Dirbantys raumenys
Pagrindiniai dirbantys raumenys
- Raumenys, kurie lenkia ir stabilizuoja stuburą: tiesusis pilvas, išorinis įstrižas, vidinis įstrižas, skersinis pilvas.
Pagalbiniai raumenys
- Raumenys, kurie lenkia koją klubo sąnaryje: klubinis raumuo, tiesusis šlaunies raumuo.
- Raumenys, tiesiantys koją klubo sąnaryje: gluteus maximus, hamstrings.
- Raumenys, kurie išoriškai suka koją klubo sąnaryje: gluteus maximus, giliųjų sukamųjų manžetų grupė.
- Raumenys, tiesiantys koją kelio sąnaryje: keturgalvis šlaunies raumenys.
- Raumenys, ištiesiantys ranką peties sąnaryje: latissimus dorsi, teres major, pectoralis major (sternocostal juosta).
- Raumenys, lenkiantys ranką ties alkūnės sąnariu: bicepsas, brachialis.
Pradinė padėtis krabų mankštai. Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir sukryžiuokite kulkšnis. Sulenkite stuburą į „C“ formą. Rankomis suimkite priešingas kojas (kaire ranka – dešinę, o dešine – kairę). Šiek tiek sulenkite alkūnes ir ištieskite alkūnes į šonus. Nykščiai rankos guli ant išorinių pėdų paviršių, o likusios dengia padų dalį. Pakelkite kojas nuo kilimėlio ir patraukite kelius link pečių, balansuodami ant užpakalio.
Įkvėpkite. Pasukite atgal ant nugaros.
Iškvėpimas. Pasukite į priekį iki pradinės padėties, tada toliau, kad atsigultumėte į kelius ir atsiremkite kakta ant kilimėlio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite krabo pratimą 6 kartus. Po paskutinio pakartojimo grįžkite į pradinę padėtį, balansuodami ant sėdmenų.
1-oje krabų pratimo fazėje, naudodami pilvo raumenis, pakreipkite dubenį atgal ir tolygiai sulenkite stuburą raidės „C“ pavidalu per visą ilgį – nuo galvos iki uodegikaulio. Tuo pačiu metu patraukite į skrandį, traukdami priekinę pilvo ertmės sienelę link stuburo. Naudokite klubų lenkiamuosius raumenis, kad pakeltumėte kojas nuo kilimėlio ir priartintumėte kojas prie krūtinės. Tuo pačiu metu klubai šiek tiek pasisuka į išorę, kad keliai būtų pečių srityje.
2-osios fazės pradžioje dar labiau įtraukite skrandį ir pakreipkite dubenį atgal taip, kad kūnas švelniai voliotųsi nugara ant kilimėlio. Tuo pačiu stenkitės nekeisti stuburo išlinkimo ir kojų lenkimo kampo ties klubo ir kelio sąnariais.
Kad palengvintumėte perėjimą prie grįžimo judesio 3 fazėje, naudokite klubų tiesiamuosius raumenis, kad klubai būtų šiek tiek toliau nuo krūtinės. Raumenys, ištiesiantys ranką prie peties sąnario, traukia pėdas link sėdmenų. Kaip jau buvo minėta atliekant nugaros sukimų analizę, tuo pačiu metu koordinuotas raumenų, ištiesiančių koją ties kelio sąnaryje ir lenkančių ranką alkūnės sąnaryje, susitraukimas iki minimumo sumažina galūnės padėties pokyčius ir palengvina kūno judesius. visa. Naudokite pilvo raumenis, kad dar labiau sulenktumėte juosmeninę stuburo dalį ir stumtumėte liemenį į priekį (3 fazės vidurys).
3-ioje krabų mankštos fazėje, kai galva liečia kilimėlį, atsargiai subalansuokite judesių jėgą ir greitį, kad nepažeistumėte mažųjų kaklo stuburo slankstelių.
Grįždami į pradinę padėtį, naudokite ekscentrišką raumenų, ištiesiančių koją kelio ir klubo sąnariuose, susitraukimą. Tai svarbu norint kontroliuoti dubens judesius ir apsaugoti kelius.
Psichinis vaizdas. Sunkiausia pratimo dalis – sukryžiuoti kelius ir liesti kilimėlį galva. Įsivaizduokite, kad jūsų partneris tempia jūsų džinsų juosmenį, kad pakeltų jūsų dubenį. Tas pats vaizdas gali būti naudojamas grįžus į pradinę padėtį. Tai padės atlikti judesius lengvai ir sklandžiai.
Pastabos
Galbūt krabų mankšta gavo savo pavadinimą dėl specifinės galūnių padėties, kai alkūnės ir keliai ištiesti į šonus, o pėdos ir rankos iškeliamos į centrą. „Krabas“ yra sudėtingas pratimas, kurį rekomenduojama atlikti tik tiems, kurie jau yra sukaupę daug patirties ir yra visiškai įvaldę tokių pratimų kaip sukimas atgal ir „Sanar“ techniką. Jis turi daug bendro su šiais pratimais, taip pat gerai ištempia stuburą ištiesinančius raumenis, lavina pilvo raumenų koordinaciją ir lavina judesių inercijos panaudojimo bei pusiausvyros išlaikymo mažoje atramos srityje įgūdžius.
Tačiau „krabe“ iškyla papildomas sunkumas - toliau judėti į priekį remiant kelius, kurie atsiduria labai pažeidžiamoje padėtyje, nes kelių sąnariai yra stipriai sulenkti ir palaiko visą kūno svorį. Be to, keliai yra šiek tiek išskėsti į šonus, todėl jiems kyla dar didesnė rizika, jei technika yra prasta. Galutinė padėtis gali sukelti pernelyg didelį stresą kaklui, jei nepakankamai kontroliuojate savo judesius. Todėl šis pratimas nerekomenduojamas tiems, kurie turi problemų dėl kelių ar kaklo arba turi kitų kontraindikacijų, didinančių galimą riziką.
Parinktys
Atliekant krabų pratimą, gulėdami ant nugaros galite išskėsti ir vėl sukryžiuoti kojas. Tuo pačiu metu jie arba lieka sulenkti keliuose, arba gali būti ištiesinti ir vėl sulenkti. Ši parinktis suteikia krabų pratimų įvairovę. Greitai keičiant rankų ir kojų padėtį, reikia koordinuoti daugelio raumenų veiksmus, kad nebūtų sutrikdytas jėgos centro stabilumas ir viso judesio sklandumas. Čia taip pat šiek tiek keičiasi rankų padėtis, kad būtų išlaikyta neutrali pėdų padėtis. Kadangi naujų elementų įvedimas užtrunka, rekomenduojama šiek tiek pakeisti kvėpavimo būdą. Atsilenkimo fazės metu iškvėpkite, tada įkvėpkite keičiant kojų padėtį, iškvėpkite grįžimo judesio metu ir vėl įkvėpkite, kai galva paliečia kilimėlį ir atsiranda švelnus kaklo raumenų tempimas.
Fitnesas gerina sveikatą ir mažina stresą, gerina nuotaiką ir per ilgą darbo dieną sustingusią kraują venomis cirkuliuoja. Daugelis žmonių neturi galimybės po darbo nueiti į sporto salę, kur irgi turi atiduoti savo pinigus, kad porai valandų išlietų prakaitą, ne visi yra motyvuoti sportuoti; Be to, lankymas sporto salėje yra tikras išbandymas tiems, kurie gėdijasi dėl savo kūno ir kitų žmonių.
Laimei, treniruotėms tereikia motyvacijos ir savęs. Tiksliau, savo kūną ir norą dirbti su savimi. „Aš ir fitnesas“ redaktoriai surinko 15 efektyvių ir naudingų pratimų, rekomenduoja įžymybių trenerė Amy Dixon. Ši treniruočių programa išnaudoja visus kūno raumenis ir aktyviai degina riebalus!
1. Pritūpimai
Vienas geriausių ir labiausiai natūralūs pratimai. Šis judesys įtraukia visus apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant sėdmenis ir pakaušio raumenis. Tai taip pat sustiprina jūsų šerdį, nes jums reikės gilių pilvo raumenų ir stiprios nugaros, kad jūsų liemuo būtų išlygintas ir teisingai atliktumėte šį pratimą.
2. Atsispaudimai
Tai vienas geriausių viršutinės kūno dalies pratimų, nes jis lavina krūtinę, nugarą, rankas ir net pilvą! Pečius laikykite lygiai su riešais ir neiškiškite alkūnių. Pasistenkite nuleisti krūtinę ir klubus kuo žemiau neliesdami grindų.
3. Gulint klubo pakėlimas
Šis pratimas sustiprins jūsų sėdmenis ir Achilo sausgysles, taip pat nukreips į pilvo, nugaros ir vidinius raumenis. Dėl įvairovės galite pakelti klubus laikydami kojas ant grindų, o tada lėtai ištieskite vieną koją aukštyn.
4. Lunges
Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos prie kūno šonų. Pakelkite dešinę koją į priekį ir nuleiskite kūną taip, kad priekinis kelias būtų 90 laipsnių kampu, o užpakalinis kelias atsitrauktų nuo grindų.
Norėdami užbaigti pratimą, atsitraukite dešine koja, ištiesdami kairę. Laikykite dešinę pėdą nuo grindų, o dešinę šlaunį laikykite lygiagrečiai grindims.
5. Lentos
Lenta jau seniai buvo pagrindinė šerdies mankšta. Jei jums sunku išlaikyti pozą ištiestomis rankomis, pabandykite remtis ant dilbių. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės ir pečiai yra toje pačioje linijoje, o klubai, kulnai ir pečiai yra tame pačiame aukštyje.
6. Krabas
Kitas, kuris pakels tavo užpakaliuką ir apvers tavo gyvenimą! Ar tu esi galva? Tada pirmyn – tai 10 geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad sustiprintumėte sėdmenų raumenis ir vizualiai pakeltumėte užpakaliuką!
Valgykite teisingai, vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu ir!
Taigi, gerai ištempkite sąnarius, paruoškite kilimėlį ir butelį vandens. einam!
Veiksmingas pratimas sėdmenims „Pietūs“
Vieną koją ištieskite kiek įmanoma į šoną, o kitą pastatykite pusiau sulenktą, pečius atitraukite atgal, o kulnus laikykite nuo grindų.
Pradėkite atlikti šuolius, pakaitomis keisdami kojų padėtį: arba kairė koja yra pusiau sulenkta, o dešinė ištiesta, arba atvirkščiai. Tuo pačiu metu šokinėdami atlikite lenkimus rankomis pakaitomis liesdami grindis. 30 kartų dinamišku tempu kiekviena kryptimi.
Pratimas „Valtis“ - šlaunų užpakalinės dalies stiprinimas
Atsigulkite ant pilvo ant gimnastikos kilimėlio, sulenkite kojas, kulnus kartu. Šioje pozicijoje pakelkite kojas į viršų, skrandis neatsitraukia nuo horizontalaus paviršiaus, dirba tik kojos. Kuo aukščiau laikote kojas virš grindų, tuo geriau bus pumpuojami sėdmenų raumenys ir rezultatas bus efektyvesnis. 
Pratimas "Žvaigždė"
Pradinė padėtis yra kaip ir ankstesnėje užduotyje: guli ant pilvo, rankos į priekį, kojos ištiestos. Vienu metu ištieskite rankas ir kojas į šonus. Įsitikinkite, kad kvėpuojate teisingai.
Pasukite kojas atgal
Gulėdami ant pilvo sulenkite kojas per kelius ir įtempkite sėdmenų raumenis. Tada ištieskite kojas. Pakaitomis sulenkite ir tiesinkite kojas (patartina pasiekti kulnu sėdmenų raumuo) padės išpumpuoti ne tik sėdmenis, bet ir atsikratyti riebalų sankaupų ant kojų. 
Pratimas „Krabas“ tvirtiems ir elastingiems sėdmenims
Sėdime ant grindų, sulenkiame kojas per kelius. Padėkite rankas už nugaros ir atsiremkite į jas. Tada pakeliame užpakalį aukštyn. Būdami šioje padėtyje ištiesinkite vieną koją ir kiek įmanoma pakelkite ją aukštyn. Tada nuvesk ją į šalį. Laikykite šią poziciją 10-15 sekundžių. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 10 kartų kiekviena kryptimi. 
Pratimų tiltas
Atsigulkite nugara ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno, kojas priglauskite kuo arčiau sėdmenų. Pakelkite liemenį aukštyn, suspauskite. Kaip papildomą apkrovą šią užduotį galima atlikti taip: padėtyje, kai sėdmenys pakelti ir suspausti viršuje, suglauskite kelius. Tokiu atveju veikia ir vidinė kojų raumenų grupė. „Pavasaris“ šioje pozicijoje 20 kartų. 
Pratimas „Braziliškas užpakalis“
Užimkite gulimą padėtį. Gulimoje padėtyje atsiremkite į kojas. Sulenkite vieną koją ties keliu ir pradėkite spyruokliuoti aukštyn. Atlikę šį namų pratimą sėdmenims pajusite, kaip nuostabiai po jo dirba jūsų sėdmenų raumenys. 
Pratimai Lunges
Padėkite vieną koją kiek įmanoma į priekį ir sulenkite. Pakelkite kitą koją atgal ir tada nusileiskite ant kelių. Atlikite šuolius, pakaitomis keisdami kojų padėtį. Nugara tiesi. 
Pritūpimai ir pritūpimai
Padėkite kojas pečių plotyje. Sulenkite liemenį į priekį taip, kad kūnas sudarytų 90 laipsnių kampą, tada pritūpkite užpakaliu. Patraukite rankas prie krūtinės. Nugara tiesi. Pritūpimus atlikite maksimaliu greičiu. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius. 
Stovėdami vertikalioje padėtyje, rankomis pasiekite grindis ir sutelkite dėmesį į rankas. Iš šios padėties pakelkite koją kulnu į viršų, įtempdami sėdmenų raumenis.
Atsistokite ant keturių, padėkite delnus ir alkūnes ant grindų. Pakelkite koją iki nugaros lygio. Nuleiskite koją žemyn, tai yra, padarykite koją raidės „L“ pavidalu, tada pakelkite ją kuo aukščiau. Itin pakeltoje padėtyje suspauskite ir išlikite šioje įtemptoje pozicijoje 8-10 sekundžių. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą bent 3-4 kartus su kiekviena koja. 
Taip, kad pratimai mergaičių sėdmenims yra skirti geras rezultatas, jums reikia sunkiai ir sistemingai dirbti su savimi: kiekvieną dieną atlikite siūlomą kompleksą.
Įvairūs pirštukų žaidimai suteikia galimybę tėvams ir pedagogams smagiai praleisti laiką su vaikais ir žaisti juokingos scenos. Suaugusiųjų organizuojami pirštų žaidimai lavina kalbą, atmintį, dėmesingumą, gebėjimą susikaupti.
Pasiruošimas
- Išvėdinkite kambarį.
- Darykite pratimus su vaikais, ėjimas ratu - 15 sekundžių, vėjo malūnėlis kaip sukimasis rankomis - 10 sekundžių, vėl ėjimas - 10 sekundžių, tada visi užima savo vietas prie stalų.
Prieš pradėdami pirštų žaidimą „Krabas“, vaikai turėtų būti supažindinti su šiomis sąvokomis:
- palmė yra kaip medis;
- krabas, jo sandara, kaip juda;
- žuvėdra yra paukštis, kuris skraido ir plaka sparnais, gaudo žuvis jūroje;
- kaip plaukia žuvys;
- krokodilai, koks jis pavojingas.
Išmokęs šiltųjų kraštų gamtos ypatumus, vaikas mieliau atliks linksmų personažų vaidmenį.
Judesiai
Mokytojas groja dainą Krabas pirštų gimnastikai.
1 eilutės žodžius lydi rankų judesiai, imituojantys palmės siūbavimą. Rankos dedamos ant stalo, alkūnės remiasi į stalviršį. Vaikai lenkia rankas, stengdamiesi išlaikyti alkūnes nuo stalų.
Choro metu vaikai deda delnus ant stalo ir atskiria sulenktus pirštus. Judindami šiuos pirštus, jie judina rankas į kairę ir į dešinę, parodydami krabo šliaužiojimą.
Antrąją eilutę lydi žuvėdros judesių imitacija. Nykščiai suglausti, likę pirštai suglausti. Vaikai, iškėlę taip suglaustas rankas virš stalo, bando jas judinti kaip sparnus. Tada jie sujungia delnus ir daro gestus, nukreiptus iš viršaus į apačią, parodydami, kaip neria žuvėdra.
Choro metu vėl kartojami krabą imituojantys pratimai.
Atliekant trečią eilutę, vaikai rodo dantytą krokodilą. Sulenkite pirštus ir uždarykite delnų pagrindus. Padėjus plaštakos nugarą ant stalo, kita pakeliama ir nuleidžiama netiesinant pirštų, imituojant krokodilo burną. Kartodami žodžius pakeiskite rankų padėtį.
Apdaila pirštų žaidimas krabas, kartodamas choro gestus.
Daina
Vėjas pučia, pučia,
Palmė dreba į šalis.
Vėjas pučia, pučia,
Palmė dreba į šalis.
O krabas sėdi po palme
ir judina nagus,
O krabas sėdi po palme
Ir jis judina nagus.
Virš vandens skrenda žuvėdra
Ir neria žuvims,
Virš vandens skrenda žuvėdra
Ir jis neria žuvies.
Povandeninis gylyje
Krokodilas guli apačioje.
Povandeninis gylyje
Krokodilas guli apačioje.
Norint gerai ištreniruoti visus raumenis, nereikia eiti į sporto salę. Pirkite fitneso juostą. Tai mažas žiedas, pagamintas iš minkšto latekso, kuris telpa jūsų kišenėje. Elastinės juostos yra skirtingo kietumo, todėl apkrovą galite keisti patys.
Pratimai apatinei kūno daliai
1. Padėkite juostą tiesiai po keliu. Atsiremkite į alkūnę. Padarykite šoninę lentą ir tuo pačiu metu ištieskite kelius į šonus. Treniruojami pilvo raumenys, vidiniai šlaunų ir sėdmenų raumenys.
2. Atsistokite į lentos padėtį ištiestomis rankomis. Šokinėjant ištieskite kojas į šonus ir surinkite jas į pradinę padėtį. Geras pratimas sėdmenims ir.
3. Perkelkite juostą į kelius. Atsistokite ant keturių, kiek įmanoma patraukite koją į šoną. Viršutiniame taške pabandykite pristabdyti arba spyruokliuoti. Sėdmenys ir vidinės šlaunų dalys yra ištreniruotos.
4. Toje pačioje padėtyje kelyje sulenktą koją pasukite aukštyn. Stenkitės, kad pėda būtų nukreipta į viršų – tarsi norėtumėte palikti pėdsaką lubose. Šlaunies užpakalinė dalis taip pat siūbuoja.
5. Gulėdami ant šono sulenkę kelius, vieną koją perkelkite į šoną. Tamprią juostą geriau perkelti tiesiai žemiau kelio. Puikus pratimas vidinei šlaunies daliai.
6. Pečių tiltas su elastine juostele. Maksimaliai pakelkite sėdmenis. Norėdami apsunkinti pratimą, nenuleiskite jų ant grindų, laikykite pakabintas visą laiką.
7. Sunkesnis variantas: padėkite pėdas ant grindų, pakelkite sėdmenis, o viršutiniame taške kelius ištieskite į šonus.
8. Geras būdas„užbaikite“ vidinės šlaunies raumenis. Atsisėskite ant grindų, padėkite juostą tiesiai po keliu. Ištieskite kojas į šonus.
9. Gulėdami ant nugaros, pakelkite sėdmenis ištiesdami vieną koją. Aukščiausiame taške palaikykite porą sekundžių. Tą patį pakartokite su kita koja.
10. Atsistokite ant keturių. Vieną elastinės juostos galą užkabinkite ant kairės kojos, kitą – ant dešinės kojos. Pasukite atgal, kad koja būtų lygiagreti grindims. Viršutiniame taške šiek tiek pavasariška.
11. Perkelkite juostą prie blauzdos. Gulėdamas ant šono, pakelk koją aukštyn. Įsitikinkite, kad jūsų pėda yra lygiagreti grindims.
12. Gulėdami ant pilvo pakelkite koją aukštyn. Didžiausias dėmesys skiriamas sėdmeniui ir šlaunies nugarai. Saugokitės – ji neturėtų susirgti. Norėdami tai padaryti, stipriai įtempkite abs.
13. Galimybė pažengusiems. Stovėdami šoninėje lentoje ant alkūnės, pakelkite koją aukštyn. Šis pratimas taip pat veikia pusiausvyrą.
14. Su elastine juostele ant blauzdų vaikščiokite pusiau sulenktomis kojomis į dešinę ir kairę, į priekį ir atgal.
15. Pakelkite juostą iki kelių. Pritūpkite taip, kad kelias neitų pro pirštus – tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Keldami aukštyn pakelkite koją į šoną.
16. Šokinėjant ištieskite kojas, neištiesindami kelių. Pasukite rankas aukštyn ir žemyn.
Viršutinės kūno dalies pratimai
17. Atsistokite ant dešiniojo kelio ir užkabinkite juostą už kairės kojos. Atimti dešine ranka, sulenkta per alkūnę, nugara. Judėjimas turi vykti išilgai kūno. Perjunkite šonus ir pakartokite.
18. Uždėkite fitneso juostą ant rankų taip, kad ji būtų tiesiai po alkūnėmis. Kiek įmanoma ištieskite rankas į šonus. Pakelkite juos, viršutiniame taške dar labiau ištempkite elastinę juostelę.
19. Sukabinkite elastinę juostą rankomis už nugaros. Ištieskite jį aukštyn, kad rankos tricepsas, kylantis aukštyn, būtų gerai įtemptas.
20. Uždėkite juostą ant dilbių. Atsistokite į lentos padėtį. Stumkite aukštyn, kad rankos būtų sulenktos išilgai kūno. Perkelkite į kairę arba į dešinę ir pakartokite.
