushbu mahsulotlar yo'qolgan energiyani to'ldiradi va mushaklaringizni muhim protein bilan to'ydiradi.
Umuman mashg'ulotdan keyin fitnes bikinisti siz sharbat (suyuq uglevodlar) ichishingiz kerak (20-30 daqiqadan so'ng) va keyin yuqoridagi protein mahsulotlaridan birini (1-1,5 soatdan keyin) eyishingiz kerak.
Mavsumdan tashqari fitnes bikini qanday ovqatlanish kerak?
Mavsumdan tashqari fitnes bikinistlarida ovqatlanish raqobatdoshidan unchalik farq qilmasligi kerak. Bu menyuning xilma-xilligiga ishora qiladi va to'g'ri mahsulotlar. Siz sog'lom ovqatlar, sekin uglevodlar, sog'lom yog'lar va oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak. Bitta narsa siz uni mavsumdan tashqarida sotib olishingiz mumkin- kun davomida oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati haqida tashvishlanish unchalik ko'p emas, lekin uni kuzatib boring. Siz o'zingizni shirinliklar bilan davolashingiz mumkin, yog'li ovqatlar haqida unchalik qat'iy bo'lmang, o'zingizning shaklingiz va tanangizga qarang.
Quritish paytida fitnes bikini qanday ovqatlanish kerak?
Fitnes bikinistlari uchun qurituvchi oziqlanish nazorat va to'g'ri bo'lishi kerak. BZHU nisbatini diqqat bilan kuzatib borish, ratsiondagi ko'mir miqdorini asta-sekin kamaytirish, ularni oqsillar bilan almashtirish va butun kunlik kollajni asta-sekin qisqartirish kerak.
Yog 'yoqish uchun parhez yog'li, qizarib pishgan, shirin va hokazolarni qat'iy nazorat qilishni taqiqlaydi, ayniqsa oxirgi kunlar musobaqadan oldin. Siz asosan proteinli ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak: tovuq, baliq, kam yog'li tvorog, tuxum oqi.
Nima uchun bikini fitnes dietasida makaronga ruxsat berilmaydi?
Fitnes bikini sportchilariga undagi kraxmal miqdori yuqori bo'lganligi sababli makaron iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, bu albatta istalmagan. Axir, kraxmal unning tarkibiy qismi bo'lib, undan un mahsulotlari, piroglar va barcha shirinliklar tayyorlanadi, makaron esa qattiq shakldagi undir.
Xulosa o'rniga
Umid qilamanki, biz sizga fitnes bikinistlari uchun mashg'ulotlar va ovqatlanish bo'yicha asosiy savollarga javob berdik. Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, bikini bo'yicha o'quv dasturi ko'p takrorlash printsipi asosida qurilgan.
