पैलियो आहार स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए एक जीवित पैतृक आहार है। पैलियो आहार: सप्ताह के लिए व्यंजनों के साथ मेनू इस आहार की आलोचना क्यों की जाती है

पैलियो आहार हाल ही में काफी चर्चा में है और एक गर्म विषय बनता जा रहा है। शायद यह विदेशी लहजे के कारण है (मैं कहूंगा, पैलियो आहार का विदेशी "पीआर"), और कभी-कभी ऐसा लगता है कि इस प्रणाली को लोकप्रियता के लिए प्रोग्राम किया गया है, क्योंकि यह "सभ्यता" को छोड़कर हर चीज की अनुमति देता है। यह सही है: जो चाहो खाओ, और "सिंथेटिक्स" और अन्य अर्ध-तैयार उत्पादों के अलावा कुछ भी न खाओ। आपको अधिकार है, लोग... आदिम, गुफा, "प्राकृतिक"...

किसी भी मामले में, ऐसा तब तक ही लगता है जब तक आप गहराई से समझना शुरू नहीं करते और समझते हैं कि सब कुछ इतना सरल नहीं है।

पालेयो आहार क्या है?

यह स्वस्थ भोजन विकल्पों पर आधारित जीवनशैली है जिसे हमारे पूर्वज पुरापाषाण काल ​​के दौरान खाते थे। बेशक, यह सिर्फ एक शुरुआती बिंदु है, जो कुछ उत्पादों के पोषण मूल्य के बारे में आधुनिक ज्ञान से पूरक है। संक्षेप में, यह एक ऐसा आहार है जो पौधे और पशु मूल के प्राकृतिक उत्पादों की खपत और सभ्यता द्वारा अपने साथ लाए गए सिंथेटिक घटकों की अस्वीकृति पर केंद्रित है।

पैलियो-, या पैलियोलिथिक आहार - यह बिल्कुल भी भूखा नहीं है, बल्कि इसके ठीक विपरीत है। मेनू - यदि बड़ी मात्रा में मांस, समुद्री भोजन, अंडे, स्वस्थ वसा, पौधों के खाद्य पदार्थ नहीं तो पर्याप्त। निषेध भी हैं, ये औद्योगिक वनस्पति तेल और चीनी हैं, साथ ही वह सब कुछ जो "रसायन विज्ञान" का उपयोग करके आधुनिक तरीकों से उगाया और उत्पादित किया जाता है।

आप क्या खा सकते हैं?दुबला मांस, मछली, ताज़ी सब्जियाँ और फल, मेवे, बीज।
क्या प्रतिबंधित किया जाना चाहिए?चीनी, ग्लूटेन युक्त उत्पाद, डेयरी उत्पाद, औद्योगिक वनस्पति तेल।
आपको क्या नहीं खाना चाहिए? "रसायन विज्ञान" और "सिंथेटिक्स" और अर्ध-तैयार उत्पादों का उपयोग करके उगाए गए निम्न-गुणवत्ता वाले उत्पाद।

आइए इस बिंदु से बिंदुवार निपटें।

पैलियो आहार आहार के मुख्य बिंदु

हमेशा उच्चतम गुणवत्ता वाला सामान ही खरीदें जिसे आप खरीद सकें।

हमारे रेफ्रिजरेटर में केवल वही उत्पाद होने चाहिए जिनके बारे में हम आश्वस्त हों।
अर्थात्, रासायनिक उर्वरकों के बिना उगाया गया, विषाक्त पदार्थों, कीटनाशकों और एंटीबायोटिक दवाओं से भरा हुआ नहीं। आप मेज पर जो भी रखते हैं उसके सख्त चयन और गुणवत्ता नियंत्रण की आवश्यकता होती है। इस बिंदु पर, पैलियो आहार इको आहार के समान है (हालांकि अन्यथा भिन्न)।

अनाज और फलियाँ से परहेज करें

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि गेहूं, राई, जौ जैसे ग्लूटेन (ग्लूटेन) युक्त खाद्य पदार्थ न खाएं। इसके अलावा फलियां - सोया, मक्का, सेम, मटर, दाल और मूंगफली (इस प्रकार का अखरोट फलियां से संबंधित है) से बचें।

चीनी और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बचें

यह नियम किसी भी कृत्रिम मिठास पर लागू होता है। कभी-कभी, शहद और मेपल सिरप जैसे प्राकृतिक मिठास का सेवन किया जा सकता है। क्रीम और अन्य अधिकता वाली मिठाइयाँ जंक फूड के रूप में निषिद्ध हैं।

औद्योगिक वनस्पति तेल सीमित करें

इस सूची में रेपसीड, मक्का, सोयाबीन, सूरजमुखी और इसी तरह की फसलों के तेल शामिल हैं। पैलियो आहार वनस्पति तेलों पर पूर्ण प्रतिबंध नहीं लगाता है। इन तेलों का सेवन सीमित मात्रा में किया जा सकता है।

स्वस्थ वसा को सीमित मात्रा में शामिल करने से न डरें

मांस की कम वसा वाली किस्मों की सिफारिश की जाती है। स्वस्थ वसा में एवोकैडो तेल, जैतून का तेल, अखरोट का तेल, अलसी का तेल, अंगूर के बीज का तेल और घी शामिल हैं। पैलियो आहार पर स्विच करते समय लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलतियों में से एक पर्याप्त वसा नहीं खाना है। इस बीच, वसा तृप्ति की भावना देते हैं और जीवन शक्ति बनाए रखते हैं।

डेरी

आम तौर पर, पैलियो आहार डेयरी उत्पादों को पसंद नहीं करता है, लेकिन कभी-कभी यह स्वीकार्य है यदि आप उन्हें अच्छी तरह से सहन करते हैं और उन्हें छोड़ना नहीं चाहते हैं।
इस मामले में एकमात्र "दूध" जिसे नियमित रूप से आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए वह है क्रीम, घी, और एक "परिचित" गाय का ताज़ा कच्चा दूध जो जंगल में रहती है और चरागाह खाती है। दिलचस्प बात यह है कि यह पैलियो आहार लगभग पूरी तरह से भारतीय योगियों की सिफारिशों को दोहराता है।

कभी-कभी उच्च गुणवत्ता वाले पनीर को आहार में शामिल किया जा सकता है। यदि संभव हो, तो डेयरी उत्पाद केवल विश्वसनीय स्रोत से खरीदें - एक विक्रेता या एक ग्रामीण परिचारिका जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं। यदि आप दूध की गुणवत्ता के बारे में निश्चित नहीं हैं, तो इसे पूरी तरह से त्याग देना बेहतर है, या कम से कम जब तक आपको कोई योग्य उत्पाद न मिल जाए।

क्या पैलियो आहार कम कार्ब वाला है?

हाँ, यह है, लेकिन आरक्षण के साथ। यह वास्तव में आपकी जीवनशैली और आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। ऐसे लोग हैं जो अतिरिक्त वजन पर सफलतापूर्वक हमला करने के लिए जानबूझकर अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर देते हैं। अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर, आप अपने पैलियो आहार को तदनुसार अनुकूलित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जिन एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, वे मेनू में अधिक स्टार्चयुक्त सब्जियां और फल शामिल कर सकते हैं - विभिन्न जड़ वाली सब्जियां, जैसे नियमित आलू, शकरकंद, कद्दू या केले। हालाँकि, यदि आपके पास सक्रिय शारीरिक प्रशिक्षण का लक्ष्य नहीं है, तो कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों पर बचत करना बेहतर है।

वास्तव में, पैलियो आहार मेनू में विविधता लाने के लिए अनंत संख्या में विकल्प हैं। आप मांस, कोई भी समुद्री भोजन, जामुन, मेवे, जड़ी-बूटियाँ, साग, वसा के स्वस्थ स्रोत और कई अन्य उपयोगी चीज़ें चुन सकते हैं। इस किस्म का कोई भी संयोजन स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन के लिए जगह खोलता है।

पैलियो आहार के क्या फायदे हैं?

पैलियो आहार वास्तव में स्वास्थ्य सहित कई समस्याओं को हल करने में मदद करता है।

1. आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है (कुछ अध्ययन)।
2. रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है।
3. मेनू में ओमेगा 3/ओमेगा 6 फैटी एसिड का इष्टतम अनुपात प्रदान करता है।
4. शरीर में सूजन को कम करता है।
5. मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, कैंसर, हृदय रोग जैसी कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है (पर्याप्त शोध नहीं है, लेकिन उत्साहवर्धक टिप्पणियाँ हैं)।
6. जीवन शक्ति बढ़ाता है।
7. अच्छे खेल प्रदर्शन को बढ़ावा देता है।

पैलियो आहार के नुकसान

बेशक, इसके नुकसान भी हैं। वे दो प्रकार के लोगों के लिए मौजूद हैं। सबसे पहले, यह शाकाहारियों को संतुष्ट नहीं करेगा, क्योंकि प्रोटीन के पौधों के स्रोत (फलियां) निषिद्ध हैं। दूसरे, जिन एथलीटों को बहुत अधिक कैलोरी = कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, उन्हें कठिनाइयाँ हो सकती हैं। और यदि दूसरी एक हल करने योग्य समस्या है (यह फलों और सब्जियों की खपत बढ़ाने के लिए पर्याप्त है), तो पहली संभावना नहीं है।

इसके अलावा, पैलियो आहार के साथ, एक व्यक्ति को कम कैल्शियम मिलता है (डेयरी उत्पादों में प्रतिबंध प्रभावित करता है), आहार विशेषज्ञ के परामर्श से इसे पूरक आहार में लेने की सिफारिश की जाती है।

"गुफाओं वाले" के लिए नमूना मेनू

नाश्ता - मिश्रित फलों का सलाद और मुट्ठी भर मेवे;
दूसरा नाश्ता - 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट और 200 ग्राम फल या जामुन;
दोपहर का भोजन - लीन बीफ़ का एक व्यंजन, कच्ची सब्जियों का सलाद, नींबू के रस और अखरोट के मक्खन के साथ;
दोपहर का नाश्ता - ताजे फल की एक प्लेट;
रात का खाना - पत्तागोभी और टमाटर के साथ आइसबर्ग लेट्यूस। ग्रिल्ड ट्राउट या कोई अन्य मछली।

1. अनावश्यक उत्पादों से छुटकारा पाएं. इससे पहले कि आप पैलियो खाना शुरू करें, अपने फ्रिज या पेंट्री में बचे सभी जंक फूड से छुटकारा पाएं। इसलिए यदि आपके पास अभी तक आहार को पूरी तरह से अपनाने का समय नहीं है, तो आप अपने आप को नियम तोड़ने के अवसर से वंचित कर देते हैं।

2. बिना सीमा के खाओ!यह अतार्किक लग सकता है, क्योंकि हर जगह से हमें बिल्कुल विपरीत सलाह सुनने को मिलती है। हालाँकि, कोई भी प्रतिबंध या निषेध एक शक्तिशाली आंतरिक विरोध और इन नियमों को तोड़ने की एक बड़ी इच्छा को जन्म देता है।

शरीर पर भरोसा रखें. जब निषेध हटा दिए जाते हैं, तो भोजन हमारे मन में अपना महत्व खो देता है, और शरीर स्वयं समझता है कि उसे क्या और कितना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर की बात सुनना, उस पर भरोसा करना सीखना। प्रतिबंध नहीं अनुशासन महत्वपूर्ण है।

कैलोरी सामग्री.पैलियो आहार की विशेषता खाद्य पदार्थों में मध्यम कैलोरी सामग्री है, इसलिए यह आपको अतिरिक्त वजन बढ़ाए बिना पर्याप्त खाने की अनुमति देता है। साथ ही, सख्त आहार का पालन करते हुए शाश्वत कुपोषण से लगातार स्नैकिंग की आवश्यकता नहीं होती है।

3. पहले दो सप्ताह सबसे कठिन हैं।. हो सकता है कि आप बहुत अच्छा महसूस न करें क्योंकि आपका शरीर केवल आहार में बदलाव के साथ तालमेल बिठा रहा है। आपको निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से कुछ खाने की तीव्र इच्छा भी हो सकती है, और यह स्वाभाविक है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति जीवन की एक निश्चित गति और लय का आदी हो जाता है। पथ की शुरुआत में, आप पेलियो के सिद्धांतों से कभी-कभार विचलन बर्दाश्त कर सकते हैं।
दो सप्ताह के अंत में, आप काफी बेहतर महसूस करेंगे और अब अपनी पुरानी जीवनशैली में वापस नहीं लौटना चाहेंगे!

4 . यदि आप नौसिखिया हैं, तो समय से पहले तैयारी करें।
एक प्रारंभिक भोजन योजना विकसित करें, और उसके अनुसार, पैलियो आहार के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों का स्टॉक कर लें। सबसे पहले, यह युक्ति आपको अपने दैनिक मेनू पर माथापच्ची करने से बचाएगी।

सबसे अधिक समय लेने वाला भोजन तैयार करने पर ध्यान दें - मांस, मछली, सब्जियाँ। यदि आवश्यक हो, तो आप हमेशा पहले से कुछ पका सकते हैं, और इस बात की चिंता न करें कि काम से लौटने पर आपको रात के खाने में वास्तव में क्या खाना होगा।

5 . सप्ताह में एक बार, सभी आवश्यक उत्पादों की बड़े पैमाने पर खरीदारी के लिए समय निकालें।

6. सब्जियों को काटकर फ्रिज में रखें, जिससे आप सप्ताह के दौरान जल्दी से साइड डिश के लिए विभिन्न विकल्प बना सकते हैं।

7. उपयोग के लिए तैयार सामग्री हमेशा हाथ में रखेंजैसे कि कठोर उबले अंडे, स्मोक्ड सैल्मन, और चिकन सलाद।

8 . नियमित रूप से शोरबा बनाएं।इन्हें सूप, स्टू या सीधे एक कप से पीने के आधार के रूप में उपयोग करें। शोरबा प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और स्वास्थ्य लाभ के लिए उपयोगी है।

9 . लेबल पढ़ें! उन पर जो लिखा है उसे समझना सीखें।

10 . अचानक हलचल न करें - धीरे-धीरे पैलियो आहार पर जाएं(हालाँकि, किसी अन्य की तरह)।

11. सप्ताह में एक बार अपने मेनू में नई रेसिपी जोड़ें।ऐसे कई उत्पाद हैं जिनसे असामान्य स्वादिष्ट संयोजन पैदा होते हैं। हो सकता है कि आप उनमें से कुछ को पहली बार आज़मा रहे हों।

12 . रात के खाने के बचे हुए हिस्से को हमेशा नाश्ते में बदला जा सकता है!

13 . पैलियो आहार का पालन करने में सबसे कठिन चीजों में से एक तीव्र सामाजिक दबाव है।. पैलियो ही नहीं, बल्कि किसी भी आहार के अनुयायियों के लिए यह शायद सबसे कठिन क्षण है। आप जहां भी जाएंगे, आपको अनुपयुक्त भोजन की लालसा होगी। किसी रेस्तरां या कैफे में खाना ऑर्डर करते समय जितना संभव हो पैलियो के सिद्धांतों का पालन करने का प्रयास करें।
या इस विकल्प का अभ्यास करें: किसी पार्टी में जाने से पहले घर पर ठीक से खाना खाएं।

14 . अपना खुद का लहसुन युक्त घी खरीदें या बनाएं।इसका उपयोग लंबे समय से आयुर्वेदिक व्यंजनों में मक्खन के स्थान पर किया जाता रहा है और स्टू करने, लंबे समय तक तलने के लिए पैलियो व्यंजन तैयार करने में उपयुक्त है; घी मक्खन को नियमित भोजन के साथ प्रतिदिन थोड़ा-थोड़ा खाया जा सकता है - यह अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है और कब्ज से बचाता है।

15 . पर्याप्त नींद लेना, ताजी हवा में घूमना और व्यायाम करना न भूलें।

बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि भले ही आप लगन से खेल खेल रहे हों, सक्रिय जीवनशैली अपना रहे हों, गुणात्मक रूप से वजन कम करना और खुद को सामान्य स्थिति में वापस लाना हमेशा संभव नहीं होता है। इन सबके अलावा, आपको उचित पोषण की भी आवश्यकता है, जो आपको शरीर में प्रवेश करने वाली सभी कैलोरी को जलाने की अनुमति देगा। इस तरह, भद्दे और स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करने वाली वसा के जमाव को रोका जा सकता है। वर्तमान में लोकप्रिय पोषण प्रणालियों में से एक पैलियोन्टोलॉजिकल या पैलियो आहार है, और हम आज यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि यह क्या है।

स्वाभाविकता, स्वाभाविकता, पर्यावरण मित्रता दिन-ब-दिन अधिक से अधिक लोकप्रिय होती जा रही है। हर कोई शुद्ध सूती या लिनेन से बने कपड़े पहनना चाहता है, पहाड़ी झरनों का पानी पीना चाहता है, ऐसे खाद्य पदार्थ खाना चाहता है जो नवीनतम रासायनिक विकास के उपहारों से भरे न हों। समग्र रूप से ग्रह पर वर्तमान पारिस्थितिक स्थिति की स्थितियों में, यह काफी समझ में आता है।

पैलियो आहार का मुख्य विचार, जिसकी समीक्षा और परिणाम कई लोगों द्वारा अत्यधिक सराहना की जाती है, उन्हीं खाद्य पदार्थों को खाना है जो पैलियोलिथिक काल के दौरान हमारे दूर के पूर्वजों के आहार में शामिल थे।

मुख्य सिद्धांत

जो कोई भी आहार विज्ञान और उचित पोषण का शौकीन है उसने ऐसी पोषण प्रणाली के अस्तित्व के बारे में सुना है। हमारे दूर के पूर्वज पाषाण युग की कठिन परिस्थितियों में रहते थे, और उनका मुख्य भोजन वही था जो वे स्वयं शिकार और संग्रहण से प्राप्त करते थे। इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि अब लाठी से भाला काटकर भालू का शिकार करने के लिए जंगल में जाने, या जड़ों के लिए निकटतम वन बेल्ट में जाने का समय आ गया है।

पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आधुनिक मनुष्य अपनी जड़ों से बहुत दूर चला गया है, वह भूल गया है कि स्वस्थ रहने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। उनके अनुसार, विकास हमारे शरीर को कुछ परिस्थितियों के अनुरूप ढालकर गलती नहीं कर सकता था।

इस प्रकार, उनका मानना ​​है कि अधिकांश बीमारियाँ अनुचित खान-पान का परिणाम हैं। प्रसंस्कृत, संशोधित, रसायन से भरे खाद्य पदार्थों का सेवन करके, हम वास्तव में अपनी प्रकृति के विरुद्ध जा रहे हैं। आख़िरकार, पाचन तंत्र यह सब पचाने, संसाधित करने में सक्षम नहीं है।

भोजन की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है। एकमात्र कारक संतृप्ति है. हालाँकि, आप केवल अनुमत खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं और अधिमानतः दिन में तीन बार।

किस प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जा सकता है

पैलियो आहार का आधार, जिसके लिए हम उत्पादों की एक सूची प्रदान करते हैं, आहार में प्राकृतिक पशु प्रोटीन को अधिकतम तक बढ़ाना है। साथ ही, इसे इस प्रकार के पोषण का मुख्य लाभ कहा जा सकता है, क्योंकि इस प्रकार का प्रोटीन चयापचय को काफी तेज कर सकता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति, बिना किसी असुविधा महसूस किए, बिना भूखा रहे, तेजी से अतिरिक्त पाउंड खोना शुरू कर देता है। लेकिन ऐसा आहार चुनते समय किस प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है?

पैलियो आहार पर वजन घटाने की प्रणाली सरल है, आपको हर पांच घंटे में खाना चाहिए - दिन में तीन बार। तीन घंटे तक भोजन पेट में पहुंचेगा, पचेगा और अवशोषित होगा। शेष दो घंटे चमड़े के नीचे और आंतरिक वसा के उच्च गुणवत्ता वाले जलने के लिए हैं।

• दुबला मांस, मुर्गी पालन: गोमांस, वील, टर्की, चिकन, खरगोश, आदि।
• विभिन्न समुद्री भोजन, जंगली मछलियाँ (विशेष नर्सरी में नहीं उगाई गईं), नदी और समुद्र दोनों।
• अंडे।
• मेवे, बीज, समान उत्पादों से आटा।
• खेती वाले मशरूम को छोड़कर, विभिन्न प्रकार के मशरूम।
• फल, सब्जियाँ, जामुन।
• सभी परिष्कृत, जमे हुए तेलों को छोड़कर, उपयोग के लिए न्यूनतम तैयारी के साथ वनस्पति तेल।

प्रतिबंधित: पैलियो आहार पर क्या नहीं खाना चाहिए

किसी भी शराब को आहार से बाहर रखा गया है। साथ ही, फास्ट फूड, विभिन्न एडिटिव्स वाली कॉफी, जैसे लट्टे, कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सुशी और रोल के बारे में तुरंत भूल जाएं।

• फलियाँ और अनाज पर प्रतिबंध है। इसके लिए बिल्कुल तार्किक व्याख्या है। कोई भी मफिन, ब्रेड - ये "तेज" कार्बोहाइड्रेट हैं जो प्रकाश की गति से पचते हैं, जिससे व्यक्ति को खाने के लिए कुछ और तलाशना पड़ता है। दूसरी ओर, बीन्स एंटी-पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो पोषक तत्वों के अवशोषण को रोकते हैं।
• डेयरी उत्पाद इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं और बड़ी संख्या में वयस्कों द्वारा खराब पचाए जाते हैं। इसके अलावा, आदिम लोगों को दूध प्राप्त करने का अवसर नहीं मिला, क्योंकि जानवरों को बाद में पालतू बनाया गया था। आप दूध की जगह नारियल, बादाम या यहां तक ​​कि सोया भी ले सकते हैं, लेकिन इनके साथ बहुत ज्यादा दूर जाने की सलाह नहीं दी जाती है।
• किसी चीनी या यहां तक ​​कि मिठास की कोई बात नहीं हो सकती, क्योंकि पाषाण युग में इसका अस्तित्व ही नहीं था। अत: इसका सर्वथा त्याग करना होगा। आप अपने आहार को अधिकतम मात्रा में "पतला" कर सकते हैं वह है कच्चा प्राकृतिक शहद।

स्टार्च मानव जाति का एक और आविष्कार है, जो पौधों से निकाला गया पदार्थ है। इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए इसके अतिरिक्त सॉसेज, जेली आदि सहित खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

आदिम पैलियो आहार: जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक सप्ताह का मेनू

अपने स्वाद के अनुसार आहार चुनते समय, आधुनिक पुरुष और महिलाएं अक्सर पोषण पर सिफारिशों और निषेधों की सूची पढ़कर भयभीत हो जाते हैं। उन्हें डर है कि वे इस तरह के "कठिन" प्रतिबंध का सामना करने में सक्षम नहीं होंगे। वास्तव में, पैलियो आहार व्यंजन काफी विविध हैं, और आहार समृद्ध, स्वादिष्ट और सबसे महत्वपूर्ण, पर्याप्त है ताकि आप वंचित महसूस न करें। इसलिए, हमने सात दिनों के लिए एक अनुमानित मेनू संकलित किया है, जो भोजन को सुखद बनाने में मदद करेगा, और भोजन "पीड़ितों" के बिना स्वयं स्वस्थ होगा।

सोमवार

नाश्ता

• उबले हुए तीन अंडे या उनका एक आमलेट।
• उबली हुई सब्जियाँ।
• केला।

रात का खाना

• 150-200 ग्राम मछली (सेंकें, उबालें) या उबला हुआ चिकन।
• नमक और तेल की न्यूनतम मात्रा के साथ सब्जी का सलाद।
• मुट्ठी भर मेवे.

रात का खाना

• 400-450 ग्राम उबला हुआ चिकन.
• नट्स और नींबू के रस के साथ सब्जी का सलाद।
• तोरी, गाजर, प्याज, शिमला मिर्च, पत्तागोभी के साथ रैगआउट करें।

मंगलवार

नाश्ता

• दो कठोर उबले अंडे.
• मौसमी ताजे फलों का सलाद.
• नाशपाती, आधा गिलास ताजा जामुन।

रात का खाना

• उबली हुई या पकी हुई सब्जियाँ।
• 200 ग्राम वील, 200 ग्राम चिकन (उबला हुआ या उन्हीं सब्जियों के साथ पकाया हुआ)।
• नट्स के साथ फलों का सलाद.

रात का खाना

• उबले हुए चिकन ब्रेस्ट - 150-220 ग्राम।
• स्वाद के लिए 200-250 ग्राम उबली शतावरी या शतावरी फलियाँ।

बुधवार

नाश्ता

• तीन अंडों के हरे सलाद के साथ आमलेट।
• बिना ड्रेसिंग के 100 ग्राम फलों का सलाद।
• आड़ू, एक मुट्ठी ताजा जामुन।

रात का खाना

• लगभग एक सौ पचास ग्राम समुद्री भोजन (बेक्ड, स्टीम्ड, उबला हुआ)।
• जैतून के तेल की एक बूंद के साथ खीरे, जड़ी-बूटियों, चीनी गोभी का सलाद।
• सेब, मेवे.

रात का खाना

• एक जोड़े के लिए 200 ग्राम लाल मछली।
• ब्रेज़्ड फूलगोभी या ब्रोकोली।

गुरुवार

नाश्ता

• उबले हुए अंडे - 2 टुकड़े।
• ताजी बेरियाँ।
• नट्स, सेब के साथ फलों का सलाद।

रात का खाना

• उबली हुई सफेद मछली (150-180 ग्राम)।
• बिना ड्रेसिंग के सब्जी का सलाद।
• केला।

रात का खाना

• मशरूम, जड़ी-बूटियों (300 ग्राम तक) के साथ दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• उबले हुए अंडे।

शुक्रवार

नाश्ता

• आमलेट.
• फलों का सलाद।
• अंगूर (120 ग्राम से अधिक नहीं)।

रात का खाना

• सब्जियों के साथ बीफ़ को भाप दें।
• ताजी सब्जियों, जड़ी-बूटियों का सलाद।
• केला।
• मेवे.

रात का खाना

• उबली हुई मछली (180-200 ग्राम से अधिक नहीं)।
• मशरूम, गाजर, प्याज के साथ स्टू।

शनिवार

नाश्ता

• उबले अंडे।
• केला।
• मेवे.

रात का खाना

• पकी हुई लाल मछली (220 ग्राम) नींबू के रस के साथ छिड़की हुई।
• पकी हुई सब्जियाँ।
• जामुन.
• मुट्ठी भर मेवे.

रात का खाना

• 200 ग्राम स्टीम टर्की।
• तोरी, प्याज, गाजर के साथ सब्जी ब्रोकोली या फूलगोभी स्टू।

रविवार

नाश्ता

• उबली हुई सब्जियाँ।
• आमलेट.
• मेवे.
• सेब।

रात का खाना

• ओवन में सब्जियों के साथ वील।
• खीरे, चीनी गोभी के साथ सब्जी का सलाद।
• केला।
• मुट्ठी भर ताजा जामुन.

रात का खाना

• प्याज़ के साथ पकी हुई सफेद मछली।
• हरियाली.
• उबली हुई सब्जियाँ।

उचित नाश्ता

जैसा कि आप देख सकते हैं, पैलियो आहार पर क्या संभव है और क्या नहीं, इसे नग्न आंखों से देखा जा सकता है। गंभीर प्रतिबंधों के बावजूद, मेनू को विविध, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनाया जा सकता है। इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मुख्य भोजन के बीच आपको नाश्ता करना भी चाहिए।

ज़रा कल्पना करें कि आप एक खेत में रहते हैं और आप एक बड़े शहर में नहीं जा सकते। तब आप निश्चित रूप से खरीदी गई कोई भी चीज़ नहीं खा पाएंगे, कोई हानिकारक चिप्स, क्रैकर, चॉकलेट या अन्य समान उत्पाद आपके लिए उपलब्ध नहीं होंगे। आप अपने बगीचे से जामुन या फल खाकर खुद को तरोताजा कर सकते हैं, मुट्ठी भर मेवे, बीज खा सकते हैं। मुख्य सिद्धांत केवल वही है जो "बगीचे से मेज तक" की परिभाषा के अंतर्गत आता है। एक सप्ताह के बाद, आप देखेंगे कि आपकी त्वचा का रंग एक समान हो गया है, आपके बाल कम झड़ रहे हैं और आपके नाखून टूट गए हैं।

पाषाण युग के आहार के फायदे और नुकसान

इस प्रकार का पोषण तीस वर्षों से अधिक समय से जाना जाता है। इस दौरान उनके प्रति समाज का नजरिया लगातार बदलता रहा। सबसे पहले, इसे सभी के लिए लगभग रामबाण माना गया, और फिर उन्होंने सक्रिय रूप से इसकी निंदा करना शुरू कर दिया। सच्चाई कहीं बीच में है.

2015 में, ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन ने पैलियो आहार को उस समय के सबसे खराब आहार विकल्पों में से एक के रूप में मान्यता दी थी।

गुफाओं में रहने वाले लोगों के भोजन के फायदे

इस आहार के कई फायदे हैं जो खुद बयां करते हैं। आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

• पैलियो खाने का सबसे बड़ा लाभ रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम करने की क्षमता है। "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का बहिष्कार, आहार में बड़ी संख्या में सब्जियों का सक्रिय समावेश, साथ ही कम वसा वाले मांस के नियमित सेवन से कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य हो जाता है, ग्लूकोज का स्तर स्थिर हो जाता है।
• अक्सर कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ता है, यानी आहार का एक और फायदा तेजी से वजन कम होना है। साथ ही, यह आपको पूरा होने के बाद दोबारा किलोग्राम नहीं बढ़ने देगा, क्योंकि यह अपने आप में उच्च कैलोरी वाला है।
• न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ स्वस्थ, स्वच्छ भोजन खाना शरीर के लिए निर्विवाद रूप से स्वस्थ है। इसके पालन से हमें ढेर सारे विटामिन, खनिज, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट मिलते हैं। परिष्कृत, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अपने लगभग सभी पोषक तत्व खो देते हैं। पैलियो आहार के साथ, उन्हें छोड़ना होगा।

कई लोग स्व-खाना पकाने को फायदेमंद मानते हैं। सबसे पहले, इस तरह से आप खाना बनाना सीख सकते हैं, और दूसरी बात, आपको पता चल जाएगा कि आपका आहार किस चीज़ से बना है।

कमियां

लेकिन फायदों का मूल्यांकन करते समय हमें नकारात्मक पहलुओं के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

• पहली चीज़ जो इस प्रणाली के अनुयायियों का सामना करती है वह है पशु प्रोटीन की अत्यधिक खपत। इससे समय से पहले बुढ़ापा आ सकता है, कुछ प्रकार के कैंसर का विकास हो सकता है।
• संपूर्ण खाद्य समूहों का बहिष्करण, जो लाभान्वित भी होते हैं। उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पाद, फलियां आदि।
• तीसरा बड़ा दोष प्रतिबंधों का उच्च स्तर है। सुपरमार्केट की अलमारियों पर प्रस्तुत अधिकांश उत्पाद सख्त प्रतिबंध के अधीन होंगे।
• गुर्दे की समस्या वाले लोगों को गुफाओं में रहने वाले व्यक्ति के आहार पर ही निर्भर नहीं रहना चाहिए।
• शाकाहारी लोग पैलियो आहार का उपयोग नहीं कर पाएंगे, क्योंकि कई उत्पाद निषेध क्षेत्र में होंगे। तब भोजन दुर्लभ हो जाएगा, जिससे स्वास्थ्य ख़राब हो सकता है।

अंतिम बिंदु इस तथ्य के संदर्भ में विशेष रूप से अप्रिय है कि आपको उत्पादों और व्यंजनों के चयन में उचित मात्रा में सरलता दिखानी होगी। यह अधिक महत्वपूर्ण मुद्दों से ध्यान भटका सकता है।

मजबूत मांसपेशियों वाले पुरुषों और महिलाओं को किसी भी आहार, विशेष रूप से पेलियोन्टोलॉजिकल, पर सावधानी से विचार करना चाहिए। नियमित रूप से उच्च शारीरिक परिश्रम के साथ, शरीर को आकार बनाए रखने के लिए कई अलग-अलग पदार्थ प्राप्त करने चाहिए। पैलियो आहार सही मात्रा में कैलोरी, अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट और अन्य चीजें प्रदान करने में सक्षम नहीं है जो स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं।

पैलियो आहार युक्तियाँ: संबंधित जानकारी

आहार में कोई भी बदलाव शरीर के लिए अनिवार्य रूप से तनावपूर्ण होता है, जो नियमित भोजन का आदी है। इसलिए, बेहतर है कि अचानक आहार पर न जाएं, बल्कि सहज, क्रमिक परिवर्तन करें। पोषण विशेषज्ञ इस प्रक्रिया को यथासंभव आरामदायक और "दर्द रहित" बनाने में मदद के लिए कई सुझाव देते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे त्यागना चाहिए, प्रति दिन एक या दो।

• आपको अधिक तरल पदार्थ पीने की जरूरत है। इसलिए पैलियो आहार में परिवर्तन इतना चौंकाने वाला नहीं होगा। अक्सर, भूख की अनुभूति वास्तव में प्यास का प्रमाण होती है। एक सौ या एक सौ पचास मिलीलीटर की छोटी खुराक में पीना बेहतर है।
• जब आप हर तरह से अच्छा महसूस करें तो पैलियो में परिवर्तन करें। कोई स्वास्थ्य समस्या, पुरानी बीमारियों का बढ़ना, काम या स्कूल में तनाव, अवसाद नहीं होना चाहिए। छुट्टियों के दौरान आहार पर जाना सर्वोत्तम है।
• रिश्तेदारों और दोस्तों की मदद, समर्थन लेने में कोई हर्ज नहीं है। इससे आपको सफलता प्राप्त करने के लिए मानसिक रूप से परिणाम के अनुरूप ढलने में मदद मिलेगी।

यह याद रखना उपयोगी होगा कि अतिरिक्त पाउंड से अच्छे आकार तक का कठिन रास्ता आसान नहीं हो सकता। यह एक लंबा, कांटेदार रास्ता है जिसके लिए पूर्ण समर्पण की आवश्यकता है। लेकिन अंत में, आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे, सुंदर शरीर, आत्मविश्वास, और शायद लंबे समय से परेशान करने वाली बीमारियों से छुटकारा पा लेंगे।

दवा क्या कहती है: ऑटोइम्यून पैलियो प्रोटोकॉल

बहुत से लोग एक गुफावासी की पोषण प्रणाली के बारे में बात करते हैं, लेकिन यह पता लगाने में कोई हर्ज नहीं है कि यह विशेष बीमारियों वाले व्यक्ति की स्थिति को कैसे प्रभावित कर सकता है। डॉ. सारा बैलेंटाइन, जिनका रूसी भाषा में पैलियो आहार अब पूरी दुनिया में जाना जाता है, ने स्वयं एक ऑटोइम्यून बीमारी का अनुभव किया है। उसके तहत, सुरक्षा बनाने के लिए डिज़ाइन की गई कोशिकाएं अपने ही अंगों पर हमला करना शुरू कर देती हैं। ऐसी समस्या के विकास का केवल एक तिहाई कारण आनुवंशिक प्रवृत्ति है, अन्यथा जीवनशैली, पोषण, पर्यावरण और अन्य कारक "दोषी" हैं।

यह सुश्री बैलेंटाइन ही थीं जिन्होंने ऑटोइम्यून बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करना कैसे संभव है, इस पर पुस्तक लिखी और प्रकाशित की। वह बस अपने खाने की आदतों को बदलने, शारीरिक गतिविधि बढ़ाने, नींद को सामान्य करने और तनाव को खत्म करने का सुझाव देती है। पेलियो आहार की इसकी शाखा, साप्ताहिक मेनू के साथ ऑटोइम्यून प्रोटोकॉल (एआईपी या एआईपी), बीमारी को रोकने वाले खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की समृद्धि पर स्पष्ट ध्यान केंद्रित करती है। यानी यहां भोजन का विचार केवल इस दृष्टि से किया जाता है कि वह शरीर को सहारा देता है या उसकी स्थिति को खराब करता है।

पुरापाषाणकालीन आहार और कच्चे खाद्य आहार के बीच अंतर

हाल ही में, एक गुफावासी के मेनू की तुलना कच्चे खाद्य आहार से की गई है, लेकिन यह गलत है। ये पूरी तरह से अलग प्रणालियाँ हैं जो मौलिक रूप से भिन्न हैं। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ क्रिस्टोफर गार्डनर का मानना ​​है कि एक स्वस्थ व्यक्ति विशेष रूप से असंसाधित खाद्य पदार्थ नहीं खा सकता है। उदाहरण के लिए, केवल दो हजार कैलोरी प्राप्त करने के लिए, उसे सौ से अधिक टमाटर, लगभग चालीस मध्यम आकार की गाजर, या ताजी गोभी की पचास सर्विंग खानी होंगी।

साथ ही, ऐसे पोषण की विविधता, या इससे भी अधिक, प्रोटीन के साथ इसकी संतृप्ति पर सवाल उठाया जा सकता है। पैलियो आहार न केवल प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, बल्कि आहार में कई पशु प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने की भी अनुमति देता है। इसका लाभ स्पष्ट है, तथापि, किसी भी खाद्य प्रतिबंध को सावधानी से लिया जाना चाहिए और बुद्धिमानी से उपयोग किया जाना चाहिए। फाइबर और डेयरी उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बाधित कर सकती है। इसलिए, वर्षों तक पाषाण युग के आहार पर बैठने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पैलियो आहार परिणाम

आपको तुरंत परिणाम नहीं मिलेंगे, चाहे आप कोई भी आहार चुनें, आपको थोड़ा इंतजार करना होगा। कई लोग ध्यान देते हैं कि तीसरे सप्ताह में ही उन्हें बदलाव महसूस होने लगते हैं। रोगियों में, लगातार उनींदापन गायब हो जाता है, और दिन के दौरान प्रसन्नता सामान्य हो जाती है। इस तथ्य के बावजूद कि वे भूख की लगातार अनुभूति के बिना, भरपूर मात्रा में खा सकते हैं, उनका वजन कम हो जाता है।

पैलियो आहार मानव जाति के प्राकृतिक ऐतिहासिक विकास पर आधारित है। प्राचीन लोग शिकार और संग्रहण से जो कुछ प्राप्त करते थे उसे खाते थे। उन्होंने मिठाई, पेस्ट्री, दूध, अनाज नहीं खाया। उनका आहार यथासंभव जैविक आनुवंशिक सार के करीब था। आज, कई लोग मानते हैं कि इस तरह के आहार पर लौटने से स्वास्थ्य समस्याओं से बचने और ऑटोइम्यून विकारों को कम करने में मदद मिलेगी।

किसने और कब विकास किया

पाषाण युग का आहार अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ ओज़ गार्सिया और लॉरेन कॉर्डेन द्वारा विकसित किया गया था। उनका विचार इस विश्वास पर आधारित है कि शरीर के कामकाज में समस्याएं और अतिरिक्त पाउंड उन खाद्य पदार्थों के उपयोग से प्रकट होते हैं जो आनुवंशिक रूप से उपयुक्त नहीं हैं। यदि आप एक आदिम आहार पर स्विच करते हैं, तो यह शरीर की स्थिति, उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा और आपको अतिरिक्त पाउंड से निपटने की अनुमति देगा।

क्या है

ऐसे पोषण का मुख्य हिस्सा पशु प्रोटीन है, जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है। यह वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक संतुष्टिदायक है, क्योंकि इसके पाचन की प्रक्रिया 3-5 घंटे की होती है।

आहार के सिद्धांत जंगली में उगने वाले उत्पादों के उपयोग पर आधारित हैं। आपको छोटे-छोटे हिस्से में खाना खाने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की जरूरत है। साधारण कार्बोहाइड्रेट से भी बचना चाहिए। इसके बजाय, प्राकृतिक शहद की अनुमति है।

लेकिन ऐसे आहार पर स्विच करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर को पुनर्निर्माण के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको त्वरित परिणामों पर भरोसा करना चाहिए।

पैलियो आहार एक ऑटोइम्यून प्रोटोकॉल है, क्योंकि कुछ मामलों में यह आपको प्रतिरक्षा प्रणाली के विकार से जुड़ी बीमारियों को छूट में स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।

ऐसा माना जाता है कि ऐसा भोजन उपयुक्त है:

• यदि भोजन के पाचन की प्रक्रिया बाधित हो;
• टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए;
• मल्टीपल स्केलेरोसिस के साथ;
• आंत्र रोगों के साथ.

यह आपको हार्मोनल असंतुलन को सामान्य करने की भी अनुमति देता है और बांझपन उपचार के परिसर में लोगों के लिए अनुशंसित है।

मेनू योजना

पैलियो आहार का पालन करते समय आपको कई खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूखा रहने की जरूरत है।

स्वीकृत उत्पाद

जो लोग अपने पूर्वजों के पोषण के सिद्धांतों का पालन करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें अपना आहार बनाना चाहिए:

1. दुबला मांस, मछली और शंख। पशु प्रोटीन आहार का मुख्य भाग है। प्राकृतिक और जैविक मांस का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। जंगली खेल आदर्श है, लेकिन इसे प्राप्त करना कठिन है, इसलिए मुक्त-श्रेणी के पशुधन और मुर्गीपालन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। पशुओं की देखभाल के दौरान एंटीबायोटिक्स, हार्मोनल एजेंट, मिश्रित आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए। घर का बना चिकन और पोर्क खाना बेहतर है। ऐसी मछली खरीदना बेहतर है जो स्थानीय जलाशयों में पकड़ी गई हो, न कि कृत्रिम रूप से उगाई गई हो।
2. बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ और फल। वे शरीर के क्षारीकरण, मांस और मछली उत्पादों से प्राप्त एसिड को बेअसर करने में योगदान करते हैं। यह आपको शरीर में एसिड और क्षार का सामान्य संतुलन बनाए रखने, कैल्शियम लीचिंग से बचने और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करने की अनुमति देता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देना जरूरी है। ये शरीर को फाइबर भी प्रदान करते हैं।
3. सही वसा. पैलियो आहार पर होने पर, अस्वास्थ्यकर वसा से बचें और उन्हें स्वस्थ वसा से बदलें। वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के अत्यधिक स्तर से बचने में मदद करेंगे। ऐसा करने के लिए नट्स, एवोकाडो, सैल्मन मीट, अलसी के तेल को प्राथमिकता दें।
4. जामुन. इन्हें कच्चा खाया जाता है और कॉकटेल और स्मूदी बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। लेकिन मौसम में जामुन खाना जरूरी है.
5. दाने और बीज। इन्हें आहार में अवश्य होना चाहिए।
6. हरियाली. पालक, अरुगुला, लोलो रोसो से आपको ढेर सारा विटामिन और फाइबर मिल सकता है।

जिसे सीमित करने की जरूरत है

आदिम पोषण के साथ, इसे थोड़ा उपयोग करने की अनुमति है:

1. अंडे। प्रति दिन दो से अधिक नहीं.
2. मादक पेय। एक गिलास अच्छी वाइन या बीयर का आनंद लेना बहुत दुर्लभ है।
3. कॉफ़ी और कैफीन युक्त पेय।
4. सफ़ेद आलू। मध्यम मात्रा में इसकी अनुमति है।
5. मौसमी फल. कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए इनका सीमित मात्रा में सेवन करना आवश्यक है। उष्णकटिबंधीय फलों से बचें.
6. सूरजमुखी या तिल के बीज.

निषिद्ध उत्पाद

पैलियो आहार के मेनू में इनका उपयोग शामिल नहीं होना चाहिए:

1. अनाज और फलियाँ। अनाज, अनाज, रोटी, प्राचीन लोगों में नहीं थे। ये उत्पाद कृषि के विकास के बाद सामने आये। वनस्पति तेलों, अनाजों के दुरुपयोग से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अनुपात का उल्लंघन होता है।
2. दूध और डेयरी उत्पाद. संपूर्ण दूध में संतृप्त वसा अधिक होती है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है। कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि ऐसे खाद्य पदार्थों से एसिड लोड में वृद्धि होती है। इससे अम्ल और क्षार का संतुलन बिगड़ जाता है और बहुत सारा कैल्शियम शरीर से निकल जाता है।
3. नमक, अचार, डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट।
4. ट्रांस वसा, चरबी, फास्ट फूड।
5. कोई भी अर्द्ध-तैयार उत्पाद।
6. सोडा।

ये सभी खाद्य पदार्थ शरीर की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, इसलिए इनसे बचना चाहिए, भले ही आप पैलियो आहार का पालन नहीं कर रहे हों।

मेनू उदाहरण

आहार दुबला होना चाहिए, बिना नमक, मसालों के व्यंजन। भोजन को उबालकर, भाप में पकाकर या ओवन में पकाकर तैयार किया जाना चाहिए। जहां तक ​​बीज और मेवों की बात है, उन्हें तले और नमकीन के बजाय कच्चा खाना बेहतर है, क्योंकि गर्मी उपचार से उनका मूल्य कम हो जाता है।

सप्ताह के लिए ऑटोइम्यून मेनू प्रोटोकॉल में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हैं:

सोमवार:

• आप दो अंडों के आमलेट और आधी मीठी मिर्च के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• दूसरे नाश्ते के रूप में नाशपाती क्रीम पुडिंग का उपयोग करें;
• दोपहर के भोजन में सलाद, टूना, टमाटर और खीरे का सलाद होना चाहिए। आप सलाद को जैतून के तेल से सजा सकते हैं;
• दोपहर के नाश्ते में बादाम होते हैं;
• रात के खाने के लिए, ब्रोकोली उबालें और एक चिकन ब्रेस्ट बेक करें।

मंगलवार:

• आप टमाटर, सलाद, एवोकाडो और चोकर वाली ब्रेड के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• दूसरे नाश्ते के रूप में 150 ग्राम तरबूज का उपयोग करें;
• भोजन में मलाईदार ब्रोकोली सूप, मीटबॉल होना चाहिए;
• दोपहर की चाय में एक आड़ू होता है;
• रात के खाने के लिए, मछली को अजवाइन और एक सेब के साथ बेक करें।

बुधवार:

• आप बीफ़ मीटबॉल और कद्दू स्पेगेटी, ककड़ी के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• दूसरे नाश्ते के रूप में एक कीवी का उपयोग करें;
• दोपहर के भोजन में मांस और हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ उबली हुई पत्तागोभी शामिल होनी चाहिए;
• दोपहर की चाय में एक संतरा होता है;
• रात के खाने के लिए, सेब, एवोकैडो, कीनू और झींगा के साथ सलाद बनाएं।

गुरुवार:

• आप कद्दू क्रीम सूप, साबुत अनाज ब्रेड के एक टुकड़े के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• दूसरे नाश्ते के रूप में 150 मिलीलीटर नारियल के दूध का उपयोग करें;
• भोजन में बोर्स्ट और उबला हुआ वील होना चाहिए;
• दोपहर के नाश्ते में कद्दू के बीज होते हैं;
• रात के खाने के लिए, शैंपेन के साथ सैल्मन बेक करें।

शुक्रवार:

• आप खीरे और टमाटर का सलाद, नरम उबले अंडे के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• दूसरे नाश्ते के रूप में एक नाशपाती का उपयोग करें;
• दोपहर के भोजन में उबले हुए चिकन कटलेट, उबली हुई फूलगोभी और सलाद होना चाहिए;
• दोपहर के नाश्ते में 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी होती है;
• रात के खाने के लिए, चिकन पट्टिका उबालें और नरम पनीर के साथ तोरी से प्रसव बनाएं।

शनिवार:

• आप दलिया और फलों के कॉकटेल के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• दूसरे नाश्ते के रूप में, एक ताजा या बेक्ड सेब का उपयोग करें;
• दोपहर के भोजन में शाकाहारी सब्जी का सूप, झींगा होना चाहिए;
• दोपहर की चाय में 100 ग्राम ब्लैककरंट होता है;
• रात के खाने के लिए, वील उबालें और मूली और खीरे के साथ सलाद बनाएं।

रविवार:

• आप जामुन और हरी चाय के साथ नारियल पैनकेक के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• दूसरे नाश्ते के रूप में नारियल दही का उपयोग करें;
• भोजन में तोरी और टमाटर के साथ उबली हुई मछली खानी चाहिए;
• दोपहर के नाश्ते में जूस होता है, जिसे तैयार करने के लिए गाजर, सेब और अजवाइन का उपयोग किया जाता है;
• रात के खाने के लिए, उबले हुए चिकन चॉप बनाएं। इन्हें सलाद के साथ खाया जा सकता है.

रात के खाने के बाद तुरंत बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए। खाना खाने के कई घंटे बाद और बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास पानी पीना चाहिए।

व्यंजन विधि

खाना पकाने के लिए मसालों, मिठास, सॉस और अन्य औद्योगिक उत्पादों का उपयोग न करें।

नारियल पैनकेक एक स्वस्थ नाश्ता है। इन्हें नारियल के दूध और आटे, नारियल तेल, सेब साइडर सिरका, अंडे, चीनी मुक्त सेब सॉस और बेकिंग सोडा से बनाया जाता है। सभी घटकों को मिश्रित किया जाता है और कच्चे लोहे की कड़ाही में पकाया जाता है। रसभरी या ब्लूबेरी के साथ परोसें।

नारियल का दही भी लोकप्रिय है, क्योंकि पैलियो आहार में डेयरी उत्पादों पर प्रतिबंध है। इसे बनाने के लिए आपको आधा लीटर नारियल का दूध और जिलेटिन लेना होगा. सबसे पहले जिलेटिन में 50 मिलीलीटर दूध मिलाया जाता है। बाकी सब कुछ गरम किया जाता है और धीरे-धीरे हिलाते हुए डाला जाता है ताकि जिलेटिन पूरी तरह से घुल जाए। डिश को 5 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखा जाता है। जब उत्पाद सख्त हो जाता है, तो इसे दही जैसी स्थिरता प्राप्त करने के लिए मिक्सर से पीटा जाता है। मेवे, जामुन और शहद के साथ अच्छी तरह मेल खाता है।

रेस्तरां में क्या ऑर्डर करें

पैलियो आहार आपको कैफे और रेस्तरां में खाने की अनुमति नहीं देता है। यह इस तथ्य के कारण है कि आपको केवल जैविक भोजन खाने की ज़रूरत है, और आपको खानपान स्थानों में प्राकृतिक उत्पादों और बिना एडिटिव्स के उगाए गए मांस के उपयोग पर भरोसा नहीं करना चाहिए।

पैलियो आहार में परिवर्तन कैसे करें

आहार में कोई भी बदलाव शरीर के लिए एक गंभीर तनाव है। आपको धीरे-धीरे आदिम आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों को तुरंत मना नहीं किया जाता है, बल्कि दिन में कई बार बाहर रखा जाता है।

अच्छे मूड और सेहत के दौरान आहार शुरू करना बेहतर होता है। प्रेरणा भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह आपको अपने आहार पर नज़र रखने में मदद करेगा।

इससे पहले कि आप ऐसे आहार के आदी हों, आपको अपनी सारी दृढ़ता और धैर्य जुटाना होगा। लेकिन बाद में यकृत और अग्न्याशय पर भार में कमी, पुरानी बीमारियों के उन्मूलन के रूप में सकारात्मक बदलाव देखना संभव होगा।

पैलियो आहार पर नाश्ता

यदि अगले भोजन के लिए प्रतीक्षा करना कठिन हो तो आप नाश्ता कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ ठंडा बेक किया हुआ बीफ़, एक उबला हुआ अंडा, मुट्ठी भर मेवे या किशमिश, ठंडा सामन का एक टुकड़ा या एक गाजर की छड़ी खानी चाहिए।

आहार से बाहर निकलना

जो लोग अपने पिछले आहार पर लौटने का निर्णय लेते हैं उन्हें इन नियमों का पालन करना चाहिए:

• भोजन की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाएं, और निषिद्ध भोजन पर तुरंत ध्यान न दें;
• अधिक तरल पदार्थ पियें;
• धीरे-धीरे आहार का विस्तार करें। आपको धीरे-धीरे भारी भोजन की ओर लौटना चाहिए, उन्हें छोटे भागों में उपयोग करना चाहिए;
• पाचन विकारों और अपच से बचने के लिए, भागों में धीरे-धीरे वृद्धि की जानी चाहिए;
• शुरुआती दिनों में मांस और सॉस के साथ अनाज और सूप खाना बेहतर होता है।

मतभेद

हर किसी को पैलियो आहार का पालन करने की अनुमति नहीं है। इससे बचना उचित है:

1. गुर्दे और यकृत के रोगों के साथ।
2. यदि पेट और आंतें अपना कार्य नहीं करते हैं।
3. पुरानी विकृति के तीव्र होने की अवधि के दौरान।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं के लिए सामान्य आहार में इतना नाटकीय परिवर्तन करना उचित नहीं है। इस समय शरीर पहले से ही बढ़े हुए भार से पीड़ित है, इसलिए स्थिति को और भी अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए।

बच्चों के लिए

बच्चों की स्वास्थ्य समस्याओं के समाधान के लिए पैलियो आहार एक असामान्य विकल्प है। एलर्जी, ऑटोइम्यून बीमारियों, सोरायसिस, ल्यूपस, पाचन विकार, हार्मोनल व्यवधान के साथ, ऐसे आहार का सहारा लेने की सिफारिश की जाती है। किसी बच्चे को इस विचार से मोहित करने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

1. कन्फेक्शनरी को शुगर-फ्री मिठाइयों से बदलें। बच्चे को तनाव का अनुभव न हो इसके लिए आपको सबसे पहले वीकेंड पर आइसक्रीम या मिठाई खिलानी चाहिए।
2. अपने आहार में अनाज की मात्रा कम से कम करें। बन्स और ब्रेड के बजाय साबुत अनाज वाली ब्रेड पर स्विच करने की सलाह दी जाती है।
3. पशु प्रोटीन का परिचय दें।
4. फल और शहद वाली पेस्ट्री का सेवन करें।
5. सप्ताह में एक बार प्रकृति के पास जाएं, जामुन और मशरूम चुनें, बच्चे ऐसे उत्पादों का आनंद लेकर उपयोग करते हैं।

फायदे और नुकसान

ऐसे आहार के कई सकारात्मक पहलू हैं:

1. संतुलित आहार के लिए धन्यवाद, आप शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिजों से संतृप्त कर सकते हैं।
2. उच्च रक्त शर्करा के खतरे को कम करता है।
3. ऐसा आहार लोगों को पुरानी थकान, अवसाद और तनाव से निपटने में मदद करता है।
4. जीवन शक्ति और ऊर्जा देता है, सहनशक्ति बढ़ाता है।
5. आहार में नमक की कमी से रक्तचाप संकेतक सामान्य हो जाते हैं।
6. चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, क्योंकि एक व्यक्ति उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना शुरू कर देता है।
7. हड्डियों के घनत्व और जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि।
8. ऑटोइम्यून बीमारियाँ दूर हो जाती हैं।
9. आंतों की स्थिति में सुधार करता है।
10. त्वचा साफ हो जाती है, बाल, नाखून और दांत काफी अच्छे दिखने लगते हैं।

लेकिन इसके कुछ नुकसान भी हैं:

1. गलत डाइटिंग से थकान होती है।
2. पैलियो खाद्य पदार्थ बहुत महंगे हैं।
3. खानपान प्रतिष्ठानों में उपयुक्त भोजन मिलना असंभव है।

आहार मूल्य

गुणवत्तापूर्ण मछली, मांस, फल और सब्जियों के लिए आपको सुपरमार्केट के सामान्य उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक भुगतान करना होगा। इसलिए, हर कोई इस तरह के आहार का पालन नहीं कर सकता।

डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की राय

पैलियो आहार समीक्षाएँ अलग हैं। कुछ डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ इस आहार विकल्प का समर्थन करते हैं, लेकिन हर किसी की यह राय नहीं है।

इस प्रकार, ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन ने दावा किया है कि पैलियो आहार सबसे खराब सेलिब्रिटी-अनुमोदित आहार है। साथ ही, कई विशेषज्ञों का तर्क है कि ऐसे आहार के स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि करने वाले बहुत कम सबूत हैं।

निष्कर्ष

कई लोग तर्क देते हैं कि हमारे पूर्वजों के आहार पर लौटना कई स्वास्थ्य समस्याओं का एक उत्कृष्ट समाधान है। पैलियो आहार नमक, चीनी और मसालों के बिना प्राकृतिक जैविक खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए। आपको सभी सामान्य व्यंजनों को छोड़कर फलों, सब्जियों, जामुन, नट्स, मछली और मांस पर ध्यान केंद्रित करना होगा।

पालियो आहारइसका नाम उस ऐतिहासिक काल के नाम पर रखा गया जब यह आम था। पाषाण युग में, लोग शिकार और संग्रहण करके जीवन यापन करते थे, उत्पादों का प्रसंस्करण लगभग नहीं किया जाता था। आहार काफ़ी कम था, लेकिन पर्याप्त खाना संभव था। इन सिद्धांतों पर, आधुनिक पैलियोलिथिक आहार आधारित है, जिस पर आप प्रारंभिक बॉडी मास इंडेक्स के आधार पर प्रति माह 5-6 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

एक विस्तृत विवरण और एक सप्ताह के लिए मेनू का एक उदाहरण आपको यह तय करने में मदद करेगा कि यह आहार आपके लिए वजन कम करने के लिए सही है या नहीं।

आहार का मूल सिद्धांत

पालियो आहार स्वाद कलिकाओं को पुनः स्थापित करने में मदद करता है, अपने भोजन पर एक अलग नज़र डालें और खाना पकाने में लगने वाला बहुत सारा समय बचाएं। इसकी मदद से लोगों का वजन कई दसियों किलोग्राम कम हो जाता है, लेकिन साथ ही वे कभी-कभी पहले से भी ज्यादा खा लेते हैं।

यह आहार गर्मियों के लिए एकदम सही है, जब आप हर दिन ताजे फल और सब्जियां खा सकते हैं, वह भी किफायती दामों पर। अक्सर, लोग दुकानों में अपने पसंदीदा भोजन की बड़ी बहुतायत के कारण टूट जाते हैं, इसलिए आहार के दौरान सीधे बाजार जाना बेहतर होता है।

पादप खाद्य पदार्थ भी पानी से भरपूर होते हैं। यह मदद करता है शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालें, शरीर की कोशिकाओं को नवीनीकृत करें और आंतों को साफ करें. वहीं, मांस या मछली का दैनिक हिस्सा आवश्यक प्रोटीन प्रदान करता है, जो शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने और मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करता है।

पैलियो आहार वास्तव में शरीर को कैसे प्रभावित करता है, इस बारे में पोषण विशेषज्ञ एकमत निर्णय पर नहीं आए हैं, लेकिन यह स्पष्ट रूप से है "भूख" पर लागू नहीं होताजिससे लोगों का मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होने लगती हैं।

चाहें तो पैलियो डाइट को जीवनशैली बनाया जा सकता है। एक आवश्यक शर्त दैनिक मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन है। यदि अतिरिक्त वजन छोटा है, तो यह बहुत धीरे-धीरे कम हो जाएगा, इसलिए आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। और इस तरह के आहार से आपको जो कुछ भी चाहिए वह निश्चित रूप से प्राप्त करने के लिए, आप समानांतर में मल्टीविटामिन भी ले सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ भी रोजाना मछली के तेल का सेवन करने की सलाह देते हैं।

आहार के फायदे और नुकसान

यह आहार इस तथ्य के कारण बहुत लोकप्रिय हो गया है कि इसमें क्या शामिल है कोई सर्विंग आकार प्रतिबंध नहीं. इसके अलावा, वजन कम करते समय, कई लोग दोपहर के भोजन के समय सार्वजनिक रूप से खाने में शर्मिंदा होते हैं। ऐसे में आप अपने साथ केला, नट्स, चेरी टमाटर, कीनू ले जा सकते हैं। यह सब अपने साथ ले जाना और सार्वजनिक स्थानों पर खाना सुविधाजनक है। पैलियो आहार के लिए धन्यवाद, खाना पकाने पर समय की बचत होती है, और ऐसी पोषण प्रणाली आहार से गैर-प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त कर देती है। लेकिन फिर भी कुछ कमियां हैं. उदाहरण के लिए, सर्दियों के मौसम में सब्जियों और फलों के लिए बड़ी वित्तीय लागत की आवश्यकता होती है।

आहार की एक संख्या होती है मतभेद, जो विशेष रूप से पाचन तंत्र से जुड़े हुए हैं। पित्त संबंधी डिस्केनेसिया के साथ, अतिरिक्त स्नैक्स से परहेज करते हुए, दिन में 5-6 बार स्पष्ट कार्यक्रम के अनुसार खाना आवश्यक है। और यदि किसी व्यक्ति को अल्सर है, पेट में एसिड बढ़ गया है, या कच्ची सब्जियों के प्रति आंतों की संवेदनशीलता है, तो अन्य आहारों पर ध्यान देना बेहतर है।

लेकिन विरोधाभासों की अनुपस्थिति में भी, किसी को पहले दिन से नए मेनू पर स्विच नहीं करना चाहिए। बेहतर धीरे-धीरे एक सप्ताह से अधिकसभी निषिद्ध उत्पादों को छोड़ दें, क्योंकि यह आपको अधिक समय तक टूटने से बचाएगा।

यदि आहार के दौरान चक्कर आते हैं, तो यह एक निश्चित संकेत है कि या तो वसा या प्रोटीन गायब है। हर दिन, मांस या मछली, साथ ही कुछ मेवे अवश्य खाएं। नियमित रूप से मछली के तेल का सेवन करना अच्छा होता है। आहार के दौरान, आपको जितना संभव हो उतना घूमना और ताजी हवा में रहना होगा। दिन में कम से कम एक घंटा सामान्य गति से चलना पर्याप्त है।

आहार का सार

पेलियो आहार सुझाव देता है कि मेनू में सब्जियां, जामुन, फल, नदी मछली और शाकाहारी मांस शामिल होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, ये वे उत्पाद हैं जिन्हें कोई व्यक्ति साधारण पत्थर से बने औजारों की मदद से या अपने हाथों से प्राप्त कर सकता है।

मांस को बिना किसी तेल के आग पर गर्म किया गया - इससे तेल में तलने और उबालने पर प्रतिबंध लगता है। तब कोई बर्तन नहीं थे, और कोई भी सूप पकाना नहीं जानता था, और यह, बदले में, बिना तेल के ओवन में ग्रिलिंग और बेकिंग को छोड़कर, सब्जियों के गर्मी उपचार पर प्रतिबंध लगाता है।

यदि हम इस तथ्य से अपनी आँखें बंद कर लें कि पाषाण युग के दौरान अब कोई उत्पाद मौजूद नहीं था, और कोई व्यक्ति फलों और सब्जियों के छिलके नहीं छीलता था, तो यहाँ एक अनुमानित है अनुमत उत्पादों की सूचीपैलियो आहार:

इन सभी उत्पादों को या तो खुली आग पर, या ओवन में या पैन में पकाया जाना चाहिए, लेकिन एक ही समय में तेल का उपयोग नहीं कर सकते. आप चाहें तो इसके लिए फॉयल का इस्तेमाल करके अपने ही जूस में कुछ पका सकते हैं. ऐसे उत्पाद जो धूप में सूख गए हों या सूख गए हों, उन्हें भी प्रतिबंधित नहीं किया गया है।

निषिद्ध:

• मसाले;
• नमक;
• चीनी;
• कुछ जिसमें ग्लूटेन (गेहूं और अन्य अनाज) होता है;
• कोई भी अनाज (एक व्यक्ति नहीं जानता था कि उन्हें कैसे उगाया और पकाया जाए);
• डेयरी उत्पादों;
• कोई भी उत्पाद जो कहीं उत्पादित होता है और उसकी पैकेजिंग होती है (नट्स, सूखे मेवे आदि को छोड़कर);
• कुछ ऐसा जिसे खाने या खाना पकाने के लिए चाकू के अलावा अन्य उपकरणों की आवश्यकता होती है;
• कुछ ऐसा जो रेफ्रिजरेटर के बिना संग्रहीत नहीं किया जाता है (मांस और मछली के अपवाद के साथ, जिसे जनजाति उत्पादन के तुरंत बाद खाती थी)।

सप्ताह के लिए पैलियो आहार मेनू

साप्ताहिक मेनू का सिद्धांत शिकारी या संग्रहकर्ता की दैनिक दिनचर्या पर आधारित है। नाश्ता आमतौर पर पिछले दिन के बचे हुए हिस्से से शुरू होता है। दोपहर के भोजन में मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थ शामिल थे। और केवल शाम को, जब जनजाति आग के चारों ओर इकट्ठा हुई, तो गर्म मांस या मछली का समय आया।

दिन	मेन्यू
पहला	नाश्ता: 3 एस . रात का खाना: बेक किया हुआ , 2 . रात का खाना: बीफ़ स्टेक, चेरी टमाटर।
दूसरा	नाश्ता: 2 बड़े, 1 सेब, मुट्ठी भर। रात का खाना: 5 , 3 . रात का खाना: पन्नी में नदी पर्च, ताजा खीरे।
तीसरा	नाश्ता: शाम से मछली,. रात का खाना: पन्नी में पकाया हुआ। रात का खाना: ओवन में सूअर का मांस, सलाद।
चौथी	नाश्ता: 3 शहद के साथ. रात का खाना: 4-5 पीसी. , उबले हुए अंडे। रात का खाना: टर्की, 2.
पांचवां	नाश्ता: शाम को टर्की, उबला अंडा। रात का खाना: मीठे सेब, . रात का खाना: पन्नी में पाईक, ताज़ा।
छठा	नाश्ता: सलाद, नाशपाती। रात का खाना: पके हुए बैंगन, टमाटर। रात का खाना: एक सूखे फ्राइंग पैन में भुना हुआ बीफ़, गाजर।
सातवीं	नाश्ता: केला, सेब, . रात का खाना: . रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, ताजी जड़ी-बूटियाँ।

दिन में आपको ढेर सारा पानी पीने की जरूरत है। पाषाण युग का आदमी बहुत आगे बढ़ता था, और उसे खोए हुए तरल पदार्थ को फिर से भरना पड़ता था। पाचन तंत्र को "जागृत" करने और इसे खाने के लिए तैयार करने के लिए आपको हर दिन 1-2 गिलास पानी से शुरुआत करनी चाहिए।

कुछ दिनों पर उत्पादों की संख्या सशर्त दी जाती है। पैलियो आहार में भाग नियंत्रण शामिल नहीं है, लेकिन अच्छे परिणाम के लिए, आपको अपने दैनिक भत्ते पर ध्यान देना चाहिए। इसके अलावा, दिन के दौरान आप जामुन, फल ​​और सब्जियां खा सकते हैं और खाना भी चाहिए। नट्स के चक्कर में न पड़ना बेहतर है - प्रति दिन 1 मुट्ठी वसा का मानक प्राप्त करने और वजन न बढ़ाने के लिए पर्याप्त होगा।

आहार से बाहर निकलना

आहार से बाहर निकलें धीरे-धीरेताकि ढीला न पड़ें और परिणाम न खोएं। आरंभ करने के लिए, आपको गर्म अनाज वाले नाश्ते को शामिल करना चाहिए। 200 ग्राम का एक भाग पर्याप्त होगा - आप इसमें कुछ फल मिला सकते हैं। साथ ही आपको सब्जियों का सलाद बनाना शुरू कर देना चाहिए, जिसमें आपको 1 चम्मच वनस्पति तेल मिलाना चाहिए.

कुछ दिनों के बाद, आप दोपहर के भोजन के मेनू पर वापस लौट सकते हैं। इसे धीरे-धीरे और कम मात्रा में पेश करना आवश्यक है - स्वाद कलिकाओं ने उनकी आदत खो दी है, और आदत से बाहर हर चीज का स्वाद बहुत उज्ज्वल होगा। नमक का प्रयोग केवल चाकू की नोक पर करना चाहिए और दिन में एक बार से अधिक नहीं करना चाहिए, ताकि सूजन का खतरा न रहे।

पैलियो आहार - समीक्षाएँ और परिणाम

मैं यह नहीं कह सकता कि परिपूर्णता आनुवंशिक रूप से मुझमें अंतर्निहित है। कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने की आवश्यकता आमतौर पर लंबी छुट्टियों या समुद्र के किनारे गर्मियों की छुट्टियों के बाद आती है। पिछली बार मैंने पैलियो आहार आज़माने का फैसला किया था। मेरी ऊंचाई छोटी है (केवल 156 सेमी), और मैं 45 किलोग्राम में सहज महसूस करता हूं। इस तरह के पोषण की मदद से, मैं केवल डेढ़ महीने में 49 से अपना वजन कम करके प्रतिष्ठित आंकड़े तक पहुंचने में कामयाब रही। साथ ही, मैं भूखा नहीं मरता था और खेलकूद के लिए नहीं जाता था। अपने सामान्य आहार पर लौटने के बाद, मैंने मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों पर निर्भर न रहने की कोशिश की, और यह वजन 3 महीने से बना हुआ है।

पॉलीन

मैं एक दोस्त के साथ पैलियो आहार पर गया था। दूसरे कोर्स के बाद, उसने मुझे अपने घर में कुछ सप्ताह बिताने के लिए आमंत्रित किया। सत्र के दौरान, उसका कुछ अतिरिक्त पाउंड बढ़ गया, और मैं तुरंत 7 पाउंड का हो गया, और उससे पहले मैं पतला नहीं था। पैलियो आहार को इस तथ्य के कारण चुना गया कि निकटतम स्टोर घर से काफी दूर है, और लगभग सभी उत्पाद बगीचे में ही मिल सकते हैं। मेरा वजन धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से कम होने लगा। परिणामस्वरूप, 2 महीनों में मैं 11 किलो वजन कम करने में सफल रहा, जिनमें से 2 फिर वापस आ गया। मुझे लगता है कि शारीरिक गतिविधि का कारक भी यहां खेला गया: सुबह हम बगीचे की निराई करते थे, दिन के दौरान हम नदी में तैरते थे, और शाम को हम साइकिल चलाते थे।

साशा

मैं लगभग छह महीने से इस आहार पर हूं। यह दीर्घकालिक आहार मुझे सबसे पर्याप्त लगा, क्योंकि इसमें बहुत कुछ खाया जा सकता था, लेकिन एक ही समय में खाना बनाना पर्याप्त नहीं था। इसके अलावा, अतीत में मैंने अनाज, केफिर या खीरे पर बैठने की कोशिश की - और यह सब चक्कर आना और टूटने का कारण बना। मुझे यहां का संतुलित मेनू भी पसंद आया. मुझे बहुत अच्छा लगा. आहार के दौरान, मैं अपना वजन 85 किलो से घटाकर 67 करने में कामयाब रहा। अब भी मैं अक्सर अपने पूर्वजों के मेनू से खाता हूं, लेकिन फिर भी, स्टोर की विविधता कभी-कभी मुझे अपनी तरफ खींच लेती है। लेकिन मैं निश्चित रूप से पैलियो आहार की सिफारिश करता हूं, और अस्थायी उपाय के रूप में भी नहीं, बल्कि निरंतर आधार पर।

स्वेता

सामान्य तौर पर, पैलियो आहार आपके हिस्से को बहुत अधिक सीमित किए बिना वजन कम करने का एक अच्छा तरीका है। यदि आपको लगता है कि वजन इसके लायक है, तो आपको फलों की मात्रा कम करनी चाहिए और अधिक सब्जियां शामिल करनी चाहिए। आप समय-समय पर प्रोटीन और सब्जी "बूट" दिनों की व्यवस्था भी कर सकते हैं, यह कल्पना करते हुए कि कल आप एक बड़ा बाइसन प्राप्त करने में कामयाब रहे। मेनू उबाऊ लग सकता है, लेकिन यह सुपरमार्केट या बाज़ार में उन सब्जियों और फलों से परिचित होने का एक अच्छा अवसर है जिनसे आप पहले हमेशा बचते रहे हैं। आपको निश्चित रूप से कुछ बहुत दिलचस्प मिलेगा.

और आप ऐसी बिजली व्यवस्था के बारे में कैसा महसूस करते हैं? क्या आपने पैलियो आहार आज़माया है? आप हमारे पूर्वजों के मेनू के बारे में कैसा महसूस करते हैं? टिप्पणियों में अपने विचार साझा करें और चर्चा में शामिल हों!

पैलियो आहार उन खाद्य पदार्थों को वापस खाने का एक प्रयास है जो हमने बहुत समय पहले खाया था... बहुत, बहुत समय पहले। और यदि गुफ़ावासी ने इसे नहीं खाया, तो आप भी नहीं खा सकते।

इसका मतलब यह है कि आपके आहार में केवल वे चीज़ें शामिल हो सकती हैं जिनका शिकार किया जा सकता है या कटाई की जा सकती है: मांस, मछली, मेवे, हरी सब्जियाँ, सब्जियाँ और बीज। दुर्भाग्य से, पास्ता, अनाज, मिठाइयाँ बीत जाती हैं। इसके बजाय, आप तला हुआ चिकन खरीद सकते हैं।

ऐसे व्यक्ति को ढूंढना मुश्किल है जो कैलोरी गिनना चाहे: शायद ही कोई व्यक्ति जो खाता है उसे नियंत्रित करना और प्रत्येक ग्राम का हिसाब रखना पसंद करता है। इसके अलावा, कैलोरी केवल आधी लड़ाई है, क्योंकि मात्रा गुणवत्ता के बराबर नहीं होती है: चिप्स से 400 कैलोरी आपके शरीर को उसी तरह प्रभावित नहीं करती है जैसे उच्च गुणवत्ता वाली सब्जियों और मांस से 400 कैलोरी।

सौभाग्य से, यदि आप प्रयोग से डरते नहीं हैं और अपने आहार से कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों को हटाने में कोई आपत्ति नहीं करते हैं, तो आप कैलोरी की गिनती के बारे में हमेशा के लिए भूल सकते हैं। हम एक विशिष्ट आहार प्रदान करते हैं, जिसका पालन करने पर आपको भोजन के ऊर्जा मूल्य को ध्यान में रखने की आवश्यकता नहीं होती है, और साथ ही आप संतुष्ट होने तक खा सकते हैं। इसके अलावा, पैलियो आहार आपको वजन कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और अच्छा महसूस करने में मदद करेगा।

यह निश्चित रूप से किसी आहार अनुपूरक के विज्ञापन या "जादुई" आहार के बारे में एक किताब जैसा लगता है, जो सुबह 4 बजे टीवी पर दिखाया जाता है। लेकिन ऐसा नहीं है: पैलियो आहार वास्तव में काम करता है। वह पहले ही कई लोगों को आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने में मदद कर चुकी है, जिनमें यह युवक भी शामिल है:

भगवान, एक और "आहार"। हां, ऐसा लगता है, बेशक, बहुत नहीं, लेकिन! हजारों साल पहले, नाइके, मैकडॉनल्ड्स, स्टारबक्स और बाकी सभी चीजों से पहले, हमारे प्राचीन पूर्वज उत्कृष्ट शिकारी और संग्रहकर्ता थे। इस तथ्य के बावजूद कि बहुत समय बीत चुका है, तब से हमारी आनुवंशिकी में कोई खास बदलाव नहीं आया है।

तब औसत होमो सेपियन्स: लंबा, मांसल, फुर्तीला, पुष्ट।

औसत होमो सेपियन्स अब: अधिक वजन वाले, तनावग्रस्त, दुखी, अनिद्राग्रस्त, कई रोकी जा सकने वाली बीमारियों से मर रहे हैं।

क्या हुआ? कृषि आ गई है! कुछ हज़ार साल पहले, लोगों ने अनाज उगाना सीखा, कृषि क्रांति हुई और हम शिकारी और संग्रहकर्ता से किसान बन गए। लोगों ने बसना शुरू किया, जिससे समाज की शुरुआत हुई और धीरे-धीरे मानव जाति विकसित हुई जो आज हमारे पास है।

समस्या यह है कि हमारे शरीर को कभी भी उस अनाज को खाने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है जो खेती हमें देती है। 100 मीटर लंबे मैदान की कल्पना करें। पहला 99.5 मीटर वह समयावधि है जिसके दौरान होमो सेपियंस एक शिकारी और संग्रहकर्ता था। क्योंकि मनुष्य वास्तव में शिकार करने और भोजन इकट्ठा करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित थे, हमारे शरीर हजारों वर्षों तक इस तरह के जीवन के लिए बिल्कुल उपयुक्त थे। अंतिम आधा मीटर कृषि के युग को दर्शाता है, जब हमारा आहार बदलना शुरू हुआ (लेकिन हमारी आनुवंशिकी वही रही)।

इस प्रकार, मांस, सब्जियाँ और मौसमी फल खाने के बजाय, हम एक ऐसी प्रजाति बन गए हैं जो अनाज - ब्रेड, पास्ता, चावल, मक्का, इत्यादि पर "निर्भर" होती है। पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन 6-11 बार अनाज खाने की सलाह देते हैं, और लोग अभी भी उन अतिरिक्त पाउंड को प्राप्त कर रहे हैं।

66% आबादी अधिक वजन वाली है, 33% लोग मोटापे से ग्रस्त हैं और ये संख्या दिन-ब-दिन बड़ी होती जा रही है। जाहिर है कुछ तो गड़बड़ है. पैलियो आहार उस भोजन की ओर लौटने का एक प्रयास है जिसके लिए हम जैविक रूप से अनुकूलित हैं, जो हमें अपनी आनुवंशिक क्षमता को अधिकतम करने और स्वस्थ जीवन जीने की अनुमति देता है।

पालेयो आहार क्या है?

कई, कई साल पहले, हमारे आहार में कोई अनाज नहीं था।

अनाज उत्पाद शरीर की असामान्य प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं। अनाज कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं जो ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग हमारा शरीर ऊर्जा उत्पादन और विभिन्न अन्य कार्यों के लिए करता है जो हमारे शरीर को कार्य करने में मदद करते हैं। जिस ग्लूकोज का उपयोग ऊर्जा के रूप में नहीं किया जाता वह वसा के रूप में संग्रहित हो जाता है।

अधिकांश अनाजों में ग्लूटेन और लेक्टिन होते हैं। यह क्या है और उनमें क्या खराबी है? यह बहुत अच्छा है कि आपने पूछा।

• ग्लूटेन (या ग्लूटेन) एक प्रोटीन है जो राई, गेहूं और जौ जैसे अनाजों में पाया जाता है। यह ज्ञात है कि लोगों का एक बड़ा हिस्सा ग्लूटेन असहिष्णुता से पीड़ित है (खाद्य निर्माता इसका फायदा उठाते हैं और जहां भी संभव हो "ग्लूटेन मुक्त!" शब्द डालते हैं)। ग्लूटेन असहिष्णुता को चिकित्सा समस्याओं की एक पूरी श्रृंखला द्वारा व्यक्त किया जा सकता है: जिल्द की सूजन, जोड़ों का दर्द, प्रजनन समस्याएं, गैस्ट्रिक भाटा और कई अन्य।

• लेक्टिन अनाज में पाए जाने वाले प्राकृतिक विषाक्त पदार्थ हैं जो उन्हें खाने से बचाते हैं! हाँ, अनाज खुद को खाने से बचाने के लिए विकसित हुए हैं। लेक्टिन हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग को बहुत पसंद नहीं करते हैं और म्यूकोसा की पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को धीमा कर देते हैं। इससे आंतों को कई तरह की क्षति हो सकती है।

पैलियो आहार के अनुयायियों में से एक के अनुसार, "अनाज कम से कम स्वस्थ नहीं हैं, और अधिक से अधिक वे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं।"

पैलियो आहार लगभग पूरी तरह से चीनी मुक्त है। चूँकि आपको फलों से चीनी मिल रही है, इसलिए आपको शुद्ध चीनी के बारे में भूलना होगा। यह ऊर्जा में वृद्धि का कारण बनता है और यदि तुरंत उपयोग नहीं किया जाता है तो यह वसा में बदल जाता है और फिर हमारे शरीर में जमा हो जाता है।

तो: कोई अनाज नहीं, कोई चीनी नहीं, कोई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं। कई अध्ययनों से पता चला है कि अगर इन तीन प्रकार के खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर कर दिया जाए तो बड़ी संख्या में बीमारियाँ और स्वास्थ्य समस्याएं गायब हो जाती हैं। यहां तक ​​कि ऐसे कैंसर रोगियों के मामले भी हैं जिन्होंने चीनी मुक्त आहार लेना शुरू कर दिया और सकारात्मक परिणाम देखे।

लेकिन ऊर्जा कहाँ से आएगी?

तो, यदि आप प्रतिदिन 300+ ग्राम कार्ब्स नहीं खाते हैं, तो आपको ऊर्जा कहाँ से मिलेगी?

मानव शरीर भोजन के साथ उपभोग करने की आदत से कम कार्बोहाइड्रेट के साथ काम कर सकता है, इसलिए कोई समस्या नहीं है। यदि भोजन में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है (जिसका हम पहले से ही उपयोग कर रहे हैं), तो हमारा शरीर संग्रहीत वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है और इसे केटोजेनेसिस नामक प्रक्रिया में ऊर्जा के लिए जलाना शुरू कर देता है।

क्या समझना महत्वपूर्ण है: हमारे शरीर बहुत कुशल तंत्र हैं।

निचली पंक्ति: कम कार्ब्स = शरीर में कम ग्लूकोज। इसका मतलब है कि आपका शरीर ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए वसा जला रहा है। हाँ!

तो क्या सभी कार्बोहाइड्रेट खराब हैं?

नहीं। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में एक महत्वपूर्ण कार्य करते हैं, लेकिन वे आवश्यक नहीं हैं: ऐसे कई लोग हैं जो कभी भी इनका सेवन नहीं करते हैं, जैसे कि इनुइट। सब्जियों, शकरकंद और फलों से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सबसे अच्छा है। क्यों? ये खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से जंगल में पाए जाते हैं और इन्हें खाने के लिए संसाधित करने की आवश्यकता नहीं होती (अनाज के विपरीत)।

सब्जियों के बारे में एक और अच्छी बात यह है कि आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं और आप कभी मोटे नहीं होंगे। वे अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक हैं और कैलोरी में बहुत कम हैं। उदाहरण के लिए, ब्रोकोली की छह सर्विंग (और एक बार में छह सर्विंग कौन खाता है?) में 180 कैलोरी और केवल 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पास्ता की एक सर्विंग (और लगभग कोई भी पूरक लेने से इनकार नहीं करता) में 200 कैलोरी और 42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

डेयरी उत्पादों के बारे में क्या ख्याल है?

डेयरी उपभोग एक जटिल मुद्दा है. जो लोग पैलियो के सिद्धांतों का पालन करते हैं उनमें से अधिकांश डेयरी से दूर रहते हैं: बहुत से लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं या बस दूध पसंद नहीं करते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? क्योंकि शैशवावस्था समाप्त होने के बाद कोई अन्य स्तनपायी दूध नहीं पीता। जब गायें भटकती थीं तो शिकारी और संग्रहकर्ता उन्हें नहीं खींचते थे, केवल बच्चे ही दूध पीते थे। अनाज की कहानी खुद को दोहराती है: हमारे शरीर को डेयरी उत्पादों का उपभोग करने के लिए नहीं बनाया गया है।

चूँकि आप कोई अनाज या डेयरी उत्पाद नहीं खा सकते, तो क्या बचता है?

इसलिए, यदि हम अनाज, लगभग सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डेयरी को छोड़ दें और केवल वही छोड़ दें जो प्रकृति में पाया जाता है, तो हमारे पास बचता है:

• गायों के मांस को केवल घास दी जाती है और कोई अनाज नहीं, क्योंकि यह जुगाली करने वालों में वही जठरांत्र संबंधी समस्याएं पैदा करता है जैसा कि मनुष्यों में होता है।
• पक्षी: मुर्गी, बत्तख, मुर्गी, टर्की - कोई भी प्रजाति जो उड़ती है (या कम से कम कोशिश करती है)।
• मछली: केवल जंगली मछली, क्योंकि कृत्रिम जलाशय जहां मछलियां पाली जाती हैं उनमें पारा और अन्य विषाक्त पदार्थ हो सकते हैं।
• अंडे: ओमेगा-3 फोर्टिफाइड अंडे चुनें।
• सब्जियाँ: जब तक वे भारी मात्रा में प्रसंस्कृत न हों, जितना चाहें उतना खाएं।
• तेल: जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो तेल - प्राकृतिक खरीदें।
• फल प्राकृतिक शर्करा से भरपूर होते हैं और कैलोरी में उच्च हो सकते हैं, इसलिए यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो अपने आप को सीमित रखें।
• नट्स में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए वे नाश्ते के लिए अच्छे हैं, लेकिन उन्हें भोजन के रूप में न खाएं।
• कंद: शकरकंद और रतालू। इनमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट बहुत अधिक होते हैं, इसलिए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए कसरत के तुरंत बाद इनका सेवन किया जा सकता है।

शतावरी और शकरकंद फ्राई के साथ स्टेक, तला हुआ चिकन सलाद, बड़े आमलेट जो आपको दिन के पहले भाग के लिए तृप्त रखेंगे, बादाम मक्खन में सेब इत्यादि। इस सूची में से कोई भी व्यंजन चुनें, और जितना चाहें उतना खाएं (पैलियो सिद्धांतों का पालन करते हुए)। आप बेहतर और स्वस्थ महसूस करेंगे.

मैं पैलियो आहार पर वजन क्यों नहीं बढ़ा सकता?

क्योंकि ये उत्पाद इतने पौष्टिक और भारी होते हैं कि इन्हें ज़्यादा खाना व्यावहारिक रूप से असंभव है।

चिप्स या ब्रेड के एक बैग जितनी कैलोरी प्राप्त करने के लिए (जिसे आप जानते हैं, आप पूरे दिन खा सकते हैं और पेट भरा हुआ महसूस नहीं करेंगे), आपको 2-3 बर्तन ब्रोकोली और पालक खाने होंगे। ठीक है, यह अतिशयोक्ति है, लेकिन आप समझ गए होंगे। सब्जियों की एक बड़ी प्लेट और उचित मात्रा में मांस आपको घंटों तक तृप्त रख सकता है, और कार्ब्स से भरा भोजन आपको बहुत जल्दी भूख का एहसास करा सकता है।

यदि आपको तेजी से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो 100% पैलियो अपनाएं और आपको कुछ ही हफ्तों में कुछ पाउंड कम करने में सक्षम होना चाहिए (आहार को ताकत और अंतराल प्रशिक्षण के साथ मिलाकर)।

लेकिन मैं बन्स, पास्ता, पिज़्ज़ा और ब्रेड को मना नहीं कर सकता!

ठीक है, तो बस पेलियो आहार पर मत जाओ! यह प्राथमिक है.

यदि आप अपने दिखने के तरीके से खुश हैं, यदि आप पूरे दिन ऊर्जावान महसूस करते हैं, और आपको कुछ भी सुधारने की कोई आवश्यकता नहीं है, तो आप जो कर रहे हैं उसे करते रहें - कोई भी आपको गुफाओं के लोगों की तरह खाने के लिए मजबूर नहीं कर रहा है। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, आप दिन के दौरान थकान महसूस करते हैं, आपको ठीक से काम करने के लिए आठ कप कॉफी की आवश्यकता होती है, आपको कैलोरी गिनने से नफरत है और आप आज अपना जीवन बदलना चाहते हैं, तो यह मौका क्यों न लें?

इसे आज़माएँ: यदि 30 दिनों के बाद भी आपको अपने जीवन में कोई महत्वपूर्ण सुधार नज़र नहीं आता है, तो डोनट्स पर वापस जाएँ। अंतिम निर्णय लेने में आपको पूरा एक महीना लग सकता है. आपके शरीर को ऊर्जा के लिए वसा भंडार को जलाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और चीनी की अनुपस्थिति के साथ तालमेल बिठाना पड़ता है। इसमें कई सप्ताह लग सकते हैं.

यदि आप अपने आहार से अनाज को पूरी तरह से हटाने के लिए तैयार नहीं हैं, तो धीरे-धीरे उन्हें सीमित करें और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। आपका शरीर धीरे-धीरे आसान ग्लूकोज खपत से वसा जलने की ओर संक्रमण करता है, जिसमें कुछ सप्ताह तक का समय लग सकता है। आपका आहार पैलियो सिद्धांतों के जितना करीब होगा, आपको परिणाम उतनी ही तेजी से दिखाई देंगे।

मुझे कितने पोषक तत्व खाने चाहिए?

यह सरल है: प्रत्येक भोजन के साथ थोड़ी मात्रा में सब्जियों या फलों के साथ प्रोटीन का अच्छा स्रोत (अंडे, स्टेक, चिकन, मछली, सूअर का मांस) खाने का प्रयास करें। बस इतना ही। यदि आपको दिन में पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो "स्वस्थ" वसा जोड़ें: एवोकाडो, मुट्ठी भर बादाम या अखरोट, बादाम का तेल, जैतून का तेल, आदि।

निचली पंक्ति: फलों में चीनी की मात्रा अधिक होती है, नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है... इसलिए यदि आप पैलियो आहार पर हैं लेकिन वजन कम नहीं हो रहा है, तो अपने फल और अखरोट के सेवन की जाँच करें और देखें कि क्या आप इसे ज़्यादा कर रहे हैं।

क्या महत्वपूर्ण है: वसा को आहार का अधिकांश हिस्सा बनाना चाहिए।

रुकें: मैंने सोचा था कि वसा हमें मोटा बनाती है?

बेचारा मोटा. पिछले कुछ दशकों में, यह इतना नापसंद हो गया है कि खाद्य उद्योग में एक वास्तविक दौड़ शुरू हो गई है: कंपनियां "स्वस्थ" कम वसा वाले उत्पाद (सभी प्रकार के संरक्षक, रसायन और शर्करा जोड़कर) प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास कर रही हैं। हाँ... वसा रहित, अतिरिक्त कार्ब्स... और देखो इसका क्या परिणाम हुआ।

वसा को इतना नापसंद क्यों किया जाता है? इसे एक लेख में समझाने के बजाय, गैरी ट्यूब्स की अविश्वसनीय रूप से गहन और अच्छी तरह से शोध की गई पुस्तक, गुड कैलोरीज़, बैड कैलोरीज़ देखें। इसे पढ़ने के लिए कुछ समय निकालें - यह वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में आपकी धारणाओं को मौलिक रूप से बदल देगा।

इसलिए बेझिझक "स्वस्थ" वसा खाएं, और अस्पष्ट "कम वसा वाले" खाद्य पदार्थ खरीदना बंद करें।

क्या मुझे हर 3 घंटे में खाना चाहिए?

नहीं। जब भूख लगे तब खायें और जब भूख न हो तो न खायें। आइए फिर से मानव इतिहास पर वापस जाएँ: हमारे पास हमेशा किराने की दुकान पर जाने या घर ले जाने के लिए पिज़्ज़ा ऑर्डर करने की सुविधा नहीं थी। कभी-कभी लोग पूरे दिन या कई दिनों तक चलते रहते थे और उन्हें अपने लिए भोजन नहीं मिल पाता था। सौभाग्य से, इस तरह की स्थितियों के लिए हमारे पास वसा मौजूद है।

चिंता न करें, आपको घंटे के हिसाब से खाना नहीं खाना है। कभी-कभी एक या दो भोजन छोड़ना भी अच्छा होता है, लेकिन अपने आप को पागल न बनाएं और रात के खाने के लिए सात सर्विंग से अपनी भूख को संतुष्ट न करें।

इस प्रकार के आहार को आंतरायिक उपवास कहा जाता है।

इस आहार की आलोचना क्यों की जाती है?

मुख्य आलोचना कीटोजेनेसिस के दौरान वसा जलने के डर और अनाज की अस्वीकृति (हाल के दिनों में वसा के साथ भी यही कहानी) पर आधारित है।

यदि आप विवेकपूर्ण नहीं हैं, तो यह आहार आपको महंगा पड़ सकता है। लेकिन जैसा कि हम कई अध्ययनों से जानते हैं, स्वस्थ भोजन करना अविश्वसनीय रूप से किफायती हो सकता है। पोषण के लिए जैविक फल और सब्जियाँ, घास खाने वाली मुर्गी और घास खाने वाली गायों की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, लेकिन ये सभी नियमित खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक महंगे हो सकते हैं क्योंकि इन्हें प्राप्त करना अधिक महंगा है।

हालाँकि, मेलों में या छोटे किसानों से मांस, अंडे, फल और सब्जियाँ अच्छे दामों पर खरीदी जा सकती हैं, जो कीटनाशकों और एंटीबायोटिक दवाओं के उपयोग के बिना प्राप्त की जाती हैं। भले ही आप थोड़ा अधिक पैसा खर्च करें, स्वास्थ्य लाभों के बारे में सोचें: बाद में महंगे चिकित्सा खर्चों पर हजारों खर्च करने की तुलना में स्वस्थ भोजन पर कुछ अतिरिक्त सैकड़ों खर्च करना बेहतर है।

आधुनिक समाज में पेलियो के सिद्धांतों का पालन करना कठिन है। एक सामान्य नाश्ते में बन्स, पैनकेक, टोस्ट, अनाज या डोनट्स शामिल होते हैं। इनमें से किसी भी खाद्य पदार्थ का कोई विशेष पोषण मूल्य नहीं है, वे कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से भरे हुए हैं और इसमें प्रसंस्कृत अनाज शामिल हैं जो पाचन तंत्र को बाधित कर सकते हैं। मेनू में जो लिखा है उसके विपरीत, रेस्तरां में भोजन बिल्कुल भी पेलियो-अनुकूल नहीं हो सकता है। खाने के लिए सावधानीपूर्वक योजना और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप ऐसा करने के लिए दृढ़ हैं तो यह पूरी तरह से संभव है।

“लेकिन गुफाओं में रहने वाले लोगों की उम्र बहुत कम होती है! अब हम लंबे समय तक जी रहे हैं!” हाँ, यह है, लेकिन केवल इसलिए कि आपको उन खतरों से नहीं जूझना पड़ता जो तब थे। उन शिकारियों और संग्रहकर्ताओं को आधुनिक तकनीक और चिकित्सा तक पहुंच प्रदान करें, और आप निश्चिंत हो सकते हैं कि उनकी जीवन प्रत्याशा आसानी से हमारे औसत से अधिक हो जाएगी।

अंत में, ऐसे लोग भी हैं जो यह तर्क देते हैं कि यह दावा कि "हमारा शरीर अनाज खाने के लिए नहीं बना है" सरासर बकवास है। और दुनिया भर में बहुत से लोग मोटे होने या स्वास्थ्य में गिरावट के बिना अनाज खाते हैं। चीनी चिकित्सा अनुसंधान अक्सर पेलियो आहार की आलोचना करते हैं।

"लेकिन यह एक प्रोटीन आहार है, और केवल मांस खाना बुरा है!" सबसे पहले, आहार के सिद्धांतों को ध्यान से पढ़ें और उसके बाद ही उचित निष्कर्ष निकालें। दूसरा, यह बिल्कुल प्रोटीन आहार नहीं है, और यह बहुत कम कार्ब वाला आहार नहीं है। पैलियो आहार में सबसे बड़ा घटक? सब्ज़ियाँ! प्रत्येक व्यंजन में "स्वस्थ" मांस (ठीक से पाले गए मुर्गियां, घास के मैदान में चलने वाली गायें, कोई हार्मोन की खुराक नहीं, आदि) के साथ-साथ सब्जियों की एक साइड डिश या थोड़ी मात्रा में फल शामिल होते हैं।

नहीं, आपने मुझे आश्वस्त नहीं किया

मानव शरीर इतना जटिल तंत्र है कि यह विश्वास करना कठिन है कि पोषण का आदर्श प्रकार कभी निर्धारित किया जाएगा। किसी को यह लगेगा कि या तो यह असामान्य है, या इसमें बहुत अधिक प्रतिबंध हैं, या इसका पालन करना बहुत कठिन है, आदि।

आपको बस अंतिम फैसले पर पहुंचने से पहले 30 दिनों तक आहार पर कायम रहने की कोशिश करनी है। पैलियो आहार ने लोगों के जीवन को कैसे बदल दिया है, इसके बारे में यहां लिखने के लिए बहुत सारी कहानियाँ हैं, लेकिन यदि आप इसे स्वयं आज़माएँ तो यह बहुत बेहतर है।

30 दिनों के लिए, अनाज और डेयरी उत्पाद बंद कर दें, अधिक सब्जियाँ और फल खाना शुरू कर दें, अनाज न खाने वाले जानवरों का मांस खाएँ, मीठे पेय, शराब और चीनी का सेवन बंद कर दें। और देखें कि आप एक महीने में कैसा महसूस करते हैं। यदि आप अंतिम निर्णय लेने के लिए विश्लेषण और संख्याएँ चाहते हैं, तो महीने की शुरुआत और अंत में रक्त परीक्षण कराएँ। अभी और 30 दिनों में अपना एक फोटो लें। आप हैरान हो जाएंगे।

आपको पैलियो आहार का पालन क्यों करना चाहिए?

पैलियो आहार के प्रशंसकों को इसकी अवधारणा काफी तार्किक लगती है। 150,000 वर्षों तक हम एक प्रजाति के रूप में ठीक-ठाक काम कर रहे थे, जब तक कि 10,000 साल पहले कृषि सामने नहीं आई। इसका मतलब है कि हम 140,000 वर्षों से अनाज उत्पादों के बिना रह रहे हैं। और मानवता ने इसके बिना बहुत अच्छा किया (अन्यथा आप और मैं यहां नहीं होते)।

दूसरा कारण: आप जो चाहें खा सकते हैं (जब तक यह पैलियो है) और जितना चाहें उतना खा सकते हैं। आप भरपूर नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर का भोजन छोड़ सकते हैं और रात का खाना भारी मात्रा में खा सकते हैं। आप छोटा नाश्ता कर सकते हैं, दो स्नैक्स ले सकते हैं और फिर रात का खाना खा सकते हैं। वह सब कुछ करें जो आपको खुश करे और आपके शेड्यूल में फिट बैठे। ऐसा भोजन आपको तनाव या चिंता नहीं देता है।

यह आहार वास्तव में काम करता है: ऐसे कई उदाहरण हैं जहां लोगों ने कुछ ही महीनों में अच्छी मात्रा में पाउंड खो दिए और अपना जीवन बदल लिया।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अनाज के बारे में कैसा महसूस करते हैं, आप इस बात से सहमत हुए बिना नहीं रह सकते कि अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थ और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना निश्चित रूप से स्वस्थ है।

क्या यह सचमुच पेलियो है?!?!

जब आप पहली बार पैलियो आहार शुरू करते हैं, तो यह आपके लिए बहुत मुश्किल हो सकता है।

क्या मूंगफली पैलियो हैं? नहीं, यह सेम है!

"क्या खाना बेहतर है: नियमित आलू या शकरकंद?" शकरकंद में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

"मैं दूध के बजाय क्या पी सकता हूँ?" नारियल का दूध या बादाम का दूध आज़माएँ!

ऐसे सभी सवालों के जवाब देने के लिए, इंटरनेट पर कई साइटें हैं, और मोबाइल उपकरणों के लिए विशेष एप्लिकेशन विकसित किए गए हैं जो उन उत्पादों और व्यंजनों को सूचीबद्ध करते हैं जो पैलियो आहार में अनुमत सूची में शामिल हैं।

डाइटिंग करना कितना आसान है

हो सकता है कि आप पैलियो आज़माने के लिए तैयार हों, लेकिन आप अभी अपना जीवन पूरी तरह से नहीं बदल सकते - हो सकता है कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हों जिन्हें आप मना नहीं कर सकते, या आप इस समय जैविक गोमांस खरीदने का जोखिम नहीं उठा सकते। यह ठीक है! भले ही आप कुछ छोटे बदलाव करें (मीठे पेय को खत्म करें, चावल से स्टू पर स्विच करें, ब्रेड में कटौती करें, आदि), आपको कुछ बदलाव दिखाई देंगे। याद रखें, 20% अधिक स्वास्थ्य 0% अधिक से बेहतर है। एक बार जब आप सुधार देखेंगे, तो आप और भी अधिक बदलाव चाहेंगे।

पैलियो के साथ जीवन को कैसे आसान बनाएं (इस टिप की कई लोगों को आवश्यकता होगी): सप्ताह के दौरान केवल पैलियो खाद्य पदार्थ खाएं, और फिर सप्ताहांत में खुद को एक दिन की आजादी दें और जो चाहें खाएं: पिज्जा, आइसक्रीम, पैनकेक, बैगल्स , वगैरह। एक दिन के लिए सड़क से हट जाएं और फिर वापस आ जाएं। कुछ के लिए, यह पूरी तरह से टूटने से बचाने में मदद करता है। इसे अजमाएं।

प्रलोभनों से छुटकारा पाएं: यदि आप गंभीरता से आहार लेने जा रहे हैं, तो घर से सभी अस्वास्थ्यकर भोजन बाहर निकाल दें। आपका शरीर कुछ हफ्तों में ग्लूकोज के बजाय वसा जलाने की आदत डाल लेगा और आपको लगातार भूख लगेगी। यदि घर में जंक फूड नहीं है, तो कोई प्रलोभन नहीं है, और कुछ भी आपको भटका नहीं पाएगा।

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