Pentru vegetarieni, vegani și cei care evită sau sunt alergici la lactate, proteina din soia este adesea sursa principală a acestui nutrient important.
Cu toate acestea, soia este un produs oarecum controversat.
În timp ce unii consideră soia ca pe un aliment nutritiv, alții o văd ca pe un dușman al sănătății.
În acest articol, vom arunca o privire asupra dovezilor dovedite științific despre dacă proteina din soia este bună pentru organismul dumneavoastră sau dacă vă poate dăuna.
Proteina din soia - beneficiu sau rău pentru corpul unei femei și al unui bărbat
Valoarea nutritivă și compoziția
Izolatul de proteine din soia este făcut din fulgi de soia degresați care au fost spălați fie cu alcool, fie cu apă pentru a îndepărta zaharurile și. Ele sunt apoi deshidratate și pudrate.
Acest produs conține foarte puține grăsimi și nu există colesterol.
Pudra de proteine din soia este folosită pentru a face formule de lapte de soia pentru sugari, precum și pentru a produce diverse alternative de carne sau lapte.
28 de grame de izolat de proteine din soia conțin (în% din doza zilnică recomandată) ():
- Conținut caloric: 95 kcal (5%).
- Carbohidrați: 2,1 g (1%).
- Grăsimi: 0,9 g (1%).
- Fibre: 1,6 g (6%).
- Proteine: 22,6 g (45%).
- Folat: 49,3 mcg (12%).
- Colina: 53,5 mg.
- Calciu: 49,8 mg (5%).
- Fier: 4,1 mg (23%).
- Fosfor: 217 mg (22%).
- Sodiu: 281 mg (12%).
- Zinc: 1,1 mg (8%).
- Cupru: 0,4 mg (22%).
- Mangan: 0,4 mg (21%).
- Acizi grași Omega-3: 54,6 mg.
- Acizi grași Omega-6: 407 mg.
Deși pudra izolată de proteine din soia este o sursă concentrată de proteine, conține și fitați, care pot reduce absorbția mineralelor.
Rezumat:
Proteina din soia este o sursă bună de proteine de origine vegetală și conține mulți nutrienți importanți. Cu toate acestea, conține și fitați, care reduc absorbția mineralelor.
Ajută la formarea mușchilor
Spre deosebire de majoritatea altor proteine vegetale, proteina din soia este o proteină completă.
Aceasta înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce și trebuie obținuți din alimente.
În timp ce fiecare aminoacid joacă un rol în sinteza proteinelor musculare, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt cei mai importanți atunci când vine vorba de construirea mușchilor ( , ).
Un studiu a constatat că persoanele care au băut 5,6 grame de BCAA după antrenamentul de rezistență au avut o creștere cu 22% a sintezei proteinelor musculare, comparativ cu persoanele care au primit un placebo ().
În special, leucina BCAA promovează sinteza proteinelor musculare și ajută la construirea mușchilor ( , ).
În mod similar, într-un studiu de revizuire, s-a descoperit că proteinele din zer susțin sinteza proteinelor musculare mai bine decât proteinele din soia la adulții tineri și bătrâni ().
Interesant este că soia vă poate beneficia cel mai bine atunci când este combinată cu alte proteine.
Unele studii arată că combinația dintre lapte și proteine din soia poate duce la o mai mare sinteză a proteinelor musculare decât proteinele din zer, cazeina sau soia singure ().
Rezumat:
Deși proteina din soia conține leucină BCAA și îmbunătățește sinteza proteinelor musculare într-o oarecare măsură, pare a fi inferioară proteinei din zer în ceea ce privește construirea musculară.
Poate ajuta la pierderea in greutate
Cercetările arată că dietele bogate în proteine pot duce la pierderea în greutate, chiar și fără a restricționa caloriile sau nutrienții ( , , ).
Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate în ceea ce privește relația dintre proteina din soia și pierderea în greutate.
Unele studii arată că proteinele din soia pot crește pierderea în greutate la fel de eficient ca și proteinele animale.
Într-un studiu, 20 de bărbați obezi au urmat atât o dietă bogată în proteine de soia, cât și o dietă bogată în proteine din carne ().
Controlul apetitului și pierderea în greutate au fost similare în ambele grupuri. Cercetătorii au ajuns la concluzia că dietele bogate în proteine de soia au fost la fel de eficiente în pierderea în greutate ca și dietele bogate în proteine animale.
Un alt studiu de 12 săptămâni a găsit rezultate similare cu pudra de proteine din soia. Participanții au primit un înlocuitor de masă pe bază de soia sau fără soia. Până la sfârșitul studiului, ambele au dus la o pierdere medie în greutate de 7,8 kg ().
În plus, un studiu efectuat la persoanele cu diabet și obezitate a constatat că înlocuirea meselor cu shake-uri de proteine din soia poate fi mai eficientă decât dietele standard de slăbire ().
Cei care au înlocuit mesele cu proteine din soia au slăbit în medie cu 2 kg mai mult decât cei care au urmat dieta standard.
Cu toate acestea, deși unele studii au arătat efecte asupra pierderii în greutate, o revizuire a 40 de studii care evaluează efectele proteinei din soia asupra greutății, circumferinței taliei și a masei de grăsime nu a găsit efecte benefice semnificative ().
În general, dovezile pentru aportul de proteine din soia pentru pierderea în greutate nu sunt la fel de puternice ca cele pentru alte proteine, cum ar fi zerul și cazeina ( , ).
Rezumat:
Unele cercetări sugerează că proteina din soia poate fi eficientă în reducerea greutății corporale, dar dovezile sunt amestecate și nu indică faptul că este mai eficientă decât alte proteine.
Beneficiu pentru sănătate
Unele cercetări sugerează că includerea proteinei din soia în dieta ta poate oferi multe beneficii pentru sănătate.
De exemplu, alimentele din soia au un efect pozitiv asupra sănătății inimii. Într-o revizuire a 35 de studii, consumul de soia a scăzut colesterolul LDL „rău” și a crescut colesterolul „bun” HDL ().
O altă analiză a constatat că înlocuirea proteinelor animale cu 25 de grame sau mai mult de proteină din soia a dus la scăderea colesterolului total, a colesterolului LDL „rău” și ().
Pentru cancer, dovezile par a fi amestecate.
În multe studii observaționale, o dietă bogată în soia a fost asociată cu un efect protector împotriva cancerului.
Cu toate acestea, oamenii de știință notează că rămâne necunoscut dacă aceasta se referă la pudra de izolat de proteine din soia sau la o altă proteină vegetală derivată din boabe de soia.
Unele studii observaționale și controlate de caz au legat consumul de soia de un risc redus de cancer de sân ( , , ).
Alții nu au găsit niciun efect de prevenire a riscului de cancer de sân. Într-un studiu, consumul de soia a fost chiar asociat cu stimularea producției rapide de celule în sânii femeilor aflate în premenopauză, crescând posibil riscul potențial de a dezvolta cancer de sân ( , ).
În ceea ce privește efectele asupra sănătății proteinei din soia asupra bărbaților, unele studii observaționale sugerează că consumul de produse din soia poate reduce riscul de cancer de prostată la bărbații în vârstă ( , ).
Deși rezultatele studiilor observaționale sunt încurajatoare, studiile clinice umane privind potențialul efect protector împotriva cancerului al soiei sunt în prezent neconcludente.
În plus, multe studii au fost efectuate folosind produse din soia mai degrabă decât pudră de proteine din soia.
Cu toate acestea, proteina din soia poate servi ca o sursă bună de proteine pe bază de plante pentru persoanele care nu consumă proteine animale, inclusiv vegetarieni și vegani, permițându-le să beneficieze de acest nutrient ().
Rezumat:
Produsele din soia pot avea potențiale beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea nivelului de colesterol și, posibil, reducerea riscului de cancer, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Daune posibile
Unii oameni au probleme cu soia.
După cum am menționat, proteina din soia conține fitați, cunoscuți și ca antinutrienți. Ele interferează cu absorbția mineralelor în tractul gastrointestinal (
Fitoestrogenii sunt compuși chimici care apar în mod natural în plante și au proprietăți asemănătoare estrogenului. Soia este o sursă semnificativă de fitoestrogeni ().
Cu toate acestea, pudra de proteine din soia este făcută din boabe de soia spălate cu alcool și apă, ceea ce elimină o proporție semnificativă din fitoestrogenii conținuti (,).
Din același motiv, mulți bărbați se tem că proteina din soia poate scădea nivelul de testosteron, dar studiile nu susțin această afirmație.
Într-un studiu amplu de revizuire, nici produsele din soia, nici suplimentele cu izoflavone din soia nu au fost găsite să modifice nivelul de testosteron la bărbați ().
Multe dintre dezavantajele potențiale ale soiei se datorează consumului de soia în general, nu doar pudrei de proteine din soia. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea cum proteinele din soia afectează sănătatea.
Rezumat:
Deși există unele dezavantaje potențiale ale consumului de proteine din soia, dovezile sunt destul de slabe și sugerează că majoritatea oamenilor pot consuma produse din soia fără probleme.
Rezuma
- Proteina din soia este o sursă completă de proteine. Poate ajuta la construirea mușchilor, dar nu este la fel de bun ca proteina din zer.
- În general, soia este sigură pentru majoritatea oamenilor și poate oferi beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate.
- Dacă vă place gustul sau preferați alimentele pe bază de plante, ar trebui să încercați proteinele din soia.
Se gaseste in oase, muschi, piele, tendoane, ligamente, par si, in general, in aproape toate tesuturile si organele. Este implicat în crearea hemoglobinei, care furnizează sângele nostru cu oxigen, precum și în enzime care conduc multe dintre reacțiile chimice ale organismului. Este uimitor, dar cel puțin 10.000 de tipuri diferite de proteine sunt implicate în a ne face ceea ce suntem.
De aceea este atât de important să înțelegem beneficiile și afectarea proteinelorși aveți cel puțin o idee generală despre cum să mâncați pentru a nu vă face rău.
Ce spun oamenii de știință despre proteine?
Institutul American de Medicină (IOM) subliniază că la un adult, aportul minim de proteine din dietă sau așa-numitele proteine pe zi ar trebui să fie de cel puțin 0,8 g per 1 kg de greutate corporală. În același timp, în Statele Unite, doza zilnică recomandată pentru femei și bărbați peste 19 ani este de 46 de grame, respectiv 56 de grame. Lipsa acestui element în organism duce la pierderea masei musculare, deteriorarea imunității, întârzierea creșterii și, de asemenea, provoacă boli ale sistemului respirator și cardiovascular și poate duce chiar la moarte.
Conform rezultatelor diferitelor studii, Institutul de Medicină a stabilit chiar limite acceptabile pentru aportul de proteine - zilnic de la 10% la 35% din totalul caloriilor. Baza pentru crearea proteinelor sunt cele pe care corpul nostru le sintetizează în ficat. Cu toate acestea, unii dintre ei pot veni doar cu mâncare. Mai mult, aceste componente proteice foarte importante se găsesc doar în produsele de origine animală - carne, pește, ouă, produse lactate. În primul rând, cei care urmează o dietă vegetariană ar trebui să fie conștienți de beneficiile acestui tip de proteine, întrucât lipsesc unele surse de proteine precum legumele, cerealele, fructele, nucile etc.
În același timp, este și cunoscut pericolele proteinelor. El este cel care este responsabil pentru apariția alergiilor alimentare, care nu sunt altceva decât o reacție violentă a sistemului de apărare al organismului. Un număr tot mai mare de cercetări confirmă faptul că alimentele bogate în el joacă un rol semnificativ în sănătatea umană. Deși s-au strâns relativ puține dovezi cu privire la faptul că cantitatea de proteine are un impact asupra dezvoltării bolilor cronice, există dovezi confirmate că consumul de pește, leguminoase, pui și nuci, care se găsește în carnea roșie, în locul proteinei. în carnea roșie, poate reduce riscul anumitor boli și deces prematur.
Beneficiile și daunele proteinelor
Întrebarea cu privire la beneficiile și daunele proteinelor a fost demonstrată clar de oamenii de știință de la Colegiul de Sănătate Publică Harvard în domeniul bolilor cardiovasculare. De peste 20 de ani, The Nurses' Health Study, un proiect major, a urmărit 120.000 de bărbați și femei cu o varietate de opțiuni alimentare și de stil de viață. S-a dovedit că cei care au inclus în mod regulat în dieta lor carne roșie, mai ales procesată - adică cârnați, cârnați, slănină și orice altul care a suferit conserve, afumare, sărare și altele - prezintă un risc mai mare de boli de inimă și infarct. . Înlocuirea acestor produse cu alimente cu proteine alimentare - pește, carne de pasăre și leguminoase - a ajutat la reducerea acesteia. Și fiecare 85 g de carne roșie consumată în mod regulat crește riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu 13%. Iar carnea roșie procesată, chiar și în cantități mai mici, de ordinul a 40 de grame pe zi - o porție echivalează cu un hot dog - a crescut acest pericol cu până la 20%. Daunele proteinelor în acest caz sunt destul de semnificative.
De altfel, când vine vorba de cantitatea de proteine din dietă, au fost publicate dovezi că o dietă bogată în proteine este bună pentru inimă dacă provine dintr-o sursă sănătoasă.
Cât de importantă este calitatea proteinelor?
Calitatea proteinelor joacă un rol important în prevenirea altor boli, precum diabetul.
Proteine și diabet
Un studiu recent a constatat că consumatorii de carne roșie, în special cei procesați, sunt mai expuși riscului de a dezvolta diabet de tip 2 decât cei care mănâncă carne roșie, cu o medie de 12%, respectiv 32%. Înlocuirea lui zilnic cu nuci, cereale integrale (mai multe despre) sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi reduce probabilitatea cu 16-35%.
O altă observație științifică în domeniu a arătat că dacă creșteți consumul de carne roșie, răul proteinelor devine și mai evident - și anume, riscul de diabet de tip 2 va crește cu 50% în următorii 4 ani. Dar reducerea proporției de carne roșie din dietă va duce la o reducere cu 14% a pericolului în următorii 10 ani.
Proteine și oncologie
Datele observaționale din The Nurses’ Health Study sunt corecte și pentru bolile oncologice. Studiile privind relația dintre cancer și beneficiile și daunele proteinelor nu sunt încă definitive. Cu toate acestea, unele dovezi sugerează că există un risc crescut de cancer de colon atunci când mănânci cantități mari de carne roșie, inclusiv carne procesată. Fiecare porție suplimentară crește probabilitatea de apariție a oncologiei cu 10% și, respectiv, 16%.
Există și anumite recomandări privind consumul de carne roșie și procesată. Acestea au fost pregătite de Institutul American de Cercetare a Cancerului. Potrivit acestora, pentru a reduce daunele proteinelor, este de dorit să se limiteze cantitatea totală de carne din dietă. Dar dacă trebuie să faci o alegere, atunci el, în primul rând, trebuie să atingă grătarul. Acest lucru se datorează faptului că temperaturile ridicate creează compuși care pot provoca cancer. Acest lucru nu înseamnă că grătarul ar trebui abandonat complet. Trebuie doar să efectuați pregătirea preliminară - marinați carnea; gătiți-l parțial la cuptor sau la microunde, ceea ce va reduce timpul pe grătar; si gateste la foc mic.
Proteine și osteoporoză
Calitatea proteinelor iar cantitatea sa joacă uneori un rol în apariția osteoporozei. Consumul de proteine este asociat cu eliberarea anumitor acizi în fluxul sanguin. În mod normal, organismul le neutralizează cu agenți de tamponare și calciu. Dacă în dietă există prea multe proteine, aceasta poate necesita o cantitate inutil de mare de calciu - iar în unele cazuri organismul le furnizează din oase.
În acest caz, același studiu din The Nurses' Health Study a arătat că o dietă bogată în proteine, urmată îndelung, poate slăbi sistemul osos - adică răul proteinelor în acest caz este evident. Femeile care consumau peste 95 de grame de proteine zilnic au avut un risc cu 20% mai mare de a-și rupe încheieturile, decât cele care au consumat în medie mai puțin de 68 de grame pe zi. Cu toate acestea, acest domeniu de cercetare conține încă anumite contradicții.
Controlul proteinelor și al greutății
Cele mai puțin revelatoare concluzii ale oamenilor de știință despre beneficiile și daunele proteinelor in ceea ce priveste greutatea. Diferența aici este destul de mică. Acest studiu de 20 de ani a constatat că consumatorii de carne roșie s-au îngrășat puțin mai mult - în intervalul de o jumătate de kilogram la fiecare 4 ani - comparativ cu cei care au consumat mai multe nuci în dieta lor. Acesta din urmă, dimpotrivă, a slăbit aproximativ 250 de grame la fiecare 4 ani. .jpg)
Este important de știut
Beneficiile proteinelor fără îndoială. Totuși, aici, ca în tot ceea ce ține de sănătate, există subtilități și nuanțe. De exemplu, alimentele bogate în proteine sunt diferite și pot fi mai mult sau mai puțin sănătoase. Depinde de ce alte substanțe conțin proteina - fibrele necesare organismului sau excesul de săruri, grăsimi sănătoase sau dăunătoare.
Deci, 170 g de friptură de file de vită prăjită la foc deschis este o sursă excelentă de proteine - conține aproximativ 40 g. Dar, în același timp, conține aproximativ 12 g de grăsimi saturate. Pentru cei al căror aport zilnic de calorii nu trebuie să depășească 2000, aceasta este deja mult, deoarece reprezintă 60% din aportul zilnic recomandat de acest tip de grăsime.
O șuncă de aceeași greutate conține doar 2,5 g de grăsimi saturate. Dar sodiul este cu 500 de miligrame mai mare decât doza zilnică admisă. Dar somonul, ca și alți pești gras, este destul de potrivit - are 34 g de proteine, 1,7 g de grăsimi saturate, un conținut destul de scăzut de sodiu și, de asemenea, omega-3 foarte utili.
Cu alte cuvinte, calitatea proteinei este la fel de importantă ca și cantitatea. Cu toate acestea, nu mergeți la extreme. Prin urmare, amintindu-ne de necondiționat beneficii proteice, nu uita de beneficiile cerealelor, fructelor, legumelor, leguminoaselor si multe altele.
Pe baza materialelor hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Pentru funcționarea normală a corpului uman, proteinele trebuie să fie prezente în alimentația sa. Una dintre sursele de proteine sănătoase este proteina din soia, ale cărei beneficii și daune seamănă cu carnea în multe privințe.
Dacă ne întoarcem la istorie, atunci beneficiile boabelor de soia erau deja cunoscute în anul 5 î.Hr. Vechii chinezi au inclus în mod regulat un produs sănătos în meniu, deoarece este principala sursă de proteine, care este atât de utilă și necesară pentru construirea corectă a mușchilor, precum și pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului. În prezent, relevanța și utilitatea proteinei din soia nu s-au secat, dar opinia medicilor și a oamenilor de știință este împărțită în 2 jumătăți - unii cred că soia este bună pentru organism, în timp ce alții, dimpotrivă, sunt siguri că acest produs face mai mult rău decât bine.
Ce este proteina din soia?
În lumea plantelor, soia aparține familiei leguminoase. Planta este distribuită în întreaga lume, dar plantații adevărate de soia pot fi găsite doar în China. China este numită locul de naștere al boabelor de soia.
În toate calitățile sale, soia seamănă cu carnea. Atât în antichitate, cât și în timpurile moderne, soia este numită „înlocuitor de carne”, deoarece acest produs conține o cantitate imensă de proteine nutritive și vitale.
În vremurile moderne, proteina din soia poate fi găsită sub formă de supliment alimentar. Pentru a face acest lucru, planta este supusă unui proces de hidroliză, care contribuie la separarea proteinelor vegetale în starea de aminoacizi, care sunt absorbiți mult mai ușor de corpul uman. Procesul de transformare a produsului într-un supliment alimentar elimină complet carbohidrații și grăsimile, rezultând un amestec perfect, format doar din proteine. Acest supliment alimentar se numește proteină din soia.
Beneficiile proteinei din soia
În prezent, relevanța proteinei din soia a fost crescută, beneficiile și daunele acestui produs sunt discutate masiv atât în rândul medicilor, cât și al oamenilor de știință. În lumea plantelor, soia este o leguminoasă, fără îndoială nu aduce decât beneficii organismului uman. După ce suplimentele nutritive pe bază de proteine din soia au început să apară pe piață, a existat certitudinea că acest produs ar putea dăuna organismului.
Care sunt beneficiile proteinei din soia?
Daune și contraindicații
Ca orice alt produs, proteina din soia are contraindicații de utilizare. Mai mult, s-a constatat și prejudiciul produsului, care constă în următoarele poziții:
- Este interzisă administrarea de proteine din soia copiilor, deoarece produsul conține substanțe care, dacă sunt utilizate în mod regulat, afectează negativ sistemul endocrin în curs de dezvoltare. Pentru bebeluși, un proces similar amenință dezvoltarea bolilor tiroidiene.
- Utilizarea proteinei din soia poate afecta negativ pubertatea băieților și fetelor (la fete se observă pubertatea timpurie, iar la băieți, inhibarea pubertății).
- Este strict interzisă includerea unui produs în dietă dacă o persoană are probleme la nivelul sistemului endocrin sau dacă există semne de urolitiază.
- Proteina din soia este contraindicată femeilor însărcinate, deoarece hormonii conținuți în produs pot provoca daune semnificative fătului.
- Consumul excesiv de proteine din soia de către tineri și fete contribuie la îmbătrânirea timpurie a organismului, precum și la întreruperea activității creierului din cauza modificărilor procesului de alimentare cu sânge cerebral.
Medicii sfătuiesc să nu facă din proteina din soia un produs principal în meniu, dacă este folosită ca supliment alimentar, atunci beneficiile de pe urma acesteia vor fi mai mult decât dăunătoare. În aceeași variantă, dacă proteina din soia este prezentă în organism în exces, atunci probabilitatea complicațiilor și a perturbării sistemelor interne crește foarte mult.
Fapte importante despre proteina din soia
Principalele componente ale proteinei din soia sunt vitaminele, lecitina, mineralele și proteinele. Toate aceste substanțe au un efect benefic asupra activității sistemelor interne, precum și asupra calităților externe ale unei persoane (proteina din soia îmbunătățește starea părului, a unghiilor și a pielii, are un efect pozitiv asupra siluetei etc.). Printre avantajele produsului, se poate evidenția absența completă a colesterolului, precum și prezența substanțelor care fac față activ cu apariția celulelor maligne.
Dar oponenții proteinei din soia se bazează pe faptul că produsul conține o cantitate imensă de fitoestrogeni în compoziția sa - ei sunt reprezentați de analogi ai hormonilor sexuali feminini. Datorită acestui fapt, există încredere că includerea proteinei din soia în dieta bărbaților (sportivi, culturisti) are un impact negativ asupra producției de hormoni sexuali masculini. O scădere a testosteronului în corpul unui bărbat amenință ultima creștere a sânilor, depunerea de grăsime în organism și o scădere a potenței.
Marele avantaj al produsului este hipoalergenicitatea, astfel încât oamenii aproape că nu au o alergie la proteina din soia. Produsul este util de utilizat ca sursă de proteine pentru persoanele care suferă de intoleranță la lactoză și proteine animale.
Ce alimente contin proteine din soia?
Dacă folosești corect proteina din soia, atunci va fi benefică doar pentru organism. Pe lângă suplimentele nutritive, se găsește în unele alimente. Ce alimente contin proteine din soia?
| muguri de soia
| Germeni de soia, care sunt ușor de cultivat acasă, au cele mai utile calități. Pentru a pregăti un produs sănătos, este necesar să țineți boabele de soia câteva zile în apă caldă, apoi să semănați în sol și să așteptați primii lăstari. Este necesar să udați în mod regulat planta, altfel mugurii vor deveni instantaneu acoperiți cu mucegai. De îndată ce mugurii devin lungi de 3-5 cm, ei pot fi folosiți activ. La salate, primele feluri, deserturi se adaugă germeni de soia. |
| făină de soia
| Un alt produs care se prepară pe bază de soia. Pâinea, chiflele, fursecurile, plăcintele sunt coapte pe bază de făină de soia - toate produsele de patiserie vor avea calități utile. Este important de reținut că atunci când pregătiți diverse feluri de mâncare, făina de soia poate fi un înlocuitor excelent pentru ouă. |
| lapte de soia (bautura de soia)
| Produsul este o alternativă excelentă la laptele de vacă sau, în timp ce laptele de soia este complet lipsit de grăsimi și colesterol dăunător. Avantajul laptelui de soia este conținutul în compoziția sa de o cantitate mare de fier, precum și tiamină. |
| tofu cu brânză de soia
| Brânza este un înlocuitor excelent pentru brânza obișnuită și este folosită în dieta persoanelor care sunt alergice la proteinele animale. |
Proteine din soia pentru pierderea în greutate
Includerea proteinei din soia în dieta ta este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți silueta. Compoziția produsului conține componente care contribuie la arderea naturală a grăsimilor. Este important să ne amintim că nu este suficient doar să consumi proteine din soia, este necesar să schimbi principiul nutriției, precum și să te angajezi în mod regulat în activitate fizică.
Un exemplu de utilizare a proteinei din soia pentru pierderea în greutate:
- Mic dejun: pe apă, un ou fiert sau untură din legume, fructe, fructe de pădure, o porție de cocktail de soia.
- Prânz: supă de legume sau mazăre, legume înăbușite, pește slab sau ciuperci.
- Gustare de după-amiază: orice fructe sau nuci.
- Cina: legume fierte, o porție de cocktail de soia.
Din meniu sunt eliminate complet mancarurile sarate, afumate, prajite, dulciurile, alcoolul.
Pentru a obține rezultate rapide și de durată, nu este suficient doar să schimbați dieta și să includeți utilizarea proteinei din soia în dietă. Antrenamentul sportiv este foarte important - alergare, ciclism, înot în piscină, exerciții în sală. Se recomandă utilizarea zilnică a cursurilor, dar nu trebuie să supraîncărcați corpul cu sport.
Un antrenor sau un instructor va ajuta la crearea meniului potrivit și la alegerea unui complex de activitate fizică, care va începe de la parametrii și calitățile individuale ale unei persoane (vârsta, greutatea, sexul, caracteristicile fizice etc.).
De asemenea, este important să rețineți că utilizarea proteinei din soia nu trebuie să fie constantă, puteți lua un produs pentru pierderea în greutate doar în mod ciclic.
Proteine din soia pentru femei
Principalul avantaj al proteinei din soia pentru femei este conținutul de calorii. Acest produs are un conținut scăzut de calorii, conținutul de calorii al proteinei din soia este de aproximativ 70 de calorii la 100 de grame. produs.
Baza proteinei din soia este o proteină, o cantitate suficientă din această componentă în organism ajută la creșterea forțelor imune, formarea masei musculare. Proprietățile benefice ale soiei pentru femei sunt evidențiate:
- normalizarea tulburărilor hormonale în timpul menopauzei;
- prevenirea osteoporozei, bolilor de inimă, aterosclerozei;
- îmbunătățirea structurii părului, unghiilor, efect benefic asupra pielii;
- scăderea nivelului de colesterol rău din sânge;
- atunci când este folosită de femeile peste 35 de ani, soia ajută la combaterea proceselor naturale de îmbătrânire ale organismului;
- stabilizarea sistemului endocrin (prevenirea bolilor tiroidiene);
- îmbunătățirea funcției hepatice;
- efect anticancer;
- normalizarea greutății.
Proteine din soia pentru bărbați
Medicii nu sfătuiesc bărbații să folosească proteine din soia, deoarece produsul conține componente care ajută la reducerea nivelului hormonului „masculin” - testosteron. Utilizarea proteinei din soia pentru bărbați este posibilă atunci când este amestecată cu proteine din zer într-un raport de 1: 2.
Pentru a crește masa musculară, un amestec de proteine din soia și zer este consumat de două ori pe zi - înainte și după antrenament. În acest caz, dieta trebuie dezvoltată individual.
Este important să ne amintim că aportul constant de proteine este plin de consecințe negative:
- o scădere a nivelului de hormoni „masculin” și o creștere a normei „feminine”;
- leziuni intestinale;
- încetinind funcționalitatea tractului digestiv.
Proteinele vegetale sunt absorbite mai rău de corpul uman. Dacă proteinele animale sunt digerate cu 45%, atunci proteinele vegetale - doar cu 90%.
Cum să luați proteine din soia?
In randul sportivilor, proteina din soia nu este un supliment alimentar foarte popular, aici avantajele sunt date proteinei din zer si cazeină. Cu toate acestea, proteina din soia ajută la creșterea greutății corporale și are o serie de alte beneficii. Pentru a obține doar beneficiul din produs, este important să știți să luați proteine din soia?
În prezent, mulți producători adaugă aditivi complecși la proteina din soia care vizează o acțiune specifică, de exemplu:
- glutamina - refacerea aparatului muscular;
- - dilatarea vaselor de sânge.
Atunci când utilizați proteine din soia cu adăugarea de ingrediente suplimentare, este necesar să urmați recomandările din instrucțiunile de utilizare. Practic, se recomandă utilizarea proteinei din soia de două ori pe zi - cu 1-2 ore înainte de începerea antrenamentului și după acesta în orice moment. Este strict interzis să bei un shake de proteine pe timp de noapte.
Utilizarea corectă a proteinei din soia va ajuta la stabilirea multor funcții ale organismului pentru a funcționa corect, în plus, soia este un produs util care ajută la saturarea organismului cu nutrienți și componente vitale. Dar nu este recomandat să luați proteine din soia tot timpul, iar înainte de a începe să utilizați un produs nou pentru organism, este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră.
Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.
Foarte rar se gasesc persoane a caror dieta este echilibrata, continand cantitatea optima de proteine. Unii au prea mult, alții prea puțin, iar consecințele în ambele cazuri nu sunt cele mai favorabile pentru sănătate.
Potrivit oamenilor de știință, dieta bogata in proteine nu crește rezistența. Mecanismul de interacțiune a proteinelor cu organismul ca urmare a antrenamentului nu este încă înțeles. Multe studii au ajuns în impas în studierea acestei întrebări. 1 În același timp, s-a demonstrat că carbohidrații joacă un rol crucial în recuperarea după antrenament. 2
În ultimul timp, mulți sportivi au de-a face mai mult cu carbohidrații decât cu proteinele. 3
Este rău să mănânci multe proteine?
Această întrebare se ridică pentru mulți bărbați tineri care decid să se antreneze cu haltere. Unii încep să mănânce mai mult, în timp ce alții cumpără suplimente speciale cu un conținut mai mare de proteine.
Astăzi, puteți găsi cu ușurință pe internet și în unele magazine, diverse amestecuri de nutrienți pentru construirea mușchilor. Vânzătorii vă vor spune numai lucruri bune despre ei, iar pe perete vă vor arăta un atlet care, mâncând proteine, a devenit ca un munte. Tentant, nu-i așa? Mă face să-mi doresc să cumpăr un borcan din acest amestec. Dar nu vă sfătuiesc să vă grăbiți, excesul de proteine (proteine) este un lucru foarte periculos care poate dăunează rinichilor. 4, 5
Alimentația necorespunzătoare și consumul „aceste pulberi” pot înrăutăți lucrurile decât crezi. Gainerele nu sunt doar concentrate de proteine, ci și grăsimi, carbohidrați, vitamine, microelemente... Dacă ar adăuga puțin, ar exista un amestec pentru creșterea puilor de carne. Fără fibre, dragi copii, acesta este un zero complet pentru sănătate 6, 7 și, de asemenea, alte probleme...
De ce ai nevoie de mușchi mari și rinichi bolnavi? 5, 8
Principalele consecințe ale consumului excesiv de proteine (proteine) în dietă
- Excesul de proteine încarcă rinichii, provocând boli în timp. 9 Nu este neobișnuit să fie nevoie de un transplant de rinichi. Acest tipar apare la mulți oameni din țările dezvoltate, unde un exces de proteine în dietă este un lucru normal. 4, 5, 8
- Prea multă proteină poate deveni cauza osteoporozei. 4 Faptul este că, chiar și consumând câteva sute de grame de proteine pe zi (ceea ce este puțin probabil, deși totul este posibil cu acești câștigători), organismul va lua doar cantitatea de care are nevoie (de exemplu, 60 g) și procesează odihnă. 10 Pentru a procesa aceste cantități de proteine, organismul are nevoie de calciu suplimentar, pe care, în caz de deficiență nutrițională, îl ia din oase. 11 Deoarece procesul de absorbție a calciului în organism este foarte lent, organismul nu are timp să-și satisfacă nevoia și așa se naște osteoporoza (o boală când oasele devin fragile). Chiar și cu toate suplimentele posibile de calciu cu vitamina D (este necesară pentru absorbția calciului), excesul de proteine va face smecheria. 12
- Un alt pericol al excesului de proteine este acela ca la noi in tara multa lume consuma cantitati mari de produse de origine animala (carne si produse lactate), care, pe langa proteine, contin foarte multa grasimi si pentru a satisface nevoia acestor substante. 13, 14 Astfel, consumul unor cantități mari din aceste alimente crește risc de. 15, 16
De ce oamenii încearcă să obțină mai multe proteine din alimente?
Problema „iubirii” omului pentru carne are o istorie lungă. Oamenii de știință din secolul al XIX-lea, aflând că cea mai mare parte a mușchilor constă din proteine, au sugerat că puterea musculară este direct legată de cantitatea de proteine consumată. Pe baza acestor opinii eronate, minerilor li s-a dat un dublu, presupus a fi puternic și musculos.
Și deși în secolul al XX-lea, oamenii de știință au demonstrat că organismul are nevoie de puține proteine pentru metabolismul normal, mitul consumului de cantități mari de proteine există și astăzi. Poate că mulți oameni nu știu că noi organismul își poate refolosi propriile proteine. 17
Pierderea proteinelor din organism poate fi asociată cel mai adesea cu pierderea acestor substanțe cu păr, piele, unghii. Necesită proteine:
- Rowlands, D. S., Thorp, R. M., Rossler, K., Graham, D. F., Rockell, M. J. (2007). Efectul hrănirii bogate în proteine asupra recuperării după efort intens. Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului fizic, 17(6), 521.
- Rowlands, D. S., Rössler, K., Thorp, R. M., Graham, D. F., Timmons, B. W., Stannard, S. R., Tarnopolsky, M. A. (2007). Efectul conținutului de proteine din dietă în timpul recuperării după ciclism de mare intensitate asupra performanței ulterioare și a markerilor de stres, inflamație și leziuni musculare la bărbații bine antrenați. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 33(1), 39-51.
- Colombani, P. C., Mannhart, C., Mettler, S. (2013). Carbohidrații și performanța la exerciții fizice la sportivii fără post: o revizuire sistematică a studiilor care imită viața reală. jurnal de nutriție, 12(1), 1.
- Breslau, N. A., Brinkley, L., Hill, K. D., Pak, C. Y. (1988). Relația dintre dieta bogată în proteine animale cu formarea pietrelor la rinichi și metabolismul calciului*. Jurnalul de Endocrinologie Clinică și Metabolism, 66(1), 140-146.
- Friedman, A. N. (2004). Diete bogate în proteine: efecte potențiale asupra rinichilor asupra sănătății și bolilor renale. , 44(6), 950-962.
- Spaeth, G., Berg, R. D., Specian, R. D., Deitch, E. A. (1990). Alimentele fără fibre promovează translocarea bacteriilor din intestin. Interventie chirurgicala, 108 (2), 240-6.
- Miranda, P. M., Horwitz, D. L. (1978). Diete bogate în fibre în tratamentul diabetului zaharat. Analele medicinei interne, 88 (4), 483-486.
- Fellström, B., Danielson, B. G., Karlström, B., Lithell, H., Ljunghall, S., Vessby, B. (1983). Influența unui aport alimentar ridicat de proteine animale bogate în purine asupra excreției urinare de urat și a suprasaturației în boala de calcul renal. Știința Clinică, 64 (4), 399-405.
- Pak, C. Y. (1998). Pietre la rinichi. Lanceta, 351 (9118), 1797-1801.
- Munro, H. N. (Ed.). (2012). Metabolismul proteinelor de la mamifere(Vol. 4). Elsevier.
- Barzel, U. S. și Massey, L. K. (1998). Excesul de proteine din dietă poate afecta negativ oasele. Jurnalul de nutriție, 128 (6), 1051-1053.
- Reddy, S. T., Wang, C. Y., Sakhaee, K., Brinkley, L., Pak, C. Y. (2002). Efectul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine asupra echilibrului acido-bazic, tendinței de formare a pietrelor și metabolismului calciului. Jurnalul American de Boli de Rinichi, 40 (2), 265-274.
- Chizzolini, R., Zanardi, E., Dorigoni, V., Ghidini, S. (1999). Puterea calorică și conținutul de colesterol al cărnii și produselor din carne normale și cu conținut scăzut de grăsimi. Tendințe în Știința și Tehnologia Alimentației, 10 (4), 119-128.
- Piironen, V., Toivo, J., Lampi, A. M. (2002). Date noi pentru conținutul de colesterol din carne, pește, lapte, ouă și produsele acestora consumate în Finlanda. Jurnal de compoziție și analiză a alimentelor, 15 (6), 705-713.
- Lutsey, P. L., Steffen, L. M., Stevens, J. (2008). Studiul privind aportul alimentar și dezvoltarea sindromului metabolic riscul de ateroscleroză în comunități. Circulaţie, 117 (6), 754-761.
- Nettleton, J. A., Polak, J. F., Tracy, R., Burke, G. L., Jacobs, D. R. (2009). Modele alimentare și boli cardiovasculare incidente în studiul multietnic al aterosclerozei. Jurnalul american de nutriție clinică, 90 (3), 647-654.
- Tornheim, K. și Ruderman, N. B. (2011). Metabolismul intermediar al carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. În Baza metabolică a obezității(p. 25-51). Springer New York.
- Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., Poos, M. (2002). Aportul alimentar de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine și aminoacizi. Jurnalul Asociației Americane de Dietetică, 102 (11), 1621-1630.
Proteina este o proteină concentrată care este foarte populară în rândul sportivilor. Se crede că ajută la creșterea masei musculare și la îmbunătățirea rezistenței în timpul efortului fizic prelungit. Dar nu uitați de răul proteinelor, care nu este atât de inofensiv. De fapt, în căutarea unui corp frumos, îți poți submina în mod semnificativ sănătatea, fiind prea pasionat de băuturile populare.
Informații generale
Inițial, proteinele au fost considerate un produs destul de periculos, alături de câștigători și băuturi energizante. Treptat, atitudinea față de acesta a început să se schimbe, iar sportivii moderni nu își pot imagina antrenamentele fără utilizarea regulată a acestei pudre proteice.
Mulți susțin că proteina este un produs complet natural, fără niciun amestec de substanțe chimice și nu poate dăuna organismului. Un alt argument în favoarea aportului de proteine este rolul important al proteinelor în buna funcționare a sistemelor.
De fapt, totul nu este atât de clar. Mulți oameni uită că aportul excesiv de orice substanță nu aduce beneficii pentru sănătate. Acest lucru este valabil și pentru proteine, care nu sunt la fel de utile pentru a fi obținute într-o formă atât de concentrată precum se găsesc în shake-urile de proteine.
Beneficiile băuturii
Cel mai important argument în favoarea consumului de proteine este capacitatea acestuia de a construi intens masa musculară, de a crește rezistența și de a reduce apetitul. Se crede că toate acestea măresc beneficiile antrenamentului și contribuie la realizări sportive semnificative. În același timp, pentru mulți, devine principala sursă de hrană și energie atât după sport, cât și în timpul zilei.
Dar sunt proteinele chiar atât de grozave? Nu degeaba există restricții stricte privind utilizarea acestuia în rândul persoanelor cu anumite boli.
În plus, se crede că proteina poate avea o serie de efecte negative asupra organelor interne.
De aceea, merită să studiem cu atenție toate efectele secundare posibile pe care le poate avea o proteină concentrată înainte de a lua o decizie finală asupra aportului ei.
Efecte negative din consum
Vorbirea despre pericolele proteinelor asupra organismului nu este o iluzie. El este. Pericolul poate fi destul de semnificativ.
- Proteinele concentrate cauzează adesea tulburări de alimentație. O atenție deosebită trebuie exercitată de persoanele care suferă de intoleranță la lactoză.
- Aportul excesiv de proteine poate afecta negativ organe precum rinichii și/sau ficatul. Dacă există probleme în funcționarea lor, consumul de shake-uri proteice ar trebui limitat pe cât posibil.
- Acest produs conține exclusiv proteine într-o concentrație uriașă și practic nu oferă organismului vitamine și microelemente.
- Pudra proteică este un produs destul de scump pe care nu toată lumea își poate permite să-l consume în fiecare zi. Și având în vedere posibilele consecințe negative pentru sănătate, se pune întrebarea cu privire la raționalitatea unor astfel de achiziții.
- Proteinele pure nu sunt cel mai delicios produs. Producătorii rezolvă problema îmbunătățirii calităților acestuia prin adăugarea unei varietăți de coloranți, îndulcitori, arome la proteine. Și acest lucru pune imediat la îndoială afirmația despre naturalețea proteinei, ceea ce înseamnă că beneficiile de pe urma acesteia nu sunt atât de absolute.
Astfel, înainte de a lua un cocktail popular, ar trebui să te gândești cu atenție la răul pe care îl pot avea proteinele pentru organism.
Impact asupra corpului feminin
Pentru sexul frumos, proteinele provoacă adesea tulburări metabolice - sodiul este îndepărtat excesiv, iar calciul, dimpotrivă, este întârziat.
Ca urmare, se formează depozite de grăsime, iar lichidul începe să fie prost excretat.
Cu capacitatea de a crește cantitatea de estrogen din organism, proteinele concentrate pot perturba fondul hormonal general. De aceea, femeilor nu li se recomandă să se lase prea purtat de pudra de proteine și să obțină cantitatea necesară de proteine din alimentele vegetale.
Impact asupra corpului masculin
Principalul dezavantaj al proteinelor pentru sexul puternic este efectul asupra potenței. Se crede că o cantitate excesivă de proteine reduce puterea masculină. În plus, acest produs perturbă fondul hormonal la bărbați.
Prezența unei cantități mari de fitoestrogen (hormon feminin) în proteină poate determina dezvoltarea caracteristicilor sexuale secundare feminine. De aceea, utilizarea sa ar trebui să fie extrem de atentă.
Proteine și alimentație adecvată
Dacă faci sport, atunci duci un stil de viață sănătos. Și în aceasta un rol uriaș îl joacă alimentația adecvată, utilizarea alimentelor exclusiv naturale. Trebuie remarcat faptul că proteinele vegetale sunt absorbite de organism mult mai bine. În plus, promovează:
- menținerea nivelului de insulină în limite normale;
- reducerea probabilității bolilor asociate cu inima și/sau vasele de sânge;
- îmbogățirea corpului cu fibre;
- îmbunătățirea proceselor de digestie;
- normalizarea metabolismului;
- refacerea microflorei naturale;
- întărirea imunității;
- îmbunătăți starea părului, a unghiilor și a pielii.
Prin urmare, dacă doriți să faceți mișcare și să obțineți totuși suficiente proteine, nu este necesar să apelați la pudre proteice. Produsele naturale vor fi o alternativă excelentă la un surogat.
Ce produse sa alegi?
Pentru a obține proteinele de care aveți nevoie în cantități suficiente, adăugați în meniu:
- varză (atât proaspătă, cât și varză murată);
- leguminoase;
- diverse cereale;
- tot felul de nuci;
- ciuperci.
Este important de menționat că proteinele vegetale își păstrează toate proprietățile benefice la orice nivel de tratament termic.
Pentru a crește aportul de proteine în organism și pentru a asigura cea mai bună absorbție a acestuia, se recomandă combinarea următoarelor produse:
- orez și susan sau fasole;
- grâu și arahide, fasole, soia sau susan;
- alune și semințe de floarea soarelui.
Consumând produse în această combinație, te vei asigura că organismul primește nu doar o cantitate suficientă de proteine, ci și multe vitamine și minerale importante necesare vieții.
De asemenea, este util să consumi anumite fructe, în care procentul de proteine vegetale este destul de mare. Acestea includ:
- caise uscate;
- datele;
- papaya;
- caisă;
- cireașă;
- kiwi;
- prune uscate;
- avocado.
Astfel, lista de produse, cu ajutorul cărora vă puteți asigura o cantitate suficientă de proteine, este destul de mare și variată. Aceasta înseamnă că nu este nevoie să luați o pudră de proteine concentrată.
Desigur, fiecare decide singur dacă are nevoie de o proteină, va trebui să vorbească despre răul sau beneficiul pentru organism în mod specific în cazul lui.
Dacă scopul tău este o sănătate bună și o formă fizică excelentă, nu este nevoie de suplimente sub formă de pudră. Este suficient să faci sport în mod regulat și să mănânci corect, obținând toate vitaminele necesare din produsele vegetale. Așa că vă asigurați nu numai cu hrană naturală, ci și cu cea mai bună asimilare a tuturor microelementelor primite.
