Tananing ichki organlari va tizimlarining normal va sog'lom ishlashi uchun inson juda ko'p turli xil mikroelementlarni iste'mol qilishi kerak. Bularga mis, temir, kaliy va boshqalar kiradi.
Ushbu ro'yxatdagi eng muhim minerallardan biri magniydir. Uning dietaga kiritilishi qalqonsimon bez kasalliklarining oldini olishga yordam beradi, yurak-qon tomir tizimi, qandli diabetning oldini olish hisoblanadi.
Hozirgi vaqtda shifokorlar ushbu mineralning etishmasligini tobora ko'proq tashxis qilmoqdalar. Ammo uning konsentratsiyasini kerakli darajada ushlab turish uchun magniy o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish kifoya.
Mikroelementning foydali xususiyatlari
Ko'rib chiqilayotgan mineral, ichiga tushadi ichki organlar inson, faoliyatni normallashtirishga hissa qo'shadi asab tizimi tana, engil sedativ ta'sirga ega, qon tomirlari devorlarini tashkil etuvchi mushak tolalari ishini barqarorlashtiradi, oshqozon-ichak trakti ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi; siydik pufagi va safro tizimi.
Bundan tashqari, magniy yurak mushaklarining qondagi kislorod etishmasligiga qarshiligini oshirishga yordam beradi, yurak ritmini barqarorlashtiradi va qon ivish koeffitsientini yaxshilaydi. Aytgancha, bu xususiyat xavfli sharoitlarga qarshi kurashish uchun faol foydalaniladi. Misol uchun, gipertonik inqiroz paytida bemorga magniy o'z ichiga olgan preparat mushak ichiga kiritiladi.
Ko'rib chiqilayotgan mikroelementning ta'siri natijasida kengaygan qon tomirlari ichki organlar va to'qimalarni kislorod bilan yaxshiroq ta'minlash imkonini beradi. Bu malign o'smalarning shakllanishiga qarshi ajoyib profilaktika chorasi.
Ushbu modda organizmda ko'plab biokimyoviy jarayonlarda energiya manbai bo'lib xizmat qiladigan adenozin trifosfat deb ataladigan to'planish uchun ajoyib konservant bo'ladi.
Magniy endokrin bezlar tomonidan ishlab chiqariladigan ba'zi fermentlarning ta'sirini yaxshilaydi. Ikkinchisi hissa qo'shadi normal ishlash yurak-qon tomir tizimi. Shuningdek, ular qon tomirlari devorlarida xolesterin to'planishining oldini oladi.
Ushbu elementsiz asab tizimining to'g'ri ishlashi mumkin emas. Magniy nerv uchlari va sinapslar to'qimalarining bir qismi bo'lib, miyadan mushaklarga va orqaga impulslarni o'tkazishda ishtirok etadi.
Qaysi ovqatlarda magniy borligini bilish va ularni kundalik ratsioningizga kiritish orqali odam ko'plab patologiyalardan qochishi mumkin:
- asab tizimining buzilishi;
- uyqu muammolari;
- notinch holatlar;
- bosh og'rig'i;
- stress.
Magniy organizmning tabiiy muhitning past haroratiga moslashishiga yordam beradi, mushak-skelet tizimining suyaklarini shakllantirishda ishtirok etadi va tish emalining bir qismidir. Busiz uglevodli ovqatlarni qayta ishlash, shuningdek, organizmdagi biokimyoviy jarayonlarning o'tishi uchun zarur bo'lgan ba'zi aminokislotalarni sintez qilish mumkin emas.
Erkaklar uchun bu mikroelement prostata bezining faoliyatini normallashtirishga yordam beradi, ayollar uchun esa tos a'zolarida yuzaga keladigan ko'plab kasalliklarni engishga yordam beradi.
Magniy etishmovchiligi belgilari
Ba'zi tashqi alomatlar inson tanasida ma'lum bir mikroelementning etishmasligidan dalolat beradi. Shunday qilib, oz miqdordagi magniyni quyidagi belgilar bilan aniqlash mumkin:
- bosh aylanishi, loyqa ko'rish, mo'rt sochlar va tirnoqlar;
- ishtahaning yo'qolishi;
- mushaklarning spazmlari va kramplari, ko'z qovoqlarining burishishi;
- tez charchash, uyqu buzilishi;
- taxikardiya (tez yurak urishi);
- anemiya (qon plazmasida qizil qon hujayralarining etishmasligi);
- xoleretik tizimning, shuningdek oshqozon osti bezining noto'g'ri ishlashi;
- bo'g'imlarning moslashuvchanligi va harakatchanligining pasayishi.
Mineral etishmasligini to'ldirish yo'llari
Biroq, dietangizga ushbu mineralni o'z ichiga olgan idishlarni qo'shish yaxshiroqdir. Buning uchun faqat qaysi ovqatlarda magniy borligini bilish kerak.
Magniy ko'p miqdorda mavjud:
- qovoq urug'lari;
- zig'ir urug'lari;
- kungaboqar urug'lari;
- yong'oq va qarag'ay yong'oqlari;
- kakao;
- shokolad;
- dukkaklilar;
- unib chiqqan bug'doy urug'lari.
Yuqorida sanab o'tilgan elementlarni o'z ichiga olgan idishlarni iste'mol qilish, boshqa narsalar qatori, tanani boshqa foydali elementlar bilan to'yintirish imkonini beradi. Misol uchun, kungaboqar urug'larida juda ko'p E vitamini mavjud.
Aytgancha, qarag'ay yong'oqlari xolesterinni o'z ichiga olmaydi, ammo oqsil birikmalariga boy. Bu xususiyat hayvonlardan olingan taomlarni iste'mol qilmaydigan odamlarga yaxshi ma'lum. Sidr mevalaridagi oqsil oshqozonda osongina parchalanadi. Yong'oqlarda ko'plab vitaminlar, kaliy, fosfor va kaltsiy mavjud.
Yong'oqning ozuqaviy xususiyatlarini ham ortiqcha baholash qiyin. Bu mevalar, shuningdek, yeryong'oq, findiq va bodom o'z ichiga oladi katta raqam foydali moddalar:
- fitonsidlar;
- efir moylari;
- taninlar;
- kaliy;
- kaltsiy;
- fosfor.
Va, albatta, magniy bizning tanamiz uchun juda zarur.
Tabiiy shokolad tarkibidagi elementlar, jumladan magniy tufayli odamga stressni engishga yordam beradi.
Yuqorida qayd etilgan mikroelementning yana bir ajoyib manbai - unib chiqqan bug'doy donalari. Ular qondagi magniy etishmovchiligini tezda to'ldirish uchun muvaffaqiyatli ishlatilishi mumkin. Gap shundaki, dondan nihol paydo bo'lganda, bug'doy tarkibidagi kraxmal tarkibiy qismlarga bo'linadi, ularning har biri inson oshqozon-ichak trakti tomonidan osonroq qayta ishlanadi.
Bug'doy nihollarida magniyning konsentratsiyasi urug'larga nisbatan 3 barobar ortadi, beta-karotin, C va E vitaminlari paydo bo'ladi.
Ta'riflangan taomni tayyorlash uchun bug'doy donalari ustiga iliq suv quyib, idishni qopqoq bilan yoping va qorong'i joyda 24 soat davomida joylashtiring. Shundan so'ng, urug'larni ishlatib quriting qog'oz sochiq. Siz ularni asosiy ovqatdan 30-40 daqiqa oldin eyishingiz kerak.
Ajabo, oddiy sut va sut mahsulotlarida magniy miqdori past. Ammo grechkada, aksincha, bu mikroelement juda ko'p miqdorda mavjud. Karabuğdayning boshqa ba'zi foydali xususiyatlari uni azob chekayotgan odamlar tomonidan iste'mol qilish uchun tavsiya qilish imkonini beradi qandli diabet va ortiqcha vazn.
Quyida ko'rib chiqilayotgan elementni o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxati, uning miqdori va tavsiya etilgan kunlik iste'molning% ko'rsatilgan.
Magniy o'z ichiga olgan ovqatlar jadvali
|
Mahsulotlar |
magniy, |
kunlik nafaqa% |
kunlik nafaqa% |
| Ko'knori | |||
| Quruq loviya | |||
| kakao | |||
| Soya loviyalari | |||
| Olxa yong'oqlari | |||
| Tariq yormalari | |||
| Kam yog'li soya uni | |||
| Arpa yormalari | |||
| Soya, don | |||
| Soya uni (yog ') | |||
| Fındıklar | |||
| Yangi sariq loviya | |||
| Karabuğday | |||
| No'xat | |||
| Fasol | |||
| Rangli loviya | |||
| Yulaf yormasi | |||
| Bodom | |||
| Tabiiy shokolad | |||
| Konservalangan no'xat | |||
| Butun no'xat | |||
| Yulaf yormasi | |||
| Dag'al bug'doy uni | |||
| Yog'siz sutli pishloq | |||
| Shveytsariya pishloqi | |||
| Yashil no'xat | |||
| Bug'doy noni | |||
| Karabuğday | |||
| Prodel grechka qayta ishlanmagan | |||
| Yong'oq | |||
| Semolina | |||
| Fındıklar | |||
| Tomat pastasi (40%) | |||
| Gingerbread | |||
| Diyet non | |||
| Sutli shokolad | |||
| Arpabodiyon | |||
| Pearl arpa | |||
| Tomat pastasi (20%) | |||
| Jachka | |||
| Bananlar | |||
| Yangi sabzavotlar | |||
| Petrushka ildizi | |||
| Tomat pastasi (10%) | |||
| Konservalangan loviya | |||
| Non | |||
| Petrushka | |||
| Semolina | |||
| Oq rulolar va boshqalar. |
Tanadagi magniy miqdorini ko'paytirishga qaratilgan dietani yaratishda, har qanday ovqat muvozanatli bo'lishi kerakligini unutmang. IN aks holda Siz magniyga boy oziq-ovqatlar bilan birga iste'mol qiladigan ko'p miqdorda yog'lar yoki uglevodlar kutilgan foydadan ancha yuqori zarar keltirishi mumkin.
Inson tanasida magniyning mavjudligi, ayniqsa, tez-tez stressli vaziyatlarni boshdan kechiradigan odamlar toifasi uchun juda muhimdir.
Ushbu elementning yo'qligi tez charchashga va yurak faoliyatining buzilishiga olib keladi. Shuning uchun tanani foydali moddalar bilan to'yintirish uchun dietaga elementga boy bo'lgan oziq-ovqatlarni kiritish kerak.
Magniy eng ko'p oziq-ovqat - stol
Ba'zi turdagi mahsulotlarda inson organizmida vitamin muvozanatini normallashtirish uchun zarur bo'lgan ko'p miqdorda magniy mavjud.
| Mahsulot nomi | 100 gramm uchun mg miqdori | Mahsulot nomi | Miqdor mg. 100 gramm uchun |
| Yong'oq | 182 | Qora smorodina | 38 |
| Fındık | 172 | Sabzi | 35 |
| Dengiz karam | 171 | Sarimsoq | 30 |
| Fasol | 167 | Banan | 27 |
| Yulaf yormasi | 142 | Gilos | 26 |
| Yulaf yormasi | 133 | Tarvuz | 24 |
| Yong'oq | 131 | Kartoshka | 23 |
| Fasol | 103 | Malina | 22 |
| grechka | 98 | Guruch | 21 |
| No'xat | 88 | Malina | 20 |
| Tariq | 87 | O'rik | 19 |
| Petrushka | 85 | Qulupnay | 18 |
| Shovul | 82 | Yashil piyoz | 18 |
| Ismaloq | 56 | Uzum | 17 |
| Xurmo | 43 | Gulkaram | 17 |
| Lavlagi | 41 | olxo'ri | 17 |
| Petrushka ildizi | 40 | Oq karam | 16 |
| salat | 38 | shaftoli | 14 |
| Yashil no'xat | 38 | sut | 14 |
Magniyning organizm uchun foydalari
Inson tanasida magniy elementining kerakli miqdori etishmasa, turli xil infektsiyalarga qarshi kurasha olmaslik mavjud. Inson, xuddi shimgich kabi, mavjud bo'lgan barcha viruslarni o'zlashtiradi, bu esa turli xil kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi.
Magniy barcha mavjud organlarning normal faoliyatiga ta'sir qiluvchi antikorlarning tabiiy ishlab chiqarilishi uchun xizmat qiladi.
Magniy inson tanasida quyidagi funktsiyalarni bajaradi:
- Estrogen ishlab chiqarishni rag'batlantiradi
- Hujayra membranalarining shakllanishida ishtirok etadi
- Immunitetni oshirishga yordam beradi
- Asab tizimidan kuchlanishni engillashtiradi
- Stressli vaziyatlarga qarshilikni oshiradi
- Skelet tizimining normal shakllanishida ishtirok etadi
- Metabolizmni normallashtiradi
- Shakar darajasini pasaytiradi
- Ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilaydi
- Oshqozon kislotaliligini oshiradigan neytrallashtiruvchi vositadir
- Yurakning normal ishlashi uchun javobgardir
- Qon tomirlarida qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi
- Qon bosimini pasaytiradi
- Saraton kasalligiga qarshi profilaktika chorasi sifatida ishlatiladi.
Eslatma! Element mas'ul bo'lgan barcha asosiy funktsiyalarga qo'shimcha ravishda, uning organizmdagi shakarning parchalanishi va qo'shimcha energiyaga aylanishi uchun zarurligini ta'kidlash kerak.
Ushbu mahsulot vazn yo'qotishda yaxshi yordamchi bo'ladi. Konfetlarning tarkibiy qismlari organizmga yumshoq ta'sir ko'rsatadi va 100% ni tashkil qiladi. tabiiy tarkibi, bu nojo'ya ta'sirlarning yo'qligini aniqlaydi.
Albatta, tabletkalarni qabul qilish bilan birlashtirish ayniqsa muhimdir to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faoliyat. Bunday holda, samaradorlik maksimal bo'ladi va natija sizning yuzingizda sezilarli bo'ladi.
Elementning kunlik normasi
Elementning kunlik normasi insonning yoshi va jinsiga bog'liq, shuning uchun magniyning quyidagi kunlik normalari ajralib turadi:
- 1 yoshgacha bo'lgan bolalar - 55-60 mg
- 1 yoshdan 3 yoshgacha - 1 50 mg
- 4 yoshdan 6 yoshgacha bo'lgan bolalar - 190 mg
- 7 yoshdan 10 yoshgacha bo'lgan bolalar - 240 mg
- 11 yoshdan 17 yoshgacha bo'lgan o'smirlar - 300 mg
- Erkaklar - 350 mg
- Ayollar - 310 mg
- Homilador ayollar - 450 g
- Emizish - 430 mg
Bilish yaxshi! Ko'p miqdorda mikroelementlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish qo'shimcha turli xil vitamin komplekslarini iste'mol qilmasdan tanani foydali element bilan to'yintirish imkonini beradi.
Eng ko'p magniyni o'z ichiga olgan ovqatlar
Qo'shimcha mikroelementlar olish uchun yaxshi manba yashil rangdagi sabzavotlardir. Gap shundaki, bu rang uchun mas'ul bo'lgan ferment ko'p miqdorda magniyni o'z ichiga oladi.
Ko'p miqdordagi elementga ega bo'lgan mahsulotlarni ko'rib chiqishda siz bir necha guruhlarga bo'linishingiz kerak:
- Elementni o'z ichiga olgan o'simlik mahsulotlari
- Hayvonot mahsulotlari bilan katta raqam element.
Shuni ta'kidlash kerak: muhim mikroelementning eng katta miqdori xom sabzavot va o'tlarda mavjud.
O'simliklardan olingan mahsulotlar
O'simliklardan olingan mahsulotlar ko'p miqdorda mikroelementlarni o'z ichiga oladi, ular orasida:
- Qovoq urug'lari
- Susan
- Ayçiçek urug'lari
- Dereotu
- Bodom
- Yong'oq
- kashtan
- Fındık
- Bazil
- Sage
- Shovul
- Ismaloq
- Koriander
- Karabuğday
- Yulaf yormasi.
Magniy elementi deyarli barcha turdagi mahsulotlarda mavjud, ammo oz miqdorda.
Ortiqcha vazndan qutulmoqchimisiz?
Yupqa figura ko'plab ayollar va erkaklarning orzusidir. Men qattiq dietalar va og'ir mashqlar bilan o'zimni charchatmasdan qulay vaznda bo'lishni xohlayman.
Bundan tashqari, tufayli ortiqcha vazn sog'liq muammolari boshlanishi mumkin! Yurak kasalligi, nafas qisilishi, diabet, artrit va umr ko'rish davomiyligi sezilarli darajada kamayadi!
U quyidagi xususiyatlarga ega:
- Metabolizmni tezlashtiradi
- Yog 'birikmalarini yoqadi
- Og'irlikni kamaytiradi
- Minimal jismoniy faollik bilan ham vazn yo'qoting
- Yurak-qon tomir kasalliklarida vaznni kamaytirishga yordam beradi
Hayvonot mahsulotlari
Hayvonot mahsulotlari o'simlik guruhiga qaraganda kamroq foydali elementlarni o'z ichiga oladi, ammo magniy o'z ichiga olgan mahsulotlarni ta'kidlash kerak:
- Tovuq
- dudlangan cho'chqa go'shti
- Turkiya
- Pollok
- Ot skumbriyasi
- Go'shti Qizil baliq
- Qattiq pishloqlar
- Kukunli sut
- Tvorog.
Shuni ta'kidlash kerak: oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlagandan so'ng, oziq-ovqatdan ko'proq magniy yo'qoladi. Kerakli narsalarni olish uchun kunlik norma mikroelement, bu to'g'ri ta'minlash uchun zarur muvozanatli ovqatlanish.
O'quvchilarimizdan hikoyalar!
"Menda ortiqcha vazn yo'q, bor-yo'g'i 5 kilogramm, ammo bu kilogrammlar juda yoqimsiz joylarda joylashgan bo'lib, ularni mashq qilish bilan tuzatish mumkin emas - tananing butunlay boshqa qismlari vazn yo'qotdi!
Bir do'stim menga metabolizmni tezlashtirishni maslahat berdi va bu shirinliklarni buyurdi. Tabiiy tarkibi, yoqimli ta'mi va foydalanish qulayligi meni juda xursand qildi! Engil parhez va ko'p suyuqlik bilan birlashtirilgan. Men Tavsiya qilaman!"
Mikroelementlar etishmasligi belgilari
Biror kishining tanasi magniy etishmovchiligidan aziyat chekganda, ko'plab alomatlar bo'lishi mumkin, masalan:
- Tez yurak urishini kuzatish
- Yurak disfunktsiyasi
- Immunitetning himoya funktsiyalarining etishmasligi har xil turlari yuqumli kasalliklar
- Charchoq his qilish
- Uyqusizlikning tez-tez hujumlari
- Haddan tashqari asabiy hayajonlanish
- Apatiya
- Achchiqlanishga moyillik
- Kusish va ko'ngil aynish
- Yomon xolesterin darajasining oshishi
- Yomon qon aylanishi
- Bilan bog'liq muammolar ko'rinish odam
- Yuqumli kasalliklarning rivojlanishi
- Ishtahaning pasayishi.
- Xotira va hushyorlikning pasayishi.
Eslatma! Ko'pgina alomatlar faqat mutaxassisga tashrif buyurish orqali aniqlanishi mumkin. Biroq, ortib borayotgan charchoqdan aziyat chekadigan va doimiy stressli vaziyatlarda bo'lgan odamlar tez-tez tanani magniy va boshqa foydali mikroelementlar bilan to'yintirishga muhtoj bo'lishadi.
Kundalik ratsionda boyitilgan ko'plab foydali mikroelementlar orasida magniy alohida o'rin tutadi. U tananing ko'plab reaktsiyalarida ishtirok etadi, ularsiz to'liq inson hayoti mumkin emas. Qaysi mahsulotlarda magniy borligi haqidagi ma'lumotlarni batafsil o'rganib chiqib, siz ushbu mikroelementning kunlik iste'mol qilinishini hisobga olgan holda menyuingizni sozlashingiz mumkin.
Ratsiondagi magniy normasi
Tanadagi magniy zahiralarini to'ldirishdan oldin uning kunlik ehtiyojini bilib olishingiz kerak. Barcha organlarning uyg'un ishlashi va etarli miqdordagi mikroelementlarni olishi uchun siz normalarni eslab qolishingiz kerak. uchun kunlik qiymat oddiy odam 350 mg ni tashkil qiladi. Homilador ayolning tanasi kuniga taxminan 700 mg magniy olishi kerak. Bolalarning 1 kg vazniga 20-30 mg magniyga bo'lgan ehtiyoji.
Sportchilarning ratsioniga kiritilishi kerak bo'lgan ko'plab qimmatli elementlar orasida magniy muhim tarkibiy qism hisoblanadi. Uning kunlik iste'moli taxminan 400 mg bo'lishi kerak. Ko'tarilgan odamlar uchun mikroelementning dozasini oshirdi jismoniy faoliyat, suyak va mushak to'qimasini mustahkamlash, shuningdek, yurak muammolarini oldini olish uchun zarur.
Magniyning xususiyatlari va uning organizmga ta'siri
- Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlardagi magniy va kaliy miqdori yurakning normal ishlashiga yordam beradi (qon bosimini normallashtirish, puls, spazmlarning oldini olish, vazodilatatsiya).
- Bu asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi - uyquni normallashtirish, asabiylashishni kamaytirish, aqliy faoliyatni yaxshilash. Magniy "anti-stress" mikroelementi deb ham ataladi, chunki u asabiylikni engillashtiradi va kayfiyatni yaxshilaydi.
- Oddiy faoliyatni tartibga soladi ovqat hazm qilish organlari, gevşeme va spazmlarni bartaraf etish tufayli.
- Magniy bilan oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish paydo bo'lishining oldini oladi urolitiyoz, siydik tizimining organlarida konlar shaklida.
- Bronxospazmlar paytida havo yo'llarini kengaytirishga yordam beradi.
- Kaltsiy ta'sirida suyak to'qimalariga va tish emaliga mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi.
- Antikorlarni ishlab chiqarish reaktsiyalarida ishtirok etishi tufayli oziq-ovqat tarkibida mavjud bo'lgan magniy mukammal immunitet uchun "yordamchi" bo'lib, tanani infektsiyalardan himoya qiladi.
Magniy etishmovchiligi belgilari
Vujudingizni foydali vitaminlar va minerallar, ayniqsa magniy bilan to'ldirish zarurligi haqidagi birinchi ogohlantirish signali umumiy charchoq bo'lib, u uyqusizlik, surunkali charchoq, asabiylashish va migren bilan birga keladi. Magniy o'z ichiga olgan mahsulotlar aritmiya yoki oyoq-qo'llarining bo'g'imlarida davriy og'riqlar haqida tashvishlanganlar uchun dietaga kiritilishi kerak. Bu yurak-qon tomir tizimidagi muammolarning belgilari.
Uyqusizlik, qichishish, ekstremitalarda sovuqlik hissi, shuningdek davriy kramplar. Bu belgilarning barchasi shifokor bilan maslahatlashish uchun asos bo'lib, u kerakli testlarni tayinlaydi va magniyning kerakli dozasini belgilaydi.
Nima uchun tanada magniy etishmovchiligi va ortiqcha miqdori paydo bo'ladi?
Foydali mikroelement etishmasligining asosiy sababi magniyga boy oziq-ovqatlarni etarli darajada iste'mol qilmaslikdir. Ko'pchilik bilan surunkali kasalliklar ba'zilarining normal so'rilishi foydali xususiyatlar, shu jumladan magniy.
Tanadagi magniyning etarli emasligi inson tanasidagi har qanday o'zgarishlarga xosdir. Bularga homiladorlik, faol o'sish, jiddiy kasallikdan keyin reabilitatsiya, shuningdek, uzoq muddatli parhez kiradi.
Toksik zaharlanish ham odamning qonida magniyning past darajasiga sabab bo'ladi. Chunki organizmda kobalt, qo'rg'oshin, alyuminiy kabi elementlarning mavjudligi foydali moddalar almashinuvining buzilishiga olib keladi.
Magniyning ortiqcha bo'lishi, shuningdek, uning etishmasligi tanadagi normal jarayonlarni buzadi va uyquchanlik va depressiyaga olib keladi. Oddiy oziq-ovqat iste'moli bilan tanadagi ushbu mikroelementning ortiqcha miqdorini olish mumkin emas. Bu magniy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar bo'lsa ham, tanadagi ortiqcha miqdorlar buyraklar orqali chiqariladi. Normdan oshib ketish faqat qabul qilish natijasida yuzaga kelishi mumkin dorilar va buyrak disfunktsiyasi.
Tanadagi magniyning so'rilishi
Yaxshi ovqatlanishning asosi nafaqat magniyni, balki boshqa elementlarni ham o'z ichiga olgan turli xil sog'lom ovqatlardir. Tanadagi minerallarning ijobiy so'rilishi faqat magniyning boshqa elementlar bilan to'g'ri kombinatsiyasi bilan mumkin. Misol uchun, etarli miqdorda magniy suyakni mustahkamlovchi kaltsiyning so'rilishi kafolati hisoblanadi. Mushaklar va asab tizimining yaxshi muvofiqlashtirilgan ishlashi to'g'ri tuzilgan parhez bilan ta'minlanadi. U natriy va fosfor o'z ichiga olgan ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak.
Magniy qayerda topilgan?
Qizig'i shundaki, bir xil mahsulotlardagi magniy tarkibiga, masalan, don yoki sabzavotlar etishtiriladigan iqlim va tuproq tarkibi kabi omillar ta'sir qilishi mumkin.
Ba'zi oziq-ovqatlar ko'p miqdorda mavjud bo'lgan magniy ushbu foydali moddaning kunlik ehtiyojini to'liq qoplashi mumkin. Agar o'simlik va hayvonot mahsulotlaridagi mikroelement miqdorini solishtirsak, qaysi mahsulotlarda magniy ko'pligi aniq bo'ladi - o'simlik dietasi ustunlik qiladi. Foydali mahsulotlar Ba'zi donlar mavjud, ular orasida grechka va jo'xori uni alohida o'rin tutadi. No'xat va loviya kabi dukkakli ekinlarda etarli miqdorda magniy mavjud.
Ba'zi onalar farzandlarida mikroelementlar etishmasligidan aziyat chekmasliklari uchun qanday mazali taomlar magniy borligini o'rganishlari kerak. Ularning dietasining sog'lom va mazali tarkibiy qismlari findiq, yeryong'oq, kaju kabi yong'oqlar, shuningdek quritilgan mevalar - anjir va quritilgan o'riklar bo'ladi. Mevalar orasida alohida e'tibor Olma, banan va olxo'ri ham magniy manbai hisoblanadi.
Bir chashka kakao yoki yuqori sifatli quyuq shokolad "anti-stress" xususiyatiga ega, uning kakao loviyalari tanadagi zarur moddalar darajasini oshiradi. Ular tanangizni kaltsiy va kaliy bilan "zaryadlaydi".
Yana qanday magniyni o'z ichiga oladi va qanday miqdorda quyidagi jadvalda topish mumkin:
Jadval 1. Katta miqdorda magniyni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar
| Mahsulotlar | Magniy miqdori, mg/100 g |
| Susan | 540 |
| 430 | |
| Bug'doy kepagi | 410 |
| Bodom | 280 |
| Keju | 260 |
| Soya uni | 250 |
| Karabuğday | 200 |
| Yong'oq | 187 |
| Funduk | 168 |
| No'xat | 137 |
| Shokolad | 132 |
| Yulaf yormasi | 120 |
| Fasol | 104 |
Jadvalni tahlil qilib, magniyning eng ko'p o'simlik ovqatlarida, xususan, don va yong'oqlarda mavjudligi aniq.
Qaerda oz miqdorda magniy topilgan va qaysi maxsus mahsulotlar quyida keltirilgan 2-jadvalda ko'rish mumkin:
Jadval 2. Magniyning iz miqdorini o'z ichiga olgan ovqatlar
| Mahsulotlar | Magniy miqdori, mg/100 g |
| Ismaloq | 89 |
| Quritilgan ismaloq | 70 |
| Anjir | 59 |
| Qisqichbaqalar | 53 |
| Ayçiçek urug'lari | 39 |
| Kartoshka | 35 |
| s | 33 |
| Lavlagi | 25 |
| Kam yog'li tvorog | 23 |
| Sabzi | 22 |
| Sut 2,5% | 14 |
| Ryazhenka 2,5% | 14 |
| Smetana 25% | 9 |
Ko'rib turganingizdek, kichik dozalarda magniy o'z ichiga olgan mahsulotlar asosan sabzavot, meva va sut mahsulotlaridan iborat. Non va go‘sht mahsulotlarida ham magniy kam.
Magniy tarkibida yana nima bor va uning tanaga ta'siri, siz ushbu ma'lumotli videoni tomosha qilishingiz mumkin:
Magniy va kaliyning tanaga ijobiy ta'siri haqida ilgari aytib o'tilganligi sababli, ushbu minerallarning etarli miqdori bo'lgan mahsulotlarni ta'kidlash kerak.
Ikkala mikroelement ham don, kepak, quritilgan mevalar, yong'oqlarda, oz miqdorda sabzavot va mevalarda mavjud.
Magniy, shuningdek, kaliy, kaltsiy va boshqa muhim minerallarning inson tanasiga ta'siri haqida tushunchaga ega bo'lgach, hamma o'ylaydi - men to'g'ri ovqatlanyapmanmi? Men sog'lig'imni saqlash va mustahkamlash uchun etarlicha harakat qilyapmanmi? Bu juda oddiy - dietangizni qo'shimcha plastinka jigarrang guruch yoki bir hovuch yong'oq bilan to'ldiring. Axir, aslida, sog'lom bo'lish juda oddiy!
Bu tabiiy trankvilizator va stressga qarshi mineraldir!
Magniy tabiatdagi eng keng tarqalgan elementlardan biri bo'lib, u odamlar va hayvonlarda suyak va tish emalining ajralmas qismidir va o'simliklardagi xlorofilning bir qismidir. Magniy ionlari ichimlik suvida va tarkibida mavjud dengiz suvi ko'p magniy xlorid.
Tanada 20-30 g magniy mavjud. Magniyning taxminan 1% tana suyuqliklarida, qolgan 99% esa suyaklarda (taxminan 40%) va yumshoq to'qimalar(taxminan 59%).
Magniyga boy ovqatlar
100 g mahsulotda taxminiy mavjudligi ko'rsatilgan
Magniyning kunlik ehtiyoji 400-500 mg ni tashkil qiladi.
Magniyga bo'lgan ehtiyoj quyidagi hollarda ortadi:
- stress;
- dietada ko'p miqdorda protein mavjud;
- yangi to'qimalarning tez shakllanishi - bolalarda, bodibildingchilarda;
- homiladorlik va emizish;
- diuretiklarni qabul qilish.
Ovqat hazm qilish qobiliyati
Magniy asosan o'n ikki barmoqli ichakda va ozgina yo'g'on ichakda so'riladi. Lekin faqat organik magniy birikmalari yaxshi so'riladi, masalan, aminokislotalar, organik kislotalar (magniy laktat, magniy sitrat) bilan komplekslardagi organik magniy birikmalari va boshqalar. Noorganik tuzlar (magniy sulfat) juda yomon so'riladi.
Kaltsiy (Ca), fosfor (P), natriy (Na) va yog'larni ortiqcha iste'mol qilish magniyning so'rilishini buzadi. Xun tolasi magniyni bog'laydi va ortiqcha spirtli ichimliklar, kofein va kaliy (K) siydikda magniy yo'qotilishini oshiradi.
Magniyning foydali xususiyatlari va uning organizmga ta'siri
Magniy organizmda muhim rol o'ynaydi - u 300 ga yaqin fermentlarning normal ishlashi uchun zarurdir. Kaltsiy (Ca) va fosfor (P) bilan bir qatorda magniy sog'lom suyaklarning shakllanishida ishtirok etadi.
Magniy glyukoza, aminokislotalar, yog'lar almashinuvi, ozuqa moddalarini tashish uchun zarur va energiya ishlab chiqarish uchun zarurdir. Magniy oqsil sintezi, genetik ma'lumotni uzatish va asab signallari jarayonida ishtirok etadi. Yurak-qon tomir tizimini sog'lom saqlash uchun zarur. Magniyning etarli miqdori yurak xuruji ehtimolini kamaytiradi.
Magniy mushaklar faoliyatini normallantiradi, xolesterinni kamaytiradi va ba'zi turdagi toksik moddalarni tanadan tozalashga yordam beradi.
Magniy B6 vitamini (piridoksin) bilan birgalikda buyrak toshlarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi. Agar faqat magniy etishmasa, buyrak toshlari ko'pincha fosfat toshlari (kaltsiyning fosfor bilan birikmalari) va faqat B6 vitamini etishmasa, oksalat toshlari (kaltsiy (Ca) oksalat kislotasi bilan birikmalari) paydo bo'ladi.
sifatida tanilgan stressga qarshi modda- qo'shimcha magniy stressga chidamliligini oshirishga yordam beradi. Magniy tuzlari malign o'smalarning o'sishiga to'sqinlik qiladi.
Magniy charchoqqa qarshi kurashda ham yordam beradi - surunkali charchoq uchun magniy o'z ichiga olgan qo'shimchalardan foydalanish tavsiya etiladi.
Boshqa muhim elementlar bilan o'zaro ta'sir
Magniy natriy (Na) va fosfor (P) bilan birgalikda tananing mushak va asabiy faoliyatida ishtirok etadi. D vitamini magniy metabolizmini tartibga soladi va shu bilan uning ta'siri samaradorligini oshiradi. E vitamini, B6 vitamini va kaliy (K) ham magniy almashinuvini yaxshilaydi. Magniy etishmasligi bilan kaliy (K) hujayralar ichida saqlanmaydi.
Inson tanasida kaltsiy va magniy bir-biri bilan ma'lum nisbatda bo'lishi kerak.
Bu nisbat 1:0,6 dan oshmasligi kerak, deb ishoniladi. Shunday qilib, magniy etishmovchiligi bilan kaltsiy siydikda yo'qoladi va ortiqcha kaltsiy, o'z navbatida, magniy etishmovchiligini keltirib chiqaradi.
Magniy etishmovchiligi belgilari
- Magniyning etishmasligi va ortiqcha bo'lishi
- uyqusizlik, ertalab charchoq (hatto uzoq uyqudan keyin); asabiylashish, sezuvchanlikning oshishi
- shovqin, norozilik;
- bosh aylanishi, muvozanatni yo'qotish;
- ko'zlar oldida miltillovchi nuqta paydo bo'lishi;
- qon bosimining o'zgarishi, yurak urishining buzilishi;
- mushaklarning spazmlari, kramplar, chayqalishlar;
- diareya bilan kechadigan oshqozonda spazmodik og'riq;
- soch to'kilishi, mo'rt tirnoqlar;
tez-tez bosh og'rig'i.
- Ortiqcha magniy belgilari
- uyquchanlik, muvofiqlashtirishni yo'qotish, nutq;
- letargiya;
- sekin yurak urishi;
- ko'ngil aynishi, qusish, diareya;
quruq shilliq pardalar (ayniqsa, og'iz bo'shlig'i).
Qondagi magniyning ko'payishi (gipermagnezemiya) kaltsiy (Ca) qo'shimchalari bilan kompensatsiya qilinmagan holda, magniy qo'shimchalarini ortiqcha iste'mol qilish natijasida yuzaga keladi.
Oziq-ovqatlardagi magniy tarkibiga ta'sir qiluvchi omillar Zamonaviy usullar qayta ishlash oziq-ovqat mahsulotlari
magniy miqdorini kamaytirish. Hatto magniyga boy oziq-ovqatlardan ham, agar oziq-ovqat suvda namlangan bo'lsa, u yo'qoladi, lekin ovqat uchun qaynatmalar va infuziyalar ishlatilmaydi.
Qishloq xo'jaligida kimyoviy moddalarning ko'p ishlatilishi tufayli magniy o'simliklar tomonidan, ayniqsa, kalkerli tuproqlarda kamroq so'riladi.
Nima uchun magniy etishmovchiligi paydo bo'ladi?
Magniy etishmovchiligi diareya, buyrak kasalligi, diuretiklar bilan davolash, estrogenlar va kontratseptivlarni qabul qilish, foliy kislotasi, qahva va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish bilan yuzaga kelishi mumkin. Siydikdagi magniyning yo'qolishi stress paytida ortib boradi, bu stress paytida adrenalinning chiqishi tufayli magniyning buyraklar orqali chiqarilishini oshiradi.
Qondagi magniyning kamayishi ro'za tutish, toksikoz va diabet paytida ham kuzatilishi mumkin.
Ter bilan magniy tanadan oz miqdorda chiqariladi, ammo ko'p terlash bilan yo'qotishlar sezilarli darajada oshishi mumkin.
Har birimiz magniyga boy oziq-ovqatlarni, shuningdek, ushbu mineralning ahamiyatini hisobga olgan holda magniy etishmovchiligi belgilarini bilishimiz kerak.
Magniy nafaqat kuchni saqlab qolish uchun foydalidir suyak to'qimasi biz yoshga qarab, ayollarda PMS (premenstrüel sindrom) va menopauza belgilariga ham ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, magniy organizmga B6 vitaminidan foydalanishga yordam beradi va migrenlarni kamaytiradi, yuqori qon bosimini pasaytiradi, ich qotishini engillashtiradi va hatto o't pufagidagi toshlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Bundan tashqari, magniy anormal yurak urishini kamaytiradi va yurak-qon tomir tizimini eng yaxshi holatda ushlab turadi. Shuningdek, u 2-toifa diabetni, shuningdek, uyqusizlik va depressiyani davolashda yordam berishi mumkin.
Bu barcha afzalliklar bilan, ehtimol siz magniyni qanday olish kerakligi haqida o'ylayotgandirsiz?
Tanangizni eng tabiiy shaklda magniy bilan ta'minlaydigan ko'plab oziq-ovqatlar mavjud. Sizda magniy etishmovchiligi alomatlari bor-yo'qligini tekshirganingizdan so'ng, magniyga boy sakkizta oziq-ovqat ro'yxatini ko'rish uchun bu erga qaytib boring.
Guruch kepagi. Bu mahsulotni topish qiyin, chunki u ko'pincha oddiy oziq-ovqat do'konlarida olib ketilmaydi, lekin guruch kepagi ovlashga arziydi. Ushbu sog'lom mahsulotning atigi 100 grammida siz 781 mg magniyni topishingiz mumkin - bu tavsiya etilgan kunlik qiymatdan deyarli ikki baravar ko'p.
Koriander, adaçayı yoki reyhan. Bu ajoyib o'tlar nafaqat tanani ko'plab iz elementlari va minerallar bilan ta'minlaydi, balki ular magniy bilan ham birga keladi. Ular bir osh qoshiqda taxminan 690 mg bu mineralni o'z ichiga oladi. Ushbu ziravorlarni magniy sehriga singdirish uchun sevimli taomlaringizga qo'shing.
Qora shokolad. O'zingizni ushbu sevimli mahsulot bilan davolash uchun sabab kerakmi? Qora shokolad (yoki shokolad) antioksidantlarga boy va magniyga boy. Faqat 100 grammda taxminan 230 mg magniy mavjud.
To'q yashil bargli sabzavotlar. Qal'aning, ismaloqning, chanoqning va har qanday quyuq yashil bargli sabzavotlar, shuningdek, lavlagi va karahindiba ko'katlari yuqori darajadagi magniyni ta'minlaydi. Misol uchun, bir stakan pishirilgan ismaloqda 157 mg bo'ladi.
Yormalar. Jigarrang guruch, quinoa, arpa, to'liq jo'xori va GMO bo'lmagan bug'doy ko'p miqdorda magniyni o'z ichiga oladi. Bir chashka pishirilgan jigarrang guruch, masalan, taxminan 86 mg ni o'z ichiga oladi.
Fasol va yasmiq. GMO soyadagi ksenoestogenlar katta tashvish tug'dirsa-da, GMO bo'lmagan soya, yasmiq, loviya va boshqa dukkaklilar magniyning ajoyib manbalari hisoblanadi. Ba'zi dukkaklilar har bir xizmat uchun 150 mg gacha beradi.
Avakado. Ushbu mahsulot nafaqat sog'lom yog'larga boy, balki magniyning ajoyib manbai hamdir. Bitta katta avakado tarkibida 60 mg dan ortiq bu foydali mineral mavjud.
Sut mahsulotlari. Siz ba'zi yogurt va pishloqlar bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ularni gormonlar va shakar bilan to'ldirishni yaxshi ko'radilar, ammo oddiy, shakarsiz yogurtlar va pasterizatsiyalanmagan pishloqlar tanangizni to'sib qo'ymasdan ko'p miqdorda magniy beradi.
Albatta, magniyga boy bo'lgan boshqa oziq-ovqatlar ham bor, ammo bu ro'yxat sizni boshlash uchun etarli bo'lishi kerak.
