Kalcis yra „populiariausias“ mūsų kūno mineralas. Jis yra pagrindas kaulinis audinys, nuo to priklauso dantų, plaukų, nagų plokštelių ir odos būklė. Be to, jis yra atsakingas už kraujo krešėjimą, nervinių impulsų perdavimą, raumenų susitraukimą ir daug daugiau. Kad jis sėkmingai atliktų daugybę jam pavestų pareigų, turime pasirūpinti kasdieniu šio gyvybiškai svarbaus mineralo papildymu. Nėščios moters organizme kalcis vaidina ypatingą vaidmenį. Juk jis vystosi viduje naujas gyvenimas, kuriai taip pat nuolat reikia kalcio. Todėl kiekvienam (nuo jauno iki vyresnio amžiaus) labai svarbu vartoti maistą, kuriame gausu kalcio.
Kalcio vaidmuo organizme
Kalcis yra skeleto statybinė medžiaga. Šios medžiagos procentas mūsų kauluose yra 99%. Likusi dalis, 1%, randama kraujyje. Bendras kalcio kiekis mūsų organizme yra 1-1,5 kilogramas. Remiantis šiais skaičiais, jau galima įvertinti kalcio vertę organizmui. Tačiau be pagrindinio skeleto mineralo vaidmens, mineralas atlieka daug kitų svarbių funkcijų, už kurias jis atsakingas.
Kalcio funkcijos
Angliavandenių apykaita
- . Be kalcio tai bus neįmanoma. Taip pat natrio chlorido mainai.
Raumenų susitraukimų reguliavimas
- . Kalcis dalyvauja raumenų susitraukimo procese. Jis kontroliuoja širdies raumenų veiklą, užtikrina normalų širdies plakimą.
Pulsinė transliacija
- . Jis padeda centrinei nervų sistemai perduoti „signalus“ nervinių impulsų pavidalu. Su jo pagalba sustiprinamas fermentų, prisidedančių prie neurotransmiterių sintezės, aktyvumas.
Slėgio indikatorių normalizavimas
- . Mineralas reikalingas ir tam, kad spaudimas neišgąsdintų savo nestandartinėmis figūromis ir neslėgtų nuvertintomis figūromis. Tačiau siekiant didesnio veiksmingumo, kalcis turi turėti „sąjungininkų“. Šie junginiai kartu su magniu, kaliu ir natriu yra atsakingi už sveikus kraujospūdžio rodmenis.
Poveikis kraujo krešėjimo laipsniui
- . Tiesa, jis tai daro šiek tiek netiesiogiai. Kalcis palaiko vitamino K, atsakingo už normalų kraujo krešėjimą, veikimą.
Ląstelių membranų funkcija
- . Padeda pernešti maistines medžiagas ir kitus junginius per ląstelių membranas. Mineraliniai jonai, cirkuliuojantys tarpmembraninėje erdvėje, perduoda minties impulsus. Dėl to mes patiriame džiaugsmo antplūdį arba, priešingai, tampame ramūs.
Dantų audinio „konstravimas“.
- . Šiuo atveju kalcis yra toks pat svarbus, kaip ir plytos, iš kurių pastatytas namas. Be jo apie gerą dantų būklę nėra ką kalbėti.
Endokrininės sistemos funkcionavimo palaikymas
- . Mineralas turi priešuždegiminį ir desensibilizuojantį poveikį endokrininei sistemai.
Grožis ir sveikas išvaizda
- . Visi žino, kad patraukli išvaizda labai priklauso nuo plaukų, dantų ir nagų būklės. Trūkstant kalcio, organizmas akimirksniu reaguos sausais plaukais, trapiais nagais ir plonėjančiu emaliu.
Papildomos funkcijos
- : „palaiko jėgą“ imuninė sistema, dalyvauja daugelio hormonų ir fermentų, atsakingų už virškinimą, sintezėje. Ne be jo dalyvavimo vyksta seilių sintezė, riebalų apykaita ir energijos apykaita.
Svarbu. Mums nuolat reikia kalcio. Kasdien suaugusio žmogaus organizmas turėtų gauti bent 0,8 g mineralo. Skaičius padidėja iki 1,5 g, jei mes kalbame apie apie nėštumą ar žindymą.
Kalcio trūkumo ir pertekliaus požymiai
Tiek kalcio trūkumas, tiek per didelis jo kiekis sukelia nepageidaujamų pasekmių. Tinkamai maitinantis abi problemos sveikam žmogui negresia. Jei nepaisysite sveikos gyvensenos taisyklių, gali sutrikti hormono kalcitonino (skydliaukės hormono, dalyvaujančio reguliuojant kalcio-fosforo apykaitą) pusiausvyra.
Kalcio trūkumo priežastys
Ligos, kurių metu kalcis aktyviai pašalinamas iš organizmo
- . Arba tuo atveju, jei dėl ligos mineralinis komponentas nenormaliai išsiskiria iš kaulinio audinio.
Mažo kaloringumo dietos
- . Noras kiek įmanoma sumažinti kalorijų kiekį maiste lemia tai, kad kalcio turintys maisto produktai pašalinami iš raciono arba sumažinamas jų kiekis. Tuomet organizmui nebelieka nieko kito, kaip paimti trūkstamą mikroelementą iš lieknėjančio žmogaus kaulų, nagų, plaukų. Iš čia ir tas trapumas, trapumas, sausumas, blankumas, kurį įgyja buvęs grožis. Dantys ir kaulai tampa trapūs.
Amžius
- . Laikui bėgant organizmui vis sunkiau pasisavinti mineralą.
:
nereguliarus širdies plakimas;
stuburo kreivumas;
blogas darbas atmintis, sumišusi sąmonė;
raumenų spazmų atsiradimas;
kaulinis audinys tampa plonas ir trapus;
hipertenzija progresuoja;
ant emalio atsiranda grioveliai;
oda nuolat kenčia nuo bėrimų;
plaukai ir nagų plokštelės prarasti jėgą;
padidėjęs dirglumas.
Kalcio trūkumas provokuoja sveikatos pablogėjimą. Pradeda kankinti mėšlungis ir spazmai, o kvėpuojant atsiranda sunkumas. Tokiu atveju žmogus patiria ne pačius maloniausius pojūčius – dilgčiojimą rankose ir kojose. Jei problema bus ignoruojama, tai sukels rimtų ligų, tokių kaip osteoporozė. Ir kardiograma "reaguos" į kalcio trūkumą. Bus galima pastebėti, kad impulsai nustojo normaliai tekėti į širdies raumenį. Kalcio perteklius laikomas, jei jo paros kiekis viršija 2,5 gramo. Šis reiškinys vadinamas hiperkalcemija.
Kalcio pertekliaus priežastys
Neteisingas meniu
- . Jei persivalgote maistu, kuriame yra šio mineralo, labai lengva juo apkrauti savo organizmą.
Biologiniai papildai
- . Taip pat turite būti atsargūs su jais, kitaip negalima išvengti kalcio pertekliaus.
Sveikatos problemos
- . Skydliaukės problemos, ligos nervų sistemos s gali sukelti mineralų perteklių.
Hipervitaminizacija
- . Tai susiję su nereguliariu vitamino D vartojimu.
Amžius
- . Vyresnio amžiaus žmonėms sunku pasisavinti kalcį. Dėl to susidaro per didelis jo kaupimasis.
Kalcio pertekliaus pasekmės:
virškinimo trakto problemos: padidėjęs rūgštingumas, vidurių užkietėjimas, pykinimas ir vėmimas;
virškinimo trakto ligos, tokios kaip gastritas ir pepsinės opos;
skydliaukės ligos;
bloga inkstų funkcija ir šlapimo pūslė;
lygiųjų raumenų tonuso praradimas;
padidėjęs kraujo krešėjimas.
Esant mineralų pertekliui, žmogus praranda apetitą, atsiranda pykinimo jausmas, kuris dažnai sukelia vėmimą. Virškinimo traktas nustoja normaliai funkcionuoti, atsiranda vidurių užkietėjimas, skrandžio spazmai. Kalcio perteklius sutrikdo tinkamą smegenų veiklą. Koncentracija pablogėja ir gali atsirasti haliucinacijų. Žmogus nuolat jaučiasi silpnas. Inkstai negali susidoroti su tokia mineralų gausa.
Kasdienis kalcio suvartojimas
Taigi, išsiaiškinome, kad kalcio trūkumas, taip pat per didelis kalcio kiekis sukelia rimtų sveikatos problemų. Kiek organizmui reikia šio mineralo? Vienareikšmiškai atsakyti į šį klausimą nėra taip paprasta. Rodiklį įtakoja daug veiksnių: amžius, sveikatos būklė, o moterims – nėštumas. Vidutinė medžiagos dozė suaugusiam žmogui yra 1,0-1,2 g per dieną. Šį „standartą“ nustatė Pasaulio sveikatos organizacija. Lentelė padės tiksliau nustatyti optimalų dienos kalcio „porcijos“ dydį.
Moterys, besilaukiančios vaikelio, taip pat maitinančios motinos, turėtų vartoti daugiau kalcio – 1,5-2 g/d.
Kokie veiksniai turi įtakos kalcio pasisavinimui?
Kalcis yra kaprizingas mineralas. Jis tiesiog nebus visiškai absorbuojamas organizme. Jam būtinai reikia „draugo“. Kad jis būtų perdirbtas, kad būtų naudingas sveikatai, naudokite jį „duetu“ su kitais mineralais.
Su kokiais elementais kalcis geriau pasisavinamas?
Kalcis ir magnis Be magnio kalcis nepasisavinamas. Jis nusėda ne į skeletą, o ant arterijų sienelių. Daugiausia magnio randama tokiuose maisto produktuose kaip moliūgų sėklos, sezamo sėklos, sėlenos (kviečiai), bananai ir kakava. Įtraukite juos į savo racioną kartu su kalciu. Variantų daug – galite pasigaminti daržovių salotas, pagardinti jogurtu ir pabarstyti sezamo ar moliūgų sėklomis. Arba išvirkite kakavą su pienu ir gerkite su rieke pilno grūdo duonos. Jei magnį vartojate kaip papildą, tai tik 2-3 valandas po kalcio. 
Kalcis ir vitaminas D Vitaminas D padeda padidinti kalcio pralaidumą iki 30-40%. Jis tarnauja kaip laidininkas, be jo negalima kalbėti apie normalų mineralo patekimą į organizmą. Todėl į jūsų racioną turėtų būti įtraukti tokie maisto produktai kaip kepenys, jūros gėrybės, žuvis, kiaušiniai. Vaikščioti švelniais saulės spinduliais yra būtina. Jie padeda vitamino D sintezei. Kalcis ir fosforas Kitas svarbus kalcio įsisavinimo elementas yra fosforas. Paprastai žmogus retai kenčia nuo šio mikroelemento trūkumo. Tačiau, kad neeikvotumėte kalcio, naudokite su juo fosforo turinčius maisto produktus: mėsą, džiovintus vaisius, grūdus, riešutus. Kalcio ir fosforo santykis turi būti 2:1.
Kurie maisto produktai prasčiausiai pasisavina kalcį?
Yra nemažai maisto produktų, kurie sulėtina kalcio pasisavinimą arba netgi sukelia jo išplovimą iš organizmo. Prisiminkite šiuos „kenkėjus“ ir stenkitės kuo labiau juos pašalinti iš savo dietos:
kava;
druskos;
margarinas;
padažai (konservuoti);
gėrimai su anglies dioksidu;
kai kurios daržovės ir prieskoninės žolės: rūgštynės, špinatai, burokėliai.
Pastarosiose yra oksalo rūgšties, kuri silpnina kalcio poveikį organizme. Todėl išvardintus produktus geriau vartoti atskirai.
Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio?
Kalcio kiekio lyderiais laikomi du produktai – sezamo ir aguonų sėklos. Vos 100 gramų šių sėklų patenkins kasdienį mineralo poreikį. Todėl dažnai 1 valg. Šaukštas sezamo aliejaus, išgertas tuščiu skrandžiu, yra panacėja nuo kalcio trūkumo. Daug mineralo yra „paslėpta“ ankštiniuose augaluose. Pateikiame patogios lentelės pavidalą maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, sąrašą.
| Produktas | Kalcio kiekis (mg/100g) |
|---|---|
| aguona | 1500 |
| sezamas | 1150 |
| sūris (kietas) | 800-1200 |
| ožkos sūris | 500 |
| Atlanto sardinės (konservuotos) | 380 |
| bazilikas | 370 |
| sojos pupelės | 350 |
| migdolų | 252 |
| petražolės | 245 |
| pieniškas šokoladas | 240 |
| bazilikas | 370 |
| lazdyno riešutas | 225 |
| baltųjų kopūstų | 210 |
| pupelės | 194 |
| pistacijų | 130 |
| krapai | 126 |
| varškės, kefyro, pieno (karvės) | 120 |
| pupelės | 100 |
| krabų mėsa | 100 |
| saulėgrąžų sėklos | 100 |
| žalios alyvuogės (konservuotos) | 96 |
| krevetės | 90 |
| graikiniai riešutai | 90 |
| žalias svogūnas | 86 |
| austrės, ančiuviai | 82 |
| grietinės | 80 |
| džiovintų abrikosų | 80 |
| žemės riešutų | 70 |
| vištienos kiaušinis | 58 |
Skaičiai lentelėje laužo visus stereotipus, susijusius su kalciu, ar ne? Juk visi esame įpratę manyti, kad daugiausia mineralinių medžiagų yra piene ir varškėje. Tačiau, kaip matote, šie produktai yra reitingo viduryje. Reikia pasakyti, kad duomenys lentelėje yra labai sąlyginiai. Jie rodo kalcio kiekį žaliaviniai maisto produktai. Ir tai visai nereiškia, kad mikroelementas „pasieks adresatą“. pilnai. Pavyzdžiui, sūris užima lyderio poziciją. Tačiau jame esantis kalcis dažniausiai nėra absorbuojamas ir išsiskiria su šlapimu. Tik nedidelė mineralo dalis patenka į kraują.
Kiaušinių lukštų nauda esant kalcio trūkumui
Daugelis gydytojų pataria kalcio trūkumą gydyti tokiu liaudies „vaistu“ kaip kiaušinių lukštai. Jį sudaro 90% kalcio karbonato – lengviausiai virškinamo mineralo tipo. Papildomai yra dar 27 svarbūs mikroelementai. Tokių maisto priedų paruošimo receptus galima rasti senovės rusų medicinos knygose. Vakaruose pudra iš kiaušinių lukštai buvo parduodamas vaistinėse nuo praėjusio amžiaus 70-ųjų. Virimo receptas:
- Kiaušinius gerai nuplaukite.
- Virkite juos kietai.
- Nuvalykite, atsargiai nuimkite plėveles nuo vidinio apvalkalo paviršiaus.
- Džiovinkite 2-3 valandas vėsioje vietoje, kur nėra tiesioginių saulės spindulių.
- Lukštus sumalkite grūstuvėje (netiks kavos malūnėlis, per daug susmulkins gaminį ir jis praras savo vertę).
- Kasdien į maistą įpilkite 1,5–3 g. Dozavimas priklauso nuo amžiaus.
Patarimas: Kiaušinio lukšto milteliais galite pabarstyti košę ar varškę.
Svarbu: reikia paimti tik vištienos kiaušinius. Ančių kiaušinių lukštai netinka – yra didelė rizika užsikrėsti.
Produktai, kurių sudėtyje yra kalcio, tikrai turėtų būti jūsų meniu dalis. Tačiau ne tik organizuoti tinkamą mitybą, bet ir sportuoti. Aktyvios fizinės veiklos metu gerėja kalcio perdirbimas. Dalį mikroelementų, kurie buvo prarasti per prakaitą, galima lengvai papildyti puodeliu jogurto. Ir dar vienas svarbus niuansas – venkite stresinių situacijų. Kai nervinatės, jūsų kūne atsiranda kortizolio, kuris pašalina daugelį svarbius elementus. Sportas, tinkama mityba ir geras požiūris – tai trys ramsčiai, kuriais remiasi sveikas organizmas, kuris nepatiria kalcio pasisavinimo problemų.
Kalcis vaidina svarbų vaidmenį formuojant kaulus, dantis ir kraujagyslių sieneles. Kartu su kalciu, dantų ir kaulų audiniuose yra ir fosforo. Šis junginys yra atsakingas už baltymų ir fermentų susidarymą organizme, taip pat prisideda prie normalios raumenų veiklos. Pasak gydytojų ir mokslininkų, optimalus šių dviejų elementų santykis organizme yra 2:1, kai reikia daugiau kalcio. Proporcijos pažeidimas sukelia vienos ar kitos medžiagos perteklių ar trūkumą organizme.
Fosforo trūkumas
Ši medžiaga dalyvauja beveik visuose medžiagų apykaitos procesuose organizme, o jos trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių:
- Kaulų skausmas;
- Drebulys galūnėse;
- Nervų sistemos išsekimas;
- Silpnumas ir negalavimas;
- Apetito praradimas.
Taip pat mažėja dėmesio koncentracija ir įvairių tipų nervų sistemos sutrikimai: nuo nemigos iki pradines formas depresija. Kad išvengtumėte trūkumo pasekmių, turėtumėte peržiūrėti savo mitybą ir stebėti savo sveikatą.
Kalcio trūkumas
Šios medžiagos trūkumas žmogaus organizme gali sukelti šias pasekmes:
- Dantų būklės pablogėjimas;
- Padidėjęs kaulų trapumas;
- Kraujagyslių sienelių plonėjimas ir padidėjusi infekcijos rizika;
- Osteoporozės vystymasis.
Kalcio trūkumą galite kompensuoti tam tikrais maisto produktais, pavyzdžiui, valgydami tofu, kalendrą ar migdolus.
Taip pat subalansuota mityba gali būti papildytas vaistais vitaminų kompleksas ir laikytis trijų taisyklių:
- Sumažinti druskos suvartojimą;
- Sumažinti kavos suvartojimą;
- Sumažinkite gyvulinių baltymų vartojimą.
Faktas yra tas, kad šie produktai prisideda prie kalcio išplovimo iš organizmo.
Fosforo perteklius
Deja, neteisingas gyvenimo būdas gali greitai sukelti ligas, susijusias su fosforo pertekliumi organizme. Dėl medžiagų apykaitos sutrikimų ir piktnaudžiavimo nekokybišku baltyminiu maistu gali išsivystyti fosforo trūkumas.
Per didelis šio elemento kiekis organizme gali sukelti neigiamų pasekmių:
- Traukuliai;
- Kepenų nepakankamumas;
- Osteoporozės vystymasis;
- Virškinimo trakto disfunkcija.
Kalcio perteklius
Šios medžiagos perteklius organizme gali sukelti ne mažiau dramatiškų pasekmių:
- Kalcio druskų nusėdimas kauluose, kraujagyslėse ir vidaus organai;
- Osteochondrozė;
- Plėtra urolitiazė;
- Raumenų silpnumas;
- Inkstų nepakankamumas;
- Sumažėjusi koncentracija.
Nustatykite tikslias hiperkalcemijos priežastis ir pasirinkite geriausias būdas Gydymas galimas atlikus kraujo tyrimą ir pasikonsultavus su gydytoju.
Kur kas lengviau pasirinkti subalansuotą mitybą, jei žinai tam tikrų medžiagų kiekį maiste. Lentelėje aiškiai parodytas fosforo ir kalcio kiekis maisto produktuose.
Fosforo kiekio maiste lentelė
| Produkto pavadinimas | Fosforo kiekis, mg. už 100 g. |
|---|---|
|
Mėsa ir paukštiena |
|
| Kiaulienos kepenys | 347 |
| Jautienos kepenys | 314 |
| Aviena | 202 |
| Vištiena | 157 |
|
Žuvis ir jūros gėrybės |
|
| Eršketo ikrai | 590 |
| Plekšnė | 400 |
| sardinės | 280 |
| Tunas | 280 |
| Krabas | 260 |
| Kalmarai | 250 |
| stintas | 240 |
| Pollockas | 240 |
| Krevetės | 225 |
| Menkės | 210 |
|
Pieno ir kiaušinių produktai |
|
| Visa pieno miltelių | 790 |
| Lydytas sūris | 600 |
| Rusiškas sūris | 539 |
| Olandiškas sūris | 539 |
| Kiaušinio trynys | 485 |
| Brynza | 375 |
| Varškė | 220 |
| Kiaušiniai | 170 |
| Sojų pupelės | 700 |
| Pupelės | 500 |
| Avižos | 521 |
| Grikiai | 422 |
| Ryžiai | 323 |
| Anakardžiai | 593 |
| Pušies riešutas | 572 |
| Riešutas | 558 |
| Pistacijos | 490 |
| Migdolų | 483 |
| Lazdyno riešutas | 220 |
| Žalieji žirneliai | 157 |
| Brokoliai | 65 |
| Žiediniai kopūstai | 43 |
| Runkeliai | 40 |
| Pomidorai | 30 |
| Morkos | 24 |
| Baklažanai | 24 |
|
Vaisiai ir uogos |
|
| Razinos | 114 |
| Kiwi | 34 |
| Bananai | 22 |
| Slyva | 16 |
| Spanguolių | 14 |
| Obuoliai | 11 |
| Česnakai | 152 |
| Špinatai | 40 |
| Salierai | 23 |
|
Sėklos ir saulėgrąžų sėklos |
|
| Moliūgų sėklos | 1233 |
| Kviečių gemalai | 1100 |
| Aguona | 900 |
| Saulėgrąža | 660 |
Kalcio kiekio maiste lentelė
| Produkto pavadinimas | Kalcio kiekis, mg 100 g |
|---|---|
|
Mėsa ir paukštiena |
|
| Kiaulienos kepenys | 5 |
| Jautienos kepenys | 10 |
| Veršiena | 26 |
| Vištiena | 10 |
|
Žuvis ir jūros gėrybės |
|
| Ančiuviai | 82 |
| Austrės | 82 |
| sardinės | 380 |
| Karpis | 50 |
| Krabas | 100 |
| Lydeka | 20 |
| Lašiša | 10 |
| Upėtakis | 19 |
| Krevetės | 90 |
| Menkės | 25 |
|
Pieno ir kiaušinių produktai |
|
| Nugriebto pieno milteliai | 1155 |
| Lydytas sūris | 700 |
| Rusiškas sūris | 880 |
| Olandiškas sūris | 1000 |
| Kiaušinio trynys | 136 |
| Brynza | 630 |
| Varškė | 164 |
| Pupelės | 150 |
| Avižos | 56 |
| Grikiai | 70 |
| Ryžiai | 8 |
| Anakardžiai | 47 |
| Pušies riešutas | 16 |
| Riešutas | 89 |
| Pistacijos | 105 |
| Migdolų | 273 |
| Lazdyno riešutas | 188 |
| Žalieji žirneliai | 89 |
| Ropė | 49 |
| Žiediniai kopūstai | 26 |
| Runkeliai | 37 |
| Pomidorai | 14 |
| Morkos | 27 |
| Baklažanai | 15 |
|
Vaisiai ir uogos |
|
| Razinos | 80 |
| Kiwi | 40 |
| Bananai | 8 |
| Slyva | 20 |
| Persimonai | 127 |
| Fig | 144 |
| Česnakai | 180 |
| Špinatai | 106 |
| Bazilikas | 177 |
| Petražolės | 245 |
| Krapai | 223 |
|
Sėklos ir saulėgrąžų sėklos |
|
| Saulėgrąža | 367 |
| Sezamas | 1474 |
Konservuotas fosforas
Fosforas ir kalcis nėščioms ir žindančioms moterims
Reikia besilaukianti mama fosfore padidėja 2-3 kartus. Šio elemento buvimas motinos kraujyje yra gyvybiškai svarbus kūdikiui: pakankamas fosforo kiekis yra atsakingas už normalus vystymasis būsimo žmogaus skeleto ir nervų sistemos. Tą patį galima pasakyti ir apie kalcį: šio elemento buvimas nėščios moters kraujyje ypač svarbus trečiąjį nėštumo trimestrą. Dalyvaujant kalciui, formuojasi ne tik kūdikio skeleto sistema, bet ir visi kiti jo organai. Neįmanoma pervertinti dviejų nagrinėjamų elementų svarbos maitinančioms moterims: su motinos pienu vaikas turi gauti visą reikiamą vitaminų ir mikroelementų balansą, įskaitant kalcį ir fosforą. Norėdami tai įgyvendinti būtinas sąlygas Turėtumėte laikytis subalansuotos mitybos ir stebėti savo kraujo sudėtį.
Laba diena, draugai! Norint gerai jaustis, būti gražiam ir kupinam energijos, svarbu maitintis subalansuotai ir suteikti organizmui reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį. Vienas iš gyvybiškai svarbių mikroelementų yra kalcis. Organizmas jo negamina, todėl svarbu sistemingai vartoti maistą, kuriame gausu kalcio (Ca).
Ne visi žino, kokiuose maisto produktuose Ca yra dideliais kiekiais. Pagrindiniu medžiagos šaltiniu laikomi pieno produktai ir fermentuotų pieno produktų, bet reikalas neapsiriboja pienu, grietine, grietinėle ir kefyru. Yra daug augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktų, kurie gali papildyti organizmo poreikį šio mikroelemento.
Apie naudingas elemento savybes
Prieš išsiaiškindami, kuriuose maisto produktuose gausu kalcio, ir pradėdami kurti dienos valgiaraštį, turite suprasti, kokią naudą mikroelementas atneša organizmui. Šio mineralo organizme yra daugiau nei kitų. Jis randamas kauluose, naguose, plaukuose, dantyse. Štai kodėl lūžiams dažnai skiriamas maistas, kuriame gausu Ca. Kalcis taip pat dalyvauja darbe širdies ir kraujagyslių sistema, kraujo krešėjimas, nervinių impulsų perdavimas.
Jei nevalgysite daug Ca turinčio maisto, tai sukels kaulų pažeidimus ir sutrikimus:
- ląstelių metabolizmas;
- medžiagų apykaitos procesai;
- reprodukcinė funkcija.
Šios medžiagos trūkumas sukelia nemigą, nerimą, silpnumą, vidurių užkietėjimą, migreną, nagų lupimąsi, plaukų slinkimą ir dantų ėduonį. Norėdami išvengti tokių simptomų atsiradimo, turėtumėte žinoti mikroelemento paros normą. Suaugusiems vyrams ir moterims reikia 1000 mg mineralo per dieną, vaikams iki 3 metų – 600 mg, ikimokyklinukams – 800 mg, paaugliams – 1300 mg.
Nėštumo metu paros norma padvigubėja. Su amžiumi kalcis išplaunamas iš kaulų, todėl vyresnio amžiaus žmonėms per dieną reikia 1200-1400 mg medžiagos.
Mineralų įsisavinimas
Pats kalcis žmogaus organizme pasisavinamas prastai. Norint pagerinti mineralo įsisavinimo procesą, būtina vartoti maisto produktus, kuriuose taip pat yra fosforo, fluoro, geležies, kalio ir magnio bei vitaminų D, B ir C. Tačiau svarbu nepersistengti. Jei yra išvardytų mineralų perteklius, maistinių medžiagų pasisavinimo greitis sulėtėja.
Produktas, kuriame yra didžiausias kalcio kiekis, nebus naudingas organizmui, jei jame yra daug riebalų. Riebalai sudaro junginius su mikroelementais, kurie atliekų pavidalu nusėda ant žarnyno sienelių. Maistas, kuriame gausu baltymų, skatina visišką pasisavinimą. mityba su kalciu, fosforu ir vitaminu D yra nepakeičiama sergant kaulų ligomis, taip pat žmonėms, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą ir stebi savo figūrą.
Kur randama daug Ca?
Visuotinai pripažįstama, kad kefyras, varškė ir pienas yra geriausi kalcio tiekėjai žmogaus organizmui. Taip, tokiame maiste šio mineralo yra daug ir jį galima vartoti bet kuriuo paros metu nepakenkiant figūrai, tačiau be pieno produktų yra ir kitų, kurie mikroelementų kiekiu yra ne prastesni, o pranašesni už pieną ar grietinę. Turtingiausi yra produktai augalinės kilmės, būtent ankštiniai augalai (žirniai, pupelės, sojos pupelės, lęšiai).
Šiek tiek mažiau medžiagos yra žalumynuose, vaisiuose, daržovėse ir grūduose. Tačiau kasdienis šių produktų vartojimas leidžia papildyti organizmo poreikius mikroelementais. Privalomas savo sveikata ir raumenų ir kaulų sistemos būkle besirūpinančio žmogaus mitybos komponentas yra riešutai ir sėklos. Sezamas, aguonos, migdolai – dėkite juos sumaltus į bet kokius patiekalus.
Daugiausia kalcio turinčių maisto produktų sąraše yra mėsa, žuvis ir kiaušiniai. Jie ne patys skiriasi didelio našumo, tačiau juose yra būtinų baltymų ir pagalbinių elementų. Didžiausias Ca kiekis šioje maisto produktų grupėje priklauso sardinėms. 100 gramų šios žuvies yra 300 mg kalcio.
Tikslų kalcio kiekį įvairiose maisto produktų grupėse galite rasti lentelėje:
Svarbu, kad maistas būtų subalansuotas. Bet kurios medžiagos trūkumas ar perteklius gali neigiamai paveikti sveikatą. Jei su maistu negaunate pakankamai kalcio, galite tai kompensuoti vaistais. Vaistinėje galite nusipirkti kalcio karbonato ir citrato. Tabletes turėtumėte vartoti tik rekomendavus gydytojui, nes perdozavus vaistų, gali išsivystyti rimtos vidaus organų ligos.
Dabar žinote, kokius maisto produktus turite valgyti, kad jūsų kūnas veiktų normaliai, kaulai būtų sveiki, plaukai blizgėtų ir šilkiniai, dantys būtų balti sniego, o nagai – tvirti.
Tikimės, kad mūsų straipsnis buvo naudingas. Jei taip, skirkite minutėlę savo laiko ir pasidalykite ja su draugais socialiniai tinklai. „Me and Fitness“ komanda iš anksto dėkoja visiems, kurie padeda mums reklamuotis sveikas vaizdas gyvenimas internete. Iki pasimatymo ir sėkmės!
Žiema – sunkus metas. Laikotarpis, kai dažniausiai skundžiamasi vitaminų trūkumu, metas, kai norisi energijos ir žvalumo, o mitybą reikia žiūrėti ypač atsargiai. Juk daugelis produktų, pavyzdžiui, visuotinai pripažintas kalcio šaltinis – pienas ir jo dariniai, jau šiek tiek prarado savo naudą (kaip dažniausiai būna šaltuoju metų laiku), o kalcis reikalingas kaulų tvirtumui. ir dantys, kaip visada.
Taigi turėsite ieškoti kitų šio naudingo elemento šaltinių. Augalų pasaulyje jų yra gana daug, tačiau norint gauti visus privalumus, reikia juos teisingai naudoti.
Kiek kalcio jums reikia per dieną?
Suaugusiesiems per dieną reikia suvartoti apie 100 mg kalcio. Vaikai iki 8 metų apsigyvens su 800 gramų, tačiau nuo 9 iki 18 metų, kai žmogus labai greitai auga, per dieną jam reikės 1300 mg kalcio. Nėščioms ir žindančioms moterims reikia dar daugiau – iki 2000 mg per dieną.
Kam skirtas kalcis?
Kalcis būtinas stipriems kaulams ir dantims – be jokios abejonės. Bet ne tik tai. Kalcis „atsakingas“ už kraujagyslių susiaurėjimą ir išsiplėtimą, reguliuoja raumenų susitraukimus, atsakingas už nervinius impulsus ir stabilų širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą. Taigi jis reikalingas ne tik kaulams ir dantims. Be to, jei kalcio nepakanka, organizmas pradeda jį imti iš kaulų, nukreipdamas į reikalingesnes vietas.
Rūgšti aplinka padeda ištirpinti kalcio druskas ir įsisavinti patį elementą. Štai kodėl geriau kalcio gauti iš šiek tiek rūgštaus maisto, pavyzdžiui, špinatų ir rūgštynių. Riebalų rūgštys taip pat gali padėti kalcio pasisavinimui. Tik būkite atsargūs, nes riebalų trūkumas, kaip ir jų perteklius, lėtina kalcio pasisavinimą. Vitaminas D taip pat būtinas, kad kalcis pasisavintų į kraują, iš kur jis pasiekia paskirties vietą.
Kad kalcis būtų geriau pasisavinamas, reikia magnio ir fosforo. Šių elementų yra žuvyje, ankštiniuose augaluose, tofu, kakavoje ir grūdinėje duonoje. Kalcio pasisavinimui būtini kiaušiniai, jautienos kepenys, jūros gėrybės – vitamino šaltiniai.
Kalcio turtingi maisto produktai
Pieno produktai
Varškė, sūriai, jogurtas, grietinė, kefyras – visi šie produktai pelnytai laikomi pagrindiniais kalcio šaltiniais. Faktas yra tas, kad juose yra ne tik daug jo, bet ir patogiausia asimiliacijai forma. Pasisavinimą palengvina pieno cukrus – piene ir iš jo pagamintuose produktuose esanti laktozė, kuri žarnyno bakterijų dėka paverčiama pieno rūgštimi.
Reikėtų atsižvelgti į tai, kad mažiau riebiame maiste kalcio yra daugiau nei labai riebiame. Daugiausia kalcio yra kietuose sūriuose, apie 1000 mg 100 gramų.
Žalios lapinės daržovės
Kalcio gausu špinatuose ir visų rūšių kopūstuose: kopūstuose, žaliuose kopūstuose, brokoliuose ir žiediniuose kopūstuose. Kopūstuose yra apie 200 mg, elemento kiekis skiriasi priklausomai nuo kopūsto rūšies. O špinatai praturtins 106 mg naudingo mineralo.
Riešutai
Kalcio taip pat yra daugelyje riešutų rūšių, jis gerai pasisavinamas dėl didelio riebumo vaisiuose. Ypač daug kalcio yra migdoluose (260 mg) ir Brazilijos riešutuose (160 mg).
Sėklos
Kalcio kiekio rekordininkai yra kuklios sezamo ir aguonų sėklos. Pirmajame yra 975 mg naudingojo elemento, o antrajame - apie 1500 tūkst. Štai kodėl labai svarbu šias sėklas dėti į maistą pasninko metu, iš jų galite pasigaminti pieno.
Kviečių
Viso grūdo kvietiniuose miltuose kalcio yra gana dideli kiekiai. Kviečių sėlenose yra daug kalcio – apie 900 mg 100 g. Tačiau aukščiausios rūšies ir smulkiai sumaltuose miltuose kalcio visiškai nėra. Tad geriau valgyti viso grūdo duoną su sėlenomis.
Soja ir sojos produktai
Vaistažolės
Petražolės, krapai, bazilikas, garstyčios ir kiaulpienių lapai – visuose šiuose augaluose taip pat yra kalcio. Be to, petražolių lapuose jo yra net daugiau nei, pavyzdžiui, piene – 245 gramai.
Sirupas
Kad kepiniai ir kiti saldūs gaminiai būtų sveikesni, cukrų galite pakeisti melasa. Juk viename šaukšte šio produkto yra apie 170 mg kalcio.
Kalcis (Ca) dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant raumenų susitraukimą, širdies veiklą ir kaulų formavimąsi. Lentelėje pateikti maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, gali patenkinti organizmo poreikius, jei trūksta makroelementų.
Suaugusiųjų kalcio norma svyruoja nuo 800 iki 1200 mg per parą, o nėštumo metu (dėl vaisiaus skeleto sistemos formavimosi) ir po menopauzės (dėl mažo lytinių hormonų kiekio ir menkos kalcio pasisavinimo) gali padidėti iki 1400–1800 miligramų. maistinės medžiagos).
Asimiliacijos ypatumai
Kalcio pasisavinimo organizme procese dalyvauja daug vitaminų, mineralų ir rūgščių, kurios gali pagerinti arba pabloginti įsisavinimą. Šie veiksniai neigiamai veikia mineralų įsisavinimą:
- amžiaus (vaikams pasisavinama 60 proc., suaugusiems – 45-50 proc brandaus amžiaus — 15-20%);
- oksalo rūgštis, kuri yra daržovių dalis, pavyzdžiui, špinatai, rabarbarai, daigintų kviečių grūdai;
- fosforo rūgštis, randama gazuotuose gėrimuose;
- rafinuotas cukrus, ypač kartu su riebalais;
- virškinamojo trakto ligos (lėtinis pankreatitas, vidurių užkietėjimas, tulžies akmenligė, sumažėjęs skrandžio rūgštingumas);
- prieskydinės liaukos disfunkcija (hipoparatiroidizmas);
- sumažėjusi lytinių hormonų gamyba.
Norint pagerinti kalcio pasisavinimą, būtina užtikrinti reguliarų vitaminų ir mineralų, tokių kaip:
- Vitaminas D – padidina makroelementų transportavimo baltymų kiekį iš žarnyno į kraują. Vitaminas D organizme gaminasi veikiant saulės spinduliams, taip pat gaunamas su maistu (pienu, žuvimi, sviestu, mėsa).
- Vitaminas C – skatina teigiamą kalcio poveikį odos, nagų, plaukų ir kremzlių būklei.
- Magnis – užtikrina tolygų mineralo pasiskirstymą, didindamas kaulų tankį. Magnio šaltiniai yra grūdai (grikiai, soros, avižiniai dribsniai) ir riešutai (migdolai, anakardžiai).
- Fosforas - stiprina kaulus ir dantis, nes susidaro kristalinis molekulinis junginys su kalciu. Didžiausias kiekis fosforo yra mėsoje, žuvyje, sėklose, kiaušiniuose ir sūryje.
Kalcio absorbcija taip pat turi teigiamą poveikį procesui. fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, bėgimas arba jėgos pratimai, kurios skatina kaulų formavimosi procesus ir skatina tolygų kaulinio audinio stiprėjimą.
Reikia atsiminti, kad ne tik šių maistinių medžiagų trūkumas, bet ir perteklius gali neigiamai paveikti kalcio apykaitą, pavyzdžiui, sukelti inkstų akmenų susidarymą ar druskų nusėdimą sąnariuose.
Maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio
Norėdami sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio, turėtumėte naudoti lenteles su tokiomis kategorijomis kaip pienas, ankštiniai augalai, riešutai ir daržovės, kuriomis galite praplėsti savo kasdienę mitybą ir papildyti mineralo trūkumą organizme.
Pieno produktai
Pieno produktai yra laikomi idealiu kalcio šaltiniu, kuris greitai pasisavinamas esant laktozei (pieno cukrui) ir mažai riebalų, pavyzdžiui, liesas pienas ir varškė, taip pat neriebūs sūriai.
Varškė ir neriebus kietasis sūris pirmauja tarp maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, taip pat baltymų, sveikųjų riebalų, karotino, B grupės vitaminų ir mineralų šaltinių. Pavyzdžiui, parmezanas (32 % riebumo), olandiškas (45 % riebumo).
Stiklinė nugriebto karvės pieno suteikia organizmui 30% paros kalcio poreikio (306 mg). Ožkos pienas savo sudėtimi artimas karvės pienui, tačiau jame 15-20% daugiau kalcio ir 1,5 karto daugiau magnio. IN ožkos pieno yra daug karotino, askorbo rūgšties, geležies, magnio, sveikų amino rūgščių ir riebalų.
| Produktai | Ca (mg) 100 g |
|---|---|
| pienas, 3 proc. | 119 |
| Pieno milteliai | 912 |
| Ožkos pienas | 131 |
| Jogurtas | 120 |
| Acidophilus | 125 |
| Kefyras | 130 |
| Raugintas pienas | 118 |
| Riaženka | 113 |
| Grietine | 141 |
| Varškė | 950 |
| Kietasis sūris | 1200 |
| Brynza | 600 |
| Išrūgos | 103 |
Daržovės
Kalcio daugiausia yra žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip petražolės, kopūstai, špinatai, bazilikas ir brokoliai.
Bazilikas, tiek šviežias, tiek džiovintas, skiriasi nuo kitų daržovių. didelis skaičius kalcio, taip pat mineralinių, eterinių, taninų ir rūgščių. Baziliko pranašumai apima teigiamą poveikį nervų, širdies ir kraujagyslių bei skeleto sistemų veiklai.
| Produktai | Ca (mg) 100 g |
|---|---|
| Bazilikas | 370 |
| Petražolės | 245 |
| Alyvuogių | 96 |
| Baltasis kopūstas | 210 |
| Kopūstai | 150 |
| Brokoliai | 105 |
| Žalias svogūnas | 98 |
| Česnakai | 181 |
| Troškinti špinatai | 141 |
| Saulėje džiovinti pomidorai | 110 |
| Arugula | 160 |
Riešutai ir sėklos
Sėklos ir riešutai yra maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, taip pat baltymų, riebalų (Omega 3), vario, geležies ir mangano, ir yra naudingi širdies ligoms, kaulų ligoms ir atsparumui insulinui gydyti.
Aguonose daug kalcio, mangano, chromo, vario, baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir vitaminų C, E, D, K ir B grupės. Aguonos apsaugo nuo kaulinio audinio demineralizavimo ir dantų ėduonies, taip pat skatina kaulų atsistatymą po lūžių.
| Produktai | Ca (mg) 100 g |
|---|---|
| Sezamas | 900 |
| Aguona | 1450 |
| Anakardžiai | 290 |
| Migdolų | 250 |
| Pušies riešutai | 250 |
| Brazilijos riešutas | 160 |
| Pistacijos | 130 |
| Lazdyno riešutas | 123 |
| Saulėgrąžų sėklos | 100 |
| Kmynai | 789 |
| Garstyčių sėklos | 266 |
| Garstyčių sėklos | 245 |
| Linų sėklos | 255 |
Jūros gėrybės
Žuvies konservuose yra didelis procentas kalcio, fosforo, B grupės vitaminų ir visaverčių riebalų rūgščių dėl kaulų kiekio, kurie perdirbant suminkštėja ir tampa tinkami vartoti.
Konservuotose sardinėse yra 550 mg kalcio 100 gramų, todėl galima papildyti pusę organizmo paros poreikio. Konservuotose sardinėse yra geležies, cinko, mangano, vario, seleno ir fosforo.
Ankštiniai augalai
Maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, sąraše yra ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, sojos), kuriuose taip pat gausu magnio, kalio, fosforo, geležies ir vitamino A. Šis naudingų medžiagų derinys gerina širdies veiklą ir stiprina kaulus.
Sojos tofu, sojos sūrio, pieno ir kt. padės išvengti vyresnio amžiaus žmonių kaulų tankio irimo ir mažėjimo, širdies ligų išsivystymo, padidėjusio cholesterolio kiekio ir sulėtins ląstelių senėjimą.
| Produktai | Ca (mg) 100 g |
|---|---|
| Sojos baltymai | 369 |
| Sojų sūris | 242 |
| Sojų pupelės | 102 |
| Sojų miltai | 206 |
| prancūziškos šparaginės pupelės | 190 |
| Baltosios pupelės | 240 |
| Sojų pienas | 140 |
| Mash | 132 |
| Žemės riešutų miltai | 130 |
| Kakava | 125 |
Naudingos kalcio savybės
Didžioji dalis organizme esančio kalcio (98%) yra kauluose kietų kristalų pavidalu, būtini žmogaus skeleto sistemai, dantų emalio ir dentino susidarymui. Kalcio taip pat yra kraujo plazmoje ir raumenų ląstelėse, kur jis atlieka daug naudingų funkcijų:
- skatina normalų raumenų ir griaučių raumenų, taip pat miokardo (širdies raumens) ir kraujagyslių sistemos sienelių neuroraumeninį susitraukimą;
- pagerina ląstelės membranos prasiskverbimą įsisavinant kitus makro ir mikroelementus;
- reguliuoja nervinių impulsų laidumo procesus smegenyse, ko pasekoje turi įtakos trumpalaikės atminties formavimuisi ir smegenų veiklai;
- dalyvauja kraujo krešėjimo procese;
- reguliuoja kraujagyslių pralaidumą;
- reguliuoja organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą;
- skatina toksinų, sunkiųjų metalų ir radioaktyvių elementų pasišalinimą iš organizmo;
- užtikrina efektyvų imuninės sistemos funkcionavimą dėl dalyvavimo sinapsės perdavimo procesuose;
- kartu su magniu ir cinku stiprina plaukų folikulus ir skatina plaukų bei nagų augimą.
Nėštumo metu
Kalcio trūkumas nėštumo metu gali sukelti gestozės vystymąsi - pavojinga liga, lydimas aukšto slėgio, sukeliantis vaisiaus vystymosi sutrikimą trečiąjį nėštumo trimestrą, taip pat dantų ir kaulų naikinimą, kartu su raumenų mėšlungiu, patinimu ir plaukų slinkimu.
Tais atvejais, kai kalcis iš maisto nėra tinkamai pasisavinamas, skiriami pavieniai kalcio preparatai, kombinuoti kalcio preparatai su vitaminu D, magniu ir cinku arba multivitaminai su kompleksiniu mikroelementų kompleksu.
Senatvėje
Sulaukus 50 metų padidėja rizika susirgti osteoporoze – liga, sukeliančia kaulų masės ir tankio sumažėjimą, kurie dėl kalcio trūkumo tampa trapūs ir linkę į dažnus lūžius. Norint išvengti osteoporozės, būtina:
- vartoti kalcio dietą;
- studijuoti fizinis pratimas palaikyti apkrovą kaulams, skatinant mineralizaciją;
- vartoti vitaminų kompleksus;
- sumažinti valgomosios druskos kiekį;
- sumažinti mėsos suvartojimą, nes mineralas naudojamas baltymų skaidymo procese.
