पैलियो आहार - स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पूर्वजों का जीवित भोजन। पुरापाषाणिक आहार: सप्ताह के लिए व्यंजनों के साथ मेनू इस आहार की आलोचना क्यों की जाती है

पैलियो आहार के बारे में हाल ही में बहुत कुछ लिखा गया है, यह बनता जा रहा है फैशनेबल थीम. शायद यह विदेशी लहजा है (मैं कहूंगा, पेलियो आहार का विदेशी "पीआर"), और कभी-कभी ऐसा लगता है कि इस प्रणाली को लोकप्रियता के लिए प्रोग्राम किया गया है, क्योंकि यह ... "सभ्यता" को छोड़कर हर चीज की अनुमति देता है। यह सही है: आप जो चाहते हैं वह खाएं और "सिंथेटिक्स" और अन्य अर्ध-तैयार उत्पादों को छोड़कर किसी भी चीज़ से खुद को वंचित न करें। आपको अधिकार है, लोग...आदिम, गुफा, "प्राकृतिक"...

किसी भी मामले में, यह बिल्कुल वैसा ही लगता है जब तक कि आप इसमें गहराई से उतरना शुरू न करें और समझें कि सब कुछ इतना सरल नहीं है।

पालेयो आहार क्या है?

यह स्वस्थ भोजन विकल्पों पर आधारित एक जीवनशैली है जिसे हमारे पूर्वज पुरापाषाण काल ​​के दौरान खाते थे। बेशक, यह सिर्फ एक शुरुआती बिंदु है, जो कुछ उत्पादों के पोषण मूल्य के बारे में आधुनिक ज्ञान से पूरक है। अनिवार्य रूप से, यह एक ऐसा आहार है जो पौधे और पशु मूल के प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का उपभोग करने और सभ्यता द्वारा अपने साथ लाए गए सिंथेटिक घटकों से बचने पर केंद्रित है।

पैलियो, या पैलियोलिथिक आहार बिल्कुल भी भूखा नहीं है, बल्कि बिल्कुल विपरीत है। मेनू में यदि बड़ी नहीं तो पर्याप्त मात्रा में मांस, समुद्री भोजन, अंडे, स्वस्थ वसा और पौधों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं। औद्योगिक वनस्पति तेल और चीनी के साथ-साथ उगाई और उत्पादित की जाने वाली हर चीज पर भी प्रतिबंध है आधुनिक तरीकों से"रसायन विज्ञान" का उपयोग करना।

आप क्या खा सकते हैं?दुबला मांस, मछली, ताज़ी सब्जियाँ और फल, मेवे, बीज।
क्या सीमित होना चाहिए?चीनी, ग्लूटेन युक्त उत्पाद, डेयरी उत्पाद, औद्योगिक वनस्पति तेल।
आपको क्या नहीं खाना चाहिए? "रसायन" और "सिंथेटिक्स" और अर्ध-तैयार उत्पादों का उपयोग करके उगाए गए निम्न गुणवत्ता वाले उत्पाद।

आइए इस पर बिंदु दर बिंदु नजर डालें।

पैलियो आहार - मुख्य बातें

हमेशा उच्चतम गुणवत्ता वाला सामान ही खरीदें जिसे आप खरीद सकें।

हमारे रेफ्रिजरेटर में केवल वही उत्पाद होने चाहिए जिनके बारे में हम आश्वस्त हों।
अर्थात्, रासायनिक उर्वरकों के बिना उगाया गया, विषाक्त पदार्थों, कीटनाशकों और एंटीबायोटिक दवाओं से भरा हुआ नहीं। आप मेज पर जो भी रखते हैं उसके सख्त चयन और गुणवत्ता नियंत्रण की आवश्यकता होती है। इस बिंदु पर, पैलियो आहार इको-आहार के समान है (हालांकि हर दूसरे तरीके से अलग है)।

अनाज और फलियाँ खाने से बचें

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि गेहूं, राई और जौ जैसे ग्लूटेन (ग्लूटेन) युक्त खाद्य पदार्थ न खाएं। इसके अलावा फलियां - सोया, मक्का, सेम, मटर, दाल और मूंगफली (इस प्रकार का अखरोट एक फलियां है) से बचें।

चीनी और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बचें

यह नियम किसी भी कृत्रिम मिठास पर लागू होता है। कभी-कभी, आप शहद और मेपल सिरप जैसे प्राकृतिक मिठास का सेवन कर सकते हैं। क्रीम और अन्य अतिरिक्त मिठाइयाँ अस्वास्थ्यकर भोजन के रूप में निषिद्ध हैं।

औद्योगिक रूप से उत्पादित वनस्पति तेलों को सीमित करें

इस सूची में कैनोला, मक्का, सोयाबीन, सूरजमुखी और इसी तरह की फसलों के तेल शामिल हैं। पैलियो आहार वनस्पति तेलों पर पूर्ण प्रतिबंध नहीं लगाता है। सूचीबद्ध तेलों का सेवन सीमित मात्रा में किया जा सकता है।

अपने आहार में स्वस्थ वसा को उचित मात्रा में शामिल करने से न डरें।

मांस की कम वसा वाली किस्मों की सिफारिश की जाती है। स्वस्थ वसा में एवोकैडो तेल, जैतून का तेल, अखरोट का तेल, अलसी का तेल शामिल हैं। अंगूर का तेल, साथ ही घी भी। पैलियो आहार अपनाते समय लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलतियों में से एक है पर्याप्त वसा का सेवन न करना। इस बीच, वसा आपको तृप्ति की भावना देता है और महत्वपूर्ण ऊर्जा बनाए रखता है।

डेरी

आमतौर पर, पैलियो आहार डेयरी उत्पादों को प्रोत्साहित नहीं करता है, लेकिन कभी-कभी यह स्वीकार्य है यदि आप इसे अच्छी तरह से सहन करते हैं और इसे छोड़ना नहीं चाहते हैं।
इस मामले में एकमात्र "दूध" जिसे नियमित रूप से आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए वह है क्रीम, घी, और एक "परिचित" गाय का ताज़ा कच्चा दूध जो जंगल में रहती है और चरागाह खाती है। यह दिलचस्प है कि यह पैलियो आहार लगभग पूरी तरह से भारतीय योगियों की सिफारिशों को दोहराता है।

कभी-कभी आप अपने आहार में उच्च गुणवत्ता वाला पनीर शामिल कर सकते हैं। यदि संभव हो, तो डेयरी उत्पाद केवल किसी विश्वसनीय स्रोत से खरीदें - किसी विक्रेता या ग्रामीण महिला से जिस पर आप भरोसा कर सकें। यदि आप दूध की गुणवत्ता के बारे में निश्चित नहीं हैं, तो इसे पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, या कम से कम जब तक आपको एक अच्छा उत्पाद न मिल जाए।

क्या पैलियो आहार कम कार्ब वाला है?

हाँ, यह है, लेकिन आरक्षण के साथ। यह वास्तव में आपकी जीवनशैली और आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। ऐसे लोग हैं जो अधिक सफलतापूर्वक हमला करने के लिए जानबूझकर अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर देते हैं। अधिक वज़न. अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर, आप अपने पैलियो आहार को तदनुसार अनुकूलित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जिन एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, वे अधिक स्टार्च वाली सब्जियां और फल शामिल कर सकते हैं - विभिन्न प्रकार की जड़ वाली सब्जियां जैसे नियमित आलू, शकरकंद, स्क्वैश या केले। हालाँकि, यदि आपके पास सक्रिय शारीरिक प्रशिक्षण का लक्ष्य नहीं है, तो कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों पर बचत करना बेहतर है।

वास्तव में, पैलियो आहार मेनू में विविधता लाने के लिए अनगिनत विकल्प हैं। आप मांस, कोई भी समुद्री भोजन, जामुन, मेवे, जड़ी-बूटियाँ, साग, वसा के स्वस्थ स्रोत और कई अन्य स्वस्थ चीजें चुन सकते हैं। इस किस्म का कोई भी संयोजन स्वादिष्ट और स्वस्थ पोषण की गुंजाइश खोलता है।

पैलियो आहार के क्या फायदे हैं?

पैलियो आहार वास्तव में स्वास्थ्य सहित कई समस्याओं को हल करने में मदद करता है।

1. संभवतः वजन घटाने में मदद करता है (थोड़ा शोध)।
2. रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है।
3. मेनू में ओमेगा 3/ओमेगा 6 फैटी एसिड का इष्टतम अनुपात प्रदान करता है।
4. शरीर में सूजन प्रक्रियाओं को कम करता है।
5. कुछ के जोखिम को कम करता है पुराने रोगों, जैसे कि मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, कैंसर, हृदय रोग (पर्याप्त शोध नहीं है, लेकिन उत्साहवर्धक टिप्पणियाँ हैं)।
6. जीवनी शक्ति बढ़ाता है।
7. अच्छे एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देता है।

पुरापाषाणिक आहार के विपक्ष

बेशक, इसके नुकसान भी हैं। वे दो प्रकार के लोगों के लिए मौजूद हैं। सबसे पहले, यह शाकाहारियों को संतुष्ट नहीं करेगा, क्योंकि प्रोटीन के पौधों के स्रोत (फलियां) निषिद्ध हैं। दूसरे, उन एथलीटों के लिए कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं जिन्हें बड़ी मात्रा में कैलोरी = कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। और यदि दूसरी एक हल करने योग्य समस्या है (यह फलों और सब्जियों की खपत बढ़ाने के लिए पर्याप्त है), तो पहली संभावना नहीं है।

इसके अलावा, पैलियो आहार के साथ, एक व्यक्ति को पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है (डेयरी उत्पादों में प्रतिबंध से प्रभावित), पोषण विशेषज्ञ के परामर्श से इसे पूरक आहार में लेने की सिफारिश की जाती है।

"गुफाओं वाले" के लिए नमूना मेनू

नाश्ता - मिश्रित फलों का सलाद और मुट्ठी भर मेवे;
दूसरा नाश्ता - 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट और 200 ग्राम फल या जामुन;
दोपहर का भोजन - लीन बीफ़ का एक व्यंजन, कच्ची सब्जियों का सलाद, नींबू के रस और अखरोट के मक्खन के साथ;
दोपहर का नाश्ता - ताजे फल की एक प्लेट;
रात का खाना - पत्तागोभी और टमाटर के साथ आइसबर्ग सलाद। ग्रिल्ड ट्राउट या कोई अन्य मछली।

1. अनावश्यक उत्पादों से छुटकारा पाएं. इससे पहले कि आप पैलियो खाना शुरू करें, अपने रेफ्रिजरेटर या पेंट्री में बचे किसी भी अनावश्यक भोजन से छुटकारा पाएं। इस तरह आप अपने आप को नियम तोड़ने के अवसर से वंचित कर देंगे यदि आपके पास अभी तक आहार को पूरी तरह से अपनाने का समय नहीं है।

2. बिना किसी प्रतिबंध के खाओ!यह उल्टा लग सकता है क्योंकि हम हर जगह से बिल्कुल विपरीत सलाह सुनते हैं। हालाँकि, कोई भी प्रतिबंध या निषेध एक शक्तिशाली आंतरिक विरोध और इन नियमों को तोड़ने की एक बड़ी इच्छा को जन्म देता है।

शरीर पर भरोसा रखें. जब निषेध हटा दिए जाते हैं, तो भोजन हमारे दिमाग में अपना सुपर-महत्व खो देता है, और शरीर स्वयं समझता है कि उसे क्या और कितना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर की बात सुनना और उस पर भरोसा करना सीखें। यह प्रतिबंध नहीं बल्कि अनुशासन महत्वपूर्ण है।

कैलोरी सामग्री.पैलियो आहार में मध्यम कैलोरी सामग्री होती है, इसलिए यह आपको वजन बढ़ाए बिना पर्याप्त खाने की अनुमति देता है। अतिरिक्त पाउंडओव. साथ ही, सख्त आहार का पालन करते हुए शाश्वत कुपोषण से, लगातार स्नैकिंग की कोई आवश्यकता नहीं है।

3. पहले दो सप्ताह सबसे कठिन हैं।. हो सकता है कि आप बहुत अच्छा महसूस न करें क्योंकि आपका शरीर आपके आहार में बदलाव के साथ तालमेल बिठा रहा है। आपको निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से कुछ खाने की तीव्र इच्छा भी हो सकती है, और यह स्वाभाविक है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति जीवन की एक निश्चित गति और लय का आदी हो जाता है। अपनी यात्रा की शुरुआत में, आप पेलियो के सिद्धांतों से कभी-कभार विचलन बर्दाश्त कर सकते हैं।
दो सप्ताह के अंत में, आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे और अब अपनी पिछली जीवनशैली में वापस नहीं लौटना चाहेंगे!

4 . यदि आप नौसिखिया हैं, तो पहले से तैयारी करें।
एक प्रारंभिक पोषण योजना विकसित करें और उसके अनुसार पैलियो आहार के लिए आवश्यक उत्पादों का स्टॉक रखें। सबसे पहले, यह युक्ति आपको दैनिक मेनू के संबंध में अपना दिमाग लगाने से बचाएगी।

मांस, मछली, सब्जियाँ तैयार करने के लिए सबसे अधिक श्रम-गहन खाद्य पदार्थ खरीदने पर ध्यान दें। यदि आवश्यक हो, तो आप हमेशा पहले से कुछ तैयार कर सकते हैं और इस बात की चिंता न करें कि काम से लौटने पर आप रात के खाने में क्या खाएंगे।

5 . सप्ताह में एक बार, सभी आवश्यक उत्पादों की बड़े पैमाने पर खरीदारी करने के लिए समय निकालें।

6. सब्जियों को काटकर फ्रिज में रखें, जिससे आप पूरे सप्ताह जल्दी से विभिन्न साइड डिश विकल्प बना सकते हैं।

7. उपयोग के लिए तैयार सामग्री हमेशा हाथ में रखें, जैसे कठोर उबले अंडे, स्मोक्ड सैल्मन और चिकन सलाद।

8 . नियमित रूप से शोरबा तैयार करें।इन्हें सूप, स्टू या सीधे कप से पीने के आधार के रूप में उपयोग करें। शोरबा ताकत बढ़ाने के लिए उपयोगी है प्रतिरक्षा तंत्रऔर स्वास्थ्य लाभ.

9 . लेबल पढ़ें! उन पर जो लिखा है उसे समझना सीखें।

10 . अचानक हलचल न करें - धीरे-धीरे पैलियो आहार की ओर बढ़ें(हालांकि, किसी भी अन्य की तरह)।

11. सप्ताह में एक बार अपने मेनू में नई रेसिपी जोड़ें।ऐसे कई उत्पाद हैं जिनसे असामान्य स्वादिष्ट संयोजन पैदा होते हैं। हो सकता है कि आप उनमें से कुछ को पहली बार आज़मा रहे हों।

12 . रात के खाने का बचा हुआ खाना हमेशा नाश्ते में इस्तेमाल किया जा सकता है!

13 . पैलियो आहार का पालन करने में सबसे कठिन चीजों में से एक तीव्र सामाजिक दबाव है।. पैलियो ही नहीं, बल्कि किसी भी आहार के अनुयायियों के लिए यह शायद सबसे कठिन क्षण है। आप जहां भी जाएंगे, आपको अनुपयुक्त भोजन की लालसा होगी। किसी रेस्तरां या कैफे में खाना ऑर्डर करते समय, जितना संभव हो पैलियो सिद्धांतों का पालन करने का प्रयास करें।
या इस विकल्प को आज़माएं: पार्टी में जाने से पहले घर पर अच्छा खाना खाएं।

14 . लहसुन युक्त घी खरीदें या स्वयं बनाएं।इसका उपयोग लंबे समय से आयुर्वेदिक व्यंजनों में मक्खन के स्थान पर किया जाता रहा है और स्टू और लंबे समय तक तलने के लिए पेलियो व्यंजन तैयार करने में उपयुक्त है; नियमित भोजन के साथ प्रतिदिन थोड़ा-थोड़ा घी खाया जा सकता है - यह अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है और कब्ज से बचाता है।

15 . पर्याप्त नींद लेना, सैर पर जाना न भूलें ताजी हवाऔर व्यायाम.

बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि भले ही वे लगन से खेल खेलते हों और सक्रिय जीवनशैली अपनाते हों, प्रभावी ढंग से वजन कम करना और सामान्य स्थिति में वापस आना हमेशा संभव नहीं होता है। इन सबके अलावा, आपको उचित पोषण की भी आवश्यकता है, जो आपके शरीर में प्रवेश करने वाली सभी कैलोरी को जलाने में मदद करेगा। इस तरह, भद्दे और स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करने वाले वसा जमा को रोका जा सकता है। वर्तमान में लोकप्रिय पोषण प्रणालियों में से एक पैलियोन्टोलॉजिकल या पैलियो आहार है, और आज हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि यह क्या है।

स्वाभाविकता, प्रामाणिकता और पर्यावरण मित्रता दिन-ब-दिन अधिक से अधिक लोकप्रिय होती जा रही है। हर कोई शुद्ध सूती या लिनेन से बने कपड़े पहनना चाहता है, पहाड़ी झरनों का पानी पीना चाहता है, ऐसे खाद्य पदार्थ खाना चाहता है जो नवीनतम रासायनिक विकास के उपहारों से भरे न हों। समग्र रूप से ग्रह पर वर्तमान पर्यावरणीय स्थिति को देखते हुए, यह काफी समझ में आता है।

पैलियो आहार का मुख्य विचार, जिसकी समीक्षा और परिणाम को कई लोगों द्वारा अत्यधिक सराहना की जाती है, उन्हीं खाद्य पदार्थों को खाना है जो पैलियोलिथिक काल के दौरान हमारे दूर के पूर्वजों का आहार बनाते थे।

मुख्य सिद्धांत

जो कोई भी पोषण में रुचि रखता है और उचित पोषणमैंने ऐसी विद्युत प्रणाली के अस्तित्व के बारे में सुना है। हमारे दूर के पूर्वज पाषाण युग की कठिन परिस्थितियों में रहते थे, और उनका मुख्य भोजन वह था जो वे स्वयं शिकार और संग्रहण से प्राप्त करते थे। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि अब समय आ गया है कि छड़ी से भाला निकालकर भालू का शिकार करने के लिए जंगल में चला जाए, या कुछ जड़ें निकालने के लिए निकटतम वन क्षेत्र में चला जाए।

ऐसा पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है आधुनिक आदमीमैं अपनी जड़ों से बहुत दूर चला गया, मैं भूल गया कि स्वस्थ रहने के लिए सही भोजन कैसे करना चाहिए। उनकी राय में, विकास हमारे शरीर को कुछ परिस्थितियों के अनुरूप ढालकर गलती नहीं कर सकता।

इस प्रकार, उनका मानना ​​है कि अधिकांश बीमारियाँ अनुचित खान-पान का परिणाम हैं। प्रसंस्कृत, संशोधित, रसायन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करके, हम वास्तव में अपनी प्रकृति के विरुद्ध जा रहे हैं। आख़िरकार पाचन तंत्रमैं यह सब पचाने और संसाधित करने में असमर्थ हूं।

भोजन की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है। एकमात्र कारक संतृप्ति है. हालाँकि, आप केवल अनुमत खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं और अधिमानतः दिन में तीन बार।

किन उत्पादों का सेवन किस रूप में किया जा सकता है?

पैलियो आहार का आधार, जिसके लिए हम उत्पादों की एक सूची प्रदान करते हैं, आहार में प्राकृतिक पशु प्रोटीन को अधिकतम तक बढ़ाना है। साथ ही, इसे इस प्रकार के पोषण का मुख्य लाभ कहा जा सकता है, क्योंकि इस प्रकार का प्रोटीन चयापचय को काफी तेज कर सकता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति, बिना किसी असुविधा महसूस किए और बिना भूखा रहे, तेजी से अतिरिक्त पाउंड खोना शुरू कर देता है। लेकिन ऐसा आहार चुनते समय आप वास्तव में किन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं?

पैलियो आहार पर वजन कम करने की प्रणाली सरल है, आपको हर पांच घंटे में खाना चाहिए - दिन में तीन बार। भोजन को पेट तक पहुंचने, पचने और आत्मसात होने में तीन घंटे लगेंगे। शेष दो घंटे चमड़े के नीचे और आंतरिक वसा के उच्च गुणवत्ता वाले जलने के लिए हैं।

• दुबला मांस, मुर्गी पालन: गोमांस, वील, टर्की, चिकन, खरगोश, आदि।
• विभिन्न समुद्री भोजन, जंगली मछलियाँ (विशेष नर्सरी में नहीं उगाई गईं) नदी और समुद्र दोनों।
• अंडे।
• मेवे, बीज, समान उत्पादों से आटा।
• खेती वाले मशरूम को छोड़कर विभिन्न प्रकार के मशरूम।
• फल, सब्जियाँ, जामुन।
• सभी परिष्कृत और जमे हुए तेलों को छोड़कर, उपयोग के लिए न्यूनतम तैयारी के साथ वनस्पति तेल।

प्रतिबंधित: पैलियो आहार पर क्या नहीं खाना चाहिए

किसी भी शराब को आहार से बाहर रखा गया है। साथ ही, फास्ट फूड, विभिन्न एडिटिव्स वाली कॉफी, जैसे लैटेस, कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सुशी और रोल के बारे में तुरंत भूल जाएं।

• फलियाँ और अनाज की फसलें निषिद्ध हैं। इसकी बिल्कुल तार्किक व्याख्या है. कोई भी बेक किया हुआ सामान या ब्रेड "तेज" कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो प्रकाश की गति से अवशोषित होते हैं, जिससे व्यक्ति को खाने के लिए कुछ और तलाशना पड़ता है। बीन्स एंटी-पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो पोषक तत्वों के अवशोषण को रोकते हैं।
• डेयरी उत्पाद इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं और खराब पचने योग्य भी होते हैं। बड़ी राशिवयस्क. इसके अलावा, आदिम लोगों को दूध प्राप्त करने का अवसर नहीं मिला, क्योंकि जानवरों को बाद में पालतू बनाया गया था। आप दूध की जगह नारियल, बादाम या यहां तक ​​कि सोया भी ले सकते हैं, लेकिन इनके साथ बहुत दूर जाने की सलाह नहीं दी जाती है
• हम किसी चीनी या यहां तक ​​कि स्वीटनर के विकल्प के बारे में बात नहीं कर सकते, क्योंकि पाषाण युग में इसका अस्तित्व ही नहीं था। इसलिए, आपको इसे पूरी तरह से त्यागना होगा। कच्चे प्राकृतिक शहद से आप अपने आहार को अधिकतम "पतला" कर सकते हैं।

स्टार्च मानव जाति का एक और आविष्कार है, जो पौधों से निकाला गया पदार्थ है। उसके पास उच्च है ग्लिसमिक सूचकांक, इसलिए इसके अतिरिक्त उत्पादों, जिनमें सॉसेज, जेली आदि शामिल हैं, को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

प्राइमल पैलियो आहार: उन लोगों के लिए साप्ताहिक मेनू जो वजन कम करना चाहते हैं

अपने स्वाद के अनुरूप आहार चुनते समय, आधुनिक पुरुष और महिलाएं अक्सर आहार संबंधी सिफारिशों और निषेधों की सूची पढ़कर भयभीत हो जाते हैं। उन्हें डर है कि वे इस तरह के "सख्त" प्रतिबंध का सामना नहीं कर पाएंगे। वास्तव में, पैलियो आहार के व्यंजन काफी विविध हैं, और आहार समृद्ध, स्वादिष्ट और सबसे महत्वपूर्ण रूप से पर्याप्त है ताकि आप वंचित महसूस न करें। इसलिए हमने संकलित किया नमूना मेनूसात दिनों के लिए, जो "बलिदान" के बिना भोजन को आनंददायक और पोषण को स्वस्थ बनाने में मदद करेगा।

सोमवार

नाश्ता

• उबले हुए तीन अंडे या उनसे बना एक आमलेट।
• उबली हुई सब्जियाँ।
• केला।

रात का खाना

• 150-200 ग्राम मछली (सेंकें, उबालें) या उबला हुआ चिकन।
• नमक और तेल की न्यूनतम मात्रा के साथ सब्जी का सलाद।
• मुट्ठी भर मेवे.

रात का खाना

• 400-450 ग्राम उबला हुआ चिकन.
• नट्स और नींबू के रस के साथ सब्जी का सलाद।
• तोरी, गाजर, प्याज के साथ स्टू, शिमला मिर्च, पत्ता गोभी।

मंगलवार

नाश्ता

• दो कठोर उबले अंडे.
• मौसमी ताजे फलों का सलाद.
• नाशपाती, आधा गिलास ताजा जामुन।

रात का खाना

• उबली हुई या पकी हुई सब्जियाँ।
• 200 ग्राम वील, 200 ग्राम चिकन (उबला हुआ या उन्हीं सब्जियों के साथ पकाया हुआ)।
• नट्स के साथ फलों का सलाद.

रात का खाना

• उबले हुए चिकन ब्रेस्ट - 150-220 ग्राम।
• स्वादानुसार 200-250 ग्राम उबली हुई शतावरी या हरी फलियाँ।

बुधवार

नाश्ता

• हरी सलाद के साथ तीन अंडे का आमलेट।
• बिना ड्रेसिंग के 100 ग्राम फलों का सलाद।
• आड़ू, एक मुट्ठी ताजा जामुन।

रात का खाना

• लगभग एक सौ पचास ग्राम समुद्री भोजन (बेक्ड, स्टीम्ड, उबला हुआ)।
• खीरे, जड़ी बूटियों का सलाद, चीनी गोभीएक बूंद के साथ जैतून का तेल.
• सेब, मेवे.

रात का खाना

• 200 ग्राम उबली हुई लाल मछली।
• दम किया हुआ फूलगोभीया ब्रोकोली.

गुरुवार

नाश्ता

• उबले हुए अंडे - 2 टुकड़े।
• ताजी बेरियाँ।
• नट्स, सेब के साथ फलों का सलाद।

रात का खाना

• उबली हुई सफेद मछली (150-180 ग्राम)।
• बिना ड्रेसिंग के सब्जी का सलाद।
• केला।

रात का खाना

• मशरूम और जड़ी-बूटियों के साथ दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट (300 ग्राम तक)।
• उबले हुए अंडे।

शुक्रवार

नाश्ता

• आमलेट.
• फलों का सलाद।
• अंगूर (120 ग्राम से अधिक नहीं)।

रात का खाना

• सब्जियों के साथ उबला हुआ गोमांस।
• ताजी सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद.
• केला।
• मेवे.

रात का खाना

• उबली हुई मछली (180-200 ग्राम से अधिक नहीं)।
• मशरूम, गाजर, प्याज के साथ स्टू।

शनिवार

नाश्ता

• उबले अंडे।
• केला।
• मेवे.

रात का खाना

• पकी हुई लाल मछली (220 ग्राम), नींबू के रस के साथ छिड़के।
• पकी हुई सब्जियाँ।
• जामुन.
• मुट्ठी भर मेवे.

रात का खाना

• 200 ग्राम उबली हुई टर्की।
• तोरी, प्याज, गाजर के साथ ब्रोकोली या फूलगोभी से सब्जी स्टू।

रविवार

नाश्ता

• उबली हुई सब्जियाँ।
• आमलेट.
• मेवे.
• सेब।

रात का खाना

• ओवन में सब्जियों के साथ वील।
• खीरे, चीनी गोभी के साथ सब्जी का सलाद।
• केला।
• मुट्ठी भर ताजा जामुन.

रात का खाना

• प्याज़ के साथ पकी हुई सफेद मछली।
• हरियाली.
• उबली हुई सब्जियाँ।

उचित नाश्ता

जैसा कि आप देख सकते हैं, पैलियो आहार में क्या संभव है और क्या नहीं, यह नग्न आंखों को दिखाई देता है। सख्त प्रतिबंधों के बावजूद, मेनू को विविध, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनाया जा सकता है। इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मुख्य भोजन के बीच आपको नाश्ता करना भी चाहिए।

ज़रा कल्पना करें कि आप एक खेत में रहते हैं और आप एक बड़े शहर में नहीं जा सकते। तब आप निश्चित रूप से खरीदी गई किसी भी चीज़ पर नाश्ता नहीं कर पाएंगे; कोई भी अस्वास्थ्यकर चिप्स, क्रैकर, चॉकलेट या अन्य समान उत्पाद आपके लिए उपलब्ध नहीं होंगे। आप अपने बगीचे से जामुन या फल खा सकते हैं, मुट्ठी भर मेवे और बीज खा सकते हैं। मुख्य सिद्धांत केवल वही है जो "बगीचे से मेज तक" की परिभाषा के अंतर्गत आता है। केवल एक सप्ताह के बाद, आप देखेंगे कि आपकी त्वचा का रंग एक समान हो गया है, आपके बाल कम झड़ रहे हैं और आपके नाखून टूट रहे हैं।

पाषाण युग के आहार के फायदे और नुकसान

इस प्रकार का पोषण तीस से अधिक वर्षों से जाना जाता है। इस दौरान उनके प्रति समाज का नजरिया लगातार बदलता रहा। सबसे पहले इसे सभी के लिए लगभग रामबाण माना गया, और फिर उन्होंने सक्रिय रूप से इसकी निंदा करना शुरू कर दिया। सच्चाई बीच में कहीं है.

2015 में, ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन ने पैलियो आहार को उस समय मौजूद सभी पोषण प्रणालियों के सबसे खराब विकल्पों में से एक के रूप में मान्यता दी थी।

गुफाओं में रहने वाले लोगों के भोजन के फायदे

इस आहार के कई फायदे हैं जो खुद बयां करते हैं। आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

• पैलियो खाने का सबसे महत्वपूर्ण लाभ रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम करने की क्षमता है। "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का उन्मूलन, आहार में सक्रिय समावेश बड़ी मात्रासब्जियों के साथ-साथ कम वसा वाले मांस के नियमित सेवन से कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य हो जाता है और ग्लूकोज का स्तर स्थिर हो जाता है।
• अक्सर, कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ता है, यानी आहार का एक और फायदा है तेजी से वजन कम होना. साथ ही, यह आपको पूरा होने के बाद दोबारा वजन नहीं बढ़ने देगा, क्योंकि इसमें खुद ही कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
• स्वस्थ, स्वच्छ, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना शरीर के लिए निस्संदेह स्वास्थ्यवर्धक है। जब हम इसका पालन करते हैं तो हमें ढेर सारे विटामिन, खनिज, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट मिलते हैं। परिष्कृत, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अपने लगभग सभी पोषक तत्व खो देते हैं। यदि आप पैलियो आहार पर हैं, तो आपको इन्हें छोड़ना होगा।

बहुत से लोग अपना भोजन स्वयं पकाने को अपना लाभ मानते हैं। सबसे पहले, इस तरह से आप खाना बनाना सीख सकते हैं, और दूसरी बात, आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि आपका आहार किस चीज़ से बना है।

कमियां

लेकिन फायदों का आकलन करते समय हमें नकारात्मक पहलुओं के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

• इस प्रणाली के अनुयायियों का सामना करने वाली पहली चीज़ पशु प्रोटीन की अत्यधिक खपत है। इससे और भी कुछ हो सकता है जल्दी बुढ़ापा, कैंसर के कुछ रूपों का विकास।
• संपूर्ण खाद्य समूहों को ख़त्म करना जो लाभ भी प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पाद, फलियां आदि।
• तीसरा बड़ा दोष प्रतिबंधों का उच्च स्तर है। सुपरमार्केट अलमारियों पर प्रस्तुत अधिकांश उत्पाद सख्ती से प्रतिबंधित होंगे।
• किडनी की समस्या वाले लोगों को केवमैन आहार का पालन नहीं करना चाहिए।
• शाकाहारी लोग पैलियो आहार का पालन नहीं कर पाएंगे, क्योंकि कई उत्पाद प्रतिबंधित होंगे। तब पोषण दुर्लभ हो जाएगा, जिससे स्वास्थ्य खराब हो सकता है।

अंतिम बिंदु इस तथ्य के संदर्भ में विशेष रूप से अप्रिय है कि आपको उत्पादों और व्यंजनों के चयन में काफी सरलता दिखानी होगी। यह अधिक महत्वपूर्ण मुद्दों से महत्वपूर्ण ध्यान भटकाने वाला हो सकता है।

अत्यधिक विकसित मांसपेशियों वाले पुरुषों और महिलाओं को किसी भी आहार, विशेष रूप से पेलियोन्टोलॉजिकल आहार पर सावधानी से विचार करना चाहिए। नियमित रूप से उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ, शरीर को आकार बनाए रखने के लिए कई अलग-अलग पदार्थ प्राप्त करने चाहिए। पैलियो पोषण आवश्यक मात्रा में कैलोरी, अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट और अन्य चीजें प्रदान नहीं करता है जो स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं।

पैलियो आहार पर स्विच करने के लिए युक्तियाँ: संबंधित जानकारी

आहार में कोई भी बदलाव अनिवार्य रूप से शरीर के लिए तनाव का कारण बनता है, जो नियमित भोजन का आदी है। इसलिए, बेहतर है कि अचानक आहार पर न जाएं, बल्कि सहज, क्रमिक परिवर्तन करें। पोषण विशेषज्ञ इस प्रक्रिया को यथासंभव आरामदायक और "दर्द रहित" बनाने में मदद के लिए कई सुझाव देते हैं। आपको निषिद्ध खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे, दिन में एक या दो बार त्यागना चाहिए।

• आपको अधिक तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। इस तरह, पैलियो आहार पर स्विच करना इतना चौंकाने वाला नहीं होगा। अक्सर, भूख की भावना वास्तव में प्यास का संकेत देती है। एक सौ या एक सौ पचास मिलीलीटर की छोटी खुराक में पीना बेहतर है।
• पैलियो खाने की ओर बदलाव उस समय करें जब आप हर तरह से अच्छा महसूस करें। कोई स्वास्थ्य समस्या, पुरानी बीमारियों का बढ़ना, काम या स्कूल में तनाव या अवसाद नहीं होना चाहिए। छुट्टियों के दौरान आहार पर जाना सर्वोत्तम है।
• परिवार और दोस्तों की मदद और समर्थन लेने में कोई हर्ज नहीं है। इससे आपको मनोवैज्ञानिक रूप से परिणाम के अनुरूप ढलने और सफलता प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

यह याद रखना उपयोगी होगा कि अतिरिक्त पाउंड से अच्छे आकार तक का कठिन रास्ता सरल नहीं हो सकता। यह एक लंबा, कांटेदार रास्ता है जिसके लिए पूर्ण समर्पण की आवश्यकता है। लेकिन अंत में आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे, खूबसूरत शरीर, आत्मविश्वास, और शायद लंबे समय से चली आ रही बीमारियों से राहत।

दवा क्या कहती है: ऑटोइम्यून पेलियो प्रोटोकॉल

बहुत से लोग गुफाओं में रहने वाले व्यक्ति की पोषण प्रणाली के बारे में बात करते हैं, लेकिन यह पता लगाने में कोई हर्ज नहीं है कि यह विशेष बीमारियों वाले व्यक्ति की स्थिति को कैसे प्रभावित कर सकता है। डॉ. सारा बैलेंटाइन, जिनका रूसी पेलियो आहार अब पूरी दुनिया में जाना जाता है, स्वयं एक ऑटोइम्यून बीमारी का सामना कर चुकी हैं। इसके साथ, सुरक्षा बनाने के लिए डिज़ाइन की गई कोशिकाएं अपने ही अंगों पर हमला करना शुरू कर देती हैं। ऐसी समस्या के विकास का केवल एक तिहाई कारण आनुवंशिक प्रवृत्ति है, लेकिन बाकी जीवनशैली, पोषण, पर्यावरण और अन्य कारक हैं।

यह सुश्री बैलेंटाइन ही थीं जिन्होंने इस बारे में एक पुस्तक लिखी और प्रकाशित की कि ऑटोइम्यून बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करना कैसे संभव है। वह बस अपने खाने की आदतों को बदलने, शारीरिक गतिविधि बढ़ाने, नींद को सामान्य करने और तनाव को खत्म करने का सुझाव देती है। पैलियो आहार की इसकी शाखा, साप्ताहिक मेनू के साथ ऑटोइम्यून प्रोटोकॉल (एआईपी), रोग-निवारक पोषक तत्वों के साथ खाद्य पदार्थों को समृद्ध करने पर स्पष्ट ध्यान केंद्रित करती है। यानी यहां भोजन का विचार केवल इस दृष्टि से किया जाता है कि वह शरीर को सहारा देता है या उसकी स्थिति को खराब करता है।

पुरापाषाणकालीन आहार और कच्चे खाद्य आहार के बीच अंतर

हाल ही में, केवमैन मेनू की तुलना कच्चे खाद्य पदार्थों से की गई है, लेकिन यह गलत है। ये पूरी तरह से अलग प्रणालियां हैं, मौलिक रूप से अलग हैं। स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ क्रिस्टोफर गार्डनर का मानना ​​है कि एक स्वस्थ व्यक्ति विशेष रूप से असंसाधित खाद्य पदार्थ नहीं खा सकता है। उदाहरण के लिए, केवल दो हजार कैलोरी प्राप्त करने के लिए, उसे सौ से अधिक टमाटर, लगभग चालीस मध्यम आकार की गाजर या ताजी गोभी की पचास सर्विंग का सेवन करना होगा।

साथ ही, ऐसे पोषण की विविधता, या इससे भी अधिक, इसकी प्रोटीन सामग्री पर सवाल उठाया जा सकता है। पैलियो आहार न केवल प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शामिल करने की अनुमति देता है, बल्कि आहार में पशु प्रोटीन के कई स्रोतों को शामिल करने की भी अनुमति देता है। इसका लाभ स्पष्ट है, लेकिन आपको किसी भी आहार प्रतिबंध के प्रति सावधान रहना चाहिए और इसका बुद्धिमानी से उपयोग करना चाहिए। फाइबर और डेयरी उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बाधित कर सकती है। इसलिए, वर्षों तक पाषाण युग के आहार पर बने रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पैलियो आहार परिणाम

आप तुरंत परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे, चाहे आप कोई भी आहार चुनें, आपको थोड़ा इंतजार करना होगा। कई लोग ध्यान देते हैं कि तीसरे सप्ताह में ही उन्हें बदलाव महसूस होने लगता है। मरीजों को लगातार नींद आना बंद हो जाती है, और पूरे दिन जोश सामान्य हो जाता है। इस तथ्य के बावजूद कि वे लगातार भूख महसूस किए बिना जितना चाहें उतना खा सकते हैं, उनका वजन कम हो जाता है।

पैलियो आहार मानवता के प्राकृतिक ऐतिहासिक विकास पर आधारित है। प्राचीन लोग शिकार और संग्रहण से जो कुछ प्राप्त करते थे उसे खाते थे। वे मिठाई, पेस्ट्री, दूध या अनाज का सेवन नहीं करते थे। उनका आहार यथासंभव जैविक आनुवंशिक सार के करीब था। आज, कई लोग मानते हैं कि इस तरह के आहार पर लौटने से स्वास्थ्य समस्याओं से बचने और ऑटोइम्यून विकारों को कम करने में मदद मिलेगी।

इसे किसने और कब विकसित किया?

पाषाण युग का आहार अमेरिकी स्वस्थ भोजन लेखक ओज़ गार्सिया और लॉरेन कॉर्डेन द्वारा विकसित किया गया था। उनका विचार इस विश्वास पर आधारित है कि शरीर के कामकाज में समस्याएं और अतिरिक्त वजन ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से उत्पन्न होते हैं जो आनुवंशिक रूप से उपयुक्त नहीं हैं। यदि आप आदिम आहार पर स्विच करते हैं, तो इससे शरीर की स्थिति, उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा और आपको अतिरिक्त पाउंड से निपटने में मदद मिलेगी।

क्या है

इस आहार का मुख्य भाग पशु प्रोटीन है, जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है। यह वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक तृप्तिदायक है, क्योंकि इसकी पाचन प्रक्रिया में 3-5 घंटे लगते हैं।

आहार के सिद्धांत जंगली में उगने वाले उत्पादों की खपत पर आधारित हैं। आपको छोटे-छोटे हिस्से में खाना खाने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की जरूरत है। साधारण कार्बोहाइड्रेट से भी बचना चाहिए। इसके बजाय, प्राकृतिक शहद की अनुमति है।

लेकिन ऐसे आहार पर स्विच करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर को समायोजित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको त्वरित परिणामों पर भरोसा नहीं करना चाहिए।

पैलियो आहार एक ऑटोइम्यून प्रोटोकॉल है, क्योंकि कुछ मामलों में यह आपको प्रतिरक्षा प्रणाली के विकार से जुड़ी बीमारियों को दूर करने की अनुमति देता है।

ऐसा माना जाता है कि यह आहार उपयुक्त है:

• यदि भोजन पाचन की प्रक्रिया बाधित हो;
• टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए;
• मल्टीपल स्केलेरोसिस के साथ;
• आंतों के रोगों के लिए.

यह आपको हार्मोनल असंतुलन को सामान्य करने की भी अनुमति देता है और बांझपन उपचार के हिस्से के रूप में लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।

मेनू निर्माण

यदि आप पैलियो आहार का पालन करते हैं, तो आपको कई खाद्य पदार्थ छोड़ने होंगे, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूखा रहने की ज़रूरत है।

अधिकृत उत्पाद

जो लोग अपने पूर्वजों के पोषण के सिद्धांतों का पालन करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें अपना आहार निम्न से बनाना चाहिए:

1. दुबला मांस, मछली और शंख। आहार का मुख्य भाग पशु प्रोटीन है। प्राकृतिक और पर्यावरण के अनुकूल मांस खाना महत्वपूर्ण है। खेल आदर्श है, लेकिन इसे प्राप्त करना कठिन है, इसलिए मुक्त चराई पर पाले गए पशुधन और मुर्गीपालन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। जानवरों की देखभाल करते समय, आपको एंटीबायोटिक दवाओं, हार्मोनल एजेंटों या मिश्रित फ़ीड का उपयोग नहीं करना चाहिए। घर का बना चिकन और पोर्क खाना बेहतर है। ऐसी मछलियाँ खरीदना बेहतर है जो स्थानीय जलाशयों में पकड़ी गई हों, न कि कृत्रिम रूप से उगाई गई हों।
2. बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ और फल। वे मांस और मछली उत्पादों से प्राप्त एसिड को निष्क्रिय करके, शरीर के क्षारीकरण में योगदान करते हैं। यह आपको शरीर में एसिड और क्षार का सामान्य संतुलन बनाए रखने, कैल्शियम लीचिंग से बचने और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को कम करने की अनुमति देता है। आपको उन सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देनी चाहिए जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो। वे शरीर को फाइबर से भी संतृप्त करते हैं।
3. सही वसा. पेलियो आहार का पालन करते समय, आपको अस्वास्थ्यकर वसा से बचना चाहिए और उन्हें स्वस्थ वसा से बदलना चाहिए। वे रक्त में अत्यधिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर से बचने में मदद करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको नट्स, एवोकाडो, सैल्मन मीट और अलसी के तेल को प्राथमिकता देनी होगी।
4. यगोड. इन्हें कच्चा खाया जाता है और कॉकटेल और स्मूदी बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। लेकिन मौसम में जामुन खाना जरूरी है.
5. दाने और बीज। इन्हें आहार में अवश्य होना चाहिए।
6. हरियाली. आप पालक, अरुगुला और लोलो रोसो से बहुत सारे विटामिन और फाइबर प्राप्त कर सकते हैं।

जिसे सीमित करने की जरूरत है

आदिम आहार के साथ, आपको थोड़ा सा सेवन करने की अनुमति है:

1. अंडे। प्रति दिन दो से अधिक नहीं।
2. मादक पेय। एक गिलास अच्छी वाइन या बीयर का आनंद लेना बहुत दुर्लभ है।
3. कॉफ़ी और कैफीन युक्त पेय।
4. सफ़ेद आलू। मध्यम मात्रा में इसकी अनुमति है।
5. मौसमी फल. कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए इनका सीमित मात्रा में सेवन करना आवश्यक है। उष्णकटिबंधीय फलों से बचना बेहतर है।
6. सूरजमुखी या तिल के बीज.

निषिद्ध उत्पाद

पैलियो आहार मेनू में इनका उपयोग शामिल नहीं होना चाहिए:

1. अनाज और फलियाँ। प्राचीन लोगों के पास अनाज, दलिया या रोटी नहीं थी। ये उत्पाद कृषि के विकास के बाद सामने आये। दुर्व्यवहार करना वनस्पति तेल, अनाज से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अनुपात का उल्लंघन होता है।
2. दूध और किण्वित दूध उत्पाद। संपूर्ण दूध में संतृप्त वसा अधिक होती है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है। कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि ऐसे खाद्य पदार्थों से एसिड लोड में वृद्धि होती है। इससे अम्ल और क्षार का संतुलन बिगड़ जाता है और बहुत सारा कैल्शियम शरीर से निकल जाता है।
3. नमक, अचार, डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट।
4. ट्रांस वसा, लार्ड, फास्ट फूड।
5. कोई भी अर्द्ध-तैयार उत्पाद।
6. सोडा।

ये सभी खाद्य पदार्थ शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, इसलिए अगर आप पैलियो आहार का पालन नहीं कर रहे हैं तो भी इनसे बचना चाहिए।

उदाहरण मेनू

आहार दुबला होना चाहिए, बिना नमक और मसाले वाले व्यंजन। भोजन को उबालकर, भाप में पकाकर या ओवन में पकाकर तैयार किया जाना चाहिए। जहां तक ​​बीज और मेवों की बात है, उन्हें तले और नमकीन के बजाय कच्चा खाना बेहतर है, क्योंकि गर्मी उपचार से उनका मूल्य कम हो जाता है।

सप्ताह के लिए ऑटोइम्यून प्रोटोकॉल मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हैं:

सोमवार:

• आप दो अंडों के आमलेट और आधी मीठी मिर्च के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• दूसरे नाश्ते के रूप में नाशपाती क्रीम पुडिंग का उपयोग करें;
• दोपहर के भोजन में सलाद, टूना, टमाटर और खीरे का सलाद होना चाहिए। आप सलाद में जैतून का तेल मिला सकते हैं;
• दोपहर के नाश्ते में बादाम होते हैं;
• रात के खाने के लिए, ब्रोकोली उबालें और एक चिकन ब्रेस्ट बेक करें।

मंगलवार:

• आप टमाटर, सलाद, एवोकाडो और चोकर वाली ब्रेड के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• दूसरे नाश्ते के रूप में 150 ग्राम तरबूज का उपयोग करें;
• दोपहर के भोजन में मलाईदार ब्रोकोली सूप, मीटबॉल होना चाहिए;
• दोपहर के नाश्ते में एक आड़ू होता है;
• रात के खाने में मछली को अजवाइन और सेब के साथ बेक करें।

बुधवार:

• आप बीफ़ मीटबॉल और कद्दू स्पेगेटी, ककड़ी के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• दूसरे नाश्ते के रूप में कीवी के एक टुकड़े का उपयोग करें;
• दोपहर के भोजन में मांस और हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ उबली हुई पत्तागोभी शामिल होनी चाहिए;
• दोपहर के नाश्ते में एक संतरा होता है;
• रात के खाने के लिए, सेब, एवोकैडो, कीनू और झींगा के साथ सलाद बनाएं।

गुरुवार:

• आप मलाईदार कद्दू सूप और साबुत अनाज ब्रेड के एक टुकड़े के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• दूसरे नाश्ते के रूप में 150 मिलीलीटर नारियल के दूध का उपयोग करें;
• दोपहर के भोजन में बोर्स्ट और उबला हुआ वील होना चाहिए;
• दोपहर के नाश्ते में कद्दू के बीज होते हैं;
• रात के खाने के लिए, सैल्मन को मशरूम के साथ बेक करें।

शुक्रवार:

• आप खीरे और टमाटर का सलाद, नरम उबले अंडे के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• दूसरे नाश्ते के रूप में एक नाशपाती का उपयोग करें;
• दोपहर के भोजन में उबले हुए चिकन कटलेट, उबली हुई फूलगोभी और सलाद होना चाहिए;
• दोपहर के नाश्ते में 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी होती है;
• रात के खाने के लिए, चिकन पट्टिका उबालें और नरम पनीर के साथ तोरी बनाएं।

शनिवार:

• आप नाश्ता कर सकते हैं जई का दलियाऔर एक फल कॉकटेल;
• दूसरे नाश्ते के रूप में, एक सेब का उपयोग करें, ताजा या बेक किया हुआ;
• दोपहर का भोजन शाकाहारी होना चाहिए सब्जी का सूप, झींगा;
• दोपहर के नाश्ते में 100 ग्राम काले करंट होते हैं;
• रात के खाने में वील उबालें और मूली और खीरे का सलाद बनाएं।

रविवार:

• आप जामुन और हरी चाय के साथ नारियल पैनकेक के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• दूसरे नाश्ते के रूप में नारियल दही का उपयोग करें;
• दोपहर के भोजन में तोरी और टमाटर के साथ उबली हुई मछली होनी चाहिए;
• दोपहर के नाश्ते में गाजर, सेब और अजवाइन से बना रस शामिल होता है;
• रात के खाने के लिए उबले हुए चिकन चॉप्स बनाएं। इन्हें सलाद के साथ खाया जा सकता है.

रात के खाने के बाद सीधे बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए। खाने के बाद कई घंटे बीतने चाहिए और आपको बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास पानी भी पीना चाहिए।

व्यंजन विधि

आपको खाना पकाने के लिए मसालों, मिठास, सॉस या अन्य औद्योगिक उत्पादों का उपयोग नहीं करना चाहिए।

नारियल पैनकेक एक स्वस्थ नाश्ता है। इन्हें नारियल के दूध और आटे, नारियल तेल, सेब साइडर सिरका, अंडे, चीनी मुक्त सेब सॉस और सोडा का उपयोग करके बनाया जाता है। सभी सामग्रियों को मिश्रित करके कच्चे लोहे के फ्राइंग पैन में पकाया जाता है। रसभरी या ब्लूबेरी के साथ परोसा जा सकता है।

नारियल का दही भी लोकप्रिय है, क्योंकि पैलियो आहार में डेयरी उत्पाद निषिद्ध हैं। इसे तैयार करने के लिए आपको आधा लीटर नारियल का दूध और जिलेटिन लेना होगा। सबसे पहले जिलेटिन में 50 मिलीलीटर दूध मिलाएं। बाकी को गर्म किया जाता है और धीरे-धीरे हिलाते हुए डाला जाता है जब तक कि जिलेटिन पूरी तरह से घुल न जाए। डिश को 5 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। जब उत्पाद सख्त हो जाए, तो दही जैसी स्थिरता प्राप्त करने के लिए इसे मिक्सर से फेंटें। मेवे, जामुन और शहद के साथ अच्छी तरह मेल खाता है।

रेस्तरां में क्या ऑर्डर करें

पैलियो आहार आपको कैफे और रेस्तरां में खाने की अनुमति नहीं देता है। यह इस तथ्य के कारण है कि आपको केवल जैविक भोजन खाने की ज़रूरत है, और आपको सार्वजनिक खानपान प्रतिष्ठानों में प्राकृतिक उत्पादों और बिना एडिटिव्स के उगाए गए मांस के उपयोग पर भरोसा नहीं करना चाहिए।

पैलियो आहार पर सही तरीके से कैसे स्विच करें

आहार में कोई भी बदलाव शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण होता है। आपको धीरे-धीरे आदिम आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों को तुरंत नहीं छोड़ा जाता है, बल्कि दिन में कई बार समाप्त किया जाता है।

पीरियड्स के दौरान डाइट शुरू करना बेहतर होता है मूड अच्छा रहेऔर कल्याण. प्रेरणा भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इससे आपको आहार छोड़ने से बचने में मदद मिलेगी।

इससे पहले कि आप इस तरह के आहार के आदी हो जाएं, आपको अपनी सारी दृढ़ता और धैर्य जुटाना होगा। लेकिन बाद में यकृत और अग्न्याशय पर भार को कम करने और पुरानी बीमारियों को खत्म करने के रूप में सकारात्मक बदलाव देखना संभव होगा।

पैलियो आहार पर नाश्ता

यदि आपको अपने अगले भोजन तक इंतजार करना मुश्किल लगता है, तो आप नाश्ता कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, कुछ ठंडा बेक्ड बीफ़, एक उबला हुआ अंडा, मुट्ठी भर मेवे या किशमिश, ठंडा सामन का एक टुकड़ा या एक गाजर की छड़ी खाएं।

आहार छोड़ना

जो लोग अपने पिछले आहार पर लौटने का निर्णय लेते हैं उन्हें इन नियमों का पालन करना चाहिए:

• भोजन की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाएं, बजाय तुरंत निषिद्ध खाद्य पदार्थों पर झपटने के;
• अधिक तरल पदार्थ पियें;
• धीरे-धीरे अपने आहार का विस्तार करें। आपको धीरे-धीरे भारी भोजन की ओर लौटना चाहिए, उन्हें छोटे भागों में खाना चाहिए;
• पाचन विकारों और अपच से बचने के लिए, आपको धीरे-धीरे मात्रा बढ़ानी चाहिए;
• पहले दिनों में मांस और सॉस के साथ दलिया और सूप खाना बेहतर होता है।

मतभेद

हर कोई पैलियो आहार का पालन नहीं कर सकता। आपको इससे बचना चाहिए:

1. किडनी और लीवर की बीमारियों के लिए.
2. यदि पेट और आंतें अपना कार्य नहीं करते हैं।
3. पुरानी विकृति के तीव्र होने की अवधि के दौरान।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं के लिए अपने सामान्य आहार में इतना नाटकीय परिवर्तन करना उचित नहीं है। इस समय शरीर पहले से ही बढ़े हुए तनाव से पीड़ित है, इसलिए स्थिति को और अधिक खराब नहीं करना चाहिए।

बच्चों के लिए

बच्चों की स्वास्थ्य समस्याओं के समाधान के लिए पैलियो आहार एक असामान्य विकल्प है। एलर्जी, ऑटोइम्यून बीमारियों, सोरायसिस, ल्यूपस, पाचन विकारों और हार्मोनल असंतुलन के लिए इस आहार का सहारा लेने की सलाह दी जाती है। अपने बच्चे को इस विचार से मोहित करने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

1. कन्फेक्शनरी उत्पादों को शुगर-फ्री मिठाइयों से बदलें। अपने बच्चे को तनाव से बचाने के लिए आपको सबसे पहले सप्ताहांत पर आइसक्रीम या कैंडी खिलानी चाहिए।
2. अपने आहार में अनाज की मात्रा कम से कम करें। बन्स और ब्रेड के बजाय साबुत अनाज वाली ब्रेड पर स्विच करने की सलाह दी जाती है।
3. पशु प्रोटीन का परिचय दें।
4. फल और शहद के साथ बेकिंग पर स्विच करें।
5. बच्चे सप्ताह में एक बार जामुन और मशरूम लेने के लिए प्रकृति में जाने का आनंद लेते हैं।

फायदे और नुकसान

इस आहार के कई सकारात्मक पहलू हैं:

1. करने के लिए धन्यवाद संतुलित आहारआप अपने शरीर को पर्याप्त विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त कर सकते हैं।
2. उच्च रक्त शर्करा के खतरे को कम करता है।
3. यह आहार लोगों को पुरानी थकान, अवसाद और तनाव से निपटने में मदद करता है।
4. जोश और ऊर्जा देता है, सहनशक्ति बढ़ाता है।
5. आहार में नमक की कमी से रक्तचाप का स्तर सामान्य हो जाता है।
6. जैसे ही कोई व्यक्ति उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना शुरू करता है, चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं।
7. हड्डियों के घनत्व और जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है।
8. ऑटोइम्यून बीमारियाँ दूर हो जाती हैं।
9. आंतों की स्थिति में सुधार होता है।
10. त्वचा साफ हो जाती है, बाल, नाखून और दांत काफी बेहतर दिखने लगते हैं।

लेकिन इसके कुछ नुकसान भी हैं:

1. अनुचित आहार योजना से थकान होती है।
2. पैलियो आहार वाले खाद्य पदार्थ बहुत महंगे होते हैं।
3. खानपान प्रतिष्ठानों में उपयुक्त भोजन मिलना असंभव है।

आहार मूल्य

आपको नियमित सुपरमार्केट उत्पादों की तुलना में गुणवत्तापूर्ण मछली, मांस, फलों और सब्जियों के लिए बहुत अधिक भुगतान करना होगा। इसलिए, हर कोई इस तरह के आहार का पालन नहीं कर सकता।

डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की राय

पैलियो आहार की अलग-अलग समीक्षाएँ हैं। कुछ डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ इस आहार विकल्प का समर्थन करते हैं, लेकिन हर किसी की यह राय नहीं है।

इस प्रकार, ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन ने दावा किया है कि पैलियोलिथिक आहार मशहूर हस्तियों द्वारा समर्थित सबसे खराब आहार है। साथ ही, कई विशेषज्ञों का तर्क है कि ऐसे आहार के स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि करने वाले बहुत कम सबूत हैं।

निष्कर्ष

कई लोग तर्क देते हैं कि हमारे पूर्वजों के आहार पर लौटना कई स्वास्थ्य समस्याओं के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। पैलियो आहार नमक, चीनी और मसालों के बिना प्राकृतिक जैविक उत्पादों पर आधारित होना चाहिए। आपको सभी सामान्य व्यंजनों को छोड़कर फलों, सब्जियों, जामुन, नट्स, मछली और मांस पर ध्यान केंद्रित करना होगा।

पालियो आहारइसका नाम उस ऐतिहासिक काल के नाम पर रखा गया जब यह व्यापक था। पाषाण युग में, लोग शिकार करके और खाद्य उत्पाद इकट्ठा करके जीवन यापन करते थे; आहार काफी कम था, लेकिन भरपेट खाना संभव था। आधुनिक पैलियोलिथिक आहार इन सिद्धांतों पर आधारित है, जिसके आधार पर आप अपने प्रारंभिक बॉडी मास इंडेक्स के आधार पर प्रति माह 5-6 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

सप्ताह के लिए मेनू का विस्तृत विवरण और उदाहरण आपको यह तय करने में मदद करेगा कि यह आहार वजन घटाने के लिए आपके लिए उपयुक्त है या नहीं।

आहार का मूल सिद्धांत

पालियो आहार स्वाद कलिकाओं को "रीबूट" करने में मदद करता है, अपने आहार को अलग तरह से देखें, और खाना पकाने में लगने वाला बहुत सारा समय भी बचाएं। इसकी मदद से लोग कई दसियों किलोग्राम वजन कम कर लेते हैं, लेकिन कभी-कभी पहले से भी ज्यादा खा लेते हैं।

यह आहार गर्मियों के लिए एकदम सही है, जब आप हर दिन ताजे फल और सब्जियां खा सकते हैं, वह भी किफायती दामों पर। अक्सर, लोग दुकानों में अपने पसंदीदा भोजन की बड़ी बहुतायत के कारण निराश हो जाते हैं, इसलिए जब आहार पर हों तो सीधे बाजार जाना बेहतर होता है।

पादप खाद्य पदार्थ भी पानी से भरपूर होते हैं। यह मदद करता है शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालें, शरीर की कोशिकाओं को नवीनीकृत करें और आंतों को साफ करें. वहीं, मांस या मछली का दैनिक हिस्सा आवश्यक प्रोटीन प्रदान करता है, जो शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने और मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करता है।

पोषण विशेषज्ञ इस बात पर एकमत नहीं हैं कि पैलियो आहार शरीर को कैसे प्रभावित करता है, लेकिन यह स्पष्ट है "भूख" पर लागू नहीं होताजिससे लोगों का मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं।

अगर चाहें तो पैलियो डाइट को जीवन का एक तरीका बनाया जा सकता है। शर्त- दैनिक मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन। अगर अतिरिक्त वजन छोटा है तो वह बहुत धीरे-धीरे दूर हो जाएगा, इसलिए जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है। और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको इस तरह के आहार में आपकी ज़रूरत की हर चीज़ मिले, आप एक ही समय में मल्टीविटामिन ले सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ भी सलाह देते हैं कि आप रोजाना इसका सेवन करें मछली की चर्बी.

आहार के फायदे और नुकसान

इस तथ्य के कारण इस आहार को बहुत लोकप्रियता मिली है भाग के आकार पर कोई प्रतिबंध नहीं. इसके अलावा, वजन कम करते समय, कई लोग दोपहर के भोजन के समय सार्वजनिक रूप से खाने में शर्मिंदा होते हैं। ऐसे में आप अपने साथ केला, नट्स, चेरी टमाटर और कीनू ले जा सकते हैं। यह सब अपने साथ ले जाना और सार्वजनिक स्थानों पर खाना सुविधाजनक है। पैलियो आहार के लिए धन्यवाद, खाना पकाने में समय की बचत होती है, और यह पोषण प्रणाली आहार से अप्राकृतिक खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त कर देती है। लेकिन फिर भी कुछ नुकसान हैं. उदाहरण के लिए, में सर्दी का समयवर्ष के दौरान, सब्जियों और फलों को बड़ी वित्तीय लागत की आवश्यकता होती है।

आहार की एक संख्या होती है मतभेद, जो विशेष रूप से पाचन तंत्र से जुड़े होते हैं। यदि आपको पित्त संबंधी डिस्केनेसिया है, तो आपको अतिरिक्त स्नैक्स से परहेज करते हुए, एक स्पष्ट कार्यक्रम के अनुसार दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। और यदि किसी व्यक्ति को अल्सर है, पेट की अम्लता बढ़ गई है या कच्ची सब्जियों के प्रति आंतों की संवेदनशीलता है, तो अन्य आहारों पर करीब से नज़र डालना बेहतर है।

लेकिन मतभेदों की अनुपस्थिति में भी, आपको पहले दिन से ही नए मेनू पर स्विच नहीं करना चाहिए। बेहतर एक सप्ताह के दौरान धीरे-धीरेसभी निषिद्ध खाद्य पदार्थों को त्याग दें, क्योंकि इससे आप लंबे समय तक दोबारा होने से बच सकेंगे।

यदि आहार के दौरान चक्कर आते हैं, तो यह एक निश्चित संकेत है कि पर्याप्त वसा या प्रोटीन नहीं है। हर दिन आपको मांस या मछली के साथ-साथ कुछ मेवे जरूर खाने चाहिए। के लिए उपयोगी एक नियमित आधार परमछली की चर्बी. आहार के दौरान, आपको जितना संभव हो उतना घूमना और ताजी हवा में रहना होगा। दिन में कम से कम एक घंटा सामान्य गति से चलना पर्याप्त है।

आहार का सार

पैलियो आहार सुझाव देता है कि मेनू में सब्जियां, जामुन, फल, नदी की मछली और शाकाहारी जानवरों का मांस शामिल होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, ये वे उत्पाद हैं जिन्हें कोई व्यक्ति पत्थर की नोक वाले या अपने हाथों से सरल उपकरणों का उपयोग करके प्राप्त कर सकता है।

मांस को बिना किसी तेल के आग पर गरम किया गया था - यह तेल में तलने और उबालने पर रोक लगाता है। तब कोई सॉसपैन नहीं थे, और कोई भी सूप पकाना नहीं जानता था, और यह, बदले में, बिना तेल के ओवन में ग्रिलिंग और बेकिंग को छोड़कर, सब्जियों के गर्मी उपचार पर प्रतिबंध लगाता है।

यदि आप इस तथ्य से अपनी आँखें बंद कर लेते हैं कि पाषाण युग के दौरान कोई मौजूदा उत्पाद नहीं थे, और लोग फलों और सब्जियों को छीलते नहीं थे, तो यहाँ एक अनुमानित है अनुमोदित उत्पादों की सूचीपैलियो आहार:

इन सभी उत्पादों को या तो खुली आग पर, या ओवन में या फ्राइंग पैन में पकाया जाना चाहिए, लेकिन एक ही समय में तेल का उपयोग नहीं कर सकते. आप चाहें तो फॉयल का इस्तेमाल करके अपने ही जूस में कुछ पका सकते हैं. धूप में सुखाए गए या मुरझाए हुए उत्पाद भी प्रतिबंधित नहीं हैं।

निषिद्ध:

• मसाले;
• नमक;
• चीनी;
• कुछ भी जिसमें ग्लूटेन होता है (गेहूं और अन्य अनाज);
• कोई भी अनाज (लोग नहीं जानते थे कि उन्हें कैसे उगाया और पकाया जाए);
• डेयरी उत्पादों;
• कोई भी उत्पाद जो कहीं उत्पादित होता है और उसकी पैकेजिंग होती है (नट्स, सूखे मेवे आदि को छोड़कर);
• कुछ ऐसा जिसे खाने या तैयार करने के लिए चाकू के अलावा अन्य उपकरणों की आवश्यकता होती है;
• ऐसी चीज़ जिसे प्रशीतन के बिना संग्रहीत नहीं किया जा सकता (मांस और मछली के अपवाद के साथ, जिन्हें फसल काटने के तुरंत बाद जनजाति द्वारा खाया जाता था)।

सप्ताह के लिए पैलियो आहार मेनू

साप्ताहिक मेनू का सिद्धांत शिकारी या संग्रहकर्ता की दैनिक दिनचर्या पर आधारित है। नाश्ता आमतौर पर पिछले दिन के बचे हुए हिस्से से शुरू होता है। दोपहर के भोजन में मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थ शामिल थे। और केवल शाम को, जब जनजाति आग के चारों ओर एकत्र हुई, तो गर्म मांस या मछली का समय हो गया।

दिन	मेन्यू
पहला	नाश्ता: 3 सेकंड. रात का खाना: पका हुआ, 2. रात का खाना: बीफ़ स्टेक, चेरी टमाटर।
दूसरा	नाश्ता: 2 बड़े, 1 सेब, एक मुट्ठी। रात का खाना: 5 , 3 . रात का खाना: पन्नी में नदी पर्च, ताजा खीरे।
तीसरा	नाश्ता: शाम को मछली, . रात का खाना: पन्नी में पकाया हुआ। रात का खाना: ओवन में सूअर का मांस, सलाद।
चौथी	नाश्ता: 3 शहद के साथ. रात का खाना: 4-5 पीसी. , उबले हुए अंडे। रात का खाना: टर्की, 2.
पांचवां	नाश्ता: शाम को टर्की, उबला अंडा। रात का खाना: मीठे सेब, . रात का खाना: पन्नी में पाईक, ताज़ा।
छठा	नाश्ता: सलाद, नाशपाती। रात का खाना: पके हुए बैंगन, टमाटर। रात का खाना: एक सूखे फ्राइंग पैन, गाजर में गोमांस भूनना।
सातवीं	नाश्ता: केला, सेब, . रात का खाना: . रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, ताजी जड़ी-बूटियाँ।

आपको दिन भर में ढेर सारा पानी पीने की ज़रूरत है। पाषाण युग का आदमी बहुत आगे बढ़ता था, और उसे खोए हुए तरल पदार्थ की भरपाई करनी होती थी। पाचन तंत्र को "जागृत" करने और इसे भोजन सेवन के लिए तैयार करने के लिए आपको हर दिन 1-2 गिलास पानी से शुरुआत करनी चाहिए।

कुछ दिनों पर उत्पादों की मात्रा सशर्त दी जाती है। पैलियो आहार में भाग नियंत्रण शामिल नहीं है, लेकिन... अच्छा परिणामआपको अपने पर ध्यान देना चाहिए दैनिक मानदंड. इसके अलावा, आप पूरे दिन जामुन, फल ​​और सब्जियां खा सकते हैं और खाना भी चाहिए। नट्स के चक्कर में न पड़ना बेहतर है - प्रति दिन 1 मुट्ठी वसा की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने और वजन न बढ़ने के लिए पर्याप्त होगी।

आहार छोड़ना

आपको अपना आहार छोड़ देना चाहिए धीरे-धीरेताकि टूट न जाए और परिणाम न खोएं। शुरुआत करने के लिए, आपको अनाज के गर्म नाश्ते को शामिल करना चाहिए। 200 ग्राम की एक सर्विंग पर्याप्त होगी - आप इसमें कुछ फल मिला सकते हैं। साथ ही आपको सब्जियों का सलाद बनाना शुरू कर देना चाहिए, जिसमें आपको 1 चम्मच वनस्पति तेल मिलाना चाहिए.

कुछ दिनों के बाद आप इसे दोपहर के भोजन के मेनू में वापस कर सकते हैं। उन्हें धीरे-धीरे और कम मात्रा में पेश किया जाना चाहिए - स्वाद कलिकाएं उनके लिए अभ्यस्त हो गई हैं, और आदत से हर चीज का स्वाद बहुत उज्ज्वल होगा। सूजन के खतरे से बचने के लिए नमक का उपयोग केवल चाकू की नोक पर करना चाहिए और दिन में एक बार से अधिक नहीं करना चाहिए।

पैलियो आहार - समीक्षाएँ और परिणाम

मैं यह नहीं कह सकता कि पूर्णता आनुवंशिक रूप से मुझमें निहित है। कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने की आवश्यकता आमतौर पर लंबी छुट्टियों के बाद होती है गर्मी की छुट्टीसमुद्री रास्ते से। में पिछली बारमैंने पैलियो आहार आज़माने का फैसला किया। मैं छोटा हूं (केवल 156 सेमी), और मैं 45 किलोग्राम में सहज महसूस करता हूं। इस तरह के पोषण की मदद से, मैं केवल डेढ़ महीने में 49 से अपना वजन कम करके प्रतिष्ठित आंकड़े तक पहुंचने में कामयाब रही। साथ ही, मैं भूखा नहीं रहा और व्यायाम नहीं किया। अपने सामान्य आहार पर लौटने के बाद, मैंने मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन न करने की कोशिश की और यह वजन 3 महीने तक बना रहा।

पॉलीन

मैंने एक दोस्त के साथ पैलियो आहार शुरू किया। दूसरे वर्ष के बाद, उसने मुझे अपने घर में कई सप्ताह बिताने के लिए आमंत्रित किया। सत्र के दौरान, उसके कई अतिरिक्त पाउंड बढ़ गए, और मेरे तुरंत 7 पाउंड बढ़ गए, और मैं पहले कभी इतना पतला नहीं हुआ था। पैलियो आहार को इस तथ्य के कारण चुना गया था कि निकटतम स्टोर घर से काफी दूर है, और लगभग सभी उत्पाद बगीचे में ही मिल सकते हैं। मेरा वज़न धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से कम होने लगा। परिणामस्वरूप, 2 महीनों में मैं 11 किलो वजन कम करने में सफल रहा, जिनमें से 2 बाद में वापस आ गए। मुझे लगता है कि शारीरिक गतिविधि के कारक ने भी यहां एक भूमिका निभाई: सुबह हम बगीचे की निराई करते थे, दिन के दौरान नदी में तैरते थे और शाम को साइकिल चलाते थे।

साशा

मैं लगभग छह महीने तक इस आहार पर था। यह दीर्घकालिक आहार मुझे सबसे पर्याप्त लगा, क्योंकि मैं बहुत कुछ खा सकता था, लेकिन साथ ही थोड़ा पका सकता था। इसके अलावा, अतीत में मैंने एक प्रकार का अनाज, केफिर या खीरे खाने की कोशिश की - और यह सब चक्कर आना और टूटने का कारण बना। मुझे यहां अच्छा लगा संतुलित मेनू. मुझे बहुत अच्छा लगा. आहार के दौरान, मैं अपना वजन 85 किलो से घटाकर 67 करने में कामयाब रहा। मैं अब भी अक्सर अपने पूर्वजों के मेनू के अनुसार खाता हूं, लेकिन फिर भी, स्टोर की विविधता कभी-कभी मुझे अपनी तरफ खींच लेती है। लेकिन मैं निश्चित रूप से पैलियो आहार की सिफारिश करता हूं, और अस्थायी उपाय के रूप में भी नहीं, बल्कि निरंतर आधार पर।

स्वेता

सामान्य तौर पर, पैलियो आहार है उत्तम विधिवास्तव में अपने आप को भागों में सीमित किए बिना वजन कम करें। यदि आपको लगता है कि आपका वजन कम हो रहा है, तो आपको फलों की मात्रा कम कर देनी चाहिए और अधिक सब्जियां शामिल करनी चाहिए। आप समय-समय पर प्रोटीन और सब्जी "लोडिंग" दिनों की व्यवस्था भी कर सकते हैं, यह कल्पना करते हुए कि कल आप एक बड़े बाइसन को पकड़ने में कामयाब रहे। मेनू उबाऊ लग सकता है, लेकिन सुपरमार्केट या बाज़ार में उन सब्जियों और फलों से परिचित होने का यह एक अच्छा कारण है जिनसे आप पहले हमेशा बचते रहे हैं। आपको शायद कुछ बेहद दिलचस्प मिलेगा.

आप ऐसी बिजली व्यवस्था के बारे में कैसा महसूस करते हैं? क्या आपने पैलियो आहार आज़माया है? आप हमारे पूर्वजों के मेनू के बारे में क्या सोचते हैं? टिप्पणियों में अपने विचार साझा करें और चर्चा में भाग लें!

पैलियो आहार उन खाद्य पदार्थों को वापस खाने का एक प्रयास है जो हमने बहुत समय पहले खाया था... बहुत समय पहले। और यदि गुफावासी ने इसे नहीं खाया, तो आप भी नहीं खा सकते।

इसका मतलब यह है कि आपके आहार में केवल वे चीज़ें शामिल हो सकती हैं जिनका शिकार किया जा सकता है या इकट्ठा किया जा सकता है: मांस, मछली, मेवे, हरी सब्जियाँ, सब्जियाँ और बीज। दुर्भाग्य से, पास्ता, अनाज और मिठाइयाँ नज़रअंदाज़ हो जाती हैं। इसकी जगह आप तले हुए चिकन का सेवन कर सकते हैं।

ऐसे व्यक्ति को ढूंढना मुश्किल है जो कैलोरी गिनना चाहे: शायद ही कोई व्यक्ति जो खाता है उसे नियंत्रित करना और प्रत्येक ग्राम का हिसाब रखना पसंद करता है। इसके अलावा, कैलोरी केवल आधी कहानी है, क्योंकि मात्रा गुणवत्ता के बराबर नहीं होती है: चिप्स से प्राप्त 400 कैलोरी आपके शरीर के लिए उच्च गुणवत्ता वाली सब्जियों और मांस से मिलने वाली 400 कैलोरी के बराबर नहीं होती है।

सौभाग्य से, यदि आप प्रयोग करने से डरते नहीं हैं और अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को हटाने में कोई आपत्ति नहीं करते हैं, तो आप हमेशा के लिए कैलोरी गिनने के बारे में भूल सकते हैं। हम विशिष्ट पोषण प्रदान करते हैं, जिसका पालन करने पर आपको भोजन के ऊर्जा मूल्य को ध्यान में रखने की आवश्यकता नहीं होगी, और साथ ही आप तब तक खा सकेंगे जब तक आपका पेट न भर जाए। साथ ही, पैलियो आहार आपको वजन कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और अच्छा महसूस करने में मदद करेगा।

यह निश्चित रूप से आहार अनुपूरक के विज्ञापन या "जादुई" आहार के बारे में एक किताब जैसा लगता है जो सुबह 4 बजे टीवी पर दिखाया जाता है। लेकिन यह सच नहीं है: पैलियो आहार वास्तव में काम करता है। वह पहले ही कई लोगों को आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने में मदद कर चुकी है, जिनमें यह युवक भी शामिल है:

हे भगवान, एक और "आहार"। हां, बेशक यह बहुत अच्छा नहीं लगता, लेकिन! हजारों साल पहले, नाइके, मैकडॉनल्ड्स, स्टारबक्स और बाकी सभी चीजों से पहले, हमारे प्राचीन पूर्वज उत्कृष्ट शिकारी और संग्रहकर्ता थे। इस तथ्य के बावजूद कि बहुत समय बीत चुका है, तब से हमारी आनुवंशिकी में कोई खास बदलाव नहीं आया है।

तब औसत होमो सेपियन्स: लंबा, मांसल, फुर्तीला, पुष्ट।

औसत होमो सेपियन्स अब: अधिक वजन वाला, लगातार तनावग्रस्त, दुखी, अनिद्राग्रस्त, विभिन्न प्रकार की रोकथाम योग्य बीमारियों से मर रहा है।

क्या हुआ? कृषि आ गई है! कई हजार साल पहले, लोगों ने अनाज उगाना सीखा, कृषि क्रांति हुई और हम शिकारी और संग्रहकर्ता से किसान बन गए। लोग फैलने लगे, जिससे समाज की शुरुआत हुई और धीरे-धीरे मानव जाति विकसित होकर आज हमारे पास है।

समस्या यह है कि हमारे शरीर को कभी भी अनाज आधारित भोजन खाने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है जो कृषि हमें प्रदान करती है। 100 मीटर लंबे मैदान की कल्पना करें। पहला 99.5 मीटर वह समयावधि है जिसके दौरान होमो सेपियंस शिकारी और संग्रहकर्ता थे। क्योंकि मनुष्य वास्तव में शिकार करने और भोजन इकट्ठा करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित थे, हमारा शरीर हजारों वर्षों से इस प्रकार के जीवन के लिए आदर्श रूप से अनुकूल था। अंतिम आधा मीटर कृषि के युग को दर्शाता है, जब हमारा आहार बदलना शुरू हुआ (लेकिन हमारी आनुवंशिकी वही रही)।

इसलिए, मांस, सब्जियाँ और मौसमी फल खाने के बजाय, हम अनाज पर निर्भर प्रजाति बन गए हैं - ब्रेड, पास्ता, चावल, मक्का, इत्यादि। पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन अनाज उत्पादों की 6-11 सर्विंग की सलाह देते रहते हैं, और लोगों का अतिरिक्त वजन बढ़ना जारी रहता है।

66% आबादी के पास है अधिक वजन, 33% मोटापे से ग्रस्त हैं, और ये संख्या दिन-ब-दिन बढ़ती जा रही है। जाहिर है कुछ तो गड़बड़ है. पैलियो आहार उन खाद्य पदार्थों को खाने की ओर लौटने का एक प्रयास है जिन्हें खाने के लिए हम जैविक रूप से अनुकूलित हैं, जिससे हम अपनी आनुवंशिक क्षमता को अधिकतम कर सकते हैं और स्वस्थ जीवन जी सकते हैं।

पालेयो आहार क्या है?

कई-कई वर्ष पहले हमारे आहार में अनाज नहीं होता था।

अनाज उत्पाद शरीर में असामान्य प्रतिक्रिया पैदा करते हैं। अनाज कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, जो ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग हमारा शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने और विभिन्न अन्य कार्यों के लिए करता है जो हमारे शरीर को कार्य करने में मदद करते हैं। जिस ग्लूकोज का उपयोग ऊर्जा के रूप में नहीं किया जाता वह वसा के रूप में संग्रहित हो जाता है।

अधिकांश अनाजों में ग्लूटेन और लेक्टिन होते हैं। वे क्या हैं और उनमें क्या खराबी है? यह बहुत अच्छा है कि आपने पूछा।

• ग्लूटेन (या ग्लूटेन) एक प्रोटीन है जो राई, गेहूं और जौ जैसे अनाजों में पाया जाता है। यह ज्ञात है कि अधिकांश लोग ग्लूटेन असहिष्णुता से पीड़ित हैं (खाद्य निर्माता इसका फायदा उठाते हैं और जहां भी संभव हो "ग्लूटेन मुक्त!" शिलालेख लगाते हैं)। ग्लूटेन असहिष्णुता को चिकित्सा समस्याओं की एक पूरी श्रृंखला द्वारा व्यक्त किया जा सकता है: जिल्द की सूजन, जोड़ों का दर्द, प्रजनन कार्य में समस्याएं, गैस्ट्रिक सामग्री का भाटा और कई अन्य।

• लेक्टिन अनाज में पाए जाने वाले प्राकृतिक विषाक्त पदार्थ हैं जो उन्हें खाने से बचाते हैं! हाँ, अनाज खुद को खाने से बचाने के लिए विकसित हुए हैं। लेक्टिन हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग को बहुत पसंद नहीं करते हैं और श्लेष्म झिल्ली की बहाली प्रक्रियाओं को धीमा कर देते हैं। इससे आंतों को विभिन्न प्रकार की क्षति हो सकती है।

जैसा कि पेलियो आहार के एक अनुयायी का दावा है, "अनाज, कम से कम, स्वस्थ नहीं हैं, और अधिकतम, स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं।"

पैलियो आहार लगभग पूरी तरह से चीनी मुक्त है। चूँकि आपको चीनी फलों से मिलती है, इसलिए आपको शुद्ध चीनी के बारे में भूलना होगा। यह ऊर्जा में वृद्धि का कारण बनता है और यदि तुरंत उपयोग नहीं किया जाता है तो यह वसा में बदल जाता है और फिर हमारे शरीर में जमा हो जाता है।

तो: कोई अनाज नहीं, कोई चीनी नहीं, कोई प्रसंस्कृत नहीं खाद्य उत्पाद. कई अध्ययनों से पता चला है कि अगर इन तीन प्रकार के खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर कर दिया जाए तो बड़ी संख्या में बीमारियाँ और स्वास्थ्य समस्याएं गायब हो जाती हैं। यहां तक ​​कि ऐसे कैंसर रोगियों पर भी अध्ययन किया गया है, जिन्होंने बिना चीनी वाला आहार अपनाया और सकारात्मक परिणाम देखे।

लेकिन ऊर्जा कहाँ से आएगी?

तो, यदि आप प्रतिदिन 300 या अधिक ग्राम कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, तो आपको ऊर्जा कहाँ से मिलेगी?

मानव शरीर भोजन में उपयोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट के साथ काम कर सकता है, इसलिए कोई समस्या नहीं है। यदि हमारे भोजन में कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं (जिसके हम पहले से ही आदी हैं), तो हमारा शरीर संग्रहीत वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है और केटोजेनेसिस नामक प्रक्रिया में ऊर्जा के लिए इसे जलाना शुरू कर देता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि हमारा शरीर बहुत कुशल मशीन है।

निचली पंक्ति: कम कार्ब्स = शरीर में कम ग्लूकोज। इसका मतलब है कि आपका शरीर ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए वसा जलाता है। हाँ!

तो क्या सभी कार्बोहाइड्रेट खराब हैं?

नहीं। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करते हैं, लेकिन वे आवश्यक नहीं हैं: ऐसे कई लोग हैं जो कभी भी इनका सेवन नहीं करते हैं, जैसे कि इनुइट। सब्जियों, शकरकंद और फलों से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सबसे अच्छा है। क्यों? ये खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से जंगल में पाए जाते हैं और इन्हें खाने के लिए संसाधित करने की आवश्यकता नहीं होती (अनाज के विपरीत)।

सब्जियों के बारे में एक और अच्छी बात यह है कि आप इन्हें जितना चाहें उतना खा सकते हैं और आपका वजन कभी नहीं बढ़ेगा। वे अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं और उनमें बहुत कम कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, ब्रोकोली की छह सर्विंग (कौन एक बार में 6 सर्विंग खाता है?) में 180 कैलोरी और केवल 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पास्ता की एक सर्विंग (और लगभग कोई भी पूरक से इनकार नहीं करता) में 200 कैलोरी और 42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

डेयरी उत्पादों के बारे में क्या?

डेयरी उत्पादों का सेवन है जटिल समस्या. अधिकांश पैलियो अनुयायी डेयरी से दूर रहते हैं; बहुत से लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं या बस दूध पसंद नहीं करते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? क्योंकि कोई भी स्तनपायी प्राणी शैशवावस्था के बाद दूध नहीं पीता। शिकारी और संग्रहकर्ता जब गायें घूमते थे तो उन्हें अपने साथ नहीं ले जाते थे; केवल बच्चे ही दूध पीते थे। कहानी खुद को अनाज उत्पादों के साथ दोहराती है: हमारे शरीर को डेयरी उत्पादों का उपभोग करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया था।

चूँकि आप न तो अनाज खा सकते हैं और न ही डेयरी उत्पाद, तो क्या बचता है?

इसलिए, यदि हम अनाज, लगभग सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डेयरी को छोड़ दें और केवल वही छोड़ दें जो प्रकृति में पाया जाता है, तो हमारे पास बचता है:

• वह मांस जो उन गायों से आता है जिन्हें अनाज के बजाय केवल घास खिलाया जाता है क्योंकि यह जुगाली करने वालों में वही जठरांत्र संबंधी समस्याएं पैदा करता है जैसा कि मनुष्यों में होता है।
• मुर्गी पालन: मुर्गी, बत्तख, मुर्गी, टर्की - कोई भी प्रजाति जो उड़ती है (या कम से कम कोशिश करती है)।
• मछली: केवल जंगली मछली, क्योंकि कृत्रिम जलाशयों में जहां मछलियां पाली जाती हैं उनमें पारा और अन्य विषाक्त पदार्थों का स्तर बढ़ सकता है।
• अंडे: ओमेगा-3 फोर्टिफाइड अंडे चुनें।
• सब्जियाँ: जब तक वे अत्यधिक प्रसंस्कृत न हों, आप जितनी चाहें उतनी खाएँ।
• तेल: जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो तेल - प्राकृतिक तेल खरीदें।
• फल प्राकृतिक शर्करा से भरपूर होते हैं और उनमें उच्च कैलोरी हो सकती है, इसलिए यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो अपने आप को सीमित रखें।
• नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए वे स्नैकिंग के लिए अच्छे हैं, लेकिन उन्हें चट कर न जाएं।
• कंद: शकरकंद और रतालू। इनमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट बहुत अधिक होते हैं, इसलिए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए व्यायाम के तुरंत बाद इनका सेवन किया जा सकता है।

शतावरी और शकरकंद फ्राई के साथ स्टेक, तला हुआ चिकन सलाद, बड़े आमलेट जो आपको दिन के पहले भाग के लिए तृप्त रखेंगे, बादाम मक्खन में सेब, इत्यादि। इस सूची में से कोई भी व्यंजन चुनें और जितना चाहें उतना खाएं (पैलियो सिद्धांतों पर कायम रहते हुए)। आप बेहतर और स्वस्थ महसूस करेंगे.

पैलियो आहार से मेरा वज़न क्यों नहीं बढ़ेगा?

क्योंकि ये खाद्य पदार्थ इतने पौष्टिक और भारी होते हैं कि अधिक खाना लगभग खत्म हो जाता है।

चिप्स या ब्रेड के एक बैग जितनी कैलोरी प्राप्त करने के लिए (जिसे आप जानते हैं कि आप पूरे दिन खा सकते हैं और पेट भरा हुआ महसूस नहीं होगा), आपको 2-3 पैन ब्रोकोली और पालक खाना होगा। ठीक है, यह अतिशयोक्ति है, लेकिन आप समझ गए होंगे। सब्जियों की एक बड़ी प्लेट और उचित मात्रा में मांस आपको घंटों तक तृप्त रख सकता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन आपको बहुत जल्दी भूख का एहसास करा सकता है।

यदि आपको जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो 100% पैलियो अपनाएं और आप कुछ ही हफ्तों में कुछ पाउंड कम कर सकते हैं (शक्ति प्रशिक्षण और अंतराल प्रशिक्षण के साथ आहार का संयोजन)।

लेकिन मैं बन्स, पास्ता, पिज्जा और ब्रेड का विरोध नहीं कर सकता!

ठीक है, तो पैलियो आहार पर मत जाओ! यह प्राथमिक है.

यदि आप अपने दिखने के तरीके से खुश हैं, यदि आप पूरे दिन ऊर्जावान महसूस करते हैं, और आपको कुछ भी सुधारने की कोई आवश्यकता नहीं है, तो आप जो कर रहे हैं उसे जारी रखें - कोई भी आपको गुफाओं के लोगों की तरह खाने के लिए मजबूर नहीं कर रहा है। लेकिन अगर आप वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, आप दिन के दौरान थकान महसूस करते हैं, आपको ठीक से काम करने के लिए आठ कप कॉफी की आवश्यकता होती है, आपको कैलोरी गिनने से नफरत है और आप आज अपना जीवन बदलना चाहते हैं, तो यह मौका क्यों न लें?

इसे आज़माएँ: यदि 30 दिनों के बाद भी आपको अपने जीवन में कोई महत्वपूर्ण सुधार नज़र नहीं आता है, तो डोनट्स पर वापस जाएँ। अपना अंतिम निर्णय लेने में आपको पूरा एक महीना लग सकता है। आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट और चीनी की अनुपस्थिति के अनुकूल होना चाहिए, ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाना चाहिए। इसमें कई सप्ताह लग सकते हैं.

यदि आप अपने आहार से अनाज को पूरी तरह से खत्म करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो बस इन खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे सीमित करें और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। आपका शरीर धीरे-धीरे हल्के ग्लूकोज लेने वाले मोड से वसा जलने वाले मोड में समायोजित हो जाता है: इसमें कई सप्ताह तक का समय लग सकता है। आपका आहार जितना करीब से पैलियो सिद्धांतों का पालन करेगा, उतनी ही तेजी से आप परिणाम देखेंगे।

मुझे कितने पोषक तत्व खाने चाहिए?

यह सरल है: प्रत्येक भोजन के साथ कुछ सब्जियों या फलों के साथ प्रोटीन का अच्छा स्रोत (अंडे, स्टेक, चिकन, मछली, सूअर का मांस) खाने का प्रयास करें। बस इतना ही। यदि आपको प्रतिदिन पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो कुछ "स्वस्थ" वसा जोड़ें: एवोकाडो, मुट्ठी भर बादाम या अखरोट, बादाम मक्खन, जैतून का तेल, आदि।

निचली पंक्ति: फलों में बहुत अधिक चीनी होती है, नट्स में बहुत अधिक कैलोरी होती है... इसलिए यदि आप पैलियो आहार का पालन कर रहे हैं लेकिन वजन कम नहीं हो रहा है, तो अपने फल और अखरोट के सेवन की जाँच करें और देखें कि क्या आप इसे ज़्यादा नहीं कर रहे हैं।

क्या महत्वपूर्ण है: वसा आपके आहार का अधिकांश भाग होना चाहिए।

रुकें: मैंने सोचा कि वसा ने हमें मोटा बना दिया है?

बेचारा मोटा. पिछले कुछ दशकों में उन्हें इतना नापसंद किया जाने लगा कि खाद्य उद्योगअसली दौड़ शुरू हो गई है: कंपनियाँ कम वसा वाले (सभी प्रकार के परिरक्षकों, रसायनों और शर्कराओं को मिलाकर) "स्वस्थ" उत्पाद बनाने के लिए हर संभव कोशिश कर रही हैं। हाँ... उन्होंने इसे स्किम्ड किया, इसमें कार्बोहाइड्रेट मिलाया... और देखें कि इससे क्या निकला।

वसा से इतनी नफरत क्यों की जाती है? इसे एक लेख में समझाने के बजाय, गैरी ट्यूब्स की अविश्वसनीय रूप से गहन और अच्छी तरह से शोध की गई पुस्तक, गुड कैलोरीज़, बैड कैलोरीज़ देखें। इसे पढ़ने के लिए थोड़ा समय निकालें - यह वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में आपकी धारणाओं को मौलिक रूप से बदल देगा।

इसलिए बेझिझक "स्वस्थ" वसा खाएं, और "कम वसा" वाली चीजें खरीदना बंद करें।

क्या मुझे हर 3 घंटे में खाना चाहिए?

नहीं। जब भूख लगे तब खायें और जब भूख न हो तो न खायें। आइए फिर से मानव इतिहास पर वापस जाएँ: हमारे पास हमेशा किराने की दुकान पर जाने या अपने घर पर पिज़्ज़ा ऑर्डर करने की सुविधा नहीं थी। कभी-कभी लोग पूरे दिन या कई दिनों तक चलते रहते थे और उन्हें अपने लिए भोजन नहीं मिल पाता था। सौभाग्य से, हमारे पास ऐसी स्थितियों के लिए वसा जमा है।

चिंता न करें: आपको चौबीस घंटे खाना खाने की ज़रूरत नहीं है। कभी-कभी एक या दो भोजन छोड़ना अच्छा होता है, लेकिन अपने आप को पागल न बनाएं और रात के खाने में सात बार भोजन करके अपनी भूख को संतुष्ट न करें।

इस तरह के खाने को इंटरमिटेंट फास्टिंग कहा जाता है।

इस आहार की आलोचना क्यों की जाती है?

मुख्य आलोचना कीटोजेनेसिस के दौरान वसा जलने और अनाज से परहेज करने के डर पर आधारित है (हाल के दिनों में वसा के साथ भी यही कहानी है)।

अगर आप सावधान नहीं हैं तो यह डाइट आपको महंगी पड़ सकती है। लेकिन, जैसा कि कई अध्ययनों से ज्ञात हुआ है, पौष्टिक भोजनअविश्वसनीय रूप से किफायती हो सकता है। जैविक फल और सब्जियाँ, घास खाने वाली मुर्गी और घास खाने वाली गायों की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, लेकिन ये सभी पारंपरिक उत्पादों की तुलना में अधिक महंगे हो सकते हैं क्योंकि इन्हें प्राप्त करना अधिक महंगा है।

हालाँकि, कीटनाशकों और एंटीबायोटिक दवाओं के उपयोग के बिना उत्पादित मांस, अंडे, फल और सब्जियाँ मेलों में या छोटे किसानों से अच्छे दामों पर खरीदी जा सकती हैं। भले ही आप थोड़ा अधिक पैसा खर्च करते हैं, स्वास्थ्य लाभों पर विचार करें: बाद में महंगे चिकित्सा खर्चों पर हजारों खर्च करने की तुलना में स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर कुछ अतिरिक्त सौ खर्च करना बेहतर है।

आज के समाज में पैलियो सिद्धांतों पर टिके रहना कठिन है। एक सामान्य नाश्ते में मफिन, पैनकेक, टोस्ट, अनाज या डोनट्स शामिल होते हैं। इनमें से किसी भी खाद्य पदार्थ में बहुत अधिक पोषण मूल्य नहीं है, वे कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से भरे हुए हैं और इसमें संसाधित अनाज होते हैं जो पाचन तंत्र को बाधित कर सकते हैं। रेस्तरां में भोजन मेनू पर लिखे गए के विपरीत, "पैलियो" के सिद्धांतों का बिल्कुल भी पालन नहीं कर सकता है। खाने के लिए सावधानीपूर्वक योजना और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप इसे करने के लिए दृढ़ हैं तो यह पूरी तरह से संभव है।

“लेकिन गुफाओं में रहने वाले लोगों की उम्र बहुत कम होती है! अब हम अधिक समय तक जीवित रहेंगे!” हां, यह है, लेकिन केवल इसलिए कि आपको उस समय मौजूद खतरों से नहीं निपटना है। उन शिकारियों और संग्रहणकर्ताओं को पहुंच प्रदान करें आधुनिक प्रौद्योगिकियाँऔर दवा, और निश्चिंत रहें: उनकी जीवन प्रत्याशा आसानी से हमारे औसत से अधिक हो जाएगी।

अंत में, ऐसे लोग भी हैं जो तर्क देते हैं कि यह दावा कि "हमारे शरीर अनाज खाने के लिए नहीं बने हैं" पूरी तरह बकवास है। और दुनिया भर में बहुत से लोग अनाज खाते हैं, लेकिन वे मोटे नहीं होते, और उनका स्वास्थ्य नहीं बिगड़ता। चीनी चिकित्सा अनुसंधान अक्सर पेलियो आहार की आलोचना करते हैं।

"लेकिन यह है प्रोटीन आहारलेकिन केवल मांस खाना बुरा है!” सबसे पहले, अपने आप को आहार के सिद्धांतों से सावधानीपूर्वक परिचित करें और उसके बाद ही उचित निष्कर्ष निकालें। दूसरा, यह वास्तव में उच्च-प्रोटीन आहार नहीं है, और यह बहुत कम कार्ब वाला आहार नहीं है। पैलियो आहार का सबसे बड़ा हिस्सा? सब्ज़ियाँ! प्रत्येक व्यंजन में "स्वस्थ" मांस (उचित रूप से पाले गए मुर्गियां, घास के मैदान में चलने वाली गायें, कोई हार्मोनल योजक नहीं, आदि) के साथ-साथ सब्जियों का एक साइड डिश या थोड़ी मात्रा में फल शामिल होता है।

नहीं, आपने मुझे आश्वस्त नहीं किया

मानव शरीर इतना जटिल तंत्र है कि यह विश्वास करना कठिन है कि पोषण का आदर्श प्रकार कभी निर्धारित किया जाएगा। कुछ लोगों को लगेगा कि यह या तो असामान्य है, या इस पर बहुत अधिक प्रतिबंध हैं, या इसका पालन करना बहुत कठिन है, आदि।

आपको बस अपना अंतिम फैसला लेने से पहले 30 दिनों तक आहार पर कायम रहने की कोशिश करनी है। यहां इस बारे में कई कहानियां हैं कि कैसे पैलियो आहार ने लोगों के जीवन को बदल दिया है, लेकिन यह बेहतर होगा यदि आप इसे स्वयं आज़माएं।

30 दिनों के लिए, अनाज और डेयरी उत्पादों को खत्म करें, अधिक सब्जियां और फल खाना शुरू करें, गैर-अनाज खाने वाले जानवरों का मांस खाएं, और मीठे पेय, शराब और चीनी को खत्म करें। और देखें कि आप एक महीने में कैसा महसूस करते हैं। यदि आप चाहते हैं कि विश्लेषण और संख्याएँ आपका अंतिम निर्णय लें, तो महीने की शुरुआत और अंत में रक्त परीक्षण कराएँ। अभी और 30 दिनों में अपना एक फोटो लें। आप हैरान हो जाएंगे।

आपको पैलियो आहार का पालन क्यों करना चाहिए?

पैलियो आहार के प्रशंसक इसकी अवधारणा को काफी तार्किक मानते हैं। 10,000 साल पहले कृषि के आगमन तक हम 150,000 वर्षों तक एक प्रजाति के रूप में फलते-फूलते रहे। इसका मतलब है कि हम अनाज उत्पादों के बिना 140,000 वर्षों तक जीवित रहे। और मानवता इसके बिना ठीक से चल रही थी (अन्यथा आप और मैं यहां नहीं होते)।

दूसरा कारण: आप जो चाहें खा सकते हैं (जब तक यह पैलियो है) और जितना चाहें उतना खा सकते हैं। आप भरपूर नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर का भोजन छोड़ सकते हैं और रात का खाना भारी मात्रा में खा सकते हैं। आप छोटा नाश्ता कर सकते हैं, दो स्नैक्स ले सकते हैं और फिर रात का खाना खा सकते हैं। वह सब कुछ करें जो आपको खुश करे और आपके शेड्यूल में फिट बैठे। इस तरह से खाने से आपको तनाव या चिंता नहीं होती है।

यह आहार वास्तव में काम करता है: ऐसे कई उदाहरण हैं जब लोगों ने कुछ ही महीनों में अच्छी मात्रा में किलोग्राम वजन कम कर लिया और अपना जीवन बदल लिया।

चाहे आप अनाज के बारे में कैसा भी महसूस करें, हम इस बात से सहमत हुए बिना नहीं रह सकते कि अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थ और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना निश्चित रूप से स्वस्थ है।

क्या यह सचमुच पेलियो है?!?!

जब आप पहली बार पैलियो आहार का पालन करना शुरू करते हैं, तो यह बहुत मुश्किल हो सकता है।

"क्या मूंगफली पैलियो हैं?" नहीं, ये फलियाँ हैं!

"क्या खाना बेहतर है: नियमित आलू या शकरकंद?" शकरकंद में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

"मैं दूध के बजाय क्या पी सकता हूँ?" नारियल का दूध या बादाम का दूध आज़माएँ!

ऐसे सभी सवालों के जवाब देने के लिए, इंटरनेट पर कई साइटें हैं, और मोबाइल फोन के लिए विशेष एप्लिकेशन विकसित किए गए हैं, जो उन उत्पादों और व्यंजनों को सूचीबद्ध करते हैं जो पैलियो आहार में अनुमत लोगों की सूची में शामिल हैं।

डाइट पर जाना कितना आसान है

हो सकता है कि आप पैलियो को आज़माने के लिए तैयार हों, लेकिन आप अभी अपने जीवन में पूर्ण परिवर्तन नहीं कर सकते-हो सकता है कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हों जिन्हें आप छोड़ नहीं सकते, या आप अभी जैविक गोमांस खरीदने का जोखिम नहीं उठा सकते। यह ठीक है! भले ही आप कुछ छोटे-छोटे बदलाव करें (मीठे पेय को खत्म करें, चावल के बजाय उबली हुई सब्जियों का सेवन करें, ब्रेड का सेवन कम करें, आदि), आपको कुछ बदलाव दिखाई देंगे। याद रखें, 20% अधिक स्वास्थ्य 0% अधिक से बेहतर है। एक बार जब आप सुधार देखेंगे, तो आप और अधिक बदलाव चाहेंगे।

पैलियो के साथ जीवन को कैसे आसान बनाएं (कई लोगों को इस टिप की आवश्यकता होगी): सप्ताह के दौरान केवल पैलियो खाद्य पदार्थ खाएं, फिर सप्ताहांत में खुद को एक दिन की आजादी दें और जो चाहें खाएं: पिज्जा, आइसक्रीम, पैनकेक, बैगल्स, आदि . एक दिन के लिए सड़क से हट जाएं और फिर वापस आ जाएं। कुछ लोगों के लिए, यह उन्हें पूरी तरह से टूटने से बचाने में मदद करता है। इसे आज़माइए।

प्रलोभन हटा दें: यदि आप गंभीरता से आहार लेने जा रहे हैं, तो घर से सभी जंक फूड हटा दें। आपका शरीर कुछ हफ्तों के दौरान ग्लूकोज के बजाय वसा जलाने के लिए समायोजित हो जाएगा, और आपको हर समय भूख महसूस होगी। यदि घर में जंक फूड नहीं है, तो कोई प्रलोभन नहीं है, और कुछ भी आपको भटका नहीं पाएगा।

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